Планка для пресса упражнения: как правильно делать, комплекс для похудения, польза и вред

правильная техника выполнения упражнения для прокачки мышц пресса

Содержимое

• 1 Боковая планка: техника выполнения упражнения
  • 1.1 Какое значение имеет боковая планка для тренировки пресса?
  • 1.2 Как сделать правильный подход к выполнению боковой планки?
  • 1.3 Как подготовиться к упражнению боковой планки?
  • 1.4 Как выполнять боковую планку для достижения наилучшего результата?
  • 1.5 Как долго и как часто нужно выполнять боковую планку?
  • 1.6 Какие существуют вариации боковой планки?
  • 1.7 Как можно повысить уровень сложности боковой планки?
  • 1.8 В чем заключается эффективность боковой планки для прокачки пресса?
  • 1.9 Как сочетать боковую планку с другими упражнениями для пресса?
  • 1.10 Как убедиться, что боковая планка выполняется правильно?
  • 1.11 Какие ошибки нужно избегать при выполнении боковой планки?
  • 1.12 Видео по теме:

Подробное описание техники выполнения боковой планки, приводящей к подтянутым мышцам корпуса и улучшению баланса. Узнайте, как правильно выполнять упражнение и каких ошибок в избегать.

Мощный и эффективный способ укрепить мышцы пресса — выполнить боковую планку. Это упражнение не только развивает мышцы пресса, но и улучшает силу ядра, устойчивость и гибкость. Если вы никогда не выполняли боковую планку, может показаться, что это простое упражнение. Однако, если вы научитесь делать это правильно, это действительно может стать одним из самых важных упражнений в вашей тренировочной программе.

Техника выполнения упражнения боковая планка может быть вызовом для многих начинающих спортсменов. Но не паникуйте! С помощью небольших корректировок, которые мы предложим в этой статье, вы сможете легко и эффективно выполнить эту упражнение для прокачки мышц пресса.

Далее мы расскажем о том, как подготовиться к боковой планке, как выполнить упражнение, какие ошибки необходимо избегать, и различные варианты и модификации для того, чтобы получить максимальную выгоду от этого упражнения.

Какое значение имеет боковая планка для тренировки пресса?

Боковая планка – одно из наиболее популярных упражнений для прокачки боковых мышц пресса и укрепления корпуса в целом. Это упражнение позволяет увеличить силу и стабильность в ядерном мышечном комплексе, который является ключевым компонентом любой тренировки.

Основным преимуществом боковой планки является то, что она одновременно работает с разными группами мышц, включая боковые мышцы пресса и мышцы ядра. Это упражнение также может помочь улучшить равновесие и координацию, что в свою очередь улучшает спортивную производительность.

Боковая планка также может помочь тебе улучшить осанку и предотвратить боли в спине, что особенно важно для людей, у которых часто возникают боли в нижней части спины или которые проводят большую часть времени за компьютером.

• Важно помнить, что боковая планка не является единственным упражнением для прокачки боковых мышц пресса и укрепления ядерного мышечного комплекса. Другие упражнения, такие как «ножницы», «велосипед» и «скручивания», также могут быть очень эффективными.
• Кроме того, не забывайте, что тренировка боковых мышц пресса не должна ставиться на первое место, если у вас есть лишний жир в области живота. В таком случае более эффективно будет сосредоточиться на кардиотренировках и уменьшении количества потребляемых калорий.

В целом, боковая планка является важным упражнением для тех, кто хочет укрепить мышцы корпуса и улучшить свое здоровье и физическую форму. Как и любое другое упражнение, она должна быть выполнена правильно и в соответствие с вашими физическими возможностями и потребностями.

Как сделать правильный подход к выполнению боковой планки?

Боковая планка — отличное упражнение для прокачки мышц пресса, которое также укрепляет плечи, спину и бока. Но для достижения желаемых результатов важно выполнять ее правильно. Вот несколько советов:

• Правильная позиция тела. Начните с положения лежа на боку, вытянув ноги и опираясь на предплечья. Задерните бедра, направив ноги под углом 45 градусов к телу. Вытяните руку сверху вверх, подняв ее вверх во время выполнения упражнения.
• Натянутый корпус. Во время выполнения боковой планки, необходимо удерживать корпус в напряжении, сконцентрировавшись на мышцах пресса и боков. Грудь должна быть приподнята, а таз вровень с плечами.
• Учет дыхания. Вдохните глубоко во время нахождения в позиции лежа на боку, затем выдохните при подъеме корпуса. Не приостанавливайте дыхание — это может привести к мышечным спазмам или повреждениям.
• Увеличение времени. Начните с удержания позиции боковой планки в течение 20 секунд, затем постепенно увеличивайте время до 60 секунд и более.
• Регулярное выполнение. Для достижения наилучших результатов, рекомендуется выполнять боковую планку не менее 2-3 раз в неделю.

Правильный подход к выполнению боковой планки поможет эффективно прокачать мышцы пресса и укрепить боковые мышцы, что сделает вашу фигуру более привлекательной и здоровой.

Как подготовиться к упражнению боковой планки?

Боковая планка является довольно интенсивным и требующим техники упражнением. Предварительная подготовка перед началом упражнения значительно снижает риск травм и повышает эффективность тренировки. Вот несколько главных моментов, которые помогут вам подготовиться к боковой планке:

• Растяжка мышц — перед тренировкой необходимо растянуть основные группы мышц, в том числе ягодичные мышцы, бедренные мышцы, мышцы нижней части спины и боковые мышцы брюшной полости. Растягивание помогает снизить риск мышечных спазмов и травматических повреждений.
• Подготовительные упражнения — выполнение различных упражнений для укрепления брюшной стенки, например, скручиваний, делает боковую планку более устойчивой и эффективной. Важно не забывать про регулярность тренировок, чтобы эффект был заметным и долговременным.
• Сосредоточение — боковая планка требует максимальной концентрации и контроля своих мышц, поэтому перед началом упражнения важно убедиться, что вы готовы сосредоточиться на выполнении техники правильно.

Помните, что боковая планка не является упражнением для начинающих или людей, страдающих заболеваниями спины или брюшной полости. Если у вас возникли какие-либо сомнения относительно выполнения упражнения, проконсультируйтесь с тренером или врачом.

Как выполнять боковую планку для достижения наилучшего результата?

Боковая планка – это упражнение для прокачки мышц пресса, которое требует правильной техники выполнения. Чтобы достичь наилучшего результата, необходимо следовать нескольким правилам:

• Выполняйте упражнение регулярно. Чтобы прокачать мышцы пресса, необходимо тренироваться каждый день. Но помните, что подбор оптимальной частоты и продолжительности тренировок должен производиться индивидуально для каждого человека.
• Разнообразьте упражнения. Боковая планка – это только одно из упражнений для пресса. Чтобы достичь максимального результата, необходимо сочетать его с другими упражнениями, например, обычными планками, скручиваниями и т.д.
• Не забывайте про правильную технику. Чтобы упражнение было эффективным, необходимо контролировать свою технику. Постарайтесь сохранять прямую линию тела, не опускайте таз и не поднимайте плечи.
• Увеличивайте нагрузку. Чтобы мышцы пресса начали расти, им необходимо предоставлять дополнительную нагрузку. Постепенно увеличивайте время, которое вы проводите в боковой планке, или добавляйте дополнительные упражнения для пресса.

Следуя этим правилам, вы сможете достичь наилучшего результата и прокачать мышцы пресса. Но не забывайте, что правильное питание и увеличение общей активности тоже играют важную роль в достижении эффекта.

Как долго и как часто нужно выполнять боковую планку?

Чтобы добиться результатов в прокачке мышц пресса с помощью боковой планки, необходимо правильно регулировать ее интенсивность и частоту выполнения.

Средняя продолжительность удержания боковой планки для начинающих составляет от 20 до 30 секунд на каждую сторону. В дальнейшем это время можно увеличивать до 60 секунд или более. Однако, стоит учитывать, что качество удержания позы важнее, чем ее длительность.

Начинать следует с 2-3 упражнений в неделю, позволяя мышцам отдыхать и восстанавливаться. Постепенно количество подходов можно увеличивать до 3-4, и продолжительность тренировок до 15 минут в день.

В противном случае, мышцы можут перенапрягаться и временно выйти из строя, вызвав боли и дискомфорт в зоне поясницы и спины.

Помни, что регулярность, точность выполняемых движений и правильная техника являются основополагающими факторами в достижении желаемых результатов, включая упражнения с использованием боковой планки.

Какие существуют вариации боковой планки?

Боковая планка является одним из наиболее эффективных упражнений для прокачки мышц брюшного пресса. Существует несколько вариаций этого упражнения, которые могут быть использованы в зависимости от уровня физической подготовки и целей тренировок.

• Статичная боковая планка — это простейшая версия упражнения, которая состоит в том, чтобы просто лечь на бок и удерживать тело в вертикальном положении, опираясь на локоть и бок ступни. Тренируются мышцы пресса, спины и ягодиц.
• Динамическая боковая планка — это упражнение, в котором нужно переходить из одной статичной позиции в другую, по очереди выполняя планки с правого и левого бока. Тренируются мышцы пресса, бока и спины.
• С бурничкой — это вариация упражнения, в которой нужно дополнительно выполнять подъем бедра вверх при каждом повторении. Тренируются мышцы бока, пресса и ягодиц.

Независимо от того, какую вариацию боковой планки вы выберете, это упражнение поможет укрепить мышцы пресса, бока и спины, а также улучшить координацию и равновесие.

Как можно повысить уровень сложности боковой планки?

Боковая планка — одно из наиболее эффективных упражнений для прокачки боковых мышц пресса. При правильном выполнении этого упражнения можно достичь отличных результатов. Однако, с течением времени, ваше тело может привыкнуть к этому упражнению и оно перестанет быть таким же эффективным. В таком случае, вам необходимо увеличить уровень сложности, чтобы достичь лучших результатов.

Существует несколько способов повышения уровня сложности боковой планки:

• Увеличение времени упражнения. Для начала, вы можете увеличить время, которое проводите в боковой планке. Начните с 30 секунд и постепенно увеличивайте время до 1 минуты или даже более.
• Изменение положения рук. Вы можете изменить положение рук, чтобы усложнить упражнение. Попробуйте выполнять боковую планку на локтях вместо на руках. Это увеличит нагрузку на мышцы рук и боковые мышцы пресса.
• Изменение позиции ног. Изменение позиции ног может помочь увеличить сложность боковой планки. Попробуйте привести ноги вместе, чтобы удерживать баланс на меньшей площади или поднять одну ногу на несколько сантиметров вверх.
• Комбинирование упражнений. Кроме изменения самого упражнения, вы можете комбинировать боковую планку с другими упражнениями. Например, после выполнения боковой планки на одной стороне, повторите это же упражнение на другой стороне или сделайте несколько повторений классической планки.

Независимо от того, какой метод вы выберете, важно постоянно менять уровень нагрузки, чтобы сохранять эффективность тренировок. Увеличение уровня сложности боковой планки поможет вам добиться лучших результатов в прокачке боковых мышц пресса.

В чем заключается эффективность боковой планки для прокачки пресса?

Боковая планка является одним из наиболее эффективных упражнений для прокачки мышц пресса. Она выполняется в положении лежа на боку, со стопами и локтями на полу. Наибольшее усилие при выполнении боковой планки ложится на боковые мышцы пресса.

Боковые мышцы пресса отвечают за боковую гибкость тела и удерживание вертикального положения торса. Включение в упражнение боковых мышц даёт возможность сбалансировать нагрузку на пресс и получить тренировку не только по центру, но и на боковых абдоминальных мышцах.

Кроме того, выполняя боковую планку, вы также работаете над укреплением мышц нижней части спины, что поможет снизить риск травм и болей в этих областях.

Но самое важное, боковая планка помогает укрепить «глубокие» мышцы пресса, такие как трансверсальный мышцы и внутренний и внешний косых мышцы. Они отвечают за удержание внутренних органов в правильном положении и являются ключевыми для улучшения осанки и поддержания хорошего здоровья позвоночника.

Таким образом, активное включение боковых мышц в работу пресса при выполнении боковой планки сделает ваши мышцы более приспособленными к более длительной работе, что способствует повышению силовых параметров, укреплению мышечной коробки и профилактике травм.

Как сочетать боковую планку с другими упражнениями для пресса?

Боковая планка — это отличное упражнение для прокачки боковых мышц пресса, однако сочетая ее с другими упражнениями, можно значительно увеличить эффект.

Первое упражнение, которое стоит применять в сочетании с боковой планкой — это «ножницы». Лягте на пол, положите руки за голову, затем поднимите ноги. После этого произведите движение, как при ходьбе — левая нога вперед, правая назад. После того, как одну «ногу» опустили на пол, повторяем движение в обратную сторону.

Еще одним упражнением, которое отлично сочетается с боковой планкой, является вращение ног. Лягте на пол, положите руки вдоль тела, затем поднимите ноги, согнув их в коленях. Начните вращение наружу одной ноги, затем другой. Выполняйте упражнение плавно, не резко.

Также можно применять упражнение на пресс, известное как «лодочка». Встаньте на ягодицы, поднимите ноги вверх, руки протяните параллельно полу. Суставы стоп должны быть вытянуты, вы должны смотреть прямо перед собой. Поддерживайте в таком положении позу как можно дольше, выдерживая тело в равновесии.

• Сочетая боковую планку с другими упражнениями, вы получаете более мощный эффект для мышц пресса и боков.
• Способ обучения упражнениям может быть разным для разных людей, поэтому следует проявлять гибкость и экспериментировать.
• Для наилучших результатов, проделывайте упражнения каждый день в течение нескольких недель.

Как убедиться, что боковая планка выполняется правильно?

Боковая планка — это упражнение для прокачки мышц пресса и укрепления ядра тела. Однако, чтобы достичь максимальной пользы от этого упражнения, необходимо выполнять его правильно. Вот несколько ключевых моментов, на которые нужно обратить внимание, чтобы убедиться, что ваша боковая планка выполняется правильно:

• Правильное положение тела: Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до стоп. Позвоночник должен быть вытянут, а ягодицы не должны быть подняты выше линии плеч.
• Неподвижность: Одним из самых важных моментов боковой планки является неподвижность. Вам не следует двигать тазом или корпусом, а также не нужно пытаться компенсировать неравновесие тела подъемом или опусканием таза.
• Надежная опора: Руки должны быть вытянуты прямо, а ладони — прижаты к полу. Это поможет вам удерживать равновесие и избежать смягчения упражнения.

Вы можете начать с держания боковой планки в течение 20-30 секунд на каждой стороне. Постепенно увеличивайте время до одной минуты и более, когда ваше тело будет готово. Убедитесь, что ваша боковая планка выполняется правильно, чтобы добиться максимальной пользы и избежать травм.

Какие ошибки нужно избегать при выполнении боковой планки?

1. Сгибание бедра. Чтобы правильно выполнять боковую планку, нужно сохранять прямую линию от головы до коленей. Сгибание бедра вызывает перенапряжение в спине и может привести к травмам.

2. Подъем бедра. Поднимая бедро вверх, ты не только уменьшаешь нагрузку на пресс, но и перегружаешь плечи и руки. Это может привести к неравномерной нагрузке и недостаточному развитию мышц пресса.

3. Снижение бедра. Снижение бедра не только уменьшает нагрузку на пресс, но и ухудшает позицию тела. Это приводит к плохой технике выполнения и может привести к травмам в спине.

4. Перекос таза. Перекос таза вызывает перенапряжение мышц в пояснице и спине, а также может привести к неравномерной нагрузке на мышцы пресса. Старайся держать таз в прямой линии с головой и коленями во время выполнения упражнения.

5. Недостаточно длительное удержание позиции. От длительности удержания позиции зависит эффективность упражнения. Чем дольше ты сможешь удерживать позицию, тем лучше будут развиваться мышцы пресса. Но не забывай, что все должно быть в меру. Не перенапрягай мышцы и не запрещай себе отдыхать между тренировками.

Видео по теме:

Универсальная зарядка — всего одно упражнение «Планка»!

Это одно из немногих упражнений для пресса, которое позволит вам избавиться от жира на нижней части живота.

В чем суть зарядки?

Она заключается в том, чтобы

раз в день как бы «зависать» над полом на несколько минут, опираясь лишь на руки и мыски ног. Бесспорно, находиться «в подвешенном состоянии», пусть и две минуты, — задача не из легких. Зато результат не заставит себя ждать. Уже через две недели регулярных занятий вы заметите, как подтянутся все мышцы вашего тела.

Классическая планка

Планка — упражнение статическое. Движений в нем нет, потому самое главное тут — держать тело правильно.

Как делать: Лягте на пол животом вниз. Согните руки в локтях на 90 градусов и перейдите в упор лёжа на локтях (см. фото). Тело должно составлять прямую линию от макушки головы до пяток ног.

Опирайтесь только на предплечья и кончики пальцев ног. Локти находятся, непосредственно, под плечами. Тело держите как можно ровнее, мышцы живота напрягите и уже не расслабляйте. Старайтесь не прогибаться бедрами вниз к полу.

1. Ступни. Ставьте вместе: держать равновесие станет сложнее, что увеличит нагрузку на мышцы живота.

2. Ноги. Должны быть прямыми и напряженными, в противном случае нагрузка на прямую мышцу живота, удерживающую поясничный отдел от прогибов, также уменьшится.

3. Ягодицы. Напрягите. И не отпускайте напряжение до окончания подхода. Сокращение ягодичных мышц увеличивает активацию всех мышц кора.

4. Поясница. Самый сложный момент! При правильном выполнении планки поясничный отдел позвоночника должен быть плоским. То есть поясницу нельзя ни округлять, ни прогибать. Представьте, что ваша поясница плотно прижата к стене.

5. Живот. Втяните, а затем (уже втянутым) постарайтесь подтянуть к ребрам. На протяжении всего подхода держите живот в этом положении, но дыхание не задерживайте.

6. Локти. Чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи, ставьте локти строго под плечевыми суставами. Продержитесь в этом положении сколько возможно: для начала достаточно продержаться 10 секунд.

Старайтесь постепенно увеличивать время тренировки.

Вариант упражнения Планка

Как делать: стоя, ноги вместе или на ширине плеч, живот прижимается к позвоночнику, ягодицы сжаты, кобчик подтягивается вперед (для избежания прогиба в пояснице).

На выдохе начните опускать корпус вниз, позвонок за позвонком, пока не достанете ладонями пола. Затем двигайтесь руками вперед, пока ваше тело не станет параллельно полу. Перенесите основную часть веса на руки. Закройте глаза и постарайтесь почувствовать, как мышцы вашего пресса поддерживают всё ваше тело.

Важно: Ваши запястья должны находиться ровно под вашими плечами, локти СЛЕГКА согнуты, живот прижиматься к позвоночнику, ягодицы сжаты на протяжении всего упражнения.

БОКОВАЯ ПЛАНКА

В чем секрет: это упражнение для пресса эффективнее традиционной планки, так как вы удерживаете вес всего тела на двух точках контакта вместо четырех. Вам приходится больше напрягаться, чтобы сохранить равновесие.

Как делать:

А. Исходное положение: лежа на левом боку, поставьте локоть точно под плечо, ноги прямые. Положите правую руку на правое бедро. Ноги прямые.

В. Напрягите мышцы пресса и поднимайте таз от пола, пока не образуете диагональ, балансируя на предплечье и стопах. Не забывайте, Ваш корпус должен образовать прямую линию!

Оставайтесь в таком положении 30−45 секунд ( или максимально возможное время). Если так долго не выдержите, сделайте упражнение снова, чтобы в общей сложности вышло 30 секунд. Поменяйте стороны и повторите те же действия.

УСЛОЖНЕНИЯ

Чтобы укрепить мышцы всего тела, вам потребуется всего 1-2 минуты за один подход. Если вы с лёгкостью выполняете планку и боковую планку по две или более минут, можете немного усложнить себе жизнь, добавив некоторые элементы к упражнениям.

1. Планка с поднятой ногой

В чём секрет: за счет уменьшения площади опоры нагрузка на мышцы живота заметно увеличивается.

Как делать: встаньте на локти, как при выполнении обычной планки. Втяните живот, сделайте поясницу плоской. Не изменяя положения корпуса, поднимите одну ногу вверх чуть выше плеч, сохраняя её прямой. Пальцы поднятой ноги тянем на себя.Задержитесь в этом положении столько, сколько сможете. Отдохните, а затем повторите с другой ногой.

Когда делать: можете простоять в обычной планке минуту — переходите к этому варианту. Очень важно, чтобы поясница не прогибалась. Мышцы пресса и ягодиц, должны находиться в постоянном напряжении, при этом живот должен быть втянут, что обеспечивает правильное положение таза, поджимая копчик внутрь и удерживая корпус параллельно полу. Если техника ломается, остановитесь, отдохните несколько минут, и повторите снова.

2. Планка с поднятой рукой.

В чём секрет: более сложный вариант — стоять на одной руке еще сложнее.

Как делать: встаньте в обычную планку, зафиксировав спину и втянув живот. Сохраняя положение ног и корпуса, вытяните одну руку вперед. Задержитесь в этом положении столько, сколько сможете. Отдохните, а затем повторите с другой рукой.

3. Боковая усложнённая планка

В чём секрет: это уже совсем другой вид планки, но в нашей цепочке она самая сложная. Работает боковая часть кора, мышцы бедра.

Как делать: лечь на бок, соединив и выпрямив ноги. С корпусом они должны составлять прямую линию. Поставь левое предплечье на пол (локоть точно под плечевым суставом). Правую ногу подними вверх, левую руку над собой. Задержись в этом положении сколько сможешь. Отдохни и повтори, повернувшись на другую сторону.

Когда делать: в качестве дополнительного упражнения к обычной планке или ее усложненным вариантам.

4. Планка на фитболе

Используйте для усложнения швейцарский мяч, упираясь в него локтями, либо положив на мяч ноги.

В чём секрет: при помощи этого многофункционального упражнения вы можете добавить немного движений к простому упражнению планки, одновременно тренируя чувство равновесия за счет работы на балансирующем мяче. Основная хитрость данного упражнения в том, чтобы не втягиваться в плечи. Если вы чувствуете, что не можете удержать равновесие на мяче, прислоните его к стене для большей стабильности и устойчивости или предварительно отработайте данное упражнение на полу.

Как делать:

А. Исходное положение — на коленях, упор локтей на мяч. Прокатите мяч вперёд до полного выпрямления спины. Затем, удерживая спину в ровном положении, выпрямите колени. Следите за тем, чтобы уши не вжимались в плечи.

В. Задержитесь в получившейся позе планки в течение 1-2 секунд, опустите колени, слегка коснувшись пола прежде, чем опять вернуться в позу планки.

Выполните 1-3 подхода по 8-16 повторов.

Вариант упражнения Планка на фитболе.

Положите ноги на мяч так, чтобы опора пришлась на голени. Ладони при этом должны располагаться на полу строго под плечами и на их ширине.

Из этого положения вытянитесь в одну линию, не прогибаясь в пояснице, и удерживайте равновесие полторы минуты. Если чувствуете, что легко можете отжаться, сделайте это.

УПРУГИЕ ЯГОДИЦЫ

Если вы давно не занимались спортом, поначалу вам может быть тяжеловато поднимать ноги. Но даже если вы ограничитесь лишь «подвешенным положением», ягодичные мышцы будут работать. Со временем старайтесь поднимать ноги все выше и выше.

Это упражнение направлено на тренировку большой ягодичной и задних икроножных мышц. Так вы не только придадите им желаемые формы, но и избавитесь от целлюлита.

КРЕПКАЯ СПИНА

Во время упражнения тренируются нижние мышцы спины, а также плечи и шейный отдел. Так что это упражнение может служить профилактикой остеохондроза в области шеи и поясницы. Кроме того, вы избавитесь от боли в плечах и между лопатками, которая случается из-за ношения тяжелых сумок или постоянного сидения за рабочим столом.

Мышцы окрепнут, улучшится форма плеч — любая открытая маечка будет смотреться превосходно.

СТРОЙНЫЕ НОЖКИ

Основной упор в упражнении приходится на ноги. При этом задействованы все мышцы ног — от бёдер до икр. Не бойтесь, если почувствуете жжение в мышцах — это значит, что мышцы работают.

В результате вы сможете надеть даже самую обтягивающую юбку.

ПЛОСКИЙ ЖИВОТ

Когда все тело напряжено, автоматически тренируются и мышцы живота, причем как нижние, так и боковые. Чтобы еще лучше проработать пресс, немного втяните живот, а потом напрягите и держите так до конца тренировки. Но старайтесь, чтобы дыхание при этом не сбивалось.

ПОДТЯНУТЫЕ РУКИ

Совершенно очевидно, что наряду с ногами в этом упражнении интенсивно тренируются руки — на них приходится половина массы тела. При этом качаются одновременно и бицепсы, и трицепсы. Результат: у вас сильные, но в то же время худенькие руки.

КСТАТИ

Поначалу во время выполнения упражнения у вас будут дрожать ноги. Не пугайтесь! Окрепнув, мышцы станут меньше «трястись».

ВАЖНО!

• Не позволяйте бедрам провисать вниз, не расслабляйте колени;


• Старайтесь как бы «парить» над полом за счет растягивания позвоночника и напряжения мышц пресса, не переносите вес тела вперед на предплечья;


• Следите за положением лопаток — они должны быть прижаты к позвоночному столбу, и не должны торчать вверх, как крылья;


• Не наклоняйте голову вниз, и не опускайте подбородок на грудь;


• Старайтесь держать ноги вместе, носки рядом, не разводите их по сторонам. Чем шире постановка носков — тем меньше нагрузки на пресс, и больше — на колени.

Жим Паллофа против планки — сходства, различия и многое другое

Вы знаете, что недостаточно тренируете корпус. Вы так долго полагались на становую тягу и приседания для поддержания силы корпуса, что не можете вспомнить, когда в последний раз делали скручивания.

Пришло время устранить самое слабое звено в ваших больших упражнениях — и вы знаете, что можете сделать это, укрепив корпус. Возможно, вы также захотите построить свою упаковку из шести кубиков по пути. Какими бы ни были ваши цели, битва между жимом Паллофа и планкой разгорается по мере того, как вы строите свою основную программу тренировок.

Кредит: Reshetnikov_art / Shutterstock

Пресс Паллофа лучше планки? Или планка должна занимать доминирующее место в вашей основной тренировке? Читайте дальше, чтобы выяснить, что включить в ваши основные тренировки.

Паллоф Пресс Против. Планка — различия форм

Жим Паллофа и планка не просто требуют разных исходных положений. Это принципиально разные движения, требующие полной жесткости корпуса, напряжения и дыхания при изометрическом сокращении. Но то, как работает каждое упражнение, очень отличается.

Положение тела

Когда вы готовитесь к выполнению этих упражнений, вам придется работать совсем по-другому. Вы выполняете жим Паллофа стоя, стоя на коленях или полустоя на коленях . Вы встанете перед устойчивым якорем с лентой сопротивления и будете готовы оттуда.

С другой стороны, вы выполняете планки на полу, примерно в положении отжимания или опираясь на предплечья . Если вам нужно, вы также можете выполнять планку с колен, если вы усердно работаете над сохранением целостности корпуса. Для различных уровней сложности вы можете опереться руками, предплечьями или ступнями на швейцарский мяч. В любом случае, вы будете горизонтальны, а не вертикальны.

Движение Против. Неподвижность

Преимущества обоих этих основных движений в наращивании силы исходят из изометрических задержек . Но вы должны оставаться как можно более неподвижными с планкой , удерживая напряжение во всем корпусе и теле. С другой стороны, жим Паллофа включает в себя движение рук при изометрическом удерживании корпуса.

В обоих случаях вы напрягаете корпус на протяжении всего упражнения. В жиме Паллофа вы тренируете противовращение, а планка заставляет вас работать против разгибания . Таким образом, с жимом Паллофа вы будете сопротивляться движению из стороны в сторону. С планкой вы будете сопротивляться вытягиванию спины вниз.

Обе эти «антикоровые» способности чрезвычайно важны для ваших больших упражнений со штангой. Чем эффективнее ваше ядро ​​​​может противостоять непреднамеренному движению в любом направлении, тем эффективнее оно может передавать силу. Ядро, которое лучше передает силу, часто позволяет вам поднимать более тяжелые веса .

Оборудование

Одним из больших преимуществ планки является то, что ее можно бросить и выполнять практически где угодно. Для выполнения планки не нужно никакого оборудования — только вы и земля. Тем не менее, коврик для упражнений, коврик для йоги или мягкий пол в тренажерном зале чрезвычайно полезны, особенно если вы выполняете вариант планки на предплечьях. Тем не менее, это намного меньше, чем требуется прессе Паллофа.

Минимальное оборудование, которое вам понадобится для выполнения жима Паллофа, — это эспандер и устойчивая опорная точка 9.0016 примерно на уровне груди. Многие используют для этого стойку для приседаний или силовую раму. Некоторые спортсмены будут использовать тросовый тренажер и D-образную рукоятку для выполнения этого упражнения. В любом случае, установка немного сложнее, чем просто опускание в положение для отжиманий.

Подходы и повторения

Когда вы программируете жим Паллофа и планку, вы будете использовать совершенно разные методы измерения тренировочного объема. Планки удерживаются на время, а это значит, что вы будете использовать 90 015 секунд, а не 9 повторений. 0016, чтобы следить за своей работой.

Жим Паллофа, с другой стороны, требует повторений. Поэтому в этом упражнении вы будете работать с более традиционной схемой подходов и повторений .

Вот как это может выглядеть в действии:

• Планка : 60 секунд x 3
• Пресс для паллофа : 15 x 3 с каждой стороны

Как делать жим Паллофа

Когда вы хотите усовершенствовать жим Паллофа, первая хитрость заключается в том, чтобы найти правильную высоту для установки анкерной ленты или канатной машины. Независимо от того, стоите вы или стоите на коленях,

постарайтесь установить якорь прямо на высоте груди .

https://youtube.com/watch?v=axgv7H_VQOoВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Руководство по упражнениям для жима Паллофа — Учебное пособие, преимущества, варианты (https://youtube.com/watch?v=axgv7H_VQOo)

Далее, что делать дальше:

• Встаньте перпендикулярно точке крепления так, чтобы силовая рама (или любое другое крепление, которое вы используете) находилась сбоку от вас. Держите ленту или D-образную рукоятку у груди, затем отойдите в сторону от точки крепления, пока резинка не натянется.
• Сведите лопатки вместе, сохраняя небольшой, но активный изгиб в коленях. Напрягите корпус, напрягая его со всех сторон (включая спину и бока, а не просто напрягая эти видимые мышцы с шестью кубиками).
• Вытяните руки вперед. Лента должна тянуть вас к опорной точке (если это не так, отойдите немного дальше). Сопротивляйтесь смещению плеч и не позволяйте туловищу скручиваться каким-либо образом. Не вращайте бедрами.
• С отведенными назад лопатками и поднятой грудью верните ленту на грудь под медленным контролем. Опять же, ни в коем случае не сдвигайте бедра, плечи или туловище.
• Повторить для повторений.

Как делать планку

Планка может показаться чрезвычайно простым упражнением, но это далеко не легкая задача. Конечно, вы можете просто прыгнуть на землю и оставаться там столько секунд, сколько сможете. И не заблуждайтесь — правильно удерживать позицию сложно , даже если вы не делаете все возможное для оптимизации своей формы.

Кредит: SOK Studio / Shutterstock

Но здесь вы узнаете, как наиболее эффективно держать планку, чтобы получить максимальную отдачу от затраченных средств. Не пугайтесь, если такое сильное напряжение означает, что вы не сможете удерживать планку так долго, как раньше. Со временем вы снова нарастите свои секунды.

• На коврике для йоги или коврике для упражнений примите положение для отжиманий, положив руки под плечи и вытянув ноги назад. Чем ближе ваши ноги друг к другу, тем сложнее будет упражнение.
• Напрягите мышцы кора со всех сторон (а не только переднюю часть пресса). Также напрягите ягодичные мышцы, квадрицепсы, трицепсы и подколенные сухожилия. Держитесь ровно и дышите полной грудью.
• Держите плечи на одной линии с бедрами и активно прижимайте руки к полу. Не позволяйте бедрам опускаться или подниматься.
• Удерживая планку, дышите медленно и глубоко, делая полные вдохи и выдохи через живот.

Сходства между жимом Паллофа и планкой

Если вы хотите разработать для себя базовую тренировку и наткнулись на жим Паллофа и планку, вы не ошиблись. Оба эти упражнения отлично подходят для развития силы корпуса и выносливости , если вы выполняете их правильно.

Вместо того, чтобы активно двигать корпусом, жим Паллофа и планка составляют около сопротивление движению посредством изометрического сокращения . В планке вы сопротивляетесь тому, чтобы ваши бедра опускались или поднимались. Вы тренируетесь против разгибания, что очень удобно, когда вы поддерживаете целостность позвоночника под большой нагрузкой.

Авторы и права: Пол Харрелл / Shutterstock Несмотря на то, что ваши руки двигаются, реальное действие происходит в вашем ядре с точки зрения предотвращения вращения. Вы сопротивляетесь тому, что вас тянет к точке привязки, и отклоняетесь от точки привязки, чтобы компенсировать это.

Поскольку оба этих упражнения включают сопротивление движению, они отлично подходят для , помогая вашему кору сохранять устойчивое, стабильное положение, когда вы имеете дело с нагруженной штангой . В этом смысле оба этих движения предназначены для того, чтобы помочь вам стать сильнее в больших подъемах.

Более того, оба движения помогают научиться дышать, сохраняя напряжение в коре . Этот навык абсолютно необходим, независимо от того, приседаете ли вы с тремя блинами на повторения или пытаетесь сделать личный рекорд в становой тяге (личный рекорд). И жим Паллофа, и планка — это способы с низким давлением практиковать дыхание и фиксацию в ситуациях очень высокого давления.

Палофф Пресс Против. Планка — различия в производительности

То, что они помогают вам достичь многих одинаковых конечных целей, не делает жим Паллофа и планку одним и тем же подъемом. В то время как один сосредоточен на сопротивлении движению из стороны в сторону, другой — на сопротивлении движению вверх и вниз. Это имеет большое значение, когда речь идет об эффектах каждого упражнения.

Гипертрофия и сила

Ни одно из этих движений не связано с крайней степенью мышечной гипертрофии . Хотя тренировка кора — особенно если вы обычно этого не делаете — действительно может помочь вам развить мышцы кора, вы, вероятно, захотите подвергнуть свои мышцы большему давлению, чтобы действительно нарастить мышечную массу.

Тем не менее, пресс Паллофа более известен тем, что наращивает силу в косых мышцах , так как он предназначен для предотвращения вращения. Планка больше связана с укреплением прямой мышцы живота .

https://youtube.com/watch?v=ti3po9y8MJ8Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: 5 ВЕЛИЧАЙШИХ изометрических упражнений для большей мощности корпуса и стабильности всего тела (жим лежа, приседания и многое другое!) (https:// youtube.com/watch?v=ti3po9y8MJ8)

Оба движения пересекаются по всему ядру. Но если вы ищете более прямой способ проработать косые мышцы живота, чем традиционная планка, боковая планка имеет немного больше общего с жимом Паллофа .

Координация

Жим Паллофа и планка могут помочь улучшить координацию атлета, но они делают это совершенно по-разному.

В планке вы изометрически сокращаете столько мышц одновременно , что тренируетесь двигаться всем телом более или менее как единое целое. Вы будете держать свое тело совершенно неподвижно и следить за тем, чтобы не смещаться, чтобы снять напряжение с мышц. Это будет сложно, но вы будете сосредоточены только на неподвижности и дыхании.

Credit: buritora / Shutterstock

Напротив, жим Паллофа бросает вызов вашей координации, заставляя вас удерживать большую часть тела неподвижно при движении рук . Вам не обязательно придется излучать такое же напряжение через все тело, как при выполнении планки.

Но, поскольку вы будете двигать некоторыми частями тела, удерживая другие в изометрическом захвате, вы получите более динамическую нагрузку на равновесие и координацию.

Что лучше для усиления основных упражнений?

«Лучше» — почти всегда сложный вопрос в силовых видах спорта. Очень часто ответ зависит от вашего уровня опыта, ваших сильных и слабых сторон как спортсмена и ваших целей.

Если вы хотите улучшить динамическое противовращение, потому что ваша средняя линия продолжает смещаться из стороны в сторону во время рывка , жим Паллофа победит. Но если вам нужно создать идеальное удержание полого тела, чтобы поддерживать строгие подтягивания , вы можете вместо этого выбрать планку.

Жим Паллофа может взять на себя ведущую роль, если вы хотите повысить стабильность корпуса во время жима лежа , так как вы потренируетесь двигать руками, в то время как ваш корпус остается устойчивым. Но если ваша спина продолжает смещаться в гиперэкстензию — или чрезмерно округляться — во время приседаний или становой тяги , планка может вернуться в слот номер один.

Тщательно оцените, чего вы пытаетесь достичь и почему. Обычно это проливает свет на то, каким упражнениям отдавать предпочтение во время основной тренировки.

Как запрограммировать пресс Pallof Vs. Планка

Планка и жим Паллофа — чрезвычайно универсальные упражнения для программирования. Любой из них может появиться в вашей разминке, тренировках для мышц кора или даже в суперсетах с вашими большими подъемами.

Разминка

Многие спортсмены выбирают основную работу во время разминки по двум основным причинам. Во-первых, это активация корпуса : вы не хотите начинать сессию становой тяги, не подготовив корпус. Вторая причина не оставляйте основную работу до конца тренировки , когда вы морально и физически устали.

https://youtube.com/watch?v=Hs33MXHcHnwВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Окончательная разминка отжиманиями для запястий, плеч и рук (https://youtube.com/watch ?v=Hs33MXHcHnw)

Если вы выполняете планку как часть разминки, не чувствуйте необходимости выкладываться на полную. Сделайте пару подходов — между 30 и 60 секундами каждый по — чтобы ваше ядро ​​​​загорелось и было готово к работе.

Примените аналогичный подход к прессам Паллофа. Здесь не нужно напрягаться и напрягаться. Тем не менее, не забудьте сделать упор на качество — двигайтесь медленно и обдуманно, чувствуя, как ваше ядро ​​работает с каждым повторением. Попробуйте два подхода по 15 повторений на каждую сторону с более легкой лентой, чтобы начать вечеринку.

Тренировки для мышц кора

Если вы выделяете время в своей программе для тренировок для мышц кора — а вам, вероятно, следует это делать — включение одного или обоих из этих упражнений не составляет труда . Пресс Паллофа поможет позаботиться о ваших потребностях в предотвращении вращения, в то время как планка покроет ваши потребности в предотвращении растяжения.

Добавьте одно или два движения для предотвращения сгибания — подумайте о разгибании спины — и пару для противодействия боковому изгибу , таких как односторонние фермерские переноски и боковые планки. Затем добавьте сгибательных движений для верности — скручивания старомодны, но хороши — и вы в деле.

Попробуйте три-четыре подхода по 10 повторений на каждую сторону с более тяжелой лентой для жима Паллофа к началу основной тренировки. Добавьте от двух до четырех подходов планок по 45–75 секунд в середине основной тренировки, чтобы не перегореть слишком рано и не потерять форму, выполняя их в последнюю очередь.

Суперсеты

Если вы действительно хотите поддерживать активацию кора, рассмотрите вариант , легкий жим Паллофа в суперсетах или короткие планки с большими силовыми подъемами . Например, добавляя тренировку кора между подходами приседаний, вы будете поддерживать активность кора даже во время отдыха. Это может быть особенно полезно для пауэрлифтеров, которые могут отдыхать в течение длительного периода времени между подходами.

Поддержание вашего кора в активном состоянии — и сосредоточение внимания на нем — может иметь решающее значение для повышения вашей производительности в больших подъемах. Если вы часто забываете поставить скобку , эта стратегия может вам подойти.

С другой стороны, если ваш корпус в настоящее время слаб и/или вы пытаетесь перемещать очень тяжелые грузы, вы можете воздержаться от этих суперсетов. Вы хотите, чтобы ваш корпус оставался активным без значительного утомления .

Если вы не можете выполнить 30-секундную планку или 10 повторений жима Паллофа на каждую сторону, не чувствуя жжения, используйте эту стратегию, пока ваш кор не станет сильнее.

Жим Паллофа или планка — кто победит?

В большом споре о жиме Паллофа и планке трудно выбрать однозначного победителя. Оба упражнения представляют собой твердые базовые движения, которые улучшат вашу программу с разных точек зрения.

Но если вы действительно ищете ответ , он, скорее всего, будет лежать здесь: если вы хотите подчеркнуть антивращение, выберите пресс Паллофа. Если вы хотите практиковать дыхание под давлением, сохраняя целостность осанки, планка — ваш выбор. Выполнение обоих также является сильным вариантом.

Рекомендуемое изображение: Reshetnikov_art / Shutterstock

Подробное руководство по укреплению ядра – Boardgains Fitness Game

Планка – отличный способ укрепить кор и стабилизировать позвоночник. Но что, если мы скажем вам, что вы можете внести разнообразие в свою планку? Вот тут и приходит на помощь планка вверх-вниз. Нам в Boardgains нравится включать это динамическое упражнение в нашу настольную фитнес-игру. В этой статье мы рассмотрим многочисленные преимущества планки вверх-вниз и то, как Boardgains делает ее еще более увлекательной и увлекательной.

Как правильно делать планку вверх вниз и какие есть модификации?

 

1. Начните с позиции отжимания, положив руки прямо под плечи.
2. Опустите правый локоть на землю, а затем левый, приняв положение планки на предплечьях.
3. Отжимайтесь правой рукой, а затем левой, возвращаясь в исходное положение для отжиманий.
4. Повторите движение, чередуя, какая рука движется первой.

Количество повторений: каждый жим планкой считается за 1 повторение.

Модификация

: Исходное положение планки на коленях. (Посмотрите видео для модификации)

 

Что такое планка вверх вниз?

Планка вверх-вниз — это динамичная вариация традиционного упражнения планка. Вместо того, чтобы удерживать статическое положение, вы будете чередовать высокую планку и низкую планку. Это движение задействует ваш кор, а также плечи, грудь и трицепсы. Добавляя движения к упражнению, вы также увеличиваете частоту сердечных сокращений и сжигаете больше калорий.

Как делать планку вверх-вниз

1. Начните с высокой планки, поставив руки прямо под плечи и расставив ноги на ширине бедер.
2. Опустите правый локоть на коврик, а затем левый локоть, так что теперь вы находитесь в положении низкой планки.
3. Поднимите правую руку обратно в положение высокой планки, а затем левую руку.
4. Повторите движение, на этот раз начиная с левого локтя.

Это один представитель. Стремитесь выполнить 10-15 повторений или столько, сколько сможете с хорошей техникой.

Распространенные ошибки, которых следует избегать

Хотя планка вверх-вниз — простое упражнение, есть несколько распространенных ошибок, которые могут поставить под угрозу вашу форму и эффективность: своими плечами и пятками.

Быстрое движение: сосредоточьтесь на управлении движением и плавном перемещении между высокой и низкой планкой.

Сгибание плеч к ушам: держите лопатки в напряжении и расслаблении, подальше от ушей.

Варианты планки вверх-вниз

Если вы хотите внести разнообразие в планку вверх-вниз, попробуйте следующие варианты:

• Планка вверх-вниз с поворотом: туловище в одну сторону и поднимите противоположную руку к потолку.
• Планка вверх вниз с отталкиванием колена: подняв руку в положение высокой планки, поднимите колено, чтобы коснуться локтя, прежде чем опуститься обратно в низкую планку.
• Планка вверх-вниз с касанием плеча: В положении высокой планки поднимите одну руку, чтобы коснуться противоположного плеча, прежде чем опуститься в низкую планку.

Преимущества планки вверх-вниз

Планка вверх-вниз предлагает многочисленные преимущества для вашего тела, в том числе:

• Повышение силы кора: задействуя мышцы кора, вы улучшите баланс, стабильность и общую силу.
• Улучшение силы верхней части тела: планка вверх-вниз нацелена на плечи, грудь и трицепсы, помогая развить силу и четкость в этих областях.
• Увеличенный расход калорий: Движение в планке вверх-вниз увеличивает частоту сердечных сокращений, помогая сжигать больше калорий, чем традиционная планка.
• Улучшенная координация

Включение планки вверх-вниз в вашу программу тренировок

Планку вверх-вниз можно включить в вашу программу фитнеса различными способами. Вот несколько идей:

• Разминка: используйте планки вверх-вниз как часть разминки, чтобы активировать мышцы кора и подготовить тело к тренировке.
• Отдельное упражнение: выполняйте планку вверх-вниз как отдельное упражнение, стремясь выполнить несколько подходов по 10-15 повторений.
• Круговая тренировка: включите планку вверх-вниз в круговую тренировку, чередуя ее с другими упражнениями, чтобы поддерживать учащенное сердцебиение и поддерживать движение тела.
• Завершающий этап: используйте планку вверх-вниз в качестве завершающего этапа тренировки, выполняя как можно больше повторений, чтобы закончить на высокой ноте.

Соображения безопасности

Хотя доски вверх вниз, как правило, безопасны для большинства людей, следует помнить о нескольких вещах:

• Если у вас в анамнезе были травмы плеча, запястья или локтя, вам может потребоваться изменить упражнение или вообще отказаться от него.
• Если во время выполнения упражнения вы почувствуете боль или дискомфорт, немедленно прекратите выполнение и обратитесь к врачу.
• Всегда поддерживайте правильную форму, чтобы избежать травм и обеспечить эффективность упражнения.

Советы для достижения успеха

Вот несколько советов, которые помогут вам получить максимальную отдачу от тренировок планки вверх вниз:

• Задействуйте мышцы кора на протяжении всего упражнения, чтобы максимизировать его пользу.
• Держите свои движения под контролем и не торопитесь выполнять упражнение.
• Делайте упор на качество, а не на количество. Стремитесь к хорошей форме и правильному включению мышц.
• Не забывайте дышать! Вдыхайте, когда опускаетесь на низкую планку, и выдыхайте, когда поднимаетесь обратно на высокую планку.

Часто задаваемые вопросы

Каковы преимущества доски вверх вниз?

Планка вверх-вниз предлагает многочисленные преимущества, в том числе увеличение силы корпуса и верхней части тела, улучшение сжигания калорий и улучшение координации.

Как долго я должен держать планку?

В планке вверх-вниз вы будете чередовать высокие и низкие положения планки, а не удерживать статическое положение. Стремитесь выполнять 10-15 повторений в подходе или столько, сколько сможете с хорошей техникой.

Могут ли планки вверх-вниз помочь мне избавиться от жира на животе?

В то время как планка вверх вниз может помочь вам укрепить мышцы кора и сжечь калории, она не нацелена конкретно на жир на животе. Чтобы избавиться от жира на животе, вам нужно сосредоточиться на сочетании здорового питания, кардио-упражнений и силовых тренировок.

Какие мышцы работают на доске вверх вниз?

Планка вверх-вниз в первую очередь нацелена на основные мышцы, включая пресс, косые мышцы живота и нижнюю часть спины. Они также задействуют ваши плечи, грудь и трицепсы.

Как часто я должен делать доски вверх вниз?

Частота выполнения планки вверх вниз зависит от вашего уровня физической подготовки и целей. Как и в любом упражнении, важно отдыхать и восстанавливаться между тренировками. Начните с 1-2 подходов планки вверх-вниз за тренировку и постепенно увеличивайте по мере того, как вы становитесь сильнее и чувствуете себя более комфортно в упражнении.