Упражнение для плавания: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Обучение плаванию — базовые техники плавания!

Два самых главных упражнения при обучении плаванию. Уважаемые любители плавания! Запомните! Нет важнее этих двух упражнений для новичка, который решил научиться плавать правильно! Потому что именно с их помощью вы приучите тело занимать в воде единственно правильную позицию, при которой сопротивление в воде будет минимальным. У этих упражнений «говорящие» названия: • «Сосисочка» • «Стрелка» С помощью первого упражнения – «Сосисочки» – мы научимся расслабляться в воде, сливаться с ней, опираться на неё. Упражнение же «Стрелка» поможет выработать навык занимать единственно правильную позицию тела в воде при плавании кролем, брассом или баттерфляем.

Упражнение «Сосисочка». Стоя в воде по пояс нужно вдохнуть, расслабиться и погрузиться в воду лицом вниз. А после – повисеть так в воде на задержке дыхания. При этом важно, чтобы все Ваше тело полностью расслабилось!!! Ваши ноги должны плетьми висеть в воде, ни в коем случае не опирайтесь на них! Но особенно важно, чтобы были расслаблены шея и голова! Повисев так в воде «сосиской», через 20-30 секунд мягко встаньте на ноги и поднимите голову из воды. Смысл этого упражнения: Вы должны получить две точки опоры (внимание!) в воде: первая точка – Ваше лицо, вторая – грудь. При этих двух точках опоры Вам будет удобно совершать движения руками и ногами, каким бы стилем Вы не плыли в дальнейшем. Потому что эти две точки опоры – это устойчивость, Ваш «фундамент» в воде! И не думайте пока, а как же я буду вдыхать?! Дыхание в плавании мы разберем позже!! Типичная ошибка взрослого человека, обучающегося плаванию: неумение с первого раза расслаблять голову при погружении в воду. В чём причина? Рабочий день за компьютером, регулярное длительное напряжение, страх воды с детства. Поэтому посвятите этому упражнению столько времени, сколько понадобится для успешного его выполнения. При выполнении «Сосисочки» должны быть расслабленными шея, руки, голова, глаза и даже брови. Ещё один важный момент: глаза должны быть обязательно открытыми. Опытным путём многократно проверено: с закрытыми глазами упражнение выполняется намного хуже, чем с открытыми.

Упражнение «Стрелка». Важно! Позиция пловца в «Стрелке» является базовым положением тела в воде при плавании кролем, брассом или баттерфляем! Нет смысла разучивать какие-то другие элементы из этих стилей, если не научились правильно выполнять «Стрелку». Все остальные движения из перечисленных стилей плавания словно «приклеиваются» к этому базовому положению. Итак, для выполнения этого упражнения нужно вытянуть руки перед собой. Лучше, если руки будут разведены параллельно друг другу, особенно если упражнение выполняется новичком. В таком положении обе руки опираются на воду. Можно представить руки парой лыж, расположенных параллельно друг другу и упирающихся в лыжню, в нашем случае – на воду. Руки нужно держать на поверхности воды, не опуская их под воду и не поднимая полностью из воды. При этом одна нога изначально согнута и опирается в бортик. Сделайте вдох, опустите голову в воду «сосисочкой», взгляд направлен на дно. И только после того, как мы ляжете грудью и головой на воду, подтяните вторую ногу к бортику и сделайте мягкий, упругий толчок. А после – проскользите так до полной остановки. В чём смысл этого упражнения? Такая позиция тела в воде вызывает наименьшее сопротивление! А значит, чем чаще Вы будете приводить тело в такое эталонное положение во время скольжения при плывании брассом, кролем или баттерфляем, тем больше сил будете экономить! Но если начнете напрягать шею, и приподнимать лицо, туловище тут же начнет опускаться в воду, давать осадку «на корму». А в таком полувертикальном положении плыть значительно трудней. Если же голова не просто опускается в воду, но ещё и расслабляется, то начинает всплывать грудная клетка. При расслабленном лице мы на него и опираемся. В таком горизонтальном положении, являющимся базовым, плыть гораздо легче. А это нам и нужно!

Три ошибки при при выполнении «стрелки» Часто, освоив «Стрелку, новички, особенно дети, делают такую ошибку, как подпрыгивание при нырянии. Чем чревата такая ошибка? После такого прыжка голова уходит сразу же под воду. И при этом, во-первых, в нос может попасть вода, а во-вторых, провалившись после прыжка под воду, новичок инстинктивно хочет поднять голову наверх. А плыть в Стрелке с напряженно-приподнятой головой неправильно по причине, которую мы описали выше! При правильном подходе нужно вдохнуть, мягко положить лицо на воду, без прыжков, а потом оттолкнуться и второй ногой, подтянув её предварительно к бортику. Вторая ошибка – это раздвинутые ноги во время скольжения, потому что они будут цепляться за воду и затормаживать продвижение в воде. После толчка от бортика держите ноги вместе, а носки вытяните. Третья ошибка не очень принципиальная, но обратить на нее внимание все-таки стоит: новичок зачастую при выполнении Стрелки держит руки впереди не прямыми, а полусогнутыми. При обучении кролю на груди важно, чтобы руки были прямыми в момент их вывода вперед, в подготовительную позицию для гребка. А если при разучивании «Стрелки» руки недостаточно прямые, то потом будет происходить то же и при плавании кролем: Вы их будете выводить вперед полусогнутыми, а от этого длина гребка будет маленькой, недостаточной для хорошего и правильного скольжения. Именно поэтому «лыжи» у «стрелки» должны быть изначально прямыми. Держите руки прямыми!!

Повторение – Мать учения. Если у Вас есть возможность захватить с собой смартфон в бассейн, и, выбрав безопасное для него место, просмотреть еще раз материалы этого видео урока в режиме он-лайн, то эффект от занятий будет еще выше. И будет очень здорово, если во время выполнения Вами упражнений, кто-нибудь сможет сделать их видеозапись. Просмотрев записанный материал, Вы сможете значительно быстрее устранить ошибки и научиться правильно выполнять Сосисочку и Стрелку. Два Главных упражнения при обучении плаванию. А после – двигаться дальше! К следующим нашим урокам!!

Как научиться плавать — Лайфхакер

24 июня 2022 Спорт и фитнес

Выполняйте эти упражнения, и через 2–3 занятия вы перестанете захлёбываться, паниковать и черпать носом воду.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Где учиться плавать

В бассейне. У него есть несколько серьёзных преимуществ перед открытыми водоёмами.

• Спокойная вода. Даже небольшие волны сделают ваше обучение гораздо сложнее.
• Чистая вода. Поначалу вы периодически будете хлебать её носом и ртом. Лучше глотнуть воды с хлоркой, чем с какой-нибудь инфекцией.
• Бортики и приспособления для плавания. Для выполнения разных упражнений вам нужно будет держаться за край бассейна и использовать доски и колобашки, которые есть в любом таком учреждении.
• Наличие инструкторов. Вы не утонете. В любом случае.

Что взять с собой в бассейн

Если вы впервые идёте в бассейн, обязательно прихватите:

• медицинскую справку;
• купальник или плавки;
• полотенце и гель для душа/шампунь;
• шапочку для плавания;
• резиновые или пластиковые тапки;
• очки для плавания.

В некоторых бассейнах умирающие фены в раздевалках, поэтому, если у вас длинные волосы, на всякий случай возьмите свой.

И не опаздывайте! Сеанс начинается в строго определённое время. Если придёте позже, будете плавать меньше.

Как научиться правильно дышать

Какой бы стиль вы ни выбрали — кроль, брасс, баттерфляй, во время плавания лицо будет находиться под водой. Поэтому ваша первая и главная задача — научиться в неё выдыхать.

Плохая новость: поначалу это очень некомфортно. Настолько, что вы захотите сразу же бросить плавание. Но если потерпеть, через пару занятий вы и не вспомните, как вам было неприятно.

Мы покажем несколько упражнений, которые помогут вам освоить правильное дыхание и научиться двигаться в бассейне, выдыхая в воду. Выполняйте их одно за другим с небольшим отдыхом.

На освоение упражнений у вас уйдёт два-три занятия. Далее можете приступать к отработке конкретной техники плавания.

1. Выдох в воду

Кадры: Sikana English / YouTube

• Наденьте очки. Проверьте, чтобы они плотно прилегали к лицу. Если останутся щели, в них зальётся вода и будет очень неприятно.
• Встаньте рядом со стенкой бассейна, положите на бортик руку. Сделайте глубокий вдох ртом.
• Опуститесь под воду и медленно выпустите воздух на три счёта. Можете делать это только через нос или через нос и рот одновременно.
• Всплывите и снова сделайте резкий глубокий вдох ртом.
• Повторите упражнение 10–12 раз.

2. Поплавок

Кадры: Global Triathlon Network / YouTube

Обязательно выполните это упражнение, если боитесь погружаться в воду. Оно поможет отработать дыхание и почувствовать себя более уверенно.

• Наденьте очки. Сделайте глубокий вдох и погрузитесь в воду.
• Подтяните колени к груди, обхватите их руками и спокойно опускайтесь на дно бассейна, медленно выдыхая носом и ртом.
• Когда достигните дна, поднимайтесь вверх для нового вдоха.
• Повторите 10 раз.

3. Выдох в воду с движением ногами

Кадры: SwimUP RUS / YouTube

• Наденьте очки. Возьмитесь за край бассейна, выпрямите руки и лягте на воду.
• Сделайте вдох ртом, опустите голову вниз и выдохните в воду на три счёта.
• Во время выдоха работайте ногами. Совершайте движения от бедра, ноги держите практически прямыми, но без закрепощения в коленях. Оттяните носки, стопы немного заверните внутрь, большими пальцами друг к другу.
• Поднимите голову над водой, вдохните и снова опустите лицо в воду.
• Повторите 10 раз.

4. Выдох у бортика с разворотом в сторону

Кадры: Skills NT Swimming / YouTube

• Наденьте очки. Возьмитесь за бортик бассейна правой рукой, левую прижмите к боку, лягте на поверхность воды.
• Погрузите лицо в воду и выдохните на три счёта. Важно не задерживать дыхание в воде, а постоянно выпускать воздух.
• Поверните корпус и голову влево, поднимите лицо над поверхностью воды и сделайте глубокий вдох ртом. Не задирайте голову: правое ухо должно остаться в воде.
• Опустите лицо обратно и повторите.
• Выполните 10–12 раз, затем сделайте то же самое, поменяв руку.

Как двигаться с выдохом

Теперь, когда вы достаточно расслабились в воде и научились выдыхать в неё, пора освоить движение с выдохом. Мы покажем упражнения для освоения базового стиля плавания: кроля на груди.

1. Плавание на ногах

Кадры: SPORTLIFECLUB / YouTube

• Наденьте очки. Возьмите доску для плавания за нижний край.
• Выпрямите руки, лягте на воду.
• Продвигайтесь вперёд за счёт работы ног. Двигайте ногами от бедра, мягко и свободно.
• Дышите как во время упражнения «Выдох в воду с движением ногами»: глубокий резкий вдох над поверхностью, плавный медленный выдох с лицом в воде.
• Проплывите так 100 метров. Отдыхайте, когда необходимо.

2. Вдох в сторону

Кадры: Love Swimming / YouTube

Во время плавания голова не полностью выходит из воды. Это обеспечивает обтекаемость и сокращает время на вдох. Упражнение поможет вам отработать правильное положение головы в движении.

• Наденьте очки. Правой рукой возьмите доску за дальний край. Левую прижмите к телу.
• Сделайте плавный выдох в воду, работая ногами.
• Поверните корпус и голову влево, в сторону прижатой руки, поднимите голову из воды и сделайте вдох. Не поднимайте голову слишком высоко: правое ухо остаётся в воде.
• Снова опустите лицо в воду и на выдохе продвигайтесь за счёт работы ног.
• В конце дорожки смените руки: теперь вы будете держаться за доску левой рукой и поворачивать корпус и голову для вдоха вправо.
• Проплывите по 100 метров с каждой руки.

3. Вдох на каждый гребок

Кадры: Skills NT Swimming / YouTube

• Наденьте очки. Возьмите дощечку для плавания левой рукой за нижний край.
• Лягте на воду, расслабьтесь. Опустите лицо в воду, выдыхайте, работайте ногами.
• Сделайте гребок правой рукой. Когда рука выйдет из воды рядом с вашим бедром, поверните корпус и голову вправо, высуньте лицо из воды и вдохните. Затем снова опустите его в воду и сделайте выдох. Повторите.
• Проплывите 100 метров. Каждый раз в конце бассейна меняйте руку.

4. Вдох раз в три гребка

• Наденьте очки. Сделайте гребок правой рукой со вдохом, как в предыдущем упражнении. Следите, чтобы голова не полностью поднималась над водой, разворачивайте тело в сторону.
• Опустите лицо в воду. Во время выдоха сделайте гребок левой рукой, а затем правой. Не поднимайте лицо из воды, выдыхайте.
• Одновременно со следующим гребком левой рукой разверните тело и голову влево, поднимите голову и сделайте вдох.
• Опустите лицо в воду и выполните гребок правой рукой, а затем левой. Следующий вдох сделайте с правой стороны. Таким образом, вы будете каждый раз вдыхать с другой стороны.
• Проплывите 100 метров. Можете начать упражнение с доской, а когда привыкнете, плавать без неё.

Как быстрее научиться плавать

1. Не напрягайтесь. Ваше тело должно быть расслабленным, движения — свободными и плавными. Пока вы напрягаетесь, вы тонете и тратите на движение гораздо больше сил, чем нужно.
2. Не забывайте про ноги. Часто новички плывут на одних руках, а нижние конечности практически не работают. Следите, чтобы последние тоже участвовали в движении. Попробуйте считать удары ногами. Например, делайте по три удара на каждый гребок.
3. Освойте технику. Даже если вы плаваете для души, а не для рекордов, посмотрите технику плавания в выбранном стиле. До некоторых тонкостей вы не дойдёте самостоятельно. Правильная техника поможет вам плавать быстрее и получить больше удовольствия от занятий.

Читайте также 🏊‍♀️

• Как научить ребёнка плавать
• Как спасти утопающего и не утонуть самому: инструкция от спасателя
• Как правильно помочь тонувшему
• 29 солёных озёр России, где можно отдохнуть и поправить здоровье

30-минутная тренировка по плаванию — The New York Times

Наступило лето, и вы решили, что в этом году пора сменить кроссовки на очки для плавания. Может быть, вы повредили колено и нуждаетесь в кардиотренировках с меньшей нагрузкой, может быть, вы просто не можете выдержать занятия на открытом воздухе в учебном лагере, когда на улице 90 градусов.

Какой бы ни была причина вашего посещения воды, плавание — одно из лучших упражнений для вашего здоровья. Это тренировка всего тела, нагружающая руки и ноги, а также сердечно-сосудистую систему, но при этом нагрузка на суставы меньше, чем при большинстве других упражнений. А в жаркий летний день прохладная вода — хорошее место, чтобы вспотеть.

По словам Хирофуми Танаки, профессора кинезиологии Техасского университета в Остине, плавание оказывает такое же положительное воздействие на сердечно-сосудистую систему, как бег или другие виды спорта, требующие выносливости. Исследования в его лаборатории также показывают, что регулярная программа плавания может снизить кровяное давление и смягчить жесткие артерии у пожилых людей.

«Плавание — это действительно недооцененная, коварная хорошая форма упражнений, — сказал доктор Танака. «Упражнения должны задействовать большие группы мышц, быть ритмичными по своему характеру и должны нагружать сердечно-сосудистую систему. Плавание подходит идеально».

Но с чего начать? Новичку может показаться пугающим стоять лицом на круговой дорожке. Ниже приведены несколько советов от профессиональных тренеров, как превратить 30 минут в бассейне в эффективную тренировку.

«Вы не станете сразу же говорить: «Я собираюсь пробежать 10 миль», — говорит Коки Лепински, тренер U. S. Masters по плаванию из Сюрпрайза, штат Аризона.

Купите пару хороших очков (шапочка для плавания и доска для плавания могут быть полезными, но не обязательными) и начните с одного круга — вниз и назад по всей длине бассейна — без остановки. Как правило, люди плавают вольным стилем во время тренировок, потому что это самый эффективный стиль, но вы можете изменить его, если у вас есть сильное предпочтение или вы хотите разнообразия.

Image

Тренеры говорят, что нет необходимости чередовать стороны при дыхании, если вы предпочитаете одну. Каллен Джонс, тренер по плаванию Life Time в Шарлотте, Северная Каролина, и четырехкратный призер Олимпийских игр, демонстрирует, как сделать быстрый вдох, за которым следует медленный выдох под водой. Фото… Логан Р. Сайрус для The New York. Times

Большинство американских рекреационных бассейнов имеют длину 25 ярдов, поэтому один круг равен 50 ярдам, два круга — 100 ярдам и так далее. Олимпийские бассейны в два раза длиннее, в то время как домашние бассейны различаются, поэтому убедитесь, что вы знаете длину. Кроме того, многие серьезные пловцы считают один круг за одну длину бассейна, поэтому обязательно уточните, работаете ли вы с тренером.

Если один круг кажется легким, сделайте два с небольшим перерывом (от 10 до 20 секунд) между ними. Постепенно наращивайте темп, увеличивая количество кругов и уменьшая частоту перерывов, но не переусердствуйте в первый день — всего не более 10 кругов.

«Когда речь идет о плавании, речь идет о постоянстве, так что начинайте с того, где вы есть», — сказал Каллен Джонс, четырехкратный призер Олимпийских игр, который тренирует плавание среди молодежи.

«Убедитесь, что то, что вы делаете, управляемо. Имейте в виду, что вы можете сделать это снова на следующий день или через два дня».

Если ваш последний урок плавания был в начальной школе, вот несколько советов, о которых следует помнить. Во-первых, вы хотите, чтобы ваше тело как можно дольше находилось на поверхности воды. Самый простой способ сделать это — опустить голову и смотреть на дно бассейна.

«Если вы поднимете голову и посмотрите на стену, — сказал Фарес Ксебати, основатель и исполнительный директор приложения для плавания MySwimPro, — ваши ноги утонут, и это вызовет сильное сопротивление. ”

Удар ногой также помогает сохранять равновесие на поверхности воды. На самом деле, если вы не бежите на короткие дистанции, удары ногой важнее для положения тела, чем для движения вперед. Ударьте ногой ровно настолько, чтобы ваши бедра и ноги оставались на поверхности воды, чтобы они не тянули вас вниз. «Самая большая ошибка начинающих пловцов заключается в том, что они слишком сильно бьют ногами», — сказал г-н Ксебати.

«Ноги используют больше всего крови, поэтому, если вы много пинаетесь, вы устаете намного быстрее».

Видео

CreditCredit…

Если вы участвуете в гонках, вы можете разогнать ноги на высокой скорости, как это сделал мистер Джонс в беге на 50 метров вольным стилем на Олимпийских играх 2012 года. Но при плавании на выносливость или общую физическую форму подражайте кому-нибудь, например, пловчихе на длинные дистанции Кэти Ледеки, чьи ноги едва создают волны, чтобы сохранить энергию и больше сосредоточиться на балансе и выравнивании.

Еще одна ошибка, которую допускают новички, заключается в том, что они остаются слишком плоскими в воде. Вместо этого вы хотите слегка покачиваться из стороны в сторону. Когда кончики пальцев коснутся поверхности, вытяните руку как можно дальше, слегка вращая бедрами и плечами. Попробуйте это на суше: встаньте на цыпочки, вытянув одну руку над головой. Если вы переместите бедро и плечо вверх и вперед, вы, вероятно, сможете подняться на несколько дюймов выше.

Теперь сделайте это в воде.

«Если вы сможете начать вращать плечами и бедрами при каждом гребке и достичь еще нескольких дюймов, вы, по сути, удлините свой гребок, и это сделает вас более эффективным», г-н Ксебати. объяснил.

Еще один способ повысить эффективность — создавать больше силы при каждом гребке. Когда вы опускаете руку в воду, постарайтесь расположить предплечье перпендикулярно дну бассейна. Кончики пальцев должны быть немного разведены — меньше сантиметра — чтобы получить наибольшую мощность.

Не беспокойтесь о том, чтобы дышать на разных сторонах, если одна чувствует себя более комфортно, чем другая. Цель – сохранить ритм. «Каждый раз, когда ваше лицо находится в воде, вы выдыхаете», — сказала г-жа Лепински. «Каждый раз, когда вы поднимаетесь, вы делаете хороший размеренный вдох».

Как только вы сможете легко пробежать восемь кругов, попробуйте интервальную тренировку. Для серьезных пловцов тренировки структурированы как силовые тренировки, разбитые на подходы, а не на 30 минут подряд.

Для этого вам нужно понять формулу интервала, используемую почти во всех тренировках по плаванию. Интервалы обычно описываются двумя числами: 1) количеством повторений и 2) расстоянием в ярдах каждого повторения, кратным 25 (длина пула). Короткие отдыхи встроены после каждого повторения. Например, 2×50 означает проплыть 50 ярдов (вниз и обратно), сделать 10-секундный перерыв, а затем проплыть еще один круг. Для 4×25 проплывите такое же расстояние, но отдыхайте каждый раз, когда коснетесь бортика. 1×100 означает проплыть два круга непрерывно и отдохнуть после. Все три интервала составляют 100 ярдов, но они проплывают с разной скоростью.

Один из способов, которым новички могут улучшить технику, — задействовать бедра, чтобы тянуться дальше. Слегка скручивая талию, вы можете увеличить досягаемость и сделать гребок более эффективным и результативным. Кредит… Логан Р. Сайрус для The New York Times

Адаптируйте интервалы к своим целям. Если вы хотите более интенсивную тренировку, плавайте с более короткими интервалами в более быстром темпе. Если вы хотите работать над выносливостью, плавайте на большие расстояния в более медленном темпе с меньшим количеством перерывов. Например, 4×25 обычно плывут в спринте, а 1×100 обычно представляют собой более медленный интервал, ориентированный на выносливость.

«Если вы будете плавать в одном темпе каждый день, — сказала мисс Лепински, — вы не получите столько пользы». Во-первых, добавила она, интервальные тренировки доставляют больше удовольствия. «И второе, это просто бросает вызов вашему сердцу немного лучше».

Г-н Ксебати и г-жа Лепински сказали, что хорошей тренировкой для новичка или среднего уровня является дистанция от 1000 до 1500 ярдов или от 20 до 30 кругов, что должно занять около получаса. Начните с короткой разминки — например, 4×50 в легком темпе — чтобы увеличить частоту сердечных сокращений. Вы можете смешивать разные гребки, выполняя плавание грудью или на спине вместо фристайла для небольшого разнообразия. Затем сделайте 4×25, используя доску для ног, чтобы активировать ноги.

Затем идет основная часть тренировки. Если работаете на скорость, делайте 8х50 (восемь кругов с перерывом после каждого) в быстром темпе. Если вы хотите увеличить выносливость, попробуйте тренироваться по лестнице в умеренном темпе, поднимаясь и опускаясь по длине интервалов: 1×50, 1×100, 1×200, 1×100, 1×50.

И наконец, заминка, еще одно плавание 4х50 в спокойном темпе. Вы можете сделать более длительный перерыв — одну или две минуты — между разминкой, основным подходом и заминкой.

Поначалу это немного сбивает с толку, но как только вы освоите жаргон, вы сможете следовать практически любой тренировке по плаванию. Хотите еще больше структуры или цели, к которой нужно стремиться? Такие приложения, как MySwimPro, предоставляют индивидуальные планы тренировок, или вы можете найти местную команду по плаванию в США. (В мире плавания «мастера» означает «взрослый».)

Прежде всего, наслаждайтесь процессом. Для многих пловцов вода — это не только место для тренировок, но и убежище. «Трудно думать о стрессах мира, когда вы думаете: «Когда мой следующий вздох?» Где конец бассейна? На какой съемочной площадке я нахожусь?», — сказала г-жа Лепински. «Когда мы проскальзываем под воду, мир исчезает».

---

Дана Смит — отмеченный наградами писатель в области здравоохранения и науки из Дарема, Северная Каролина.

Как плавание делает вас сильнее, счастливее, a – ФОРМА

25 октября 2022 г.

Если вы поставили перед собой цель достичь отличной формы, мало что может быть более эффективным, чем тренировки по плаванию, которые помогут вам продвигаться по этому пути.

Независимо от вашего возраста, состава тела, текущего уровня физической подготовки или результатов, к которым вы стремитесь, плавание является одним из лучших и наиболее всесторонних видов упражнений, которыми вы можете заниматься.

Но что делает тренировки по плаванию для фитнеса такой эффективной формой упражнений и с чего следует начать?

Вот что вам нужно знать.

Постановка целей в плавании

Прежде чем прыгнуть в бассейн, чтобы потренироваться в плавании, неплохо подумать о том, чего вы хотите достичь.

Некоторые люди делают плавание основным элементом своей физической подготовки, в то время как другие просто используют его, чтобы дополнить свой существующий режим тренировок. И нет универсального подхода, подходящего для всех.

Вашей целью может быть просто плавание в течение 20 минут три раза в неделю в качестве приятной и непринужденной формы упражнений.

С другой стороны, вы можете захотеть установить дистанцию, время или цель темпа для того, как далеко и быстро вы хотите проплыть круги.

Или ваша цель может быть где-то посередине.

Какую бы цель вы ни поставили перед собой, знание вашей цели повлияет на то, как вы будете заниматься плаванием для фитнеса.

Физические преимущества тренировок по плаванию для фитнеса

Если вы хотите улучшить свою физическую форму, у вас нет недостатка в вариантах упражнений. От бега и езды на велосипеде до тренировок HIIT и многого другого — возможности практически безграничны.

Но плавание широко известно как один из лучших способов привести себя в форму по целому ряду причин.

Фитнес для всего тела

В основе плавания лежит преодоление сопротивления. Это требует, чтобы вы постоянно толкали свое тело через воду, которая примерно в 800 раз плотнее воздуха.

И поэтому плавание — это невероятная форма упражнений для всего тела.

В отличие от других видов тренировок, которые могут изолировать или концентрироваться на одной части тела больше, чем на другой, плавание требует:

• Сила : Преодоление сопротивления и движение тела по воде требует силы верхней и нижней части тела, а также силы кора. Эта мышечная сила необходима для поддержания техники плавания.

• Координация:  Плавание требует, чтобы вы выполняли несколько разных движений и одновременно концентрировались на нескольких разных вещах, включая дыхание, удары ногами и использование рук для плавательных движений.

• Баланс и гибкость:  Эффективное движение в воде требует от вас баланса и удлинения тела.

• Выносливость: Как правило, плавание часто включает в себя периоды длительной постоянной активности. Даже когда ваши тренировки по плаванию для фитнеса разбиты на более короткие интервалы с периодами отдыха, способность плавать даже в течение 20 минут требует значительной выносливости.

• Спринт/Мощность:  Для более сильных усилий анаэробная и нервно-мышечная сила используется для выполнения коротких и быстрых спринтов! Спринтерские тренировки обеспечивают различные приспособления фитнеса к тренировкам на выносливость, так что комбинируйте их!

Невероятное улучшение сердечно-сосудистой системы

Поскольку плавание — это тренировка всего тела, оно также невероятно эффективно укрепляет сердечно-сосудистую систему.

Множество крупных мышечных групп работают одновременно в течение длительного периода времени, поэтому тренировки по плаванию для фитнеса требуют, чтобы ваше сердце усердно работало, перекачивая кислород через ваше тело.

Значительное увеличение мышечной массы

Плавание поможет вам нарастить мышечную массу намного быстрее, чем некоторые его аналоги с тяжелыми кардиоупражнениями.

Например, хотя езда на велосипеде и бег помогают укрепить ноги, они меньше задействуют верхнюю часть тела и ядро.

Но поскольку плавание включает в себя движение всего тела через воду и преодоление значительного сопротивления, вы будете использовать до пятидесяти мышц в любой момент времени — от плеч до спины, груди, рук, пресса, ягодиц, ног и даже ваши руки.

Высокообъемное сжигание калорий

Плавание для фитнеса — отличный способ сжечь калории. В то время как ваш личный расход калорий будет варьироваться в зависимости от вашего роста, веса, расстояния и скорости плавания, средний человек может сжигать от 430 до 575 калорий в час во время плавания.

Низкие физические нагрузки

Хотя вода значительно плотнее и обладает более высоким сопротивлением, чем воздух, она также дает вам плавучесть, что означает, что она уменьшает давление, которое гравитация оказывает на ваши суставы, кости и мышцы.

Таким образом, несмотря на то, что тренировки по плаванию для фитнеса по-прежнему помогают вам наращивать мышечную силу и укреплять сердечно-сосудистую систему, они делают это без той физической нагрузки, которую вы испытываете при беге или поднятии тяжестей.

Эффективная реабилитация после травм

Плавание из-за своей малой ударной нагрузки может быть невероятно полезным для активной реабилитации таких травм, как растяжения связок, деформации и разрывы.

На самом деле, это одно из четырех предпочтительных реабилитационных упражнений Американского колледжа спортивной медицины при травмах связок, мышц и сухожилий.

Тем не менее, важно проконсультироваться со специалистом, прежде чем заниматься плаванием, чтобы восстановиться после травмы. Поэтому обязательно поговорите со специалистом, прежде чем лезть в воду.

Психическая польза плавания

Тренировки по плаванию хороши не только для фитнеса. Они также предлагают массу психологических преимуществ.

Снятие стресса и улучшение настроения

Как и все виды физических упражнений, плавание стимулирует выброс эндорфинов, вызывая чувство счастья, позитива и общего самочувствия. Со временем постоянный и частый выброс эндорфинов был даже связан с пользой для психического здоровья и может помочь вашему телу лучше реагировать на стресс.

Но это не единственный способ, которым плавание может помочь снять стресс: пребывание в бассейне требует от вас полного отключения от внешнего мира, отказа от таких вещей, как социальные сети и электронная почта, на какое-то время.

Улучшение когнитивных функций

Все упражнения приносят умственную и физическую пользу благодаря усилению кровообращения, но, в частности, было доказано, что регулярное плавание улучшает память, когнитивные функции, иммунный ответ и настроение.

Плавание может также помочь восстановить повреждения, вызванные стрессом, и создать новые нейронные связи в мозгу.

О чем следует помнить, занимаясь плаванием для фитнеса

Являетесь ли вы опытным пловцом или только начинаете заниматься плаванием для фитнеса, есть несколько моментов, о которых нужно помнить, когда вы начинаете заниматься плаванием. готов прыгнуть в бассейн.

Этикет плавания на коленях

Если вы новичок в тренировках по плаванию для фитнеса, убедитесь, что вы понимаете общий этикет плавания на коленях, прежде чем войти в бассейн.

Хотя это может показаться не таким уж большим делом, плавание может стать гораздо более приятным занятием как для вас, так и для окружающих.

Вы можете получить полное изложение того, что следует учитывать, в нашем материале «Этикет плавания на коленях: все, что вам нужно знать».

Разминка и растяжка

Несмотря на то, что плавание, безусловно, является видом упражнений с меньшей нагрузкой, чем многие другие, все же важно убедиться, что вы разогреваетесь и выполняете растяжку, чтобы не перенапрягать мышцы и не получить ноющую травму. .

Планы тренировок по плаванию

К тому времени, когда вы доберетесь до бассейна, у вас, вероятно, уже есть цели в фитнесе, которых вы хотите достичь с помощью тренировок по плаванию. Но без плана и способа измерения вашего прогресса может быть трудно сказать, действительно ли то, что вы делаете, оказывает влияние.

Вот почему следование плану тренировок по плаванию является таким важным компонентом тренировок по плаванию для фитнеса.

Планы тренировок по плаванию содержат структурированные целенаправленные тренировки, разработанные специально для достижения ваших целей. Кроме того, FORM предлагает множество различных планов, разработанных тренерами мирового класса, которые помогут вам улучшить свою физическую форму, подготовиться к триатлону или улучшить технику плавания. Благодаря опыту олимпийских тренеров прогрессивные еженедельные тренировки FORM даже сопровождаются обучающими видеороликами, которые вы можете посмотреть для дополнительной поддержки.

Таким образом, вы сможете избавиться от догадок, занимаясь плаванием, чтобы улучшить свою физическую форму и сосредоточиться на получении желаемых результатов.

С очками FORM вы даже будете видеть свой темп плавания, частоту сердечных сокращений, расстояние и тренировки прямо перед глазами во время плавания.

Гидратация и топливо

Несмотря на то, что вы делаете это в воде, плавание по-прежнему требует высокой интенсивности. Таким образом, важно правильно питаться.

Обязательно держите бутылку с водой или электролитами на краю бассейна, чтобы вы могли остановиться и восстановить водный баланс во время предписанных периодов отдыха во время тренировки. Если вы ищете высококачественные варианты, у наших друзей из Precision Fuel and Hydration есть отличный ассортимент ресурсов и продуктов, которые помогут вам избежать обезвоживания во время плавания.

Последовательность и терпение

Чтобы стать лучше, нужно время, последовательность и терпение, и плавание не исключение. Будьте терпеливы с собой, когда вы учитесь, совершенствуетесь и стремитесь к своим целям.

Если вы хотите узнать, как перенять этот образ мышления, ознакомьтесь с этой статьей «Основы ФОРМА: как оставаться последовательным в плавании».

Отдых и ограничения

Как и в любом виде упражнений, в плавании для фитнеса можно сделать слишком много хорошего.

Всегда прислушивайтесь к своему телу и убедитесь, что вы даете себе достаточно времени для отдыха и восстановления.

Если вы будете следовать плану обучения плаванию, дни отдыха и восстановительные заплывы будут включены в него, так что вам не придется думать, когда это делать.

3 Essential Swim Workouts for Fitness

Если вы готовы прыгнуть в бассейн и начать заниматься плаванием для фитнеса, вот несколько вариантов, которые вы можете попробовать.

Вода Вода везде (низкая интенсивность)

Эта тренировка на 700 ярдов представляет собой сочетание коротких дистанций и простых или умеренных интервалов, направленных на создание мощного толчка, улучшение аэробных возможностей и фиксирование положения тела.

Разминка

• 1 x 100 Choice @ Easy + 30 секунд отдыха
• 2 x 50 толчков ногой в легком режиме + 30 секунд отдыха между интервалами
• 1 x 100 на выбор @ Easy

Основной набор

• 3 x 50 фристайл @ умеренный + 30 секунд отдыха между интервалами
• 1 x 50 на выбор @ легкий отдых 30 секунд

Разминка

• 1 x 100 Выбор @ Easy

Переменные усилия (выносливость средней интенсивности)

Эта тренировка на 1200 ярдов доставляет массу удовольствия! Чередуйте 100 секунд при умеренном усилии и 50 секунд при сильном усилии в этом основном подходе. Отличный набор для работы над общей базовой выносливостью.

Разминка

• 1 x 100 Freestyle @ Easy + 20 секунд отдыха
• 2 x 50 на выбор при умеренной нагрузке + 15 секунд отдыха между интервалами
• 30 секунд отдыха после набора

Основной набор

• 3 x 100 фристайл @ умеренный + 20 секунд отдыха между интервалами
• 2 x 50 вольных стилей @ Strong + 30 секунд отдыха между интервалами
• 2 x 100 вольным стилем при умеренной нагрузке + 20 секунд отдыха между интервалами
• 2 x 50 вольных стилей @ Strong + 30 секунд отдыха между интервалами
• 1 x 100 вольных стилей при умеренной нагрузке + 30 секунд отдыха
• 2 x 50 вольных стилей @ Strong + 30 секунд отдыха между интервалами
• 30 секунд отдыха после набора

Разминка

• 1 x 100 Выбор @ Easy

Сократите отдых (выносливость средней интенсивности)

Целью этой тренировки на 1800 ярдов является плавание с меньшим отдыхом, чтобы подготовиться к более длительному, сильному и непрерывному плаванию. Основной сет состоит из двух сетов интервальных повторений по 50 м с коротким отдыхом.

Совет тренера : Ласты всегда необязательны, но добавление их в вашу тренировку может помочь вам сосредоточиться на технике.

Разминка

• 1 x 100 Freestyle @ Easy + 20 секунд отдыха
• 4 x 50 на выбор при умеренной нагрузке + 20 секунд отдыха между интервалами
• 1 x 100 ударов ногой вольным стилем при умеренной нагрузке
• 45 секунд отдыха после набора

Pre-Set (один раунд)

• 4 x 50 Six Kick Switch (для начинающих) @ Easy + 20 секунд отдыха между интервалами
• 2 x 100 Catchup (Beginner) @ Easy + 20 секунд отдыха между интервалами
• 45 секунд отдыха после набора

Основной сет (1 раунд)

• 8 x 50 фристайл @ умеренно + 15 секунд отдыха между интервалами
• 8 x 50 вольным стилем при умеренной нагрузке + 10 секунд отдыха между интервалами
• 30 секунд отдыха после набора

Разминка

• 4 x 50 Choice @ Easy + 20 секунд отдыха между подходами

Получите максимум от тренировок по плаванию для фитнеса

Плавание — отличный способ стать лучше, но это не всегда интуитивно простой процесс.