Тренировки в домашних условиях для мужчин: мужские упражения в домашних условиях

Содержание

Тренировка для мужчин дома без инвентаря

Начну с анекдота. Разговаривают два друга. Первый рассказывает — я купил карточку в фитнес и собираюсь заняться собой. Второй мужчина отвечает — я в прошлом году, тоже покупал и собирался. Ежегодно множество мужчин и девушек беря курс на здоровый образ жизни, первым делом покупают себе карточку в фитнес клуб. Предполагается, что это должно мобилизовать человека, но на практике фитнес клуб часто напротив является сдерживающим фактором. Кажется, что человек автоматом найдет себе друзей, его научат каким-то фантастически эффективным приемам, которые буквально завтра изменят его тело до неузнаваемости. В реальности клуб оказывается дальше, чем вам показалось при первом визите. В удобное вам время там много людей, до вас нет никому дела. Энтузиазм падает до уровня плинтуса. В тоже время грамотно построенная программа тренировок дома будет не менее эффективна и намного более комфортна. Вам намного проще будет поддерживать систематичность ваших занятий в домашних условиях. А систематичность — это основа результата.

Коллектив экспертов учебного центра движение разработал три варианта программ тренировок для мужчин дома, предлагаемые нами комплексы не предполагают использование инвентаря. Тренировки дома во многом удобнее чем поход в фитнес. Вы тренируетесь ежедневно, не тратите время на дорогу, экономите деньги на членство в клубе.

Мы составили программы тренировок дома так, чтобы они были простыми, не требовали много места, были не шумными и их могли исполнить мужчин любого уровня подготовки.

Программы гарантировано приведут вас в форму в короткие сроки. Они воздействуют на организм комплексно, заставляя крупные группы мышц много работать. Помимо придания формы это приведет к снижению веса. Большое внимание уделяется укреплению поясницы, о чем часто забывают начинающие.

Наши программа тренировок дома построена по модульному принципу, 5 упражнений составляют круг, делайте от одного до пяти кругов, в зависимости от вашего самочувствия и степени подготовленности. Каждое упражнение выполняется в течение одной минуты, за которой следует минута отдыха. Затем новое следующее и снова отдых. По мере роста вашей тренированности вы будете успевать больше повторений за интервал работы, таким образом нагрузка будет следовать за вашими возможностями.

Мы подобрали именно упражнения для мужчин, с учетом того как мужчина полнеет, какие группы мышц мужчины хотят выделить.

Я считаю, что выполнять подход лучше ориентируясь на время, а не на количество повторений. Этому есть множество причин. Вы не отвлекаетесь на счет, а заняты только тренировкой. Если вы плохо себя чувствуете вы тренируетесь меньше, а если хорошо — больше. Подсчет повторений имеет смысл при подборе веса отягощения. При тренировке дома без инвентаря используйте часы. Скачайте в ваш смартфон боксерский таймер, настройте раунды и перестаньте отвлекаться на подсчет повторений.

Выполняйте комплекс каждый ежедневно, например, выделив полчаса в утренние часы. В первую неделю, или в дни плохого самочувствия выполняйте легкую программу, в остальные дни — обычную программу.

Супер комплекс содержит сложные варианты упражнений, вводите их в обычную тренировку или выполняйте целиком в супер дни. Не забывайте, что нужно варьировать нагрузку от тонировки к тренировке. Если сегодня вы выполнил супер программу, дайте себе на завтра передышку, будет достаточно обычного комплекса или даже легкого.

Каждое упражнение выполняйте в течение минуты, столько же отдыхайте и переходите к следующему. 5 упражнений образуют круг. Сделайте от 1 до 6 кругов

Программа домашних тренировок для мужчин. Легкий вариант.

    1. Примите упор лежа, поднимите и вытяните вперед левую руку задержитесь в таком положении 5 секунд, опустите ее и вытяните вперед другую. Затем поочередно поднимите вверх ноги, также удерживая их до 5 секунд.
    2. Стоя ноги на ширине плеч, шагните одной ногой далеко вперед. Присядьте так, чтобы бедро передней ноги стало параллельно полу. Вернитесь в исходное, повторяйте поочередно.
    3.Лежа поместите полусогнутые ноги под опору. Скруглив спину, выполняйте подъемы туловища к коленям.
    4. Лягте на живот, вытяните руки вперед. Приподнимая грудную клетку, подтяните кисти к плечам. Одновременно напрягая ягодицы и пресс, оторвите бедра от пола.
    5. Упор лежа. Можно опереться на невысокую опору. Выполняйте отжимания.

Программа домашних тренировок для мужчин вариант обычный

    1. Упор лежа. Поочередно доставайте коленом груди.
    2. Ноги на ширине плеч, приседания до угла 90 градусов
    3. Лечь на спину. Вытянуть руки над головой. Ноги вместе. Одновременно поднимая туловище и ноги, коснуться руками ступней.
    4. Лечь на живот, ноги подсунуть под опору. Кисти рук соединить в замок на затылке. Отрывать грудь от пола, прогибаясь в спине
    5. Отжимания от пола

Программа домашних тренировок для мужчин вариант супер

    1. Принять упор лежа. Прыжком перейти в положение присев и обратно.
    2. Одной рукой придерживаясь за опору, делаем поочередно приседание пистолетик
    3. Лежа на спине, ноги вместе подняты до угла с туловищем 90 градусов. Руки вытянуть в сторону от туловища. Поворачивая таз переносим ноги слева направо и обратно.
    4. Планка на локтях
    5. Сесть на пол спиной к стулу или другой опоре. Руки поставить на опору. Отжимания.

Интересно что о тренировках дома пишет в своей книге известный фитнес эксперт Би-Джей Гаддур — «Мне надоело слушать болтовню людей, занимающихся на соседних тренажерах. Мне надоело занимать очередь и ждать, когда освободится нужный мне тренажер. Надоело делить свое место для занятий с другими людьми. Меня раздражали ребята в майках «персональный тренер», которые пытались объяснять мне, что мне нужно. «Больше никаких тренажерных залов» — сказал я себе.

Тренировки для похудения в домашних условиях: упражнения, чтобы привести себя в форму

Как избежать проблем и уменьшить риски травм, рассказывает тренер спортивных студий REBOOT Юлия Аулова дает свои рекомендации по тренировкам.

Как избежать проблем и уменьшить риски травм, рассказывает тренер спортивных студий REBOOT Юлия Аулова дает свои рекомендации по тренировкам.

Тренировки для начинающих

Спорт в домашних условиях имеет множество нюансов. Главное — ставить реалистичные задачи. Не планируйте сбросить 15 килограм за месяц: даже если вы это сделаете, убьете организм и метаболизм. Плюс будет большой откат, и через короткий отрезок времени организм вернет быстро ушедшие килограммы и прибавит еще парочку лишних. Здоровым похудением считаются сброшенные три килограмма за месяц. После первого месяца работы тело приобретает красивые формы и рельеф.

Оптимально использовать небольшие веса или же вес собственного тела. Несколько базовых рекомендаций.

  • Не гонитесь за количеством повторений. Думайте о качестве, а не количестве. Лучше сделать правильно пять повторений, чем двадцать пять с неправильной техникой;
  • Не гонитесь за продолжительным временем тренировки. Оптимальное время тренировки: от 45 минут до часа. Жжение в мышцах — сигнал, что мышцы включились в работу. Нужно продолжить упражнение еще на 5-7 повторений для максимального эффекта;
  • Освойте базовые упражнения. Сочетайте кардио и силовую тренировку. Сначала делайте комплекс на все тело, а через 2-3 дня на определенные зоны.

Упражнения для похудения для женщин

Девушки любят качать пресс и ягодицы, но лучше выполнять full body комплекс: многие упражнения на руки отлично прокачивают пресс.

Рашн Твист

Сидим на копчике. Ноги подняты под углом 45 градусов. Важна симметрия: если ноги подняты высоко, корпус тоже должен быть высоко. Спину округляем в грудном отделе и тянемся назад грудью, но не плечами. На выдохе разворачиваемся корпусом в одну и в другую сторону. Упражнение на косые мышцы лучше выполнять без гантелей, чтобы сохранить талию. Выполняем 3 подхода по минуте, с перерывом в 30 секунд.

Кранч

Лежим на спине, ноги подняты под углом 90 градусов. Колени должны находиться четко над бедром. Руки убраны за голову в замок, локти смотрят вперед. На выдохе выполняем скручивание вперед локтями, пытаясь достать до колен. Фиксируемся в верхней точке на пару секунд и плавно опускаемся на вдохе вниз. Полностью кладем спину на пол. Выполняем 3 подхода по минуте, с перерывом в 30 секунд.

Приседания плие

Ноги ставим шире плеч, колени и стопы обязательно развернуты под углом 45 градусов. На вдохе опускаемся вниз до параллели с полом, таз отводим максимально назад. Вес тела смещаем на пятки, в спине небольшой прогиб, а грудь тянем вверх. На выдохе поднимаемся вверх. В верхней точке колени до конца не разгибаем. Выполняем 3 подхода по минуте с перерывом в 30 секунд

Упражнения для похудения для мужчин

Разведение рук на среднюю дельту

Руки слегка согнуты в локтях, на выдохе разводим руки в разные стороны, локоть в верхней точке должен быть слегка выше запястья и предплечья. На вдохе опускаем руки вниз. Выполняйте 3 подхода по минуте с перерывом в 30 секунд.

Жим лежа

Лежим на спине, руки подняты вверх прямыми в локтях. На вдохе опускаем руки вниз, локти должны смотреть четко в пол. Стараемся соблюдать угол 90 градусов в нижней точке. На выдохе поднимаем руки вверх обратно до исходного положения. Задача: в нижней точке держать руки под углом 90 градусов или больше. Не рекомендуется делать острый угол: включится бицепс, а прокачать нужно большую грудную мышцу. Выполняем 3 подхода по минуте, с перерывом в 30 секунд.

Разведение в наклоне

Колени слегка согнуты, корпус наклонен вперед, спина прямая. Руки внизу слегка согнуты в локтях. Ладони параллельно друг другу. На выдохе разводим руки в разные стороны и назад. Лопатки нужно максимально свести друг к другу. На вдохе опускаем руки обратно в исходное положение. Выполняем 3 подхода по минуте, с перерывом в 30 секунд.

Быстрые домашние тренировки: худеем за 10 минут

Можно делать короткие тренировки, но максимально энергоемкие. Например, прыгать 10 минут, выполняя Jumping Jack, захлесты, перепрыгивание с ноги на ногу. Каждое упражнение стоит выполнять по 2 минуты с отдыхом в 30 секунд. Такой формат поднимает пульс и улучшает процесс жиросжигания — вы это сразу заметите, если тренируетесь с фитнес-часами. Также отлично подойдут суперсеты: выбирайте одну зону и выполняйте максимальное количество повторений с небольшим весом.

Быстрые тренировки рекомендуются тем, кто освоил базовые упражнения и технику. Выбирайте 3-4 упражнения и повторяйте по 3-4 круга по минуте, с максимальным количеством повторений с гантелями.

Приложения для домашних тренировок

Если нет возможности заниматься в зале, но хочется восстановить фигуру, попробуйте заниматься через REBOOT LIVE, Nike Training Club, 7 минут, Popsugar Fitness, Джен Селтер, BeFit GO и другие.

Такой формат тренировок прекрасно подойдет для фрилансеров, домохозяек и тех, кто любит заниматься спортом дома.

 

Источник: sport24.ru

Шаг до Аполлона. Простые упражнения для божественной фигуры — Амурская правда

У мужчин жира меньше

«Из любого мужчины, даже самого пухленького, можно сделать мускулистого Аполлона, при условии, что со здоровьем у него все в порядке», — твердо уверен руководитель благовещенского фитнес-центра «Амур» Сергей Кокорев. Причем обрести хорошую фигуру можно, не отходя далеко от любимого телевизора и не менее любимого дивана, то есть в домашних условиях.

Мало того, есть еще одна замечательная новость для представителей сильной половины человечества — мужчине похудеть гораздо проще, чем женщине. Вот обидно как! «Это чистая физиология, особенности организма. Природа наделила женщину большим количеством жировой ткани, чтобы выносить ребенка», — объяснил эту несправедливость Сергей.

Плечи или ягодицы?

Какие мужские мышцы заставляют трепетать нежные девичьи сердца? В этом вопросе дамы разделились на два враждующих лагеря. Одни утверждают, что их не оставляют равнодушными мускулистые широкие плечи и сильные руки, другие не скрывают, что образец мужественности для них — крепкая попка, которая напоминает «орешек».

— Несомненно, чтобы хорошо выглядеть, мужчине нужно в первую очередь обращать внимание на грудные мышцы и руки, — высказал свое мнение руководитель фитнес-центра. — Две группы мышц, которые можно накачать и больше ни о чем не задумываться.

Самое простое упражнение в домашних условиях для этой группы мышц — отжимание от пола. Сколько раз нужно делать — зависит от физической подготовки.

— Нужно сделать как минимум три подхода, по столько раз, сколько сможете, — советует специалист. — Со временем это упражнение можно усложнить — закинуть ноги на стул, хлопать в ладоши. Некоторые на турниках подтягиваются — тоже очень эффективное упражнение, но не у всех в квартирах дверные проемы позволяют приделать перекладину.

Невкусные «кубики»

Одна из главных гордостей мужчины — выпуклые «кубики» на прессе. Оказывается, их появление напрямую зависит от еды.

— Правильное питание играет огромную роль в совершенствовании фигуры, — отметил тренер. — Заставить тренироваться, терпеть боль могут практически все мужчины, а вот правильно питаться — единицы.

Для того чтобы на животе появились «кубики», нужно полностью вычеркнуть из своего рациона жирное и жареное мясо, сметану, майонез, масло сливочное, йогурты.

— Как правило, самая здоровая пища — самая невкусная, — сделал печальный вывод Сергей. — Рис можно есть только с утра, после обеда он отложится в жировую ткань, больше налегайте на горошек и тушеные или отварные куриные грудки, овощи. А вообще правильно питаться совсем не трудно, нужно просто научиться правильно готовить. Можно прекрасно потушить минтай с морковью и луком.

И, конечно, не забывать про известные со школьной скамьи упражнения для пресса.

— Главное, не совершите распространенную ошибку. Руки лучше держать возле груди или головы, а не за головой. Дело в том, что если пресс не работает, мы себя тянем руками, при этом можно повредить шейные позвонки, — дал ценный совет спортсмен.

Важно также твердо уяснить, что сколько ни качай пресс, рельефный узор на животе не появится, пока там будет болтаться жирок, даже тонким слоем.

— Главное — не запускать себя. В этом случае можно позволить себе иногда и пива попить, и в китайскую кухню заглянуть — оторваться по полной, — успокоил мужчин руководитель фитнес-центра.

ПОПУлярные приседания

Постепенно дошли до самой волнительной для многих части — филейной. Для мужских ягодичных мышц, как оказалось, ничего лучше нет, чем самые обычные приседания.

— Многие приходят в зал и, вместо того чтобы научиться правильно приседать, берут сразу груз — штангу, например, кладут на плечи и начинают приседать, — описал распространенную ошибку специалист. — В этом случае работают в основном связки, роста мышц нет. Нужно научиться приседать правильно — в полный присед, так, чтобы ягодицы были ниже колен.

Сергей посоветовал всем мужчинам делать эти нехитрые упражнения «пирамидкой» — первый подход по 10 раз, второй — 12 раз, потом 14, 16, 18, 20 раз, а потом все то же самое, но в обратную сторону: 20 приседаний, 18, 16, 14 и т. д. «Если «пирамиду» освоили, то для любителя подготовка уже неплохая», — считает Сергей.

Время найдется

Домашние занятия — вещь необходимая, но еще лучше пойти в спортзал.

— Три раза в неделю вполне достаточно. На рост мышц предусмотрена тренировка от 40 минут до часа, поэтому можно выделить три часа в неделю, — подсчитал Сергей Кокорев. — И не нужно прятаться от спорта за нехватку времени, загруженность работой.

«А вообще мы пропагандируем не культ тела, а здоровый образ жизни. Люди должны быть разные: и по характеру, и по фигуре — так жить интереснее», — сделал на прощание вывод руководитель фитнес-центра «Амур».


Материалы по теме
Табатой по вирусу: благовещенские спортклубы запустили бесплатные онлайн-тренировкиСпортивные сумасшедшие: журналисты АП прошли в семь утра по набережной БлаговещенскаКак вернуться к спорту после болезней, отпусков и родовАмурские водолазы тренируются искать затонувшую техникуСпортивные федерации зовут благовещенцев на показательные тренировкиКак набрать массу, делать присед со штангой и другие советы новичкам в спортзалеКак правильно заниматься в спортзалеШтанга накачает мышцы и поможет похудетьТреть амурчан посещают фитнес-центры по корпоративным картам5 самых популярных тренажеровФитнес на пользу, а не во вред

Показать еще

Тренировки в домашних условиях для мужчин

В жизни бывают всякие ситуации, из-за которых тренировки в спортивных клубах могут не состояться. На момент написания статьи все залы закрыты на карантин из-за коронавируса (COVID-19), но это не повод откладывать физические нагрузки в долгий ящик. Всегда можно найти альтернативный вариант тренировок для поддержания здоровья и красивого тела. Сегодня разберем достаточно интенсивные тренировки в домашних условиях для мужчин и без использования какого-либо инвентаря, работа только с собственным весом.

Каждое упражнение выполняем по 1 минуте.

День 1

Первый день включает в себя упражнение планка в различных вариациях, направленное на развитие и поддержание всех мышц тела.

1 круг
1) Планка на прямых руках

Техника выполнения: стойка в упоре на прямых руках, кисти поставлены параллельно на ширине плеч, тело от плеч до пяток составляет одну линию, таз может быть слегка приподнят, носки натянуты на себя, во время упражнения стараемся напрягать мышцы брюшного пресса, поясницы и ног.

2) Планка на предплечьях

Техника выполнения: то же самое, что и на прямых руках, но руки согнуты в локтевом суставе, стоим на предплечьях, руки расставлены на ширине плеч параллельно, кисти друг с другом не соединяются, спину не округляем.

3) Боковая планка на обе стороны

Техника выполнения: опорная рука перпендикулярна полу, верхняя и нижняя части тела составляют одну линию, одна ступня впереди, другая сзади, выполняем упражнение 30 секунд на одну сторону и 30 секунд на другую сторону.

4) Обратная планка

Техника выполнения: кисти направлены в сторону ног, тело так же составляет одну линию.

Отдых 1 минута, либо по состоянию, но не до полного восстановления.

2 круг
1) С предплечий на прямые руки

Техника выполнения: соединяем 2 упражнения на локтях и прямых руках, меняя очередность подъема на прямые руки, к примеру, поднимаемся с левой руки, следующий повтор- с правой руки.

2) С подъёмом руки и ноги по диагонали

Техника выполнения: выполняем подъем руки и ноги по диагонали до параллели с полом.

3) С поворотом корпуса

Техника выполнения: из стойки на прямых руках делаем поворот туловища и руки на 90 градусов.

4) С подтягиванием колена по диагонали

Техника выполнения: из планки на прямых руках совершаем подтягивание колена к груди по диагонали, максимально сокращая прямую и косые мышцы живота.

Отдых до полного восстановления дыхания.

2-3 круг — по состоянию.

День 2

Второй день включает в себя упражнения направленные на проработку мышц ног и развитие функциональных возможностей.

1 круг
1)Приседания. Если легко выполняем, то пистолетик, чередуя ноги

Техника выполнения: максимальный сед и возврат в исходное положение стоя.

2) Челночные приставные прыжки

Техника выполнения: выполняем приставные прыжки в стороны с касанием пола рукой, можно поставить на пол 2 бутылки, чтобы выполнять прыжки до них.

3) Берпи из положения упор лежа на прямых руках

Техника выполнения: из упора лежа на прямых руках выполняем прыжковое подтягивание ног на полную ступню, затем выпрямление туловище с прыжком и соединением рук над головой или за головой.

4) Разножка с касанием стула

Техника выполнения: исходное положение — одна нога на полу, вторая касается стула, затем прыжком меняем положение ног, выполняем без остановки.

Отдых 1 минута, либо по состоянию, но не до полного восстановления.

2 круг
1)Приседания с выпрыгиваниями

Техника выполнения: выпрыгивание из полного седа на месте, движением без остановки, приземляемся на пол со смягчением удара.

2) Челночные приставные прыжки

3) Берпи

Техника выполнения: из положения лежа на полу выполняем подъем на прямые руки, одновременно с прыжковым движением подтягивая ноги к груди на полную ступню, совершаем разгибание туловища и прыжок с соединением рук над головой или за головой.

4) Разножка с касанием стула

Отдых до полного восстановления дыхания.

2-3 круга по состоянию.

День 3

Третий день направлен на проработку грудных мышц, дельтовидных и мышц рук.

1 круг
1)Отжимания от пола средней постановкой рук

Техника выполнения: выполняем разгибание рук в локтевом суставе, кисти параллельно чуть шире плеч.

2) Отжимания от пола широкой постановкой рук

Техника выполнения: выполняем так же, но руки максимально широко, чтобы можно было совершать сгибания и разгибания рук.

3) Отжимания от пола узкой постановкой рук

Техника выполнения: разгибания рук в локтевом суставе, кисти ставим на такую ширину, чтобы два вытянутых больших пальца касались друг друга кончиками.

4) Отжимания с ногами на стуле или диване

Техника выполнения: ноги закидываем на стул, кисти стоят чуть шире плеч, выполняем разгибания рук в локтевом суставе.

2 круг
1)Отжимания с отталкиванием от пола

Техника выполнения: та же, что и при отжиманиях, но в конечно точке выполняем отрыв кистей от пола.

2) Отжимания с переносом веса на каждую руку

Техника выполнения: постановка кистей средняя между широким хватом и средним. Выполняем отжимания, поочередно перенося вес то на одну руку, то на другую.

3) Медленные отжимания узким хватом

Техника выполнения: выполняем разгибание рук около 5 секунд и сгибание рук около 5 секунд.

4) Отжимания узким хватом ко лбу

Техника выполнения: кисти ставим максимально близко друг к другу чуть выше уровня головы, выполняем сгибания рук до касания лбом кистей.

2-4 круга по состоянию.

Хороших тренировок!

Видео: тренировки в домашних условиях для мужчин

Домашняя тренировка для мужчин — Бодибилдинг: Amazon.com: Магазин приложений для Android

НЕ НУЖНО ОБОРУДОВАНИЕ, НАСТРАИВАЙ МЫШЦЫ И ТОНУСИ ТЕЛА ДОМА!
Хотите накачать мышцы, подтянуться и оставаться в форме? Попробуйте выполнять аэробные упражнения из приложения «Домашняя тренировка для мужчин — бодибилдинг», чтобы тонизировать и укрепить свое тело, и получите шесть кубиков пресса дома без какого-либо оборудования.

Приложение обеспечивает ежедневные тренировки для различных групп мышц. Тренировки для каждой части тела разделены на 21 уровень.Вы можете настроить свои тренировки для каждого уровня.

Домашняя тренировка для мужчин — приложение для бодибилдинга фокусируется на 5 основных группах мышц. например:
* Тренировки для рук
* Тренировки для груди
* Тренировки для пресса
* Тренировки для ног
* Тренировки для плеч и спины

Каждое упражнение сопровождается анимацией и видео-инструкциями, а также подробными инструкциями, которые помогут вам работать в правильной форме и получить потрясающие результаты полученные результаты. например:
* CRUNCHES
* JUMPING JACKS
* PUSH-UPS
* PLANK
* LUNGES
* SQUATS
* SIT-UPS

Все упражнения разработаны экспертами, чтобы гарантировать их эффективность с научной точки зрения. Не нужно ходить в спортзал и не нужен тренер. Домашняя тренировка для мужчин — приложение для бодибилдинга — это ваш персональный тренер, который поможет вам нарастить мышцы и похудеть дома. Очень подходит для тех, кто хочет иметь скульптурную грудь, сильные руки и шесть кубиков пресса, но редко ходит в спортзал.

Интенсивность упражнений увеличивается постепенно. Ваш личный тренер рекомендует заниматься спортом не менее 3 дней в неделю для достижения лучшего результата.Вы можете ставить еженедельные цели для самообучения в процессе бодибилдинга.

С помощью самого эффективного приложения для домашних тренировок по бодибилдингу, проводя всего несколько минут в день, вы можете накачать мышцы, похудеть и получить тонус без домашнего оборудования. Тонированные руки, скульптурная грудь, шесть кубиков пресса — все это уже не мечта, пока вы придерживаетесь наших домашних тренировок по бодибилдингу и делаете упражнения своей привычкой.

Особенности
* 21 уровень тренировок для бодибилдинга
* Круговые тренировки для увеличения мышечной силы
* Накачать мышцы, похудеть и получить тонус
* Настроить напоминания о тренировках
* Настроить свои программы тренировок
* Автоматически записывать прогресс тренировки
* Дорожки ваши тренды веса с диаграммами
* Анимационные и видеоинструкции, подробные инструкции

Тренировка дома
Уделите несколько минут в день, чтобы накачать мышцы с помощью нашей тренировки дома.Никакого оборудования не требуется, просто тренируйтесь дома с собственным весом.

Домашняя тренировка без оборудования
Вы можете использовать это приложение для домашних тренировок где угодно, потому что все эти домашние тренировки не требуют оборудования.

Приложение для бодибилдинга
Ищете приложение для бодибилдинга? Нет довольного приложения для бодибилдинга? Попробуйте наше приложение для наращивания мышечной массы! В этом приложении для наращивания мышц предусмотрены эффективные тренировки для наращивания мышц, и все тренировки для наращивания мышц разработаны экспертами.

Приложение для силовых тренировок
Это не только приложение для наращивания мышц, но и приложение для силовых тренировок.Если вы все еще ищете тренировки для наращивания мышц, приложения для наращивания мышц или приложения для силовых тренировок, это приложение для наращивания мышц — лучшее, что вы можете найти среди приложений для наращивания мышц.

Домашние тренировки для мужчин
Хотите эффективных домашних тренировок для мужчин? Мы предлагаем разные домашние тренировки для мужчин, чтобы тренироваться дома. Доказано, что домашняя тренировка для мужчин поможет вам набрать шесть кубиков пресса за короткое время. Вы найдете домашнюю тренировку для мужчин, которая больше всего вам подходит. Попробуйте нашу домашнюю тренировку для мужчин прямо сейчас!

Тренировки для сжигания жира и тренировки Hiit
Лучшие тренировки для сжигания жира и тренировки Hiit для улучшения формы тела.Сжигайте калории с помощью тренировок по сжиганию жира и комбинируйте их с тренировками с высокими нагрузками, чтобы получить наилучшие результаты.

Фитнес-тренер
Все тренировки разработаны профессиональным тренером по фитнесу. Руководство по тренировке по выполнению упражнения, как если бы у вас в кармане был личный тренер по фитнесу!

Приложения для тренировок
Ищете приложения для тренировок и домашние тренировки для мужчин? Нет довольных приложений для тренировок и домашних тренировок для мужчин? Попробуйте лучшее приложение для бодибилдинга — домашние тренировки для мужчин! С нашим приложением для бодибилдинга вы быстро поправите форму.Это приложение для бодибилдинга — определенно ваш лучший выбор!

Начните тренировку дома для мужчин

Одна из лучших вещей, которые вы можете сделать для своего здоровья, — при любой возможности делать больше упражнений. К счастью, есть несколько домашних тренировок для мужчин на выбор из . Fit Father Project здесь, чтобы упростить поиск нужного. Для начала вам не нужно покупать абонемент в тренажерный зал или даже целый набор оборудования.

Фактически, вы можете завершить свою первую тренировку прямо сейчас. Все, что вам нужно, — это несколько минут и немного места. Попробуйте нашу бесплатную 24-минутную тренировку для получения полного пакета.

Ключ к успешному началу тренировок дома — это получать удовольствие от того, что вы делаете. Это не всегда легко, когда вы напрягаете свое тело до предела. Но вы обнаружите, что множество разнообразных домашних тренировок для мужчин поможет вам выработать и поддерживать новую привычку к фитнесу.

Попробуйте эти домашние тренировки для мужчин

Следующие тренировки помогут вам сжечь жир и увеличить мышечную массу.

Тренировка 1 — Приседания плюс

Упражнения приседания отлично подходят для развития кора. Попробуйте выполнить от 10 до 15 повторений и повторите. Цель состоит в том, чтобы выполнить 6 подходов из следующих упражнений:

Приседания на цыпочках

Приседания на цыпочках — это стандартное приседание, но все упражнение выполняется на кончиках пальцев ног. Вы можете добавить в свой распорядок гантели или штангу, чтобы усложнить задачу. Этот отлично подходит для укрепления икры и улучшения баланса.

Руки за головой

Сцепите руки за головой и затем выполните стандартное приседание. С отягощениями или без них приседания стоя — одно из лучших упражнений, которое может выполнять мужчина.

Отжимания с поднятой ногой

Поднимите ноги скамейкой, положив руки на пол

Выпады


Делая это упражнение, чередуйте ноги и сосредоточьтесь на том, чтобы спина была прямой, а корпус напряженным.

Доски

Основная планка — это предплечья и пальцы ног на полу, но вы можете усложнить задачу, оторвав одну руку от земли на 5 секунд. Вы также можете раскачивать свое тело вперед или назад во время выполнения планки; это действительно подчеркнет вашу суть.

Тренировка 2 — упражнения с гантелями

Все следующие упражнения выполняются с парой гантелей. Вы должны выбрать такой вес, который позволит вам практически завершить упражнение.Цель состоит в том, чтобы сделать 3 подхода по 8 повторений, но вы можете начать с меньшего и постепенно повышаться.

Сплит-приседания

Вам понадобится скамья или что-нибудь прочное, чуть ниже колен. Встаньте примерно на один фут перед ним, ноги на ширине плеч. Вам понадобится по гантели в каждой руке. Затем вы можете поставить одну ногу на скамью позади себя, прежде чем опускать тело, пока колено этой ноги почти не коснется земли. Другая нога должна быть под углом примерно 90 градусов.

Вернитесь в исходное положение и повторите. Сделав 8 повторений, поменяйте ноги.

Жим гантелей на полу

Это можно сделать на скамейке, но пол для начала подходит. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Держите по гантели в каждой руке чуть выше груди на уровне плеч.

Поднимите руки вверх, чтобы они были прямыми, не блокируя их. Задержитесь на секунду, затем опустите руки в исходное положение и повторите.

Тяга гантелей

Стандартный тяга гантелей включает в себя наклоны над скамейкой, опираясь на нее одной ногой и рукой. Другая рука остается прямой и держит гантель у пола.

Затем медленно поднесите гантель к груди и снова опустите ее вниз; после того, как вы сделали первый подход, переключайте руки перед тем, как делать больше подходов.

Приседания с кубком

Вы уже умеете приседать; Все, что вам нужно сделать для приседаний с кубком, — это добавить к упражнению гантели.

Просто держите гантель на конце одной рукой с каждой стороны так, чтобы она находилась перед вашей грудью; держите его в этом месте, когда вы приседаете.

Отжимания с гантелями

Скромные отжимания — отличное упражнение для груди, плеч, рук и корпуса. Держа гантели в каждой руке во время отжимания, вы сможете опустить свое тело и увеличить силу тренировки.

Также потребуется приложить дополнительные усилия, чтобы сохранить баланс; работать над своим ядром усерднее.

Обратный ход

Начните с гантелей в каждой руке, слегка согнув колени. Ваша грудь должна быть под углом примерно 45 °. Теперь вытяните каждую руку в стороны прямо, удерживая гантели.

Тренировка 3 — Тренировки верхней части тела

Для этой тренировки веса не требуются, просто повторите следующие 4 упражнения по одному после каждого столько раз, сколько возможно в течение 20 минут.

Отжимания

Проработайте плечи, грудь и трицепсы классическим отжиманием.

Приседания с прямыми ногами

Это может быть сложно, когда вы впервые тренируетесь, но становится легче! Начните с того, что лягте на спину, ноги прямые, а ступни немного шире плеч.

Теперь поднимите одну руку вверх. Сядьте, используя мышцы живота; цель состоит в том, чтобы ваша правая рука коснулась левой ноги. Нижняя половина вашего тела не должна двигаться во время этого упражнения.

Разгибание трицепса

Проработайте трицепсы, пресс, ягодицы и икры, начав с низкой планки; это предплечья и пальцы ног на полу с прямой спиной.

Теперь поднимитесь до положения высокой доски, а затем снова опуститесь вниз.

Доска

Классическая планка — это когда ваши предплечья и пальцы ног находятся на земле, и вы просто удерживаете это положение в течение 30 секунд. Он проработает ваши бицепсы, предплечья, трицепсы, бедра, квадрицепсы, икры и даже корпус!

Тренировка 4 — тренировки нижней части тела дома для мужчин

Это, пожалуй, лучшая домашняя тренировка для мужчин, поскольку она действительно смешивает различные упражнения для стимуляции каждой мышцы вашего тела.

Сплит-приседания

Вы уже читали, как выполнять сплит-приседания. В этом упражнении вы теряете веса, но прибавляете в прыжке. После того, как вы опустились вниз, вам нужно с максимальной силой оттолкнуться от передней ноги. Идея состоит в том, чтобы прыгнуть и оторвать эту ногу от земли.

Попробуйте сделать 3 подхода по 6 повторений на каждую ногу.

Обратный отсчет времени приседаний

Это еще одна разновидность сплит-приседаний, которая уже была описана.Вам понадобится вес в каждой руке, но удерживайте нижнее положение на счет до 3 и постарайтесь сделать от 15 до 20 повторений каждой ногой.

Приседания с прямыми ногами

Это ваш основной кранч, но с прямыми ногами. Просто лягте на спину, поставив ноги вместе прямо перед собой. Медленно поднимите тело вверх; используя мышцы кора. Обе руки должны быть прямо перед вами, а вы стремитесь дотянуться до пальцев ног.

Попробуйте сделать 3 подхода по 15 повторений.

Выходы V

Опять же, вам нужно будет начать ровно на спине, но ступни должны быть немного шире плеч. Руки должны быть по бокам, но немного от тела ладонями вниз.

Медленно опустите ноги, пока колени не поднимутся в воздух, а ваш вес не окажется на плечах; остальная часть вашего тела должна быть оторвана от земли.
Вернитесь в исходное положение и повторите не менее 6 раз, всего 3 подхода.

Булава с прямой ногой и разворотом

Проработайте пресс, поясницу и бедра с помощью этого простого упражнения. Первый шаг — лечь на спину, ноги вместе, руки разведены по бокам ладонями к полу.

Поднимите ноги в воздух, образуя угол в талии 90 °; это исходное положение. Затем подтолкните свое тело вверх, чтобы вес переместился на верхнюю часть спины; нижняя часть должна быть оторвана от пола.

Задержитесь на 3-4 секунды, а затем попробуйте сделать 3 подхода по 12 повторений.

Начните формировать привычку сегодня

Сделайте первые шаги сегодня к новому себе. Присоединяйтесь к программе FF30X и попробуйте бесплатную 24-минутную тренировку. Включите указанные выше тренировки в свой еженедельный распорядок, и вы сможете наблюдать, как ваше тело меняется к лучшему.

Самое замечательное в этих домашних тренировках для мужчин не то, что они воздействуют на все мышцы вашего тела. Просто они предлагают достаточно разнообразия, и легко увеличить сопротивление в любом из этих упражнений, просто добавив гантели.

Ваш новый друг и тренер по здоровью,

Стюарт получил диплом по персональному обучению и спортивной медицине в компании Premier Global еще в 2001 году. В 2018 году он завершил квалификацию по точному питанию 1-го уровня.

За свою карьеру в фитнесе Стюарт обучил сотни клиентов, работал почти на всех должностях в отрасли и руководил собственной успешной обучающей студией.

После перерыва в индустрии фитнеса, работая в сфере корпоративного управления и финансов, Стюарт вернулся к тому, что он любит… Фитнес! Это возвращение привело к случайной встрече с доктором.Бальдуцци и место в команде Fit Father Project.

Прозвище Братства: The Fit Brit

Право на хвастовство: 18 лет в фитнес-индустрии, автор «Easy Fitness Guide», отец четырех мальчиков и муж венесуэльской красавицы.

* Пожалуйста, знайте, что результаты похудания и изменения / улучшения здоровья варьируются от человека к человеку; вы можете не достичь подобных результатов.Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем принимать решения о здоровье. Это не медицинский совет, а просто очень хорошо изученная информация о домашних тренировках для мужчин.

Gym & Home в App Store

За последние несколько лет я перепробовал множество приложений для тренировок, в основном бесплатные. Я никогда не платил за один, но я отчаянно нуждался в реальном фитнес-решении, которое компенсировало бы мою сидячую профессиональную жизнь, поэтому я решил проверить это на практике.

Пока я думаю, что это может сработать для меня.Я просмотрел некоторые из тренировок и добавил одну в свой распорядок дня, и мне нравится, как выбранный мной уровень сложности позволил сделать тренировку столь же сложной, как и мне нужно, чтобы она была эффективной, но при этом не такой простой. чтобы заставить меня потерять интерес. Это то, что я очень высоко оцениваю в плане тренировок.

Мне также нравится планирование диеты, хотя я не помню, чтобы за нее платили. Я не могу ходить в магазин каждый день или неделю и готовить блюда, которые он требует, но мне нравятся простые рецепты — они дают мне представление о том, как я могу взять то, что у меня есть под рукой, и превратить это в несколько здоровую диету с приличными руководящие указания.

Единственные улучшения, которые я мог бы предложить — нет ежедневных напоминаний о гидратации, и я думаю, что домашние тренировки могли бы быть лучше, если бы разработчики могли найти способ, позволяющий пользователям выбирать, какое оборудование у них есть под рукой, и разрабатывать план на основе этого. Я также считаю, что следует уделять некоторое внимание растяжкам и простым упражнениям на мышцы кора для разминки, чтобы помочь расслабиться и остыть, особенно для таких людей, как я, которые давно не тренировались.

Кроме этого, очень хорошо продуманное приложение, и я бы сказал ориентировочно, стоит своих денег.

Здравствуйте! Большое спасибо за ваш положительный отзыв и за то, что вы нашли время опубликовать этот обзор. Именно наши клиенты позволяют нам постоянно улучшать методы ведения бизнеса. Мы очень рады, что вы довольны приложением, которое мы для вас разработали. Мы также рады услышать о вашем опыте и хотели бы изучить его более подробно. Не стесняйтесь поделиться им по адресу [email protected] С нетерпением ждем от вас в ближайшее время. С уважением, команда BetterMe

Вот лучшие домашние тренировки для мужчин — от нуля до навыков

Некоторым мужчинам трудно найти время в напряженные дни для посещения тренажерного зала, однако это не должно служить оправданием для отказа от тренировок.К счастью, существует множество простых и быстрых домашних тренировок для мужчин, которые идеально подходят тем, у кого мало времени.

Не пропустите: 20 лучших подарков для бегунов

Вести активный образ жизни очень важно для всех, чтобы поддерживать себя здоровым и в форме. Независимо от того, каким видом спорта или деятельностью вы решите заниматься, регулярные упражнения важны для вашего тела, поскольку они дают вам бесчисленные преимущества.

Упражнения не только важны для поддержания формы, они полезны для вашего здоровья, так как укрепляют вашу иммунную систему, снижают риск сердечных заболеваний, а также снижают риск ожирения, которое может вызвать еще больше проблем со здоровьем у людей. будущее.

Основная проблема заключается в том, что у многих людей не хватает времени или ресурсов, чтобы записаться в спортзал. Тем не менее, нет причин, по которым регулярные упражнения не должны быть частью вашего распорядка дня. Даже для удаленных сотрудников это может быть сложно

Рекомендуемые руководства: Руководство по йоге для начинающих | Руководство по пилатесу для новичков

В наши дни мужчины могут заниматься спортом, не выходя из собственного дома, выполняя несколько простых и фундаментальных упражнений.

Вы можете не только тренироваться дома, используя свой собственный вес, но также можете подумать о покупке домашнего тренажерного зала, если тренировки с отягощениями вам больше нравятся.

Если вы планируете построить домашний тренажерный зал, мы рекомендуем проверить следующие типы товаров, которые помогут вам в тренировках: гири, гантели, гири, колеса для пресса, ленты для упражнений, кольца для пилатеса, коврики для йоги и многое другое.

Ниже вы найдете одни из лучших домашних тренировок для мужчин.

Домашние тренировки для мужчин


Домкраты для прыжков

Прыжки

могут быть нацелены на все ваше тело, и это отличные кардиоупражнения, которые можно использовать практически в любой программе. По сути, эти упражнения могут укрепить ваши мышцы, и эта кардио-тренировка дома для мужчин обязательно поможет вам оставаться стройным.

Доски

Нет лучшего упражнения для работы над прессом, чем тренировка планки. Мало того, что они не требуют никакого оборудования, их можно легко сделать где угодно и где угодно.Это отличное упражнение даже для новичков, учитывая, что постепенно они могут наращивать сопротивление и силу из этого положения. Даже если поначалу сложно удерживать доску в течение длительного времени, постепенно люди заметят разницу, когда через некоторое время они смогут удерживать ее дольше. Слишком сложно для вас возвыситься? Не стесняйтесь опускаться на колени, когда вам нужен перерыв.

Приседания

Самое замечательное в приседаниях то, что вы можете выполнять их с оборудованием или без него.Приседания — отличное упражнение для бедер и ягодиц. Это упражнение поможет нарастить больше мышц в ногах и даст вам силы для всего тела. Здесь важно то, что вы постепенно добавляете вес к упражнениям. После всего лишь нескольких недель выполнения этого упражнения вы сразу увидите, насколько ваши ноги и поясница стали сильнее от этого упражнения.

Отжимания

Отжимания — это фундаментальное упражнение для мужчин, особенно при выполнении домашних тренировок.Отжимания быстрые, эффективные и их можно делать где угодно. Практикуйте их сегодня, и если вы хотите увеличить сложность, вы можете попробовать разные типы отжиманий или просто попросите кого-нибудь добавить немного веса к вашей спине, пока вы их выполняете.


Онлайн-тренировки

Онлайн-тренировки также являются отличным вариантом для занятий дома. Если вам не хватает вдохновения и вы не знаете, с чего начать, поиск прямой программы в Интернете или даже тренировки на YouTube может стать отличным способом начать заниматься физическими упражнениями из дома.

С быстрым поиском в Google или YouTube вы сможете легко найти бесконечное количество бесплатных ресурсов и домашних тренировок для мужчин.

Вот пример 30-минутной домашней тренировки для мужчин, с которой вы можете начать уже сегодня.

В конце концов, действительно нет причин, по которым вы не должны оставаться активными каждый день. Чего же ты ждешь? Начни сегодня!

Вам также могут понравиться: Полное руководство по лучшим эллиптическим тренажерам под столом на 2020 год

Прикрепите этот рисунок ниже к Pinterest, чтобы сохранить на потом!

Домашняя тренировка, серия 4 — Домашние тренировки среднего уровня

Домашние тренировки для мужчин старше 50 лет

Если вы здесь, значит, вы прошли через неделю с первой по третью из нашего руководства для начинающих по тренировкам дома и должны чувствовать себя неплохо! Придерживаться домашнего распорядка после нескольких первых недель — это приспособление, может быть, немного сложное, так что отдайте себе должное.Теперь пришло время перейти к промежуточным домашним тренировкам для мужчин старше 50 лет.

Прежде чем мы начнем, и вы, возможно, уже поняли это, мы продвигаем тренировку всего тела, а не раздельную тренировку. серии. Разделение тела (подумайте о верхней части тела на одной тренировке, а на нижней — на следующей) может сработать для вас, если у вас есть график, который нужно посвятить, и необходимое оборудование, но мы ищем время и результаты на одной. Большинство «учебных лагерей» и специализированных классов тренируют все тело и включают кардио в свои программы, поэтому мы используем эти упражнения для всего тела.

Добавьте оборудование, но сосредоточьтесь на своей форме Регулируемые веса Bowflex SelectTech — Amazon Affiliate Link

Как и в случае с новичками, наша основная задача и цель при тренировках дома — достичь результатов в фитнесе и сделать все возможное, чтобы избежать травм. По мере того как мы прогрессируем, нам нужно будет еще больше бросать себе вызов, поэтому мы начинаем использовать гантели. Но с повышенными трудностями возникает риск, поэтому используйте эти инструменты с умом, чтобы улучшить свои тренировки, сохраняя при этом наилучшую возможную форму.

Набор эспандеров для домашних тренировок — Партнерская ссылка Amazon

Некоторые упражнения дают вам выбор с гантелями или эспандером. Это ваш выбор, и у каждого есть свои преимущества. Полоса сопротивления занимает намного меньше места, поэтому, если вы живете или тренируетесь на меньшей площади, это может быть для вас. Еще одним преимуществом резинок является то, что вы можете проработать мышцы до изнеможения с очень медленными повторениями, так что это отличный способ привыкнуть к весам.

С другой стороны, набор гантелей может занять больше места; но они позволяют использовать более тяжелые веса.Они часто подходят тем, кто немного крупнее или от природы силен. Если не хватает места, вы можете ограничить свой инвентарь одной или двумя парами желаемого веса или приобрести гантели с регулируемым весом.

Примечание: хотя вес может показаться мужчине легким, мышцы могут быстро утомиться, если вы выполняете более одного подхода, а выполнение слишком большого количества упражнений может привести к травме, поэтому будьте осторожны.
Не забывайте о растяжках

Я уверен, что сейчас мы говорим как побитый рекорд, но не отставайте от ваших тренировок.По крайней мере, 10-20 минут на общую растяжку тела до и после подходов помогут вам оставаться гибкими и расслабленными. Загляните в наш блог о преимуществах растяжки за идеями и примерами. (Я включаю растяжки в разминку, чтобы все было по-разному.)

Разминка

Скакалка (или подобное движение) в течение 30 секунд, затем отдых в течение 60 при ходьбе или медленном выполнении подъема колен на месте; повторить до пяти раз.

Если вы не можете прыгать через скакалку из-за места (или, в моих обстоятельствах, просто из-за отсутствия координации), будет достаточно от 2 до 4 подходов по 25 прыжков, цель здесь — поднять ваше сердцебиение и улучшить кровообращение.

Берпи Burpees

Проверенная и надежная основа для наших домашних тренировок для мужчин старше 50 лет, мы сохранили их на среднем уровне из-за их влияния на все тело и кардио-тренировок.

  • Неделя 1: 3 подхода по 10 повторений
  • Неделя 2: 3 подхода по 12 повторений
  • Неделя 3: 3 подхода по 15 повторений
Жим лежа с гантелями ИЛИ эспандер Отжимание Отжимания с эспандерами

у вас есть скамья и гантели, это тот же жим со штангой.К эспандерам нужно немного привыкнуть, просто оберните их вокруг плеч и держите руками. Нажмите и отпустите оба паттерна отжиманий, как обычно, но почувствуйте сопротивление через ленту.

  • Неделя 1: один подход из 10 (гантели используют не более 15% веса вашего тела)
  • Неделя 2: два подхода по 10 (гантели используют не более 20% веса вашего тела)
  • Неделя 3: три подхода по 10 (гантели используют не более 25% веса вашего тела)
Жим от плеч с гантелями или эспандером Жим от плеч с гантелями

Как стандартный жим от плеч (армейский), его можно выполнять сидя или стоя со штангой или лентой сопротивления.При использовании браслета будьте осторожны, чтобы прикрепить ручку к ноге или земле!

  • Неделя 1: один подход из 10 (гантели используют не более 15-20 фунтов)
  • Неделя 2: два подхода по 10 шт. (Гантели используют не более 15-20 фунтов)
  • Неделя 3: три подхода по 10 (гантели используют не более 20-25 фунтов)
Приседания с гирей и кубок Приседания с гирями

Переключение на ноги после небольшой тренировки верхней части тела, приседания с гирями — очень эффективный способ тренировки ног, ягодиц и кора в целом.Не забывайте держать вес прямо по бокам, ноги на ширине плеч, а спина прямая. Вот ссылка на предварительный просмотр, прежде чем вы попробуете это, чтобы убедиться, что ваша форма хороша.

  • Неделя 1: Три подхода по 10 приседаний с гирями весом 10 фунтов
  • Неделя 2: Три подхода по 12 приседаний с гирями весом 10 фунтов
  • Неделя 3: Три подхода по 15 приседаний с гирями весом 10 фунтов
Ab Ролик колеса Ab Wheel Roll

Wheel Roll (одна из наших рекомендаций по оборудованию) по своей сути является доской, но с большим количеством преимуществ.Он укрепляет не только пресс, но и спину, руки и корпус. На среднем уровне это то, что вы хотите интегрировать в свои упражнения для пресса / кора. Но имейте в виду, что есть неправильные способы прокрутки колеса, поэтому мы нашли для вас быстрый пример видео, которое охватывает основные моменты.

  • Неделя 1: Ab Roll: перекат вперед и назад от 8 до 10 раз
  • Неделя 2: перекат пресса: перекат вперед и назад от 12 до 15 раз
  • Неделя 3: перекат пресса: перекат вперед и назад 20 раз
Доска Планка

Еще одно продолжение курса для новичков, это упражнение необходимо для развития силы пресса и кора, и его следует выполнять каждый раз, когда вы тренируетесь.

  • Неделя 1: Планка: Задержитесь на 30 секунд, отдохните 45, затем сделайте планку 30 секунд, повторите еще раз в зависимости от вашей спины и плеч.
  • Неделя 2: Планка: задержитесь на 30 секунд, отдохните 45, затем сделайте планку 40 секунд, повторите еще раз в зависимости от вашей спины и плеч.
  • Неделя 3: Планка: задержитесь на 40 секунд, отдохните 45, затем сделайте планку 50 секунд, повторите еще раз в зависимости от вашей спины и плеч.
Охлаждение
  • По окончании каждой тренировки не забудьте остыть, сделав легкую прогулку в сочетании с растяжкой всего тела в течение как минимум 12 минут.

Поздравляем, когда вы прошли трехнедельную отметку! Вы на правильном пути к достижению своей цели и переходу к следующему этапу — продвинутым домашним тренировкам для мужчин старше 50. Мы надеемся, что вы сможете использовать серию домашних тренировок в своих упражнениях и, как всегда, Если вы не видите здесь чего-то, что вам нужно, свяжитесь с нами напрямую через нашу страницу контактов или оставьте комментарий ниже. Всего наилучшего ~ Глен.


The 55 Lifestyle является участником программы Amazon Services LLC Associates, партнерской рекламной программы, разработанной для предоставления сайтам средств для получения рекламных сборов за счет рекламы и ссылок на Amazon.com.

Домашние фитнес-упражнения для мужчин старше 50 — ActiveMan

Физическая подготовка имеет тенденцию к снижению с возрастом. В частности, у мужчин старше 50 лет снижается уровень тестостерона, обычно увеличивается вес и увеличивается риск заболевания. Регулярная физическая активность в сочетании с правильным питанием и добавками может стать ключом к борьбе с пагубными последствиями старения.

Профилактика травм, баланс, осанка и сила кора должны быть в центре внимания программ для мужчин старше 50 лет.Если вы не посещаете тренажерный зал, у вас нет времени всегда ходить в тренажерный зал на тренировки, или вы просто предпочитаете заниматься дома; у нас есть список упражнений с собственным весом и с минимальным оборудованием, которые можно легко выполнять дома! Попробуйте выполнить эти 8 упражнений по кругу, чтобы получить отличную тренировку дома.

1. Приседания, чтобы сидеть

Men’s Health

Это сложное упражнение для нижней части тела нацелено на квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия. Это наиболее функциональный и наименее продвинутый вариант приседаний.Примите стойку на ширине плеч, пальцы обеих ног направлены прямо вперед. Затем присядьте, чтобы сесть, держа грудь вверх и напрягая корпус, образуя угол в коленях примерно 90 градусов. Затем подтолкните пятки, чтобы встать, и повторите заданное количество повторений. Если вы ищете более сложный вариант приседаний, попробуйте традиционные приседания с собственным весом, приседания с отягощением или приседания на одной ноге, чтобы сидеть. Сделайте 3 подхода по 12-20 повторений.

2. Подъемы на одну ногу


Изображение предоставлено: HIIT Academy

Это упражнение нацелено на ваши ягодицы, одновременно повышая стабильность бедер и общее равновесие.Вы можете использовать лестницу или степ-платформу для аэробики, чтобы выполнить это функциональное движение. Начните с левой ноги на лестнице или на вершине платформы, на которую вы планируете ступить. Проедьте левой пяткой и также поднимите правую ногу на платформу / лестницу. Медленно вернитесь в исходное положение правой ногой, удерживая левую ступню и ногу в положении. Повторите 10-15 повторений, а затем выполните движение, поставив правую ногу. Стремитесь к 3 подходам. Чтобы продвинуться в этом упражнении, попробуйте увеличить высоту ступеньки и / или подтянуть колено от пола к груди, а не ставить его на платформу, чтобы добавить дополнительный элемент нестабильности.

3. Мультиплоскостные накладки на одной ноге


Изображение предоставлено: 24 Hour Fitness

Укрепите ягодицы и бедра, одновременно проверяя равновесие с помощью этого упражнения на одной ноге. Начните с левой ноги, слегка согните в коленях и выпрямите правую ногу, правая ступня не должна касаться пола. Потянитесь назад как можно дальше, не смещая верхнюю часть тела вперед, затем верните правую ногу в исходное положение, по-прежнему отрываясь от земли. Затем потянитесь как можно дальше вправо.Вернитесь в исходное положение. Выполняйте эту последовательность четыре раза в подходе, всего по 8 повторений на каждую сторону. Стремитесь к 3 подходам.

4. Высокие доски


Изображение предоставлено Greatist

Это статичное упражнение на все тело, ориентированное на мышцы кора, полезно для всех. Начните с того, что положите руки прямо под плечи, чуть шире плеч. Опустите пальцы ног в пол, чтобы приземлиться и активировать ягодичные мышцы. Посмотрите в пол примерно на одну ногу перед руками, чтобы позвоночник оставался нейтральным.Крепко держите ядро ​​и удерживайте это положение на время. Сделайте 3 подхода по 20-30 секунд и увеличивайте время по мере того, как становитесь сильнее.

5. Тяга эспандера


Изображение предоставлено: Get Healthy U

Сядьте прямо на пол, вытяните ноги и закрепите эластичную ленту вокруг ступней. Возьмите по одной ручке эспандера в каждую руку. Держите грудь высоко и смотрите вперед. Потяните ленту по направлению к туловищу на уровне пупка, чтобы локти выходили прямо за пределы тела.Сожмите лопатки. Во время гребли выдохните. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите 12-20 повторений. Стремитесь к 3 подходам.

6. Отжимания


Изображение предоставлено: Юрий Элькаим

Проверьте свою верхнюю часть тела и силу кора с помощью отжиманий. Начните с высокой планки, расположив руки прямо за плечами и ступни примерно на ширине плеч. Поднимите мышцы кора и опустите тело к земле, прижимая локти к туловищу и стараясь удерживать тело на прямой линии.Выдохните и снова вернитесь в положение высокой планки, повторяя для повторений. Если стандартные отжимания слишком сложны или вызывают слишком большую нагрузку на суставы, попробуйте отжиматься от пола на коленях или от стены в качестве альтернативы. Стремитесь сделать 3 подхода по 12-20 повторений.

7. Сгибание эспандера


Изображение предоставлено: Get Healthy U

Возьмитесь за ручки ремешка ладонями вперед и встаньте на эспандер, чтобы создать натяжение. Чем дальше расставлены ноги, тем сложнее будет упражнение.Медленно согните повязку к плечам, удерживая локти по бокам, выдыхая, когда вы сгибаетесь. Сожмите бицепс в верхней части движения, сокращая мышцы, затем медленно и контролируемым образом вернитесь в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 15-20 повторений.

8. Ленточный пресс


Изображение предоставлено: T Nation

Это движение, препятствующее вращению, нацелено на все ваше ядро. Закрепите ремешок так, чтобы он находился чуть ниже уровня плеч. Обхватите ленту обеими руками и выйдите, чтобы создать напряжение в ленте, расположив нижнюю часть тела так, чтобы бедра находились на одной линии с опорной точкой, колени были слегка согнуты, а ступни были примерно на ширине плеч.Начните с фиксации корпуса и рук в центре груди и надавите вперед, полностью вытягивая руки и не позволяя бандажу увести вас от центра к точке привязки. Медленно вернитесь к центру груди и повторите 12-15 повторений. Обязательно выполняйте это движение с двух сторон! Стремитесь к 3 подходам.

✅ [Обновлено] Домашние тренировки для мужчин

Нет сомнений в том, что регулярные упражнения — лучший способ вести здоровый образ жизни. Начнем с упражнений, совсем не обязательно ходить в спортзал; вы начинаете дома! Для новичка может показаться немного запутанным начинать упражнение без инструктора.Начните с короткой серии простых упражнений. В наших программах тренировок есть простые упражнения для новичков, которые каждый мужчина может выполнять дома. Как правило, для этих упражнений не требуется никакого оборудования: вы можете использовать саму массу тела в качестве оборудования.

Быстрые тренировки для мальчиков без оборудования, не выходя из дома.
У нас есть отличная коллекция лучших домашних упражнений для новичков, а также объяснение того, что делает это упражнение полезным. Вы можете накачать мышцы и похудеть, не выходя из дома, чтобы вы могли попотеть в одиночестве или разрушить дом своими любимыми песнями для тренировок.

Бодибилдинг в домашних условиях для мальчиков без тренажеров.
Наши тренировки для начинающих предназначены только для мужчин. Он учитывает уникальные биомеханические свойства телосложения парня и отвечает интересам, которые может предпочесть спортивный мужчина. По мере улучшения вашего уровня физической подготовки увеличивайте как продолжительность, так и частоту тренировок. Вы обнаружите, что проба новых тренировок и добавление разнообразия в свой распорядок помогут вам оставаться заинтересованными и мотивированными.

Каждая тренировка содержит лучшие упражнения, которые можно выполнять дома, например:
★ Планка, скручивания и приседания для шести кубиков пресса.
★ Отжимания: увеличьте и укрепите грудь всего за 30 дней
★ Выпады и приседания для подтянутых ног

Хотите накачать мышцы, получить тонус и оставаться в форме за короткое время? Попробуйте наши программы аэробных тренировок, чтобы тонизировать и укрепить свое тело, и получите шесть кубиков пресса дома без какого-либо оборудования. К счастью, вы можете сжечь жир, нарастить мышцы и получить отличную тренировку, просто выполняя упражнения с собственным весом — тренажерный зал или тренировочное оборудование не требуется.

Попробуйте наши домашние упражнения для всего тела для мужчин!
Почему бы не попробовать себя в тренировках с собственным весом, чтобы сэкономить время?
Сейчас самое подходящее время, чтобы сосредоточиться на приведении своего тела в наилучшую возможную форму.