Как накачаться и одновременно похудеть: Можно ли одновременно худеть и качаться | Как привести свое тело в порядок после сидячей работы | Похудение, ПП, фитнес НТ

Упростите свои тренировки, диету и сон, и вы произведете удивительные изменения в своем теле.

Если вам нужна помощь в тренировках, The Movement Athlete Академия всегда готова помочь вам в вашем фитнес-путешествии.

Потеряйте жир, нарастите мышечную массу и многое другое на всю жизнь, тренируясь с The Movement Athlete.

Каталожные номера:

Берд, Н. А., Эндрюс, Р. Дж., Уэст, Д. В., Литтл, Дж. П., Кокран, А. Дж., Гектор, А. Дж., Кашабак, Дж. Г., Гибала, М. Дж., Потвин, Дж. Р., Бейкер, С. К. и Филлипс, С. М. (2012), Muscle Время нахождения под напряжением во время упражнений с отягощениями стимулирует дифференциальные субфракционные синтетические реакции мышечного белка у мужчин. Журнал физиологии, 590: 351-362. doi:10.1113/jphysiol.2011.221200

Лейди Х., Клифтон П., Аструп А., Вичерли Т., Вестертерп-Плантенга М., Ласкомб-Марш Д., Вудс С., Маттес, Р., Роль белка в снижении и поддержании веса. Американский журнал клинического питания, том 101, выпуск 6, июнь 2015 г., страницы 1320S–1329.S, https://doi.org/10.3945/ajcn.114.084038

Манджин, Джеральд и Хоффман, Джей и Гонсалес, Адам и Таунсенд, Джереми и Уэллс, Адам и Джайтнер, Адам и Бейер, Кайл и Бун, Карли и Мирамонти , Амелия и Ван, Ран и Ла Моника, Майкл и Фукуда, Дэвид и Ратамесс, Николас и Стаут, Джеффри. (2015). Влияние объема и интенсивности тренировок на улучшение мышечной силы и размера у мужчин, тренирующихся с отягощениями. Физиологические отчеты. 3. 10.14814/phy2.12472.

Недельчева А.В., Килкус Дж.М., Империал Дж., Шоллер Д.А. и Пенев П.Д. (2010). Недостаток сна подрывает диетические усилия по снижению ожирения. Анналы внутренней медицины, 153 (7), 435–441. doi:10.7326/0003-4819-153-7-201010050-00006

Нобрега, С. Р., и Либарди, К. А. (2016). Нужны ли тренировки сопротивления мышечному отказу? Frontiers in physiology, 7, 10. doi:10.3389/fphys.2016.00010

Pinto, Ronei & Gomes, Naiara & Radaelli, Regis & Botton, Cíntia & Brown, Lee & Bottaro, Martim. (2011). Влияние диапазона движения на силу и толщину мышц. Журнал исследований силы и физической подготовки / Национальная ассоциация силовой и физической подготовки. 26. 2140-5. 10.1519/ОАО.0b013e31823a3b15.

Шонфельд, Брэд и Контрерас, Брет и Кригер, Джеймс и Гржик, Джозо и ДельКастильо, Кеннет и Беллиард, Рамон и Альто, Эндрю. (2018). Объем тренировки с отягощениями увеличивает мышечную гипертрофию, но не силу у тренированных мужчин. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях. 10.1249/MSS.0000000000001764.

Швингшакл, Лукас и Диас, София и Штрассер, Барбара и Хоффманн, Георг. (2013). Влияние различных методов обучения на антропометрические и метаболические характеристики у лиц с избыточным весом/ожирением: систематический обзор и сетевой метаанализ. ПлоС один. 8. е82853. 10.1371/журнал.поне.0082853.

Руководство по набору массы: как набрать вес и мышечную массу без набора жира

Если вы искали совет о том, как набрать вес и мышечную массу, вот один совет, который вы, возможно, не ожидали прочитать: 

Забудьте, что такое каждая мышца руководство по набору массы от журнала говорит вам, что вам не нужно есть как ломовая лошадь, чтобы быстро набрать массу.

На самом деле, установка слишком большого количества калорий для набора массы контрпродуктивна. Я бы даже сказал, что это самое большое заблуждение относительно того, как набрать мышечную массу, не набирая при этом жира.

Правда в том, что вы должны использовать профицит калорий для набора мышечной массы, но он должен быть намного меньше, чем думает большинство людей.

Более того, важно с самого начала понять, что вы не сможете нарастить значительный объем мышечной массы только с помощью диеты. Вы также должны правильно поднимать тяжести, чтобы быстро набрать массу.

Итак, если вы хотите научиться правильно набирать массу (и под этим я подразумеваю наращивание мышечной массы без лишнего жира), эта статья для вас.

Содержание

• Увеличение калорий: нужно ли «есть много, чтобы стать большим?»
• Сколько калорий нужно для набора мышечной массы без жира?
• 1. Поддерживайте умеренный избыток калорий на уровне от 10 до 15% при наборе массы.
• 2. Не портите все это массовыми читмилами или днями.
• 3. Если вы парень и у вас более 15% жира, уменьшите его примерно до 10% перед набором массы. Если вы девушка и у вас более 25% жира в организме, снизьте его до ~20%, прежде чем набирать вес.
• 4. Как только вы достигнете 15-17% (мужчины) или 25-27% (женщины) жира в организме, прекратите набор массы и начните снижать уровень жира в организме.
• 5. Жонглируйте объемами и отрубами, пока не наберете желаемый размер.
• Как установить макросы для набора массы
• Что делать, если вы не набираете вес
• Как насчет одновременного набора мышечной массы и потери жира?
• 10 лучших здоровых продуктов, которые помогут вам быстро набрать массу
• А как насчет пищевых добавок?

Хотите послушать еще что-нибудь подобное? Посмотрите мой подкаст!

Большинство людей думают, что им нужно есть намного больше, чем на самом деле, чтобы нарастить мышечную массу, вероятно, потому, что такие советы можно найти практически в любом руководстве по набору массы от «гуру».

Это самая большая ошибка, которую вы можете совершить при наборе массы. Независимо от того, сколько вы едите, ваше тело может набирать мышечную массу очень быстро — вы не можете заставить свои мышцы расти быстрее, потребляя больше калорий. Вместо этого лишние калории просто откладываются в виде жира.

И хотя многие люди, твердо настроенные на быстрое наращивание массы, отмахиваются от этого увеличения веса как от незначительного неудобства в погоне за ростом, на самом деле это вредит их долгосрочному прогрессу несколькими способами:

1. Если вы наберете слишком много жира, вам захочется покончить с массой раньше.

Если вы слишком быстро набираете вес, есть большая вероятность, что вам не понравится то, что вы увидите в зеркале.

Это часто приводит к тому, что люди сокращают свою массу (видеть пресс веселее, чем видеть жир на животе), что значительно ограничивает количество мышц, которые вы сможете нарастить.

2. Если вы набираете слишком много жира, вам приходится долго и изнурительно сокращаться.

Чем больше жира вы позволите себе набрать во время фазы набора массы, тем больше жира вам придется сбросить, когда придет время сушки.

Если вы не хотите месяцами застрять в изнурительном дефиците калорий (а кто хочет?), «есть много» во время набора массы — не лучший выход.

3. Набор слишком большого количества жира вреден для здоровья и может даже замедлить рост мышц.

Помимо повышения вероятности развития множества осложнений со здоровьем, таких как диабет 2 типа, сердечные заболевания, высокое кровяное давление, рак, инсульт и высокий уровень холестерина, избыточный вес может также ухудшить вашу способность наращивать мышечную массу.

Он также вызывает снижение чувствительности к инсулину, что ухудшает вашу способность сжигать жир и увеличивает вероятность набора лишнего веса.

Хотя для эффективного наращивания мышечной массы вам нужен профицит калорий, вам не обязательно быть в очень большом.

Вот реальность использования профицита калорий для набора мышечной массы: 

Размер вашего профицита калорий должен основываться на том, насколько быстро вы можете нарастить мышечную массу, и, вероятно, он должен быть меньше, чем вы думаете.

Люди, которые только начинают поднимать тяжести или занимаются тяжелой атлетикой менее года, могут нарастить мышечную массу намного быстрее, чем люди, которые занимаются тяжелой атлетикой дольше (явление, известное как «прирост новичка»). То есть тот, кто может набирать один фунт мышечной массы в неделю (нетренированный новичок), может получить пользу от более высокого профицита калорий, чем тот, кто может набирать только один фунт в год (продвинутый тяжелоатлет).

Даже если вы новичок в поднятии тяжестей, вероятно, нет особого смысла потреблять на 10–15 % больше калорий, чем вы сжигаете в день. Употребление большего количества пищи просто приводит к большему набору жира. А для продвинутых тяжелоатлетов более уместным является профицит калорий от 5 до 10%.

Прекрасным примером этого является исследование, проведенное учеными Норвежской школы спортивных наук. Они обнаружили, что хорошо тренированные спортсмены, которые поддерживали небольшой избыток калорий, набирали такое же количество мышц (~ 2% от массы тела), что и спортсмены, которые поддерживали большой избыток калорий в 600 калорий через 8-12 недель. Вот в чем фишка: в группе, которая поддерживала небольшой избыток калорий, уровень жира в организме увеличился только примерно на 3% (относительно), тогда как в группе с большим избытком калорий уровень жира в организме увеличился на 15%.

Я рекомендую вам думать о калориях как о топливе для ваших тренировок, а не как о катализаторах для роста мышц. Это не совсем точно (лишние калории действительно способствуют росту мышц), но это удерживает вас от попадания в ловушку переедания во время набора массы.

Еще одна полезная ментальная модель для наращивания мышечной массы без лишнего жира состоит в том, чтобы попытаться максимизировать длину профицита калорий, а не размер профицита калорий. Причина этого в том, что рост мышц — это медленный и трудный процесс, и чем больше времени вы уделяете ему, тем больше мышц вы нарастите.

Вот как это объясняет доктор Эрик Хелмс, бодибилдер, тренер, исследователь и член научно-консультативного совета моей компании по производству спортивного питания Legion:

, наращивание мышечной массы и силы требует не только усилий, но и времени. Это означает, что вы не можете иметь такое же «бомбо-и-взрывное» отношение к тренировкам, следовать диете «увидеть еду» или программировать скачки от одного влиятельного лица к другому и ожидать, что многое произойдет».

Суть в том, что большой профицит калорий не лучше для наращивания мышечной массы, чем небольшой, но приводит к гораздо большему набору жира. Потребление на 30% больше энергии, чем вы тратите каждый день, не лучше для наращивания мышечной массы, чем потребление всего на 10% больше, но вы наберете немного больше жира.

Найдите идеальные добавки всего за 60 секунд

Вам не нужны добавки, чтобы нарастить мышечную массу, сбросить жир и стать здоровым. Но правильные могут помочь. Пройдите этот тест, чтобы узнать, какие из них лучше всего подходят для вас.

Пройди тест

Теперь, когда вы знаете, что , а не делать с вашими калориями для набора массы, давайте поговорим о том, сколько калорий вы должны съедать, чтобы успешно «похудеть».

Для большинства людей это составляет от 16 до 18 калорий на фунт веса тела в день.

Если вы мужчина или очень активный человек, я рекомендую вам использовать верхнюю границу этого диапазона (от 17 до 18 ккал/фунт/день). Если вы женщина или менее активный человек, я рекомендую вам использовать нижний предел этого диапазона (от 16 до 17 ккал/фунт/день).

Такая установка калорий для набора массы позволит вам набирать от 0,5 до 1 фунта в неделю, что является хорошей целью, если вы мужчина. Женщины должны стрелять за половину этого.

Если вы новичок в тяжелой атлетике, вы можете легко удвоить эти цифры в течение первых нескольких месяцев, но вы должны увидеть, что они стабилизируются в этом диапазоне после первых 6–12 месяцев тяжелой атлетики.

Если вам нужен более точный метод расчета калорий для набора массы, используйте калькулятор Legion TDEE, чтобы точно определить, сколько вы должны съесть, чтобы поддерживать профицит калорий на 10–15%.

Пары дней переедания в неделю во время набора массы достаточно, чтобы вы быстро набрали массу, но вы будете набирать жир вдвое или даже втрое быстрее, чем обычно.

Не делайте этого. Вместо этого научитесь «обманывать» разумно и контролировать свои калории, набирая массу так же, как и при сушке.

Идеально подходит по нескольким причинам:

• Сохраняет чувствительность к инсулину и гормональный баланс.
• Он позволяет поддерживать профицит калорий в течение многих месяцев, прежде чем придется снижать уровень жира в организме.
• Спасает от длинных изнурительных порезов.
• Это позволяет вам выглядеть лучше во время набора массы, что делает процесс более приятным и позволяет легче увидеть, набираете ли вы мышцы или нет.

Если вы не уверены, какой у вас процент жира в организме, проверьте это:

Как легко и точно рассчитать процентное содержание жира в организме (с помощью калькулятора)

Также не используйте «медленную резку».

Делайте все возможное, чтобы безопасно и без вреда для здоровья похудеть как можно быстрее, например, сократите количество потребляемых калорий примерно на 20% по сравнению с поддерживающей нормой, употребляйте много белка и продолжайте поднимать веса так же, как вы это делали во время набора мышечной массы.

Если вы похожи на большинство людей, вы в конечном итоге достигнете точки, когда будете довольны своим общим размером и развитием мышц.

Название игры становится таким: стать и оставаться стройным, продолжая усердно тренироваться, прогрессировать в упражнениях и устранять слабые места в своем телосложении.

В дополнение к правильному количеству калорий также важно, чтобы вы потребляли правильное количество белков, жиров и углеводов («макросы») при наборе мышечной массы.

Вот как: 

Белок: Употребляйте от 0,8 до 1 грамма белка на фунт массы тела в день. Этого достаточно, чтобы максимизировать мышечный рост — употребление большего количества пищи не поможет вам быстрее набрать массу. Тем не менее, нет ничего плохого в том, чтобы есть больше, чем это, и некоторые данные показывают, что соблюдение диеты с очень высоким содержанием белка (от 1,5 до 2 граммов на фунт) во время набора массы может помочь минимизировать увеличение жира. Обычно это составляет от 20 до 30% калорий для большинства людей.

Жир: Получайте от 20 до 30% калорий из жиров. Этого достаточно, чтобы оптимизировать здоровье и придать вкус вашим блюдам, оставляя при этом достаточно места для белков и углеводов.

Углеводы: Остальные калории (от 40 до 60%) получайте из углеводов. Причина, по которой вы хотите следовать диете с высоким содержанием углеводов во время набора мышечной массы, заключается в том, что это поддерживает высокий уровень гликогена, что улучшает вашу производительность в тренажерном зале и положительно влияет на гены, связанные с ростом мышц.

Если вы следите за калориями, но не набираете вес, решение простое: ешьте больше.

В частности, увеличьте ежедневное потребление калорий примерно на 100 калорий в день в течение двух недель и посмотрите, как на это отреагирует ваш организм. Если вы не начинаете набирать вес, увеличьте его еще примерно на 100 калорий и продолжайте, пока не наберете вес.

Также лучше всего получать эти дополнительные калории из углеводов, так как это окажет более положительное влияние на ваши тренировки, чем получение их из белков или жиров. Для справки: 100 калорий углеводов — это примерно одно большое яблоко, банан среднего размера или полстакана вареного риса.

Постепенно увеличивая потребление калорий таким образом, вы найдете «золотую середину» вашего тела для роста мышц без набора большого количества жира.

Должен отметить, однако, что некоторым людям (обычно парням) необходимо съедать прямо-таки огромное количество пищи, чтобы неуклонно набирать вес. Я говорю о 160-фунтовых парнях, которые должны съедать более 4000 калорий в день только для того, чтобы набрать 0,5 фунта в неделю («хардгейнеры»).

Некоторые люди изо всех сил пытаются достичь этих целевых показателей калорий, увеличивая количество углеводов.

В таких случаях я рекомендую ограничить потребление углеводов до 3 граммов на фунт и, если требуется больше калорий, вместо этого увеличить потребление жиров.

Например, парень весом 160 фунтов захочет увеличить потребление углеводов примерно до 480 граммов в день, а затем начнет увеличивать потребление калорий в виде жира.

Найдите для себя лучшую диету всего за 60 секунд

Сколько калорий вы должны потреблять? А «макросы»? Какие продукты следует есть? Пройдите наш 60-секундный тест, чтобы получить научно обоснованные ответы на эти и другие вопросы.

Примите участие в викторине

Одновременное наращивание мышечной массы и сжигание жира (или перекомпоновка тела или «перекомпоновка», как это часто называют) выполнимо даже прирожденным тяжелоатлетом.

Однако есть одна загвоздка: вы можете или не можете это сделать, в зависимости от состава вашего тела, опыта тренировок и многого другого.

Вкратце:

• Если вы совсем новичок в тяжелой атлетике или в правильной тяжелой атлетике, которая делает упор на тяжелые комплексные тренировки с основной целью стать сильнее с течением времени, то вы, вероятно, можете перекомпоновать.
• Если вы соблюдаете правильную программу силовых тренировок в течение года или более, вы, вероятно, не сможете сколько-нибудь существенно перекомпоновать.

Если вы хотите узнать больше о том, почему это происходит и как на самом деле это сделать, прочитайте эту статью:

Секрет рекомпозиции тела: потеря жира и увеличение мышечной массы

Установка калорий и макросов для набора массы — это хорошее первое начало, но также полезно иметь список основных «продуктов для набора массы», которые вы можете использовать при приготовлении пищи. Вот некоторые из моих любимых: 

Нежирные белки для набора массы

• Филейный стейк
• Говяжий фарш
• Свиная вырезка
• Куриная грудка
• Морепродукты (особенно нежирная рыба, такая как тилапия, треска, сом и т. д.)
• Яичные белки
• Нут
• Греческий йогурт или Skyr
• Творог
• Молоко с низким содержанием жира

Полезные углеводы для набора массы

• Киноа
• Белый или коричневый рис
• Сладкий картофель
• Цельнозерновые макаронные изделия
• Хлеб Иезекииля
• Картофель
• Овес
• Гранола
• Брокколи
• Шпинат

Полезные жиры для набора массы

• Авокадо
• Целые яйца
• Оливковое масло
• Миндаль или миндальное масло
• Арахис или арахисовое масло
• Фисташки
• Кокосовое масло
• Грецкие орехи
• Семена чиа 9 шт. 0134
• Кешью

Некоторые диетологи берут сотни долларов за этот «взлом» диеты. . .

. . . и это ваше бесплатно. Пройдите наш 60-секундный тест и узнайте, сколько именно калорий вы должны потреблять, какими должны быть ваши «макросы», какие продукты лучше всего подходят для вас и многое другое.

Примите участие в викторине

Я оставил это напоследок, потому что это наименее важно.

К сожалению, никакие таблетки и порошки не помогут быстро набрать массу. На самом деле, большинство добавок для наращивания мышечной массы совершенно бесполезны.

Но есть и хорошие новости:

Если вы знаете, как настроить свои калории для набора мышечной массы без жира, следуя описанным выше шагам, вам могут помочь определенные добавки. (И если вы хотите точно знать, какие добавки принимать для достижения ваших целей в фитнесе, пройдите тест Legion Supplement Finder Quiz. )

Вот лучшие добавки для быстрого набора мышечной массы:

• день. Это улучшит прирост мышечной массы и силы, улучшит анаэробную выносливость и уменьшит повреждение мышц и болезненность от упражнений. Если вам нужен 100% натуральный источник креатина, который также включает два других ингредиента, которые помогут вам ускорить рост мышц и улучшить восстановление, попробуйте Recharge.
• От 0,8 до 1 грамма белка на фунт массы тела в день. Вам не нужны белковые добавки, чтобы нарастить мышечную массу, но, учитывая, сколько белка вам нужно съедать каждый день, чтобы максимизировать рост мышц, получать весь белок из цельной пищи может быть непрактично. Если вам нужен чистый и вкусный источник белка, попробуйте Whey+.
• Одна порция Pulse в день. Pulse — это 100% натуральный напиток перед тренировкой, который повышает энергию, настроение и концентрацию; повышает силу и выносливость; и снижает утомляемость. Вы также можете получить Pulse с кофеином или без него.

+ Научные ссылки

1. Койл, Э. Ф. (1995). Утилизация субстрата во время физических упражнений у активных людей. Американский журнал клинического питания, 61 (4 SUPPL.). https://doi.org/10.1093/ajcn/61.4.968S
2. Антонио, Дж., Эллербрук, А., Сильвер, Т., Оррис, С., Шайнер, М., Гонсалес, А., и Пикок, К.А. (2015). Диета с высоким содержанием белка (3,4 г/кг/день) в сочетании с тяжелой программой тренировок с отягощениями улучшает состав тела у здоровых тренированных мужчин и женщин – дополнительное исследование. Журнал Международного общества спортивного питания, 12(1), 39.. https://doi.org/10.1186/s12970-015-0100-0
3. Антонио, Дж., Пикок, К.А., Эллербрук, А., Фромхофф, Б., и Сильвер, Т. (2014). Влияние диеты с высоким содержанием белка (4,4 г/кг/день) на состав тела у людей, тренирующихся с отягощениями. Журнал Международного общества спортивного питания, 11(1), 19. https://doi. org/10.1186/1550-2783-11-19
4. Гарте, И., Раастад, Т., Рефснес, П.Е., и Сундгот-Борген, Дж. (2013). Влияние диетического вмешательства на состав тела и результаты у элитных спортсменов. Европейский журнал спортивной науки, 13(3), 295–303. https://doi.org/10.1080/17461391.2011.643923
5. Ираки, Дж., Фитшен, П., Эспинар, С., и Хелмс, Э. (2019). Рекомендации по питанию для бодибилдеров в межсезонье: описательный обзор. Спортивная, 7(7), 154. https://doi.org/10.3390/sports7070154
6. Шаник, М. Х., Сюй, Ю., Скрха, Дж., Данкнер, Р., Зик, Ю., и Рот, Дж. (2008). Инсулинорезистентность и гиперинсулинемия: гиперинсулинемия — телега или лошадь? В уходе за диабетом: Vol. 31 Приложение 2. Лечение диабета. https://doi.org/10.2337/dc08-s264
7. Чжан, Дж., Хапфельд, С.Дж., Тейлор, С.С., Олефски, Дж.М., и Циен, Р.Ю. (2005). Инсулин нарушает передачу β-адренергических сигналов к протеинкиназе А в адипоцитах.