Программа тренировок Дениса Гусева. Тренировка спины, груди и рук
Главная » Питание » Диеты знаменитостей
Диеты знаменитостейАвтор Bartendaz На чтение 4 мин. Просмотров 1.2k. Опубликовано
Денис Гусев — профессиональный российский бодибилдер, чемпион мира и мастер спорта по бодибилдингу. У него прекрасно сочетаются модельная внешность и идеальные пропорции тела, что обеспечило ему победу в чемпионате мира в категории «Men’s Physique» (в народе — «пляжный бодибилдинг»). Здесь ценятся не уродливые перекачанные мускулы, а естественность, красота и пропорциональность мужского тела.
Будущий чемпион с детства занимался танцами, восточными единоборствами и лёгкой атлетикой.
Получив степень спортивного магистра, работал тренером, выступал на семинарах, стал известной фитнес-моделью России. Много тренируется, чтобы стать бодибилдером. Просмотрите тренировки с Денисом Гусевым на видео:
Программа тренировки от Дениса Гусева включает в себя: спортивное питание с углеводной загрузкой, круговую разминочную тренировку и программу увеличения мышечной массы.
Содержание
- Спортивное питание
- Упражнения для начинающих
- Силовая программа
- Вывод
Спортивное питание
Чтобы добиться результата от затраченных усилий на тренировку, подберите правильный рацион. Его разрабатывает тренер, учитывая параметры своего подопечного и преследуемую цель: снижение веса, сушка или набор и поддержание мышечной массы. Профессиональные бодибилдеры используют для этого углеводную разгрузку и загрузку.
Углеводная разгрузка используется в таких случаях:
- сушка для повышения рельефа мышц;
- уменьшение жировых отложений;
- увеличение выработки глюкозы;
- повышение эффективности загрузки.
Для этого постепенно или сразу отказываются от углеводов на короткий срок (от двух недель до одного месяца). Интенсивность тренировок сохраняют. Энергия восполняется за счёт белковой и маложирной пищи:
- курятина;
- рыба;
- молоко;
- яичный белок.
Загрузку используют в следующих случаях:
- для набора мышечной массы;
- восполнение запасов гликогена;
- повышение выносливости.
Рацион при загрузке:
- фрукты и сухофрукты;
- рис;
- картофель;
- хлеб;
- макароны;
- кондитерские изделия.
Период загрузки равен периоду разгрузки. Углеводную пищу вводят постепенно до нормы во избежание головокружения и других проблем. Выработка гликогена, а с ней сила и выносливость, при загрузке увеличивается в два раза, что важно перед соревнованиями и тяжёлыми тренировками.
Упражнения для начинающих
Начинающим бодибилдерам не стоит сразу переходить к многочасовым силовым упражнениям, а подготовительной тренировки в тренажёрных залах.
Это настроит организм на максимальный эффект без вреда для здоровья.
Тренировка для новичка ещё обязательно включает в себя кардиотренировку с целью повышения выносливости и укрепления дыхательной и сердечно-сосудистой систем.
Комплекс круговой тренировки:
| Название | Заходы | Повторить |
| Выжимание веса ногами | 1 | 20 |
| Сгибание ног лёжа | 3 | 17, 20, 19 |
| Подтягивание в гравитоне | 1 | 17-21 |
| Жим на мышцы груди и плечи в тренажёре | по 16 повторений | |
| Сгибание рук в тренажёре | ||
| Сгибания предплечий на столе со штангой | 3 | 13-17 |
| Сгибание и разгибание в тазобедренном суставе | 1 | 17-21 |
| Скручивания на римском стуле для пресса | 1 | 19 |
Силовая программа
Тренировки для увеличения мышечной массы должны проводиться четыре раза в неделю: Пн, Вт, Чт и Пт.
Три обязательных выходных дня позволяют восстановиться после упражнений. Они будут эффективны только при многократном повторении.
Понедельник: икроножные и бедренные мышцы
| Заходы | Повторить | |
| Приседания со штангой | 8 | 19, 21, 19, 17, 15, 9, 11, 21 |
| Сгибание и разгибание голени лёжа на спине и сидя | по 5 подходов | 21 |
| Жим на икры сидя и стоя | по 3 подхода |
Вторник: спина и трицепс
| Название | Заходы | Повторить |
| Подтягивание на турнике | 4 | 19, 21, 16, 18 |
| Тяга сидя в упоре | 15 | |
| Т-тяга | ||
| Отжимания на блоке | 21 | |
| Разгибание рук из-за головы сидя | ||
| Отжимания на брусьях | 31 |
Четверг: грудные мышцы и бицепс
| Название | Заходы | Повторить |
| Жим штанги лёжа | 5 | 21, 19, 17, 15, 11 |
| Выжимание от груди в Смите | 4 | 17, 15, 12, 14 |
| Сведение рук в кроссовере | Первый 21, остальные по 15 | |
| Выжимание штанги | 5 | 20 |
| Жим гантелей стоя | 4 | 20 повторений (10 одной рукой и столько же — другой) |
Пятница: плечи (дельты), трапеции и пресс
| Название | Заходы | Повторить |
| Жим гантелей сидя | 5 | 21, 17,18, 15, 16 |
| Шраги | 4 | 21 |
| Отведение плеча с гантелей в стороны | 17, 18, 15, 12 | |
| Скручивания лёжа на спине | 3 | |
| Скручивания в тренажере |
Вывод
Мы рассмотрели процесс тренировки от российского бодибилдера Д.
Гусева, разобрали его рекомендации по правильному питанию и углеводной загрузке. Следуя советам и выполняя упражнения, Вы получите прекрасную физическую форму и рельефные мышцы, хорошее самочувствие и массу положительных эмоций.
питание для спортсмена тренировка тренировки
МАССОВАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ СПИНЫ ДЖАСТИНА ШАЙЕРА– Hosstile
Увеличьте объем своей спины с помощью межсезонной тренировки мышц спины бодибилдера Джастина Шайера. Спортивные добавки Джастина Шиера Джастин принимает одну порцию (2 мерные ложки) предтренировочного комплекса BLOODSHOT без стимуляторов за 20-30 минут до каждой тренировки.
Этот мощный предтренировочный порошок без стимуляторов клинически дозирован для поддержки максимальной производительности в тренажерном зале. Формула содержит ферментированный цитруллин, GlycerSize, нитрат аргинина NO3-T, грибной комплекс адаптогена PeakO2, гуперзин А и дополнительные основные ингредиенты, повышающие уровень оксида азота для интенсивной мышечной накачки; сила и наращивание мышечной массы; и улучшение выносливости, энергии и внимания.
Во время тренировки Джастин потягивает SILO[9] EAA + Hydration. 1 мерная ложка SILO[9] снабжает его высококачественными незаменимыми аминокислотами, которые помогают предотвратить разрушение мышц и способствуют синтезу мышечного белка. Формула также содержит порошок кокосовой воды и основные электролиты для поддержания водного баланса во время тренировки.
Массовая тренировка спины Подтягивания с помощником
Джастин начинает тренировку спины с подтягиваний с помощником.
Румынская становая тяга с паузой
Начните с 2-3 подходов сгибания мышц бедра лежа, чтобы разогреть их перед становой тягой. Возьмитесь за штангу чуть шире, чем на ширине плеч. Присядьте вниз и назад, сохраняя спину ровной и в нейтральной позе.
Пуловер с тросом
Затем подойдите к станку с тросовым шкивом и установите прямой стержень на шкив с высоким тросом. Возьмитесь за ручку и встаньте достаточно далеко, чтобы полностью растянуться в верхней точке.
Силовая тяга одной рукой с молотком
Джастину нравится сидеть со смещением от подушки, наклоняясь в сторону рабочей руки. Это позволяет вам приблизить руку к телу, чтобы лучше проработать нижние широчайшие. Начните с того, что потяните ручку вниз и отведите локоть вниз и назад.
Выполните 10-12 повторений на руку и сосредоточьтесь на сильном сокращении широчайших мышц в каждом повторении. Убедитесь, что вы позволили себе полностью восстановиться и отдышаться, прежде чем делать противоположную руку. Работайте до пикового сета и доведите до отказа в 10 повторениях, затем сразу же уменьшите вес на 10-15% и выполните столько повторений, сколько сможете, пока снова не дойдете до отказа.
Тяга гантелей
Для следующего упражнения подойдите к стойке с гантелями. С гантелями в каждой руке отойдите на несколько шагов назад от стойки с гантелями. С высокой грудью и ровной спиной наклонитесь под углом 45 градусов, удерживая верхнюю часть тела и бедра в фиксированном положении. Поднимите вес, отводя локти к потолку, делая короткую паузу в верхней и нижней части движения. Увеличивайте вес в каждом подходе, выполняя 10-12 повторений в подходе, доводя последние два подхода до отказа.
Тяга Т-грифа с опорой на грудь
Джастин завершил эту тренировку тягой Т-грифа с опорой на грудь.
Он использует средние ручки, чтобы нацелиться на среднюю часть спины. Начните с того, что поднимите грудь и отведите лопатки назад, подняв рукоять со стойки. Выполните 10-12 повторений, резко отводя локти назад. Увеличивайте вес в каждом подходе, выполняя 10-12 повторений в подходе, доводя последние два подхода до отказа.
Назад к ТРЕНИРОВКАМ
Лучшие упражнения для спины на массу
Если вы ищете лучших упражнений для спины на массу , вы попали в нужное место, чтобы добавить их в свою еженедельную программу. Однако достижение массы зависит не только от того, что вы делаете; это также о том, чем вы заправляете бак.
Чтобы иметь возможность справиться с циклом разрушения и восстановления при наращивании мышечной массы, вам необходимо убедиться, что ваша диета, сон и любые потенциальные стрессовые факторы регулируются и оптимизируются. Например, добавление в свой рацион некоторых из лучших белковых продуктов — это один из способов убедиться, что вы даете своему телу то, что ему нужно для роста.
Что касается сна, то одно исследование Brotherton et al. обнаружили, что лишение сна значительно уменьшило одно повторение максимума. производительность во время жима лежа, жима ногами и уменьшенного хвата, тем самым демонстрируя важность сна для производительности и силы.
СодержаниеИмея это в виду, обязательно ознакомьтесь с некоторыми из наших списков, такими как лучшие EAA и даже добавки для сна, если вы хотите оптимизировать потребление питательных веществ, чтобы помочь вам достичь своих целей в фитнесе. Давайте перейдем к делу, это одни из лучших упражнений для спины на массу…
Тяга штанги в наклоне
Продемонстрированная Джеффом Кавальером тяга в наклоне, возможно, является одним из наиболее технически сложных упражнений для правильного выполнения. Тем не менее, когда все сделано правильно, подъем, возможно, является одним из лучших упражнений для спины.
Это тяжелое многосуставное упражнение требует, чтобы мышцы, выпрямляющие позвоночник, оставались согнутыми на всем протяжении, обеспечивая полное растяжение спины и помогая вам нарастить общий размер.
Будучи упражнением со штангой, небо является пределом, когда дело доходит до увеличения веса. Так что попрощайтесь с плато и поприветствуйте эти достижения, включив тягу штанги в свою тренировочную программу.
Подробнее: Лучшие штанги
Широчайшие тяги вниз
Не каждый может или хочет подтягиваться, но, к счастью, вам это не нужно благодаря тренажеру для тяги широчайших.
Тяга широчайших мышц невероятно эффективна для выполнения полного диапазона движений широчайшими мышцами с отличной растяжкой, помогающей увеличить размер вашей спины, что, в свою очередь, должно дать вам большую и лучшую базу для выполнения упражнений на грудь. .
Тренажер также разработан таким образом, что вы можете легко сбрасывать вес до полного дроп-сета. Тем не менее, вы можете набрать вес, если хотите, благодаря подушке на ногах, которая удерживает вас взаперти, тем самым мешая вам идти куда-либо.
Узнайте, как это сделать, от легендарного 6-кратного Мистера Олимпия Дориана Йейтса, чья спина до сих пор считается одной из лучших в истории.
Подробнее: Лучшие мультитренажерные залы до 500
Становая тяга
Если вы хотите развить все мышцы спины, становая тяга должна быть в вашей тренировке в определенной степени.
Это почти полная тренировка тела, но со временем она может помочь увеличить толщину широчайших и внутренней части спины.
Здесь вы можете значительно увеличить вес, но мы рекомендуем сначала снизить форму, прежде чем нырять слишком тяжело.
Юджин Тео отлично объясняет это, и его стоит проверить, если вы заинтересованы в оптимизации своих тренировок.
Подробнее: Лучшие пояса для тяжелой атлетики
Тросовый трос
Тросовый трос позволяет вам регулировать вес, просто потянув за штифт, что может помочь вам в дроп-сетах и сэкономить время.
Опять же, мы задействуем почти те же мышцы, что и при тяге в наклоне, однако это будет немного менее сложной задачей для мышц, выпрямляющих позвоночник, и нижней части спины.
Это неплохо, заметьте, и именно поэтому вы должны поместить это упражнение в середину вашей тренировки, а не в начале, чтобы оно соответствовало вашим уровням энергии и мощности. Скотт Герман, как обычно, хорошо демонстрирует это на видео выше.
Подробнее: Лучшие пояса для тяжелой атлетики до 100 фунтов
Пул-овер с гантелями с лентами
Несколько неудобное движение для многих, но мы бы сказали, что его стоит делать, если вы чувствуете себя комфортно, нагружая вес на некоторых из них. лучшие регулируемые гантели вокруг.
Если вы поднимете руки прямо вверх, а затем опустите их перед собой, пока они не окажутся позади вашего тела (рисуя D-образную форму), вы получите представление о том, как ваши широчайшие работают изолированно.
..по большей части.
Пуловер с гантелями обеспечивает напряжение в первой половине этой D-образной формы, но когда вы вводите резинки, это может помочь сохранить напряжение, даже когда вы перемещаете гантель за грудь.
Вдохновляющий Джон Медоуз очень хорошо объясняет это выше. Если у вас есть доступ к легендарному тренажеру Nautilus Pull-over, вы, конечно, можете использовать его вместо него.
Подробнее: Жимы с отягощениями
Тяга гантелей одной рукой
Как бы вы ни готовились к этому, это очень эффективное упражнение, которое также задействует косые мышцы живота. Здесь вы можете сделать глубокую растяжку и при необходимости стать очень тяжелой.
Но имейте в виду, это сложное упражнение, и оно может вымотать вас, если вы не будете эффективно управлять своей энергией.
Приведенное выше руководство представляет собой очень «стандартный» вариант и является хорошей отправной точкой, но есть и другие позиции, которые позволяют увеличить вес и обеспечить более безопасное положение поддерживающих рук по мере вашего прогресса.
Подробнее: Лучшие силовые клетки
Тяга к лицу
Упражнение, ставшее популярным (и получившее широкое распространение в мемах) благодаря Джеффу Кавальеру. Это упражнение не обязательно является «наращиванием массы», но оно обязательно должно быть в вашей спине. рутина, особенно для верхней части спины.
Это создает большую нагрузку на весь плечевой комплекс, от задних дельт до вращательной манжеты плеча, что, в свою очередь, также должно улучшить вашу способность выполнять некоторые из лучших упражнений на плечи.
Завершите тренировку этим, чтобы максимально увеличить приток крови к верхней части спины, и вы не будете разочарованы. Альтернативный способ выполнения этого упражнения — прикрепить эспандер к балласту.
Подробнее: Лучшие стойки для приседаний
Часто задаваемые вопросы (FAQ)
Обычно возникает множество вопросов, когда вы пытаетесь найти лучшие упражнения для массы, особенно для спины.
Не волнуйтесь, потому что мы ответили на некоторые из наиболее распространенных вопросов прямо здесь.
Почему важны упражнения для спины?
Тренировка спины может помочь укрепить и нарастить мышцы в этой области, что является ключевым фактором, если вы хотите нарастить массу.
Регулярная тренировка спины также помогает избежать мышечного дисбаланса. Например, сосредоточение внимания исключительно на ногах приведет к непропорционально сильной нижней части тела.
Также стоит отметить, что тренировка спины может помочь увеличить силу во время выполнения других упражнений.
Например, сильная спина может помочь улучшить вашу устойчивость во время упражнений на жим от груди, а также поможет вам втягивать плечи и лопатки, чтобы поддерживать хорошую жимовую дугу.
Как накачать спину?
Существует множество способов тренировки для роста.
Вы можете либо изучить объемную тренировку, либо выбрать более интенсивный и тяжелый стиль тренировки.
Оба эффективны по-своему, и оба имеют некоторые недостатки.
Прогрессирующая перегрузка, достаточный отдых и понимание того, насколько усердно вы работаете, — все это важные факторы, так что начните с этого, а остальное придет.
Сколько повторений нужно сделать, чтобы нарастить мышечную массу?
Количество повторений, необходимое для наращивания мышечной массы, зависит от различных факторов, таких как индивидуальные цели в фитнесе, текущий уровень физической подготовки и программа тренировок. Тем не менее, наращивание мышечной массы — это больше время под напряжением, которое для роста мышц рассматривается как что-то между 40-120 секундами за подход. Если вы хотите поместить это в повторения, вы смотрите на 8-12 повторений в подходе.
Тем не менее, более высокий или более низкий диапазон повторений также может быть эффективным для наращивания мышечной массы.
Например, поднятие тяжестей с более тяжелым грузом и меньшим числом повторений (например, 1-5 повторений в подходе) может стимулировать рост мышц за счет задействования большего количества мышечных волокон, в то время как поднятие тяжестей с меньшим весом и большим количеством повторений (например, 15-20 повторений в подходе) может способствовать мышечной выносливости и гипертрофии.
Как часто нужно тренировать спину?
Если вы хотите набрать массу, мы рекомендуем тренировать спину как минимум два или даже три раза в неделю.
Мы не рекомендуем тренировать спину несколько дней подряд, потому что отдых необходим, чтобы избежать перетренированности и минимизировать усталость спины, которая, в свою очередь, может увеличить вероятность получения травмы.
Нужно ли выгибать спину во время упражнений для спины?
Да, в большинстве упражнений вы должны прогибаться «вверх» (не горбиться), так как это обычно позволяет мышцам спины полностью сокращаться.
