Что есть на завтрак, чтобы похудеть – список разрешенных и запрещенных продуктов от диетолога — Шуба
Возможно, именно так вы завтракаете, а, возможно, ваш утренний рацион требует коррекции. Все рекомендации от экспертного диетолога.
Начнём с того, что завтрак нельзя пропускать, иначе будут необратимые последствия. Так советуют врачи-диетологи, и неважно, касается это общего состояния здоровья или стройности.
Врач-диетолог Майкл Мосли, разрабатывающий рекомендации на принципах средиземноморской диеты, назвал правила идеального завтрака. Они касаются запрещенных продуктов и рекомендуемых для похудения и ускорения метаболизма.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Средиземноморская диета — почему ее считают лучшей системой питания
Диетолог Майкл МослиЗавтрак — важнейший прием пищи в течение дня. Вареные яйца, яичница или омлет дольше сохранят чувство сытости по сравнению с хлопьями быстрого приготовления или тостами. Добавьте зелень, немного грибов и пармезана, щепотку чили.
Советуем приготовить: Пышный воздушный омлет с начинкой
Что есть на завтрак, если вы не очень любите яйца?
Замените привычную утреннюю яичницу на натуральный йогурт/ © Depositphotos
Если яичница уже надоела, ешьте жирный греческий йогурт.
Это отличный выбор. К йогурту можно добавить ежевику, клубнику, чернику или немного орехов с щепоткой корицы.
Каких продуктов следует избегать?
На завтрак сделайте овсянку длительного приготовления: это лучше, чем мюсли/ © Depositphotos
В первую очередь откажитесь от сухих быстрых завтраков (мюсли), они насыщены сахаром. Вместо этого выбирайте овсянку обычного (не быстрого) приготовления, в ней много клетчатки.
Читайте подробнее, почему мюсли — не лучший выбор на завтрак, если вы следите за фигурой.
Также следует избегать выпечки на завтрак из-за чрезмерного сахара. Приготовьте по одному из наших рецептов: десерты без сахара на любой вкус.
Если любите фруктовые салаты утром, выбирайте яблоки, груши и ягоды вместо сладких фруктов, таких как манго, ананас и дыня.
Очень важно включать в рацион продукты, способные снижать уровень холестерина. Их тоже можно есть утром.
Важно!
Этот материал носит исключительно информационный характер и не является призывом к действию или основанием для установления медицинского диагноза.
За медицинской консультацией обратитесь, пожалуйста, к врачу.
Подпишись на нас в Google news
Купить в «Сільпо»
Переходите в «Сільпо» и выбирайте товары по суперценам
Олія оливкова Filippo Berio с/б, 1л
399
00
грн.
Перейти
Десерт сирковий «Дольче» вишня та шоколад 3,4%, 350г
39
99
грн.
Перейти
Круасани ТД Добробут з вишневим наповнювачем листкові, кг
124
00
грн.
Перейти
Риба смажена шматочками, кг
219
00
грн.
Перейти
Буряк «Грінвіль» по-корейськи, 200г
23
99
грн.
Перейти
Йогурт «Яготинський» з наповнювачем чорниця 1,5%, 850г
43
99
грн.
Перейти
Сир Coburger Bayerischer Weichkase Blauschimmel 45%, 150г
74
99
грн.
Перейти
Японская диета подробное меню, японская диета какие продукты, японская диета сколько дней, японская диета примеры завтрака, японская диета примеры обеда, японская диета примеры ужина — 22 марта 2022
Весной во всех офисах страны женщины за обедом делятся секретными диетами, которые обязательно помогут
org/Person»>Фото: Depositphotos.comПоделиться
Главными плюсами японский диеты для россиян стали ее относительная доступность и продолжительность. Отсутствие сложных и дорогих ингредиентов, всего две недели ограничений — и вот вы уже красуетесь в джинсах, которые раньше не застегивались. Но для того, чтобы стать прекрасной гейшей, необходимо четко следовать меню — подробности узнали наши коллеги из Woman.ru.
Продолжительность диеты — 14 дней. Это низкокалорийное белковое меню, практиковать такое питание можно не чаще 2 раз в год. Средний результат от японской диеты — 5–8 кг за 2 недели. Это меню не подходит беременным, кормящим, при гастрите и язве, а также людям с заболеваниями печени, почек и кардиологическими нарушениями. Перед началом диеты необходимо посоветоваться с лечащим врачом.
Экзотики не будет — все разрешенные на японской диете продукты давно нам знакомы. Это несомненный плюс, потому что риск аллергии минимизирован, а необходимые ингредиенты для готовки можно приобрести в любом супермаркете.
Точно неизвестно, почему эта диета называется японской. По одним данным, ее изобрели в токийской клинике, по другим — название вдохновили простота и четкая схема диеты, следование которой дает ожидаемо вдохновляющий результат (вполне японский путь: действуй по правилам, старайся изо всех сил и будешь вознагражден).
Японская диета популярна по всему миру, она отличается умеренностью в составе и в калорийности разрешенных продуктов, это тоже роднит ее с традиционным дальневосточным питанием. Японский диетолог Наоми Морияма уверена, что молодость и долголетие ее соотечественникам позволяют сохранить относительно малое количество углеводов в ежедневном меню и небольшой размер порций.
По оценке Мориямы, японцы потребляют в среднем на 25% меньше калорий, чем жители любой другой страны. В Японии, например, не принято есть картофельные чипсы, шоколад, кондитерскую выпечку, а о сливочном масле японцы вообще узнали только в начале двадцатого века от европейцев и до сих пор относятся к нему с подозрением.
То есть выбор здоровых продуктов в умеренном количестве — национальная особенность культуры Японии. И этому требованию японская диета на 14 дней соответствует вполне, несмотря на формальные различия с обычным рационом простых жителей тихоокеанского государства.
Основное насыщающее вещество в диете — белок, получаемый с куриными яйцами, курицей, говядиной, рыбой и молочными продуктами. Углеводы представлены в сухариках и некоторых из разрешенных овощей, жиры — в оливковом масле, которое разрешается использовать для приготовления пищи и заправки салата, а также в составе мяса и рыбы.
Клетчатка в изобилии содержится в овощах и фруктах, количество которых в некоторые дни диеты даже не регулируется, поэтому желудок, скорее всего, будет хорошо справляться со своей работой. Кофе и зеленый чай не только позволяют взбодриться, но и содержат полезные для здоровья антиоксиданты (поэтому важно выбирать чай и кофе высокого качества, обязательно натуральные, без ароматизаторов и добавок).
Однако такое питание всё равно нельзя назвать сбалансированным, и следовать ему больше двух недель опасно для здоровья. Но и в эти 14 дней ваше тело может плохо отозваться на сокращение количества углеводов в меню: в этом случае вы почувствуете ломоту в теле, слабость, головную боль. Тогда нужно плавно отказаться от строгого меню и обратиться к врачу.
Питьевой режим на японской диете особенно важен. Пейте много чистой негазированной воды комнатной температуры, чтобы не только помочь желудку ощутить наполненность, но и обеспечить вывод продуктов переработки животных белков.
Основное условие успеха японской диеты — четкое следование ее плану. Нельзя путать дни и по своему желанию заменять одни продукты другими, даже похожими. Исключение может составить, пожалуй, только утренний кофе — его можно заменить на чашку зеленого чая без сахара. От соли желательно отказаться на весь срок диеты, но если этот запрет критичен для ваших вкусовых рецепторов, то подсаливайте еду минимально.
Сложным на японской диете может оказаться также небольшое количество приемов пищи в день (всего три вместо более здоровых 5–6) и отсутствие перекусов, будьте готовы к этому. Ужинайте минимум за пару часов до сна, а утро начинайте со стакана воды на голодный желудок — это хорошо для метаболизма и позволяет лучше перенести отсутствие завтрака.
Поскольку японская диета строгая, то входить в нее с бухты-барахты крайне нежелательно. Если вы решили худеть на таком меню, настройте себя психологически и подготовьте свой организм, хотя бы за несколько дней до начала диеты отказавшись от сладостей, фастфуда и сокращая привычный размер порций.
- Кофе в зернах или молотый — 1 пачка
- Зеленый чай вашего любимого сорта (без добавок и ароматизаторов) — 1 пачка
- Яйца свежие куриные — 2 десятка
- Филе морской рыбы — 2 кг
- Постная говядина, филе — 1 кг
- Куриное филе — 1 кг
- Оливковое масло первого холодного отжима — 500 мл
- Капуста белокочанная — 2 вилка среднего размера
- Морковь свежая — 2–3 кг
- Кабачки, баклажаны — 1 кг в общей сложности
- Фрукты (кроме бананов и винограда) — 1 кг в общей сложности
- Томатный сок — 1 л
- Кефир — 1 л
- Лимоны — 2 шт.
По составу японская диета нередко сравнивается с «химической диетой» — планом питания, изобретенным американским доктором Усамой Хамдием для лечения ожирения у диабетиков. Так же как и диета Хамдия, японская диета использует эффект резкого сокращения углеводного питания на фоне увеличения количества белка. В результате перестраивается химия метаболических процессов организма, накопленный жир сгорает быстро, а новому мешают образоваться укрепившиеся мышцы.
На японской диете не допускается каких-либо изменений в графике и в рационе. Если вы хотите получить результат, необходимо точно соблюдать расписание диеты.
Первый день
Завтрак: кофе без сахара и молока.
Обед: 2 вареных яйца, вареная капуста с растительным маслом и стакан томатного сока.
Ужин: 200 г вареной или жареной рыбы.
Второй день
Завтрак: кусочек ржаного хлеба и кофе без сахара.
Обед: 200 г вареной или жареной рыбы с вареной капустой и растительным маслом.
Ужин: 100 г вареной говядины и стакан кефира.
Третий день
Завтрак: кусочек ржаного хлеба, подсушенный в тостере, или пресная галета без добавок, кофе без сахара.
Обед: кабачки или баклажаны, жаренные на растительном масле, в любом количестве.
Ужин: 200 г несоленой вареной говядины, сырая капуста на растительном масле и 2 вареных яйца.
Четвертый день
Завтрак: небольшая свежая морковка с соком одного лимона.
Обед: 200 г вареной или жареной рыбы и стакан томатного сока.
Ужин: 200 г любых фруктов.
Пятый день
Завтрак: небольшая свежая морковка с соком одного лимона.
Обед: вареная рыба и стакан томатного сока.
Ужин: 200 г любых фруктов.
Шестой день
Завтрак: кофе без сахара.
Обед: несоленая вареная курица (500 г) с салатом из свежей капусты и моркови на растительном масле.
Ужин: свежая морковка небольшого размера и 2 вареных яйца.
Седьмой день
Завтрак: зеленый чай.
Обед: 200 г несоленой вареной говядины.
Ужин: 200 г фруктов или 200 г вареной или жареной рыбы, или 2 яйца со свежей морковью на растительном масле, или вареная говядина и 1 стакан кефира.
Восьмой день
Завтрак: кофе без сахара.
Обед: 500 г вареной курицы без соли и салат из моркови и капусты на растительном масле.
Ужин: свежая небольшая морковка с растительным маслом и 2 вареных яйца.
Девятый день
Завтрак: средняя морковка с лимонным соком.
Обед: 200 г вареной или жареной рыбы и стакан томатного сока.
Ужин: 200 г любых фруктов.
Десятый день
Завтрак: кофе без сахара.
Обед: 50 г сыра, 3 небольшие морковки на растительном масле и 1 вареное яйцо.
Ужин: 200 г любых фруктов.
Одиннадцатый день
Завтрак: кофе без сахара и кусочек ржаного хлеба.
Обед: кабачки или баклажаны, жаренные на растительном масле, в любом количестве.
Ужин: 200 г вареной говядины без соли, 2 вареных яйца и свежая капуста на растительном масле.
Двенадцатый день
Завтрак: кофе без сахара и кусочек ржаного хлеба.
Обед: 200 г вареной или жареной рыбы со свежей капустой на растительном масле.
Ужин: 100 г вареной несоленой говядины и стакан кефира.
Тринадцатый день
Завтрак: кофе без сахара.
Обед: 2 вареных яйца, вареная капуста на растительном масле и стакан томатного сока.
Ужин: 200 г вареной или жареной рыбы на растительном масле.
Четырнадцатый день
Завтрак: кофе без сахара.
Обед: отварная или жареная рыба (200 г), свежая капуста с оливковым маслом.
Ужин: 200 г отварной говядины, стакан кефира.
Есть мнение, что такая диета — одна из самых долгоиграющих и полученный на ней результат может сохраняться до трех лет. Но, разумеется, мечта останется недостижимой, если после окончания ограничений вы начнете объедаться.
Нужно отметить, что среди специалистов также существует мнение, что диеты, которые имеют название, чаще всего не работают или даже вредят.
Эндокринолог и диетолог Ирина Татарникова говорит, что снижение веса должно быть постепенным, а кардинальное гипокалорийное питание само по себе ведет к срывам и может даже вызвать депрессию. Дело в том, что человек начинает ругать себя за слабость, а на самом деле просто его питание было несбалансированным.
—Тут в ход идут диеты с экстремально низким количеством калорий, голодание, к которому человек не готов. Поэтому экстремальные методы эффективны только на начальном этапе, но потом будет срыв — и вес вернется с лихвой, — говорит эксперт.
Также диетолог уточняет, что для большинства людей большие паузы между основными приемами пищи, например пропуск завтрака, будут вести к перееданию за ужином.
— Не пытайтесь похудеть — вообще нужно забыть это словосочетание, потому что пытаться — от слова «пытка», а худеть — от слова «худо». Говоря такое, мы не настраиваем себя на позитивное снижение веса, — заключает диетолог. Ирина советует думать о том, что, ограничивая себя без фанатизма, мы в первую очередь делаем себя здоровее.
Специально для редакции она назвала 10 популярных привычек, которые мешают худеть.
Ешь и худей: диетолог рассказала, какие продукты помогут разогнать метаболизм.
Эти продукты запрещено мыть перед приготовлением, но об этом почти никто не знает.
Всему голова? Что будет с организмом, если совсем отказаться от хлеба.
Является ли завтрак лучшим временем дня, чтобы съесть много еды и похудеть на животе?
Истинный смысл диеты не в том, чтобы голодать, а в том, чтобы сбалансировать потребление питательных веществ и распределить их таким образом в течение дня, чтобы ускорить обмен веществ и предотвратить накопление жира. Программа по снижению веса не может быть успешной, если она не адаптирована к вашему типу телосложения, профилю работы и времени приема пищи.
Большинство фанатиков фитнеса больше прислушиваются к так называемым экспертам или следуют заранее составленным планам питания вместо того, чтобы наблюдать за собственным телом, понимать его потребности и замечать, как оно реагирует на продукты, которые мы едим в определенный момент дня.
Завтрак считается самым важным приемом пищи в течение дня, и человек должен потреблять достаточно калорий, чтобы поддерживать свой базальный уровень метаболизма (BMR) — среднюю потребность в калориях для выполнения основных жизненных функций в течение дня. Таким образом, настало время придерживаться тяжелой, питательной диеты с белками, углеводами, жирами и поливитаминами, которые должны составлять не менее 1/4 от общего дневного потребления калорий.
Потребляемые калории являются субъективными и различаются в зависимости от вашей физической подготовки, режима тренировок и цели по снижению или набору веса. Но в среднем, если человеку необходимо 1600 ккал, то за завтраком надо потреблять около 500-550 ккал, за обедом около 400-450, за чаем с закусками около 250, за ужином 300-350 и перед ужином 200-250 ккал. виде фруктов и соков.
Плотный завтрак или плотный утренний план питания необходимы для уменьшения накопления жира в брюшной полости и снижения аппетита и чувства голода, что в долгосрочной перспективе равнозначно уменьшению жира в области живота.
Исследования показали, что если завтрак является важным приемом пищи в течение дня, он снижает среднесуточные показатели аппетита, желания есть, вероятности приема пищи, жажды и совокупного показателя аппетита. В конце концов, после обильного приема пищи с более высокой калорийностью желудку требуется больше времени для опорожнения. Еде нужно время, чтобы она расщепилась, чтобы вы чувствовали себя сытым, вызывали чувство сытости и убивали большую часть ваших желаний до половины дня.
Читайте также |Как длительное сидение нагружает сердце и легкие, повышает уровень сахара в крови и накапливает жир на животе
Что говорят исследования о завтраке?
Хотя поздние приемы пищи уже давно связаны с повышенным риском ожирения, исследователи не знали, как именно. Но теперь исследование, проведенное Фрэнком Шеером, директором программы медицинской хронобиологии в Brigham and Women’s Hospital в Бостоне и профессором Гарвардской медицинской школы, показало, почему тяжелая пища в начале дня помогает.
«Когда прием пищи откладывается на четыре часа, а все остальное остается прежним, вы сжигаете меньше калорий, испытываете повышенное влечение к еде и испытываете изменения в жировой ткани, которые будут способствовать увеличению веса», — сказал он. «Новые данные, наряду с литературными данными, предполагают, что прием пищи в начале дня бодрствования приводит к изменениям в физиологии, которые способствуют снижению веса и ограничивают набор веса», — сказал Шеер.
Вариант завтрака
Стакан коровьего, соевого, кокосового или миндального молока необходим утром для восполнения потребности в белке. В сочетании с традиционными индийскими блюдами, такими как овощные паратхи, идли, доса или простые роти-сабджи, бутерброды, зелень с комбинацией фруктов идеально подходят для утренней трапезы. Яйца и хлеб обычно преобладают над невегетарианскими блюдами.
Идеальная тарелка для обеда
Реклама
Следующий прием пищи, обед, необходим для поддержания активности и концентрации, поэтому следует избегать употребления в пищу продуктов, которые могут вызвать сонливость.
Салаты, творог, овощи с высоким содержанием клетчатки, антиоксидантов и белков должны составлять ваш обед.
Не пропустите |Как йога помогает нарастить мышцы, укрепить корпус и избавиться от жира на животе
Вопреки распространенному мнению о том, что следует избегать жареной пищи, овощи или мясо, обжаренные на свежем местном масле из семян кунжута, горчицы или кокоса, можно употреблять в умеренных количествах в течение первой половины дня, чтобы обеспечить организм достаточным количеством калорий на весь день. Следует избегать недавних, агрессивно продаваемых экстра-рафинированных масел, которым не хватает питательных веществ, доступных в наших местных маслах. Сказав это, прислушиваясь к своему телу, наблюдая за его реакцией на эти продукты и, самое главное, «умеренность в потреблении» — это ключ к тому, чтобы иметь возможность съесть свою любимую жареную курицу.
Жидкий ужин
Последний прием пищи предназначен только для обеспечения гидратации и восполнения потери жидкости в течение дня.
Поэтому ужин должен быть легким, преимущественно состоящим из богатых белком супов или соков. Употребление фруктов может обеспечить вам как потребление твердой пищи, так и гидратацию. Если у вас недостаточный вес, попробуйте употреблять сухофрукты. В конце дня важно потреблять микро- и макроэлементы.
Читайте также
Реклама
Единственное, что остается верным, так это то, что фаст-фуд, будь то западный или индийский, едва ли обеспечивает достаточное количество питательных веществ, необходимых для организма из определенного приема пищи. Это может заставить вас чувствовать себя сытым и увеличить жировую ткань, но никак не поможет вашему телу. Тем не менее, фаст-фуд теперь также включает в себя различные салаты, панир или блюда из курицы, которые улучшают общее потребление питательных веществ. Сделайте упражнения частью своей жизни и, если возможно, утренней рутиной. Как только вы добьетесь этого, не будет казаться преступным время от времени есть хорошую домашнюю жареную курицу или панир махни во время обеда.
14 продуктов, которые лучше всего есть по утрам
Бесчисленные научные исследования доказывают преимущества употребления самой большой порции утром, от предотвращения нездоровых перекусов до защиты сердца. Но, хотя завтрак может быть самым важным приемом пищи в течение дня, продукты, которые вы едите утром, также могут иметь большое значение.
Ключевым моментом является выбор здоровых продуктов для завтрака с балансом белков, углеводов и жиров. К сожалению, наполниться двойным эспрессо и датским кофе — чуть ли не худшее, что вы можете сделать. Простые углеводы в вашей выпечке могут дать вам заряд энергии, но к середине утра вы, вероятно, почувствуете себя истощенным и голодным.
Ребекка Трейлен, младший диетолог и руководитель отдела питания в Probio7, рассказывает нам о 14 здоровых продуктах для завтрака, которые вы должны есть утром, чтобы оставаться сытыми до обеда: Завтрак может повлиять на весь оставшийся день.
Люди, которые пропускают завтрак, как правило, имеют и другие нездоровые привычки: они потребляют на 40% больше сладостей, на 55% больше безалкогольных напитков, на 45% меньше овощей и на 30% меньше фруктов, чем люди, которые завтракают, согласно исследованию Института.
Люди, которые пропускают завтрак, едят больше сладостей и безалкогольных напитков и потребляют меньше овощей и фруктов, чем люди, которые завтракают.
Им также не хватает основных питательных веществ, говорится в исследовании. Поклонники Brekkie получают значительную часть своего ежедневного рекомендуемого потребления нескольких ключевых питательных веществ из утреннего приема пищи, включая витамин D (58 процентов), витамин B12 (42 процента) и витамин A (41 процент).
Включите любой из следующих здоровых продуктов для завтрака в свое утро, и ваш день станет лучше благодаря этому:
1. Яйца
Что касается здоровых продуктов для завтрака, мало что может предложить больше, чем яйца. Мало того, что они являются одними из самых здоровых продуктов на планете, исследования показали, что употребление яиц на завтрак способствует ощущению сытости, уменьшает количество съеденного во время следующего приема пищи и регулирует уровень сахара в крови и уровень инсулина.
Яйца — один из самых полезных продуктов на планете, и они содержат немного почти всех необходимых вам питательных веществ.
В основном это связано с высоким содержанием белка в яйцах – одно крупное яйцо содержит впечатляющие шесть граммов. «Белок важен для наращивания и восстановления мышечной ткани», — говорит Трейлен. «Он также используется для нескольких ключевых функций в нашем организме. Яйца являются хорошим источником витамина D, который необходим для поддержания здоровья костей, зубов и мышц». RDA) селена, 15% витамина B2 и 9% витамина B12 и фосфора. Они также богаты холином, важным питательным веществом для вашего мозга и нервной системы.
2. Греческий йогурт
Кремообразный, насыщенный продукт для завтрака, греческий йогурт содержит больше питательных веществ и витаминов, чем обычный йогурт, и гораздо больше белка, чем молоко – около 10 г на 100 г порции. Он также содержит около 11 процентов ваших потребностей в кальции, «который может улучшить здоровье костей», — говорит Трейлен.
«Он также содержит полезные бактерии для поддержания микробиома вашего кишечника». Эти бактерии называются пробиотиками, и греческий йогурт содержит их.
Они могут оказывать мощное воздействие на разум и тело — исследователи из Университета Вирджинии выявили особый механизм того, как 9Бактерии 0085 Lactobacillus влияют на настроение, обеспечивая прямую связь между здоровьем микробиома кишечника и психическим здоровьем. Команде даже удалось обратить вспять симптомы депрессии у мышей, накормив их штаммом, и они надеются, что их открытие будет воспроизведено в исследованиях на людях.
Греческий йогурт также богат витамином B12, который составляет 13 процентов от рекомендуемой суточной нормы на каждые 100 г порции, и витамином B6, составляющим около шести процентов ежедневного потребления. Витамины группы В играют роль в выработке химических веществ в мозге, влияющих на настроение, а их низкий уровень может быть связан с депрессией.
Christian Horz / EyeEm
3.
ОвесОвес полон полезных свойств и чрезвычайно богат питательными веществами. ваш магний, 12 процентов вашей меди и 10 процентов вашего потребления железа и цинка.
В них также больше белка (около 6 г) и клетчатки (4 г), чем в других злаках, включая растворимую клетчатку бета-глюкан. «Овес является источником бета-глюканов, которые помогают снизить уровень холестерина и поддержать вашу иммунную систему», — говорит Трейлен. Они также способствуют росту «хороших» кишечных бактерий и усиливают чувство сытости.
Чтобы получить максимальную пользу от утренней тарелки, по возможности ешьте овсяные хлопья — наиболее цельную форму овса, а затем овсяные отруби, овсяные хлопья и овсяные хлопья. Избегайте предварительно порционных, предварительно ароматизированных или быстрорастворимых овсяных хлопьев, так как они обычно содержат большое количество добавленного сахара.
4. Орехи и ореховое масло
Орехи — отличный выбор для завтрака в качестве начинки для каши, йогурта, творога или хлопьев, а ореховое масло можно намазать на цельнозерновой тост, добавить в смузи или даже перемешать.
в чиа латте.
«Орехи обладают несколькими полезными свойствами, в том числе снижают уровень холестерина, контролируют артериальное давление и контролируют вес», — говорит Трейлен. «Это потому, что орехи являются хорошим источником здоровых жиров, клетчатки и нескольких необходимых питательных веществ и антиоксидантов». 3 полиненасыщенных жира. Исследования показывают, что вы не поглощаете весь жир из орехов — действительно, один метаанализ показал, что диеты с высоким содержанием орехов не оказывают существенного влияния на увеличение или потерю веса.
Несмотря на то, что их питательная ценность и польза для здоровья различаются, в целом орехи снижают факторы риска многих хронических заболеваний, включая болезни сердца и диабет, а исследования показали, что люди, которые их едят, живут дольше, чем те, кто этого не делает.
«Ореховые масла — отличный способ включить орехи в свой рацион», — продолжает Трейлен. «Убедитесь, что вы выбрали ореховое масло без добавления сахара, так как это может увеличить калорийность».
Орехи, по-видимому, снижают факторы риска многих хронических заболеваний, и исследования показали, что люди, которые их едят, живут дольше, чем те, кто этого не делает.
5. Бананы
Бананы богаты витаминами, минералами, антиоксидантами и клетчаткой, особенно пектином, который благотворно влияет на уровень сахара в крови и поддерживает чувство сытости, а также устойчивым крахмалом, который питает полезные бактерии в кишечнике.
Один банан среднего размера содержит 33 % рекомендуемой суточной нормы витамина B6, 14 % марганца, 11 % витамина C, 10 % меди и 9 % калия.
«Бананы являются хорошим источником калия и содержат углеводы, которые дают вам заряд энергии», — говорит Трейлен. «Калий — это электролит, который помогает регулировать баланс жидкости — ключевой фактор в регуляции артериального давления».
6. Зелень
Богатая антиоксидантами, очень питательная и низкокалорийная, листовая зелень найдет место на любом столе для завтрака – смешивайте ее с зеленым смузи, обжаривайте для яиц на тостах, добавляйте в пюре из сладкого картофеля или запекайте.
во фриттату из яичного белка.
«Темно-листовая зелень, такая как шпинат и капуста, является отличным источником нескольких питательных веществ, включая железо, которое помогает поддерживать уровень энергии», — говорит Трейлен. «Сочетайте зелень с источниками витамина С, чтобы увеличить усвоение железа».
Исследования показывают, что диета, богатая листовой зеленью, имеет неисчислимые преимущества для здоровья, включая защиту здоровья глаз, повышение спортивных результатов, улучшение иммунной защиты, замедление снижения когнитивных функций и предотвращение сердечных заболеваний и диабета.
7. Цельнозерновой тост
Цельнозерновой хлеб состоит из еще целых зерен пшеницы с неповрежденными отрубями, зародышами и эндоспермом. Он также содержит другие цельные зерна, такие как овес, коричневый рис или ячмень. Этот вид хлеба более питателен и требует больше времени для переваривания нашим организмом.
«Замена белого хлеба цельнозерновыми тостами означает, что вы можете получить больше клетчатки», — говорит Трейлен.
«Употребление не менее 30 г пищевых волокон в день может помочь снизить уровень холестерина в крови и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения и диабета 2 типа»
8. Авокадо
Будь то тосты, нарезанные ломтиками с яйцами, или даже приготовленные в виде кексов, авокадо — идеальный продукт для завтрака — настолько же разнообразный, насколько и вкусный.
Они содержат 20 различных витаминов и минералов, в 100 г порции содержится 26 процентов рекомендуемой суточной нормы витамина K, 20 процентов витамина B9., 17 процентов вашего витамина C, 14 процентов вашего калия и витамина B5, 13 процентов вашего витамина B6 и 10 процентов вашего потребления витамина E.
«Авокадо — полезный источник жира, который важен для здоровья сердца», — говорит Трейлен. «Они также содержат витамин Е, который поддерживает здоровье кожи и глаз. Кроме того, половинка авокадо считается порцией пяти порций в день». . Многие ягоды, богатые клетчаткой, витамином С и мощными антиоксидантами, доказали свою пользу для здоровья сердца.
«Ягоды — отличный источник антиоксидантов, которые помогают удалять из организма свободные радикалы, — говорит Трейлен. «Свободные радикалы вызывают окислительный стресс, который, как полагают, играет роль в ряде заболеваний, включая рак, сердечно-сосудистые заболевания и диабет». Попробуйте сочетать ваши любимые ягоды с греческим йогуртом, овсянкой и ореховым маслом для сбалансированного завтрака, который отвечает всем трем требованиям — белкам, жирам и углеводам.
10. Лосось
Лосось является одним из самых богатых источников омега-3 жирных кислот с длинной цепью ЭПК и ДГК. Эти незаменимые жиры важны, потому что ваше тело не может их производить, поэтому вы должны потреблять их с пищей.
Доказано, что и ЭПК, и ДГК обладают мощными преимуществами для здоровья: уменьшают воспаление, удаляют лишний жир из печени, лечат депрессию и тревогу и даже снижают риск таких заболеваний, как слабоумие и некоторые виды рака.
«Лосось содержит омега-3 жирные кислоты, которые положительно влияют на здоровье сердца», — говорит Трейлен.
«Лосось также является хорошим источником витамина D, который поддерживает иммунную систему». , от вареных яиц до каши. При замачивании на ночь семена чиа и семена льна могут даже превратиться в самостоятельные блюда «пудинг».
Семена богаты клетчаткой и содержат мононенасыщенные жиры, полиненасыщенные жиры и множество витаминов, минералов и антиоксидантов. «Семечки — отличное дополнение к завтраку из-за содержания в них клетчатки, которая помогает дольше оставаться сытым», — говорит Трейлен. «Они также содержат полезные жиры, которые положительно влияют на здоровье сердца».
Маскот
12. Грейпфрут
Освежающий, терпкий и сладкий, грейпфрут полон мощных антиоксидантных растительных соединений. Его очень вкусно разрезать на сегменты, полить мюсли и греческим йогуртом или разрезать пополам, сбрызнуть медом и вычерпать ложкой.
Один грейпфрут среднего размера — около 160 граммов — содержит 72% рекомендуемой суточной нормы витамина С, 21% витамина В9, 13% витамина А и 16% потребляемого калия.
‘ Грейпфрут богат несколькими питательными веществами, в том числе витамином А, который важен для здоровья глаз и кожи», — говорит Трейлен. «В грейпфруте также мало калорий. Половина свежего грейпфрута считается одним из пяти приемов пищи в день». тело, чем обычно. Это может иметь очень много нежелательных последствий. Если вы регулярно принимаете лекарства определенных типов, вполне вероятно, что ваш врач предупредит вас, чтобы вы не принимали их вместе с грейпфрутом или грейпфрутовым соком. (Эти лекарства включают, среди прочего, некоторые специфические статины, лекарства от сердца и кровяного давления, лекарства от мочевыводящих путей, противораковые препараты, антибиотики, лекарства от тошноты и нервной системы, поэтому всегда консультируйтесь с врачом, если вы поклонник грейпфрута.)
13. Домашняя запеченная фасоль
Домашняя запеченная фасоль богата растительным белком, клетчаткой, витаминами группы В, минералами и полезными растительными соединениями.
