Упражнения для спины видео с гантелями: Силовая тренировка с гантелями — видео для занятий дома, часть 2

Лучшие упражнения при болях в пояснице у бегунов

Выходить за дверь? Прочтите эту статью о новом приложении Outside+, доступном для участников на устройствах iOS! Загрузите приложение.

Когда большинство бегунов думают об основных силовых тренировочных упражнениях, которые помогут предотвратить беговые травмы и сделать вас более сильным бегуном, первое, что приходит на ум, это приседания, выпады или другие упражнения для ног. В конце концов, наши ноги отвечают за большую часть опоры и движущей силы при беге, а мышечный дисбаланс между группами мышц ног может увеличить риск распространенных беговых травм, таких как расколотая голень, синдром подвздошно-большеберцового тракта и синдром грушевидной мышцы.

Тем не менее, хотя важно не пропускать «день ног» в спортзале, нам нужно сосредоточиться на других частях тела, таких как спина. Боль в спине после бега — довольно распространенное явление, но большую часть болей в пояснице, вызванных бегом, можно предотвратить, последовательно выполняя несколько упражнений для спины, которые также поддерживают ваш бег.

Что вызывает боль в пояснице у бегунов?

Существует множество основных причин и факторов риска болей в пояснице у бегунов. Обзор 2020 года показал, что наиболее распространенными факторами риска являются физические характеристики, такие как рост и вес, а также тренировочные ошибки, такие как слишком быстрый прогресс. Начинающие бегуны также подвержены более высокому риску болей в пояснице. Ниже приведены некоторые из наиболее часто упоминаемых причин и факторов риска болей в пояснице у бегунов:

Физические характеристики

• Быть выше
• Несоответствие длины ног
• Высокий ИМТ

Тренировочные ошибки и биомеханика

• Превышение шага 
• Слишком быстрое увеличение пробега или интенсивности
• Ношение изношенной обуви
• Чрезмерный бег под уклон

Проблемы с опорно-двигательным аппаратом

• Слабость в коре, особенно в глубоких мышцах кора, таких как поперечная мышца живота
• Плохая активация ядра
• Слабые ягодичные мышцы
• Напряженные подколенные сухожилия
• Ограниченное сгибание бедра

СВЯЗАННЫЕ: Сидеть весь день? Этот план подвижности для бегунов можно выполнять где угодно

СВЯЗАННЫЕ : Oxygen 8 Challenge – 90-дневная программа силы и питания от Oxygen Magazine

Лучшие упражнения при болях в пояснице от бега

проблем с тренировками (замена старой обуви, правильная разминка перед бегом, оптимизация длины шага, изменение поверхности бега и постепенное увеличение объема и интенсивности тренировок), три основных варианта лечения и профилактики боли в пояснице у бегунов: укрепление корпуса, увеличение гибкость подколенных сухожилий и сгибателей бедра, а также укрепление мышц спины и ягодичных мышц.

Наиболее эффективные упражнения для предотвращения болей в пояснице у бегунов развивают силу и устойчивость спины, необходимые для того, чтобы выдерживать нагрузки и толчки при беге, при этом контролируя вращение туловища. Активизация ягодичных мышц помогает снизить нагрузку на подколенные сухожилия, дополнительно сводя к минимуму растяжение или напряжение мышц спины и соединительных тканей. Наличие достаточной силы в коре и ягодицах также снижает нагрузку на мышцы спины. Наконец, акцент на увеличении гибкости подколенных сухожилий и сгибателей бедра, а также подвижности бедер предотвращает напряжение и напряжение разгибателей спины и соединительных тканей.

Следующие семь упражнений помогут вам начать развивать гибкость, подвижность и силу, необходимые для предотвращения болей в спине.

1. Выпады вперед с вращением.

Это упражнение для всего тела идеально подходит для бегунов, поскольку оно укрепляет квадрицепсы, бедра, ягодицы, подколенные сухожилия и кор.

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите набивной мяч параллельно полу, руки полностью выпрямлены перед собой.
2. Шагая правой ногой вперед и опускаясь в выпад, одновременно поверните туловище и руки вправо, задействовав косые мышцы живота. Обязательно держите руки прямо. Ваше переднее колено должно парить над землей, не касаясь ее.
3. Вернитесь в исходное вертикальное положение, вращая набивной мяч в нейтральное положение.
4. Чередуйте ноги, выполняя по 15 повторений на каждую сторону.

2. Румынская становая тяга на одной ноге.

Если у вас есть время или концентрация внимания только на одном укрепляющем упражнении в программе подготовки или реабилитации при болях в спине, румынская становая тяга на одной ноге должна стать вашим основным упражнением.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, грудь вверх, руки по бокам, в правой руке держите гантель или гирю весом 5–15 фунтов.
2. Задействуйте мышцы кора и ягодичные мышцы, а затем согните левое колено (которое находится на стоящей/опорной ноге) примерно на 20 градусов, чтобы задействовать подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, одновременно отрывая правую ногу от земли.
3. Наклоняйтесь от бедер, чтобы опустить туловище к полу, не сводя глаз с земли, чтобы не вытягивать шею слишком сильно. Одновременно протяните правую руку с весом вниз к левой ноге, пока не почувствуете достаточное растяжение в подколенных сухожилиях опорной ноги. Ваша правая нога должна вытягиваться позади вас в качестве противовеса, а туловище должно быть относительно параллельно полу.
4. Сожмите ягодицы, чтобы встать, выпрямляя бедра, пока они полностью не зафиксируются.
5. Выполните по 12 повторений на каждую сторону.

СВЯЗАННЫЕ: 6 функциональных фитнес-упражнений, которые улучшат вашу повседневную жизнь

3. Супермен с отягощениями.

Большинство основных тренировок для бегунов сосредоточены на прессе и косых мышцах, меньше внимания уделяется мышцам, выпрямляющим позвоночник, и стабилизаторам позвоночника. Это отличное упражнение для предотвращения болей в пояснице, потому что оно задействует разгибатели спины, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и плечи. Добавление гантели увеличивает активацию ваших ромбовидных мышц, плеч и трапециевидных мышц.

1. Лягте на живот, руки вытянуты прямо над головой на полу, каждая рука держится за любой конец одной гантели (начните с 3-5 фунтов).
2. Задействуйте ягодичные мышцы и мышцы спины, чтобы одновременно поднять верхнюю часть тела, голову и грудь вместе с нижней частью тела. Держите руки прямыми, когда поднимаете гантель от пола.
3. Задержитесь в этом положении, зависнув над полом на один вдох, а затем вернитесь в исходное положение.
4. Выполните 15 повторений.

4. Мосты одноопорные.

Мосты — одно из наиболее эффективных укрепляющих упражнений для ягодичных мышц. Еще одним их преимуществом является то, что их часто можно выполнять в рамках программы реабилитации, если вы уже испытываете боль (но не забудьте прекратить любые упражнения, которые вызывают боль). Эта версия с одной ногой лучше воспроизводит односторонний характер бега и изолирует ягодичные мышцы с каждой стороны для более эффективного укрепления.

901:30 Лягте на спину, руки по бокам, колени согнуты, ступни на полу.
1. Вытяните одну ногу так, чтобы она была направлена ​​к потолку, или просто снимите ее с пола и обвяжите другой ногой.
2. Напрягите ягодичные мышцы и нажмите пяткой, чтобы оторвать бедра от земли.
3. Поднимите бедра, пока они не образуют прямую линию от коленей до плеч.
4. Сожмите и удерживайте, а затем вернитесь в исходное положение.
5. Выполните 15 повторений на каждую сторону.

5. Доска для перемешивания.

Стандартная планка на предплечьях — одно из наиболее часто назначаемых упражнений для мышц кора бегунов. Планка укрепляет глубокие мышцы кора, а также ягодичные мышцы и разгибатели нижней части спины. Этот сложный вариант планки требует, чтобы ваши основные мышцы работали намного усерднее, так как они должны стабилизировать ваше тело, пока вы двигаете руками.

1. Встаньте в планку на предплечьях, поставив ноги на землю, а локти и предплечья на стабилизирующий мяч.
2. Задействуйте мышцы кора и ягодичные мышцы, убедившись, что ваше тело находится на прямой линии от головы до ног.
3. Медленно делайте небольшие круги с фитболом, упираясь локтями внутрь и волоча мяч по кругу.
4. Сделайте 15 медленных кругов, а затем поменяйте направление.

6. Боковая планка с коленным приводом.

Боковые планки нацелены на косые мышцы живота, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и глубокие мышцы кора, такие как поперечные мышцы живота, что делает их одним из лучших упражнений для предотвращения болей в пояснице. Эта модификация еще больше бросает вызов вашему кору, требуя стабильности, когда вы двигаете ногами. Если вы не готовы перейти к этому уровню, просто выполните стандартную боковую планку в течение 30 секунд.

1. Лягте на бок, поставьте локоть прямо под плечо и поставьте стопы друг на друга.
2. Поднимите бедра от земли и положите верхнюю руку на бедро, согнув локоть.
3. Медленно согните верхнюю ногу в колене и подтяните ее к груди.
4. Задержитесь на один вдох, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
5. Выполните 12 медленных повторений, а затем поменяйте сторону.

7. Мертвые жуки.

Это упражнение для корпуса укрепит нижнюю часть пресса и глубокие мышцы кора, например, многораздельную мышцу вдоль позвоночника. Вы можете увеличить сложность, добавив утяжелители для лодыжек и взяв в руки легкие гантели. (Видео этого упражнения можно найти в библиотеке упражнений Oxygen, доступной для участников Outside+.)

1. Лягте на спину, колени согнуты под углом 90 градусов, голени параллельны полу, а руки направлены прямо к полу. потолок.
2. Вдохните, напрягите пресс и одновременно опустите одну ногу к полу, пока носок почти не коснется его, а противоположная рука выпрямлена позади вас и не касается пола.