Программа тренировок на массу дуэйна джонсона: Тренировка и диета Дуэйна «Скалы» Джонсона

Как тренируется «Скала» и почему он мочится в бутылку

При росте 196 см он весит 118 кг, посещает спортзал шесть дней в неделю, а во время набора массы съедает по 6 000 ккал в день. Узнайте, как тренируется и питается «Скала», чтобы поддерживать физическую форму. Также мы ответили на вопрос почему Дуэйн Джонсон на тренировках мочится в бутылку. «Обычно я пью много воды, – говорит актер. – И я вынужден часто ходить в уборную». Почему же он до нее не доходит?

Men Today

Теги:

Тренировки

Почему Дуэйн Джонсон мочится в бутылку на тренировках

После многих лет спекуляций мы, наконец, получили окончательный ответ на вопрос, почему Дуэйн «Скала» Джонсон, когда тренируется писает в бутылку. Для тех, кто не понимает, о чем идет речь, еще в 2017 году голливудский актер «Черного Адама» в видео проговорился о своей странной привычке в спортзале.

Понимая, что в середине ролика в кадр попала ​​бутылка с мочой, Джонсон кратко объяснил, что у него «нет времени» на перерыв для похода в уборную во время тренировки.

Мало того, что «Скала», наконец, пролил свет на эту ситуацию, он также, что очень важно, объяснил, какие именно бутылки он выбирает для этих целей: «Я действительно справляю нужду в бутылки для питьевой воды, но позвольте мне добавить больше контекста, — рассказал звезда боевиков в недавнем интервью Правила жизни. — Это не бутылка, которую я купил исключительно для воды и которую потом помою и почищу, когда закончу тренировку. Это просто бутылки, которыми я больше не пользуюсь». Поэтому программа тренировок Дуэйна Джонсона тесно связана и с экологической повесткой.

Возникает очевидный вопрос: почему? «Обычно в спортзалах, в которых я тренируюсь, нет уборной, потому что это Iron Paradise, — продолжил Джонсон. — Они просто жаркие, потные и грязные». Поскольку актер обычно следит за своим уровнем гидратации, ему приходится много ходить в туалет.

«Не часто, но, вероятно, пару раз за время каждой тренировки мне нужно сходить по нужде. Я использую бутылку для этого».

Что тут сказать. Когда слышишь зов природы, нужно идти, тут нельзя терпеть. Мочиться в бутылку — не совсем идеальный вариант, но, вероятно, это гораздо полезнее для мочевого пузыря, чем держать все в себе. Особенно если вы поддерживаете имидж «самого усердного работника в зале». Не будем спрашивать, как после тренировок Дуэйн Джонсон распоряжается этой бутылкой — согласитесь, ответов на некоторые вопросы лучше не знать.

(Читайте также: Как тренируется дублер «Скалы»: 20 лет за спиной Джонсона)

Как тренируется Дуэйн Джонсон

Ещё до рассвета, в четыре часа утра, Дуэйн «Скала» Джонсон начинает свой тренировочный день с пробежки. Такое раннее кардио помогает ему взбодриться и задаёт правильный настрой на весь остальной день. Иногда пробежку заменяют 30–50 минут кардио на эллиптическом тренажёре.

После первой тренировки Дуэйн Джонсон завтракает и отправляется в спортзал. Как правило, он тренируется по утрам, но из-за напряжённого графика может перенести посещение зала и на вечер. «Скала» тяжело тренируется шесть дней в неделю, отдельно прокачивает ноги, спину, плечи, грудь, бицепс и трицепс, сочетает упражнения с гантелями и штангой, в кроссовере, на тренажёрах.

Тренировки Дуэйна Джонсона меняются и подстраиваются под конкретные потребности, но в большинстве случаев он выполняет четыре подхода по 12 повторений с отдыхом в 60–90 секунд. В перерывах он не гуляет по залу: Дуэйн всегда сосредоточен на работе и старается выкладываться по полной.

Мы нашли план тренировок Дуэйна Джонсона на неделю. Надеемся, что с его помощью вы сможете обрести такую же шикарную физическую форму: 

• Понедельник. Тренировка ног. 
  Бег на дорожке 30–50 минут.
  Выпады со штангой 4 подхода по 25 повторений.
  Жим ногами на тренажёре 4 подхода по 25 повторений.
  Разгибание ног на тренажёре 3 подхода по 20 повторений.
  Приседание со штангой на спине 4 подхода по 12 повторений.
  Приседания на тренажёре Гаккеншмидта 4 подхода по 12 повторений.
  Приседания на тренажёре Гаккеншмидта на одной ноге 4 подхода по 12 повторений.
  Румынская становая тяга 4 подхода по 10 повторений.
  Сгибание ног на тренажёре 3 подхода по 20 повторений.
  Разведение ног на тренажёре 4 подхода по 12 повторений.
• Вторник. Тренировка спины. 
  Бег на дорожке 30–50 минут.
  Тяга верхнего блока к груди широким хватом 4 подхода по 12 повторений.
  Тяга штанги в наклоне 4 подхода по 12 повторений.
  Тяга гантели в наклоне 4 подхода по 12 повторений.
  Становая тяга 3 подхода по 10 повторений.
  Подтягивания 3 подхода до отказа мышц.
  Шраги с гантелями 4 подхода по 12 повторений.
  Обратные подтягивания 3 подхода до отказа мышц.
  Гиперэкстензия 4 подхода по 12 повторений.
• Среда. Тренировка плеч. 
  Бег на дорожке 30–50 минут.
  Жим гантелей сидя 4 подхода по 12 повторений.
  Армейский жим стоя 4 подхода по 12 повторений.
  Попеременный подъём гантелей перед собой 4 подхода по 12 повторений.
  Подъём гантелей в стороны 4 подхода по 12 повторений.
  
  Обратное разведение рук на тренажёре «бабочка» 4 подхода по 15 повторений.
  Разведение гантелей сидя в наклоне 4 подхода по 12 повторений.
• Четверг. Тренировка  рук и пресса. 
  Бег на дорожке 30–50 минут.
  Подъём гантелей на бицепс стоя 4 подхода по 15 раз.
  Подъём гантелей на бицепс хватом «молот» стоя 4 подхода по 15 раз.
  Паучье сгибание рук на бицепс 4 подхода до отказа мышц.
  Разгибание рук на блоке стоя 4 подхода по 15 раз.
  Подъём ног в висе на турнике 4 подхода по 20 раз.
  Скручивание на верхнем блоке 4 подхода по 20 раз.
  Русские скручивания 4 подхода по 20 раз.
• Пятница. Тренировка ног. Повторить тренировку понедельника.
• Суббота.  Тренировка мышц груди. 
  Бег на дорожке 30–50 минут.
  Жим лёжа обычным хватом 4 подхода по 12 повторений.
  
  Жим гантелей на наклонной скамье 4 подхода по 12 повторений.
  Жим гантелей лёжа 4 подхода по 12 повторений.
  Кроссовер на горизонтальной скамье 4 подхода до отказа мышц.
  Подъём гантелей на бицепс хватом «молот» на наклонной скамье 4 подхода по 12 повторений.
  Отжимания на брусьях 4 подхода до отказа мышц.
• Воскресенье. День отдыха. 

Программа тренировок Дуэйна «Скалы» Джонсона и рацион питания

Опубликовано 27.08.2021 в 10:00

Самый популярный и высокооплачиваемый актер Дуэйн Джонсон тренируется с юношества. Его форма создавалась годами. Начинал свою спортивную карьеру актер с игрока в американский футбол, потом был рестлером, что является, по сути, спортивным шоу, ведь «Скале» приходилось держать себя в превосходной физической форме, но внешне актер выглядел куда менее эстетично и не обладал высоким качеством мускулатуры. Нынешний образ Дуэйна «Скалы» Джонсона, а именно отчетливо прорисованный рельеф и округлые формы мышц были созданы за счет правильной диеты, направленной на набор качественной массы тела, и программы тренировок, план которой сможет повторить не каждый.

Содержание

1. Программа тренировок
2. День первый
3. День второй
4. День третий
5. День четвертый
6. День пятый
7. День шестой
8. Питание: пример рациона
9. Завтрак
10. Обед
11. Полдник
12. Ужин
13. Перекус

Программа тренировок

День звезды Голливуда начинается с пробежки. И если вы думаете, что актер протирает глаза часиков в одиннадцать, то сильно ошибаетесь. Будильник «Скалы» заведен на четыре часа утра. Длится бег около часа (40-50) минут. Альтернативой утренней пробежке может быть выполнение упражнений на кардиотренажерах. Между кардио и тренировкой с железом Джонсон завтракает.

Тренировка в зале проводится в первой половине дня. Тренировочная неделя начинается с работы ног.

День первый

• Выпады со штангой.
• Жим ногами в тренажере.
• Разгибание ног в тренажере.

Первые три упражнения служат для утомления мышц. Они выполняются с небольшим весом и большим количеством повторений. Каждое упражнение он выполняет по 4 подхода и 25 повторений.

• Приседания со штангой.
• Приседания в гакк-машине.
• Приседания в гакк-машине (на одной ноге).
• Румынская тяга.
• Сгибание ног сидя.
• Отведение ног сидя в тренажере.

• Выпады со штангой

Этот блок выполняется с большим весом, равным 70-80% от максимального. Каждое упражнение тоже выполняется по 4 подхода по 12 повторений.

День второй

• Тяга вертикального блока к груди.
• Тяга штанги в наклоне.
• Тяга гантелей в наклоне.
• Становая тяга.
• Подтягивания.
• Шраги с гантелями.
• Обратные подтягивания.
• Гиперэкстензия.

Обратите внимание, что самое сложное упражнение (заслуженно) – подтягивания находятся в конце программы. Методика несколько необычна, но имеет свою логику. Такая схема отлично развивает все виды выносливости, а также дает мощный толчок для роста мускулатуры. В этот тренировочный день «Скала» выполняет упражнения 4 подхода по 12 повторений.

День третий

• Жим гантелей сидя.
• Армейский жим стоя.
• Попеременный подъем гантелей перед собой.
• Подъем гантелей в стороны.
• Обратное разведение рук в тренажере «бабочка».
• Разведение гантелей сидя в стороны.

• Жим гантелей сидя

В этот день все упражнения выполняются с высокой интенсивностью. Количество подходов и повторений: 4 по 12.

День четвертый

• Сгибание рук с гантелями стоя.
• Сгибание рук с гантелями хватом «молот».
• «Паучьи» сгибания рук на бицепс (выполняется до отказа).
• Разгибание рук в блоке стоя.
• Подъем ног в висе.
• Скручивания в верхнем блоке (молитва).
• Русские скручивания.

В упражнениях на мышцы рук выполняется 4 подхода по 15 повторений, а в упражнениях на пресс – 4 подхода по 20 повторений.

День пятый

Тренировка на ноги: повторяется первый день.

День шестой

• Горизонтальный жим штанги.
• Наклонный жим гантелей.
• Горизонтальный жим гантелей.
• Сведение рук в кроссовере на скамье.
• Сгибание рук с гантелями «молот» на наклонной скамье.
• Отжимания на брусьях (выполняется до отказа).

Все упражнения выполняются 4 подхода по 12 повторений.

Питание: пример рациона

Завтрак

• 280 грамм мяса (стейк).
• 160 грамм овсянки.
• 4 яичных белка и 1 желток.
• Стакан арбузного сока.

Обед

• 2 куриных филе.
• 2 перца.
• 200 грамм грибов.
• 200 грамм брокколи.
• Протеиновый коктейль.

Полдник

• Лосось – 200 грамм.
• Спаржа.
• 2 яйца.
• 400 грамм риса.
• 200 грамм брокколи.

Ужин

• 280 грамм мяса (стейк).
• 3 печеных картофеля.
• Спаржа.
• Апельсиновый сок.

Перекус

• Порция казеинового протеина.
• 10 яичных белков.

Конечно, тренировки и питание – это не все секреты для развития массы знаменитого актера, которыми он легко делится. Но и этого уже достаточно, чтобы начать двигаться в правильном направлении и развить свое тело.

А также читайте:
Тренировка Марка Уолберга →
Программа тренировок Арнольда Шварценеггера →
Тренировки Криштиану Роналду →

Тренировки и советы Дуэйна Джонсона: тренируйся как скала

5 ноября 2021 г.

Обновлено: 22 ноября 2022 г.

От профессионального борца до телевизионных персонажей и, наконец, кинозвезды. Дуэйн Джонсон, также известный как Скала, долгое время был публичной фигурой и всегда полагался на свое телосложение в своих ролях. Эти тренировки Дуэйна Джонсона не для новичков.

Впервые он появился на съемочной площадке фильма «Мумия возвращается» в 2001 году в роли Царя скорпионов. Годы В следующем году он снялся в своем первом фильме в роли главного героя и с тех пор не останавливался.

Большинство людей не знают, насколько беспокойным было его прошлое. В подростковом возрасте его арестовывали «8 или 9 раз», и в школе у ​​него обычно были проблемы. Скала, которую мы знаем сейчас, была частью серии жизненных решений, которые включали превращение его гнева в силу — физическую силу.

Его телосложение невозможно отличить, и с каждой ролью в кино, которую он играет, кажется, что он работает над своим телом все больше и больше. BOXROX откопал несколько его тренировок и советов, чтобы сосредоточиться на своих целях.

Во время изоляции Дуэйн сказал, что воздержится от публикации видео о своих тренировках, потому что знает, что многие люди во всем мире не имеют доступа в тренажерный зал.

На протяжении всей своей взрослой жизни Дуэйн Джонсон всегда делал кардиотренировки рано утром натощак.

Долгим тренером The Rock по тренировкам был Дэйв Риенци.

Тренировки Дуэйна Джонсона – Геркулес

Для роли Геракла Дуэйн Джонсон показал свою тренировку, и это чудовище, и на тот момент он достиг лучшей формы в своей жизни. Тренировка была опубликована в журнале Muscle and Fitness.

Если вы достаточно сумасшедший, чтобы попробовать эту тренировку, делайте это в течение 4-6 недель 5 дней в неделю.

День 1 – Спина

• Подтягивания – 4 подхода до отказа
• Тяга гантелей одной рукой – 12-10-8-8 повторений
• Молотовая силовая тяга двумя руками – 4 подхода по 10
• Кабельный блок тяга вниз – 3 подхода по 12 повторений
• Тяга блока сидя – 3 подхода по 12 повторений
• Тяга вниз на канате с прямыми руками – 3 подхода по 12 повторений
• Тяга блока лицом – 3 подхода по 12 повторений
• Шраги со штангой – 4 подхода по 12

День 2 – Грудь

• Жим штанги на наклонной скамье – 10-12-8-6 повторений
• Попеременный жим гантелей – 4 подхода по 12 – 3 подхода по 12 повторений
• Кроссовер на тросе – 3 подхода по 15 повторений
• Отжимания на брусьях – 3 подхода до отказа

instagram.com/p/BwO7KjnnREi/?utm_source=ig_embed&utm_campaign=loading» data-instgrm-version=»14″>

Посмотреть этот пост в Instagram

Пост, которым поделился therock (@therock)

• Разгибание ног – 4 подхода по 25 повторений
• Жим ногами – 4 подхода по 50 повторений
• Шагающие выпады с гантелями – 4 подхода по 40 повторений
• Гакк-приседания – 4 подхода по 20 повторений
• Румынская становая тяга с гантелями – 4 подхода по 12 повторений
• 6 сгибание ног – 4 подхода по 12 повторений
• Подъем носков стоя – 5 подходов по 75 повторений
• Подъём носков сидя – 5 подходов по 50 повторений
• Жим гантелей сидя над головой – 3 подхода по 10
• Разведение рук в стороны из положения стоя — 4 подхода по 12 повторений
• Разведение рук в стороны на тросе — 3 подхода по 20 повторений каждой рукой
• Разведение дельт на тренажере — 4 подхода по 12 повторений
• Разведение рук в наклоне — 4 подхода по 10 повторений День 5 – Руки
  • Сгибание рук с EZ-грифом – 12 повторений
  • Сгибание рук с EZ-штангой на бицепс стоя – 12 повторений
  • Сгибание рук со канатом – 12 повторений
  • Отжимание со канатом – 12 повторений
  • Разгибание со канатом над головой – 12 повторений
  • Отжимания на брусьях – 12 повторений

  Совет по обучению: будьте последовательны

  «Дерьмо трудно делать, когда на тебя каждый день тянет миллион людей и вещей», — говорит Рок. «Сделайте все возможное, чтобы отгородиться от шума и сосредоточиться на целях и инициативах. Сделайте свои цели здоровой одержимостью, а затем применяйте стратегию последовательной, ежедневной тяжелой работы».

  «Медленно и уверенно всегда побеждает в гонках на длинные дистанции.

  Тренировки Дуэйна Джонсона — Черный Адам

  Интенсивность тренировок Дуэйна Джонсона настолько огромна, что он не только выполняет суперсеты или трисеты, но и придумал «гигантские подходы» — несколько упражнений подряд -назад с минимальным отдыхом, насколько это возможно. Это его ключ к построению кричащих больших мышц для камеры.

  Для его последней супергеройской роли Черного Адама мы получили представление о его тренировочной программе, хотя мы не знаем, сколько повторений или подходов. Взглянем.

  • Понедельник – спина и бицепс
  • Среда – плечи
  • Четверг – спина и бицепс
  • Пятница – грудь и трицепс

  – Разведение рук, жим от груди, жим на наклонной скамье и отжимания на брусьях (гигантский сет) до отказа.

  – Различные упражнения для проработки длинной, боковой и средней головки трицепса.

  • Суббота – нога

  – Разгибания ног, сложное жимовое движение, цепные выпады, приседания с акульей ямой, приседания со штангой (гигантский сет).

  – Суперсет для подколенных сухожилий и икр.

  Посмотреть этот пост в Instagram

  Пост, которым поделился therock (@therock)

  Посмотрите, как Buff Dudes пробуют тренировки Дуэйна Джонсона для Черного Адама.

  Тренировочный совет: слушайте свое тело и учитесь терпеть неудачи.

  Дуэйн Джонсон перенес несколько операций на колене, отрыв таза от четырехглавой и приводящей мышц, разрыв ахиллова сухожилия, хирургическое лечение грыжи. «Теперь он сильнее и имеет более плотную мускулатуру, чем (SIC) когда-либо прежде, но ключом являются действительно умные, точные, интенсивные тренировки и диета. И стараюсь всегда прислушиваться к своему телу».

  Посмотреть этот пост в Instagram

  Пост, которым поделился therock (@therock)

  Для Рока неудачи также являются важной частью процесса становления лучшей версией себя.

  «Если бы я потерпел неудачу, по крайней мере, то, что было важно, было уроком».

  Тренировки Дуэйна Джонсона 3

  Эта тренировка во многом похожа на две предыдущие, так как Скала тренируется шесть раз в неделю, уделяя особое внимание одной группе мышц каждый день. Тренировку впервые увидели в журнале Man of Many Magazine.

  Опять же, Дуэйн Джонсон делает 30-50 минут кардио-тренировки рано утром натощак, продолжает свою повседневную работу, а затем отправляется в спортзал в конце дня.

  День 1 – Ноги

  • Шагающие выпады со штангой – 4 подхода, 25 повторений
  • Жим ногами – 4 подхода, 25 повторений
  • Разгибания ног – 3 подхода, 20 повторений
  • Приседания со штангой – 4 подхода, 905 12 повторений Гакк-приседания – 4 подхода, 12 повторений
  • Гакк-приседания на одной ноге – 4 подхода, 12 повторений
  • Румынская становая тяга – 4 подхода, 10 повторений
  • Сгибание ног сидя – 3 подхода, 20 повторений повторений

  День 2 – Спина

  • Тяга вниз широким хватом – 4 подхода, 12 повторений
  • Тяга штанги в наклоне – 4 подхода, 12 повторений
  • Тяга гантелей одной рукой – 4 подхода, 12 повторений
  • Становая тяга со штангой – 3 подхода, 10 повторений
  • Подтягивания – 3 подхода, до отказа
  • Шраги с гантелями – 4 подхода, 12 повторений
  • Перевернутая тяга – 3 подхода, до отказа
  • Гиперэкстензии (спина) – 4 подхода, 12 повторений

  День 3 – Плечи

  5

  5

• Жим гантелей от плеч – 4 подхода, 12 повторений
• Армейский жим стоя – 4 подхода, 12 повторений
• Подъем гантелей вперед — 4 подхода, 12 повторений
• Подъем гантелей в стороны — 4 подхода, 12 повторений
• Разведения рук в тренажере — 4 подхода, 15 повторений

  День 4 – Руки/Пресс

  • Сгибание рук с гантелями на бицепс – 4 подхода, 15 повторений
  • Сгибание рук на бицепс – 4 подхода, 15 повторений
  • Сгибание рук – 4 подхода, до отказа
  • Трицепс над головой – 3 подхода по 15 повторений
  • Подъем ног в висе — 4 подхода, 20 повторений
  • Скручивание со скакалкой — 4 подхода, 20 повторений
  • Русское скручивание — 4 подхода, 20 повторений
  Источник: Bastien Plu / Unsplash Выпады – 4 подхода, 25 повторений
• Жим ногами – 4 подхода, 25 повторений
• Разгибания ног – 3 подхода, 20 повторений
• Приседания со штангой – 4 подхода, 12 повторений
• Гакк-приседания – 4 подхода, 12 повторений
• -Гакк-приседания на ногах – 4 подхода по 12 повторений
• Румынская становая тяга – 4 подхода, 10 повторений
• Сгибание ног сидя – 3 подхода, 20 повторений
• Отведение бедра – 4 подхода, 12 повторений

День 6 – Грудь

• Жим штанги лежа – средний хват – 4 подхода 12 повторений
• Жим гантелей на наклонной скамье – 4 подхода, 12 повторений
• Жим гантелей лежа – 4 подхода, 12 повторений
• Разведение рук на горизонтальной скамье на тросе – 4 подхода, до отказа – Грудь – 4 подхода, до отказа

Тренировочный совет: Наслаждайтесь Cheat Meals

Этот тренировочный совет — лучшее, на что мы могли надеяться. У Рока есть один день в неделю, обычно по воскресеньям. И он всегда делает эпические читмилы.

Посмотреть этот пост в Instagram

Пост, которым поделился therock (@therock)

По его словам, жизнь становится более значимой, когда он наслаждается читмилом и дает ему топливо для тяжелой работы в течение следующих шести дней.

Какая из этих тренировок Дуэйна Джонсона самая сложная? Вы попробуете любой из них?

Подробнее: Новая программа сплита для верхней и нижней части тела, самая эффективная тренировка для дня ног?

Источники изображений

• пальцы ног для бара: Bastien PLU / Unsplash
• СОЗДАНИЕ Мышцы: Pikx By Panther на Pexels

Последние статьи

Связанные новости

009. nehnish hiplynish hiohline 903shon и Gohline.

Какова программа тренировок Дуэйна Джонсона?

Дуэйн Джонсон, более известный как «Скала», — актер, бывший футболист колледжа и бывший рестлер WWE. Он сделал карьеру благодаря своей силе и мускулистому телу.

Впервые он стал известен как «Скала», когда был членом WWF в 1996 году, и с тех пор это имя закрепилось за ним. После того, как он оставил рестлинг, он стал сниматься в кино, и теперь его можно увидеть в главных фильмах каждый год.

Поскольку Дуэйн так хорошо известен своим телом, за ним следует множество людей, которые хотят добиться таких же результатов.

Он весит около 260 фунтов и имеет большие мышцы, которые легко увидеть в одежде и без нее! Он даже занимается модельным бизнесом и появлялся на обложках многих журналов.

 

Принципы тренировок

Дуэйн сосредоточен на наращивании мышечной массы, чтобы поддерживать как можно меньше жира в организме.

Это означает, что он много работает в тренажерном зале, занимаясь тяжелой атлетикой примерно три дня в неделю. У него также есть один день, когда он дает своему телу отдохнуть, что означает отказ от поднятия тяжестей.

Остальные три дня он посвящает кардиотренировкам, чтобы сжечь калории и снизить вес. Тренировка для «Скалы» разная каждый день недели, поэтому он тренирует каждую часть тела, не перегружая каждую область.

Поскольку у Дуэйна много актерской и модельной работы, он остается в хорошей форме в течение всего года. Тренировки — это страсть, и они должны быть у каждого, кто хочет иметь такое же тело, как у него.

Количество повторений, которое он делает, может отличаться от того, что вы можете сделать сначала, но со временем вы сможете сделать больше. Он также старается разогреться перед тренировкой и остыть после нее, что защищает его тело от травм.

 

Рекомендуемая дополнительная стопка

 

Программа тренировок Дуэйна Джонсона

Без лишних слов, вот программа тренировок Рока и принципы его диеты:

 

Понедельник: плечи

состоящий из 6 упражнений.

Вот программа тренировки плеч Дуэйна Джонсона:

1. Армейский жим сидя (3 подхода, 12 повторений)

Суперсет 2 и 3:

2. Разведение гантелей в стороны (3 подхода, 8 повторений)

3. Подъем гантелей вперед (3 подхода, 8 повторений)

4. Подъем гантелей на тросе сзади (5 подходов, 12, 10, 8, 6, 4) повторений)

5. Силовой шраг (5 подходов, 12, 10, 8, 6, 4 повторения)

6. Тренажер для шеи в четырех направлениях (4 подхода, 12 повторений)

 

Вторник: Спина

5

5 Во вторник The Rock приступает к программе, ориентированной на спину, состоящей из 4 упражнений.

Вот программа тренировки спины Дуэйна Джонсона:

1. Тяга верхнего блока широким хватом (5 сетов, 12, 10, 8, 6, 4 повторения)

2. Тяга верхнего блока узким хватом (5 сетов, 12, 10, 8, 6, 4 повторения)

3. Тяговый тренажер одной рукой сидя (4 подхода, 12 повторений)

4. Разгибание спины (4 подхода, 15, 15, 12, 12 повторений)

 

Среда: Ноги

В среду The Rock представляет собой программу упражнений, ориентированную на ноги, состоящую из 4 упражнений.

Вот программа тренировки ног Дуэйна Джонсона:

1. Жим ногами (4 подхода, 25, 20, 18, 16 повторений)

2. Выпады в машине Смита (4 подхода, 8 повторений)

3. Сгибание ног лежа (4 подхода, 12, 10, 8, 6) повторений)

4. Подъем носков стоя (6 подходов, 16 повторений)

 

Четверг: Руки

В четверг The Rock приступает к выполнению упражнений на руки, состоящих из 5 упражнений.

Вот программа тренировки рук Дуэйна Джонсона:

1. Попеременное сгибание рук с гантелями (5 подходов, 12, 10, 8, 6, 4 повторения)

2. Сгибание рук на тренажере проповедника (6 подходов, 12, 10, 8, 6, 21, 21 повторение)

3. Разгибание рук на трицепс (5 подходов, 12, 10, 8, 6, 20 повторений)

4. Разгибание рук над головой (4 подхода, 12, 10, 8, 20 повторений)

5. Разгибание одной руки на трицепс обратным хватом (2 подхода, 15 повторений)

 

Пятница: Грудь

В пятницу The Rock hits рутина, ориентированная на грудь, состоящая из 4 упражнений.

Вот программа тренировки груди Дуэйна Джонсона:

1. Жим гантелей на наклонной скамье (5 сетов, 12, 10, 8, 6, 4 повторения)

2. Жим гантелей лежа (5 сетов, 12, 10, 8, 6, 4 повторения)

3. Трос кроссовер (4 подхода, 12 повторений)

4. Отжимания (4 подхода, 15 повторений)

 

Принципы диеты Рока

Диета, которой регулярно придерживается Дуэйн Джонсон, проста и понятна. Он сосредотачивается на большом количестве белка, чтобы помочь нарастить мышечную массу, но он также ест сложные углеводы, которые дают ему энергию.

Он ест в среднем семь раз в день небольшими порциями, но иногда может быть и больше.

Каждый прием пищи, который он ест, сбалансирован по питательным веществам и содержит сложные углеводы (например, рис или картофель), белок (например, рыбу или курицу) и некоторые виды овощей, например, брокколи или шпинат. Если вы сядете на ту же диету, что и он, то не ждите, что будете есть нездоровую или обработанную пищу.

Дуэйн считает, что его диета должна быть чистой и питательной, чтобы его тело процветало от нее.

В дополнение к еде из цельных продуктов, когда вы едите, как Дуэйн, вы также обнаружите, что необходимы добавки.

Например, рыбий жир омега-3 рекомендуется, и он регулярно их принимает. Казеиновый протеин также станет частью вашего рациона, если вы хотите получать больше белка, не съедая тонны мяса или рыбы в течение всего дня.

Он получил свое тело с помощью натуральной пищи и тяжелой работы, и вы тоже можете, если будете преданы своему делу.

 

Сводка

Скала начал свою карьеру в качестве спортсмена, прежде чем заняться актерским бизнесом. Он был футболистом, профессиональным борцом, а теперь он один из самых любимых актеров.

На протяжении всего этого он держит свое тело в нелепой форме, и многие люди смотрят на него из-за этого.