Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° ягодицы Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях: Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ совСты ΠΈ упраТнСния, Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠΏΡƒ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условияхWomFit

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ совСты ΠΈ упраТнСния, Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠΏΡƒ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условияхWomFit

Π‘Ρ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ‹ΡˆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΈ ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ягодицы, ΠΊΠ°ΠΊ Ρƒ Π”ΠΆΠ΅Π½Π½ΠΈΡ„Π΅Ρ€ ЛопСс, БСйонсС, Никки МинаТ ΠΈΠ»ΠΈ Π‘ΠΎΡ„ΠΈΠΈ Π’Π΅Ρ€Π³Π°Ρ€Ρ‹? ВрСбуСтся ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ тяТСлой Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΈ упорства, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ Π² Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹Ρ… мСстах. Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния, Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€, ΠΈ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ вашСй ΠΏΠΎΠΏΡ‹. Π₯ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ? Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ дальшС.

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ягодицы, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ с ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ Π½Π° Π½ΠΎΠ³Π°Ρ…, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠΌ Π½Π° Π½ΠΈΡ…. БущСствуСт Ρ‚Ρ€ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±Π΅Π΄Ρ€Π°: большая, срСдняя ΠΈ малая ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π§Π΅ΠΌ большС Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ…, Ρ‚Π΅ΠΌ большС ΠΎΠ½ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ расти, придавая ягодицам ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Ρ‹ΠΉ Π²ΠΈΠ΄. Для Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ…, ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΠΈ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΈΡ… ягодиц ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π°Π±ΠΎΡ‚ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ прослойкС Π½Π°Π΄ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ. Π’ зависимости ΠΎΡ‚ Ρ‚Π΅ΠΊΡƒΡ‰Π΅Π³ΠΎ количСства ΠΆΠΈΡ€Π° Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ ягодиц, Π²Π°ΠΌ придСтся Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ массу.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ посмотрим, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ смоТСтС Π·Π°ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ «вкусныС» ягодицы СстСствСнным ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΠΌ.

ПолноС руководство, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡƒΡŽ ΠΈ ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠΏΡƒ

1. УпраТнСния

ИмСнно ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ягодиц Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΡΡ‚Ρ€Π°ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ….

Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик

Π­Ρ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° ΠΎΠ½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ слоТным, Π½ΠΎ со Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ дня Π²Π°ΠΌ станСт Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎ.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  • ЛягтС Π½Π° спину, согнув Π½ΠΎΠ³ΠΈ.
  • ΠŸΠΎΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ вСс Π½Π° ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π·Π°.
  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· с ΠΏΠΎΠ»Π°, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ опуститС Π΅Π³ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ это 10-20 Ρ€Π°Π·.

Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мост Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅

Π­Ρ‚ΠΎ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ называСмая зарядка для Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сустава. Если Π²Ρ‹ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ сидитС Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ дня, Ρ‚ΠΎ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ идСально ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для вас.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  • ЛягтС Π½Π° спину, согнув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ; ступни Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ стоят Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π° Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅, Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ выпрямитС ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
  • ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ свой вСс Π½Π° пятку стопы Π½Π° Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅ ΠΈ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅.
  • Π‘ΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ягодицы Π²ΠΎ врСмя Π²Π΄ΠΎΡ…Π°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ достигаСтС Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ полоТСния. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.

Π”ΠΈΠ°Π³ΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΈ создаСт Π²Π°ΠΌ ΠΊΡ€Π°ΡΠΈΠ²ΡƒΡŽ Π±Ρ€Π°Π·ΠΈΠ»ΡŒΡΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠΏΠΊΡƒ, Π° ΠΏΠΎΡΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π» для Π΅Π³ΠΎ выполнСния совсСм Π½Π΅ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈ.
  • ΠŸΡƒΡΡ‚ΡŒ ваши ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ вСс Ρ‚Π΅Π»Π°.
  • Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ поднСситС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ это с Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.
  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 10 Ρ€Π°Π· Π·Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄.

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для поднятия тонуса ягодиц. ΠŸΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ вСса, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. Волько ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ бицСпса Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, Π½ΠΎΠ³ΠΈ располоТитС Π½Π° расстоянии β€” 3 см Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°.
  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ шаг Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΠΈ согнитС Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅.
  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ самоС с Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 10 Ρ€Π°Π· Π·Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄.

Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Ρ‚ΠΎΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ягодиц ΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо ΠΈ Ρ€Π°Π·Π΄Π²ΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ большС Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  • ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ прямо, согнитС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅.
  • Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС для Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ стороны.
  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 10 Ρ€Π°Π· Π·Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄.

НоТницы

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ Ρ‚ΠΎΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ягодицы, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ прСсса.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  • ЛягтС Π½Π° спину Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ. ВытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, ладонями Π²Π½ΠΈΠ·.
  • МСдлСнно ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.
  • Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 45 градусов ΠΈ опуститС Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π΄ΠΎ расстояния β€” 7-10 см. ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ.
  • ΠŸΠΎΠΌΠ΅Π½ΡΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅, ΠΏΠΎ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅, 15 Ρ€Π°Π·.

ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³

Π­Ρ‚ΠΎ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ягодиц, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ прСсса.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  • ЛягтС Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° нСбольшом расстоянии ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅.
  • ΠŸΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° с Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ.
  • Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ это ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ пяти сСкунд.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ 10 Π΄ΠΎ 15 Ρ€Π°Π· ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  • РасполоТитС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ… рядом с трапСциями.
  • Π Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ слСдитС Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ присСдС Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π½Π΅ ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»Π° Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π΅ Π·Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π° носки.
  • ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² присСд.
  • Π‘ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ваши ягодицы ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΏΡ€ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΈ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠΉΡ‚Π΅ это Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 15-20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

ПлиС присСданиС

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо ΠΈ Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  • Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ.
  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ баланс Ρ‚Π΅Π»Π°.
  • ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² присСд.
  • Π‘ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ваши ягодицы ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΏΡ€ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΈ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠœΠ΅Ρ€Ρ‚Π²Π°Ρ тяга

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ.
  • КолСни ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ прямыми, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, опуская Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ.
  • Когда ваша спина ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Аэробика

Π­Ρ‚ΠΎ простоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ ΡΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Π°Π½Ρ†ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ свою Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡƒΡŽ ΠΌΡƒΠ·Ρ‹ΠΊΡƒ. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π°ΠΌΠ΅Π΄Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ это Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 15-20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ягодиц.

Π‘Π΅Π³

Π‘Π΅Π³ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆ для ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ. Однако Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ остороТны, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡƒΡΠ΅Ρ€Π΄ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»Ρ‹, Ρ‚. Π΅. Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ.

Π•Π·Π΄Π° Π½Π° вСлосипСдС

Когда Π²Ρ‹ Π½Π°ΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π½Π° ΠΏΠ΅Π΄Π°Π»ΠΈ, Π²Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ ягодиц. ВСлосипСд β€” это Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΠΎΠΌ Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°ΡΠ»Π°ΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с Π΄Ρ€ΡƒΠ·ΡŒΡΠΌΠΈ, супругом ΠΈΠ»ΠΈ просто с собой.

ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΠΈΡ(Π±Π΅Π³) ΠΏΠΎ лСстницС

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π²ΠΈΠ΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, ягодиц, ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΈ сСрдСчной ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ это ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ, ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΡŽ. Однако, поТалуйста, Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΅Π΅, Ссли Π²Ρ‹ страдаСтС ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠΌ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π½Π΅ позволяСт Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΡΠ΅Ρ€Π΄Π΅Ρ‡Π½ΠΎΡΠΎΡΡƒΠ΄ΠΈΡΡ‚ΡƒΡŽ систСму.

Π™ΠΎΠ³Π°

Π™ΠΎΠ³Π° β€” Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ для ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ягодиц ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. НайдитС Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π° ΠΉΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ Π½Π΅ΠΌΡƒ Π½Π° занятия ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ 3 ΠΈΠ»ΠΈ 4 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю.

2. Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ

Π’ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ упраТнСниям Π²Π°ΠΌ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ свой Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½. Π’ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠ΅, Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ большСго количСства Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±Ρ‹Π» ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π» для Β«ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²Π°Β» красивой ΠΏΠΎΠΏΡ‹.

Π£ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π² рСгуляции Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½ΠΎΠ². Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ эффСкт ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ β€” Π²Ρ‹ΡΡΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ свою Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ Π½ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ.

БущСствуСт мноТСство способов добавлСния Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π² ваш Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½. НСкоторыС Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠ΅ источники Π±Π΅Π»ΠΊΠ°: ΠΎΠ±Π΅Π·ΠΆΠΈΡ€Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎ, яйца, ΠΉΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ‚ с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ содСрТаниСм ΠΆΠΈΡ€Π°, Ρ€Ρ‹Π±Π°, ΠΈΠ½Π΄Π΅ΠΉΠΊΠ°, Π±ΠΎΠ±ΠΎΠ²Ρ‹Π΅, мясо.

Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚Ρ‹ слоСм ΠΆΠΈΡ€Π°. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½ΡƒΡŽ ΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΊΡ€Π°ΡΠΈΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠΏΡƒ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π΅ΡΡ‚ΡŒ нСнасыщСнныС ΠΆΠΈΡ€Ρ‹: Ρ€Ρ‹Π±ΠΈΠΉ ΠΆΠΈΡ€, Π°Π²ΠΎΠΊΠ°Π΄ΠΎ, ΠΎΡ€Π΅Ρ…ΠΈ ΠΈ сСмСна, Тирная Ρ€Ρ‹Π±Π°, подсолнСчноС масло, ΠΎΠ»ΠΈΠ²ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΠΈ арахисовоС масла.

ΠŸΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ с вашим Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для подсчСта ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, сколько ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ Π² дСнь.

  • ΠœΠΈΠΊΡ€ΠΎΡΠ»Π΅ΠΌΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹

ΠœΠΈΠΊΡ€ΠΎΡΠ»Π΅ΠΌΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹ β€” это Π½Π΅ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΠ½ΠΎΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Ρ‹ ΠΈ ΠΌΠΈΠ½Π΅Ρ€Π°Π»Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ для ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ функционирования нашСго ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°. Π€Ρ€ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, ΠΎΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ, ΠΎΡ€Π΅Ρ…ΠΈ ΠΈ Π±ΠΎΠ±ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ источниками ΠΌΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ². ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, Π΅ΡˆΡŒΡ‚Π΅ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² ΠΈ ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π΅ΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π΅ уставало ΠΎΡ‚ Π½Π΅Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΊΠΈ энСргии.

Π£Π³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ (Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈΠ³Π½ΠΎΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ…). ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² зависит ΠΎΡ‚ интСнсивности Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠ΅ источники ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ²: ΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‡Π½Π΅Π²Ρ‹ΠΉ рис, ΡΡ‡ΠΌΠ΅Π½ΡŒ, ΠΊΡƒΠΊΡƒΡ€ΡƒΠ·Π°, ΠΏΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Ρ…Π»Π΅Π±, яблоки, ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΎΡ„Π΅Π»ΡŒ ΠΈ Π³Ρ€Π΅ΠΉΠΏΡ„Ρ€ΡƒΡ‚.

3. Π˜Π·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ

(1) Π Π°Π½ΠΎ Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ€Π°Π½ΠΎ Π²ΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ

Π― ΠΌΠΎΠ³Ρƒ ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ· своСго Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… совСтов, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ я ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ»Π° Π·Π° послСдниС нСсколько Π»Π΅Ρ‚. РасстСлитС ΠΏΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠ·Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ одСялко, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΡΠΏΠΎΠΊΠ°ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΡƒΡŽ ΠΌΡƒΠ·Ρ‹ΠΊΡƒ ΠΈ ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² страну снов. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‹ΠΏΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€Π°Π½ΠΎ ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρƒ вас Π±Ρ‹Π»ΠΎ врСмя ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ новости, ΡΠ»Π΅ΠΊΡ‚Ρ€ΠΎΠ½Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Ρƒ ΠΈ Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ.

(2) Π‘ΠΏΠΈΡ‚Π΅ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 7 часов

Когда Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, Π²Ρ‹ фактичСски Ρ€Π°Π·Π±ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. И ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ спитС, вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ восстанавливаСт ΠΈ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΡ…. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ Π”ΠΆΠ΅ΠΉ Π›ΠΎ, спитС ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΈΠΌ сном ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ 7 часов. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΠΌΠΎΠ»ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠ·Π³Π° ΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ энСргичным ΠΈ Π±ΠΎΠ΄Ρ€Ρ‹ΠΌ вас Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ всСго дня.

(3) ΠœΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ иллюзию

НоситС ΠΎΠ΄Π΅ΠΆΠ΄Ρƒ, которая Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ ваши ягодицы Π²ΠΈΠ·ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ дТинсы с высокой Ρ‚Π°Π»ΠΈΠ΅ΠΉ / ΡˆΠΎΡ€Ρ‚Ρ‹ / ΠΎΡ„ΠΈΡ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π±Ρ€ΡŽΠΊΠΈ, дТинсы, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ рядом с Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΉ, дТинсовыС ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ΅ юбки, корсСты, ΡˆΠ΅Π»ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ…Π°Π»Π°Ρ‚Ρ‹, ΠΈ Ρ‚.

Π΄.

(4) ΠŸΠ΅ΠΉΡ‚Π΅ Π²ΠΎΠ΄Ρƒ

Π’ΠΎΠ΄Π° β€” это ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ всСх ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ. Воксины, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π°ΠΊΠ°ΠΏΠ»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, выводятся Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊ большС. Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ уровня токсинов ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Π²Ρ‹ΠΏΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 3-4 Π»ΠΈΡ‚Ρ€ΠΎΠ² Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ Π² дСнь.

4. Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ для быстрого наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы Π² области ягодиц

ΠŸΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡΡ нСсколько мСсяцСв ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρƒ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡΒ Π΄Π»Ρ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прогрСсса. Но Π΅ΡΡ‚ΡŒ нСсколько Ρ…ΠΈΡ‚Ρ€Ρ‹Ρ… совСтов для Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ быстрых Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ².

1. ΠŸΠΎΠ½Π°Π±Π»ΡŽΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π·Π° своим стилСм Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρ‹

Π˜Π·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ. Π­Ρ‚ΠΎ повлияСт Π½Π° внСшний Π²ΠΈΠ΄ вашСго Ρ‚Π΅Π»Π°. ВсС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, это ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ Π²Ρ‹Ρ€ΠΎΠ²Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ….

2. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π²ΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹ΡˆΠΈ для увСличСния ягодиц

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ эффСктивный способ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ большиС ягодицы быстро β€” это использованиС ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠ΅Ρ‡Π΅ΠΊ. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΊΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π² ΠΎΠ½Π»Π°ΠΉΠ½-ΠΌΠ°Π³Π°Π·ΠΈΠ½Π°Ρ…. Они Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Ρ‹ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ для Π²ΠΈΠ·ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ увСличСния ягодиц Π² дТинсах ΠΈ Π±Ρ€ΡŽΠΊΠ°Ρ….

3. Вонкая талия

УмСньшСниС Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ сдСлаСт Π²Π°ΡˆΡƒ ΠΏΠΎΠΏΡƒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½ΠΎΠΉ. Π’Ρ‹ всСгда ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠ±ΠΌΠ°Π½ΡƒΡ‚ΡŒ людСй, просто затягивая Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ. Π‘Π°ΠΌΡ‹ΠΉ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ Ρ‚Ρ€ΡŽΠΊ β€” компрСссионноС ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ бСльС.

Если Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ, Π²Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ пояс ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ… Ρ€ΡƒΠ±Π°ΡˆΠΊΠΈ. Однако ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π°Π΄Π΅Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ этот Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΡŒ Π½Π° ΡΠ°ΠΌΡƒΡŽ ΡƒΠ·ΠΊΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ. Π’Π°ΠΊ ΠΎΠ½Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π° Π² самом Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ΠΌ свСтС. РСкомСндуСтся ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅ΠΌΠ½Ρ‹Π΅, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ срСднСй ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ Ρ€Π΅ΠΌΠ½ΠΈ.

Π₯отя хирургичСскиС ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π΄ΡƒΡ€Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ доступны ΠΈ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ быстроС ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ягодиц, упраТнСния вмСстС с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ Π±Π΅Π· слишком Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… инвСстиций ΠΈ ΠΏΠΎΠ±ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… эффСктов. Но ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ ΠΆΠ΅, Ρ€Π΅ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ для сСбя сам.

5. Часто Π·Π°Π΄Π°Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹Π΅ вопросы

β€’ Бколько Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ потрСбуСтся Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ягодицы стали большС?

Π― Π±Ρ‹ сказала Ρ‚Π°ΠΊ: Β«Π‘ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ рСалистами ΠΈ ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ рСалистичныС Ρ†Π΅Π»ΠΈΒ». Π’ зависимости ΠΎΡ‚ вашСго Π½Ρ‹Π½Π΅ΡˆΠ½Π΅Π³ΠΎ вСса Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Π΅Π΄Π΅ ΠΈ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π΅ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, Π²Ρ‹ постСпСнно Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚Π΅ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваши ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΠ»ΠΈΡΡŒ ΡƒΠΆΠ΅ ΠΊ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠ΅ΠΉ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ.

β€’ ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ моя ΠΏΠΎΠΏΠ° Π½Π΅ становится большС?

Π˜ΠΌΠ΅ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Ρ€ΠΏΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π’Π°Ρˆ Ρ‚Π΅ΠΊΡƒΡ‰ΠΈΠΉ вСс Ρ‚Π΅Π»Π°, Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΈ, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡ΠΊΠΈ Π² Π΅Π΄Π΅ ΠΈ Ρ‚. Π΄. ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Π°ΠΌΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ самыС красивыС ягодицы. Π‘ΠΊΠ°Ρ‡Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для подсчСта ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΈ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ провСряйтС ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΈ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ².

β€’ ΠœΠΎΠ³Ρƒ Π»ΠΈ я ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠΏΡƒ, качая Π΅Π΅, Π½ΠΎ Π½Π΅ соблюдая Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ питания?

Если Π²Ρ‹ Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΆΠΈΡ€Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΈΡ‰Ρƒ, Π½Π΅Ρ‚ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΆΠΈΡ€ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ расти Π² ягодицах; ΠΎΠ½ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π°ΠΊΠ°ΠΏΠ»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² любом мСстС вашСго Ρ‚Π΅Π»Π°. Π­Ρ‚ΠΎ Π² ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌ ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅ заставит вас Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ, Π° Π½Π΅ спортивной. ΠŸΡ€ΠΈΠ³Π»Π°ΡΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ скучно.

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π²Ρ‹ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅ всС! Π”Π΅Ρ€Π·Π°ΠΉΡ‚Π΅!

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

УпраТнСния Π½Π° ягодицы

НиТС прСдставлСны упраТнСния, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… задСйствованы ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π² большСй ΠΈΠ»ΠΈ мСньшСй стСпСни.

1. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ…

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· основных Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для эффСктивной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ягодиц.

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹:

  1. НаруТная косая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°
  2. ΠŸΡ€ΡΠΌΠ°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°
  3. Длинная приводящая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°
  4. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ°Ρ приводящая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°
  5. Вонкая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°
  6. МСдиальная ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°
  7. ΠŸΡ€ΡΠΌΠ°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°
  8. Π›Π°Ρ‚Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°
  9. ΠΠ°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ фасции Π±Π΅Π΄Ρ€Π°
  10. БрСдняя ягодичная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°
  11. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ°Ρ ягодичная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°
  12. Двуглавая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния упраТнСния:

Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. Π—Π°ΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ Π³Ρ€ΠΈΡ„ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΡŽ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ (ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ поясница ΡƒΠΆΠ΅ находится Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π΅). Бняв ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ со стоСк, сдСлайтС шаг Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ слСгка ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π·Π°Π΄. Π‘Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΈ напрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины. МСдлСнно, Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅, ΠΏΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π΄ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ΅. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π’Π°ΠΆΠ½Ρ‹Π΅ Π½ΡŽΠ°Π½ΡΡ‹:

Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ постоянно ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ находится ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° ΠΈ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ. Ни Π² ΠΊΠΎΠ΅ΠΌ случаС выходя ΠΈΠ· Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ Π½Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅, Π° Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΈ Π±Π΅Π· Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ².

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹:

ИзмСняя ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ постановки Π½ΠΎΠ³, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚Ρ‹ воздСйствия Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

2. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°

Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ягодиц ΠΈ квадрицСпсов.

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹:

  1. ΠŸΡ€ΡΠΌΠ°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°
  2. Длинная приводящая
  3. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ°Ρ приводящая
  4. ΠŸΠΎΠ»ΡƒΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΏΠΎΠ½Ρ‡Π°Ρ‚Π°Ρ
  5. ΠŸΠΎΠ»ΡƒΡΡƒΡ…ΠΎΠΆΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ
  6. МСдиальная ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°
  7. ΠŸΡ€ΡΠΌΠ°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°
  8. Π›Π°Ρ‚Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°
  9. НаруТная косая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°
  10. ΠΠ°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ фасции Π±Π΅Π΄Ρ€Π°
  11. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ°Ρ ягодичная
  12. Двуглавая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния упраТнСния:

Π—Π°ΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ Π³Ρ€ΠΈΡ„ ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΠΈΡ„ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΡŽ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ (ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ поясница ΡƒΠΆΠ΅ находится Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π΅) ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ слСгка ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π·Π°Π΄. Π‘Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΈ напрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины. МСдлСнно, Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅, ΠΏΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π΄ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ΅. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹:

ИзмСняя ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ постановки Π½ΠΎΠ³, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚Ρ‹ воздСйствия Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

3. Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ

Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈΒ — являСтся Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈ Π² основном воздСйствуСт Π½Π° квадрицСпсы. Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚ ягодичная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°.

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹:

  1. Π›Π°Ρ‚Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°
  2. ΠŸΡ€ΡΠΌΠ°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°
  3. Двуглавая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°
  4. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ°Ρ ягодичная
  5. ΠΠ°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ фасции Π±Π΅Π΄Ρ€Π°

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния упраТнСния:

Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° сидСньС Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° ΠΈ ΠΎΠ±Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π΅Π³ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΡƒΡŽ спинку. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ носки Π² стороны. Π’ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ ΡƒΠ±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π΅Π΅ стопора. Π“ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Π° ΠΊ спинкС. Плавно Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ опуститС ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Π΄ΠΎ прямого ΡƒΠ³Π»Π° Π² колСнях ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

Π’Π°ΠΆΠ½Ρ‹Π΅ Π½ΡŽΠ°Π½ΡΡ‹:

ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния, слСдитС Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ всСгда Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ступнСй. ΠšΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π·Π° Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ, для сохранСния нСподвиТности Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°, ΠΈ для избСгания ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π° Ρ‚Π°Π·Π° ΠΎΡ‚ сидСнья.Β Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ суставы, Π½Π΅ выпрямляйтС ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. НС ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· ΠΎΡ‚ сидСнья. НС сводитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.

4. Π“Π°ΠΊΠΊ-присСдания

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ягодиц.

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹:

  1. ΠΠ°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ фасции Π±Π΅Π΄Ρ€Π°
  2. ΠŸΡ€ΡΠΌΠ°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°
  3. Π›Π°Ρ‚Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°
  4. МСдиальная ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°
  5. Малая ягодичная
  6. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ°Ρ ягодичная
  7. Двуглавая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния упраТнСния:

Π Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваши спина ΠΈ Ρ‚Π°Π· Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ Π½Π° спинкС ΠΌΠ°ΡˆΠΈΠ½Ρ‹. Π ΡƒΠΊΠΈ размСститС Π½Π° Π½Π°ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π½ΠΈΠΊΠ°Ρ…, Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π· окаТСтся Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π°. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ присСдайтС, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ ΠΈ голСнь Π½Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΡŽΡ‚ ΡƒΠ³ΠΎΠ» Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ мСньшС 90 градусов. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΎΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ пятками Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π’Π°ΠΆΠ½Ρ‹Π΅ Π½ΡŽΠ°Π½ΡΡ‹:

Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π½Π΅ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ. Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΌ ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌ. ΠžΡ‚ΡΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚Π±ΠΈΠ²Π° Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ – Π·Π°Π»ΠΎΠ³ бСзопасности ΠΈ эффСктивности Π³Π°ΠΊΠΊ-присСданий.

5. Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ — это Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ягодиц.

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹:

  1. ΠŸΡ€ΡΠΌΠ°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°
  2. Π›Π°Ρ‚Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°
  3. ΠΠ°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ фасции Π±Π΅Π΄Ρ€Π°
  4. Двуглавая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°
  5. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ°Ρ ягодичная

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния упраТнСния:

Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ шаг Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, носок слСгка ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ. Задняя Π½ΠΎΠ³Π° стоит Π½Π° носкС Π½Π° протяТСнии всСго двиТСния. Π’ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ. Плавно Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π½ΠΈΠ·. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹:

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, Ссли шаг ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΉ, Ρ‚ΠΎ большая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π° квадрицСпсы, Ссли ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ — Π½Π° ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Для увСличСния Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ гантСлями Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…. Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ случаС, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΠΈΡ„ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΡŽ, Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… ΠΏΠΎ швам.

6. ГипСрэкстСнзии Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для развития выпрямитСлСй спины (поясницы), Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ сгибатСлСй Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹:

  1. ΠŸΠΎΠ»ΡƒΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΏΠΎΠ½Ρ‡Π°Ρ‚Π°Ρ
  2. ΠŸΠΎΠ»ΡƒΡΡƒΡ…ΠΎΠΆΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ
  3. Двуглавая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°
  4. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ°Ρ ягодичная
  5. Повздошно-рСбСрная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° поясницы
  6. Π”Π»ΠΈΠ½Π½Π΅ΠΉΡˆΠ°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°
  7. ΠžΡΡ‚ΠΈΡΡ‚Π°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния упраТнСния:

ЛягтС Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ пятки ΠΏΠΎΠ΄ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Π»ΠΈΠΊ. МСдлСнно, Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ Π²Π½ΠΈΠ·. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию.

Π’Π°ΠΆΠ½Ρ‹Π΅ Π½ΡŽΠ°Π½ΡΡ‹:

Π˜Π·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ пСрСразгибания Π² поясницС.

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹:

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ отягощСниС Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ Π±Π»ΠΈΠ½Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ дСрТится скрСщСнными Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

7. Бтановая тяга

Бтановая тяга — являСтся Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· самых Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π΅ ΠΈ пауэрлифтингС.

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹:

  1. ЧСтырСхглавая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° (квадрицСпс)
  2. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ°Ρ ягодичная
  3. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π²
  4. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ
  5. ΠžΡΡ‚ΠΈΡΡ‚Π°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°
  6. Π”Π»ΠΈΠ½Π½Π΅ΠΉΡˆΠ°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°
  7. Подвздошно-рСбСрная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° поясницы
  8. Двуглавая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° (бицСпс Π±Π΅Π΄Ρ€Π°)
  9. ΠŸΠΎΠ»ΡƒΡΡƒΡ…ΠΎΠΆΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ
  10. ΠŸΠΎΠ»ΡƒΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΏΠΎΠ½Ρ‡Π°Ρ‚Π°Ρ

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния упраТнСния:

ΠŸΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΡƒΡŽ ΠΊ Π³Ρ€ΠΈΡ„Ρƒ, стопы ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ.Β ΠŸΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ прямым Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ…Π²Π°Ρ‚ — Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.Β Π ΡƒΠΊΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ находятся прямо Π½Π°Π΄ Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ. Взгляд Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π“Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ Π²Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ. ПослС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° ΠΏΡ€ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ максимально свСдитС Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ.  НачнитС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π½ΠΈΠ· с отвСдСния Ρ‚Π°Π·Π° Π½Π°Π·Π°Π΄. ΠŸΠΎΡΡΠ½ΠΈΡ†Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚Π°, Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ свСдСнными.Β ΠŸΡ€ΠΎΠΉΠ΄Ρ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΊΠΎΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π±Π»ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π°.

Π’Π°ΠΆΠ½Ρ‹Π΅ Π½ΡŽΠ°Π½ΡΡ‹:

Π‘ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ Π²ΠΎ врСмя выполнСния становой тяги. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° поясницСй, ΠΎΠ½Π° всСгда Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚Π°. И ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, сохраняйтС ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ двиТСния, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ подъСмС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Π΅Ρ‘ опускании. НС ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ с ΠΏΠΎΠ»Π°. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π½ΠΈΠ·, Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅, ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

8. Бтановая тяга Π½Π° прямых Π½ΠΎΠ³Π°Ρ… со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ

ΠΠ°ΠΈΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для интСнсивной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. ΠžΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ становая тяга Π½Π° прямых Π½ΠΎΠ³Π°Ρ… отличаСтся Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ обСспСчиваСт достаточно ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ растяТку ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹:

  1. ЧСтырСхглавая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° (квадрицСпс)
  2. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ°Ρ ягодичная
  3. БрСдняя ягодичная
  4. БицСпс Π±Π΅Π΄Ρ€Π°
  5. ΠŸΠΎΠ»ΡƒΡΡƒΡ…ΠΎΠΆΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ
  6. ΠŸΠΎΠ»ΡƒΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΏΠΎΠ½Ρ‡Π°Ρ‚Π°Ρ

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния упраТнСния:

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ спину ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π΅, Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‰Π΅ΠΉ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ прямым Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. Π’Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° счСт силы Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Ноги Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ полупрямыми. Π’Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ, вновь Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. НС сгибайтС Π½ΠΎΠ³ΠΈ. НС опуская отягощСниС Π½Π° ΠΏΠΎΠ» (ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² сантимСтрС ΠΎΡ‚ Π½Π΅Π³ΠΎ), ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Π’Π°ΠΆΠ½Ρ‹Π΅ Π½ΡŽΠ°Π½ΡΡ‹:

Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, сначала Π²Π°ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ прямыми. Π’ этом случаС Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡ… Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ. Однако ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ, Ссли согнСтС Π½ΠΎΠ³ΠΈ слишком сильно, это снизит Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° заднюю Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.Β 

9. Бтановая тяга Π½Π° прямых Π½ΠΎΠ³Π°Ρ… с гантСлями

ΠšΠΈΡΡ‚ΠΈ Π²ΠΎ врСмя тяги Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ находятся Π² Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Π½Π΅ΠΆΠ΅Π»ΠΈ фиксированный Π³Ρ€ΠΈΡ„ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ — это ΠΈ являСтся основным ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΎΡ‚ тяги ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ. Благодаря Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌΡƒ полоТСнию Ρ€ΡƒΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ тяТСсти, Π·Π° счСт Ρ‡Π΅Π³ΠΎ сниТаСтся Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ спины ΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° заднюю ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° получаСтся Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΉ.

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹:

  1. БрСдняя ягодичная
  2. ЧСтырСхглавая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° (квадрицСпс)
  3. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ°Ρ ягодичная
  4. БицСпс Π±Π΅Π΄Ρ€Π°
  5. ΠŸΠΎΠ»ΡƒΡΡƒΡ…ΠΎΠΆΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ
  6. ΠŸΠΎΠ»ΡƒΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΏΠΎΠ½Ρ‡Π°Ρ‚Π°Ρ

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния упраТнСния:

Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΈ Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо. Ноги ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ отводя Ρ‚Π°Π· Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ наклоняясь Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ опусти Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π’Π°ΠΆΠ½Ρ‹Π΅ Π½ΡŽΠ°Π½ΡΡ‹:

Ноги ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ прямСС, Π½ΠΎ Ссли ваша растяТка Π½Π΅ позволяСт ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ хотя-Π±Ρ‹ Π΄ΠΎ сСрСдины Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях. Π’ поясницС ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ± Π½Π° протяТСнии всСго упраТнСния, Π½Π΅ позволяйтС спинС круглится. НС ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΎΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΡƒΡŽ ΠΊ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ (ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π²ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΡƒΡŽ) Π½Π° протяТСнии всСго двиТСния.

10. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅Β — являСтся ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†-сгибатСлСй Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹:

  1. ΠŸΠΎΠ»ΡƒΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΏΠΎΠ½Ρ‡Π°Ρ‚Π°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°
  2. БицСпс Π±Π΅Π΄Ρ€Π°
  3. Π˜ΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Π°Ρ
  4. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ°Ρ ягодичная

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния упраТнСния:

ЛягтС Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ·. Ноги зафиксируйтС ΠΏΠΎΠ΄ Π²Π°Π»ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Π’Π΅Π»ΠΎ ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ скамьС. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ сгибайтС Π½ΠΎΠ³ΠΈ (Π² Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ наибольшСго напряТСния Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° сСкунду). На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ опуститС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π’Π°ΠΆΠ½Ρ‹Π΅ Π½ΡŽΠ°Π½ΡΡ‹:

Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²ΠΎ врСмя двиТСния корпус Π½Π΅ отрывался ΠΎΡ‚ повСрхности Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ это снимСт Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ с ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, пСрСраспрСдСлив Π΅Π΅ Π½Π° ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹:

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ — этот Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ для ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π΅Π³Π°Ρ€ΠΌΠΎΠ½ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΌ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.

11. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ стоя

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ для ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° бицСпсов Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π΅Π³Π°Ρ€ΠΌΠΎΠ½ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΌ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹:

  • Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ°Ρ ягодичная
  • БицСпс Π±Π΅Π΄Ρ€Π°
  • ΠŸΠΎΠ»ΡƒΡΡƒΡ…ΠΎΠΆΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ
  • ΠŸΠΎΠ»ΡƒΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΏΠΎΠ½Ρ‡Π°Ρ‚Π°Ρ
  • Π˜ΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Π°Ρ

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния упраТнСния:

Π Π°Π±ΠΎΡ‡ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡƒΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π² мягкий Π²Π°Π»ΠΈΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° слСдуСт ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ спинкС. Π‘Π΄Π΅Π»Π°Π² Π²Π΄ΠΎΡ…, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ сгибайтС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ. Π’ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΠΈ Π²Π°Π»ΠΈΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρƒ самого Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Π΅Π΄Π²Π° Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ касаясь. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ выполняйтС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ.

Π’Π°ΠΆΠ½Ρ‹Π΅ Π½ΡŽΠ°Π½ΡΡ‹:

НС ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π² ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ сустав ΠΎΡ‚ спинки. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ большая Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΡΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ягодичный мускул.

12. Наклоны Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ (Good Morning)

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π² этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³, ягодичныС ΠΈ Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²Ρ‹Π΅.

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹:

  • Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ°Ρ ягодичная
  • Двуглавая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° (бицСпс Π±Π΅Π΄Ρ€Π°)
  • ΠŸΠΎΠ»ΡƒΡΡƒΡ…ΠΎΠΆΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ
  • ΠŸΠΎΠ»ΡƒΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΏΠΎΠ½Ρ‡Π°Ρ‚Π°Ρ
  • ΠžΡΡ‚ΠΈΡΡ‚Π°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°
  • Π”Π»ΠΈΠ½Π½Π΅ΠΉΡˆΠ°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°
  • Подвздошно-рСбСрная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° поясницы
  • ЧСтырСхглавая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° (квадрицСпс)

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния упраТнСния:

ΠŸΠΎΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΠΈΡ„ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° заднюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° ТСсткая, Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ вмСстС. КолСни слСгка согнуты. Π’Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π΄ΠΎ полоТСния, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, сохраняя спину прямой. МСдлСнно вСрнутся Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ.

Π’Π°ΠΆΠ½Ρ‹Π΅ Π½ΡŽΠ°Π½ΡΡ‹:

ΠžΡΠ²Π°ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ с пустым Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ ΠΈ Π² ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅. ДобавляйтС вСс лишь Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° почувствуСтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ поясница стала сильнСС.

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ягодицы Π±Π΅Π· ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

Π›ΡŽΠ±Π°Ρ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ° Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΉΠ½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρƒ. ОсобоС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ удСляСтся ягодицам. ИдСальная Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° – ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅, ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΈΠ΅, Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠ² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ягодиц. Π”ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° Π² Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ слоТно. Однако Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°, владСя ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚ΡŒ подтяТку ягодиц Π±Π΅Π· ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π΅ Π²ΠΎΠ»Π½ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΏΠ΅ ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Π£Π²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ своСй Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡƒΠΆΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ мСсяцСв послС Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ: завистливыС взгляды ΠΌΡƒΠΆΠΈΡ‡ΠΈΠ½, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ самооцСнки, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π΄Π΅Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ΠΊΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ наряды ΠΈ ΠΏΠ»Π°Ρ‚ΡŒΡ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ€Π°Π½ΡŒΡˆΠ΅ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ° Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³Π»Π° ΠΊΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π² силу особСнностСй Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹.

Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ягодицы?

Π’ физиологичСском ΠΏΠ»Π°Π½Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ягодиц Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² самом Π½ΠΈΠ·Ρƒ спинного Ρ…Ρ€Π΅Π±Ρ‚Π°. ΠΠ΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒ поддСрТания ΠΈΡ… Π² ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ обусловлСна Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚Π΅Π½ΠΈΡŽ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΊΠΈ. Π’Π°ΠΊ, отвСчая Π½Π° вопрос, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ягодицы, слСдуСт ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Π² Π²ΠΈΠ΄Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ эти ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΅Π½Ρ‹ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ Π² ΠΈΡ… структурС ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ.

Как ΠΈ Π² Π»ΡŽΠ±Ρ‹Ρ… Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… частях чСловСчСского Ρ‚Π΅Π»Π°, ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°ΡŽΡ‚ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠ°ΠΌΠΈ. О нСобходимости ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΡƒΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, ΠΊΠ°ΠΊ сильно выраТаСтся Тировая ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ»Π°Π΄ΠΊΠ° Π½Π° ягодицах: Ссли ΠΎΠ½Π° практичСски отсутствуСт, Ρ‚ΠΎ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Π΅Ρ‚ дискомфорт ΠΏΡ€ΠΈ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π½Π°Ρ…ΠΎΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠΈ Π² сидячСм ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.

Как ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ эффСктивно ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π² ягодицах Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях?

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΡΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° любой части Ρ‚Π΅Π»Π° Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°. ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΌ Π΄Π΅Π»ΠΎΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΠ± ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π° ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ΠŸΡ€ΠΎΡ‰Π΅ говоря, ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ лишнюю ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΡƒΡŽ прослойку. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ лишний вСс Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ влияСт Π½Π° ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°. Если Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ° ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π² сидячСм ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, всС Ρ€Π°Π²Π½ΠΎ сущСствуСт минимальная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° сСрдцС ΠΈ ΡΠΎΡΡƒΠ΄ΠΈΡΡ‚ΡƒΡŽ систСму ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ питания. Π­Ρ‚ΠΎ связано с Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½Π°Ρ физичСская Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° способствуСт ΡƒΡ‡Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ°, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ Π°Ρ€Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ давлСния. Из ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ слСдуСт ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ всС ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ содСрТат консСрванты, химичСскиС Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ, усилитСли вкуса. ОсобоС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ слСдуСт ΡƒΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π°ΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΡΠ²Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ Β«ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΒ» ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»ΠΎΠΌ для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ягодиц.

ΠΠ΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π° ΠΎΡ‚ Π²Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎΠΉ Π΅Π΄Ρ‹ связана с Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° Π½Π΅ всСгда способСн ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΈΠ·Π»ΠΈΡˆΠ½ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΊΠΈΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΈΠΊ. Π§Π°ΡΡ‚ΡŒ химичСских вСщСств остаСтся Π² ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ отраТаСтся Π½Π° Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Π΅ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ консСрвированная продукция сущСствСнно замСдляСт ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½ вСщСств, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ для поддСрТания Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹ Π² ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅.

Для очистки ΠΊΠΈΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ систСмы ΠΎΡ‚ скопившСйся Π² Π½Π΅ΠΉ Ρ…ΠΈΠΌΠΈΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ СстСствСнный способ очистки ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°: обильноС ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π΅ΠΉ ΠΈ Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚Ρ‹ Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π°ΠΌΠΈ ΠΈ нСрастворимой ΠΊΠ»Π΅Ρ‚Ρ‡Π°Ρ‚ΠΊΠΎΠΉ.

Помимо ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ питания особоС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΈΠ· ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° ΠΊΠΈΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠ°Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΠΎΠ². Они ΠΎΡΠ»Π°Π±Π»ΡΡŽΡ‚ ΠΈΠΌΠΌΡƒΠ½ΠΈΡ‚Π΅Ρ‚ ΠΈ становятся ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ΠΎΠΉ образования ΠΎΠ±ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π² ΠΊΠΈΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ систСмС.

Как ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ягодицы Π±Π΅Π· использования ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² домашнСй обстановкС?

Π‘Π°ΠΌΠΎΠΉ простой способ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ягодицы– ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π²Π΅Ρ‡Π΅Ρ€Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΡˆΠ΅ΡΡ‚Π²ΠΈΡ. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΡƒΡŽ ΠΎΠ±ΡƒΠ²ΡŒ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, кроссовки, Ρ‚.ΠΊ. Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π° Π½Π° ΠΊΠ°Π±Π»ΡƒΠΊΠ°Ρ… создаСт Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° спину ΠΈ Π½Π° ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎ-Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚.

ПослС ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΎΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΠ°ΠΌ. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ свой ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ: Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡΠ²Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΠ΄Ρ‹ΡˆΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² области Π±ΠΎΠΊΠΎΠ². Π”Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ способствуСт Π²Ρ‹Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΡŽ лишнСй Тидкости ΠΈΠ· ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° сСрдцС.

Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΠ°ΠΌ Π½Π° большиС дистанции. ΠΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ с ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»Π° Π² 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь слСдуСт ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ это Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° 1 ΠΈΠ»ΠΈ 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±Π΅Π³ позволяСт ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚Ρ‡Π°Ρ‚ΠΊΡƒ Π² области ягодиц. Π’Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΌ являСтся ΠΌΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚Ρ‡Π°Ρ‚ΠΊΠ° сТигаСтся послС 40 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π±Π΅Π³Π°.

На ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΌ этапС ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ягодицы ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ Π² Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π°Ρ…. Π­Ρ‚ΠΎ являСтся слСдствиСм Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ наполняСтся ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ тонус ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π§Π΅Ρ€Π΅Π· нСсколько нСдСль сразу Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ – ягодицы Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ постСпСнно ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π°Ρ….

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌ спортом, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π΅Π·Π΄ΠΎΠΉ Π½Π° вСлосипСдС ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠ°Ρ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½Π° Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠ°Ρ… ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π½Π΅ Π±Π΅ΡΠΏΠΎΠΊΠΎΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎ состоянии своих ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠΌ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ посрСдством присСданий ΠΈΠ»ΠΈ использования ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ комплСкса ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Как быстро ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π² ягодицах ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Π°Π·Π° Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ… условиях?

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ основная Ρ†Π΅Π»ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ – ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ упругости ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π΄Π°ΠΆΠ΅ самых простых, Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΈ напряТСнных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π°Π·Π°.

Π‘Π°ΠΌΡ‹ΠΉ простой способ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ тонус ΠΌΡ‹ΡˆΡ† – Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΡΡΡŒ Π² сидячСм ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. НС лишнСй Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡ΠΊΠ° Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ всС сообщСния ΠΈ ΠΎΡ‚Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠΎ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ ΠΊΠ°Π±ΠΈΠ½Π΅Ρ‚Π°ΠΌ. Π­Ρ‚ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ своСобразной физичСской ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€ΠΎΠΉ, которая Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ отразится Π½Π° физичСском Π²ΠΈΠ΄Π΅ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ, Π½ΠΎ ΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΡΠΈΠ»Π΅Π½ΠΈΡŽ циркуляции ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅.

Как быстро Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ягодицы Π±Π΅Π· использования ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² домашнСй обстановкС?

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ физичСских Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ произвСсти Β«Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Β» Ρ‚Π΅Π»Π°. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ риск случайных растяТСний ΠΈ Π½Π΅ΠΎΠΆΠΈΠ΄Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ. Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π³ Π½Π° мСстС с ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ касаниСм пятками Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 4 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ способ Β«Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΒ» ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ягодиц – ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΠΌΠ½Π°Ρ‚Π΅ Π½Π° носочках ΠΌΠ΅Π»ΠΊΠΈΠΌΠΈ шагами. Π—Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ упраТнСниями Π½Π° растяТку пояса ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· скакалку

Π”Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΌ этапом придания ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ ягодиц Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ ΠΈ упругости. АктивныС ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ягодиц ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. На ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΌ этапС Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с количСством ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ². Π’Π΅, ΠΊΠΎΠΌΡƒ это занятиС ΠΏΠΎ Π΄ΡƒΡˆΠ΅, ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π² дСнь.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ

Π­Ρ‚ΠΎ самый эффСктивный способ накачивания ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† начинаСтся с располоТСниС Ρ‚Π΅Π»Π°: Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, спина – строго прямо. Π’ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ присСдания пятки Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. На ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΌ этапС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² с количСством присСданий Π² 10-15 Ρ€Π°Π·.

Если всС получаСтся, Ρ‚ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ врСмя Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ: спина ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ (Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ стороны). Π’ этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ отпускаСтся Π½Π΅ Π΄ΠΎ самого ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π° ΠΈ останавливаСтся Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π½Π° 3 сСкунды Π² ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΈ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ сходятся ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ. Для достиТСния Π½Π°ΠΈΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° рСкомСндуСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ с напряТСниСм ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ягодиц.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ скамьи

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ ΠΈ скакалка – Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ягодицы Π² ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅. Однако для получСния ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ – присСдания со скамьСй. Бмысл упраТнСния сводится ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ дСйствиям: Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒΡΡ прямо, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡΠΎΠΌΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ вмСстС, Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ стопу Π½Π° Π½Π΅Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΡƒΡŽ скамью, пСрСнСсти вСс Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π° Π½ΠΎΠ³Ρƒ, которая Π½Π° скамьС. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся Π² нСсколько ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² с ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ смСной Π½ΠΎΠ³. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, отвСчая Π½Π° вопрос ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π² ягодицах Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Π² Π²ΠΈΠ΄Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ всС зависит ΠΎΡ‚ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ упорства ΠΈ стараний Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ.

Как сидя Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹?

Условно ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ 4 эффСктивных упраТнСния, ΡΡ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… развития Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины:

  • ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΌ Π΄Π΅Π»ΠΎΠΌ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° пятки, спину Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ строго Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ. Π ΡƒΠΊΠΈ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° поясС ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΊΠ΅. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ слСгка ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π² колСнях ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, достав ягодицами Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π° слСва ΠΈ справа.
  • Π Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Β«ΠΏΠΎ-Ρ‚ΡƒΡ€Π΅Ρ†ΠΊΠΈΒ». Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π² стороны, Ρ‚Π΅ΠΌ самым, уплощая ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ сСгмСнты.
  • Π Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ступни Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, пСрСмСщая вСс Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Ρ‚ΠΎ Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ, Ρ‚ΠΎ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону.
  • НуТно Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‰ΠΈΠΊΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ΠΈ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΈ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. ПослС этого Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠ±Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ягодиц Π»Π΅ΠΆΠ°?

РСкомСндуСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ комплСкс ΠΈΠ· 4 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ:

  • Π’ Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях ΠΈ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ пятками ягодиц. Π ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΠΈ вытянуты вдоль всСго Ρ‚Π΅Π»Π°. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ слСдуСт ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π·, напрягая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ягодиц.
  • НСобходимо Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, вытянув Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вдоль Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅. Π‘ΠΏΠΈΠ½Ρƒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ прямо. Ноги Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ напряТСны ΠΈ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Β«Π² струну». Выдыхая, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  • Π’ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Β«Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π±ΠΎΠΊΡƒΒ» Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.
  • На спинС Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ (Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ крутятся ΠΏΠ΅Π΄Π°Π»ΠΈ) Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях Π½Π° ягодицы.

БСгодня ΠΌΡ‹ Ρ€Π°Π·Π±Π΅Ρ€Ρ‘ΠΌ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ягодиц Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ смоТСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π΅ имСя Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ оборудования. Но Ссли всС-Ρ‚Π°ΠΊΠΈ ΠΎΠ½ΠΎ имССтся, это Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π΅ ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎ.

Π’ нашСм случаС для выполнСния использовались полуторалитровая  ΠΈ пятилитровая Π±ΡƒΡ‚Ρ‹Π»ΠΈ с Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ сСйчас ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Ρƒ всСх ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ΡΡ Π΄ΠΎΠΌΠ°. Но Ссли Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ утяТСлитСли, фитнСс-Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² качСствС утяТСлСния ΠΈΡ….

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, приступим.

Π”ΠΈΠ°Π³ΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ с ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² сторону. 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 20 Ρ€Π°Π· Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.
Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния: выполняСм Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ Π½Π°Π·Π°Π΄ отводя ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ ΠΈ опускаСмся Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ 90Β° ΠΈ Π½Π΅ ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΎ Π² сторону (Ссли чувствуСтС дискомфорт Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅, ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ ΡΡ‚ΠΎΡΡ‰ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ставим Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ сСрСдинС). ПоднимаСмся Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Π½Π΅ высоко ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ, стопа ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠ΅ΠΌ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π’ качСствС утяТСлСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ утяТСлитСли ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΡƒ.

БолгарскиС Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹. 3Γ—20 Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.
Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния: Π½ΠΎΠ³Π° опираСтся Π½Π° стул. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π΅ΠΌΡΡ Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° носок. Поднимаясь Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, стараСмся Π²Ρ‹Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ пяткой. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ. Π’ качСствС утяТСлСния ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΡƒΡ‚Ρ‹Π»ΠΊΠΈ с Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ.

Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅. 3Γ—20 Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.
Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния: ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ лоТимся Π½Π° стул, Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ сгибаСм ΠΈ ΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‘ΠΌ Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π΅ΠΌ Ρ‚Π°Π· Π²Π½ΠΈΠ·, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ,Β  максимально напрягая ягодицы Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅. Π’ качСствС утяТСлСния — пятилитровая Π±ΡƒΡ‚Ρ‹Π»ΡŒ (Ρƒ вас это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ). ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

БупСрсСт.
ΠžΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ стоя 3Γ—30-40 плюс ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ гипСрэкстСнзии 3Γ—20-30.

ΠžΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ стоя.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния: опираСмся ΠΎ спинку стула, спина ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ согнуты, правая стопа Ρ€Π°Π·Π²Ρ‘Ρ€Π½ΡƒΡ‚Π° Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ. ΠžΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π΄ΠΎ сокращСния ягодицы, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ Π½Π° 1-2 сСкунды. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ. Π’ качСствС утяТСлСния —Β  утяТСлитСли ΠΈΠ»ΠΈ фитнСс-Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠ°.

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ гипСрэкстСнзии.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния: лоТимся Π½Π° стул Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ± Π² Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… суставах Π»Π΅ΠΆΠ°Π» Π½Π° ΠΊΡ€Π°ΡŽ, Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ дСрТимся Π·Π° Π½ΠΎΠΆΠΊΠΈ стула. КолСни слСгка согнуты, пятка ΠΊ пяткС, носки Π²Ρ€ΠΎΠ·ΡŒ. ПоднимаСм Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π΄ΠΎ сокращСния ягодиц.
Π’ качСствС утяТСлСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ утяТСлитСли.

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π»Ρ‘ΠΆΠ° 3Γ—20-30.
Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния: лоТимся ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π½Π° Π΄ΠΈΠ²Π°Π½ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ слСгка свисали с края, стопами Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠΌ утяТСлСниС ( Π±ΡƒΡ‚Ρ‹Π»ΠΊΠ°, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, утяТСлитСли), сгибаСм Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

ПодъСм Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ Π»Ρ‘ΠΆΠ° Π½Π° Π±ΠΎΠΊΡƒ Π½ΠΎΠ½-стоп 3Γ—20-30.
Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния: лоТимся Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΉ Π±ΠΎΠΊ, правая Ρ€ΡƒΠΊΠ° Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΠΈ, правая Π½ΠΎΠ³Π° согнута Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ суставС. ПоднимаСм Ρ‚Π°Π· максимально Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ опускаСм Π²Π½ΠΈΠ·, Π½Π΅ касаясь ΠΏΠΎΠ»Π°. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону. Π’ качСствС утяТСлСния — Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΈΠ»ΠΈ утяТСлитСли.

Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик 3Γ—20-30.
Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния: Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ опираСмся, Π² нашСм случаС, Π½Π° Π΄ΠΈΠ²Π°Π½, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90Β°. Π’Ρ‹Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ Ρ‚Π°Π· максимально Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, сводя Π½Π°Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ ягодицы. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ Ρ‚Π°Π· Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΏΠΎΠ»Π° Π½Π΅ касаСмся. Π’ качСствС утяТСлСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ фитнСс-Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΡƒ.

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ: Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях Π½Π° ягодицы

Π’Π°ΠΊ ΠΆΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ.

ΠžΡ‚Π·Ρ‹Π²Ρ‹ ΠΎ

массаТ ягодиц — ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π½Π΅Ρ‚-ΠΌΠ°Π³Π°Π·ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΈ ΠΎΡ‚Π·Ρ‹Π²Ρ‹ ΠΎ массаТ ягодиц Π½Π° AliExpress

ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ новости !!! Π’Ρ‹ ΠΏΠΎΠΏΠ°Π»ΠΈ Π² Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ΅ мСсто для массаТа ягодиц. К настоящСму Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π²Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±Ρ‹ Π²Ρ‹ Π½ΠΈ искали, Π²Ρ‹ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ это Π½Π° AliExpress. Π£ нас Π±ΡƒΠΊΠ²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ тысячи ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² Π²ΠΎ всСх Ρ‚ΠΎΠ²Π°Ρ€Π½Ρ‹Ρ… катСгориях. Π˜Ρ‰Π΅Ρ‚Π΅ Π»ΠΈ Π²Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ²Π°Ρ€Ρ‹ высокого класса ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π΅ΡˆΠ΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΈ Π½Π΅Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΎΠΏΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π·Π°ΠΊΡƒΠΏΠΊΠΈ, ΠΌΡ‹ Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° AliExpress.

Π’Ρ‹ Π½Π°ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎΡ„ΠΈΡ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΠ°Π³Π°Π·ΠΈΠ½Ρ‹ Ρ‚ΠΎΡ€Π³ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΌΠ°Ρ€ΠΎΠΊ наряду с нСбольшими нСзависимыми ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π°Π²Ρ†Π°ΠΌΠΈ со скидками, ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ· ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ Π±Ρ‹ΡΡ‚Ρ€ΡƒΡŽ доставку ΠΈ Π½Π°Π΄Π΅ΠΆΠ½Ρ‹Π΅, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ бСзопасныС способы ΠΎΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ‹, нСзависимо ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, сколько Π²Ρ‹ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ.

AliExpress Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ уступит ΠΏΠΎ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€Ρƒ, качСству ΠΈ Ρ†Π΅Π½Π΅.ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΎΠ½Π»Π°ΠΉΠ½-прСдлоТСния, скидки Π² ΠΌΠ°Π³Π°Π·ΠΈΠ½Π°Ρ… ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡΡΠΊΠΎΠ½ΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ большС, собирая ΠΊΡƒΠΏΠΎΠ½Ρ‹. Но Π²Π°ΠΌ, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, придСтся Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ быстро, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ этот массаТ ягодиц Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· самых популярных бСстсСллСров Π² ΠΊΡ€Π°Ρ‚Ρ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ сроки. ΠŸΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Π°ΠΌ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π·Π°Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ·ΡŒΡ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ скаТСтС ΠΈΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π»ΠΈ массаТ ягодиц Π½Π° AliExpress. Благодаря самым Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ†Π΅Π½Π°ΠΌ Π² Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π½Π΅Ρ‚Π΅, Π΄Π΅ΡˆΠ΅Π²Ρ‹ΠΌ Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΡ„Π°ΠΌ Π½Π° доставку ΠΈ возмоТности получСния Π½Π° мСстС Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΅Ρ‰Π΅ большС ΡΡΠΊΠΎΠ½ΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒ.

Если Π²Ρ‹ всС Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π΅ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Ρ‹ Π² массаТС ягодиц ΠΈ Π΄ΡƒΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€Π΅ Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ²Π°Ρ€Π°, AliExpress — ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ мСсто для сравнСния Ρ†Π΅Π½ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π°Π²Ρ†ΠΎΠ².ΠœΡ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ Π²Π°ΠΌ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ, стоит Π»ΠΈ Π΄ΠΎΠΏΠ»Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π° Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΠΎΠΊΠ»Π°ΡΡΠ½ΡƒΡŽ Π²Π΅Ρ€ΡΠΈΡŽ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒ ΠΆΠ΅ Π²Ρ‹Π³ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ сдСлку, приобрСтая Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π΄Π΅ΡˆΠ΅Π²ΡƒΡŽ Π²Π΅Ρ‰ΡŒ. А Ссли Π²Ρ‹ просто Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ±Π°Π»ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΡΠ°ΠΌΡƒΡŽ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΡƒΡŽ Π²Π΅Ρ€ΡΠΈΡŽ, AliExpress всСгда позаботится ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΡƒΡŽ Ρ†Π΅Π½Ρƒ Π·Π° свои дСньги, Π΄Π°ΠΆΠ΅ сообщая Π²Π°ΠΌ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Π°ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π΄ΠΎΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°ΠΌΠ½ΠΎΠΉ Π°ΠΊΡ†ΠΈΠΈ. ΠΈ оТидаСмая экономия.AliExpress гордится Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ вас всСгда Π΅ΡΡ‚ΡŒ осознанный Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΊΡƒΠΏΠΊΠ΅ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΈΠ· сотСн ΠΌΠ°Π³Π°Π·ΠΈΠ½ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π°Π²Ρ†ΠΎΠ² Π½Π° нашСй ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅.Π Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΊΡƒΠΏΠ°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ качСство обслуТивания, Ρ†Π΅Π½Ρƒ ΠΈ качСство ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠ°Π³Π°Π·ΠΈΠ½Π° ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π°Π²Ρ†Π°. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈΠ½Π³ΠΈ ΠΌΠ°Π³Π°Π·ΠΈΠ½Π° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π°Π²Ρ†ΠΎΠ², Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΡ€Π°Π²Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ†Π΅Π½Ρ‹, доставку ΠΈ скидки Π½Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈ Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚, ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°Π² ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΈ ΠΈ ΠΎΡ‚Π·Ρ‹Π²Ρ‹, оставлСнныС ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡΠΌΠΈ. КаТдая ΠΏΠΎΠΊΡƒΠΏΠΊΠ° ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Π·Π²Π΅Π·Π΄Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈΠ½Π³ ΠΈ часто ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΈ, оставлСнныС ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΠΌΠΈ ΠΊΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Π°ΠΌΠΈ, ΠΎΠΏΠΈΡΡ‹Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ ΠΈΡ… ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π°Π½Π·Π°ΠΊΡ†ΠΈΠΉ, поэтому Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΊΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ с ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π·. ΠšΠΎΡ€ΠΎΡ‡Π΅ говоря, Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Π΅Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°ΠΌ Π½Π° слово — просто ΡΠ»ΡƒΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠΈΠ»Π»ΠΈΠΎΠ½Ρ‹ Π½Π°ΡˆΠΈΡ… Π΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΊΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ².

А Ссли Π²Ρ‹ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ Π½Π° AliExpress, ΠΌΡ‹ ΠΎΡ‚ΠΊΡ€ΠΎΠ΅ΠΌ Π²Π°ΠΌ сСкрСт. НСпосрСдствСнно ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ Π½Π°ΠΆΠΌΠ΅Ρ‚Π΅ Β«ΠΊΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ сСйчас» Π² процСссС Ρ‚Ρ€Π°Π½Π·Π°ΠΊΡ†ΠΈΠΈ, Π½Π°ΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ врСмя, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΡƒΠΏΠΎΠ½Ρ‹ — ΠΈ Π²Ρ‹ сэкономитС Π΅Ρ‰Π΅ большС. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊΡƒΠΏΠΎΠ½Ρ‹ ΠΌΠ°Π³Π°Π·ΠΈΠ½Π°, ΠΊΡƒΠΏΠΎΠ½Ρ‹ AliExpress ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠΎΠ±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡƒΠΏΠΎΠ½Ρ‹ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь, играя Π² ΠΈΠ³Ρ€Ρ‹ Π² ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ AliExpress. ВмСстС с бСсплатной доставкой, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π°Π²Ρ†ΠΎΠ² Π½Π° нашСм сайтС, Π²Ρ‹ смоТСтС приобрСсти massage the buttocks ΠΏΠΎ самой Π²Ρ‹Π³ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ†Π΅Π½Π΅.

Π£ нас всСгда Π΅ΡΡ‚ΡŒ новСйшиС Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠΈ, новСйшиС Ρ‚Π΅Π½Π΄Π΅Π½Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈ самыС обсуТдаСмыС Π»Π΅ΠΉΠ±Π»Ρ‹. На AliExpress ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ качСство, Ρ†Π΅Π½Π° ΠΈ сСрвис всСгда Π² стандартной ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ. НачнитС самый Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ шоппинг прямо здСсь.

ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° HIIT Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° HIIT Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° HIIT Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π° ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π°.HIIT ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ (Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° высокой интСнсивности). ИсслСдования, ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ НЀЛ ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠΌΠΈ Π²Π΅Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΠΌΠΈ унивСрситСтами, ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ самый быстрый ΠΈ эффСктивный способ сТигания ΠΆΠΈΡ€Π° — это ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ HIIT (высокоинтСнсивныС ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ).

Π­Ρ‚ΠΎ особСнно Π°ΠΊΡ‚ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ для людСй с Ρ‚ΠΈΠΏΠΎΠΌ тСлослоТСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚ вСс. ΠšΠ»ΡŽΡ‡ ΠΊ HIIT-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ — это просто Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ сильно Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π’ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ частоту сСрдСчных сокращСний.

ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ HIIT Π΄ΠΎΠΌΠ° — это ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ тяТСло. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ чСстными.Π—Π°ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ сСбя ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ всС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² Π²Π°ΡˆΠΈΡ… силах. ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, самоС Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ Π² HIIT-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… — это Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ большСго Π·Π° мСньшСС врСмя. Π­Ρ‚ΠΎ, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, ΠΏΡ€ΠΈ условии, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° HIIT-ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΄ΠΎΠΌΠ°

1) Π‘Π΅Ρ€Ρ„Π΅Ρ€Π° Π²Ρ‹ΠΊΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ:

2) 5 Π°Π»ΡŒΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚ΠΎΠ², Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ:

3) 2 Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π° Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅:

  • 2 присСдания ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ
  • 2 Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ряда с гантСлями ΠΈΠ»ΠΈ мСшком с пСском

4) 2 отТимания, с:

ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° HIIT

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ HIIT многочислСнны. ИсслСдования ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ высокой интСнсивности Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅:

  1. Π‘ΠΆΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Π½Π° Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ
  2. Π‘ΠΆΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ большС ΠΆΠΈΡ€Π°, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Π½Π° Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ
  3. Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ мощности ΠΈ скорости
  4. Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ плотности ΠΌΡ‹ΡˆΡ†
  5. ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ анаэробной выносливости
  6. ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ аэробной выносливости
  7. Π£ΡΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ Π½Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ 36 часов
  8. Π‘ΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° 33% -50%

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ HIIT рСкомСндуСтся Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π²Ρ‹ ΡΠΎΠ±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ прСсс, ΠΈΠΊΡ€Ρ‹, корпус, ягодицы, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия ΠΈ квадрицСпсы, Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ эти области Π·Π°Ρ€Π°Π½Π΅Π΅. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π΄ΠΎΠΌΠΊΡ€Π°Ρ‚Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ скакалку, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΈ Π½ΠΎΠ³. Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π·Π°Ρ€Π°Π½Π΅Π΅, Π½ΠΎ исслСдования ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΡ€Π΅Ρ‡ΠΈΠ²Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ это ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅Ρ‚. Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΠΌΠΈΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΡΠΎΠ±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Π½ΠΎ выполняйтС Π΅Π΅ со ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ 50%.

ΠŸΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° HIIT-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π»Π° 20 сСкунд интСнсивной активности, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ 10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°.Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ большС ΠΎΠ± истории обучСния HIIT Π² Π’ΠΈΠΊΠΈΠΏΠ΅Π΄ΠΈΠΈ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ сущСствуСт мноТСство исслСдований, посвящСнных обоснованности HIIT-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°.

Одно ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ навСрняка: Ссли Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ с HIIT, Π²Ρ‹ сТигаСтС большС ΠΆΠΈΡ€Π° Π·Π° мСньшСС врСмя.

Если Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅-Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, использованноС Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎΡ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠ°Ρ… BodyRock, Π²ΠΎΡ‚ ΠΎΠ½ΠΈ:

ΠŸΠΎΠΌΠΎΠ³ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ HIIT Π΄ΠΎΠΌΠ°

Π—Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ, ΠΊΠΎΠΌΡƒ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° HIIT Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях?

ΠŸΠΎΠΆΠ°Π»ΡƒΠΉΡΡ‚Π°, ΠΏΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ с Π½ΠΈΠΌΠΈ HIIT Cardio Workout Π΄ΠΎΠΌΠ° Π½ΠΈΠΆΠ΅:

Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ… ΠΈΠ΄ΠΈΠΎΠΌ — английский Π΄ΠΎΠΌΠ°.com

Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ эти Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΈΠ΄ΠΈΠΎΠΌΡ‹ Π² Ρ€Π°Π·Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°ΡΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎ своСй Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅, своСм стилС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΈΡ‚ΠΈΠΊΠ΅ ΠΈ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΡΡ… Π² офисС. ВсС эти ΠΈΠ΄ΠΈΠΎΠΌΡ‹ связаны с ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π°.

НаСм ΠΈ ΡƒΠ²ΠΎΠ»ΡŒΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅

Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° сСбя = Π½Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ: «На консСрвном Π·Π°Π²ΠΎΠ΄Π΅ Π½Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 500 Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΒ».

ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ сапог = ΡƒΠ²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ: «Она ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ»Π° сапог Π·Π° лСнь».

Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΡƒ-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ мСшок = ΡƒΠ²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ: Β«Π•ΠΌΡƒ Π΄Π°Π»ΠΈ мСшок Π·Π° воровство.

ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΡƒ-Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΊΠ°Π· ΠΎ ΠΌΠ°Ρ€ΡˆΠ΅ = ΡƒΠ²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ: «ПослС спора Π΅ΠΌΡƒ Π±Ρ‹Π» Π΄Π°Π½ ΠΏΡ€ΠΈΠΊΠ°Π· ΠΈΠ΄Ρ‚ΠΈΒ».

Как Ρ‚Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅ΡˆΡŒ?

Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ стол = ΡƒΡΠΏΠΎΠΊΠΎΠΈΡ‚ΡŒΡΡ: Β«Π•ΠΌΡƒ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Π»Π°ΡΡŒ всСго нСдСля, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ стол, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΠ½ Π½Π°Ρ‡Π°Π» Π²Π½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ измСнСния».

Π·Π°ΠΆΠ΅Π³ свСчу с ΠΎΠ±ΠΎΠΈΡ… ΠΊΠΎΠ½Ρ†ΠΎΠ² = Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π΄Π½Π΅ΠΌ ​​и Π½ΠΎΡ‡ΡŒΡŽ Π½Π°Π΄ Ρ‡Π΅ΠΌ-Ρ‚ΠΎ: «Он Π·Π°ΠΆΠ΅Π³ свСчу с ΠΎΠ±ΠΎΠΈΡ… ΠΊΠΎΠ½Ρ†ΠΎΠ², Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ этот ΠΏΡ€ΠΎΠ΅ΠΊΡ‚Β».

ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄ = ΠΏΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ врСмя ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ: Β«Π§Π΅ΠΌ Ρ€Π°Π½ΡŒΡˆΠ΅ Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‚Π΅ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅.

ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ»Π° Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΡƒ Π½Π° Π±ΡƒΠΌΠ°Π³Ρƒ. = Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° ΠΏΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒ: «НаконСц ΠΎΠ½Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ»Π° Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΡƒ Π½Π° Π±ΡƒΠΌΠ°Π³Ρƒ ΠΈ написала письмо».

Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ всС часы, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π‘ΠΎΠ³ посылаСт = Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ большС: «Она Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ всС часы, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π‘ΠΎΠ³ посылаСт, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΅ сСмью».

ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π΄ΠΎ костСй = Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ усСрдно: Β«Π― Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ Π΄ΠΎ костСй для вас».

сдСлай большС = сдСлай большС, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚ тСбя ΠΎΠΆΠΈΠ΄Π°ΡŽΡ‚: «Она Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ»ΡŽΠ±ΠΈΠ²Π°Ρ ΠΈ всСгда Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ всС Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ΅.

тяни свой вСс = выполняй свою долю Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹: «Он Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ ΠΊΠΎΠΌΠ°Π½Π΄Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π½ΠΈΠΊ ΠΈ всСгда тянСт свой вСс».

потянитС носки Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… = ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ большС усилий: Β«Π’Π°ΠΌ придСтся ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ носки ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ усСрднСС, Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ произвСсти Π²ΠΏΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° босса!Β»

ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… = Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡΡ: «НаконСц-Ρ‚ΠΎ всС ΠΊΠΎΠ½Ρ‡Π΅Π½ΠΎ — Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ я ΠΌΠΎΠ³Ρƒ Π½Π° врСмя ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈΒ».

ΠžΡ„ΠΈΡΠ½Π°Ρ ΠΏΠΎΠ»ΠΈΡ‚ΠΈΠΊΠ° ΠΈ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ

ΠΏΠΎΠΏΠ°ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ Π½Π° Ρ‚Ρƒ сторону ΠΊΠΎΠ³ΠΎ-Ρ‚ΠΎ = Π²Ρ‹Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ Ρƒ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΏΡ€ΠΈΡΠ·Π½ΡŒ: «НС ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡΡŒ Π½Π° Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ сторону.Π£ Π½Π΅Π³ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ высокопоставлСнныС Π΄Ρ€ΡƒΠ·ΡŒΡ! »

ΡΠΌΠ°ΠΆΡŒΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ. = Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠΈΠ»Ρ‹ с ΠΊΠ΅ΠΌ-Ρ‚ΠΎ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Ρ‡Π΅Π³ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅: «Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Π·Π°Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ‹, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠΌΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΈΠΊΠ°Β»

Π³ΠΎΠ»ΡƒΠ±ΠΎΠ³Π»Π°Π·Ρ‹ΠΉ ΠΌΠ°Π»ΡŒΡ‡ΠΈΠΊ = Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎΠ³ΠΎ: Β«Π”ΠΆΠΎΠ½ сСйчас Π³ΠΎΠ»ΡƒΠ±ΠΎΠ³Π»Π°Π·Ρ‹ΠΉ ΠΌΠ°Π»ΡŒΡ‡ΠΈΠΊ — ΠΎΠ½ ΠΈΠ·Π²Π»Π΅ΠΊΠ°Π΅Ρ‚ ΠΈΠ· этого максимум ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρ‹!Β»

сойти Π½Π΅ с Ρ‚ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ = Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΊΠ΅ΠΌ-Ρ‚ΠΎ ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎ: Β«Π’Ρ‹ с Π½ΠΈΠΌ Π½Π΅ с Ρ‚ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ — ΠΎΠ½ Π½Π΅Π½Π°Π²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΎΠ±ΡΡƒΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ„ΠΈΡΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ»ΠΈΡ‚ΠΈΠΊΡƒ.

Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π² Ρ‡ΡŒΠΈΡ…-Ρ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΡ… (ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΈΡ…) ΠΊΠ½ΠΈΠ³Π°Ρ… = Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π² Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ (ΠΈΠ»ΠΈ нСблагосклонно): «МСня сСгодня Π½Π΅Ρ‚ Π² Π΅Π΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΡ… ΠΊΠ½ΠΈΠ³Π°Ρ… — я испортил Π΅Π΅ ΠΎΡ‚Ρ‡Π΅Ρ‚Β».

Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΈ Π²ΡΡ‚Ρ€ΡΡ…ΠΈΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ = Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ, ΠΌΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ ΡƒΠ²Π°ΠΆΠ°ΡŽΡ‚: «Он Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€ΡΡΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π² ΠΈΠ·Π΄Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡΠΊΠΎΠΌ ΠΌΠΈΡ€Π΅Β».

ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π·Π° нСсколько Π½ΠΈΡ‚ΠΎΡ‡Π΅ΠΊ = ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ своС влияниС для Ρ‡Π΅Π³ΠΎ-Ρ‚ΠΎ: «МнС ΠΏΡ€ΠΈΡˆΠ»ΠΎΡΡŒ ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π·Π° нСсколько Π½ΠΈΡ‚ΠΎΡ‡Π΅ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ это Π·Π°Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅Β».

ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π·Π° Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ = Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° сСбя Π²ΠΈΠ½Ρƒ Π·Π° Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ: «Они сдСлали ΠΎΡˆΠΈΠ±ΠΊΡƒ, Π½ΠΎ ΠΌΡ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π·Π° это ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.Β«

Π·Π²ΠΎΠ½ΠΎΠΊ с ΠΏΡ€ΠΎΡΡŒΠ±ΠΎΠΉ ΠΎΠ± ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ = ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° услугу:Β« МнС Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ отпуск — я ΡΠΎΠ±ΠΈΡ€Π°ΡŽΡΡŒ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ нСсколько ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΡˆΡƒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΈΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΡŒ мСня Β».

ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ свои ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚Ρ‹ Π½Π° стол = скаТитС людям, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅: Β«Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ свои ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚Ρ‹ Π½Π° стол ΠΈ ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ Π΅ΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Π·Π°Ρ€ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ‹!Β»

Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ Π΄Π° ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ = Π½Π΅ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅: Β«Π‘ΠΊΠ°ΠΆΠΈ ΠΌΠ½Π΅ — Π½Π΅ Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈ Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ Π΄Π° ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ!Β»

ΡΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π° Π·Π°Π±ΠΎΡ€Π΅ = Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Π² состоянии Ρ€Π΅ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ: «Когда Π΅ΡΡ‚ΡŒ споры, ΠΎΠ½Π° просто сидит Π½Π° Π·Π°Π±ΠΎΡ€Π΅ ΠΈ Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚.

ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ = ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ³ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ³ΠΎ: Β«Π“Π΅Π½Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π΄ΠΈΡ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. ЀактичСски, ΠΎΠ½ часто Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚: Β«, Π΄ΠΎΠ»Π»Π°Ρ€ здСсь останавливаСтся, !Β»

Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ своС ΠΊΡ€Ρ‹Π»ΠΎ = ΠΏΠΎΠ·Π°Π±ΠΎΡ‚ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎ ΠΊΠΎΠΌ-Ρ‚ΠΎ: «Когда Π΅Π³ΠΎ взяли, Π‘Π°Ρ€Π° взяла Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ своС ΠΊΡ€Ρ‹Π»ΠΎΒ».

ΠΏΠΎΠΊΠ°ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠΌΡƒ-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ Π²Π΅Ρ€Π΅Π²ΠΊΠΈ = ΠΏΠΎΠΊΠ°ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠΌΡƒ-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ всС дСлаСтся: «Мой ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡˆΠ΅ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΠΈΠΊ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π» ΠΌΠ½Π΅ Π²Π΅Ρ€Π΅Π²ΠΊΠΈ, поэтому я чувствовал сСбя Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΒ».

Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π±Ρ€ΠΎΡˆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ Π² самый ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ† = Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ совСта ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ: «Он Π±Ρ‹Π» Π±Ρ€ΠΎΡˆΠ΅Π½ Π² самый ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ† своСй Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹.Π•ΠΌΡƒ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ Π½ΠΈΠΊΡ‚ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ Β».

ситуация с Π½ΠΈΠΌΠΈ ΠΈ Π½Π°ΠΌΠΈ = ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ (ΠΌΡ‹) противостоитС Β«ΠΈΠΌΒ»: «АтмосфСра ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ двумя ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π°ΠΌΠΈ уТасна. Π’ΠΎΡ‚ настоящая ситуация с Π½ΠΈΠΌΠΈ ΠΈ Π½Π°ΠΌΠΈ Β».

ВСст ΠΈΠ΄ΠΈΠΎΠΌ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹

Π£Ρ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ: срСдний ΠΈ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅

1. Она Ρ‚Π°ΠΊ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π°Π½Π° своСй ΠΊΠ°Ρ€ΡŒΠ΅Ρ€Π΅. Она Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΠ·ΠΎ всСх сил, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΅ΠΊΡ‚Ρ‹ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ воврСмя. 2. Он ошибся __ с офис-ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΄ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠΌ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π°Ρ‡Π°Π» здСсь Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ, Π½ΠΎ Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΈΡ… ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅.3. Когда я Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Π» Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ здСсь, моя ΠΊΠΎΠ»Π»Π΅Π³Π° Аманда ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»Π° ΠΌΠ½Π΅ __. 4. Он Π½Π΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ усСрдно учится Π² школС. Π•ΠΌΡƒ придСтся Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ __, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ экзамСны. 5. БСгодня Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΠ½Π΅ ΡƒΠ΄Π°Π»ΠΎΡΡŒ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ __ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…! 6. Π’Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ нСсколько __, Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ своСму сыну Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π² этой ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ°Π½ΠΈΠΈ! 7. Π•ΠΉ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π»ΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠ½Π° Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π»Π° ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π°Π²Π΅Ρ†. Они бросили Π΅Π΅ Π² __! 8. Π’Π΅Π±Π΅ придСтся ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, Ссли Ρ‚Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅ΡˆΡŒ ΠΎΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΌΠΎΠ΅ΠΌ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΌ __! 9. Π•Π³ΠΎ дядя — двиТущая сила ΠΈ __ Π² банковском ΠΌΠΈΡ€Π΅.10. МнС нравится Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с Π ΠΎΠ±ΠΎΠΌ. Он всСгда Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ всС Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ всС идСально.
Π‘Π²ΠΎΠ±ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ-английски!

ΠŸΡ€ΠΈΠ²Π΅Ρ‚! Π― ΠšΠ»ΡΡ€, ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ английского языка ΠΈ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ этого сайта.

Π― ΠΌΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ-английски Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅! Π’ΠΎΡ‚ Π΄Π²Π΅ Π²Π΅Ρ‰ΠΈ для вас:

10 основных Ρ„Ρ€Π°Π· для бСглости Ρ€Π΅Ρ‡ΠΈ — Ρ„Ρ€Π°Π·Ρ‹ для Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ³ΠΎ общСния
ΠΠžΠ’Π˜ΠΠšΠ: ΠΏΡ€ΠΈΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ ΠΊΠ»ΡƒΠ±Ρƒ бСглости английского языка — ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΠΎΠΈ 2 ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ бСглости языка + Π΅ΠΆΠ΅Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ задания ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΡƒΡ€ΠΎΠΊΠΈ

.
Β