Какие есть продукты для набора мышечной массы: Питание для набора мышечной массы

Продукты для набора мышечной массы

27 АПРЕЛЯ 2018

Путь к красивому телу и рельефным мышцам невозможен без правильного питания. Специалисты считают, что от питания зависит 70% успеха. Но как набрать вес, обеспечивающий прирост мышечной ткани без жировых отложений? Какие продукты должны быть в рационе, а каких нужно избегать? Разберемся подробно!

Содержание статьи

1. Какие продукты способствуют набору мышечной массы
2. Рекомендации по организации питания
3. Спортивное питание для набора мышечной массы
4. Какие продукты нужно исключить из рациона

Известно, что для роста мышц необходимы не только силовые тренировки, но и особое питание.

Правильное меню, включающее продукты для набора мышечной массы – первое, с чего следует начинать путь к красивому и мощному телу.

Какие продукты способствуют набору мышечной массы

Вопреки бытующему мнению, кушать много и кушать все подряд – не одно и то же. Очень важно выбирать полезные продукты для набора мышечной массы. Сбалансированное меню в таком случае должно включать 30-35% белка, 50-60% углеводов и 10-20% жиров. Для увеличения массы необходимо употреблять больше калорий, чем вы расходуете. Чтобы узнать необходимое ежедневное количество калорий, следуйте формуле – на 1 килограмм веса примерно 40 калорий. Не забывайте пересчитывать это число с увеличением веса.

Итак, какие же продукты можно порекомендовать для набора веса?

• Молочные продукты. Цельное молоко, творог, йогурт и другие кисломолочные продукты содержат кальций и витамин D, улучшают пищеварение, укрепляют кости и способствуют росту мышц.
• Рыба и морепродукты считаются самыми незаменимыми продуктами для набора веса, так как содержат полиненасыщенные жирные кислоты и аминокислоты, которые помогают организму лучше усваивать белок. Хотя бы три раза в неделю включайте в меню лосось, тунец, сардины, семгу.

• Мясо содержит много белка: говядина, телятина, куриная грудка, индейка. Мясо кролика и говядины также богаты креатином, способствующим жиросжиганию и набору массы.
• Яйца обязательно должны быть в вашем списке продуктов для набора массы. Специалисты рекомендуют съедать в день 6-8 штук, из них 2-3 целиком, из остальных же только белок. Перепелиные яйца не страдают повышенным содержанием холестерина, поэтому их можно есть без опасений.
• Овощи и фрукты богаты витаминами, клетчаткой, аминокислотами. Делайте упор на несладкие яблоки, грейпфрут, ананас, дыню, апельсины, из овощей – капуста, шпинат, спаржа, салат, помидоры, картофель. Сладкие фрукты рекомендуются после тренировки.
• Орехи служат источником белка, витамина Е и полезных жиров.
• Зерновые и бобовые содержат медленные углеводы, аминокислоты и белок. Это каши, ржаной хлеб, макароны, чечевица, фасоль и другие.
• Из сладостей можно горький шоколад, мармелад и зефир.

Самые калорийные продукты, позволяющие быстро набрать вес:

— сало, печень трески, свинина, гусятина;

— масло кунжутное, кукурузное, сливочное, кокосовое;

— шоколад, карамель, сахар, мед;

— сыр;

— орехи;

— макаронные изделия;

— бобовые;

— сухофрукты.

Рекомендации по организации питания

В питании необходимо придерживаться рекомендаций, разработанных специалистами:

• Придерживайтесь принципа дробного питания. Следует разбить приемы пищи на 7-6 раз в день примерно через 3 часа. Это нужно для того, чтобы поступающие в организм вещества распределялись равномерно и не уходили в жир.
• Пейте много воды – не менее 2,5-3 литров, стакан за полчаса до еды и полчаса после.
• 70-75 % рациона необходимо съесть до 17 часов, при этом большую часть углеводов – в первой половине дня, а белка – во второй.

Эти правила действуют как для мужчин, так и для женщин.

Спортивное питание для набора мышечной массы

Не стоит забывать и о спортивном питании. Нужно учитывать, что добавки используются только как дополнение к основному рациону, а не в качестве альтернативы.

• Протеин. Разделяется на несколько видов: сывороточный, гидролизат, изолят, комплексный, говяжий, казеин. Различаются виды стоимостью, скоростью усвоения. Норма употребления белка на килограмм веса составляет 2-2,5 грамма, получить такое количество из пищи затруднительно – в таком случае на помощь приходит протеин.
• Гейнер – это высококалорийная смесь белков и углеводов. Рекомендован к употреблению сразу после тренировки.
• ВСАА содержит аминокислоты, употребляется после тренировки.
• Креатин способствует насыщению клеток энергией, позволяет быстрее восстанавливаться, увеличивает силу и снижает усталость.

Какие продукты нужно исключить из рациона

Какие продукты нужно забыть при наборе массы?

— Во-первых, сахар. Он повышает уровень холестерина и снижает анаболический потенциал. Необходимо минимизировать продукты, содержащие сахар – газировка, кондитерские изделия.

— Алкоголь, в частности, пиво. Замедляет мышечный рост, способствует увеличению жировых запасов.

— Колбасные изделия, ветчина. Не содержат белка, чаще всего заменен на сою, содержат консерванты и другие вредные добавки, снижающие рост мышц.

— Фастфуд. Это сочетание быстрых углеводов и вредных жиров, приводящее только к увеличению жировых запасов.

Познакомьтесь с 20 лучшими продуктами для набора мышечной массы

O набор мышечной массы это зависит от ряда факторов, которые выходят далеко за рамки простого похода в спортзал, чтобы «потянуть железо». Необходимо хорошо сочетать тренировки, отдых, пищевые добавки и, особенно, полноценное питание. Итак, зная, что такое лучшие продукты для набора мышечной массы это что-то важное!

Все знают, что еда важна. Узнать больше о том, какие лучшие продукты для набора мышечной массы, не все знают, правда? Поэтому в этой статье мы решили вскоре перечислить 20 продуктов, чтобы вы могли включить их в свой рацион и улучшить свои результаты.

Со списком продуктов в этой статье вы сможете внести множество замен в свой рацион, и вы увидите, что результаты начнут проявляться быстрее и конкретнее.

обсерватория: Помня, что это список лучших продуктов для набора мышечной массы в случайном порядке, то есть продукты не перечислены в алфавитном порядке и не от лучших к «худшим».

Готовы ли вы расширить свои знания и улучшить качество своих блюд, чтобы укрепить свой формировать Мечтаний? Итак, символика!

Список содержимого

Важность еды для набора мышечной массы

Еда — главный фактор в процессе набора мышечной массы., будучи даже более важным, чем само обучение.

Это потому, что наш организм зависит от огромного количества питательных микро- и макроэлементов, которые мы часто получаем только с пищей, будь то растительного или животного происхождения.

Alem DISSO, диета человека, который занимается силовыми тренировками, должна быть более сбалансированной, даже запланировано, чем человек, который не практикует.

Это связано с тем, что расход энергии будет намного выше, поэтому организм будет больше нуждаться в замене питательных веществ.

Итак, когда мы правильно питаемся, мы обеспечиваем организм всем, что ему нужно. В дополнение к более эффективному набору мышечной массы мы будем иметь железное здоровье, будучи менее уязвимыми для различных типов заболеваний.

Узнайте, какие основные питательные вещества необходимы нашему организму как для набора мышечной массы, так и просто для того, чтобы оставаться здоровым и желающим..

Когда дело доходит до набора мышечной массы, многие люди стремятся к белку. Но вы действительно знаете, для чего это нужно? И больше, Достаточно ли белка для достижения идеальной гипертрофии?

Говоря конкретно о тренировках с отягощениями, белок действует в регенерации мышечных волокон, которые испытывают небольшие перерывы во время тренировок с отягощениями (упражнений). Таким образом, Белок играет ключевую роль в поддержании и наращивании мышц.

Не думайте, что при употреблении слишком большого количества белка ваши мышцы будут расти быстрее. Наоборот! При чрезмерном употреблении он накапливается в организме, что, в свою очередь, превращает его в жир.

Конечно бодибилдер должен есть больше белка чем обычный человек. Однако для того, чтобы завоевать тело своей мечты, необходимо также потреблять другие микро- и макроэлементы, о которых мы поговорим дальше.

ТАКЖЕ ЧИТАЙТЕ >>> Приведет ли увеличение потребления белка к увеличению мышечной массы?

Этот макроэлемент является одним из самых важных в мире спорта, будь то для длительных занятий спортом, таких как бег, езда на велосипеде и т. д., или для тех, кто занимается силовыми тренировками. Для каждого из этих видов спорта рекомендуются разные типы углеводов.

Его высокое признание связано с тем, что это наш основной источник энергии (даже если вы не занимаетесь силовыми тренировками, это зависит от углеводов). Кроме того, углеводы имеют ряд преимуществ, выходящих за рамки набора мышечной массы.

ТАКЖЕ ЧИТАЙТЕ >>> 8 причин употреблять углеводы

Липиды или жиры, входят в группу основных макроэлементов для нашего организма. Конечно, многие люди могут даже не слышать о «жире», которое они уже считают плохим. Это факт такие жиры считаются хорошими (ненасыщенный) для нашего тела.

Эти полезные жиры выполняют различные функции в нашем организме и могут принести пользу не только культуристу, но и любому другому человеку.

Помимо прочего, они отвечают за формирование клеточных мембран, гормональный контроль, а также являются источником энергетических резервов, необходимых нашему организму.

ТАКЖЕ ЧИТАЙТЕ >>> Понять, что такое липиды и их функции в организме

• Микроэлементы

Микроэлементы — это группа различных типов витаминов и минералов, которые присутствуют в различных продуктах питания и которые мы должны употреблять ежедневно, чтобы обеспечить лучшее качество жизни и предотвратить появление различных заболеваний.

Эти витамины и минералы необходимы тем, кто занимается физическими упражнениями., потому что многие из них являются генераторами энергии, а также отвечают за укрепление и поддержание мышц и костей. Кроме того, они приносят пользу для тела и ума.

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ >>> Важность микронутриентов

1- Яйца

O яйцо — один из самых эффективных продуктов для набора мышечной массы и, в то же время, это один из самых доступных продуктов, поскольку он очень дешевый.

Вопреки тому, что говорят многие, важно употреблять две части яйца (желток и белок), поскольку каждая из них имеет свое значение.

Желток содержит огромное количество Витамины e руды, также помогая тем, кому нужно похудеть. Яичный белок богат альбумин, который является одним из лучших белков для тех, кто хочет увеличить свою мышечную массу.

Неудивительно, что эта еда считается второй по содержанию питательных веществ в мире, уступая только грудному молоку. Яйцо гарантирует пользу всем людям любого возраста.

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ О >>> EGG: вторая лучшая еда в мире

2- Красное мясо

Красное мясо — один из лучших вариантов для тех, кто мечтает увеличить мышечную массу. Помимо того, что он богат белком, он содержит различные типы питательных веществ, а также является естественным источником креатин, который дает больше энергии вашим мышцам, помогая улучшить ваши результаты на тренировках.

Эта превосходная пища помогает сбалансировать гликемические индексы и борется с инсулинорезистентностью. Она также отвечает за то, чтобы у нас было несколько преимуществ для здоровья тела и разума.

ЗНАЙТЕ >>> Важность красного мяса для бодибилдера!

3- Сардины

Помимо того, что этот вид рыбы является отличным источником белка, он также богат Омега 3, который является одним из лучших жиров для психического и физического здоровья. Он также богат Витамин D, что делает его одним из лучших вариантов в этом списке.

Самый распространенный способ найти сардины — в виде консервов, даже потому, что они дешевле. Однако по возможности старайтесь покупать свежие сардины. Если вы покупаете консервы, выберите вариант в вода и соль или оливковое масло, которые здоровее, чем в масло.

4- Лосось

Отличный вариант для включения в свой рацион — лосось. Этот вид рыбы является источником омега-3, а также белка (много белка).

Омега-3 — это жир, который предотвращает воспалительные процессы в нашем организме, тем самым способствуя увеличению мышечной массы.

5- Сладкий картофель

Комбинация сладкий картофель + курица это, пожалуй, один из самых классических продуктов для набора мышечной массы. Если говорить конкретно о сладком картофеле, это отличный источник углеводов более низкое гликемическое значение, чем у других видов углеводов.

Таким образом, она становится ответственна за предотвращение скачков инсулина в течение дня. Это также поможет вам регулировать чувство голода, заставляя вас есть только то, что вам нужно. Кроме того, сладкий картофель — отличный источник пищевых волокон.

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ >>> Сладкий картофель: идеальная еда для тех, кто хочет увеличить мышечную массу!

6- Банан

Не забудьте указать банан в вашей еде. Этот фрукт не только помогает при гипертрофии, но и дешев и полезен.. Его интересно употреблять после тренировки, потому что выброс инсулина, который он вызывает, помогает мышцам усваивать больше глюкозы вместе с белком.

7- Миндаль

Миндаль также отлично подходит для набора мышечной массы. Следовательно, исключиться из этого списка невозможно. Это отличный источник белка, а также хороших жиров.

Кроме того, эта пища также является источником витамина D, отвечающего за устранение свободных радикалов, присутствующих в клетках, что значительно улучшает восстановление мышц после тренировки.

ТАКЖЕ ЧИТАЙТЕ >>> Причины, по которым вы употребляете масличные семена в своем рационе!

8- Коричневый рис

Коричневый рис также был в нашем списке. Это источник углеводов, и, в отличие от белого риса, коричневый рис имеет высокую пищевую ценность.

Он содержит несколько видов минералов и пищевых волокон. Поэтому, если вам снится тело вашей мечты, попробуйте есть только коричневый рис.

9- Лебеда

Об этой пище не принято говорить, однако я гарантирую, что попробовать киноа стоит и стоит того. Это мелкое зерно, которое можно приготовить так же, как рис. Только киноа в тысячу раз полезнее.

Этот корм богат как микроэлементами, так и макроэлементами. Киноа — источник прекрасных белков, содержащих незаменимые аминокислоты. (которые организм не может производить в одиночку) и углеводы, помимо различных витаминов, минералов и большого количества клетчатки.

Цена у нее немного выше, чем у риса, только не обязательно готовить только киноа. Подготовьте их вместе. Он может служить «газом» для риса, делая его намного более здоровым.

Не удивляйтесь, обнаружив в этом списке оливковое масло. Это также один из самых подходящих продуктов для набора мышечной массы.

Это отличный источник хороших жиров. Это отличный способ увеличить количество калорий в еде здоровым способом.

Оливковое масло является источником омега-9, одного из самых полезных для здоровья жиров. Поэтому всегда старайтесь добавлять в блюда немного оливкового масла, желательно Экстра-класс.

СОВЕТ >>> Употребляйте оливковое масло первого отжима!

11- Куриная грудка

Куриная грудка — классическое блюдо «маромбейрос». Это потому, что это относительно дешевая и вкусная еда ( отлично подходит для набора мышечной массы.

Это потому, что он чрезвычайно богат белком с высокой биологической ценностью. Куриная грудка содержит мало углеводов и жиров.

По этой причине рекомендуется употреблять его вместе с некоторыми источниками углеводов, такими как сладкий картофель, который является еще одной классической пищей для гипертрофии.

12- Шпинат

Шпинат просто необходим в этом списке. Это фантастическая пища для набора мышечной массы.

Помимо различных питательных веществ, шпинат содержит глутамин, которая является одной из самых эффективных аминокислот для наращивания и поддержания мышц.

13- Вода

Несправедливо сосредоточиться только на еде и забыть о воде, потому что без нее нет жизни. Вода не нуждается в каком-либо процессе метаболизма, то есть наш организм просто ее усваивает.

Какой бы процесс ни проходил ваше тело, особенно процесс набора мышечной массы, вам нужно, чтобы оно было очень хорошо увлажненным.

Вода заставляет мышечные волокна лучше восстанавливаться после тренировки, тем самым способствуя гипертрофии. Кроме того, он предотвращает задержку воды в нашем теле, так как накапливает воду, когда мы не гидратированы. Так что не думайте, что это излишне, когда кто-то говорит вам пить МНОГО воды в течение дня.

ЗНАЙТЕ >>> Основное руководство по водозабору!

14- Молоко

В этом списке нельзя не упомянуть молоко. Это источник высококачественного животного белка.. Молоко также обеспечивает и способствует усвоению других питательных веществ, необходимых для набора массы. Всегда предпочитайте употреблять обезжиренное молоко, которое не приведет к увеличению уровня жира.

 

15- Творог

Один из самых вкусных вариантов в этом списке — творог. Это наиболее рекомендуемый сыр для тех, кто хочет набрать мышечную массу.

Это потому, что, помимо большого количества белка, он имеет низкую калорийность, а также жиры.

ПОНИМАТЬ >>> Минас, творог или сыр рикотта: что лучше для бодибилдера

16- Овес

Наверняка вы слышали о преимуществах овса, которых много. Но это также отличная пища для тех, кто хочет набрать мышечную массу, поскольку это отличный источник пищевых волокон (даже один из лучших).

Это поможет нарастить мышцы, потому что даст вам намного больше энергии во время тренировки. Он также хорошо известен тем, что помогает снизить уровень плохого холестерина (ЛПНП), что делает его чрезвычайно важным продуктом питания не только для бодибилдеров.

ПОДРОБНЕЕ >>> Овес: один из самых важных продуктов в диете!

17- Грудка индейки

Ошибается всякий, кто думает, что индейка — это птица, которую нужно есть только на Рождество. Грудка индейки — один из лучших продуктов для набора мышечной массы.

Помимо того, что он является отличным источником белка, он также содержит несколько типов витаминов и минералов, в том числе селен, который помогает предотвратить различные виды рака.

18- Бобы

Любимец бразильцев тоже попал в этот список. Фасоль (в основном белая) является источником белка.

Можно сказать, что это один из самых доступных источников белка для всех людей. Кроме того, он содержит большое количество клетчатки, витаминов и минералов.

19- Натрий (соль)

Успокойся, не удивляйся! Соль может помочь в процессе набора массы. Но если употреблять в избытке, это вредно для нашего здоровья, поэтому будьте осторожны, чтобы включить его в свой рацион.

Однако при употреблении в надлежащем количестве соль помогает нашему организму усваивать другие важные питательные вещества для достижения идеальной гипертрофии.

20- Брокколи

Нельзя игнорировать одного из любимцев спортивного мира. Брокколи является отличным источником необходимых для нашего здоровья питательных микроэлементов и, кроме того, помогает в процессе набора мышечной массы.

Эта еда не только вкусная, но и богата клетчаткой, минералами, различными витаминами и даже антиоксидантами. Всегда отдавайте предпочтение брокколи в своих блюдах. Если это невозможно, попробуйте есть другие овощи, например: капуста, капуста, цветная капуста, Среди других.

ПОДРОБНЕЕ >>> Брокколи — еда для тех, кто хочет набрать массу и сбросить жир!

Заключение

Нашему организму необходимо несколько микроэлементов и макроэлементов, чтобы всегда быть здоровым, и особенно, если целью является набор мышечной массы. Это потому, что бодибилдер тратит гораздо больше энергии, чем нормальный человек.

Поэтому, если у вас нет привычки есть более сбалансированное питание и использовать лучшие продукты для набора мышечной массы, упомянутые в этой статье, знайте, что ваше качество жизни может оказаться под угрозой, будь то в краткосрочной или долгосрочной перспективе.

Всегда старайтесь отдавать предпочтение наиболее доступным для вас продуктам. Однако для получения хороших результатов в процессе набора мышечной массы необходимо употреблять все продукты из списка.

Полноценное питание!

Понравился контент? Нажмите на звездочки ниже и сообщите нам от 1 до 5, какой у вас балл за этот контент!

Средний рейтинг: 4.8
Всего голосов: 22

Узнайте, какие 20 лучших продуктов для набора мышечной массы

ТОП 9 лучших продукты для наращивания мышц

Сбалансированная диета в сочетании с упражнениями помогает нашему телу увеличить мышечную массу. В частности, есть продукты, которые направлены на увеличение объема, и мы легко можем включить их в свой ежедневный рацион.

Основной рацион питания человека основан на трех столпах: белках, углеводах с низким гликемическим индексом и «хороших» жирах. Если вы занимаетесь спортом или ведете здоровый образ жизни очень важно придерживаться правильного питания. А для того, чтобы набрать идеальную форму, нужно увеличить массу тела. Для этого мы рекомендуем продукты, которые помогут вам в этом.

 

1. Молоко

Это отличный источник белка, а содержащиеся в нем жир и лактоза помогают восстановить запасы гликогена в мышцах, помогая максимизировать возможности их наращивания. Если у нас непереносимость лактозы или мы придерживаемся веганской диеты, мы можем заменить цельное молоко миндальным.

2. Творог

Он имеет большую пищевую ценность. Количество белка, небольшое количество углеводов и жиров делает творог идеальным продуктом. Он также богат витамином B12, кальцием и, имея относительно небольшое количество калорий, является идеальным продуктом для набора массы тела. К тоже, творог доступен по цене и его можно купить в любом магазине или на рынке.

3. Авокадо

Ценность авокадо безграничная. Это фрукт — лучший выбор полезных жиров для нашего тела. Авокадо сочетает в себе витамины C и E. Богат калием, который является электролитом и регулирует жидкости в организме. Преимущество авокадо в том, что его можно легко добавлять в любой прием пище. Лучшее сочетание авокадо в салатах, бутербродах и в сочетании с яйцами.

4. Арахисовое масло

Сытный и вкусный выбор без сахара, который помогает нарастить мышечную массу и увеличить объемы. Арахисовое масло или паста позволяет быстро насытиться и набрать необходимые объемы.

5. Сладкий картофель

Сладкий картофель — отличный источник клетчатки, витаминов и минералов. Они богаты антиоксидантами, которые защищают наш организм от «свободных радикалов». Идеальное решение — включить картофельные чипсы в наш завтрак с яйцами или в качестве гарнира из нашего белка (вместе с курицей) в основной прием пищи. При этом картофельные чипсы должны быть натуральными и без сторонних примесей.

6. Овсянка

Овсянка — это крупа с высоким содержанием клетчатки, которая способствует правильному функционированию нашего желудочно-кишечного тракта. Кроме того, высокое содержание белка (11-15 г) делает его идеальным завтраком в рационе, направленном на укрепление мышечной массы. Если вы выберите овсянку в зернах, то есть в её правильно форме, это еще больше улучшить её эффект.

7. Куриная грудка

Это самый классический вариант диеты, направленной на увеличение мышечной массы. В курином филе высокое содержание белка, так как одна порция дает 31 г белка. При этом не обременяя организм ненужными калориями и жиром. Хорошая альтернатива куриному филе это филе индейки. Оно не много дороже, однако имеет большее содержание белка.

8. Яйца

Это самый лучший продукт для получения белка. Вариантом приготовления яиц много, начиная от яйцо-пашот, вареные или традиционный омлет. Яйца состоят из белка с высокой биологической ценностью. Внутри 6 граммов белка три находятся в яичном белке, а остальные в желтке. Кроме того, его белки богаты незаменимыми аминокислотами.

9. Говядина

Белок теленка имеет высокую биологическую ценность. В говядине содержится все 9 незаменимых аминокислот, которые организм не может синтезировать самостоятельно и должен усваиваться с пищей. Рекомендуется сочетать с цельнозерновыми продуктами, такими как коричневый рис, а также с клетчаткой, например листовыми овощами.

Данный материал является частной записью члена сообщества Club.CNews.
Редакция CNews не несет ответственности за его содержание.

Продукты для набора мышечной массы и веса

Какие продукты подходят для набора мышечной массы? Что можно есть, а о чем лучше забыть, если вы хотите нарастить мощную мускулатуру? Полный обзор допустимых и недопустимых продуктов!

Если вы прекратите потреблять правильные продукты для набора массы, которые обеспечат организм необходимыми калориями, ваш мышечный рост остановится. Попробуйте заменить своё питание продуктами для набора веса, и посмотрите, что из этого получится.

Лучшие продукты для набора массы

Все, кто интересуется вопросом набора массы, должны знать, что для роста мышечной ткани важно потреблять больше калорий, чем сжигается за день. Без достаточного строительного материала невозможно надеяться на положительный результат. Вы бы наняли группу строителей для постройки дома, не предоставив им кирпичи и всё необходимое (и не оставив средств на покупку)? Очевидно, это было бы пустой тратой денег. Такое сравнение можно отнести и к занятиям в спортзале. Вы можете фанатично ходить в тренажёрный зал, но ежедневные тренировки без соответствующих продуктов для набора мышечной массы – пустая трата времени. Вы станете сильнее, но размер бицепса вряд ли изменится.

Даже если вы осознаёте, что для роста вам нужно потреблять больше калорий, многие люди не делают этого просто потому, что внутренне сопротивляются есть больше. Им кажется, что придётся вести себя как на Новый год и ежедневно наедаться до отвала.

Питание может помочь или помешать прогрессу, поэтому крайне важно правильно подбирать правильные продукты для набора массы. Если вы будете получать необходимое количество калорий из неправильных продуктов, то вас не покинет чувство тяжести в животе и переедания.

Что есть, а о чем можно забыть

Ниже вы найдёте некоторые продукты, некоторые обязательно должны присутствовать в вашем рационе, если вы хотите нарастить мышечную массу. Отказавшись от продуктов, которые быстро насыщают, в пользу более калорийных, вы увидите, что получить необходимое для роста количество калорий не так сложно.

Забудьте о: варёной овсянке

Вареная овсянка прекрасный источник медленных углеводов, она богата клетчаткой, стоит совсем не дорого и её легко готовить. Понятно, что в стремлении к красивому телу и улучшению здоровья, многие люди начинают день именно с овсянки, учитывая, что благодаря разнообразным добавкам, можно существенно улучшить её вкус.

К сожалению, после приготовления овсянка содержит много воды, и поэтому быстро насыщает. В двух чашках овсянки всего около 300 калорий, так что вам потребуется что-то ещё.

Замените на: сырую овсянку

Вместо этого, приучите себя завтракать овсянкой в сыром виде. Насыпьте в миску несколько чашек, сверху нарежьте банан и залейте всё молоком, как для каш, не требующих приготовления. В такой овсянке нет воды, на которой её готовят, поэтому она займет гораздо меньше места в желудке, а вы тем временем сможете получить больше калорий. Порция сырой овсянки из двух чашек содержит примерно 700 калорий (только в самой овсянке). Так что для набора массы это идеальный продукт в качестве завтрака.

Забудьте о: свежих фруктах

Употребляя 4-5 фрукта в день, вы существенно пополняете запасы антиоксидантов в организме. Кроме того, фрукты богаты клетчаткой, так что это прекрасная замена сладостям.

К сожалению, как и в случае с овсянкой, фрукты содержат большой процент воды, который занимает драгоценное место в вашем желудке.

Замените на: сухофрукты

Чтобы преодолеть проблему лишней воды, замените свежие фрукты на сухофрукты. Вы получите в 10 раз больше калорий, а пользы столько же.

Вы можете добавлять их в походную смесь или батончики, запекать с пирогами и употреблять в качестве быстрого завтрака, когда нет времени готовить.

Забудьте о: белой рыбе

Учитывая многочисленные рекомендации относительно пользы и питательной ценности рыбы, все больше и больше людей добавляют её в свой рацион.

Белая рыба идеально подходит для диеты, так как в ней невероятно мало калорий и много качественного белка. Однако она не очень подходит на роль продукта для набора массы: чтобы обеспечить организм необходимыми калориями, вам придётся потреблять ее в огромном количестве.

Замените на: лосось

Вместо белой рыбы включите в свой рацион лосось. Это отличный источник незаменимых жирных кислот, которые не только улучшают здоровье, но способствуют набору сухой мышечной массы. В лососе в разы больше калорий, чем в белой рыбе, поэтому этот продукт будет намного полезнее в наборе веса и мышечной массы.

Забудьте о: яичных белках

Как и в белой рыбе, в яичном белке содержится большая концентрация протеина, поэтому чаще всего люди отдают предпочтение именно им. У большинства людей не принято есть на завтрак красное или куриное мясо, поэтому сюда прекрасно подойдут яичные белки. Кроме того, они не дорогие и их легко готовить.

Замените на: целые яйца

Не удаляйте желтки, ешьте яйца целиком. В желтках содержатся такие важнейшие микроэлементы, как кальций, железо, фосфор, цинк и тиамин. Они обеспечат вас калориями, а также будут поддерживать нормальный уровень холестерина в организме. Если нет проблем со здоровьем, можете употреблять 1-2 целых яйца в день.

Забудьте об: обезжиренном йогурте

Для здоровья костей и мышечного сокращения, необходимо регулярно употреблять молочные продукты. Многие предпочитают включать в рацион обезжиренный йогурт, тем более, различные фруктовые добавки могут придать ему удивительный вкус.

Проблема состоит в том, что в половине стаканчика такого йогурта всего 50 калорий (если вы выбираете несладкий, так как сахар предполагает большее количество калорий), а это никак не поможет росту мышечной массы.

Замените на: творог

В твороге, в отличие от йогурта, в два раза больше калорий и белка. Поэтому этот продукт идеален для набора мышечной массы.

Забудьте о: хлебе

И наконец, если на завтрак или поздно вечером вы предпочитаете перекусить несколькими кусочками подсушенного в тостере хлеба, пересмотрите свои привычки. Вы думаете, что раз уж все диеты исключают этот продукт, то он подходит для набора мышечной массы, так как в одном кусочке содержится примерно 80 калорий.

Замените на: рогалики

Вместо хлеба, начните день с рогалика. Намазанный двумя столовыми ложками арахисового масла, цельнозерновой рогалик обеспечит вас 500 калориями и 12 граммами белка. Добавьте к этому большой стакан молока (прекрасно сочетается с арахисовым маслом) и вы готовы в работе!

Не позволяйте перееданию стать препятствием в получении необходимого для набора мышечной массы количества калорий. Внесите небольшие изменения в свой рацион, и вы достигнете поставленной цели! При этом не будете чувствовать дискомфорт и тяжесть в животе, а будете полны энергии для работы в тренажерном зале.

30 лучших продуктов для набора мышечной массы | Men’s Health Россия

Хочешь узнать, что такое правильное питание для спортсменов? Мечтаешь набрать вес в виде чистой мышечной массы, а не жирка? Тогда заказывай доставку продуктов по нашему списку.

1. Подсолнечные семечки

Во-первых, семечки — отличный источник протеина. Во-вторых, в них полно витамина Е, важного элемента питания для набора мышечной массы. Этот антиоксидант уменьшаюет воздействие свободных радикалов на мышцы и ускоряющего их восстановление после тренировки. Лузгай так или добавляй чищеные в салат. Жареные или сырые — по вкусу.

2. Скумбрия

Рыба, особо богатая омега-3 жирными кислотами. Сразу после тренировки организм начинает лихорадочно расщеплять весь белок, что попадется под руку, в том числе и твои тощие мышцы. И пока ты доберешься до дома, пока съешь свой стейк, пока желудок его переварит — все это время организм будет планомерно жрать сам себя. Омега-3 препятствуют этому процессу, замедляя его до поры, пока нужный белок не попадет в организм извне. Даже если ты съел бутерброд с макрелью на завтрак, задолго до тренировки, — все будет хорошо Одна штука содержит 74 мг витамина С, без малого дневную дозу. Этот витамин — важнейший компонент коллагена, вещества, необходимого мышцам и связкам для здоровой и счастливой жизни.

3. Киви

Киви — незаменимое питание для мышц. Кроме того, всего три плода желтого киви, съеденных тобой за день, способны защитить тебя от многих болезней, включая атеросклероз, сердечную недостаточность и рак, а также помогает в профилактике болезней Альцгеймера и Паркинсона. 

4. Ананас

В нем полно энзима бромелайна, улучшающего переваривание белковой пищи. После тренировки ты съел свой стейк — закуси его банкой консервированных ананасов, и процесс перетекания чужого белка в твои мышцы пойдет быстрее. К тому же бромелайн уменьшает мышечные боли после тренировки.

5. Оленина

В мясе рогатых лесных друзей полно белка и витамина B12, который способствует перевариванию этого самого белка. Поэтому для набора мышечной массы оно подходит идеально. Перед приготовлением не забудь тщательно отбить и не менее тщательно замариновать в красном вине с можжевеловыми ягодами (уж если ты нашел оленину, найти их в аптеках или в отделах пряностей крупных супермаркетов не составит труда😉). На сутки, а то и дольше — иначе мясо будет жестким.

6. Кофе

Кофеин может увеличить длительность тренировки, снижая мышечную боль. То есть ты позже почувствуешь усталость и дольше будешь лежать под штангой или бежать по дорожке. Альтернативой может быть зеленый чай, а вот с энергетиками поосторожнее.

7. Говядина

Чемпион по содержанию незаменимых аминокислот для среди всех видов мяса. Также в нем довольно много креатина, вещества, которое — если верить канадским ученым — увеличивает мышечную массу, одновременно уменьшая жировую, и повышает выносливость. А тебе того и надо.

8. Имбирь

Эта пряность — одно из сильнейших природных обезболивающих (в том, что касается мышечных болей), утверждает британский «Вестник лекарственных продуктов». Действует не хуже аспирина, а для здоровья явно полезнее.Кисломолочные бактерии — прекрасный стимулятор пищеварения. Которое должно быть в норме, иначе твой организм не сможет усваивать повышенные дозы белка.

9. Натуральный йогурт

Слухам про то, что во фруктовые йогурты вместо клубники-ежевики кладут специальную съедобную пластмассу, мы не верим, но тем не менее рекомендуем покупать йогурт без сахара и самостоятельно смешивать его с фруктами, если так хочется. А сахар не класть. Кстати, бифидобактерии полезней, чем ты думаешь, — они способны избавить тебя от депрессии.

10. Куркума

Куркумин (вещество, содержащееся в этой пряности) способствует образованию и росту новых клеток, что помогает мышцам восстанавливаться после неизбежных во время тренировок микротравм. Прочие классические компоненты карри — вроде курицы и красного перца — тоже не помеха физкультурнику.

Если ты считаешь, что продукты, купленные в обычном магазине не станут хорошим питанием для мышц, изучи материал про специальное спортивное питание — напитки, протеины, гейнеры, аминокислоты, жиросжигатели и прочие продукты созданные человеком специально для улучшения роста мышечной массы.

11. Огурец

Несознательные люди очищают огурец от кожуры перед едой. И сам так не делай, и у соседа по столу отбери его огуречную кожуру. Запомни: именно в кожуре этого овоща находятся вещества, входящие в состав соединительных тканей твоего организма.

12. Шоколадное молоко

Во-первых, тебе никак не нарастить приличные мышцы без крепких костей, которым необходим кальций. Во-вторых, цельное молоко (3,5% жирности, обезжиренное пусть пьют томные худеющие девицы) — отличное средство против мышечных болей. А про пользу шоколада мы тебе рассказывали уже сотню раз.

13. Гречка

Углеводов в гречке меньше, чем в других крупах, зато много аминокислот для роста мышц. Плюс вещества, укрепляющие кровеносную систему. У качков она работает в весьма напряженном режиме, так что хотя бы пару раз в неделю балуй себя гречневой кашей.

14. Миндаль

В миндале содержится наиболее легкоусвояемая форма витамина Е. Как мы уже говорили раньше, он помогает мышцам быстрее восстанавливаться после тренировок. Съедай не больше, но и не меньше двух пригоршней в день. Кроме того, орехи способны поднять тебе настроение и сохранить твое сердце здоровым.

15. Вишневый сок

Вишня — один из лучших природных анальгетиков. Именно поэтому мы рекомендуем запивать соком из этой ягоды не только послетренировочный салат из всех перечисленных ранее ингредиентов, но и очередное нежданно-негаданно наступившее похмелье.

16. Пастила

Когда очень хочется сладкого — не надо себе отказывать. Без тортов с масляным кремом ты прекрасно обойдешься, закуси чай парой палочек свежей пастилы (но не кавказской, из протертой алычи, а северной, из яблочного пюре, яичного белка и сахара). Среди десертов этот — один из оптимальных. Минимум калорий, минимум жира и приличное количество белка.

17. Кресс-салат

Салат буквально нашпигован витамином С и железом — элементом, необходимыми для роста мышц. Смешай кресс-салат с другой зеленью (например, обычным и китайским салатом и кинзой) сбрызни маслом, уксусом и лимонным соком и с аппетитом умни, закусывая цельнозерновым тостом с тунцом.

18. Кунжутная халва

Кунжут богат цинком, который играет большую роль в росте клеточной ткани и синтезе белка. Теперь есть чем закусить предтренировочную чашечку кофе.

19. Яйца

В яйцах полно необходимого тебе белка — но это, впрочем, не новость. Помимо белка они богаты витамином D, необходимым для здоровья мышечных связок. Не перебарщивай — врачи не рекомендуют есть больше 10 яиц в неделю.

20. Тунец

Съешь банку консервированного тунца через час после тренировки. Тунец — это чистый, стопроцентный белок без всяких лишних добавок.

21. Папайя

Тропический плод содержит вещество с бесхитростным названием «папаин», которое способствует расщеплению потребляемых с пищей белков. В идеале папайю нужно потреблять свежей где-то в районе Паттайи, но на худой конец сгодится и замороженная из супермаркета.

22. Сладкий перец

По содержанию витамина С болгарские стручки дают фору лимону и черной смородине. Как мы уже говорили, добиться увеличения мышечной массы без этого антиоксиданта невозможно. Чем краснее перец, тем больше в нем витамина.

23. Сельдь

Рыба, прячущаяся под шубой, — чемпион по содержанию креатина, чрезвычайно полезного вещества — до 1% от общего веса. Помним, что запивание этого лакомства водкой к сносным результатам в физкультуре, спорте и укреплении обороноспособности родины не приводит.

24. Чечевица

По содержанию белка (26%) чечевица среди растений уступает только сое и конопле. В ней предостаточно уже упоминавшихся нами железа и цинка, занимающих важное место в системах питания спортсменов.

25. Паста

Паста с курицей — одно из любимых наших блюд. А макаронные изделия — один из лучших источников столь необходимых тебе после тренировки углеводов. Именно они восполняют запасы энергии. Разумеется, паста с соусом из постного мяса и овощей — это хорошее питание, а со сливками, беконом и маслом — плохое.

26. Спаржа

Спаржа — один из чемпионов по содержанию белка среди овощей (до 5% в свежих плодах). Еще в ней полно калия (для нормальной работы кровеносной системы), цинка (для роста мышц) и клетчатки (для пищеварения).

27. Пророщенная пшеница

Отличный источник хрома, необходимого клеткам для лучшего усвоения глюкозы — главного источника энергии. К тому же в пророщенной пшенице полно аргинина — аминокислоты, обеспечивающей лучший приток крови к мышцам. Ищи ее в магазинах диетического питания.

28. Спирулина

Эта зеленая водоросль на 65% состоит из протеина. В ней полно бета-каротина, обеспечивающего восстановление мышц после тренировки. Качки советуют добавлять спирулину в протеиновый коктейль, врачи советуют сначала посоветоваться с ними — все-таки это лечебная добавка, есть ее просто так не стоит.

29. Минеральная вода без газа

Мышцы на 80% состоят из воды, так что без нее, как ты понимаешь, не обойтись. Постоянно, но понемногу пей в течение всей тренировки — ты теряешь много воды, дыша и потея, а даже малейшая нехватка влаги может сильно испортить твои спортивные результаты, помешав организму нормально функционировать, а мышцам — расти.

30. Индейка

Минимум жира, до 50% белка от общего веса тушки плюс столько же фосфора, сколько в рыбе. Только учти, при готовке индейка умудряется высыхать почти моментально — будь осторожен и не забывай про соус.

Тоже интересно

Как не заразиться: 5 вредных привычек, из-за которых ты часто заболеваешь
Симптомы онкологии: как проявляются 6 самых распространенных видов рака
Тренировки дома с одной гантелью: 10 самых эффективных упражнений
Как укрепить сосуды: 9 простых способов

МБУК «Централизованная Библиотечная Система» | 30 продуктов для набора мышечной массы

 Часть 1.

Хочешь узнать, что такое «правильное питание для спортсменов»? Мечтаешь набрать вес в виде чистой мышечной массы, а не жирка? Тогда отправляйся в магазин, прихватив с собой этот список покупок.

1.ПОДСОЛНЕЧНЫЕ СЕМЕЧКИ
Во-первых, семечки — отличный источник протеина. Во-вторых, в них полно витамина Е, важного элемента питания для набора мышечной массы. Этот антиоксидант уменьшаюет воздействие свободных радикалов на мышцы и ускоряющего их восстановление после тренировки. Лузгай так или добавляй чищеные в салат. Жареные или сырые — по вкусу.

2. СКУМБРИЯ
Рыба, особо богатая омега-3 жирными кислотами. Сразу после тренировки организм начинает лихорадочно расщеплять весь белок, что попадется под руку, в том числе и твои тощие мышцы. И пока ты доберешься до дома, пока съешь свой стейк, пока желудок его переварит — все это время организм будет планомерно жрать сам себя. Омега-3 препятствуют этому процессу, замедляя его до поры, пока нужный белок не попадет в организм извне. Даже если ты съел бутерброд с макрелью на завтрак, задолго до тренировки, — все будет хорошо. Одна штука содержит 74 мг витамина С, без малого дневную дозу. Этот витамин — важнейший компонент коллагена, вещества, необходимого мышцам и связкам для здоровой и счастливой жизни.

3. КИВИ
Киви — незаменимое питание для мышц.
Дело в том, что киви богаты антиоксидантами. Чем полезны антиоксиданты? Они предотвращают болезни, вызываемые окислительными процессами в организме. В списке таких недугов значатся атеросклероз, сердечная недостаточность, болезнь Альцгеймера, рак и болезнь Паркинсона. 

4. АНАНАС
В нем полно энзима бромелайна, улучшающего переваривание белковой пищи.
После тренировки ты съел свой стейк — закуси его банкой консервированных ананасов, и процесс перетекания чужого белка в твои мышцы пойдет быстрее. К тому же бромелайн уменьшает мышечные боли после тренировки.

5. ОЛЕНИНА
В мясе рогатых лесных друзей полно белка и витамина B12, который способствует перевариванию этого самого белка. Поэтому для набора мышечной массы оно подходит идеально. Перед приготовлением не забудь тщательно отбить и не менее тщательно замариновать в красном вине с можжевеловыми ягодами (ищи их в аптеках или в отделах пряностей крупных супермаркетов). На сутки, а то и дольше — иначе мясо будет жестким.

6. КОФЕ
Кофеин может увеличить длительность тренировки, снижая мышечную боль. То есть ты позже почувствуешь усталость и дольше будешь лежать под штангой или бежать по дорожке. 
Альтернативой может быть зеленый чай, а вот с энергетиками поосторожнее. В списке продуктов питания для роста мышц их нет.

7. ГОВЯДИНА
Чемпион по содержанию незаменимых аминокислот для среди всех видов мяса.
Также в нем довольно много креатина, вещества, которое — если верить канадским ученым — увеличивает мышечную массу, одновременно уменьшая жировую, и повышает выносливость. А тебе того и надо.

8. ИМБИРЬ
Эта пряность — одно из сильнейших природных обезболивающих (в том, что касается мышечных болей), утверждает британский «Вестник лекарственных продуктов». Действует не хуже аспирина, а для здоровья явно полезнее.Кисломолочные бактерии — прекрасный стимулятор пищеварения. Которое должно быть в норме, иначе твой организм не сможет усваивать повышенные дозы белка.

9. НАТУРАЛЬНЫЙ ЙОГУРТ
Слухам про то, что во фруктовые йогурты вместо клубники-ежевики кладут специальную съедобную пластмассу, мы не верим, но тем не менее рекомендуем покупать йогурт без сахара и самостоятельно смешивать его с фруктами, если так хочется. А сахар не класть.

10. КУРКУМА
Куркумин (вещество, содержащееся в этой пряности) способствует образованию и росту новых клеток, что помогает мышцам восстанавливаться после неизбежных во время тренировок микротравм.
Прочие классические компоненты карри — вроде курицы и красного перца — тоже не помеха физкультурнику.

Возможно, вас также заинтересует

Питание для набора мышечной массы

Питание во время тренировок: 6 главных правил

Как эффективнее худеть, занимаясь спортом? Нужно соблюдать 6 правил питания! Максимальный эффект от занятий в фитнес- клубе вы получите только тогда, когда организуете свой рацион.

Натали Лисси

Читать далее

Лучше питаться 5–6 раз в день, так как трехразовое питание не способствует увеличению мышечной массы.

Овощи и фрукты обязательно должны присутствовать в рационе каждого человека. Но при желании нарастить мышечную массу лучше употреблять высококалорийную пищу. Доля овощей и фруктов в рационе не должна превышать 30%.

Известно, что для работы мышц требуется много энергии. Источником такой энергии являются углеводы. Если спортсмен изнуряет себя длительными тренировками, следует употреблять в день не менее 400 г углеводов. В достаточном количестве они содержатся в крупах и зерновых продуктах.

За восстановление мышечных тканей, которые были повреждены во время физических нагрузок, отвечает белок – строительный материал для мышц. Специалисты рекомендуют употреблять в день 0,5 г белка на 1 кг массы тела. Его можно получить из постного мяса, яиц, курицы, рыбы и нежирной молочной продукции.

Что касается жиров, они также необходимы для наращивания мышечной массы, но в небольших количествах. Желательно потреблять исключительно ненасыщенные жиры, которые содержатся в орехах, семечках, оливковом и растительном масле, рыбе. Соотношение белков (30%), жиров (20%) и углеводов (50%) должно быть правильным.

Также питание для оперативного набора мышечной массы требует потребления большого количества воды. Оптимальный вариант – выпивать более 2 л жидкости в день.Фото: thinkstockphotos.com

Категорически запрещается баловаться сладкими и жирными продуктами на ночь глядя. Перед сном лучше есть продукты, богатые белком. Речь идет о яйцах, твороге, рыбе и курином мясе. За несколько часов до начала тренировки нужно принимать пищу, содержащую углеводы. Не помешает добавить и небольшое количество белков.

Через 15–20 минут после тренировки следует принимать самое большое количество пищи за целый день. Также не помешает выпить протеиновый коктейль. Кстати, некоторые профессиональные спортсмены используют гейнеры для наращивания мышц. Это специальные углеводно-протеиновые коктейли, которые можно заказать в Интернете.Фото: thinkstockphotos.com

Принцип питания для набора мышечной массы заключается в том, что энергия, поступающая в организм в виде пищи, превышает объем расходуемой энергии. Однако незначительное увеличение калорийности может не привести к положительным результатам. Порой калорийность рациона приходится повышать на 70–100%. Оптимальная прибавка в весе не должна превышать 800 г в неделю. Это нужно тщательно контролировать. Желательно периодически взвешиваться, тогда получится найти свою норму. В противном случае, организм начнет накапливать значительное количество жира. Ну а нарастить мышечную массу не удастся.

Muscle Food: 23 из лучших

Обеспечение правильного баланса между белками, углеводами и жирами — это питание для мышц 101, но менее знакомо влияние разделения питательных веществ — как ваше тело решает, сжигать ли калории из этих питательных веществ в качестве топлива, накапливать их в виде жира или использовать для наращивания новых мышц. ткань.

Хотя окончательная судьба этих калорий во многом определяется генетикой, разные факторы образа жизни тоже имеют значение. Объем и интенсивность тренировки, а также качество вашей диеты (привет, питательные микроэлементы), которые регулируют важные гормоны, такие как кортизол, тестостерон и инсулин.

Дефицит питательных веществ может сказаться не только на ваших способностях сортировки калорий. Недостаток витамина Е может вызвать мышечную слабость и судороги в ногах, а недостаточное потребление витамина А может вызвать головокружение, тошноту, боли в мышцах и суставах и даже потерю равновесия. Не способствует раздавливанию ножек из ПБ.

Возможно, вы уже регулярно едите некоторые из перечисленных ниже продуктов, другие могут стать сюрпризом, но поверьте нам, все они подпитывают вашу миссию по наращиванию мышечной массы.Загрузите свою тележку для покупок нашими лучшими продуктами для мышц.

Лучшие продукты для наращивания мышц

Клаудия Тотир Getty Images

1. Целые яйца

Еще одна статья, рассказывающая о преимуществах яиц. Эти золотые шары содержат большое количество аминокислоты лейцина, которая необходима для восстановления мышц после тренировки. В частности, цельные яйца считаются источником синтеза белка.На самом деле, употребление цельных яиц после тренировки вызывает на 40 процентов большую мышечную реакцию, чем употребление только яичных белков, как показало исследование, опубликованное в журнале The American Journal of Clinical Nutrition .

2. Лосось

Помимо огромной порции полноценного белка (около 20 г на 100 г порции), лосось богат омега-3 жирными кислотами EPA и DHA, которые оптимизируют распределение питательных веществ за счет уменьшения воспаления. Омега-3 повышает чувствительность к инсулину, как показало исследование Гарвардского университета, что приводит к уменьшению количества инсулина, циркулирующего в вашем кровотоке.Это хорошо, потому что инсулин способствует накоплению жира. Просто постарайтесь не разогревать его в офисной микроволновой печи.

3. Соевые бобы

Дайан ЛабомбарбеGetty Images

Если ваша цель — построить сухие зеленые мускулы, соевые бобы — ваш самый надежный вариант. В отличие от других вегетарианских источников белка, эти маленькие бобовые содержат все девять незаменимых аминокислот, что делает их незаменимой веганской мышечной пищей. Тофу, темпе и большинство вегетарианских мясных альтернатив делают из сои, которая составляет около 36 граммов на 100 граммов порции.

4. Ананас

Фрукты — не обычное блюдо для бодибилдинга, но для ананаса можно сделать исключение. Это единственный известный продукт питания, который содержит бромелеин — фермент, переваривающий белок. Интересный факт: ананас часто есть неудобно, потому что бромелайн переваривает кожу во рту. Кроме того, его противовоспалительные свойства помогут уменьшить боль, нежность и отек после тренировки.

5. Греческий йогурт

Греческий йогурт не только содержит быстро усваиваемый сывороточный белок и медленно усваиваемый казеиновый белок — всего около 10 граммов на 100 г порции, но и является источником витамина D, который помогает организму усваивать кальций и фосфор.Кальций имеет решающее значение для мышечных сокращений, а фосфор необходим для создания АТФ (формы энергии, которую использует ваше тело). Согласно исследованиям Университета Бэйлора, смесь сывороточного протеина и казеина является оптимальной комбинацией для увеличения безжировой массы.

6. Чеснок

Коллеги могут не поблагодарить вас, но ваши бицепсы будут. В исследовании, опубликованном в журнале The Journal of Nutrition , было показано, что чеснок повышает уровень тестостерона и снижает уровень кортизола у крыс, соблюдающих диету с высоким содержанием белка.Как? Все дело в соединении в чесноке под названием аллицин, которое снижает количество «гормона стресса», циркулирующего в вашем теле. Кортизол конкурирует с тестостероном в мышечных клетках, поэтому значительно меньше стресса приводит к лучшему росту.

7. Грудка индейки

Диана МиллерGetty Images

Индейка — 29 граммов протеина на 100 граммов — еще один серьезный недостаток протеина. По данным исследователей из Медицинской школы Университета Уэйна в Мичигане, США, в нем также много цинка, который необходим для синтеза белка и помогает вашему организму поддерживать здоровый уровень тестостерона.

8. Фасоль

Бобы и бобовые, поскольку они содержат больше углеводов, часто упускаются из виду из-за их более постных собратьев. Но эти волокнистые продукты необходимы для здорового кишечника — от чего вы зависите, чтобы усваивать питательные вещества, минералы и добавки, необходимые для создания сухой мышечной массы. Фасоль содержит больше всего: около 8 граммов белка на 100 граммов порции (и около 10 граммов клетчатки!). Соедините их с цельным зерном, например коричневым рисом, чтобы получить полноценный белок.

9.Тунец

Недорогой и универсальный, тунец содержит около 25 граммов белка на 100 граммов порции, что делает его полезным блюдом для наращивания мышечной массы — с дополнительным преимуществом этих незаменимых жирных кислот омега-3. Только не делайте это единственной едой, иначе вы можете столкнуться с некоторыми нежелательными побочными эффектами. Как отравление ртутью.

10. Постная говядина

Мускулистая корма из крупного рогатого скота в последние годы подверглась критике, но ее можно употреблять в умеренных количествах, она может стать полезным топливом для спортзала. Нежирная говядина содержит не только 26 граммов белка на 100 граммов, а размер котлетки для гамбургера, но и высокий уровень цинка.Это питательное вещество важно для выработки тестостерона, а также помогает вашему организму быстрее восстанавливаться после упражнений. Какие DOM?

11. Оливковое масло первого холодного отжима

Senia Effe / EyeEmGetty Images

Мононенасыщенные жиры в оливковом масле стимулируют выработку белка для роста мышц и предотвращают разрушение тканей, но средиземноморский фаворит также имеет некоторые скрытые преимущества для мышц. Он увеличивает чувствительность мышц к инсулину, позволяя им оптимально использовать глюкозу, аминокислоты и питательные вещества.По словам исследователей из Женского университета Кобе в Японии, оливковое масло также содержит олеуропеин — фенольное соединение, которое заставляет белые жировые клетки действовать как коричневые жировые клетки.

12. Творог

Творог содержит медленно усваиваемый белок казеин, поэтому люди любят его есть перед сном. Сон до определенной степени восстанавливает ваши мышцы; через несколько часов срабатывает элемент голодания, и ваше тело начинает разрушать мышцы, чтобы использовать их в качестве энергии. Творог способствует длительному высвобождению аминокислот в течение ночи.Кроме того, с 15 граммами белка и всего 85 калориями на 100 граммов порции, это пища для мышц без проблем.

13. Устрицы

Предлагаем вам жемчужины мудрости. Устрицы, возможно, не самая известная пища для мышц, но, поскольку они содержат более 20 граммов белка (и всего 5 граммов жира) на каждые 100 граммов, они обладают впечатляющим питательным профилем. По сравнению с курицей устрицы содержат более чем в восемь раз больше железа и почти в 50 раз больше цинка — около 5,3 мг на моллюск среднего размера.

14. Протеиновый порошок

Загрузите в шейкер сыворотку, которая, естественно, содержит все 20 аминокислот, для легкого усвоения протеина после тренировки. Альтернативы на растительной основе также являются надежным выбором — когда дело доходит до набора мышечной массы, замена сывороточного протеина на рисовый протеин дает идентичные результаты, согласно исследованию, опубликованному в журнале EC Nutrition .

15. Брокколи

Крестоцветные овощи, такие как брокколи, содержат соединения, которые блокируют выработку эстрогена, основного женского полового гормона, который вы узнаете на шестом курсе науки, а также соединения, которые точно имитируют его.Они также полны цинка, который, как вы помните, помогает повысить уровень тестостерона. Ненавидите брокколи? Добавляйте капусту, ростки, цветную капусту, бок-чой или капусту.

16. Квиноа

Квиноа — один из немногих продуктов растительного происхождения, который содержит все девять незаменимых аминокислот, с дополнительными преимуществами клетчатки, магния, витаминов группы В, кальция, фосфора, витамина Е, калия, железа… список можно продолжить. . На каждые 100 г приготовленной киноа содержится около пяти граммов белка. Неплохо для семени.

17.Пресноводные водоросли

Westend61 Getty Изображений

Да, водоросли. Возможно, вы знакомы со спирулиной и хлореллой, яркими пресноводными водорослями, которые часто встречаются в этих мрачных фотографиях в мисках для смузи в Instagram. Нам не нравится это говорить, но на этот раз влиятельные лица кое-что поняли. Помимо множества витаминов, минералов и антиоксидантов — они более питательны на грамм, чем капуста, шпинат и брокколи, — хлорелла и спирулина являются полноценным источником белка: первый содержит от 50 до 60 процентов белка, а второй — около 65 процентов. до 70 процентов.Это больше, чем можно сказать о витаминных мармеладных мишках.

18. Миндаль

Что касается закусок, миндаль является одним из самых полезных для мышц. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Free Radical Biology and Medicine, они богаты витамином Е, который необходим для восстановления клеток, вызванных физическими упражнениями. Одна порция (23 миндаля, если быть точным) содержит 35 процентов вашей дневной нормы, а также шесть граммов белка.

19. Гречка

Не обманывайте себя названием, гречка не имеет никакого отношения к пшенице.Он более близок к киноа. Гречневая крупа содержит около 13 граммов полноценного белка на 100 г порции, а также марганец, магний, ниацин, цинк, фосфор, фолиевую кислоту, а также витамин B6, который необходим вашему организму для поглощения аминокислот из продукты, которые вы едите.

20. Свиная вырезка

istetianaGetty Images

Свиная вырезка — это кусок мяса без костей из корейки, который проходит от бедра до плеча свиньи.С 21 граммом белка и 4 граммами жира это самая поджарая, а также самая нежная часть животного, потому что мышцы используются для осанки, а не для движения. Одна порция содержит около трети вашей суточной потребности в витамине В2, который необходим для расщепления белков, жиров и углеводов.

21. Куриная грудка

Классическая приготовленная в бодибилдинге куриная грудка без кожи (около 175 г) содержит примерно 55 граммов полноценного белка и примерно два грамма насыщенных жиров, что делает ее более компактной, чем бедра или голени.Он также богат селеном, который защищает клетки от повреждения свободными радикалами, вызванного вашей тренировкой.

22. Яблочный уксус

Еще одна тенденция, которую действительно стоит пресекать, употребление яблочного уксуса перед едой повышает чувствительность к инсулину на колоссальные 34 процента, по данным исследователей из Университета штата Аризона, которые прописали участникам тоник в соотношении четыре чайные ложки уксуса на восемь чайных ложек воды. Мы предлагаем добавить немного сырого меда, потому что это не самый вкусный тоник.

23. Свекла

Свекла — это мышечная пища, которую вы упускаете? Согласно исследованию, опубликованному в журнале Академии питания и диетологии , употребление в пищу двух свекл среднего размера за час и пятнадцать минут до тренировки повышает работоспособность, снижает воспринимаемую физическую нагрузку и уменьшает количество кислорода, необходимое для завершения тренировки. . Это означает, что вы можете тренироваться более интенсивно и дольше.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

30 продуктов для наращивания мышечной массы для достижения ваших целей

Правильное питание может помочь человеку нарастить мышцы, восстановиться после тренировок и поддерживать уровень энергии.

Международное общество спортивного питания (ISSN) сообщает, что потребление 1,4–2,0 грамма (г) белка на килограмм (кг) веса тела в день достаточно для большинства тренирующихся людей для наращивания и поддержания мышечной массы.

Люди, выполняющие высокоинтенсивные тренировки с отягощениями, могут получить до 3 г белка на кг веса в день.

Для оптимального наращивания мышечной массы людям также необходимо потреблять достаточное количество углеводов. Углеводы восполняют запасы гликогена в мышцах и печени и помогают избежать усталости во время тренировки.

ISSN предполагает, что потребление 45–55% дневных калорий в виде углеводов достаточно для общей фитнес-программы. Однако людям, которые занимаются интенсивными тренировками, может потребоваться нечто большее.

Для поддержки любой программы тренировок, включая тренировки с отягощениями, людям необходимо придерживаться здоровой диеты, включающей витамины, минералы и полезные жиры. Им также следует убедиться, что они достаточно увлажнены.

Витамины, минералы и вода помогают людям хорошо работать, восстанавливаться после упражнений и поддерживать общее состояние здоровья.

Для оптимального наращивания сухой мышечной массы также важно создавать избыток калорий, потребляя больше калорий, чем сжигает человек.

Ниже перечислены продукты, содержащие белок, которые помогают нарастить мышечную массу.Некоторые также содержат углеводы и клетчатку, а многие другие содержат полезные микроэлементы.

Яйца

Вареное яйцо или яйцо-пашот содержит 6,28 г белка.

Яйца содержат аминокислоту лейцин, которая, как показывают исследования, необходима для синтеза мышц.

Яйца также являются подходящим источником витаминов группы В, необходимых людям для выработки энергии.

Цыпленок

Средняя куриная грудка без кожи весом 120 г содержит 35,5 г белка.

Курица без кожицы — это источник белка с низким содержанием жира, который можно легко добавлять в различные блюда и рецепты.

Индейка

Чашка нарезанной индейки содержит 37,23 г белка, а голень индейки — почти 27 г белка.

Как и курица, индейка является источником белка с низким содержанием жира, который можно адаптировать к различным блюдам и рецептам.

Греческий йогурт

Пять унций греческого йогурта содержат 12–18 г белка.

Человек может добавить богатый углеводами банан в свой греческий йогурт для здорового перекуса после тренировки.

Творог

Обезжиренный творог содержит 14 г белка на полстакана.

Творог также богат кальцием для здоровья костей.

Лосось

Стейк из лосося весом 227 г содержит 58,5 г белка.

Лосось также содержит омега-3 жирные кислоты, которые полезны для здоровья, в том числе предотвращают потерю мышечной массы у пожилых людей.

Тунец

Тунец является подходящим источником омега-3 жирных кислот, помимо их полезных свойств для общего состояния здоровья и воспалений.

Исследования показывают, что жирные кислоты омега-3 могут также улучшить размер и силу мышц.

Тунец содержит 7 г белка на унцию.

Молоко

Обезжиренное молоко или молоко 1% жирности содержит 8 г белка на 8 унций, а молоко с высоким содержанием белка содержит 13 г белка на 8 унций.

Если люди хорошо переносят молоко, оно может быть полезным выбором для увеличения количества белка и гидратации после тренировки.

Молоко также содержит кальций, необходимый людям для здоровья костей.

Вяленое мясо

Сушеное вяленое мясо из говядины или индейки содержит 10–15 г белка на унцию.

Вяленое мясо может быть богатой белком закуской, которую люди могут легко взять с собой в спортзал.

Сухой сывороточный протеин

Порошок изолята сывороточного протеина содержит 50 г протеина на 3 мерные ложки.

Если кто-то переносит порошок сывороточного протеина, он может увеличить потребление протеина, делая коктейли и напитки.

Порошок соевого протеина

Порошок соевого протеина содержит около 25 г протеина на мерную ложку.

Люди, придерживающиеся растительной диеты, могут найти соевый протеин в порошке как ценную добавку для увеличения потребления протеина. Его можно добавить в смузи вместе с фруктами и молоком на растительной основе.

Постная говядина

Постная говядина содержит чуть более 23 г белка на 4 унции. Он также содержит селен, цинк и железо, которые необходимы для получения энергии и восстановления.

Эдамаме

Бобы Эдамаме — это незрелые соевые бобы. Некоторые используют их в азиатской кухне.

Свежие или замороженные бобы эдамаме содержат 6 г белка на полстакана.Если добавить их в быстрое обжаривание, можно приготовить здоровую еду, возможно, с добавлением других бобов или курицы для дополнительного белка.

Одна унция обжаренных в сухом виде бобов эдамаме содержит 13 г белка, что является подходящим вариантом в качестве быстрой и удобной закуски.

Квиноа

Обзор 2020 года показывает, что квиноа обладает исключительным питательным профилем благодаря:

• высокопротеиному
• сбалансированному аминокислотному профилю
• содержанию клетчатки
• ряду витаминов и минералов
• антиоксидантов
• отсутствию глютена

В том же обзоре указано, что в киноа содержится около 9 белков.1–15,7 г на 100 г, в зависимости от того, где производители его выращивают.

Нут

Нут, который люди также называют бобами гарбанзо, является подходящим источником белка и углеводов.

Человек может съесть нут сушеный и замоченный, консервированный или готовое блюдо, такое как даль.

Консервы нута содержат 14,6 г белка на чашку, что делает их подходящими для людей, соблюдающих растительную диету и желающих нарастить мышцы.

Хумус, содержащий молотый нут, содержит 7 г белка на одну треть чашки.

Коричневый рис

Чашка вареного коричневого риса содержит 5,32 г белка и является подходящим источником углеводов, клетчатки и витаминов группы B. Сочетание коричневого риса с фасолью, нутом или чечевицей дает человеку, придерживающемуся растительной диеты, полный набор аминокислот за один прием пищи.

Тофу

Тофу — подходящий источник белка для людей, придерживающихся растительной диеты, он содержит 12,68 г белка на 100 г.

Когда производители готовят тофу с нигари, он также является отличным источником кальция для здоровья костей.Он содержит 345 миллиграммов (мг) кальция на 100 г.

Семена

Семена являются подходящим источником полезных жиров, клетчатки и минералов, таких как магний и цинк.

Полчашки жареных семечек подсолнечника содержат чуть менее 14 г белка, а полчашки жареных семян тыквы и тыквенных семечек содержат около 18 г белка.

Люди могут есть семена в качестве закуски или посыпать ими завтраки, салаты или овощи.

Морепродукты

Морепродукты, такие как крабовое мясо, креветки и омары, содержат около 6 г белка на унцию.Морепродукты являются богатым источником:

• аминокислот, особенно таурина
• клетчатки
• витаминов и минералов
• омега-3 жирных кислот

Однако, согласно более ранним исследованиям, люди должны знать, что некоторые исследователи связывают употребление морепродуктов с риском токсичности, тяжелых металлов и загрязняющих веществ.

Арахис

Одна чашка арахиса содержит почти 41 г белка.

Две столовые ложки арахисового масла содержат 7 г белка.

Арахис также содержит 257 мг магния на чашку, что, по данным исследований, может улучшить физическую работоспособность.

Грецкие орехи

Чашка измельченных половинок грецких орехов содержит 15,2 г белка и 9 г омега-3 жирных кислот, которые могут способствовать наращиванию мышечной массы.

Грецкие орехи также являются подходящим источником диетического витамина Е, который, как показывают исследования, может защитить организм от физического стресса во время упражнений.

Гречка

Гречка — это семя, которое люди могут использовать в качестве зерна или муки.Розничные торговцы иногда продают гречку как крупу или кашу.

Чашка гречки содержит 22,5 г белка и подходящее количество углеводов, витаминов и минералов.

Гречка — ценное дополнение к растительной диете, и люди могут использовать ее вместо риса или использовать муку для приготовления белковых блинов.

Нежирная свинина

Нежирная свинина или свежая ветчина содержат около 40 г белка на чашку.

Исследование 2012 года показало, что взрослые с высоким индексом массы тела, увеличившие потребление свежей нежирной свинины в течение 6 месяцев, улучшили состав тела, вес и показатели жировых отложений.

Авторы предположили, что свинина — это питательное мясо, которое не оказывает отрицательного воздействия на сердечно-сосудистый риск.

Бизон

Исследование 2018 года показало, что у бизонов более низкий риск атерогенности — в отношении жировых отложений в артериях — по сравнению с говядиной у здоровых мужчин. Поэтому, если кто-то решит включить в свой рацион красное мясо, бизон может быть разумным выбором.

Чечевица

Чечевица содержит 9 г белка на полстакана и ряд аминокислот. Они являются подходящим источником клетчатки, углеводов, витаминов и минералов.

Чечевица является источником белка для людей, соблюдающих растительную диету, и кто-то может добиться сбалансированного аминокислотного профиля, комбинируя чечевицу с цельным зерном, таким как коричневый рис.

Фасоль

Фасоль — ценный источник белка для людей, придерживающихся растительной диеты.

Фасоль, черная и военно-морская фасоль содержат 8 г белка на полстакана.

Фасоль также является подходящим источником клетчатки и минералов для здоровья костей, таких как кальций, магний и фосфор.

Миндаль

Чашка сухого жареного миндаля без соли содержит около 29 г белка.

Орехи также содержат клетчатку, которая помогает дольше сохранять чувство сытости, и витамины группы B для получения энергии во время тренировок.

Сыр

Чашка нарезанного кубиками сыра чеддер содержит около 30 г белка, а чашка сыра Моцарелла — более 31 г белка.

Однако многие виды сыров являются источником насыщенных жиров. Правительственные директивы советуют людям ограничивать насыщенные жиры до не более 10% от их дневной нормы калорий.

Крупы с высоким содержанием белка

Некоторые фасованные крупы содержат больше белка, от 7 до 15 г белка на порцию.

Употребление на завтрак злаков с высоким содержанием белка также является источником углеводов и клетчатки.

Соевое молоко

Соевое молоко — подходящий источник белка для людей, которые придерживаются растительной диеты или не переносят молочное молоко.

Порция соевого молока на 8 унций содержит 7 г белка.

Это 19 лучших продуктов для наращивания мышечной массы прямо сейчас

Yaaaas — есть способ нарастить мышечную массу без необходимости жить в тренажерном зале.Секрет в вашем питании…

Ага, то, что вы кладете в рот, так же важно, как и время, которое вы проводите в потоотделении. Подумайте об этом: если вы часами тренируетесь на беговой дорожке, но по дороге домой не справляетесь, это время, которое вы проводите на тренировках, будет потрачено впустую.

Итак, что вам есть? Мы поговорили с экспертом и подобрали продукты, необходимые для быстрого наращивания мышечной массы.

Официальный диетолог и официальный представитель Ассоциации диетологов Южной Африки (ADSA) Лила Брук говорит, что для наращивания мышечной массы в целом вы должны стремиться к 1.От 2 до 2 г белка на килограмм веса тела. Таким образом, женщине весом 60 кг для набора мышечной массы потребуется от 72 до 120 г белка в день.

Итак, как именно работает эта формула для наращивания мышечной массы?

Как можно скорее после тренировки объедините источник углеводов с высоким гликемическим индексом (ГИ) (например, напиток на основе глюкозы) с источником белка (например, сывороточного протеина). Белок также следует принимать с трехчасовыми интервалами в течение дня, чтобы максимально увеличить мышечную массу и восстановление.

Но будьте осторожны — вы не хотите, чтобы это лишнее топливо сохранялось в виде жира.«Ваш план питания должен быть сосредоточен на источниках постного белка хорошего качества (яйца, рыба, курица), умеренном количестве жира и умеренном количестве углеводов с низким ГИ. Если вы регулярно следите за составом своего тела, вы сможете определить, «работает» ли ваша программа, т. Е. если вы видите увеличение мышечной массы с минимальным увеличением жировой массы », — говорит Брук. Лучше всего получить индивидуальный план питания у дипломированного диетолога.

Итак, что это за волшебные продукты для наращивания мышечной массы? Добавьте их в свой список покупок как можно скорее.

1. Коричневый рис

Хотя приготовленный коричневый рис содержит всего 5 г белка на чашку (195 г), он содержит углеводы, необходимые для тренировки. Подумайте о том, чтобы съесть его в часы, предшествующие тренировке. Бонус: исследования показали, что добавки с рисовым белком могут привести к увеличению мышечной массы, как и сывороточный белок, при силовых тренировках.

2. Постная говядина

Это ваш выбор, если вы хотите набрать мышечную массу. Постная говядина богата железом, цинком (который поддерживает вашу иммунную систему и мышцы), магнием (он играет роль в метаболизме и здоровье мышц, а также помогает контролировать сон) и витаминами группы B.Что наиболее важно, это высококачественный источник белка (не все белки одинаковы), а его аминокислоты взаимодействуют с инсулином, способствуя росту мышц.

3. Цыпленок без кожи

Как и говядина, курица является отличным источником высококачественного белка, который важен для поддержания и восстановления мышц, здоровья костей и поддержания веса. Кроме того, он универсален, так что вам не надоест легко.

ПОДРОБНЕЕ: 7 невероятных преимуществ для тела при наращивании мышечной массы — помимо великолепного внешнего вида

4.Овес

Овсянка — отличный источник углеводов, потому что у нее низкий ГИ и минимальная переработка. Продукты с низким ГИ могут помочь похудеть (они дольше сохраняют чувство сытости) и являются постоянным источником углеводов для сохранения мышц.

5. Фрукты и овощи

Фрукты и овощи являются богатым источником антиоксидантов, которые важны для здорового функционирования вашей иммунной системы. Они также содержат множество других питательных веществ, таких как витамины C и E и бета-каротин.Лучшая часть? Клетчатка для оптимального пищеварения.

ПРОЧИТАЙТЕ БОЛЬШЕ: Я спросил тренера, как правильно нарастить мышцы, и она поразила меня

6. Здоровые жиры

Мы знаем — идея добавления жира в свой рацион звучит немного нелогично, но нам нужны хорошие жиры для роста мышц. К вашему сведению: они играют жизненно важную роль в производстве гормонов, которые помогают стимулировать рост мышц и увеличение силы.

Полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры — хорошие.Вы найдете их в лососе и другой жирной рыбе, орехах, листовых овощах, маслах, таких как льняное семя, авокадо, семенах и орехах.

7. Творог

Творог почти полностью представляет собой чистый казеиновый белок. Казеин — это медленно усваиваемый белок, а это значит, что он отлично подходит для поддержания и роста мышц.

ПРОЧИТАЙТЕ БОЛЬШЕ: Эта 15-минутная тренировка поможет вам нарастить мышечную массу сверхбыстро

8. Яйца

Наша любимая брекки-еда, яйца, содержат «полезные для вас» жиры.Они также являются источником высококачественного протеина, содержат девять незаменимых аминокислот, холин и витамин B.

9. Сывороточный протеин

Есть причина, по которой быстро усваиваемый сывороточный протеин популярен среди спортсменов, бодибилдеров и фитнес-моделей. Он увеличивает выброс анаболических гормонов, которые могут стимулировать рост мышц.

10. Тофу

Каждая порция сырого тофу на полстакана (124 г) содержит 10 г белка, 6 г жира и 2 г углеводов. Тофу также является хорошим источником кальция, который важен для правильной работы мышц и здоровья костей.К вашему сведению: соевый белок, содержащийся в таких продуктах, как тофу и соевые бобы, считается одним из самых высококачественных растительных белков.

11. Соевые бобы

Это приводит нас к… Полстакана (86 г) вареных соевых бобов содержит 14 г белка, полезные ненасыщенные жиры и несколько витаминов и минералов. Соевые бобы также являются хорошим источником витамина К и железа.

12. Тунец и другая жирная рыба

Помимо 20 г белка на порцию 85 г, тунец содержит большое количество витамина A и нескольких витаминов группы B, включая B12, ниацин и B6.Эти питательные вещества важны для оптимального здоровья, энергии и выполнения упражнений.

Рыба в целом богата белком, низким содержанием жира и жирными кислотами омега-3, которые способствуют метаболизму и потере жира.

13. Квиноа

Хотя продукты, богатые белком, являются приоритетом для наращивания мышечной массы, также важно иметь топливо, чтобы вести активный образ жизни. Продукты с углеводами, такие как киноа, помогают обеспечить эту энергию.

14. Морские гребешки

Как и креветки, тилапия и нежирная птица, гребешки содержат белок с очень небольшим количеством жира.Если вы хотите добавить белок в свой рацион, не потребляя слишком много калорий, эти очень нежирные источники — хороший выбор. Около 85 морских гребешков содержат около 20 г белка и менее 100 калорий.

15. Свиная вырезка

Свиная вырезка — это нежирный кусок мяса, который содержит 18 г белка и только 2 г жира на 85 г. Некоторые исследования даже показали, что свинина оказывает такое же действие, как и другие продукты для наращивания мышечной массы, такие как говядина и курица.

16.Миндаль

Полстакана (около 172 г) бланшированного миндаля содержит 16 г белка и большое количество витамина Е, магния и фосфора. Фосфор помогает вашему телу использовать углеводы и жиры для получения энергии в состоянии покоя (бонус!) И во время упражнений.

17. Греческий йогурт

Молочные продукты представляют собой смесь медленно усваиваемого казеинового протеина и быстро усваиваемого сывороточного протеина, поэтому перекус после или до тренировки может быть полезным для наращивания мышечной массы. Быстрый факт: греческий йогурт содержит вдвое больше протеина, чем обычный йогурт.

18. Тилапия

Порция в 85 г обеспечивает около 21 г белка, а также хорошее количество витамина B12 и селена. Витамин B12 важен для здоровья ваших клеток крови и нервов, что позволяет вам выполнять упражнения, необходимые для набора основных мышц.

19. Протеиновый порошок

Иногда белковой пищи недостаточно. Вы можете добавить протеиновые коктейли в свой распорядок дня для достижения оптимальных результатов.

^{Эта статья была первоначально опубликована на сайте www.womenshealthsa.co.za}

^{Изображение предоставлено: iStock}

Лучшие 20 продуктов для набора мышечной массы в 2021 году

Ваша диета играет большую роль, когда речь идет о наращивании мышц и создании тела, которое вы хотите. Вы должны быть осторожны с тем, что вы едите, во всех аспектах своей жизни, в том числе тщательно планируйте приемы пищи, основанные на определенных продуктах. Чтобы помочь вам получить необходимый импульс, мы создали это полезное руководство, в котором перечислены 20 лучших продуктов для набора мышечной массы и которые помогут вам на пути к вашим личным целям.

Ответственный поиск продуктов питания

Прежде чем мы начнем наш список, важно помнить, что, покупая мясо или молочные продукты, вы всегда должны делать это ответственно. Убедитесь, что мясо вело свой образ жизни, не питаясь такими вещами, как трава и семена (в зависимости от животного), и что яйца поступают от кур, выгуливающих на свободном выгуле, которым разрешено свободно гулять на открытом воздухе.

Это полезно для животных и позволяет им вести свободную и естественную жизнь, но также делает мясо, молоко и яйца намного лучше на вкус, чем если бы они были получены от животных, которые вели стесненный и несчастный образ жизни.Перед покупкой всегда проверяйте, знаете ли вы, откуда берется мясо, и что с ним хорошо обработали. Это часть нашей ответственности как людей.

# 1 Цыпленок без кожи

Курица — фантастический источник высококачественного белка, который необходим для поддержания и восстановления мышц, а также для здоровья костей и поддержания веса. В дополнение к этому, курица — очень универсальное мясо, которое можно приготовить множеством различных способов, и это, как правило, доступное мясо.

# 2 Постная говядина

Как и курица, нежирная говядина богата полезными для организма белками, причем все они высокого качества. Он также имеет отличный уровень аминокислот, которые работают вместе с инсулином, способствуя росту мышц и поддерживая движение. В дополнение к этому есть также железо, цинк и витамины группы B, чтобы ваше тело оставалось здоровым. Кроме того, он низкокалорийный, что отлично подходит для тех, кто пытается похудеть. Если вы пытаетесь набрать мышечную массу, это всегда должно быть ключевой частью вашего рациона.

# 3 Тунец (плюс другая рыба)

Вообще говоря, рыба богата белком и низким содержанием жира, а также богата жирными кислотами омега-3. Последние из них важны, потому что они помогают сжигать жир и обеспечивают правильное и правильное функционирование вашего тела, включая обмен веществ. Это дает вам импульс, необходимый для того, чтобы по-настоящему прийти в форму, а тунец — одна из лучших рыб для выполнения этой работы.

Лосось — идеальная рыба для жирных кислот омега-3, а также она богата высококачественным белком, жирами EPA и DHA.Они известны своей способностью улучшать здоровье сердца, а также предотвращать разрушение мышц, а также увеличивают анаболическую способность аминокислот. Кроме того, если вы действительно ненавидите есть рыбу, вы можете принимать добавки с рыбьим жиром, чтобы получить все преимущества. Важно помнить, что жир в рыбе тоже полезен.

Тилапия — еще одна отличная рыба, и в ней не так много омега-3, как в двух других, но она богата белком. Он богат витамином B12, который необходим для клеток крови и нервов, а также селеном.Все это позволяет вам эффективно и результативно тренироваться, чтобы нарастить серьезную мышечную массу.

# 4 Креветки

Креветки — это практически чистый белок, поэтому вы знаете, что получаете много питательных веществ, когда готовите и едите их. Наряду со здоровыми жирами и углеводами, белок является неотъемлемой частью вашего рациона, а добавление креветок дает вам огромный запас белка, а также гарантирует, что дополнительные калории будут сведены к минимуму. Также имеется хорошее количество аминокислоты лейцина, которая необходима для наилучшего роста мышц.

# 5 Грудка индейки

Индейка известна тем, что является нежирным и низкокалорийным мясом, но при этом содержит много белка. В мясе также нет углеводов, и оно является основным источником ниацина, витамина B, который помогает вашему организму эффективно перерабатывать жиры и углеводы. Если в вашем организме оптимальный уровень витаминов группы B, он может помочь вам быстрее нарастить мышцы, поскольку поддерживает способность вашего тела к упражнениям.

# 6 Яблоки и апельсины

Это идеальные фрукты для тренировки.Они способны повысить мышечный рост, силу и выносливость, особенно если вы съедите их перед тренировкой. В них есть определенные полифенолы, которые помогают увеличить мышечную силу и не дают им утомляться, а это означает, что вы можете тренироваться тяжелее и дольше, чем раньше. Их также можно использовать для ускорения сжигания жира, и именно поэтому они являются отличным источником углеводов перед тренировкой.

# 7 Арахис (или арахисовое масло)

Возможно, вам будет приятно узнать, что вы все еще можете есть арахис и арахисовое масло (хотя первое для вас немного лучше).Они содержат идеальную смесь белков, жиров и углеводов, а также аминокислоту лейцин — то, что есть у многих растений. Помимо помощи в наращивании мышечной массы и стимулировании роста, они также содержат относительно большое количество калорий, что идеально подходит для тех, кому трудно получить достаточно калорий для набора мышечной массы. Кроме того, орехи, как правило, важны для сбалансированной (и здоровой) диеты.

# 8 Авокадо

Это касается не только миллениалов, и нас следует поблагодарить за то, что мы снова привлекли внимание к этому мощному удовольствию.Он полон полезных мононенасыщенных жирных кислот и может быть добавлен практически ко всему. Они идеально подходят для завтрака, обеда или ужина, их можно приготовить разными способами и сделать из них полезное и полезное лакомство, содержащее больше витаминов и минералов, чем вы можете себе представить.

# 9 Кале

Это отличная еда для похудения, а также для роста мышц. Он может похвастаться впечатляющим количеством белка, но также содержит большое количество железа, необходимого для развития мышц и необходимого для того, чтобы помочь вашему телу доставлять кислород к мышцам, а также восстанавливать их после того, как они были подвергнуты действительно жесткому режиму.Он также помогает в создании четкости мышц, идеально синтезируя волокна. Содержание железа также повышает вашу выносливость, и оно богато витамином К, который поднимает ваше настроение и поддерживает чувство бодрости, а также защищает вас от воспалений и предотвращает жесткость суставов.

# 10 Ягоды и арбуз

Самое замечательное в ягодах — это то, что они защищают от болезненных воспалений благодаря содержащимся в них антиоксидантным соединениям.Они также предотвращают боль в суставах, помогая вам работать как можно дольше. Они также уменьшают образование жировых клеток, и считается, что сильные антиоксиданты предотвращают рак, а также сердечные и глазные заболевания. Вы также можете есть любые ягоды, они прекрасно сочетаются с овсянкой и йогуртом.

Арбуз — тоже отличный фрукт, который поможет вам выглядеть стройным и мускулистым. Фактически, есть исследования, которые показывают, что эти фрукты могут улучшить липидный профиль и снизить накопление жира из-за высокой концентрации антоциана.Это соединение, которое успокаивает действие генов накопления жира, а также придает арбузу его классический цвет. Кроме того, это может даже снизить уровень мышечной болезненности, возникающей после тяжелой тренировки, и позволит вам работать дольше, чем вы могли бы ожидать.

# 11 Бананы

Это фантастический источник энергии с медленным высвобождением благодаря тому, что они богаты глюкозой и калием, что помогает предотвратить мышечные спазмы во время тренировки.Из-за того, что углеводы высвобождаются медленно; вам не нужно беспокоиться о таких вещах, как сахарный сбой или ускорение процесса восстановления ваших мышц. Это довольно солидный фрукт.

# 12 Молоко

Вкусное и питательное молоко — отличный источник аминокислот, а также его очень легко переваривать после тренировки или пробежки. Кроме того, он полон других важных питательных веществ, таких как кальций, которые помогают поддерживать прочность костей и мышц.Убедитесь, что вы выбрали продукты с меньшим содержанием жира (например, обезжиренное или полуобезжиренное молоко), а если вы хотите разнообразия, есть вариант с шоколадным молоком, просто следите за количеством сахара в нем.

# 13 Киноа

Это не просто какой-то необычный ингредиент, который недавно стал популярным. Киноа — это полноценный белок, который поможет вам быстрее прийти в норму после тренировки, а также станет сильнее, потому что это медленно сжигаемый сложный углевод. В дополнение к этому, он содержит белки, лизин и аминокислоты, которые способствуют восстановлению тканей и мышц.Это также богатый источник минералов, в том числе магния, который помогает расслабить кровеносные сосуды и улучшить кровообращение в мышцах — для придания формы и силы.

# 14 Коричневый рис

Это правда, что приготовленный коричневый рис не содержит большого количества белка, но он полон углеводов, чтобы вы могли эффективно подпитывать свою физическую активность. За несколько часов до тренировки подумайте о том, чтобы съесть хорошую порцию коричневого риса с небольшим количеством белков, чтобы получить хорошее и сбалансированное питание.Это поможет вам больше тренироваться, а также даст вашим мышцам лучший стимул для роста.

# 15 Греческий йогурт

Греческий йогурт — это истинная форма йогурта, и он содержит вдвое больше белка по сравнению со стандартным йогуртом. Это отличная закуска в любое время дня (есть и обезжиренные версии), но есть ее после тренировки или перед сном, это может быть действительно кстати, поскольку она содержит идеальную смесь быстро и медленно перевариваемых белков.Это также может привести к увеличению мышечной массы.

# 16 Цельнозерновые

Они перевариваются более эффективно, чем очищенное зерно, а также обеспечивают кучу большего количества питательных веществ. В результате одним из основных результатов часто является стабильный уровень энергии и улучшение общего состояния здоровья. Они также могут повысить уровень гормона роста, а они необходимы для стимулирования роста сухой мышечной массы, потери жира и набора силы.

# 17 Овсянка

Это фантастический источник углеводов и энергии с медленным высвобождением, так как он имеет низкий гликемический индекс и подвергается минимальной переработке.Есть множество преимуществ в употреблении продуктов с низким гликемическим индексом, включая лучшие питательные микроэлементы и больше клетчатки, повышенный уровень сытости, снижение чувства голода и потерю жира. Овсянка может сделать все это, а также является постоянным источником углеводов для сохранения мышц.

# 18 Сывороточный протеин

Это самые популярные добавки в мире фитнеса, поскольку они обеспечивают быстрый и легкий источник белка по довольно хорошей цене.Как правило, бодибилдеры используют их сразу после пробуждения, после тренировки и смешивают с некоторыми приемами пищи. Регулярным спортсменам следует сразу после тренировки добавить мерную ложку в шейкер, чтобы увеличить набор мышечной массы. Хотя это отличный источник белка, вам все же нужно убедиться, что вы получаете высококачественный белок из цельных продуктов, и используйте только сывороточный белок в качестве подкрепления.

# 19 Яйца

Они содержат целый груз добра.Есть высококачественный белок, девять незаменимых аминокислот, холин, полезные жиры, витамин D и 14 микроэлементов. Все это увеличивает силу, энергию и рост мышц, обеспечивая лучшее соотношение цены и качества и помогая вам приблизиться к своим фитнес-целям. Они действительно полезны и для вас.

# 20 Творог

Король сыров, когда дело доходит до тренировок, это практически не что иное, как казеиновый протеин — протеин с медленным высвобождением, который идеально подходит для поддержания мышц.Это особенно удобно для тех, кому приходится долгое время обходиться без еды, так как это гарантирует, что мышцы не ослабнут во время голодания. Это также прекрасный источник кальция и витамина B12.

К Заключить

Надеюсь, это помогло вам лучше спланировать свое питание и диету, чтобы вы могли нарастить серьезные мышцы и найти свой путь к совершенству в фитнесе. В конце концов, вы заслуживаете тела, которое хотите и которое вы тренируете, и диета не должна быть скучной и скучной.Вы можете приготовить множество отличных блюд.

продуктов с высоким содержанием белка, которые отлично подходят для наращивания мышечной массы

Творог

Jaromila / E + via Getty Images

Как и молоко, творог также содержит много аминокислот. Хотя в нем не так много сыворотки и казеина, он может помочь вам постепенно набирать мышечную массу. Он также содержит кальций и витамины, которые могут помочь в укреплении ваших костей и улучшении обмена веществ. Если вы поклонник сыра, вам стоит попробовать множество сортов сыра со всего мира.

Йогурт

Адам Голт / OJO Изображения через Getty Images

Если вы не любитель сыра или молока, йогурт может стать для вас молочной пищей. Он имеет много тех же преимуществ, что и другие молочные продукты, и является отличной пищей для здоровья кишечника.

Яйца

Адам Голт / OJO Изображения через Getty Images

Яйца — популярная еда, которую можно приготовить 101 способом. Яйца всегда являются одним из самых популярных продуктов для тех, кто пытается нарастить мышцы. Яйца, богатые белком, содержат аминокислоты, такие как лейцин, которые помогают в синтезе скелетных мышц.Некоторые люди предпочитают есть только яичные белки, но цельные яйца более полезны для наращивания мышечной массы. Если вы предпочитаете есть яичницу-болтунью, вот как ее правильно приготовить.

Постная курица

комета / E + через Getty Images

Многие виды мяса полезны для наращивания мышечной массы из-за содержащегося в них белка. Но курица, особенно куриная грудка, является востребованным источником белка, потому что в ней мало жира, но все же есть аминокислоты, которые помогают нарастить мышцы.Есть много способов съесть курицу, которые не будут скучными, но если вы едите ее без кожи, она удаляет еще больше жира.

Постная говядина

rickszczechowski / E + via Getty Images

Говядина, как и курица, богата белком и отлично подходит для роста мышц. Он также богат железом, который полезен для здоровья. Лучше всего выбирать нежирную говядину, потому что она не содержит слишком много лишних жиров и слишком много дополнительных калорий.

Лосось

Annabelle Breakey / DigitalVision через Getty Images

Если вы пескатарианец или просто хотите смешать свой источник белка, лосось — это холодноводная жирная рыба, богатая омега-3 жирными кислотами, которые уменьшают воспаление. у спортсменов.Если вы любите лосось, приготовленный на гриле, вот как приготовить его на гриле каждый раз.

Тилапия

DustyPixel / E + через Getty Images

Если лосось не для вас, попробуйте тилапию. Как и лосось, это еще один морепродукт, богатый белком, который полезен для наращивания мышечной массы. Он содержит много аминокислот, которые также присутствуют в лососе, а также помогает бороться с воспалениями.

Турция

LumiNola / E + через Getty Images

Турция обеспечивает такое же количество белка, как и курица.Это также хороший источник витаминов группы В. Так что в этом году в День Благодарения убедитесь, что вы приготовили достаточно индейки, чтобы потом насладиться остатками.

Тунец

FotografiaBasica / E + via Getty Images

Тунец — еще одна из многих жирных рыб, которые отлично подходят для наращивания мышечной массы. Наряду с жирными кислотами омега-3 тунец также содержит большое количество витаминов А и В. Есть множество способов включить тунец в свой рацион — от стейков из тунца до рецептов салатов, которые понравятся всей семье.

Креветки

grandriver / E + via Getty Images

Креветки могут быть небольшими, но они очень полезны — они почти чистый белок. Они также низкокалорийны и хорошо сочетаются с разнообразными сытными блюдами, в том числе многими южными фаворитами.

Квиноа

Yagi Studio / DigitalVision через Getty Images

Квиноа — это зерно без глютена с высоким содержанием белка и низким содержанием калорий и жиров. Он содержит все девять незаменимых для вашего тела аминокислот.Для быстрого и легкого увеличения количества протеина квиноа можно легко приготовить с помощью Instant Pot.

Гребешки

Роберто Уэстбрук / Источник изображения через Getty Images

Как креветки и нежирная птица, гребешки также содержат белок с очень небольшим содержанием жира. Эта еда идеально подходит для получения белка после тренировок дома.

Нут

FotografiaBasica / E + via Getty Images

Нут, также известный как бобы гарбанзо, является хорошим источником углеводов и белка.Как и многие белки растительного происхождения, они считаются белками более низкого качества, чем белки животного происхождения. Тем не менее, они по-прежнему могут быть полезны для тех, кто пытается заниматься в тренажерном зале и становиться сильнее.

Миндаль

4kodiak / E + via Getty Images

Миндаль — главный продукт кладовой для тех, кто пытается нарастить мышцы. Из них получаются отличные закуски, которые люди могут есть в течение дня, а также их можно добавлять в различные рецепты. Однако их следует употреблять в умеренных количествах из-за их калорийности.

Семена конопли

AlasdairJames / E + через Getty Images

Соевые бобы

Лорен Берк / DigitalVision через Getty Images

Edamame

Alina555 / E + через Immatures

от Immatures — это еще один продукт на основе сои, в котором много белка. Эдамаме также содержит фолиевую кислоту, которая помогает людям перерабатывать аминокислоты, которые помогают наращивать мышцы.

Чечевица

KevinDyer / E + via Getty Images

Чечевица, основа многих лучших индийских блюд, содержит как белок, так и клетчатку, но при этом содержит мало жира и калорий.Они также хорошо подходят для безглютеновых и диабетических диет.

Брокколи

carlosgaw / E + через Getty Images

5 продуктов питания, которые помогут вам нарастить мышцы

Вес — серьезная проблема в Соединенных Штатах. Полное отсутствие физических упражнений (более 60% американских женщин не занимаются рекомендуемой физической активностью) в сочетании с легкодоступной жирной пищей затрудняет для многих людей комфортную жизнь, не говоря уже о здоровой.Логично, что решение этой проблемы двоякое; это требует преданности фитнесу и смену питания.

Те, кто уже посещает тренажерные залы, групповые занятия фитнесом или программы силовых тренировок, имеют базовые навыки упражнений, но для наращивания мышечной массы — особенно если вас интересуют соревновательные схемы — требуется немного больше усилий. К счастью, есть ряд продуктов, которые могут усилить этот процесс! Давайте рассмотрим пять типов продуктов и блюд, которые помогут вам нарастить мышцы.

1. Яйца: Если вы когда-нибудь видели фильм с фитнесом или монтажом тренировки, вы, вероятно, помните, как тренер заставлял главного героя съесть несколько сырых яиц во время тренировки. За этим отвратительным поступком есть причина: яйца содержат высококачественный белок, полезные жиры и ряд важных питательных веществ (таких как витамины группы B и холин). Яйца содержат большое количество аминокислоты лейцина, который играет важную роль в наборе мышечной массы.
2. Курица: Диеты для бодибилдинга печально известны тем, что в них содержится шокирующее количество курицы.Как и яйца, курица богата белком — каждая порция в 3 унции содержит около 26 граммов высококачественного белка. У них есть дополнительное преимущество, заключающееся в том, что они помогают сжигать жир, что имеет решающее значение для телосложения бодибилдинга.
3. Греческий йогурт: Молочные продукты также содержат высококачественный белок (вы видите, что проявляется закономерность?), Но обладают уникальной смесью быстроусвояемого сывороточного протеина и медленно усваиваемого казеинового протеина. Исследования показали, что эта комбинация позволила некоторым людям ощутить увеличение мышечной массы.Однако не все молочные продукты одинаковы; обычный йогурт содержит вдвое меньше белка, чем его греческий кузен, поэтому будьте внимательны, когда будете в продуктовом магазине!
4. Рыба: Рыба — в первую очередь тунец и лосось — богата белком и содержит множество витаминов и минералов, дающих нам энергию. Большое количество витамина А и нескольких витаминов группы В (включая B12, ниацин и B6) играют роль в достижении оптимального здоровья, энергии и физической работоспособности. Было доказано, что жирные кислоты омега-3 (которые присутствуют почти во всех формах морепродуктов) не только помогают нарастить мышечную массу, но и замедляют потерю мышечной массы и силы, которая происходит с возрастом.
5. Постная говядина: Всем известно, что мясо содержит белок, но причина, по которой оно занимает последнее место в этом списке, заключается в том, что говядина часто содержит больше насыщенных жиров и калорий, чем ее аналоги — в конце концов, ваша цель — построить мышцы, а не набирать вес. Если вы любите мясоедение и просто не можете, пожертвовать своим любимым блюдом, выбирайте более постные нарезки; три унции 70% постного говяжьего фарша содержат 228 калорий и 15 граммов жира, в то время как такое же количество 95% постного говяжьего фарша содержит больше белка, всего 145 калорий и пять граммов жира.

Неудивительно, что белок необходим, когда вы пытаетесь нарастить мышцы. Это связано с тем, что белок состоит из аминокислот, которые восстанавливают микротрещины, возникающие в мышцах во время силовых тренировок; они окружают и заполняют слезу, делая ее больше и сильнее. Если вы хотите набрать вес (по личным или профессиональным причинам), не забудьте включить в свой рацион перечисленные выше продукты.

7 Продукты для наращивания мышечной массы

Хотите больше мышечного тонуса? Удар по весу — это данность, но то, что вы кладете в рот, имеет не меньшее значение.Обратите внимание на эти лучшие продукты для наращивания мышечной массы.

КАК РОСТ МЫШЦ

Во-первых, важно понять основы роста мышц. Каждый раз, когда вы сгибаетесь или жмете, вы фактически разрушаете свои мышечные волокна, вызывая микротрещины. Это повреждение активирует специальный процесс восстановления, который в конечном итоге стимулирует рост новых мышечных клеток. Для всего этого роста и восстановления требуется большое количество аминокислот — строительных блоков белка для мышц.

Однако для роста мышц требуется больше, чем просто белок.Поднятие тяжестей (или любые другие упражнения) также сжигает энергию из гликогена (форма углеводов, хранящихся в мышцах). Поэтому включайте порцию углеводов в каждый прием пищи, чтобы пополнить запасы гликогена в мышцах и повысить роль инсулина — гормона, важного для наращивания мышечной массы.

1. КИНОА

Эти безглютеновые семена содержат протеиновый пунш — «полноценный» вид, что означает, что доступны все девять незаменимых аминокислот. Он также богат клетчаткой, железом и кальцием, необходимыми для правильного сокращения мышц, и в то же время содержит хорошую дозу высококачественных углеводов с низким ГИ, что делает его идеальным продуктом для восстановления.

СОВЕТ: Есть много творческих способов использовать киноа в кулинарии. Добавьте его в смузи или салат, используйте как панировочные сухари, чтобы покрыть рыбу, или запеките в оладьях.

2. МОЛОКО

Натуральное сочетание углеводов (лактозы) и высококачественного протеина, включая сыворотку и казеин, в молоке означает, что ваше тело может легко использовать его для наращивания и поддержания мышечной массы. Более того, коровье молоко полно кальция — минерала, необходимого для крепкого скелета, но также необходимого для сокращения мышц.

СОВЕТ: Молоко — отличная основа для смузи, топперов из злаков или для приготовления блинов.

3. МИНДАЛЬ

Употреблять в пищу орехи — это обязательная задача каждый день, особенно миндаль, в одной горсти которого содержится 6 граммов белка. Миндаль, богатый кальцием, также идеально подходит для тех, кто избегает молочных продуктов, которые могут гарантировать, что они получают достаточно этого минерала для эффективного сокращения мышц.

СОВЕТ: Миндаль, нарезанный ломтиками, является хрустящей добавкой к салатам, жареному столу и йогурту.

4. СЫР КОТТЕДЖ

Всего в 2 столовых ложках творога содержатся колоссальные 9 граммов белка, менее чем 400 килоджоулей (95 калорий) и менее 5 граммов жира (в отличие от других видов сыра, которые могут быть очень жирными).

СОВЕТ: Из творога можно приготовить восхитительный картофельный топпер или смешать его со свежими фруктами, чтобы быстро и полезно перекусить.

5. КРАСНОЕ МЯСО

Всего 100 граммов приготовленной нежирной говядины содержат более 27 граммов белка, а также множество других важных витаминов и минералов, включая витамин B12, цинк и железо, которые важны для роста и развития мышц.

СОВЕТ: Если вы едите красное мясо, по возможности выбирайте постные продукты и траву.

6. БОБЫЕ КОБКИ

Бобовые (фасоль, чечевица, горох, нут) недорогие и универсальные, наполненные питательными веществами, включая постный источник белка (примерно 12 граммов на чашку) и углеводы с низким ГИ, что делает его идеальным выбором после тренировки с точки зрения сбалансированного углеводного баланса соотношение белков и белков. В них также мало жира, нет холестерина и они являются белковой альтернативой для веганов.

СОВЕТ: Добавляйте бобовые в супы, запеканки и салаты или используйте их для придания большей массы мясным блюдам, таким как болоньезе или мексиканский соус. Они также являются прекрасной основой для котлет, вегетарианских гамбургеров или хумуса.

7. ЯЙЦА

Одно яйцо содержит не менее 11 основных витаминов и минералов, а также высококачественный белок, всего около 300 килоджоулей (71 калория) в штуке.