Меню на 1 день правильного питания: Меню для разных возрастов на каждый день: примерная норма

Меню правильного питания на день

 

Собрали для вас 3 рецепта лёгких и полезных блюд. С ними вы разнообразите свой рацион. Просим поддержать нас и принять вкусную эстафету. Делитесь в комментариях своими любимыми рецептами!

 

 

Блины на завтрак

 

Время приготовления: 30 минут

 

Ингредиенты:

— Растительное молоко (любое, кроме соевого) — 500 мл.

— Яйцо — 1 шт.

— Мука из твёрдых сортов пшеницы/коричневого риса/полбы — 14 ст. л.

— Соль (морская или розовая) — 1 щепотка.

— Кокосовое масло — 1 ст. л.

— Кипяток — 1 ст. л. 

— Свежие ягоды, сметана или джем — по вкусу. 

* Если возьмёте кокосовое молоко, то разбавьте его водой 1:1.

Любите воздушные блинчики “в дырочку”, тогда добавьте при замесе ещё одну ложку кипятка.

 

Рецепт:

1) Взбейте яйцо с солью и молоком, постепенно добавляйте муку, тщательно всё перемешивайте.

 

2) Оставьте  тесто на 20 минут, чтобы мука разбухла.

 

3) Перед тем, как выпекать, добавьте кипяток и масло.

 

4) Смажьте сковороду маслом всего один раз — в самом начале приготовления.

 

5) Выпекайте блины с двух сторон.

 

 

Греча с шампиньонами на обед

 

Время приготовления: 20 минут 

 

Ингредиенты: 

— Гречневая крупа — 80 г. 

— Шампиньоны — 150 г. 

— Зелёный лук — 2-3 шт. 

— Вода теплая — 250 мл. 

— Свежие овощи: огурец, помидор, перец — 100 г. 

— Соль — по вкусу 

 

Рецепт: 

1) Гречневую крупу залейте тёплой водой, посолите и варите в течение 12 минут на среднем огне. Можно использовать гречу в пакетиках. 

 

2) В это время промойте шампиньоны, нарежьте их небольшими кольцами. 

 

3) Выложите грибы в антипригарную сковороду, обжарьте по минуте с каждой стороны. 

 

4) Промойте и измельчите зелёный лук, добавьте к грибам. 

 

5) Накройте крышкой и потушите ещё пару минут.  

 

6) Выложите приготовленную гречу с грибами на тарелку, дополните блюдо свежими овощами. 

 

 

Салат с тунцом на ужин

 

Время приготовления: 15 минут

 

Ингредиенты:

— Тунец в собственном соку — 100 г.

— Яйцо — 1 шт.

— Помидор — 2 шт.

— Огурец — 1 шт.

— Лук красный — 1 шт.

— Листья салата — 3-4 шт.

— Масло оливковое — 1 ч.л.

— Соль — по вкусу

— Сухая горчица — щепотка

— Сок лимонный — 1 ч.л.

 

Рецепт:

1) Яйца отварите, очистите и порежьте на 4 ломтика.

 

2) Овощи вымойте и мелко нашинкуйте.

 

3) Тунец откиньте на сито, дайте стечь соку.

 

4) Порвите руками салатные листья и выложите на тарелку, сверху распределите измельчённое филе тунца.

 

5) Яйца и овощи выложите поверх тунца.

 

6) Горчицу, оливковое масло и лимонный сок перемешайте до однородности и заправьте салат. Посолите по вкусу.  

 

Приятного аппетита.

 

Скажите, а вам нравится готовить? Поделитесь в комментариях рецептом своего любимого блюда!

 

Система здорового питания с доставкой на дом

ВЫБРАТЬ РАЦИОН

Хочешь похудеть?

Радоваться своему отражению в зеркале и притягивать взгляды? Нет времени и желания считать калории, выбирать продукты и разбираться в диетологии? Caloristika !

Доставка правильного, но не скучного питания Caloristika — это гарантированное снижение веса и сохранение молодости. Без стресса, однообразия и чувства голода.

Наши рационы с подсчетом КБЖУ построены на основе доказательной медицины и понимания биохимических процессов в организме.  

О КОМПАНИИ

Чем мы отличаемся?

01

Качество

Твое правильное питание с доставкой не должно быть скучным и однообразным — мы заботимся об этом, добавляя в рационы новые ингредиенты, новые вкусы и лучшие продукты.

02

Эстетика

Тебе не придется смотреть с тоской в свою тарелку — гарантированно. Скорее, коллеги и друзья будут просить у тебя телефон ресторана, где ты сделал заказ.

03

Баланс

Куриная грудка, гречка и кефир …отправляются к заказчикам других доставок пп- питания! Твое меню не будет повторяться 30 дней ни в одном блюде — ведь важно не только КБЖУ. А еще и эмоции, которые дает продукт.

04

Открытость

Делать что-то новое — не всегда просто. Поэтому наш диетолог и менеджер помогут тебе сориентироваться в выборе и подобрать продукт, с которым ты получишь лучший результат

05

Индивидуальность

Твои потребности и вкусы могут меняться. Неизменно одно: возможность найти в Caloristika именно то, что решит твою задачу сейчас — максимально вкусно и просто

ЧТО ВЫ ПОЛУЧИТЕ

Выбрать рацион:

или пройдите тест и узнайте какой рацион подойдет под ваши цели

Classic

ресторанные блюда прямо 
у Вас дома

Fish

сбалансированный рацион без мяса

Raduem

На каждый день: В офис или дом

Detox

Очищение и снижение веса

Gluten and Lactose free

Изысканные блюда без ограничений. Без глютена и без лактозы

Завтрак & Обед

Завтрак и обед, 3 приема пищи

Обед & Ужин

Обед и ужин, 3 приема пищи

Завтрак & Ужин

Завтрак и ужин, 3 приема пищи

Состав блюда:

яйца куриные, ветчина, специи

347.00 Ккал Ж 25.90

Б 25.20 У 2.90

Состав блюда:

индейка, петрушка, мята, чечевица, лук репчатый, морковь, кориандр, сливки 10%,сок лимона, специи

197.60 Ккал Ж 8.10

Б 16.80 У 14.20

Состав блюда:

вешенки, картофель, молоко, сливки 10%,томатная паста, лук репчатый, чеснок, кориандр, перец болгарский, вода, масло подсолнечное

246.

20 Ккал Ж 6.80

Б 8.10 У 38.00

Состав блюда:

тыква, розмарин, брокколи, капуста красн., чеснок, соль, перец, баранина, лук репчатый, тимьян, вода, нут

257.30 Ккал Ж 12.70

Б 20.10 У 15.50

Состав блюда:

Свекла, горошек зеленый, руккола, орех кедровый,  чеснок, кунжут белый сок лимона, масло оливковое, зира, соль

202.41 Ккал Ж 11.26

Б 6.67 У 18.61

ЗАКАЗАТЬ ПРОБНЫЙ РАЦИОН НА 1 ДЕНЬ

Не нужен полный рацион?
Нужно заменить отдельные блюда? Собери свое меню. Блюда из рационов
Caloristika с доставкой за 2 ч

Собрать рацион

НЕ ЗНАЕТЕ ЧТО ВЫБРАТЬ?
МЫ ВАМ ПОМОЖЕМ Давайте посчитаем, какой рацион Вам подходит:

Цель:

Сбросить вес

Поддержать форму

Набрать мышечную массу

Вес: 404142434445464748495051525354555657585960616263646566676869707172737475767778798081828384858687888990919293949596979899100101102103104105106107108109110111112113114115116117118119120121122123124125126127128129130131132133134135136137138139140141142143144145146147148149150151152153154155156157158159160161162163164165166167168169170171172173174175176177178179180181182183184185186187188189190191192193194195196197198199200

Возраст: 15161718192021222324252627282930313233343536373839404142434445464748495051525354555657585960616263646566676869707172737475767778798081828384858687888990919293949596979899100

Рост: 100101102103104105106107108109110111112113114115116117118119120121122123124125126127128129130131132133134135136137138139140141142143144145146147148149150151152153154155156157158159160161162163164165166167168169170171172173174175176177178179180181182183184185186187188189190191192193194195196197198199200

Степень физической нагрузки: «Сидячий» образ жизниЕсть 2-3 тренировки в неделюОт 4х и более тренировок в неделю

Нужна консультация по рациону питания?

ЗА ЧТО НАШИ КЛИЕНТЫ ВЫБИРАЮТ CALORISTIKA!!

Ксения Замарина Sourcing, outsourcing & procurement

Ксения Замарина Sourcing, outsourcing & procurement

Первая неделя и минус 1 килограмм! Все благодаря режиму питания, дисциплине и конечно же сервису Caloristika @caloristika, которым я делилась с вами всю неделю. Тестовая неделя прошла отлично! Сервис @caloristika — это готовое сбалансированное питание с доставкой на дом. На сайте можно подобрать рацион исходя из роста, веса, возраста, степени и физической нагрузки. Курьер привозит свежую еду каждые два дня. Что хочу отметить как огромное преимущество :

Анна Бугриева Руководитель департамента по работе со СМИ @sfbspb Главный редактор спортивного информационного ресурса @osporte.online

Анна Бугриева Руководитель департамента по работе со СМИ @sfbspb Главный редактор спортивного информационного ресурса @osporte.online

Для меня ЭКО-поведение – в первую очередь, мой стиль жизни. Внимание к грамотному распорядку своего дня, который я стараюсь начинать правильно с положительных эмоций, со стакана воды с лимоном, утренней пробежки или йоги! Внимание к своему окружению, к своей работе, к своему здоровью, спорту и телу! Именно по этой причине мне так важно, что я потребляю в своём рационе.

Из всех перепробованных мною доставок здорового питания – с Caloristika у меня случилась самая большая любовь, потому что, мне кажется, мы мыслим в одном направлении

Ольга Ходокова Бизнес

Ольга Ходокова Бизнес

Благодарю вас, все было отлично. 1200 калорий для меня оказалось много, пришлось поделиться с детьми. Все очень вкусно, эстетично и гармонично

Ольга Буш журналист @citystylelife.spb

Ольга Буш журналист @citystylelife.spb

Скажу, что это был мой первый опыт заказа доставки здорового/полезного питания. Мне очень понравилось, что каждое блюдо расписано по содержанию и по количеству КБЖУ. Когда я попробовала завтрак — первая мысль — «это божественно». Мне показалось, что о таком завтраке я мечтала именно в тот день. Не знаю, это не было изобилие вкусов, ведь это были просто сырники с арахисовой начинкой. Но это было что процентное попадание во вкусовое предпочтение моего организма.

Начни меняться к лучшему — попробуй любой рацион на 1 день

Заказать пробный рацион на 1 день

Выбрать рацион: Classic 1200Classic 1500Classic 2100Fish 1100Fish 1500Slim 700Raduem 1000Detox 700Gluten and Lactose free 1000Завтрак & Обед 800Обед & Ужин 800Завтрак & Ужин 800

Стоимость заказа: 0 ₽

Доставка: 0 ₽

ВОПРОСЫ – ОТВЕТЫ

Как оплатить заказ?

Мы принимаем оплату наличными (курьеру при получении заказа), переводом на банковскую карту или через Сбер. кассу

Можно ли забрать заказ самостоятельно?

К сожалению, самовывоз заказов не предусмотрен. Но мы можем доставить заказ в любое удобное для вас место.

Если я сделал заказ рациона на 5/7 дней, но мне придется уехать — как перенести доставку?

Вы можете сообщить менеджеру по телефону или в мессенджерах о том, что не сможете принять заказ в определенный день. Мы перенесем сроки доставки на удобное время. Отмена или перенос заказа осуществляется не менее чем за день до предполагаемой даты доставки. В день доставки отменить или перенести заказ мы не сможем.

Если я не успеваю принять курьера, который везет рацион, как получить?

Вы можете заранее (не менее, чем за 3 часа) сузить временной интервал доставки для вас — просто напишите об этом вашему менеджеру. В случае, если вы не принимаете курьера (не открываете дверь, не отвечаете на звонок и тд) в согласованное время, мы будем ожидать вас в течение 15 минут. После этого курьер отправится к другому заказчику. Пропущенная доставка не переносится, рацион будет отправлен на утилизацию. Повторный выезд курьера на адрес при возможности может быть организован на платной основе.

Если я закажу сегодня, когда я получу заказ?

Мы привозим доставку 3 раза в неделю (в воскресенье, среду, пяницу) с 20.00 до 23.00. Заказы формируются за два дня до дня доставки. Например, если вы сделаете заказ в пятницу, мы привезем его в воскресенье. Заказ оформленный в воскресенье — придет во среду. Заказ оформленный в среду — приедет в пятницу. Если вам удобно другое время и дата доставки — сообщите об этом менеджеру.

Если я указал адрес доставки, но мои планы изменились — как и кому сообщить об этом?

Вы можете сообщить об изменении адреса доставки менеджеру по тел. + 7 911 925-59-45 или отправить сообщение в удобный мессенджер на этот номер. Просьба проинформировать нас не менее, чем за 4 часа до предполагаемого времени доставки.

Вы можете привезти заказ на неделю вперед?

Нам важно, чтобы блюда были свежими. Мы готовим их непосредственно в день доставки. Периодичность доставки определяется требованиями к сроку безопасного хранения продуктов.

Как правильно хранить продукты?

Готовую продукцию рекомендуем хранить при температуре от +2 до +6 градусов. Срок годности готовой продукции компании Caloristika — 3 суток. Вся еда готовится непосредственно в день доставки и упаковывается с функцией газозамещения.

Смогу ли я брать еду с собой?

Герметичность упаковки нашей продукции позволяет вам питаться правильно, где бы вы ни оказались в течение дня. Невскрытая упаковка устойчива к транспортировке. Важно помнить, что при длительной поездке лучше пользоваться холодильной сумкой.

Можно ли разогревать еду в контейнерах?

Наши контейнеры предполагают разогрев в микроволновой печи, достаточно снять защитную пленку.

Кто занимается разработкой меню?

Все наши блюда разрабатывает бренд-шеф совместно с диетологом, для того чтобы ваше полезное питание было вкусным и эстетичным. Приготовлением блюд занимаются повара высшей категории на профессионально оборудованной кухне.

Вы можете приготовить рацион на большее или меньшее количество калорий?

Мы предлагаем готовые рационы, рассчитанные по формуле КБЖУ, рекомендуемой диетологом нашей компании. Такое соотношение БЖУ необходимо для здоровой работы организма. Мы понимаем, что существуют индивидуальные особенности. Поэтому, вы можете проконсультироваться с нашим диетологом и, по итогам консультации, мы скорректируем калорийность меню, добавляя / убирая необходимые продукты.

Имеет ли значение порядок приема блюд?

Мы отправляем ваши рационы с ежедневными рекомендациями по очередности приема блюд из меню. Это не является жестким требованием. Рекомендованный диетологом порядок основывается на понимании потребностей организма в разное время суток.

Как часто меняется рацион питания?

На протяжении месяца вы ежедневно будет получать от 3 до 6 (в зависимости от выбранного рациона) абсолютно новых блюд! С нами вы забудете, что такое однообразие в питании.

Можно ли исключить определенные блюда из меню?

В настоящий момент мы прорабатываем такую возможность и совсем скоро вы сможете корректировать свой рацион согласно своим предпочтениям.

ВХОД

Запомнить меня

РЕГИСТРАЦИЯ

Проверьте еще раз:

Бесплатная доставка только от 1500 руб

Итого: 0 ₽

Доставка: 0 ₽ Бесплатно

Проверьте еще раз:

Итого: 3800 ₽

Бесплатная
консультация диетолога?

Нажимая на кнопку вы даете согласие
на обработку Ваших персональных даных
и соглашаетесь с Политикой конфиденциальности

Спасибо! Ваш заказ принят!
Ожидайте, пожалуйста, звонка для подтверждения заказа.

Добавить перекус:

0 руб

Спасибо! Ваш заказ принят!
Ожидайте, пожалуйста, звонка для подтверждения заказа.

Планы 6-разового питания — просто свежие

• Домашний
• Планы 6-разового питания

Если вы пытаетесь контролировать свой вес, вам может быть интересно, как часто вы должны есть. В то время как диетические рекомендации обычно рекомендуют есть по крайней мере три раза в день и один перекус в день, некоторые люди более успешно теряют вес, если они едят меньше и чаще. Шестиразовое питание может помочь вам лучше справляться с чувством голода и поддерживать уровень энергии. Как и в случае любой хорошей диеты, убедитесь, что в ваш рацион входят разнообразные продукты из всех пищевых групп, чтобы удовлетворить ваши потребности в питательных веществах.

НАЧНИТЕ ДЕНЬ ПРАВИЛЬНО

Каждый из шести приемов пищи должен быть примерно одинакового размера и с низким содержанием жира, чтобы держать калории под контролем. Например, если вы придерживаетесь диеты на 2000 калорий, ограничьте каждый прием пищи до 300–350 калорий. Здоровая еда для начала дня может включать:

• 1 1/2 чашки простого обезжиренного йогурта с 1 чашкой нарезанных ягод
• 1 чашка несладких цельнозерновых холодных хлопьев и шесть миндальных орехов
• Сваренное вкрутую яйцо с двумя ломтиками цельнозернового тоста и 1 чайной ложкой арахисового масла
• 1/2 стакана апельсинового сока.

ПОЛДЕТСКИЙ ЗАКУСОК

Здоровый и сбалансированный утренний прием пищи при шестиразовом питании может включать:

• Поджаренный рогалик из цельной пшеницы с 1 унцией нежирного сыра и небольшим яблоком.
• Фруктовый коктейль из одного небольшого банана, 3/4 стакана свежего ананаса, 1/4 авокадо и 1 стакана нежирного молока с дробленым льдом.

ЗДОРОВЫЙ И ЛЕГКИЙ НА ОБЕД

На обед попробуйте:

• Сэндвич в стиле индейки. Сверните 2 унции индейки в 6-дюймовую лепешку из цельной пшеницы с листьями салата и горчицей и подавайте с 1 чашкой овощного супа и стаканом обезжиренного йогурта.
• Три унции жареного лосося поверх 2 чашек смешанной зелени с 2 столовыми ложками нежирной заправки для салата и тремя обезжиренными цельнозерновыми крекерами.

ПОСЛЕДНИЙ ПРИЕМ

Чтобы поддерживать себя во второй половине дня, попробуйте:

• 1/4 стакана хумуса с одним 15-сантиметровым лавашом из цельнозерновой муки и 1 стаканом нарезанной моркови и палочками сельдерея.
• Сухофрукты и орехи хорошо восстанавливают силы после обеда: попробуйте 1/4 стакана несоленой смеси орехов с 1/4 стакана изюма.

ДЕЛАЙ ЭТО ПРАВИЛЬНО ЗА ОБЕДОМ

Небольшой ужин может включать:

• 3 унции говяжьей вырезки с простой, небольшой запеченной картошкой и 1 чашкой брокколи, приготовленной на пару.
• Шашлыки из креветок, приготовленные из 3 унций креветок и 1 стакана смеси перцев, лука и грибов, подаются с 1/2 стакана коричневого риса и 1 стаканом смешанной зелени с 1 столовой ложкой нежирной заправки.

Последний прием пищи

Завершите свой день легкой и здоровой закуской, состоящей из 1 1/2 чашки несладких цельнозерновых хлопьев с 1 чашкой обезжиренного молока и небольшим бананом. Еще один последний перекус может включать 6 чашек попкорна, приготовленного на воздухе, смешанного с 30 арахисом.

14-дневный план здорового питания для женщин

Вот надежный способ правильно питаться при каждом приеме пищи в течение двух недель подряд.

День 1

Завтрак

• 1/2 чашки старомодных овсяных хлопьев, приготовленных на воде
• 1 целое яйцо, омлет с 3/4 стакана яичных белков
• 1/2 стакана ягод

Закуска

• 1 яблоко среднего размера и 1 столовая ложка натурального орехового масла (например, арахисового или миндального)

Обед

• 4 унции жареной куриной грудки и 2 столовые ложки нарезанного авокадо на среднем салате с 2 столовыми ложками бальзамического уксуса
• 1 ломтик поджаренного хлеба из проросших зерен (как у Иезекииля)

Закуска

• 1/2 стакана 1% творога с низким содержанием натрия
• 10 миндальных орехов

Ужин

• 4 унции обезжиренного фарша из индейки, подается с 2–3 чашками приготовленной на пару брокколи или других зеленых овощей и 1 небольшим бататом
• сбрызните 2 чайными ложками кокосового масла

Закуска

• 1 мерная ложка ванильной сыворотки/казеинового порошка, смешанного со льдом, плюс 1 столовая ложка порошкообразного арахисового масла (при желании добавьте растворимый кофе без кофеина и/или корицу)

Всего в день: 1540 калорий, 150 г белка, 125 г углеводов, 42 г жира

4–5 яичных белков

1 столовая ложка натуральной хрустящей миндальной пасты

1/2 стакана нарезанной клубники или аналогичных фруктов

Закуска

• 8 унций обезжиренного греческого йогурта плюс 1/2 чашки нарезанной дыни

Обед

• Низкоуглеводная обертка из нарезанной индейки или куриной грудки весом 3 унции
• 1 столовая ложка дижонской горчицы, листья салата, помидоры и 2 столовые ложки авокадо

Закуска

• 1 мерная ложка ванильного сывороточного протеина, смешанного с 1/2 стакана ягод и 1 стаканом миндального молока

Ужин

• Большой салат, приготовленный из обжаренного на гриле стейка весом 4 унции, приправленный бальзамическим уксусом, с 1 ст. л. тертого сыра пармезан и 1 чашкой цельнозерновой пасты

Закуска

• 1 яблоко среднего размера
• 10 миндальных орехов
• 1 чашка травяного чая

Всего в день: 1623 калорий, 132 г белков, 178 г углеводов, 40 г жиров

День 3

Завтрак

• 2 ломтика цельнозернового хлеба
• 1/2 стакана 1% творога с низким содержанием натрия
• 1/2 небольшого авокадо
• 1/2 стакана дыни

Закуска

• 1/3 стакана быстрорастворимых овсяных хлопьев, смешанных с 1 мерной ложкой ванильного сывороточного протеина, смешанных с горячей водой, затем заправленных 1 ст. л. миндального масла

Обед

• 4 унции тунца в воде, смешанные с 1 ст. л. дижонской горчицы, салатом романо, 4 грейпфрутовыми помидорами, 1/2 сладкого перца, 1/8 стакана грецких орехов, 1/4 стакана сушеной клюквы
• 1 ломтик пророщенного хлеба (как у Иезекииля)

Закуска

• Английский кекс без муки с корицей и изюмом (например, Ezekiel) с 2 ст. л. нежирного сливочного сыра и 1/2 стакана ягод

Ужин

• 4 унции лосося на гриле
• капуста, обжаренная с чесноком, морской солью и оливковым маслом
• 1/2 стакана коричневого риса

Закуска

• Салат из радужных овощей, приготовленный из 5 сваренных вкрутую яичных белков, 2 ст. л. авокадо, нарезанного сельдерея и приправы без соли
• чашка травяного чая

Всего в день: 1889 калорий, 149 г белков, 190 г углеводов, 52 г жиров чашка измельченных грецких орехов

Закуска

• 8 унций простого обезжиренного греческого йогурта с 1/2 стакана нарезанной дыни

Обед

• Протеиновый коктейль, приготовленный из 1 мерной ложки шоколадного сывороточного протеина, смешанного с 1 чашкой миндального молока

Закуска

• 1 маленькое яблоко
• 1/4 стакана несоленой смеси орехов

Ужин

• 2 унции приготовленной куриной грудки с 1/2 стакана черной фасоли, 1/2 стакана коричневого риса и 1 стаканом сладкого перца плюс 2 стакана салата романо

Закуска

• 1 маленькое яблоко с 1 столовой ложкой натурального миндального или арахисового масла

Всего в день: 1532 калорий, 107 г белков, 145 г углеводов, 50 г жиров

День 5

Завтрак

• Омлет из 1 цельного яйца, 4 яичных белков, нарезанного сладкого перца, помидоров, шпината и лука плюс 1/4 стакана нежирного сыра и приправы без соли
• 1 ломтик цельнозернового тоста

Закуска

• 1/2 английской булочки без муки (например, Ezekiel) с 1/2 стакана 1% творога с низким содержанием натрия и 1/2 стакана свежего ананаса

Обед

• 4 унции фарша из индейки, обезжиренного на 99%, обваленного в крошку с зеленым салатом, плюс 1/2 небольших ломтика авокадо и 2 ломтика постного бекона из органической индейки
• подается с 1/4 стакана сальсы с низким содержанием натрия и 15 запеченными чипсами из тортильи

Закуска

• Протеиновый коктейль, приготовленный из 1 мерной ложки порошка сывороточного протеина, смешанного с водой, 1 столовой ложкой миндального масла и 1/2 банана
• смесь со льдом

Ужин

• 5 унций запеченной или приготовленной на гриле белой рыбы (треска, пикша, окунь) на 1/2 стакана длиннозерного риса, подается с брюссельской капустой, обжаренной с кокосовым маслом, морской солью и чесноком

Закуска

• Курица-гриль весом 3 унции с 2 столовыми ложками авокадо и нарезанным огурцом

Всего в день: 1905 калорий, 174 г белков, 128 г углеводов, 60 г жиров и посыпать 1/8 стакана дробленых грецких орехов или миндаля и 1/2 стакана ягод

Закуска

• 6 унций простого обезжиренного греческого йогурта, 1/2 чашки свежей малины, приправленной корицей, и 1/4 чашки поджаренных миндальных стружек

Обед

• Бургер из бизона на 4 унции в небольшом лаваше из цельнозерновой муки, подается с листьями салата, помидорами и горчицей
• 15 печеных картофельных чипсов

Перекус

• Батончик с низким содержанием углеводов (около 200–250 калорий)

Ужин

• 3 унции приготовленной нежирной говядины травяного откорма с 1/2 стакана коричневого риса на подушке из салата ромэн с 1/4 стакана нежирного сыра, приправленного чесноком, луком и 1/4 стакана острая сальса

Закуска

• Смузи из сывороточного или казеинового протеина, смешанного с 1 столовой ложкой порошкообразного арахисового масла, корицей и льдом

Всего в день: 1621 калорий, 161 г белков, 152 г углеводов, 50 г жиров

1/2 стакана черники

Закуска

• 1/2 грейпфрута с 10 обжаренными миндальными орехами

Обед

• 1 целое яйцо плюс 3/4 чашки яичных белков, взбитые с нежирным сыром, шпинатом и помидорами, завернутые в лепешку среднего размера с низким содержанием углеводов
• 1/4 стакана сальсы, по желанию

Закуска

• 15 крекеров из коричневого риса с нарезанным болгарским перцем и 1/4 стакана хумуса из белой фасоли

Ужин

• 4 унции курицы-гриль с жареными цукини, баклажанами, луком, чесноком и помидорами
• подается с 1 чашкой цельнозерновой пасты с черным или красным перцем и 1–2 столовыми ложками тертого сыра для аромата

Закуска

• 1 небольшое нарезанное яблоко с 1 ст. л. соевого орехового масла

День 8 1/4 стакана нежирного сыра и приправы без соли

• 1 шт цельнозерновой тост

Закуска

• 1 яблоко среднего размера с 1 ст.л. натурального арахисового или миндального масла

Обед

• 4 унции 99% обезжиренного фарша из индейки, раскрошенного на зеленом салате, плюс 1/2 небольших ломтика авокадо и 2 ломтика органического нежирного бекона из индейки, подается с 1/4 стакана сальсы с низким содержанием натрия и 15 запеченными чипсы из тортильи

Закуска

• 1/2 стакана 1% творога с низким содержанием натрия
  10 миндальных орехов

Ужин

• 3 унции куриной грудки и 1 чашка цельнозернового лингвини с 1/2 чашки соуса маринара и 1 столовой ложкой тертого сыра по вкусу
• Салат с 2 столовыми ложками нежирной заправки или бальзамическим уксусом

Закуска

• Смузи, приготовленный из порошка сывороточного/казеинового протеина, смешанного льда и 1 ст. л. порошкообразного арахисового масла
• добавьте растворимый кофе без кофеина или корицу для аромата по желанию

Всего в день: 1672 калорий, 150 г белков, 148 г углеводов, 48,5 г жиров ветчина на цельнозерновом английском маффине без муки

1/2 стакана фруктового салата

Закуска

• 1 мерная ложка шоколадного порошка сывороточного протеина, смешанного с миндальным молоком

Обед

• 3 унции приготовленной грудки цыпленка или индейки с листьями салата, помидорами, 2 столовыми ложками авокадо и 1 столовой ложкой дижонской горчицы на низкоуглеводной пленке

Закуска

• 1 маленькое яблоко
• 1/4 стакана несоленой смеси орехов

Ужин

• 4 унции креветок, обжаренных в 1 столовой ложке оливкового масла с 2 чашками смеси болгарского перца и грибов, подается с 3/4 чашки коричневого риса

Закуска

• 1 груша среднего размера с 1/2 стакана 1% творога с низким содержанием натрия
• чашка зеленого или травяного чая без кофеина

Всего в день: 1785 калорий, 125 г белков, 142 г углеводов, 60 г жиров

6 унций обезжиренного простого греческого йогурта с 1/2 стакана черники и корицей (по вкусу)

Закуска

• 1 среднее яблоко с 1 унцией нежирного сыра чеддер

Обед

• Салат из 4 унций тунца в воде и 1 ст. л. дижонской горчицы на салате романо, с 4 грейпфрутовыми помидорами, сладким перцем, 1/8 стакана грецких орехов, 1/4 стакана сушеной клюквы
• 1 ломтик хлеба без проросшей пшеницы

Закуска

• Английский кекс без муки с корицей и изюмом (например, Ezekiel) с 2 ст.л. нежирного сливочного сыра
• 1/2 стакана ягод

Ужин

• 4 унции нежирной жареной свинины с 1/2 стакана несладкого яблочного соуса, 8 побегов спаржи, 4 унции сладкого картофеля или батата

Закуска

• Салат из 5 сваренных вкрутую яичных белков, 2 ст. л. авокадо, нарезанного сельдерея и приправы без соли
• чашка травяного чая

Всего в день: 1667 калорий, 124 г белков, 203 г углеводов, 44 г жиров

День 11

Завтрак

• Смузи, приготовленный из ванильного сывороточного протеина, банана и клубники, смешанный с 8 унциями миндального или соевого молока и льдом

Закуска

• 6 унций простого обезжиренного греческого йогурта с 1/2 стакана фруктов и 1/8 стакана измельченных грецких орехов

Обед

• Копченая грудка индейки на двух ломтиках цельнозернового хлеба с нежирным майонезом или дижонской горчицей, листья салата, 1/4 стакана нежирного сыра
• 15 запеченных чипсов из тортильи

Закуска

• Смузи, приготовленный из 1 мерной ложки ванильного сывороточного протеина, 1/2 стакана ягод и миндального молока

Ужин

• 4 унции жареной куриной грудки, 1/4 чашки манго, 1/3 чашки красной фасоли, красный болгарский перец
• с 1/3 стакана простого обезжиренного греческого йогурта, кинзой, соком лайма

Закуска

• 1 маленькое яблоко с 1 столовой ложкой натурального миндального или арахисового масла

Всего в день: 1675 калорий, 140 г белков, 174 г углеводов, 50 г жиров

4 яичных белка, яичница

Закуска

• 2 ломтика хлеба без муки с корицей и изюмом (например, Ezekiel), 1 ст. л. миндального масла, 1 ст. л. натурального клубничного джема

Обед

• 4 унции куриной грудки на салате с бальзамическим уксусом, 2 ст.л. авокадо
• 1 ломтик ржаного хлеба без муки

Закуска

• 1 мерная ложка сывороточного протеина, смешанного с водой, плюс 1 столовая ложка миндального масла и 1/2 банана
• смешанный со льдом

Ужин

• 4 унции лосося на гриле
• 2 чашки приготовленной на пару брокколи, 5 унций красного картофеля

Закуска

• 3 унции жареной куриной грудки с 2 столовыми ложками авокадо и нарезанным огурцом

Всего в день: 1881 калорий, 152 г белков, 170 г углеводов, 51 г жиров

День 13

Завтрак

• , шпинат и помидор, завернутые в лепешку с низким содержанием углеводов
• 1/4 стакана сальсы по желанию

Закуска

• 1 чашка цельнозерновых хлопьев с 1 чашкой несладкого миндаля, сои или 1% молока плюс 1/2 чашки клубники

Обед

• Бургер из постной индейки весом 4 унции, подается в небольшом цельнозерновом лаваше с листьями салата, помидорами и горчицей
• 15 печеных картофельных чипсов

Закуска

• 6 унций нежирного простого греческого йогурта со свежей малиной, корицей и 1/4 стакана поджаренных миндальных стружек

Ужин

• 4 унции стейка на траве на гриле, подается со шпинатом, обжаренным с 1 ст.