Упражнения на пресс боковой: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Боковые скручивания – техника на пресс для девушек и мужчин

В фитнесе боковые скручивания считаются лучшим упражнением для тренировки косых мышц живота. Движение позволяет исключить другие мышцы из работы, имеет нулевую травмоопасность и обеспечивает быстрый эффект, который заметен уже после первых недель тренировки.

Содержание

1. Польза и недостатки упражнения
2. Какие мышцы работают
3. Техника выполнения упражнения
4. Рекомендации для девушек и мужчин
5. Скручивания лежа на боку в видео формате

Боковые скручивания на пресс это пример упражнения, которое лишено недостатков. Изолирующее движение обеспечивает прицельную проработку целевой области и не требует использования отягощений.

Основные преимущества:

• Универсальность – можно выполнять в любых условиях (спортзал, дом, спортивная площадка и прочие).
• Максимальная проработка косых мышц живота.
• Полностью безопасное движение.
• Подходит для атлетов с любым уровнем физической подготовки.
• Проработка глубинных слоев мускулатуры и улучшение осанки.
• Позволяет сформировать «зубцы» на боковом прессе, которые видны при низком уровне жира.

Единственный недостаток связан с техникой и неправильным применением. При неправильном подходе боковые скручивания на косые мышцы способны визуально расширять талию, что можно считать минусом. Это происходит в случаях, когда атлеты используют большой вес и делают движение в силовом стиле. При работе с многоповторном режиме подобные недостатки отсутствуют. Этот вариант рекомендуется при выполнении движения на пресс для девушек, а также мужчинам, которым важно сохранять узкую талию.

Какие мышцы работают

При работе над прессом невозможно добиться полной изоляции. Потому суть каждого движения заключается в смещении нагрузки на конкретную область.

Основные участки, которые задействуются:

• Внешняя и внутренняя косые.
• Поперечная.
• Прямая.

Несмотря на то, что основная нагрузка ложится на косые, прямая мышца также задействуется и получает определенную нагрузку.

Техника выполнения упражнения

Это изолирующее упражнение, которое выполняется без веса. Потому ключевым условием для его эффективности становится техника и умение «ощущать» нагрузку на целевой зоне. Это подразумевает фокусирование нагрузки на косых.

Техника:

1. Ложитесь на пол на левый бок. Правую руку согните в локте и заведите на затылок. Левую руку разместите на бедре.
2. Сгибайте корпус и старайтесь подвести правый локоть к правому бедру за счет силы бокового пресса.
3. Сделайте выдох и задержитесь в пиковой точке на 1-1,5 секунды, после чего медленно вернитесь в исходную позицию.

При выполнении движения важно ощущать, как работает целевая мышца. Также категорически запрещено «тянуть» голову с помощью руки. Эта популярная ошибка не только не даст никакой пользы, но и почти гарантировано станет причиной возникновения проблем в шейном отделе позвоночника.

Рекомендации для девушек и мужчин

• Оптимально делать в подходе от 12 до 15 повторений. Этого диапазона достаточно для того, чтобы обеспечить нужную нагрузку (сопутствуется ощущением жжения).
• В неделю достаточно выполнять 4-5 рабочих подходов, разделяя их на одну или две тренировки.
• Старайтесь концентрировать нагрузку на животе.
• Отдавайте предпочтение медленному или очень медленному темпу (так, чтобы контролировать каждый сантиметр движения).
• Всегда делайте мощный выдох во время скручивания. Воздух в легких не позволит совершить движение с максимальной эффективностью.

Мужчинам при работе с отягощением необходимо делаете по 8-10 повторений в 3-4 сетах.

Скручивания лежа на боку в видео формате

А также читайте:
Как делать упражнение Ситап для пресса →
Упражнение складочка →
Лучшие упражнения на пресс →

12 лучших упражнений на косые мышцы для укрепления бокового пресса

Косые упражнения отлично подходят для избавления от бокового жира. Косые мышцы проходят по диагонали по бокам, соединяя ребра с тазовой костью. Они являются самыми крупными мышцами живота и состоят из отдельных внутренних и наружных косых мышц живота (1). Косые мышцы помогают держать позвоночник прямым и стабильным, а также поддерживают корпус, когда вы дышите, сгибаетесь, растягиваетесь и поворачиваетесь в любую сторону (2).

Вот почему важно, чтобы ваш боковой пресс был сильным и гибким. Для этого вы должны включить косые упражнения в свою программу упражнений. В этой статье перечислены 12 упражнений на косые мышцы, которые укрепляют и тренируют бока. Прокрутить вниз!

Что такое косые упражнения?

Shutterstock

Косые упражнения воздействуют на косые мышцы или боковой пресс, чтобы полностью раскрыть их потенциал.

Когда косые мышцы используются недостаточно, тело начинает чрезмерно компенсировать это за счет чрезмерного использования других мышц тела, таких как мышцы нижней части спины, что вызывает боль и дискомфорт (2). Косые упражнения могут укрепить корпус и облегчить хроническую боль в пояснице, от которой страдает более 50% населения США (3) (4).

Косые упражнения просты в выполнении и не требуют специального оборудования. Вы можете включить их в свою силовую тренировку или обычную кардиотренировку. Продолжай.

12 лучших упражнений на косые мышцы для сильного кора

1. Боковые планки

Shutterstock

Упражнение с боковой планкой работает с косыми мышцами, кором, плечами и бедрами.

Как сделать

Лягте на правый бок.

Вытяните ноги, сложенные от бедра до пят.

Положите локоть правой руки на коврик прямо под плечом.

Напрягите ядро.

Поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до пят.

Не опускайте бедра.

Задержитесь в этом положении на 30 секунд или более.

Повторите с другой стороны.

2. Прыжки в боковую планку

Shutterstock

Отжимания в боковой планке еще больше усложняют косые мышцы живота. В этом упражнении также задействованы мышцы плеч, бедер и кора.

Как сделать

Примите положение боковой планки.

Отпустите бедра и верните их в исходное положение.

Повторите движение в обе стороны.

3. Подъем ног в боковой планке

Shutterstock

Боковая планка поднимает нагрузку на внешнюю сторону бедер, косые мышцы живота и плечи.

Как сделать

Начните с положения боковой планки.

Выпрямите спину прямо и смотрите прямо перед собой.

Медленно поднимите ногу к потолку.

Задержитесь на 10 секунд и опустите.

Повторите с обеих сторон.

4. Русские восстания

Shutterstock

Русские скручивания работают поперек корпуса, уделяя больше внимания косым мышцам.

Как сделать

Сядьте на пол и вытяните ноги.

Отклонитесь назад под углом 45°, ноги согните по отношению к колену, образуя букву V.

Поворачивайте туловище из стороны в сторону, не двигая ногами.

Вы можете держать 8-10-фунтовую гантель или набивной мяч.

Двигайтесь медленно и дышите.

Сделайте 2-3 подхода по 10-12 повторений.

5. Боковые изгибы

Shutterstock

Это упражнение может показаться простым, но ключ здесь в том, чтобы контролировать движения, чтобы задействовать косые мышцы живота.

Как сделать

Встаньте, ноги на ширине плеч.

Держите в правой руке гантель среднего или тяжелого веса.

Опустите правую руку на колено. Держите спину прямо и удерживайте положение в течение 10 секунд.

Медленно поднимите тело в исходное положение.

Теперь согните верхнюю часть тела в другом направлении.

Сделайте 1-2 подхода по 8-12 повторений.

6. V-апы

Shutterstock

Эта косая тренировка задействует все мышцы кора. V-ups довольно интенсивны.

Как сделать

Лягте на пол лицом вверх.

Выпрямите ноги и руки и выровняйте тело по прямой линии.

Поднимите туловище и ноги вместе, образуя букву V. Попробуйте дотянуться до пальцев ног.

Медленно опустите тело в исходное положение.

7. Жим одной рукой в ​​подвешенном состоянии

Shutterstock

Это упражнение тренирует все тело и плечи.

Как сделать

Держите гантель в одной руке.

Встаньте, ноги на ширине плеч.

Поднимите гантель вверх. Сожмите и удерживайте корпус, пока делаете это.

Задержитесь на несколько секунд, а затем вернитесь в исходное положение.

Переключитесь и повторите с другой рукой.

Сделайте от 2 до 4 подходов по 6–12 повторений.

8. Т-образное вращение

Shutterstock

Это классическое косое упражнение улучшает стабильность и гибкость корпуса, а также обеспечивает большую подвижность позвоночника.

Как сделать

Встаньте в положение для отжиманий, держа руки прямыми.

Перенесите вес тела на левую руку.

Поднимите правую руку и поверните туловище вверх и вправо, пока не окажетесь лицом к бокам.

Ваше тело должно принять форму буквы Т.

Задержитесь на 3 секунды.

Вернитесь в исходное положение и повторите для левой стороны.

Держите бедра и корпус поднятыми вдоль прямой линии.

Сделайте 3-5 подхода по 8-12 повторений.

9. птица собака

Shutterstock

Птица-собака попеременно работает косыми мышцами с обеих сторон, а также может быть увеличена с вариациями.

Как сделать

Встаньте на вершину стола.

Ваши руки должны находиться прямо под плечами, а колени — прямо под бедрами.

Одновременно поднимите и вытяните левую руку и правую ногу.

Сделайте перерыв 5-10 секунд.

Вернитесь в положение столешницы.

Повторите то же самое с другой стороны.

Сделайте 2-3 подхода по 8-12 повторений.

Вы можете испытать себя еще больше, подняв колени и паря в нескольких сантиметрах от земли.

10. Удары пяткой

Shutterstock

Удары пяткой похожи на боковые наклоны на полу, которые работают с мышцами живота.

Как сделать

Лягте на спину, положив руки по бокам, а пятки прижмите к ягодицам.

Поднимите плечо, наклонитесь в сторону и коснитесь правой рукой правой пятки.

Затем попытайтесь коснуться левой пятки другой рукой.

Сделайте 2-3 подхода по 12-16 повторений.

11. Хрустящий велосипед

Shutterstock

Ключом к этому упражнению является удержание спины на одной линии с полом, когда вы выполняете обычные движения на велосипеде.

Как сделать

Лягте на спину, согните ноги в коленях.

Положите руки по бокам головы.

Поднимите голову, шею и плечи от пола.

Поднимите одну ногу и согните колено к груди. При наклоне подтяните противоположный локоть к колену.

Медленно отпустите и повторите с другой стороны.

Сделайте 3-4 подхода по 15-20 повторений.

12. Альпинист кросс-боди

Shutterstock

Этот вариант обычного альпиниста фокусируется на брюшном прессе, бедрах и грудных мышцах.

Как сделать

Встаньте в положение высокой планки.

Поднимите правое колено и толкните его к левому локтю.

Опустите ногу назад.

Поднимите левое колено и толкните правый локоть.

Начните медленно и постепенно увеличивайте скорость.

Сделайте 3-4 подхода по 10-15 повторений.

Основные выводы

Косые упражнения нацелены на боковые мышцы пресса, укрепляют корпус и облегчают боль в спине.

Боковые планки, повороты на роликах, наклоны в стороны, V-образные подъемы и удары пяткой — вот некоторые из упражнений на косые мышцы живота, которые сделают ваш боковой пресс более сильным и гибким.

Эти упражнения снимают напряжение со спины и уменьшают любовные ручки.

Косые мышцы живота, если их не обрабатывать должным образом, оказывают давление на нижнюю часть спины и вызывают боль.

Косые упражнения активируют косые мышцы и уменьшают нагрузку на нижнюю часть спины, уменьшая хроническую боль. Упражнения, перечисленные в этой статье, задействуют косые мышцы живота, мышцы кора, плечи, бедра, внешние поверхности бедер, позвоночник, живот и грудные мышцы. Они также помогают улучшить вашу осанку и баланс, а также укрепить ваше ядро. Кроме того, вы можете легко выполнять их, не выходя из собственного дома, поскольку для них практически не требуется тренажерный зал. Если у вас есть колено или любая другая травма, лучше проконсультироваться с физиотерапевтом, прежде чем приступать к этим упражнениям.

Уход

Хотя эти упражнения великолепны, также важно учитывать связанные с ними риски. Если кто-то не выполняет их должным образом, он может напрячь спину. Начните медленно и постепенно увеличивайте количество повторений (особенно если вы новичок).

Вопросы и ответы

Как убрать косой жир?

Делайте косые и брюшные упражнения, чтобы сбросить косой жир или полюбить ручки.

Какие упражнения уменьшают косые мышцы живота?

Все упражнения, упомянутые в статье, могут привести в тонус косые мышцы живота.

Упражнения на косые мышцы уменьшают талию?

Косые упражнения могут помочь нарастить мышечную массу, делая вашу талию широкой и широкой. Регулярное их выполнение может помочь уменьшить лишний жир.

Приседания работают наискосок?

Да, приседания помогают проработать основные мышцы, в том числе косые.

Сколько времени нужно, чтобы привести косые мышцы в тонус?

Изменив свой рацион и образ жизни, а также выполняя умеренные аэробные упражнения и упражнения с отягощениями, вы заметите заметные изменения уже через 4–8 недель.

Ссылки:

Статьи на поддерживаются проверенной информацией из академических исследовательских работ и рецензируются авторитетными организациями, исследовательскими институтами и медицинскими ассоциациями для обеспечения точности и актуальности. Ознакомьтесь с нашей редакционной политикой, чтобы узнать больше.

«Анатомия» «Живот и таз» Переднебоковая брюшная стенка

Влияние коактивации мышц живота на стабильность поясничного отдела позвоночника.

Слабость мышц туловища живота и ее связь с хронической болью в пояснице и риском падения у пожилых женщин

Базовая силовая тренировка для пациентов с хронической болью в пояснице

How To Do The Landmine Press

Когда вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено: неизвестно)

В идеальном мире мы все были бы спортсменами, способными выполнять жим над головой без боли и с идеальной техникой, максимально наращивать мышцы с безупречной механикой тела. Но в реальном мире это сложнее, чем кажется. «Если вы негибки с девяти до пяти, удерживать плечи в нужном положении во время жима может быть непросто», — говорит тренер Джеймс Адамсон. «Выполняйте их неправильно, и вы можете увеличить нагрузку на вращательную манжету плеча».

Войдите в мину. Упражнения наземной мины включают подъем, приседание или нажатие на один конец наклонной штанги, и они являются достойным дополнением к любому режиму тренировки, но особенно хороши для тех, кто плохо знаком с тренажерным залом. Это потому, что они действуют как ступенька между версиями упражнений без веса, таких как приседания, и полными версиями со штангой. Подходя к штанге под другим углом, вы снизите стресс, но при этом сможете нагружаться для гипертрофии.

В некоторых тренажерных залах есть специальная мина, устройство, в которое вы вставляете один конец штанги, но вы также можете выполнять эти жимы, зажав один конец штанги в углу (мы рекомендуем обернуть конец полотенцем или чем-то подобным). чтобы не маркировать стену).

Жим мины — отличное упражнение для почти всей верхней части тела, при этом грудь, трицепсы и плечи принимают на себя основную нагрузку. Изогнутая траектория жима и нейтральный хват также делают жим наземных мин немного легче для плеч, чем вертикальный жим.

Как делать жим мины

Для этого упражнения не существует общепринятого стандарта, поэтому не удивляйтесь, если PT попросит вас сделать жим мины не так, как описано здесь. Вариации сводятся к выполнению жима стоя или стоя на коленях, и удержанию штанги одной или двумя руками. Здесь мы рассмотрим форму двух обычных стоячих прессов для наземных мин, а затем подробнее остановимся в разделах вариантов ниже. По крайней мере, фугасная пресса не надоест в спешке.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Для выполнения жима мины двумя руками встаньте, удерживая утяжеленный конец штанги обеими руками перед грудью. Убедитесь, что штанга надежно закреплена в минном устройстве или углу. Ваши ноги должны быть на одном уровне и на ширине плеч. Поднимите вес обеими руками, пока ваши руки не выпрямятся, затем медленно опустите его.

(Изображение предоставлено неизвестным)

В жиме наземных мин одной рукой лучше всего принять раздвоенную стойку, с противоположной ногой по отношению к руке, которую вы поднимаете вперед. Поднимите вес одной рукой, удерживая его на одной линии с плечом, а не перемещая его к середине тела. Жимы наземных мин одной рукой сильнее воздействуют на плечи, чем жимы двумя руками, которые больше сосредоточены на груди.

• Как выполнять приседания на мине

Жим на мине Вариации

Жим на мине стоя на коленях

Движение в жиме на наземной линии зависит от вашего роста, потому что штанги не так сильно различаются по длине, как люди делать в их высоту. Если вы очень высокого роста, движение больше похоже на жим лежа или на наклонной скамье, чем на вертикальный жим. В этом нет ничего плохого, но если вы хотите более вертикальный подъем, опуститесь на одно колено (с той же стороны, что и рука, которой вы делаете жим) и выполните жим. Вы также можете выполнять жим двумя руками, стоя обоими коленями на полу.

Жим плечом к плечу Landmine

Удерживая штангу обеими руками за одно плечо, поставив ноги на одном уровне и на ширине плеч, выжмите вес вверх, а затем опустите его на противоположное плечо. Это движение заставляет ваш кор работать больше, чтобы стабилизировать верхнюю часть тела во время движения.

Начните с положения жима мины одной рукой, в раздельной стойке с противоположной ногой впереди. В начале движения ваш вес должен находиться над задней ногой. Нажмите вверх, поверните тело и поднимите заднюю пятку, чтобы ваш вес переместился вперед на переднюю ногу. Затем поверните обратно вниз, опуская вес. Эта версия больше задействует ваши ноги и является хорошим способом нарастить силу всего тела.

Приседание на мине для жима

Объедините два основных движения в этом варианте. Держите конец штанги обеими руками, присядьте, пока бедра не будут параллельны полу, затем встаньте и одним движением выжмите штангу над головой. Угол наклона вперед при жиме снижает нагрузку на плечи, и вам не нужна штанга на спине.

Подпишитесь, чтобы получать идеи для тренировок, советы по тренировкам, обзоры новейшего снаряжения и многое другое.

Свяжитесь со мной, чтобы сообщить о новостях и предложениях от других брендов Future. Получайте электронные письма от нас от имени наших надежных партнеров или спонсоров.

Как выполнять боковые отжимания на трицепс

Отжимания в стороны на трицепс — отличное упражнение с собственным весом для укрепления трицепсов или тыльной стороны рук, а также бицепсов и плеч. Научиться выполнять любые виды отжиманий — это отличная идея, но если вы хотите привести в тонус тыльную сторону рук, вам следует научиться делать боковые отжимания на трицепс.

Многие движения руками выполняются с использованием гирь или механизмов. Первая проблема заключается в том, что у вас может не быть доступа к этому оборудованию. Во-вторых, если вы выберете слишком легкий вес, вы не внесете никаких изменений, а если вы выберете слишком большой вес, ваша форма пострадает. Боковые отжимания на трицепс полагаются на вес тела, который вы можете использовать в любое время и в любом месте.

Я уверен, что вы знаете, насколько хороши базовые отжимания для укрепления верхней части тела, но как насчет боковых отжиманий на трицепс? Если это новое для вас, не волнуйтесь! Следуйте нашим 3 простым шагам, и вскоре вы точно будете знать, как делать боковые отжимания на трицепс как профессионал! Вы по-прежнему работаете с руками, плечами и кором, но этот конкретный вариант является очень интенсивным для ваших трицепсов, которые могут быть трудными для тонуса! Это упражнение — отличный способ проработать и косые мышцы живота, расположенные по бокам вашего тела! Работа с косыми мышцами помогает подтянуть талию и укрепить кор. Этот прием функционален и является отличным многозадачным упражнением.

Когда дело доходит до боковых отжиманий на трицепс, делайте как можно больше повторений на обе стороны, и очень скоро у вас будут убийственные руки и пресс!

Используйте приведенные ниже ссылки для быстрой навигации по этому руководству:

• Как делать боковые отжимания на трицепс
• Какие мышцы работают при боковых отжиманиях на трицепс?
• Преимущества боковых отжиманий на трицепс
• Сколько калорий сжигают боковые отжимания на трицепс?
• Другие упражнения, похожие на боковые отжимания на трицепс
• Включение боковых отжиманий на трицепс в ваши тренировки

Как делать боковые отжимания на трицепс

Вот шаги для выполнения боковых отжиманий на трицепс:

1) Лягте на один бок, сложив плечи, бедра и стопы. Поднесите верхнюю руку к коврику прямо перед нижним плечом. Нижняя рука будет обернута вокруг вашей талии ниже груди.

2) Верхняя рука выполняет всю работу, пока вы поднимаетесь и опускаетесь на мат в исходное положение. Вы почувствуете, как работают трицепсы на задней поверхности верхней части руки. Повторите с другой стороны.

Какие мышцы работают при боковых отжиманиях на трицепс?

Боковые отжимания на трицепс — это упражнение, которое укрепляет и тонизирует трицепсы, а также многие другие мышцы верхней части тела, включая грудь, верхнюю часть спины и область плеч. Если вы хотите избежать обвисших рук, вам следует научиться делать боковые отжимания на трицепс.

Преимущества боковых отжиманий на трицепс

Есть много причин, по которым вы должны включить отжимания на трицепс в свои тренировки. Вот лишь некоторые из них:

Укрепляет трицепсы

Боковые отжимания на трицепс — это лучший способ привести в тонус и сформировать тыльную сторону рук. Кроме того, подталкивание веса тела вверх и вниз приводит к нагрузке на всю руку.

Укрепляет плечи и верхнюю часть спины

Боковые отжимания на трицепс нацелены непосредственно на трицепс, но косвенно ваше плечо также получает нагрузку. В частности, передняя часть плеч (передняя часть дельтовидной мышцы) становится сильнее, а мышцы верхней части спины задействуются, чтобы держать вас в хорошей форме.

Укрепляет грудь

Пока вы работаете над боковыми отжиманиями на трицепс, вы также тренируете грудь. Базовые отжимания больше нацелены на грудь, но боковые отжимания на трицепс по-прежнему задействуют некоторые из этих грудных мышц и укрепляют всю верхнюю часть тела.

Сколько калорий сжигает боковое отжимание на трицепс?

Люди часто спрашивают, сколько калорий они сжигают во время тренировок. Большинство упражнений, как правило, сжигают около 100 калорий за каждые 10 минут работы с высокой интенсивностью. Вывод: чем усерднее вы работаете, тем больше калорий сжигаете.

Боковые отжимания на трицепс укрепляют мышцы руки. Вы не будете задыхаться или тяжело дышать, как при кардиоупражнениях, но у вас может быть довольно высокая частота сердечных сокращений, поскольку вы увеличиваете собственный вес тела. Независимо от того, что вы будете добавлять к своей мышечной массе, это способствует лучшему метаболизму и более высокому сжиганию калорий в течение всего дня.

Другие упражнения, похожие на боковые отжимания на трицепс

Если вам нравятся отжимания на трицепс и их результаты, вот еще несколько упражнений, которые вы, возможно, захотите попробовать.

Как делать отжимания

Как делать планку на коленях

Как делать трицепсовые отжимания на коленях

Включение трицепсовых боковых отжиманий в ваши тренировки 9000 4 Боковые отжимания на трицепс отличное упражнение, которое можно практиковать в любое время самостоятельно. Тем не менее, вы также можете включить его в другие тренировки, чтобы смешать их. Вот несколько идей, как это сделать.

Использование боковых отжиманий на трицепс в тренировке рук

Суперсет — это техника силовых тренировок, при которой вы выполняете несколько упражнений подряд. Когда вы берете одну и ту же группу мышц и выполняете суперсет, вы быстрее наращиваете мышечную массу и силу. В этой тренировке упражнения для верхней части тела будут чередоваться, часто задействуя одни и те же мышцы в течение нескольких движений подряд. Это равно результат!

Упражнение для приведения рук в форму и тонуса: Попробуйте выполнить каждое упражнение, указанное ниже, с указанным количеством повторений с перерывом всего в несколько секунд на отдых.

10 Жим от плеч над головой

10 Подъем плеч в стороны

10 Отжимания

10 Тяга тяги

10 Сгибание рук на бицепс

10 Двойной обратным хватом Тяга рук

10 Боковые отжимания на трицепс вправо

10 Боковые трицепсы Отжимание влево

Повторить 3 раза.

Используйте боковые отжимания на трицепс в силовой тренировке всего тела

Тренировка всего тела — это потрясающе. Вы уходите, зная, что справились со всем этим! Вы не только максимально используете свое время, но и, если вы переходите от одного упражнения к другому без остановки, вы также увеличиваете частоту сердечных сокращений. В этой тренировке все делается с использованием базовых силовых движений

Сила и тонус всего тела: Разминка в течение 2-3 минут, затем выполнение 10-15 следующих движений: -Вверх

Махи из приседаний из стороны в сторону

Планка в вертикальном положении

Отжимания на трицепс в стороны (по 10 на каждую руку)

Жим от плеч над головой

Плие V-образный подъем

Тяга одной рукой (по 10 на каждую руку)

90 004 Русский Твист

Используйте боковые отжимания на трицепс в высокоинтенсивной тренировке

Высокоинтенсивная интервальная тренировка, или высокоинтенсивная интервальная тренировка, стала феноменом благодаря постоянным положительным результатам. Работая с частотой сердечных сокращений до перегрузки, ваше тело использует больше накопленной энергии и сжигает эти калории с большей скоростью.