Силовое троеборье это: Силовое троеборье. Правильно качаем мышцы

В МБУ «СШ «Юность» отделение пауэрлифтинга образованно в 1994 году.

• Назад
• Вперед

Самые читаемые

• 16953

  Поздравляем победителей первенства Свердловской области по лёгкой атлетике

• 15533

  Торжественное награждение призеров первенства г. Нижний Тагил по футболу

• 15488

  Кубок мира по прыжкам на лыжах с трамплина

• 15459

  Горячая линия по профилактике ВИЧ-инфекции

Сайт разработан и обслуживается компанией Forward-IT

Тренировка с измерителем мощности для триатлона

Начав структурированную тренировку с измерителем мощности, вы откроете путь к более высокой мощности, более быстрому сплиту и ощущению себя более сильным для бега в гонках по триатлону.

После того, как вы вложили средства в измеритель мощности для своего велосипеда и узнали, почему вы должны тренироваться с мощностью, пришло время решить вопрос о том, как вы на самом деле делаете это, чтобы начать видеть прирост производительности.

Во-первых, вам нужно установить свои тренировочные зоны, что означает выполнение 20-минутного теста FTP (Functional Threshold Power), который дает цифру ватт, которую вы должны быть в состоянии удерживать в течение одного часа при максимальных усилиях. Полученные в результате тренировочные зоны необходимы не только для обеспечения качественных тренировок, но и сам показатель FTP обеспечивает отличный показатель прогресса при регулярном повторном тестировании.

Теперь пришло время посмотреть, какую пользу могут принести силовые тренировки. вы в ключевых сессиях — выносливость, порог, устойчивый темп и точка наилучшего восприятия — все это можно комбинировать во время тренировки, чтобы увеличить мощность велосипеда и улучшите свою скорость между T1 и T2.

Разминка и разминка

Когда вы можете увидеть свою мощность, особенно когда вы пытаясь поразить определенные средние значения мощности во время сеанса, есть реальная искушение идти жестко с первого поворота рукояток. Но без облегчения ваши мышцы с правильной разминкой, вы, вероятно, сожжете ноги, ставя под угрозу ваши шансы получить максимальную отдачу от сеанса. Так же, раскручивание ног в конце тренировки может помочь вывести молочную кислоту после тренировки. приложить большие усилия и начать свое выздоровление, чтобы вы могли вернуться туда быстрее.

без надлежащей разминки вы можете сжечь ноги

Чем выше интенсивность тренировки, которую вы собираетесь выполнить тем дольше и конкретнее должна быть ваша разминка – цель увеличьте частоту сердечных сокращений и интенсивность до уровня, который вы собираетесь выполнять в.

Пример: 15-минутный цикл с возрастающей интенсивностью, с интервалами 3×15 секунд высокая частота/низкая интенсивность и 3×15 секунд низкая частота/высокая интенсивность.

Тренировка с измерителем мощности на выносливость

Выносливость является ключевым элементом всех дистанций триатлона, поэтому создание хорошей базы выносливости имеет основополагающее значение. Чем больше расстояние вы гонки, тем важнее ваша выносливость.

Когда делать выносливость training

Тренировками на выносливость можно заниматься круглый год. Для триатлетов, занимающихся спринтом и стандартной дистанцией, это станет основой вашей тренировки, прежде чем вы перейдете к более интенсивным тренировкам по мере приближения гоночного сезона.

Даже когда вы переключаетесь в интервальный режим для набора скорости, это по-прежнему важно включать регулярные тренировки на выносливость в свой план тренировок. Для Ironman 70.3 и особенно Ironman, постоянно повышающие выносливость по ходу гонки. приближается, поможет вам преодолеть расстояние с эффективность и достаточно, чтобы бежать потом.

Пример: Увеличьте продолжительность длительной поездки на 60-70% от вашего FTP, стремясь увеличить дистанцию ​​до вашей гонки.

Тренировка порогового измерителя мощности

Тренировка пороговой мощности — это занятие, на котором вы будете вокруг вашего FTP, максимальная средняя мощность, которую вы можете удерживать в течение одного часа, с диапазон от 95% до 105% FTP. Пороговая тренировка помогает улучшить аэробные емкость и увеличить мощность, которую вы можете выдать, прежде чем попасть в состояние производства молочной кислоты, что, в свою очередь, увеличивает ваш FTP.

Пороговые сеансы отличаются высокой интенсивностью, и их следует уважать, поскольку они наносят ущерб как мышцам, так и сердечно-сосудистой системе. Можно многое выиграть, но и многое потерять, если перестараться. Чтобы получить максимальную отдачу от пороговой тренировки, убедитесь, что вы заранее отдохнули и что следующая сессия будет с меньшей интенсивностью.

Если вы впервые тренируетесь с такой интенсивностью или собираетесь вне периода отдыха, начните эти интервалы в своей зоне наилучшего восприятия (см. ниже) до перехода на 9от 5% до 105% FTP.

Когда проводить пороговую тренировку

Из-за высокой интенсивности пороговой тренировки вам потребуется приличный уровень базовой физической подготовки, прежде чем продолжить. Для тех, кто участвует в спринте и Олимпийские дистанции, пороговая тренировка близка к интенсивности вашего гоночного темпа. Так в идеале, вы будете прогрессировать в своих тренировках и наращивать до достижения порога тренируясь перед стартом гоночного сезона, помогая сохранить свое тело настроены на интенсивность, с которой вы будете соревноваться.

Если у вас есть конкретная цель улучшить свой велосипед FTP, порог тренировки также можно планировать в предсезонный период, чтобы максимально использовать зимние тренировки в помещении для спортсменов в северном полушарии.

Пример сеанса: Начните с 3 интервалов по 6 минут с 90-секундным восстановлением и постепенно увеличивайте количество сеансов, пока не сможете управлять интервалами 5×12 минут с 4-минутным восстановлением.

Тренировка с измерителем мощности в устойчивом темпе

Тренировка в устойчивом темпе, основанная на тренировке выносливости и порога, фокусируется на мышечной выносливости, тренируя ваши мышцы многократно сокращаться, преодолевая сопротивление в течение длительных периодов времени. Повышение мышечной выносливости помогает вам дольше ездить в зоне средней интенсивности между выносливостью и порогом — 80–89 фунтов.% FTP.

Когда проводить тренировку в постоянном темпе

Для триатлонистов, занимающихся спринтом и олимпийскими дистанциями, темповые тренировки станут ступенькой к высокоинтенсивным тренировкам. Для опытных спортсменов наполовину Ironman и более опытных спортсменов Ironman, которые преодолели трудности с финишем и повысили свои результаты, это ключевые занятия, которые помогут вам подготовиться к отличному гоночному дню.

Пример: Начните с 20-минутных интервалов, увеличивая до 60-минутных интервалов при 80-90% FTP во время ваших тренировок на выносливость, например. 90-минутная поездка на выносливость с 30-минутным темпом в середине.

Тренировка с измерителем мощности «наилучшей точки»

Возможно, вы слышали, как коллеги-спортсмены говорят о «наилучшей точке» для силовых тренировок. Это чуть ниже вашего порога от 88% до 94% вашего FTP. Причина, по которой ее называют «наилучшей точкой», заключается в том, что тренировка в этой зоне обеспечивает отличный баланс физиологической адаптации, не требуя длительного восстановления, и является отличным способом улучшить вашу FTP.

Когда проводить тренировку сладкой точки

Тренировка сладкой точки идеально подходит для подготовки к переходит к пороговой тренировке. Сеансы наилучшего восприятия также отлично подходят для встраиваясь в междисциплинарную тренировку, когда вы хотите сохранить постоянство без необходимости дополнительного восстановления, которое требуется пороговым сеансам.

Пример сеанса: Начните с интервалов 3×12 минут с 3-минутным восстановлением и увеличивайте количество сеансов до 3×20-минутных интервалов с 5-минутным восстановлением.

Популярные сообщения

Нормализованная мощность в сравнении со средней мощностью

Когда дело доходит до анализа производительности между заездами и отслеживания прогресса в тренировках, следует ли сосредоточиться на нормированной мощности или средней мощности?

Тренировки по триатлону с измерителем мощности открывают доступ к множеству показателей во время езды на велосипеде и к анализу после поездки, но выбрать, на чем сосредоточиться, бывает непросто. Один из наиболее важных способов оценки вашей производительности — посмотреть, какую мощность вы можете выдержать на заданной продолжительности или дистанции поездки. Это поможет вам оценить прогресс в тренировках и установить целевые темпы для ваших соревнований по триатлону, чтобы вы могли уверенно бегать с велосипеда.

Но стоит ли вам концентрироваться на средней силе или нормализованной силе (NP)?

Что такое средняя мощность?

Прежде чем мы рассмотрим нормализованную мощность, давайте разберемся, как работает средняя мощность. Во время поездки на головном устройстве постоянно рассчитывается средняя мощность. Это просто общая мощность вашей поездки, деленная на продолжительность поездки.

На первый взгляд, усреднение кажется отличным способом подсчитать усилия, которые вы прилагаете во время тренировки, и может быть полезно, когда речь идет о повторяемых поездках. Для теста FTP в помещении, устойчивой, ровной гонки на время или повторяющихся циклов одного и того же маршрута он работает просто отлично.

СРЕДНЯЯ МОЩНОСТЬ часто не отражает интенсивность, которую вы чувствуете во время езды

Но есть большая проблема, когда речь идет о более разнообразной езде на открытом воздухе по разным маршрутам, особенно по холмам. Это потому, что средняя мощность включает в себя все восстановления между интервалами или скоростными спусками с нулевой ваттностью, а также подходы с большими усилиями или изматывающие ноги подъемы.

В результате получается несколько упрощенная цифра, которая часто не отражает реальную интенсивность, которую вы чувствуете во время езды. Это затрудняет сравнение вашей силовой сессии с сессией, чтобы увидеть, улучшается ли вы.

Что такое нормированная мощность?

Нормализованная мощность — это показатель, разработанный TrainingPeaks. Возможно, вы заметили, что NP находится рядом со средней мощностью в ваших данных после поездки, будь то в TrainingPeaks или другой онлайн-платформе для обучения.

Одной из вещей, которая отталкивает спортсменов от Нормализованной мощности, является то, насколько она отличается от средней мощности. Иногда он приближается к вашему среднему значению, иногда кажется, что он сбивает с толку — обычно выше. Итак, почему на это стоит обратить внимание?

Короче говоря, нормализованная мощность дает вам сопоставимые данные о каждой поездке, и это делает ее одним из самых важных показателей в вашем тренировочном арсенале измерителя мощности.

Используя алгоритм, описанный Training Peaks как «немного сложный», NP компенсирует буквальные взлеты и падения вашей поездки, чтобы лучше отразить общее усилие, которое вы вложили. вы могли бы сохранить, если бы поездка была совершенно устойчивой.

Нормализованная мощность в сравнении со средней мощностью

Чтобы сравнить значение средней и нормализованной мощности, давайте рассмотрим пример одночасового подъема на вашем FTP, за которым следует свободный ход обратно вниз по склону.

При средней мощности огромное усилие высокоинтенсивного подъема несколько сводится на нет всеми данными нулевой мощности, записанными при свободном спуске с холма. Ваше среднее значение упадет вниз, поэтому данные на самом деле не отражают ваши усилия.

С другой стороны, NP достаточно умен, чтобы понять, что вы усердно работали, и дает цифру, которая более точно отражает это.

Нормализованная мощность значительно упрощает сравнение ваших результатов от одной поездки к другой.