Программа тренировок для начинающих дома: как заниматься дома и в зале

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ДОМА | Спорт

Привет, дорогой покупатель!

Тут мы подготовили для тебя программу тренировок в домашних условиях, но хотим сказать заранее,если ты хочешь увидеть потрясающий результат, то он получится только при правильном питаниии одновременно физической нагрузке.

В программу входит 4 силовых тренировки:

01. На низ №1

02. На верх

03. На низ №2

04. На спину и пресс

▪️ ГРАФИК

График тренировок свободный, но рекомендуетсямежду 1 и 3 тренировкой взять отдых в 2 дня и делать все 4 тренировки в неделю. Обязательнособлюдайте последовательность тренировок.

▪️ ТЕХНИКА

Правильная техника – это залог красивой фигуры. К каждому упражнению мы добавили ссылки напросмотр техник, ознакомься со всеми до тренировок.

Инвентарь

Данную программу можно выполнять, как безинвентаря, так и добавив вес. В качестведополнительного веса подойдут гантели, если ониотсутствуют, то их можно заменить бутылками с водой

Тренировка №1. Низ

Важно! Отдых между упражнениями 1,5-2 минуты

01. Приседания в прыжке

Количество подходов: 3

Количество повторений: 20

Отдых между подходами: 40 секунд

Инвентарь: отсутствует

02. Выпады

Количество подходов: 3

Количество повторений: 20

Отдых между подходами: 40 секунд

Инвентарь: гантели 3-5 кг

03. Румынская тяга на 1 ноге

Количество подходов: 3

Количество повторений: 15 на одну ногу

Отдых между подходами: 40 секунд

Инвентарь: гантели 3-5 кг

04. Отведение ног

Количество подходов: 3

Количество повторений: 25 на одну ногу

Отдых между подходами: 40 секунд

Инвентарь: гантели 3-5 кг

05. Ягодичный мостик

Количество подходов: 3

Количество повторений: 20

Отдых между подходами: 40 секунд

Инвентарь: отсутствует

06. Упражнения на пресс

Количество подходов: 3

Количество повторений: 3 по 30 секунд

Отдых между подходами: 10 секунд

Тренировка №2.

Верх

Важно! Отдых между упражнениями 1,5-2 минуты

01. Отжимания

Количество подходов: 3

Количество повторений: 10

Отдых между подходами: 40 секунд

Инвентарь: отсутствует

02. Гиперэкстензия лёжа на полу

Количество подходов: 3

Количество повторений: 20

Отдых между подходами: 40 секунд

Инвентарь: отсутствует

03. Планка

Количество подходов: 3

Время: 40 секунд

Отдых между подходами: 40 секунд

Инвентарь: отсутствует

04. Разведение рук в стороны

Количество подходов: 3

Количество повторений: 15

Отдых между подходами: 40 секунд

Инвентарь: гантели 3-5 кг

05. Тяга гантелей к подбородку

Количество подходов: 3

Количество повторений: 15

Отдых между подходами: 40 секунд

Инвентарь: гантели 3-5 кг

06. Разгибания рук

Количество подходов: 3

Количество повторений: 15

Отдых между подходами: 40 секунд

Инвентарь: гантели 3-5 кг

07. Отжимания обратным хватом

Количество подходов: 3

Количество повторений: 15

Отдых между подходами: 40 секунд

Инвентарь: отсутствует

08. Упражнения на пресс

Количество подходов: 3

Количество повторений: 3 по 30 секунд

Отдых между подходами: 10 секунд

Тренировка №3. Низ

Важно! Отдых между упражнениями 1,5-2 минуты

01. Приседания в прыжке

Количество подходов: 3

Количество повторений: 20

Отдых между подходами: 40 секунд

Инвентарь: отсутствует

02. Приседания плие

Количество подходов: 3

Количество повторений: 15

Отдых между подходами: 40 секунд

Инвентарь: отсутствует

03. Выпады

Количество подходов: 3

Количество повторений: 20

Отдых между подходами: 40 секунд

Инвентарь: гантели 3-5 кг

04. Румынская тяга

Количество подходов: 3

Количество повторений: 20

Отдых между подходами: 40 секунд

Инвентарь: гантели 3-5 кг

05. Отведение ног

Количество подходов: 3

Количество повторений: 25 на одну ногу

Отдых между подходами: 40 секунд

Инвентарь: гантели 3-5 кг

06. Ягодичный мостик

Количество подходов: 3

Количество повторений: 20

Отдых между подходами: 40 секунд

Инвентарь: отсутствует

07. Упражнения на пресс

Количество подходов: 3

Количество повторений: 3 по 30 секунд

Отдых между подходами: 10 секунд

Тренировка №4. Пресс и спина

Важно! Отдых между упражнениями 1,5-2 минуты

01. Отжимания

Количество подходов: 3

Количество повторений: 10

Отдых между подходами: 40 секунд

Инвентарь: отсутствует

02. Гиперэкстензия лёжа на полу

Количество подходов: 3

Количество повторений: 20

Отдых между подходами: 40 секунд

Инвентарь: отсутствует

03. Тяга гантелей стоя в наклоне

Количество подходов: 3

Количество повторений: 15

Отдых между подходами: 40 секунд

Инвентарь: гантели 3-5 кг

04. Тяга гантели одной рукой в наклоне

Количество подходов: 3

Количество повторений: на 15 на обе руку

Отдых между подходами: 40 секунд

Инвентарь: гантели 3-5 кг

05. Планка

Количество подходов: 3

Время: 40 секунд

Отдых между подходами: 40 секунд

Инвентарь: отсутствует

06. Упражнения на пресс

Количество подходов: 3

Количество повторений: 3 по 30 секунд

Отдых между подходами: 10 секунд

Для тренировки идеально подойдут комплекты топ с шортами бренда BLAZE.

Программа тренировок для новичков дома : Strong-RU

В блоке «Ваши курсы→Остальное» вам доступен курс « Демоверсия. Государственный экзамен (тестирование) ».

1. Перед началом тестирования вам необходимо выбрать иностранный язык, который вы изучали во время учебы (в тесте будет один вопрос на иностранном языке).
2. Нажать на «Тест: демоверсия». Пройти тестирование.
Количество попыток выполнения тестирования — неограниченно. Время выполнения тестирования — 30 минут.

Победители конкурса «Магнитогорск: два вуза-одна история»

17 мая 2023 года в нашем университете была проведена традиционная онлайн викторина «Магнитогорск: два вуза — одна история». В ней приняли участие первокурсники МГТУ им. Г.И. Носова. Всего в этот день прошли игру 206 человек.

В результате подсчётов баллов жюри определило победителей:

I место- Кучеренко Елизавета, гр. ИПОб-22-5
II место- Горбунова Карина, гр. ИПОб-22-5
III место- Попов Андрей, гр. пЭЭБ-22-1

Поздравляем!
Организаторы конкурса свяжутся с призерами и наградят их. Всем спасибо за участие!

Справочная система «Техэксперт»

База содержит данные правовых и нормативно-технических документов, предоставляет пользователям полную, оперативную и достоверную правовую и нормативно техническую информацию, а также большой выбор качественных пользовательских сервисов.

Подписка МГТУ им. Г.И. Носова включает модули:

1. Помощник проектировщика.

2. Инженерные сети, оборудования и сооружения.

4. Здания сооружения конструкции и узлы.

5. Экологическая и промышленная безопасность.

Доступ осуществляется с компьютеров вуза.

По вопросам работы с ресурсом (регистрация пользователей) обращаться в библиотечно-информационный комплекс (Читальный зал, ауд. 230, тел. 29-84-73, внутренний – 9602, 9601).

Победители конкурса докладов «Soviet Heroes of World War II and their Exploits. Competition of Students’ Reports»

Кафедра иностранных языков по техническим направлениям поздравляет победителей конкурса докладов «Soviet Heroes of World War II and their Exploits. Competition of Students’ Reports» на английском языке.

I место
Педус София Олеговна, гр. СТХб-22-1

II место
Прохорова Александра Константиновна, гр. САРб-22-1,
Леонова Екатерина Васильевна, гр. СТХб-22-1

III место
Дышлевич Андрей Дмитриевич, гр. АНб-22-2

Победители и призеры олимпиады “CROSS-CULTURAL AWARENESS”

Кафедра ИЯ по ТН поздравляет победителей и призеров олимпиады “CROSS-CULTURAL AWARENESS”

1 место
Засов Владислав (АВб-22-1)
Кондитеров Максим (АПИб-22-3)

2 место
Исакова Дарья (АПИб-22-3)
Масальский Леонид (АВб-22-1)

3 место
Бачурин Денис (ММСб-21-3)
Копельмянова Анастасия (ЭМб-22-1)
Рудаков Артём (АПИб-22-3)

Всероссийская неделя охраны труда

В рамках Форума планируется проведение более 20 тематических мероприятий, в числе которых будут: ярмарка вакансий, менторские гостиные, проектные лаборатории, бизнес-игры, квизы, интерактивные игры, мастер-классы и тренинги для школьников, студентов и молодых специалистов компаний.

Победители Олимпиады на английском языке «Mycountry. My pride»

Победители Олимпиады на английском языке «Mycountry. My pride»

1 место
Михайловский М. АПИб-22-2

2 место
Дашкина Я. АТб-22
Фролов Д. АВб-22-3
Лацвеева Е. АПИб-22-2
Федотова А. АИб-19

3 место
Эбзеев С. ММб-22-2

Победители творческого конкурса стихов и песен на английском языке, посвящённый 9 мая

11 мая 2023г прошел творческий конкурс стихов и песен на английском языке, посвящённый 9 мая по итогам конкурса:

1 место :
Ермолин Илья АПИб-22-2 Я скоро буду дома I ’ ll s о on be at home
Михайловский Матвей АПИб-22-2 Убийство – отвратительно Murder – so Foul
Мещерекова Светлана СДб-22-3 День победы. Victory Day

3 место
Кравцов Тимофей Шеянов Александр Зарипова Алия СДб-22-3 Veterans
Лали Рома Авб-22-2 Солдат . Soldier

в номинации — общее участие к мероприятии:
1 место АПИ б-22-2, Авб-22-2
2 место АИб19-2
3 место АИБ-19-1, СДб22-1

Результаты студенческой онлайн-викторины «Интеллектуальный марафон»

В викторине приняло участие 57 человек. Победители, набравшие максимальное количество баллов:

1. Масалимова Алина Наилевна (институт гуманитарного образования, гр. ИПОб-19-7) – 39 из 40 баллов;

2. Лукьянова Елизавета Вадимовна (институт горного дела и транспорта, гр. ГЭ-19) – 38 из 40 баллов;

3. Сазыкина Вероника Евгеньевна (институт строительства, архитектуры и искусства, гр. ССм-22-5) – 38 из 40 баллов;

4. Богдан Юлия Александровна (институт строительства, архитектуры и искусства, гр. пССб-22-3) – 38 из 40 баллов.

Победители онлайн-викторины будут награждены грамотами и сувенирами.

Поздравляем победителей, благодарим всех участников и желаем дальнейших побед и свершений!

Организатор викторины: патентно-информационный отдел МГТУ им. Г.И. Носова.

Конкурс-викторина «Магнитогорск: Два вуза – одна история»

Уважаемые студенты!

Приглашаем вас принять участие в нашей конкурс-викторине под названием «Магнитогорск: Два вуза – одна история», которая состоится в среду, 17 мая , с 11:00-13:00. Конкурс-викторина будет проходить в онлайн режиме, в формате виртуальной реальности.

Вас ждут интересное путешествие в форме вопросов,которые накладывают цифровую информацию на реальный мир, а именно, вы сможете через гаджет находится сразу в прошлом и настоящем. Вопросы посвящены традициям и истории МГТУ им. Носова и МаГУ, сегодня объединенных в один университет. Конкурс-викторина поможет испытать свои познания и побороться за призовое место!

Победителей ждут ценные призы и грамоты от организаторов мероприятия.

зарегистрироваться и начать зарабатывать звезды, они пригодятся для победы!

Не упустите свой шанс показать свои знания и выиграть замечательные призы!

Быстрое добавление карты, быстрый поиск, последние открытые карты, текущие транзиты, ваша карта рождения с транзитами и панчанга на сейчас – все это на главной странице.

Ваши карты всегда под рукой

Программа одинаково хорошо работает на компьютере, планшете и телефоне

Вам не нужно копировать карты с телефона на компьютер или с компьютера на планшет. Все ваши файлы хранятся на сервере. Как только вы сохранили карту, она сразу видна на всех устройствах.

Храните свои карты в порядке

Сохраняйте гороскопы в папки,
как файлы на компьютере

Каждый день мы делаем резервную копию всех данных. Даже если что-то случится – мы сможем восстановить все гороскопы. Ничего не потеряется.

Занимайтесь астрологией,

а не географией

Вы пишете название города и программа сама найдет координаты и часовой пояс

Программа получает долготу, широту и часовой пояс места рождения в базах данных Google. А для рожденных в СССР часовой пояс она проверяет по «Справочнику астролога».

Наглядно подбирайте лучшее время для важных событий

Визуальная панчанга поможет выбрать самое благоприятное время для ваших дел и значимых событий ваших клиентов

Просто перетягивайте указатель времени, чтобы посмотреть на точные положения планет по минутам.

Делитесь картами

с друзьями-астрологами

Можно показать карту, скопировав специальную ссылку и настроив конфиденциальность

Вы можете скрыть имя и данные рождения – и никто не узнает, чья это карта. А когда закончите – просто закройте доступ.

Журнал консультаций

и исследований

Сохраняйте свои наблюдения и выводы в заметках к карте, чтобы ничего не забыть

Это очень удобно, когда вы консультируете людей повторно. Вы можете записать свои рекомендации, а следующий раз спросить, что они сделали из этого. И, конечно же, с заметками удобно готовиться к консультации – заметки под рукой, толстый блокнот можно отставить на полку.

Легко и интересно выучить английский язык поможет методика от AMAkids. Над ее созданием работали ведущие специалисты – педагоги, game-дизайнеры, актеры и дикторы, а также носители языка. Академия предлагает детям от 5 до 14 лет эффективные практики изучения иностранного языка. Они помогут не только научиться правильно писать, читать и свободно общаться на английском, но и думать на нем. Игровое обучение совмещенное с современными технологиями помогает быстрее освоить язык, ведь каждому ученику интересно учиться!

Подготовка к школе

Подготовка к школе – то, с чего начинается первый класс. Именно хорошая база знаний, полученная до того, как ребенок пойдет на свой первый урок, поможет ему полюбить учиться и не отставать от одноклассников. В AMAkids подготовка проходит в игровой форме – это залог эффективного усвоения новых знаний ребенком. Ученики от 5 до 7 лет узнают азы математики и письма, учатся грамоте, знакомятся с окружающим миром и получают всю информацию о том, что от них потребуется в школе.

Математика для детей

Не всем детям легко дается математика. Курс от AMAkids для учеников с 1 по 5 класс поможет ребятам не только научиться понимать предмет, но и полюбить его благодаря занятиям в игровой форме. Разработанные опытными педагогами методики обучат детей математике, логике, основам программирования и дадут понимание о финансовой грамотности. Чтобы лучше усваивать пройденный материал, создан интерактивный онлайн-тренажер.

Ментальная арифметика

Ментальная арифметика — методика, направленная на развитие интеллектуальных способностей детей. Она учит воспринимать и обрабатывать информацию на максимальной скорости. В основе обучения лежат арифметические вычисления на счетах абакус – ребенок представляет их в уме. Ментальная арифметика позволяет не только научиться быстро считать, а развить оба полушария мозга.

Таблица умножения

Как быстро выучить таблицу умножения, ведь это скучно для маленького ребенка? У нас есть курс, где лишь за 11 занятий ребята запоминают ее на всю жизнь. Методика обучения основана не на зубрежке, а на понимании принципов. Детям весело и интересно учить таблицу умножения, ведь не нужно часами сидеть за примерами, пытаясь просто их зазубрить. Курс от AMAkids идеально подходит для тех учеников, которым сложно дается стандартное обучение в школе, а также тем, кто постоянно считает ее, вместо того, чтобы просто вспомнить.

Развитие памяти у детей

Для детей очень важно иметь хорошую память, чтобы во время учебы знания откладывались на всю жизнь. Меморика – это методика для учеников от 7 до 16 лет, позволяющая увеличить объем памяти, научиться легко и быстро запоминать много информации сразу, «раскладывать по полочкам» изученное. Благодаря развитию образного мышления, ребенок получает навык управления всеми процессами своей памяти. Чем лучше память, тем легче и интереснее ему будет учиться в школе.

Курсы скорочтения

Детский центр развития AMAkids предлагает ученикам пройти курсы скорочтения, чтобы приобрести навык, необходимый на протяжении всей жизни. Методика позволяет не только научиться читать на максимальной скорости, но и привить любовь к книгам. Намного интереснее учиться, если не нужно отдавать чтению много времени. Скорочтение рассчитано на детей от 7 до 16 лет. После его прохождения ребята читают на сверхскорости и умеют глубоко вникать в прочитанное.

Обучение чтению

Методика Букварика и Читарика позволяют детям научиться читать с нуля. Начиная с 5 лет, ученики проходят обучение от простого к сложному, что дает максимальный результат. Курс нацелен в том числе и на то, чтобы подготовить ребят к самостоятельному чтению. Обучение чтению по эффективной методике помогает малышам проще научиться любить читать. Кроме этого, Букварика и Читарика также развивают речь, память, мышление и воображение.

Спидкубинг

Курс спидкубинг – это прекрасная возможность научиться максимально быстро собирать кубик Рубика. Тренажер логического мышления подходит для детей от 7 лет и старше. Во время обучения у учеников одновременно идет развитие и других интеллектуальных способностей.

Курсы подготовки к ОГЭ и ЕГЭ

ОГЭ и ЕГЭ – два важных экзамена в жизни каждого школьника. Сдать их на высокий балл помогут курсы подготовки в AMAkids. Подходящий план обучения, эффективные методики, индивидуальный подход, контроль знаний – то, что нужно для достижения цели. Ребята могут обучаться в центрах академии или же онлайн. Пройти отличную подготовку к ОГЭ и ЕГЭ можно по всем основным предметам.

Этот тренажёр прост в использовании и надёжен. Предназначен для людей с протрузиями, грыжами и остеохондрозами позвоночника.

Задачи плана:

Продолжительность: около 2-х месяцев. Почему именно столько >>

Дело в том, что организм постепенно привыкает к одним и тем же нагрузкам. А раз привыкает, то и эффективность тренировки снижается. Поэтому, однонедельную программу (состоящую из одной недели) есть смысл делать 2 месяца (3 — максимум). Двухнедельную — 3-4 месяца. Трёхнедельную — 4 и даже 5 месяцев. Подробнее читайте здесь.

Сложность – средняя

• Гантели.
• Скакалка или кардиотренажёр.
• Табуретки вместо лавки, или сама лавка.

• Все упражнения вы будете делать по 3 подхода.
• На каждой тренировке вы будете делать по одному упражнению на каждую группу мышц: плечи, ноги, грудь, спина, пресс, руки.
• Среднее время каждой тренировки примерно 70 минут.
• Количество повторений от 10.

Однако, все силовые упражнения нужно будет делать суперсетами 2 упражнения под одной цифрой). Сейчас объясню, что такое суперсет. Например: делаете один подход приседаний с гантелями, затем сразу без отдыха (или с коротким отдыхом 30 сек.) делаете один подход жима гантелей стоя. Потом отдых 2 — 3 минуты. Потом повторяете всё заново. И так, пока не сделаете 3 таких подхода. Потом переходите к скакалке или кардиотренажёру.

Точно удалить?

ДА

НЕТ

Травмы: Сильные боли в спине Слабые боли в спине Варикоз ног Диастаз
Боли в колене Высокое давление Вы можете заменить упражнения в программе

Тренировка 1

Тренировка 2

Тренировка 3

Диета для этого комплекса

Не понравился план? Выберите себе другой

Сложность тренировок:	Полегче		Средняя		Тяжёлая	Хардкор!
Ваша цель тренировок:	Похудеть		Рельеф		Масса
Кол-во занятий в неделю:	1	2	3	4	5
Методы выполнения:	Раздельно Суперсеты		По кругу Комбинир.		Чередующиеся суперсеты Метод одного подхода
Подобрать комплекс

• Отдых между суперсетами сокращаете до 2-х минут.
• Количество повторений увеличиваете до 18-20.
• Время на скакалке или кардиотренажёре увеличиваете до 10 минут.

В упражнениях, где нужна скамья, можно использовать просто пару табуреток. Кстати, по этому плану можно тренироваться и 2, и 4 раза в неделю. Просто чередуйте эти 3 тренировки друг за другом.

Это не самый эффективный план для жиросжигания, но для начала хватит. Через пару месяцев нужно будет уже переходить на более сложный план. Подобрать новый план вы сможете с помощью формы внизу. Удачи!

Эта программа есть в нашем приложении «Твой Тренер», которое вы можете скачать в Google play или App Store. Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи — владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте.

Оцените материал: оценить

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Когда речь идет о фитнесе, основное внимание уделяется тренировкам и правильному питанию. Но какие советы могут помочь усилить ваши тренировки и добиться желаемых результатов? В этой статье мы поделимся с вами несколькими секретами и опытом, позволяющими получить максимальную отдачу от ваших упражнений в зале.

1. Определите свои цели

Не существует универсального подхода к тренировке, который бы подходил каждому. Чтобы получить максимальную отдачу от фитнеса, нам необходимо помнить о наших индивидуальных целях. Определите, что именно вы хотите достичь, и исходя из этого составьте свою программа тренировок. Если вы хотите похудеть, то вашу программу стоит дополнить кардиотренировками, а если вы хотите накачать мышцы – это будут силовые упражнения. Индивидуальный подход – залог успеха.

2. Регулярность

Как бы удивительно это не звучало, но регулярность является ключевым фактором. Что бы вы не делали, фитнес только лучше действует, когда его распределяют и выполняют регулярно. Значит, вы не должны терять мотивацию, а тренироваться по расписанию. Даже неяркий свет гораздо лучше, чем яркий одноразовый взрыв.

3. Самодисциплина

К вашему великому сожалению, результаты фитнеса приходят не тогда, когда вы выглядите неплохо, а когда вы достигаете своих целей. Для того, чтобы достичь поставленной цели, вам нужна самодисциплина. Фитнес требует работы, усилий и долгой привычности. Самодисциплина – это все, что нужно для достижения целей даже в трудные дни.

4. Изменение программы тренировок

Когда мы вступаем в новую тренировочную программу, наши тела реагируют на этот стресс, но после пары недель этот уровень мобильности останавливается. Хорошо известно, что программа тренировок должна регулярно меняться, чтобы повысить уровень физической нагрузки на теле. Но при этом не стоит забывать про индивидуальный подход и цели, которые вы поставили перед собой.

5. Правильное питание

Фитнес – это не только тренировки, но и правильное питание. Если вы уже начали заниматься и чувствуете, что вы на верном пути, то не забывайте о правильном питании. Здесь необходимо следить за тем, что вы едите и как вы едите. Питаться регулярно и здорово – это уже половина успеха.

Вывод

Для того, чтобы увеличить эффективность своих тренировок, нужно вести правильный образ жизни, а именно заниматься регулярно и строго следовать упомянутым выше пунктам. Когда вы делаете поразительный прогресс в своих тренировках, вы начнете чувствовать себя бодрее, получать удовольствие от жизни и наслаждаться своими достижениями в фитнесе.

Несмотря на то что правильное питание гарантирует 90% успеха в деле похудения, – это лишь первый уровень долгосрочных изменений. Если вы по-настоящему хотите обладать подтянутым и здоровым телом, одним только питанием не обойтись. Необходимо переходить на следующий этап – подключать тренировки.

Переход на следующий уровень

Только с помощью тренировок вы сможете придать своему телу красивых очертаний и подтянуть обвисшую кожу. Кроме того, благодаря физическим нагрузкам вы сможете ускорять метаболизм, давая своей щитовидной железе повод для увеличения выработки тиреоидных гормонов, которые регулируют этот самый метаболизм.

Однако для многих тренировки становятся настоящей проблемой – кто-то стесняется своего полного тела, чтобы пойти в спортзал, кто-то оправдывается нехваткой времени на тренировки, кто-то жалуется, что его лишний вес мешает тренироваться, а кто-то просто не знает, с чего начать. Причин может быть очень много, причем как объективных, так и придуманных, – надо же себя как-нибудь оправдать.

Но решение найдется всегда, было бы желание. Не правда ли? Давайте посмотрим, как можно эффективно заниматься в домашних условиях без тренировочного оборудования или с его минимальным набором.

Тренировки в домашних условиях

Начинать заниматься нужно постепенно, не перегружая системы своего организма и драгоценные суставы. Но с чего начать?

Кардио
Специалисты Американского колледжа спортивной медицины (ACSM) рекомендуют начинать с тренировок низкой интенсивности, и это вполне логично. Начинать можно и нужно с совсем легких тренировок, подключая самый элементарный вид кардиотренировок – пешие прогулки. Если вы совсем мало двигаетесь, но очень хотите начать тренироваться – делайте ежедневные 10-15-минутные прогулки в комфортном для вас темпе, постепенно увеличивая их длительность до 40 минут.

Силовые тренировки
Кардиотренировки имеют свои плюсы, но именно силовые тренировки способны постепенно ускорять и поддерживать метаболизм на нужном уровне даже в состоянии покоя (когда вы не занимаетесь), а также придавать мышцам упругости.

Как же заниматься дома без оборудования? Легко! Количество упражнений, которые можно с успехом выполнять, не выходя из дома, достаточно разнообразное. Более того, вы можете проводить эффективную тренировку всего тела за одну тренировочную сессию.

Итак, разработаем пример эффективной домашней тренировки для похудения.

Простая стратегия для заметных изменений
Перед каждой тренировкой обязательно уделяйте 10 минут качественной разминке.

Так вы подготовите мышцы и связки к работе и минимизируете риск получения травмы.
После разминки приступайте к выполнению пяти упражнений в очередности, изложенной ниже.

Приседания в основном воздействуют на мышцы ног и ягодиц. Кроме того, это одно из упражнений, которое сжигает больше всего калорий из-за участия самых крупных мышц.

С помощью отжиманий вы тренируете мышцы всего плечевого пояса – груди, плеч, трицепса и даже немного спины.

Жимы гантель помогают формировать красивые плечи, а также нагружать мышцы трицепса, область которого является проблемной у женщин.

Скручивания и обратные скручивания являются эффективными упражнениями для тренировки мышц кора. Однако помните, что даже самое эффективное упражнение на пресс не сжигает жир на животе. Это полная прерогатива питания.

В начале тренировок отдыхайте после каждого подхода и упражнения столько, сколько потребуется для частичного восстановления дыхания. С повышением уровня тренированности постепенно сокращайте периоды отдыха, доводя их до 1 минуты.

Во время тренировки обязательным условием является поддержание нормального водного баланса. Чем больше жидкости вы теряете с потом, тем больше необходимо восполнять ее запасов. Выпивать 1-1,5 литра воды во время тренировки должно войти в привычку.

Как видите, за одну тренировку вы можете проработать практически все тело, что даст хороший метаболический отклик. Для начала проводите такую тренировку 1 раз в неделю и не забывайте о пеших прогулках в остальные дни. Со временем вы должны перейти на 2, а потом и на 3 таких тренировки в неделю, выполняя их через день.

Подводим черту

Каждый может тренироваться, не покупая дорогую клубную карту в фитнес-центр. И помните, ваши мышцы и близко не представляют, где именно вы занимаетесь и что используете в качестве отягощения – свой собственный вес, гантель или тренажер. Они понимают лишь один язык – язык физического воздействия.

P.S. Если вы страдаете ожирением и испытываете проблемы с сердечно-сосудистой и другими системами, перед началом тренировок обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Тренировка с собственным весом для начинающих в домашних условиях (от сертифицированного PT)

Я большой сторонник тренировок с собственным весом.

Будучи сертифицированным персональным тренером с почти 20-летним стажем, я вижу, что они являются идеальной базой для начала вашего пути к силовым тренировкам. Разнообразие тренировок помогает вам наращивать силу и функциональную пригодность всего тела.

Этот план тренировок с собственным весом для начинающих ABC поможет вам начать с наилучшей опоры.

Даже если у вас никогда в жизни не тренировался !

В этом случае ABC означает All Bases Covered. Это план тренировок, который я составил, чтобы мои персональные тренировочные клиенты оставались в форме и были сильными во время изоляции. Это версия для начинающих , предназначенная для того, чтобы помочь людям начать тренировки за счет увеличения силы и диапазона движений.

В этой программе есть 4 коротких тренировки в неделю, и на это есть несколько причин…

1. Для новичков частота упражнений важнее продолжительности и интенсивности. Когда вы новичок в тренировках, вы не хотите избивать свое тело.
2. Выработать привычку часто заниматься физическими упражнениями — большая победа. Просто привыкнуть что-то делать — это полдела.

В этой программе мы будем работать над…

• Наращивание силы в основных движениях (толчок, тяга, скручивание, выпад, приседание и шарнир)
• Увеличение объема движений в суставах
• Установление режима частых тренировок

Подробнее о том, что мы собираемся делать и почему, я расскажу в следующем разделе.

Я верю в объяснение того, что вы собираетесь делать и, что более важно, почему вы собираетесь это сделать. Таким образом, когда вы боретесь с трудностями в середине тренировки, вы, по крайней мере, будете знать, почему вы делаете то, что делаете!

В этой статье я поделюсь с вами планом тренировки с собственным весом для начинающих, который станет идеальной подготовкой к более продвинутой работе позже.

Содержание

1. Программа ABC для начинающих: нарастите мышечную массу и почувствуйте себя более энергичным за 4 недели
   • 1. Развитие сильных и здоровых суставов, чтобы чувствовать себя более энергичным
   • 2. Развитие мышечной массы и силовой выносливости
   • 3. Выработка привычки заниматься спортом
2. 5 шагов, чтобы получить максимальную отдачу от программы ABC для начинающих
   • Шаг 1: Выполняйте 4 тренировки в неделю
   • Шаг 2: Тренируйтесь не более 30 минут 
   • Шаг 3: Выполняйте по 3 подхода в каждом упражнении
   • Шаг 4: Используйте программу ABC для начинающих в течение 4 недель
   • Шаг 5. Следите за своим прогрессом
3. Тренировки по программе ABC для начинающих
   • Тренировка с собственным весом для начинающих 1: Тренировка для здоровья суставов
   • Тренировка с собственным весом для начинающих 2: Силовая тренировка
   90 020
4. Домашняя тренировка с собственным весом для начинающих: ABC для начинающих Бонусные советы по программе
   • 1. Не торопитесь
   • 2. Чувствовать себя окоченевшим – это нормально!
   • 3. Ведите дневник
   • 4. Не пропускайте тренировки!
   • 5. Сложите колоду в свою пользу 
5. Часто задаваемые вопросы о программе ABC для начинающих
   • У меня действительно болит голова после сеанса – это нормально?
   • У меня хорошие успехи. Как долго мне продолжать заниматься по программе ABC для начинающих?
   • Могу ли я выполнять эти тренировки вместе с другими упражнениями?
   • Что я могу ожидать от программы ABC для начинающих?
   • Некоторые упражнения вызывают затруднения – могу ли я поменять их на что-то другое?
   • Нужно ли выполнять в программе оба вида тренировок?
6. Программа ABC для начинающих: практический результат

---

Программа ABC для начинающих: нарастите мышечную массу и почувствуйте себя более энергичным за 4 недели перейти к более продвинутым программам тренировок.

К тому времени, когда вы будете готовы к прогрессу, ваше тело будет подготовлено, что снизит риск получения травмы и даст вам базовую силу, чтобы добиться реального прогресса в будущем.

Когда люди начинают тренироваться, велика вероятность того, что им не хватает подвижности и стабильности в суставах.

Это означает, что риск получения травмы при выполнении упражнений выше.

Дело не в том, что упражнения сами по себе опасны — далеко не так, — просто если вы попытаетесь бежать до того, как сможете ходить, вы рискуете получить ненужную травму. В программе ABC для начинающих мы работаем над улучшением здоровья и функции ваших суставов, а также ваших мышц.

Многие программы для начинающих не делают этого важного первого шага, в результате чего участники получают травмы.

Вот как будет работать программа ABC для начинающих…

1. Создание более сильных и здоровых суставов, чтобы чувствовать себя более энергичным

Если вы новичок в упражнениях, вашим суставам может не хватать подвижности, необходимой для продвинутых движений.

Так что нам нужно их подготовить.

Мы делаем это, выполняя полный диапазон движений. Доказано, что это улучшает здоровье и гибкость суставов. Он укрепляет мышцы, стабилизирующие сустав, и удлиняет соединительные ткани, обеспечивая полный диапазон движений.

Когда вы это сделаете, вы почувствуете большую разницу в уровне своей энергии. Действительно может показаться, что вы ходите по облакам, когда снимаете напряжение в суставах.

2. Наращивание мышечной массы и силовой выносливости

На этом этапе вашего фитнес-путешествия мы хотим улучшить вашу силу и силовую выносливость.

Ничего элитного пока не ищем.

Мы просто хотим довести вас до точки, когда вы можете выполнять достаточное количество повторений в каждом упражнении, чтобы вы могли создать «тренировочный эффект»… уровень усталости, при котором вы начинаете создавать изменения в своем теле.

Хорошей новостью является то, что уже через 4 недели вы заметите изменения, происходящие с вашим телом. Это действительно не долго! На этот раз в следующем месяце вы увидите разницу в своем теле, если будете следовать этому плану.

3. Привычка заниматься спортом

Одним из препятствий для начинающих заниматься спортом является изменение образа жизни.

Если вы не привыкли заниматься спортом, идея найти 5 часов в неделю очень пугает. Чтобы обойти эту проблему, эти тренировки длятся около 20-30 минут и проводятся 4 раза в неделю.

План состоит в том, чтобы заставить вас заниматься спортом регулярно, но без больших затрат времени.

Речь идет о выработке привычек, и исследования показывают, что частое проявление позитивного поведения помогает сделать это привычкой.

---

5 шагов, чтобы получить максимальную отдачу от программы ABC для начинающих

Вот несколько способов максимально увеличить отдачу от программы. Это поможет вам понять, что такое «нормальный» и как оценить свой прогресс…

Шаг 1: Делайте 4 тренировки в неделю

Если вы будете следовать программе ABC для начинающих, примерная неделя может выглядеть так…

• Понедельник: Совместная оздоровительная тренировка
• Вторник: Силовая тренировка
• Среда: Отдых
• Четверг: Совместная оздоровительная тренировка
• Пятница: Силовая тренировка
• Выходные: ходить по 10 000 шагов в день

Имейте в виду, что это всего лишь рекомендация, вы можете настроить ее под себя и свои обстоятельства. Чем вы будете заниматься в дни отдыха, решать вам.

Основное внимание следует уделить отдыху и восстановлению.

Но я обнаружил клиентов, которые добиваются наилучших результатов и делают упражнения привычкой. Лучший способ укоренить привычку — делать что-то (пусть даже маленькое) каждый день.

Шаг 2. Продолжительность тренировок не должна превышать 30 минут 

Ключевым моментом здесь является интенсивность ваших тренировок.

Как вы можете видеть из нашего исследования, HIIT дает множество преимуществ. Но главное преимущество заключается в том, что это означает, что большинство людей находят время для этих тренировок с собственным весом для начинающих. Вы также с большей вероятностью будете придерживаться плана как минимум 4 недели.

К вашему сведению… каждую неделю мы бодрствуем около 112 часов. Вы можете использовать 2 (4 получасовых тренировки) из этих часов для упражнений… да, даже в эти загруженные недели!

Шаг 3. Выполните по 3 подхода в каждом упражнении

Каждая тренировка имеет несколько иную направленность.

Но для простоты я разработал план, который использует 3 подхода в упражнении.

Вы можете выполнять одно упражнение за другим (что может помочь уменьшить потребность в отдыхе). Или вы можете отметить одно упражнение, выполняя 3 подхода друг за другом для одного и того же упражнения.

Шаг 4: Используйте программу ABC для начинающих в течение 4 недель

Любая программа, которую вы выполняете, должна длиться не менее двух недель. Но для этой тренировки с собственным весом дома для начинающих я бы не советовал придерживаться ее намного больше, чем это.

Очевидная причина — надоедают одни и те же упражнения.

Но что более важно, ваше тело адаптируется и привыкнет к этому. Важно чередовать упражнения и программы каждые несколько месяцев, чтобы избежать плато.

Шаг 5: Следите за своим прогрессом

То, что отслеживается, делается!

Если вы хотите увидеть наилучшие результаты, вам необходимо отслеживать свой прогресс. Запишите дни, в которые вы выполняете каждую тренировку.

И вот несколько советов для заметок, которые нужно делать для каждой тренировки:

• Здоровье суставов: Любые упражнения, которые вам трудно выполнять в полном объеме. Любое упражнение, которое вы не смогли бы выполнить подходом из 10 повторений.
• Сила: запишите, когда вам нужно было отдохнуть, и ваша интенсивность/форма упала. Кроме того, обратите внимание, сколько примерно повторений вы выполняете в каждом упражнении.

Примечание: , если в какой-то момент этой программы для начинающих вы почувствуете, что она слишком мала для вас, попробуйте наш более продвинутый план тренировок с собственным весом или, возможно, нашу тренировку для всего тела.

---

Тренировки по программе ABC для начинающих

По этой программе вы будете тренироваться 4 раза в неделю. У каждой тренировки будет своя тема, поэтому в разные дни у вас будет новый фокус и задача.

Тренировки будут длиться не более 30 минут каждая, поэтому за 4 дня вы проведете в общей сложности 2 часа тренировок по программе ABC. Если вы хотите дополнить это кардио вне тренировок, которые вы делаете, не стесняйтесь.

Тренировки разработаны таким образом, чтобы дни здоровья суставов чередовались с днями укрепления сил.

Тренировка с собственным весом для начинающих 1: Тренировка для здоровья суставов

Необходимое время: ~30 минут

Подходы и повторения: 3 подхода по 10 повторений в упражнении. В случае односторонних упражнений выполняйте по 10 на каждую сторону. Между подходами отдыхайте не более 60 секунд.

Фокус: полный диапазон движений в каждом упражнении.

Важным выводом здесь является то, что вы должны работать в ПОЛНОМ диапазоне движений. В каждом упражнении делайте глубокую растяжку и задерживайтесь на несколько секунд в середине повторения. Не всегда будет удобно, но оно того стоит!

Я не могу не подчеркнуть необходимость упражнений в полном диапазоне движений.

Сначала это покажется странным, но расслабьтесь, следуйте движению и наслаждайтесь эффектом. Они растягивают мышцы и соединительные ткани, заставляя их работать более эффективно. Это также улучшит вашу способность двигаться, что также снизит риск получения травмы и заставит вас почувствовать, что у вас больше энергии.

1. Сплит-приседания с упором на колени

Эта интерпретация классического упражнения полностью меняет ощущение. Вы помогаете улучшить подвижность лодыжек, здоровье коленей, силу квадрицепсов и ягодичных мышц и, наконец, вы растягиваете сгибатели бедра.

• Примите положение выпада, поставив заднюю ногу на скамью
• Опуститесь в очень глубокий сплит-присед, заставив колени оказаться над пальцами ног, чтобы улучшить подвижность голеностопного сустава
• Вы должны почувствовать, что сгибатели бедра задней ноги сильно растягиваются
• Задержитесь в этом положении на 5-10 секунд, чтобы увеличить растяжку
• Оттолкнитесь назад через переднюю ногу и повторите

2. Эксцентрический подъем ножек

Это еще одно упражнение, которое способствует подвижности голеностопного сустава, а также укрепляет икроножные мышцы и растягивает ахиллово сухожилие.

• Встаньте пальцами ног на край ящика или ступеньки
• Опуститесь как можно ниже, не отрывая пальцев ног от скамьи
• Почувствуйте растяжку в течение 10+ секунд, затем медленно встаньте на носочки
• Повторить

3. Лопаточные отжимания

Помогают поддерживать подвижность грудного отдела, а также силу и стабильность, необходимые для контроля движения лопатки во время выполнения различных упражнений.

• Примите стандартное положение для отжиманий с напряженным корпусом и длинным телом
• Удерживая руки прямыми, опустите туловище к полу, сводя лопатки вместе
• Вернитесь в исходное положение, оттолкнув туловище назад «через» лопатки
• Повторить

4. Провалы полного диапазона

Отжимания на брусьях до полной амплитуды помогают тренировать грудь, плечи и трицепсы, одновременно растягивая грудь и плечи. Это помогает сохранить плечи и локти здоровыми.

• Запрыгните на перекладину и слегка наклонитесь вперед
• Опускайтесь вниз, пока не почувствуете хорошее растяжение груди и плеч
• Задержитесь в этом положении на несколько секунд
• Отожмитесь до прямой руки и повторите

5. Подножка

Это отличный способ растянуть ноги, раскрывая сгибатели бедра и заставляя их долго находиться в напряжении в каждом повторении. Их тоже легко делать дома.

• Поставьте одну ногу на высокую ступеньку, другую ногу на пол
• Прогон ногой на степе, отрыв стопы от пола вверх
• Встаньте обеими ногами на ступеньку, затем спуститесь по одной ноге за раз
• Повторить необходимое количество раз

Тренировка с собственным весом для начинающих 2: Силовая тренировка

Необходимое время: ~30 минут

Подходы и повторения: 3 подхода по 60 секунд в одном упражнении. В случае односторонних упражнений чередуйте по одному повторению на каждую сторону. Отдых максимум 90 секунд между подходами.

Фокус: работа с большим числом повторений и приучение тела к длительной работе.

Силовые тренировки более интенсивны, чем тренировки для здоровья суставов. Но они закладывают основу для прогресса в будущем. Подходы длиннее, количество повторений выше, и вы будете чаще уставать.

Убедитесь, что вы сохраняете качество движений в каждом повторении.

И убедитесь, что вы работаете изо всех сил на каждой тренировке. Ваши результаты будут прямо пропорциональны объему вашей работы!

1. Отжимания

Отжимания — это классические упражнения для груди с собственным весом. Используйте их в полном диапазоне движений, чтобы улучшить взрывную силу грудной клетки.

• Стандартное положение для отжиманий, плотное ядро, длинное тело
• Медленно опускайтесь вниз, пока туловище почти не коснется пола
• Поднимитесь, пока ваши руки снова не выпрямятся
• Повторить

2. Попеременные выпады

Выпады — это функциональное упражнение, развивающее мощь и силу одной ноги. Они еще один с большим спортивным переносом.

• Старт в обычном положении стоя
• Шаг вперед, сгибая заднее колено, пока оно почти не коснется пола. Передняя нога согнется на 90 градусов
• Оттолкнуться от передней ноги, вернуться в положение стоя
• Повторите с другой ногой

3. Ягодичные мостики

Отличное упражнение для укрепления нижней части спины, ягодичных мышц и подколенных сухожилий. Легко сделать и дома!

• Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол
• Удерживая на полу только плечи, поднимите бедра вверх, упираясь стопами в пол
• В верхней точке движения сильно сожмите ягодицы
• Опуститесь обратно к полу (но не позволяйте ягодицам упираться в пол)
• Повторить

4. Доска

Планка — это основное упражнение для брюшного пресса, но оно также полезно для других частей тела. Это помогает с контролем ядра, стабильностью плеч, а также помогает задействовать квадрицепсы. Также очень мало техники для изучения.

• Лягте лицом вниз, поддерживая вес тела на предплечьях и пальцах ног
• Держите все тело прямым, используя мышцы живота, чтобы поясница не «провисала»
• Сохраняйте эту позу на протяжении всего сета

5. Приседания

Идеальное упражнение для развития силы и мощи ног, оно имеет большое значение для спортивных результатов.

• Опуститесь в глубокий присед до параллели бедер с полом
• Поддерживая грудь, упритесь ногами в пол и встаньте
• Повторить

6. Подъемники для спины

Подъем спины — это простое упражнение для спины, которое помогает укрепить всю среднюю часть спины вплоть до ягодиц. Это простое, но эффективное упражнение, действительно полезное для предотвращения травм.

• Лягте на пол лицом вниз
• Одновременно оторвите верхнюю и нижнюю часть тела от пола, приняв форму буквы U
• Повторять всю минуту

---

Домашняя тренировка с собственным весом для начинающих: бонусные советы по программе ABC для начинающих

1. Не торопитесь

Помните, что это программа для начинающих.

Это поможет вам начать — не торопитесь, вырабатывайте хорошие привычки, практикуйтесь и работайте над своей физической формой. Предстоит более тяжелая работа, поэтому сейчас сосредоточьтесь на том, где вы находитесь в своем путешествии.

Не сравнивайте себя с другими, просто сосредоточьтесь на том, чтобы становиться лучше каждую неделю.

2. Неподвижность – это нормально!

Болезненность мышц с отсроченным началом (DOMS) — проклятие новой тренировки!

Когда вы начнете тренироваться, ваши мышцы не будут использоваться для упражнений, поэтому вы можете чувствовать сильную боль и скованность в течение нескольких дней после тренировки.

ЭТО СОВЕРШЕННО НОРМАЛЬНО!

Продолжайте двигаться, ешьте много белка и пейте много воды. Это пройдет через несколько дней и не будет сохраняться после пары тренировок.

3. Ведите дневник

Ведение дневника тренировок действительно помогает повысить уровень мотивации.

Это то, что я постоянно наблюдал на протяжении многих лет с сотнями клиентов. Это может показаться дополнительной работой, и вы можете подумать, что вам это не нужно.

Но, пожалуйста, просто доверься мне.

Прогресс проявляется во множестве различных форм. Так что ведение дневника тренировок поможет вам увидеть, когда вы сделали больше повторений и подходов.

Записывайте повторения, которые вам удалось выполнить в каждом подходе, как вы себя чувствуете и каковы ваши цели на следующую неделю. Вы будете поражены прогрессом, которого добьетесь в течение нескольких недель.

4. Не пропускайте тренировки!

Существует заблуждение, что «здоровые» люди всегда мотивированы.

Реальность такова, что у этих людей нет мотивации постоянно заниматься спортом… они все равно это делают. Они занимаются спортом, потому что понимают, что это заставит их чувствовать себя лучше, станет здоровее и поможет им больше наслаждаться жизнью.

Не ругайте себя за то, что вы не вскакиваете с кровати в предвкушении тренировки. Большинство людей этого не делают! Помните — постоянная мотивация — это миф, здоровые люди все равно это делают!

П.С. Если вы пропустите день, просто убедитесь, что вы не пропустите следующий. Очень легко наверстать один сеанс… но очень легко выйти из-под контроля и бросить, пропустив два подряд.

5. Сложите колоду в свою пользу 

Ваша задача здесь состоит в том, чтобы облегчить формирование привычки.

Итак, если вы знаете, что слишком устанете, чтобы тренироваться после работы, делайте это утром. Это программа с собственным весом, поэтому вы можете выполнять ее дома — нет необходимости выходить в спортзал, чтобы выполнять тренировки.

Так же выбирайте дни, которые вам подходят.

Если вы знаете, что есть определенный день, когда вы действительно заняты, не обещайте себе, что вы будете тренироваться, а затем сдуетесь, если не сможете. Дайте себе время на тренировку должным образом, и вы получите больше от этого.

Запланируйте это в существующем расписании.

---

Часто задаваемые вопросы по программе ABC для начинающих

У меня очень болит голова после сеанса – это нормально?

Да, это совершенно нормально. Это называется DOMS (отсроченная болезненность мышц) и возникает, когда ваши мышцы и соединительные ткани тренируются не так, как они привыкли. В этом нет ничего серьезного, через несколько дней становится лучше, и это не является долгосрочной проблемой. Когда ваше тело адаптируется к упражнениям, оно остановится!

Продолжайте двигаться, пейте много воды и ешьте хороший белок, и это пройдет через несколько дней. Вы по-прежнему можете тренироваться с DOMS, просто вам потребуется немного времени, чтобы разогреться!

У меня хорошие успехи. Как долго мне продолжать заниматься по программе ABC для начинающих?

Мы все прогрессируем с разной скоростью, и это зависит от того, с чего вы начинаете, но я бы предложил минимум 2 недели на эту программу.

Как только вы сможете выполнить каждое повторение в каждом подходе на обеих тренировках, пришло время перейти к более продвинутой версии.

Могу ли я выполнять эти тренировки вместе с другими упражнениями?

Можно, но имейте в виду, что если вы новичок в тренировках, этого может быть уже достаточно. Если вы чувствуете, что у вас есть энергия, обязательно сделайте что-нибудь вместе с ней! Просто убедитесь, что вы не ставите под угрозу свое восстановление настолько, чтобы сделать эти тренировки слишком тяжелыми.

Что я могу ожидать от программы ABC для начинающих?

Если вы новичок в тренировках, вы можете ожидать, что в первую неделю почувствуете боль, потому что вы просите свое тело делать больше, чем оно привыкло. Эта боль уйдет, поэтому, пожалуйста, держитесь ее.

Затем вы начнете замечать, что ваша сила довольно быстро растет. Вы будете удивлены тем, какого прогресса вы добьетесь — вы сможете перейти от нескольких повторений к большому количеству повторений в течение нескольких недель!

Некоторые упражнения вызывают затруднения – могу ли я поменять их на что-то другое?

Что касается силовых тренировок, обязательно — просто убедитесь, что вы переключаете их последовательно. Это означает, что если вы боретесь, например, с отжиманием, переключите его на более легкое отжимание, а не на упражнение, которое тренирует другую часть тела!

Не переключайте диапазоны двигательных упражнений — вы, вероятно, боретесь с ними из-за отсутствия гибкости. Придерживайтесь их, и со временем это значительно улучшится.

Нужно ли выполнять в программе оба вида тренировок?

Да, цель состоит в том, чтобы охватить несколько элементов фитнеса в одной программе, поэтому важно, чтобы вы выполняли оба типа тренировок.