из безнадежно худого скелета в подтянутого атлета
До этого момента парень ни разу не был в тренажерке. Если вам нужен начальный уровень — вот он.
freepik.com
Стэн Брауни — известный YouTube-челленджер, который снимает скетчи и ролики, в которых бросает вызовы своему телу. Однако сейчас речь пойдет о его лучшем друге и коллеге по YouTube-каналу — его тоже зовут Стэн. Правда, это единственное, чем они похожи: Брауни — подкачанный коренастый атлет, а его друг — идеальный пример дистрофика (настолько каноничный, что с его фигуры можно рисовать скетчи для учебников по анатомии).
Содержание статьи
По соматотипом выделяют
- Эктоморфный тип: худощавый, умный, нежный и спокойный, но застенчивый, замкнутый и тревожный.
- Мезоморфный тип: мускулистый, конкурентоспособный, экстравертный и жесткий.
- Эндоморфный тип: тучный, общительный, дружелюбный, счастливый и непринужденный, но также ленивый и эгоистичный.
Очевидно наш герой относится к эктоморфному типу сложения: набор массы для него превращается в настоящий челлендж — из 69 килограммов он за 90 дней попробует выйти на 75 килограммов на весах. Также важно учитывать то, что масса — это не жир, а все-таки мышцы, поэтому необходимо как можно активно тренироваться. Третья цель Стэна — это увеличение силы. Для понимания — в первый день он с трудом подтягивался даже с резинкой.
Программа трансформации
- Классические отжимания
- Подтягивания
- Отжимания на брусьях
- Тренировка на велотренажере
- Русский твист с гантелью
- Классические скручивания
- Выпады с гантелями
Сколько тренироваться?
Эктоморфам рекомендуются короткие тяжелые нагрузки — людям с быстрым метаболизмом незачем проводить много времени в спортзале, достаточно 3-4 тренировки по одному часу в неделю.
На половине пути (45 дней) весы показывали более 73 килограммов, а к концу челленджа Стэн превзошел свои ожидания: он набрал 6 килограммов, но одними тренировками не обошлось.
Как питаться, чтобы набрать массу?
Если вы худой от природы, то вам необходимо питаться как можно больше. Однако не забывайте про качество питания: рацион эктоморфа также будет состоять по возможности из натуральных продуктов с высоким содержанием белка, клетчатки и, особенно, углеводов.
Какие продукты выбрать?
- цельнозерновой хлеб,
- макаронные изделия из твердых сортов пшеницы,
- крупы,
- фрукты и овощи,
- молочные продукты,
- нежирные источники белка (рыбу, морепродукты, грибы, бобовые, птицу),
- орехи и семена.
Что изменилось?
- Плечи: были 109 см — стали 116 см
- Грудь: была 90 см — стала 97 см
- Талия: была 75 — стала 77
- Живот: был 84 — стал 82
- Бедра: были 85 — остались 85
youtube
Нажми и смотри
Еще по теме:
Как набрать массу, будучи худым от природы?
Соматотип человека, как определить тип своего телосложения | Набрать вес
Типы телосложения человека сформировались в ходе эволюции нашего вида, и физиологи выделили три типа телосложения: эндоморфный , мезоморфный и эктоморфный.
Из раскопок, проводимых на местах обитания древних людей, мы знаем, что наши предки были различных размеров и форм, которые прошли через эволюцию и дошли до нас.
В зависимости от того каким исследователем и по какой методике выделялись сходные черты строения организма – появлялись и разные названия 3 основных разновидностей строения тела.
- Эндоморфный тип: брахиморфный, гиперстенический, ширококостный, пикнический, дигестивный или брюшной
- Мезоморфный тип: нормостенический, атлетический или мускульный
- Эктоморфный тип: грудной, астенический или долихоморфный
Для каждого из типов существует набор определённых характеристик.
Гиперстенический тип телосложения (эндоморфный)
Для эндоморфа характерны округлые формы, большой живот, широкая и приплюснутая грудная клетка, короткая шея, небольшой рост.Мужчины носят «пивной живот» и в целом толстые.
Женщины имеющие эндоморфный генетический план обладают грушевидными телами с распределением жира на бедрах, предплечьях и голенях.
Люди с эндоморфным телосложением быстро набирают массу за счёт отложения жира, чаще всего в проблемных зонах — на груди, талии и ягодицах.
Но они также способны быстро наращивать мышцы (если подобрать правильную программу питания и тренировок).
Интенсивный рост мышц у эндоморфного соматотипа пропорционален отложению жира. По этой причине генетическим великанам легко набрать груду мышц, но довольно трудно их показать, т.к. они скрываются под солидным слоем жировых отложений.
Конечно, несомненным плюсом организма гиперстеника является массивный скелет с крепкими и крупными костями. При правильных тренировках можно из Шрека вырастить настоящего Халка.
Чаще всего гиперстеники выглядят не спортивно, с излишками жира. Они малоподвижны. Даже если эти гиганты начинают заниматься в зале — их спортивные начинания заканчиваются разочарованием. Всё дело в подборе правильной программы тренировок и питания, об этом я уже упомянул.
Нормостенический тип телосложения (мезоморфный)
Для мезоморфного типа телосложения характерны широкие плечи, мускулистый корпус.
Они выглядят более подтянутыми и тренированными, нежели представители эндоморфного соматотипа с той же массой тела.Также мезоморфы подразделяются на два подкласса.
- Эктоморфный мезоморф (склонный к худобе) имеет проблемы с развитием мускулатуры – рост мышечных волокон не такой интенсивный как хотелось бы. Бывают ещё и псевдо-эктоморфы, т.е. исхудавншие мезоморфы, которые мало едят и много двигаются.
- Эндоморфный мезоморф (склонный к полноте) имеет небольшие проблемы с излишками жира. В свою очередь бывают и псевдо-эндоморфы – мезоморфы, которые много едят калорийной пищи и мало двигаются.
Да, природа одарила нормостеников крепким скелетом с толстыми костями, почти полным отсутствием жира (за исключением эндоморфных мезоморфов), но кое-какие правила для них всё же существуют.
Мезоморфный класс телосложения женщины характеризуется широкими плечами, по сравнению с другими соматотипами. Избытки жира у этих счастливиц распределяются по всему организму равномерно.
Мезоморфы очень хорошо развивают мускулатуру и их потенциал в зале колоссален, хоть и не каждый из их числа может похвастаться рельефной фигурой. Мезоморф мезоморфу – рознь.
Астенический тип телосложения (эктоморфный)
Эктоморфный человек худощав, совсем не округл, а скорее угловат и обладает тонкими мышцами. Шея у него вытянутая, плечи узкие, конечности тонкие и длинные. Жировых отложений всегда крайне мало. О представителе астенического класса можно сказать – жилистый человек.Мышечная масса астеников наращивается с трудом. Высокая скорость обмена веществ плюс пониженная всасываемость кишечного тракта делают своё дело – «…не растёт кокос».
Эктоморфное телосложение не значит, что человек мелкий. Часто астеники обладают высоким ростом и их масса может быть внушительной.
Также как и с эндоморфами, мезоморфный вид телосложения корректируется правильным высококалорийным питанием и специально подобранными тренировками.
Размеры и формы развивающегося организма запрограммированы генетически, и тело следует программе развития, от самого рождения до заката жизни.
Тем не менее, различия между типами конституции не так четко определены. Большинство людей не на 100 процентов принадлежат к какому-то конкретному из них, а имеют смешанные типы телосложения. Чаще всего, это комбинация двух соматотипов.
Более того, никто не был навсегда приговорён к внешности характерной для какой-то определённой конституции (или комбинации типов телосложения). При желании, это можно изменить!
Эндоморфный, эктоморфный или мезоморфный типы телосложения не всегда определяются строго по генетике. Существуют также «псевдо типы» которые появляются при определённом образе жизни.
Соматотипы (или смешанные формы телосложения) – это базовая генетическая составляющая нашего телосложения. Соматотип обусловлен генетической наследственностью и на него повлиять нельзя.
Что не скажешь об основных разновидностях телосложения, которые формируются на базе соматотипов, но приобретают свои характерные черты в зависимости от нашего образа жизни.
Тут уже срабатывает удивительное свойство жизни — способность изменять физические характеристики организмов в зависимости от изменяющихся условий среды обитания.
Организм всегда стремится к определённому балансу для комфортного существования — гомеостазу. Получается так, что человек, рождённый быть атлетом, из-за малоподвижного образа жизни и излишков в питании — заплывает жиром, приобретает черты и характеристики эндоморфа.
Образ жизни играет решающую роль в Вашем телосложении. Не нужно жаловаться на конституцию. Это поправимо.
Как определить тип телосложения
Чтобы узнать вид Вашего телосложения — достаточно воспользоваться двумя простыми методиками. Вы можете определить тип телосложения по запястью (его окружности) и подкрепить полученный результат расчётами индекса Пинье.
Тест на тип телосложения по запястью Вы сможете провести самостоятельно, воспользовавшись швейным сантиметром. Просто измерьте длину окружности запястья и сравните с таблицей. Это позволит Вам определиться с видом костного основания, которым наделила Вас Природа.
Класс строения тела:
- Эктоморфный от 15 до 17,5
- Мезоморфный от 17,5 до 20
- Гиперстеник от 20
Для того чтобы убедиться в том, что у Вас эктоморфный тип телосложения (а может быть и нормостенический/гиперстенический) – возьмите калькулятор и посчитайте индекс Пинье по формуле.
- Эктоморфный от 26 до 35
- Нормостеник от 10 до 25
- Гиперстеник меньше 10
Если результаты теста показали что Ваш класс телосложения эктоморфный – не расстраивайтесь. Правильно подобранная диета и комплекс физических упражнений помогут Вам набрать массу. Также не стоит думать о тёмной стороне Вашей особенности строения организма – есть всё подряд и без разбора.
Женщины и мужчины, имеющие эктоморфный вид телосложения, наверняка смекнули о том, что им довольно трудно поправиться, потребляя булки фаршированные картошкой-фри и мороженным. На самом деле пагубное влияние нездоровой пищи Вас не обойдёт стороной – не обольщайтесь.
В любой непонятной ситуации – занимайтесь спортом и питайтесь правильно. Это лучшее что Вы можете сделать для своего организма, Вашего здоровья и долголетия.
Никто не обречён навсегда оставаться пухлым, круглым, или худым и слабым. Вы действительно можете изменить свой эктоморфный вид телосложения на более мясистый.
А гиперстеники всегда могут подобрать правильный подход, используя кардио и умеренное питание.
Пока мезоморфный красавец (или красавица) думает, что он будет вечно подтянут и красив, расслабляется и распускает свой генетический потенциал.
Телосложение, характеристики, диета и часто задаваемые вопросы
Дата последнего обновления: 01 марта 2023
•
Всего просмотров: 139,8 тыс.
•
Просмотров сегодня: 4,23 тыс.
3 разных типа можно разделить на группы : эктоморф, мезоморф и эндоморф. Эктоморф можно определить как тип телосложения человека, который не набирает вес независимо от диеты. Это один из типов телосложения, который намного тоньше и хрупкее, чем другие типы тела. Среди трех различных соматотипов, на основе которых делятся типы телосложения, эктоморфы, как правило, занимают более худую сторону групп.(Изображение скоро будет загружено)
Эти люди, как правило, намного худее и очень быстро теряют вес.
Следовательно, их тело не содержит много мышц, для начала. Хотя это может показаться правильным типом тела мечты, у эктоморфа есть некоторые недостатки. В этой статье студенты разберутся, что такое эктоморф и каковы его характеристики.
Каковы характеристики тела эктоморфа?
Люди с телосложением эктоморфа, как правило, обладают этими важными характеристиками. Эти характеристики эктоморфа могут помочь в определении типа телосложения эктоморфа.
У людей с телом эктоморфа телосложение намного меньше и тоньше, чем у других.
Плечи этих людей довольно маленькие по сравнению с другими типами телосложения. Не говоря уже о том, что у них, как правило, плоская грудь.
Мышечная масса у этих людей также довольно скудная.
Людям, относящимся к категории эктоморфных типов телосложения, как правило, очень трудно набрать вес, и поэтому они обычно худые.
Даже после того, как эктоморф немного наберет вес, он может легко превратиться в мышечную массу.
Что такое диета эктоморфа?
Поскольку эктоморфам не составляет труда похудеть, специальной диеты, которой им нужно придерживаться, не существует. Это если они не хотят набрать вес и набрать массу. Теперь набрать вес, как правило, довольно просто, поскольку он просто фокусируется на потреблении калорий в огромном количестве. Однако есть разница между набором веса и умным отношением к набору веса. Для эктоморфа диета для набора веса, как правило, является правильным выбором продуктов, которые довольно богаты питательными веществами. Это связано с тем, что в таких продуктах очень много белка. Большинство эктоморфов включают в свой рацион много яиц, курицы, орехов, разных видов молока, картофеля и красного мяса.
Эктоморфы и ожирение
Многие люди мечтают похудеть, но это не всегда здоровый выбор.
Есть люди, которые могут быть худыми и казаться здоровыми, но имеют очень опасное количество жира в своем теле. Название этого состояния — ожирение с нормальным весом. Это увеличивает шансы развития диабета и сердечных заболеваний у людей. Поскольку большинство эктоморфов склонны считать, что они могут есть все, что хотят, не набирая веса, есть вероятность, что в их рационе будет больше нездоровой пищи.
Силовые тренировки с эктоморфами
Эктоморфы, которые хотят нарастить мышечную массу, должны сосредоточиться в основном на силовых упражнениях и тренировочных программах. Им нужно использовать более тяжелые веса, чтобы укрепить свою группу мышц. Некоторые эксперты также предлагают использовать всю пирамидальную структуру повторений. Эта структура включает в себя использование более легких весов в начале и увеличение этих весов к концу. Люди могут следовать плану тренировок эктоморфа, чтобы получить правильное представление о программе тренировок, которой они должны следовать.
Эктоморфы как спортсмены
Есть люди, которые часто считают телосложение мезоморфа идеальным для легкой атлетики. Это связано с тем, что они легко наращивают свою мышечную массу. Однако это не всегда так. Есть спортсмены высокого уровня, принадлежащие к типу телосложения эктоморф. Например, исследование показало, что некоторые спортсмены с эктоморфным типом телосложения, как правило, лучше справляются с задачами, связанными с выносливостью, по сравнению с другими.
Каковы долгосрочные последствия телосложения эктоморфа?
Некоторые люди хотели превратиться в эктоморфа. Это люди, которые ведут довольно сидячий образ жизни в целом. Однако в будущем это может иметь гораздо более серьезные последствия. Например, люди с недостатком мышечной массы могут быть склонны к таким заболеваниям, как остеопороз.
Такие люди также имеют повышенный риск развития сердечных заболеваний, диабета и рака.
Заключение
Эктоморфы — один из соматотипов, на основании которого разделяются типы телосложения. В вышеупомянутой статье дается объяснение типа телосложения эктоморфа и других важных деталей. Студенты могут использовать эту информацию, чтобы узнать больше по теме.
Хотите читать в автономном режиме? скачать полный PDF здесь
Скачать полный PDF
Типы телосложения: эктоморф, эндоморф и мезоморф
Сандра Коури | 15 января 2020 г.
В 1954 году Уильям Х. Шелдон опубликовал книгу Атлас мужчин . Это было руководство по классификации человеческого тела на основе его структурных особенностей. Сегодня мы все еще используем его систему классификации, чтобы провести различие между типами телосложения. По словам Шелдона, их 3: эктоморф, эндоморф и мезоморф.
Идея, лежащая в основе различных классификаций, заключается в том, что они могут помочь вам понять, предрасположено ли ваше тело генетически к успеху в одних областях фитнеса и плохо сконструировано в других.
Понимание вашего типа телосложения означает, что вы можете воспользоваться преимуществами того, в чем ваше тело может быть хорошо, и узнать, чего вам нужно избегать или делать больше, чтобы поддерживать хорошее здоровье.
Эктоморфный тип телосложения характеризуется:
- Мелкие кости
- Длинные тонкие мышцы
- Длинные руки и ноги
- Низкие, узкие плечи
Источник: Seyhan, 2019
У людей с таким типом телосложения, как правило, мало жира, и им трудно набрать мышечную массу.
Спорт и активный отдых лучше всего подходят для эктоморфов:
- Марафоны
- Триатлон
- Беговые лыжи
- Велоспорт
- Круговая тренировка
Источник: Ruiz, 2017
Мезоморф Мезоморфный тип телосложения характеризуется: Источник: Сейхан, 2019 г. Спорт Активный отдых Лучше всего подходит для мезоморфов: Источник: Ruiz, 2017 
Для этого типа телосложения легче набрать массу с помощью силовых тренировок, в то время как кардио в основном присутствует в режиме тренировок, чтобы поддерживать стройный вид.
Источник: Seyhan, 2019 Люди с этим типом телосложения, как правило, имеют больше жира и меньше мышечной массы. Спорт Активный отдых Подходит для эндоморфов: Источник: Ruiz, 2017 
Из-за этого набор массы требует внимательного отношения к потреблению калорий, поэтому вы не потребляете больше, чем сжигаете. Сочетание кардио и силовых тренировок может помочь вам контролировать калории, одновременно работая над набором мышечной массы. Кардиотренировки более важны для людей из этой группы, чем для остальных.
Возможно, у вас может быть комбинированный тип телосложения, если вы идентифицируете себя с элементами из нескольких категорий.
Некоторые онлайн-калькуляторы утверждают, что могут оценить ваш тип телосложения после того, как вы ответите на ряд вопросов. Однако оригинальный метод Шелдона требовал большого количества измерений и некоторых длинных уравнений. Таким образом, хотя они могут дать вам смутное представление, мы не решаемся поверить в точность опросников, которые не учитывают подробные измерения тела.
Если вы узнаете свой уникальный тип телосложения, вы лучше поймете потребности своего тела в упражнениях и потенциальные физические преимущества. Однако это не означает, что вы должны считать себя ограниченным в своих возможностях. Многие эктоморфы и эндоморфы тренируются до худощавого, мускулистого, V-образного телосложения или телосложения в виде песочных часов. Это не невозможно, просто проще или сложнее в зависимости от вашего индивидуального типа телосложения.
Чтобы узнать, как создать V-образное телосложение, ознакомьтесь с нашей статьей «Как создать иллюзию широких плеч». Чтобы узнать, как тренироваться, чтобы добиться фигуры «песочные часы», прочитайте нашу статью «Как создать иллюзию песочных часов».
