Техника выполнения разгибание ног в тренажере: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

работающие мышцы и техника выполнения

Отсортируйте подходящий вам материал:

• Тренировки
• Упражнения
• Питание
• Мотивация
• Здоровье
• Обзоры
• Фитнес-планы

Разгибания в тренажере поочередно каждой ногой

vk_blue twitter_bluewhatsapp_blue

Упражнения

К списку упражнений

7,9

Добавить в избранное Убрать из избранного

Квадрицепс

Тип упражненияСиловые

Оборудование Тренажёр

Уровень Лёгкий

Тип механики Изолирующее

Подписка на новые статьи

Спасибо за подписку!

Добавить
в избранное Убрать
из избранного

Сядьте на тренажёр.

Помесите лодыжку правой ноги под валик. Держа спину ровной, выпрямите правую ногу и задержитесь в верхней точке. Держа спину ровной, выпрямите правую ногу и задержитесь в верхней точке движения. Повторите рекомендуемое количество раз и поменяйте ноги.

Правила выполнения упражнения

1. Установите желаемый вес. Отрегулируйте тренажёр в соответствии со своим ростом и сядьте на него. Помесите лодыжку правой ноги под валик. Колени должны быть согнуты под прямым углом.
2. Держа спину ровной, выпрямите правую ногу и задержитесь в верхней точке движения.
3. Вернитесь в исходное положение. Не опускайте вес до конца, на протяжении всего упражнения мышцы остаются в напряжении.
4. Повторите рекомендуемое количество раз и поменяйте ноги.

Альтернативные упражнения

8,8

8,7

9,7

9,6

9,6

9,6

9,5

9,4

Подпишись на рассылку и получи
персональную программу тренировок в подарок!

Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!

Спасибо! Ваша подписка оформлена

Подписывайтесь на наши страницы в соц. сетях:

Форма будет закрыта через 5 секунд

Что не так с комментарием

Выберите подходящий вариант: Материал для взрослых Оскорбление Пропаганда наркотиков Реклама Экстримизм

Поиск по сайту

Сообщение об ошибке

Стать автором

Обратная связь

Спасибо! Ваше сообщение успешно отправлено.

Ваш пол: Мужской Женский

yes Ознакомлен(а) с Политикой конфиденциальности yes Ознакомлен(а) с Правилами пользования

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса:

• Календарь тренировок
• Личный прогресс
• Новые полезные статьи

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса

yes запомнить меня

или

Войти с помощью социальных сетей:

vk google

Введите свою электронную почту и мы вышлем вам ссылку для восстановления пароля.

техника выполнения, какие мышцы работают

Преимущества и недостатки данного упражнения

Может показаться, раз упражнение популярно и его советуют очень многие то в нем должны быть только одни плюсы. Да соглашусь они есть и это:

• Возможность детализировать квадрицепсы и придание им выразительной формы.
• Возможность добить квадрицепс, если уже не осталось сил на тяжелые базовые упражнения.
• При правильной техники выполнения, разгибание способно укрепить коленные связки.
• Ну и конечно же обеспечивает изолированную работу на все 4 мышцы квадрицепса.

Но помимо всех этих плюсов надо учитывать, что данное упражнение является крайне травмоопасным для ваших коленей! Особенно большой риск приходится на крестообразные связки

Они предотвращают смещение коленного сустава вперед и назад, а также внутрь и наружу. То есть во время сильного разгибания колена с зафиксированным тазом (что и происходит в данном упражнении), данные связки очень сильно растягиваются. А точнее, одна из них передняя. Это может привести к ее разрыву. Да это лечится, но по мне это того не стоит. И после такой операции, вы вряд ли сможете продолжить свои тренировки с той же интенсивностью. Особенно новичкам делать данное упражнение не имеет определенного смыслы

Ведь мышечную массу с помощью разгибаний не нарастишь! Зачем я вам все это рассказываю? Потому что мне очень важно, чтобы вы имели понятие и знали обо всех рисках, прежде чем приступать к разгибанию ног в тренажере. А зная это вы уже решите стоит ли вообще подвергать свои колени такой опасности

Но все же упражнение может принести не только травмы, но и пользу. Главное знать, когда его выполнять и не допускать грубых ошибок. Самое главное делать все с правильной техникой.

Тренировка 3: Ноги и пресс (неделя 1)

Приседания

Отличным базовым упражнением являются классические приседания. В их пользе нет сомнений, как ни у бодибилдеров, так и у пауэрлифтеров.

Ноги поставьте на ширине плеч или немного шире. Взяв гантели в руки, начинайте медленно приседать.

На вдохе нужно присесть до параллели к полу, а на выдохе необходимо вернуться в исходное положение.

Приседая ниже 90 градусов к полу, вы дополнительно можете нагрузить ягодичные мышцы.

Количество подходов — от 3 до 5. Количество повторений — от 10 до 15.

Выпады

Для выполнения следует взять в руки гантели и выпрямить их вниз. Левую ногу выставить вперед.

Правая прямая нога отведена назад, колено на весу, носком упираемся в пол. Выполняем выпады вперед на левое колено.

Ноги пересекать нельзя, так как это грозит потерей равновесия и падением на пол, что сулит травмами.

Количество повторений сохраняем на уровне 10-15, подходов — 3-5.

Упражнение выполняется стоя, ноги должны быть на ширине плеч. Руки с гантелями опустите вниз вдоль туловища. Приподнимитесь на носки, и задержитесь в этом положении на 5-10 секунд. Затем, медленно вернитесь в исходное положение.

1А Приседания

Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 0 сек, темп: 2010

Техника: возьмите гантели в каждую руку и встаньте прямо. Напрягите мышцы кора и присядьте как можно глубже. Оттолкнувшись пятками от пола, встаньте, чтобы вернуться в исходное положение.

1В «Дровосек»

Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 60 сек, темп: 2010

Техника: встаньте прямо, удерживая гантель в обеих руках над плечом. Присядьте, опустив гантель по косой линии поперек тела. Выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте предписанное количество повторений и перейдите на другую сторону.

Примечание: упражнение прорабатывает кор, плечи и мышцы нижней части спины.

2А Выпады

Техника: возьмите гантели, встаньте прямо и опустите руки вдоль тела. Напрягите кор, сделайте большой шаг вперед так, чтобы ноги оказались согнуты пол углом 90°, затем оттолкнитесь передней ногой и вернитесь в исходное положение. Выполните предписанное количество повторений для одной ноги и перейдите к другой.

Читать далее: Как накачать мышцы дома — Бодибилдинг — упражнения по бодибилдингу программы тренировок женский бодибилдингфото видео книги питание — бодибилдинг и фитнес

Примечание: выпады во многом прорабатывают те же мышцы, что и приседания, но с большим акцентом на кор, поскольку мышцы живота должны работать активнее, чтобы поддерживать равновесие тела.

Примечание: упражнение прорабатывает мышцы живота, которые должны быть полностью напряжены, чтобы поддерживать туловище в вертикальном положении. Оно также укрепляет плечевые суставы.

Техника: встаньте прямо, удерживая перед собой гантель обеими руками. Сохраняя спину прямой, а мышцы кора в напряжении, присядьте до тех пор, пока гантель почти не коснется пола. Встаньте, чтобы вернуться в исходное положение.

Примечание: кроме наращивания мышечной массы это упражнение позволяет поддерживать высокий пульс, что положительно скажется на сжигании жира.

3В Скручивания

Техника: лягте на пол, удерживания гантель на груди. Напрягите мышцы живота, поднимите туловище, а затем медленно опуститесь обратно.

Примечание: скручивания – очень эффективный способ качать верхний пресс. Дополнительное отягощение в виде гантели позволит еще лучше проработать целевые мышцы и поднимать и опускать туловище без помощи инерции движений.

Неделя 2

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых, сек	Темп
1А Приседания	4	12	2010
1В «Дровосек»	4	12 на каждую сторону	60	2010
2А Выпады	4	12 на каждую сторону	2010
2В Вращение гантели над головой	4	12 на каждую сторону	60	2010
3А Приседания гоблет	4	12 на каждую сторону	2010
3В Скручивания	4	12	60	2010

Неделя 3

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых, сек	Темп
1А Приседания	5	10	3010
1В «Дровосек»	5	10 на каждую сторону	60	1111
2А Выпады	5	10 на каждую сторону	3010
2В Вращение гантели над головой	5	10 на каждую сторону	60	1111
3А Приседания гоблет	5	10 на каждую сторону	3010
3В Скручивания	5	10	60	2011

Неделя 4

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых, сек	Темп
1А Подъем на бицепс	5	12	3010
1В Разгибание руки из-за головы	5	12 на каждую сторону	60	1111
2А Подъем гантелей хватом «молот»	5	12 на каждую сторону	3010
2В Разгибание рук назад в наклоне	5	12 на каждую сторону	60	1111
3А Сгибание рук в приседе	5	12 на каждую сторону	3010
3В Отжимания с гантелями с узкой постановкой рук	5	12	60	2011

Советы и рекомендации

Для того чтобы избежать травм во время занятий в тренажерном зале, важно знать некоторые особенности выполнения разгибаний ног на тренажере. Рассмотрим основные ошибки, с которыми сталкиваются новички

Основные ошибки новичков

К основным ошибкам, которые могут допустить новички, относятся такие:

• Травмировать колени можно в случае, если они во время упражнения находятся в неправильном положении. Нагрузка не должна полностью приходиться на лодыжки, поскольку это подвергает опасности сустав колена, особенно при значительном утяжелении.
• Как уже говорилось раньше, ни в коем случае нельзя допускать при выполнении разгибаний рывков и бросков веса ногами.
• Разгибание не нарастит мышечную массу, а разогреет и улучшит рельеф. Чтобы нарастить мышцы, стоит отдать предпочтение таким упражнениям, как мертвая тяга, приседания со штангой и пр.

Сгибание ног лежа

Работающие мышцы

Бицепс (двуглавая мышца) бедра, который играет главную роль при выполнении этого упражнения, отвечает за весьма серьезную функцию. Его задачей является сгибание коленного сустава. Кроме бицепсов (которые находятся ближе к поверхности), работают мышечные группы поменьше, тоже расположенные на задней поверхности бедра, только чуть глубже. Это – полуперепончатая и полусухожильная мышцы. Они ассистируют бицепсам бедер, помогая сгибать колено.

Выполняя сгибание ног в тренажере лежа, вы дополнительно создаете частичную нагрузку (в основном – в верхней части траектории) на икроножные мышцы.

Кому, когда и зачем нужны сгибания ног в тренажере лежа

Мышцы задней поверхности бедра задействованы во многих базовых упражнениях, включающих ноги. В основном – это приседы и различные вариации тяг. Бицепсы бедер в основном задействуются частично, и требуют дополнительной акцентированной проработки, стимулирующей их рост и придающей правильную форму.

Кому?

Начинающим и опытным спортсменам, практикующим бодибилдинг! Благодаря редко встречающемуся сочетанию – простой технике и высокой эффективности – упражнение могут выполнять все, без исключения, атлеты

Не важно – пришли ли вы в зал месяц назад, или занимаетесь уже пятый год и имеете внушительную мускулатуру – сгибание ног лежавсе равно будет актуальным и востребованным

Выполнять его очень любят девушки, которые мечтают о красивых и стройных ногах. Однако это вовсе не означает, что мужчины-спортсмены пренебрегают им – сгибание ног в тренажере присутствует в программных комплексах как у новичков, так и у профессионалов.

Когда?

Как и любое другое изолирующее упражнение, сгибание ног лежа выполняется после «базы», чтобы «добить» задействованные мышечные группы. Включайте его в день тренировки ног хотя бы раз в неделю – и результат будет ощутим и заметен визуально.

Упражнение одинаково положительно влияет как на прирост мышечной массы и объема бедер, так и на проработку рельефности мышц – так что его можно делать в любой период занятий. При наборе будет достаточно и одного раза в неделю, при «сушке» же это число можно увеличить.

Зачем?

Нет способа лучше, чтобы акцентировано проработать заднюю поверхность бедра. Регулярное выполнение сгибаний ног визуально (особенно при взгляде сзади) утолщает ногу и расширяет его. При «сушке» можно добиться дефиниции (разделения) мышечных групп – будут отдельно выделяться бицепсы бедер, и волокна полусухожильной и полуперепончатой мышц.

Техника выполнения сгибаний ног лежа

Для выполнения сгибаний применяется специальный тренажер, который имеется в любом тренажерном зале. Конструктивно он выглядит, как неподвижная изогнутая скамья, и подвижная часть конструкции, к которой прилагается усилие. Вес может располагаться прямо на подвижной части (обычно – в старых тренажерах), а может – в виде блока (в новых моделях).

1. Ложимся на скамью тренажера для выполнения сгибаний. Для рук обычно имеются рукояти в верхней ее части. Коленный сустав должен слегка свисать с края скамьи.
2. Упираемся ногами (в районе голеностопа) снизу в упорные валики. Ноги при этом должны быть прямые (или почти прямые).
3. Сгибаем ноги в коленях, поднимая валики вверх и на себя, по дуговой траектории (которая четко ограничена ходом подвижной части), пока голень не будет перпендикулярной полу.
4. Делаем небольшую выдержку, и плавно разгибаем колени, опуская валики обратно на исходную.
5. Повторяем требуемое количество раз.

Важные нюансы и советы

1. Рабочий вес. Использование максимального рабочего веса – малоэффективно (выполнять движение правильно будет очень тяжело), и, вдобавок – опасно для коленных суставов. Используйте средний вес (которым сможете сделать до 15 повторений).
2. Количество повторений. Проработка задней поверхности бедра требует увеличенного количества повторений. Оптимально – 10-15 раз за подход. Количество это, в принципе, не зависит от периода занятий – вы можете делать столько же повторений, как при наборе, так и при «сушке».
3. Скорость выполнения. Темп движения следует подбирать средний – слишком быстрое исполнение будет создавать инерцию, а слишком медленное – вредную и ненужную нагрузку на коленные суставы. Обязательно – двигаться плавно.
4. Корпус. Все тело остается неподвижным и плотно прижатым к поверхности лавки на протяжении движения – работа происходит только в коленных суставах.
5. Как накачать ноги. Для достижения максимальной эффективности и нагрузки мышц – сгибайте колени до конца, пока упорный валик не коснется ягодиц.
6. Положение упорных валиков. Оптимальное положение – нога упирается в валик щиколоткой – тем самым «рычаг» получается длиннее, что увеличивает амплитуду движения.

Приседания в Смите

Некоторые упражнения в тренажере «Смита» гораздо более опасны чем их аналоги с обычной штангой, потому что (да, опять) противоречат вашей анатомии. В жизни редко возникали ситуации когда нашим предкам приходилось поднимать вес строго вертикально вверх по одной и той же амплитуде. Наши суставы оказываются строго зафиксированы весом внутри определенного вектора.

Когда вы делаете приседа в Смите, то возникает большая нагрузка на связки колена и поясницу, потому что вместо естественной изогнутой траектории приходится использовать прямую, да и еще и под строгой фиксацией. Подробнее о приседаниях в тренажере Смита читайте в статье «Приседания в Смите от А до Я: подробнее некуда!»

Да, присед в Смите легче и да, он опаснее старого доброго приседа со штангой. Да и вообще, Смит был придуман для людей с травмами, не забывайте! Если вы очень хотите прокачать ягодичную, то вам будет полезно узнать, как это делать правильно — «Идеальный присед для ягодиц и упругой попы»

ВИДЫ СГИБАНИЯ НОГ

Сгибание ног стоя

Отлично прорабатывает самый низ задней части бедра и вверх икроножной мышцы.

Корпус должен быть слегка наклонен вперёд, подъём ноги происходит до той степени, когда голень чуть выше параллели пола (но валик не касается тела), в нижней точки нога чуть согнута, для сохранения нагрузки

Важно, если корпус отклоняется назад при подъёме, уменьшите вес и сделайте упражнение с идеальной техникой

Сгибание ног сидя в тренажёре

Для начала выставите тренажёр под длину своих бёдер и рост, колени не должны выходить за скамью.

Поясница и центр спины плотно прижимается к спинке, опускайте валики, чтобы голени в нижней точки были строго параллельны полу, не заводите их за тренажёр.

Включение в тренировочный календарь

Несмотря на то, что разгибание голени в тренажере — это изолирующее упражнение, но польза от него не меньше, чем от базовых подходов.

• Кому. Такое упражнение можно выполнять атлетам с любым уровнем подготовки. Сгибанием икр занимаются как бодибилдеры со стажем, так и те, кто посещает зал пару недель.
• Когда. Желательно в день полной растяжки, по окончанию базовых занятий. Такие растяжения активизируют рост и наращивание объемов, но лучше делать разгибание ног в период «сушки». Некоторые эксперты включают его в программу для набора массы.
• Зачем. Вместе с приседом и жимом такое упражнение обеспечивает давление на квадрицепс и стимулирует увеличение. Долгожданные сантиметры в бедрах заметите мгновенно.

Упражнение часто выбирают для «высушивания». Оно позволяет проработать головки квадрицепса, «вырисовывая» их.

Усиление прямых мускул улучшает достижения в спортивных состязаниях, если там присутствует бег и прыжки. Сгибание ног с небольшим грузом – шанс восстановить силы после всевозможных ушибов и переломов. Методика подходит всем, независимо от уровня подготовки.

Какие мышцы задействованы

Сгибание ног, независимо от положения, относится к изолирующим упражнениям, предназначенным для целевых занятий на одну мышцу или их группу. Поэтому здесь работает исключительно бедро, конкретно — его задняя поверхность (бицепс). Совсем незначительно к процессу подключаются икроножные, подколенные, ягодичные мышцы. Их помощь при работе с тренажером минимальна.

При такой адресной нагрузке пик (нижняя часть бицепса) бедра как бы выталкивается вперед. Визуально оно смотрится более пропорциональным и удлиненным. Профессионалы в области бодибилдинга практикуют упражнение, чтобы прорисовать мышцы соответствующей области, акцентировать их дефиницию и сепарацию.

Меняя положение носков ног, можно чуть больше включить в процесс переднюю (головку квадрицепса) или внутреннюю поверхность бедра. В первом случае ступню нужно развернуть наружу, во втором — внутрь. Но все равно основная нагрузка придется на бицепс.

Вред и противопоказания

• Занятие на тренажере для разгибания ног направлено исключительно на проработку четырёхглавой мышцы бедра, поэтому женщинам, целью которых является формирование ягодичных мышц, а не больших бедер, данное упражнение будет не лучшим вариантом.
• Разгибание ног в станке оказывает травмоопасную нагрузку на коленные суставы и их связки. Особенно подвержена риску передняя крестообразная связка. Снизить риск можно с использованием умеренных весов.

С другой стороны, атлет должен развивать тело гармонично и тренировать квадрицепсы обязательно, поэтому в тренировку ног все же стоит включить упражнение.

Разбор упражнения

Движение представляет собой вариант тазово-доминантного приседа, широко известного тем, кто занимается пауэрлифтингом. Но со штангой в этом варианте приходится практиковать жесткий хват и довольно низкое удержание грифа. Это сложно для всех, кто является новичком. В этом контексте присед в гакке является менее травмоопасной альтернативной классике со штангой.

Движение включает в себя элемент наклона спины, что необходимо для полного включения ягодиц. В обычном седе со штангой именно этот наклон может являться причиной того, что человека «складывает» в нижней точке упражнения, и встать он уже не может. В гакке глубина идет по сокращенной амплитуде, поэтому наклон не так опасен.

Какие мышцы работают

• Ягодицы, задние поверхности бедер, икроножные камбаловидные;
• Мышцы спины в статике, вместе с прессом;
• Квадрицепсы, но в меньшей степени, чем бицепсы бедер

Подготовка к выполнению упражнения

Для этого движения требуется хорошая растяжка приводящих мышц, а также общий разогрев мышц нижней половины тела, связок и суставов. Для того, чтобы добиться хорошего результата, нужно сначала выполнить суставную разминку, затем пару подходов со штангой или гантелями, особенно если присед планируется со средними отягощениями.

Имеет смысл также включить в разминку 1-2 подхода экстензий без веса или с малым весом, чтобы размять тазобедренные. К рабочему весу в этом упражнении следует идти постепенно, выполняйте несколько разминочных подходов, после которого переходите к рабочему.

Правильное выполнение

1. Спина не должна быть сгорбленной ни в одной из точек упражнения. Если скругляется книзу поясничный отдел, следует изменить стойку или глубину седа так, чтобы не было проблем со скруглением позвоночника;
2. Движение в пояснице исключается за счет напряжения пресса;
3. Разводить колени в стороны не следует слишком сильно. Дискомфорт в тазобедренных суставах означает, что колени слишком резко разводятся в стороны. Поэтому следует избегать любых вариаций движения, при котором колени разводятся в стороны толчком;
4. Бывает момент, при котором это упражнение не подходит анатомически. Речь идет о строении тазобедренных суставов. Такие люди не могут досесть в амплитуду и не могут выполнять сед без боли;
5. При правильном положении стопы полностью прижаты к платформе. Положение, когда стопы строго параллельны друг другу не является обязательной. Не должно получаться так, чтобы человек испытывал дискомфорт в коленях;
6. Голени в этом упражнении должны оставаться вертикальными, в отличие от обычного приседа, в котором работа в голеностопном суставе также активно совершается;
7. Ноги в коленях в верхней точке можно не разгибать, особенно если вес не тяжелый. Считается, что вставка коленей является травмоопасным движением, но на деле это не так, разгибание коленей – естественное движение, если только не путать его с переразгибанием, и не проталкивать коленные чашечки назад стоя.

Лена Миро: гакк-приседания для красивой попы

Watch this video on YouTube

Ошибки

• Присед с носка, а не с пятки;
• Отрывы носков, пяток, ребер стопы от платформы;
• Сгибание спины;
• Стойка в паузе в верхней и нижней точке амплитуды;
• Толчки коленями во время вставания

Советы по эффективности

Проработка ягодичных зависит не от того, насколько активно атлет будет их зажимать в верхней точке, а от того, насколько эффективно он будет их растягивать. Растяжение ягодичных мышц работает более анатомически обосновано, чем зажимы таза и толчки его вперед. Кроме того зажимы и толчки могут привести к спазму грушевидной мышцы, и болевым ощущениям.

На деле эффективным этот присед делает правильно подобранная постановка стоп. Тут универсальных советов дать сложно. Обычно получается неплохая работа там, где просто удобно отводить таз. Поэтому стоит поэкспериментировать с постановкой стоп.

5 шагов по разгибанию ног

Любой, кто когда-либо ступал в спортзал, несомненно, знакомился с тренажером для разгибания ног во время вводного курса. Основной продукт в программе тех, кто стремится к гипертрофии ног, и, хотя его нельзя отнести к разряду «функциональных», он является отличным комплексом упражнений для укрепления нижней части тела.

Связанная история

• 15-минутное испытание «Мертвые ноги»

По словам тренера Гарета Сапстеда, «бесспорно, разгибания ног помогают создать напряжение в квадрицепсах. В конце концов, не так много упражнений, которые имитируют изолированное сжатие и сжигание квадрицепсов, которыми они печально известны».

Разгибание ног имеет непревзойденные преимущества по сравнению с другими упражнениями, которые было бы глупо упускать из виду. Здесь мы расскажем вам о работающих мышцах, преимуществах, о том, как настроить тренажер, как делать разгибания ног, сколько повторений и с каким весом, вариациями, тренировками и жестким завершающим разгибанием ног.

Делайте ставку на тренажер для разгибания ног и вперед.

Мышцы, работающие при разгибании ног

Александр Георгиев//Getty Images

• Квадрицепсы: Основными движителями во время разгибания ног являются квадрицепсы. Это длинные мышцы передней части бедер. К квадрицепсам относятся прямая мышца бедра, латеральная широкая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра и промежуточная широкая мышца бедра. Из-за того, что разгибание ног является изолирующим упражнением, работают только эти мышцы. Однако было показано, что разгибание ног лучше активирует прямую мышцу бедра по сравнению с приседаниями.

Как сделать разгибание ног

1. Установите тренажер для разгибания ног так, чтобы колени были согнуты под углом 90 градусов, а подушечка лежала на голенях у лодыжек. Убедитесь, что вы отрегулировали сиденье в соответствии с вашими потребностями. Возьмитесь за ручки по бокам сиденья.
2. Задействовав корпус, вытяните ноги так, чтобы ролик с мягкой подкладкой поднялся, а ноги выпрямились.
3. Напрягите квадрицепсы и сделайте паузу.
4. Медленно сгибайте ноги, сопротивляясь весу, когда опускаете его до тех пор, пока пластины не сойдутся.
5. Повтор.

Вики Кумар//Getty Images

Преимущества разгибания ног

Учитывая популярность кроссфита и функциональных стилей тренировок, тренажер для разгибания ног может пылиться в вашем местном спортзале, но не забывайте о преимуществах:

• Тренажеры являются хорошим вариантом для тех, кто только начинает заниматься спортом, поскольку они поддерживают спину и требуют меньше навыков для выполнения упражнений.
• Идеальное упражнение для гипертрофии и большого количества повторений, что приводит к знаменитому «четверному пампу».
• Подходит для изолирования квадрицепсов, что делает его предпочтительным упражнением для тех, кто преследует эстетические цели.
• Согласно Sapstead, «разгибания ног вызывают очень небольшую неврологическую усталость и относительно легко восстанавливаются». Поэтому их можно включать в свою программу чаще или с меньшим отдыхом.
• Разгибание ног является хорошим дополнением к вашим многосуставным упражнениям для более «полного» развития четырехглавой мышцы бедра.

Сколько повторений и какой вес лучше?

Выберите диапазон повторений и вес в соответствии со своими способностями. Как правило, для гипертрофии (наращивания мышечной массы) при разгибании ног верхнего предела в 4 подхода по 12-15 повторений должно быть достаточно для хорошего пампинга ног.

Чтобы выбрать идеальный вес, ознакомьтесь со шкалой RPE (показатель воспринимаемой нагрузки). Это шкала от 1 до 10, где 10 — максимальная нагрузка, а 1 — минимальная. Для увеличения силы и мышечной массы; Ближе к концу сета, в идеале, вы должны сидеть примерно на 8 из 10. Это означает, что вы можете быстро выполнить еще 2 повторения в конце сета с выбранным вами весом.

Варианты и альтернативы разгибания ног

Разгибание одной ноги

Сосредоточьтесь на одной ноге за раз, чтобы выровнять разницу в силе. Установите тренажер для разгибания ног так, чтобы колени были согнуты под углом 90 градусов, а подушечка лежала на голенях у лодыжек. Убедитесь, что вы отрегулировали сиденье в соответствии с вашими потребностями. Возьмитесь за ручки по бокам сиденья. Задействовав корпус, вытяните одну ногу так, чтобы мягкий валик поднялся, а нога стала полностью прямой. Сожмите квадрицепс и сделайте паузу. Медленно согните ногу, сопротивляясь весу, пока опускаете ее, пока пластины не сойдутся. Повторите на той же стороне.

Разгибание ног на коленях

Попробуйте этот вариант с собственным весом на следующей домашней тренировке. Начните вставать на колени, напрягая мышцы кора и скрестив руки на груди. Держа свое тело на прямой линии от коленей до макушки, медленно отклоняйтесь назад, пока не почувствуете, как ваши квадрицепсы усердно работают, чтобы удерживать вас в вертикальном положении. Не ломайтесь в бедрах. Сожмите квадрицепсы, чтобы вернуться в вертикальное положение, готовое к повторению.

Гакк-приседания Landmine

Хотя это и альтернатива разгибаниям ног, оно дает хороший толчок и мощный памп для ног. Поднимите нагруженный конец штанги на плечо, затем повернитесь, «опираясь» спиной на весовой диск, надежно удерживая штангу на плече. Шагните ногами вперед, пока ваше тело не станет под углом, почти симметричным штанге позади вас. Согните колени и отведите бедра назад, опускаясь в глубокий присед. Прижмитесь спиной к пластине, резко вставая. Сделайте паузу и повторите. Меняйте плечи в каждом подходе.

Жим ногами

Еще одно упражнение на тренажере сидя, которое вы можете попробовать, чтобы увеличить ваши ноги. Настройте тренажер в соответствии с длиной и ростом ваших ног. Сядьте, поставив ноги на коврик, немного шире бедер и слегка развернув их. Расположите ноги ближе к верхней части коврика, чтобы больше сосредоточиться на ягодичных мышцах, и посередине, чтобы больше сосредоточиться на четырехглавой мышце. Разблокируйте машину и сопротивляйтесь весу под контролем, сгибая колени на одной линии с пальцами ног. Отодвиньте коврик от себя и сожмите квадрицепсы на вытянутых ногах. Повторить.

Приседания с кубком

Ничто не сравнится с приседаниями для тренировки ног. Держите гантель близко к груди. Отведите бедра назад и опуститесь в присед. Ваши локти должны находиться между коленями внизу. Поднимитесь, напрягая ягодицы в верхней точке. Повторить.

Сисси-приседания

Еще один вариант, который можно выполнять с собственным весом или свободными весами. Начните с того, что расставьте ноги на ширине плеч и напрягите мышцы кора. Отклонитесь назад, согнув колени, чтобы почувствовать, как усердно работают ваши квадрицепсы. Отклонитесь назад как можно дальше, не ломая бедра, и держите прямую линию от колен до макушки. Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.

Подъем с гантелями

Подъем с гантелями — еще одна замечательная альтернатива, которую вы можете добавить к тренировкам для дополнительной работы с квадрицепсами. Начните с гантелей в каждой руке, стоя прямо, напрягая корпус лицом к ящику или скамье. Поднимите одну ногу так, чтобы она полностью стояла на скамье, и толкните пятку так, чтобы вы встали на нее. Медленно опуститесь на землю, максимально сопротивляясь весу. Держите ногу на месте и повторите.

Тренировки для расширения ног

Теперь вы знаете, как сделать расширение ног, попробуйте некоторые из наших тренировок MH:

1. Тренировка Big Lift Leart Day Trabout
2. День ноги. День Тренировка, повышающая уровень тестостерона
3. Как Криштиану Роналду справляется со своими ногами День для сухой мышечной массы
4. Ужасная тренировка на Хэллоуин на 500 повторений
5. Готовьте медленно и медленно
6. Дневной набор для ног бодибилдера для набора массы
7. Тренировка ног Марка Пикока
8. Одна 45-минутная тренировка для полноценного обеденного перерыва

Photosomnia//Getty Images массивный четырехъядерный ожог. Выполните 3-5 подходов с умеренным весом.

Разгибание одной ноги x 10 повторений на каждую сторону

Установите тренажер для разгибания ног так, чтобы колени находились под углом 90 градусов, а подушка лежала на голенях у лодыжек. Возьмитесь за ручки по бокам сиденья и, задействовав корпус, вытяните одну ногу так, чтобы ролик с мягкой подкладкой поднялся, а ваша нога стала полностью прямой. Медленно согните ногу, сопротивляясь весу, пока опускаете ее, пока пластины не сойдутся. Повторите на той же стороне 10 повторений, а затем смените.

Разгибание ног x 15 повторений

После разгибания одной ноги повторите упражнение, используя обе ноги, чтобы работать близко к отказу. Для большей интенсивности в последнем повторении каждого подхода выполняйте изометрическую задержку с выпрямленными ногами в течение 5 секунд.

Кейт Нойдекер

Кейт пишет статьи о фитнесе в Men’s Health UK , где она публикует регулярные тренировки, советы по тренировкам и руководства по питанию. У нее есть диплом последипломного образования в области спортивного питания, и до прихода в Men’s Health она была диетологом, писателем по фитнесу и личным тренером, тренируя более 5 тысяч часов в тренажерном зале. Кейт проявляет большой интерес к волонтерству в приютах для животных, и когда она не поднимает тяжести в своем саду, ее можно найти выгуливающей свою собаку-спасателя.

как имитировать жим ногами в домашних условиях

AlleVideosBilderShoppingMapsNewsBücher

suchoptionen

Нужна альтернатива жиму ногами? 5 to Try — Healthline

www.healthline.com › Темы о здоровье › Фитнес

16.08.2018 · Приседания имитируют движение жима ногами. Они выполняются в вертикальном положении, поэтому нижняя часть спины поглощает меньше давления. Если у вас болит спина …

Тренировки ног с гантелями · Упражнения с кинетической цепью · Для чего нужны баллы FIM?

6 вариантов жима ногами дома без тренажера

stronghomegym. com › Альтернативы

27.04.2023 · 1. Приседания со штангой на груди · Держите штангу в положении стойки – открытый хват руками, локти вверх, грудь вверх · Вдохните и задействуйте корпус – это …

Ähnliche Fragen

Что можно использовать вместо жима ногами?

3 лучших замены жима ногами [Альтернативные упражнения, нет … — YouTube

www.youtube.com › смотреть

09.11.2020 · Ищете хорошую замену жиму ногами? Вот три моих любимых упражнения и способы их выполнения, наиболее похожие на жим ногами …

Жимы ногами без тренажеров: простые и эффективные упражнения

www.youtube.com › смотреть

23.08 .2013 · Жим ногами без тренажеров: простые и эффективные упражнения. eHowFitness.

Советы экспертов: Как делать жим ногами дома — Garage Gym Reviews

www.garagegymreviews.com › Ресурсы

01.05.2023 · Для имитации жима ногами, устраняющего гравитацию, можно использовать вариант движения с лентой сопротивления. Выполнение приседаний или выпадов с поднятой рукой…

13 вариантов жима ногами, которые можно делать дома — Кайла Ицинес

www.kaylaitsines.com › Блог › Упражнения

)

31.03.2020 · Вдохните и напрягите мышцы кора, сгибая колено к груди, останавливаясь чуть выше уровня бедра. Выдохните и, держа ногу согнутой, оттолкнитесь …

9 лучших альтернатив жиму ногами (с картинками) – техника пауэрлифтинга раздельные приседания. Если у вас есть гантели в …

9 отличных альтернатив жиму ногами для проработки тех же мышц

www.setforset.com › блоги › новости › жим ногами – чередование…

29.01.2022 · 9 альтернативных упражнений для жима ногами · 1. Гакк-приседания · 2. Приседания с трэп-грифом · 3. Приседания на тросе (или с лентой сопротивления) Фронтальные приседания · 4. Сисси-приседания · 5. Приседания с поясом · 6 …

11 Большинство Эффективные альтернативные упражнения для жима ногами (жим ногами дома)

theworkoutdigest.