Эксцентрические упражнения это: Эксцентрические упражнения

Содержание

Эксцентрические упражнения в реабилитационной практике

Нервно-мышечные изменения могут провоцировать развитие первичных и вторичных трав. Современные реабилитационные программы направлены на снижение риска их появления. Однако даже после успешно проведенного лечения в клинике пациенты могут обращаться к врачам вновь с той же проблемой.

Почему это происходит? Как снизить риск и предотвратить развитие нервно-мышечной травмы? Что необходимо делать для профилактики? Обратимся к последним научным исследованиям, которые опубликованы в медицинских статьях.

Традиционные концентрические упражнения

Обычные реабилитационные программы, направленные на восстановление больного после получения травмы, направлены на увеличении мышечной силы. Однако не всегда установление лишь одной терапевтической цели позволяет предупредить развитие осложнений.

Среди самых тяжелых последствий выделяют разрыв передней крестообразной связки, который возникает после травмы нижних конечностей. Пациент при этом длительно нетрудоспособен. Даже современные реабилитационные протоколы не исключают развитие пожизненной инвалидности.

Именно поэтому исключение первичных и вторичных посттравматических изменений является важным параметром, который необходимо учитывать при назначении программы лечения.

Современные исследования

В 2017 году Линдси К. Лепли и его команда с кафедры кинезиологии Коннектикутского университета опубликовали статью. В ней повествуется, что эксцентрические упражнения позволяют улучшать нервно-мышечный контроль. Они предотвращают развитие морфологических изменений, которые провоцируют скелетно-мышечную дисфункцию.

Исследователи отмечают, что после прохождения реабилитационного курса пациенты не могут достигнуть оптимального уровня функциональности. Связано это не только с индивидуальными анатомо-физиологическими особенностями больного. Среди главных причин выделяют компенсаторное изменение морфологии мышц.

Линдси К. Лепли и его команда утверждают, что предупредить снизить риск и предупредить развитие осложнений можно при помощи эксцентрических упражнений. Они направлены на устранение хронического нервного дефицита. Их добавление расширит программу нейрореабилитации.

Мифы и реальность

Некоторые исследователи утверждают, что эксцентрические упражнения в нейрореабилитации вызывают чрезмерную болезненность мышц. Именно поэтому при построении индивидуальных программ они упускаются из виду.

Delayed onset muscle soreness, или DOMS, возникают в отсроченный период. Их появление связано со следующими особенностями. Во-первых, практикуются упражнения с очень высокой интенсивностью. Во-вторых, при эксцентрических занятиях нередко добавляют большее число повторений.

Чтобы не допустить развитие DOMS, следует выбирать оптимальную нагрузку и объем выполняемых упражнений. Кроме того, не рекомендуется комбинировать эксцентрическую и концентрическую тренировки.

Устаревшие представления в нейрореабилитации не должны учитываться в клинической практике по умолчанию. Как утверждают Линдси К. Лепли и его команда, эксцентрические упражнение безопасны. При тренировках с оптимальной нагрузкой и длительностью занятий они позволяют реконструктировать мышечную морфологию. Именно поэтому чрезмерная болезненность, первичные и вторичные травмы встречаются редко.

Нервно-мышечный контроль

Нервно-мышечный контроль представляет собой сложную физиологическую систему, которая чувствительна к любым повреждениям. При этом изменения наблюдаются не только в области мотонейронов спинного мозга, но и в механорецепторах, а также корковых и спинных механизмах.

Появление первичных и вторичных травм после нейрореабилитации связано с хроническим нервным дефицитом. При этом активируются компенсаторные двигательные стратегии, которые препятствуют полному восстановлению после травмы. Клинически данная физиологическая особенность проявляется нарушением механики приземления и другими негативными последствиями со стороны костно-мышечной системы.

Как утверждают исследователи, все перечисленные изменения влияют на риск раннего развития остеоартрита.

Главное преимущество скелетных мышц — это их нейропластичность. Они постоянно адаптируются и реконструируются под внешним контролем. Эксцентрические упражнения в нейрореабилитации улучшают их функциональность. При исследованиях положительные изменения также фиксировались в электромиографической активности. При этом инициируются проводящие нервные и центральные пути, которые при концентрических занятиях остаются неактивными.

Преимущества эксцентрических упражнений в нейрореабилитации

Известно, что традиционные реабилитационные программы, которые основаны на концентрических занятиях не восстанавливают нервно-мышечный контроль у большинства пациентов. Связано это с тем, что обычные упражнения полагаются на заторможенные спинно-рефлекторные пути центральной и периферической нервной системы. Именно поэтому они не способны адекватно активировать определенные группы мышц в период их сокращения.

Техника эксцентрических упражнений может быть использована в качестве альтернативы. Они приводят к немедленному увеличению мышечной силы за счет того, что воздействуют избирательно.

Среди других преимуществ выделяют следующие:

положительно влияют на морфологическую адаптацию мышцы;
улучшают двигательный контроль;
препятствуют развитию посттравматических изменений;

улучшают рекрутирование мышечных волокон;
идеально подходят для пациентов с любыми травмами опорно-двигательного аппарата.

Таким образом, они направлены на снижение риска рецидива первичных и вторичных травм. Как считают исследователи Линдси К. Лепли и его команда, они должны быть включены в современные протоколы реабилитации.

4 эксцентрических приема для силы и массы

Читайте подробнее о Джоне Русине на его официальном сайте: drjohnrusin. com.

Доктор Джон Русин (John Rusin) – один из признанных экспертов в фитнес-индустрии. Мы перевели его текст о важности (и практике) тренировки негативной фазы повторений.

Большинство людей с подозрением относится к термину «эксцентрический». Даже в тренажерном зале многие сосредоточены лишь на концентрической фазе: силовики стремятся поднять наибольший вес, бодибилдеры – не такой большой, но много раз, чтоб мощно “напампиться”. И почти все недостаточно внимания уделяют «негативом» (фаза опускания отягощения).

Но если ваша цель – максимальная сила и мышечная масса, то особое внимание необходимо уделять и эксцентрической (она же “негативная”) фазе каждого выполняемого повтора.

Позитив «негатива»

Когда мышцы, задействованные в определенном упражнении, развивают силу выше внешней (бессердечная гравитация, например), они работают концентрически. Например, в сгибании рук с гантелями сокращается бицепс, благодаря чему снаряд поднимается к плечу.
Если же внешняя сила превосходит развиваемую нами, снаряд опускается, растягивая мышцы (эксцентрическая фаза движения).

А теперь самое интересное: в эксцентрической фазе мышцы могут развивать усилие на 20-60% больше, чем в концентрической. И хотя любая нагрузка (концентрическое или изометрическое сокращение) в той или иной степени стимулирует рост мышц, эксцентрическая фаза при определенных условиях – эффективнее всего для гипертрофии [1-3, 6, 7].

Растягивание мышц под внешним воздействием вызывает больше микротравм волокон, а это один из механизмов, запускающих восстановительные и анаболические процессы.

Более высокие рабочие веса в эксцентрических упражнениях вызывают и большее мышечное напряжение, меняя порядок рекрутирования волокон: быстросокращающиеся раньше включаются в работу, а не в последний момент (обычно – когда устают «медленные») [8].

Что еще важно отметить, пользу от «негатива» получают не только спортсмены и фитнесисты, но и восстанавливающиеся пациенты клиник [4, 5].

Автор текста Джон Русин на перекладине.

Итак, приступим к делу. Вот 4 «эксцентрических» приема, которые стоит регулярно включать в программу, если вам нужна максимальная сила и масса.

Метод #1: Две-одна

Удобнее всего практиковать на тренажерах, где можно работать как двумя руками/ногами, так и одной. Двумя вы поднимаете груз, одной – опускаете. Вес должен быть достаточно мал, чтобы вы легко справлялись с концентрической фазой, но достаточно велик, чтобы рабочая конечность напрягалась в эксцентрической.

Подходящие упражнения: жим ногами, горизонтальная тяга, изоляция для бицепса и трицепса.

Выполнение (на примере жима ногами): для начала попробуйте нагрузку около 70% от 1ПМ, двумя ногами выжмите вес, затем уберите «отдыхающую» ногу с платформы, а «рабочей» опускайте груз обратно в течение 3-5 секунд. Сделайте 3-5 повторений одной ногой, затем отдохните минуту и выполните такой же подход другой. Всего по 3 сета на каждую конечность.

Видео. Техника “2-1”:

Метод #2: «Негативная» изоляция

Объедините 2 упражнения: многосуставное, в котором поднимаете отягощение + изолирующее, в котором опускаете.

Подходящие пары: подъем штанги на грудь + подъем на бицепс обратным хватом, жим лежа узким хватом + разгибание рук («французский» жим), жим гантелей лежа + сведение рук с гантелями лежа («разводка»).

Выполнение на примере жима узким хватом и разгибания рук: возьмите 90-110% от 1ПМ в жиме лежа узким хватом (Но сначала, конечно, отработайте движение с меньшей нагрузкой! А 110% можно использовать потом в частичной амплитуде – прим. Зожника), выжмите штангу над собой, а затем, медленно (5 секунд) сгибая руки, отведите гриф к голове или за нее, как в эксцентрической фазе «французского» жима. Затем опустите локти, возвращаясь в нижнюю точку жима узким хватом, и выполняйте следующий повтор. 4-5 подходов по 5 повторений, отдых между сетами – по 1-2 минуты.

Видео (подъем штанги на грудь + бицепс обратным хватом):

Метод #3: затягивание опускания

Это самый доступный и распространенный способ акцентировать «негатив»: просто, подняв снаряд (или свое тело), опускайте подольше. Устанете, конечно, заметнее, если привыкли отдыхать в эксцентрической фазе, зато потом обрадуют прибавки силы и массы.

Подходящие упражнения: любые, которые вы можете выполнять с хорошей техникой, контролируя снаряд по всему диапазону.

Выполнение на примере жима лежа: возьмите вес в диапазоне 60-85% от 1ПМ (зависит от сложности упражнения и вашего технического мастерства). Допустим, ваш рекорд в жиме лежа – 135 кг. Если возьмете 80 кг (60%), то опускайте штангу в течение 10 секунд, если же предпочтете 115 (85%), то опускайте за 4 секунды. Всего (в зависимости от упражнения и выбранного веса) 3-5 подходов по 5-8 повторов с «негативами» на 3-12 секунд.

Видео: сгибание ноги на скользящей поверхности:

Метод #4: «тормозная» эксцентрика

Данный прием крайне полезен для тех видов спорта, где требуется резко менять направление движения или «гасить» усилие противника. Веса значительно меньше, чем в других методиках, но нагрузка высока из-за взрывного исполнения.

Подходящие упражнения: все, где можете безопасно «ловить» груз, тормозя движение, например, разминочные подходы в жиме лежа, упражнения с гирями, различные тренажеры.

Выполнение: применяйте эту методику по протоколу обычной программы, например, выполняя подход из 12 повторов разгибаний рук на блоке, в эксцентрической фазе 6 последних слегка «отпускайте» вес и сразу же перехватывайте, тормозя его. Начните с небольшой нагрузки и сосредоточьтесь на качестве движения.

Видео – сгибание ноги на тренажере:

Резюме

Поскольку «негативы» повышают количество микротравм (что требует дополнительного восстановления), вводить эти методы надо постепенно – лишь в 1-2 упражнениях на тренировке. Позанимайтесь так не менее 2-3 недель, затем, когда ваше тело адаптируется, постепенно прибавляйте по вкусу/состоянию.

Упомянутые исследования:

1. Hather BM, Tesch PA, Buchanan P, and Dudley GA. Influence of eccentric actions on skeletal muscle adaptations to resistance training. Acta Physiol Scand 143: 177-185, 1991.
2. Hortobagyi T, Devita P, Money J, and Barrier J. Effects of standard and eccentric overload strength training in young women. Med Sci Sports Exerc 33: 1206-1212, 2001.
3. Hortobagyi T, Hill JP, Houmard JA, Fraser DD, Lambert NJ, and Israel RG. Adaptive responses to muscle lengthening and shortening in humans. J Appl Physiol (1985) 80: 765-772, 1996.
4. Lastayo P, Marcus RL, Dibble L, Frajacomo F, and Lindstedt SL. Eccentric Exercise in Rehabilitation: Safety, Feasibility and Application. J Appl Physiol (1985), 2013.
5. Lorenz D and Reiman M. The role and implementation of eccentric training in athletic rehabilitation: tendinopathy, hamstring strains, and acl reconstruction. International journal of sports physical therapy 6: 27-44, 2011.
6. Nickols-Richardson SM, Miller LE, Wootten DF, Ramp WK, and Herbert WG. Concentric and eccentric isokinetic resistance training similarly increases muscular strength, fat-free soft tissue mass, and specific bone mineral measurements in young women. Osteoporos Int 18: 789-796, 2007.
7. Roig M, O’Brien K, Kirk G, Murray R, McKinnon P, Shadgan B, and Reid WD. The effects of eccentric versus concentric resistance training on muscle strength and mass in healthy adults: a systematic review with meta-analysis. Br J Sports Med 43: 556-568, 2009.
8. Shepstone TN, Tang JE, Dallaire S, Schuenke MD, Staron RS, and Phillips SM. Short-term high- vs. low-velocity isokinetic lengthening training results in greater hypertrophy of the elbow flexors in young men. J Appl Physiol (1985) 98: 1768-1776, 2005.

Источник: drjohnrusin.com

Перевод: Алексей Republicommando

Читайте также на Зожнике:

Объем и сила мышц: почему некоторые люди – сильнее, а некоторые – объемнее

Сила или масса: почему для роста объема мышц важно тренировать и их силу

На сколько можно снизить нагрузку, чтобы не растерять силу и объем мышц?

Низкоинтенсивные тренировки: исследования и реальность

50 брутальных челенджей для продвинутых фитнес-маньяков

Что это такое, преимущества и упражнения

Это распространенная техника силовых тренировок, которая включает в себя манипулирование частью упражнения, направленной на удлинение мышц, обычно путем замедления движения.

Зайдите в любой общественный спортзал, и, скорее всего, вы услышите, как люди говорят о выполнении «негативных» повторений.

Чаще всего они имеют в виду преувеличенную фазу опускания во время данного упражнения как средство повышения интенсивности.

Формально это называется эксцентрической тренировкой — методом упражнений, используемым спортсменами, бодибилдерами и физиотерапевтами для получения ряда уникальных преимуществ.

В этой статье мы подробно расскажем об эксцентрической тренировке, включая ее преимущества, отличия от других видов тренировок, некоторые распространенные ошибки и несколько упражнений для начала.

Что касается силовых упражнений, то большинство из них включают три фазы: концентрическую фазу, изометрическую фазу и эксцентрическую фазу.

Концентрическая фаза — это часть движения, в которой целевая мышца сокращается, достигая своего максимального сокращения, чтобы преодолеть либо силу тяжести, либо какую-либо нагрузку сопротивления.

Изометрическая фаза описывает переходную точку упражнения, в котором мышца остается неподвижной после концентрической фазы.

Наконец, эксцентрическая фаза — это часть, следующая за изометрической фазой, в которой мышца удлиняется под нагрузкой, чтобы вернуться в исходное положение.

Эксцентрическая тренировка фокусируется на этой последней части движения, делая ее более сложной за счет замедления каденса или скорости эксцентрической фазы. Во время эксцентрической фазы повторения внешняя сила веса или сила тяжести больше, чем сила, которую вы создаете для его перемещения.

Вот почему эксцентрическую тренировку также называют выполнением «негативных» повторений.

Эксцентрическая тренировка IRL

Эксцентрическая мышечная сила и контроль очень важны для повседневных движений в реальном мире. Например, когда вы идете или бежите вниз по склону, ваши четырехглавые мышцы должны работать эксцентрично, чтобы контролировать скорость спуска.

То же самое можно сказать и о том, чтобы опустить ребенка с рук на пол или сесть на стул, не падая. Эксцентрические сокращения — удлинение мышц под напряжением — являются ключевым компонентом мышечного контроля.

Некоторые виды спорта, такие как лыжный спорт, основаны на эксцентрическом сокращении мышц на протяжении всего движения. Но самое главное, все полагаются на силу эксцентрических мышц для стабильности, подвижности и предотвращения травм.

Поскольку мы живем на Земле, где гравитация оказывает на наши тела постоянную направленную вниз силу, даже стояние с хорошей осанкой требует некоторой степени эксцентрического сокращения.

Эксцентрическая тренировка — это эффективный способ повысить силу, устойчивость и контроль суставов, таких как колени, бедра и позвоночник, помогая предотвратить травмы и хроническую боль.

Было ли это полезно?

Резюме
Эксцентрическая силовая тренировка нацелена на эксцентрическую или удлиненную часть упражнения, обычно путем ее замедления как средства увеличения интенсивности и получения определенных преимуществ.

Эксцентрическая тренировка — это мощнейший тренировочный инструмент, используемый спортсменами, бодибилдерами и физиотерапевтами благодаря широкому спектру преимуществ для укрепления мышц.

Вот наиболее востребованные преимущества эксцентрических тренировок.

Позволяет проводить сверхмаксимальную тренировку

Сверхмаксимальная тренировка означает выполнение упражнения с сопротивлением, которое несколько превышает сопротивление, которое данная мышца может выдержать в нормальных условиях.

В случае эксцентрической тренировки данные показывают, что наши мышцы немного сильнее при выполнении эксцентрического сокращения по сравнению с концентрическим (1).

Таким образом, при выполнении эксцентрической тренировки вы можете перегрузить мышцы большим весом, чем при обычной тренировке.

Исследование, проведенное в 2018 году с участием 15 молодых мужчин, показало, что сверхмаксимальная эксцентрическая нагрузка при жиме ногами приводила к большей выходной силе и ускорению движения (2).

Эти эффекты потенциально могут хорошо сочетаться со видами спорта, требующими взрывного элемента, такими как футбол, баскетбол, спринт и волейбол, среди прочих.

Важно отметить, что во избежание травм эта тренировочная стратегия лучше всего подходит для тех, у кого за плечами хотя бы несколько месяцев тренировок.

Большая эффективность движений

Эксцентрические движения уникальны тем, что для их выполнения требуется меньше мышечной активности и энергии, чем для концентрических движений с тем же уровнем силы (3).

Более того, с метаболической точки зрения эксцентрические сокращения требуют примерно четверти энергии, необходимой для концентрических мышечных сокращений, хотя они могут дать такое же или даже большее мышечное усилие (1, 4).

Считается, что это связано с наличием в мышцах эластичной молекулы, называемой тайтином, которая сопротивляется удлинению мышц, подобно раскручивающейся пружине (4, 5, 6). Именно это качество дает вашим мышцам возможность, так сказать, «затормозить».

Поскольку эксцентрические тренировки дают отличные результаты без затрат энергии на концентрические сокращения, они могут принести больше пользы, когда речь идет о силовых тренировках. Это то, что делает его популярным выбором в условиях реабилитации и спортивных тренировок.

Эксцентрическая тренировка также особенно полезна для тех, кто ограничен во времени, потому что при правильном использовании она обеспечивает больший стимул за меньшее время.

Большая мышечная гипертрофия

Учитывая, что эксцентрические действия, как было показано, создают большую силу на мышцах, чем концентрические, было высказано предположение, что включение эксцентрических упражнений в вашу тренировочную программу может привести к большей мышечной гипертрофии (росту) (7).

В обзорном исследовании рандомизированных контрольных исследований, проведенном в 2017 году, сравнивались гипертрофические эффекты эксцентрических и концентрических тренировок у здоровых взрослых после выполнения программы тренировок с отягощениями (8).

В обзоре сделан вывод о том, что эксцентрическая тренировка привела к несколько большему мышечному росту в ходе исследований (10%) по сравнению с концентрической тренировкой (6,8%).

Считается, что это связано с несколько большим повреждением мышц во время эксцентрической тренировки, что, в свою очередь, приводит к большему увеличению синтеза мышечного белка, что является важным аспектом мышечного роста (9).

Хотя эксцентрическая тренировка может быть несколько более эффективной для гипертрофии мышц, для достижения наилучших результатов важно включать в тренировку как эксцентрическую, так и концентрическую мышечную деятельность.

Резюме
Выполнение эксцентрической тренировки имеет несколько потенциальных преимуществ, включая возможность сверхмаксимальной тренировки, повышение эффективности движения и усиление мышечной гипертрофии.

Концентрическая тренировка и эксцентрическая тренировка сосредоточены на двух противоположных типах мышечных сокращений.

Во время концентрических сокращений напряжение мышцы возрастает, чтобы встретить сопротивление, и остается стабильным, пока мышца укорачивается (10).

С другой стороны, во время эксцентрических сокращений мышца удлиняется по мере того, как сопротивление постепенно становится больше силы, которую мышца способна производить (10).

Силовые тренировочные движения обычно включают как концентрические, так и эксцентрические сокращения любой данной мышцы. Кроме того, в то время как одна мышца концентрически сокращается как агонист, на другой стороне сустава эксцентрически сокращается противоположная мышца, работающая как антагонист.

Например, во время типичного сгибания рук на бицепс бицепс концентрически сокращается во время подъема вверх и эксцентрически сокращается, когда вы опускаете вес вниз к боку. В концентрической части движения, когда бицепс укорачивается, трицепс удлиняется, сокращаясь эксцентрически.

Таким образом, в каждой программе силовых тренировок вы будете использовать как концентрические, так и эксцентрические сокращения мышц. Невозможно выполнить одно без другого.

Тем не менее, традиционные силовые упражнения обычно делают упор на концентрическую часть движения. Программа тренировок, направленная на развитие эксцентрической силы, будет делать упор на эксцентрическую часть упражнения, обычно за счет замедления темпа этой фазы упражнения.

Резюме
Традиционные силовые тренировочные упражнения включают как концентрические, так и эксцентрические мышечные сокращения, но часто основное внимание уделяется укороченной или концентрической фазе движения. Эксцентрическая тренировка специально фокусируется на той части упражнения, в которой мышца удлиняется под нагрузкой.

Эксцентрическая тренировка остается излюбленным инструментом в арсенале физиотерапевтов и других специалистов по реабилитации.

Это не безосновательно, так как было доказано, что эксцентрические тренировки помогают в восстановлении после различных заболеваний опорно-двигательного аппарата.

Может способствовать восстановлению колена

Обычная область, в которой физиотерапевты часто используют эксцентрическую тренировку, — это реабилитация после травм колена или после операции.

Исследования показывают, что выполнение эксцентрических упражнений может помочь в укреплении мышц и соединительной ткани, а также улучшить стабильность колена после операции на колене, без каких-либо значительных побочных эффектов (11, 12).

Может помочь улучшить нервно-мышечный контроль

Кроме того, было показано, что эксцентрические тренировки помогают улучшить нервно-мышечный контроль после травмы, что означает лучшую связь между вашим мозгом и поврежденной мышцей (13). Это может иметь особое значение для выздоровления, поскольку другие исследования показали изменения головного мозга после травмы (14).

Может помочь сохранить мышечную массу

В частности, у пожилых людей было показано, что включение эксцентрических тренировок в качестве части хорошо разработанной программы реабилитации помогает сохранить и даже увеличить мышечную массу (15, 16).

Считается, что это связано со способностью эксцентрической тренировки создавать высокую силу с низкими затратами энергии (17).

Тем не менее, эта группа населения особенно чувствительна к воспалению, вызванному повреждением мышц во время физических упражнений.

Поэтому специалисты по реабилитации обычно держат нагрузки и интенсивность относительно низкими, чтобы максимизировать результаты без отрицательных побочных эффектов.

Резюме
Эксцентрическая тренировка широко используется в реабилитационных центрах благодаря ее способности способствовать восстановлению после травм колена и сохранению мышечной массы.

Чаще всего эксцентрические упражнения включаются в хорошо сбалансированную программу силовых тренировок, включающую и другие тренировочные методики.

Как правило, эксцентрические тренировки проводятся от 2 до 4 раз в неделю в зависимости от вашего уровня опыта.

В реабилитационных центрах эксцентрические тренировки могут проводиться несколько чаще, чтобы стимулировать регенерацию мышц и соединительной ткани, а также улучшить подвижность.

Тем не менее, интенсивность обычно ниже, чтобы избежать дальнейших травм.

Для тех, кто только начинает, лучше всего попробовать несколько эксцентрических упражнений в конце обычной тренировочной программы, чтобы почувствовать их.

Оттуда вы можете увеличить частоту и выполнять их несколько раз в неделю в рамках ваших обычных тренировок.

Резюме
Эксцентрические тренировки обычно включаются в традиционные программы силовых тренировок 2–4 раза в неделю, возможно, чаще в условиях реабилитации.

Программы эксцентрических упражнений сильно различаются в зависимости от вашего вида спорта, уровня опыта и целей.

Для более индивидуального руководства вы можете обратиться за помощью к сертифицированному тренеру или физиотерапевту.

Вот несколько распространенных эксцентрических упражнений, которые помогут вам начать. Попробуйте замедлить эксцентрическую фазу каждого из этих упражнений, медленно считая до 5, а затем корректируйте свой счет, усложняя или облегчая упражнение.

Эксцентрические разгибания мышц задней поверхности бедра с физиоболом

В этом упражнении вы будете использовать фитбол или швейцарский мяч, чтобы изолировать подколенное сухожилие во время эксцентрической части движения.

Лягте на коврик для упражнений на спину, у ног положите фитбол.
Вытянув ноги, поставьте обе ступни на фитбол и слегка приподнимите ягодицы над землей.
Отведите мяч назад обеими ногами, согнув колени.
Верните мяч в исходное положение, медленно выпрямляя ноги, уделяя особое внимание эксцентрическому сокращению подколенных сухожилий.
Повторите упражнение необходимое количество повторений и подходов. Поменяйте стороны и повторите.

Чтобы усложнить это упражнение, выполните эксцентрическое разгибание ног, подняв одну ногу в воздух и поставив одну ногу на мяч.

Эксцентрическое сгибание подколенного сухожилия

Уникальность этого упражнения заключается в том, что вы сгибаете вес обеими ногами, а затем медленно возвращаете его в исходное положение одной ногой, чтобы увеличить эксцентрическую силу.

Для выполнения этого движения можно использовать вариант сгибаний подколенного сухожилия сидя или лежа.

Сядьте на тренажер для сгибания подколенного сухожилия сидя или лежа так, чтобы задняя часть икр касалась подушки.
Выберите немного меньший вес, чем вы обычно используете для традиционных сгибаний ног.
Поднимите вес обеими ногами, напрягая подколенные сухожилия, пока подушка не коснется задней поверхности бедер.
Снимите одну ногу с площадки. Медленно и неуклонно опускайте вес другой ногой, чтобы воспользоваться эксцентрической частью повторения.
В следующем повторении опустите вес другой ногой, повторяя желаемое количество повторений и подходов.

Эксцентрические приседания со штангой

В этом упражнении используется традиционный присед со штангой, а нисходящая (эксцентрическая) часть замедляется, что немного усложняет упражнение.

Это движение также можно выполнять без веса для новичков, которые плохо знакомы с эксцентрической тренировкой.

Установите штангу на стойку для приседаний с соответствующим весом — обычно немного меньшим, чем вы используете для обычных приседаний.
Расположите штангу на спине, снимите вес и поставьте ноги чуть шире плеч, стопы немного развернуты в стороны.
Медленно опускайтесь, сгибая колени, сопротивляясь весу на перекладине и считая до трех. Это эксцентрическая часть повторения.
Когда вы достигнете нижней точки повторения, сделайте короткую паузу, прежде чем оттолкнуться от пола, чтобы вернуться в исходное положение.
Повторите предыдущие шаги, медленно опускаясь при каждом повторении.

Опускания на ящик с эксцентриком

Для выполнения этого упражнения вам нужно встать на ящик одной ногой и медленно сойти с ящика другой ногой, чтобы увеличить интенсивность эксцентрической части.

Вы можете выполнять их без утяжеления или использовать более короткую коробку, чтобы снизить уровень сложности.

Встаньте перед степ-платформой, держа в каждой руке по гантели соответствующего размера. Новичкам для начала следует использовать более короткую коробку и более легкие гантели.
Встаньте на коробку правой ногой, а левая нога поднимется по краю коробки.
После стабилизации в верхней точке медленно сойдите с ящика левой ногой, чувствуя эксцентрическое сокращение квадрицепсов.
Выполнив желаемое количество эксцентрических повторений для одной ноги, поменяйте сторону, чтобы выполнить то же количество повторений для другой ноги.

Эксцентрические подтягивания с лентой

Для выполнения этого движения вам нужно замедлить нисходящую часть традиционных подтягиваний, чтобы увеличить вовлечение мышц и интенсивность.

Встаньте перед перекладиной с длинной эластичной лентой, надежно завязанной вокруг середины перекладины.
В контролируемом поместье шагните или подпрыгните, чтобы взяться за перекладину хватом шире плеч. Шагните одной или обеими ногами в ленту.
Подтянитесь с помощью резинки. Зафиксировавшись в верхней точке головой над перекладиной, медленно опуститесь в исходное положение, чувствуя, как сокращаются мышцы спины. Это эксцентрическая часть повторения.
Повторите необходимое количество повторений и подходов.

Эксцентрическая тяга сидя

В этом варианте тяги сидя вы замедлите эксцентрическую часть, чтобы усилить нагрузку на мышцы спины.

Загрузите тренажер для тяги сидя немного меньшим весом, чем обычно.
Сядьте на скамью, взявшись за перекладину или ручки.
Сохраняя прямое положение туловища, тяните вес назад, пока рукоятки или перекладина почти не коснутся нижней части грудины.
Сделайте движение в обратном направлении, медленно возвращая вес в исходное положение, чувствуя эксцентрическое сокращение широчайших.
Повторите движение для указанных повторений и подходов.

Эксцентрическое сгибание рук с гантелями

Это вращение в классическом сгибании рук с гантелями замедляет эксцентрическую часть повторения для повышения интенсивности.

Выберите гантель немного легче, чем вы обычно используете для сгибания рук с гантелями.
Удерживая гантели по бокам, согните обе гантели одновременно, делая короткую паузу в верхней точке. Как вариант, это движение также можно выполнять, сгибая одну руку вверх попеременно.
Медленно отпустите гантели и вернитесь в исходное положение, чувствуя эксцентрическое сокращение бицепсов.
Повторяйте это движение для желаемого количества повторений и подходов.

Резюме
Эксцентрические тренировочные программы часто используют знакомые упражнения, но фокусируются на эксцентрической части этих упражнений.

Хотя эксцентрическая тренировка может показаться довольно простой в выполнении, здесь есть место для ошибки, особенно когда вы только начинаете.

Вот самые распространенные ошибки и как их избежать.

Использование слишком тяжелого веса

Несмотря на то, что мышцы действительно сильнее во время эксцентрической части упражнения, важно использовать соответствующий вес.

Попытка выполнить эксцентрическую тренировку со слишком большим сопротивлением может привести к серьезному риску повреждения мышц или соединительной ткани.

Кроме того, использование чрезмерного веса может привести к срыву правильной формы, снижая эффективность упражнения.

Слишком быстрое или медленное движение

Ключом к правильной эксцентрической тренировке является точное определение времени эксцентрической части движения.

В большинстве случаев программы эксцентрических тренировок указывают, сколько секунд должна занимать эксцентрическая часть повторения.

Если вы двигаетесь слишком быстро, вы можете не добиться достаточной мышечной стимуляции, чтобы получить желаемый эффект от эксцентрической тренировки.

С другой стороны, слишком медленное движение может привести к истощению мышц и чрезмерной болезненности.

Поэтому лучше всего придерживаться временных рамок, изложенных в вашей тренировочной программе.

Остерегайтесь DOMS

DOMS, или болезненность мышц с отсроченным началом, представляет собой ноющую боль в мышцах, которая обычно возникает через 1–3 дня после напряженной тренировки (18).

Обычно это вызвано микроразрывами, образующимися в мышцах во время физических упражнений.

В зависимости от степени тяжести, в большинстве случаев может длиться от 24 до 72 часов, хотя в тяжелых случаях может быть дольше.

В частности, известно, что эксцентрические упражнения вызывают болезненность мышц из-за их способности вызывать микротравмы мышц (1).

Чтобы избежать DOMS во время эксцентрических упражнений, лучше всего начинать с легких весов с низкой интенсивностью, чтобы почувствовать движения, прежде чем увеличивать сопротивление.

Резюме
При выполнении эксцентрических упражнений некоторые распространенные ошибки включают использование слишком большого веса, а также слишком быстрое или медленное движение во время повторений. Известно, что эксцентрическая тренировка вызывает болезненные ощущения в мышцах или DOMS, поэтому лучше начать с легких весов с низкой интенсивностью.

Эксцентрическая или негативная тренировка — это распространенная техника силовой тренировки, которая включает в себя управление частью упражнения, направленной на удлинение мышц, обычно путем замедления движения.

Некоторые из потенциальных преимуществ регулярных эксцентрических тренировок включают сверхмаксимальный тренировочный эффект, обеспечивающий большую эффективность движений и способствующий большей мышечной гипертрофии.

Кроме того, этот метод тренировок часто используется в реабилитационных центрах для повышения мышечной силы и сохранения мышечной массы.

Несколько распространенных ошибок при выполнении эксцентрических упражнений включают использование слишком большого сопротивления, а также слишком быстрое или слишком медленное движение во время отрицательной части повторения.

Важно отметить, что эксцентрические тренировки могут вызвать сильную болезненность мышц. Поэтому лучше начинать с легкого веса и постепенно увеличивать вес.

Если вы ищете научно обоснованный метод повышения интенсивности тренировок, или даже если вы восстанавливаетесь после травмы, эксцентрическая тренировка — это универсальный инструмент, который можно легко внедрить в вашу тренировочную программу.

Что это такое, преимущества и упражнения

Это распространенная техника силовой тренировки, которая включает в себя манипулирование частью упражнения, направленной на удлинение мышц, обычно путем замедления движения.

Это официально известно как эксцентрическая тренировка — метод упражнений, используемый спортсменами, бодибилдерами и физиотерапевтами для получения ряда уникальных преимуществ.

Концентрическая фаза — это часть движения, в которой целевая мышца сокращается, достигая своего максимального сокращения для преодоления либо силы тяжести, либо какой-либо нагрузки сопротивления.

Изометрическая фаза описывает точку перехода упражнения, в котором мышца остается неподвижной после концентрической фазы.

Эксцентрическая тренировка фокусируется на этой последней части движения, делая ее более сложной за счет замедления ритма или скорости эксцентрической фазы. Во время эксцентрической фазы повторения внешняя сила веса или сила тяжести больше, чем сила, которую вы создаете для его перемещения.

Вот почему эксцентрическую тренировку также называют выполнением «негативных» повторений.