Как похудеть и накачать мышцы: Что есть после тренировки для похудения или набора массы

Как похудеть в ногах, не накачивая мышцы?

Необходимо обратиться к советам людей, столкнувшихся с этой проблемой и на своем опыте знающих, как похудеть в ногах не накачивая мышцы. У большинства женщин организм работает так, что ноги зачастую толстеют в первую очередь, а худеют, увы, в последнюю. У каждого разный организм, но такую ситуацию нельзя исключать. Рекомендации в таком случае являются не такими сложными и их можно предпринимать в таких вопросах, как не накачать ноги, а похудеть. Эффективными считаются обертывания пленкой, позволяющие применение разнообразных составляющих, к примеру, грязи или магнезия; соляные ванны с цитрусовым маслом и пр. За счет таких процедур можно справиться с похудением ног, только обязательно необходимо выполнять специальные упражнения.

Прекрасное упражнение, которое помогает избавиться от лишних отложений жира на ногах – «махи».

Рекомендуется выполнять упражнение при прослушивании ритмичной музыки.

1. Принять упор стоя на коленях.
2. Тело должно быть расположено параллельно полу, а ноги согнуты в коленях.
3. Махи необходимо начинать ногой назад и вверх.
4. Серия упражнений выполняется поочередно каждой ногой.
5. Нога не должна разгибаться до конца.
6. Необходимо выполнять не менее 30 махов одной ногой.
7. При движении следует напрягать ягодицы.
8. После выполнения упражнений рекомендуется немного походить.

Как похудеть в ногах без диет?

Женщинам, не знающим, как похудеть в ногах быстро и эффективно, не применяя диеты, зачастую приходится сталкиваться с проблемой, когда объемы уменьшаются не там, где хотелось бы. В первую очередь, худеет грудь, лицо обвисает, а лишние килограммы на ногах и бедрах остаются.

Справиться с этой проблемой может помочь система бодифлекс, способствующая сжиганию жиров в желаемых зонах (живот, бедра, ноги). С помощью бодифлекса можно сбросить лишний вес и не изнурять себя диетами. Регулярные тренировки, составляющие 15 минут позволят избавиться от жировых отложений навсегда, а результат будет заметен уже спустя неделю занятий.

Основным сжигателем жира выступает кислород. Тренируясь, тело находится в постоянном напряжении или же растягиваются определенные части тела, что способствует увеличению потребности крови, в которой нуждается эта самая часть. Недостаточно одного дыхания, чтоб снабдить мышцы кислородом. В целях получения энергии, организм применяет не жир, а сахар или глюкозу. Это является основной причиной того, что регулярные тренировки не всегда оказываются эффективными. Для сжигания жира в кровь должно поступать необходимое количество кислорода, которое будет направлять его к работающим мышцам. В основе бодифлекса лежит специальное аэробное дыхание, которое помогает процессу поступления кислорода.

Чтобы кожа не свисала, а ноги худели, необходимо насыщать клетки организма кислородом, что поспособствует тонизированию и укреплению мышц.

Что делать, чтобы похудели икры ног?

Необходимо включить в тренировки специальные упражнения, позволяющие уменьшить объем икр ног.

1. Встать пальцами ног на поверхность (книга, порог). Медленно приступить к опусканию на пятки, до тех пор, пока под стопой не почувствуется опора. Рекомендуется выполнять такое действие 15-20 раз.
2. Прекрасный метод – подъем на табуретку. Перед собой ставится устойчивый табурет, на который необходимо «зашагивать» поочередно каждой ногой. Выполнять упражнение нужно не меньше 20 раз.
3. Похудению икр могут поспособствовать и прыжки. Можно прыгать на скакалке или просто на месте. Лучше всего поочередно прыгать на каждой ноге. С помощью аэробной нагрузки икры ног похудеют гораздо быстрее.

Многие задаются вопросом, на каких тренажерах заниматься, чтобы похудели ноги. Рекомендуются такие модели:

1. Степпер.
2. Велотренажер.
3. Беговая дорожка.
4. Эллипсоид.

 

Статьи по теме:

Упражнения с утяжелителями для ног Эта статья расскажет о комплексе упражнений с утяжелителями, который позволит укрепить и прокачать группы мышц нижних конечностей без сверх усилий, но достаточно эффективно.	Упражнения от целлюлита на ногах и попе Эта статья расскажет об эффективных способах избавиться от целлюлита на ягодицах и бедрах. Речь пойдет о физических упражнениях, которые наиболее эффективны для таких целей.
Как сделать ноги худыми? Стройные, подтянутые ноги, без излишков жира — мечта многих женщин. В этой статье мы расскажем, как сделать ноги стройными и худыми при помощи правильного питания и специальных упражнений.	Как убрать жир с внутренней стороны бедра? Стройные ноги — мечта каждой женщины, но, к сожалению, не все могут ими похвастаться. Эта статья расскажет, как избавиться от жира на внутренней стороне бедер при помощи правильного питания и физических упражнений.

как похудеть и накачать мышцы в отдельных зонах рассказывает фитнес-тренер

В стройной фигуре — здоровый дух: как похудеть и накачать мышцы в отдельных зонах рассказывает фитнес-тренер

• Новости
• Программа передач
• Программы
• Трансляции
• Настройки канала
• Контакты

Смотреть эфир

15 мая 03:13

0° C

Пробки: 0

$00. 0000

€00.0000

Устоять невозможно — штрудель с яблоками этим утром готовим с Татьяной Проворной

15 декабря 05:00

Новогоднюю игрушку можно смастерить своими руками! Как? Расскажет дизайнер Александра Блохина

15 декабря 05:00

Дарья Богдашкина побывала на выставке в коммунальной квартире «Коммунальный рай или близкие поневоле»

15 декабря 05:00

Дмитрий Астафьев, меценат рассказывает о Международном зимнем фестивале «Площадь Искусств»

15 декабря 05:00

Дмитрий Сорокин, эксперт по чаю, в Международный день чая рассказывает о самом популярном в мире напитке и том, как выбрать чай в подарок

15 декабря 05:00

За новинками из мира кино пристально следит Александра Мымрина

15 декабря 05:00

Михаил Шаль проводит японскую и китайскую чайные церемонии и готовит матэ в прямом эфире

15 декабря 05:00

Чайные пакетики можно использовать по-разному – оригинальные способы изучала Анна Лесина

15 декабря 05:00

Письма деду Морозу читает его маленький помощник гномик Виталик

15 декабря 05:00

Дарья Богдашкина прочитала толковый словарь русского языка и выяснила, как правильно «тортЫ» или «тОрты»

15 декабря 05:00

В Санкт-Петербургской филармонии проходит Международный зимний фестиваль «Площадь Искусств»

15 декабря 05:00

Наталия Горина, продюсер «Ночи пожирателей рекламы» в России

15 декабря 05:00

Екатерина Запашная, дрессировщица и воздушная гимнастка анонсирует программу в Большом Санкт-Петербургском государственном цирке «Новогоднее шоу Гии Эрадзе»

15 декабря 05:00

Должен ли я похудеть, прежде чем наращивать мышечную массу? Как достичь своих целей

Если у вас избыточный вес или ожирение, возможно, вы нацелились на похудение. С другой стороны, если вы худы и хотите набрать массу, вашей основной целью может быть наращивание мышечной массы.

Но что, если вы хотите нарастить мышечную массу и сбросить жир?

Должны ли вы терять жир, прежде чем набирать мышечную массу, или вы должны наращивать мышечную массу, а затем терять жир? Легче ли набрать мышечную массу, когда есть жир?

Знать, что в первую очередь сжигать жир или наращивать мышечную массу, важно, когда вы стремитесь к изменению состава тела, и в мире диет и фитнеса идет удивительное количество споров о том, что лучше сначала сбросить жир или нарастить мышечную массу.

В этой статье мы сначала обсудим сжигание жира и наращивание мышечной массы, стремясь ответить на вопрос: «Должен ли я похудеть, прежде чем наращивать мышечную массу, или я должен нарастить мышечную массу, прежде чем похудеть?

Мы покроем: 

• Вы набираете мышечную массу, прежде чем терять жир, или теряете вес, прежде чем наращивать мышечную массу?

• Нужно ли наращивать мышечную массу перед похудением?

• Должен ли я похудеть, прежде чем наращивать мышечную массу?

Начнем!

Вы набираете мышечную массу, прежде чем терять жир, или теряете вес, прежде чем наращивать мышечную массу?

Хотя некоторые люди хотят только сбросить жир (это называется «сгонкой»), а некоторые хотят только нарастить мышечную массу (это называется «набором массы»), многие люди хотели бы воздействовать на обе руки одновременно. Это известно как рекомпозиция тела.

Давайте уточним каждый из них, прежде чем углубляться в то, как одновременно сбрасывать вес и наращивать мышечную массу.

Сушка

Сушка или «сушка» — это термин, используемый для описания фазы потери жира в бодибилдинге.

Когда бодибилдеры сосредотачиваются на сушке, их цель состоит в том, чтобы сбросить как можно больше жира при сохранении мышечной массы.

Сушка включает создание дефицита калорий, так что организм сжигает жир, продолжая выполнять строгие силовые тренировки и потребляя достаточное количество белка для поддержания мышечной массы или мышечной ткани.

В зависимости от серьезности дефицита калорий, который вы создаете, и вашей общей тренировки, большинство людей теряют некоторое количество жира в фазе сушки.

Фаза сушки в бодибилдинге включает в себя выполнение большего количества кардио, чем фаза набора массы, чтобы увеличить расход калорий.

Наращивание

Наращивание или наращивание относится к наращиванию мышечной массы. Цель состоит в том, чтобы набрать как можно больше мышечной массы, сводя к минимуму любое количество жировых отложений.

Набор массы достигается за счет создания умеренного избытка калорий для поддержки роста мышц и участия в высокоинтенсивных тренировках на гипертрофию, чтобы стимулировать наращивание мышечной массы при минимальном наборе жира.

Ключом к успешному набору массы является достаточное количество избытка калорий для увеличения мышечного роста и выполнение достаточного количества силовых упражнений для стимуляции гипертрофии с минимальным количеством кардиотренировок для предотвращения чрезмерного увеличения веса.

Рекомпозиция кузова

Рекомпозиция тела, или сокращенно рекомпозиция, — это термин, который относится к одновременному сжиганию жира и наращиванию мышечной массы.

Body recomp представляет собой тонкий баланс между попыткой создать дефицит калорий, достаточный для сжигания жира без ущерба для набора мышечной массы, при выполнении определенных тренировок, которые помогают сжигать жир и одновременно наращивать мышечную массу.

Хотя изменение состава тела возможно, часто бывает трудно одновременно достичь и целей по наращиванию мышечной массы, и сжиганию жира, и прогресс в обеих частях уравнения может быть медленнее, чем при сосредоточении исключительно на наращивании мышечной массы или потеря жира.

Таким образом, если вам действительно нужно только похудеть или нарастить мышечную массу, подход довольно очевиден: вы будете участвовать в программе сушки или набора массы, соответственно, до тех пор, пока не будет достигнута ваша целевая композиция тела.

Но, если вы хотите похудеть и нарастить мышечную массу, следует ли вам сначала похудеть (похудеть), сначала нарастить мышечную массу (набрать массу) или попытаться сделать и то, и другое одновременно (рекомпозиция тела)?

Давайте рассмотрим различные подходы и факторы, которые помогают определить, следует ли вам наращивать мышечную массу перед тем, как похудеть, или нужно сбросить жир, а затем нарастить мышечную массу.

Должен ли я нарастить мышечную массу перед тем, как похудеть?

В конечном счете, не обязательно существует общепризнанный «лучший» подход к похудению до или после наращивания мышечной массы.

Различные эксперты по фитнесу придерживаются разных мнений, но есть определенные факторы, благодаря которым лучше набрать массу перед сушкой или срезать перед наращиванием.

По существу, если вы уже относительно стройны и не имеете большого количества жира, который нужно сбросить, вы можете попытаться нарастить мышечную массу, прежде чем терять жир.

Даже если ваши тренировки и питание подобраны достаточно точно, набор массы все равно почти всегда приведет к некоторому набору жира, потому что у вас профицит калорий.

Таким образом, если у вас уже есть значительный избыточный вес, попытка сначала нарастить мышечную массу, скорее всего, приведет к увеличению количества жира, которое вам в конечном итоге необходимо сбросить.

Некоторые профессионалы в области фитнеса говорят, что вам следует нарастить мышечную массу, прежде чем терять жир, если вы «достаточно худы» для этого, но что означает «достаточно худощавый» с количественной точки зрения?

Ниже приведены рекомендации по процентному содержанию мышечной массы тела, которые могут способствовать наращиванию мышечной массы или набору массы перед потерей жира:

• Женщины с содержанием жира не более 18-23%

Конечно, чем ниже вы находитесь в исходной точке в пределах этих диапазонов процентного содержания телесного жира, тем легче становится решение нарастить мышечную массу, прежде чем терять жир.

Независимо от того, где начинается процентное содержание жира в организме до того, как вы начнете фазу набора массы, вы должны стремиться к тому, чтобы общий прирост жира в организме был как можно ниже.

Этого можно достичь, потребляя ровно столько калорий, сколько необходимо для наращивания мышечной массы, и достаточно интенсивно тренируясь на тренировках с отягощениями (и дополняя их минимальным количеством кардио), чтобы предотвратить чрезмерное увеличение веса.

Общая рекомендация состоит в том, чтобы перейти от наращивания массы тела к сушке в момент или до того, как количество жира в организме увеличится максимум на 5%.

Например, если вы мужчина, который начинает фазу набора массы с 11-процентным содержанием жира в организме, вам следует перейти к похудению (сушке), когда процентное содержание жира в организме не превышает 16%.

Обратите внимание, что в зависимости от вашего телосложения и того, как вы выглядите, может быть неприятно набрать немного жира на этапе набора массы, когда вы в конечном итоге хотите сбросить жир. Другими словами, если вы уже чувствуете себя «плохо», когда начинаете фазу набора массы, и в конечном итоге будете выглядеть «толстее», это может быть немного эмоционально сложным препятствием.

Однако зачастую легче нарастить мышечную массу до того, как сбросить жир (набрать массу перед сушкой), если вы достаточно худы, чтобы сделать это, и обладаете уверенностью в себе, чтобы справиться с небольшим набором жира.

Это связано с тем, что увеличение безжировой массы тела увеличивает скорость основного обмена (BMR), а это означает, что после наращивания мышечной массы вы будете сжигать больше калорий.

Таким образом, похудеть станет легче, предварительно нарастив мышечную массу.

Должен ли я похудеть, прежде чем наращивать мышечную массу?

В целом, если ваш начальный процент жира в организме выше, чем рекомендуемые диапазоны для наращивания мышечной массы перед потерей жира, вам следует сократить его до набора массы (похудеть, а затем нарастить мышечную массу).

Таким образом, следующие рекомендации могут быть использованы для информирования о том, следует ли вам сбросить жир, прежде чем наращивать мышечную массу:

• Мужчины с содержанием жира более 15% 

• Женщины с содержанием жира более 23%

Не обязательно есть точка остановки, которая высечена в камне, в которой вы должны перейти от сушки к набору массы, но часто рекомендуется сначала сбросить жир, пока вы не достигнете рекомендуемых диапазонов для набора массы (10-15%). жира для мужчин и менее 23% жира для женщин), а затем переключиться на наращивание мышечной массы.

Например, представьте себе женщину, у которой изначально 30% жира.

Она ослабила бы рекомпозицию своего тела, сосредоточившись на потере жира до тех пор, пока ее содержание жира в организме не снизится как минимум до 23%, если не ближе к 20-21%

Затем она могла бы переключиться на план тренировок и питания, ориентированный на наращивание мышечной массы. , наращивая как можно больше мышц, сводя к минимуму любое увеличение жировых отложений.

Если она начала фазу набора массы при 21% телесного жира, она должна вернуться к сушке или попыткам сбросить жир, прежде чем наращивать мышечную массу, как только ее телесный жир увеличится до 25–26%.

Затем она начинала свою диету и программу тренировок, чтобы сбросить как можно больше жира, пытаясь сохранить мышечную массу, которую она построила во время фазы набора массы.

Она будет продолжать эту схему, пока не достигнет желаемого процента жира в организме и состава тела.

Если вашей целью является рекомпозиция тела, данные свидетельствуют о том, что наиболее эффективной диетой для наращивания мышечной массы в условиях дефицита калорий (что необходимо на этапе сушки в бодибилдинге) является потребление 2,3–3,1 г/кг безжировой массы тела в день белка, 15-30% от общего количества калорий из жира, а остальное из углеводов.

Итак, сначала сжечь жир или нарастить мышцы? Измерьте процент жира в организме, чтобы решить, что лучше для вас: Как измерить процент жира в организме: 8 точных методов.

0 акции

• Поделиться
• Твит

Можно ли нарастить мышечную массу при похудении? Правда о «рекомпозиции тела».

Когда дело доходит до потери веса, весы не дают полной информации о том, насколько вы на самом деле здоровы. Изучите стратегии по оптимизации состава тела, стремясь достичь идеального веса без ущерба для сильной мышечной массы.

Потеря веса часто также означает потерю мышечной массы, что влияет не только на вашу силу, но и на выносливость, гибкость и здоровье сердца. Потеря мышечной массы также приводит к увеличению процента жира в организме, что повышает риск бесчисленных хронических заболеваний.

Можно ли добиться одновременного набора мышечной массы и потери жира? Эти двойные цели становятся загадкой, если учесть, что (в том же объеме) мышцы весят больше, чем жир. Если вы приводите мышцы в тонус, число на шкале может увеличиться, даже если вы также пытаетесь избавиться от нежелательного жира.

Хотя это может быть трудным балансированием, правильное сочетание потребляемых и сжигаемых калорий может помочь вам сохранить стройные, сильные мышцы, даже если вы стремитесь к здоровому весу. Ваш путь к «перестройке» вашего тела будет зависеть от вашей личной отправной точки. Прежде чем начать, запланируйте сканирование DEXA или тест Bod Pod, чтобы получить базовый уровень состава тела. Эти сканы предоставляют наиболее точную информацию о соотношении мышц и жира.

Если вы самопровозглашенный домосед

Вы чаще тратите время на просмотр Netflix, чем на работу на велосипеде? Если вы готовы расшириться и начать строить свою физическую форму, сбрасывая вес, сокращение потребляемых калорий — ваш первый курс действий. Чтобы сжечь жировые отложения, вам нужно создать дефицит калорий, а это значит, что вы будете сжигать больше, чем потребляете каждый день. С другой стороны, избыток калорий приводит к увеличению веса.

Когда мы достигаем дефицита калорий с помощью диеты и физических упражнений, тело переходит в режим «расщепления». Вместо того, чтобы сохранять излишки калорий для энергии, он начинает сжигать калории, чтобы компенсировать это. К сожалению, этот процесс разрушает не только жировые клетки, но и мышечную ткань. В результате вы можете достичь здорового веса в соответствии с такими показателями, как индекс массы тела, даже если процентное содержание жира в организме подвергает вас риску ожирения и других проблем со здоровьем. Если вы не уверены в своих ежедневных потребностях в калориях, поскольку они уникальны для каждого из нас, тест скорости метаболизма в состоянии покоя предоставит вам эту информацию.

Калорийность снижена, но не слишком сильно

Не расстраивайтесь, если это звучит как слишком сложная математическая задача. Вместо того, чтобы просто есть меньше и тренироваться больше без плана, используйте целенаправленный подход, чтобы создать небольшой, а не резкий дефицит калорий.

Вы можете добиться здоровой потери веса от 1 до 2 фунтов в неделю, не вызывая истощения мышц. Исследование, опубликованное в журнале Obesity A Research, показало, что сильное сокращение калорий привело к тому, что испытуемые потеряли почти 9% их сухой мышечной массы по сравнению с потерей чуть более 1% у участников с меньшим дефицитом калорий.

Если вы не знаете, с чего начать, сотрите 500 калорий из своего обычного дневного рациона. Замените газировку на 12 унций газированной водой без сахара, чтобы сэкономить 150 калорий. Когда вы идете в ресторан, сократите свою порцию пополам и поделитесь с другом или принесите домой остатки. Следите за размером порции, используя меньшую тарелку. Внесение всего одного или двух из этих изменений может легко привести вас к здоровому уровню потребления калорий.

По мере того, как вы привыкнете к корректировке своего рациона, вы сможете рассчитать и изменить свой уровень поддерживающих калорий — количество калорий, которое вы сжигаете, просто выполняя повседневную жизнь без дополнительных упражнений.

Вы то, что вы едите

То, сколько вы едите, важно, но то, что вы едите, играет огромную роль в общем составе вашего тела. Большинство экспертов по питанию говорят, что ваш выбор диеты создает от 80 до 90% вашего успеха, когда дело доходит до потери веса. Эти умные стратегии помогут вам начать:

• Переходите на цельные продукты вместо рафинированных углеводов. Замените белый хлеб, макароны, овсянку и рис на цельнозерновые. Вы даже можете взять цельнозерновой попкорн для своего следующего вечера кино!

• Чувствуйте себя сытым дольше благодаря здоровой клетчатке и жиру. До 30% ваших ежедневных калорий могут поступать из ненасыщенных жиров (например, авокадо, орехи и жирная рыба, такая как лосось и тунец). Богатые клетчаткой продукты включают ягоды, сырую брокколи, бобы, яблоки и сухофрукты.

• Ограничьте употребление обработанных пищевых продуктов, таких как мясные деликатесы, выпечка, конфеты и другие упакованные продукты.

Выбирая эти питательные продукты, вы получаете правильное топливо для фитнеса. В противном случае организм начинает разрушать мышечную ткань, чтобы получить витамины и минералы, необходимые для функционирования.

Работайте с весами

Теперь, когда вы определились со своей диетой, взгляните на свои упражнения. Если вы новичок в тренировках, вы, вероятно, планируете начать медленно с малоинтенсивных занятий, таких как ходьба, езда на велосипеде и бег трусцой. Хотя эти упражнения заставят вас двигаться, сжигать калории и улучшать здоровье сердца, вам также необходимо активно работать над своей мышечной массой.

Вам не нужно быть Мстителем или даже серьезным спортсменом, чтобы тратить время на лепку мышц. Тренировки с отягощениями по крайней мере два дня в неделю — или три для достижения наилучших результатов — сделают вас сильнее и гибче, а также предотвратят потерю мышечной массы, которая может произойти при дефиците калорий. Вы заметите меньше жира в области живота и будете сжигать больше калорий в состоянии покоя (скорость метаболизма в покое), что поможет вам быстрее похудеть!

Выполняйте комплексные упражнения, такие как приседания, выпады и планка, которые помогут вам нарастить несколько групп мышц одновременно — отличный способ оптимизировать наращивание силы и сжигание калорий. Начните медленно с 10-12 повторений каждого упражнения в подходе и выполняйте 3-4 подхода за тренировку. Вы можете добавлять или увеличивать веса, которые вы используете, по мере того, как ваши мышцы становятся сильнее.

Нет необходимости держать силовую скамью и штанги в подвале, чтобы провести эффективную тренировку с отягощениями. Небольшие ручные веса сделают свое дело, когда вы только начнете поднимать тяжести. Вы можете сказать, что используете правильный размер, когда чувствуете вес, но сохраняете правильную форму в каждом упражнении. Если вы можете легко выполнять подходы, пришло время увеличить вес. Но если вы не можете выполнить повторения, попробуйте пока выбрать меньшую пару.

Если вы умеренно активны

Вы любите ленивое воскресенье так же, как и все мы, но стараетесь быть активными по крайней мере 3-4 дня в неделю. Если этот сценарий описывает ваш фитнес-график, и вы пытаетесь похудеть, все приведенные выше советы применимы к вашему путешествию, а также некоторые конкретные советы ниже для тех, кто не ведет малоподвижный образ жизни.

Тренируйтесь в терпении

Легче нарастить мышечную массу, когда у вас не так много для начала. Когда вы немного продвинетесь в своем путешествии по фитнесу, вы можете обнаружить, что достигли плато, где вы не можете повысить свою производительность.

Здравый смысл подсказывает, что еще большее сокращение калорий может помочь вам преодолеть разочаровывающую фазу плато. Однако такой подход ставит под угрозу вашу сухую мышечную массу только для того, чтобы сдвинуть цифры на весах. Вместо этого подождите, пока вы работаете с другими советами из нашего списка.

Играйте в долгую игру, когда дело доходит до рекомпозиции тела. Вы не выиграете с причудливой диетой; вам нужны устойчивые изменения, чтобы создать и поддерживать здоровый процент жира и мышц на всю оставшуюся жизнь.

Отдайте предпочтение белку

Потребление меньшего количества калорий бросает вызов способностям вашего тела наращивать мышечную массу. Поскольку вы больше не находитесь в режиме «наращивания», когда у вас дефицит калорий, ваши мышцы не так хорошо реагируют на эффект увеличения массы белка.

К счастью, вы можете преодолеть это препятствие, потребляя больше белка, чем рекомендуется для вашего веса, возраста и пола. Исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания, показало, что интенсивные упражнения плюс большое количество белка предотвращают потерю мышечной массы при дефиците калорий.

Чтобы увеличить силу этого дополнительного белка, старайтесь распределять его равномерно в течение дня. Это руководство взято из журнала Международного общества спортивного питания. Исследователи сообщили, что на каждый килограмм веса вашего тела вы должны съедать от 0,4 до 0,55 грамма белка четыре раза в день для максимального роста мышц.

Например, взрослая женщина весом 150 фунтов (68 кг) должна съедать от 27,2 до 37,4 грамма белка в каждый из четырех приемов пищи в день. Нужно вдохновение? Вы можете получить около 30 граммов с 1,5 чашками нежирного греческого йогурта, 1 чашкой нежирного творога, 4 унциями куриной грудки или даже всего двумя ложками протеинового порошка в своем смузи!

Циклический цикл калорий

Циклический цикл калорий звучит сложно, но это всего лишь означает соответствие ежедневного потребления калорий вашим ежедневным целям в фитнесе. В дни, когда вы планируете делать кардио, вам нужен небольшой дефицит калорий. В дни, когда вы тратите не менее 30 минут на силовые тренировки, превышайте свой уровень поддерживающих калорий на 5–10%, превышая при этом рекомендуемую суточную норму потребления белка.

Не забывайте про дни отдыха. Ваши мышцы не могут восстановиться и восстановиться после упражнений без достаточного отдыха. В эти дни уменьшите количество поддерживающих калорий на 5–10 %. Внимательно отслеживайте свои результаты, чтобы увидеть, поможет ли цикл калорий преодолеть плато.

Если вы спортсмен-любитель

Возможно, вы не являетесь спортсменом, но, скорее всего, вы считаетесь хорошо подготовленным человеком, если никогда не пропускаете напряженные тренировки. Может быть, вы марафонец, которому нужно похудеть после травмы, или студент колледжа, которому нужно вернуться к жизни после окончания учебы. Скорректировав свою физическую форму, вы сможете вернуть свой вес и жировые отложения к оптимальному уровню, не жертвуя с трудом заработанной мышечной массой.

Кардиотренировки с низкой ударной нагрузкой

Чередуйте тяжелые тренировочные дни с малоинтенсивными кардиотренировками. Выберите несложную езду на велосипеде, плавание, бег трусцой или пеший туризм с интенсивностью менее 7 из 10. Замедление помогает кислороду и питательным веществам доставляться к вашим мышцам и питать их рост.

Ограничьте HIIT

Когда вы пытаетесь совместить наращивание мышечной массы с сжиганием жира, занимайтесь высокоинтенсивными интервальными тренировками не чаще двух раз в неделю. Избегайте перенапряжения мышц, пропуская тренировки HIIT не менее двух дней.

Время решает все

Будучи спортсменом, вы уже знаете, как правильно питаться. Теперь пришло время раз потреблять пищу, чтобы облегчить ваши цели в фитнесе. Перед каждой тренировкой съешьте небольшую, богатую углеводами закуску, например, фрукты (почти 27 граммов банана — отличный вариант).

Углеводы обеспечивают питательную энергию и вызывают выброс гормона стресса кортизола, который препятствует разрушению мышц. Когда вы закончите тренировку, съешьте легкую пищу, содержащую электролиты, сложные углеводы и белки — комбинация, которая поддерживает увеличение мышечной массы. Попробуйте миску киноа с нарезанным бананом и горстью грецких орехов или несколько ломтиков цельнозернового тоста, намазанного арахисовым маслом, и нежирный йогурт с ягодами!

Суть рекомпозиции тела

Похудеть при наращивании мышечной массы сложно, но возможно, особенно если вы будете следовать советам, адаптированным к вашему уровню физической подготовки. Не забывайте смотреть за пределы шкалы и сохранять мотивацию, даже когда число отказывается двигаться или начинает ползти вверх.

Вместо этого следите за признаками того, что ваша физическая форма продолжает улучшаться по мере того, как вы придерживаетесь режима дня. Вы увидите подтянутые, крепкие мышцы и меньшую талию. По мере того, как вы теряете сантиметры во всем, вы заметите разницу в том, как сидит ваша одежда. И самое главное, вы почувствуете себя сильнее и выносливее, когда достигнете еще более высоких результатов.