Упражнения в домашних условиях со штангой и гантелями: Топ-25 упражнений со штангой + 2 плана (с гифками)

Содержание

Эффективные упражнения с гирей, гантелями и другими снарядами

Главная — Социальные сети — Эффективные упражнения с гирей, гантелями и другими снарядами

Для тех, кто решил начать знакомство со спортом в домашних условия, нет ничего комфортнее в отношении «усилие — результат», чем тренировки с собственным весом. Но если планки и выпады успели поднадоесть, и вы готовы к чему-то новому, задачу всегда можно усложнить, добавив немного «железа». Отягощение и сопротивление, оказываемые с помощью гантелей, гири или штанги, помогает мышцам расти существенно быстрее. По количеству сжигаемой жировой ткани и расходуемых калорий силовые упражнения уступают кардиотренировкам, зато по части эффективности существенно выигрывают. Кроме того, силовые нагрузки ускоряют метаболизм более чем на сутки вперёд, увеличивают плотность костной ткани и гибкость суставов, укрепляют сердечно-сосудистую систему.

Чтобы на практике убедиться в пользе силовых тренировок, предлагаем опробовать основные типы оборудования для отягощения и сопротивления.

Но если гантели или утяжелители можно использовать самостоятельно, изучив технику выполнения упражнений на YouTube, то работа с остальными снарядами потребует хотя бы пары предварительных занятий с тренером. Он поможет определить оптимальный вес и научит выполнять упражнения, корректно задействует мышцы, не нагружая суставы и не подвергая опасности сухожилия. Освоив технику, можно уходить в свободное плавание и заниматься в тренажёрном зале, дома или на улице.

Гантели

При грамотном применении гантели не только позволят существенно накачать мышцы рук и торса, но и выведут на новый уровень интервальные тренировки. В идеале стоит разжиться несколькими наборами гантелей для разных видов упражнений, для начала будет достаточно двух сетов по 3–5 и по 7 кг. Оптимальный вес для того или иного вида упражнений подскажет тренер и собственные ощущения. С наборными гантелями проще: можно регулировать вес и устанавливать хоть по 10, хоть по 15 кг для нешуточной прокачки бицепса, но не рекомендуем сразу прыгать выше головы — эффективность отягощения определяется в первую очередь тщательным соблюдением техники и количеством повторений.

Гиря

Один из фитнес-трендов, которые кажутся неоднозначными, но на деле вполне себя оправдывают. Упражнения с гирей задействуют едва ли не все группы мышц, развивают силовую выносливость, тренируют мышцы предплечья. Кроме того, гиря научит работать с постоянно меняющимся центром тяжести, а в быту это значит подъём чемодана или баклажки с водой без вреда для рук и позвоночника. Для начала подойдёт восьмикилограммовая гиря, а в дальнейшем можно обзавестись сразу двумя и ту, что поувесистей, задействовать, например, для приседаний и тяги в наклоне или в общих целях увеличения мышечной силы.

Штанга

За тренировки со штангой спасибо вам скажут все группы мышц — от бёдер и ягодиц до рук, спины и пресса. Если вдруг вы пролистали всё написанное выше, ещё раз напоминаем о технике выполнения упражнений: заставьте тренера довести её до автоматизма, чтобы при приседе вы грамотно отводили ягодицы назад и даже не помышляли о том, чтобы сутулить спину.

Слишком сильно выводить колени за носки тоже не рекомендуют, но разговоры о том, будто делать это категорически запрещено, есть основания считать мифом. Перед упражнениями со штангой полезно будет разогреть мышцы при помощи гантелей.

Отдельно в функциональных тренировках используются и блины — съёмный вес штанги. Новичкам достаточно будет задействовать 5 кг.

Можно снимать блины и работать с грифом, используя его как гимнастическую палку (бодибар) или в качестве общего отягощения.

Утяжелители

Так называемые утяжелители применяются в качестве дополнительной нагрузки для ног (существует и вариант для рук). Эти снаряды эффективны во время ходьбы и бега и могут создать нехилое отягощение для мышц бёдер и ягодиц. Спортсменам-любителям рекомендуется применять вес от 0,5 до 5 кг — начинать с минимума и постепенно увеличивать нагрузку. В фитнес-блогах встречаются замечания о том, что утяжелители противопоказаны людям, страдающим болями в суставах и другими проблемами опорно-двигательного аппарата, но справедливости ради заметим, что это касается абсолютно любого типа снаряжения для силовых тренировок: если вы уже в курсе своих слабых мест или понимаете, что лучше перестраховаться, не пренебрегайте консультацией врача.

Источник

Как накачать плечи?

Лучшие упражнения на плечи со штангой и гантелями – все, что нужно для тренировки ваших дельтовидных мышц.

Теги:

Тренировки

Жим штанги над головой

Жим штанги на плечи (он же жим штанги стоя) прорабатывает не только ваши плечи, но и большую часть вашего тела. Помимо прочего, он является отличным упражнением для укрепления мышц кора.

Поставьте стопы на ширину плеч и напрягите корпус, держа штангу прямым хватом на плечах.
Затем подтолкните штангу вверх над головой и сведите лопатки.
Медленно и осторожно опускайте штангу в исходное положение.

Жим гантелей сидя

Правильная тренировка дельтовидной мышцы просто не будет полной без жима гантелей сидя. Естественно, чтобы выполнить это упражнение, требуется изрядная координация, особенно когда вы увеличиваете вес.

Сядьте на скамью со спинкой и возьмите по гантели в каждую руку прямым хватом. Расположите гантели на уровне плеч.
Удерживая голову и спину в прямом положении, поднимите гантели над головой по направлению друг к другу, останавливаясь так, чтобы они не соприкасались сверху.
Задержитесь на секунду в верхней точке, а затем осторожно верните гантели в исходное положение.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Подъем гантелей перед собой

Для этого упражнения, нацеленного на передние дельты, вам понадобится пара гантелей среднего веса. Не берите максимальный вес, чтобы не превратить здоровую боль в нездоровую травму.

Возьмите пару гантелей прямым хватом и удерживайте их на уровне бедер.
Ваши ступни должны быть на уровне плеч, а корпус должен быть напряженным.
Затем сведите лопатки и, с прямыми руками поднимите гантели до уровня плеч.
Сделайте короткую паузу.
Затем осторожно опустите вес в исходное положение.

(Читайте также: 5 упражнений для тренировки груди в домашних условиях.)

Подъем гантелей в стороны в наклоне

Эта чрезвычайно эффективное упражнение нацелено на задние пуски ваших дельтовидных мышц. Вы можете выполнять его как стоя (в наклоне), так и сидя.

Возьмите по одной гантели в каждую руку. Спина ровная, колени слегка согнуты.
Затем наклонитесь, пока ваш корпус не станет практически параллельным земле, и свесьте гантели прямо под собой, при этом держите локти в слегка согнутом положении.
Поднимите обе гантели вверх и в стороны, «рисуя» ими дугу, пока ваши плечи не окажутся вровень с корпусом.
Сделайте короткую паузу вверху перед тем, как опустить гантели в исходное положение.

Подъем гантелей в стороны

Это упражнение нацелено на средние пучки дельтовидных мышц и при правильном выполнении творит чудеса.

Станьте ровно, ноги на ширине плеч, пресс напряжен, грудь приподнята, голова прямая. Держите гантели по бокам, сохраняя нейтральный хват (ладони «смотрят» внутрь).
Поднимите гантели через стороны чуть выше уровня плеч так, чтобы локти были направлены вверх.
Задержитесь на секунду.
Опустите гантели обратно в исходное положение.

Если вы обнаружите, что ваш корпус или шея смещается при выполнении каждого повторения (т.е. вы используете инерцию своего тела), соответственно уменьшите вес.

Шраги со штангой стоя

Используйте это упражнение для тренировки верхней части трапециевидной мышцы в конце вашей тренировки.

Станьте ровно, стопы на уровне плеч, ноги слегка согнуты в коленях. Поднимите штангу до уровня талии.
Затем поднимите плечи вверх и назад (как будто вы пожимаете плечами), и задержитесь в верхней точке на несколько секунд, прежде чем плечи вниз отпустить.

Выполняйте движение плечами: ваши руки должны быть относительно свободными, а штанга должна подниматься и опускаться очень незначительно.

В продолжение темы:

Почему нет прогресса в тренировках: 3 популярные причины.

Какие процедуры помогают лучше восстановиться после тренировок.

10 самых распространенных ошибок при наборе мышечной массы.

Комплект HYPERBELL – Jayflex Fitness

Зимняя распродажа! используйте код «HOMEGYM», чтобы получить скидку 15% | Бесплатная доставка заказов из США на сумму более 75 долларов США

Попрощайтесь с ограниченным оборудованием для домашнего фитнеса и познакомьтесь с универсальными домашними тренировками Hyperbell. Разблокируйте неограниченные подъемы, когда вы используете Hyperbell, чтобы превратить ваши гантели в штанги, гири, MaceBar и многое другое.

Узнать больше

Попрощайтесь с ограниченным количеством домашнего оборудования для фитнеса и познакомьтесь с универсальными домашними тренировками Hyperbell. Разблокируйте неограниченные подъемы, когда вы используете Hyperbell, чтобы превратить ваши гантели в штанги, гири, MaceBar и многое другое.

Узнать больше

Превратите практически любую гантель в штангу, штангу или гирю, превратив домашний тренажерный зал в полноценный фитнес-центр. Теперь с Hyperbell вы можете разблокировать еще больше подъемов для достижения своих целей в фитнесе!

Превратите практически любую гантель в штангу, штангу и гирю, превратив домашний спортзал в полноценный фитнес-центр. Теперь с Hyperbell вы можете разблокировать еще больше подъемов для достижения своих целей в фитнесе!

Затрагивает квадрицепсы, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.

Нагружает ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и нижнюю часть спины.

Нацелены на грудь, плечи и трицепсы.

Прорабатывает плечи и трицепсы.

Направлен на спину и бицепс.

Прорабатывает квадрицепсы, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и верхнюю часть спины.

Предназначен для плеч и трицепсов.

Предназначен для бицепсов.

Затрагивает квадрицепсы, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.

Нацеливается на мышцы-ловушки.

Затрагивает квадрицепсы, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.

Нагружает ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и нижнюю часть спины.

Нацелены на грудь, плечи и трицепсы.

Прорабатывает плечи и трицепсы.

Направлен на спину и бицепс.

Прорабатывает квадрицепсы, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и верхнюю часть спины.

Предназначен для плеч и трицепсов.

Предназначен для бицепсов.

Затрагивает квадрицепсы, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.

Нацеливается на мышцы-ловушки.

Созданные с учетом долговечности, HYPERBELL могут выдержать любые тренировки.

Делаете ли вы перевороты, качаетесь или падаете, гиря может удерживать до 100 фунтов, а штанга — до 200 фунтов (по 100 фунтов с каждой стороны).

Узнать больше

Созданные с учетом долговечности, HYPERBELL могут выдержать любые тренировки. Делаете ли вы перевороты, качаетесь или падаете, гиря может удерживать до 100 фунтов, а штанга — до 200 фунтов (по 100 фунтов с каждой стороны).

Узнать больше

HYPERBELL не

Разрушает ваши колени.

Включите гантели

Полный тренажерный зал

Каждое приспособление вмещает

До 100 фунтов

Наслаждайтесь НЕПРЕВЗОЙДЕННОЙ универсальностью, не имеющей себе равных

ничего другого на рынке!

Шарнирная рукоятка позволяет легко прикрепить удобную рукоятку к любому стандартному набору гантелей, что дает вам доступ к широкому спектру упражнений с гирями дома, в тренажерном зале или даже в путешествии.

Другие приспособления для гири, представленные на рынке, могут привести к травмам, таким как повреждение голени и колена, из-за лишнего веса. Запатентованная уникальная многопозиционная ручка чайника HYPERBELL Kettle позволяет зафиксировать его в параллельном положении, что делает махи гирями более безопасными и удобными. Вы можете пользоваться всеми преимуществами тренировок с гирями без риска получения травмы.

Превратите имеющиеся у вас гантели в универсальный EZ-гриф.

Эргономичный дизайн рукоятки обеспечивает надежный и удобный захват, снижая риск деформации кисти и запястья.

С помощью грифа Hyperbell EZ вы сможете вывести свои тренировки на новый уровень, задействовав определенные группы мышц и достигнув лучших результатов. С легкостью выполняйте такие упражнения, как сгибание рук на бицепс, разгибание трицепса и сгибание черепа. Попрощайтесь с ограничениями традиционных гантелей и поприветствуйте лучший инструмент для силовых тренировок.

Наслаждайтесь НЕПРЕВЗОЙДЕННОЙ универсальностью

, не имеющей аналогов на рынке!

Превратите имеющиеся у вас гантели в универсальный

и EZ Curl Bar.

Если по какой-либо причине вы недовольны своим оборудованием Jayflex, просто отправьте его обратно в течение 30 дней, и мы вернем вам стоимость покупки. мы настолько уверены в своем продукте, что предлагаем 2-летнюю гарантию на бесплатный ремонт/замену вашего оборудования.

Если по какой-либо причине вы недовольны своим оборудованием Jayflex, просто отправьте его обратно в течение 30 дней, и мы вернем вам стоимость покупки. Мы настолько уверены в своем продукте, что предлагаем 2-летнюю гарантию на бесплатный ремонт/замену вашего оборудования.

Какие гантели подходят для HYPERBELL?

HYPERBELL работает почти со всеми обычными и регулируемыми гантелями. Однако существуют некоторые ограничения. Длина ручки гантели должна быть не менее 4,5 дюймов. Большинство ручек гантелей имеют длину примерно 6,0 дюймов. Диаметр рукоятки гантели должен быть менее 1,5 дюймов в самом толстом месте. Вставка из пеноматериала внутри HYPERBELL повторяет форму как прямой, так и изогнутой рукоятки гантели.

HYPERBELL совместим с шестигранными гантелями, регулируемыми гантелями Bowflex SelectTech (552 и 1090), CORE Fitness, Peloton, JaxJox, MX Select, Merax, Weider, NordicTrack (оранжевая версия) и многие другие.

HYPERBELL несовместим с гантелями PowerBlock, NordicTrack (синяя версия) или Nuobell.

Часто задаваемые вопросы о HYPERBELL

Какой вес может выдержать HYPERBELL?

Перекладина HYPERBELL выдерживает нагрузку до 200 фунтов (по 100 фунтов с каждой стороны). Гиря HYPERBELL выдерживает нагрузку до 100 фунтов.

Сколько длится батончик HYPERBELL?

Штанга HYPERBELL длиной 41 дюйм

Сколько весит штанга HYPERBELL?

Штанга HYPERBELL весит в общей сложности 5 фунтов.

Характеристики HYPERBELL

Посмотрите, что всем нравится в HYPERBELL!

Очень нравится!

Я хотел получить это с тех пор, как впервые увидел. Наконец-то купила и мне очень нравится. У меня есть небольшое пространство для тренировок, и это все еще позволяет мне расширить возможности того, что я могу делать в этом пространстве. И, поскольку у меня ограниченный бюджет, мне не нужно покупать все новые веса, чтобы идти с ним. Я могу просто продолжать добавлять гантели, увеличивая силу, как и планировалось.

Отличное дополнение

У меня есть только гантели Bowflex и мне стало скучно, это было именно то, что мне было нужно. Любить это!

Great Bundle

Отличное оборудование. Получено быстрее.. Отличное обслуживание клиентов

Новый товар

Я еще не использовал его из-за предстоящей операции, но я очень рад это сделать. Спасибо, что придумали эту идею.

Комплект HYPERBELL + подкладка для руля
123
Обновите свою тренировку сегодня!
Обновите свою тренировку сегодня!
Sale Off
$49.00
Sale Off
1 HYPERBELL Bar
2 Year Warranty
Free Shipping
$139. 00
Sale Off
1 Kettlebell, 1 Bar
2 года гарантии
Бесплатная доставка
179,00 $
Распродажа
$159.00
Sale Off
1Kettlebell, 1 bar
1 Bar Pad
2 Year Warranty
Free Shipping
$189.00
Sale Off
$199.00
Sale Скидка
299,00 $
Скидка
259,00 $
Посмотрите, что всем нравится в HYPERBELL!
Очень нравится!
Я хотел получить это с тех пор, как впервые увидел. Наконец-то купила и мне очень нравится. У меня есть небольшое пространство для тренировок, и это все еще позволяет мне расширить возможности того, что я могу делать в этом пространстве. И, поскольку у меня ограниченный бюджет, мне не нужно покупать все новые веса, чтобы идти с ним. Я могу просто продолжать добавлять гантели, увеличивая силу, как и планировалось.
Отличное дополнение
У меня есть только гантели Bowflex и мне стало скучно, это было именно то, что мне было нужно. Любить это!
Great Bundle
Отличное оборудование. Получено быстрее.. Отличное обслуживание клиентов
Новый товар
Я еще не использовал его из-за предстоящей операции, но я очень рад это сделать. Спасибо, что придумали эту идею.
Комплект HYPERBELL + подкладка для руля
123
Гантели
vs штанга: что лучше для домашних тренировок?
Подпишитесь на нашу рассылку
Все лучшие функции, новости, советы и выгодные предложения, которые помогут вам жить лучше благодаря технологиям
Благодарим за подписку на T3. Вскоре вы получите электронное письмо с подтверждением.
Возникла проблема. Пожалуйста, обновите страницу и повторите попытку.
Отправляя свою информацию, вы соглашаетесь с Условиями использования (открывается в новой вкладке) и Политикой конфиденциальности (открывается в новой вкладке) и вам исполнилось 16 лет.
Гантели против штанги: что лучше для тренировки всего тела? Учитывая нехватку места у многих из нас дома, вполне возможно, что вы не сможете разместить и то, и другое, поэтому вам нужно решить: купить лучшую гантель или лучшую штангу для домашнего спортзала? В чем разница между двумя домашними весами? И какой из них быстрее наращивает мышцы?
Кто-то может возразить, что не имеет значения, какой вес вы используете для наращивания мышечной массы. Пока вы настойчивы в своих усилиях и продолжаете тренироваться, результаты в конечном итоге покажутся. Однако штанги и гантели имеют разные преимущества, как описано ниже.
Для функциональных тренировок мы рекомендуем лучшие гири; Тренировки с этим типом домашнего веса обычно сжигают больше калорий, что лучше для похудения и повышает метаболизм. Все еще не уверены, что вам следует купить: гантель или гирю? Узнайте разницу между гантелями и гирями сегодня!
Наконец, если вы планируете приобрести приличную штангу, вам также понадобятся блины. Штанги без защитных пластин — это просто длинные металлические стержни. Думаю об этом.
Три причины, почему гантели лучше, чем штанги
Гантели, вероятно, лучший вид домашних весов для большинства людей. Большинство силовых упражнений, которые можно выполнять со штангой, можно выполнять и с парой гантелей. Более того, использование гантелей может внести еще больше разнообразия в ваши тренировки с отягощениями.
Причина № 1: гантели лучше подходят для симметрии
Наше тело — самая фантастическая машина, к тому же легко адаптируемая. Эта адаптивность пригодится во многих ситуациях, но не обязательно, когда вы хотите убедиться, что во время тренировки работают нужные мышцы.
Работая со штангой, вы задействуете целый ряд мышц тела, и все они работают вместе, поднимая тяжелый вес. Если ваше тело решает, что мышца не может тянуть вес, оно включает другие мышцы в этой области, чтобы помочь, поэтому работа со штангой — лучший способ нарастить общую силу.
Однако тренировки со штангой не так хороши, если вы хотите, чтобы обе стороны тела получали одинаковое сопротивление. Когда вы поднимаете штангу, одна сторона вашего тела будет доминировать, работая больше, чем другая. Со временем эта небольшая разница может привести к заметному изменению размеров мышц, особенно если вы худощавые.
Используя гантели, вы можете убедиться, что обе стороны тела работают одинаково интенсивно; если левая сторона чувствует себя немного сильнее, вы всегда можете использовать немного больший вес справа, в конечном итоге сгладив разницу.
(Изображение предоставлено Getty Images)
Причина № 2: гантели имеют компактный вес
Нельзя отрицать: гантели занимают меньше места, чем штанги, особенно регулируемые, такие как превосходный Bowflex SelectTech 1090i гантели. Предполагая, что вы не планируете собирать коллекцию из 50 мощных гантелей (это обойдется вам в финансовом отношении), хранение нескольких гантелей всегда будет более удобным, чем хранение олимпийской штанги и бамперов.
Тренировки с гантелями также занимают меньше места. Даже если вы найдете способ хранить штангу и блины вертикально, когда полностью загруженная штанга лежит на полу или на стойке для приседаний, она займет больше места, чем пара гантелей. Засунуть гантели под кровать всегда будет меньше хлопот, чем найти место для штанги дома.
(Изображение предоставлено Getty Images)
Причина № 3: гантели универсальны
Не существует упражнения, которое можно выполнять со штангой и не с гантелями. Конечно, есть оговорки, но в целом пара регулируемых гантелей позволит вам выбирать из более обширной библиотеки доступных упражнений.
Возьмем, к примеру, жим лежа. Вам понадобится силовая скамья, оборудованная стойкой для гантелей, чтобы выполнять жим лежа со штангой. Даже в этом случае, если скамья не регулируется, вы можете выполнять только стандартный жим и жим лежа узким хватом; это в значительной степени это.
С парой гантелей вам даже не понадобится силовая скамья для жима лежа: вместо этого вы можете выполнять жим с пола, лежа на полу. Вы также можете делать пуловеры с гантелями, разведения гантелей и многое другое без дополнительного оборудования.
Три причины, почему штанги лучше гантелей
Особенно в последние годы штанги стали более доступными и даже более популярными, чем раньше. Прошли те времена, когда штанга означала олимпийский гриф: сегодня вы можете использовать EZ-штанги для работы на руках, трэп-штанги, облегчающие становую тягу и шраги, и множество других типов, подходящих для разных типов тренировок.
При правильном использовании штанги являются идеальным весом для развития силы всего тела. И только потому, что гантели более универсальны, это не значит, что штанги вообще не универсальны. Напротив.
(Изображение предоставлено Getty Images)
Причина № 1: лучше для развития силы Лучшие упражнения со штангой, в том числе становая тяга, приседания со штангой, жим над головой и другие, известны тем, что развивают силу всего тела и делают вас суперменом.
Конечно, вы можете делать становую тягу и приседать с гантелями, но это не одно и то же.
Подумайте о том, чтобы делать тяжелые жимы лежа — лучший способ накачать животную грудь. Если вы человек среднего роста, жим лежа может состоять из 3–4 повторений с весом 70–80 кг; это может означать держать в каждой руке 35-40-килограммовую гантель. Это не невозможно, но такие большие гантели не имеют смысла в большинстве других ситуаций.
Если у вас уже не огромная грудь и вы не можете столько жать лежа, вы не сможете использовать эти гантели в любой другой ситуации, в то время как штанги можно сделать легче, сняв несколько утяжеляющих пластин.
(Изображение предоставлено Getty Images)
Причина № 2: штанги особенно хороши для развития силы нижней части тела. Черт возьми, вы даже можете работать над верхней частью спины, используя ряды гантелей. Для чего гантели не подходят, так это для укрепления нижней части тела.
Если вы хотите иметь сильные квадрицепсы, круглые ягодицы и эффектные икры, вам лучше начать тренироваться со штангой уже сегодня.