Тренировка спины и бицепса: программа тренировок в один день, упражнения на массу

Содержание

Развитие бицепса через упражнения на мышцы спины

Целенаправленно тренировать бицепс необязательно

Новички могут не тренировать целенаправленно бицепсы, так как они прекрасно реагируют на нагрузку получаемую в базовых упражнениях на мышцы спины. Такие выводы были получены бразильскими спортивными учеными при проведении исследования, результаты которого опубликованы Asian Journal of Sports Medicine. [1]

Упражнения с сопротивлением принято классифицировать на многосуставные и односуставные (по другому: базовые и изолирующие), в зависимости от того, сколько суставов задействовано в движении. Некоторые авторы предполагают, что изолирующие упражнения способствуют большей гипертрофии мышц, потому что их легче выполнять и, следовательно, они меньше зависят от нервных факторов, чем упражнения базовые. [2,3]

С другой стороны, некоторые авторы рекомендуют делать акцент на упражнениях многосуставных для максимизации мышечной силы, предполагая, что такие упражнения более эффективны, чем односуставные, потому что они позволяют поднимать большую величину веса. [4, 5] Однако доказательства этих утверждений ограничены из-за отсутствия исследований, сравнивающих гипертрофию мышц и прирост силы между упражнениями базовыми и изолирующими, что затрудняет правильный выбор упражнения при разработке тренировочной программы. Это и хотели проверить в своем исследовании бразильские ученые в отношении двуглавой мышцы плеча.

Исследование

Ученые пригласили для участия в эксперименте 29 студентов мужского пола, ранее не тренировавшихся с «железом». Студенты должны были заниматься силовыми тренировками два раза в неделю в течение десяти недель. Исследователи разделили студентов на две группы: одна группа выполняла жим ногами, сгибание ног, жим лежа и сгибание на бицепс стоя (односуставная), другая делала почти тоже самое, только вместо сгибаний на бицепс, делала вертикальную тягу (многосуставная).

Как меняется масса бицепса в зависимости от упражнений

Спустя десять недель исследователи использовали ультразвуковую технологию, чтобы измерить, насколько изменилась масса бицепса плеча у участников эксперимента. Из приведенной ниже таблицы видно, что мужчины, выполнявшие упражнение с одним суставом, набрали практически такую же массу бицепсов, как и мужчины, выполнявшие упражнение с несколькими суставами.

Исследователи измерили крутящий момент (силу), которую бицепсы участников могли развить в тестовом сгибании на машине Скотта. Прогресс в силе был практически одинаковой в обеих группах.

Выводы ученых

«Результаты настоящего исследования показывают, что многосуставные и односуставные упражнения одинаково эффективны для увеличения мышечной силы и массы у нетренированных мужчин, подтверждая нашу гипотезу», — пишут исследователи. «Хорошо известно, что мышцы интерпретируют стимулы окружающей среды через механические и метаболические изменения, и кажется, что эти реакции не будут отличаться, если движение выполняется одним суставом (сгибание предплечья) или сопровождается движением других суставов (вертикальная тяга, которая включает сгибание предплечья и разгибание плеча). Исходя из полученных результатов, можно предположить, что выбор между многосуставными и односуставными упражнениями должен основываться на индивидуальных и практических аспектах, таких как наличие оборудования, индивидуальные предпочтения, специфика движения, временные обязательства и т. д. Необходимы дальнейшие исследования, чтобы проверить, будут ли результаты одинаковыми у тренированных людей и других групп мышц». Тут следует дополнить, что спустя два года после этого исследования другими спортивными учеными был проведен обзор исследований, сравнивающих между собой адаптации к много- и односуставным упражнениям, а также их комбинирования. [6]

Авторы установили, что «Долгосрочные исследования, сравнивающие увеличение размера мышц и силы в верхних конечностях, не выявили различий между упражнениями односуставными и многосуставными и никаких дополнительных эффектов, когда упражнения односуставные были включены в программу упражнений многосуставных».

Однако это не исключает выгоды от выполнения того или другого, или их комбинирования для индивидуальных спортсменов, поскольку практическая реализация выполняемых упражнений может отличаться. Если спортсмену трудно акцентировать нагрузку на целевой мышце в базовом упражнении, ему больше пользы может принести изолирующее. Доминирующей же практикой выступает комбинирование упражнений, как в рамках одной тренировки, так и отдельно друг от друга в рамках микроцикла (например, одна тренировка базовая, другая изолирующая). Поэтому вычленить эффекты много- или односуставных упражнений из практикующихся программ сложно.

Источник:

Single vs. Multi-Joint Resistance Exercises: Effects on Muscle Strength and Hypertrophy. Paulo Gentil, Saulo Soares, Martim Bottarо. Asian J Sports Med. 2015 Jun; 6(2): e24057.
Rutherford OM, Jones DA. The role of learning and coordination in strength training. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1986;55(1):100-5.
Chilibeck PD, Calder AW, Sale DG, Webber CE. A comparison of strength and muscle mass increases during resistance training in young women. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1998;77(1-2):170-5.
Kraemer WJ, Adams K, Cafarelli E, Dudley GA, Dooly C, Feigenbaum MS, et al. American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc. 2002;34(2):364-80.
American College of Sports M. American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc. 2009;41(3):687–708. doi: 10.1249/MSS.0b013e3181915670.
A Review of the Acute Effects and Long-Term Adaptations of Single- and Multi- JointExercises during Resistance Training.Gentil P, Fisher J, Steele J.Sports Med. 2017 May;47(5):843-855.

Часто задаваемые вопросы по спине

На днях я предложил комрадам вконтакте задавать вопросы по ТЕМЕ СПИНЫ, для того, чтоб сейчас на них ответить . Что ж, я выбрал самые актуальные и интересные. Вот они .

1) Если после тренировки спины, на следующий день она не болит, это означает, что не было микротравм?

Это значит, что микротравм было меньше. Но боль, извещающая о воспалительных процессах в мышцах под действием микротравм – не обязательный знак роста. Чем лучше тренированность, тем меньше боль. Знак роста – это прогрессия нагрузки. Все остальное – не важно.

2) Какой хват в подтягиваниях самый эффективный для построения широкой спины?

Чем шире хват, тем больше работает широчайшая и тем меньше бицепс НО чем шире хват, тем меньше амплитуда движения и работа. Идеален средний хват, если вы умеете выключать бицепс. Если не умеете, тогда подтягивайтесь широким.

3) Стоит ли подтягиваться за голову?

На начальном этапе я бы не подтягивался за голову. Это акцентированное упражнение на верх спины. А обычнее подтягивания к груди вовлекают всю спину.

4) Какой наклон корпуса должен быть в тяге штанге в наклоне?

Чем ниже наклон, тем больше работаю широчайшие, НО тем больше нагрузка на поясницу и сложнее делать упражнение. Я сторонник «отклона» 30 градусов от горизонтали вверх.

5) Нужно ли растягивать спину между подходами?

Да. Это очень хорошо восстанавливает спину и улучшает чувствительность рецепторов.

6) Стоит ли делать пулловер с гантелью для добивки и растяжения широчайших?

Я бы не делал первое время это упражнение. Воздействие на широчайшую «непонятное» (слабое и без акцената)

7) Какое упражнения выбрать основным для толщины спину? Тягу штанги или тягу гантели (т.к. больше амплитуда и сокращение)?

Я бы выбрал все же штангу, потому что там проще прогрессировать рабочие веса.

8) Как исключить работу бицепса?

Нужно «молиться на ночь» как я описывал выше. Учитесь ментально выключать бицепс из работы. Возможно, вам понадобится работать с легкими весами по началу.

9) Стоит ли исключить становую или оставить для большего стресса организма и выработки тестостерона?

Я противник становой как упражнения для развития спины. Как источник гормонального всплеска..хм…Я думаю значение этого параметра сильно преувеличенно. В общем если и делать, то только в конце тренировки.

10) Стоит ли разделить тренировку широчайших и тренировку становой?

Это зависит от целей. Если силовой результат не важен в тяге, то можно не разделять, а делать просто в конце тренировки.

11) С какими группами мышц оптимальней всего качать спину?

Я подробно описал. Мои любимые сочетания, это спина+дельты, спина+бицепс

12)стоит ли комбинировать тренировку на спину с тренировкой дельт?

Так можно делать. Одно из самых популярных сочетаний.

13) какую вспомогательную мышцу лучше качать после прокачки спины? биц добивать или трицепс?

Чаще всего ставят бицепс, потому что он уже поработал во время тяг на спину. Это не правило, а одно из решений. Трицепс стоило бы ставить в ситуации, когда вам нужно потренировать более свежие мышцы. Это возможно при более редких тренировках.

14) запястья болят сильнее спины, особенно когда делаешь блок на широчайшие

Параллельный хват или обратный решают эту проблему. При широком хвате можно положить большой палец на указательный (открыть хват). Ну лямки….они помогают обычно.

15)Можно ли совмещать в один трен. день становую тягу и подтягивания со своб. весами (верхний блок)??? Некоторые говорят о большом вреде для позвоночника при подобном совмещении, так ли это? Благодарю.)

Япро это не слышал ничего конкретного. Думаю если делать подтягивания первым упражнением,

астановую последним, тогда вреда не будет. Хотя бы потому что в конце вы вынуждены будете

работать с сниженным (безопасным) весом. Прислушайтесь к своему телу. Нравится ли вам идея сделать подход становой, а потом подтянутся? Мне не нравится (какой-то дискомфорт). А вот в конце тренинга после тяг в наклоне штанг и гантелей очень даже ничего. Тело не обманет)))

16) так ли оправдано использование пояса например в тягах в наклоне или становой?

Оправданно. Защищает от грыжи во время сильных напряжений, а кроме того предохраняет ваш живот от не нужного роста в следствии увеличении внутрибрюшного давления. Знаю многих обладателей тонкой талии, которые ссылаются именно на эту причину – использование ремня в подходах.

ЧТО МЕШАЕТ РОСТУ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ СПИНЫ

Теперь — некоторые конкретные замечания относительно того, что мешает тренировкам спины и росту мышечной массы:

• «Короткая амплитуда», Во всех без исключения упражнениях необходима максимальная амплитуда! Куцые укороченные движения здесь не годятся — только полное растяжение и предельное сокращение работающих мышц приведет к росту мышечной массы! И вообще упражнения для спины необходимо выполнять плавно, без рывков и толчков.

•. «Тяга бицепсом» Старайтесь тянуть вес не руками, а спиной. Вы, наверное, не раз читали, что

вэтих случаях руки следует представлять в виде неких крючьев, которыми вы подтягиваете вес к себе, но не более того. Главный секрет тут — обеспечить максимальную подвижность в плечевом отделе для роста мышечной массы. При опускании веса плечи нужно выводить вперед, немного округляя спину, а при подъеме стараться отвести их как можно дальше назад, одновременно выгибая вперед грудную клетку. Такая техника используется и в горизонтальных тягах, и в вертикальных.

•. «Станавая в начале тренировки спины» Не пытайтесь включать становаую тягу перед тягами штанги в наклоне. Становая тяга сильно нагружает низ спины, к тому же, это очень энергоемкое движение, поэтому выполнить после нее тягу штанги в наклоне с приличным весом и

вправильном стиле будет проблематично

•«Спина параллельно полу» при выполнении тяги штанги в наклоне. . На мой взгляд, такая техника затрудняет выполнение упражнения, поскольку слишком перегружает поясницу. Намного лучше, по примеру профессионалов держать спину под углом примерно в 70 градусов относительно пола.

•«Неправильные акценты на областях» Если вы стремитесь как следует проработать область спины, расположенную между лопатками, тяните штангу к груди. Хват при этом должен быть широким. И наоборот, если ваша цель — дать нагрузку низу широчайших мышц, то в этом случае хват должен быть средним, а штанга — тянуться к животу. В верхней точке движения неплохо дополнительным усилием сократить широчайшие мышцы спины. То же самое можно сказать и о тяге гантели в наклоне. Акцентированную нагрузку низу широчайших задаст тяга гантели к тазобедренному суставу.

Еще несколько популярных ошибках в тренировках

• «Неправильные верхние тяги» При тягах верхнего блока к груди узким и широким хватом старайтесь тянуть рукоять тренажера не к шее, а к нижнему обрезу груди — эффект от работы будет куда выше.

Тягам верхнего блока за голову развивают больше не ширину спины, а деталировку в средней части и в районе «подрезки» широчайших ( внизу) Тяги верхнего блока к груди узким ( параллельным или обратным ) хватом развивают ширину и толщину верхних частей широчайших мышц.

•«Пренебрежение подтягиваниями» Подтягивания к груди и за голову ценны тем, что способны раздвигать в стороны лопатки и за счет этого увеличивать ширину торса. Это приводит к значительному росту мышечной массы Подтягивания оказывают больший стресс, чем тяги на верхних блоках, однако в блочных движениях проще добиться четкости и подконтрольности в исполнении

•«Пуловеры не растят спину» Поллуверы с гантелями и на блоках не строят спину, но зато акцентировано нагружают зубчатые мышцы, которые, являясь своеобразной связкой между мышцами груди и спины, визуально увеличивают ширину вашего торса, особенно в позе «двойной бицепс спереди».

•«Значение хвата» В зависимости от того, каким хватом вы будете выполнять тягу низкого блока, нагрузка может лечь на ту или иную область спины. Если хват широкий, то нагрузка ляжет на внутренние части спины, если узкий — на внешние. Лучший хват для проработки низа широчайших — это достаточно узкий хват ( обратный ) на горизонтальной рукояти.

Если сила вашего хвата недостаточна, используйте специальные лямки. Кстати, держа гриф с помощью лямок, на мой взгляд, проще выключить из работы руки.

•«вращение плечами при шрагах – травма» В таких упражнениях как шраги ( пожимания плечами ) со штангой и гантелями плечи должны двигаться строго вверх-вниз. Никакой самодеятельности вроде круговых движений плечами! Старайтесь в шрагах работать исключительно чисто, без рывков, в противном случае вы будете качать не трапеции, а икры!

•«тяжелоатлетический пояс для тяг» Обязательно одевайте тяжелоатлетический пояс в таких тяжелых упражнениях как становая тяга, тяга штанги в наклоне. В противном случае вы рискуете травмировать спину. Между подходами, когда отдыхаете, расслабляйте ремень.

•«кривая спина». Для всех видов тяг крайне важно держать спину прямой. Иначе мышцы спины будут работать в слабом, неестественном режиме. Кроме того этот режим чреват травмами.

Надеюсь теперь ваш тренинг спины станет более совершенным, друзья.

Тренировки Redge Fit: Руководство по тренировкам для спины и бицепсов

Отказ от ответственности: Наш контент не является медицинским советом или советом по фитнесу. Мы можем зарабатывать деньги на компаниях и продуктах, которые мы рассматриваем. Подробнее

Спина и бицепс — это две группы мышц, которые обычно работают в паре во время тренировочного сплита. Этот классический сплит отлично работает, так как спина и бицепс связаны, и если вы новичок в тренировках, то эта тренировка ниже отлично подходит для получения опыта и тренировки хорошей формы.

Эта тренировка не только проработает спину и бицепсы, но также проработает второстепенные мышцы, а также развивает силу и мышечную массу трапециевидных, широчайших, ромбовидных мышц, плеч, предплечий и кора. Выполняйте эту тренировку два раза в неделю, чтобы увидеть наилучшие результаты.

Кроме того, Harvard Health предлагает вам «всегда поднимать планку», чтобы постоянно бросать себе вызов по мере того, как вы становитесь сильнее. К счастью, Redge Fit поставляется с четырьмя лентами, каждая из которых обеспечивает сопротивление 30 фунтов 9.0005, вы можете легко добавить сопротивление без необходимости в дорогих громоздких домашних спортзалах.

Обзоры Redge Fit

Если вы не уверены, подойдет ли вам это оборудование, я предлагаю вам ознакомиться с моим Redge Fit: распаковка и обзор, где я обсуждаю преимущества и недостатки этого устройства, чтобы вы могли сделать осознанную покупку. решение. Вам также может быть интересно прочитать другие статьи о Redge Fit, которые я написал ранее:

Тренировка Redge Fit: Полное руководство по тренировкам для всего тела
Тренировка Redge Fit для верхней части тела
Тренировка ног Redge Fit

Руководство по тренировке спины и бицепса Redge Fit

Ниже приведены девять упражнений, направленных на развитие мышц спины и бицепса. Это круговая тренировка, поэтому вы будете выполнять эти упражнения один за другим, прежде чем отдыхать от 90 до 120 секунд.

Исследование подтверждает утверждение о том, что круговые тренировки с отягощениями могут улучшить кардиореспираторную выносливость, состав тела и силу. Выполните эту тренировку в течение трех подходов, и я гарантирую, что вы почувствуете жжение!

1. Тяга одной рукой сидя

Работающие мышцы : Спина и бицепс

Начните в положении сидя, взявшись рукой за рукоять нейтральным хватом. Держите туловище прямо, а рабочую руку вытяните вперед.
Держите корпус напряженным, а спину прямой.
Сведите лопатки вместе, согнув локоть и потянув рукоять к верхней части груди, сосредоточив внимание на широчайших и бицепсах. Не стесняйтесь менять положение хвата, чтобы акцентировать внимание на различных группах мышц. Пронированный хват нацелен на среднюю часть спины, а супинированный — на бицепсы.

Медленно вытяните руку в исходное положение.
Повторите 10-12 повторений и работайте с обеих сторон в одном подходе.

2. Сгибание рук на бицепс с блоком

Работающие мышцы : Бицепсы и предплечья

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, возьмитесь за рукоятки обратным хватом.
Убедитесь, что ваши локти плотно прилегают к туловищу, а ладони смотрят вперед.
На выдохе поднимите рукоятки до уровня плеч, напрягая бицепсы.
Медленно опуститесь в исходное положение.
Повторите 10-12 повторений.

3. Тяга штанги в вертикальном положении

Задействованные мышцы : Передние и боковые плечи, предплечья, бицепсы и трапециевидные мышцы

Встаньте прямо, поставив ноги на ремень, прикрепленный к рукояткам, на ширине плеч. Держите штангу перед собой ладонями к туловищу, слегка согнув колени.

На выдохе поднимите локти в стороны, используя дельтовидные мышцы, чтобы поднять штангу к подбородку. Держите спину прямо, голову поднятой, а туловище неподвижным.
Медленно опустите контролируемую штангу обратно в исходное положение.
Повторите 10-12 повторений.

4. Сгибание рук молотком

Задействованные мышцы: Бицепсы и предплечья

Встаньте прямо, поставьте ноги на перекладину, держа рукоятки в каждой руке по бокам, используя нейтральный хват.
Убедитесь, что локти плотно прижаты к туловищу, а ладони обращены внутрь.
На выдохе поднимите рукоятки до уровня плеч, одновременно напрягая бицепсы.
Медленно опуститесь в исходное положение.

Повторите 10-12 повторений.

5. Тяга широчайших вниз

Задействованные мышцы: Широчайшие, бицепсы и предплечья

Начните в сидячем положении, вытянув руки над головой и схватившись за перекладину широким хватом. Смотрите вперед и держите туловище прямо.
Сведите лопатки и опустите локти вниз, чтобы подтянуть штангу к верхней части груди.
Напрягите широчайшие в нижнем положении.
Медленно вытяните руки и вернитесь в исходное положение.
Повторите 10-12 повторений.

6. Концентрированные сгибания рук

Задействованные мышцы: Бицепсы и предплечья

Начните в положении сидя, вытянув одну ногу и согнутую, при этом ступня плотно стоит на полу.
Возьмитесь за ручку и положите локоть на колено, вытянув руку ладонью вверх.

Держите корпус в напряжении, а туловище в вертикальном положении.
Поверните рукоять к переднему плечу, задействовав бицепс.
Медленно вернитесь в исходное положение и работайте с обеих сторон в одном подходе.

7. Тяга прямых рук вниз

Задействованные мышцы: Широчайшие, задние дельты, трицепсы и большие грудные

Встаньте прямо в положение выпада вперед. Возьмитесь за рукоять хватом сверху на ширине плеч и вытяните руки над головой.
Слегка наклоните корпус вперед, удерживая корпус напряженным, а спину прямой.
Потяните штангу вниз к бедрам, держа руки прямыми.
Втяните лопатки и сожмите широчайшие в нижнем положении.
Медленно вернитесь в исходное положение.
Повторите 10-12 повторений.

8. Сгибание рук назад

Задействованные мышцы: Бицепсы и предплечья

Поставьте ноги на штангу шире, чем на ширине плеч, держа рукоятки по бокам, ладони обращены назад к телу .
Убедитесь, что локти плотно прижаты к туловищу, а ладони обращены назад.
На выдохе поднимите рукоятки до уровня плеч, напрягая бицепсы.
Медленно опуститесь в исходное положение.
Повторите 10-12 повторений.

9. Тяга кабеля через плечо

Задействованные мышцы: Средняя и нижняя часть спины, бицепсы и предплечья.

Встаньте, ноги шире плеч, колени слегка согнуты, а туловище немного наклонено вперед.
Возьмите кабель противоположными руками. Ваша рука примет форму X.
Держите корпус напряженным, а спину прямой.
Потяните рукоятку через тело, задействуя мышцы спины и бицепсы.
Задержите напряжение в спине.

Медленно вернитесь в исходное положение.
Повторите 10-12 повторений и работайте с обеих сторон в одном подходе.

Выводы: Тренировка Redge Fit для спины и бицепсов

Поздравляем с завершением этой тренировки для спины и бицепсов. Надеюсь, вам понравилось так же, как и мне! Теперь, если ваш сердечный ритм все еще высок, будет лучше, если вы постепенно остынете, выполняя прогулки с низкой интенсивностью, а затем выполняя легкую растяжку для верхней части тела.

Исследования показывают, что это снизит накопление молочной кислоты в организме. Ознакомьтесь с этой последовательной программой растяжки всего тела, чтобы улучшить восстановление и уменьшить болезненность мышц.

Если у вас есть какие-либо вопросы о Redge Fit или о фитнесе, не стесняйтесь оставлять комментарии ниже или писать мне на YouTube, Tiktok и Instagram, где я буду регулярно публиковать полезный контент!

Тренировка спины и бицепсов Ника Уокера

Рубрики

Тренировка спины и бицепса: программа тренировок в один день, упражнения на массу

Развитие бицепса через упражнения на мышцы спины