Тест подтягиваний | Подтягивание — 50 Подтягиваний
Тест подтягиваний – это неотъемлемая часть всей программы 50 подтягиваний. Именно благодаря этому тесту вы будете выполнять программу, соответствующую вашей актуальной физической форме.
- Тест нужно выполнять перед началом программы, чтобы понять – с какого тренировочного цикла следует начать программу.
- Повторять его нужно после каждого цикла, чтобы определить – нужно ли повторить текущий цикл или можно переходить к следующему.
Перед началом теста убедитесь, что у вас нет никаких противопоказаний по здоровью для тренировки отжиманий. Если возникают какие-либо сомнения – проконсультируйтесь с врачом.
Тест
Тест очень простой. Достаточно выполнить столько подтягиваний, сколько вы сможете. Помните, что подтягиваться нужно как можно более правильно. Не обманывайте себя. Этот тест позволить вам выбрать соответствующую тренировку. Если вы будете неправильно подтягиваться, то выберете несоответствующую тренировку и польза от нее будет минимальной.
Правильно выполненный тест вас очень утомит. Подтягивайтесь до того момента, пока не сможете выполнить больше ни одного подтягивания. Однако будьте осторожны – чрезмерная нагрузка может привести к травмам или чрезмерной усталости, в каждом случае результаты будут противоположными ожидаемым.
Помните, что перед и после каждого теста нужно сделать как минимум двухдневный перерыв. Не выполняйте тест сразу после окончания цикла и не переходите сразу к следующему. Слишком интенсивная тренировка мышц замедляет их развитие и может даже совсем остановить его. После нагрузки мышцам нужно дать время на восстановление.
Помните также о разминке – растяжка, взмахи и обороты туловища будут очень полезны, а если вы уже находитесь в хорошей форме – сделайте несколько подтягиваний для разминки.
Результат теста
Во время теста учитываются только те подтягивания, при которых вам удалось поднять подбородок над перекладиной. Не учитывайте последнее подтягивание, которое вам не удалось дотянуть.
Тест позволит вам решить, какой тренировочный цикл выбрать. Количество выполняемых подтягиваний будет возрастать с каждым тестом и вы будете изменять циклы на более сложные до того времени, пока однажды не достигнете 30-ти или даже 50-ти подтягиваний.
Удачи!
30 подтягиваний за месяц не сказки. Как достиг этой цифры я и какой тренировкой пользовался?Рассказываю в статье | О СПОРТЕ
Всем привет.
На улице почти лето, а это значит что пора уже выйти на ближайшую спортплощадку и потренироваться на турнике, да так чтобы весь жир сгорел.
Как вы уже поняли по названию статьи, сегодняшняя наша тема — подтягивания.
Расскажу вам об одной программе тренировок, которой я пользовался раньше для достижения 30 подтягиваний за подход.
Мощная тренировка на турнике
Прежде чем начать свою тренировку я хорошенько разминал плечевой пояс, кисти, локти, так же делал не особо энергозатратные упражнения, которые помогли мне быстрее подготовить мышцы к предстоящей работе.
Дальше начиналась моя программа…
- Первое что я делал, так это подтягивался 1 подход в отказ, после чего отдыхал 5 минут.
- Затем делал частичные подтягивания(это такие подтягивания, когда вы касаетесь перекладины лбом) Таких я делал около 8-12 раз
- Потом я выполнял взрывные подтягивания, которые мне давались уже тяжело. Не смотря на нехватку сил подтягивался я четко до уровня груди. Делал около 6-8 раз.
Казалось бы и этого хватит, но на этом эта тренировка не заканчивалась.
- Далее я переходил к медленным подтягиваниям. Подтягивался 3 с вверх и 3 с вниз. Делал 4-6 повторений.
- После всей этой дичи переходил к добивающей части -статике.
- Запрыгивал на турник и подтягивался до угла 90 градусов в локтях и удерживался в этом положении 15-20с. Ой как руки то тряслись в тот момент. Но я все-таки перетерпел.
- И под конец делал почти все тоже самое (я про статику), только теперь я завел подбородок за турник и удерживал себя в этом положении.
На этом тренировка заканчивалась. Как вы заметили она очень тяжелая, поэтому делать ее часто не стоит. 1-2х раз в неделю будет предостаточно. Уже через пару недель ваши подтягивания непременно вырастут, если будете заниматься по этой программе.
Вот и все.
Если статья понравилась, то ставь лайк, пиши комментарий и подписывайся на мой канал.
gto_norm_06_eng
%PDF-1.5 % 1 0 obj >/OCGs[8 0 R 880 0 R]>>/Pages 3 0 R/Type/Catalog>> endobj 2 0 obj >stream 2018-02-07T10:19:26+03:00Adobe Illustrator CC (Macintosh)2018-02-07T10:19:57+03:002018-02-07T10:19:57+03:00
Победителям Кубка Красноярска по подтягиванию 8 лет и 61 год. Новости от ИА «1-LINE»
Среди мужчин больше всех подтянулся 61-летний Анатолий Туров, среди женщин – 8-летняя Валерия Иванова.
26 июня на Центральной набережной в Красноярске прошёл финал Куба города по подтягиванию. По результатам отборов из 902 человек в финале встретились 77 атлетов. Победителем среди мужчин стал 61-летний Анатолий Туров: он установил новый рекорд города – 100 подтягиваний.Второе место занял постоянный участник соревнований Виктор Россинин, который подтянулся 74 раза (возрастная группа «60-69 лет»). Собственный рекорд Россинина – 78 повторений упражнения.
Третье место в мужском абсолюте занял Николай Каклимов (возрастная группа «50-59 лет») с результатом 46 подтягиваний. Напомним, Николай успел установить новый рекорд Красноярска ещё до начала официальных соревнований. За 30 минут он подтянулся 516 раз и тем самым побил свой предыдущий рекорд в 494 раза.
Администрация г. Красноярска
В категории среди женщин кубок достался 8-летней Валерии Ивановой – воспитаннице спортивной школы олимпийского резерва по спортивной гимнастике им. В.А. Шевчука. Девочка подтянулась на перекладине 31 раз.
Администрация г. Красноярска
В целом, самым старшим спортсменом стал 91-летний Валентин Киреев. Он поднялся и опустился на турнике 8 раз. Самым младшим участником оказался 5-летний Роман Трофимов, который в своей возрастной группе занял третье место (18 подтягиваний).
«Сначала были отборочные этапы на протяжении двух недель, потом районные. Участвовать могли все желающие. Специально для этого мы поделили участников на 12 возрастных категорий, чтобы все были в равных условиях. Красноярцы снова доказали, что нет ничего невозможного», –говорит руководитель главного управления по физической культуре и спорту Валерий Черноусов.
Победителей и призеров соревнований в каждой возрастной группе наградили подарочным сертификатом, медалью и грамотой, а все участники Кубка получили памятную сувенирную продукцию.
Администрация г. Красноярска
Подтягивания на турнике программа на 30 дней. Программа на увеличение количества подтягиваний на турнике. Основы комплекса подтягиваний
Культуристы и простые люди, пожелавшие красивое тело, стремятся к одной и той же цели. Добиться ее сложно, но в этом помогают различные диеты, биологически активные добавки и тренировочные комплексы. В последний пункт входят упражнения, направленные на прокачку определенных мышечных тканей. Для примера программа подтягиваний на турнике хорошо нагружает руки и спину, а увидеть многочисленные схемы и таблицы с расписанием занятий можно фактически на любом спортивном сайте. Выполняются они как в домашних условиях, так и на улице, ведь достаточно найти перекладину. Начинать можно с нескольких повторов и постепенно увеличивать до тридцати-пятидесяти за определенное количество времени, указанное в тренировочном комплексе.
В интернете выложено множество программ о том, как научиться подтягиваться на турнике 30 раз за 7-30 недель или 1-2 месяца, но достигнуть этого результата, следуя только одной системе, будет сложно. Ведь важно выяснить все особенности этого упражнения, чтобы полноценно его выполнять.
Подтягивания имеют следующие плюсы:
- Во время занятий тренируются одновременно многие мышечные ткани, поэтому подтягивания часто используются для роста мышц, особенно спины, пресса и рук;
- Выполняя ежедневно 30 подтягиваний, можно защитить свой позвоночник от различных заболеваний, например, остеохондроза или сколиоза, а достичь этой цифры можно максимум за 30 недель.
- Система подтягиваний на турнике подойдет для любого человека и для нее достаточно установить обычную перекладину в доме или выйти во двор, где она чаще всего есть.
Ориентируясь на плюсы, которыми располагает система тренировок на турнике, можно сделать вывод, что упражнение крайне полезно для здоровья. Перед тем как становиться под перекладину специалисты советуют ознакомиться с такими советами:
- Схема подтягиваний на турнике для роста мышц должно быть проверенной и гарантированно давать результат через 7-30 недель, а первые успехи станут заметны уже за 30 дней;
- Обычно все программы тренировок для начинающих, связанные с подтягиваниями, стартуют с висения на турнике и отжиманий, чтобы укрепить мышцы;
- Если есть желание нарастить мускулы, то подтянитесь медленно и быстро опуститесь. В таком ритме нужно всегда выполнять упражнение. Если делать подъем и спуск быстрым, то эффект пойдет на связки, суставы и сухожилия. Они станут более гибкими;
- Достичь увеличения количества повторов упражнения непросто и для этого следует повысить уровень выносливости и применять различные виды хватов;
- Когда получится подтягивание на турнике более 30 раз за 30 недель, то дальше вам пригодится таблица с программой тренировок для подтягиваний на турнике, так как стремление к рекордам может надорвать здоровье начинающим;
- Если человек чувствует себя плохо, то до выздоровления нельзя проводить никаких тренировок;
- Во время занятий можно включать любимые мелодии, чтобы схема тренировок на турнике не казалась такой скучной;
- Хорошо действуют схемы подтягиваний на турнике для роста мышц и увеличения выносливости на людей до 45-50 лет, что видно по их фото, а в остальных случаях упражнение может не дать быстрого результата;
- Во время выполнения упражнения голова должна оказаться выше турника, а грудью нужно его коснуться. Если делать подтягивания неправильно, то эффекта от такого тренинга не будет.
Программа для новичков
Многие люди не могут подтянуться даже 1 раза, если они давно не занимались спортом или их масса тела значительно выше нормы. В такой ситуации главное не отчаиваться, ведь даже рекордсмены когда-то не могли сделать ни одного повтора упражнения. Первоначально для людей, которые не могут подтягиваться подойдут следующие советы:
- Подтягиваться можно с подставкой под ноги или со страхующим человеком, но желательно опускаться вниз медленно и самостоятельно, чтобы прокачивать руки;
- При необходимости можно прибегнуть к помощи специальных резинок;
- Если не хватает совсем чуть-чуть до желанного подъема, то можно сделать рывок;
- На улице можно выбрать низкую перекладину, чтобы иметь опору под ногами и с такого положения выполнять упражнение.
Заниматься, используя эти советы нужно в течение 1-2 месяцев, чтобы мускулы укрепились. Далее, можно перейти на другую систему подтягиваний для наращиваний мышц на турнике и посмотреть на график для начинающих можно ниже. Таблица подтягиваний на турнике:
Даже неопытный спортсмен, следуя этой таблице тренировок на турнике, сможет сделать уже через 2 недели свыше 25 повторов в день. После достижения необходимой цели, следует еще около месяца посидеть на этой схеме, чтобы укрепить результат, а затем можно переходить к более продвинутым программам. Суммарно получится примерно 7 недель, для получения желаемого результата.
Продвинутые системы тренировок
Существуют и другие таблицы, например, 30 недельный курс программы подтягиваний на турнике. Такой тренинг ориентирован на более опытных и подготовленных спортсменов. Он позволяет сделать в итоге 82 повтора упражнения за сутки. В дальнейшем результат можно будет развить, и количество подъемов превысит сотню. В неделю предстоит проводить 3-4 тренировки по 5 подходов. Отдыхать между ними нужно не более 90-120 секунд. С каждой неделей количество повторов будет расти и к концу курса достигнет рекомендуемого максимума. Посмотреть на таблицу увеличения подтягиваний можно ниже:
Есть расширенный вариант тренировочной программы, который подойдет для крепких людей, профессионально занимающихся спортом. Таблица увеличения подтягиваний на 52 недельный курс находится ниже:
Не менее впечатляющих результатов позволяет добиться курс из 50 подтягиваний. Выполнять ее могут люди, которые способны повторить упражнение 5 раз за 1 подход. Заниматься по такой программе предстоит 2-3 недели. За это время можно увеличить размер мышечных тканей и повысить выносливость. Тренироваться необходимо будет 3-4 раза в неделю, то есть через сутки. Каждый тренинг включает в себя 6 подходов, за которые предстоит сделать в конечном итоге 50 повторов упражнения. Начальное количество подтягиваний в походе не превышает 5, но постепенно его нужно будет увеличить до 8-10. Если этого покажется мало, то показатели можно удвоить со временем.
Для прокачки большего количества мышц и получения лучшего эффекта специалисты советуют комбинировать хваты.
Для примера подтянуться 5 раз, широко расставив руки, затем 5 раз сузив их и т. д. Периодически можно переходить на нейтральные подтягивания на турнике и менять прямой хват на обратный. Заметен результат будет уже через 2-3 недели, но при возникновении трудностей в ходе тренировки желательно, чтобы кто-то был на подстраховке. Однако держать нужно не за нижние конечности, а за лопатки, чтобы атлет в случае падения сумел сгруппироваться и не травмировал другого человека.
Курс Льюиса Армстронга
Льюис Армстронг создал одну из наиболее востребованных в мире спорта программ по подтягиванию. Она подходит как опытным профессионалам, так и людям, толком не умеющим подтягиваться. Результат становится очевиден уже на 4 недели занятий, когда достигается установленный норматив. Однако особых границ у этой схемы нет. Количество повторов упражнение можно расширить до 100 раз и выше за сутки.
Схема занятий напоминает обычную рабочую неделю. Пять дней нужно работать, а суббота и воскресенье – это выходные дни. Каждые сутки спортсмена ждет новая программа и единственная их схожая черта – это утреннее отжимания. Делать их нужно максимально возможное количество раз и повторить так 3 подхода. Подтягиваться предстоит начать лишь через 5 часов после отжиманий. Видоизменять программу по собственному желанию недопустимо и в исключительных случаях можно убрать 1 раз отжимания. Выглядит тренировочный комплекс Льюиса Армстронга следующим образом:
- В первый день спортсмена ждут 5 подходов на максимальной выкладке. Количество повторов зависит от его организма. Новичку хватит 5, а профессионалу 25;
- На вторые сутки программа строится по пирамидному признаку. Начинаются подтягивания с минимума, и с каждым подходом добавляется 1 повтор;
- Для 3 дня подготовлены 9 подходов и каждые 3 меняется хват. Количество подтягиваний сугубо индивидуальное. Для примера если спортсмен выполняет упражнение 15 раз, то сделать придется 9 подходов по 15 повторений;
- На 4 день количество подходов подбирается индивидуально в зависимости от возможностей атлета. Самое важное, чтобы их было как можно больше. В каждом из подходов нужно сделать одинаковое количество подтягиваний;
- Пятый день будет повторением наиболее тяжелых тренировочных суток.
Основная суть программы – это стараться сделать в новом подходе на 1 подтягивание больше. Постепенно мышцы будут все больше укрепляться, и цифра в сто повторений скоро покорится спортсмену. Однако перед столь тяжелой тренировкой нужно обязательно разогреть мышцы, чтобы избежать травм.
Все программы тренировок подтягиваний рассчитаны на начальную силу спортсмена, поэтому нужно подбирать для себя комплекс, ориентируясь на этот критерий. Постепенно даже не умеющий вовсе подтягиваться человек сможет делать это упражнение наравне с профессионалами. Для этого достаточно усердно трудится и не опускать руки.
Программа 50 подтягиваний — это тренировочная программа, которая поможет вам развить свои силовые показатели и телосложение. Большинство людей не могут подтянуться и десяти раз, и лишь немногие могут сделать более 15 подтягиваний. Эта программа тренировок разработана, чтобы помочь вам подтянуться не менее 30 раз.
Так все-таки 30 или 50?
Эта программа написана до 50 подтягиваний. Это много и этого очень сложно достигнуть. Если честно, когда вы достигните 30 подтягиваний — это будет уже впечатляющее достижение. И 30 подтягиваний будет совершенно достаточно для поддержания здоровой, развитой мускулатуры и вам не обязательно делать больше. Однако, если вы хотите добиться большего, у нас есть 50 подтягивания для вас:)
Правила программы
- Тест. Перед началом программы выполните столько подтягиваний, сколько сможете. Не пытайтесь приукрасить свои результаты, иначе вы не сможете выполнить программу. Тест поможет определить ваш уровень подготовки.
- Выберите тренировочный цикл в зависимости от результатов. Например, если вы выполнили 7 подтягиваний, то вам надо начинать с цикла 6-8 подтягиваний.
- Продолжайте, тренируясь по программе цикла. Не забывайте отдыхать как минимум один день между тренировками. А после каждой третьей тренировки — как минимум 2 дня. Если вы не будете давать мышцам отдых, ваши результаты будут только падать. Некоторые люди отмечают, что при более длительном отдыхе между тренировками их результаты становятся лучше.
- Отдых между подходами 120 секунд или больше.
- Если во время тренировки вы не смогли выполнить все подходы, не беспокойтесь об этом. Отдохните два дня и попробуйте снова.
- По окончании цикла отдохните как минимум два дня и снова выполните тест. Он покажет, какой цикл делать следующим. Если вы попали в тот же цикл, в котором и были, то лучше повторить его, чем начинать следующий, когда вы еще не готовы.
- Следуйте этим инструкциям пока не достигните последнего цикла (более 40 подтягиваний). Пройдя его вы будете в отличной физической форме и можете попытаться выполнить 50 подтягиваний. Но помните, 30 — это уже очень хорошо.
Как правильно подтягиваться
Тренировочные циклы
Менее 4 подтягиваний
Если в тесте вы выполнили 0-5 подтягиваний, то начинать лучше всего с негативных подтягиваний . Это укрепит ваши мышцы и подготовит вас к выполнению остальных циклов. Выполняются они следующим образом:
- Вместо того, чтобы тянуть свое тело вверх, с помощью стула повисните на перекладине (подбородок должен быть чуть выше перекладины).
- Отодвиньте стул в сторону и медленно спускайтесь, пока вы не будете висеть на полностью прямых руках.
- Старайтесь опускаться как можно медленнее (как минимум 3 секунды).
| День | Подходы | Всего | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 2 | 7 | 5 | 5 | 7 | 26 |
| 2 | 3 | 8 | 6 | 6 | 8 | 31 |
| 3 | 4 | 9 | 6 | 6 | 8 | 33 |
| 4 | 5 | 9 | 7 | 7 | 9 | 37 |
| 5 | 5 | 10 | 8 | 8 | 10 | 41 |
| 6 | 6 | 10 | 8 | 8 | 12 | 44 |
4-5 подтягиваний
Тут, как и в предыдущем цикле, нужно выполнять негативные подтягивания .
| День | Подходы | Всего | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 4 | 9 | 6 | 6 | 9 | 34 |
| 2 | 5 | 9 | 7 | 7 | 9 | 37 |
| 3 | 6 | 10 | 8 | 8 | 10 | 42 |
| 4 | 6 | 11 | 8 | 8 | 11 | 44 |
| 5 | 7 | 12 | 10 | 10 | 12 | 51 |
| 6 | 8 | 14 | 11 | 11 | 14 | 58 |
6-8 подтягиваний
| День | Подходы | Всего | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 2 | 3 | 2 | 2 | 3 | 12 |
| 2 | 2 | 3 | 2 | 2 | 4 | 13 |
| 3 | 3 | 4 | 2 | 2 | 4 | 15 |
| 4 | 3 | 4 | 3 | 3 | 4 | 17 |
| 5 | 3 | 5 | 3 | 3 | 5 | 19 |
| 6 | 4 | 5 | 4 | 4 | 6 | 23 |
9-11 подтягиваний
| День | Подходы | Всего | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 3 | 5 | 3 | 3 | 5 | 19 |
| 2 | 4 | 6 | 4 | 4 | 6 | 24 |
| 3 | 5 | 7 | 5 | 5 | 6 | 28 |
| 4 | 5 | 8 | 5 | 5 | 8 | 31 |
| 5 | 6 | 9 | 6 | 6 | 8 | 35 |
| 6 | 6 | 9 | 6 | 6 | 10 | 37 |
12-15 подтягиваний
| День | Подходы | Всего | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 6 | 8 | 6 | 6 | 8 | 34 |
| 2 | 6 | 9 | 6 | 6 | 9 | 36 |
| 3 | 7 | 10 | 6 | 6 | 9 | 38 |
| 4 | 7 | 10 | 7 | 7 | 10 | 41 |
| 5 | 8 | 11 | 8 | 8 | 10 | 45 |
| 6 | 9 | 11 | 9 | 9 | 11 | 49 |
16-20 подтягиваний
| День | Подходы | Всего | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 8 | 11 | 8 | 8 | 10 | 45 |
| 2 | 9 | 12 | 9 | 9 | 11 | 50 |
| 3 | 9 | 13 | 9 | 9 | 12 | 52 |
| 4 | 10 | 14 | 10 | 10 | 13 | 57 |
| 5 | 11 | 15 | 10 | 10 | 13 | 59 |
| 6 | 11 | 15 | 11 | 11 | 13 | 61 |
| 7 | 12 | 16 | 11 | 11 | 15 | 65 |
| 8 | 12 | 16 | 12 | 12 | 16 | 68 |
| 9 | 13 | 17 | 13 | 13 | 16 | 72 |
21-25 подтягиваний
| День | Подходы | Всего | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 12 | 16 | 12 | 12 | 15 | 67 |
| 2 | 13 | 16 | 12 | 12 | 16 | 69 |
| 3 | 13 | 17 | 13 | 13 | 16 | 72 |
| 4 | 14 | 19 | 13 | 13 | 18 | 77 |
| 5 | 14 | 19 | 14 | 14 | 19 | 80 |
| 6 | 15 | 20 | 14 | 14 | 20 | 83 |
| 7 | 16 | 20 | 16 | 16 | 20 | 88 |
| 8 | 16 | 21 | 16 | 16 | 20 | 89 |
| 9 | 17 | 22 | 16 | 16 | 21 | 92 |
26-30 подтягиваний
| День | Подходы | Всего | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 16 | 18 | 15 | 15 | 17 | 81 |
| 2 | 16 | 20 | 16 | 16 | 19 | 87 |
| 3 | 17 | 21 | 16 | 16 | 20 | 90 |
| 4 | 17 | 22 | 17 | 17 | 22 | 95 |
| 5 | 18 | 23 | 18 | 18 | 22 | 99 |
| 6 | 19 | 25 | 18 | 18 | 24 | 104 |
| 7 | 19 | 26 | 18 | 18 | 25 | 106 |
| 8 | 19 | 27 | 19 | 19 | 26 | 110 |
| 9 | 20 | 28 | 20 | 20 | 28 | 116 |
31-35 подтягиваний
| День | Подходы | Всего | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 20 | 25 | 19 | 19 | 23 | 106 |
| 2 | 22 | 25 | 21 | 21 | 25 | 114 |
| 3 | 23 | 26 | 23 | 23 | 25 | 120 |
| 4 | 24 | 27 | 24 | 24 | 26 | 125 |
| 5 | 25 | 28 | 24 | 24 | 27 | 128 |
| 6 | 25 | 29 | 25 | 25 | 28 | 132 |
| 7 | 26 | 29 | 25 | 25 | 29 | 134 |
| 8 | 26 | 30 | 26 | 26 | 30 | 138 |
| 9 | 26 | 32 | 26 | 26 | 32 | 142 |
36-40 подтягиваний
| День | Подходы | Всего | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 23 | 27 | 22 | 22 | 26 | 120 |
| 2 | 24 | 28 | 24 | 24 | 28 | 128 |
| 3 | 25 | 29 | 24 | 24 | 29 | 131 |
| 4 | 26 | 30 | 25 | 25 | 30 | 136 |
| 5 | 26 | 31 | 25 | 25 | 31 | 138 |
| 6 | 26 | 31 | 26 | 26 | 26 | 135 |
| 7 | 27 | 31 | 26 | 26 | 32 | 142 |
| 8 | 28 | 32 | 26 | 26 | 32 | 144 |
| 9 | 28 | 34 | 27 | 27 | 34 | 150 |
Более 40 подтягиваний
| День | Подходы | Всего | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 25 | 28 | 24 | 24 | 27 | 128 |
| 2 | 25 | 29 | 25 | 25 | 28 | 132 |
| 3 | 25 | 30 | 25 | 25 | 29 | 134 |
| 4 | 26 | 31 | 25 | 25 | 31 | 138 |
| 5 | 26 | 32 | 26 | 26 | 31 | 141 |
| 6 | 27 | 32 | 26 | 26 | 26 | 137 |
| 7 | 27 | 34 | 26 | 26 | 33 | 146 |
| 8 | 28 | 34 | 26 | 26 | 34 | 148 |
| 9 | 29 | 35 | 27 | 27 | 35 | 153 |
Подтягивание на перекладине является одним из самых действенных и эффективных упражнений. Оно позволяет укрепить мускулатуру плечевого пояса и спины. Лишь очень сильные люди способны подтянуться более 30 раз, и о том, как научиться этому, пойдет речь ниже.
Вот почему подтягивания включены в обязательную программу в каждый школе. Молодые люди с нормальным состоянием здоровья должны подтягиваться минимум 12−15 раз, лишь в этом случае их можно считать физически развитыми. Однако существуют люди, неспособные выполнить даже одно подтягивание, но поверьте, тут нет абсолютно ничего страшного.
Как быстро научиться подтягиваться
Тем, кто хочется обучиться подтягиваниям, можно воспользоваться двумя эффективными методиками. Для этого потребуется лишь желание. Тренироваться можно ежедневно, пока у вас не будут положительные сдвиги.
Не забывайте о хорошей разминке. На нее не нужно большого количества времени, однако хорошая и правильно сделанная разминка существенно уменьшает вероятность растяжения суставов и связок, а также прогреет мышечные волокна, как следует их подготовив.
Обучение без помощника
Первая методик а пригодится новичкам. Она предполагает обучение без партнера по тренировкам. В связи с тем, что нам пока не удается подтянуться на перекладине, следует воспользоваться негативной фазой этого упражнения, то есть опусканием вниз.
Поместите табуретку за турником таким образом, чтобы у вас была возможность свободно подниматься и опускаться на перекладине, то есть чтобы она была достаточно низка. Встаньте на поверхность табуретки, ухватитесь за турник ладошками к себе и, удерживая подбородок над перекладиной, повисите несколько секунд в таком состоянии. После этого, сопротивляясь массе собственного тела, постепенно распрямляйте руки, опуская туловище вниз.
Сделайте небольшую передышку и выполните упражнение снова. Будет отлично, если вы сделаете пять-шесть подходов обратным и прямым хватом.
Этот способ поможет вам буквально за одну неделю научиться хотя бы немного подтягиваться и улучшить свою форму. Если раньше у вас не получалось подтянуться ни единого раза, то сейчас у вас будет возможность сделать минимум пару-тройку подтягиваний. Продолжайте в том же духе, пока не дойдете с 1 раза до 10.
Обучение с помощником
Следующая методика предполагает, что вы будете тренироваться вместе со своим товарищем, которым может быть как парень, так и девушка:
- Ухватитесь за перекладину обратным или прямым хватом.
- Повисите немного на ней.
- Согните в коленях ноги, а затем перекрестите их в районе икр.
Когда вы будете совершать попытки подтянуться своими силами, ваш ассистент, ухватив вас за ноги, должен немного помогать вам подниматься. Так он будет забирать некоторую часть вашего веса. Старайтесь опускаться как можно медленнее, избегая рывков. Этот метод приносит больше пользы.
После трех-пяти таких занятий вы сможете научиться подтягивать себя без чужой помощи.
Кстати, можно использовать специальные резинки для подтягивания на турнике.
Повышение выносливости
Чтобы ускорить развитие, каждую тренировку необходимо завершать упражнением, повышающим выносливость. Для данной цели можно воспользоваться секундомером . Такие упражнения тоже выделены в две разновидности:
- вис с прямыми руками на максимальное количество времени;
- вис на руках, которые согнуты в локтях.
Висеть после каждого занятия нужно до той поры, пока ваша мускулатура не станет достаточно крепкой. Если вы уже можете подтянуться более 6−7 раз, то можно переходить к следующему этапу.
Вис на согнутых/полусогнутых руках — абсолютно иной разговор. Даже спортсмены с огромным опытом не во всех ситуациях способны так провисеть более 20 секунд. Засекайте каждый раз свои показатели и старайтесь их совершенствовать.
Подтягивания, как и всякое физическое упражнение, бывает травмоопасно, если не соблюдать основные правила безопасности . Для того чтобы предотвратить проблемы, следует выполнять некоторые условия:
Какой хват лучше
Обратный хват считается самым легким вариантом (ладошки направлены к человеку). В этой ситуации основная доля нагрузки ложится на бицепс, который является одной из наиболее развитых мышц. Если пользоваться прямым хватом, то можно натренировать мышцы спины, плеч и трицепсы. Увеличение нагрузки на спину пропорционально ширине разведения рук. Потому оптимальным решением является хват на ширине плеч.
Правильное дыхание
От дыхания в процессе совершения этого упражнения зависит очень многое. Новички зачастую на долгое время его задерживают, что обуславливает скорую усталость и отставание в достижении лучших результатов . Дыхание в процессе подтягиваний на перекладине должно соответствовать следующей схеме: сделайте глубокий вдох, находясь в самой нижней точке виса;
- задержите свое дыхание и попробуйте достать подбородком до верхней поверхности перекладины.
- При возврате в изначальное положение сделайте быстрый выдох.
По мере накопления опыта ваше дыхание нормализуется.
Подтягивание является отличным упражнением, которое направлено на развитие мышц и способно хорошо подтянуть живот. Интересно то, что многие современные спортивные тренажеры и другие приспособления не могут его заменить.
Внимание, только СЕГОДНЯ!
Кто из нас не мечтал топить на турниках по-царски и подтягиваться 30 раз за подход? Я имею в виду качественно подтягиваться, а не извиваться червяком в духе кроссфитеров. Ты же уличный воин, а не червяк, верно? Хорошо. Тогда ты пришел по адресу, потому что я могу научить тебя как подтягиваться много. Но предупреждаю сразу, что будет нелегко, и было бы не плохо, чтобы ты уже мог подтягиваться раз 15-20. Если не можешь, тогда тебе рано играть во взрослые игры и стоит сначала пройти подготовительный курс !
Разминка
Любая тренировка начинается с разминки . А уж когда дело идет о таком мощном упражнении, как подтягивания, то тут без разминки вообще делать нечего. Разве что ты хочешь получить поскорее травму и забить на турники.
Чем известна Австралия, сынок? Правильно, кенгуру, Хью Джекман и австралийские подтягивания, мать их. И если ты запамятовал, кто есть кто, а что есть что, то вот тебе наглядное методическое пособие.
Это — кенгуру:
Это — Хью Джекман:
А это — австралийские подтягивания:
Ты спросишь, на кой черт тебе сдалась Австралия? Этот богом забытый континент на окраине мира, полный потомков бывших заключенных, сосланных со всех английский колоний? Посмотри на свою разминку и ты поймешь что к чему.
Разминка:>
5 подходов австралийских подтягиваний (до касания перекладины грудью) — 10, 20, 30, 40, 50 с отдыхом 1, 2, 3 и 4 минуты соответственно.
Если не можешь выполнить за 1 подход — разбиваешь на несколько.
Хорошо. Эта разминка должна была тебя разогреть. Твои мышцы должны были налиться кровью, суставы — суставной жидкостью, ну а голова — желанием атаковать турники и выкладываться на полную!
Тренировка ВЗРЫВНОЙ силы
Способов научиться подтягиваться много раз существует огромное множество, я же поделюсь с тобой всего лишь одним из вариантов, который сработал на мне и на 713 моих учениках (да, я веду счет тем, кого смог научить подтягиваться 30 раз, для этого у меня есть даже отдельный черный блокнот).
Одна из идей, которую я хочу тебе предложить будет заключаться в том, чтобы развить в себе огромную силу для выполнения первых 10 повторений. Тогда, когда ты пойдешь делать 30ку, первые 10 пролетят вообще незаметно для тебя.
Как обычно все делают подтягивания? Как обычно засчитывают подтягивания? Подбородок над турником. Верно? И, наверняка, когда ты думал о том, чтобы научиться делать 30 повторений, ты тоже думал именно о таких подтягиваниях. Вряд ли ты хотел научиться делать 30 подтягиваний до живота, как Ганнибал.
Похоже сегодня просто не твой день, парень. Потому что твоя задача №1 — научиться делать 10 таких высоких подтягиваний. Естественно с уголком, что за тупой вопрос? Ну если ты совсем не можешь с уголком, то хотя бы с согнутыми в коленях ногами, поднятыми до угла 90 градусов. Придется заняться ещё и прокачкой твоего пресса, по-видимому, но это уже как-нибудь в другой раз.
В чем особенность тренировки именно ВЗРЫВНОЙ силы? Тут есть два важных момента — во-первых, ты должен стараться подтягиваться как можно выше, ты должен стараться притянуть перекладину к своему тазу, ты должен стараться удариться квадрицепсами о турник! Это будет показателем того, что ты делаешь подтягивания достаточно высоко, как это нужно. Во-вторых, отдых между подходами должен быть достаточно большим, по 5-7 минут, никак не меньше. Потому что для твоего организма подобные подходы — огромный стресс, и ты должен быть достаточно свежим, чтобы выкладываться на них на 100%!
Ах да, чуть не забыл, тебе нужно сделать 10 подходов, каждый НА МАКСИМУМ! При этом следи за тем, чтобы это были именно высокие подтягивания (как минимум до груди), а не закидывания подбородка!
ПОДСКАЗКА! Можешь выполнять эти подтягивания нейтральным хватом, так будет легче взлетать ввысь, потому что в работу будет сильнее включена спина и бицепсы!
Тренировка МЕДЛЕННОЙ силы
Следующая тренировочная схема будет полной противоположностью предыдущей, но делать ты их будешь вместе в рамках одной тренировки, потому что они противоположности притягиваются друг к другу, как инь и янь.
В чем особенность тренировки именно МЕДЛЕННОЙ силы? Тут также есть два важных момента. Во-первых, ты также должен стремиться подтягиваться как можно выше, а не просто поднять подбородок над турником. Во-вторых, ты должен выполнять подтягивания подчеркнуто медленно, поднимаясь вверх на 5 секунд и опускаясь вниз на 5 секунд.
Таких медленных подтягиваний ты должен сделать 10 подходов по 5 повторений с отдыхом в районе 5-7 минут. Вряд ли у тебя получится это сделать, если будешь отдыхать меньше, потому что выполнение подтягиваний в таком темпе дает основной акцент на тренировку нервно-мышечной связи, что очень тебе пригодится, когда ты будешь добивать свои последние повторения в подходах на максимум!
Секрет мастеров турника
Ну а теперь пришло время для тебя узнать один из величайших секретов всех мастеров турника, который они рьяно охраняли в течении многих тысяч лет, но который я расскажу тебе сегодня и абсолютно бесплатно. Скажу даже больше, вся самая важная и полезная информация в этом мире ВСЕГДА раздается бесплатно. Это всякий шлак пытаются всучить и продать подороже. Это так, лирика, но заруби себе это на носу.
Метод 5 подходов — именно так называется секретная методика по увеличению количества подтягиваний в кратчайшие сроки. В чем её суть читай ниже.
Метод 5 подходов:>
5 подходов подтягиваний на перекладине на максимум в каждом подходе с отдыхом 4-3-2-1 минуты соответственно. Твоя задача выкладываться на максимум (!) в каждом подходе и при этом повышать количество от тренировки к тренировке. Иначе эта программа не будет работать.
Чтобы ни писали в этих твоих интернетах — единственный путь к достижению большого количества подтягиваний — это тренировки на максимум и увеличение тренировочного объема и интенсивности тренировок. Бэм, бэм, бэм, этот метод одним выстрелом убивает сразу трех зайцев.
Во-первых, ты должен выкладываться на максимум не только в первом, но и во всех остальных подходах. Но при этом речь идет о максимуме БЕЗ остановок. Пока ты можешь выполнять подтягивания в равномерном темпе — делаешь. Как только больше не можешь и тебе нужно немного повисеть, чтобы вымучить из себя ещё повторение — делаешь 1-2 подтягивание и слезаешь.
Чтобы научиться подтягиваться 30 раз — тебе нужно научиться много подтягиваться без остановок. Только так. Когда ты будешь подтягиваться 25 раз без остановок, ты легко добьешь оставшиеся 5 повторений по единичке. Но для этого нужно научиться делать 25 нон-стоп!
Во-вторых, от тренировки к тренировке ты будешь увеличивать сделанное количество повторений в каждом подходе. Разумеется тебе будет сложно прибавить в первом подходе, потому что это уже твой максимум (по крайней мере он должен им быть!), но вот прибавлять в 3, 4 или 5 — более чем реально. И я хочу, чтобы ты делал это, а не ныл как маленькая девочка про то, что тебе тяжело и у тебя болят ручки! Хотя бы по 1, хотя бы по 2 повторения если будешь прибавлять в нескольких подходах — это уже будет неплохим стимулом к росту!
В-третьих, за счет сокращения времени отдыха по мере продвижения к пятому подходу, мы сохраняем интенсивность. Усталость растет, стресс накапливается, мышцы забиваются в хламину, и это именно то, что тебе нужно, чтобы получить результат! Просто и эффективно!
Это последняя мощная схема на сегодня, после которой ты можешь с чистой совестью переходить к…
Заминка
В этой программе я буду более чем добр к тебе, поэтому и заминка будет больше похожа на заминку, нежели на убийство.
Заминка:>
5 подходов по 10 австралийских подтягиваний до касания перекладины грудью.
Заключение
Эта программа предполагает 2-3 тренировки в неделю (на каждой тренировке ты должен выполнить ВСЮ программу целиком), в зависимости от твоего уровня подготовки и того, насколько хорошо ты будешь выкладываться на занятиях. В целом, если ты сейчас можешь подтянуться 15-20 чистых раз, то уже через месяц должен суметь сделать 25-30, а через 2 месяца должен 30 валить только в путь, а 20 делать в любом состоянии.
Успехов! И не забудь отчитаться в комментариях, как только достигнешь желаемой цели и поблагодарить меня за помощь!
Практически каждый человек может научиться подтягиваться, разумеется, если нет серьезных заболеваний, которые мешают выполнять физические упражнения. Например, заболевания костей и суставов не позволяют подтягиваться, несмотря на то, что подтягивания выравнивают осанку – они запрещены. Но бывают люди, которые имеют сильное стремление научиться подтягиваться, причем каждый преследует собственные цели. Независимо от целей человека мы приведем несколько программ для подтягивания, которые позволят вам научиться подтягиваться минимум десять раз.
Подтягиваться очень сложно, если человек имеет лишний вес. Чем больше вы весите, тем сложнее подтягиваться. Также подтягиваться сложно тем, кто никогда не занимался в тренажерном зале, и не может поднять собственный вес. Но в двух проблемах есть основная причина – недостаток выносливости и силы. Конечно, можно обвинять во всем лишний вес, но бывают люди, которые с весом 120 килограммов при росте 180 сантиметров подтягиваются более 10 раз. Некоторые умудряются подтягиваться с дополнительным весом 20-40 килограммов, поэтому не стоит обвинять во всем свой вес, разумеется, будет намного лучше, если вы избавитесь от лишнего веса.
Содержимое статьи:
Многие считают, что для того, чтобы подтягиваться, нужно иметь качественную мышечную массу без жира. Это заблуждение, так как сила и мышечная масса – разные понятия. На это есть примеры, потому что многие худощавые парни, не имея мышц, подтягиваются от 15 до 30 раз. Существуют даже люди, которые придерживаются вегетарианской диеты, и питаются только фруктами и овощами, но при этом имеют огромную силу. Они подтягиваются 30-40 раз, и могут подтянуться даже на одной руке, что говорит о том, что качество мышц важнее, чем их размер. Сила удара у боксера с весом 70 килограммов намного выше, чем сила удара у культуриста весом 120 килограммов, что опять же говорит о важности силы, а не массы.
Почему стоит научиться подтягиваться на турниках
Многие парни на первое место ставят внимание девушек, потому что знают, что привлекательное тело нравится всем без исключения. При занятии на турниках можно подтянуть большинство мышечных групп, причем без серьезного вреда суставам, которые травмируются из-за работы с большими весами в спортзале. Большинство девушек открыто говорят, что стройные и натренированные парни выглядят лучше, чем огромные и надутые качки, но здесь все, конечно, очень индивидуально.
Другое преимущество заключается в широком выборе упражнений, многие считают, что на турнике можно лишь подтягиваться, но это далеко не так. На турниках можно делать много упражнений, но для этого нужна высокая физическая подготовка.
Правильная техника подтягивания на турнике
Начинать нужно с прямого хвата, он наиболее распространен, чем обратный хват, который смещает нагрузку на бицепсы. Бывает и комбинированный хват, который сочетает оба хвата, то есть одну руку вы держите от себя, а другую на себя, при этом туловище должно принять положение вдоль турника.
Прямой хват незаменим для тех, кто хочет натренировать сильную спину и мощные плечи, он развивает нижнюю часть бицепсов, которую сложно накачать гантелями. Из-за того, что прямой хват влияет на огромное количество мышц, он намного популярнее. Но нужно комбинировать несколько хватов разной ширины, чтобы развивать сразу все мышечные группы. Не стоит забывать и о ширине хвата, которая смещает нагрузку на нижние или верхние мышцы спины, а также не средние и задние пучки дельтовидных мышц. Если вы повисните на турнике максимально широким хватом – нагрузка сместится на верхнюю часть широчайших мышц. Но такой хват нежелателен, потому что вы можете травмироваться. Также не стоит забывать, что чем продолжительнее движение – тем сильнее нагрузка, поэтому сильно нагрузить спину широким хватом не получится. Если вы будете подтягиваться широким хватом за голову, можете порвать связки, что крайне нежелательно. Всегда подтягивайтесь медленно, чтобы случайно не травмироваться, к тому же вы сможете освоить движение.
Существуют также подтягивания «углом», которые сильно развивают пресс и грудь. Удерживайте ноги вытянутыми, примерно на уровне грудных мышц. Далеко не каждый может так подтянуться, потому что нужен очень сильный пресс. Предварительно уделите внимание тренировки пресса, чтобы вы без проблем могли освоить данный вид подтягиваний. Но учтите, что грудь вы таким способом не накачаете, но мышцы будут очень выразительными.
Упражнения, помогающие научиться подтягиваться на турнике с нуля
Сейчас можно найти десятки программ для подтягиваний, чтобы увеличить их количество или просто научиться подтягиваться хотя бы один раз. Мы расскажем лишь об основных и самых эффективных упражнениях, которые в любом случае принесут результат.
Для начала нужно размять мышцы, уделите этому время хотя бы десять минут, иначе есть риск получить травму. Упражнения, развивающие статику можно выполнять только через 20 дней после начала занятий. Их выполняют в конце тренировки, когда мышцы наполнены кровью и разогреты.
- Тяга верхнего блока к груди
Идеальное упражнение для того, чтобы освоить движение и привыкнуть к нагрузке. Начинайте делать тягу блока с минимального веса, примерно 20 килограммов, чтобы освоить движение. Далее увеличивайте количество повторений, а потом прибавляйте по 5-10 килограммов веса, если чувствуете, что техника выполнения не страдает. Делайте упражнение дважды в неделю, примерно 12 повторений в 4 подходах, первый подход делайте разминочным с минимальным весом.
- Негативные подтягивания
Чтобы выполнять негативные повторения вам понадобится подставка и турник, встаньте на подставку и схватитесь за перекладину, после чего убираете ноги в сторону или вперед и начинайте опускаться вниз. Опускайтесь очень медленно, пока руки полностью не выпрямятся. Чтобы освоить нагрузку на мышцы, нужно делать больше подходов, примерно 6 подходов по 8 повторений. Далее вы можете делать 15 повторений в трех подходах, это значительно лучше, чем 10 подходов по 5 повторений. Желательно задерживаться в самых сложных точках, например, если во время сгибания рук на 90 градусов вы чувствуете сильную нагрузку – останьтесь в этом положении. Таким образом, сила ваших мышц увеличится, и вы без проблем освоите классические подтягивания.
- Подтягивания на низком турнике
Упражнение очень напоминает классические подтягивания, для его выполнения понадобится турник, который высотой вам до груди либо немного ниже. Схватитесь за перекладину и расправьте руки, тело нужно удерживать под углом около 45 градусов. Потом делайте подтягивания, при этом полностью разгибая руки.
- Подтягивания на брусьях
Данное упражнение гораздо сложнее всех перечисленных, вам понадобятся параллельные брусья. Схватитесь за них ладонями вовнутрь, а ноги выпрямите перед собой. Руки и спину нужно удерживать максимально ровно. Сделайте несколько подтягиваний до высоты брусьев, далее задерживайте положение в пиковом положении и медленно опускайтесь вниз.
- Подтягивания с напарником
С помощью напарника можно совершать подтягивания, даже если вы не умеете их делать. Он должен «подхватывать» вас в середине движения и поднимать доверху, так как самостоятельно сделать этого вы не сможете. Старайтесь напрягать мышцы изо всех сил, чтобы они тренировались, иначе напарнику сложнее будет поднимать вас.
Как научиться подтягиваться на одной руке
Данное упражнение очень опасное и сложное, без проблем можно травмировать локтевой сустав, поэтому нужно быть аккуратным и подготовленным. Делать упражнение можно лишь людям, которые подтягиваются не менее 20 раз. Нужно контролировать движение, чтобы не травмировать связки. Многие не верят в то, что упражнение можно выполнить, но в интернете немало видео, где люди с весом 100 килограммов подтягиваются на одной руке, поэтому все возможно при хорошей подготовке.
Начинать упражнение нужно с освоения техники, на одной руке вы висите на турнике, а другой удерживаете свое запястье, чтобы лучше контролировать движение. Далее можно подобрать удобное положение второй руки, держать ее на бицепсе или плече и так далее. Чем ближе к запястью вы держите вторую руку, тем легче подтягиваться, поэтому после 3-4 подтягиваний с рукой на запястье можно опустить руку до предплечья. Никогда не делайте резких движений, не раскачивайтесь, иначе травмы не избежать. Для выполнения хотя бы одного подтягивания нужно тренироваться долго, желательно несколько раз в день, через некоторое время вы запросто будете подтягиваться на одной руке минимум три раза.
Программа подтягиваний Льюиса Армстронга
Данная методика разработана майором морской пехоты Америки, основная ее цель: увеличить количество подтягиваний до максимума за короткий промежуток времени. В программе можно найти основные принципы тренировок – регулярность, многообразие упражнений и перегрузка мышц. За два месяца регулярных тренировок можно увеличить количество подтягиваний до 20 раз.
Ненужно использовать программу для других упражнений, она рассчитана именно на подтягивания. Можно выполнять их разными хватами, в зависимости от ваших предпочтений. Не забывайте, что вся ответственность лежит на вас, и только вы выполняете упражнения, если вы будете раскачиваться на турнике – это ваша вина, программа рассчитана на тех, кто готов тратить время и прилагать усилия.
Выполните пять подходов подтягиваний до «отказа», делайте отдых между подходами полторы минуты. Не переживайте из-за небольшого количества повторений, главное – качество выполнения.
Сделайте «пирамиду», постепенно увеличиваете количество повторений в подходах. Когда вы дойдете до своего максимума, нужно делать подтягивания по одному разу с перерывом 10-15 секунд.
Проведите три подхода подтягиваний обычным хватом, отдых между подходами – одна минута. Далее сделайте три подхода узким хватом, время отдыха такое же.
Как Сделать 50 Чистых Подтягиваний за Один Подход
содержание видео
Рейтинг: 4.5; Голоса: 2Сегодня я решил попробовать сделать качественных 50 подтягиваний и поделиться в видео некоторыми фишками как это сделать. На мой взгялд многие атлеты способны подтягиваться 50 раз и даже больше, многим именно не позволяет это сделать слабый хват, либо быстрое закисление. Я привёл несколько примеров как можно улучшить свои показатели, их конечно намного больше, но сейчас я рассмотрел именно этот вариант. KoneLVoice: 100 дневный воркаут както проходил. Цель была 30 подтягиваний. Решил каждый день подтягиваться. В результате рост за 3 месяца с 15 до 23 подтягиваний и растяжение связки в локте.Будьте осторожны!
Дата: 2021-06-18
Похожие видео
Комментарии и отзывы: 9
SILOVICH
В инсте ходит видос, где мужик показывает упражнение спецназа, чтобы подтягиваться много раз, нужно подтянуться один раз, спрыгнуть с турника, отдых 2-3 секунды и тд подтягиваться по одному разу с отдыхами максимальное количество раз. Так вот реально ли эффективно это упражнение или это бред?
sting
Как то все это сложно. Я подтягивался 50 раз когда учился в универе. Начинайте с 5 раз в течении дня и каждый день набрасывайте минимум 5 раз. Так вы за 50 дней дойдете до 250 раз в течении дня. А потом уже старайтесь делать как можно больше в подходе, и где то за 30-50 дней у вас будут эти 50 раз.
Сергей
Жека, спасибо большое за видос. Огонь! Спасибо за мотивацию и лайф-хаки. Подтягиваюсь 30 раз, больше не получается. Но посмотрел видос и понимаю — нужно идти фигачить! Есть к чему стремиться. Огромное тебе спасибо!
Encre
Быстро ничего не бывает? Спросите у нашего местного представителя интеллектуально ограниченного сообщества а именно у Ильи Кивы о том как он долго и сложно защищал кандидатскую диссертацию.
Максім
63 раза рекорд за подход?
Я такого ещё реально не видел, красава Жека!
Сними пару видосов твой максимум с весом 16 кг и 32 кг думаю будет очень интересно узнать твои максимумы)
Spirit410
Отличные советы) Но всё же стоит делать погрешность на весовые категории) Я по-моему ни разу не видел, чтоб даже атлеты высокого уровня 100+ кг смогли подтянуться 50 раз )
PaC_CBeT
Женя, очень полезный ролик, я прозрел, спасибо тебе за годные советы!
А что думаешь по поводу секретной методике увеличения количества подтягиваний от спецназа?
Ilya
Самая лучшая для меня методика для увеличения количества — из старого видео Евгения: 6 подходов на макс, с сокращением отдыха между подходами с 5 до 1 мин.
Sergey.
Хват я развил в мотокроссе, а вот левый трицепс не работает уже лет 8 после того, как застудил защемленный нерв между лопаток. как его восстановить?
30 подтягиваний на турнике – легко! Василиса Плиткина показала свою тренировку во время самоизоляции
После приостановления из-за коронавируса занятий в тверских спортивных школах их воспитанники перешли на тренировки в домашних условиях. На этой неделе государственная СШОР по видам гребли имени олимпийской чемпионки Антонины Серединой в своей официальной группе ВКонтакте также призвала тренеров и спортсменов не лежать на диване, а тренироваться дома, чтобы не потерять форму. – Выкладывайте и предлагайте
После приостановления из-за коронавируса занятий в тверских спортивных школах их воспитанники перешли на тренировки в домашних условиях.
На этой неделе государственная СШОР по видам гребли имени олимпийской чемпионки Антонины Серединой в своей официальной группе ВКонтакте также призвала тренеров и спортсменов не лежать на диване, а тренироваться дома, чтобы не потерять форму.
– Выкладывайте и предлагайте видео своих тренировок с хештегом #гребцыдома #яхтсменыдома для публикации на стене нашей группы,
– написала администрация спортшколы.
В четверг, 10 апреля, на этот призыв откликнулась 20-летняя мастер спорта России по гребле на байдарках и каноэ, обладательница золота молодежного чемпионата страны (до 23 лет) Василиса Плиткина.
Воспитанница и дочь тренера Андрея Плиткина опубликовала видео своей тренировки во дворе дома. При этом хрупкая на вид байдарочница выполняет ряд общефизических упражнений, которые под далеко не каждому мужчине в расцвете сил.
К примеру, вы сколько раз можете подтянуться на турнике? Василиса без перерыва с легкостью делает 30 подъемов (при монтаже видео тренировка вошла не в полном объеме). Тем самым она бросила вызов не только девушкам, но и мужчинам. Кто больше?
Как в условиях самоизоляции тренируются другие известные тверские спортсмены, можно посмотреть здесь.
Сделать «Tverisport» основным источником новостей в Яндекс
| Если вы выполнили 16-20 подтягиваний в тесте | |||
| День 1 120 секунд (или более) между подходами | День 5 120 секунд (или более) между подходами | ||
| комплект 1 | 8 | набор 1 | 11 |
| комплект 2 | 11 | набор 2 | 15 |
| комплект 3 | 8 | набор 3 | 10 |
| комплект 4 | 8 | набор 4 | 10 |
| комплект 5 | макс. (Минимум 10) | набор 5 | макс. (Минимум 13) |
| Минимум 1 день перерыва | Перерыв минимум 1 день | ||
| День 2 120 секунд (или более) между подходами | День 6 120 секунд (или более) между подходами | ||
| комплект 1 | 9 | набор 1 | 11 |
| комплект 2 | 12 | набор 2 | 15 |
| комплект 3 | 9 | набор 3 | 11 |
| комплект 4 | 9 | набор 4 | 11 |
| комплект 5 | макс. (Минимум 11) | набор 5 | макс. (Минимум 13) |
| Минимум 1 день перерыва | Перерыв минимум 2 дня | ||
| День 3 120 секунд (или более) между подходами | День 7 120 секунд (или более) между подходами | ||
| комплект 1 | 9 | набор 1 | 12 |
| комплект 2 | 13 | набор 2 | 16 |
| комплект 3 | 9 | набор 3 | 11 |
| комплект 4 | 9 | набор 4 | 11 |
| комплект 5 | макс. (Минимум 12) | набор 5 | макс. (Минимум 15) |
| Минимум 2 дня перерыва | Перерыв минимум 1 день | ||
| День 4 120 секунд (или более) между подходами | День 8 120 секунд (или более) между подходами | ||
| комплект 1 | 10 | набор 1 | 12 |
| комплект 2 | 14 | набор 2 | 16 |
| комплект 3 | 10 | набор 3 | 12 |
| комплект 4 | 10 | набор 4 | 12 |
| комплект 5 | макс. (Минимум 13) | набор 5 | макс. (Минимум 16) |
| Минимум 1 день перерыва | Перерыв минимум 1 день | ||
| День 9 120 секунд (или более) между подходами | |||
| комплект 1 | 13 | ||
| комплект 2 | 17 | ||
| комплект 3 | 13 | ||
| комплект 4 | 13 | ||
| комплект 5 | макс. (Минимум 16) | ||
| Минимум 2 дня перерыва | |||
Совет: удвойте подтягивания за 30 дней
Вы улучшаете свои слабые звенья? Если вы серьезный атлет, ваше слабое звено, вероятно, не в максимальной силе — вы тренируете это все время.Но как твоя относительная сила? Знаете, насколько вы сильны по сравнению со своим размером? Лучшее упражнение для измерения этого — старые добрые подтягивания.
Эта программа может удвоить количество подтягиваний за 30 дней. Это так просто, трудно поверить, что это работает, пока вы не сделаете это сами. Но, как говорит Дэн Джон, «просто — не значит легко».
Три правила программы
- Делайте их каждый чертов день. Если у вас дома нет перекладины для подтягиваний, самое время ее купить.Только не говори своему домовладельцу, что собираешься сломать его дверной косяк.
- Нет повторений для шлифования. Не обманывайте себя, чтобы получить еще одну репутацию. Делайте каждый подход легким, делая несколько повторений в баке.
- Исключите из своей программы все остальные растягивающие движения в течение следующих 30 дней, кроме, может быть, некоторых легких подтягиваний лица или подтягиваний во время разминки.
Как это сделать
- Тестовый день: после разминки сделайте один подход подтягиваний в идеальной форме до технического отказа. Никаких перегибов или неловких движений в попытке получить еще одно повторение.Просто остановитесь, если не можете сделать еще одно повторение в хорошей форме. Это ваша отправная точка.
- День 1: Теперь, когда этот начальный номер установлен, начинается настоящая программа. Допустим, ваше количество повторений составило 10 повторений. Сегодня вы собираетесь сделать 10 повторений, но делайте их несложными, разбивая их на части. Например, сделайте два подхода по 5 повторений.
- День 2: Добавьте одно повторение. Если вы начали с 10, то сегодня сделаете 11. Снова разделите их. Может быть, сделайте 5 повторений утром, а затем 6 повторений днем.
- День с 3 по 30: Добавляйте по одному повторению каждый день! Вот и все.Теперь, конечно же, по мере того, как ваше число будет расти, вы будете делить их на большее количество подходов без отказа в течение дня. Например, когда у вас 24 повторения в день, это можно разделить на три подхода по 8 или даже три подхода по 7, а затем один подход по 3. Просто делайте каждый подход легким.
- После 30-го дня: возьмите пять выходных, затем снова проверьте свое максимальное количество повторений (переходите к техническому отказу). Вы будете шокированы.
Банкноты
Все это выглядит легко на бумаге, но вы собираетесь сделать 91 подтягивание только за первую неделю (если вы начали с 10 повторений).А через 30 дней вы сделаете 735 повторений.
Лучший способ сделать это — просто делать несколько шагов каждый раз, когда вы проходите через дверной проем, в котором стоит бар. Хорошо работает вход в домашний офис или в спальню, так как вы, вероятно, пойдете по этому пути. чаще всего.
Меняйте хват от подхода к подходу или, по крайней мере, изо дня в день, потому что вы начнете быстро накапливать большой объем и хотите, чтобы ваши локти и плечи не сгибались. Чередуйте ладони лицом к себе, нейтральный хват и оверхенд.
Боритесь с желанием пойти слишком сильно. Дьявол кроется в деталях по этому поводу, так что делайте их простыми, будьте последовательными и наблюдайте, как ваше число подтягиваний взлетит всего за месяц.
Примите участие в нашем 30-дневном испытании на подтягивание!
Мы знаем, что вы любите сложные задачи. Так что будьте готовы к специальной функции, ориентированной на подтягивание: 30-дневное испытание на подтягивание!
Леонардо 1 мин. ЧтенияПоделиться статьей
Нажмите, чтобы скопировать ссылку на статью
Бесплатные атлеты, как вы относитесь к подтягиванию? Вы полюбили их? Или наблюдение за подтягиваниями в тренировочном плане заставляет вас немного нервничать и неуверенно?
Неважно, являются ли подтягивания вашим старым фаворитом или опасным тестом для вас прямо сейчас, улучшение того, как вы их выполняете (и приближение к этому идеально выполненному подтягиванию!) — это то, к чему стоит стремиться.
Итак, выполнение всего одного подтягивания в отличной форме требует большой практики и сосредоточенности, и это само по себе является проблемой, чтобы сделать это.
Посмотрите это видео, в котором члены команды Freeletics Аспен и Алистер тратят 30 дней на развитие силы и техники в поисках лучших подтягиваний.
Теперь, когда вы видели, как мы это делаем, ваша очередь. Мы рады представить вам ваше собственное 30-дневное испытание на подтягивание ниже, как для начинающих, так и для среднего уровня:
(Версия для начинающих находится слева, а промежуточная версия — справа.Не забывайте, что вы всегда можете посмотреть видео в разделе «Отдельные упражнения» приложения.)
Готовы к тяжелой работе? Конечно же. Давай сделаем это. #ClapClap
И если вы хотите поделиться своими успехами в социальных сетях, пометьте свои фотографии хэштегом # 30DayPullupChallenge, чтобы сообщество могло подбодрить вас!
Автор
Леонардо
Леонардо — специалист по контент-стратегии в команде Freeletics Brand.Заядлый бегун, он с удовольствием участвовал в гонках по пересеченной местности, на треках и шоссейных гонках в США и Европе. Он полагается на информативную интенсивность приложения Freeletics, чтобы его тренировки были сбалансированными. На профессиональном уровне он создавал контент, посвященный творчеству, дизайну, здоровому образу жизни и общей физической форме, а также другим темам. Он глубоко интересуется осознанностью и позитивной психологией в своей работе.
30 вариаций подтягиваний от новичка до продвинутого
Грег Михович
Если свести все движения к основам, тяга и лазание будут в самом верху списка.Подтягивания бросают вызов сложным рукам, предплечьям, рукам, спине и плечам. Подтягивания — это, пожалуй, лучшее упражнение для бойцов и грепплеров.
30 вариантов подтягиваний, которые вы и ваша команда можете попробовать на следующих тренировках.
** Овладейте основами, создайте прочный фундамент и постепенно прогрессируйте. Некоторые из этих вариаций ОЧЕНЬ продвинуты и могут быть опасными, если вы не развили должную силу.
- Подбородок, верхняя опора
- Негативы с подбородком
- Повешение на время для подтягивания вверх
- Подтягивания
- Зажим для подтягивания вверх
- Static Commando Подтягивание
- Подтягивание хватом вверх и вперед
- Подтягивания на гимнастических кольцах
- Подтягивания на толстой перекладине
- Подтягивания на толстой вращающейся перекладине
- Подтягивания на толстой вращающейся трапеции.
- Подтяжки Commando
- Подтягивания софтбола
- Подтягивания клинч-хватом
- Подтягивания для пальцев
- Подтягивания двумя пальцами
- Подтягивания одним пальцем
- Подтягивания с отягощением
- L-Подтяжки
- Подтягивания со скакалкой
- Подтяжки с V-образным вырезом
- Подтягивания с вращением
- Подтягивания с подтягиванием
- Прицеп
- Подтяжки Kipping
- Подтяжки для переключателей на рукоятке
- Подтягивания с хлопком
- Подтягивания с неравномерным хватом
- Повисание на одной руке с синхронизацией на время
- Подтягивания на одной руке с откидыванием
Грег владеет и управляет тренажерным залом Underground Gym в Ред-Банке, штат Нью-Джерси, где он преподает различные спортивные боевые искусства, рукопашный бой и режимы фитнеса.Наряду с его обширным режимом силы и кондиционирования, Грег уже более 20 лет активно занимается боевыми искусствами и более 10 лет профессионально преподает.
Тест силы на 20 подтягиваний. Почему это важно и как этого достичь!
После всех этих лет тренировок с собственным весом я понял, что способность делать 20 подтягиваний подряд означает впечатляющую силу и выносливость верхней части тела. На первый взгляд, нет ничего необычного в выполнении 20 идеальных подтягиваний, за исключением того, что это может сделать лишь горстка людей.
Как вы убедитесь, объем работы и времени для достижения этого эталона силы для подтягиваний огромен. Но это больше, чем просто выполнение 20 безупречных подтягиваний.
Я видел, что каждый атлет, который может это делать, обладает хорошо развитой верхней частью тела. Итак, вот как важно увеличить вашу мышечную выносливость до такой степени и как это сделать.
Это стоящее путешествие!
Любой, кто плохо знаком с фитнесом с собственным весом, скажет вам, что сделать 7-10 правильных подтягиваний чертовски сложно.Я также видел парней, которые не могли подтянуть себя более пяти раз правильно, даже если в последнее время они выглядели сильными и бодрыми. Освоение подтягиваний — это не только количество повторений. Речь идет о качестве каждого повторения индивидуально.
Я вспоминаю, что моя первая попытка неудачного сета была меньше десяти чистых повторений. К тому времени, когда я смог сделать 20 упражнений в любое время и в любом месте, я уже выглядел сильнее и сильнее. На это у меня ушло около года.
Дело не в одном подходе с максимальным количеством повторений.Физическая подготовка к достижению этой выносливости — это трудный путь, который сделает вас сильнее, чем когда-либо.
Кажется, для нас важнее даже сила, и среди новичков часто возникает вопрос, являются ли подтягивания самодостаточными для роста больших бицепсов и мышц спины. Это так, но, хотя вы можете стремиться к определенности в этом, вы также должны понимать, что, если вы встанете на курс, сила — это тот, кто будет иметь значение в эстетике. Таким образом, выполнение этих 20 подтягиваний будет иметь большее значение, и единственный способ достичь этого — регулярно тренировать их.
Вам могут потребоваться тысячи подтягиваний, чтобы достичь моего результата. Ваши мышцы тоже будут выглядеть по-другому!
Вместо того, чтобы ставить себе цель стать более заметным, установите такую, которая сделает вас более продуктивным (сильнее, выносливее). Производительность приходит быстрее, и ее легко измерить. Трансформация вашего тела происходит после долгого периода, в течение которого вы очень много работали, чтобы стать лучше как спортсмен.
Журнал тренировок, который подготовит вас к этому набору ошибок, очень последователен и стоит потратить на него усилия и время, если вы будете делать это по-моему.Есть более удобные методы для достижения этого, например, смазывание канавки, но дело также в том, чтобы стать лучше и спортивнее, а не только в увеличении количества повторений.
Для меня это означало в среднем 2-3 тренировки подтягивания в неделю, месяц за месяцем. Я включил все базовые варианты подтягиваний с разными хватами и формами.
Каждую неделю вы можете найти палитру из десяти вариаций. Они обеспечат хорошую тренировку ваших мышц со всех сторон.
Что касается объема, я начал с 30-40 подтягиваний за тренировку до 100-200 за 1-2 года.Сам по себе объем важен для увеличения силы и особенно мышечной выносливости (вы можете прочитать о гимнастике с большим объемом здесь).
Испытаешь себя при каждом удобном случае. Включайте 2-3 сеанса подтягиваний каждую неделю и тренируйтесь только с самыми фундаментальными вариациями. Благодаря повторению вы в конечном итоге станете более результативным. Если подтягивания вызывают у вас настоящую борьбу, то займитесь австралийцами и тягой. Также возьмите в руки резинку и потяните ее вертикально:
Мой друг вообще не мог подтягиваться.Со временем он перешел от 0 к тому, что вы можете видеть ниже:
Большая часть моих успехов была достигнута после того, как я делал более 70-80 подтягиваний за тренировку. Посчитайте, сколько я собрал за год. Результат — пара тысяч. Эстетика связана с объемом, и как только я положил достаточно, мое тело начало сильно меняться. То же самое на всех уровнях. Это изменит правила игры — от отсутствия тренировок до выполнения как можно большего количества занятий.
Проверяйте свои максимальные подтягивания каждые два месяца.Тем временем улучшайте форму, выполнение, диапазон движений и сосредоточьтесь на объеме. Если вы не можете много сделать на тренировке, разделите ее на несколько дней.
Запланируйте с этого момента сделать 30 подтягиваний. Отслеживайте, насколько хорошо вы работаете в данный момент, и проверьте себя после этих 30 тренировок.
Возвращайся ко мне после этих 30 тренировок. Мне любопытно ваше путешествие. Желаю вам удачи и спасибо за чтение.
Прогрессия в подтягивании: как улучшить свое подтягивание
Итак, вы хотите улучшить свои подтягивания? Независимо от того, можете ли вы выполнить 30 повторений или вы только начинаете и не можете сделать ни одного, вам следует включить подтягивания в свою программу тренировок и работать над постоянным улучшением движений.
Подтягивания — одно из лучших упражнений для увеличения силы спины. Это сложное движение, то есть оно задействует одновременно несколько групп мышц, включая вашу спину, трапеции, бицепсы и предплечья. Чтобы улучшить движение, вы должны укрепить все эти мышцы, выполняя такие упражнения, как становая тяга, тяги широчайшего и тяга по-фермерски. Но это не все. Лучший способ стать лучше в подтягиваниях — это делать больше подтягиваний.
Вот несколько упражнений на прогрессирование подтягиваний, которые вы можете выполнять, чтобы улучшить свои подтягивания.Начните с самого начала и постепенно продвигайтесь вперед. Как только вы сможете выполнить требования каждого упражнения, вы можете переходить к следующему этапу.
1. Dead Hang
Для выполнения упражнения все, что вам нужно сделать, это ухватиться за перекладину и повиснуть с полностью вытянутыми руками. Цель этих упражнений — развить силу хвата и отработать напряжение всего тела. Поднимите мышцы кора, как если бы вы собирались выполнить настоящее подтягивание. Это поможет вам привыкнуть к положению тела на подтягиваниях.
Начните с 10-15 секундных задержек и увеличивайте до 30 секунд.
2. Гибкое подвешивание
Это движение похоже на мертвый вис, за исключением того, что теперь вы будете сводить лопатки вместе и удерживать спину в согнутом положении. Не тяните тело вверх, просто согните спину и держитесь.
Во время подтягивания основная задействованная мышца — это спина. На протяжении всего движения спина будет оставаться в напряжении. Это движение помогает подготовить спину к подтягиванию.
Опять же, вы можете начать с 10-15 секундных задержек и проработать до 30 секунд, прежде чем двигаться дальше.
3. Статические трюмы
Для этого движения вы можете использовать коробку, чтобы занять нужную позицию, или подпрыгните, если вы достаточно высоки.
Начните движение в верхнем положении подтягивания, положив подбородок на перекладину. Удерживайте это положение как можно дольше, прежде чем медленно и контролируемо опуститься вниз.
Как только вы сможете удерживать 30 секунд, вы готовы перейти к следующему упражнению.
4. Отрицательные подтягивания
Чтобы выполнить отрицательное подтягивание, вы начнете в верхней позиции. В начале убедитесь, что ваш подбородок находится над перекладиной. Медленно начните опускаться обратно в нижнее положение.
При первом выполнении этого движения опускайтесь за 3-5 секунд. Работайте до 10-секундного опускания.
5. Подтяжки
Теперь вы готовы к подтягиванию. Продолжайте работать над подтягиваниями, стараясь делать дополнительное повторение каждую неделю.Не бойтесь и дальше выполнять упражнения на прогрессирование, чтобы укрепить свое подтягивание.
Как только вы сможете выполнить 3-5 подтягиваний, попробуйте следующее упражнение, чтобы увеличить количество повторений.
6. Лестницы
Выполните 2 повторения, отдохните 15 секунд.
Выполните 3 повторения, отдохните 15 секунд.
Выполните 4 повторения, отдохните 15 секунд.
Выполните 5 повторений, отдохните 15 секунд.
Продолжайте выполнять подтягивания в формате лестницы, а также в обычных подходах, пока вы не сможете сделать 10 последовательных повторений без отдыха.
7. Подтягивания с отягощением
Как только вы сделаете 10 подтягиваний подряд, вы сможете добавить к движению 25 фунтов. Это неизбежно уменьшит количество, которое вы способны выполнить. Это может сбить вас с ног до 2-5 повторений, но не расстраивайтесь. Вы можете вернуться к формату лестницы (с весом), чтобы снова увеличить количество повторений.
Подтягивание — важное движение для укрепления и наращивания мышц спины. Здорово много работать, чтобы сделать первое подтягивание, а затем перейти к подтягиванию с отягощением, но не забывайте также включать толкающие движения в свою тренировку, чтобы предотвратить мышечный дисбаланс.
После того, как вы освоите подтягивания с отягощением, есть несколько других вариантов подтягиваний, которые становятся все труднее, над которыми вы можете работать, например, подъем мышц и подтягивание одной рукой. С этими упражнениями в кармане вы сможете выполнять их в кратчайшие сроки!Как перейти к подтягиванию без посторонней помощи
Подтягивания — хорошо известное комплексное упражнение для тренировки спины. В основном он нацелен на широчайшую мышцу спины (Lats), но нацелены многие другие мышцы, такие как средняя и нижняя трапециевидные мышцы, ромбовидные, большая и малая грудные мышцы, дельтовидные мышцы, подостная мышца, большая круглая мышца, двуглавая мышца плеча и плечевые мышцы — и это лишь некоторые из них! Поговорим о большом выигрыше за свои деньги! Однако большинство людей не могут подтянуться без посторонней помощи.
Если вы еще не освоили подтягивания, вот отличная программа прогресса для выполнения вашего первого подтягивания (и многих других):
- Возьмитесь за штангу мертвым хватом и свисайте с нее, полностью вытянутые руки. Это повысит силу захвата и напряжение корпуса. Как только вы сможете удерживать упражнение более 30 секунд, переходите к # 2 .
- Dead Hang с подъемом на перекладину — теперь, когда вы висите на перекладине, сосредоточьтесь на втягивании плеч, чтобы задействовать спину. Как только вы сможете удерживать упражнение более 30 секунд, переходите к # 3 .
- Изометрическая согнутая рука. Повесьте себя в верхней точке подтягивания так, чтобы подбородок находился над перекладиной.Используйте табурет или стул, чтобы подняться на перекладину. Как только вы сможете удерживать гибкую позицию повешения более 30 секунд, вы готовы переходить к # 4 .
- Отрицательные подтягивания — включает выполнение фазы опускания (эксцентрическая часть) упражнения подтягивания. Это самая легкая часть упражнения на подтягивание. Снова начните с табурета или стула и поднимите подбородок над перекладиной. Медленно опускайтесь вниз, пока руки не выпрямятся. Начните эксцентрическую фазу с 5 счетов и постепенно увеличивайте до 10.Начните с 3 подходов по 4 повторения и постепенно увеличивайте до 3 подходов по 8 повторений. Затем переходите к # 5.
- Band Assisted Pull Ups — эластичные ленты доступны в различных размерах и толщинах, чтобы поддерживать вес вашего тела и делать упражнения возможными. Оберните эластичную ленту один раз вокруг перекладины в узел, чтобы она надежно закрепилась, когда вы будете тянуть за нее. Возьмитесь за перекладину для подтягивания одной рукой с каждой стороны перекладины и поставьте обе ноги на ее нижнюю часть. Начиная с полностью вытянутых рук, подтянитесь к перекладине так, чтобы подбородок оказался над перекладиной.По мере того, как вы станете сильнее, вы сможете использовать более светлые полосы сопротивления для меньшей поддержки. Как только вы сможете сделать 3 подхода по 10 с хорошей техникой и с самой легкой лентой сопротивления, переходите к # 6 .
- THE PULL UP !!! — возьмитесь за перекладину ладонями от себя и руками на ширине плеч. Первое движение — это опустить или потянуть плечи вниз, стараясь не сгибать руки. Ведите грудью вверх, опуская локти вниз и к полу. Не позволяйте локтям раскрываться.Отведите плечи назад и подальше от ушей. Не смотрите на перекладину и не прогибайте поясницу. Вверху постарайтесь прижать подбородок к перекладине, удерживая голову в нейтральном положении. По пути вниз полностью опускайтесь, пока руки не станут прямыми внизу. ТЫ СДЕЛАЛ ЭТО! ПОЗДРАВЛЯЕМ !!!
Не забудьте включить в свой распорядок и другие упражнения для укрепления спины, например:
- Тяга гантелей / Тяга штанги
- Тяга на тросе для широты
- Пуловеры с гантелями
- Тяга на тросе сидя
Увеличение силы хвата — еще один важный фактор для успешного выполнения подтягиваний.
