Программа отжиманий от пола с нуля: отжимания по программе Пола Уэйда / Хабр

Содержание

как делать ПРАВИЛЬНО (+программа отжиманий)

2018-11-23 357 Просмотров

бодибилдинг для мужчин, грудь — тренировка, грудь — упражнения, программы тренировок для женщин, программы тренировок для мужчин, руки — тренировка, фитнес, фитнес для женщин

Что нужно, чтобы делать отжимания от пола правильно? Нужно следить за тем, какие мышцы работают — от шеи до носков, за правильным положением кистей и локтей. И самое главное (кажется, что очевидное) — не мухлевать! Ваши 100 ягодичных ныряний — это на деле ни одного качественного отжимания и «спина, прощай». Попробуйте нашу программу тренировок для отжиманий (таблица во второй части статьи), если хотите научиться делать много отжиманий подряд.

Упражнение планка: как правильно делать

Тренировка мышц груди на массу

Отжимания от пола для девушек: с нуля до идеальной формы

Отжимания от пола — упражнения не для новичков. Даже если ваш друг заливает, что может сделать 40 отжиманий подряд, то скорее всего он не может сделать и одного с правильной техникой. А когда говорят про 80, то на самом деле это около 20 без читинга. Иногда читинг используют в кроссфите, т.к. тренируют выносливость и нужно сделать максимум. Мы вам не советуем так

Несмотря на то, что отжимания кажутся простым упражнением, правильные отжимания требуют хорошей подготовки и знания техники выполнения. Можно конечно делать и сколько получится — с неправильной постановкой рук, провисающими ягодицами и т.д. Но ведь главное — чтобы мышцы получали нормальную нагрузку, а не галочка в дневнике тренировок. Иначе в чем смысл, что делать, кто виноват и другие экзистенциальные вопросы.

Правильные отжимания от пола — это фактически жим 65-70% веса своего тела. Сможет ли новичок столько пожать с хорошей техникой? Навряд ли.

Отжимания от пола: какие мышцы работают?

Основные мышцы, которые работают при отжиманиях:

большая мышца пресса, передняя зубчатая мышца — работают в статике
руки: дельты (плечи), трицепсы, бицепсы
мышцы груди
мышцы спины
бёдра (квадрицепсы, приводящие мышцы) — работают в статике

Помимо очевидных мышц — руки и грудь, очень важно статически напрягать мышцы пресса и бедер во время отжиманий. Именно они помогут вам сохранять правильную технику выполнения упражнения и не травмировать спину.

Схема для правильных отжиманий

Для самых занятых — схема подготовки кратко. Дальше каждый пункт будет расписан подробно, чтобы не осталось вопросов, как правильно делать отжимания.

техника выполнения правильных отжиманий

Голова не задрана и не опущена вниз.
Плечи не задраны к подбородку, лопатки немного сведены.
Бёдра и мышцы кора (пресс, спина) напряжены, чтобы удерживать таз на одной прямой с туловищем и пятками.
Ягодицы и колени не провисают, квадрицепсы (а не ягодицы) напряжены.
Ступни перпендикулярны полу.
Из этой позиции опускаемся вниз, не растопыривая локти, почти касаясь пола в нижней точке.

Основы правильной техники выполнения отжиманий

Вращение вместо линейного движения

Отжимания — не отталкивание своего тела от пола по прямой линии. Тело двигается как стрелка часов вокруг оси — ступней, которые не отрываются от пола.

Тело — на одной прямой?

Да, тело нужно удерживать на одной прямой. Но частая ошибка — за одну из точек этой прямой мы берем верх ягодичных мышц вместо тазобедренного сустава.

Пять основных точек нашей прямой: щиколотки, колени, тазобедренный сустав (а не ягодичные мышцы), голова. Ягодицы будут выступать вверх над этой прямой.

Естественный изгиб позвоночника

Позвоночник невозможно удерживать абсолютно прямым, так как он изогнут в поясничном отделе. Ошибка — напрягать ягодицы и полностью выпрямлять позвоночник. Если всё правильно, то сфотографировав себя в исходной позиции для отжиманий вы сможете перевернуть фото вертикально и положение тела будет таким же, как если бы вы стояли прямо.

Чтобы не было слишком сильного прогиба, напрягайте мышцы пресса, поддерживая позвоночник снизу. Представляйте, что вы вытягиваете позвоночник, а не сжимаете его.

Неправильно: сожмите ягодицы

Часто тренеры советуют напрягать ягодицы, чтобы тело не провисало. Это неправильно!

Правильно: напрягите квадрицепсы

Напрягать нужно квадрицепсы и приводящие мышцы бёдер. Именно мышцы бёдер и кора помогают стабилизировать позвоночник. Напряжение квадрицепсов также помогает удерживать колени выпрямленными. Концентрироваться на напряжении бёдер особенно помогает, когда вы делаете усложнённые виды отжиманий с дополнительным весом.

Бёдра: поднять или опустить

В идеале — бёдра на одной прямой с позвоночником. Но уж лучше они будут чуть выше, чем провисать вниз. Бёдра выше — это на самом деле даже более сложная позиция, так как нужно сильнее напрягать мышцы. Она не идеальная, но по крайней мере не травмоопасная.

Но очень частая проблема — это провисающие бёдра. Это сигнал, что недостаточно напряжены мышцы. И из-за этого больше нагрузки идёт на позвоночник. Так часто делают «ленивые» отжимания, ведь нужно меньше напрягать мышцы и амплитуда движения меньше. Но в результате у вас есть достижение — куча отжиманий, которыми вы убиваете спину и не прорабатываете нужные мышцы. Время, несомненно проведенное с пользой.

Голова и шея

Прижать подбородок к груди — часто советуют тренеры. Но это неправильно. Шея должна быть в нейтральной позиции, на одной прямой с позвоночником.

Положение рук

Разведение рук в стороны под углом 70-90 градусов — неправильно. Такая позиция потенциально травмоопасна для суставов. Большинство тренеров советуют 45 градусов — и это уже лучше. Но в идеале — 10-20 градусов к телу! Лопатки нужно свести, опустить вниз — а локти почти прижать к туловищу (10-20 градусов).

Именно такая позиция плеч (часть рук от локтя до плечевого сустава) поможет вам раскрыть грудь. И это идеальная позиция для отжиманий.

Ступни

Ступни стоят на носочках, пола касаются только пальцы. Во время отжиманий ступни должны быть перпендикулярны полу. Внимание к таким деталям поможет вам держать тело в правильной позиции для отжиманий.

Ладони

Положение ладоней при отжимании играет такую же роль, как положение ступней во время приседаний.

Пальцы должны быть направлены вперед. Но вместо того, чтобы касаться пола всей ладонью, попробуйте сделать ими «чашку».

Глубина отжиманий

В идеале вы должны почти касаться пола в нижней точке упражнения. Максимум вы можете коснуться пола грудью (но правильнее не касаться).

Отжимания на кольцах

Попробуйте проверить свою технику с помощью отжиманий на кольцах. Вы должны суметь сделать хотя бы 80% от того количества отжиманий, которые вы делаете от пола. Если меньше — то вы делаете отжимания от пола неправильно.

Программа отжиманий от пола на 8 недель

Хотите увеличить количество отжиманий? Попробуйте программу тренировок на 8 недель. В таблице ниже кратко — сколько отжиманий, отдых между подходами и количество тренировок в неделю. И ниже подробно расписано как и что делать. Таблица очень простая, но до 8 недели дойдут самые настойчивые.

Таблица отжиманий: программа тренировок

Во течение этих 8 недель уменьшите рабочие веса в упражнениях на грудь/плечи (тяжёлые жимы/разводки). Добавьте упражнений на пресс (в т.ч. статика — например, планка).

Как бы вам не хотелось сделать максимум повторений, не используйте читинг. Ваша задача — дать нагрузку мышцам, увеличить свою силу и мышечную массу. Этого не добиться без правильной техники выполнения упражнения.

1 и 2 неделя

Подготовка. Не тренируйте предварительно грудь и плечи. Сделайте максимальное количество правильных отжиманий с идеальной техникой. Это будет ваше базовое количество повторений («база»).

Поставьте себе цель — сделать в 4 раза больше повторений, чем база. Например, база 10, цель 40. Сделайте 40 повторений за столько подходов, сколько получится. Например, первый подход — 10, отдых, второй — 7, отдых и т.д. пока не сделаете всего 40.
В первую неделю отдыхайте по 1 минуте между подходами, во вторую — 30 секунд.
Старайтесь каждый раз уменьшить количество подходов (увеличив количество повторений в каждом), но без читинга!
Минимальное количество тренировок в неделю — 2.
Можно параллельно делать жимы лёжа, жим лёжа узким хватом, жим на плечи, подъём гантелей перед собой. Но помните, что рабочие веса должны быть небольшими.

3 и 4 неделя

Пора увеличить число повторений, количество тренировок и отдых. К третьей неделе мышцы должны адаптироваться к нагрузке и можно вернуть прежние рабочие веса в обычную программу тренировок в тренажерном зале.

3 тренировки в неделю
Общее количество повторений — в 6 раз больше базы. База у нас была 10, значит сейчас по программе нужно делать 60. Кажется, что очень много, но просто увеличьте количество подходов.
Отдых между подходами — минимальный, не больше 30 секунд.
Не забывайте про правильную технику!

5 и 6 неделя

4 тренировки в неделю.
15 секунд отдыха между подходами.
Общее количество повторений — в 8 раз больше базы (в нашем примере это 80).
И снова — правильная техника! Если вы читингуете, то от тренировок больше вреда, чем пользы. Не тратьте свое время впустую.

7 и 8 неделя

Последние две недели — самые сложные в этой программе отжиманий, особенно если вы делаете не только её, но и свою обычную программу на все группы мышц. Упорства отжиматься неделю за неделей хватит не каждому, но это и есть настоящая проверка характера. Ничто действительно стоящее в жизни не даётся без труда.

5 тренировок в неделю
15 секунд отдыха между подходами. Можно отдыхать ещё меньше в начале тренировки и увеличить до 15 секунд в конце.
Общее количество повторений — в 10 раз больше базы (в нашем примере это 100). За 8 недель можно дойти с 10 отжиманий до 100!
Попробуйте добавить несколько усложненных подходов — например, с ногами на возвышении.
Правильная техника. Вы без неё как фитоняшка без селфи в зале — как будто и не тренировались.

Проверка результата

Также, как и в первую неделю программы тренировок, не нагружайте предварительно мышцы. Теперь с идеальной техникой проверьте, сколько отжиманий подряд вы можете сделать. Всё те же 10 или 8 недель прошли не зря? Вы должны увидеть отличный результат — рост силы и выносливости, укрепление мышц груди, рук, спины, пресса и даже ног!

Что дальше? Можно или просто поддерживать свой уровень, или поставить себе новую цель и повторить программу, использую бОльшее количество повторений в качестве «базы» для таблицы отжиманий.

Надеемся, с сегодняшнего дня вы будете делать только правильные отжимания, прочувствуете, какие мышцы работают при выполнении упражнения (не только грудные!), попробуете улучшить своё максимальное количесвто с помощью нашей программы тренировок на 8 недель. И снова, в стопятьсотый раз, для тех кто пропустил — следите за правильной техникой выполнения, включайте нужные мышцы и получайте максимум от упражнения отжимания от пола.

В следующий раз расскажем про виды отжиманий для продвинутых, для тех, кому не страшно и коня на скаку и в горящую избу вместо своей бабы.

Использованные материалы:

Push-Ups: You’re Doing Them Wrong! by Joel Seedman
8-Week Workout Plan For Push Up Strength And Power by Brad Borland

Бицепс Грудь Жим Кроссфит Пресс Программы тренировок Спина Трицепс Ягодицы

Программы тренировок отжиманий от пола для начинающих и профессионалов

Отжимания — одно из универсальных упражнений, которое можно выполнять где угодно: дома, в тренажёрном зале, на природе. Даже если вы новичок в спорте, но имеете большое желание совершенствоваться, вас не остановит отсутствие опыта. Только движение вперёд позволит добиться результата, а всё необходимое — от строения целевых мышц до подробной программы отжиманий — вы узнаете из этой статьи. Рассмотрим программы тренировок отжиманий от пола для начинающих.

Анатомия и польза упражнения для грудных мышц

Итак, поговорим немного о строении верхней части тела.

При отжиманиях одновременно задействованы следующие мышцы: грудные, дельты, трицепсы, зубчатые, пресс.

Группы мыщц, участвующих при выполнении отжиманий

Таким образом, отжимания комплексно воздействуют сразу на множество мышц и позволяют укрепить мышечный корсет в целом. Это не только придаёт телу подтянутость, но и улучшает выносливость организма, повышает силовые показатели. Уделяя таким нагрузкам даже по 10 минут в день, можно добиться неплохих результатов. Отжмиания можно выполнять даже дома. Самое главное — это правильная техника!

Техника выполнения отжиманий от пола

Несмотря на то, что видов отжиманий довольно много, от самого простого к самому сложному исполнению ведёт не только натренированная выносливость, но и правильное выполнение. Очень важно соблюдать следующие требования:

не сутулиться;
не поднимать плечи;

не прижимать подбородок;
не поднимать голову;
не выпячивать живот;
не задирать таз кверху.

Техника выполнения:

Исходное положение должно быть таким, чтобы голова, спина и таз создавали единую линию, как это делается в упражнении «планка».
На вдохе соединяем лопатки, медленно сгибаем руки, голова опущена, глаза смотрят перед собой, живот подтянут, ягодицы напряжены, держим ровную «планку» без прогибов, опускаемся грудью до уровня пола.
Не меняя положение тела разгибаем руки и делаем выдох.
Повторяем необходимое количество раз. Новичкам можно начать с выполнения 1 подхода по 8–10 отжиманий.

Видео: основные ошибки в отжиманиях и правильная техника

Видео основных ошибок мужчин и девушек в отжиманиях, а также правильная техника позволяющая накачаться.

Тренировки должны быть регулярными, но помните, что мышцам необходимо время на отдых, поэтому отжимания достаточно выполнять 2–3 раза в неделю. Становясь сильнее и выносливее, вы сможете совершенствовать выполнение, меняя амплитуду, скорость, используя дополнительные утяжеления или подставки.

Виды упражнений для разминки перед отжиманиями

Ни одна тренировка не начинается без разминки, важно разогреть и включить в работу все основные мышцы.

Разомните шею: выполни наклоны головой назад-вперёд (10 раз), повороты в одну сторону и в другую (10 раз).

Разомните плечи: выполните вращательные движения только плечами 10 раз вперёд и 10 раз назад. Далее подключите руки и повторите упражнение. Можно также сделать подъёмы рук в стороны и разведения, как указано на рисунке.
Разомните кисти: ладонь обращена к полу, кисть идёт вверх, затем вниз. Повторите 10 раз.
Сожмите кулаки и вращайте кистями от себя (10 раз) и на себя (10 раз).
Далее сделайте повороты туловища 10 раз в каждую сторону.
Не забываем размять ноги. Выполните вращательные движения левой и правой ногой поочередно вперёд-назад по 10 раз.
Завершением разминки будут подъёмы на носки. Выполните упражнение 10 раз.

Для наглядного примера можно руководствоваться вот такой схемой:

Основные упражнения для разминки

Стандартная программа отжиманий от пола чтобы накачаться

Представляет собой тренировку, включающую отжимания с классической постановкой рук (немного шире плеч) (3 подхода по 10 повторений) и с узкой постановкой (аналогичное количество повторений).

Все это делается для того, чтобы максимально задействовать и проработать все группы мышц верхней части туловища.

Широкая постановка рук

Вариант с узкой постановкой рук является более сложным.

Узкая постановка рук (усложненный вариант — руки поставлены близко друг к другу)

С каждой неделей увеличивайте количество повторов (например, с 10 довести результат до 12–15 раз) и подходов (3–5), возможно также применение утяжелителей в виде железного блина, сумки с песком и другого инвентаря.

Чтобы мышцы не привыкали к однотипной нагрузке (что снижает эффективность тренировок), применяйте различные постановки рук, увеличивайте скорость. Но делайте это только в том случае, если техника при этом не нарушается, и не забывайте делать перерывы на отдых между подходами.

Программа отжиманий с нуля для начинающих девушек и мужчин

Недельная программа тренировок для увеличения количества отжиманий с нуля. Для начинающих отличными вариантами будут отжимания от стенки (стула или другой опоры), в наклоне и с колен. Поскольку это упрощённые виды отжиманий, то даже новички могут начинать с 20 повторений. Можно разбить на три этапа:

Отжимания от стены — 20 повторов в 2–3 подхода, отдых 1–2 минуты.
Отжимания в наклоне — 20 повторов в 2–3 подхода, отдых 1–2 минуты.
Отжимания с колен — 10–20 повторов 2–3 подхода, отдых 1–2 минуты.

Чтобы совершенствоваться дальше, нужно переходить к классическим отжиманиям с широкой и узкой постановкой рук и тренироваться по 3 подхода от 15 повторов. Если не получится сразу, можно начать с неполных отжиманий. Перерывы между подходами не более 1–2 минуты.

Программа тренировок отжиманий для увеличения массы

Безусловно, одними тренировками здесь не обойтись. Очень важным элементом в успешном наборе мышечной массы является сбалансированное высококалорийное питание, и конечно, же период восстановления. Если у вас возникают проблемы с питанием, то найти таблицы для набора массы вы можете в интернете. Придётся набраться терпения, потому что результат требует времени.

Чем сложнее вид отжимания, тем больше нагружаются мышцы. Для большего эффекта можно использовать дополнительный инвентарь в виде мяча, стального блина от 5 кг, эспандерной резинки с минимальным растяжением, фитбол. Упражнения выполняются как на двух руках, так и на одной. Количество повторений от 20 до 25, 3 подхода с перерывом не более 1–2 минуты.

Независимо от пола, возраста и уровня физической подготовки — отжимания подвластны всем, у кого есть стремление к самосовершенствованию. Главное, правильно подобрать программу, соблюдать регулярность тренировок и технику выполнения.

Тактическая тренировка: отжимание ACFT с высвобождением руки (выпрямление руки)

Эй, прежде чем вы пойдете дальше, если вам нужна помощь, я вас понял. Мой план обучения ACFT сейчас стоит всего 75 долларов. Если вы ищете специальную программу тренировок ACFT, чтобы следовать ей, чтобы получить коучинг, отзывы, ответы на вопросы, модификации упражнений по мере необходимости и тренироваться с другими, я нашел вас.

Кроме того, я тренирую солдат более десяти лет, и у меня гораздо больше сертификатов выходного дня.

НАЧНИТЕ ОБУЧЕНИЕ СЕГОДНЯ

Судя по всему, армия наконец остановилась на версии теста «Отжимание с выпрямлением рук» с разгибанием руки. Я не думаю, что они вернут его к исходной версии, но опять же, это армия, так что, думаю, меня это не шокирует. Хорошая новость заключается в том, что если вы сможете стать сильнее в версии с разгибанием рук, у вас все будет хорошо, если они вернут ее обратно к версии простого подъема рук. Кроме того, у всех вас была неплохая практика выполнения «отжиманий» в APFT, так что это должно быть легко, верно? Ха-ха. НЕА.

Я поставил отжимания в «…», потому что, если честно, то, что считалось отжиманием по армейским стандартам, смешно. Раньше я слышал диковинные цифры того, что люди могут сделать. Большинство людей сказали бы, что я в хорошей форме, и мне хотелось бы им верить, но 100 отжиманий за 120 секунд казалось мне невозможным. Но как только я увидел то, что будет одобрено как отжимание на APFT, я понял, что это гораздо более достижимо. Конечно, я никогда не видел, чтобы хоть один солдат опускал грудь на землю, поэтому вполне логично, что с ограниченным диапазоном движений (ROM) некоторые цифры могут быть завышены. Тем не менее, армейскому начальству было достаточно этих отжиманий, и такие люди, как я, высмеивали их. Хорошо, что они подняли ставки с помощью Hand Release.

Просматривая веб-сайт ACFT, в разделе «Как подготовиться к этому событию?» разделе они имеют 4 движения. Жим от груди лежа, Т-отжимания на 8 счетов, жим лежа на наклонной скамье и Quadraplex входят в четверку лучших. Во-первых, Quadraplex — это собака-птица. Это называлось так навсегда. Я никогда не пойму, почему армия переименовывает некоторые вещи, у которых уже есть название, но не переименовывает зверство, которое они называют выпадом. Мои колени болят от одной мысли об этом. Т-отжимание на 8 счетов — это Т-берпи с замедленным высвобождением рук. Я прав? Это то, что мне кажется. Так что, если вы когда-либо выполняли CrossFit WOD, вы, вероятно, сделали один или 600 из них. Жим от груди лежа — это жим с пола, а жим лежа на наклонной скамье — это жим лежа на наклонной скамье. Я не смотрел видео, которое они разместили, поэтому я не могу подтвердить, что это действительно так, ха-ха.

«Сколько ты жимаешь?!?»

Теперь я большой поклонник жима лежа на наклонной скамье, жима лежа и жима лежа узким хватом, ничего плохого не могу сказать о них, все они применимы к тесту, и я бы включил все 3 в любую тренировку, которую я бы дайте кому-нибудь, если у них был доступ к скамейке и бару. Жим от пола, я имел в виду жим от груди лежа, неплох и часто используется, когда у людей нет доступа к скамье и/или есть проблемы с плечами. Что, я уверен, некоторые из вас и делают. Жим с пола — хороший вариант для облегчения нагрузки на плечи, а с ограниченным диапазоном движений он делает больший упор на локаутную часть жима. Таким образом, ваш трицепс получит больше изолирующей работы в качестве основного движителя. Я думаю, что жим лежа — это хорошее вспомогательное движение, но оно не должно быть в центре внимания или включаться в ваши тренировки, если вы ограничены во времени, но если вы в крайнем случае и все жимы заняты, это сделаю. Моя единственная рекомендация — использовать нейтральный хват. Ладони обращены друг к другу.

С этой штуковиной на 8 счетов темп, я не думаю, что поможет вам на тесте, если только вы не совсем непригодны. Если цель состоит в том, чтобы сделать 1 полное повторение за 8 секунд, что, похоже, так и есть, то за 120 секунд (время, отведенное на тест) вы сможете выполнить только 15 повторений. Что будет считаться проходным баллом только для группы Moderate MOS. Так что я бы держался подальше от этого, если бы готовился к ACFT. И, наконец, Quadraplex, это движение звучит как 4-зальный кинотеатр. По крайней мере, Bird Dog находится в положении, очень похожем на упражнение Bird Dog. Мне нравится Птичья собака. Всегда есть. Это движение, которое я использовал более десяти лет в качестве подготовительного движения, а также в качестве основного упражнения. Это очень универсальное движение, и я его большой поклонник, но я думаю, что это должно быть то, что вы должны делать в начале тренировки в качестве разминки, а не что-то, что улучшит ваш пульс. Я был бы удивлен, если бы кто-то сделал это и сказал: «Боже мой, я удвоил отжимания. Спасибо, Quadraplex». 99,9% уверены, что этого не произойдет.

Для этого теста одной из явных проблем, которые я видел, является неспособность солдата оставаться на прямой линии от лодыжек до плеч. После одного-двух повторений кажется, что тест проходит тюлень. Закройте глаза и представьте себе тюленя, не морского котика, а шарик на носу тюленя, пытающийся отжаться. Или любое водное животное. См. Энди Рида ниже (Морж). Они более или менее просто ползали бы туда-сюда при каждом повторении. 50% Армии выглядят так, будто отжимаются от пола. Хотя это не точное число, я готов поспорить на все деньги на моем банковском счете, что оно чертовски близко.

Не удалось найти SEAL в моем первом поиске в Google…

Ниже вы найдете несколько заменителей движений, которые я бы использовал вместо тех, которые, по мнению АРМИ, являются лучшими для вас. Выбросьте Quadraplex, выбросьте напольный жим и переработайте 8-Point blah blah blah. Для HRP у вас есть 120 секунд, чтобы накопить как можно больше повторений, и если вы стремитесь к 100%, вам нужно делать по одному каждые 2 секунды. Это выполнимо, но вам нужно будет готовить. Если уж на то пошло, я не фанат трех вышеперечисленных движений. Но у меня есть 3, которые помогут вам намного больше, и 4-й, который взаимозаменяем, потому что в принципе все они одинаковы.

Как на самом деле тренироваться для отжиманий ACFT с высвобождением рук…

Планки:

Перед, бока, локти, руки. Есть много вариантов, но если вы не можете удерживать переднюю планку на локтях в течение 120 секунд, вам будет трудно работать в течение 2 минут подряд, чтобы сделать до 60 повторений. Таким образом, цель № 1 должна состоять в том, чтобы разбить несколько досок. Планки не требуют оборудования и могут выполняться где угодно, кроме бассейна. Мне нравятся доски с ваших локтей/предплечий и/или рук, чтобы повторить верхнюю часть отжимания. Доски могут быстро стать неряшливыми. Крайне важно, чтобы, когда вы принимаете вертикальное положение, вы сжимали все: передний пресс, боковой пресс, задний пресс, грязный пресс, ноги, верхнюю часть спины, плечи, вы называете, вы сжимаете это. Этот тип сокращения всего тела приносит вам огромные дивиденды. Очень сложно сжимать все так в течение 2 минут, но если вы дойдете до этого момента, вы будете в феноменальной форме для теста. Посмотрите видео ниже, чтобы узнать, как правильно их выполнять, и вот еще несколько вариантов (3-точечная планка, передняя планка с тягой KB, планка с ходьбой – на моей странице YouTube, чтобы вы тоже могли ее смешать) увеличьте нагрузку и требования к вашему кору, координации и балансу.Начните с выполнения передних планок 1-2 раза в неделю по 3 подхода по 0:15-0:25 секунд, добавляя несколько секунд каждую неделю.

Трицепсовые отжимания:

Я не имею в виду Алмазные отжимания, хотя они тоже великолепны. Разница между трицепсовыми отжиманиями (TPU) и ромбовидными отжиманиями (DPU) в моей книге заключается в том, что для DPU ваши большие и указательные пальцы будут соприкасаться прямо под вами, образуя ромб. Вспомните DDP от WWF/WCW конца 90-х начала 00-х. Для ТПУ ваши руки будут под вашими плечами. Это положение рук совпадает с положением рук, требуемым в тесте. Итак, что может быть лучше, чем сделать это? Одна из частых ошибок, которую я вижу, это то, что солдаты, особенно женщины, склонны разводить локти в стороны. Для теста вы можете сделать это, но я этого не предлагаю. Я думаю, что это пустая трата энергии и ставит ваши плечи в дерьмовое положение, когда вы устали. Кроме того, я заметил, что люди, которые это делают, прогибаются и пробираются сквозь них. Выполняя ТПУ, держите локти плотно прижатыми к телу, думайте, что внутри наших бицепсов, скользящих вдоль грудной клетки, вы сможете двигаться более эффективно и оставаться более напряженными через верхнюю часть спины и корпус, что приведет к большему количеству повторений. . Это будет ново, но поверьте мне, это к лучшему. Есть миллион и один способ тренироваться для отжиманий, но теперь нужно быть к себе еще строже. Я заставляю всех своих спортсменов не позволять бедрам касаться земли. Попробуй это. Это сложно, но выполнимо. Если ваши бедра соприкасаются, это означает, что вы потеряли напряжение и ослабли. Позвольте мне сказать, что по-другому ваши бедра могут соприкасаться, но ваши нижние бедра, прямо над коленями, никогда не должны касаться земли. Так что, если они это сделают, теперь вам придется тратить энергию, чтобы вернуться в позицию для отжимания. Гораздо проще просто оставаться на месте и бить их. Так что напрягите ягодицы, бедра и квадрицепсы. Начните с отжиманий на трицепс 1-2 раза в неделю по 3 подхода по 0:15-0:25 секунд, добавляя немного времени каждую неделю.

Кольцевые ряды/Перевернутые ряды:

Выслушайте меня по этому поводу. Годы и годы отжиманий укрепили ваши передние мышцы намного сильнее, чем задние. Это природа зверя. Давайте будем честными, сколько апостериорной работы вы проделали? Допустим, за свою армейскую карьеру вы сделали 10 000 отжиманий. Вы сделали 10000 кольцевых рядов, чтобы соединиться с ними? Конечно, нет. Большинство специалистов по силовой и кондиционной подготовке скажут, что им нравится сохранять соотношение 2 к 1 между упражнениями на спину и грудь. Это означает, что на каждое 1 упражнение на грудь/жим вы должны делать 2 упражнения на спину/тягу. Так что, видя, как вы будете тренировать эти выставочные мышцы, вы также можете тренировать свои мышцы движения. Кроме того, укрепляя и улучшая кондицию мышц верхней части спины, вы сможете сопротивляться любым нежелательным движениям во время теста. Сагера никто не любит. Вы все это видели; черт возьми, вы могли бы даже быть sagger. Поэтому укрепите верхнюю часть спины, чтобы сделать корпус более устойчивым, от которого вы сможете оттолкнуться. Самый простой способ подумать об этом — поднять мертвый груз. Мы все слышали аналогию. Это неудобно, это тяжело, и вы тратите столько ненужной энергии. То же самое касается отжиманий со слабой верхней частью спины и кором. Вы сгорите намного быстрее и потеряете массу повторений. Так что укрепляйте спину и кор, и у HRP не будет шансов. Начните с выполнения кольцевых тяг 1-2 раза в неделю по 3 подхода по 0:15-0:25 секунд, добавляя время каждую неделю.

Жим лежа/жим лежа узким хватом/жим лежа на наклонной скамье/жим гантелей:

Я люблю все это. Но для этого теста я бы больше склонялся к тому, чтобы жим лежа узким хватом имел больший перенос. Так что у меня был бы приоритет в программировании, чтобы кто-то взял ACFT. Об этом особо нечего сказать, кроме того, что в отличие от других, я бы хотел, чтобы вы стали как можно сильнее с ними, то есть толкнули как можно больший вес. Проще всего начать с 5 подходов по 5 повторений с одинаковым весом и стремиться прибавлять 2,5 фунта в неделю.

Подобные тесты задействуют определенные мышцы, поэтому вы должны сделать все возможное, чтобы не заставить их работать больше, чем необходимо. Как и в старом тесте на отжимания, здесь речь идет о локальной мышечной выносливости, и единственный способ добиться большего — увеличить выносливость конкретных мышц, которые будут работать. Так что да, вам придется сделать кучу отжиманий, но если вы дополните другие движения, о которых я упоминал, вы будете на пути к тому, чтобы сокрушить их. Кроме того, вам не будет скучно просто постоянно отжиматься.

Как я всегда говорил, к такому тесту не напишешь. Так что начинайте тренироваться прямо сейчас.

Если вы хотите исключить все догадки из своих ежедневных тренировок или ищете план обучения ACFT, самый простой и разумный способ — присоединиться к одной из наших групп онлайн-обучения за меньшие деньги. чем 1 доллар в день, или купите доступ к нашему 12-недельному плану обучения ACFT. Узнайте больше по ссылке ниже.

GPS ЧЕЛОВЕЧЕСКАЯ ПРОИЗВОДИТЕЛЬНОСТЬ НА TRAINHEROIC

Нужна помощь? Просто спросите… Серьезно.

Я надеюсь, что это поможет некоторым из вас. Если у вас есть вопросы, дайте мне знать [email protected]

Джеффри Стейнбахер — бывший тренер по силовой и физической подготовке в рамках программы THOR3 (тактическая оптимизация человека, быстрая реабилитация и восстановление) в Ft. Брэгг. Он является сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке (CSCS) Национальной ассоциации силовой и физической подготовки, а также сертифицированным спортивным тренером (ATC) Национальной ассоциации спортивных тренеров. Он также является тренером по спортивным достижениям продвинутого уровня (USAW-L2) и главным тренером клуба USA-Weightlifting, а также сертифицированным тренером Catalyst Athletics по тяжелой атлетике (CACWC-L1). Кроме того, Джефф имеет степень бакалавра в области спортивной подготовки Университета штата Нью-Йорк в Кортленде и степень магистра в области физических упражнений Сиракузского университета.

Справочник ACFT Описание/Стандарты Ниже:

Отжимание с высвобождением руки (HRP) – HRP представляет собой двухминутное упражнение на время, которое измеряет мышечную выносливость верхней части тела и представляет собой повторяющиеся и устойчивые толчки, используемые в боевых задачах. . HRP проверяет способность солдата отталкивать противника во время прямого контакта, толкать неисправный автомобиль и отталкиваться от земли во время уклонения и маневра. Он также задействует мышцы верхней части спины, используемые при вытягивании рук из положения лежа при стрельбе, укрытии или низком ползании.

Исходное положение:
По команде «СТАВИТЬСЯ», один солдат в каждой дорожке принимает положение лежа, лицом к стартовой линии, с руками на земле и указательными пальцами внутри внешних краев плеч. Грудь и передняя часть бедер и бедер будут на земле. Пальцы ног касаются земли, ступни вместе или на ширине ботинка. Лодыжки будут согнуты. Голова не должна быть на земле. Ступни остаются в основном вместе, на расстоянии не более ширины ботинка, на всем протяжении HRP. Солдаты могут регулировать свои ноги во время тестового мероприятия, если они не отрывают ногу от земли.

Движение 1:
По команде «ВПЕРЕД» солдат отталкивается всем телом от земли как единое целое в вертикальное положение, полностью выпрямляя локти (наклон вперед).

Солдат должен сохранять прямое положение тела от макушки до лодыжек. Это, как правило, прямое положение будет сохраняться на протяжении всего HRP.
Неспособность поддерживать в целом прямое выравнивание во время повторения приведет к тому, что это повторение не будет засчитано.
Передняя опора с наклоном является единственным допустимым положением для отдыха. Сгибание или сгибание коленей, бедер, туловища или шеи в положении покоя не разрешается.

Движение 2:
После того, как локти полностью вытянуты и Солдат достигает вертикального положения, Солдат сгибает локти, чтобы опустить тело обратно на землю. Грудь, бедра и бедра должны касаться земли одновременно. Голова или лицо не должны касаться земли.

Движение 3:
Разгибание рук HRP – немедленно отведите обе руки в стороны, выпрямляя локти, в положение Т. Достигнув этого положения, согните локти, чтобы вернуть руки под плечо.

Движение 4:
Независимо от протокола HRP, солдаты должны убедиться, что их руки ровно лежат на земле, а указательные пальцы находятся внутри внешних краев плеч (возвращение в исходное положение). На этом завершается одно повторение. Солдат сделает немедленное движение, чтобы положить руки на землю, чтобы вернуться в исходное положение.

Советы оценщикам:

Повторение не засчитывается, если:

Указательный палец находится за внешним краем плеча.
Ноги расставлены более чем на ширину ботинка.
Солдат не может одновременно поднять плечи и бедра (все тело) над землей, выровняв тело прямо от макушки до лодыжек.
Солдат сгибается или провисает в плечах, бедрах, коленях, находясь в положении покоя с наклоном вперед

После предупреждения тестовое событие будет прекращено, если Солдат:

Поднимет ногу от земли.
Поднимает руку над землей, находясь в положении отдыха с наклоном вперед.
Лежит на земле или в любом другом положении, кроме положения переднего наклона.

Важно знать: Солдат должен прилагать постоянные усилия, чтобы отжиматься, и не может опираться на землю. Хотя частота упражнений может варьироваться в течение двухминутного тестового события, оценщик следит за тем, чтобы Солдат не опирался на землю. Оценщик будет использовать свое суждение, но солдат, как правило, будет считаться «отдыхающим», если его попытки выполнить повторение прекратятся более чем на 5 секунд. Упражнение HRP прекращается, если Солдат находится в любом положении, кроме положения отдыха с наклоном вперед, не проявляет непрерывного усилия, отрывает ногу от земли или ставит колено на землю. Количество успешно выполненных повторений за две минуты будет записано как необработанный счет.

Команды онлайн-обучения GPS Human Performance работают на платформе TrainHeroic, лучшей в мире компании-разработчика программного обеспечения для повышения эффективности человека и коучинга.

Идеальная форма отжиманий для наращивания мышечной массы (ИЗБЕГАЙТЕ ЭТИХ ОШИБОК!)

Отжимания — это самые примитивные движения для наращивания мышц, которыми мы обладаем. В отличие от некоторых других движений тела, таких как отжимания на брусьях или подтягивания, для выполнения этого движения вам абсолютно ничего не нужно. Его можно использовать для многих целей. Развитие силы, рост мышц или даже как эффективный инструмент для разминки. И на самом деле, в литературе было показано, что это обеспечивает увеличение размера груди и трицепса и увеличение силы, сравнимое с жимом лежа. Конечно, это по крайней мере для начинающих. Как бы просто это ни казалось, многие люди спотыкаются на форме отжиманий!

То, что это простое упражнение, не обязательно означает, что его просто выполнить. В этом упражнении задействовано большое количество мышечной массы и суставов. А это значит, что многое может пойти не так. Что, как вы увидите, не только вредно для роста, но и проблематично с точки зрения травм и боли. Мы склонны делать отжимания с большим объемом. Таким образом, износ, возникающий в результате неправильной формы отжиманий, может накапливаться очень быстро.

Чтобы помочь вам, я поделюсь в этой статье двумя важными вещами:

Самые распространенные и проблемные ошибки при отжиманиях
Как их исправить сразу

. .. Чтобы вы могли видеть более быстрый рост, избегая возможных травм в будущем.

Конечно, вы должны не только учиться и исправлять тренировочные ошибки, связанные конкретно с вашими отжиманиями. Каждый аспект вашей тренировки принесет пользу, если вы потратите время на то, чтобы понять и исправить распространенные ошибки при подъеме веса для каждой группы мышц. И это именно то, что я освещаю в каждой из своих программ, чтобы вы получили максимально быстрый результат. Заинтересованы?

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой тест по анализу и найти лучшую программу для вас:

↓

Пройдите тест «Отправная точка» здесь!

Самая распространенная ошибка, которую люди совершают при отжиманиях, это разведение локтей. Эта ошибка является распространенным результатом использования слишком широкого положения рук. И почему люди это делают? Ну, это то, что они считают, что это будет лучше нацеливаться и увеличивать грудь. Но вот правда. На самом деле это приводит к противоположному результату, подвергая наши плечи большему риску травмы.

Потому что всякий раз, когда мы делаем какое-либо жимовое движение, например отжимание, мы хотим, чтобы угол локтя совпадал с мышцами грудной клетки. Это лучше всего активирует их. Вот что происходит, когда вместо этого мы используем широкий хват:

Амплитуда движений укорачивается
Наше тело вынуждено разводить локти в стороны всякий раз, когда мы достигаем нижнего положения

В результате угол локтя и напряжение теперь лучше всего совпадают с передними дельтами, чего мы хотим избежать. Вместо этого мы хотим, чтобы все это было выровнено с сундуком.

На самом деле, многочисленные исследования поднимали извечный вопрос: «Включает ли правильная форма отжимания локти внутрь или наружу?» В этих исследованиях сравнивали более широкий хват с разведенными локтями и более узкий хват с согнутыми локтями. Находки? Исследователи отмечают не только значительно меньшую активацию грудной клетки при более широком хвате, но и меньшую активацию трицепсов и меньшее увеличение силы и мощности. Вероятно, это связано с уменьшением амплитуды движений.

Как выглядит хорошая техника отжиманий с точки зрения хвата и локтей?

Итак, вы хотите использовать хват примерно на ширине плеч или уже. И затем, когда вы выполняете отжимания, не забывайте поджимать локти к телу, а не распрямлять их. В одном исследовании изучалось влияние положения локтя во время отжимания.

Было обнаружено, что при углах, превышающих 60 градусов, плечо находится в скомпрометированном положении, что может привести к ущемлению плеча. Таким образом, рекомендуется держать их под углом ниже 60 градусов, предпочтительно около 45 градусов.

Применяя это к отжиманиям, вы обнаружите, что теперь ваше тело будет двигаться вперед и назад. Это похоже на правильную траекторию штанги в жиме лежа, и это хорошо. Вы поймете, что делаете правильные отжимания, когда перестанете двигаться вертикально вверх и вниз.

Это простое изменение положения локтей позволяет достичь двух целей:

Привести локти в оптимальное положение для активации грудной клетки
Обеспечивает гораздо более безопасное положение для вашего плеча в

Далее мы хотим помнить о ориентации нашей руки. Первая проблема, которую мы видим, это когда мы, люди, немного поворачиваем руки. Это создает 3 проблемы:

Поощряет расширение локтей, чего, как я упоминал ранее, мы хотим избежать
Делает наши плечи повернутыми внутрь. Это, в свою очередь, подвергает нас большему риску импинджмента плеча.
Добавляет напряжение сдвига на коленях

Вместо этого, для лучшего выполнения отжиманий держите руки в нейтральном положении. Так что не указали, но и не указали.

Это похоже на то, как вы ставите ноги, когда сидите на корточках. Вы должны активно вкручивать руки в землю, чтобы способствовать внешнему вращению плеч перед отжиманием. Если ваши руки уже совсем немного вытянуты, то это мешает нам это сделать.

Затем вам нужно продвинуть эту позу по мере выполнения отжиманий. Вы можете сделать это, думая о распределении веса в ваших руках больше снаружи, чем внутри, снова думая о том, чтобы вывернуть руки наружу.

Примените эту настройку. Вы сразу заметите большую разницу в стабильности и комфорте плеч при выполнении каждого повторения.

Большинство людей не подозревают, что на одних мышцах можно акцентировать больше, чем на других. И вы можете сделать это, просто внеся очень простые изменения в форму отжиманий. Это полезно, когда вы хотите специально сосредоточиться на работе с определенной группой мышц. Например, во время тренировки с акцентом на грудь или на тренировку с упором на руки.
Для этого мы в основном хотим обратить внимание на то, что делают наши локти и плечи во время движения.

Форма для отжиманий для груди

Например, если мы хотим отжиматься для грудных мышц, то мы хотим ограничить степень сгибания нашего локтя. Мы можем сделать это, переместив руки назад во время настройки. А затем, удерживая локоть прямо над запястьем, выполняем отжимание. Это приведет к большему напряжению грудной клетки и меньшему напряжению трицепсов. Это именно то, что было обнаружено в статье 2005 года при сравнении нескольких различных вариантов отжиманий.

Форма для отжиманий в стиле милитари для трицепсов

В качестве альтернативы, если мы хотим сделать отжимания более сосредоточенными на трицепсах, мы хотим максимизировать степень сгибания нашего локтя. Это можно сделать, подогнув локти и опустив их вниз и назад настолько далеко от рук, насколько вам удобно во время отжимания. Это в отличие от того, чтобы держать их сложенными на запястье, как в варианте, ориентированном на грудь. Эта тонкая настройка увеличит диапазон движений трицепса. И, следовательно, напрягайте их больше, чем другие мышцы, такие как грудь и плечи.

Знать, как изменить/заменить упражнения в соответствии с вашими тренировочными целями, довольно сложно. К счастью, у команды BWS есть необходимый опыт, чтобы сделать именно это. Наша программа тренировок 3-на-1 избавляет от необходимости строить догадки при тренировках, питании и даже работе над мобильностью, чтобы вы могли сосредоточиться на том, что действительно важно: на достижении результатов. Если вам интересно:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3-на-1:

↓

Узнайте больше!

Как делать отжимания, которые подчеркивают дельты

И, наконец, если бы мы хотели немного больше подчеркнуть плечи, нам нужно было бы поднять ноги на достаточно высокую платформу. Или выполнить отжимание со щукой. Подобно эффекту регулировки наклона скамьи все выше и выше, добавленное сгибание плеч в этих вариациях будет смещать все больше и больше напряжения на плечи, а не на грудь или трицепсы.

Итак, поэкспериментируйте с этими вариантами. И включайте их в свои тренировки в зависимости от того, какие мышцы вы хотите прокачать больше всего.

Следующая ошибка — это то, о чем я часто говорил в других упражнениях. Но так же часто встречается и при отжиманиях: пожимание плечами. Даже если у вас правильное положение рук, как только вы начнете утомляться и выполнять повторения, легко позволить плечам подняться к ушам. Это делает две вещи:

Переносит напряжение с груди на ловушки
Заставляет вас терять устойчивость и силу нажатия

Поэтому вместо этого, используя широчайшие мышцы, активно потяните плечи вниз и от ушей, чтобы принять устойчивое и зафиксированное положение. Вам нужно поддерживать эту форму при выполнении каждого повторения.

Это простое изменение добавит столь необходимую стабильность вашим отжиманиям, улучшит вашу силу толчка и гарантирует, что большая часть напряжения направляется на целевую мышцу, а не на трапециевидные мышцы.

Наконец, скорость. Для большинства из вас с большим опытом тренировок отжимания становятся довольно легкими, если выполнять их только с использованием собственного веса. И в результате, когда вы выполняете их, вы, вероятно, стремитесь сделать кучу отжиманий как можно быстрее. Или с относительно быстрым темпом. Теперь, если вы делаете это для фитнес-теста, дерзайте. Однако, если вы регулярно используете отжимания как часть своей тренировочной программы для наращивания мышечной массы, вы не получите такой же пользы по нескольким причинам.

Иллюстрацией этого является исследование, в котором изучались различные темпы во время отжиманий. Они обнаружили большую активацию грудной клетки и значительно большую активацию трицепсов и задних дельт, когда скорость отжиманий снизилась с 1,5 секунд на отжимание до 2 секунд на отжимание, до 2,5 секунд на отжимание, что обеспечило наибольшую активация.

Что еще больше беспокоит, так это то, что отжимания в быстром темпе привели к увеличению силы сдвига на 135% и увеличению крутящего момента в локтевых суставах на 163%. Это серьезная проблема, если вы делаете отжимания довольно часто. Это потому, что со временем это может вызвать чрезмерную нагрузку и боль в локтевом суставе.

Итак, отжиматься стало для тебя довольно легко? Вместо того, чтобы просто пытаться сделать больше отжиманий как можно быстрее, замедлите их. Выделяйте не менее 2,5 секунд на каждое отжимание. Вы даже можете замедлить его до 5 или 6 секунд на отжимание, если вам нужна дополнительная сложность. Это позволит вам нагружать и наращивать целевые мышцы в большей степени по мере того, как вы становитесь сильнее с течением времени. Создавая меньше нежелательной нагрузки на ваши суставы.

Итак, надеюсь, вы смогли увидеть, что даже в самых простых упражнениях, таких как отжимания, есть гораздо больше. Тем не менее, если вы хотите получить наилучшие результаты при минимальном риске получения травмы, вам необходимо применять такой же уровень детализации к каждому из ваших упражнений в вашей программе.

А для пошаговой программы, которая делает все это за вас, показывая вам не только тренировки, которые нужно делать каждую неделю, но и то, как выполнять эти тренировки и упражнения для достижения максимальных результатов, тогда:

Нажмите на кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓