Программа тренировок для девушек дома с гантелями: Упражнения с гантелями для женщин

Комплекс упражнений с гантелями для женщин

Заниматься по такой программе можно 2-4 раза в неделю, с умеренным весом гантелей и отдыхом между тренировками 1-2 дня.

Трехдневный сплит

Если вы продвинутый спортсмен, или же вам нужно уделить внимание определенной части тела, попробуйте тренировку по системе сплит.

В основе – разделение мышечных групп и проработка отдельных частей тела в разные дни. Так вы сможете повысить объем тренировки, лучше нагрузив отстающие мышцы. Например, ягодицы, плечи или трицепс.

Время отдыха между подходами в базовых упражнениях, таких как приседания, зашагивания, отжимания, можно увеличить (45-120 сек), поскольку во время их выполнения вы тратите больше энергии и нуждаетесь в более длительном восстановлении.

На изолирующих упражнениях (махи, отведения, французский жим, скручивания на пресс) период отдыха должен составлять 30-45 сек, для увеличения интенсивности.

Количество подходов от 3 до 5.

День 1. Тренировка ног и пресса

День 2. Тренировка для верха тела

День 3. Ноги с акцентом на ягодицы + пресс

Тренироваться по данной программе можно через день, оставляя 2-3 дня отдыха между 3-м и 1-м тренировочными днями для полного восстановления.

Как выбрать вес гантелей

Вес гантелей для каждого человека будет разным. Все зависит от уровня физической подготовки. Начните с небольших отягощений 3-5 кг, постепенно добавляя вес каждую неделю-две.

Совет 1

Выполняя упражнения, последние несколько повторений (3-5) в подходе должны даваться вам нелегко. Если чувствуете, что можете сделать еще несколько – увеличивайте вес.

Совет 2

Ориентируйтесь на свой тренировочный опыт.

Для новичков важно отработать правильную технику выполнения, чтобы не травмироваться во время занятия. Если техника уже хорошая, можно брать гантели потяжелее.

Совет 3

Используйте разный вес для разных упражнений.

Мышцы ног у женщин, как правило, выносливее и сильнее, чем у мужчин. А вот верх тела отстает. Поэтому гантели для приседаний и жима от груди должны отличаться на несколько килограмм.

Совет 4

Лучше использовать разборные гантели.

В них можно легко регулировать вес, они не занимают много места, и точно не будут лежать без дела, когда вы станете сильнее. Использовать обычные гантели тоже можно, но их должно быть несколько. Если вы хотите прогрессировать в силе и росте мышц, необходимо регулярно усложнять себе задачу.

К слову, усложнять тренировки можно не только с помощью веса гантелей, но и добавляя количество подходов или повторений в упражнении, или уменьшая время отдыха между ними.

Польза упражнений с гантелями

Со временем, положительные результаты от тренировок с собственным весом могут ухудшиться или вовсе прекратиться. Поэтому желающим обрести круглые ягодицы, подтянутый трицепс или сильные мышцы спины стоит добавить в свою программу отягощения.

Упражнения с гантелями для девушек улучшают композицию тела, помогают сохранять тонус мышц и способствуют развитию красивых пропорций.

Гантели могут быть хорошим решением для домашних тренировок. Они многофункциональны, могут использоваться для тренировки любых мышц, и не занимают много места.

В тренажерном зале гантели будут отличной альтернативой штанге, если у вас есть проблемы с опорно-двигательным аппаратом и осевые нагрузки, где штанга находится на плечах, вам противопоказаны. Так же, гантели позволяют увеличить амплитуду движения и лучше проработать глубокие мышечные волокна.

Если вы хотите прокачать мышцы и потратить калории – тренировки с гантелями станут отличным вариантом. Помимо прочего, они ускоряют обмен веществ, и за счет механизмов адаптации позволяют продолжать сжигать жир даже после занятия.

Не забывайте, что для достижения хороших результатов важны не только тренировки. Сочетая их с качественным сном и здоровым питанием, вы сможете достигнуть цели намного быстрее.

Упражнения с гантелями для женщин на все мышцы

Хотите сделать своё тело подтянутым и спортивным, но при этом не утратить женственность? Правильные упражнения с гантелями для женщин — вот то, что вам нужно! Мини-комплекс из 6 упражнений полностью преобразит фигуру и сделает вас сильнее.

Выбираем вес гантелей

Какой вес оптимален для тренировки с гантелями? Большинство тренеров считает, что нужно начинать с того веса, который вы можете спокойно удерживать на вытянутой руке. Для большинства женщин это 5 кг.

Для того чтобы получать постоянный прогресс от тренировок с гантелями, необходимо периодически увеличивать нагрузку. Для этого есть два варианта. Во-первых, вы можете увеличить число подходов. Стремитесь выполнять не менее 2-х подходов из 12 повторений. Во-вторых, можно наращивать вес. Рекомендуется увеличивать его на 1–1,5 кг раз 2–3 месяца.

Когда можно увеличивать вес? Внимательно наблюдайте за тем, как вы чувствуете себя во время занятия. Если вы с лёгкостью выполняйте все упражнения с гантелями для женщин из представленного ниже комплекса и устаёте только к концу второго подхода, смело берите более тяжёлые гантели.

Программа тренировки

Начните с лёгкой растяжки. Встаньте прямо, соедините кисти рук и вытяните их перед собой. Слегка согните колени. Вытяните руки вперёд, округлите спину. Через 10 секунд потянитесь вверх, хорошо растягивая позвоночник. Затем соедините руки за спиной и отведите их назад.

Теперь вы готовы тренироваться с гантелями.

Боковые выпады для ног и ягодиц + бицепс

1. Возьмите вес в руки и широко расставьте ноги. Согните руки в локтях и прижмите к талии. Движение, которое вы будете выполнять, объединяет все наиболее эффективные упражнения для ягодиц.
2. Попеременно сгибайте колени, делая плавные боковые выпады правой и левой ногой. Когда одна нога согнута, вторая должна быть абсолютно прямой. Переносите вес на новую опорную ногу за счёт работы ягодичных мышц. В этом случае это упражнение для ягодиц не будет перенапрягать мышцы спины.
3. После нескольких повторений подключите работу рук. Совершая выпад, сгибайте и разгибайте локтевые суставы, подтягивая гантели к груди. Локти должны находиться у талии.

Становая тяга для ягодиц

1. Встаньте ровно, ноги на ширине таза, слегка согните колени и наклоните корпус вперед. В руки возьмите гантели и опустите вниз перед собой.
2. Теперь опускайте вперед прямой корпус, не меняя положения ног. Движение происходит в тазобедренном суставе. Гантели фактически скользят по поверхности ног.
3. Вернитесь в исходное положение за счет усилия ягодичных мышц.

Разводка рук с гантелями для мышц спины

Для следующего упражнения с гантелями для женщин немного измените исходное положение.

1. Ноги поставьте на ширине таза и немного согните колени. Выпрямите спину и слегка наклонитесь корпусом вперед соедините лопатки. Подтяните живот. Макушка должна тянуться вперёд и вверх.
2. Прямые руки вытяните перед собой. Расслабьте их, слегка согнув локти.
3. Начните выполнять развод рук в стороны локтями вверх.

Разгибаем локти — работает трицепс

Оставаясь в этом же положении, согните руки. Сейчас вы будете укреплять свой трицепс, тренируясь с гантелями.

1. Не меняя положения локтей, разгибайте руки назад. Здесь, как и во всех остальных упражнениях очень важна техника. Руки не болтаются, локти зафиксированы у талии, в плечевом суставе движения нет. Работает только локтевой сустав.
2. Не забывайте следить за тем, чтобы мышцы пресса и поясницы были напряжены.

Сведение рук для мышц груди

Закончив предыдущее упражнение с гантелями для женщин, поставьте табуретки или воспользуйтесь скамьей. Вам нужно лечь на спину, чтобы вы могли развести руки так, чтобы локти оказались ниже линии корпуса.

1. В исходном положении вы лежите на спине, руки с гантелями подняты перед собой. Локти слегка округлите и разверните наружу. На протяжении всего выполнения упражнения локти не распрямляем. Это убережет от травмы суставов.
2. Сделайте выдох, а на вдохе разведите руки вниз. На следующем выдохе соедините их вместе.

Скручивания для груди и пресса

Последнее комбинированное упражнение с гантелями для женщин направлено на укрепление пресса и грудных мышц.

1. Лягте на спину и поднимите согнутые в коленях ноги параллельно полу. Руки с гантелями выпрямите и разведите в стороны.
2. На выдохе выпрямите ноги по диагонали. Оторвите голову и плечевой пояс от пола и сведите руки вместе перед собой.
3. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Тренировка с гантелями завершается растяжкой. Опуститесь на пол и расставьте ноги как можно шире. Не сгибая спины, опуститесь сначала к левой ноге, а затем к правой. Удерживайте каждую растяжку 20 секунд. После этого вытяните руки вверх и потяните позвоночник.

Вы можете разнообразить данную программу включая в нее свои любимые упражнения для проработки тех или иных групп мышц. Комплексный тренинг позволит вам за короткое время привести в тонус все тело и существенно улучшить свое самочувствие и настроение. Упражнения с гантелями для женщин фактически не отличаются от мужских. Поэтому если ваш приятель периодически ходит в тренажерный зал — попросите его устроить небольшой мастер-класс. Редакция just-fit.ru предлагает вам несколько полезных советов, которые помогут сделать силовой тренинг максимально эффективным.

Дополнительные рекомендации

Как построить тренировку с гантелями так, чтобы она принесла максимальную пользу?

1. Уделите первые пять–десять минут тренировки разогревающим упражнениям. Разминка подготавливает организм к нагрузке и снижает риск травмы. Начните с суставов и позвоночника. Продолжите разминку кардиочастью и завершите небольшой растяжкой. Цель предтренировочной растяжки состоит в том, чтобы разогреть мышцы и снизить вероятность травм, которые можно получить, выполняя интенсивные силовые упражнения с гантелями. Для женщин предварительная разминка особенно важна, так как их мускулатура слабее, чем у мужчин и травму при работе с весом получить очень легко. Помещать же длительную кардиотренировку перед силовой не рекомендуется, так как потом ресурсов на силовую работу у вашего организма просто не останется.
2. Главный секрет красивого тела — сделать занятия спортом частью своей жизни. Проводите тренировки с гантелями 3 раза в неделю, обязательно делая перерывы между ними. Передышка нужна для того, чтобы мышцы успели восстановиться. Если вы хотите заниматься чаще или пытаетесь похудеть, добавьте 3 часа аэробных упражнений. Этого достаточно для того, чтобы ощутить жиросжигающий эффект и улучшить результат силовых упражнений.
3. Работайте в комфортном для вас режиме. Для начала достаточно выполнять 1–2 подхода по 10–12 повторений каждого упражнения с гантелями. Изначально рекомендованный вес гантелей для женщин — три–пять килограммов. Когда ваши мышцы окрепнут, вы сможете увеличить нагрузку, добавляя вес или увеличивая количество подходов.
4. Даже самые эффективная программа тренировки с гантелями не принесёт результатов с неправильной техникой дыхания. Запомните, что усилие всегда совершается на выдохе. Расслаблять мышцы необходимо на вдохе.
5. Правильно отслеживайте прогресс. Регулярные упражнения с гантелями помогают быстро привести тело в тонус. Но при этом цифры на весах могут увеличиться. Это будет связано с ростом мышц. Следите за питанием, продумайте аэробную нагрузку и не забывайте измерять объёмы своего тела 1 раз в месяц.

Если вы будете выполнять каждое упражнение с гантелями для похудения правильно, вы получите впечатляющие результаты! Через несколько месяцев ваше тело полностью изменится, а самочувствие значительно улучшится.

Программа тренировок с гантелями дома для мужчин

О программе

Причин, по которым есть возможность заниматься только с гантелями, может быть множество. Возможно только они в вашем распоряжении, или же по каким-либо причинам вы не можете использовать штангу, или отсутствие тренажеров не оставляет выбора. Однако не стоит вычеркивать свое имя из потенциальных обладателей титула мистер Олимпия.

Не стоит недооценивать тренировки с гантелями — начальные знания в анатомии и биомеханике помогут тебе в таких тренировках.

Анатомия – это наука изучающая форму и строение человеческого организма.

Биомеханика — это учение о двигательных возможностях и двигательной деятельности человека и животных.

Но не приветствуется извращаться и привязывать отягощения к ногам, чтоб сделать разгибания или сгибания ног. Существует достаточно упражнений на ноги с использованием гантелей.

Плюсы таких тренировок в том, что активно включаются в работу мышцы стабилизаторы. Так же развивают координацию и в некоторых случаях позволяют выполнить упражнение более амплитудно.

Стабилизаторы – это мышцы, которые фиксируют положение той или иной части тела (не участвуют в движении) и предотвращают различные повреждения во время выполнения движений.

Минусы таких тренировок в том что у вас ограниченный арсенал упражнений, да и в скором времени, если у вас нет возможности увеличивать вес отягощений, гантели не будут позволять прогрессировать, так как они, просто-напросто, станут легкими для вас. Но не нужно торопиться бросать тренировки! Помните — лучше себя держать всегда в надлежащей форме, ведь может, совсем скоро, и на вашей улице откроется тренажерный зал и тогда вы сможете подобрать себе другую тренировку, из представленных на нашем сайте.

Тренировки с гантелями дома — отличный вариант

Часто не хватает времени посещать тренажерный зал, либо это не по-карману. В таком случае эта тренировка с использованием одних гантелей вас выручит. Этот инвентарь стоит недорого, и продается в любом спортивном магазине

Какая нужна подготовка?

Так же замечу, что тренировки с гантелями (независимые отягощения) очень сложны и на первых парах не стоит хватать гантели те, что побольше. Отнеситесь со всей серьезностью, и даже если вы уже достаточно опытный атлет, не стоит пренебрегать страхующим. Ведь может в порыве усилий вы потеряете контроль движения, а удар гантелей в любую часть тела, особенно по голове, чреват последствиями.

Вес следует подбирать такой, чтобы выполнения всех запланированных подходов и повторений было полным. Программа не подразумевает работу в отказ. Если вы выполнили все повторения в первом подходе и чувствуете, что выполнили бы еще 3-4 повторения максимум, то это как раз ваш рабочий вес, но если была излишняя легкость выполнения и чувствуется существенный недобор — возьмите гантель на 2-3,5 кг тяжелее.

Дабы избежать травм внимательно ознакомьтесь с техникой выполнения, подробное описание и даже видео вы найдете на нашем сайте в разделе с упражнениями.

Программа тренировок с гантелями

Если у вас есть дома пара гантелей, и вы не хотите тратить каждый месяц деньги на тренажерный зал и выглядеть при этом подтянуто, а также иметь отличную форму, то данная статья поможет вам составить программу тренировок в домашних условиях. Помните, что главный ключ к успеху – это дисциплина и трудолюбие. На первом месте график тренировочных дней и правильное питание. 

 

Основные принципы домашних тренировок с гантелями

Основной принцип достижения успеха, увеличения силы и выносливости – это принцип постепенного увеличения нагрузок. При достаточно сбалансированном питании вы сможете нарастить мышечную массу. Ваш основной спортивный инвентарь – гантели, которые должны быть приспособлены к добавлению дополнительного веса со временем, если позволяет гриф гантели. Но для начала будет достаточно гантелей до 10 кг каждая. В будущем (несколько месяцев при интенсивных тренировках) нужно рассчитывать на то, что придется удвоить вес.

Дыхание

Работа с гантелями требует слаженной работы всего тела, в т.ч. и легких. Каждый момент основного усилия должен сопровождаться выдохом. Например, если вы лежа жмете гантели от груди, то во время подъема нужно делать выдох. То же касается и подъема гантелей на бицепс, упражнений на трицепс и т.д. 

Периодичность

Проводить тренировки нужно не менее трех раз в неделю. Между тренировочными днями должны быть сутки отдыха, чтобы организм успел восстановиться. 

Научиться чувствовать свое тело

Данный тезис означает, что в момент выполнения упражнения нужно максимально концентрировать свое мысленное внимание на тех мышцах, которые нагружаются. Это помогает качественно проработать нужную группу мышц, не вовлекая в работу ненужные волокна в рамках отдельного сета. 

Разминка

Каждая тренировка с отягощениями должна сопровождаться разминочным комплексом. Прежде чем взять рабочий вес, нужно подготовить суставы и связки к грядущей нагрузке. В данном случае отлично помогут круговые махи руками вокруг плеч и махи запястьями вокруг локтей. Также можно покрутить кистями ладоней, сомкнув руки в замок. После первичного разогрева нужно разогнать пульс и кровяное давление. Здесь помогут прыжки или бег на месте, добавив тот же комплекс упражнения, что и для первичного разогрева, взяв в руки гантели по 1-2 кг. 

Питание

Питание должно быть раздельным и включать 5-6 приемов пищи за день. Если вы от природы худощавы (эктоморфы), следует активно налегать на углеводы (каши, мучные изделия, сладости, фрукты, овощи, орехи и т.д.), не забывая про белок (мясо птицы, реже свинина и говядина). Чтобы уменьшить нагрузку на желудочно-кишечный тракт, можно приобрести в магазине спортивного питания гейнер или другую добавку, которая восполнит энергетические потери и будет снабжать мышцы строительным материалом. Если же вы имеете лишний вес (эндоморфы), в питании необходимо уменьшить количество углеводов и всех сладостей и усилить потребление белков. Такой низкоуглеводный режим питания активирует процесс жиросжигания в организме. 

Программа тренировок с гантелями дома

Понедельник (грудь, плечи)

• Жим гантелей лежа 3х10
• Разводки гантелей перед собой лежа (можно под спину подкладывать мягкую табуретку) 3х10
• Разводки гантелей в стороны (руки находятся в одной оси с туловищем)3хмакс
• Скручивания 3х20

Среда (бицепс, трицепс)

• Подъемы гантелей на бицепс поочередно 3х12
• Французский жим гантелми 3х12
• Концентрированные подъемы гантели на каждую руку 3х12
• Молотки

Пятница (бедра, спина, голень)

• Приседания с гантелями 3х12
• Разводки гантелей сидя (стоя) в наклоне вперед 3х12
• Подъем на носки с отягощением 3хмакс
• Скручивания на пресс 3х15

 

Техника выполнения

Суть построения тренировочных дней заключается в комбинировании некоторых групп мышц. К базовым упражнениям на грудь отлично сочетается упражнения на плечи, к бедрам – спина, к бицепсу – трицепс. Каждый повтор должен происходить в умеренном темпе, руки и работающие мышцы должны находиться в постоянном напряжении. Например, при разводках на плечи, напряжение в дельтах должно постоянно сохраняться вплоть до последнего повтора. Этого можно достигнуть, не прижимая запястья в нижней фазе движения к телу и не поднимая их выше плечевого пояса в верхней фазе упражнения. При выполнении упражнения на бицепс важно медленно опускать гантели, чтобы мышцы почувствовали максимум сопротивления, не расслабляя руку в нижней точке и исключая движения по инерции. Локти должны постоянно быть напряжены. 

Не топчитесь на месте

Тренировки дома следует комбинировать уличными тренировками на перекладине и брусьях. Эти незаменимые спортивные снаряды не дадут вашему телу привыкнуть только к домашним тренировкам, а значит – перестать наращивать мышечную массу. Людям, склонным к полноте, необходимо уделить дни, когда они будут заниматься кардиотренировками – бег, походы в бассейн. Худощавым ребятам следует, наоборот, избавиться от таких аэробных нагрузок, экономя свою энергию и направляя ее на интенсивный силовой тренинг. 

Контролируйте результат

Регулярно записывайте свои успехи в специальную тетрадь или компьютерную программу. Так вы будете видеть свой прогресс в динамике, знать слабые места. Добавляйте в тетрадь все рабочие веса в тренировочный день и количество повторов. Составьте при помощи данных инструментов свое меню на неделю. Это поможет сбалансировать схему питания.

Используйте мотивацию 

Человек очень ленивое существо. Ему постоянно необходима внутренняя мотивация. Как только Вам захочется пропустить тренировку, включите свою любимую музыку, от которой у вас «дрожаки» и представьте мысленно, как раздуваются мышцы во время тренировки и бегом начинайте разминку. Используйте мотивирующие видео с известными спортсменами. Хватит быть ленивой амёбой, собственная физическая форма и привлекательность только в ваших руках.

Посмотрите подборку самых эффективных упражнений с гантелями в домашних условиях:

 

Программа тренировок на всё тело с гантелями в любых условиях

Чтобы создать идеальное тело, совсем не обязательно посещать элитный фитнес-центр с дорогостоящим оборудованием. Все, что вам нужно — это гантели и желание действовать!

Абонемент в крутой фитнес-центр порой стоит приличную сумму, но отнюдь не является гарантией того, что вы добьетесь идеальных результатов. Многие даже не предполагают, что некоторые цели вполне достижимы вне стен тренажерного зала.

Дома, на улице или на даче — вы можете заниматься везде, благодаря универсальному оборудованию, а именно гантелям. Если вам более интересна база или разбор упражнений с гантелями для девушек, стоит разобраться сначала с основами.

Тренировка с гантелями в домашних условиях

Наша цель — минимум оборудования и максимум результата в формировании мышечной массы. С помощью этой программы вы сможете проработать все тело и создать базу для дальнейшего развития.

Даже если вы уже используете в своем тренинге тренажеры или штангу, эта тренировка с гантелями способна шокировать ваши мышцы.

Полная тренировка тела гантелями

Выполняйте эту тренировку с гантелями трижды в неделю и не добавляйте дополнительные упражнения. Если вам нужно кардио – добавляйте эти блоки по утрам или после тренировки с отягощениями.

Программа рассчитана на длительный период времени, пока у вас наблюдается прирост силы и мышц. Не забывайте про разминку перед тренировкой, растяжки после и в дни отдыха.

Прогрессия

Соблюдайте технику выполнения упражнений и доводите подход до конца. Если ваш уровень подготовки вырос, смело увеличивайте вес.

Мышечный отказ

Не тренируйтесь до мышечного отказа. Тренируйтесь до той точки, где, как вы считаете, произойдет мышечный отказ, если вы попытаетесь выполнить еще одно повторение.

Питание

Принцип наращивания массы прост: вы должны есть больше, чем требуется для поддержания веса вашего тела, чтобы сформировать мышечную массу. Если вы не будете этого делать, вы можете увеличить силу, но нарастить мышцы будет очень трудно. Подробнее о питании для набора массы вы можете прочесть здесь.

Как тренироваться с гантелями женщинам? Выполняйте эту же тренировку с гантелями легко в диапазоне 10-15 повторений.

Домашние тренировки с гантелями – это то, что может заменить вам тренажерный зал и гору оборудования. Разумеется, для проработки мелких мышечных групп и большего рельефа вам потребуется усложнить программу и ввести дополнительный инвентарь.

Тем не менее, гантели и желание действовать – тот самый минимум, который позволит вам создать фундамент для дальнейших побед!

Мы верим в ваше упорство и силу духа. Докажите, что мы в вас не ошиблись!

ФИТНЕС-ЭКСПЕРТ Евгений Аввакумов: Записаться ко мне на онлайн-тренировки, получить тренировочный план или записаться на полноценное сопровождение — можно через сервис TrainWith.Pro

Поделится с друзьями этой статьей

уже поделилось

Программа тренировок на ягодицы для девушек: дома и в зале

Привет, мои любимые подружки, стремящиеся стать красивее, стройнее и ближе к совершенству. Давайте сегодня обсудим, насколько целесообразно худеть и ограничиваться в питании, чтобы добавиться упругой попы? Хочу сказать наверняка, что питание должно быть здоровым, но сбалансированным и разнообразным, а за форму попы отвечают мышечные ткани и их тонус.

Девочки! Я накачала попу с этим тренажером! Это первое, что реально мне помогло! Я в шоке! 😉 Вот тут подробнее — читать подробности >>

Оптимальная программа тренировок на ягодицы, которую я вам сегодня распишу, поможет не только устранить целлюлит и лишний вес, но и подтянет попу, сделает ее упругой и привлекательной, округлой с идеальными очертаниями. Мало кому из нас от природы достаются такие данные, в большинстве случаев это лишь результат кропотливой работы над своим телом. Тренируйте везде,и в спортивном зале под контролем тренера, и самостоятельно на дому.

Содержание статьи

Тренировка на ягодицы для девушек в тренажерном зале

Целью тренировки обычно считаются стройные ноги и подтянутая упругая попа. Под силу задача любо девушке, если она обладает такими качествами в характере, как целеустремленность и воля. Прежде чем приступать к тренировкам в спортзале, важно составить программу самостоятельно или с помощью тренера, после чего систематически следовать ее указаниям. Параллельно с программой важно следить за своим питанием.

Для справки! Стандартная программа тренировок в спортивном зале с целью прокачки ягодиц подразумевает 3 посещения в неделю.

Приседания со штангой и гантелями

Самое любимое занятия девушек, стремящихся прокачать свои ягодицы — это приседания. Со временем в спортивном зале можно повысить эффективность упражнения, если выполнять его с гантелями в руках или штангой. Важно лишь начинать с минимального веса утяжелителей, будь то 2-5 кг и применение для начала простого грифа без наличия на нем блинов. Чтобы видеть правильность выполнения приседаний, нужно делать упражнение перед зеркалом.

Ноги ставят на ширине плеч, гриф или штангу кладут на плечи, а гантели нужно взять в обе руки. Дальше ягодицы отводят назад, ноги сгибают в коленях и делают приседание. Чтобы не нагружать суставы коленей, важно следить за тем, чтобы колени не выходили за линию расположения стоп ног. Не всегда глубокие приседы будут целесообразны, поэтому начинать можно с полуприседов. На вдохе опускаются, на выдохе — возвращаются в исходную позицию.

Выпады со штангой и гантелями

Сегодня упражнение выпады можно делать в разных вариациях, но с утяжелителями в тренажерном зале выпады будут гораздо эффективнее. Начинать тренировки можно с двух видов выпадов — классические и перекрестные, в дальнейшем их количество увеличивают. Классические выпады делают с ровной осанкой и гантелями в руках. Делается глубокий шаг вперед одной ногой, приседание, чтоб задняя нога прикоснулась коленом к полу, после чего возвращаются в первоначальную позицию.

Для справки! Во время выпада на одну ногу нужно задержаться в таком положении на полминуты, фиксируя свое тело, после чего только подниматься обратно.

Для выполнения перекрестных выпадов ногу нужно запрокидывать вперед не напрямик, а перекрестным способом, как бы перекрещивая ноги между собой. На вдохе опускаются на одну ногу, задерживаются в этом положении на полминуты, после чего при выдохе поднимают в положении стоя на двух ногах. При выполнении выпадов шаги можно делать в разные стороны, а дополнительным весом становятся гантели в руках либо штанга.

Становая тяга

Упражнение также доступно для выполнения, если использовать гантели до 5 кг весом. Для начала нужно научиться правильному выполнению упражнения, для этого понадобится помощь инструктора или тренера. В руки берут гантели, становятся с прямой спиной, опустив руки произвольно списать вдоль туловища. Далее сгибают ноги в области коленей, ягодицы отводят немного назад, скользя гантелями вдоль линии бедер и ног.

После небольшого приседания нужно также плавно подняться в исходное положение. Повторять упражнение нужно от 15 до 25 раз, в зависимости от физической подкованности девушки и степени напряженности мышц в области ягодиц. При этом нужно следить, чтобы напрягались только мышцы попы и бедер, не перенаправляясь на спину и поясницу.

Упражнения в тренажере Смита

При помощи такого тренажера можно выполнять привычные выпады для прокачки ягодиц, но только с грифом на плечах. Для этого заходят внутрь тренажера, берут гриф от штанги и кладут на плечи на уровне середины дельт. Одну ногу выставляют впереди себя, другую наоборот заводят назад. Вдыхая воздух, корпус опускают вперед, сгибая в колене переднюю ногу.

При этом линия колена ноги, что спереди, должна не выходить дальше линии расположения пятки. Вторая нога сзади во время выпада также сгибается в колене, на выдохе поднимаются в исходную позицию. Вся нагрузка во время выполнения должна приходиться на переднюю ногу, при наклоне туловища таз отводят немного назад, а спину наклоняют вперед. По такому же принципу делают перекрестные выпады. Больше об этом упражнении.

Подъем ягодиц в полумостике со штангой

Для такого упражнения нужно занять положение лежа на полу в зале, ноги разводят в стороны на ширине плеч и сгибают в коленях, становясь стопами на пол. Руки должны располагаться в области бедер на полу. Далее на выдохе приподнимают таз, направляя грудь к голове, выполняя полумостик. Лопатки не отрывают от пола, поднимать нужно только попу и поясницу спины.

На верхней точке нужно зафиксироваться на полминуты, после чего опускаются, но не до самого конца. Выполнять повтор лучше сразу же, не доводя таз до пола. Усилить тренировки можно, если выполнять подъемы таза с расположением ног на возвышенности. Можно поставить ноги на степ или на стул, но чтобы расстояние не превышало 30 см от пола. Тяжелее всего выполнять упражнения на фитболе, который есть в любом спортивном зале.

Кардиотренировка

Улучшить форму ягодиц можно при помощи кардиотренажеров в спортзале. Идеальные тренажеры для таких занятий — это орбитрек или беговая дорожка. На беговой дорожке можно сделать такой режим бега, при котором беговое полотно будет располагаться под углом и наклоном. Бег нужно периодически ускорять, после чего сбрасывать нагрузку, в результате чего можно и похудеть, и укрепить мышечный тонус ягодиц, ног и бедер.

Комплекс упражнений на ягодицы дома

Помимо тренировок в спортзале, прокачать ягодицы и придать попе округлых упругих форм можно в домашних условиях. Для этого можно составить комплекс базовых упражнений на ягодицы, после чего следовать ему в течение минимум 1-2 месяцев. Выполнять их нужно регулярно либо 3 раза в неделю, либо через день, но в одинаковой последовательности, постепенно увеличивая количество повторов и заходов.

1. Приседания. Принцип выполнения упражнения был указан выше, во время приседаний изначально не используют утяжелителей. Приседать можно по стандартному принципу, а также с разведенными в разные стороны стопами и широко расставленными ногами. Глубокие приседы или «плие» помогут укрепить внутреннюю и заднюю часть бедер и ягодиц.
2. Выпады. Без грузов выпады совершают по тому же принципу, делая глубокие приседания на каждую ногу поочередно. Ногу можно выносить впереди себя, назад и в разные стороны. Усилить нагрузку можно, если чередовать выпады с прыжками.
3. Подъемы и отведения ног. Для такого упражнения используют любое возвышение, например, степ. Для этого нужно подняться одной ногой на степ, а вторую согнуть в колене и поднять как можно выше к уровню груди. Выполнив 10-15 повторений на одну ногу, упражнение проводят по тому же принципу, но поднимаясь на вторую ногу. Отводить ноги можно в разные стороны и назад, опираясь на любой предмет.
4. Упражнения с мячом. При помощи фитбола можно делать полумостик с поднятием таза. Для этого ложатся на пол, ноги закидывают на мяч, после чего поднимают как можно выше таз, фиксируют на полминуты и опускают обратно.

Все перечисленные упражнения нужно делать плавно без спешки и рывков, чтобы напрягать, но не травмировать мышечные ткани. В ходе тренировок важно выполнить ровно столько повторений и заходов, сколько того требует программа. Перезагружая свои мышцы, по итогу можно похудеть, но не нарастить объем ягодиц.

Хочется отдельно отметить комплекс приседаний на 30 дней — это одна из самых эффективных программ.

Общие рекомендации при выполнении упражнений

Если соблюдать правила тренировок и питания, можно одновременно худеть и наращивать мышечную массу. Для этого важно начинать любое упражнение с 10 повторов по 3 захода, постепенно увеличивая количество с каждой новой тренировкой. В ходе выполнения упражнений дыхание должно быть ровным, напрягать мышцы нужно на выдохе, а расслаблять на вдохе.

При наращивании мышечной массы в области попы дома или в зале, девушкам нужно следить за тем, чтобы в рационе было достаточно белка и углеводов, так как углеводы питаю ткани, а белок — это строительный материал для мышцы. 90% успеха от тренировок приходится на правильное сбалансированное питание. Перед тренировкой проводят разминку (наклоны туловища, махи руками и ногами, прыжки, бег и др.), а в конце — заминку.

Вывод

Спорт — это результативная методика увеличения размеров попы и ее подтяжки за счет наращивания мышечной ткани. Правильное питание — это гарант быстрого и полноценного роста мышечных тканей, а также профилактика жировых отложений. Массаж, баня и сауна, ванночки с аромамаслами — это способ восстановления мышц и борьбы с целлюлитом и растяжками на попе. В комплексе, следуя указанным методикам, можно добавиться максимального результата уже через 1-2 месяца работа над собой.

---

Поделиться новостью в соцсетях

 

« Предыдущая запись Следующая запись »

Домашняя тренировка для девушек на рельеф с гантелями и штангой

Привет, дорогие читательницы. У снова программа тренировок в домашних условиях. Сегодня это — программа на рельеф. Работая по этому плану, можно смоделировать форму своего тела, сжечь подкожный жир и увеличить мышечную массу. Сложность этой программы — выше среднего.

Как понятно из названия, программа рассчитана на тренировки дома. Но потребуется некоторый инвентарь. А именно: разборные гантели (очень желательно — до 15 килограмм каждая) и штанга, весом до 30 килограмм. Если штанги дома нет, то упражнения со штангой придется заменить на аналогичные с гантелями.

Данный план тренировок подойдет в первую очередь тем девушкам, у которых немного лишнего веса, но и большой недобор отсутствует. То есть, для тех девушек, чей вес колеблется в пределах нормы плюс-минус несколько килограмм. Но форма тела при этом вызывает желание изменить её.

В этой программе тренировок четыре тренировки в неделю. Каждая тренировка выполняется методом суперсетов. Суперсет — это по одному подходу от двух упражнений, без отдыха между походами.

Каждый суперсет нагружает одни и те же мышечные группы. Каждая тренировка — это проработка 2-3 мышечных групп. Такой подход к тренировке делает её довольно интенсивной и очень неплохо забивает целевые мышечные группы.

Каждая тренировка рассчитана примерно на час времени. По дням недели можно распределить занятия так: понедельник-вторник, четверг-пятница. Но это не суть важно и принципиально. Можно расставить по дням недели и иначе.

Это — один из немногих планов тренировок в домашних условиях, который состоит из одних только суперсетов. Дело в том, что для некоторых спортсменок круговые тренировки еще сложны, а вот тренировки стандартным раздельным методом — уже просты. Так что суперсеты — это то, что нужно.

Любительницы кардионагрузок могут добавить немного кардио в конце каждой тренировки. Это может быть как обычный бег, так и домашний кардиотренажер и даже скакалке. Двадцати минут хватит с головой. Но это не обязательно.

Переходим к практической части программы.

Поехали.

Первая тренировка: тренируем пресс, бёдра и ягодицы

Первый суперсет:

1. скручивания лёжа на полу: 4×10-15;
2. подъем ног сидя: 4×10-15.

Второй суперсет:

1. выпады с гантелями: 4×10-15;
2. мостик со штангой на полу: 4×10-15.

Третий суперсет:

1. приседания со штангой на плечах: 4×10-15;
2. выпады в стороны: 4×10-15.

Вторая тренировка: тренируем ягодицы, грудь и спина

Первый суперсет:

1. классическая становая тяга с гантелями: 4×10-15;
2. наклоны вперед со штангой на плечах: 4×10-15.

Второй суперсет:

1. отжимания от скамьи широким хватом: 4×10-15;
2. разведение гантелей лёжа на горизонтальной скамье: 4×10-15.

Третий суперсет:

1. тяга гантелей в наклоне к поясу: 4×10-15;
2. пуловер лёжа на скамье: 4×10-15.

Третья тренировка: тренируем пресс и руки

Первый суперсет:

1. скручивания лёжа на полу: 4×10-15;
2. подъем ног лёжа: 4×10-15.

Второй суперсет:

1. отжимания трицепсами спиной к скамье: 4×10-15;
2. французский жим с гантелей стоя: 4×10-15.

Третий суперсет:

1. тяга гантели одной рукой в наклоне: 4×10-15;
2. подъем штанги на бицепс стоя: 4×10-15.

Четвертая тренировка: тренируем бёдра, ягодицы и плечи

Первый суперсет:

1. зашагивания на скамейку с гантелями: 4×10-15;
2. разгибание ноги стоя на коленях: 4×10-15.

Второй суперсет:

1. армейский жим: 4×10-15;
2. разведение гантелей в стороны стоя: 4×10-15.

Третий суперсет:

1. жим штанги стоя из-за головы: 4×10-15;
2. подъем гантелей перед собой: 4×10-15.

Вот такая тренировка. Конечно, не самая эффективная из всех возможных, но для работы дома — самое то. Если нет штанги — то все упражнения со штангой придется заменить на аналогичные с гантелями. Если в силу каких-то причин некоторые упражнения нельзя выполнять — их можно заменить на аналогичные.

Понравилась статья? Ставь лайк и рассказывай о ней на своей странице в соцсетях. От нас — большая благодарность и плюс в карму 🙂

Эти тренировки — вот как строятся сильные женщины

Тренировки для плеч для женщин | Тренировки для спины для женщин | Тренировки ног для женщин | Тренировки для ягодиц для женщин | Тренировки для рук для женщин | Тренировки верхней части тела для женщин | Силовые тренировки для женщин

Сейчас силовых тренировок занимается больше женщин, чем когда-либо прежде. Замечательно! Но загвоздка в том, что большинство из них никогда не поднимают достаточно веса, чтобы кардинально изменить свою силу или телосложение.

Я здесь не для того, чтобы говорить вам, что вам нужно стать супертяжелым и стать конкурентоспособным пауэрлифтером, если только это не ваша цель. Я бы хотел, чтобы в мире было больше сильных женщин, которые чувствовали бы преимущества и видели эстетические результаты после хорошо продуманных силовых тренировок, построенных на больших движениях и сделанных с умеренным количеством повторений.

Все еще работаете в иллюзии, что выполнение менее 12 повторений в подходе заставит вас «набрать массу»? Давайте оставим это в покое. Я тренировал десятки женщин и заставлял их поднимать тяжелые и тяжелые упражнения, что является типом силы. тренировки, которые только улучшили их физическое состояние.Одна из моих клиенток даже выиграла конкурс миссис Кентукки — не соревнование по фигуре или бодибилдингу — приседая со своим собственным весом и подтягиваясь вверх.

Вот как построить лучшие силовые тренировки, адаптированные для женщин, и две из моих любимых тренировочных программ, которым нужно следовать.

1. Выбирайте лучшие большие движения и выполняйте их дольше

Ничего не имею против всех лягушачьих накачиваний и выпадов конькобежцев в прыжке — у них есть свое место, — но при наращивании силы лучше всего использовать большие сложные движения, которые задействуют большую мышечную массу.Вот несколько примеров:

Нижняя часть тела

Горизонтальное толкание верхней части тела

Горизонтальное вытягивание верхней части тела

Вертикальный пресс на верхнюю часть тела

Вертикальное вытягивание верхней части тела

Основные упражнения

Если бы все, что вы делали, — это потратили остаток своей карьеры на силовые тренировки, используя только эти упражнения, становясь со временем немного сильнее в них, вы бы построили стройное и сексуальное тело — и вы бы делали это быстрее, чем если бы вы половину тренировок тратили на изолирующие упражнения и тренажеры.

Силовые тренировки с большими движениями просто лучше работают с протеином! Один коктейль в день в дни тренировок — это не проблема.

2. Силовая тренировка с правильной интенсивностью

Многие мужчины и женщины одинаково подходят к тренировкам по принципу «больше повторений и больше объема — лучше». Вот моя точка зрения: без интенсивности весь мир не приведет к сильным положительным изменениям в вашем теле.

Итак, что такое интенсивность? Вы можете использовать калькулятор на одно повторение, чтобы найти это, но вот как я объясняю это клиентам: если вы собираетесь сделать подход из восьми повторений, последнее повторение должно быть трудным, но выполнимым.Вы сможете сделать еще одно повторение, может, два, но не более того.

Если вы делаете 8 повторений в подходе приседаний, но знаете, что могли бы сделать 12, 15 или больше, этого недостаточно. Интенсивность — это тяжелая работа, настолько тяжелая, что вы можете достичь ее только в последнем подходе упражнения, и это нормально. Этого может быть достаточно, чтобы по-настоящему бросить вызов вашим мышцам и помочь вам построить стройное и подтянутое тело.

Тяжело? Большие подъемники прочнее и безопаснее с качественным подъемным ремнем.

3.Следуйте простым графикам подъема

Горячий вывод: многим амбициозным атлетам — мужчинам и женщинам — следует использовать только один из двух тренировочных «сплитов»: тренировки всего тела или верхний / нижний шпагат, когда вы тренируете верхнюю часть тела в один день, а нижнюю — в следующий.

Оба подхода позволяют достичь оптимальной частоты и интенсивности, так что вы можете привнести больше энергии в каждую тренировку. Кроме того, вы будете стимулировать большую мышечную массу на каждой тренировке, а ваш метаболизм будет увеличиваться дольше.

4. Используйте свое время с умом

Некоторые тренеры используют схемы и суперсеты для всего. Другие любят прямые подходы. Я посередине: я рекомендую делать прямые подходы (то есть вы делаете все предписанные подходы и повторения для одного упражнения, прежде чем переходить к следующему) на больших движениях нижней части тела, но в остальное время я предпочитаю использовать парные подходы, которые похожи на суперсеты с большим количеством отдыха между упражнениями.

И вот почему: после тяжелого набора приседаний или становой тяги вы не должны ничего делать, кроме отдыха.В противном случае выполняйте парные или групповые упражнения вместе. Это позволит вам выполнить больше работы за меньшее время, что всегда хорошо.

Силовые тренировки всего тела для женщин

Теперь, когда вы знаете четыре основных принципа правильной силовой тренировки, давайте свяжем все это воедино в несколько надежных силовых тренировок. Чередуйте эти две тренировки в формате ABA / BAB, выполняя одну тренировку два раза в неделю, а затем другую дважды в течение следующей недели. Смело используйте Бодибилдинг.com База данных упражнений для поиска альтернативных вариантов упражнений, соответствующих вашему оборудованию.

Тренировка А: все тело, становая тяга, фокус

Распечатать

1

Становая тяга со штангой

Добавьте вес для первых трех подходов.

4 подхода по 6 повторений (отдых 90 сек)

2

ПАРНЫЙ НАБОР

Упражнения выполнять по порядку, отдыхая 1 мин.между упражнениями и 90 сек. между подходами.

Жим гантелей лежа

Добавьте вес для первых трех подходов.

4 подхода по 6 повторений (отдых 1 мин.)

Тяга гантели одной рукой

Добавьте вес для первых трех подходов.

4 подхода по 6 повторений (левый бок, без отдыха)

Тяга гантели одной рукой

Добавьте вес для первых трех подходов.

4 подхода по 6 повторений (правый бок, отдых 90 сек)

Тренировка B: все тело, фокус на приседаниях

Распечатать

1

Приседания со штангой на спине

Добавьте вес для каждого набора.

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек.)

2

ПАРНЫЙ НАБОР

Упражнения выполнять по порядку, отдыхая 1 мин. между упражнениями и 90 сек. между подходами.

Отжимание

Выполняйте каждый подход до отказа.

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 1 мин.)

Выше голову

Используйте ремешок или тренажер, если вы не можете выполнять достаточное количество повторений.

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек)

Тренировки для верхних и нижних силовых упражнений для женщин

У вас есть другие варианты. Вы можете выполнять эти две тренировки дважды в неделю в формате ABAB или выполнять формат ABA / BAB по три тренировки в неделю. Ваши вторые тренировки для верхней или нижней части тела также могут смешивать движения и диапазоны повторений, если вы следуете одному и тому же шаблону для верхних / нижних толчков / тяги.

Силовая тренировка нижней части тела для женщин

Распечатать

1

Приседания со штангой на спине

Добавьте вес для первых трех подходов.

4 подхода по 6 повторений (отдых 90 сек)

2

Становая тяга со штангой

Добавьте вес для первых трех подходов.

4 подхода по 6 повторений (отдых 90 сек)

3

4 подхода по 12 повторений (попеременно, по 6 повторений на каждую сторону, отдых 90 сек)

4

3 подхода по 30 сек (отдых 30 сек.)

Силовая тренировка верхней части тела для женщин

Распечатать

1

ПАРНЫЙ НАБОР

Упражнения выполнять по порядку, отдыхая 1 мин. между упражнениями и 90 сек. между подходами.

Отжимание

Добавьте вес или сопротивление резине, если необходимо, чтобы оставаться в диапазоне повторений.

3 подхода по 10-12 повторений (отдых 1 мин.)

Тяга сидя

Добавьте вес для первых трех подходов.

3 подхода по 12 повторений (отдых 90 сек)

2

ПАРНЫЙ НАБОР

Упражнения выполнять по порядку, отдыхая 1 мин.между упражнениями и 90 сек. между подходами.

Жим гантелей сидя

Добавьте вес каждого комплекта.

3 подхода по 8 повторений (отдых 1 мин.)

Выше голову

Используйте ремешок или тренажер, если вы не можете выполнять достаточное количество повторений.

3 подхода по 10 повторений (отдых 90 сек)

Начало упражнения с тяжелой атлетикой для женщин

Вам необходимо заложить прочный фундамент, когда приступите к тренировке с отягощениями.

Кредит изображения: Kolostock / Tetra images / GettyImages

Если вы еще не слышали о новинке, давайте кричать с крыш: силовые тренировки для всех! Независимо от пола, возраста или уровня физической подготовки вы можете взять в руки пару гантелей и начать становиться сильнее.

Как женщина, ваша тренировка с отягощениями не должна радикально отличаться от мужской тренировки, особенно вначале. Фактически, вы, вероятно, будете набирать силу с той же скоростью.

В исследовании, опубликованном в феврале 2016 года в журнале PeerJ , сравнивали мужчин и женщин, которые занимались отягощениями в течение 10 недель, чтобы узнать, какой пол быстрее набирал силу.Исследователи обнаружили, что существенной разницы между мужчинами и женщинами не было.

Тренажеры и свободные веса

В тренажерном зале есть две категории оборудования: тренажеры и свободные веса. Согласно исследованию от июля 2019 года, опубликованному в Experimental Gerontology , оба могут помочь вам набраться сил.

Машины

, как правило, проще в использовании для новичков, поскольку они разработаны, чтобы направлять вас через правильный диапазон движений.Однако они не универсальны, и если вы выше или ниже среднего, настройка машины может показаться немного неудобной.

Упражнения со свободным весом требуют большей координации, но они больше переносятся на повседневную деятельность. Сложнее выучить упражнения со свободным весом, но в долгосрочной перспективе они могут оказаться лучше, поскольку в них используются функциональные движения.

Чтобы максимально использовать программу силовых тренировок для начинающих для женщин, подумайте о найме тренера или другого фитнес-специалиста, который будет следить за вашей формой, чтобы убедиться, что вы в безопасности.Одна из наиболее частых причин травм в тренажерном зале — плохая техника, поэтому вам следует заняться этим в первую очередь.

Подробнее: Наконец-то! Простой план тренировки в тренажерном зале для начинающих женщин

Как начать тренировку с отягощениями для женщин

При разработке программы силовых тренировок вы должны решить, сколько дней в неделю вы будете тренироваться, какие движения вы собираетесь делать и количество повторений (сколько раз вы делаете данное упражнение). и подходы (сколько раундов из этого количества повторений вы сделаете) вы выполните.

Для новичков тренировки всего тела — лучший вариант. С тренировкой всего тела вы не будете тратить слишком много времени на какую-либо одну группу мышц, и вы можете ограничить свои тренировки двумя-тремя тренировками в неделю.

Во время тренировки вы должны выполнять движения верхней и нижней части тела, а также кора, чтобы задействовать все основные мышцы. Одного подхода из восьми-двенадцати повторений в упражнении должно быть достаточно, но вы можете сделать два или три подхода, если вам нужно больше усилий.

Подробнее: Программа свободных весов для начинающих

Попробуйте эту тренировку для начинающих по поднятию тяжестей

Выполните: 10 повторений следующих упражнений.Повторите всего три раунда.

Вот как выполнять тягу гантелей.

Кредит изображения: LIVESTRONG.com

Это упражнение для верхней части тела прорабатывает некоторые из самых больших мышц верхней части спины, включая широчайшие и трапеции.

1. Встаньте параллельно скамье и положите на нее правое колено и правую руку.
2. Поставив левую ногу на пол позади себя, наклонитесь и возьмите гантель левой рукой.
3. Держа спину ровно, поднимите вес до тех пор, пока левый локоть не окажется над телом.
4. Не поворачивайте плечи, чтобы поднять вес — просто используйте руку.
5. Вверху гантель может касаться ваших ребер или груди. Затем снова опустите вес.
6. Сделайте по 10 повторений каждой рукой.

Совет

В этом упражнении вы можете использовать гирю, чтобы упростить касание земли между повторениями.

Вот как делать приседания с кубком.

Кредит изображения: LIVESTRONG.com

В этом упражнении используется вес спереди, чтобы вы могли отклониться назад в приседании.Будет полезно, если вы не привыкли к движениям на корточках. Приседания с кубком в первую очередь прорабатывают квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы.

1. Используйте для этого упражнения гирю или гантели. Если вы используете гирю, держите ее за ручки. Если вы используете гантель, держите ее вертикально, ладони под колокольчиком.
2. Держите вес перед грудью, прижав локти к грудной клетке.
3. Присядьте, поставив ступни на пол.Приседая, старайтесь, чтобы спина была ровной.
4. Опуститесь, пока ваши локти не коснутся верхней части бедер, затем снова встаньте.

Подсказка

Новичкам может быть легче приседать с удержанием веса, чем без него, потому что вес действует как противовес.

Движение 3: Жим гантелей

Вот как нужно делать жим гантелей лежа.

Кредит изображения: LIVESTRONG.com

Отжимания — это часто используемое упражнение для мышц груди, плеч и трицепсов.Однако для многих, особенно новичков, отжимания слишком сложны. Вместо этого используйте жим гантелей для мышц верхней части тела. Вы можете использовать штангу или поставить скамью под наклоном или наклоном, чтобы изменить движение.

1. Возьмите по гантели в каждую руку и сядьте на скамью, положив веса на бедра.
2. Откиньтесь назад и лягте на скамью, положив гантели на грудь.
3. Прижмите гантели к потолку, пока ваши локти не станут прямыми, но не заблокированы.
4. Опустите вес обратно на грудь.

Вот как делать выпады с гантелями.

Кредит изображения: LIVESTRONG.com

Выпад — одно из основных движений, включенных в Интегрированную модель фитнес-тренировки Американского совета по упражнениям. Это требует большего баланса, чем приседания, потому что ваши ступни движутся и вы занимаетесь узкой позой. Это упражнение прорабатывает ваши ноги независимо, что помогает выровнять дисбаланс в силе между левой и правой сторонами.

1. Держите по одной гантели в каждой руке, руки расслаблены по бокам.
2. Сделайте шаг вперед левой ногой на несколько футов и поставьте ступню на пол.
3. Опустите правое колено к полу.
4. Встаньте, поставив правую ногу на одну линию с левой.
5. Сделайте шаг вперед правой ногой и опустите левое колено.
6. Продолжайте идти вперед, каждый раз меняя ноги.

Совет

Отбросьте гантели, если вам неудобно использовать вес в выпадах.

Вот как сделать планку для предплечий.

Кредит изображения: LIVESTRONG.com

После выполнения двух упражнений для верхней части тела и двух упражнений для нижней части тела ваши конечности должны устать. Итак, пора поработать пресс. Планки укрепляют ваш корпус и могут помочь предотвратить боли в спине. Это также простое и легкое в освоении упражнение — идеально подходит для начинающих.

1. Лягте животом на пол.
2. Расположите предплечья под собой, локти прямо под плечами.
3. Поднимите тело так, чтобы на полу были только пальцы ног и предплечья.
4. Остальная часть вашего тела должна образовывать прямую линию от плеч до щиколоток.
5. Удерживайте это положение как можно дольше (цельтесь не менее 10 секунд), следя за тем, чтобы бедра не опускались к полу.

Совет

Если доски слишком легкие, попробуйте сделать боковую планку, чтобы усложнить задачу.

Нажмите ниже, чтобы закрепить и сохранить эту тренировку на будущее!

Эта тренировка по поднятию тяжестей гарантированно поразит и укрепит каждую мышцу вашего тела.

Изображение предоставлено: Графика: LIVESTRONG.com Creative

10 лучших силовых упражнений для женщин старше 50 лет

Хотите быть сильным, здоровым, счастливым и чувствовать себя на 10 лет моложе? Тогда самое время поднять тяжести. «Силовые тренировки больше не сводятся к тому, чтобы быть буйными или худыми, — говорит тренер Холли Перкинс, основательница Women’s Strength Nation. «Это так же важно для вашего здоровья, как маммография и ежегодные посещения врача, и оно может облегчить почти все проблемы со здоровьем и эмоциональные расстройства, с которыми сегодня сталкиваются женщины.И это становится еще более важным, когда вы достигаете 50 ».

Это потому, что женщины теряют до 5% своей мышечной ткани за десять лет, начиная с 30-летнего возраста, — и это число увеличивается после 65.« Я не могу не подчеркнуть, насколько важны мышцы. Масса важна для вашей жизни, — говорит Перкинс. — Существует прямая зависимость между вашим здоровьем и количеством имеющейся у вас мышечной массы. Чем больше вы набираете, тем быстрее налаживается ваш метаболизм, тем плотнее и тверже вы становитесь, и тем легче сбросить вес и сохранить его.«Это также снижает риск диабета, инсульта, сердечных заболеваний и снижает вероятность падений или травм.

Конечно, для Перкинса, которая выполняет миссию по поднятию тяжестей среди женщин, польза от этого еще больше. «Что-то волшебное происходит, когда вы тянетесь к тяжелому предмету и удивляетесь своей собственной силе, — говорит она. — Это невероятное чувство — подняться по лестнице и почувствовать себя сильным, или когда вы обнаружите, что больше не нуждаетесь в помощи мужчина перемещает коробки. Пришло время женщинам найти свою силу.

БОЛЬШЕ: Программа силовых тренировок, специально разработанная для женщин старше 40, 50 и старше.

Дай пять. Вот 10 лучших упражнений Перкин вместе с ее объяснениями о том, что делает каждое из них таким важным, чтобы помочь вы становитесь сильными и скульптурными в возрасте 50 лет и старше.

ТРЕНИРОВКА
Как это делать: «Каждая женщина должна выполнять программу силовых тренировок всего тела, такую ​​как эта, два дня в неделю», — говорит Перкинс ». Затем, помимо этого, вы можете добавить другие компоненты фитнеса, такие как йога, танцы, ходьба или плавание.»(Добавьте одну из этих трех новых тренировок по ходьбе, которые сжигают жир, в свой распорядок дня.) Вы можете выполнить все эти движения за одну тренировку или разделить их, если у вас мало времени. Главное — последовательность. Цель выполнить 3 подхода на каждое движение и выбрать такой вес, который усложняет выполнение последнего повторения каждого подхода.

Что вам понадобится: Хотя тренажерный зал — отличное место для силовых тренировок, вы можете делать это двигается прямо дома. Все, что вам понадобится, это стул, гантели и коврик.

1. Приседание на стул

Синди де ла Крус

Почему: «Лучший способ сохранить и улучшить плотность костей — это упражнения, которые задействуют всю нижнюю часть тела», — говорит Перкинс. «Это движение считается сложным, сложным упражнением с нагрузкой на вес тела и является номером один для здоровья костей. Кроме того, большинство возрастных падений и переломов костей связаны с тазом. Это упражнение направлено на укрепление мышц и костей. таза.»(Вот еще 4 силовых упражнения, которые вы можете выполнять со стулом.)

Как: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, а пальцы ног слегка развернуты. Вытяните руки вперед и держите их параллельно полу на протяжении всего движения. Согните ноги в коленях и вытяните бедра назад, как будто вы полностью сядете на стул. Опускайте бедра, пока не почувствуете стул под собой, но не садитесь полностью. Коснитесь стула ягодицами, затем сразу нажмите в пятки и вернитесь в исходное положение.Это одно повторение. Стремитесь выполнить от 10 до 15 повторений.

2. Обратный выпад

Синди де ла Крус

Почему: «Это движение усиливает паттерны прямых движений, которые управляют ходьбой, подъемом по лестнице и переходом от сидения к стоянию», — говорит Перкинс. «Он укрепляет всю вашу нижнюю часть тела и поможет вам оставаться активным настолько, насколько вы хотите».

Как: Встаньте рядом со стулом или прочным предметом, чтобы удерживать равновесие.Возьмите гантель весом от 5 до 10 фунтов в правой руке и положите левую руку на стул. Сосредоточьте усилия на левой ноге и сделайте большой шаг назад правой ногой. Используйте силу левой ноги, чтобы опуститься так, чтобы правое колено почти коснулось пола. Надавите на левую пятку, чтобы толкнуть вверх, и шагните вперед, вернувшись в исходное положение. Это одно повторение. Постарайтесь выполнить от 10 до 12 повторений с одной стороны, а затем с другой.

БОЛЬШЕ: 10 рецептов смузи для похудения

3.Жим сидя над головой

Синди де ла Крус

Почему: «Одно из самых слабых движений для женщин любого возраста — это надавливание вверх над головой», — говорит Перкинс. «Из-за уменьшения мышечной массы в возрасте 50 лет этот критический режим движения становится еще более затруднительным. Это движение увеличивает мышечную массу вокруг ваших плеч, снижая риск травм шеи, плеч и поясницы при нажатии на что-то тяжелое над головой.«(Попробуйте эти 3 движения, чтобы создать сильные плечи.)

Как: Сядьте с опорой на спину и положите 5-8-фунтовые гантели на плечи. Сядьте прямо и убедитесь, что ваши локти находятся ниже запястий. Жим вверх так, чтобы локти находились перед телом, а не в стороны. Закончите с гантелями прямо над головой ладонями вперед, локти полностью вытянуты, но не заблокированы. Медленно отпустите вниз, следуя той же схеме движений, заканчивается в начальной позиции.Это одно повторение. Стремитесь сделать от 10 до 12 повторений.

4. Подъем на носки стоя

Синди де ла Крус

Почему: «С возрастом одна из самых серьезных проблем, вызывающих беспокойство, — это риск падения, — говорит Перкинс. «Это движение улучшает стабильность и подвижность ваших ступней и голеней, а также способность знать, где находится ваше тело в пространстве. Это ощущение называется проприоцепцией и дает вам контроль и власть над своим телом.»

Как: Держите гантель весом 5–10 фунтов в правой руке, а левую руку положите на стул или какой-нибудь другой твердый предмет для равновесия. Перенесите вес на левую ногу и оторвите правую ногу от пола. длинный, высокий позвоночник и позволяйте гантели свисать сбоку. Надавите на подушечку левой стопы так, чтобы вы переместились вверх на пальцы ног. Держите левое колено полностью открытым, не блокируя его. Нажмите как можно выше, затем медленно опуститесь обратно в исходное положение.Это одно повторение. Постарайтесь выполнить 15 повторений на этой ноге, затем переключитесь и выполните то же самое на другой ноге.

БОЛЬШЕ: 60-секундное исправление для жесткой шеи

5. Тяга с наклоном

Синди де ла Крус

Почему: «Из-за гравитационного притяжения мы постоянно сражаемся за то, чтобы удерживать свое тело в вертикальном положении с правильным выравниванием», — говорит Перкинс. «Это упражнение укрепляет все мышцы вашей спины, улучшая как плотность костей позвоночника, так и правильную интеграцию позвоночника.Это также помогает бороться с уменьшением костной массы, которое происходит после 50 лет, и сохраняет вашу осанку в вертикальном положении ».

How: Используя гантели весом от 8 до 15 фунтов, встаньте за стул. Поставьте ступни под бедра и наклонитесь вперед. так, чтобы ваша голова могла удобно лежать на стуле или поверхности. Держите колени слегка согнутыми, а шею расслабленной. Начните так, чтобы ладони смотрели друг на друга, прямо под плечами. Согните руки в локтях и потяните гантели к себе, пока ладони не будут рядом с ними. твои ребра.Сверху сведите лопатки вместе. Сделайте паузу на две секунды, затем медленно вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Стремитесь сделать от 12 до 15 повторений.

6. Супермен

Синди де ла Крус

Почему: «Это упражнение — одно из укрепляющих упражнений номер один, которые физиотерапевты используют для здоровья спины», — говорит Перкинс. «Он укрепляет мышцы задней цепи, которые направляют почти каждое ваше движение, включая мышцы кора, ягодиц, спины и плеч одновременно, помогая раскрыть бедра и плечи.»(Попробуйте эти 12 поз йоги, раскрывающих бедра, чтобы еще больше усилить и гибкость.)

Как: Начните с рук прямо под плечами, а колени под бедрами. Напрягите мышцы кора и стабилизируйте таз и плечи. . Переместите равновесие на левое колено и правую руку. Одним движением вытяните правую ногу назад, а левую руку вперед. Вытяните обе как можно дальше и удерживайте в течение 2 секунд. Медленно отпустите обе назад, чтобы исходное положение.Это одно повторение. Сразу же поменяйте сторону и проделайте то же самое с левой ногой и правой рукой. Продолжайте чередовать стороны, сделав в общей сложности 20 повторений.

7. Chest Fly

Синди де ла Крус

Почему: «Грудные мышцы (грудные мышцы) у всех женщин особенно слабы и недоразвиты», — говорит Перкинс. «Увеличивая массу этой группы мышц, вы добавляете значительный процент мышечной массы к общему здоровью.Кроме того, мышцы груди несут ответственность за поддержание тканей груди. Это движение поднимет вашу грудь немного больше ».

Как: Лягте на пол, согнув колени под углом 90 градусов и поставив ступни на горизонтальную поверхность. Держите гантели весом от 5 до 8 фунтов прямо над грудью ладонями друг к другу Другое. Отожмите плечи от ушей и вниз к бедрам, чтобы стабилизировать корпус. С очень легким сгибанием в локтях разведите руки в стороны, пока ваши плечи не коснутся пола.Не ослабляйте полностью напряжение в руках и не позволяйте запястьям касаться пола. Напрягите мышцы груди, чтобы вернуть гантели в исходное положение. Это одно повторение. Стремитесь выполнить от 12 до 15 повторений.

8. Пуловер с гантелями

Синди де ла Крус

Почему: «Это движение улучшает вашу способность более безопасно и легко тянуть тяжелые предметы», — говорит Перкинс.«Кроме того, почти все мои женщины старше 50 сначала жалуются на мягкие ткани на тыльной стороне их предплечий. Это движение напрямую нацелено на мышцы трицепса, чтобы усилить мышцы и усилить напряжение в этой области».

Как: Лягте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол. Держите гантель весом от 10 до 15 фунтов за один конец так, чтобы другой конец находился на полу, когда вы вытягиваете руки над головой. Начните с задействования корпуса и опустите плечи от ушей к бедрам.Оттуда поднимите гантель с пола, держа руки вытянутыми, и сделайте большую дугу над своим телом, пока гантель не окажется над грудью. Медленно опустите гантель на пол по той же дуге. Это одно повторение. Не отпуская полностью гантель на пол, сразу же снова поднимите ее и выполните от 12 до 15 повторений.

БОЛЬШЕ: 5 признаков того, что вы не получаете достаточно витамина D

9. Сгибание рук на бицепсах «молоток»

Синди де ла Крус

Почему: «Мышцы ваших плеч очень маленькие с точки зрения объема.Из-за потери мышечной массы, которая произошла после 30 лет (саркопения), эти мышцы атрофированы », — говорит Перкинс.« Очень важно сохранять мышцы бицепса сильными, чтобы вы могли безопасно и легко переносить предметы. Это также заставит ваши руки выглядеть великолепно ». (Чтобы получить больше движений для скульптурных рук, попробуйте эту домашнюю тренировку.) ладонями внутрь.Встаньте с длинным и высоким позвоночником.Согните руки в локтях и поднимите гантели вверх к груди, ладони должны быть обращены друг к другу.Поднимите гантели вверх, пока они не коснутся передней части плеч. Сделайте паузу на 2 секунды и сократите мышцы плеч. Медленно опуститесь в исходное положение. Это одно повторение. Стремитесь выполнить от 10 до 15 повторений.

БОЛЬШЕ: 9 проверенных способов избавиться от упрямого жира на животе

10. Basic Ab

Синди де ла Крус

Почему: «Женщины старше 50 лет склонны к вздутию живота», — говорит Перкинс.«Это движение отлично подходит для того, чтобы подтянуть мышцы живота внутрь к позвоночнику, делая мышцы живота сильнее и плотнее».

Как: Лягте на спину, поставив ступни на пол, а колени согнуты так, чтобы сзади у вас был угол 90 градусов. Положите руки на бедра, расслабив верхнюю часть тела. На выдохе медленно поверните подбородок к груди и поднимите его, пока плечи не оторвутся от пола. Ваши руки скользят вверх к коленям.Продолжайте подниматься, пока ваши плечи полностью не оторвутся от пола или пока кончики пальцев не достигнут колен. Сделайте паузу вверху на 2 секунды, затем медленно вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Сделайте от 20 до 30 повторений.

Для женщин старше 40 лет

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

6 упражнений для подтяжки и тонуса

Когда я только начал тренироваться, я делал только кардио. В течение многих лет я никогда не касался веса и был доволен беговой дорожкой, велосипедом и уроками танцев. Но по мере того, как моя жизнь менялась и развивалась, я не был таким активным (раньше я танцевал 5+ дней в неделю), и я знал, что мне нужно улучшить свою игру в тренажерном зале! Я начал выполнять программу тренировок со штангой, и это было очень важно, чтобы помочь мне подтянуться и привести в тонус!

Посмотрим правде в глаза, ваше тело меняется с возрастом.У меня еще не было детей, и я уже знаю, что мое тело не то, что было раньше! Попытки совмещать работу, семью, хобби и общественную жизнь почти не оставляют времени для полноценного режима упражнений, но я понял, что даже выполнение 15-30-минутной тренировки со штангой может иметь огромное значение!

Эффективная программа тренировок со штангой не только поможет вам выглядеть подтянутым и подтянутым, но и поможет вам укрепить свое тело. И нет, вы не выйдете на улицу большим и громоздким. С помощью правильных упражнений вы станете стройным и подтянутым, так что не бойтесь набрать вес и приступить к работе!

Что мне больше всего нравится в упражнениях со штангой, так это то, что они укрепляют и тонизируют верхнюю и нижнюю часть тела, а также кора.Вы можете подтянуть все свое тело с помощью всего одного оборудования — как это круто! Выберите вес, который подходит вам и соответствует вашему фитнес-пути прямо сейчас. Вы можете выполнять эти тренировки со штангой дома, если у вас есть веса, или делать их в тренажерном зале! А пара перчаток для тяжелой атлетики защитит вас от волдырей!

Прочтите, чтобы ознакомиться с 6 упражнениями со штангой, чтобы подтянуть и тонизировать!

1. Приседания со штангой

Однажды личный тренер сказал мне, что если у вас ограниченное время на посещение тренажерного зала, делайте две основные вещи: отжимания и приседания.Они оба являются ключевыми для силы верхней и нижней части тела, особенно для женщин. Для правильного приседания со штангой начните с поддержки штанги поверх трапеций, грудью вверх и головой вперед.

Встаньте, ноги на ширине плеч и присядьте, согнув колени. Вы должны следить за тем, чтобы колени находились на одной линии с ногами, а туловище удерживалось в вертикальном положении, насколько это возможно! Сядьте на бедра, удерживая вес на пятках. Используйте мышцы кора и бедра, чтобы подтянуться и повторить!

2.Становая тяга со штангой

Становая тяга со штангой не только укрепляет и тонизирует ваше тело, но также повышает выносливость и сжигает жир. Для становой тяги со штангой начните с ног на ширине плеч, а штангу расположите по центру стопы. Согнитесь в бедрах и коленях и возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч.

Держите позвоночник в нейтральном положении с естественным сводом в пояснице и держите штангу близко к ногам. Используйте ягодицы и ноги, чтобы подтянуться, стараясь не использовать спину! Поднимите штангу так, чтобы вы встали вправо, и медленно опускайтесь вниз.

3. Жим штанги лежа

Если вы хотите укрепить верхнюю часть тела и особенно мышцы груди, обязательно включите в программу тренировок жим штанги лежа! Лягте на скамью так, чтобы ваши глаза были прямо под перекладиной. Стопы должны стоять на полу на ширине плеч. Возьмитесь за гриф прямыми запястьями и убедитесь, что ваши руки немного шире плеч.

Когда вы снимаете штангу, убедитесь, что мышцы кора и верхняя часть спины напряжены, лопатки вместе и вы сжимаете ягодицы.Гриф должен находиться прямо над вашими плечами, а локти, предплечья и запястья в вертикальном положении. Опускайте штангу контролируемым образом, чтобы она касалась между грудиной и серединой груди. Затем поднимите его и вернитесь в исходное положение на плечах.

4. Сгибание рук со штангой стоя

Если ваша главная цель — укрепить бицепс, включите сгибание рук со штангой стоя в свой распорядок дня! Начните, расставив ноги на ширине плеч, удерживая штангу руками нижним хватом.Локти следует прижать к бокам, а руки сгибать и сгибать в локтях до полного сокращения бицепсов. Опустите штангу и повторите!

5. Жим штанги над головой

Это упражнение можно выполнять сидя или стоя. В зависимости от того, что вам удобнее, при выполнении этого упражнения убедитесь, что все ваше тело напряжено. Держите штангу руками чуть шире плеч и чуть выше груди. Вытяните руки в локтях и прижмите штангу к потолку, затем верните ее в исходное положение или осторожно за шею и поднимите оттуда.

6. Тяга штанги в вертикальном положении

Это упражнение со штангой отлично подходит для наращивания мышц-ловушек! Встаньте, ноги на ширине плеч, встаньте прямо, взяв штангу хватом сверху. Поднимите штангу до уровня подбородка, поднимая штангу по бокам плеч, локти поднимаются вверх и в стороны. Опуститесь в исходное положение, убедившись, что действительно задействовали ловушки.

Эффективная программа тренировок со штангой может помочь укрепить и тонизировать ваше тело во многих отношениях.Если вы хотите привести в тонус верхнюю или нижнюю часть тела или мышцы кора, тренировки со штангой — это то, что вам нужно!

Этот пост содержит партнерские ссылки.

Если вам понравилась эта программа тренировок со штангой для женщин, поделитесь ею на Pinterest!

А если вы ищете другие советы и рекомендации по упражнениям, следите за нашей доской по фитнесу на Pinterest!

Кейт

Кейт — писатель-фрилансер с опытом работы в области моды, красоты и благополучия.Когда она не пробует новые рецепты, не занимается йогой или не читает хорошую книгу, вы можете найти ее блог о советах по образу жизни и предпринимательству по адресу Layered Indulgence .

План тренировки с гантелями для новичков на 6 недель

Гантели — лучшее оборудование для упражнений. Независимо от ваших целей в фитнесе, гантели могут помочь вам достичь их … конечно, с правильным планом тренировки с гантелями. Мы составили 6-недельный план тренировок с гантелями для начинающих, который поможет вам стать лучше и сильнее.Пойдем.

---

Хотите быстро двигаться? Перейти в правый раздел ниже.

1. Структура тренировки
2. План тренировки с гантелями

---

Структура тренировки

Этот план тренировки с гантелями построен с учетом разделения ног на тягу-толкание. Это относится ко многим планам тренировок, поскольку это один из наиболее эффективных способов задействовать все необходимые группы мышц, максимизируя прогресс за минимальный период времени.

Для быстрого разбора, для каждого типа тренировки есть три разных тренировки, рассчитанные на шесть недель. Это тренировки с тремя толчками, тремя толчками и тремя тренировками для ног. Они, как правило, продвигаются каждые две недели, чтобы держать вас в тонусе и поощрять как можно больший прогресс. По истечении шести недель измените веса и продолжайте занятия. Эта тренировка растет вместе с вами!

План тренировки с гантелями

Упражнения в этом плане тренировок с гантелями меняются каждые две недели для максимального прогресса.С каждым разом они становятся немного сложнее!

Щелкните упражнение, чтобы просмотреть видео-демонстрацию!

Тянуть

Толкать

Ноги

Полный список упражнений можно найти здесь:

Скачать план можно здесь:

---

Перед тем, как приступить к какой-либо программе упражнений или питания, проконсультируйтесь с врачом, врачом или другим специалистом. Это особенно важно для людей старше 35 лет или людей с уже существующими проблемами со здоровьем.Exercise.co.uk не несет ответственности за телесные повреждения или материальный ущерб, полученные в результате наших советов.

Если вы испытываете головокружение, тошноту, боль в груди или любые другие ненормальные симптомы, немедленно прекратите тренировку и немедленно обратитесь к врачу или врачу.

Самая полная программа силовых тренировок для женщин

Хотя калории важны, вы не можете есть все, что хотите.

Рост мышц происходит, когда ваши макроэлементы (макроэлементы) находятся на оптимальном уровне — белки, углеводы и жиры.

Белок

Ранее в этом руководстве я объяснил, что для роста мышц необходимо их восстановление. Белок, а точнее содержащиеся в нем аминокислоты, является топливом этого процесса.

CDC (Центр по контролю и профилактике заболеваний) рекомендует, чтобы нормальная суточная потребность в протеине составляла 0,36 грамма на фунт веса тела. Однако для бодибилдинга этого недостаточно, и его следует увеличить до 1-2 граммов белка на фунт веса тела.

Хорошие источники белка включают:

• Постное мясо (т.е.е. курица, красное мясо, рыба).
• Яйца.
• Фасоль.
• Творог.
• Греческий йогурт.

Жиры

Срежьте жир до минимума, верно? Это было мантрой фитнес-индустрии последние 30 лет.

К сожалению, это ужасный совет.

Жир необходим . Он необходим для здорового обмена веществ, дает энергию, а также делает пищу приятной.

Следует избегать только одного жира — трансжиров.Эти ужасные соединения, добавляемые производителями пищевых продуктов для увеличения срока хранения и улучшения текстуры, связаны с сердечными заболеваниями и раком.

Для бодибилдинга рекомендуемое потребление жиров составляет около 15-30 процентов калорий. Это составляет примерно 0,3 грамма на каждый фунт веса тела.

Хорошие источники жира включают:

• Сливочное масло (определенно , а не маргарин — сделанный из трансжиров).
• Оливковое масло.
• Кокосовое масло.
• Авокадо.
• Жирная рыба, например, лосось.

Углеводы

Кето, низкокалорийные и Аткинс — кажется, каждый диетолог хочет, чтобы мы отказались от углеводов.

Это еще одно неправильное название.

Углеводы не только обычно богаты витаминами и клетчаткой, но и являются основным источником энергии для организма. Они помогают вам во время тренировок. Слишком мало этого макроса, и организм будет искать топливо где-нибудь в другом месте, включая сжигание ваших кровно заработанных мышц.

Нельзя сказать, что все углеводы идеальны.Сконцентрируйтесь на сложных углеводах, а не на простой форме. Они обеспечивают более устойчивый уровень энергии, дольше перевариваются, подавляют чувство голода и не повышают уровень сахара в крови так быстро, как простые разновидности.

Общее потребление углеводов должно отражать вашу общую суточную потребность, меньшую потребность в белке и жирах.

Хорошие источники сложных углеводов:

• Овес.
• Рис.
• Картофель.
• Бананы.

Как правило, я бы рекомендовал следующий макрораспределение:

• 40% белка
• 40% углеводов
• 20% жиров.

Вот удобный калькулятор, который подскажет, сколько из этого количества переведено в граммы для каждого макроса в данный день, в зависимости от количества потребляемых калорий.

Быстрое (и тщательное) руководство для женщин по покупке гантелей для домашних упражнений

Итак, вы решили, что пора. Вы стали , , , , Королевой кардио, и вы готовы активизировать свою игру. Пора превратить все мягкое и гибкое в твердое и точеное.

Добро пожаловать на вечеринку.

Вы не пожалеете. Добавление силовых тренировок к своим обычным упражнениям похоже на добавление мороженого в теплый брауни, ароматных сливок в кофе или спанкс в свой гардероб. Улучшение, девочки, улучшение.

Вы только что повысили уровень тренировок с тренера до первоклассного. Ты официальный задира. (Если вы еще не подняли гантели, значит, вы балансируете на самом краю Бадассвилля (он же Awesometown). Мы ждем вашего прибытия.Вы получаете бесплатную футболку 😉 Не совсем.)

Это сообщение может содержать партнерские ссылки, которые не изменят вашу цену, но будут иметь некоторую комиссию. Вы можете получить более подробную информацию об этом здесь.

Если вы женщина, которая только начинает заниматься с отягощениями, вы занимаетесь с отягощениями регулярно, или если вы собираетесь активизировать свой режим отягощения дома (как следует), я помогу вам.

Я перепробовала все гантели, которые они делают.

Я расскажу вам, в какой стиль вам следует вкладывать деньги и почему.

И я собираюсь рассказать вам, чего следует избегать, чтобы вы не совершали покупку, о которой сожалеете (Ab ролик, кто-нибудь?)

Приступим.

Распространенные ошибки, которые совершают женщины (такие как я) при покупке гантелей

(Я совершил буквально все ошибки в этом списке.)

Ошибка № 1

Предположение, что все гантели одинаковы

Моя первая гантель

Когда я решил купить свои первые гантели, я поехал в единственный магазин в моем маленьком городке (который продавал непродовольственные товары) и купил самые дешевые 5 фунтов.гантели у них были. Он был чугунным и выглядел вот так.

Сработало? Конечно, было. Купил бы я его сегодня? Ни за что.

Послушайте меня. Тренажеры — это инвестиции в вас.

Если вы собираетесь потратить 100 долларов на джинсы или сумочку, не решайте, что у вас внезапно закончились деньги, когда придет время покупать тренажеры.

Вам нужно инвестировать во что-то хорошее.

Большая часть вашего тренажера прослужит вечно.Покупка самых дешевых гантелей не окупится.

Продолжайте читать, чтобы узнать, что именно купить .

Ошибка № 2

Покупка одной гантели

Вы заметили в рассказе о моей поездке в магазин за первой гантелью, что я купил только одну гантель? Да, это было глупо.

Купите попарно, девочки. Вы будете (почти всегда) использовать их таким образом.

И если вы купите их в одиночном разряде, тогда, когда вы решите, что пора купить еще одну (потому что вы не послушали меня и купили одну гантель), то в магазине больше не будет того же оборудования.

В результате вы получите несоответствующие стили одного и того же веса. Я сделал это. Это отстой (потому что хват на каждой модели разный).

Купить ПАРЫ гантелей.

Ошибка № 3

Слушайте, кто не использует гантели, подскажет, какие гантели купить

Девочки, вы знаете, о чем я говорю. Тот факт, что мужчина в вашей жизни читал рассказ о поднятии тяжестей, у него есть друзья, которые занимаются поднятием тяжестей, видел гантели в журнале или, возможно, поднимал тяжести в старшей школе, не означает, что он знает, какие гантели вам подходят .

Он может. Но он не может. Не рискуй.

Не волнуйтесь. Держись со мной. Я собираюсь сказать вам, что купить.

Ошибка № 4

Думая, что форма не имеет значения

Да, я засмеялся, когда напечатал это … вытащи голову из сточной канавы и давай продолжим.

Это большой для меня. Вы обнаружите, что гантели имеют разную форму головы (концевых частей). Головки бывают круглые, квадратные и шестигранные.

Всегда получайте шестигранную форму.

Круглые гантели перекатываются по комнате, когда вы этого не хотите.

А у квадратных головок есть углы, которые будут натыкаться на вас, когда вы выполняете определенные упражнения.

Поверьте мне. Всегда берите гантели в форме шестигранника.

Ошибка № 5

Покупка неправильного размера (фунты)

Вариантов столько!

Откуда я мог знать, что мне никогда не понадобится 4 или 7 фунтов.гантель? Угадай, что? Они тебе не нужны.

И теперь у меня есть еще больше оборудования, которое нужно хранить и содержать в чистоте, а также убедить детей, что все эти веса (которые я не использую) — не игрушки.

Если вы собираетесь поднимать тяжести дома, то вам не понадобятся все промежуточные размеры.

Продолжайте читать. Я скажу вам, какого размера вам СЛЕДУЕТ покупать.

Жестокий

Внешний вид

Гантели бывают разных материалов.Вот плюсы и минусы каждого (и какие из них я рекомендую). Имейте в виду У меня на самом деле есть гантели во всех этих материалах (* кхм * послушайте меня).

Чтобы сравнить цены, я использовал Amazon, потому что мне они нравятся (отличная доставка!), И потому что они продают все виды гантелей. Но, очевидно, вы сможете найти их по другой цене где-нибудь еще.

* И я указал цену на гантели на Amazon на тот день, когда пишу этот пост, но цены постоянно меняются, поэтому, если вы перейдете по моим ссылкам, вы можете узнать другую цену.

ЧУГУН (он же моя первая гантель)

чугунные гантели

Стоимость пары чугунных DB весом 5 фунтов (на Amazon) — 10,99 долларов США

Плюсы -Более доступный

Минусы -Железный материал может отслаиваться (вот что случилось с моим), а чугун шероховатый на твердых поверхностях (например, паркетных или плиточных полах)

Пара хромированных гантелей

Стоимость пары 5-фунтовых хромированных DB (на Amazon) — 29 долларов

Плюсы -Хммм… они действительно блестящие?

Минусы — Единственные, с которыми я знаком, закруглены на конце (и я уже говорил вам, как я отношусь к этому стилю), и они являются самым дорогим вариантом.

* У меня одна хромированная гантель весом 15 фунтов (с закругленным концом). Это длилось вечно, но мне приходится сравнивать его с другими грузами, когда я храню его (чтобы он не катился), и мне неприятно, что я купил только ОДИН из них (понимаете, что я имею в виду? Учитесь на моих ошибках). Это особый стиль, и я никогда не встречал другой гантели с таким же хватом, поэтому не люблю ее использовать.

Пара гантелей из неопрена

Стоимость пары 5-фунтовых неопреновых DB (на Amazon) — 14 долларов.99

Плюсы -Цвета! Они бывают разных цветов. Я люблю это. Они мягче и легче удаляют паркетные и плиточные полы. Вы можете найти неопреновый стиль во множестве случайных размеров (например, 9, 11, 17 и т. Д.).

✔ Pro Наконечник — Продолжайте читать, чтобы узнать, действительно ли вам нужны эти случайные размеры.

Минусы -Материал может порваться / разорваться (у меня есть небольшие надрезы на концах).

Неопрен — неплохой вариант. Особенно, если вы настроены на определенный цвет, который вы можете найти только в неопрене.

Пара виниловых гантелей

Стоимость пары 5-фунтовых виниловых БД (на Amazon) — 20,99 долларов США

Плюсы -Цвета! Они также бывают разных холодных цветов. (Гантели с виниловым покрытием имеют блестящую поверхность, а неопрен — матовый материал.) Как и неопрен, вы можете найти виниловые гантели разных размеров, например, 3, 7 и 11 фунтов.

Минусы -Винил также подвержен разрывам и разрывам. Стоимость сопоставима с неопреном (но немного выше).

ТАК КАКИЕ ГАНТЫ СЛЕДУЕТ КУПИТЬ ??

* Моя главная рекомендация по использованию женских гантелей *

Пара резиновых гантелей

(Серьезно, девочки, это семейное шоу.)

Стоимость пары 5-фунтовых резиновых амортизаторов (на Amazon) — 22,99 доллара США

Плюсы — Вы также можете получить их в цвете *.Резина прослужит вечно и легко наносится на твердые поверхности (например, паркет или кафельный пол). Это мой любимый вариант .

Я медленно заменяю все свои гантели этим стилем.

Вы можете использовать этот стиль вплоть до самого тяжелого веса, который вам может понадобиться (для меня это 30 фунтов). Размер рукоятки идеален, резина не рвется и не рвется.

* Холодные цвета поднимаются до 15 фунтов. После этого вы можете придерживаться того же стиля, но, возможно, придется покупать их в черном цвете.Вы можете найти более тяжелые (черные) здесь .

Минусы — Это не самый дешевый вариант.

Размер имеет значение

* Пауза для смеха * Я понятия не имел, что в этом посте будет столько ужасных каламбуров, когда я начинал. (Моя цель — изменить вашу жизнь, но если я смогу заставить вас улыбнуться, я тоже приму это.)

Теперь я дам вам несколько советов, как решить, какого размера вам следует покупать. Это общий вариант, но он даст вам хорошую отправную точку.

ВНИМАНИЕ : В зависимости от того, где вы занимаетесь фитнесом, вы определите, какие (размер) гантели вам следует приобрести.

Найдите свое место в этом списке, чтобы решить, с каких гантелей вам следует начать.

НАЧИНАЮЩИЙ

Если вы начали заниматься фитнесом в последние 3-6 месяцев (Поздравляю! Продолжайте!) И не поднимали ничего тяжелее кувшина для молока за всю свою жизнь, тогда подумайте об инвестировании в 3, 5, 8 и 10 фунтовгантели для начала .

PRO СОВЕТ — Ищете отличное видео с упражнениями для начала? Попробуйте Cathe Friedrich’s LITE (экстремальные тренировки с низким уровнем воздействия) PHA-тренировку .

ПРОМЕЖУТОЧНЫЙ

Если вы смутно знакомы с термином «подъемные перчатки» и регулярно тренируетесь (но делаете только кардио), то вам следует начать с с гантелями весом 5, 8, 10 и 12 фунтов .

PRO TIP — Попробуйте серию ICE Катя Фридриха.Это разнообразные силовые тренировки и кардио упражнения для атлета среднего уровня. Если вам не нужна вся серия, попробуйте Boot Camp Circuit и / или Metabolic Total Body. (В этих видеороликах Кэт также использует аэробную ступеньку с несколькими подступенками).

РАСШИРЕННЫЙ

Если вы обнимаетесь ночью в перчатках (и много лет занимаетесь поднятием тяжестей), то этот совет для вас. Это может вам понадобиться, а может и нет

Может быть, вы много лет занимались в тренажерном зале и только сейчас перешли на домашнюю программу.Или, может быть, вы так долго пользуетесь тренажерами в тренажерном зале, что не знаете, какие свободные веса (гантели) купить. Я могу помочь.

Вам необходимо приобрести гантели весом 5, 8, 10, 12 и 15 фунтов . (Через несколько месяцев вы захотите добавить и гантели весом 20 фунтов).

Если вы ищете хорошую программу, чтобы попробовать, подумайте о P90X3 с Тони Хортоном (я люблю эту серию для женщин). И второй вариант, на который стоит обратить внимание, — это Muscle Max или Flex Train Кэт Фридрих.

PRO TIP — Я опубликовал подробный обзор Muscle Max, а также Flex Train. Итак, вы можете узнать о них больше перед покупкой. А про P90X3 можно прочитать здесь.

Давайте поговорим о регулируемых гантелях, подобных этим:

Чтобы быть полностью основательным, я должен упомянуть этот стиль гантелей.

Регулируемые. Я называю их «весом клика».

Я люблю их… теоретически. (В основном потому, что их намного проще хранить, чем целый набор отдельных гантелей.)

У меня есть регулируемые гантели. Я ими не пользуюсь.

Я обнаружил с ними несколько проблем…

Вы не можете быстро переключаться между размерами.

Итак, если вы тренируетесь по требованию, вам придется приостановить воспроизведение видео, чтобы поменять размер гантелей. СУПЕР раздражает делать это несколько раз в течение тренировки.

Другая проблема для меня в том, что они неудобны.

Конструкция такова, что все части подходят друг к другу, поэтому головки гантелей действительно широкие (длинные).

(Щелкните изображение регулируемых гантелей выше, а затем посмотрите несколько изображений продуктов, и вы поймете, что я имею в виду, говоря о стиле дизайна. Головки гантелей слишком широкие, чтобы я мог выполнять определенные упражнения без ударов мое тело. В целом, я считаю, что дизайн неудобен, когда вы собираетесь их использовать.)

По этим причинам я рекомендую женщинам покупать индивидуальные резиновые гантели.

Несколько советов по использованию гантелей

Помните, ОБЩЕЕ, выполнение на больше повторений и меньший / меньший вес приведет к формированию / тонусу, а НЕ к наращиванию массы.

Качество превыше количества. НИКОГДА не жертвуйте формой, чтобы получить больше повторений. Вы навредите себе. Это глупо. Вас предупредили. Не делай этого.

Растяжка жизненно необходима! Существенный. Нужно. Обязательно . Убедитесь, что вы растягиваете мышцы до И после тренировки с отягощениями (точно так же, как при кардио).

Для достижения максимальных результатов попробуйте сочетать кардио-тренировки и тренировки с отягощениями в своей обычной программе упражнений. Вы превратитесь в потрясающего задира.

Понравился пост? Пожалуйста, поделитесь этим со мной. Спасибо! Ты восхитителен. (Я имею в виду это.)

.