Профессиональное видео в тяге с гантелями — безопасно укрепляйте и тонизируйте спину
- Автор: Мишель Кенуэй, физиотерапевт тазового дна.
Тяга гантелей — упражнение для укрепления мышц верхней и средней части спины и задней части плеч. При правильном выполнении это идеальное упражнение для укрепления спины для женщин со многими потенциальными преимуществами. Тяга гантелей также является безопасным силовым упражнением для мышц тазового дна при правильном выполнении.
При неправильном выполнении тяга гантелей может усугубить проблемы с шеей или спиной, поэтому во избежание травм крайне важно следить за правильным положением и техникой.
В этом видео от опытного физиотерапевта вы шаг за шагом узнаете, как укрепить верхнюю и среднюю часть спины с помощью простых рекомендаций по безопасным и эффективным упражнениям для спины.
Продолжительность видео : 6 минут
Прочтите приведенное ниже видео, чтобы ознакомиться с полными письменными рекомендациями по безопасной технике тяги с гантелями.
Обратите внимание, чтобы обеспечить плавный просмотр видео, рекомендуется нажимать на эту стрелку воспроизведения, а затем, когда видео начинает загружаться, нажимать кнопку «пауза», пока не увидите, что все видео загружено. Это поможет избежать остановки загрузки видео во время просмотра.
Преимущества упражнений с гантелями в тяге для женщин
Некоторые из многих преимуществ низкой тяги гантелей для женщин включают:
- Повышение силы и тонуса средней части спины;
- Улучшение осанки;
- Улучшение здоровья костей среднего и верхнего отделов позвоночника; и
- Безопасное силовое упражнение для мышц тазового дна.
Положение тела для тяги гантелей
- Наклонитесь вперед и поддерживайте верхнюю часть тела одной рукой на скамье, мяче для упражнений или низком стуле.
Если у вас болит поясница, выберите опору более высокого уровня, на которую можно опереться. - При использовании низкой скамьи поднимите одно колено на скамью, чтобы улучшить опору и защитить нижнюю часть спины.
- Убедитесь, что вы сохраняете нормальный изгиб поясницы внутрь.
- Держите подбородок опущенным, а взгляд направленным перед опорной рукой во время выполнения упражнений на тягу с гантелями.
Если у вас болит поясница, выберите опору более высокого уровня, на которую можно опереться.Техника безопасной тяги гантелей в низком положении
- Возьмите гантель в свободную руку, начиная с легкого или среднего веса. Если вы склонны к болям в шее, убедитесь, что ваш вес невелик, чтобы не напрягать мышцы шеи.
- В исходном положении, описанном выше, полностью выпрямите руку, сжимающую гантель. Ваша рука будет почти прямой в исходном положении.
- Включите лопатку, прежде чем поднимать вес, чтобы стабилизировать плечо; это включает втягивание лопатки внутрь к позвоночнику или подъем бюста.
- На выдохе поднимите локоть и гантель вдоль внешней стороны бедра по дуге назад к бедру. Это помогает активировать правильные мышцы спины и позволяет избежать чрезмерного использования мышц верхней части плеча и шеи. Если вес поднимается прямо вверх, а не по дуге назад, может возникнуть боль в шее.
- Старайтесь держать локоть близко к телу, когда поднимаете вес.
- Медленно опустите вес вниз по внешней стороне бедра в исходное положение.
Это помогает активировать правильные мышцы спины и позволяет избежать чрезмерного использования мышц верхней части плеча и шеи. Если вес поднимается прямо вверх, а не по дуге назад, может возникнуть боль в шее.Сколько упражнений с гантелями и как часто?
- Повторите подъем и опускание гантели до 8-12 раз подряд за один подход.
- Повторите до 3 подходов упражнений с гантелями в тот день, когда вы выполняете упражнение с гантелями.
- Старайтесь выполнять эти упражнения 2–3 раза в неделю попеременно.
Советы по предотвращению травм при низкой тяге гантелей
- Следите за тем, чтобы ваш вес был под контролем. Если вес слишком большой, вы, скорее всего, будете напрягаться.
- Отведение локтя назад на удобную высоту и не дальше. Женщин иногда учат поднимать локоть как можно выше, что может привести к развитию напряжения в области шеи и верхней части плеч.
- Во время выполнения упражнений держите подбородок опущенным и смотрите вперед на свою поддерживающую руку.
- Сохраняйте изгиб нижней части спины внутрь
- Старайтесь не сгибать верхнюю часть спины при подъеме веса, держите верхнюю часть спины достаточно ровной.
- Отдыхайте спиной и шеей между подходами, вставая прямо на короткий перерыв.
Распространенные проблемы, которых следует избегать
- Подъем слишком тяжелого веса;
- Сгорбленная спина;
- Взгляд вверх во время упражнения;
- Использование для подъема мышц шеи и верхней части плеч, а не спины; и
- Подъем веса прямо к бедру, а не по дуге назад.
Тяга гантелей — отличное укрепляющее и тонизирующее упражнение для спины для женщин. Эти приемы помогут вам наиболее эффективно выполнять низкую тягу гантелей и сведут к минимуму риск получения травмы во время выполнения упражнения.
ОБ АВРЕ DVD-диск с упражнениями Inside Out и книга показывают женщинам, как укрепить тазовое дно и эффективно выполнять упражнения, безопасные для тазового дна.
Лучшие упражнения при болях в пояснице у бегунов
Выходить за дверь? Прочтите эту статью о новом приложении Outside+, доступном для участников на устройствах iOS! Загрузите приложение.
Когда большинство бегунов думают об основных силовых тренировочных упражнениях, которые помогут предотвратить беговые травмы и сделать вас более сильным бегуном, первое, что приходит на ум, это приседания, выпады или другие упражнения для ног. В конце концов, наши ноги отвечают за большую часть опоры и движущей силы при беге, а мышечный дисбаланс между группами мышц ног может увеличить риск распространенных беговых травм, таких как расколотая голень, синдром подвздошно-большеберцового тракта и синдром грушевидной мышцы.
Тем не менее, хотя важно не пропускать «день ног» в спортзале, нам нужно сосредоточиться на других частях тела, таких как спина. Боль в спине после бега — довольно распространенное явление, но большую часть болей в пояснице, вызванных бегом, можно предотвратить, последовательно выполняя несколько упражнений для спины, которые также поддерживают ваш бег.
Что вызывает боль в пояснице у бегунов?
Существует множество основных причин и факторов риска болей в пояснице у бегунов. Обзор 2020 года показал, что наиболее распространенными факторами риска являются физические характеристики, такие как рост и вес, а также тренировочные ошибки, такие как слишком быстрый прогресс. Начинающие бегуны также подвержены более высокому риску болей в пояснице. Ниже приведены некоторые из наиболее часто упоминаемых причин и факторов риска болей в пояснице у бегунов:
Физические характеристики
- Быть выше
- Несоответствие длины ног
- Высокий ИМТ
Тренировочные ошибки и биомеханика
- Превышение шага
- Слишком быстрое увеличение пробега или интенсивности
- Ношение изношенной обуви
- Чрезмерный бег под уклон
Проблемы с опорно-двигательным аппаратом
- Слабость в коре, особенно в глубоких мышцах кора, таких как поперечная мышца живота
- Плохая активация ядра
- Слабые ягодичные мышцы
- Напряженные подколенные сухожилия
- Ограниченное сгибание бедра
СВЯЗАННЫЕ: Сидеть весь день? Этот план подвижности для бегунов можно выполнять где угодно
СВЯЗАННЫЕ : Oxygen 8 Challenge – 90-дневная программа силы и питания от Oxygen Magazine
Лучшие упражнения при болях в пояснице от бега
проблем с тренировками (замена старой обуви, правильная разминка перед бегом, оптимизация длины шага, изменение поверхности бега и постепенное увеличение объема и интенсивности тренировок), три основных варианта лечения и профилактики боли в пояснице у бегунов: укрепление корпуса, увеличение гибкость подколенных сухожилий и сгибателей бедра, а также укрепление мышц спины и ягодичных мышц.
Наиболее эффективные упражнения для предотвращения болей в пояснице у бегунов развивают силу и устойчивость спины, необходимые для того, чтобы выдерживать нагрузки и толчки при беге, при этом контролируя вращение туловища. Активизация ягодичных мышц помогает снизить нагрузку на подколенные сухожилия, дополнительно сводя к минимуму растяжение или напряжение мышц спины и соединительных тканей. Наличие достаточной силы в коре и ягодицах также снижает нагрузку на мышцы спины. Наконец, акцент на увеличении гибкости подколенных сухожилий и сгибателей бедра, а также подвижности бедер предотвращает напряжение и напряжение разгибателей спины и соединительных тканей.
Следующие семь упражнений помогут вам начать развивать гибкость, подвижность и силу, необходимые для предотвращения болей в спине.
1. Выпады вперед с вращением.
Это упражнение для всего тела идеально подходит для бегунов, поскольку оно укрепляет квадрицепсы, бедра, ягодицы, подколенные сухожилия и кор.
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите набивной мяч параллельно полу, руки полностью выпрямлены перед собой.
- Шагая правой ногой вперед и опускаясь в выпад, одновременно поверните туловище и руки вправо, задействовав косые мышцы живота. Обязательно держите руки прямо. Ваше переднее колено должно парить над землей, не касаясь ее.
- Вернитесь в исходное вертикальное положение, вращая набивной мяч в нейтральное положение.
- Чередуйте ноги, выполняя по 15 повторений на каждую сторону.
2. Румынская становая тяга на одной ноге.
(Фото: Getty Images) Если у вас есть время или концентрация внимания только на одном укрепляющем упражнении в программе подготовки или реабилитации при болях в спине, румынская становая тяга на одной ноге должна стать вашим основным упражнением.
- Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, грудь вверх, руки по бокам, в правой руке держите гантель или гирю весом 5–15 фунтов.
- Задействуйте мышцы кора и ягодичные мышцы, а затем согните левое колено (которое находится на стоящей/опорной ноге) примерно на 20 градусов, чтобы задействовать подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, одновременно отрывая правую ногу от земли.
- Наклоняйтесь от бедер, чтобы опустить туловище к полу, не сводя глаз с земли, чтобы не вытягивать шею слишком сильно. Одновременно протяните правую руку с весом вниз к левой ноге, пока не почувствуете достаточное растяжение в подколенных сухожилиях опорной ноги. Ваша правая нога должна вытягиваться позади вас в качестве противовеса, а туловище должно быть относительно параллельно полу.
- Сожмите ягодицы, чтобы встать, выпрямляя бедра, пока они полностью не зафиксируются.
- Выполните по 12 повторений на каждую сторону.
Одновременно протяните правую руку с весом вниз к левой ноге, пока не почувствуете достаточное растяжение в подколенных сухожилиях опорной ноги. Ваша правая нога должна вытягиваться позади вас в качестве противовеса, а туловище должно быть относительно параллельно полу.СВЯЗАННЫЕ: 6 функциональных фитнес-упражнений, которые улучшат вашу повседневную жизнь
3. Супермен с отягощениями.
(Фото: Getty Images) Большинство основных тренировок для бегунов сосредоточены на прессе и косых мышцах, меньше внимания уделяется мышцам, выпрямляющим позвоночник, и стабилизаторам позвоночника. Это отличное упражнение для предотвращения болей в пояснице, потому что оно задействует разгибатели спины, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и плечи. Добавление гантели увеличивает активацию ваших ромбовидных мышц, плеч и трапециевидных мышц.
- Лягте на живот, руки вытянуты прямо над головой на полу, каждая рука держится за любой конец одной гантели (начните с 3-5 фунтов).
- Задействуйте ягодичные мышцы и мышцы спины, чтобы одновременно поднять верхнюю часть тела, голову и грудь вместе с нижней частью тела. Держите руки прямыми, когда поднимаете гантель от пола.
- Задержитесь в этом положении, зависнув над полом на один вдох, а затем вернитесь в исходное положение.
- Выполните 15 повторений.
4. Мосты одноопорные.
(Фото: Getty Images) Мосты — одно из наиболее эффективных укрепляющих упражнений для ягодичных мышц. Еще одним их преимуществом является то, что их часто можно выполнять в рамках программы реабилитации, если вы уже испытываете боль (но не забудьте прекратить любые упражнения, которые вызывают боль). Эта версия с одной ногой лучше воспроизводит односторонний характер бега и изолирует ягодичные мышцы с каждой стороны для более эффективного укрепления.
- 901:30 Лягте на спину, руки по бокам, колени согнуты, ступни на полу.
- Вытяните одну ногу так, чтобы она была направлена к потолку, или просто снимите ее с пола и обвяжите другой ногой.
- Напрягите ягодичные мышцы и нажмите пяткой, чтобы оторвать бедра от земли.
- Поднимите бедра, пока они не образуют прямую линию от коленей до плеч.
- Сожмите и удерживайте, а затем вернитесь в исходное положение.
- Выполните 15 повторений на каждую сторону.
5. Доска для перемешивания.
(Фото: Getty Images) Стандартная планка на предплечьях — одно из наиболее часто назначаемых упражнений для мышц кора бегунов. Планка укрепляет глубокие мышцы кора, а также ягодичные мышцы и разгибатели нижней части спины. Этот сложный вариант планки требует, чтобы ваши основные мышцы работали намного усерднее, так как они должны стабилизировать ваше тело, пока вы двигаете руками.
- Встаньте в планку на предплечьях, поставив ноги на землю, а локти и предплечья на стабилизирующий мяч.
- Задействуйте мышцы кора и ягодичные мышцы, убедившись, что ваше тело находится на прямой линии от головы до ног.
- Медленно делайте небольшие круги с фитболом, упираясь локтями внутрь и волоча мяч по кругу.
- Сделайте 15 медленных кругов, а затем поменяйте направление.
6. Боковая планка с коленным приводом.
(Фото: Getty Images)Боковые планки нацелены на косые мышцы живота, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и глубокие мышцы кора, такие как поперечные мышцы живота, что делает их одним из лучших упражнений для предотвращения болей в пояснице. Эта модификация еще больше бросает вызов вашему кору, требуя стабильности, когда вы двигаете ногами. Если вы не готовы перейти к этому уровню, просто выполните стандартную боковую планку в течение 30 секунд.
- Лягте на бок, поставьте локоть прямо под плечо и поставьте стопы друг на друга.
- Поднимите бедра от земли и положите верхнюю руку на бедро, согнув локоть.
- Медленно согните верхнюю ногу в колене и подтяните ее к груди.
- Задержитесь на один вдох, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
- Выполните 12 медленных повторений, а затем поменяйте сторону.
7. Мертвые жуки.
Это упражнение для корпуса укрепит нижнюю часть пресса и глубокие мышцы кора, например, многораздельную мышцу вдоль позвоночника. Вы можете увеличить сложность, добавив утяжелители для лодыжек и взяв в руки легкие гантели. (Видео этого упражнения можно найти в библиотеке упражнений Oxygen, доступной для участников Outside+.)
- Лягте на спину, колени согнуты под углом 90 градусов, голени параллельны полу, а руки направлены прямо к полу. потолок.
- Вдохните, напрягите пресс и одновременно опустите одну ногу к полу, пока носок почти не коснется его, а противоположная рука выпрямлена позади вас и не касается пола.
