25 подтягиваний за 6 недель: Как научиться делать 5, 15 или 25 подтягиваний: программы для разного уровня подготовки

Статья. Проверенный способ, как сделать пальцы сильнее

Чтобы пролезть более сложные маршруты, нужны сильные пальцы, а для сильных пальцев нужны специальные тренировки. Поэтому профессиональный скалолаз Джонатан Сигрист (Jonathan Siegrist) создал пособие «За 6 недель к сильным пальцам» — всеобъемлющий тренировочный план для скалолазов, проходящих трассы сложности 6c-8b. Если хотите лазить больше и лучше, то узнайте больше.

Проблема

Вы не можете удержать зацепку, поэтому вы не можете делать некоторые статичные движения.

Решение

Тренируйте силу пальцев при помощи фингерборда. С сильными пальцами вы сможете ухватить более мелкие зацепки, а те зацепки, которые раньше не поддавались, станут доступнее.

Как это работает

Стальные пальцы — основа сильного лазания, если у вас есть хорошая база скалолазного опыта (начинающие скалолазы получат больше пользы просто от лазания), тренировка силы пальцев — прекрасное дополнение к тренировочному режиму любого скалолаза.

Максимальная сила пальцев — это способность схватить зацепку на 5-10 секунд, что используется в сложных ключах или в движениях, требующих удержания крошечных или наклонных захватов. Выгода от сильных пальцев может быть от любого лазания, в котором есть движения или зацепки, которые сложны для пальцев, например, болдеринг на пределе возможностей, но внешние движения не перейдут напрямую в силу пальцев. Этот важный аспект скалолазания тренируется при помощи фингерборда.

Тренировка силы обычно требует выполнения изотонических упражнений, например подтягиваний, которые заставляют суставы двигаться в полном диапазоне движения, так чтобы мышцы становились сильнее со всех сторон. В скалолазании пальцы остаются достаточно статичными после захвата зацепки, поэтому лучше тренировать силу пальцев в наиболее распространенных положениях: полный захват (второй сустав над первым), полу захват (второй сустав на одной линии с первым) и открытая ладонь (второй сустав ниже первого). Чтобы тренировать эти положения, мы используем изометрические упражнения, что означает статическое удержание положения без движения сустава, также часто называемое «мертвой хваткой». Вы наработаете силу при примерно 20-градусном сгибе сустава в любом направлении из захвата, который вы выбрали. Учитывайте, что занятия на фингерборде могут привести к травме пальцев, если выполняются без должной осторожности. Подходите к тренировкам консервативно.

Основы

Занятия на фингерборде подходят для скалолазов со здоровыми пальцами. Новички и те, у кого ранее были травмы пальцев, должны обращать особо пристальное внимания на ощущения в каждом суставе и пальце во время каждой тренировочной сессии и останавливаться, если ощущения будут неприятными.

Чтобы размяться перед фингербордом, полазайте болдеринг или маршруты на трудность не менее 30 минут, постепенно повышая интенсивность, чтобы пальцы работали активнее. Лазания близко к вашему уровню онсайт должно быть достаточным. Разомнитесь в течение 15-20 минут, потом лазайте болдеринг в течение 10-15 минут на уровне вашего онсайта — и вы готовы к тренировке на фингерборде.

Если занимаетесь на фингерборде дома и не можете перед тренировкой полазать, придется импровизировать. Любой тренажер силы захвата, пластичный мяч для снятия стресса или жвачка для рук — хорошие варианты, чтобы начать разогревать пальцы, но также можно немного пробежаться, выполнить отжимания, упражнения для укрепления пресса, чтобы разогнать кровь по телу. Перед началом тренировки выполните 10-15-секундные висы и подтягивания на самых больших зацепках вашего фингерборда, чтобы разогреть пальцы и защититься от травм. Сделайте несколько простых длинных висов перед тем как начать делать короткие висы на более сложных зацепках. Продолжайте подобную разминку на фингерборде в течение 10-15 минут.

Планируйте тренировку на фингерборде

Хотя занятия на фингерборде не столь сложны для пальцев, как кампусборд или сложный болдеринг, вашим мышцам и суставам нужно много времени на восстановление. Если это ваша первая тренировка на фингерборде, делайте 2 тренировки в неделю, чтобы между ними было 48-72 часа отдыха. Если чувствуете себя хорошо, то делайте 3 тренировки в неделю, но не больше.

Для базовой тренировки на фингерборде делайте 10 подходов по 5 висов на разных зацепках. Для начала используйте большие зацепки, малые зацепки/ухваты, карман под 2 пальца, карман под 3 пальца и наклонную зацепку. Каждая зацепка будет использоваться 2 раза подряд, и каждая зацепка, за исключением малой, будет делаться с захватом открытой ладонью. Малые зацепки можно брать в положении полу захвата или полного захвата, но полный захват подходит только для опытных скалолазов, так как он наиболее травмоопасен.

Тренировка:

— зацепка 1: вис в течение 10 секунд, отдых 5 секунд

— повторите цикл вис/отдых 5 раз подряд, суммарно в течение 50 секунд висов и 25 секунд отдыха, потом отдохните 3 минуты

— зацепка 1 (та же зацепка, тот же вид захвата): вис в течение 10 секунд, отдых в течение 5 секунд

— повторите цикл виса/отдыха 5 раз, потом отдохните 3 минуты

— зацепка 2: вис в течение 10 секунд, отдых в течение 5 секунд

— повторите цикл виса/отдыха 5 раз, потом отдохните 3 минуты

— зацепка 2 (та же зацепка, тот же захват): вис в течение 10 секунд, отдых в течение 5 секунд

— повторите цикл виса/отдыха 5 раз, потом отдохните 3 минуты

Продолжайте с зацепками 3,4 и 5, делая каждый по 2 раза, чтобы в итоге получилось 10 подходов.

Прогресс

После 2-4 тренировок вы должны почувствовать, что последний повтор каждого подхода будет легче и вы не будете срываться на последних повторениях. Это означает, что пора повысить сложность. Лучший способ это сделать — увеличить вес, который вы держите. Это легко отследить и не требует дополнительного тестирования новых зацепок.

Добавьте от 680 до 1100 г (легким скалолазам нужен легкий вес; если слишком легко, добавьте 900-1100 г) к каждому подходу в следующую тренировку. Используйте страховку и прикрепляйте дополнительный вес к страховочной петле или точкам связки. Некоторые используют утяжеляющий жилет, но это может изменить вашу позу при висе, что может привести к травме. Вы заметите, что первые повторения в подходе чувствуются примерно также, но последние повторения в каждом подходе будут ощущаться гораздо тяжелее. После следующих 2-4 тренировочных сессий увеличенный вес перестанет чувствоваться и тогда нужно будет снова добавить дополнительные 680-1100 г.

Продолжайте использовать эту систему в течение 4-6 недель. Большинство скалолазов перестанут прогрессировать в это время. Если вам тяжело добавлять дополнительный вес после первых 3-4 недель тренировок, вы извлекли максимально эффективные силовые преимущества на данный момент. Не у всех прогресс идет одинаково, но лучше остановить тренировки силы, как только вы заметите, что нет улучшений. Переключитесь на другой вид тренировок, например мощность или силовую выносливость. Если хотите продолжать тренировать силу пальцев, возьмите перерыв на пару недель от фингерборда, потом продолжите тренировки в течение 4-6 недель.

Не переживайте, если сейчас хотите сделать только первый тренировочный цикл. Вы не растеряете то, что наработали, если занимаетесь болдерингом или лазаете на пределе как минимум раз в неделю. Можете добавить короткие тренировки, чтобы сохранить силу в последующие недели и месяцы. Выберите 3 зацепки, которые были наиболее сложны во время тренировок, и продолжайте делать 1-2 подхода на каждую из этих зацепок 1 раз в неделю.

Советы по использованию фингерборда

Выбор зацепок

Хотя зацепки, рекомендованные здесь, распространены в различных стилях лазания, вы также можете тренироваться для какого-то специфичного выбранного маршрута. В этом случае вы можете тренироваться на зацепках, которые похожи на те, по которым вам придется лезть. Скалолазы, собирающиеся лазить маршруты в Red River Gorge, могут выбрать большие полки и карманы, а те, кто собираются лезть по тонкому вертикальному известняку или граниту будут тренироваться на малых захватах и карманах.

Корректировки

Отдых в течение 3 минут между подходами — это рекомендация. Главное, чтобы вы чувствовали себя полностью отдохнувшим перед каждым подходом. Отдохните столько, сколько нужно вам. Более длительное время отдыха не уменьшит эффективность тренировки, это поможет сфокусироваться на увеличении силы, а не выносливости. Качество каждого виса крайне важно.

Цель — быть близко к срыву в последнее повторение каждого подхода. Это означает, что первый вис будет ощущаться легко и они будут становиться все сложнее до тех пор, пока вы не будете считать, что вы сорветесь на последнем или предпоследнем повторе. Используйте систему блоков, чтобы убрать дополнительную нагрузку, на большинстве скалодромов есть подобные.

Правильная техника использования фингерборда

— держите голову прямо в нейтральной позиции, смотрите прямо перед собой.

— задействуйте мышцы спины, слегка подтянувшись и сведя лопатки вместе.

— слегка согните локти, не висите на прямых руках.

— держите мышцы пресса в напряжении.

 

Источник

 

 

Апробация комплекса упражнений | Обучонок

4. Апробация комплекса упражнений

Я сам выполнял данный комплекс упражнений с 1 января 2018 года в течение 2 месяцев дома по 3 раза в неделю. За это время мне удалось перейти на следующий уровень сложности упражнений. Результаты контрольных замеров количества моих подтягиваний указаны в таблице 4.

Дата замера	01.12.17	01.01.18	01.02.18	01.03.18
Количество подтягиваний	5	5	8	10

Таблица 4. Динамика количества подтягиваний по мере выполнения комплекса упражнений

Из таблицы видно, что за 2 месяца занятий я улучшил свой показатель по подтягиванию в 2 раза. На момент начала упражнений в январе 2018 года я подтягивался на турнике 5 раз. Через 2 месяца занятий я стал подтягиваться 10 раз.

Я решил предложить свой комплекс одноклассникам и другим ребятам, чтобы они тоже могли улучшить свои результаты в подтягивании. У меня появилась идея создать видеоролик с комплексом упражнений для ребят, но, к сожалению, моих знаний программы оказалось недостаточно, и я заменил ролик на фото-инструкцию. Поэтому, в перспективах моей дальнейшей работы научиться создавать видео-презентации комплексов.

Заключение

Итак, работая над проектом, я:

1) изучил общую информацию о строении скелетных мышц человека,

2) узнал, какие мышцы задействованы в подтягивании на турнике,

3) разработал комплекс упражнений для тренировки необходимых в подтягивании мышц,

4) апробировал комплекс в течение 2 месяцев и проанализировал результаты,

5) оформил данный комплекс в виде таблицы с нормами выполнения для разного уровня подготовки (Приложение 1),

6) подготовил фото-инструкцию с упражнениями данного комплекса (Приложение 2),

7) презентовал свой комплекс одноклассникам.

Мне понравилось работать над проектом, потому что в процессе реализации данного проекта, я:

1) стал лучше понимать, на что именно направлены определенные упражнения в моих спортивных занятиях,

2) я добился более быстрых улучшений в моих спортивных показателях,

3) я понял, что для достижения определенных спортивных результатов важно понимать их анатомическую составляющую,

4) я развил свои волевые качества (благодаря регулярным дополнительным занятиям дома).

Дальнейшие возможности данного проекта я вижу в том, чтобы предложить его использование другими ребятами в более широких группах, не только дома, но и на уроках физкультуры, в спортивных секциях.

Что касается личных перспектив этой темы, то в дальнейшем я планирую:

1) научиться создавать видео по своим работам,

2) изучить и другие упражнения с точки зрения анатомии мышц.

Понимать, как работает мое тело при выполнении физических упражнений, будет интересно и очень полезно для моего физического развития и спортивных достижений.

Список литературы

1. Гришина Ю.И. Общая физическая подготовка. Знать и уметь: учебное пособие/Ю.И. Гришина.—Ростов н/Д: Феникс 2016.—249 с.

2. Делавье Ф. Анатомия силовых упражнений. Делавье Фредерик. Пер. О.Е. Ивановой. — М.: РИПОЛ-классик, 2006, 144 с.

3. Кожуркин А.Н. Теория и методика подтягиваний (части 1-3). Кожуркин А.Н. 4927K, 300с.

4. Тело человека./под ред. Федановой Ю., Скиба Т. – Ростов н/Д: Владис,2017. – 64с.- (Популярная детская энциклопедия).

5. Человеческое тело. Иллюстрированный атлас./под ред. Рублёва С., Афанасьева С., Федановой Ю. — Ростов н/Д: Владис; М.:Ч39 РИПОЛ классик, 2014. -96с.

Электронные ресурсы

1. 25 подтягиваний за 6 недель. Учебный курс. hundredpushaps.com. Перевод и верстка: fu2-re.ru, 2008. tvoytrener.ru

2. Блог Сергея Самотойлова samotoyloff.ru

3. Какие группы мышц работают при подтягивании на турнике? Статья. 1trenirovka.com/u

4. Виды подтягиваний. Статья. Источник athleticbody. ru

5. Какие мышцы работают при отжимании от пола. Статья. gymlex.com

6. Отжимания с узкой постановкой рук – развиваем трицепс. Статья. fitnavigator.ru

Перейти к разделу: Приложение 1 и 2

‎Вызов тренера по 20 подтягиваниям в App Store

Описание

■ Присоединяйтесь к миллионам участников серии Zen Challenge!
■ От 0 до 20 подтягиваний за 6 недель!
■ Представлено в журналах Glamour, Yahoo! Appolicious, Popsugar Fitness, Apple «What’s Hot», Apple «New & Noteworthy» и рекомендовано врачом на HealthTap!

«Были проблемы даже с 1 подтягиванием, но эта программа помогает тренировать вас, сначала держась за перекладину, если вы не можете закончить 1 подтягивание. Сначала я был настроен скептически, но я делаю 5 подтягиваний -Упс сейчас и все еще идет! Я верующий!»

Готовы к соревнованию «20 подтягиваний»? Тренируйте верхнюю часть тела/кор и доведите до 20 подтягиваний с теми же людьми, которые принесли вам ОФИЦИАЛЬНОЕ приложение №1 для тренировок на 5 км C25K®.

Используя проверенную программу, вы сможете выполнить 20 подтягиваний подряд всего за 6 недель! Серия Zen Challenge предназначена для всех уровней физической подготовки. От новичков до ветеранов фитнеса, это приложение укрепит вашу силу и выносливость, чтобы выполнить 20 подтягиваний. Не можете сделать ни одного подтягивания? Не волнуйтесь, есть встроенная программа, которая поможет вам набраться сил, чтобы достичь цели!

≈ Начать легко и просто ≈
1. Просто откройте приложение и начните!
2. Слушайте голосовые подсказки!

≈ Особенности ≈
◎ Первые 2 недели бесплатно! Начните сегодня!
◎ Получайте значки и награды за завершение тренировки!
◎ Интуитивно понятный интерфейс
◎ Интеграция с сообществами Facebook/Twitter/Instagram, так что делитесь своими успехами и достижениями!

≈ НОВЫЙ безлимитный абонемент Zen — Попробуйте бесплатно! ≈
◉ Отмеченная наградами музыка от лучших ди-джеев!
◉ Научно доказано повышение мотивации на 35%
◉ Неограниченный доступ ко всем профессиональным функциям во ВСЕХ фитнес-приложениях Zen Labs

Мы надеемся, что вам понравится приложение и вы сочтете его полезным инструментом для тренировок. Пожалуйста, оставьте нам любой дружеский отзыв и оцените нас, если вам нравится приложение!

Вопросы/комментарии по поводу приложения? Пожалуйста, напишите нам по адресу [email protected] или посетите нас по адресу www.zenlabsfitness.com.

≈ Подключиться ≈
Facebook: @C25Kfree
Twitter: @C25Kfree
Instagram: @officialc25k
Хэштег: #C25K
https://forums.zenlabsfitness.com

Стоимость и условия подписки:

Подписка будет автоматически продлена, если она не отключена в настройках учетной записи iTunes по крайней мере за 24 часа до окончания текущего периода. . Вы можете перейти в настройки своей учетной записи iTunes, чтобы управлять своей подпиской и отключить автоматическое продление. С вашей учетной записи iTunes будет снята плата после подтверждения покупки. Если вы оформите подписку до окончания бесплатного пробного периода, оставшаяся часть бесплатного пробного периода будет аннулирована, как только ваша покупка будет подтверждена.

Политика конфиденциальности и условия использования:
https://www.zenlabsfitness.com/privacy-policy/

Правовая оговорка

Это приложение и любая информация, предоставленная им или Zen Labs Fitness, предназначены только для образовательных целей. Они не предназначены и не подразумеваются как замена профессиональной медицинской консультации. Вы всегда должны проконсультироваться со своим лечащим врачом перед началом любой фитнес-программы.

4 апреля 2023 г.

Версия 2.19

◎ Оптимизация библиотеки музыкального проигрывателя
◎ Отслеживайте свои успехи и достижения в сети Zen Labs!
◎ Больше мелких исправлений ошибок и оптимизация

Наше сообщество является нашим приоритетом номер один. Мы отвечаем на каждое письмо. Большинство наших обновлений были предложениями нашего сообщества. Вопросы? Комментарии? Предложения? Узнайте, почему наше сообщество сделало нас лучшим приложением для тренировок 5K. [email protected]

Рейтинги и обзоры

772 Оценки

Отличные приложения!

Приложения дзен очень хорошо сделаны. Программы просты в использовании и прогрессивны. Я большой поклонник до сих пор! Я использую C25K, приложение для отжиманий, приложение для подтягиваний и приложение для приседаний. Я собираюсь попробовать приложение 7-минутной тренировки в ближайшее время. Приятно, что у zen labs такое разнообразие приложений, которые они предлагают.

Нечестно об обновлениях

Приложение работает достаточно хорошо и подстраивает программы под ваш уровень физической подготовки на момент начала занятий. Мне это нравилось, я зарабатывал и сделал разовую покупку, чтобы получить доступ к приложению для подтягивания.

В любом случае, сегодня утром, когда я пошел на тренировку, приложение было обновлено, и я был фактически заблокирован и вынужден снова платить за более дорогой план, просто чтобы продолжить. Несмотря на то, что я считал нечестным шагом, я подумал об этом, но обновление глючит и даже не позволяет мне попробовать «бесплатную пробную версию» последней версии. Я зашел в тупик с этим приложением!

Необходимо лучше справляться с незавершенными тренировками

Разработчикам: если вы работаете по этой программе, вы неизбежно столкнетесь с камнем преткновения и вам придется повторять тренировку до тех пор, пока вы не сможете ее завершить. Приложение должно справиться с этим. Я должен иметь возможность попытаться потренироваться, записать то, что я смог сделать, чтобы приложение отслеживало и не напоминало мне на следующий день о повторной тренировке. Другими словами, должно быть что-то между «Я даже не пробовал эту тренировку» и «Я успешно выполнил все повторения и все подходы и готов перейти к следующему дню».

Привет! Мы очень сожалеем о том, что вы испытали, и хотели бы помочь вам с этой проблемой. Не могли бы вы поделиться дополнительной информацией по адресу [email protected]. Надеемся услышать от вас скоро!

Подписки

Zen Unlimited Pass Ежемесячно

Музыка, статистика и профессиональные функции во всех наших приложениях!

Бесплатная пробная версия

Разработчик, Zen Labs, указал, что политика конфиденциальности приложения может включать обработку данных, как описано ниже. Для получения дополнительной информации см. политику конфиденциальности разработчика.

Данные, не связанные с вами

Могут быть собраны следующие данные, но они не связаны с вашей личностью:

• Контактная информация
• Данные об использовании
• Диагностика

Методы обеспечения конфиденциальности могут различаться, например, в зависимости от используемых вами функций или вашего возраста. Узнать больше 

Информация

Продавец

ООО «Зен Лабс» (Калифорния)

Размер

192,6 МБ

Категория

Здоровье и фитнес

Возрастной рейтинг

4+

Авторское право

© Zen Labs Fitness

Цена

Бесплатно

• Сайт разработчика
• Тех. поддержка
• политика конфиденциальности

Опоры

Еще от этого разработчика

Вам также может понравиться

Подтягиваний Часть 2 — Leo Fitness

 

Прежде чем начать тянуть, нужно научиться висеть. Я рекомендую начать здесь с раздела «Как сделать свое первое подтягивание: часть 1» и продвигаться вперед.

 

Как только вы почувствуете себя комфортно, вися на перекладине, и у вас будет достаточная сила лопаток, подвижность и контроль, вы можете переходить к подтягиваниям. Если вы следили за прогрессией висения, велики шансы, что вы уже можете пробиться к перекладине. Это может быть не идеально, но это начало. Цель части 1 заключалась в том, чтобы развить правильное исходное положение и кинестетическое осознание (т. е. осознание тела), необходимое для создания сильной тяги. Во второй части мы сосредоточимся на фактическом натяжении. Я по-прежнему рекомендую вам продолжать тренировки с висами, чтобы поддерживать здоровье плеч.

 

ЭТАП 1: ВИС НА СОгнутых РУКАХ

Знаю, знаю… больше висит…. но хорошая новость в том, что вам не нужно оставаться на этом шаге вечно. Вы можете тренировать вис на согнутых руках одновременно с тренировкой.

Вис на согнутых руках — это изометрическое упражнение, в котором вы удерживаете верхнюю позицию подтягивания. Держите супинированный хват и поднос и поддерживайте контакт между грудью и перекладиной. Возможно, вам придется поддерживать часть веса тела с помощью стула или скамьи. По мере того, как вы становитесь сильнее, старайтесь поддерживать все меньший и меньший вес своего тела, пока не станете свободно висеть. Ваша цель должна состоять в том, чтобы построить вис по 60 секунд в 5 подходах, но 30-секундного виса в 4 подходах будет достаточно для вашего первого подтягивания.

Ход выполнения следующий:

 

• Неделя 1: 10 с вис в согнутой руке с супинацией x 3

• Неделя 2: 10 с вис с согнутой рукой в ​​супинированной позиции x 4

  901 11

• Неделя 3: 15 секунд вис на согнутой руке с супинацией x 3

• Неделя 4: 15 с вис на согнутых руках с супинацией x4

• Неделя 5: 20 с вис в согнутых руках с супинацией x3

• Неделя 6: 20 с вис на согнутых руках с супинацией x4 9000 7

• Неделя 7: 20-секундный вис на согнутой руке с супинацией х4

• Неделя 8: 25 с вис в согнутой руке на супинированной стороне x4

• Неделя 9: 25 с вис на согнутой руке в супинированной позиции x5

• Неделя 10: 30 с вис на согнутой руке в супинированной позиции x 5

 

ЭТАПЫ 2A и B: ЭКСЦЕНТРИКИ

Эксцентрические упражнения — один из самых быстрых способов развить силу и мышечную массу, но они могут вызвать у вас сильную боль. При этом они стоят боли, пока вы не переусердствуете.

Каждую неделю выполняйте шаг 2A в один день тренировки и шаг 2B в другой (например, понедельник: эксцентрические подтягивания x5 повторений x5 подходов, 5 с/повторение; среда: эксцентрические подтягивания x5 повторений x4 сета, 5 с/повторение; представитель). Вы не можете прогрессировать с одинаковой скоростью в подтягиваниях и подтягиваниях.

ЭТАП 2А: ЭКСЦЕНТРИЧЕСКИЕ ПОДСОСЫ

Для выполнения эксцентрических подтягиваний вам понадобится что-то, с чем можно подойти к перекладине, чтобы занять позицию. Начните с верхней части перекладины в положении вис на согнутых руках. Медленно опускайтесь вниз, пока не окажетесь в активном висе на прямых руках. Каждое повторение должно занимать 3-5 секунд.

Прогресс:

• Неделя 1: 3 повторения x 5 подходов

• Неделя 2: 5 повторений x 4 подхода

• Неделя 3: 5 повторений x 5 комплектов

• Неделя 4: 8 повторений x 4 подхода

• Неделя 5: 8 повторений x 5 подходов

• Неделя 6: 10 повторений x 4 подхода

9 0160

Неделя 7: 10 повторений по 5 подходов

• Неделя 8: 12 повторений x 5 повторений подойдите к перекладине, чтобы занять позицию. Начните с касания грудью перекладины в положении супинированного хвата. Медленно опускайтесь вниз, пока не окажетесь в активном висе на прямых руках. Каждое повторение должно занимать 3-5 секунд. Возможно, вам придется поиграть с шириной хвата, но, как правило, шире плеч удобнее.

  Прогресс:

  • Неделя 1: 3 повторения x 5 подходов

  • Неделя 2: 5 повторений x 4 подхода

  • Неделя 3: 5 повторений x 5 наборы

  • Неделя 4: 8 повторения x 4 подхода

  • Неделя 5: 8 повторений x 5 подходов

  • Неделя 6: 10 повторений x 4 подхода

  • Неделя 7: 10 повторений x 5 подходов

  • Неделя 8: 12 повторений x 5 повторений

  **ПРИМЕЧАНИЕ: Если вы делаете плато, добавьте тягу каната. Тяга со скакалкой увеличивает активацию широчайших, которые активно участвуют в подтягиваниях.

   

  ЭТАП 3: ПОДТЯГИВАНИЕ

  К этому моменту вы должны быть в состоянии сделать свое первое подтягивание. Поздравляем! Если не можешь не расстраивайся. Самое эффективное, что можно сделать сейчас, это сделать шаг назад и повторить 10-ю неделю Шага 1 и 8-ю неделю Шага 2A и B.

  После того, как вы сделаете свое первое подтягивание без посторонней помощи в мертвом висе к перекладине, самое время поработать над его освоением. Для женщин 5 повторений — это солидный сет, однако 10 и 15 повторений определенно возможны, просто для этого потребуется постоянная тяжелая работа. Для мужчин твердые 15 повторений — это солидно, но 25 — более чем разумно.

   

  Если вашей целью является 5 повторений, следуйте этой программе:

   

  Если вашей целью является 15 повторений, следуйте этой программе:

  • 9 0008 Неделя 1: 3 x 3р

  • Неделя 2 : 5 x 3r

  • Неделя 3: 3 x 6r

  • Неделя 4: РАЗГРУЗКА — 3 x 3r

  • Неделя 5: 4 x 6r

  • Неделя 6: 4 x 9р

  • Неделя 7: 5 х 9р

  • Неделя 8: РАЗГРУЗКА — 5 x 5r

  • Неделя 9: 4 x 12

  • Неделя 10: 4 x 15

  • Неделя 1 1: 5 x 15

  • Неделя 12: ТЕСТ: макс.