Как накачать быстро грудь и пресс: Тренировка грудных мышц и прессы дома

Как накачать грудь дома: упражнения

Грудные мышцы: Pixabay

Усердно занимаетесь, но грудные отказываются расти? Эта проблема решается эффективным комплексом упражнений. Как накачать грудь дома без специального оборудования и как ускорить прогресс? Об этом далее.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Как накачать грудь дома мужчине: упражнения

Необходимо понимать, что, если занимаетесь в домашних условиях без специального оборудования, рост мышц сильно ограничен. Привести грудные мышцы в тонус и набрать немного массы реально, но не стоит ожидать слишком многого.

Тем не менее, чтобы улучшить форму мышц груди, необходимо придерживаться главного принципа развития — прогрессии нагрузок. Суть в том, чтобы не дать телу привыкнуть к стрессу.

Старайтесь на каждой тренировке понемногу увеличивать объем или интенсивность работы. Например, если в один день сделали 5 подходов по 20 отжиманий, то на следующей тренировке выполните хотя бы на одно повторение больше.

Этим методом пользуются профессиональные атлеты. Почему бы и нам не взять его на вооружение?!

Мужчинам рекомендуем использовать такие упражнения для грудных мышц:

Классические отжимания — 3 подхода по 15‒20 повторений

Исходное положение: ноги вместе, руки немного шире плеч на уровне груди и сомкнуты в локтях, спина прямая, голова в нейтральном положении.

Классические отжимания от пола: UGC

На вдохе опустите тело к полу, сохраняя прямую линию от головы до пяток. Задержитесь в этом положении на мгновение и, делая резкий выдох, вытолкните тело наверх. Повторите движение заданное количество раз.

Опускайтесь как можно ниже, но не касайтесь пола. В верхней точке не замыкайте руки в локтях, так как это снимает нагрузку с целевой мышцы.

Отжимания с увеличенной амплитудой — 3 подхода по 10‒15 повторений

Особенность этого упражнения на грудь в увеличенной негативной и позитивной фазе. Мышцы дольше находятся под нагрузкой, что положительно сказывается на росте.

Исходное положение: ноги вместе, спина прямая, взгляд направлен в пол. Постановка рук — немного шире плеч, на уровне груди. Под ладони положите платформы одинаковой высоты. В домашних условиях с этой ролью отлично справляются книги.

Заняв стартовую позицию, подконтрольно опустите тело как можно ниже, замрите на секунду и вернитесь в начальное положение. Следите за дыханием: опускаясь — медленный вдох; отжимаясь — резкий выдох. Повторите движение, сколько требуется.

Отжимания на брусьях — 3 подхода по 5‒10 повторений

Исходное положение: взберитесь или выпрыгните на брусья, заняв упор на прямых руках. Наклоните корпус вперед, голову опустите, взгляд направлен в пол, скрестите и подогните ноги.

Отжимания на брусьях: UGC

Отведите плечи назад и подконтрольно опуститесь, параллельно смещая вес вперед и разводя локти в стороны. В нижней точке сделайте секундную паузу и резко отожмитесь.

При отжиманиях на брусьях важна плавность движения. Избегайте рывков и провалов, так как без контроля велика вероятность травмы. Внизу не повисайте на руках, а вверху сохраняйте небольшой угол в суставах. Не забывайте о дыхании.

Отжимания на одной руке — 2‒3 подхода по 3‒5 повторений на каждую сторону

Это упражнение для продвинутых спортсменов. Его тяжело выполнить как физически, так и технически, но при этом отжимания на одной руке дают колоссальную нагрузку на грудные мышцы.

Исходное положение: примите упор лежа, одну руку заведите за спину, а противоположную ей ногу отставьте в сторону как можно дальше. Вторую ногу тоже отставьте в сторону, но не так далеко. Спину сохраняйте прямой, голову держите в нейтральном положении.

Отжимания на одной руке: UGC

На вдохе медленно опуститесь вниз, отведя локоть в сторону. Сделав резкий выдох, вернитесь в исходную позицию. Повторите движение заданное число раз.

В нижней точке старайтесь не скручивать корпус и не опускать плечо. Это допустимо на этапе освоения техники, но снижает эффективность упражнения по мере роста тренированности.

Важно: между каждым подходом делайте небольшой отдых. Его продолжительность зависит от подготовки и варьируется от 30 до 90 секунд. Это правило касается всех упражнений.

Упражнения для грудных мышц дома для девушек

Разница между тренировками груди девушек и мужчин незначительна. Она проявляется в объеме нагрузки и тяжести упражнений. Однако главные принципы справедливы для любого пола.

Чтобы добиться успеха в тренировке грудных мышц, важно помнить не только о прогрессии нагрузки, но и восстановлении. К нему относится сон, питание и отдых между тренировками.

Девушка с гантелями: UGC

Для эффективного восстановления необходимо спать не менее 7‒8 часов в сутки и потреблять 1‒2 г белка на килограмм веса тела. Между тренировками делайте перерыв на один‒два дня.

Предлагаем такие упражнения для груди:

Отжимания с колен — 3 подхода по 10‒15 повторений

Исходное положение: подложите под колени что-то мягкое, держа спину прямой, обопритесь руками о пол. Расположите ладони немного шире плеч на уровне груди. Голову, спину, ягодицы и бедра держите на одной линии.

Отжимания с колен: UGC

На вдохе опуститесь вниз, разводя локти в стороны. Задержитесь на секунду, почувствуйте натяжение волокон и на выдохе вернитесь в начальную позицию.

В нижней точке не касайтесь пола грудью, а в верхней — не замыкайте руки в локтях, чтобы не терять полезную нагрузку.

Отжимания от стола — 3 подхода по 10‒15 повторений

Исходное положение: встаньте около стола, обопритесь руками о его край на ширине плеч. Отходите назад, пока ладони не станут перпендикулярны груди. Сохраняйте спину ровной, голову держите в нейтральной позиции.

Отжимания от стола: UGC

Подконтрольно опустите грудь к столу, замрите в таком положении на мгновение и вернитесь в начальную позицию. Следите за дыханием, не расставляйте локти слишком широко, но и не прижимайте к корпусу. Помните о плавности движения.

Жим гантелей лежа — 3 подхода по 15‒20 повторений

Исходное положение: возьмите гантели, лягте на скамейку (две табуретки), таз, лопатки и затылок прижмите к поверхности. Ноги расставьте в стороны на полную стопу.

Жим гантелей лежа: UGC

Удерживая гантели на уровне груди, на выдохе выжмите их перед собой. Затем подконтрольно опустите вниз, разводя локти по сторонам. В верхней точке не замыкайте руки в локтях и не сводите гантели к центру. Внизу старайтесь сильнее растянуть грудные мышцы, но без фанатизма.

Траектория движения гантелей должна сохраняться на протяжении всего упражнения. Избегайте раскачивания и тремора в руках. Если трясет слишком сильно, возьмите гантели полегче.

Пуловер с гантелью — 3 подхода по 15‒20 повторений

Исходное положение: возьмите гантель, лягте верхней частью спины на табуретку, таз, поясницу и голову держите на одной линии с грудью. Гантель держите в замке между ладонями.

Пуловер с гантелью: UGC

Выжмите гантель и держите в полусогнутых руках на уровне глаз. Медленно заведите снаряд за голову, пока не почувствуете натяжение мышц. Задержитесь в этой точке на секунду, а затем вернитесь в начальную позицию.

Сохраняйте угол в локтях на протяжении всего упражнения. Избегайте резких движений: они снижают эффективность и повышают риск травмы.

Теперь вы знаете, как накачать грудные мышцы. Не забывайте о прогрессии нагрузки, регулярно занимайтесь и не забывайте о восстановлении.

Все это поможет построить фигуру мечты. Двигайтесь вперед и не сдавайтесь!

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/sport/fitness/1728469-kak-nakacat-grud-doma-upraznenia/

Как накачать грудь и пресс

Только у нас: Введите до 31.03.2021 промокод бонус2021 в поле купон при оформлении заказа и получите скидку

25% на всё!

Как накачать грудь в домашних условиях

Каждый, кто начинает качать мышцы, задумывался о том, как накачать грудь в домашних условиях. Ведь вам не обязательно идти в тренажерный зал и платить деньги, так как мышцы груди можно накачать дома.

Вопрос только в вашем желании и регулярности тренировок.

Так как в зале и дома скорость накачки мышц зависит от того, насколько часто вы качаете те или иные мышцы и сколько делаете подходов и повторений на мышцы груди за тренировку.

Накачать грудь в домашних условиях может каждый, но для этого нужен правильный режим тренировок, эффективные упражнения и правильное питание 3-4 раза в день. Узнайте если вы девушка: как накачать грудь девушке в домашних условиях, так как упражнения для мужчин и девушек разные.

Как накачать грудь в домашних условия?

Первое что необходимо сделать, это определиться с результатами, которых вы хотите достичь. Представьте мысленно себя с уже накаченными мышцами груди и запомните данную картинку, так как вам ее нужно будет восстанавливать перед каждой тренировкой.

Также нужна мотивация, так как без нее никто даже не захочет начинать качать грудные мышцы. Каждый сам для себя придумывает ту или иную мотивацию. Кто-то хочет выглядеть красивее в глазах окружающих, кто-то для себя, кто-то как соревнование или для здоровья и силы.

Вам нужно поставить четкую цель, записать ее и желаемую дату реализации. После чего составить план, действий по которым вы достигните нужного вам результата.

Упражнения как накачать грудь в домашних условиях

Первое упражнение – отжимания

Делайте каждый день по 5-10 подходов на отжимания от пола. Отжимайтесь сначала обычно, потом узким и широким расстоянием рук друг от друга. Главное держите спину и туловище ровно, чтобы процесс отжимания имел смысл. Узнайте: как накачать грудь дома гантелями быстро парню и девушке, так как есть еще некоторые способы того, как эффективно накачать грудь дома.

Второе упражнение – брусья

Отжимайтесь на брусьях как можно больше раз, но опуская и поднимая туловище до максимума. Так как, делая отжимания на брусьях на скорость, никакого эффекта не дадут, чтобы накачать широкую и объемную грудь.

Третье упражнение – жим лежа

Ложитесь на спину, желательно на пол, если нет штанги, возьмите альтернативу, портфель с грузом или что-то другое что имеет нужный вес и удобен. Делайте точно такие же упражнения, как и в зале, жим лежа.

Как правильно качать мышцы груди?

Чтобы как можно быстрее и эффективнее накачать широкую и объемную грудь, вам нужно не просто делать упражнения данные профессионалами, вам нужно выполнять их как минимум 3 раза в неделю, но лучше ежедневно.

Лучшее время для тренировки – вечер, когда все дела уже сделаны и после тренировки, можно отдыхать, тогда мышцы будут расти намного быстрее. Узнайте: как накачать грудь на турнике и брусьях с нуля, так как это самые лучшие и эффективные упражнения, для того, чтобы накачать грудь

в домашних условиях.

Какое питание нужно для накачки груди?

Желательно кушать утром разнообразные каши, особенно гречку, днем белки, которых больше всего в рыбе и мясе. Вареные яйца, лучше есть вечером.

Так же вечером, как и утром лучше есть каши, молочные или на воде, можно сухие. Не забывайте кушать овощи, фрукты и пить как можно больше воды.

Не увлекайтесь белками, так как всегда должна быть норма, но желательно принимать их после тренировки.

Рекомендации как эффективнее качать мышцы груди

Чтобы накачать грудь в домашних условиях, вам нужно составить для себя расписание на каждый день и включить в него тренировку на те виды мышц, которые вас интересуют.

Так же составьте план тренировок, включите в него упражнения, количество подходов и повторений. Это сэкономит ваше время и даст больший эффект от тренировок.

Почему не растут мышцы груди?

Способы накачать грудь и пресс в домашних условиях без тренажеров

Красивое тело подразумевает хороший мышечный рельеф — проработанные мышцы груди, пресса, рук и спины. Можно быстро накачать мышцы с помощью регулярных тренировок в спортзале, но если по ряду причин это невозможно, следует попробовать домашние силовые тренировки.

Регулярные упражнения для мышц груди и живота помогут создать умеренный рельеф без перекачивания. Чтобы избежать травм, перед выполнением любого комплекса упражнений обязательно следует делать короткую разминку: махи руками, вращение плечами, потягивания. Накачать грудь и пресс в домашних условиях можно с помощью отжиманий, подъема ног и скручиваний.

Мышцы груди

Наилучший эффект для грудных мышц дают упражнения со штангой со значительной нагрузкой. Если использовать ее нет возможности, рекомендуется регулярно выполнять упражнения для мышц груди, в основе которых лежат отжимания.

Отжимания с книгами

Для выполнения этого упражнения понадобится 2 стопки книг в твердой обложке. Необходимо поставить их на наиболее удобное расстояние и упереться в книги руками. Далее следует:

• Выпрямить спину.
• Упереться носками в пол.
• Сгибая руки, плавно опускаться вниз, стараясь коснуться грудью пола (опускание должно длиться не менее 6 секунд).
• Подняться, понемногу выпрямляя руки.

За одну тренировку необходимо выполнить 4 подхода по 15 отжиманий.

Отжимания для рельефа

• Принять исходное положение — носки и ладони упираются в пол, руки выпрямлены.
• Опускаться вниз к полу, медленно сгибая руки в локтях.
• Остановиться на середине и удерживаться на полусогнутых руках в течение 3-4 секунд.
• Опуститься до пола и задержаться на 3-4 секунды, затем плавно подняться вверх.

За одно занятие необходимо выполнить 4 подхода по 10 повторений. Если сразу выполнить нужное количество отжиманий не получается, следует начинать с посильной нагрузки, постепенно увеличивая число повторов.

Отталкивающиеся отжимания

Для того чтобы укрепить грудные мышцы, нужно:

• Занять исходное положение как при обычном отжимании.
• Плавно опускаться вниз, старясь коснуться пола грудью.
• Оттолкнуться вверх так, чтобы ладони оторвались от пола — для лучшего контроля можно сделать хлопок.
• Опуститься на выпрямленные руки и повторить упражнение.

Упражнение рекомендуется начинать с 2 подходов по посильное количество отжиманий с постепенным увеличением количества повторов. Для проработки верхних отделов грудных мышц комплекс отжиманий следует выполнять из положения, при котором ноги находятся выше туловища.

Мышцы живота

Прокачка мышц пресса требует регулярных занятий по 20-30 минут в день. Тренировать различные упражнения на скручивания, но для обретения рельефа особое внимание рекомендуется обратить на проработку мышц нижнего пресса.

Поднимание ног

Для того чтобы прокачать мышцы пресса с помощью поднятий ног, необходимо:

• Принять исходное положение – лежа на полу, руки вдоль тела.
• Медленно поднимать ноги, поставив их перпендикулярно туловищу.
• Постепенно опускать ноги, пока между носками и полом не останется небольшое расстояние.
• Повторить подъем.

Начинать тренировки рекомендуется с 2 подходов по 10-15 раз, постепенно увеличивая число повторов.

Обратное скручивание

Для того чтобы проработать мышцы пресс с помощью скручиваний, требуется:

• Принять исходное положение – лежа на полу, ноги подняты вверх перпендикулярно туловищу.
• Потянуться носками к голове.
• Задержаться в таком положении на 2-3 секунды.
• Вернуться в исходное положение.

Начинающим рекомендуется выполнять упражнение с согнутыми в коленях ногами, чтобы меньше нагружать позвоночник.

Данная статья предоставлена исключительно в информационных целях и не может быть использована как руководство к действию без предварительной консультации с квалифицированным специалистом в соответствующей области (тренером).

Поделитесь этой статьёй с друзьями в соц. сетях:

Как накачать пресс и грудные мышцы

Очень часто на тренировках или на пляж есть мужчины с крепкими мышцами на груди и с кубиками пресса. В отличие от них, противоположному полу, приходится приложить много усилий для того, чтобы эти участки красиво смотрелись. Лишь с большим трудом женщины достигают хорошего результата.

На увеличения мышц груди сильно влияют разного рода отжимания и подтягивания. Отжимаясь от пола, у вас станут быстро развиваться несколько групп мышц. Выполнять это упражнение необходимо регулярно, к тому же увеличивая ритм тренировок. В этом случае в действие задействованы: спина, руки, пресс, грудь.

Все мужчины отжимаются от пола с прямыми ногами, в то время как женщины делают данное упражнение, стоя на коленях. Кроме этого, лучше считается, если руки поставить как можно дальше друг от друга, в этом случае грудь больше прорабатывается.

Делать упражнения на отжимание нужно правильно, во время упражнения все тело должно быть в напряжении и быть прямым, опускаться необходимо до тех пор, пока грудь не коснется пола. При смене ног или рук, у вас начинают работать все отделы мышц груди.

Необходимо помнить, что усиливая или ослабляя нагрузку, у вас сформируется рельеф, который будет отлично смотреться.

Большую эффективность принесут отжимания на брусьях. К тому же чем больше вы будете совершать амплитуду движения, тем лучше проявится результат проведенной тренировки. Лучше будет если брусья будут шире, чем ваши плечи. В этом случае при опускании локти нужно будет разводить в разные стороны. Данное упражнение необходимо делать не торопясь, при этом корпус должен немного наклоняться вперед.

Для того чтобы сильно нарастить мышцы и придать им красивую форму, лучше применять не один и не два тренажера для их прокачки.

При тренировке пресса не должно быть прерывания. Очень важно выполнять все упражнения сразу друг за другом, не делая хоть маленькой остановки. Между подходами недопустимо отдыхать намного больше одной минуты.

Для прорабатывания пресса помогут упражнения: подъем туловища, в лежачем положении на животе, ноги зафиксировать и выполнять разгибание спины, на спине при согнутых коленях пытаться руками и головой дотянуться до них, последнее упражнение — скручивание, в нем необходимо поднимать туловище, руки, голову и двигать их в другую сторону от ног, которые нужно поднимать одновременно. Когда будете делать эти упражнения старайтесь в момент напряжения задержаться в этой позе на несколько минут, после чего медленно начать расслабляться. Перечисленных упражнений вам хватит чтобы улучшить мышцы живота, но, конечно, при регулярных тренировках и увеличении нагрузки с каждым днем.

Будьте здоровы и счастливы!

Полезная и актуальная информация

Как накачать грудь женщине

Женщины часто забывают о том, что нужно тренировать не только мышцы пресса и ягодиц, но и не забывать про грудные мышцы.

Женщины часто забывают о том, что нужно тренировать не только мышцы пресса и ягодиц, но и не забывать про грудные мышцы. Они отвечают за упругость, форму, привлекательность груди. Если грудные мышцы хорошо развиты, то грудь долгие годы остается приподнятой. О том, как накачать грудь женщине, вы узнаете из этой статьи.

Упражнения для грудных мышц

• Разведение рук с гантелями. Поставьте табуретки таким образом, чтобы вы могли лечь на них спиной. Возьмите в руки гантели, вытяните их перед собой, локти немного согнуты, кулаки касаются друг друга. На вдохе начните разводить руки в стороны, опуская руки параллельно полу, на выдохе – примите исходное положение. Сделайте 2-3 подхода по 10-15 повторений. Во время выполнения упражнения следите за тем, что спина не прогибалась в пояснице.
• Жим гантелей в положении лежа. Лягте на табуретки (как в предыдущем упражнении), возьмите в руки гантели, руки разведите в стороны и держите их на одной линии с грудью. Ладони повернуты от себя. Далее начните поднимать руки вверх, задержитесь на несколько секунд в верхней точке и вернитесь в исходную позицию. Сделайте 2-3 подхода по 10-15 повторений. Все движения выполняются очень плавно и вдумчиво. Вы должны почувствовать напряжение в мышцах рук, в области плеч и грудном отделе.
• Жим гантелей за голову.Лягте на табуретки (как в предыдущем упражнении), возьмите в руки гантели, поднимите их вверх. На вдохе одновременно опускайте руки с гантелями за голову, приблизительно до уровня табуреток, на выдохе – вернитесь в исходную позицию. Сделайте 2-3 подхода по 10-15 повторений. Следите за тем, чтобы не заводить гантели далеко за голову, не прогибаться в пояснице и не задерживать дыхание.
• Отжимания. Девушкам довольно сложно отжиматься от пола, поэтому им лучше выполнять упражнение с колен. При этом руки должны быть расставлены как можно шире. Это очень полезное упражнение для женщин. В данном случае работают и мышцы груди, и руки, и пресс. Спина должна быть ровной. Старайтесь опускаться как можно ниже. Если вам сложно выполнять отжимания с колен, то делайте отжимания от стенки. Для этого нужно стать напротив стенки, опереться на нее руками, немного отойти назад, расставить руки шире плеч и начать делать отжимания.

Общие рекомендации

Для создания красивой зоны декольте одних физических упражнений будет мало. Лучше действовать комплексно. Хорошо помогают улучшить форму груди такие процедуры, как контрастный душ, самомассаж, маски для тела, различные крема и мази.

Важно постоянно ухаживать за грудью и следить за питанием. Женская грудь состоит не из мышц, а из жировой ткани, поэтому при сбросе веса худеет в первую очередь грудь.

В меню обязательно должны входить полезные жиры: рыба жирных сортов, авокадо, оливковое и льняное масла, орехи и семечки.

Кроме того, нужно выбирать качественное, из натуральных тканей нижнее белье, которое точно соответствует размеру. Для занятий спортом приобретите поддерживающий бюстгальтер.

Как накачать грудь и пресс в домашних условиях?

• Возможность выполнять упражнения
• Турник
• Целеустремленность

В наш напряженный век люди все больше погружаются в карьеру, обучение, стоянию в многочасовых пробках, — настолько, что уже не хватает времени на работу над собой и собственным телом. Поэтому все более актуальным становится вопрос тренировок дома.

Все больше мужчин мечтают узнать, как накачать пресс в домашних условиях. За 1 день, конечно, сделать этого не получится: потратить время и усилия придется в любом случае.

Однако получить красивый торс, не покупая абонемент в спортзал, вполне реально!

Прежде всего необходимо определиться с имеющимся в наличии снаряжением и оборудованием.

Разумеется, главным упражнением для накачки груди и пресса являются отжимания. Они задействуют не только грудные мышцы и трицепсы, но и остальные группы мышц: мышцы пресса, спины, ягодицы и бедра. Разнообразие вариантов исполнения этого упражнения позволяет накачать грудь под разными углами, варьируя нагрузку и не давая мышцам привыкать к однообразной физической активности.

Например, очень эффективными являются отжимания с ногами, поднятыми выше головы — в качестве опоры могут служить кровать, диван или фитбол. Те, кто достиг большого прогресса в обычных отжиманиях, могут отжиматься на одной руке, существенно повышая нагрузку на грудную мышцу.

Вполне возможно использовать самодельные отягощения — например, надевать на спину рюкзак, набитый книгами или кирпичами.

Следующее базовое упражнение — подтягивания. Практически в любом дворе сейчас можно найти турник, что делает это упражнение доступным каждому. Подтягивания отлично прорабатывают мышцы рук, груди, плеч и спины.

Их, как и отжимания, можно выполнять по-разному, меняя положение рук, хват и используя дополнительные отягощения. Наконец, на турнике можно эффективно накачать пресс, выполняя такое упражнение, как подъемы ног в висе.

Для полноценной нагрузки мышц пресса достаточно выполнять это упражнение до тех пор, пока ноги не станут параллельны земле.

Существуют и другие упражнения для развития пресса. Большинство из них не требуют какого-либо дополнительного оборудования. Это, во-первых, планка — статическое упражнение, заключающееся в том, чтобы как можно дольше удерживать тело прямым в положении упора лежа.

Это и любимое Шварценеггером упражнение «вакуум», без которого добиться плоского живота почти невозможно. Наконец, нельзя забывать и про элементарные скручивания. Особенно эффективными и наиболее безопасными для поясницы считаются скручивания, выполняемые на фитболе.

Разумеется, это далеко не все, существует еще множество упражнений, выполнение которых поможет добиться потрясающего торса. Однако ни одна программа не даст хорошего результата, если выполнять упражнения в полсилы и пропускать тренировки.

Главное — целеустремленность и упорство! И все получится!

Как накачать грудь и пресс за две недели

В самый разгар летнего отдыха, мечтая о теплом песке, прохладном пиве и южных девочках, вы вдруг с ужасом обнаруживаете, что выйти в таком виде на пляж ну просто стыдно!
В самый разгар летнего отдыха, мечтая о теплом песке, прохладном пиве и южных девочках, вы вдруг с ужасом обнаруживаете, что выйти в таком виде на пляж ну просто стыдно! » Какое же разочарование испытает женщина, не обнаружив на могучем торсе требуемого рельефа и увидав мой пивной животик покрытый жиденькими волосами!» — думаете Вы.

Как утверждает статистика, мускулистая и накаченная мужская грудь и пресс являются одними из самых сильных элементов мужской привлекательности и только потом уже —руки и все остальное. Помимо всего прочего, сильные мышцы груди и пресса дают мужчине уверенность в себе, положительно влияют на внутрибрюшное давление и общий

тонус. Значит, все дела в сторону, усиленными темпами качаем пресс и грудь!!

Итак, начнем с отжиманий. Как бы ни было лень, но если Вы хотите за две недели привести себя в форму, необходимо отжиматься два раза в день. По пять подходов. Страшно? Зато эффективно.

Итак, встав утром, вытянув руки по швам, разминаемся. Руки за голову, вращение корпусом. Десять раз в одну, десять раз в другую сторону. Вращение тазом. То же самое, по десять раз. Наклоны, касаясь руками пола.

Десяти раз достаточно. Разминаем руки, прерывистыми движениями от груди. Вращаем руки в локтях.

Сцепляем пальцы в » замок» и вращаем этим замком минуты две, прижимая руки к груди и делая это
упражнение на вытянутых руках.

Обязательно разминать шею, а то во время отжиманий ее можно сильно растянуть.

Вращаем головой 10 раз в одну, десять раз в другую сторону. Затем снова. Помимо разминки, это хорошо развивает центр равновесия.

После того, как размялись, приступаем к отжиманиям. Многие рекомендуют отжиматься среднее число раз. Но если сердце здоровое, а пляжный сезон совсем рядом, отжимаемся
по максимуму. Грудь при отжиманиях должна находится на максимально низком уровне, голова смотрит вперед. Делайте пока не устанете. Затем, когда нет сил подняться, встаете на коленки и отжиматесь с коленок.

Отжались — ложитесь на спину, ноги сгибаете в коленях, ступни — полной стопой на пол. Делайте скручивания — подъем корпуса наверх. Максимум раз, пока в животе не заболит.

Болит — значит все идет замечательно. Когда сил подняться уже нет, минуту-другую делайте ногами » велосипед» .

Встаем. Минуту отдыхаем. Только не стоим и не сидим — ходим по комнате, двигаемся, восстанавливаем дыхание и бережем сердце. Окна в комнате можно открыть.

Через минуту делаем еще подход. Всего подходов должно быть пять утром и три вечером. По отжиманиям, если совсем нет сил, можно делать упражнения через день, а пресс надо качать каждый день, поскольку это » труднопрокачиваемая» мышца.

Занимаясь по такой методике, результат будет уже через две недели. Не забывайте разминаться перед подходами, а еще — не качайте пресс после еды, это чревато травмой
желудка.

Успехов и здоровья Вам.

Как накачать грудь и пресс в домашних условиях | Just My Beauty

В каждом подходе по 45 отжиманий. Как накачать грудь дома. Как накачать грудь дома без железа. Как накачать грудь в домашних условиях.

Грудные мышцы в домашних условиях.

Как накачать грудь дома без железа — Секретная техника №1

Тренинг для мужчин с Еленой Санжаровской. Продолжаем серию тренингов для мужчин. Разбираем особенности мужского тренинга.

Индивидуальные программы тренировок и питания.

Как накачать грудь, плечи, ноги и пресс: Особенности мужского тренинга

Мы хотим вам показать про все самые эффективные упражнения на пресс, с описанием техники их выполнения, и видео сюжетами. После данного просмотра вы узнаете, как сделать плоский живот.

В данном разделе вы можете увидеть упражнения для пресса, которые можно делать дома без тренажеров.

Другие публикации:

Как накачать мышцы дома
Как накачать мышцы шеи мужчинам дома
Гимнастика для укрепления мышц спины и позвоночника для мужчин

Только у нас: Введите до 31.03.2021 промокод бонус2021 в поле купон при оформлении заказа и получите скидку 25% на всё!

Continue Reading

5 фитнес-мифов, в которые верят почти все женщины

Грудь можно накачать в спортзале, пищевая пленка помогает похудеть, талия появится при наклонах в сторону… Сколько только фитнес-мифов ни существует! И ведь большинство женщин им искренне верят, а затем убивают свое здоровье, пытаясь достичь идеала. Мы решили развенчать 5 самых популярных заблуждений.

МИФ №1. Грудь можно накачать

К огромному сожалению всех женщин, грудь накачать невозможно. Запомните это раз и навсегда! Накачать можно только грудную мышцу, она находится под молочной железой.

К форме груди это не имеет никакого отношения. Именно поэтому если у вас «ушки спаниеля» или «вишенки», здесь поможет только пластический хирург, а никак не тренажерный зал.

МИФ №2. Обертывания пищевой пленкой и термопояс помогут похудеть

Помните клип группы «Ленинград», в котором главная героиня пыталась похудеть перед свиданием, обернув живот и бедра пищевой пленкой и накручивая в таком виде километры на велотренажере? Так вот – это не работает! Пот – это вода, а жир с потом выйти не может. Объемы, может, и уйдут, но за счет воды. Поэтому когда вы попьете, тут же вес и объемы вернутся.

Обмотавшись пленкой или надев термопояс, вы вызовете потерю влаги, то есть наступит обезвоживание и переутомление. Итог: тренировка некачественная, потому что сил нет, а потери калорий меньше.

МИФ №3. В зале можно перекачаться и стать как мужик

Это заблуждение! Женщина чисто физиологически не может перекачаться в отличие от мужчин: это не позволят гормоны. В то же время чтобы иметь фигуру, как у выступающих фитнес-моделей, нужно в прямом смысле пахать в спортзале, соблюдать жесткую диету и принимать спорт-пит (куда же без него!).

Вы действительно верите, что обычная девушка, которая занимается для себя три раза в неделю и питается правильно, вдруг в один прекрасный день перекачалась? Если даже у вас очень отзывчивые мышцы, их невозможно накачать за неделю или за месяц.

МИФ №4. Наклоны в сторону делают талию тоньше

Как бы это ни было печально, но наличие талии у женщины определяет мать-природа. Если вы родились без талии, то здесь не помогут ни хулахуп, ни регулярные тренировки, ни диеты…

При этом самое обидное, что наклоны в стороны – особенно с гантелями – делают талию только толще. От подобных упражнений вы только укрепляете косые мышцы. Так что забудьте о подобных «манипуляциях» и просто примите себя такой, какая вы есть.

МИФ №5. Нужно качать пресс каждый день, чтобы появились кубики

Правило первое: нельзя похудеть локально, то есть в какой-то определенной зоне. Тело всегда избавляется от лишних килограммов равномерно. Именно поэтому при каждодневных тренировках пресс у вас, конечно, появится, но под жиром, если вы не будете питаться правильно. Причем за счет мышц живот может еще и увеличится в объеме.

Правило второе: упражнения на пресс достаточно делать два раза в неделю, не нужно его качать каждый день. Все-таки выражение «Пресс делается на кухне» – это полная правда! Так что питайтесь правильно.

Как накачать грудь только с помощью отжиманий: комплекс упражнений от тренера

Он цитирует исследование 2018 года, в котором рассматривались два подхода к наращиванию силы в области груди: первая группа использовала тяжелый вес в жиме лежа для работы над грудью, а вторая – сложные вариации отжиманий. Через четыре недели группа, исполнявшая отжимания, продемонстрировала такое же увеличение силы верхней части тела и роста мышц, как и группа жима лежа. Неожиданно, согласись.

Примечательно Первая украинская миссия на Луну представлена на Экспо-2020 в Дубае

Как накачать грудь с помощью отжиманий

Этье использует результаты этого исследования, чтобы составить программу тренировок груди без оборудования. Она состоит из трех тренировок отжиманий в неделю. Каждая из них фокусируется на различных элементах: навыках, силе и выносливости. В этих тренировках используются различные вариации в зависимости от уровня силы верхней части тела, с которой ты начинаешь.

Отжимания приносят такой же результат, как и жим лежа / Фото Unsplash

Он рекомендует начать с проверки своих способностей, выполняя как можно больше отжиманий, следя за тем, чтобы ты полностью разгибал руки с каждым повторением.

• Если тебе удалось сделать от 1 до 10 повторений, ты попадаешь на 1 уровень. От 11 до 30 повторений – 2 уровень. Более 30 отжиманий – 3 уровень.

День навыков

Для дня навыков Этье предлагает, чтобы уровень 1 начинался с отжиманий на наклонной скамье.

«Выберите нужную высоту и уменьшайте ее позже, когда станете сильнее. Используйте высоту, которая позволит вам сделать 3 подхода по 6 – 8 повторений», – говорит тренер.

Для 2 уровня Этье рекомендует придерживаться регулярных отжиманий и делать 70% от максимального отжимания в 3 подхода.

Уровень 3 дает немного более сложный вариант: отжимания с вытягиванием рук. Они охватывают кратковременное поднятие рук в нижней части отжимания, когда твоя грудь касается земли, чтобы убрать рефлекс растяжения-сокращения. А еще это сделает подъем жестким для твоих мышц. Этье предлагает 3 подхода по половине максимального количества отжиманий.

Силовой день

В силовой день уровень 1 должен сосредоточиться на максимально возможном замедлении отжиманий.

«Было обнаружено, что это уникальный способ быстро набрать силу», – говорит он, назначая 5 подходов всего по 1 повторении.

Уровень 2 должен выполнять отжимания в течение 3 подходов по половине максимального количества отжиманий. А уровень 3 будет выполнять односторонние отжима, опуская лишь одну руку за раз. Следует делать 3 подхода по половине от максимума своего количества.

Смотри на видео, как накачать грудь с помощью отжиманий:

День выносливости

Когда дело доходит до работы на выносливость, все три группы выполняют EMOM (каждую минуту) отжимания, сочетая короткие всплески усилий с короткими промежутками отдыха. Каждая группа берет половину от своей максимального количества и выполняет эти отжимания каждую минуту в течение 5 минут.

«Это позволяет делать много повторений для повышения выносливости, не позволяя вашему телу полностью уставать. Они жесткие, но очень эффективные», – говорит Этье.

Попробуй также Твой пресс будет гореть: тренер показал, как накачать желанные 6 кубиков

Возьми на вооружение комплекс тренировок от Джереми Этье. С помощью этих упражнений ты сможешь накачать сильные и крепкие грудные мышцы. Гарантируем, результат тебе понравится. Главное – выкладываться на полную и выполнять каждое повторение максимально качественно!

Как накачать грудь, грудные мышцы

Многие спрашивают, как накачать грудь, грудные мышцы, какие для этого есть упражнения, советы, рекомендации и способы. Так как иметь красивую, стильную и объемную грудь хочет каждый, но для этого нужно регулярно тренироваться по нашим советам в картинках и видео. Ведь чтобы накачать определенную группу мышц, нужны определенные упражнения и нагрузки, данные в нашей статье ниже.

В статье вы узнаете, как накачать грудные мышцы и грудь, какой есть комплекс упражнений, советов и рекомендаций и как правильно его применять на практике. Важные не только правильные упражнения, но и техника их выполнения, регулярность тренировок, план тренировок, цели и конечно же правильное питание. Лучшие сразу определиться, нужны ли вам мощные и красивые мышцы или нет, так как многие новички, не зная, для чего они занимаются, бросают спорт из-за отсутствия мотивации и целеустремленности. Узнайте: как быстро накачать грудь в домашних условиях с и без железа.

 

Поставьте себе цель

Чтобы накачать грудь, грудные мышцы, вам нужно поставить для себя четкую и определенную цель, чтобы накачать мышцы груди. Без цели вряд ли человек может добиться хороших и нужных результатов. Возьмите лист бумаги, в верхнем правом углу поставьте сегодняшнюю дату и по середине сверху напишите свою цель, озаглавьте ее. В конце листа внизу поставьте дату, до которой вы хотите успеть добиться данной, поставленной цели.

Составьте план тренировок

Чтобы добиться цели и накачать грудь, вам нужно составить четкий и определенный план действий, который вас приведет в заветной цели или мечте. В план тренировок запишите по пунктам все самые нужные и эффективные упражнения для груди, подходы, повторения, режим тренировок, расписание, время и питание. Тренируйтесь по плану по 3 раза в неделю или чаще, если хотите и останутся силы.

Делайте отжимания от пола узким и широким хватом

Чтобы накачать грудные мышцы, вам нужно дома, в домашних условиях выполнять простые отжимания от пола обычным хватом, узким, широким, на кулаках, на пальцах, с хлопками. Делайте по 3 подхода для каждого вида отжимания за 1 тренировку и 30 отжиманий за подход. Узнайте: как накачать грудь отжиманиями от пола программа дома.

Делайте отжимания на брусьях

Чтобы накачать грудь, грудные мышцы, вам нужно найти брусья и начать 3 раза в неделю отжиматься на них, не пропуская тренировок. Делайте отжимания на узких и широких брусьях, чтобы увеличить объем и ширину груди. Делайте по 3 подхода для каждого вида брусьев и по 10-20 отжиманий за подход. Главное делайте правильный вдох и выдох и опускайтесь до упора, поднимайтесь на вытянутые руки.

Жим штанги, гантелей лежа

Чтобы накачать грудь, грудные мышцы, вам нужно делать жим штанги лежа, в спортзале, или же дома на полу гантелями. Так вы сможете увеличить и объем, и ширину груди. Делайте жим, начиная с минимального веса, постепенно его увеличивая. Делайте по 2-3 подхода и по 10-20 подъемов. Если упражнение дается легко, увеличивайте вес гантелей или штанги, а не количество подходов и подъемов. Так будет больше эффекта и пользы.

Подтягивания на турнике с выходом

Также чтобы накачать грудные мышцы и грудь, вам нужно выполнять подтягивания на турнике с выходом или же простые подтягивания простым, узким и широким хватом. Если 20 подтягивай за подход вам мало, тогда берите дополнительный вес, например рюкзак с гантелями или книгами и начинайте подтягиваться с ним. Узнайте: как накачать грудь за неделю.

 

Питание

Также чтобы накачать грудь, вам нужно позаботиться о правильном и здоровом питании. Не передайте, ешьте только полезные и патрульные продукты. Например, мясо, рыбу, овощи, фрукты, яйца, молочные продукты, молоко, ягоды и пейте по 2 литра воды в сутки. Избавьтесь от употребления алкоголя даже в маленьких дохах и от сигарет.

Читайте также:

1. Как накачать мышцы груди
2. Как накачать грудь дома

SportSovety.ru
Спортивные советы в картинках и видео

Как подтянуть обвисшую грудь | Почему у женщин обвисает грудь

Любая женщина переживает психологический дискомфорт, когда ее красивый бюст со временем теряет форму. Это становится причиной неуверенности в себе. Если грудь обвисла лишь в небольшой степени, ее форму можно восстановить физическими упражнениями.

Если же проблема выражена значительно, стоит обратиться за консультацией к пластическому хирургу. Мы расскажем о том, как подтянуть обвисшую грудь различными способами.

Что такое птоз?

Птозом называют опущение органов. Это нормальное явление, вызванное постепенным растяжением мягких тканей, потерей эластичности кожи. В итоге грудь теряет привлекательный контур, становится вялой, сосок опускается.

Различают три степени птоза:

• I степень — сосок находится на уровне субмаммарной (подгрудной) складки или на 1 см ниже.
• II степень — опущение соска произошло на 1–3 см.
• III степень — сосок опустился более чем на 3 см.

Почему обвисла грудь?

1. Возрастные изменения. Объем молочных желез, железистой ткани с возрастом уменьшается, мышцы теряют силу, а кожа растягивается.
2. Беременность и лактация. Обвисшая грудь после родов — распространенная проблема. В этот период грудь наливается молоком и увеличивается в размерах. После окончания лактации молочные железы уменьшаются, а кожа «не успевает» за ними. Кроме того, младенец чаще всего оттягивает сосок вниз, и грудь постепенно провисает.
3. Резкое похудение. Эффективная диета приводит к «сжиганию» лишней жировой ткани в бюсте, и он теряет поддержку.
4. Нарушения осанки. Сидячая работа зачастую приводит к деформации позвоночника, ослаблению грудных мышц и опущению бюста.
5. Некорректный уход. Неправильно подобранное белье может приводить к потере формы.

Как поднять обвисшую грудь без операции?

Большинство женщин в зрелом возрасте мучается вопросом: обвисла грудь — как восстановить ее? При незначительных изменениях поднять бюст можно, если использовать комплекс мер:

1. делать массаж груди;
2. использовать косметические средства с коллагеном;
3. выполнять физические упражнения для поддержания грудных мышц в тонусе;
4. придерживаться диеты с обилием белка, витаминов А, Е;
5. подбирать белье по размеру;
6. пользоваться контрастным душем.

Однако это лишь профилактические средства, которые только предотвратят дальнейшее опущение бюста. Если же грудь после родов или похудения обвисла в значительной степени, перечисленные методы не помогут. Можно лишь улучшить состояние кожи и создать мышечный каркас, который замедлит дальнейшее опущение.

Восстановление груди методами пластической хирургии

• Мастопексия. Эстетическая операция по подтяжке мягких тканей бюста, коррекции формы и расположения ареол, сосков. При незначительном опущении применяют периареолярную мастопексию — врач удалит излишки железистой ткани и кожи, подтянет мягкие ткани в области ареолы. При птозе II степени понадобится вертикальная мастопексия с коррекцией тканей от соска до субмаммарной складки. Если изменения значительны, проводят Т-образную мастопексию, которая позволяет приподнять даже большую грудь, если она обвисла, зафиксировать ее в эффектном положении, придать ареолам гармоничный вид.
• Аугментационная маммопластика. Популярная операция по эндопротезированию груди с помощью силиконовых имплантов позволяет придать бюсту необходимый объем. Можно выбрать форму эндопротеза (круглый, каплевидный), его объем, профиль (высокий, средний, низкий). В ходе операции врач установит имплант в выбранную область: под грудную мышцу, молочную железу или комбинированно. Доступ осуществляется через подмышку, субмаммарную складку или нижний край ареолы. При любом варианте какие-либо рубцы будут малозаметны.
• Липофилинг. Операция по коррекции формы груди с помощью собственной жировой ткани пациентки. Может проводиться одновременно с липосакцией — забором жировой ткани из зон тела, где наблюдается ее избыток. Донорский материал проходит обработку, очистку, а затем малыми дозами его вводят в корректируемую область груди. Результатом становится подтянутый бюст гармоничной формы.

Индивидуальная консультация

Спасибо за оставленную заявку.
Наш оператор свяжется с вами с 8:00 до 22:00
Заявки, поступившие после 22:00, будут обработаны на следующий день.

Результат пластики груди

К выбору клиники и пластического хирурга нужно подходить тщательно. Медучреждение должно обладать соответствующими сертификатами и иметь положительные отзывы. Квалифицированный специалист проведет осмотр, выслушает пожелания, проконсультирует, подберет оптимальный метод коррекции, создаст и продемонстрирует компьютерную 3D-модель будущего бюста.

Результат работы опытного хирурга не разочарует пациентку. Грудь будет выглядеть абсолютно естественно. Многие пациентки опасаются, что бюст потеряет чувствительность. Для первых месяцев после пластики это нормальное явление. В дальнейшем чувствительность вернется, и вы сможете насладиться всей полнотой ощущений.

Послеоперационный период

Пластика груди — операция, которая длится 1–2 часа и проходит чаще всего под общим наркозом. После нее пациентке нужен отдых в течение суток, которые она проводит в стационаре под присмотром специалистов. На вторые сутки после перевязки она может вернуться домой. Врач подберет безопасное обезболивающее, которое ликвидирует дискомфортные ощущения.

Через неделю снимают швы. В течение 1–2 месяцев нужно носить компрессионное белье. Три месяца противопоказаны горячая ванна, сауна, бассейн, любые физические нагрузки. Спустя полгода можно возвращаться к полноценной жизни.

Жизнь после коррекции бюста

Многих пациенток интересует, в чем придется ограничивать себя после установки имплантов. На самом деле, единственным ограничением являются прыжки с высоты. Спустя год можно планировать беременность. Лактация будет проходить точно так же, как в груди без имплантов. После любой операции следует тщательно ухаживать за бюстом, чтобы предотвратить дальнейшее естественное опущение.

Если ваша грудь обвисла после родов, похудения или в силу других причин, это не означает, что нужно ставить крест на собственной внешности и личной жизни. Посетите центр «СМ-Пластика» и проконсультируйтесь с квалифицированным пластическим хирургом. Он подберет эффективное и безопасное решение вашей проблемы.

Записаться на прием можно по телефону +7 (495) 777-48-05 или через форму обратной связи.

Как быстро накачать мощную грудь

Мощная грудь, на равне с развитой мускулатурой плечевого пояса и спины, создает образ той самой классической мужской фигуры, добиться которую мечтает в спортзале каждый. Вот только задача эта не так проста, как видится подавляющему большинству новичков, старательно выжимающих непомерные веса в укор другим упражнениям. Сегодня мы расскажем о нескольких правилах и даже хитростях, которые помогут вам накачать мощную грудь максимально быстро.

Мышцы не растут

Очень часто новичкам не удается развить грудные мышцы, даже по программам усиленных тренировок. Это происходит из-за двух типичных и очень распространенных ошибок: слишком большой вес мешает техническому выполнению, а упражнения направлены на одни и те же части мышц. Решить проблему довольно просто — работайте базу и следите за тем, чтобы упражнения менялись хотя бы дважды за тренировку.

Правила жима

Грудь представляет собой крупную мышечную группу. Классический прием с прогрессирующим увеличением веса не может обеспечить всю полноту нужной нагрузки. Важно учитывать и правильную технику выполнения и разнообразию упражнений. Грудные мышцы необходимо нагружать под разными углами — только так можно добиться равномерного развития.

Делаем форму

Классический жим в основном задействует наружную часть груди. Нижняя часть нуждается в отжиманиях на брусья, верхняя будет отставать без жима на скамье с наклоном в 45 градусов. Помните, что форма груди напрямую зависит от наклона корпуса и ширины хвата во время упражнения.

Простейшая программа

Нарастить мускулатуру поможет уже упомянутое выше увеличение весов — главное делать это не рывками, а постепенно наращивать нагрузку с каждой тренировкой. Вот элементарная, но максимально действенная программа, которая будет эффективно прорабатывать все части грудных мышц.

Отжимания на брусьях: 2Хмаксимально
Жим штанги лежа: 4Х10
Жим гантелей на наклонной скамье: 4 Х10
Разведение рук с гантелями лежа: 4Х12

Разминка и заминка

Пренебрегая разогревом перед силовыми упражнениями, вы попросту лишаете себя 40% результатов работы. Сделайте махи гантелями, немного потянитесь и выполните первый подход с 30% от стандартного рабочего веса. Все это поможет мышцам сразу адаптироваться к тяжелой работе, а значит и получить максимальную отдачу. Заминка важна не менее: резкое окончание тренировки будет мешать последующему росту мускулатуры. Разводки на блоках вполне подойдут — сделайте два подхода с небольшими весами, но повышенным количеством повторов.

источник

Если вам понравился пост, пожалуйста, поделитесь ими со своими друзьями! 🙂

Мой мир

Facebook

Вконтакте

Twitter

Одноклассники

Увеличьте грудь и пресс, как у бодибилдера

Массивные грудные мышцы и упаковка из шести штук: он находится в верхней части списка «того, что хотят мужчины». Но как получить его в одной цепи? PT Wole Adesemoye знает ваш ответ. Его комбинированная тренировка груди и пресса расширит ваши мышцы с помощью настоящих силовых тренировок. Нет, вы не всегда будете поднимать максимум на одно повторение, но вы будете выходить из тренажерного зала с огромной помпой. Пришло время напрячься с умом.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Кабель pec fly

Наборы: 3

Повторы: 15

Отдых: 60-90сек

Присоедините ручки хомутов к высоким шкивам машины для перекрещивания тросов. Возьмите по одному в каждую руку — руки должны быть вытянуты с небольшим сгибом в локтях. Слегка поставьте одну ногу вперед, напрягите корпус и слегка потяните ручки вниз и поперек тела, пока ваши руки не встретятся, затем вернитесь в исходное положение.

2 Жим штанги лежа

Секунда: жим лежа.

Выполните 10 повторений с 40% от вашего одного максимального повторения, затем в следующем подходе восемь повторений с 50%, шесть повторений с 60% и, наконец, четыре повторения с 70%

Подходов: 4

Повторений: 4- 10

Отдых: 60-90sec

Лягте на ровную скамью, держа штангу в стойке над собой, хватом сверху на ширину плеч.Поднимите штангу со стойки и поместите ее над грудью, полностью выпрямив руки. Из исходного положения вдохните и медленно опускайте штангу, пока она не коснется середины груди. На выдохе резко верните штангу в исходное положение. Это одно повторение.

3 Жим гантелей на наклонной скамье

Выполните следующие два упражнения как суперсет

Подходы: 3

Повторений: 12-15

Отдых: 0

Лягте на скамью под углом 30 градусов и поднимите вес на высоте плеч, ладони смотрят от себя.Выдохните, отжимая обеими руками. Заблокируйте руки и сожмите грудь, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.

4 Отжимания

Сеты: 3

Повторений: до отказа

Отдых: 60-90сек

Возьмитесь за штанги на дип-станции ладонями внутрь и прямыми руками. Медленно опускайтесь до тех пор, пока ваши локти не будут под прямым углом, чтобы они оставались прижатыми к вашему телу и не расширялись.Поднимитесь обратно к вершине и повторите.

5 Сворачивание штанги

Сеты: 3

Повторения: 15

Отдых: 60-90сек

Нагрузите штангу пластинами по 5 кг и возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч. Расположите плечи прямо над штангой и медленно перекатывайте штангу вперед. Сделайте паузу, а затем измените ход.

6 Хруст

Выполните следующие два упражнения как суперсет

Подходы: 3

Повторений: 20

Отдых: 60-90 сек

Лягте на спину, согнув колени под углом 90 градусов. угол.Положите руки по обе стороны головы. Прижмите нижнюю часть спины к полу, приподнимая плечи на несколько дюймов от пола — убедитесь, что нижняя часть спины все время соприкасается с землей. Сильно напрягите пресс в верхней точке движения, затем вернитесь под контролем в исходное положение.

7 Обратный кранч

Сеты: 3

Повторений: 20

Отдых: 60-90 сек

Лягте на спину, положив руки на пол по бокам ладонями вниз.Согните колени и подтяните их к груди, напрягая пресс. Когда они поднимаются, вращайте тазом, чтобы оторвать бедра от пола. Сожмите сверху, затем медленно опустите, пока ваши бедра не станут перпендикулярны полу.

8 Подъем ног в висе

Подходов: 3

Повторений: до отказа

Отдых: 60-90сек

Возьмитесь за перекладину для подтягивания и опуститесь в мертвое положение.Дайте ногам выпрямиться и слегка отведите таз назад. Напрягите корпус и поднимите ноги так, чтобы бедра оказались перпендикулярны туловищу. Задержитесь, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Увеличьте размер груди, рук и шести пакетов за 8 движений

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Жим штанги лежа

Это первое упражнение в суперсете, поэтому отдыха нет.Как только вы завершите количество повторений, начинайте упражнение 2.

Повторений: 10

Отдых: Без отдыха

Лягте на ровную скамью, держа штангу в стойке над собой на ширине плеч. , захват сверху. Поднимите штангу со стойки и поместите ее над грудью, полностью выпрямив руки. Из исходного положения вдохните и медленно опускайте штангу, пока она не коснется середины груди. На выдохе резко верните штангу в исходное положение.Это одно повторение.

2 Нажмите на

Это второе упражнение в суперсете. Выполнив эти повторения, отдохните 90 секунд, а затем начните упражнение 1.

Подходы: 3

Повторения: 10

Отдых: 90 секунд

Настройтесь с опорой на ваш вес. пальцы ног и руки под плечами, тело прямое. Следите за тем, чтобы ваш корпус был заблокирован, чтобы между головой, ягодицами и пятками образовалась прямая линия.Опустите тело, пока грудь не окажется в дюйме от земли, а затем резко поднимитесь вверх, полностью вытягивая руки.

3 Кабель pec fly

Наборы: 3

Повторения: 12

Отдых: 60 секунд

Прикрепите ручки хомутов к высоким шкивам машины для перекрещивания кабелей. Возьмите по одному в каждую руку — руки должны быть вытянуты с небольшим сгибом в локтях. Слегка поставьте одну ногу вперед, напрягите корпус и слегка потяните ручки вниз и поперек тела, пока ваши руки не встретятся, затем вернитесь в исходное положение.

4 Сгибание рук на бицепсе на кабеле

Сеты: 3

Повторений: 12

Отдых: 60 секунд

Удерживайте тросовую перекладину хватом снизу на ширине плеч. Согните бицепс в локтях и поднимите штангу на плечи. Опустите его обратно к бедрам и повторите.

5 Разгибание трицепса на тросе стоя

Наборы: 3

Повторы: 12

Отдых: 60 секунд

Прикрепите ручку троса к верхнему шкиву кабельной станции.Возьмитесь за ручку и отвернитесь от тренажера, держа руки на уровне плеч. Полностью вытяните руки вперед и перед головой, затем вернитесь в исходное положение.

6 Кабельный дровокол

10 повторений на каждую сторону, без отдыха между сторонами.

Наборы: 3

Повторения: 20

Отдых: 30 секунд

Установите трос в крайнее верхнее положение шкива.Повернувшись к кабелю, возьмитесь за ручку одной рукой и отойдите от вышки. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, а свободной рукой возьмитесь за ту же ручку. С полностью вытянутыми руками потяните ручку вниз и поперек тела к переднему колену, вращая туловище. Разверните заднюю ногу и согните ноги в коленях. Медленно вернитесь в исходное положение под контролем.

7 скалолаз

Это первое упражнение в суперсете, поэтому отдыха нет.Как только вы завершите свои повторения (по 10 на каждую ногу), начните упражнение 8.

Повторений: 20

Сядьте на пол, как будто в блоках спринтера, с одной ногой ниже талии, а другой сзади. , с прямой ногой. Взрывно меняйте положение ног. Повторите для предписанных повторений.

8 Планка

Отводы плечами — по 10 на каждую руку. Это второе упражнение в суперсете. Выполнив эти повторения, отдохните 90 секунд, а затем начните упражнение 7.

Наборы: 3

Отдых: 60 секунд

Примите положение для отжимания, но опирайтесь на предплечья, а не на руки. Убедитесь, что ваша спина прямая, а пресс и ягодицы напряжены. Держитесь, не позволяя бедрам провисать.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Реклама — продолжить чтение ниже

Тренировка для широкой груди и тонкой талии | Live Healthy

Автор: Michelle Dawn Обновлено 21 мая 2019 г.

Низкое соотношение талии и груди — популярный образ среди мужчин и женщин. Если ваша главная задача — добиться широкой груди и тонкой талии, вам необходимо включить целевые силовые упражнения для наращивания мышц груди и пресса, а также адекватную кардио-активность, которая поможет вам сбросить жир.Правильное сочетание этих двух типов упражнений даст вам желаемый результат.

Начало работы с кардиотренировками

Кардиотренажеры необходимы для сжигания калорий и жировых отложений над мышцами. Чтобы получить широкую грудь, вы хотите набрать массу с помощью упражнений для наращивания мышц, но вам все равно нужно делать достаточно кардио, чтобы сжечь жир и позволить этой мышце проявиться. Хотя точечное уменьшение — это миф, существуют определенные кардио-упражнения, такие как езда на велосипеде, гребля, прыжки со скакалкой, высокие колени и кроссоверы, которые повышают частоту сердечных сокращений и эффективно воздействуют на грудь и пресс.Старайтесь включать по крайней мере три-четыре 30-45-минутных кардио-занятий в течение недели.

Накачивайте грудь с помощью отжиманий

Отжимание может показаться базовым упражнением, но оно одно из самых эффективных для наращивания грудных мышц груди. Лягте в положение планки на полу, слегка наклонив тело, но выровняв его прямо от головы до пяток — так, чтобы вы опирались на ладони и подушечки стоп. Убедитесь, что ваши руки расположены немного шире плеч на уровне груди.Медленно согните руки, опускаясь на пол, прижимая локти к телу во время движения. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Жим лежа для больших результатов

Чтобы увеличить мышечную массу груди, включите жим лежа в свою тренировку. Лягте на спину на скамью с отягощениями, ноги слегка смещены в стороны в конце скамьи, чтобы ваше тело было более устойчивым. Полностью вытяните руки над собой, держа в руках штангу, при этом руки должны быть на одной линии с плечами.Согните руки в локтях, перенося вес на грудь, затем снова поднимите его, чтобы вернуться в исходное положение, на одно повторение.

Do the Wood Chop

Упражнение «Wood Chop», стоя на коленях, нацелено на мышцы живота, помогая похудеть и подтянуть талию. Встаньте на правое колено, поставьте вторую ступню ровно так, чтобы обе ноги были согнуты под прямым углом. Полностью вытяните руки влево, под углом вверх, держась обеими руками за набивной мяч. Включите корпус и медленно поверните руки вниз к опущенному колену, чтобы руки полностью вытянуты в противоположную сторону.Вернитесь в исходное положение, затем повторите с другой ногой.

Скручивания на наклонной поверхности

Базовые скручивания эффективны для задействования прямых мышц живота в передней части живота, а также косых мышц по бокам, что делает его идеальным упражнением для более тонкой и четкой талии. Скручивания на наклонной скамье сложнее и максимизируют ваши результаты. Лягте жиром на спину на наклонную скамью, зафиксировав ступни под подушечкой для ног, а руки за головой.Напрягите корпус и задействуйте мышцы брюшного пресса, чтобы подтянуться, приподняв туловище над скамейкой всего на несколько дюймов, чтобы не поднимать поясницу. Опуститесь вниз, чтобы выполнить одно повторение.

Всегда будьте осторожны

Начните с одного подхода из 12 повторений каждого упражнения, постепенно увеличивая его до трех полных подходов по 12–15 повторений. Когда вы работаете с отягощениями, существует повышенный риск травмы. Всегда консультируйтесь со своим врачом перед тем, как приступить к выполнению любых новых упражнений — и вы можете поговорить с тренером, который поможет вам составить программу тренировок, особенно если у вас уже есть травмы.Когда вы увеличиваете вес, который используете в любом упражнении, делайте это максимум на 5–10 процентов, чтобы не перегружать мышцы и не подвергать суставы чрезмерной нагрузке.

Push Up Trainer — Фитнес для рук, пресса, груди: Amazon.com: Магазин приложений для Android

Наша программа обучения состоит из основных разделов Six Pack ABS, Lean Body, Fitness, Bulky Body и Food Diet.
ТРЕНИРОВКИ: 120+ упражнений и 9 тренировок содержат тренировку пресса Тренировка на бицепс Тренировка на трицепс Тренировка предплечий Тренировка груди Тренировка ног Тренировка плеч Тренировка спины Тренировка икр Кардиотренировка
ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ: 16 встроенных программ тренировок
потеря ● Начинающий бодибилдинг
● Продвинутый бодибилдинг
● Продвинутый бодибилдинг 90 (12 недель сжигания жира)
● Потеря жира и набор мышц (6 недель сжигания жира)
● Разрушитель жира на животе
● Быстрая потеря жира на животе
● Программа тренировки рук
● Привлекательная программа для пресса
● Массовая тренировка груди
● Фитнес для начинающих
● Профессиональный фитнес
● Начинающий пауэрлифтер
● Профессиональный пауэрлифтер
● Продвинутый пауэрлифтер
● Гейнер (набирает вес за 3 месяца)
● Увеличение пресса (тренировки на пресс за 6 недель)
В нашем приложении Gym Fitness and Smart Body Building вы получите вы больше о руководстве по упражнениям, smartfit тренировок, сложных smartfit, таких как отжимания • Отжимания • Приседания • Crunch • Отжимания • Индусские отжимания • Подъемы ног • V-образные приседания • Наклон Подтягивания, питание Smartfit.
Диеты 1800, 2000, 2400, 2800, 3000, 3500 и 4000 калорий
Различные типы продуктов с соответствующими калориями, белками, углеводами и жирами, из расчета на 100 граммов, чтобы вы могли разработать свой рацион.
Кетогенная диета.
Различные распорядки, которые помогут вам спланировать вашу еженедельную работу, вы найдете распорядки на 3, 4, 5 или 6 дней в неделю, в зависимости от того, являетесь ли вы новичком, средним или продвинутым, включая 3, 4 и 5 дневные программы, разработанные специально для женщины, мужчины и все остальные возрастные группы.Включая еженедельные процедуры потери жира с их соответствующей диетой на каждый день. Прирост мышечной массы. Используйте наши планы тренировок в качестве личного тренера и вы увидите, как ваше тело быстро улучшается !!!
Тренажерный зал Фитнес и умное бодибилдинг — приложение для похудания создано, чтобы дать вам много лучших рекомендаций, если вы хотите сформировать свое мужское тело и круто на шесть кубиков. с разнообразным фитнесом, таким как фитнес, тренировки в тренажерном зале, здоровье и фитнес, тренажерный зал и фитнес, фитнес в тренажерном зале, упражнения в тренажерном зале, тренировки в тренажерном зале, дешевые тренажерные залы, программа тренажерного зала, тренажерный зал, тренажерный зал для занятий в тренажерном зале, спортивные клубы, здоровье и фитнес , тренажерный зал, фитнес-центр, фитнес-центр, фитнес-центр, тренажерный зал, тренажерный зал для женщин, гантели, специальные предложения в тренажерном зале, тренажеры, свободные веса, тренажерный зал и многое другое, что поможет вам достичь ваших целей ради вашего тела форма.Тренировка для похудения женщин дома без оборудования.
Вы можете найти всю информацию о спортивных добавках:
• Белки
• Креатин
• L-карнитин
• CLA
• Bcaa
• Натуральные анаболики
• Термогеника
Фитнес-цели — увеличение массы, сила, потеря веса, стройность — похудеть ‘n’ trim, Fitness — фитнес для всего тела, Вес тела — оборудование не требуется, Сегодня пятница — для расслабленных тренировок
Выбрав Gym Fitness & Smart Body Building– Weight Loss в качестве приложения-наставника для ваших тренировок, вы получите:

-Упражнения с видео поддержка на каждой тренировке;
-Список наиболее эффективных тренировок для каждой группы мышц;
-Текстовая инструкция с картинками к каждому упражнению;
-База упражнений с добавлением новых упражнений после каждого обновления;
-Возможность сохранять и отслеживать данные о своем весе и количестве повторений для каждого выполненного упражнения;
-Упражнения с иллюстрациями тренированных мышц;
-Интерактивные графики прогресса ваших тренировок по производительности, весу и повторениям;
-Возможность сохранения истории выполненных упражнений;
-Встроенный таймер;
-Встроенный календарь, который автоматически отмечает ваши тренировочные дни;
-Возможность создавать индивидуальные планы тренировок и добавлять фотографии;
-Возможность выбора единиц измерения (килограммы или фунты).

так чего же вы ждете. Загрузите приложение Gym Fitness & Smart Body Building– Weight Loss и поделитесь им со своими коллегами, чтобы получить идеальные преимущества для тела и сделать вас более уверенным. скачать сейчас БЕСПЛАТНО!

55 Лучшая тренировка для пресса, чтобы получить эти 6 пакетов быстрее — увеличьте размер одежды

Пресс — одна из тех частей тела, которые требуют правильной техники тренировки, если вы действительно хотите увидеть некоторые изменения. Это не произойдет быстро, но если вы будете работать регулярно, то в конечном итоге это произойдет.

Мы создали список всех тренировок для пресса, которые можем найти, и добавили их сюда, чтобы вы, ребята, могли посмотреть на них.

Сколько из этих тренировок пресса являются частью вашего текущего распорядка?

И если мы чего-то упускаем, просто дайте нам знать в разделе комментариев, и мы добавим это, чтобы этот пост постоянно обновлялся!

( Источник )

Crunch abs Workout

Лягте на спину, поставив ступни на пол.Колени держите вместе, согните под углом 90 градусов и поддерживайте голову руками. Поднимите плечи, сожмите мышцы пресса и медленно вернитесь в исходное положение.

( Источник )

Обратные скручивания пресса

Старт в традиционной позе для кранча. Используя корпус, поднимите бедра и подтяните колени к груди. Медленно опустите их как можно ниже, не касаясь пола и не выгибая спину.

Обратные скручивания мышц пресса с наклоном вниз

Лягте на наклонную скамью, держите ее обеими руками. Держите ноги параллельно полу, удерживая их прессом, а колени и ступни держите вместе. Вытяните ноги, слегка сгибая ноги в коленях. Поднимите бедра и переместите ноги к туловищу так, чтобы колени касались груди. Опустите ноги обратно в медленном контролируемом темпе.

( Источник )

Кранч для пресса с длинными руками, тренировка

Старт в традиционном кранче.Вместо того, чтобы поддерживать голову руками, поднимите руки над головой и сцепите руки вместе. Используя мышцы пресса, оторвите лопатки от земли, поднимая верхнюю часть тела вверх. Медленно опуститесь в исходное положение.

( Источник )

Cross Crunch Abs Workout

Лягте на спину, согнув колени. Для поддержки положите руки по обе стороны головы. Согнитесь и переместите правый локоть и плечо через тело, одновременно подтягивая левое колено к левому плечу.Протяни руку локтем и попробуй коснуться колена. Сменить стороны.

( Источник )

Тренировка пресса на наклонные скручивания —

Лягте на правый бок, ноги положите друг на друга, слегка согнув ноги в коленях. Положите левую руку за руку. Сжимайте как можно выше, а затем медленно опускайтесь вниз.

( Источник )

Тренировка пресса с высокой планкой

Лягте лицом вниз в положении отжимания.Убедитесь, что ваша голова находится на одной линии со спиной. Ваше тело должно составлять прямую линию от пяток до макушки. Напрягите ягодицы и подтяните пупок к позвоночнику. Удерживайте это положение как можно дольше.

( Источник )

Планка на локтях, тренировка пресса

Начните с традиционной планки, но положите предплечья на пол, ладони смотрят вниз, а локти выровнены ниже плеч. Держитесь так долго, как можете.

( Источник )

Боковая планка

Лягте на правый бок, поставив ноги друг на друга. Держитесь прямо, используя правую руку или локоть. Вы можете положить левую руку на бедро или вытянуть ее к потолку. Держитесь так долго, как можете.

( Источник )

Планка Star

Старт в отжимании.Сформируйте звезду своим телом, расставив руки и ноги как можно шире, сохраняя при этом прямое положение. Включите ядро ​​и удерживайте его так долго, как только можете.

( Источник )

Доска вверх

Старт с высокой доски. Опускайте локти по одному, удерживая туловище и ноги на прямой линии. Из этого положения по очереди прижимайте руки к полу, чтобы вернуться в положение высокой планки.

( Источник )

Подъемник для планки

Начните с высокой планки или планки на локтях. Удерживая мышцы кора в напряжении, подпрыгивайте ногами наружу и внутрь (как при выполнении прыжков). Делайте столько раз, сколько сможете.

( Источник )

Планка от колена до локтя

Начните с высокой планки. Поднесите правое колено к правому локтю и вернитесь в положение высокой планки.Повторите то же самое с левым коленом и левым локтем.

Приседания

Начните с позиции кранча. Используя пресс, поднимите верхнюю часть тела к коленям. Убедитесь, что ваша голова всегда смотрит прямо и не вытягивается вперед.

( Источник ) V-Ups —

Лягте лицом вверх, вытянув руки над головой, ноги вытянуты, опираясь на пол. Держите пресс напряженным, одновременно поднимая руки и ноги, чтобы встретиться над туловищем.Опустите руки и ноги обратно на пол.

( Источник )

Подъем ног

Лягте на спину, ноги вместе. Поднимите ноги до потолка, пока ягодицы не оторвутся от пола. Медленно опустите их обратно, пока они не будут чуть выше земли, а затем снова поднимите. Делайте столько, сколько сможете.

( Источник )

Подъем ног в висе

Повесьтесь на перекладине для подтягивания с полностью вытянутыми руками.Убедитесь, что ваше тело прямое. Поднимите ноги так, чтобы туловище находилось под углом 90 градусов к ногам. Вы можете согнуть колено или держать его прямо в приподнятом состоянии. Задержитесь на секунду или две. Медленно опустите ноги вниз.

( Источник )

Ножничные удары

Лягте спиной на землю. Вы можете положить руки на бок или под ягодицы для поддержки спины. Вытяните ноги, слегка сгибая колени.Поднимите ногу примерно на 45 градусов и попеременно скрещивайте ступни друг с другом.

( Источник )

Flutter Kicks

Лягте на спину лицом вверх. Положите руки по бокам или под ягодицы. Отрывайте ноги от земли, пока не почувствуете сокращение пресса. Поднимите одну ногу выше, затем поменяйтесь. Делайте небольшие быстрые движения вверх и вниз.

( Источник )

Русский Твист

Начните с того, что сядьте на пол, согнув колени и ступни на полу.Откиньтесь назад так, чтобы верхняя часть тела находилась под углом примерно 90 градусов, и держите спину прямо на всем протяжении. Сложите руки перед грудью, затем поднимите ступни над землей, чтобы ваше тело образовало V-образную форму. Поверните туловище и поверните руки полностью в одну сторону, а затем сделайте в другую сторону.

( Источник )

Стоя от колена до локтя

Встаньте, ноги на ширине плеч. Руки заведите за голову.Поднимите колени, одновременно скручивая плечо, пока локоть не коснется противоположного колена. Вернитесь в положение стоя и чередуйте стороны.

( Источник )

Велосипед Crunch

Лягте на спину, заведите руки за голову. Поднимите колени от пола к груди и поднимите лопатки, не тянув за шею. Попытайтесь коснуться правого локтя левым коленом, одновременно выпрямляя правую ногу.Сделайте противоположную сторону, пытаясь коснуться левого локтя правым коленом. Убедитесь, что движется ваша грудная клетка, а не только локти.

Метчики с носком

Вначале положите спину на землю, а руки по бокам или под ягодицами. Поднимите ноги так, чтобы они находились под углом 90 градусов к туловищу, и также согните колени под углом 90 градусов. Вытяните пальцы ног и опустите одну ногу, пока пальцы ног не коснутся земли. Поднимите его и быстро постучите другим пальцем ноги.

( Источник )

Пальцы ног

Лягте на пол спиной на землю. Медленно поднимите ноги вверх, слегка согнув колени, пока они не станут почти перпендикулярны полу. Вытяните руки над плечом, затем медленно поднимите туловище и попробуйте руками коснуться пальцев ног. Медленно опустите туловище обратно. Убедитесь, что ваши руки направлены прямо к пальцам ног, и вы напрягаете пресс.

( Источник )

Пятки

Лягте на спину, согнув колени под углом примерно 90 градусов, а ступни — на ширине плеч. Вытяните руки на бок. Слегка приподнимите верхнюю часть тела и коснитесь пятки рукой. Задержитесь в этом положении на секунду и повторите с другой стороны.

( Источник )

Супермен

Начните с положения тела лицом вниз.Вытяните руки перед собой, расставив ступни на ширине плеч. Одновременно поднимите руки, ноги, грудь от пола и удерживайте около 2 секунд. Медленно опустите руки, ноги и грудь обратно вниз.

( Источник )

Птичья собака

Начните с того, что встаньте на колени на пол. Колени и ступни на ширине плеч, руки вытянуты прямо под плечи. Задействуя корпус, вытяните правую руку вперед и левую ногу назад, сохраняя спину и таз неподвижными.Задержитесь в этом положении примерно на 2 секунды, затем верните руки и колени на пол. Повторите с другой стороны.

( Источник )

Пресс для собак Down Dog

Начните с того, что ваше тело смотрит вниз, как в перевернутом V-образном положении. Руки, голова и спина должны быть на одной линии, как и нижняя часть тела. Сжимая ягодицы, вытяните одну ногу как можно выше. Затем поднесите колено как можно ближе к лицу.Верните его на землю и проделайте с другой стороны.

( Источник )

Воин Баланс

Начните с того, что встаньте на одно колено с другой ногой, поднятой на 90 градусов, и согните ноги в коленях. Наклоните туловище вперед, вытягивая руки над головой, вытягивая поднятую ногу за собой так, чтобы они были параллельны полу. Задержитесь примерно на 5 секунд, а затем вернитесь в положение стоя. Сделайте вторую руку и ногу.

( Источник )

Абдоминальный фиксатор / L-sit

Начните с того, что сядьте на пол или на край прочного оборудования или мебели и положите руки на край.Задействуя корпус, поднимите пальцы ног немного над землей и оторвите от него ягодицы. Используйте руки для поддержки. Удерживайте это положение как можно дольше.

( Источник )

Сотня

Начните лежать на спине. Поднимите колени и согните их под углом 90 градусов. Поднимите голову, шею и плечо над землей и опустите подбородок. Вытяните ноги и опустите как можно ниже, не касаясь земли.Вытяните руки на несколько дюймов от пола. Когда вы будете готовы, быстро раскачивайте руками вверх и вниз, делая пять коротких вдохов и пять коротких выдохов.

( Источник )

Боковые домкраты

Лягте на правый бок и положите левую ногу на правую. Захватите левую руку за голову, локоть развернут, а вторую руку положите в удобное место. Одновременно приведите туловище и левую ногу друг к другу и на мгновение сожмите, прежде чем вернуться в исходное положение.Сделайте столько, сколько сможете, прежде чем повторить это с левой стороны.

( Источник )

Альпинист

Старт с высокой планки. Задействуя корпус, подтяните правое колено к груди как можно дальше. Верните его в исходное положение и введите левое колено. Делайте это быстрым, но контролируемым движением.

( Источник )

Стеклоочистители

Лягте на спину и вытяните ноги к потолку под углом 90 градусов.Вытяните руки прямо в стороны. Держите ноги прямо вместе и поверните их в одну сторону, пока они не окажутся на высоте нескольких дюймов над землей. Поверните на другую сторону.

( Источник )

Половина дворников

Лягте на спину, вытянув руки в стороны. Поднимите ноги и согните колени под углом 90 градусов. Используя бедра, поверните ноги и колени в одну сторону, пока они не окажутся на высоте нескольких дюймов над землей.Поверните на другую сторону.

( Источник )

Увеличение импульсов

Начните с положения лежа на спине, вытянув руки по бокам или под копчиком. Вытяните ноги к потолку под углом 90 градусов. Держа ноги прямо вместе, поднимите бедра и задержитесь на секунду или две. Опустите бедра в исходное положение.

( Источник )

Планка Hip Twist

Старт планки на локтях.Используя пресс, поверните левое бедро так, чтобы оно слегка оторвалось от земли, а затем верните его в положение планки. Повторите это с правой стороны.

( Источник )

Планка скручивания / Планка Человека-паука

Старт с высокой планки. Поднимите правую ногу над землей и подтяните правое колено к правому локтю. Вытяните правую ногу обратно в исходное положение и повторите с левой стороны.

( Источник )

Скручивания боковой планки

Начните с левой стороны планки.Держа тело устойчиво и ровно, поднесите правую ногу к плечу так, чтобы правое колено и правый локоть соприкоснулись. Вытяните ногу обратно в исходное положение. Сделайте столько, сколько сможете на этой стороне, и переключитесь на другую сторону.

( Источник )

Боковой мост

Старт в позиции планки на левой стороне локтя. Положите правую руку на бедра или вытяните ее к потолку. Опустите таз на пол, сохраняя устойчивость тела, и снова поднимите его.Задержитесь примерно на 3 секунды и снова опустите таз.

( Источник )

Доска в рулонах

Начните с положения планки на локтях, но при этом ваши предплечья должны быть перпендикулярны вашему телу, а не параллельны. Перекатитесь в левое предплечье и в левую боковую планку для локтей, затем вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое с правой стороной.

( Источник )

Полая опора

Hollow Hold — лягте на спину, вытяните руки и ноги.Поднимите плечо, шею, руки и ноги от пола, при этом нижняя часть спины находится на полу. Верхняя часть туловища слегка поднимется вверх, а ноги приподняты, так что они будут чуть выше земли. Держитесь так долго, как можете.

( Источник )

Метчики альпинистские

Старт с высокой планки. Прижмите правое колено к груди, одновременно постукивая по правому колену левой рукой. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.

( Источник )

Планка с подплечником

Старт с высокой доски. Поочередно постучите каждой рукой по противоположному плечу, сохраняя бедра как можно более неподвижными.

( Источник )

Швейцарский мяч Pike

Начните с высокой планки, поставив заостренные ступни на вершину швейцарского мяча. Поднимите бедра к потолку, а ступни вперед, катая мяч.Держите ноги прямо и просто согнитесь в бедрах. Задержитесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.

( Источник )

Висячая щука

Начните с перекладины для подтягиваний или подтягиваний, свесив колени вместе. Согните бедра и подтяните ноги вверх. Поднимите ноги к перекладине над собой как можно ближе. Медленно вернитесь в исходное положение.

( Источник )

Подъем колена с наклоном в висе

Начните с подвешивания на перекладине, колени вместе и тело выпрямлено.Согните бедра и подтяните ноги вверх. Поднимите колено под углом 90 градусов к одной стороне бедра. Вернитесь в исходное положение и выполните другую сторону.

( Источник )

Кузовная пила

Найдите место, где можно скользить ногами. Вы можете использовать ползунки, носок или полотенце под ногами. Начните с планки на локтях. Держа тело на прямой линии, сдвиньте ступни на несколько дюймов вперед и назад. Повторить.

( Источник )

На коленях со стабилизирующим мячом

Начните с высокой планки, поставив ступни на швейцарский мяч.Используя бедра и держа верхнюю часть тела максимально неподвижной и прямой, потяните мяч к груди, закрепив на нем ступни и колени. Медленно верните его в исходное положение.

( Источник )

Renegade Row

Возьмите по гантели в каждую руку и начните с высокой планки. Поднимите одну гантель по направлению к своему телу, оставив остальную часть тела неподвижной. Задержитесь на одну секунду и медленно вернитесь в исходное положение.Повторите с другой стороны.

Боковой изгиб гантелей

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держа гантель в левой руке. Правую руку положите там, где вам удобно. Сгибайтесь только в талии как можно дальше влево. Задержитесь на секунду, а затем вернитесь. Остальную часть тела держите неподвижно. Повторите движение в правый бок.

( Источник )

Швейцарский мяч Crunch

Лягте на швейцарский мяч, прижав поясницу к сферической поверхности мяча.Стопы должны стоять на полу, а колени согнуты. Ваша верхняя часть туловища должна свисать с вершины мяча. Держите руки на затылке или скрещенными на груди. Хрустите, сгибая верхнюю часть тела, одновременно сгибая бедра к плечу. Вернитесь в исходное положение.

( Источник )

Отжимания / подъемы ног

Начните с того, что возьмитесь за ручки машины для окунания.Подвесьте себя, ноги держите прямыми и поднимите ступни на высоту пояса. Задержитесь на секунду, а затем снова опуститесь.

( Источник )

Подтягивание до подъема колена

Начните с того, что возьмитесь за перекладину. Подтяните тело вверх, пока подбородок не окажется над перекладиной. Удерживая это положение и напрягая пресс, поднимите колени к груди. Опустите колени и корпус в исходное положение.

( Источник )

Вакуум для желудка

Лягте на спину, ноги прямые, руки по бокам.Сделайте глубокий вдох. На выдохе напрягите и сожмите пресс, опуская пупок вниз как можно сильнее. Держитесь так долго, как можете. Вы все еще можете дышать, но вы напрягаете пресс и напрягаете середину талии.

Руководство для худых парней по созданию большего пресса

Почему у некоторых худых парней с низким процентом жира в организме не видно пресса? В конце концов, для обычного парня, чтобы набрать пресс, нужно просто похудеть. Но что, если вы уже похудели, а у службы по-прежнему нет пресса?

Если вы попытаетесь найти информацию о том, как накачать пресс, вы, вероятно, встретите два типа советов, ни один из которых не применим к худым парням:

1. Абсолютно на кухне, а не в спортзале. Да, большинство мужчин набирают пресс за счет диеты с пониженным процентным содержанием жира в организме. Это потому, что большинство мужчин имеют избыточный вес, а у большинства мужчин с избыточным весом уже есть большие мышцы пресса. В конце концов, когда кто-то набирает вес, по крайней мере 33% этого веса приходится на мышцы. Кроме того, чем тяжелее человек, тем больше его мышцы брюшного пресса должны расти, чтобы выдерживать этот лишний вес. Полные парни уже имеют большой пресс. Худых парней нет.
2. Пресс построен с использованием упражнений с высоким числом повторений — скручиваний, приседаний и так далее. Самые популярные упражнения для пресса — это упражнения с большим количеством повторений, которые крайне болезненны, но неэффективны для стимуляции роста мышц. Выполнение скручиваний с большим числом повторений для наращивания пресса похоже на марафон для наращивания ног. Цепи с высоким числом повторений разработаны для улучшения выносливости и кровотока, а не для набора мышечной массы. Да, вы увидите, как парни с отличным прессом выполняют эти упражнения. Однако не так построили свой пресс, это просто то, что они делают, потому что им нравится за свой пресс.

Ни один из этих советов не работает для худых парней. В конце концов, наша проблема в том, что наш пресс слишком мал. Нам нужно нарастить более крупные мышцы пресса.

Нам нужен набор упражнений для пресса.

Почему у некоторых худых парней нет пресса?

У некоторых худых парней нет видимого пресса. Если вы слышали, что все, что нужно для того, чтобы иметь пресс, — это сократить процентное содержание жира в организме, это может сбивать с толку.

В каком-то смысле abs — это , встроенные в кухню. Обычный человек переедает, что приводит к увеличению веса. По мере того, как они набирают больше веса, их пресс должен становиться сильнее, чтобы поддерживать их более тяжелое тело. Тогда можно сказать, что пресс встроен в кухню. Но диета не сводится к низкому процентному содержанию жира, который способствует увеличению пресса, а избыточный вес создает больший пресс.

Однако, как вы понимаете, пресс человека с избыточным весом будет скрыт под толстым слоем жира. Таким образом, чтобы выявить этот большой пресс, им просто нужно сесть на диету до более низкого процента жира в организме.Как только они упадут ниже 12% жира, бум: видимый пресс.

Для худых парней дела обстоят немного иначе. Мы не таскаем с собой кучу тяжелого жира. Мы даже не таскаем с собой кучу тяжелых мускулов. Нашему прессу не нужно увеличиваться настолько, чтобы поддерживать наши легкие тела. К сожалению, это означает, что иногда даже при низком содержании жира в организме у нас все равно не будет пресса. Это не потому, что мы недостаточно худы, а потому, что наш пресс такой же худой, как и мы.

Если мы хотим видимый пресс, нам нужно наращивать его с помощью тренировок по гипертрофии и диет для увеличения массы тела, точно так же, как мы строим остальные мышцы.

Г.К. был худым, но все еще не имел пресса. Он должен был их накапливать.

Например, на фото до Г.К., он более чем поджарен, чтобы иметь пресс, просто они недостаточно велики, чтобы их было видно. Хотя я полагаю, вы могли бы сказать, что его пресс был построен, когда он ел все, что есть на кухне, правильнее было бы сказать, что он был построен путем подъема тяжестей.

Мы начнем с изучения анатомии живота, а затем поговорим о том, как тренировать пресс для увеличения размера мышц.

Тощие на животе, анатомия

Если вы спросите кого-нибудь, кто занимается силовыми тренировками, как у него появился пресс, он, вероятно, ответит, что построил его с помощью комплексных упражнений. Конечно, в этом есть доля правды.

Большинство сложных упражнений тренируют поперечный пресс abdominis, который действует как корсет, плотно стягивая наши талии.Они не тренируют наших прямых мышц живота, брюшного пресса, что дает нам шесть упаковок. Таким образом, комплексные упражнения действительно тренируют мышцы пресса, а не мышцы пресса, которые вы видите.

Прежде чем мы поговорим о том, как накачать пресс (прямые мышцы живота), давайте быстро поговорим о мышцах, которые находятся под под этим прессом, — поперечных мышцах живота.

Поперечные мышцы живота действуют как подъемный пояс, удерживая наши ядра в стабильном состоянии.

Когда вы напрягаете корпус, это мышцы пресса, которые вы напрягаете. Как вы понимаете, они невероятно важны при поднятии тяжестей. В конце концов, мы не сможем даже сгибать бицепс, если наши стержни имеют консистенцию пережаренной лапши. Для худых парней эти мускулы даже на важнее, чем на . Наши ядра тоньше, и нашим позвоночникам нужна вся поддержка, которую мы можем им оказать. Однако эти мышцы пресса глубокие. Вы их не видите.

Это важно, потому что это мышцы пресса, которые тренируются с помощью приседаний , становой тяги , жимов над головой , тяги и большинства других сложных подъемов. Если вы пытаетесь нарастить пресс, чтобы видеть его, эти комплексные упражнения не помогут.

Когда большинство людей говорят abs , они обычно имеют в виду rectus abdominis, которые расположены на верхней части поперечного живота. Прямая мышца живота состоит из группы мышц живота и сухожилий. Выпуклые части — это животы, каньоны между этими выпуклостями — это сухожилия. Это придает вашему прессу уникальную форму стиральной доски:

Эти мышцы пресса могут сгибаться, как и любые другие мышцы, что позволяет нам двигать ядром как гармошку.Наш пресс с 6 кубиками позволяет нам двигаться вперед, а наклонные мышцы живота позволяют нам поворачиваться. Эти мышцы также могут помочь нам противостоять движению , удерживая ребра и бедра на месте при поднятии тяжестей. Они не очень активны во время приседаний и становой тяги, но они помогают сохранять устойчивость корпуса во время нескольких сложных упражнений.

Есть два комплексных упражнения, которые отлично подходят для тренировки прямых мышц живота: подтягивание и отжимание. Если вы хорошо удерживаете мышцы кора во время подтягиваний и отжиманий, ваш пресс будет работать, чтобы поддерживать грудную клетку и бедра в правильном положении.

Если в вашей программе набора массы много отжиманий и подтягиваний, вы могли бы хорошо справиться со стимуляцией мышц пресса. Однако, если вы худой от природы парень и пытаетесь нарастить пресс, этого, вероятно, будет недостаточно. В конце концов, эти упражнения полагаются на вес нашего тела, чтобы обеспечить сопротивление, а вес нашего тела, как правило, не бывает очень большим.

Как худой парень, вы, вероятно, захотите прямо нацеливаться на свой пресс. Это улучшит внешний вид вашего пресса, а также повысит устойчивость корпуса, улучшит осанку и позволит вам поднимать тяжести более безопасно.

Как накачать верхний и нижний пресс

По мере того, как вы наращиваете пресс, вы скоро заметите, что они имеют свою особую форму. Вы можете увеличить мышцы пресса с помощью хорошей тренировки, но ничего не сделаете, чтобы повлиять на их симметрию или количество имеющихся у вас сухожилий. У некоторых есть упаковка по 8 штук, у других — по 6 штук. У одних упаковка широкая, у других — тонкая.

Тем не менее, в новом спорном исследовании доказано то, что танцоры живота знали на протяжении тысячелетий: при достаточной координации ваши верхний и нижний пресс можно настраивать индивидуально (исследование).

Большинство парней не могут видеть нижнюю часть живота. Поэтому, узнав это, большинство парней решат, что у них нижняя часть живота меньше, и начнут искать упражнения, ориентированные на нижнюю часть живота, например обратные скручивания.

Хотя возможно, что ваши мышцы нижней части живота непропорционально малы, имейте в виду, что мужчины накапливают больше жира в нижней части живота, чем в верхней. Нижняя часть живота имеет тенденцию быть мутной, если только вы не очень худые, — менее 10% жира.

Еще одна причина, по которой вы не видите нижнюю часть живота, может заключаться в том, что у вас нет , а нижней части пресса. Если вы посмотрите, например, на Арнольда Шварценеггера, вы увидите, что под пупком у него нет сухожилий, пересекающих его пресс . Независимо от того, насколько большой Шварценеггер наращивает нижнюю часть живота, у него никогда не будет четкости в нижней части живота. У него просто нет нижнего пресса.

T Хорошая новость в том, что низкий пресс не имеет значения. Если у вас сильный и худощавый пресс, не имеет значения, симметричны они или нет, и есть ли у вас отличная генетика с низким прессом.

Имейте в виду, что наличие отличного пресса — это всего лишь показатель стройности и мускулистости в целом. Иногда мы зацикливаемся на этих незначительных эстетических деталях. Мы зациклены на попытках добиться идеального соотношения плеч и талии, забывая, что не имеет значения, какой длины у нас ключицы, важно лишь то, насколько велики и сильны наши плечи.То же самое и с нашим прессом. Важно быть стройным и сильным.

Если у вас большие мышцы пресса, они будут отлично выглядеть. Арнольд Шварценеггер является тому доказательством, конечно, он построил одно из самых известных телосложений всех времен, несмотря на то, что у него совсем не было нижнего пресса.

Каждый комплект пресса будет выглядеть по-разному. Весь пресс выглядит хорошо.

Какой стройной нужно быть, чтобы иметь пресс?

Не все худые парни имеют низкий процент жира в организме. Многие так и делают, но у худых парней довольно часто бывает от 15 до 20% жира. Если у вас 15–20% жира, то довольно часто у вас тонкие руки и тонкое лицо, но более мягкий живот.

Если вы недостаточно стройны, чтобы иметь видимый пресс, наращивание мышц брюшного пресса только вытолкнет жир дальше:

Для плоского живота требуется около 15% жира. Этого достаточно, чтобы сделать вас привлекательным для большинства женщин, но недостаточно иметь четкий пресс.

Чтобы иметь чистый пресс, жир обычно должен составлять менее 12%. Если вам интересно, насколько вы худощавы, вот как визуально оценить процентное содержание жира в организме, посмотрев на живот.

Но если вы хотите увидеть, насколько стройным вам нужно быть, чтобы иметь пресс, вот мой показатель жировой прослойки 10,8% по данным DEXA. Вы можете видеть, что мой пресс едва набирает обороты. Если бы я был на пару процентных пунктов выше, они были бы полностью покрыты:

Как видите, у меня довольно маленькие мышцы пресса, хотя в целом у меня довольно много мышц. Это потому, что я набрал 55 фунтов мышц без и без каких-либо прямых тренировок пресса . Наибольшую стимуляцию моего пресса получали отжимания и подтягивания. Поскольку я никогда напрямую не тренировал свой пресс, они никогда не становились намного больше, когда я набирал массу.

В любом случае, допустим, у вас 20% жира. Это не слишком высокий процент жира в организме. Это все еще в пределах нормы. Однако ваш пресс будет полностью покрыт. В этот момент, независимо от того, большие у вас мышцы пресса или нет, лучше всего сократить.

По мере того, как вы худеете, вы можете улучшить свой пресс. Возможно, они еще не большие, но когда они станут тяжелыми, у вас будет с чем работать:

Снижая процентное содержание жира в организме, вы должны следовать хорошей программе подъема веса. Если вы уже достаточно мускулистые (как и я), вы можете рассчитывать на сохранение мышечной массы и силы. Но если вы только начали тренироваться, вы сможете нарастить мышечную массу и при этом сбросить жир.

(У нас есть бесплатное руководство о том, что делать, если вы худой.)

Итак, если у вас меньше 15% или нет, но если вы в конечном итоге захотите пресс, вы должны выполнять тренировки пресса вместе с программой гипертрофии. Это означает, что независимо от того, достаточно ли у вас фигура для пресса или нет, вам нужно поднимать .

Как худой парень может увеличить пресс?

Мы собираемся научить вас лучшим упражнениям для наращивания мышц пресса, но имейте в виду, что нам нужно правильно расположить бедра, чтобы мышцы пресса работали правильно.

Таким образом, ваш пресс не будет болтаться, когда вы гуляете по городу, ваш кишечник не будет выступать, даже если у вас 9% жира, а после обильной еды вы не будете выглядеть так же беременной. .

Если вы хотите увидеть, как это выглядит в реальной жизни, посмотрите это:

Это также должно помочь исправить «ленивый живот», который возникает у некоторых парней, когда они намеренно не сгибают мышцы пресса. В некоторой степени это нормально, но лучше, если ваш пресс будет иметь силу, положение и выносливость, чтобы всегда иметь немного напряжения.

Вот две фотографии, которые один из наших участников сделал всего в секундах друг от друга. На левой фотографии, даже с низким процентом жира в организме, его положение живота не позволяет ему иметь пресс. Когда ваш живот так растянут, это мешает правильному сокращению мышц живота, что может испортить четкость живота тощего парня:

К счастью, более сильные мышцы пресса лучше удерживают бедра и ребра вместе. Это означает, что наращивание пресса улучшит вашу осанку, а улучшение осанки поможет вам увеличить пресс.Эти цели дополняют друг друга. Сосредоточившись на обоих одновременно, вы получите самые быстрые (и наилучшие) результаты.

Тренировка пресса для худых парней

Есть несколько упражнений для пресса, которые особенно эффективны для правильного положения бедер. и наращивают мышцы пресса. Вот шесть различных упражнений, которые по-разному накачивают пресс, улучшают осанку и помогают накачать остальную часть тела.

Планка: Планка отлично подходит для того, чтобы научить прессу чувствовать себя комфортно, поддерживая хорошую осанку под нагрузкой. Это изометрическое упражнение, означающее, что вы стимулируете мышцы пресса, сопротивляясь движению .

Фермер несет: В этом упражнении мы учим ваш пресс, как сохранять положение планки при ходьбе с тяжелыми предметами. Само по себе это упражнение не является упражнением для пресса, но оно отлично подходит для косых мышц живота, которые не менее важны для улучшения внешнего вида (и функции) кора.

Приседания: Скручивания включают многократное сгибание позвоночника под нагрузкой, и хотя это не всегда вредно, самый уважаемый в мире эксперт по здоровью позвоночника, доктор Стюарт МакГилл, не рекомендует их. Вместо этого он рекомендует варианты, при которых позвоночник остается в более нейтральном положении.

Эти вариации, ориентированные на позвоночник, также будут способствовать развитию лучших навыков подъема, так как вы научитесь удерживать пресс в напряжении во время сложных упражнений.Это делает их лучшим упражнением для пресса для худощавого парня, который пытается в целом нарастить мышцы.

Пуловеры с гантелями: В этом упражнении для пресса вы двигаетесь в плечевом суставе, в то время как пресс старается удерживать ребра вниз. Чем больше и сильнее становятся ваша спина и грудь, тем больше и сильнее становится ваш пресс.

Приседания с кубком. В этом упражнении вы двигаете бедрами, при этом весь корпус освещен.Чем больше и сильнее становится ваше тело, тем больше и сильнее становится ваше ядро. Опять же, это не специально упражнение для пресса, но оно отлично подходит для ваших косых мышц и выпрямителей позвоночника, так как оно заставит ваш корпус выглядеть немного лучше (и намного сильнее).

Обратные скручивания: Обратные скручивания прорабатывают ваш пресс в довольно большом диапазоне движений, что делает его отличным для наращивания мышц пресса. Что делает его еще лучше, так это то, что он тренирует нижний пресс немного тяжелее, чем верхний, что уравновешивает другие упражнения, которые в основном сосредоточены на верхнем прессе.Это упражнение на пресс также полезно для вашей осанки, которая является важной частью видимого пресса.

Если вы возьмете за привычку выполнять одно или два из этих упражнений на каждой тренировке, ваш пресс будет быстро расти. Когда они станут легкими, просто переключитесь на более сложные варианты, такие как подъем ног в висе и выкатывание колеса брюшного пресса.

Основные выводы

Обычно худые от природы парни имеют меньшие мышцы пресса, а это означает, что они не очень хорошо видны даже при более низком процентном содержании жира в организме.К счастью, как и в случае с остальными мышцами, мы можем набрать пресс.

Для худощавого парня наращивание мышц пресса сводится к трем вещам:

1. Увеличьте мышцы живота, как и любую другую группу мышц. Те же принципы гипертрофии, которые применимы ко всем вашим другим мышцам, применимы и к вашему прессу. Тренируйте их достаточно тяжело и достаточно часто, чтобы стимулировать рост мышц.
2. Снизьте содержание жира до 12%, если вы хотите получить хорошую четкость пресса.
3. Укрепите осанку, чтобы пресс активизировался и сгибался естественным образом.

Также помните, что вам не нужно абс. Вы совершенно здоровы, имея 18% жира, и совершенно привлекательны для женщин, имея 15% жира. Abs — это бонус. Так что не нужно нервничать, если вы теряете из виду нижнюю часть живота во время набора массы. Вы их вернете. И когда вы это сделаете, они, вероятно, будут больше, чем когда вы их видели в последний раз.

Если вам нужна дополнительная информация о наращивании мышечной массы, у нас есть бесплатный информационный бюллетень для худых парней.Если вам нужна полная программа набора массы, включая 5-месячный режим тренировок, руководство по диете, книгу рецептов и онлайн-коучинг, ознакомьтесь с нашей программой набора массы от костлявого до чудовищного. Или, если вам нужна процедура промежуточного набора массы, ознакомьтесь с нашей программой промежуточного набора массы Outlift.

Шейн Дукетт — соучредитель и творческий руководитель Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также имеет диплом дизайнера в Йоркском университете в Торонто, Канада.Он лично набрал шестьдесят фунтов при 11% жира и имеет девять лет опыта, помогая набрать более десяти тысяч худых людей.

Марко Уокер-Нг — соучредитель и силовой тренер Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также сертифицированный тренер (PTS) со степенью бакалавра медицинских наук (BHSc) Университета Оттавы.Его специальность — помочь людям нарастить мышцы, чтобы улучшить их силу и общее состояние здоровья, с клиентами, включая студентов колледжей, профессиональных и олимпийских спортсменов.

7 простых движений сердечником для начинающей тренировки пилатеса

Фото: Daily Burn

Не можете вспомнить, когда в последний раз пытались тонизировать ядро? Хотя это может показаться пугающим, тренировка по пилатесу может стать одним из способов начать развивать более сильный центр.«Одна из лучших вещей в пилатесе — это то, что он действительно подходит для любого уровня», — говорит Андреа Спир, инструктор Daily Burn Pilates. «Классический пилатес состоит из более 600 упражнений, все из которых имеют модификации и вариации».

Для некоторых пилатес может означать дорогую студию или модное оборудование, но на самом деле все, что вам нужно, — это коврик. Эти семь простых упражнений пилатеса не требуют специального снаряжения и достаточно просты, чтобы их можно было попробовать практически где угодно. Вы почувствуете, что укрепляете не только ядро.«Пилатес — это упражнение для всего тела, поэтому все становится целенаправленным», — говорит Спейр.

Даже если вы какое-то время пропускали тренировки для пресса, вы, вероятно, все равно сможете выполнять эти упражнения с некоторыми изменениями. «На мой взгляд, это одна из лучших вещей для новичков или людей, которые чувствуют, что они не в форме, потому что это поможет создать прочную основу силы… Все зависит от вашего уровня и только от вашего», — говорит Спир. Попробуйте эти семь простых приемов, чтобы начать сегодня.

СВЯЗАННЫЙ: Hate Crunches? 6 основных упражнений для начинающих

7 основных упражнений для тренировки пилатеса для начинающих

Фото: Daily Burn

1. 100
В основе каждой практики пилатеса лежит «100, которая» разработан, чтобы заставить вашу кровь перекачиваться и согревать, — говорит Спейр. Пытаетесь дойти до конца? «Вместо этого сделайте это« 50 », — советует Спир. «Это означает вдох на пять счетов и выдох на пять счетов.Сделайте это пять раз. Сосредоточьтесь на том, насколько напрягаются ваши брюшные полости и насколько они дышат ».

Как выполнять: Втяните обе ноги в грудь, возьмитесь за ноги, согните голову и грудную клетку в плотный клубок (a) . Выведите ноги в положение на столе, колено должно быть прямо над бедром, а голени параллельны полу. Возьмитесь за бедра и активно свернитесь калачиком, углубляя и выпуская пресс (b). Поднимите руки прямо над брюшной стенкой и начните качать руками на 6-8 дюймов вверх и вниз, делая глубокие вдохи, вдыхая на 5 счетов, выдыхая на 5 счетов (c). Повторить 10 раз без перерыва. Положите голову на пол, а не скручивайте ее, если движение кажется слишком трудным.

СВЯЗАННЫЙ: Ab Moves You A not Doing (But should!)

Photo: Daily Burn

2. Катиться как мяч
Не относитесь к себе слишком серьезно. «Это игривое движение — на самом деле простой способ одновременно массировать мышцы спины и одновременно прорабатывать пресс», — говорит Спейр. «Это упражнение отлично подходит для новичков, потому что закругленная форма вашего позвоночника помогает научить вас правильно и эффективно задействовать основные мышцы, одновременно заставляя их усердно работать», — говорит Спейр.

СВЯЗАННЫЙ: 5 безумно эффективных вариаций скручивания

Практическое руководство: Примите сидячее положение, согнув колени, поставив ступни вверх, касаясь пола только пальцами ног (a). Возьмитесь за заднюю часть каждого бедра каждой рукой и поднимите ноги вверх. Колени держите на расстоянии плеч, а голову опустите между коленями (b). Вдох, выдох, углубляя брюшной пресс, тренируя равновесие, на два вдоха (c). Откиньтесь назад на кончики плеч (никогда на голову или шею), затем вернитесь назад, на мгновение восстановив равновесие.Повторить пять раз.

Фото: Daily Burn

3. Круговые движения на одной ноге
С помощью этой простой последовательности вы узнаете, как удерживать мышцы живота в напряжении, даже когда вы двигаете ногами. «Если вам нужно немного согнуть колено вращающейся ноги, дерзайте!» Спейр говорит. «Гораздо лучше согнуть ногу, чем поднимать бедро и не на своем месте». Еще один совет для новичков: может помочь согнуть ногу, не вращающуюся по кругу, вместо того, чтобы держать ее ровно на коврике — это поможет вам задействовать ядро ​​и выровнять бедра.

Порядок действий: Лягте на коврик, плечи опущены, ребра вниз, и вытяните правую ногу прямо к небу, согнув левую ногу, поставив ступню на пол (a). Обведите правую ногу поперек тела к левому плечу, затем вернитесь к правому плечу, остановитесь у носа. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать брюшной пресс согнутым в (b). Повторите пять раз, затем поменяйте ноги в обратном направлении.

Фото: Daily Burn

4. Тизер на одной ноге
Тизер на одной ноге — простой способ подготовить свое тело к более сложному обычному тизеру пилатеса, в котором обе ноги вытянуты в воздух. .По словам Спейра, сначала освоив тизер на одной ноге, вы научитесь находить и поддерживать правильную форму. «Убедитесь, что ваши ноги плотно прижаты друг к другу, даже если одна нога вытянута. Вы хотите, чтобы ваши колени все время соприкасались, — советует Спир. «Это соединение по средней линии поможет задействовать нижнюю часть живота, а также не даст ноге раскачиваться или опускаться, что усложняет упражнение и позволяет спине и бедрам взять верх».

СВЯЗАННЫЙ: 7 упражнений без скручивания для пресса с шестью пакетами

Практическое руководство: Лежа на спине, подведите ноги ближе друг к другу, ноги под большим углом (не прямо в руках) (а). Вытяните одну ногу, плотно прижав внутреннюю поверхность бедер и колени вместе (b). Дотянись до пальцев ног. Шаг за шагом начните медленно округлять свое тело, доходя до пальцев (c). Скатитесь только до кончиков плеч, вернитесь назад и дотянитесь до (d). Повторить четыре раза. Поставьте одну ногу вниз, другую выставьте наружу и повторите 4 раза.

Фото: Daily Burn

5. Criss-Cross
Кто сказал, что пилатес должен быть сложным? Этим простым движением вы проработаете всю среднюю часть тела.«Это одно из [моих любимых] упражнений для наращивания удивительной силы кора», — говорит Спейр. Не можете поднять голову? Попробуйте свернуть полотенце и подложить под шею. «Это поможет вам увидеть свой брюшной пресс и убедиться, что они, вероятно, задействованы, одновременно имитируя движение головы и шеи вверх», — говорит Спейр. Помните, вы хотите использовать эту модификацию только для движений, которые требуют, чтобы ваша голова и шея свернулись калачиком, а не для любых упражнений, когда вы лежите на земле.

Как делать: Лягте на спину, прижав колени к груди, руки поддерживая основание головы (a). Вытяните правую ногу прямо перед собой, левая нога остается согнутой. Повернитесь к левой ноге, удерживая на три счета (b). Switch, выпрямляя левую ногу, втягивая правое колено в тело. Поверните грудь по спирали к правому колену, удерживаясь на три счета. Повторить дважды. Затем сделайте движение быстрее, сделав еще четыре полных оборота (по одному с каждой стороны).

Фото: Daily Burn

6. Пила
Если вы склонны уклоняться от традиционных упражнений на пресс (например, кранчей), этот прием может быть вашим новым выбором.«Это упражнение помогает раскрыть и растянуть плечи и верхнюю часть спины», — говорит Спейр. «Это обязательное условие для новичков, потому что это создает правильную основу и форму для тела. Он также укрепляет мышцы и дает хорошую сочную растяжку ».

Как правильно: Сядьте, расставив ноги на ширину коврика для йоги (a). Вытянув руки в стороны, поверните влево (b). Протяните правую руку к левой ноге, трижды пульсируя (c). Сверните, раскрутите и верните в центр.Повторите с противоположной стороны. Повторите еще раз с каждой стороны.

СВЯЗАННЫЙ: 3 упражнения пресса, вдохновленные йогой, которых вы никогда раньше не видели

Фото: Daily Burn

7. Русалка
Эта растяжка уделяет столь необходимое внимание сторонам вашего тела, что По словам Спейра, они редко получают то, чего заслуживают. «Это не только фантастическое ощущение, но и поможет снять напряжение и удлинить ваше тело».

Порядок действий: Остановитесь на правом бедре в сидячем положении, скрестив ноги вместе в левую сторону (как русалка!) (a). Обхватите левой рукой лодыжки, а правую держите прямо в воздухе, задевая ухо (b). Удерживая мышцы брюшного пресса в напряжении, вытяните правую руку к потолку, а затем вытяните ее влево, следя за тем, чтобы ваша рука оставалась прямой.