Сколько раз надо тренироваться в неделю: Сколько раз в неделю нужно тренироваться, чтобы быть в форме

Содержание

Сколько раз в неделю нужно тренироваться, чтобы быть в форме

Сколько кардио и силовых делать в неделю? Сколько раз в неделю нужно тренироваться? Стоит ли заниматься при этом йогой или ходить в бассейн? А что, если тренировок будет слишком мало или слишком много? Как частота занятий зависит от уровня подготовки и ваших целей? Сейчас разберёмся.

Прежде чем говорить о том, сколько раз в неделю тренироваться, вам следует ответить на несколько вопросов. Какие цели вы преследуете? Сколько часов в неделю вы готовы тратить на тренировки? Насколько готовы отдаваться тренировочному процессу ради достижения поставленной цели? И главное — какой у вас уровень подготовки?

Начальный уровень

Предположим, вы только начали заниматься фитнесом или пару раз уже выходили на недолгую пробежку, но пока слабо понимаете, сколько нужно тренироваться. Поверьте, трёх раз в неделю (с распределением по дням понедельник-среда-пятница или вторник-четверг-суббота/воскресенье) будет вполне достаточно.

То есть вы не должны заниматься каждый день, даже наоборот — давайте вашему телу отдохнуть. Если стабильно в течение продолжительного времени держать этот график тренировок, результат не заставит себя ждать: вы действительно станете сильнее и выносливее.

Если вы располагаете большим количеством времени и желанием добиться цели как можно быстрее, чередуйте силовые и циклические нагрузки по дням. То есть, допустим, в понедельник вы делаете силовую тренировку в зале, а в среду — лёгкую кардиотренировку, не более 30 минут. На фоне лёгкой аэробной нагрузки результат от силовой или скоростной силовой тренировки здорово растёт. Главный нюанс — не перетренируйтесь (впрочем, это касается всех уровней подготовки). И ни в коем случае не стесняйтесь маленького дополнительного веса или низкой интенсивности. Запомните: ваша цель на первое время — регулярность.

Не забывайте следить за состоянием пульса каждый день, иногда это единственный показатель, который может рассказать о вашем реальном самочувствии.

Средний уровень

Многие довольно интенсивно приступают к тренировочному процессу просто потому, что результата хотят добиться как можно быстрее. Но поверьте, ежедневные тренировки по 2-3 часа не будут эффективны. Так что не пренебрегайте отдыхом — даже профессиональным спортсменам требуется время на восстановление.

Если вы уже привыкли тренироваться по три раза в неделю и хотите принять участие в соревновании или гонке, составьте план тренировок с 4-5 тренировочными днями в неделю. Например, вторник-среда-четверг-суббота-воскресенье. Получается, что неделя состоит из двух микроциклов по два и три дня.

Экспериментируйте с интенсивностью во время тренировок, не бойтесь выходить в анаэробный режим, следите за пульсом. Тренировки в анаэробных режимах делайте не более двух раз в неделю, к примеру в середине недели и в конце, обязательно чередуя их с низкоинтенсивными днями или днями отдыха. Именно разнотемповые тренировки помогут добиться успеха.

Продвинутый уровень

Если вы уже опытный атлет с многолетним стажем и участвуете в соревнованиях или просто находитесь в прекрасной физической форме, то вряд ли узнаете что-то новое о тренировочном процессе. Но на высоком уровне подготовки не меняется главное: умение следить за своими ощущениями и состоянием, особенно когда вам предстоит принимать участие в соревнованиях. Причём пульсовые показатели могут быть в норме, а лишняя тренировка может пойти во вред. Такое случается, когда появляется некоторая вялость и нежелание выходить из дома. В такие дни действительно лучше посидеть дома и как следует отдохнуть.

План тренировок может включать 5-6 тренировочных дней в неделю в периоды интенсивной подготовки и 3–5 дней — в режиме поддержания формы.

Когда вы находитесь в соревновательной форме или близки к ней, высокоинтенсивные тренировки в анаэробном режиме должны составлять примерно 15–20% от всех ваших занятий. Остальные 80% — это очень спокойные занятия (если есть пульсометр, проводите тренировку в 1-2 его зонах). Это значит, что вам не нужно каждый день убиваться на жёстких тренировках. Их достаточно правильно выполнять и прислушиваться к организму.

Не нужно идти на тренировку, если вы чувствуете слабость или недомогание из-за простуды или общей усталости. И не путайте это состояние с ленью и нежеланием заниматься. В этом случае не нужно преодолевать себя, отдохните пару дней, пока желание потренироваться не вернётся.
Если же вам просто лень делать что-либо, тут может быть только один совет. Победите эту лень!
Правильно питайтесь и спите достаточное количество времени (7-8 часов в сутки) — и вы перестанете искать способы взбодриться.
При хорошем самочувствии всегда «играйте» со скоростью бега/езды/выполнения упражнений. Резкая, но непродолжительная встряска очень полезна и не даёт организму привыкать к монотонной нагрузке. В итоге вы становитесь сильнее и выносливее. Ближайшая аналогия, доказывающая эффективность, — контрастный душ.
Если вы, например, работаете до 10 вечера и думаете, что шансов привести себя в форму с таким графиком нет, знайте, что это не так. Тренируйтесь, но слабоинтенсивно и недолго. Лучше выйти на лёгкую тренировку в 10 вечера, чем не выходить вообще. Работать-то вы не перестанете, зато
займётесь собой.
Каким бы натренированным вы ни были, будьте реалистом и не пишите недельный тренировочный план с семью полными и интенсивными тренировочными днями без отдыха. Берите максимум от ваших возможностей, учитывая работу, дорогу, семью, другой досуг и, конечно, время на восстановление.
Ориентируйтесь на семидневный микроцикл, вначале так проще всего.

Подпишись на The Challenger!

Сколько раз в неделю тренироваться?

«Ребята, Men Today реально рулит — даже я, ленивый котяра, и то начал ходить в зал.

Но не пойму: сколько тренировок в неделю должно быть в идеале?»

Men Today

Теги:

Вопрос-ответ

Anastase Maragos / Unsplash

Сколько раз в неделю нужно тренироваться новичкам

Уважаем и поддерживаем это прекрасное начинание, и желаем, чтобы тренировки стали неотъемлемой частью вашей жизни! Но как часто нужно тренироваться? На тему периодичности: тут все зависит от целей и стажа занятий, а также развиваемого качества. К примеру, гибкость тренировать можно и даже нужно ежедневно. Но если речь идет о силовых тренировках, то, скажем, на начальном этапе, пока нагрузки невелики, допустимо заниматься до пяти раз в неделю.

youtube

Нажми и смотри

Так, Центр по контролю и профилактике заболеваний США, отвечая на вопрос о необходимом количестве тренировок для новичков, рекомендует начинать взрослым людям со 150 минут тренировок в неделю.

И выбирать упражнения средней интенсивности. Например, быструю ходьбу. Также ученые предлагают комбинировать кардио (два дня в неделю) с силовыми тренировками, включая в работу все основные группы мышц.

В дальнейшем, чтобы избавиться от лишнего веса и увеличить силу, тренируйтесь по четыре раза в неделю. Если же ваша задача — набрать вес, то лучше сделать так, чтобы дней отдыха, посвященных восстановлению, в недельном микроцикле было больше, чем тренировочных дней. То есть оптимальной частотой тренировок будут считаться занятия три раза в неделю.

Сколько раз в неделю нужно тренироваться спортсменам на среднем уровне

Ежедневные тренировки по два-три часа не будут эффективны для занимающихся на более продвинутом уровне. Так что не пренебрегайте отдыхом. Если вы уже привыкли тренироваться по три раза в неделю и хотите усложнить занятия, составьте план с четырьмя-пяти тренировочными днями в неделю. Получается, что частота тренировок в неделю состоит из двух микроциклов по два и три дня.

Так, группа канадских и американских ученых в исследовании «Влияние частоты тренировок с отягощениями на показатели мышечной гипертрофии» установили, что для достижения максимальных результатов необходимо тренировать каждую группу мышц два раза в неделю.

Экспериментируйте с интенсивностью во время тренировок, не бойтесь выходить в анаэробный режим и следите за пульсом. Еще раз вернемся к вопросу о том, как часто нужно тренироваться. Так, в анаэробных режимах следует заниматься не более двух раз в неделю. К примеру в середине недели и в конце, обязательно чередуя их с низкоинтенсивными днями или днями отдыха. Именно разнотемповые тренировки помогут добиться успеха.

Сколько раз в неделю нужно тренироваться продвинутым спортсменам

Если вы уже опытный спортсмен с многолетним стажем, наверняка вы уже сумели выработать подходящий для вас режим тренировок. Однако интересно сравнить свой опыт с мнение экспертов о том, сколько раз в неделю нужно тренироваться профессионалам. План тренировок может включать пять-шесть тренировочных дней в неделю в периоды интенсивной подготовки и три–пять дней — в режиме поддержания формы. На высоком уровне наиболее важно следить за своим состоянием, особенно когда вам предстоит принимать участие в соревнованиях. Несмотря на то, что показатели пульса могут быть в норме, следует прислушиваться к своим ощущениям.

Обратимся к исследованию польских ученых, посвященном изучению тренировок направленных на баланс (йога, пилатес, аэробика). Они заключили, что опытный спортсмен для достижения максимальной эффективности должен заниматься восемь недель. При этом частота тренировок должна начинаться от двух, каждая из них может длиться 45 минут. Высокоинтенсивные тренировки в анаэробном режиме должны составлять примерно 15–20% от всех ваших занятий. Остальные 80% — это очень спокойные занятия. Это значит, что частота тренировок не должна быть приближена к ежедневным занятиям. Достаточно правильно выполнять упражнения и прислушиваться к организму.

Ноги, руки, пресс, грудь и многое другое

Как часто вы должны тренироваться, зависит от ваших целей, например, хотите ли вы похудеть, набрать мышечную массу или вести в целом здоровый образ жизни.

Как часто вы посещали тренажерный зал или выполняли план упражнений, чтобы похудеть, а через несколько недель отказывались от него, потому что понятия не имели, как часто вам следует тренироваться?

Если ваш ответ «слишком много, чтобы сосчитать», вы не одиноки. Знание того, сколько дней вы должны тренироваться, может сбивать с толку. Это особенно важно, если количество времени, которое вы тратите, не соответствует вашим целям.

Итак, если ваша цель — чаще тренироваться на беговой дорожке, чтобы сбросить несколько фунтов, или увеличить вес, который вы поднимаете, чтобы нарастить мышечную массу, следующие советы помогут вам достичь цели раньше и быстрее. с большим успехом.

Знание того, как часто вам следует заниматься силовыми и сердечно-сосудистыми упражнениями, чтобы похудеть, зависит от того, как быстро вы хотите увидеть результаты.

Общая рекомендация – терять не более 1–2 фунтов в неделю. Тем не менее, многие люди ищут программы, предназначенные для более быстрой потери веса.

Проще говоря, вам нужно сжигать больше калорий, чем потреблять, чтобы похудеть. Диета оказалась эффективным методом похудения, но для того, чтобы поддерживать потерю веса, вам необходимо заниматься спортом.

Степень потери веса зависит от количества упражнений, которым вы готовы заниматься, и от того, насколько строго вы придерживаетесь диеты. Если вы действительно хотите, чтобы результаты отражались на шкале и продолжали прогрессировать с течением времени, вам необходимо заниматься по крайней мере четыре-пять дней в неделю.

Но помните, вы дорастете до этого. Для начала вы можете заниматься только два или три дня в неделю и постепенно доходить до пяти дней. Планируйте свои тренировки таким образом, чтобы они включали следующие комбинации:

кардиотренировки
силовые тренировки
основные упражнения
растяжки

Для достижения максимальных результатов программа тренировок должна состоять из сердечно-сосудистых и силовых упражнений. Когда вы поднимаете тяжести, вы увеличиваете свою сухую мышечную массу. Это позволяет увеличить метаболизм и сжигать калории с большей скоростью, даже если вы не тренируетесь.

Сердечно-сосудистые упражнения необходимы не только для поддержания здоровья сердца. Кардиоупражнения могут:

сжигать калории
повышать настроение
снижать стресс

сердечно-сосудистые упражнения

150 минут в неделю)

не менее 25 минут активной аэробной активности три дня в неделю (75 минут в неделю)

Если вы хотите похудеть, подумайте о двух днях умеренной активности и двух днях интенсивной аэробной активности или высокоинтенсивных интервальных тренировках (HIIT).

Силовые тренировки

Старайтесь уделять силовым тренировкам два-три дня в неделю. Включите тренировки для всего тела, которые сосредоточены на сложных упражнениях. Это движения, которые задействуют несколько мышц одновременно. Примеры включают:

приседания с жимом от плеч
становая тяга с наклоном тяга
lunges with a lateral raise
pushups and plank with a one-arm row

Other key exercises to include in your strength training program include:

squats
lunges
planks
pushups
straight leg становая тяга
жим лежа
отжимания на брусьях
жим над головой
подтягивания
тяга гантелей
планка
скручивания с мячом

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок по снижению веса, убедитесь, что вы следуете этим рекомендациям:

Варьируйте интенсивность тренировок. Включите как HIIT, так и упражнения средней интенсивности.
Выполняйте различные кардиотренировки в течение недели, например бег на беговой дорожке, езду на велосипеде и плавание.
Используйте круговые тренировки при поднятии тяжестей, чтобы сжигать больше калорий. Круговая тренировка включает в себя выполнение серии упражнений одно за другим без отдыха между каждым упражнением. В конце серии упражнений вы обычно отдыхаете в течение установленного периода времени (от 30 до 60 секунд) и повторяете схему еще два или три раза.
Отдыхайте не менее двух дней в неделю.

Поиск правильного баланса между кардиоупражнениями и силовыми тренировками является ключевым моментом, когда речь идет о наборе сухой мышечной массы. Делайте слишком много, и вы рискуете перетренироваться и потерять с трудом заработанные мышцы. С другой стороны, если вы не увеличите интенсивность и не потратите время, ваш прирост мышечной массы будет минимальным.

Сердечно-сосудистые упражнения

Кардиотренировки два-три дня в неделю. Сосредоточьтесь на более коротких и интенсивных сессиях, таких как 25-минутная HIIT.

Силовые тренировки

Вы должны заниматься с отягощениями не менее трех дней в неделю. Исследования показывают, что для максимального роста мышц необходимо тренироваться как минимум два дня в неделю. То, как вы структурируете свои тренировки и сколько дней вы посвящаете силовым тренировкам, зависит от вашего текущего уровня физической подготовки.

Вот некоторые основы силовых тренировок, о которых следует помнить, а также пример тренировки.

Рассмотрим это расписание, в зависимости от вашего уровня подготовки:

Если четыре дня силовых тренировок вам подходят, подумайте о том, чтобы разделить неделю на верхнюю часть (руки, грудь и пресс) и нижнюю (ноги) части тела. Например:

Если вы не набираете мышечную массу так быстро, как вам хотелось бы, возможно, вы столкнулись с ужасным плато. Когда вы тренируете одни и те же части тела с одними и теми же упражнениями и с одинаковым весом в течение длительного периода времени, есть большая вероятность, что ваше тело перестанет реагировать.

Чтобы вернуться к фазе наращивания мышечной массы, вам нужно что-то изменить. Вот несколько способов сделать это:

Добавьте вес к упражнениям.
Замените ваши текущие упражнения новым набором.
Измените количество подходов и повторений, которые вы выполняете. Изменяя диапазон повторений, вы комбинируете легкие и тяжелые нагрузки, чтобы добиться большего увеличения силы и размера мышц. Например, тяжелый день будет состоять из трех-пяти повторений, умеренный день будет состоять из 8-12 повторений, а легкий день будет состоять из 15-20 повторений.

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, вам нужно убедиться, что вы даете своему телу достаточно времени для отдыха между силовыми тренировками. Выполнение одного и того же количества упражнений изо дня в день может замедлить восстановление и со временем привести к потере мышечной массы.

Если вам трудно смириться с мыслью о том, чтобы брать один-два выходных в неделю, подумайте о том, чтобы относиться к этим дням как к активному отдыху. Займитесь легкой йогой или потратьте больше времени на растяжку.

Сердечно-сосудистые упражнения и силовые тренировки играют важную роль в снижении веса и увеличении мышечной массы. Поиск правильного баланса между ними будет зависеть от ваших индивидуальных целей, от того, насколько быстро вы хотите их достичь, и от количества времени, которое вы можете посвятить тренировкам.

Сколько дней в неделю нужно тренироваться? – Cleveland Clinic

Регулярные физические упражнения являются частью здорового образа жизни. Но вам может быть интересно, сколько вы должны тренироваться в данную неделю, чтобы получить максимальную пользу.

Общие рекомендации рекомендуют 150 минут аэробных упражнений средней интенсивности каждую неделю, а также две силовые тренировки. Но сколько упражнений вам нужно каждую неделю и насколько они должны быть интенсивными, зависит от вашего возраста и ваших целей.

Мы поговорили с хирургом-ортопедом Anne Marie Chicorelli, DO, о том, сколько раз в неделю вы должны тренироваться, и дали несколько практических советов, которые помогут вам выполнять упражнения, в которых нуждается ваше тело.

Почему важно часто заниматься спортом?

Упражнения в течение недели важны, потому что они помогают вам набраться сил, а также укрепить определенные области вашего тела, включая кости и сердце. «Улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы помогает снизить кровяное давление и уменьшить воспаление», — говорит доктор Чикорелли. «Укрепление костей также помогает при остеопорозе».

Тренировки также улучшают работу мозга. «Иногда мы можем забыть, что мозг — это мышца, и что когда мы тренируемся, это полезно для нашего мозга», — отмечает доктор Чикорелли. «Например, мы знаем, что люди, которые занимаются спортом, живут дольше и имеют меньший риск развития деменции».

Что считается упражнением?

Хорошая новость: выполнение рекомендуемых минут упражнений в неделю не обязательно означает, что вам нужно посвящать все это время тренажерному залу. Есть много способов заниматься спортом в повседневной жизни.

Тренировка — это движение вашего тела, и многие виды деятельности повышают частоту сердечных сокращений и помогают вам стать сильнее, отмечает доктор Чикорелли.

Рекламная политика

«Садоводство, танцы, любая уборка в вашем доме, стрижка газона, сгребание листьев, уборка снега — все это упражнения», — продолжает она. «Стирка белья — это тоже упражнение, потому что это поднятие тяжестей».

Силовые тренировки также легко включить в вашу повседневную жизнь.

«Ленты сопротивления, банки с кукурузой или супом — все, что вы можете взять, что увеличивает сопротивление, полезно», — говорит доктор Чикорелли. «Это может быть что угодно, от толкания стула, пока вы что-то делаете, до подъема ребенка. Если вы родитель, вы можете привлечь ребенка к своей деятельности. Выполнение приседаний с вашим ребенком в качестве веса — или любое другое упражнение, в котором ваш ребенок служит сопротивлением — может увеличить силу и быть полезным для связи с вашим ребенком».

Как и в случае с движением, вы также можете встроить силовые тренировки в повседневную деятельность, которой вы уже занимаетесь. «Если вы моете посуду, вы можете постоять 30 секунд на одной ноге, а затем выключиться и встать на другую», — предлагает она. «Это помогает улучшить ваш баланс. И мы знаем, что баланс так важен, когда мы становимся старше».

Внесение небольших изменений в вашу повседневную деятельность может даже иметь значение. Возможно, вы паркуетесь немного дальше, чтобы пойти в продуктовый магазин, или поднимаетесь по лестнице вместо лифта. «Это способы, которыми вы можете включить здоровые занятия в свою жизнь, не называя их физическими упражнениями», — говорит доктор Чикорелли. «Но они все еще полезны для вашего здоровья в целом».

К счастью, мало что можно считать упражнением. «Если вы думаете, что напрягаетесь или это похоже на упражнение — тогда да, вы, вероятно, делаете что-то, чтобы повысить частоту сердечных сокращений», — добавляет она. «И это все еще упражнение».

Получите максимум от тренировки

Иногда, если у вас очень напряженная неделя, вы можете заниматься только 10 минутами в день вместо обычных 30 минут тренировок несколько раз в неделю. . Это совершенно нормально, говорит доктор Чикорелли, просто увеличьте интенсивность.

«Исследователи провели исследования, которые говорят, что иногда даже лучше, если вы можете выполнять высокоинтенсивные тренировки в течение коротких периодов времени. Если вы будете бегать три раза в день по 7-10 минут, вы получите от этого больше пользы для здоровья, чем 30-минутная ходьба».

И, прежде всего, никогда не сбрасывайте со счетов силу позитивного мышления.

«Когда вы говорите «я теряю вес», «теряю» — это отрицательное слово», — говорит доктор Чикорелли.