Махи гирей русские: работающие мышцы и техника выполнения

работающие мышцы и техника выполнения

Махи с гирей, в особенности тяжелой – это мощное упражнение, развивающее взрывную силу и укрепляющее мускулатуру бедер, спины и ягодиц. Оно используется атлетами-силовиками, так как помогает наработать правильную технику движения таза при таких упражнениях, как приседания или подъемы штанги. Также махи применяются в тренировке спортсменов, чья активность связана с большой нагрузкой на мышцы бедер.

Русские махи гирей: видео

Правила выполнения упражнения

1. Поставьте гирю перед собой на небольшом расстоянии.
2. Затем двумя руками и с прогнутой поясницей выполняем махи с гирей.
3. Ноги стоят достаточно широко, они не должны мешать движению ваших рук. В нижнем положении плечи сильно вперед не заваливаем, ноги слегка сгибаем в коленных суставах, спину держим ровной, ни в коем случаем не горбимся и не округляем спину.
4. Так же важно в нижнем положении завести гири за уровень стоп. В верхнем положении гири поднимаются выше параллели с полом примерно до уровня глаз, локти так же должны быть выше параллели, гири не просто висят у вас в руках, дно гирь должно смотреть вперед.
5. Полное выпрямление, коленей и тазобедренного сустава. Все зависит от регламентации правил, локти могут быть прямыми (в первом видео) или согнутыми согнутыми (в видео ниже по технике) в верхнем положении.

Важно: Когда опускаем гири вниз плечи уводим назад, таким образом создаем для гирь свободное падение, гиря сама потащит вниз и нам останется лишь снова сработать тазом что бы закинуть их обратно, то есть не тратим силы на опускание гирь, в этот момент даем мышцам расслабление.

Русские махи выполняем тазовым движением, то есть всю инерцию для полета гири задаем мощным движением ног, таза и спины, руки лишь сопровождает гирю. 

Вариации выполнения: Русские махи можно выполнять и с 2 гирями. Весь принцип тот же, гири доводим выше параллели с замлей примерно до уровня глаз, локти так же должны быть выше параллели с землей. Когда гири находится у вас между ног, кисти слегка заворачиваем внутрь.

Описание упражнения

Махи с гирей является мощным упражнением, развивающим взрывную силу и укрепляющим мускулатуру бедер, спины и ягодиц. Оно используется атлетами-силовиками, так как помогает наработать правильную технику движения таза при таких упражнениях, как приседания или подъемы штанги. Также махи применяются в тренировке спортсменов, чья активность связана с большой нагрузкой на мышцы бедер.

Разминка плечевого пояса

Разминка является важной частью каждой тренировки, необходимо размять хотя бы ту группу мышц, которая принимает на себя максимальную нагрузку. В нашем случае это плечи. В следующем видео вы можете увидеть один из вариантов разминки дельтовидных.

В видео показаны упражнения с эспандером, выполняя которые вы отлично разомнете весь плечевой пояс.

Мышцы, задействованные в выполнении упражнения

Давайте вмсете рассмотрим, какие мышцы задействованы в выполнении русских махов гирей. Работают практически все мышцы вашего тела. В основе задняя поверхность бедра и мышцы спины, а именно выпрямляющие мышцы позвоночника. Вспомогательную роль выполняют дельтовидные мышцы, квадрицепсы ягодицы.

Наиболее частые ошибки

1. Пренебрежение разминкой. Плечи — это одна из тех групп мышц, которую очень легко повредить, поэтому разминка дельтовидных и всего тела должна являться важной частью вашей тренировки.
2. Поднятие пяток с пола.Это повлечет за собой потерю контролю над движением, при этом округлится спина, что может привести к получению травмы.
3. Выполнение упражнения при наличии болей в плечах или в спине. Дождитесь, когда выши суставы и мышцы полностью заживут, иначе вы можете усугубить ситуацию.

Приемущества русских махов гирей

• Выполняя русские махи гирей, вы увеличите взрывную силу.
• Значительно укрепите мышцы бедер и ягодиц.
• Развитие мускулатуры всех основных групп мышц.
• Упражнение поможет наработать технику движения для дальнейшего выполнения более сложных упражнений.
• Тренировка сердечно-сосудистой системы.

Альтернативные упражнения

Рывок гири одной рукой.Рывок гири является базовым упражнением в гиревом спорте, которое направлено на развитие выносливости и проработки всего плечевого пояса.Также большую нагрузку получают мышцы спины. Это упражнение является более сложным по сравнению с русскими махами, нонагрузка на мышцы идет та же.

Рывок гири одной рукой

Гиперэкстензия. Упражнение направлено на развитие бицепса бедра, а также на укрепление поясничного отдела. Для усложнения вы можете использовать диск.Лягте на опору животом. Верхняя часть туловища от талии находиться на весу, диск прижат к груди. За счёт напряжения бицепсов бедра и ягодиц поднимитекорпус назад и вверх. Во всех баховых упражнениях гиревого спорта большую нагрузку получает спина, как верхняя часть, так и поясничный отдел. Гиперэкстензия является одним из лучших упражнений по укреплению поясницы.

Гиперэкстензия

Становая тяга со штангой на прямых ногах. В данном упражнении основная нагрузка также приходится на бицепс бедра и выпрямляющие мышцы спины. Возьмите штангу захватом сверху, встаньте прямо, колени слегка согнуты. Согнитесь в тазобедренном суставе, опуская штангу к ногам. Колени держите неподвижно, спину сохраняйте прямой. Вернитесь в исходное положение.

Становая тяга со штангой на прямых ногах

Тренировочный кроссфит комплекс

Упражнение русские махи гирей является очень популярным в кроссфите. В этом пункте мы приведем примеры кроссфит комплексов, в которых присутствует данное упражнение.

Вы самостоятельно можете компоновать различные упражнения и выполнять их подряд, тем самым образуя собственные комплексы.

Комплекс 1

Данный комплекс направлен на развитие выносливости и взрывной силы. Те, кто только начинают заниматься с гирями, могут сократить указанное количество повторений.

1. 50 рывков гири
2. 50толчков гири
3. 50 махов гири двумя руками.

Все эти 3 упражнения выполняются без остановки. Выполняя рывки, вы можете отдыхать, когда гири находятся в верхнем положении; в толчках, когда гири лежат на плечах. Вес гири вы выбираете в соответствии с собственными возможностями.

Комплекс 2

Данная круговая тренировка является для спортсмена, который занимается кроссфитом, она развивает основные группы мышц, которые задействуюся правктически во всех упражнениях.

5 раундов:
1. 30 секундприседания с гирей перед собой
2. 30 секунд отжимания от гири

1 минута отдых

Табата, махи гирей (20 секунд выполняете махи, 10 секунд отдыхаете и т.д.)

Табата направлена на увеличение количества повторений русских махов с гирей, а также на развитие выносливости.

Заключение

Подводя итог, следует сказать, что данное упражнение часто используется в гиревом спорте в качестве разминочного, а также может выполняться одной рукой. Рсские махи с гирей отлично подойдут в тренировку дельтовидных.

Альтернативные упражнения

Махи гирей, виды махов и техника выполнения

Мах гирей, как упражнение, можно назвать основным, базовым, главным, незаменимым и универсальным одновременно.

Это именно то упражнение, которое делает гирю уникальной, как спортивный снаряд, ставит ее высоко над всеми остальными железяками (штангами, гантелями, ядрами, бульдогами, булавами…) и делает настоящей Вершиной Пирамиды Железного Мира. Выполнять мах эффективно возможно только с гирей. При выполнении этого упражнения в работу вовлекаются все крупные группы мышц человеческого тела: ноги, спина, руки и брюшной пресс.

Мах гирей как элемент входит во все классические упражнения гиревого спорта, а так же упражнения силового жонглирования. Мах дает возможность объединять различные упражнения гиревого фитнеса в комбинации. Что делает сам процесс тренировок более эффективным, разнообразным, насыщенным и интересным. В последующем мы рассмотрим большое количество комбинаций упражнений с гирями, в которые входит мах.

При освоении техники выполнения маха гирей следует четко понимать, для чего вы это делаете. Если вы тренируетесь для выступлений на соревнованиях по гиревому спорту, то при выполнении маха желательно напрягать как можно меньше мышц, при этом затрачивая минимум усилий, чтобы в конечном итоге показать наибольшее количество повторений в заданное время.

Если вы занимаетесь любым другим видом спорта кроме гиревого и включаете упражнения с гирей в свою программу ОФП с целью улучшения физических качеств или вообще не планируете принимать участие в какой-либо соревновательной деятельности, а тренируетесь исключительно для здоровья или занимаетесь гиревым фитнесом, то есть смысл использовать вариант техники маха, при котором все крупные группы мышц будут в постоянном напряжении. Поэтому для некоторых видов маха рассмотрим варианты техники выполнения для гиревого спорта и для гиревого фитнеса.

В фитнесе вообще и в гиревом фитнесе в частности вся терминология к нам обычно приходит из-за океана. Что касается маха гирей, различаются 2 его вида в сагитальной плоскости. Это «русский мах» (russian swing) и «американский мах» (american swing).

Русский мах

Русский мах выполняется в сагитальной плоскости до горизонтального положения рук (руки) с гирей.

1. Русский мах двумя руками

а) Русский мах двумя руками для гиревого фитнеса.

Исходное положение: гиря находится на помосте в 15-20см от линии носков ног, стопы шире плеч, ноги в коленях согнуты, корпус наклонен вперед, низ спины прогнут, лопатки вместе, руки прямые, захват рукоятки гири осуществляется хватом сверху двумя руками, голова в нейтральном положении или отведена назад.

Русский мах двумя руками для гиревого фитнеса состоит из 3-х элементов: старт, замах назад и замах вперед. Старт выполняется только один раз в самом начале упражнения, потом осуществляется чередование замаха назад с замахом вперед.

Старт выполняется из исходного положения. Гиря отрывается от помоста за счет усилия ног и спины и выполняется замах назад.

Первый замах назад выполняется из положения старта, остальные из конечной точки замаха вперед. Замах назад начинается с того, что руки вместе с гирей начинают опускаться вниз. Одновременно с этим корпус наклоняется вперед, а ноги сгибаются в коленных суставах. При этом сгибание ног происходит до прямого угла, а корпус наклоняется вперед настолько, чтобы в конечной точке замаха назад был обеспечен контакт рук с корпусом, и не было захлеста в кистевых суставах (Рис. 1). Поэтому следует дать гире остановиться самой и также самой начать движение вперед.

Рис. 1. Русский мах. Замах назад

Замах вперед начинается из конечной точки замаха назад. Гире придается ускорение за счет выпрямления ног и корпуса, обеспечивающее в конечной точке замаха вперед подъем гири до уровня горизонтали. Ноги выпрямляются полностью, корпус доводится до нейтрального положения, мышцы ног и спины остаются в напряженном состоянии, руки прямые, мышцы рук расслаблены, за исключением мышц-сгибателей пальцев, обеспечивающих сохранение захвата рукоятки гири (Рис. 2).

Рис. 2. Русский мах. Гиря впереди

б) Русский мах гирей двумя руками для гиревого спорта.

Исходное положение и старт: такое же, как и для русского маха гирей двумя руками для гиревого фитнеса.

Первый замах назад выполняется из положения старта, остальные – после остановки гири в конечной точке замаха вперед. Замах назад начинается с того, руки вместе с гирей начинают опускаться вниз. Корпус наклоняется вперед, а ноги сгибаются в коленных суставах только после того, как руки опустятся до контакта с корпусом. Это делается для того, чтобы максимально облегчить работу мышц-выпрямителей спины.

В нижней точке траектории движения гири ноги (в зависимости от веса используемой гири) сгибаются до угла 70-80 градусов в коленных суставах, корпус в нейтральном положении, руки выпрямлены, прижаты к корпусу, мышцы рук расслаблены, за исключением мышц-сгибателей пальцев, обеспечивающих сохранение захвата рукоятки гири (Рис. 3).

Рис. 3. Нижняя точка замаха

В конечной точке замаха назад ноги полностью выпрямляются, при этом мышцы передней поверхности бедра расслаблены, корпус наклоняется вперед настолько, чтобы в этом положении был обеспечен контакт рук с корпусом, и не было захлеста в кистевых суставах, вес тела переносится на пятки (Рис. 4). Поэтому следует дать гире остановиться самой и также самой начать движение вперед.

Рис. 4. Конечная точка замаха

Замах вперед начинается после остановки гири в конечной точке замаха назад. Во время движения гири вперед в нижней точке траектории ноги снова сгибаются и тело принимает положение, как на Рис. 3, после чего за счет выпрямления ног и корпуса гире придается ускорение, обеспечивающее в конечной точке замаха вперед подъем гири до уровня горизонтали. Ноги выпрямляются полностью, корпус отклоняется назад, мышцы ног и спины следует максимально расслабить, руки прямые, мышцы рук расслаблены, за исключением мышц-сгибателей пальцев, обеспечивающих сохранение захвата рукоятки гири (Рис. 5).

Рис. 5. Конечная точка маха вперед

2. Русский мах одной рукой

а) Русский мах одной рукой для гиревого фитнеса.

Русский мах одной рукой для гиревого фитнеса состоит из тех же элементов, что и русский мах двумя руками.

Положение старта отличается тем, что захват рукоятки гири выполняется одной рукой, свободная рука при этом выпрямлена и опущена вниз.

При выполнении замаха назад следует обратить внимание на то, чтобы корпус не разворачивался вокруг своей оси в конечной точке, а линия плечевых суставов была параллельна линии помоста, хотя под воздействием веса гири небольшое отклонение от этого положения неизбежно. Свободная рука отведена назад, расслаблена и выпрямлена (Рис. 6).

Рис. 6. Замах назад

Во время замаха вперед свободная рука движется параллельно рабочей, и в конечной точке обе руки останавливаются одновременно (Рис. 7).

Рис. 7. Замах вперед

Во время всего упражнения вес тела спортсмена между ногами распределен равномерно.

б) Русский мах гирей одной рукой для гиревого спорта.

Русский мах одной рукой для гиревого фитнеса состоит из тех же элементов, что и русский мах одной рукой для гиревого спорта.

При выполнении замаха назад вес тела частично переносится на ногу, одноименную рабочей руке, корпус разворачивается в конечной точке вокруг своей оси в сторону рабочей руки. Для лучшего понимания этого элемента можно представить, что рабочая рука – это веревка, к которой привязана гиря. Причем эта веревка начинается не от плечевого сустава, а от позвоночника (Рис. 8).

Рис. 8. Замах назад одной рукой

При выполнении замаха вперед вес тела частично переносится на ногу, противоположную рабочей руке (Рис. 9).

Рис. 9. Замах вперед одной рукой

Американский мах

Американский мах выполняется в сагитальной плоскости до вертикального положения рук с гирей.

1. Американский мах двумя руками.

а) Американский мах двумя руками для гиревого фитнеса.

Все элементы американского маха двумя руками для гиревого фитнеса совпадают с элементами русского, за исключением конечной точки замаха вперед.

Гире придается ускорение за счет выпрямления ног и корпуса, обеспечивающее в конечной точке замаха вперед подъем гири до уровня вертикали (Рис. 10).

Рис. 10. Конечная точка замаха

б) Американский мах гирей двумя руками для гиревого спорта.

Исходное положение и старт: такое же, как и для русского маха гирей двумя руками для гиревого спорта.

Первый замах назад выполняется из положения старта, остальные – после остановки гири в конечной точке замаха вперед. Замах назад начинается с того, руки вместе с гирей начинают опускаться вниз, а корпус отклоняется назад, чтобы снять напряжение и облегчить работу мышц-выпрямителей спины. В момент, когда руки с гирей опустятся до уровня горизонтали, положение тела спортсмена будет как на Рис. 5. После этого все действия полностью совпадают с русским махом двумя руками для гиревого спорта (Рис. 6).

В замахе вперед все элементы совпадают с русским вариантом, за исключением конечной точки замаха вперед. Гире придается ускорение за счет выпрямления ног и корпуса, обеспечивающее в конечной точке замаха вперед подъем гири до уровня вертикали (Рис. 10).

Диагональный мах

Этот вариант маха нет смысла практиковать в гиревом фитнесе, поэтому рассмотрим вариант только для гиревого спорта. Применение диагонального маха в рывке позволяет снизить ротационную нагрузку на грудной и поясничный отделы позвоночника, а также удлинить амплитуду замаха назад. По своей структуре он практически совпадает с русским махом одной рукой для гиревого спорта.

Отличие состоит в том, что плоскость движения рабочей руки с гирей развернута от сагитальной плоскости в одноименную сторону на угол до 45-50 градусов.

В конечной точке замаха назад вес тела спортсмена полностью переносится на ногу одноименную рабочей руке, а пятка противоположной ноги отрывается от помоста (Рис. 11).

Рис. 11. Конечная точка замаха назад

В конечной точке замаха вперед вес тела спортсмена полностью переносится на ногу противоположную рабочей руке, а пятка одноименной ноги отрывается от помоста (Рис. 12).

Рис. 12. Конечная точка замаха вперед

Фронтальный мах

Фронтальный мах выполняется во фронтальной плоскости до горизонтального положения рук (руки) с гирей. Это упражнение практикуется только в гиревом фитнесе.

1. Фронтальный мах двумя руками

Фронтальный мах двумя руками является симметричным упражнением, поэтому два элемента, из которых оно состоит можно назвать замах вправо и замах влево. Упражнение начинается из исходного положения, когда гиря висит в опущенных вниз руках, захват рукоятки осуществляется хватом сверху двумя руками, ноги прямые, корпус в нейтральном положении.

Гиря раскачивается в руках из стороны в сторону до горизонтального положения в конечной точке замаха вправо или влево за счет переноса веса тела спортсмена и разворота корпуса вокруг своей оси. При этом вес тела переносится на одноименную с направлением замаха ногу, корпус разворачивается в ту же сторону на 90 градусов, пятка противоположной ноги отрывается от помоста (Рис. 13).

Рис. 13. Замах вправо и влево

2. Фронтальный мах одной рукой

Фронтальный мах одной рукой является асимметричным упражнением, поэтому два элемента, из которых оно состоит можно назвать замах в одноименную сторону и замах в противоположную сторону (можно посмотреть в предыдущем видео). Упражнение начинается из исходного положения, когда гиря висит в опущенной вниз руке, захват рукоятки осуществляется хватом сверху, ноги прямые, корпус в нейтральном положении.

Гиря раскачивается в руках из стороны в сторону до горизонтального положения в конечной точке замаха в одноименную и противоположную стороны за счет переноса веса тела спортсмена и разворота корпуса вокруг своей оси. При этом вес тела переносится на одноименную с направлением замаха ногу, корпус остается во фронтальной плоскости, а свободная рука опущена виз при замахе в одноименную сторону (Рис. 14), корпус разворачивается на 90 градусов, а свободная рука поднимается до уровня рабочей при замахе в противоположную (Рис. 15), пятка противоположной ноги в любом случае отрывается от помоста.

Рис. 14. Замах одной рукой в сторонуРис. 15. Замах двумя руками в сторону

Дыхание во время маха гирей.

При выполнение любых видов маха гирей дыхание производится на 2 цикла с выдохами в каждой крайней точке и вдохами между ними. Категорически не рекомендую задерживать дыхание между вдохами и выдохами. Это приводит к преждевременной потере работоспособности.

Русские и американские махи гирей. Два упражнения способные сделать из тебя атлета ✨ | БлоGнот | Познай себя

Приветствую тебя читатель.

Сегодня рассмотрим и сравним воздействие от махов гири двумя способами выполнения. В своем недавнем посте я познакомил вас с махами гири в классическом русском стиле, но существует еще несколько разновидностей махов. Сегодня рассмотрим американские махи гири, как популярный вид движения в Америке, он даже вошел как соревновательное упражнение в кроссфит.

Сразу отмечу, русские махи являются одним из самых безопасных движений, все другие разновидности могут привести к травмам, так как оказывают очень сильное воздействие на суставы спортсмена. Особенно они противопоказаны тем у кого были травмы и проблемы плечевого пояса.

Прежде чем приступать к освоению американских махов, необходимо привести весь плечевой пояс в порядок, укрепить дельтовидные мышцы, разработать плечевой пояс создав подвижность плеча во всех направлениях.

Но это мое сугубо личное мнение. Если вы уверены в себе можете пробовать на свой страх и риск.

Американские махи

Движение включает в работу все тело. Сравнивая их с русскими махами в постоянном напряжении находятся ноги, ягодичные мышцы, икроножные, мышцы нижней части спины. К ним подключаются дельтовидные мышцы и верха спины, а также множество мелких мышц стабилизаторов тела.

Американские махи гири. Техника выполнения. Картинка взята из свободных источников

Американские махи гири. Техника выполнения. Картинка взята из свободных источников

Техника выполнения

Исходное положения и начальное движение (заброс гири между ног) как у русских махов. Далее за счет мощного толчкового движения ног ягодиц и мышц спины выталкиваем гирю до уровня вертикального положения над головой.  При этом локти должны быть умеренно выпрямлены в верхние точки.

По своей сути, если отрабатывать это движение без гири, оно похоже на тяжелоатлетический рывок, когда рывком закидываем штангу и она улетает на прямых руках в вертикальное положение, где атлет ее должен зафиксировать. Отличие только в том, что подвижность (вращение) плечевого сустава тут больше за счет узкой постановке рук.

Для обеспечения устойчивости мышц спины и мелких мышц стабилизаторов позвоночника пресс необходимо держать в напряженном состоянии.

Дыхание, как и при всех махах лучше не задерживать, в нижней и верхней точке делать выдох, так называемое дыхание в 2 цикла.

Два упражнения которые способны заменить целый тренировочный комплекс

Я друзья не шучу. Сам уже несколько раз пробовал в своей тренировочной программе выполнять махи гирям в течение 30 минут. Результаты просто отличные.

Тело реагировало на нагрузку очень хорошо. Увеличилась выносливость, сила рук и дельтовидных мышц. Произошла прорисовка мышц спины за счет длительного воздействия на мышцы. Конечно энергозатраты при выполнении движений достаточно высоки, но это и позволяет проверить себя и свой организм на прочность.

Тренировочный комплекс рассчитанный на одну тренировку

Способ выполнения: лесенка подходов с уменьшением повторений (смотри таблицу)

Таблица упражнений и нагрузок при выполнении махов гири

Таблица упражнений и нагрузок при выполнении махов гири

В зависимости от подготовленности атлета следует выполнить от 2 до 4 кругов.

Мой совет: К тренингу нужно подходить постепенно, особенно для начинающих. Опробуйте один круг комплекса. Это можно сделать даже в своем тренировочном режиме, выделите время для данных упражнений и провести эксперимент или выделите день для этого.

Я вот, например, в конце каждого месяца делаю по одной такой тренировке. Начал с одного круга и постепенно в течение 4 месяцев довел до 2-х кругов.

Так же не забывайте о разминке, особенно ног, спины и плечевого пояса. Плечи необходимо хорошенько размять во всех направлениях. Делать круговые движения как в плече, так и в локтевых суставах.

Я с уверенностью говорю, что, практикуя данные движения можно с легкостью расширить свои силовые качества, увеличить выносливость тела, улучшить работу сердца и дыхательной системы, сделать свое тело подтянутым и гармонично развитым.  Так что дерзайте, пробуйте, экспериментируйте и высказывайте свои ощущения в комментариях к данному посту.

Возможно кто-то делал подобные комплексы, обязательно опешить свой опыт. Начинающим и мне, в том числе будет полезно о нем почитать.

Не забудьте подписаться на канал, чтобы не потерять его среди 250 тыс. каналов на Дзене. Ставьте палец вверх, проявляйте свою активность этим вы поможете в развитии моего блога ✨

Махи гирей – мощное упражнение для развития мышц

Махи с гирей, в особенности тяжелой – это мощное упражнение, развивающее взрывную силу и укрепляющее мускулатуру бедер, спины и ягодиц. Оно используется атлетами-силовиками, так как помогает наработать правильную технику движения таза при таких упражнениях, как приседания или подъемы штанги. Также махи применяются в тренировке спортсменов, чья активность связана с большой нагрузкой на мышцы бедер.

Помимо вышесказанного, упражнения с гирями используются и в такой дисциплине, как кроссфит. Махи с гирей могут выполняться каждой рукой поочередно, с перехватами, или держа снаряд двумя руками.

Техника выполнения упражнения

От того, насколько точно вы соблюдаете технику, зависят не только выраженность полученного результата, но и безопасность ваших суставов, мышц и позвоночника.

Кроссфит: выполнение махов двумя руками.

Рассмотрим правильное выполнение махов:

• Исходное положение. Стопы на ширине плеч, колени немного согнуты, таз отведен назад, спина прямая. Гиря стоит впереди, расстояние от нее до линии носков примерно равно длине стопы.
• Далее, вашей задачей будет, сохраняя прямую спину, подорвать снаряд с земли и сделать замах назад. В нижней точке траектории ваш корпус должен быть практически параллелен полу. Движение вы совершаете по большей части за счет вращения в тазобедренных суставах. Колени сгибаются и разгибаются незначительно, спина в движении участвует опосредованно.
• Когда после замаха гиря начала опускаться, необходимо акцентированным движением провести ее вперед – сделать рывок. При этом в начале движения вес переносится с пяток на переднюю часть стопы, колени сгибаются и немного выводятся вперед. Ускорение гире придается за счет резкого мощного движения тазом и сокращения ягодичных мышц. Когда гиря взлетает наверх, вес снова несколько смещается назад.
• После достижения верхней точки (на уровне плеч) снаряд опускается в повторный замах. Если вы выполняете упражнение одной рукой и ее необходимо поменять, перехват происходит после прохождения снарядом верхней точки амплитуды. Это упражнение не предполагает поднятие веса над собой. После достижения мертвой точки снаряд опускается вниз.

Важные технические аспекты:

• Гиря движется по дуговой траектории, которая проходит на уровне или выше уровня коленей ближе к паху. Спина все время находится в одном и том же положении – сгибания или разгибания позвоночника не допускается. Таз смещается вперед в начале движения и отводится назад в конце с небольшой амплитудой.
• На протяжении всего движения мышцы ягодиц напряжены. Немного расслабить их можно только во время возвращения гири из верхней точки.
• Руки прямые, они не принимают активного участия в работе. Махи с гирей осуществляются по большей части за счет взрывного усилия бедер и ягодиц.
• Шея составляет единую линию с позвоночником. Сгибать ее и закидывать голову назад при движении ни в коем случае не следует.

Основная цель выполнения махов состоит в усиленной тренировке мышц нижней части тела и отработке правильной техники движения тазом (сгибания в тазобедренном суставе). Это оказывается существенным подспорьем при выполнении приседаний и мертвых тяг. Данное упражнение пригодится вам независимо от того, что вы предпочитаете: тяжелую атлетику, игровые виды спорта или кроссфит.

При работе с гирями большого веса махи выполняются двумя руками. Это делает нагрузку более равномерной.

Многие функциональные упражнения с гирями из тяжелой атлетики перекочевали в кроссфит.

Польза и противопоказания

Махи с гирей благодаря своей универсальности и эффективности получили весьма широкое распространение. Неслучайно из гиревого спорта упражнение перекочевало в кроссфит и тренировки спортивных знаменитостей.

Регулярное выполнение махов с гирей позволяет добиться следующих результатов:

1. Развитие взрывной силы.
2. Значительное укрепление мышц бедер и ягодиц. Сопутствующее развитие мускулатуры спины, плеч, кистей рук, пресса. Иными словами, всех основных групп мышц.
3. Наработка правильной техники движения таза для выполнения других силовых упражнений, в частности, приседаний со штангой и становых тяг.
4. Тренировка сердечно-сосудистой системы.

Справедливости ради стоит сказать, что, несмотря на все преимущества упражнения, при некоторых состояниях организма его выполнение противопоказано. Прежде всего – это боли и дискомфорт в пояснице или области таза, проблемы с суставами бедер, плеч или запястий, различные травмы.

Новичкам не стоит начинать свои тренировки с выполнения махов с тяжелыми гирями. Для начала отработайте движение с небольшим снарядом под руководством опытного инструктора. После освоения техники можно увеличить нагрузку.

Помимо махов с гирей, различные тренировочные программы предполагают ряд других упражнений с этим снарядом. Их сочетание позволяет развить силу и выносливость мускулатуры всего тела. Так, например, более сложными упражнениями являются рывок гири и ее толчок. Они входят в программу соревнований для гиревиков. Однако, новичкам не стоит унывать, ведь тот же самый кроссфит включает и множество более простых движений: жимов с гирями, тяг и т. д. Поэтому простор для тренировок есть всегда.

польза, какие мышцы работают, техника выполнения упражнения

Русские махи гирей – это упражнение, которое направлено на развитие выносливости и взрывной силы. Эффективнее всего упражнение работает при использовании гири большого веса. Любые махи гирей, соответственно, и русские полезно использовать спортсменам-тяжеловесам, так как движение помогает освоить технику других, более сложных упражнений, а также укрепляет тело. Но и спортсменам других видов спорта, например пауэрлифтерам, упражнение тоже следует выполнять, так как русские махи гирей направлены на укрепление бедер, сила которых играет важнейшую роль в выполнении нормативов.

Содержание

Особенности и польза упражнения

Это упражнение, на первый взгляд, простое и незнающий человек может сказать, что совершается оно благодаря рукам и дельтам, которые и создают движение. Но это не так. В этом упражнении замах снаряду задают бедра и ноги. После того, как гиря была заведена назад, ноги разгибаются, а таз (отведенный назад) подается вперед. Так и создается сила, обеспечивающая выброс гири в махе.

Какие мышцы работают

В этом упражнении задействованы: бицепсы бедра, мышцы пресса, а также мышцы, выпрямляющие позвоночник. Также в работе участвуют ягодичные мышцы и дельты.

Техника выполнения

1. Ноги на ширине плеч, гиря напротив спортсмена. Обратите внимание на ноги: они должны быть расставлены так, чтобы гиря и руки не цеплялись ни за одежду, ни за бедра.
2. Спина должна быть прямой на протяжении всего движения. Во время заброса гири (когда спортивный снаряд движется назад и проходит между ногами), ноги в коленях слегка сгибаются. Руки прямые.
3. Важно помнить, что спину ни округлять, ни выгибать нельзя.
4. В нижней точке амплитуды, когда происходит заброс гири назад, спортивный снаряд должен выходить за стопы. В этот момент ноги согнуты в коленях примерно под углом 45 градусов, а таз отведен назад. С этого положения начинается мах гири.
5. Для выполнения маха нужно выпрямить ноги и подать таз вперед, по инерции руки с грузом взлетят вверх.
6. В верхней точке движения локти должны находиться в горизонтальной плоскости, параллельно с полом, а гиря – на уровне глаз.

Выполнение махов с использованием двух гирь технически очень похоже. Отличие в технике будет в постановке ног, которые следует поставить шире, чтобы выполнить движение, а также удержание по одной гири в каждой руке.

Как внедрить

Это упражнение часто используют в кроссфит тренировках. Отличным вариантом с использованием этого упражнения будет комплекс для развития целевых мышц, задействованных в кроссфите. Он подойдет для новичков. Комплекс выполняется раундами: их всего пять.

Вариант 1

1. 30 секунд: приседания с гирей перед собой.
2. 30 секунд: отжимания от гири.
3. Отдых: 30 секунд.
4. 20 секунд: русские махи с одной гирей.

Вариант 2

Комплекс подойдет продвинутым атлетам, которые развивают взрывную силу и выносливость. Для новичков количество повторов можно сократить.

Каждое упражнение выполняется по 30-50 повторений. Комплекс выполняется без остановки и пауз между упражнениями.

1. Рывок гири.
2. Толчок гири.
3. Русские махи двух гирь.

Русский мах гирей в видео формате

упражнение для сжигания жира и развития силы

Махи гирей двумя руками является одним из основных упражнений в Кроссфите, ранее вошедшим в обязательную программу гиревого спорта. Хотя последнее направление ассоциируются с силой, огромной массой спортсменов и большим весом гирь, выполнять махи двумя руками могут даже девушки. Здесь очень важно изучить тонкости правильной техники и подобрать подходящий вес снаряда.

Содержание

Какие мышцы работают при махе гирей

Махи или свинги с гирей – многофункциональное упражнение, которое задействует большое количество мышцы и суставов, развивает выносливость, силу. Таким образом, махи гирей будут способствовать сжиганию жира, при выполнении большого количества повторений и максимальной скорости, то есть на время.

В первой половине амплитуды движения работают квадрицепсы бедра и ягодицы, которые способствуют выталкиванию гири при замахе. В статическом, то есть в постоянном напряжении находятся мышцы живота и поясницы, которые выполняют функцию защиты позвоночника от травм, и так же помогают выталкиванию гири. В нижнем положении движения гиря поднимается по инерции, благодаря раскачиванию корпуса и выталкиванию тазом. В середине амплитуды подключаются дельтовидные мышцы, в большей степени, передние пучки.

Можно встретить два способа выполнения упражнения:

1. Подъем гири до параллельной линии с полом, такие махи гирей называют русскими.
2. Махи гири над головой используются в Кроссфите, эта техника пришла из Запада.

Последний вариант, с точки зрения техники, считают неоправданным, поскольку дельты уже не участвуют при движении выше параллели пола. Тем не менее, именно такая техника является правильной при выполнении нормативов Кроссфита.

Польза упражнения

• Махи развивают общую выносливость организма, улучшается работа сердечно-сосудистой системы.
• Повышается сила, приходят в тонус мышцы кора (мышцы-стабилизаторы).
• Упражнение способствует сжиганию подкожного жира, за счет учащения пульса и большим затратам энергии.

Важно!

• При махах большой нагрузке подвергается поясничный отдел позвоночника, следует соблюдать правильную технику, держать в напряжении мышцы живота, поясницы, а также ягодицы.
• Работа со слишком большим весом гири может травмировать плечевой сустав, для этого подбирайте умеренный вес гири.
• Не округляйте спину в грудном отделе, держите лопатки «собранными», не выкручивайте плечи вперед.

При травмах и заболеваниях позвоночника махи гирей противопоказаны.

С чего начать новичку

Перед началом отработки техники упражнения разминайте мышцы, связки и суставы. Проводите 7-10 минут разминки (бег, прыжки со скакалкой). Растяните крадрицепсы, ягодицы и мышцы спины. Сделайте вращательные движения рук, согревая плечевые суставы, а также выполните разминку тазобедренного сустава.

Выполните упражнение гиперэкстензия, это позволит растянуть и привести в тонус разгибатели поясницы, образуя защитный «корсет», необходимый для занятий с гирей.

Выберите для начала минимальный вес гири, работайте над качеством техники, а не над силой.

Помните, чтобы качественно выполнять махи, должны быть сильными не только спина и пресс, а также ноги, ягодицы, дельты. Поэтому для начала необходимо привести все мышцы в тонус, чтобы ощутить и грамотно распределить на них нагрузку.

Махи гирей двумя руками: техника

1. Возьмитесь двумя руками за рукоять гири, поставьте стопы чуть шире таза, немного развернув носки в стороны.
2. Раскачайте корпус так, чтобы при движении вперед таз будто вытолкнул прямые руки с гирей вверх. С нижней точки гиря начитает движение между бедер, из-под таза.
3. При выталкивании гири вверх напрягайте ягодицы, и выпрямляйте колени и туловище полностью.
4. Выталкивайте гирю до уровня глаз, делая вверху выдох.
5. На вдохе, «бросая» гирю вниз, наклоняйте корпус вперед так, чтобы гиря прошла под тазом, и по инерции махом вернулась вверх, также полностью выпрямляя туловище.

Вариант техники №2

При махах в Кроссфите, выталкивание гири выполняется до верхней точки над головой. Таким образом, так же по инерции гиря «подлетает» вверх и останавливается над макушкой, образуя прямую линию рук с туловищем. Корпус полностью выпрямляется. При движении вниз гиря также заводится под таз.

Заключение

Техника махов достаточно сложная и требует хорошей физической подготовки, поэтому новичкам стоит для начала укрепить все мышцы и связки, только потом разучивать движение. К тому же, это движение выполняется не концентрированно, поэтому за счет своей скорости повышает выносливость, координацию и силу. Упражнение может способствовать болевым ощущением в области поясницы, поэтому стоит отнестись к этому серьезно – уменьшить вес или вовсе отказаться о выполнения махов. Выполняйте махи только в присутствии опытного тренера, который укажет на возможные ошибки.

Махи гирей над головой в видео формате

А также читайте, как правильно делать гоблет приседания с гирей →

Махи гирей — упражнение для развития силы

Махи гирей – это одно из самых важных упражнений, для понимания того, как работают мышцы таза во время других, технически более сложных, взрывных движений (рывок и толчок штанги). Поэтому это упражнение активно используют в кроссфите и функциональном тренинге, хотя своим происхождением оно обязано гиревому спорту. Я рекомендую применять это упражнение как начинающим, так и опытным атлетам, потому что оно задействует практически все группы мышц, развивает силу, укрепляет плечи, отлично нагружает сердечно-сосудистую систему и позволяет отработать взрывное движение тазом.

---

Правильная техника выполнения

Первое, с чего мы должны начать при выполнении махов гирей, это принятие правильного стартового положения. Ставим пятки на ширину плеч или чуть шире, носки слегка разведены в стороны, отводим таз чуть назад и немного сгибаем колени таким образом, чтобы берцовая кость оказалась перпендикулярно полу, а бедра согнулись под таким углом, чтобы вы, поставив ладони на колени, могли выпрямить руки. При этом плечи накрывают колени, спина прогнута, взгляд направлен вперед.

Выполняя это движение, вы должны понимать, что оно похоже на прыжок. Именно это и нужно отработать в самом начале. Из описанного мной исходного положения вы смыкаете руки кулаками  друг к другу и ставите их под себя в области паха, имитируя удержание гири. Все что вам нужно сделать в начале — это мощный прыжок вверх и выброс рук после этого. Таким образом, вы должны помнить, что прыжок должен предшествовать движению рук, как в принципе бильярда, когда шар ударяет другой, и только после толчка он летит. Так же и здесь — сначала вы разгибаете колени и только после этого начинаете работу руками. После того как вы отработаете движение с сомкнутыми кулаками, вы можете попробовать поработать с гирей небольшого веса. Первое, на что вы должны обратить свое внимание —  это то, что поднимаете вы ее не руками. Гирю вы поднимаете за счет мощного распрямления коленей и таза. Поэтому с гирей очень важно понимать именно маховый характер работы за счет таза. То есть вы подсели и направили гирю вперед и вверх. Причем с каждым разом старайтесь поднимать ее все выше и выше, пока не достигнете уровня глаз.

После того как у вас получится поднимать гири до уровня глаз, вам нужно обратить внимание на то, как гиря падает вниз и как вы ее сопровождаете. Это очень важная фаза этого упражнения — эксцентрическая. Вы не должны сразу пытаться подсесть под гирю или наклониться. Вам нужно подождать, пока гиря пройдёт некоторое расстояние и ваши руки опустятся ниже параллели. Только здесь вы немного отведете таз назад и согнете колени для того, чтобы самортизировать падение гири вниз. Но ни в коем случае не раньше.

---

Американский и русский варианты

Махи гирей до уровня глаз — это так называемые русские махи.  Самый распространенный в кроссфите вариант — это американский. Американские махи — это когда вы поднимаете гирю высоко до уровня над головой, а рука у вас оказывается за ухом, то есть на вертикальной проекции вашего тела. Прогрессии изучения этого движения такие же, как в русских махах, то есть с каждым движением вы стараетесь поднимать руки все выше и выше. Необходимо более мощно задавать движение от таза. Самое главное – в верхней позиции ваши руки должны быть выпрямлены, и голова чуть подана вперед для максимальной фиксации плечами. Еще очень важный момент – гиря в верхней позиции должна быть слегка направлена вперед. Ни в коем случае не вверх. Чтобы избежать падения на руку, с каждым движением все выше и выше контролируем движение руками.

Не забывайте, что махи гири, особенно в американском варианте, это движение достаточно длинное. Именно поэтому одной фазы дыхания вам будет мало. Используйте двойное дыхание: выдох в верхней позиции и выдох в нижней позиции, когда вы опускаете гирю.

---

Разбор основных ошибок

Основные ошибки

---

Одной из основных ошибок при выполнении махов гири является перенос веса тела на носки в стартовой позиции. Это может привести к потере равновесия и падению вперед. Чтобы исправить эту ошибку, нужно контролировать гирю руками, ни в коем случае не позволяйте ей убегать от вас вперед. И второе, обязательно отводите таз назад при движении гири вниз. Это избавит вас от переноса веса тела на носки. Помним, что всегда начинаем движение с таза, и на нем же заканчиваем движение. Далее, когда гирю тянем вверх, ни в коем случае не расслабляем руки, а всегда держим их чуть напряженными и притягиваем гирю к себе.

Следующий ошибкой является округление спины в любой фазе движения, которое приводит к неправильной нагрузке на позвоночный столб, что может привести к травме. Чтобы исправить эту ошибку, нужно постоянно думать о том, что грудь должна быть направлена вверх, а спина должна быть максимально жесткой. Лопатки также должны быть сведены. В таком случае вы избежите такой досадной ошибки как округление спины.

Еще одной частой ошибкой при выполнении махов гири является отсутствие наклона гири вперед в верхней позиции. Это может привести к тому, что в верхней позиции гиря перевернется назад и ударит вас по рукам или увлечет вас за собой. Чтобы исправить эту досадную ошибку, нужно больше контролировать гирю кистью, ни в коем случае кисть не расслаблять, а удерживать пальцы жестко сжатыми. В таком случае вы сможете, поднимая гирю вверх, удержать положение тела гири чуть впереди.

---

Второстепенные ошибки

---

Следующая ошибка при выполнении махов гирей — это недостаточное распрямление локтевых суставов в верхней позиции. Вряд ли это приведет вас к какой-либо травме, но ваши мышцы-стабилизаторы в этот момент будут работать не в полной степени. Для того чтобы исправить эту ошибку, нужно дополнительно включить в работу мышцы дельт и трицепсов. То есть дополнительно напрячь их в верхней позиции.

Ошибкой того же типа является отсутствие полной вертикализации в финальной позиции, то есть когда ваши руки находятся не над головой, а чуть впереди. Это  не приведет вас к травме, но также приведет к тому, что ваши мышцы будут прорабатываться не полностью, и мышцы-стабилизаторы  будут недостаточно включены в работу. Для правильного выполнения в полную амплитуду американских махов, все суставы вашего тела должны находиться на одной линии финальной позиции. Ваши руки должны находиться за ушами в верхней позиции. Есть другое упражнение – русские махи, когда у вас гиря остается на уровне глаз, но это уже другое движение. Так вот, для того, чтобы исправить эту ошибку, вам нужно задать большую инерцию и дополнительно напрячь дельты в верхней позиции. Тогда вы сможете вывести руки выше.

Еще одной частой ошибкой при выполнении махов гири является ранний наклон тела в эксцентрической фазе движения. Выглядит это примерно так: вы поднимаете гирю наверх, и затем первым следует не движение гири вниз, а движение вашего тела. И как нам исправить эту ошибку? Нам нужно быть максимально внимательными и необходимо подождать, пока гиря опустится параллельно полу, и только после этого выполнить легкий подсед и небольшой наклон. Если вы будете делать это сразу, то вы неминуемо, даже с небольшим весом, будете уходить очень низко, а если у вас будет большой вес гири, то вы рискуете травмировать спину после первой же тренировки.

---

Заключение

Теперь вы знаете правильную технику выполнения махов гирей. Эффективно используйте это упражнение в своих тренировках для развития практически всех групп мышц вашего тела, роста силы и выносливости, укрепления плеч и для отработки техники взрывного движения тазом. Это в свою очередь позволит прогрессировать в других более сложных технических упражнениях, таких как рывок или толчок штанги.

Русские качели гири: исправляем 5 распространенных ошибок

Русские махи гирями (махи двумя руками на уровне груди или на уровне глаз) являются оригинальными или основополагающими упражнениями с гирями. Американский мах с гирями (махи двумя руками над головой), который более распространен в кроссфите, — это просто прогрессия его российского аналога. Общие ошибки в базовом движении, если их не исправить, будут препятствовать вашему прогрессу в изучении более сложных движений с гирями и могут привести к ненужному растяжению мышц или травмам.

Я путешествовал и тренировался по всему миру и изучаю, как люди двигаются. Я пришел к выводу, что когда дело касается передвижения людей, мы все склонны совершать одни и те же ошибки. Хорошая новость заключается в том, что эти ошибки можно предотвратить и исправить с помощью надлежащей практики и обучения. Для достижения наилучших результатов ищите квалифицированного тренера. Всем нужен тренер, в том числе и мне. Молодым или старым нет замены хорошему тренеру.

Цель этой статьи — повысить вашу осведомленность и способность идентифицировать некоторые из наиболее распространенных ошибок в русских качелях «кеттельбелл».Надеюсь, это вызовет у вас интерес и побудит к более глубокому изучению гиревого спорта.

Всегда сосредотачивайтесь на технике, а не на интенсивности, при изучении новых движений или упражнений. Правильная техника позволяет более эффективно использовать свои силы. Если вы стремитесь к совершенству, результат будет превосходным.

ОШИБКА №1: КРУГЛЕННАЯ СПИНКА
Подъем или опускание гири с круглой спинкой — отличный способ травмировать нижнюю часть спины.

Причина: Неспособность понять и применить правильную механику становой тяги.

Корректирующая мера: Практикуйте становую тягу с гирями с правильной механикой тела. Сначала освоите становую тягу, затем вы можете смело увеличивать интенсивность движения бедра и начинать махать гирей.

ОШИБКА № 2: СЛИШКОМ НИЗКОЕ КАЧЕСТВО
Причина: Вес слишком велик или возникло неправильное понимание правильной механики тела. Слишком низкие качели создают ненужную нагрузку на нижнюю часть спины.

Мера для устранения: Отрежьте глубину вдвое.Вместо того, чтобы доводить задний ход до глубины локтя, постарайтесь удерживать его на расстоянии нескольких сантиметров от запястья.

ОШИБКА № 3: УДАРАТЬ ВАШУ ЯЗЫК
Причина: Держать руки слишком высоко в промежности и не сидеть назад или достаточно глубоко.

Корректирующая мера: Держите вес на пятках, спину прямой и сядьте немного глубже, позволяя запястьям скользить немного дальше внутренней поверхности бедер. Направление силы от гири должно соответствовать углу вашей руки.

ОШИБКА № 4: ПОДЪЕМ РУКАМИ И ПЛЕЧАМИ
Причина: недостаточная мощность бедер.

Корректирующая мера: Практикуйте становую тягу, удерживая плечи назад и вниз, руки прямыми и расслабленными. Практикуйте вертикальные прыжки стоя, чтобы увеличить движение бедер. Сосредоточьтесь на том, чтобы плечи были расслаблены, позволяя бедрам управлять весом, а не руками. Это не упражнение на передние дельты.

ОШИБКА № 5: БЕДРА ОТКЛЮЧЕНЫ
Причина: бедра не разгибаются полностью.

Корректирующая мера: Удерживайте верхнюю позицию в становой тяге с гирями, концентрируясь на сохранении прямых ног и бедер и максимальном напряжении ягодиц. Выполнение нескольких вертикальных прыжков с места также поможет соединить практику полного разгибания бедер и движения через пятки.

Внимание к деталям и владение основами — ключ к минимизации риска травм и максимальному развитию спортивного потенциала. Разница всегда в деталях.

Ключ к предотвращению травм — правильная техника.
В СОМНЕНИИ:
• Осваивайте базовые упражнения (виртуозность)
• Всегда делайте упор на качественные движения, а не на количество
• Никогда не жертвуйте формой ради времени или повторений
• Завершайте подходы до того, как форма начнет ухудшаться
• Относитесь к каждой тренировке как к тренировке
• Ограничьтесь одной или двумя сокрушительными тренировками в неделю

Фотография от Be You Images

Русские качели гири против. Американские качели с гирями

Свинг с гирями — это баллистическое движение, используемое в соревнованиях по силовой и физической подготовке, соревнованиях по функциональному фитнесу и повседневному фитнесу.Две популярные разновидности — это русская и американская качели с гирями.

Самая распространенная форма махов с гирями — это русская версия — вариация махов с фокусировкой на мощности, которая сводит к минимуму участие рук и отдает приоритет движению бедра для перемещения гири на уровень груди. С другой стороны, в американской версии атлет полностью размахивает гирей над головой. Если вы пытаетесь выяснить, какой тип упражнений с гирями соответствует вашим целям, вам нужно будет узнать все о форме, функции и различиях в производительности гирь.

Форма русских и американских качелей гири

Вариант качания двуручной гири, который вы, вероятно, чаще всего видели в тренажерном зале, — это русские качели. Несмотря на то, что два механизма выглядят очень разными, они имеют много общего и очень похожи функционально. Вот как сделать и то, и другое.

Как правильно делать махи гири по-русски

Очень заманчиво поднять колокольчик и начать качаться. Тем не менее, научиться выполнять идеальный взмах гири стоит того, если вы хотите развить максимальную силу, увеличить мощность и избежать травм.

• Поставьте ноги немного шире, чем на ширине бедер, примерно на фут или два позади раструба. Слегка согните колени вперед и наклонитесь вперед, чтобы ухватиться за ручку (или рог) обеими руками.
• Потяните лопатки вниз и назад, держите позвоночник в нейтральном положении и поднимите вес назад. Постарайтесь, чтобы нижняя часть колокольчика была выше колен на протяжении этой части движения.
• Включите ягодичные мышцы, чтобы быстро двигать бедрами вперед, выпрямляя колени, пока не окажетесь в вертикальном положении.Держите локти мягкими.
• Держите тело в вертикальном положении (не растягивайте спину слишком сильно), пока гиря парит на уровне груди.
• Стабилизируйте вес и направьте его обратно за собой. Опять же, старайтесь держать колокольчик чуть ниже паха, а не приближаться к земле (чтобы не перегружать грудной отдел позвоночника и не выгибать его).

Как делать американские махи гири

Если у вас отличная подвижность плеч и устойчивость над головой и у вас есть доступ только к легкой гирям, стоит попробовать американские махи гирями.Убедитесь, что ваша верхняя часть тела достаточно разогрета, установите стойку и приготовьтесь к высокому перемещению веса.

• Настройте так же, как и для русских махов с гирями, и выполняйте махи таким же образом.
• Вместо того, чтобы стабилизировать вес на уровне груди, используйте импульс от бедра, чтобы повернуть вес над головой. Делайте , а не тяните плечами. Просто создайте достаточно силы, чтобы более легкий вес скользил над головой.
• Позвольте весу упасть обратно, используя достаточный контроль, чтобы он не ударился об пол.

Примечание об американских качелях

Перед тем, как пробовать американские качели, неплохо было бы выучить русские качели с гирями. Без правильной механики качания оба упражнения могут привести к травме.

Во-вторых, лифтеры должны иметь достаточную подвижность плеч и стабилизацию лопаток, чтобы находиться в положении маха над головой. В отличие от многих положений над головой, американские качели требуют от лифтера чрезвычайно узкой ширины захвата в положении над головой, что увеличивает стресс и потребности спортсмена в подвижности.

Американские качели иногда могут приводить к схемам компенсации, когда лифтеру не хватает подвижности над головой и устойчивости. Это означает, что атлет может полагаться на другие мышцы — мышцы, которые не должны быть задействованы, — чтобы компенсировать слабину во время американских махов. Эти компенсации могут привести к чрезмерному сгибанию поясницы, сгибанию шейки матки при выталкивании головы вперед «под гирю» и нестабильности плечевого комплекса.

Американские махи также обычно выполняются, чтобы вызвать усталость или выносливость, поскольку выходная мощность обычно ниже, чем в российских вариациях, что увеличивает риск падения или выпадения гирь на себя или других.

Сходства и различия между российскими и американскими качелями с гирями

Как американские, так и русские махи гирями выполняются практически одинаково. По сути, они оба являются взрывными движениями тазобедренных шарниров. Вы начинаете подъемник с такой же настройкой, и нижняя часть качелей должна выглядеть идентично.

Разница в этих вариациях махов гири заключается в конечном положении. В то время как русская версия останавливается на уровне груди, американская версия полностью закрывается над головой.Первые задействуют широчайшие, чтобы стабилизировать и повернуть вспять. Последнее зависит от подвижности вашего плеча, чтобы завершить мах над головой, и устойчивости плеча, чтобы повернуть вспять назад.

Русский Vs. American Kettlebell Swing — Различия в характеристиках

Хотя подъемники больше похожи по форме, чем нет, российские и американские махи с гирями имеют разные преимущества. Возможность поднимать более тяжелые грузы с помощью русских качелей означает больший прирост силы.И наоборот, увеличенный диапазон движений американских гирь может означать, что больше тренировок развивает подвижность и устойчивость над головой.

Общая прочность

Поскольку вы можете нагружать русские гири намного тяжелее, чем американские, они лучше подходят для наращивания силы. Увеличенный вес приводит к более прямому переносу на все ваши основные подъемы. Поскольку русские качели задействуют ваши широчайшие для торможения и стабилизации веса на уровне груди, они станут намного сильнее.Ваша сила захвата также улучшится, так как вы сможете загружать больший вес.

Кондиционирование

В отличие от русских качелей, американские качели требуют, чтобы атлет заканчивал вес в положении над головой, а не останавливался на уровне груди / головы. Дополнительный верхний компонент требует большой подвижности плеча и стабилизации лопатки. Поскольку американские качели требуют большего диапазона движений, можно утверждать, что они в целом более утомительны и лучше подходят для тренировок.

Арсений Паливода / Shutterstock

Американские качели с гирями часто используются в тренировках на выносливость и метаболическую подготовку, поскольку считается, что они повышают работоспособность, чем российские качели. Несмотря на то, что добавленные накладные расходы потенциально увеличивают работоспособность, поскольку на это влияет перемещение на расстояние, более легкие нагрузочные способности этих качелей могут уменьшить значимость общего воздействия накладных расходов на лифтера, чем у лифтера, выполняющего более тяжелые русские махи. Русские качели также могут быть использованы в качестве жизнеспособного инструмента подготовки, сводя к минимуму потенциальные травмы у людей с плохими тормозными способностями, контролем ядра и подвижностью над головой.

Мощность

Русские качели нашли большее применение в силовых видах спорта из-за увеличения нагрузки и скорости при разгибании бедра. Из-за того, что американские качели расположены над головой, скорость и нагрузки часто падают, что позволяет спортсменам выполнять их безопасно. Так что, если вы хотите увеличить свою способность генерировать большую мощность, вам подойдут русские махи с гирями.

Какое упражнение лучше для усиления ваших основных подъемов?

Для пауэрлифтеров, спортсменов функционального фитнеса и людей, которые обычно пытаются стать сильнее, ваши основные упражнения, скорее всего, — это большая тройка (четыре, если вы включаете жим над головой).В этом случае качели русской гири лучше всего подойдут для ваших основных упражнений. Почему? Нижнее положение позволяет вам качать гораздо более тяжелый вес. Это повысит силу ваших ягодиц и подколенных сухожилий. Вы также улучшите силу захвата с более тяжелыми весами, которые вам нужны для больших упражнений. Не говоря уже о том, что русские качели укрепляют ваши широчайшие, которые, безусловно, являются важными движущими силами в ваших самых больших упражнениях.

Если ваши основные упражнения — олимпийские, у вас, вероятно, уже есть хорошая подвижность и устойчивость плеч.В этом случае вам могут пригодиться американские махи с гирями. Они дадут вам больше практики в движениях над головой. Но поскольку вы будете выполнять их с легкими бубенцами, они не будут так сильно загружать вашу центральную нервную систему, как тяжелые упражнения.

Кому подойдут русские качели с гирями

Если вы новичок в тренировках с гирями, вам определенно стоит какое-то время придерживаться русских качелей. Они могут показаться простыми, но их освоение может занять некоторое время. И вы хотите пройти этот процесс обучения с русским свингом перед более технически сложным американским свингом.

Однако это не означает, что русские качели с гирями менее развиты. Напротив, силовые атлеты всех уровней получают пользу от русских качелей с гирями. Этот замах улучшит вашу силу захвата, общую силу тела, силу широчайшего, механику и мощность тазобедренных шарниров, а также даст вам отличную практику работы с шарнирами. Если что-то из этого является частью ваших целей, вы хотите включить в свои тренировки упражнения с русскими гирями.

Кому подойдут американские качели с гирями

Если вы атлет-олимпийский спортсмен, выполняющий тяжелые рывки, или кроссфитер, выполняющий рывки большого объема, у вас уже должна быть отличная подвижность плеч и стабильность .В таком случае, возможно, вы захотите добавить в свой тренировочный арсенал легкие американские качели с гирями. Держите его легким, чтобы избежать травм, но добавление их может улучшить вашу разминку. Они также могут дать вам необходимую дополнительную физическую форму.

Как программировать каждый

Когда вы приближаетесь к концу разминки, можно использовать любой из видов махов с гирями, чтобы по-настоящему отточить вашу подготовку к движению. После того, как вы смазали суставы и подготовили мышцы к работе, качели помогут вам перейти к более тяжелой тренировке.Просто выберите относительно легкий вес, чтобы не переусердствовать.

Срджан Ранджелович / Shutterstock

Вы также можете сделать махи гирями ключевым моментом вашей тренировки. Скорее всего, вы захотите проделать это с русскими махами с гирями. Этот конкретный вариант позволяет вам перемещать больший вес и с меньшей вероятностью травмирует вас или усугубляет уже существующую боль в плече. Вы можете запрограммировать тренировки только с гирями. Или вы можете добавить их к тренировочным дням, чтобы получить дополнительный метаболический толчок.Качели с гирями также являются отличным средством активного восстановления. Если у вас отличная подвижность и устойчивость плеч, вы можете использовать для этого любой тип качелей.

Конечно, русские качели с гирями тоже отлично подходят для тренировок. Но поскольку механика американских качелей очень рискованна, вы можете не использовать их в качестве финишеров. Вместо этого используйте их, когда ваше тело станет свежее. Возможно, используйте легкие американские махи с гирями, чтобы подготовить свое тело к отработке рывков.

Итог

Чаще всего люди обладают недостаточной подвижностью плеча и / или стабилизацией лопатки в положении над головой, не говоря уже о баллистическом движении.Таким образом, большинство спортсменов, скорее всего, получат более безопасную и эффективную тренировку с русскими гирями. А поскольку вы можете поднимать больший вес с помощью русских качелей, вы, вероятно, также заметите больший прирост силы.

Если у вас уже есть прочная база и вы хотите поддерживать надежную механику и стратегии фиксации во время махов над головой, попробуйте американские махи с гирями. В конце концов, только вы или ваш тренер должны решить, что лучше для вашего тела, ваших целей и тренировок.

Дополнительные советы по обучению тазобедренных петлям

Любите ли вы русские или американские качели с гирями, в основе их обоих лежат движения бедра. Продолжайте улучшать свою силу и навыки с помощью этих шарниров для бедер.

Показанное изображение: Срджан Ранджелович / Shutterstock

Какие мышцы работают в махах русской гири? — Windermere, Winter Garden FL

Вы ищете тренировку для всего тела, которая включает кардио и наращивает мышцы? Русские качели с гирями — это тренировка, которая воздействует на многие группы мышц тела и может выполняться просто с небольшим оборудованием.В Zero Gravity Fitness в Окои, штат Флорида, мы обладаем опытом, который поможет вам безопасно и эффективно достичь ваших целей в фитнесе.

На какие группы мышц воздействуют русские махи с гирями?

Русские качели с гирями — это упражнение для всего тела, сжигающее жир и наращивающее мышцы. Русские качели — это безударное упражнение, поэтому они отлично подходят для тех, кто хочет похудеть, не вызывая нагрузки на суставы. Это упражнение с гирями нацелено на пресс, плечи, грудные мышцы, ягодицы, квадрицепсы, бедра, подколенные сухожилия и широчайшие простыми движениями.Махи гирей также могут улучшить силу хвата.

Русские качели предназначены для превращения вашего тела в шарнир с гирями в руках, вашими ногами в треугольной стойке для фиксации движений и задействованным корпусом. Участники почувствуют жжение в прессе, когда они будут в напряжении. Движение начинается с задействования ягодиц, квадрицепсов и бедер; продвижение вверх через корпус к плечам и грудным клеткам. Хотя может показаться, что это повторяющееся и неинтересное упражнение, русские качели заставят вас почувствовать жжение и задыхаться к концу подходов.

Какое оборудование необходимо для выполнения русских качелей?

Традиционный метод русских махов с гирями начинается с одной гири. Вес может варьироваться в зависимости от ваших спортивных способностей, но лучше всего начинать с гири небольшого веса. Носите удобную и хорошо сидящую обувь, чтобы обеспечить сцепление и защиту ног. Упражнение следует выполнять на плоской поверхности, чтобы перед вами оставалось около трех футов пространства для качелей.

Преимущества русских качелей

Русские качели — это отличная тренировка для всего тела, обеспечивающая следующие преимущества:

• Укрепление различных групп мышц, включая основные
• Наращивание мышечной массы
• Повышение выносливости и выносливости
• Быстрое достижение целевой частоты пульса
• Увеличение кровообращения
• Сжигание жира и калорий быстрее, чем при традиционном кардио для похудения
• Требуется только гиря и немного места для выполнения упражнений
• Не влияет на суставы и подходит для любого возраста и веса
• Можно легко начать с легкой гирей
• Вес и количество гирь можно увеличить, чтобы увеличить интенсивность

Ключи к правильному выполнению упражнений

Начните с того, что ваша опора будет чуть выше бедер, но в пределах плеч.Колени могут иметь небольшой изгиб. Это дает вам максимальную устойчивость, поэтому вы можете перемещать гирю со взрывной силой. Держите спину прямо и отведите бедра назад, чтобы поднять гирю. Держите гирю близко к паху между коленями, удерживая плечи назад и напрягая мышцы кора. Держите корпус твердым и используйте ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы подтолкнуть гирю вверх с силой бедер.

Плечи не должны шевелиться и должны оставаться расслабленными по мере достижения вершины движения.В верхней части колени и бедра должны соединиться. Гиря остановится в воздухе на секунду и вернется в исходное положение между коленями, но близко к паху. Избегайте приседаний при выполнении махов с гирями.

FAQ

Какой вес я должен использовать?

Начните с легкой гири и работайте над правильной техникой. По мере совершенствования техники вы можете увеличивать вес для более интенсивного опыта. В отличном тренажерном зале есть широкий выбор гирь для тренировок.Русские качели с гирями имеют вариации в том, что они могут выполняться с одной гирей в одной руке или одной гирей в каждой руке. Традиционная техника состоит в том, чтобы держать одну гирю двумя руками, и это техника, с которой большинство людей будет начинать.

Сколько повторений я должен выполнить в подходе?

Для потрясающей кардиотренировки, которая сжигает жир и наращивает мышцы, стремитесь к большому количеству повторений с низким весом. Испытайте себя, сделав как можно больше подходов по 10 повторений с небольшими перерывами между ними.Вы также можете использовать легкую гирю и непрерывно выполнять повторения в течение определенного периода времени, а затем отдыхать и повторять упражнения, чтобы достичь целевого пульса и сжечь калории.

Русские качели с гирями также могут быть полезны для наращивания мышечной массы за счет использования большего веса и меньшего количества повторений для анаэробной тренировки. Анаэробный процесс включает короткие и взрывные подходы с более длинными перерывами между ними. Этот метод разрушает ваши мышцы, чтобы укрепить их. Он также повышает выносливость и выносливость, лишая мышцы кислорода.Используйте средний или тяжелый вес для короткого набора повторений и наблюдайте, как ваша мышечная масса и выносливость увеличиваются с каждой тренировкой.

Может ли личный тренер помочь мне с тренировкой с гирями?

Наблюдатель может не понадобиться большинству людей при выполнении тренировки с гирями, но личный тренер — отличное дополнение к вашей тренировке. Персональный тренер поможет вам испытать себя и получить от тренировки максимум удовольствия. Они будут рядом, чтобы помочь вам составить распорядок дня и следовать ему, используя творческие подходы к упражнениям с гирями, чтобы помочь вам достичь своей цели в фитнесе.

Начните тренировку сегодня

Если вы хотите научиться махам русской гири с правильной техникой, чтобы задействовать группы мышц для достижения максимального потенциала, посетите сегодня Zero Gravity Fitness в Окои, Флорида, чтобы получить консультацию. Мы можем определить ваши потребности и фитнес-цели, чтобы спланировать программу тренировок, которая позволит вам выйти на новый уровень физической подготовки.

Великие дебаты о качелях с гирями

Великие дебаты о качелях с гирями
Автор C.J.Мартин

Многие люди, следящие за программированием наших соревнований, задавались вопросом, следует ли выполнять махи гирями как американские, русские или как гибридные. Я достаточно долго откладывал ответ, так что вот оно. . .

ОТ ЭТО ЗАВИСИТ.

(Я знаю, наименее удовлетворительный ответ … но почти всегда самый точный и лучший.)

Давайте сначала рассмотрим традиционные американские и русские свинг, а затем поговорим о том, как определить, какой из них лучше всего подходит для вас, и есть ли гибридный вариант, который может работать лучше.

Русские качели с гирями

Русские качели начинаются с гири чуть ниже паха (выше колен) и выполняются на уровне груди — примерно под углом 90 градусов к туловищу. Движение короткое, подвижное и компактное. Это движение бедра-шарнира с примерно 20-градусным (или менее) сгибанием колена. Сила качания создается бедрами, а позвоночник остается совершенно стабильным и нейтральным. На вершине замаха колокол находится на уровне груди, ягодицы спортсмена напряжены, квадрицепсы задействованы (подтягивают колени вверх), живот твердый и готов к ударам, а широчайшие активно оттягивают плечи от опоры. уши.Кроме того, русский свинг следует выполнять с ритмичным диафрагмальным дыханием — заполняя живот при махе вниз и с силой выталкивая его через зубы, удерживая живот на вершине маха.

Американские качели с гирями

Американский свинг должен отличаться от традиционного русского свинга только финишной позицией. Сама механика замаха должна быть идентичной — колокол должен проходить чуть ниже паха, колено должно быть согнуто не более чем на 20 градусов, бедра должны генерировать силу, ягодицы должны сильно сокращаться, квадрицепсы должны сцепляться, чтобы тянуть. колени вверх, живот должен быть твердым как скала.Разница лишь в том, что спортсмен позволяет силе, создаваемой гирей, нести ее над головой, так что нижняя часть гири находится прямо над ушами, плечами, бедрами и лодыжками. Обратите внимание: спортсменам не следует увеличивать сгибание колен (превращая движение в приседание), а также поднимать гирю с помощью дельтовидных мышц, чтобы помочь ей перейти в положение над головой. Сила по-прежнему создается исключительно движением бедра, и если оптимальная сила создается бедрами, атлету, вероятно, придется замедлить движение гири, когда она приблизится к своей вершине.

Русские качели должны быть на первом месте!
Первое, что нужно понять, это то, что русский свинг должен быть основополагающим движением. Американский свинг — это развитие, построенное на фундаменте русского свинга. Если вы не умеете хорошо выполнять русские махи, вы не будете хорошо выполнять американские махи. Попытки прыгнуть прямо на американские качели без твердого понимания русского свинга часто создают плохие привычки, такие как приседание во время движения или подтягивание гири с трапециями и дельтовидными мышцами.Итак, мы должны начать с овладения коротким, кратким и мощным русским колебанием, прежде чем пытаться перейти к американскому колебанию. . . или гибрид.

Мои бедра сильные, а махи твердые. . . Могу я пойти наверх?
Моя главная забота при тренировке спортсмена — определить, могут ли они выполнять назначенные движения с совершенной, добродетельной механикой. Безотносительно к конкретному движению, о котором мы говорим, есть несколько механических принципов, от которых мы почти никогда не должны отклоняться.В частности, наши движения должны быть последовательными в виде волны сокращения от корпуса к конечностям, и мы должны уметь сохранять фиксированную (и обычно нейтральную) позу.

Многим атлетам не хватает подвижности для достижения диапазона движений, необходимого для американского свинга. Ограничения в грудном отделе позвоночника и плечевом поясе часто не позволяют им поднимать руки прямо над головой с полностью неподвижным и нейтральным позвоночником. Эти спортсмены обычно компенсируют свою недостаточную подвижность чрезмерным разгибанием грудно-поясничного перехода.Пример слева демонстрирует чрезмерное расширение. Вы можете видеть, что по сравнению с фото справа, грудная клетка Николь приподнята, а ее поясничный отдел сильно изогнут.

Ответ на вопрос, можно или нужно делать махи гирями над головой, я не могу ответить издалека. Этот ответ полностью зависит от того, есть ли у вас три вещи:

1. Подвижность грудного отдела для достижения конечного положения без чрезмерного растяжения поясничного отдела позвоночника.
2. Стабильность и координация средней линии для достижения конечного положения без чрезмерного растяжения поясничного отдела позвоночника.
3. Дисциплина для достижения конечного положения без чрезмерного растяжения поясничного отдела позвоночника.

Опытному тренеру несложно определить, соответствует ли спортсмен первым двум требованиям. . . Ответ на третий вопрос будет дан, когда спортсмену будет предложено поддерживать хорошую механику, несмотря на то, что он задыхается и борется с усталостью.Но на тот случай, если у вас нет хорошего тренера или партнера по тренировкам, который помог бы вам определить, достаточно ли у вас мобильности для выполнения американских махов, вот небольшой небольшой инструмент, который поможет вам определить, подходят ли вам верхние / американские махи.

Шаг 1 — Лягте на спину, расположив подбородок и позвоночник в нейтральном положении, а руки опущены по бокам.

Шаг 2 — Сожмите ягодицу и живот и на уровне пупка сцепите большие пальцы рук с костяшками пальцев на одной линии, имитируя положение рук на гири.

Шаг 3 — Попросите партнера поместить руку между вашей спиной и полом. (Если вы тренируетесь в одиночку, вы также можете поставить камеру на пол рядом с собой и записать это упражнение.) Вполне вероятно (даже желательно), что между нижней частью спины и полом будет какое-то пространство. Чем более впечатляюще развиты ваши ягодичные мышцы (подумайте о спринтере олимпийского калибра), тем больше будет промежуток между спиной и полом.

Шаг 4 — Медленно начните поднимать руки от уровня бедер к груди и, в конечном итоге, над головой, пока ваши суставы не коснутся земли.Ваш партнер будет рядом, чтобы определить, поменяете ли вы позицию в любой момент. Если давление на их руку уменьшается, когда вы поднимаете руки (т. Е. Увеличивается расстояние между вашей спиной и полом), они вас остановят. Это высота, на которую вы должны качать гирю, пока не улучшите подвижность грудной клетки и / или устойчивость средней линии.

Это ПРОПУСК на стандартной высоте качелей в России. Это ПРОПУСК на высоте гибридного поворота. Это ОТКАЗ на американской высоте качелей.

Гибридные качели с гирей

Я надеюсь и предполагаю, что вы все сможете пройти уровень груди, не теряя нейтрального положения позвоночника. Но я также предполагаю, что не все из вас добрались до положения над головой до того, как начали поворачиваться и компенсировать это своим позвоночником. Эта точка между русским и американцем прямо перед тем, как вы начнете терять стабильную среднюю линию и нейтральное положение позвоночника, и есть ваша уникальная версия гибридного свинга.

На наших групповых занятиях в Invictus мы часто советуем большинству наших спортсменов качать гири до уровня бровей.Эти гибридные качели позволяют нам обеспечить общий стандарт, которому может соответствовать подавляющее большинство наших спортсменов. Если тренер видит глаза спортсмена под колокольчиком, они соответствуют стандарту. Это компромиссная позиция, которую мы заняли в групповых тренировках, но для спортсменов, готовящихся к соревнованиям, я хочу видеть, как они качают гирю как можно выше, не жертвуя хорошими движениями, нейтральным позвоночником и стабильной средней линией.

Быстрый и грязный вывод
У всех вас может быть немного разная высота качелей для ТРЕНИРОВКИ.Я согласен с этим. Если вы тренируетесь для здоровья и фитнеса, определите, какие качели лучше подходят для ваших тренировочных целей на данный день, при этом понимая, что какой бы метод вы ни выбрали, он должен выполняться с идеальной механикой.

Спортсменам, желающим соревноваться в кроссфите, я предлагаю за несколько недель до начала соревновательного сезона подняться на высоту, которая имеет наибольший смысл для вас и ваших возможных ограничений мобильности. Приспосабливаться к американским качелям не займет много времени, и вы будете получать удовольствие в течение многих месяцев, тренируя хорошую механику.Вы также купите себе много месяцев, чтобы поработать над своей мобильностью, чтобы, когда наступит сезон соревнований, вы могли повторить наш небольшой тест и пройти весь диапазон на американских качелях с идеальной механикой.

Russian Kettlebell Swing от American V

Это еще одна статья, посвященная наблюдаемым техническим ошибкам и неправильным объемам тренировок в моем спортзале.

Сегодняшняя статья посвящена использованию гирь и, в частности, стандартного качания гири.С этого момента я буду называть гири «KB».

Есть два основных типа качелей KB: оригинальные «русские» качели KB и модифицированные «американские» качели.

Между этими двумя методами есть несколько различий:

Русское КБ качели типично:

• Более вертикальное положение в исходном положении
• Меньший диапазон движения KB
• Меньше разгибания бедра в конечном положении
• Обычно тяжелее КБ.

——————————————–

Американские качели KB типичны:

• Чрезмерное сгибание бедра в начале
• Чрезмерное разгибание бедра на финише
• Использование зажигалок KB’s.

.

Интересно, что эта методика тренировок — еще одно из тех «восточноевропейских» винтажных упражнений (когда удобные тренажерные залы не были в восторге !!!). К сожалению, как и во многих переходах от восточноевропейских к североамериканским упражнениям, основные основы упражнения были изменены, и это привело к созданию более опасного упражнения, которое для непосвященных может быстро привести к чрезмерному напряжению и травмам.

В связи с этим упражнением у меня есть две основные проблемы:

1. Американская техника требует очень большого диапазона движений, который ставит поясничный отдел позвоночника / таз в «неудобное» положение как в начале, так и в конце движения.

2. С точки зрения наблюдателя — качели KB кажутся простым упражнением для выполнения — в результате клиенты часто выполняют более 100 повторений за один сеанс !!

ДИАПАЗОН ДВИЖЕНИЯ:

Чрезмерная амплитуда движения у американского качания KB создает проблемы на обоих концах механизма.

РАСШИРЕНИЕ:

Research [1] показывает, что акцент на быстром / чрезмерном разгибании бедра в верхней части движения приводит к гиперрастяжению поясницы примерно на 25%, что является верхней границей диапазона функционального разгибания поясницы. Этот крайний диапазон часто требуется для подъема KB в положение головы выше, что приводит к плохой осанке и последующей нагрузке на поясничную область.

.

ГИБКОСТЬ:

Этот аспект колебания KB часто игнорируется, но я вижу наибольший риск для клиента при выполнении этого упражнения.

Если бы у клиента была хорошая техника, соответствующая гибкость и правильная сила сердечника, у меня не было бы проблем с быстрой эксцентрической нагрузкой, которая возникает на задней цепи при опускании в положение тазобедренного шарнира начальной позиции качания KB.

Но, к сожалению, редко кто из посетителей спортзала, выполняющих это упражнение, имеет указанные выше физические требования.

.

Отсутствие гибкости задней цепи ( В частности, длина подколенного сухожилия).

Если у клиента плохая гибкость подколенного сухожилия, ему, вероятно, будет трудно поддерживать нейтральный наклон таза при переходе в это положение тазобедренного шарнира (сгибание бедра). Единственный способ перейти в диапазон, который ожидается во время этого упражнения, если ваши подколенные сухожилия напряжены, — это позволить вашему тазу / поясничному отделу позвоночника перейти в положение наклона таза / поясничного сгибания кзади.

Исследования показали, что если мышцы, выпрямляющие позвоночник, не могут сохранять нейтральное положение поясницы, большая часть нагрузки ложится на поясничную скелетную систему (связки, капсулы, мениски).Это достаточно плохо, учитывая только вес вашей верхней части тела, но добавьте к этой нагрузке быстро ускоряющийся KB (16 кг +), и силы, прикладываемые к нижней части спины, будут чрезмерными.

Во-вторых, как я указывал во многих своих предыдущих статьях о силе корпуса, если у вас нет силы корпуса для поддержания соответствующего наклона таза или создания внутрибрюшного давления, то эта нехватка силы только усугубит нагрузку. размещается на поясничном отделе позвоночника.

ПОВТОРОВ:

Другой фактор в махах KB, который делает это упражнение потенциально опасным, — это назначение очень больших объемов махов за тренировку.

Клиенты кроссфита нередко выполняют несколько свингов по 100 КБ за один сеанс. Помимо гибкости и основных проблем, если вы добавите к смеси общую усталость через ядро ​​с таким объемом работы, то даже хорошо подготовленные клиенты по-прежнему будут подвергаться опасности по мере того, как тренировка прогрессирует, с переутомлением и потерей мышечного контроля. .

Часто в этот момент мы видим, что клиент начинает использовать импульс своего тела, чтобы поднять КБ на желаемую высоту, что приводит к дальнейшему ухудшению техники и увеличению быстрого неконтролируемого разгибания / гиперразгибания бедра.

Я часто говорю своим клиентам, что скорость (скорость) — не ваш друг в тренажерном зале. Есть много лучших мест для адекватного применения вашей вновь обретенной силы для развития определенной мощности движения (например, центры функциональной фитнес-тренировки и овалы, использование медицинских мячей, прыжки и т. Д.) — Помимо олимпийских лифтеров, я, например, верю, что сила / Скоростная тренировка не должна проводиться путем разбрасывания больших кусков железа в замкнутом пространстве !!!

СВОДКА:

1.Русские качели KB превратились в более опасные движения с экстремальным диапазоном движений, известные как американские качели KB.

2. Чрезмерный диапазон движений и плохая гибкость могут привести к повышенной вероятности травм мягких тканей и / или скелета.

3. Тренировки с большим объемом увеличивают риск травм, особенно когда речь идет о высокоскоростных утяжеленных движениях.

Ссылки:

1. Американские качели гири и риск травмы поясничного отдела позвоночника.

Полное видео, учебное пособие и руководство по упражнениям

T Русские качели с гирями созданы для работы с любой частью вашего тела. Взрывные движения, необходимые для завершения взмаха гири, — это именно то упражнение, которое вам нужно выполнять ежедневно.

Есть несколько причин, по которым это должно стать вашим любимым упражнением, даже если у вас мало времени:

• Качели гири — это Полная тренировка

Русские качели с гирями действительно прорабатывают большинство групп мышц вашего тела.Вам нужно будет задействовать ягодицы, подколенные сухожилия, широчайшие, корпус, спину, плечи и пресс. Во взрывном упражнении используется сила бедер. Шарнирное движение заставит ваши руки подниматься и опускаться.

• Махи гири могут быть как аэробными, так и анаэробными

Это взрывное упражнение , которое переведет ваш пульс в аэробную зону. Одновременно он будет достаточно интенсивным, чтобы вырабатывать лактат, повышая вашу анаэробную силу и мощь.

• Качели с гирей развивают мышечную выносливость

Если вы немного снизите вес и увеличите количество повторений, это отличное упражнение для повышения выносливости мышц.

• Качели гирей производятся После тренировки

Поскольку это упражнение очень интенсивное, оно увеличивает потребление кислорода после тренировки. Это означает, что вы сожжете много калорий даже после завершения тренировки.

Прежде чем начать, стоит отметить, что основное отличие русских качелей с гирями от американских заключается в том, что русские останавливаются на уровне груди. Это для защиты ваших плеч.

В американской версии вам нужно будет использовать более легкие веса, чтобы не травмировать плечи, когда ваши руки идут вертикально. Русские махи с гирями нарастят мышцы быстрее, поскольку вы улучшите свои навыки и сможете поднимать более тяжелые гири.

Русские качели с гирями

• Шаг 2: Встаньте прямо с прямой спиной и твердой позой.
  

• Шаг 3: Петля на бедре. Это означает, что вы слегка сгибаете колени, перемещая гирю между ног и располагая прямую спину под углом примерно 45 ° от пола.
  

• Шаг 5: Движение бедра должно вызывать взрывной подъем гири вверх. Вам нужно опускать его немного медленнее, чтобы сохранить контроль над упражнением. Вполне вероятно, что при выполнении махов русской гири ваша гиря будет бить вас ягодицей при каждом движении вниз; это хорошо.
  

• Шаг 6: Повторить. Продолжайте движение, покачивая бедрами вверх и вниз, пока не выполните установленное количество повторений.

Верхний наконечник 1:

Ваше запястье должно оставаться вытянутым. Не позволяйте ему опрокинуться во время выполнения упражнения.

Верхний наконечник 2:

Используйте это в качестве праймера, чтобы повысить свою взрывную силу с тяжелой гирей, прежде чем выполнять приседания и становую тягу.

Верхний наконечник 3:

Используйте русские качели с гирями для похудания, сделав 20-25 повторений.Если вы не запыхались, значит, вы делаете это неправильно!

Русские качели с гирями улучшат рост мышц и увеличат выносливость при регулярном использовании. Попробуйте чередовать 10 повторений махов русской гири с 30-секундными планками и 10 отжиманий, чтобы получить отличную комбинацию для сжигания жира.

Здесь, в FFP, мы всегда выпускаем отличный новый контент. Ознакомьтесь с другими нашими учебными пособиями, статьями и другими полезными советами по здоровью от доктора Бальдуцци и его команды!

Подъемы на носки на одной ноге — Полное руководство по форме и видеоурок

8 лучших тренировок для похудания для мужчин — видеоуроки и руководство по упражнениям

TRX Bicep Curl — Полное видеоурок и руководство по упражнениям

Какие источники белка являются лучшими для здорового образа жизни?

Десять лучших суперпродуктов для мужчин

Ваш новый друг и тренер по здоровью,

Стюарт получил диплом по персональному обучению и спортивной медицине в компании Premier Global еще в 2001 году.В 2018 году он получил квалификацию 1-го уровня по точному питанию.

За свою карьеру в фитнесе Стюарт обучил сотни клиентов, работал почти на всех должностях в отрасли и руководил собственной успешной обучающей студией.

После перерыва в индустрии фитнеса, работая в сфере корпоративного управления и финансов, Стюарт вернулся к тому, что он любит… Фитнес! Это возвращение привело к случайной встрече с доктором Бальдуцци и месту в команде проекта Fit Father.

Прозвище Братства: The Fit Brit

Права хвастовства: 18 лет в фитнес-индустрии, автор «Easy Fitness Guide», отец четырех мальчиков и муж венесуэльской красавицы.

Вот как занятые парни 40+ наращивают антивозрастные мышцы и силу… Тренируются всего по 3 часа в неделю

Эта проверенная «Старая школа мышечной программы для парней 40+» сочетает в себе секреты бодибилдинга «старой школы» с наукой «новой школы»… для быстрого получения результатов в наращивании мышц и силы.

Только для парней 40+, которые хотят нарастить мышцы.

Если вас разочаровывают стойкий жир на животе, неудовлетворительные диеты и длительные тренировки, это ответ, который вы так долго искали …

Old School Muscle (OSM) охватывает все аспекты наращивания мышц для парня 40+:

• Old School Muscle (OSM) охватывает все аспекты наращивания мышечной массы для вас как для парня 40+:
• 9-недельная программа наращивания мышц — безопасные упражнения для суставов
• VIP-коучинг по подотчетности — наша команда Fit Father лично поможет вам шаг за шагом к успеху.

См. Обзор программы Old School Muscle (OSM) здесь. Вы узнаете, как эта проверенная программа помогла тысячам парней 40+ нарастить непревзойденные мускулы и силу — разумным и устойчивым способом. » * Пожалуйста, знайте, что результаты похудания и изменения / улучшения здоровья варьируются от человека к человеку; вы можете не достичь подобных результатов. Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем принимать решения о здоровье. Это не медицинский совет — это просто очень хорошо изученная информация о русских качелях с гирями.

Окончательный довод в пользу русских качелей

Дебаты бушуют с 2004 года. Это был год, когда в Интернете появилась статья CrossFit Journal, рекламирующая преимущества «американских» гирь над головой над традиционными махами на уровне глаз ». Русский свинг. «Breaking Muscle» — это главные экзамены и аргументы с обеих сторон.

Несмотря на то, что много было сказано об этих дебатах, мой уникальный опыт позволяет мне говорить с обеими сторонами. Я тренер RKC Level II, тренер CrossFit L1 и бывший участник SoCal CrossFit Regionals.Я также имею степень бакалавра наук. в машиностроении, что дает мне информацию о механике, нагрузке и тренировочном эффекте каждого движения.

История двух махов

CrossFit поддерживает махи над головой по двум причинам, которые Грег Глассман описывает в своей статье. Во-первых, CrossFit не поддерживает частичные повторения и утверждает, что ограничение естественного диапазона движений при любом движении кажется «неврологически неполным». Вторая причина коренится в основах физики: чем выше поднимается предмет или чем больше он весит, тем больше выполняется работа. На первый взгляд, это кажется разумным и доказывает, что махи над головой обеспечивают больший тренировочный эффект.

Тем не менее, RKC и многие другие традиционные сообщества гиревиков предлагают аргументы против качелей с накладными расходами, основанные на трех основных проблемах. Они полагают, что основной аргумент в пользу чрезмерного увеличения расходов основан на неправильном понимании физики; что движение небезопасно; и что это укрепляет нездоровые позиции. Бывший мастер РКК Эндрю Рид предлагает убедительные аргументы в пользу русского свинга. Эти доводы часто попадают в глухие уши CrossFit, поскольку сообщество гиревиков воспринимается как элитарное и догматичное.

Качайте, как хотите, но помните, что вся суть замаха гири — это создание силы за счет полного разгибания бедер.

Каждый волен использовать гирю по своему усмотрению. Если вы абсолютно любите качаться над головой, будь моим гостем, но поймите, что доказательства против этого кристально ясны: качели над головой представляют собой непродуктивное выравнивание в верхнем положении и практически не дают дополнительных преимуществ в плане работоспособности.

Основные аргументы против американского свинга двоякие:

• Американский свинг изменяет характер движения и препятствует полному шарниру бедра.
• Положение блокировки над головой небезопасно и вредно для плеч.

Давайте посмотрим глубже.

Разбор аргументации кроссфита: чрезмерно упрощенная биомеханика

Основная причина, по которой тренер Глассман поддерживает упражнения над головой, заключается в том, что они обеспечивают большую интенсивность, Святой Грааль в мире кроссфита. Он исследует работу, необходимую для выполнения каждого упражнения CrossFit, используя уравнение: Работа = Сила x Расстояние. Подъемные качели перемещают тот же самый вес вдвое дальше и, таким образом, требуют вдвое больше работы.

Затем он измеряет время выполнения каждого движения , чтобы определить мощность, необходимую для выполнения обоих, с помощью уравнения Мощность = Работа / Время. Сила аналогична интенсивности, и он утверждает, что если махи над головой (то есть удвоение работы) можно выполнить менее чем вдвое дольше, чем русские махи, то это обеспечивает большую интенсивность тренировки.

Используя эти формулы, он приходит к выводу, что верхние колебания обеспечивают большую интенсивность, но это рассуждение не выдерживает более тщательного изучения механики. Чтобы переместить гирю над головой, требуется больше работы, потому что она перемещается на большее расстояние, , но какая часть тела выполняет эту работу?

Разбирая аргумент кроссфита: верхняя часть тела портит тазобедренный шарнир

Махи гирей предназначены для тренировки движения тазобедренных шарниров.И делает это эффективно. Утверждение Глассмана, что для качания над головой требуется, чтобы тазовый шарнир создавал вдвое большую силу, является невероятно ошибочным. Чтобы перевести гирю в положение над головой, необходимо задействовать руки, плечи и верхнюю часть спины. Это участие верхней части тела может варьироваться от минимального (спортсмен просто направляет колокол в нужное положение) до значительного (атлет рывком поднимается и пробивает, удерживая колокол близко к телу).

Я вижу, что большинство свингеров наверху отдают предпочтение сильному задействованию рук, чтобы колокол двигался по прямой линии. Это наиболее эффективная линия движения над головой, но она приводит к сильному вовлечению верхней части тела. Хуже того, это подрывает полное разгибание бедра, что является единственной причиной тренировки маха.

Русское колебание устраняет вариативность распределения мощности, присущую накладным расходам.

Вовлечение верхней части тела фактически способствует меньшему генерированию энергии от тазобедренного шарнира. Пропорции того, как бедренный шарнир и верхняя часть тела распределяют работу, будут сильно различаться у разных спортсменов в зависимости от выбранного ими стиля махов над головой.Определение этих пропорций потребует углубленного биомеханического анализа.

Многие атлеты, выполняющие махи над головой, принимают нижнее положение — грудь вверх и колени вперед. Это нагружает переднюю часть тела вместо задней цепи и не представляет собой тазобедренный шарнир. Тем не менее, если цель состоит в том, чтобы эффективно поставить колокол над головой, это нижнее положение подготавливает ваше тело к перемещению колокола по прямой линии. Следовательно, самый эффективный способ выполнения свинга над головой вообще нельзя считать свингом, потому что он становится совершенно другим образцом движения и тренировочным эффектом.

Возможно, нам следует просто назвать свинг над головой рывком двумя руками, и споры прекратятся. Но даже в этом случае свинг над головой все еще представляет собой компромиссную позицию.

Разбор аргумента CrossFit: проблемы с блокировкой над головой

Вот простой тест, демонстрирующий проблему с положением над головой при махе гирями. Лягте на спину или встаньте у стены.Сожмите ягодицы и корпус, чтобы стабилизировать позвоночник. Медленно поднимите руки над головой. Обратите внимание на точку, в которой ваша спина отрывается от стены или пола, а ребра выступают вперед. Это предел подвижности вашего плеча. Чтобы достичь истинного положения над головой (т. Е. Руки прижаты к стене или полу), вам, вероятно, придется согнуть поясницу. Теперь повторите эксперимент, вытянув руки вперед и руки вместе. Даже близко, правда?

За годы тренерской работы я встретил на удивление мало людей с плечами, которые позволяют выполнять правильное положение со штангой над головой. Я никогда не видел человека, который мог бы выполнять махи над головой без прогиба в пояснице. Я знаю, что это возможно, потому что я видел, как гимнасты высокого уровня выполняли проход метлой, почти соприкасаясь руками. Однако для большинства людей качели над головой представляют собой небезопасное положение для плеч. Травмы плеча — это болезнь номер один, которую я вижу в сообществе CrossFit. Размах над головой не является их источником, но, безусловно, не помогает.

Разбирая аргумент CrossFit: Равный ли диапазон движения влияет на тренировку?

Не говоря уже о безопасности плеч, действительно ли спортсмены получают лучший тренировочный эффект, прыгая над головой?

Чтобы ответить на этот вопрос, давайте начнем с примеров формы, представленных в статье 2004 года. Спортсмен, демонстрирующий американские свинг, демонстрирует ужасную форму на верхней позиции. Его колени согнуты, бедра не могут полностью выпрямиться, поясница чрезмерно растянута.Это показывает тип выравнивания тела, требуемый для блокировки над головой со сложенными руками.

На фотографии, предназначенной для примера русской техники, он поднимает колокол намного выше надлежащего конечного диапазона. Глассман утверждает, что российские качели представляют половину диапазона американских качелей, несмотря на тот факт, что на его собственных фотографиях изображает спортсмена, неправильно раскачивающего колокол примерно на 70% высоты качания над головой. Это опровергает весь его математический анализ.

Главный аргумент Глассмана состоит в том, что более быстрая каденция русского свинга не компенсирует разрыв в интенсивности, который создает более короткий диапазон движений. Но фотографии в статье демонстрируют гораздо более высокое конечное положение, чем настоящий русский свинг, что ставит под сомнение его тайминг движений.

Вопрос, на который, кажется, отвечает Глассман (который никто не задает), заключается в том, лучше ли полное американское колебание, чем 3/4 американского колебания.

Патрик Маккарти предлагает ценный аргумент: кроссфит больше заботится об общей интенсивности, а не тренирует архетипы отдельных движений, такие как тазобедренный шарнир. Даже если происходит потеря интенсивности, , мы не можем знать, сколько работы приходится на тазобедренный шарнир или верхнюю часть тела.

Американский свинг требует, чтобы многие из ваших основных стабилизирующих мышц расслабились, чтобы сделать возможным компромиссное положение над головой. Это увеличивает время между повторениями и снижает степень задействования всего тела за одно повторение. Американские качели требуют только полного зацепления внизу. Это, в сочетании с более длинным диапазоном движений, значительно увеличивает циклы напряжения и расслабления.

Напротив, российские качели требуют взаимодействия как сверху, так и снизу с циклами отпускания только тогда, когда колокол находится в движении. Русский свинг требует видимого сокращения пресса, ягодиц и широчайших в верхнем положении, чтобы остановить движение колокола. Это создает системное изометрическое сокращение, которое повторяет стоящую доску.Сверху спортсмен активно опускает колокол обратно в нижнее положение. Это сокращает время между повторениями, концепция, известная как импульс в мире инженерии. Более быстрый импульс создает больший тренировочный эффект, поскольку требует большего расхода энергии в единицу времени.

Разбирая аргумент CrossFit: тренируйся по-русски, соревнуйся по-американски

Могу ли я качаться над головой? да. Мне нравятся странные местные соревнования по кроссфиту несколько раз в год, но я подхожу к свингам над головой, понимая, что они не представляют собой правильную позицию.Я внимательно поддерживаю нижнюю позицию и имею хорошую подвижность в верхней части спины и плечах. Я знаю, что небольшая несовершенная загрузка ради развлечения и сообщества не приведет к травмам. Это сознательная проверка моих личных способностей и приоритетов. Максимум, я выполняю 100-200 махов над головой в год.

Я не использую качели над головой в своих тренировках и не программирую качели над головой для своих спортсменов. Если я хочу дать им возможность выполнять движения с опорой на бедро и гири над головой, я использую проверенный рывок гири.Блокировка с одной стороны над головой обеспечивает более безопасное выравнивание. Если подвижность спортсмена позволяет держать обе руки над головой, мы используем рывок с двумя гирями.

Несмотря на упорные утверждения CrossFit, американский свинг практически не дает тренировочного преимущества по сравнению с русским свингом. Правильные русские качели предлагают высокую интенсивность, систематическое изометрическое взаимодействие в верхнем положении и полное действие тазобедренного сустава. Сочетание этих элементов обеспечивает гораздо больший тренировочный эффект без риска неправильного выравнивания.Решая, какой замах подходит вам, выберите движение, в котором основное внимание уделяется шарниру бедра и большему вовлечению.