Сплит тренировка что такое: что это такое, варианты программ тренировок

Содержание

Сплит-тренировка — SportWiki энциклопедия

Сплит (от англ. split — раскалывать, разделять на части) — метод разбиения тренировочной программы на части, каждая из которых выполняется в отдельный день. Таким образом, в бодибилдинге, атлет может за короткий период времени хорошо проработать ограниченную группу мышц, через 2 дня другую группу и так далее.

Сплит-тренировки рекомендованы для уже опытных атлетов, которые уже не могут дать достаточно интенсивную нагрузку все группы мышц за одну тренировку. Сплит позволяет снизить общий тренировочный объем и повысить интенсивность нагрузки на отдельные мышцы.

Еще одно немаловажное преимущество сплит-тренировки заключается в том, что мышечные группы получают больше времени для отдыха, восстановления и роста. Так, к примеру, классический тройной сплит подразумевает деление тела на три части:

1) трицепсы, спина, дельты, пресс
2) бицепсы, предплечье, грудь, пресс
3) ноги, пресс

При этом каждая «часть» будет отдыхать целую неделю.

В течение этого времени продолжается мышечный рост, который длится по данным ученых до 2-3х недель после однократной интенсивной нагрузки. Занимаясь по обычной программе, прорабатывая все мышцы за одну тренировку атлет может тормозить мышечный рост, так как мышцы просто не будут успевать восстановиться, при этом интенсивность силового воздействия будет очень мала ко второй половине тренировки из-за общего утомления, соответственно и ростостимулирующее влияние будет меньше.

Когда необходимо переходить на сплит программу?[править | править код]

Согласно принципу периодизации для достижения наилучшего результата тренировки нужно строить в следующей последовательности:

Новичкам не рекомендуется сразу переходить на сплит-программы. Как показало исследование, у начинающих атлетов (или после длительного перерыва) рост мышц протекает более интенсивно на программах фулбоди. Постепенно мышцы адаптируются к нагрузке, и в соответствии с принципом вариативности для достижения тренировочного эффекта необходимо постепенно повышать объем нагрузки на отдельные мышечные группы, а также увеличивать интенсивность (повышать рабочий вес).

Чтобы повысить нагрузку на отдельные мышцы, не увеличивая общий объем нагрузки (иначе возможно развитие перетренированности), приходит на помощь сплит-программа.

Профессиональная тренировочная программа по сплит-системе[править | править код]

В качестве примера приведем сплит-тренировку Олега Макшанцева

Первая неделя тренировок

Понедельник
Тяга сверху к груди 3 х 12, 8, 8 (3 подхода по 12, 8, 8 повторений)
Тяга штанги в наклоне 4 х 12, 8, 8, 8
Рычажная тяга в тренажере 3 х 12, 8, 8
Шраги со штангой за спиной 3 х 12, 8, 8
Махи гантелями назад в наклоне 3 х 12, 8, 8
Французский жим лежа 4 х 5, 8, 8, 8
Концентрированные разгибания лежа (попеременно) 3 х 12, 8, 8
Трицепс на блоке (дроп-сет) 3 х 12-6-6
Пресс

Среда
Разгибания ног в тренажере 3 х 12
Приседания со штангой 3 х 12, 6, 6
Гакк-приседания 3 х 12, 6, 6
Жим ногами 3 х 20, 15, 12
Голень
Гиперэкстензия

Пятница
Жим штанги на наклонной скамье 4 х 12, 8, 8, 8
Жим гантелей лежа 3 х 12, 8, 8
Разводка на наклонной скамье 3 х 12
Жим гантелей сидя 4 х 12, 8, 8, 8
Махи через стороны стоя 3 х 12
Бицепс EZ штангой стоя 4 х 12, 8, 8, 8
Сгибания гантелями через колено 3 х 12, 8, 8
Молот 3 х 12, 8, 8
Пресс

Вторая неделя тренировок

Понедельник
Тяга сверху обратным хватом 3 х 12, 8, 8
Тяга гантели в наклоне (попеременно) 4 х 12, 8, 8, 8
Тяга к животу сидя на блоке 3 х 12, 8, 8
Шраги со штангой 3 х 12, 8, 8
Разведения назад на блоке 3 х 12
Жим узким хватом 4 х 12, 8, 8, 8
Отжимания 3 х 12-8
Трицепс блок (попеременно/дроп) 3 х 12-6-6
Пресс

Среда
Сгибания ног лежа 3 х 18, 15, 12

Тяга на прямых ногах 4 х 12, 8, 8, 8
Гиперэкстензии с весом 3 х 15, 12, 12
Выпады в Смитте 3 х 12
Голень
Пресс

Пятница
Жим лежа 4 х 12, 8, 8, 8
Жим гантелей на наклонной скамье 3 х 12, 8, 8
Сведение гантелей лежа 3 х 12
Жим с груди сидя в Смитте 4 х 12, 8, 8, 8
Махи через стороны сидя 3х12
Сгибания EZ грифа по методу «21» 3 х 21
Сгибания гантелями на пюпитре 3 х 12
Молот сидя через колено 3 х 12, 8, 8
Пресс

Сплит тренировка: эффективный круговой тренинг

Сплит тренировка, это года тренировочная программа разбивается на части и каждая часть рассчитывается на один тренинг в один день. Это помогает атлету за небольшой период времени качественно проработать каждую группу мышц. Такой тренинг обычно рекомендуют атлетам с опытом. Стаж у таких спортсменов должен быть не менее года. Так как через год тренировок атлету не удается полноценно работать на все группы мышц за один день занятий, сплит помогает это исправить.

Преимущества

Преимуществом таких тренировок является то, что группы мышц могут полноценно отдохнуть и восстановится и, конечно же, это помогает их росту. Если, например, выбрать тройной сплит, то тело делится на три части:

Пресс, спина, дельты, трицепсы
Пресс, предплечье, бицепсы, грудь
Пресс, ноги

Это дает возможность отдохнуть каждой части целых семь дней. Все это время мышцы растут. Этот процесс может длиться до трех недель. Такие данные были исследованы учеными.

Если атлет занимается по классической программе, в которой положено прорабатывать все мышцы за один день, то рост мускулатуры тела, может приостанавливаться. Дело в том, что такие нагрузки не дают возможность полностью восстановится и достойно отдохнуть мышечной массе.

Сплит для начинающих, трехдневный

Для сплита за три дня, тело делят на три части, каждая часть тренируется примерно раз в неделю. В такой программе можно тренировки на каждую часть планировать на другое количество дней. Трехдневная программа подходит для многих атлетов, по ней тренируются и начинающие, и атлеты с хорошим опытом. Каждая мышечная группа прорабатывается раз в семь дней. Такого количества тренингов будет достаточно, стоит только сделать на мышцы нагрузку больше. Нагрузку чаще всего увеличивают за счет весов, количества упражнений и подходов.

Как составить трехдневный сплит

Выделять три части прорабатываемых мышц можно разным образом, например:

Бицепс – спина
Ноги – плечи
Трицепс – грудь

или

Грудь – спина
Ноги
Плечи – руки

или

Бицепс – ноги
Спина – трицепс
Плечи – грудь

Варианты может подбирать сам атлет индивидуально для себя.

Примерная программа

Тренинг №1 понедельник

Тренинг №2 среда

Приседания со штангой 1х4 -5
Жимы ногами 1х4 -5
Сгибание ног 1х4 -5
Жимы вверх с груди, можно использовать тренажер Смита 1х4 -5
Махи гантелями вверх через стороны 1х5 -6
Через стороны вверх подъем гантелей в наклоне 1х5 -6

Тренинг №3 пятница

Жим штанги узким хватом в позиции лежа 1х4 -5
Жимы штанги на горизонтальной скамье 1х4 -5
В верхнем блоке разгибание рук 1х5 -6
Кроссоверы на верхних блоках 1х5 -6
На наклонной скамье разведение гантелей 1х4 -5

Такая программа поможет сэкономить время, так как во время первого тренинга, сделав упражнение на спину, хорошо разогрели бицепс, что дает возможность приступать его проработке без какого-либо разогрева. Во время тренировок в пятницу, то же самое можно применять к трицепсу.

Четырехдневный сплит

Что, это такое четырехдневный сплит, это программа для тех, кого трехдневный престал устраивать, а также для атлетов, которые хотят внести разнообразие в свою тренировочную программу. Такой сплит, это продолжение трехдневного, только программа рассчитывается на четыре дня тренировок в неделю, которые также прорабатывают все группы мышц. Такой тренинг поможет тренировать мышца намного больше. Вариантов большое количество, так что каждый может составить для себя программу персонально.

Круговая тренировка

Круговым, называется метод с высокой интенсивностью. Он очень эффективен для похудения и выносливости, но не имеет большой пользы для тренировок на массу и силу. После такого метода надо очень долго восстанавливаться, так как тренироваться придется изнурительно.

Круговая может включать в себя варианты с силовыми упражнениями, а также с аэробными. Схема одного круга состоит от шести до десяти упражнений, которые рассчитаны на разные мышцы тела, которые делают друг за другом в расчете на один подход.

Каждый тренинг делается за один промежуток времени и состоит из определенного количества повторений. Отдыхают между упражнениями около тридцати секунд. Когда один круг завершен, рекомендуется сделать перерыв около трех минут.

За один тренинг стараются проработать мускулатуру одной группы. В один тренинг может входить от двух до шести кругов. Такое занятие может длиться до часа, но не более. Круговая очень хорошо подходит для начинающих, которым надо подготовить тело к последующим нагрузкам. Также ее могут использовать опытные атлеты, например, для сушки или увеличения выносливости.

Такая методика делается по следующему принципу: слабая, средняя, высокая. Интенсивность увеличивается в зависимости от кругов, количества повторений, и делая меньше по времени отдых.

Примеры плана для круговой

разминка
выбирают около шести упражнений для одного круга
на каждое упражнение тратится около полминуты, вес выбирают до отказа

первая неделя – интенсивность легкая
вторая неделя – интенсивность умеренная
третья неделя – интенсивность тяжелая
четвертая неделя – восстановление.

Программа рассчитывается на месяц. Интенсивность регулируется: с помощью повышения числа кругов, от времени отдыха, от количества и скорости повторений.

Сплит тренировка дома для девушек

Женщины очень часто тренируясь, забывают об особенностях своего организма, поэтому порой результаты не соответствуют ожиданиям. Для девушек характерно меньшее количество вырабатываемого тестостерона, что не дает им достигнуть гипертрофии, которая больше подходит для организма мужчин.

Женщинам характерны эстрогены и прогестагены, эти гормоны откладывают жир по женскому типу. Очень важно следить за своим питанием. Программу тренировок лучше всего рассчитывать на три дня в неделю.

Женщинам очень важно помнить поро две недели овуляции после менструации и в этот период уменьшить количекство тренировок, так как они не будут максимально эффективны. Между основными тренингами можно в свободные дни использовать кардио нагрузки. Лучше всего бегть по утрам или практиковать спортивную ходьбу, также не плохо кататься на велосипеде.

Советы или как делать правильно программу в тренажерном зале

для начинающих надо помнить, что не стоит копировать программы и упражнения более опытных атлетов, лучше всего составить индивидуальную программу.
Не стоит увлекаться изолирующими упражнениями, лучше большую часть программы составлять из базовых.
Стоит больше уделять внимание технике, чем стремиться к большим весам.
Интенсивность стоит повышать с помощью весов, но делать это стоит постепенно.
Не стоит заниматься больше часа за один тренинг.

Сплит тренировка для начинающих — что такое и какие системы тренировок существуют?

На сегодняшний день существуют сотни программ, которые помогают скорректировать фигуру, развить мускулатуру и достичь желаемых результатов в кратчайшие сроки. Одни методики созданы специально для женщин, другие — для профессиональных атлетов, третьи — подходят практически каждому человеку. Одной из самых популярных систем является сплит-тренировка. Разберемся, в чем же ее особенности.

Что это такое?

Название комплекса образовано от английского слова «split» и переводится как «разбивать на части» или «раскалывать». Термин полностью отражает основную суть методики — разделение программы тренировок на блоки, в каждом из которых детально прорабатываются определенные группы мышц.

Нагрузка распределяется по дням, что позволяет тратить меньше энергии и сокращать время пребывания в зале, увеличивая при этом эффективность. В отличие от высокоинтенсивных комплексных занятий, сплит на конкретные мышцы проводится один раз в неделю и длится в среднем 45-60 минут — благодаря этому волокна лучше восстанавливаются и быстрее виден результат.

Сплит-тренировки подходят спортсменам со стажем занятий не менее одного года, а также бодибилдерам, которым необходимо максимально прокачать каждую мышцу — в таких случаях не обойтись без совмещения различных методов. Программа не запрещает экспериментировать с добавлением и изменением упражнений, главное — делать это грамотно.

Комплекс не рекомендован новичкам, подросткам и атлетам после долгого перерыва в тренировках — сначала стоит несколько месяцев позаниматься по стандартной программе, чтобы организм адаптировался к нагрузкам. Женщинам, которые хотят снизить вес, лучше выбрать занятия фитнесом.

Начинающие спортсмены, которые хотят испытать лично, что такое сплит-тренировка в тренажерном зале, для начала должны взять несколько индивидуальных занятий с опытным наставником во избежание возможных травм.

Плюсы и минусы

Преимущества занятий:

Максимально качественная прокачка определенных групп мышц — фулбоди никогда не позволит добиться подобных результатов за такой же промежуток времени.
Эффективное восстановление мускулатуры в течение отведенного времени для отдыха.
Работа с большими весами — идеальный вариант для набора мышечной массы.
Невозможность перетренироваться — естественно, при соблюдении нормы и техники безопасности.

К недостаткам можно отнести тот факт, что сплит-тренировки подходят далеко не всем. Кроме того, это не самый лучший вариант для тренировки выносливости.

Советы для начинающих

Желающим приступить к данному комплексу стоит соблюдать следующие рекомендации:

Один-два месяца уделите прокачке всех групп мышц. После этого возьмите несколько занятий с тренером, который поможет грамотно перейти на сплит-систему, проконтролирует процесс выполнения и обозначит ваши сильные и слабые стороны. Начинайте недельную тренировку с наименее развитых частей тела, чтобы направить на работу с ними больше энергии.
В первую очередь выполняйте упражнения на крупнейшие мышцы (спина, ноги и грудь), а затем переходите к тренировке более мелких групп (плечи, бицепсы и трицепсы), которые необходимы для базовых жимов, приседаний и подъемов.
Сохраняйте максимальный уровень интенсивности независимо от цели.
Чтобы выбрать оптимальный для себя вариант, попробуйте различные виды сплит-тренинга.
Помните: в режиме одной сплит-тренировки можно прорабатывать либо мышцы антагонисты (трицепс, бицепс, мышцы спины и груди), либо синергисты (трицепс, переднюю дельту и грудные).
При составлении программы учитывайте свой личный стаж занятий в спортзале и количество свободного времени.
Спите не менее 8 часов для улучшения деятельности гормона роста.

Варианты программ

Сплит-тренировки можно разрабатывать самостоятельно с учетом индивидуальных особенностей спортсмена, главное — не забывать про основные правила комплекса. Не делайте больше восьми упражнений на выбранные группы мышц за одно посещение зала и не занимайтесь более двух часов: это снижает эффективность.

Существуют различные виды сплит-тренировок. Рассмотрим основные из них.

Программа для получения рельефа

Такой тип занятий рассчитан на спортсменов, которые уже имеют мышечную массу — всем остальным сначала следует ее набрать.

Первый день — грудь и спина, 3-4 подхода по 12-15 повторений:

Жим гантелей на наклонной скамье.
Подтягивания широким хватом.
Жим штанги из положения лежа и тяга в наклоне.
Упражнения на пресс: 4-5 подходов по 25-30 повторений.
Разведение гантелей в стороны в наклоне и лежа.

Второй день — дельты, трицепс и бицепс, 3-4 подхода по 12-15 повторений:

Разведение гантелей в стороны стоя и в наклоне.
Тяга штанги к подбородку.
Сгибание рук с гантелями.
Французский жим.
Подъем штанги на бицепс.
Жим лежа узким хватом.
Упражнения на пресс: 4-5 подходов по 25-30 повторений.

Третий день — икры, бицепс бедра и квадрицепс, 4 подхода по 12-15 повторений:

Становая тяга.
Приседания со штангой на плечах.
Подъем на носки: 4-5 подходов по 20-25 повторений.
Разгибание и сгибание ног на тренажере.

Для максимального эффекта при тренировках на рельеф важно помнить о правильном питании.

Сплит-программа тренировок на наращивание массы

Первый день — пресс, грудные мышцы и трицепс, 3 подхода по 8-15 повторений:

Жим лежа.
Разгибание и сведение рук на тренажере.
Жим гантелей на наклонной скамье головой вверх.
Отжимание на брусьях на трицепс с удержанием ног спереди.
Отжимание на брусьях на грудь.
Жим лежа узким хватом.
Разгибание рук с гантелями из-за головы.
Поднимание ног в висе.
Кранчи на фитболе.
Ситапы на наклонной скамье.

Второй день — спина и бицепс, 3-4 подхода по 8-10 повторений:

Тяга верхнего блока.
Гребная тяга.
Мертвая тяга.
Сгибание рук с гантелями в стиле «молот».
Подтягивание: максимальное количество раз.
Сгибание рук со штангой.
Подтягивание узким хватом до подбородка.

Третий день — плечи, пресс и ноги,3-4 подхода по 8-12 раз:

Поднимание гантелей через стороны.
Армейский жим.
Поднимание рук вперед на нижнем блоке.
Жим гантелей сидя.
Сгибание на тренажере.
Разгибание на тренажере.
Присед.
Подъем на носки.
Ситапы с медленным сокращением мышц.
Кранчи: выполнять медленно, можно добавить отягощение.
Поднимание ног.

Программа двухдневного сплита для мужчин

Первый день – грудь, спина и руки, 3 подхода по 8-12 повторений:

Жим лежа.
Горизонтальный жим лежа.
Т-образная тяга.
Подтягивания.
Жим гантелей сидя.
Подъем штанги на бицепс сидя.
Скручивания.
Разгибание рук в кроссовере на трицепс.

Второй день — ноги, 4 подхода по 12-15 повторений:

Выпады с гантелями.
Приседания со штангой.
Разгибание ног.
Становая тяга.
Сгибание ног.
Скручивания: 4 подхода по 20 повторений.
Подъем на носки: 4-5 подходов по 25 повторений.

Программа трехдневного сплита для мужчин

Первый день — грудные мышцы, трицепс и передняя дельта, 3 подхода по 8-12 повторений:

Жим гантелей под углом.
Жим штанги лежа.
Разводка гантелей на горизонтальной скамье.
Разгибание рук в кроссовере.
Скручивания: 4 подхода по 20 повторений.
Жим Арнольда.

Второй день — бицепс, спина и задняя дельта, 3-4 подхода по 12-15 повторений:

Тяга верхнего блока за голову.
Подтягивания.
Гиперэкстензия: 2 подхода по 15-20 повторений.
Горизонтальная тяга к поясу.
Тяга гантелей на скамье под углом 45 градусов.
Подъем штанги или гантелей на бицепс сидя.
Скручивания: 4 подхода по 20 повторений.

Третий день — ноги, 4 подхода по 12-15 повторений:

Выпады с гантелями.
Приседания со штангой.
Сгибание ног в тренажере.
Подъем на носки: 4-5 подходов по 25 повторений.
Разгибание ног в тренажере.
Скручивания: 4 подхода по 20 повторений.
Махи гантелями в стороны.

Сплит-тренировка для начинающих

Новичкам перед основными подходами рекомендуется сделать пару разминочных сетов с небольшим весом.

Первый день — трицепс и грудные мышцы, 3-4 подхода по 10-15 повторений :

Жим штанги лежа на наклонной скамье.
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье.
Французский жим штанги лежа.
Разведение гантелей в стороны на наклонной скамье.
Разгибание рук на верхнем блоке стоя.
Разгибание рук с гантелью сидя.

Второй день — бицепс и спина, 3 подхода по 12-15 повторений:

Тяга вертикального блока к груди.
Тяга одной гантели от пола.
Тяга горизонтального блока.
Сгибание рук со штангой стоя.
Гиперэкстензия — 2 подхода по 15-20 повторений.
Попеременное сгибание рук с гантелями.

Третий день — плечи и ноги, 3-4 подхода по 10-12 повторений:

Жим ногами.
Приседания со штангой на плечах.
Жим гантелей сидя.
Сгибание ног лежа или сидя.
Разведения гантелей в стороны.
Тяга штанги к подбородку.

Программа трехдневной сплит-тренировки для девушек

Первый день — 2-4 подхода по 12-15 повторений:

Разгибание ног в тренажере.
Приседания в Смите.
Отведение ног в тренажере.
Тяга к подбородку.
Приведение ног в тренажере.
Тяга в кроссовере на заднюю дельту.
Жим гантелей сидя.
Подъем ног.
Складочка.

Второй день — 2-4 подхода по 12-15 повторений:

Тяга горизонтального блока к поясу.
Тяга вертикального блока за голову.
Жим гантелей лежа.
Гиперэкстензия.
Сведение рук в тренажере бабочка.
Складочка.
Отжимания от пола.
Подъем ног.

Третий день — 2-4 подхода по 12-15 повторений:

Сгибание ног в тренажере.
Румынская тяга.
Махи ногами в тренажере назад.
Разгибание рук с гантелей из-за головы.
Обратные отжимания.
Сгибание рук со штангой.
Сгибание рук с гантелями попеременно.
Подъем ног.
Складочка.

Сплит-тренировки помогают более детально проработать рельеф и нарастить мышечную массу. Команда Greenportal желает вам продуктивных занятий и скорейшего достижения поставленной цели!

что лучше для роста мышц? • Bodybuilding & Fitness

Если вернуться в эпоху «раннего бодибилдинга», в то время атлеты довольно регулярно использовали тренинг так называемого полного цикла (тренировка всех мышечных групп за одну тренировочную сессию – full body).

Стив Ривз (1926 – 2000), ставший в 21 год самым молодым в истории атлетизма обладателем титула «Мистер Америка» в 1947 году, был большим сторонником этого стиля тренировки.

В течение каждой тренировочной сессии он работал над всеми основными группами мышц, тренируя их три непоследовательных дня в неделю.

Он считал, что частое стимулирование всех мышечных групп на протяжении всей недели — лучший способ роста мускулатуры без перетренированности.

Большинство культуристов той эпохи, в том числе Рег Парк, Винс Жиронда и Джон Гримек, также построили свои чемпионские тела, используя тренировки на всё тело; и в то время, это было нормой, а не исключением.

К 1960-м годам философия строительства тела начала меняться. Тренировки в стиле full body уступили место раздельным тренировкам, основной целью которых является проработка одной мышечной группы за тренировку, используя несколько наборов упражнений, а затем дать ей время на восстановление в течении недели.

Сегодня сплит тренинги продолжают управлять царством бодибилдинга. Недавний опрос соревнующихся атлетов показал, что каждый респондент, принимавший участие в опросе, тренируется по раздельной тренировочной схеме, большинство из которых прорабатывает одну группу мышц один раз в неделю и редко когда два.

Больший тренировочный объём на одну мышечную группу.

Теоретическая выгода от раздельного тренинга заключается в том, что он позволяет увеличить общий тренировочный объем одной мышечной группы, обеспечивая при этом максимальный рост мышечной массы.

Кроме того, мышца, получающая высокий тренировочный объём раз в неделю, увеличивает свой внутримышечный метаболический стресс, что, в свою очередь, способствует усилению гипертрофии.

Считается, что сочетание этих факторов в конечном итоге приводит к увеличению продолжительности мышечного роста.

Хотя, рост мускулатуры может быть вызван как сплит тренингом, так и тренировкой на всё тело. Единое, доказательное мнение может быть сформировано только первыми результатами контролируемых исследований.

Учитывая, что частота тренировок (частые, редкие тренинги) является одной из самых важных переменных для тренировочного процесса, вы бы, наверное, подумали, что будет проведено множество исследований по этой теме, не так ли? Не так!

До недавнего времени фактически только одно исследование сравнивало мышечный эффект тренировки одной группы мышц раз в неделю против тренинга — три раза в неделю.

Субъекты, в течении 12 недель выполняли три подхода одного упражнения на определённую мышечную группу за одну тренировку в неделю, либо эти три подхода были распределены по одному за тренировку, на ту же группу мышц, но уже три раза в неделю.

По завершении периода исследования результаты показали большее увеличение массы тела у тех испытуемых, которые выполняли по одному подходу три раза в неделю, что указывает на улучшение именно такого тренировочного процесса, то есть более одного раза в неделю.

Исследование конечно интригует, но есть некоторые неотъемлемые ограничения, которые препятствуют возможности делать практические выводы.

Во — первых, испытуемые выполняли только три подхода одного упражнения на группу мышц в неделю, что по мнению большинства профессиональных культуристов намного ниже того, что, они используют в своих тренировочных программах.

Во — вторых, размер мышечной массы оценивали по методу скинфолда (складка кожи), которое не могло точно определить истинных изменений в гипертрофии с течением 12 недельного промежутка времени.

Поэтому применимость исследования к серьезным бодибилдерам, стремящимся максимизировать мышечное развитие, было ограничено.

Сплит против Full Body.

Чтобы внести полную ясность в данную тему, лаборатория доктора Брэдона Шонфельда (доктор философии, который считается одним из ведущих авторитетов по развитию мышц и потере жира), недавно провела контролируемое исследование хорошо подготовленных атлетов, в котором сравнивались мышечные адаптации в типичном сплит тренинге и тренировок в стиле full body.

Обе процедуры включали в себя 21 различное упражнение на основные мышечные группы.

Те, кто тренировался по сплит схеме, прорабатывали грудь и спину в первый тренировочный день, ноги во второй тренировочный день и в третий день – плечи и руки.

Те же, кто работал по схеме всё тело за тренировку, выполняли по одному упражнению на каждую мышечную группу (квадрицепсы, бицепсы бёдер, грудь, спина, плечи, трицепсы, бицепсы) на каждой тренировочной сессии. Тренировки проводилось три дня в неделю в течение восьми недель.

Общий тренировочный объем был равномерно распределён между двумя стилями тренировок, так что любые различия в развитии мышц можно было бы отнести непосредственно к воздействию частоты тренировочного процесса.

Изменения в размере мышц были оценены ультразвуком для обеспечения прямых гипертрофических измерений.

Субъектами были мужчины с тренировочным опытом более четырех лет, чтобы исключить так называемый «эффект новичка».

Удивительные результаты бросают вызов нынешней практике тренинга.

Те, кто выполнял тренировку в стиле full body, в значительной степени увеличили рост бицепса по сравнению со сплит тренингом (6,5% против 4,4% соответственно).

В других проанализированных мышцах были так же отмечены различия в росте, благоприятствующие тренингу на всё тело. Для трицепса — (8,0 против 5,0% соответственно), для квадрицепсов — (6,7% против 2,1% соответственно).

Более того, определение размера общего роста мышечной массы — статистический показатель значимости результатов — показал явное преимущество тренинга на всё тело во всех измеренных мышцах.

Эти данные свидетельствуют пользу тренировки целевой мышцы чаще одного раза в неделю.

Как же быть со сплит тренингом?

Итак, что это даёт? У всех сегодняшних соревнующихся бодибилдеров неправильные схемы тренировок? Должны ли мы вернуться к практике обучения старой школы Стива Ривза?

Существует логическая основа для тренировки мышц чаще одного раза в неделю. Это согласуется с тем, что рост мышц регулируется белковым балансом между синтезом мышечного белка (MPS) и расщеплением белка.

Проще говоря, когда синтез белка больше, чем их распад, происходит чистое накопление массы скелетных мышц; чем больше вы сможете поддерживать высокий уровень MPS на протяжении какого-то времени, тем интенсивнее рост ваших мышц.

Исследования показывают, что временной ход синтеза мышечного белка длится около 48 часов после тренировочной сессии.

Поэтому разумно сделать вывод о том, что тренировка одной группы мышц более одного раза в неделю будет постоянно поддерживать синтез белка в мышцах и, таким образом, оказывать положительное влияние на мышечное развитие.

Однако, прежде чем вы совсем откажитесь от стандартного сплит тренинга, важно рассмотреть пару вещей.

Ну, прежде всего, это фактор новизны!

Перед началом всех исследований, были интервьюированы несколько человек, которые регулярно используют в своих тренировка именно сплит. И 16 из 19 субъектов, показали, что именно сплит тренинг с регулярным изменением тренировочных схем, обеспечивает мышцам новый стимул для роста.

Тем самым — это повышает вероятность того, что те, кто тренируется в стиле full body на регулярной основе и переходит на схему сплит тренинга, выигрывают в плане роста мышц от применения непривычного тренировочного стимула.

Тренируйте мышцы чаще, чтобы максимизировать их рост.

Возможно, что ещё более важно, проведённые исследования должны быть приняты в контексте того, что тренировочный объём был приравнен между двумя группами.

Основное преимущество сплит тренинга заключается в том, что он позволяет дать больше тренировочного объема за одну тренировку в неделю.

Если взять общепринятый принцип, что между тренировками одной группы мышц должно пройти 48 часов, тогда тренинг на всё тело ограничивает вас всего тремя тренировками неделю.

В таком случае, сплит позволяет увеличить количество тренировочных сессий в неделю и, таким образом, помогает достичь большего тренировочного объема на целевую мышцу за одну тренировку.

Поэтому, учитывая, что более высокие тренировочные объемы сильно связаны с увеличением мышечной массы, потенциальная ценность тренировочных сплитов не должна быть сброшена со счетов!

Итог: Исследование показывает пользу частых тренировок мышц на протяжении всей недели. Хотя доказательства несколько ограничены, но всё же, стимуляция мышц по меньшей мере дважды в неделю более выгодна для максимизации роста.

Такой сплит тренинг может быть выполнен следующим образом: условное разделение на верхнюю и нижнюю части тела, выполняемый четыре дня в неделю (два тренировочных дня, выходной, снова два тренировочных дня, два дня выходных.

Понедельник — верхняя часть тела
Вторник — нижняя часть тела.
Среда — отдых.
Четверг — верхняя часть тела.
Пятница — нижняя часть тела.
Суббота и воскресенье — отдых

Или же трёхдневный сплит (первый день – день жима, второй день — день тяги, третий день — ноги), выполняемые шесть дней в неделю с одним выходным днём.

Понедельник — день жима.
Вторник — день тяги.
Среда — ноги.
Четверг — день жима.
Пятница — день тяги.
Суббота — ноги.
Воскресенье — отдых.

Также возможно, что периодизация частоты тренировок – любые периодические изменения в плане тренировок, может стать средством поддержания новизны тренировочного стимула.

И конечно же, вы должны включать обучение в стиле full body в свою программу в течение тренировочного цикла для усиления гипертрофического ответа.

Понравилось это:

Нравится Загрузка…

Примеры четырёхдневных сплитов + тренировочная программа. • Bodybuilding & Fitness

В статье приведены три примера четырёхдневных сплитов, которые могут помочь тем, кто перестал прогрессировать на трёхдневном сплите или просто хочет немного разнообразить свои тренировки.

Содержание статьи:

Четырёхдневный сплит.

Четырёхдневный сплит – закономерное продление трёхдневного тренировочного сплита, где за недельный цикл проводятся четыре тренировки с проработкой всех мышечных групп. И теперь, когда в цикле добавилось ещё одно занятие, можно более интенсивно проработать различные группы мышц.

Есть много вариаций составления четырёхдневного сплита. Мы все знаем, что всего пять основных мышечных групп, а тренировок в неделю получается четыре, таким образом тренировка какой-либо мелкой группы мышц добавляется к тренингу большой мышечной группы.

Или же какая-то группа (например, плечи, руки) делятся на составляющие (бицепс/трицепс или передняя/средняя/задняя дельты) и прорабатываются в разные дни после тренировки более крупных (основных) мышечных групп.

Например, двуглавые мышцы (бицепсы) идут после спины, трёхглавые (трицепсы) после грудных или дельт. Другой вариант, бицепсы получают нагрузку после проработки груди, а трицепсы после мышц спины. Или три дельтовидные головки тренируются отдельно, каждая в свой определённый день.

Схемы выполнения.

Четырехдневный сплит чаще всего выполняется по схеме 2/1/2/2, т. е. в начале цикла проводятся две тренировки подряд (например, понедельник/вторник) затем идёт день отдыха (среда), затем ещё два тренировочных дня (четверг/пятница) и заканчивается неделя двумя днями отдыха (суббота и воскресенье). После чего сплит начинается сначала.

Так же есть и другие схемы четырёхдневных сплитов, например, 1/х/1/х/1/х/1, где тренировки проходят с одним днём отдыха между ними и только между тренировкой – 1 и тренировкой – 7 нет дня отдыха.

Кроме этого, есть схемы четырехдневных сплитов с другим количеством дней в цикле, например, шестидневный цикл — 2/1/2/1 (два тренировочных дня с одним днём отдыха, или восьмидневный цикл — 2+2+2+2 (два тренировочных дня с двумя днями отдыха, т. е. понедельник, вторник — тренировки/среда, четверг – отдых, пятница, суббота – тренировки, воскресенье, понедельник — отдых и начало нового цикла) для четырехдневного сплита.

Ниже приведены примеры нескольких четырехдневных сплитов, кроме которых можно составить множество других, исходя из своих нужд и предпочтений.

Три схемы четырёхдневных сплитов.

Схема №1

Понедельник: спина, задняя дельта
Вторник: грудь, средняя дельта
Среда: отдых
Четверг: ноги
Пятница: руки
Суббота, воскресенье: отдых

Схема №2

Понедельник: спина, бицепсы бедер
Вторник: грудь, голени
Среда: отдых
Четверг: квадрицепсы, дельты
Пятница: руки
Суббота, воскресенье: отдых

Схема №3

Понедельник: спина, трицепс
Вторник: ноги
Среда: отдых
Четверг: грудь, бицепс
Пятница: дельты
Суббота, воскресенье: отдых

Тренировочная программа по схеме сплита №3

Понедельник: спина, трицепс

1. Тяга штанги или гантелей в наклоне – 3,4 подхода по 8-10 повторений

2. Подтягивания либо тяга верхнего блока к груди – 3,4 подхода по 8-10 повторений.

3. Тяга верхнего блока вниз прямыми руками – 3,4 подхода по 8-10 повторений.

4. Становая тяга — 3 подхода по 10-12 повторений.

5. Жим лежа узким хватом – 3 подхода по 8-10 повторений.

6. Разгибания рук на верхнем блоке – 3 подхода по 10-12 повторений.

7. Французский жим лежа – 3 подхода по 8-10 повторений.

Вторник: ноги

1. Приседания со штангой на спине – 3 подхода по 8-10 повторений.

2. Жим ногами – 3 подхода по 8-10 повторений.

3. Разгибания ног в тренажёре сидя — 3 подхода по 10-12 повторений.

4. Сгибания ног в тренажёре лежа – 3 подхода по 10-12 повторений.

5. Выпады с гантелями или со штангой – 3 подхода по 8 повторений.

6. Подъем на носки стоя в тренажере либо сидя – 3 подхода по 10-12 повторений.

Четверг: грудь, бицепс

1. Жим штанги лежа на наклонной скамье — 3,4 подхода по 8-10 повторений.

2. Разводки с гантелями на горизонтальной скамье — 3,4 подхода по 8-10 повторений.

3. Отжимания на брусьях (акцент на грудные мышцы) – 3,4 подхода по 8-10 повторений.

4. Сведение рук в кроссовере – 3 подхода по 10-12 повторений.

5. Попеременный подъём гантелей на бицепс — 3 подхода по 8-10 повторений.

6. Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта – 3 подхода по 8-10 повторений.

7. Концентрированный подъем гантели сидя с упором в бедро – 3 подхода по 8-10 повторений каждой рукой.

Пятница: плечи

1. Жимы штанги с груди (либо из-за головы) сидя в тренажере Смита — 3 подхода по 8-10 повторений.

2. Протяжка штанги либо нижнего блока к подбородку широким хватом – 3 подхода по 8-10 повторений

3. Боковые подъёмы гантелей стоя – 3 подхода по 10-12 повторений.

4. Разведение рук с гантелями в наклоне стоя – 3 подхода по 10-12 повторений.

5. Тяга к лицу — 3 подхода по 10-12 повторений.

Краткие пояснения к программе.

Данный четырёхдневный сплит позволяет проработать все мышечные группы один раз в неделю. Но небольшие мышечные группы, как трицепсы, бицепсы, некоторые пучки дельтовидных мышц кроме своей основной нагрузки ещё выступают мышцами синергистами, получая дополнительную нагрузку так же раз в неделю.

В понедельник — в день тренинга мышц спины дополнительно работают двуглавые мышцы (бицепсы). В четверг – в день тренинга груди, косвенную нагрузку получают трёхглавые мышцы (трицепсы)

Тыльные пучки дельт — в понедельник, в день тренинга спины. Передние пучки — и в четверг, и в пятницу, в дни жимов. Этой нагрузки им на данном этапе тренировки вполне достаточно.

Перед каждым упражнением необходимо выполнить пару разминочных подходов с постепенным увеличением веса на 10-12 повторений, а также провести общую разминку на любом кардиотренажёре перед началом тренировки. В конце каждой тренировки – заминка (растяжка тренируемых мышц)

Понравилось это:

Нравится Загрузка…

выбираем правильную систему » Спортивный Мурманск

Базовые принципы раздельных тренировок были сформулированы еще на заре бодибилдинга. Тем не менее, и сегодня многие новички прорабатывают, или, по крайней мере, думают, что прорабатывают все мышечные группы на одной тренировке, и так три раза в неделю — по понедельникам, средам и пятницам. Подобная стратегия оправдана, когда вы разучиваете упражнения и выходите на базовый уровень функциональной готовности, но она лишь вставляет вам палки в колеса, если целью является набор мышечной массы. Почему так?

Сейчас объясню. Вы становитесь опытнее, и ваше тело привыкает к стандартным нагрузкам. Чтобы эффективно проработать одну группу мышц, приходится прогрессивно наращивать нагрузку, и тренировка по принципу «все включено» ложится на ваши плечи неподъемным грузом. Другими словами, качественно и эффективно проработать все мышечные группы и выполнить достаточное количество подходов на одном занятии вам уже не под силу. Как ни старайтесь, но под конец тренировочной сессии в ваших баках попросту не остается горючего.

И именно в этот момент на помощь приходит сплит-тренинг. Однако если вы ошибетесь с выбором программы, у вас возникнет ощущение, что система слишком сложна, малоэффективна и не годится для вашего ритма жизни. Более того, на начальном этапе может показаться, что приходится пренебрегать постулатами о правильном восстановлении ради какого-то новомодного шестидневного комплекса, опубликованного в глянцевом журнале. Так вот, сейчас я расскажу, как избежать подобных ошибок!

Информация к размышлению
1. Что с расписанием?
Прежде чем мы перейдем к изучению стандартных схем тренировок по сплит-системе (а их немало), рекомендую определиться, сколько раз в неделю и по каким дням вы будете посещать тренажерный зал. Именно это станет решающим фактором при выборе программы, особенно, если вы, как и я, работаете по 12 часов в день, имеете массу обязательств и крохотное окошко свободного времени.
Согласитесь, в подобной ситуации сложно тренироваться чаще, чем два-три раза в неделю. Однако, если вы молоды, и свободного времени у вас вагон и маленькая тележка, тренируйтесь хоть каждый день. Именно поэтому я рекомендую выбирать сплит-систему, в первую очередь, исходя из своих жизненных обстоятельств.

2. Остается ли время на восстановление?
Не забывайте об отдыхе и восстановлении, обязательно включайте эти пункты в свою тренировочную программу. Помните, растем мы не на тренировках, а в паузах между ними, так что никогда не пренебрегайте восстановительным периодом и не сокращайте его продолжительность.
Прочитайте предыдущий абзац 5 раз. Можете даже 10 раз прочитать, не повредит. Я в бодибилдинге уже 25 лет, и постоянно встречаю людей, которые так и не осознали всей важности фазы восстановления.{banner_st-d-1}

3. Вы точно восстановились?
От того, как восполняются внутренние ресурсы организма, зависит расписание тренировочных сессий, ведь различные мышечные группы и восстанавливаются по-разному. Посещая тренажерный зал два или три дня кряду, вы, возможно, и даете заслуженный отдых определенным мышечным группам, однако, организм все равно облагается непосильным налогом, который пробивает гигантскую брешь в бюджете восстановительных процессов.

Как узнать, произошло ли полное восстановление после предыдущей тренировки? Предлагаю два варианта:
Если мышцы все еще болят, а уже пришло время снова нагружать данную целевую группу, значит, восстановиться вы не успели.
Если утром тренировочного дня вы чувствуете себя разбитым и уставшим, а накануне вы не вносили кардинальных изменений в тренировочный процесс, значит, наступила стадия перетренированности, и вашему организму хронически не хватает времени на отдых.
4. Какие факторы влияют на восстановительные процессы?
Восстановление — это сложный процесс, который зависит от индивидуальных особенностей организма и других факторов, а именно:

Возраст
Наследственность
Использование спортивной фармакологии
Особенности рациона питания
Профессиональная деятельность
Интенсивность тренировок
Суммарное количество подходов
Каждый из перечисленных факторов влияет на темпы восстановления, так что вам следует научиться подгонять тренировочную программу под свой ритм жизни и особенности организма.

Откровенно говоря, если бы тяжелоатлеты уделяли больше внимания этим простым вещам, а именно тренировались до седьмого пота, но с разумным количеством подходов, и внимательнее относились к своему питанию, уровень их прогресса взлетел бы до небес!

Основные виды сплит-тренировок
После продолжительного вступления переходим к тренингу. Поскольку количество вариантов раздельной тренировки стремится к бесконечности, мы изучим только базовые виды сплита.

1. Двухдневный сплит
Основная концепция: верх-низ. Делим тело пополам, в первый день прорабатываем ноги, во второй — руки, спину и грудь.
Мое мнение: далеко не самый удачный сплит, хотя и весьма распространенный. Его главный недостаток в том, что в первый день мы тренируем только ноги, зато во второй предстоит работа с грудными мышцами, бицепсами, дельтами, мышцами спины и трицепсами.

И не забывайте о трапециях, предплечьях и брюшном прессе! А теперь скажите, сможете ли вы выполнить эту бесконечную череду упражнений с максимальной отдачей, которая так необходима для мышечного роста? Не сможете! Конечно, если вы предварительно не подкорректируете программу таким образом, чтобы уменьшить количество целевых групп и подходов во второй день. Вот тогда вы точно добьетесь желаемого эффекта!

Например:
День первый: ноги, спина, бицепсы, предплечье и пресс
День второй: грудь, дельтовидные мышцы, трицепсы, пресс.
Подобная программа, как правило, вращается вокруг базовых упражнений. Чаще всего она рассчитана на 4-дневный период: понедельник или вторник отводится под первый блок упражнений, четверг или пятница – под второй, и в кармане у вас остается три дня на восстановление. Еще одно преимущество такого сплита – вы можете менять «расположение» дней отдыха внутри цикла так, как вам удобно. Кто давно следит за моими публикациями, тот знает, что я не являюсь ярым приверженцем 7-дневной тренировочной недели. В случае необходимости я перехожу на 8-и и даже 9-дневный тренировочный период.

Обращаю ваше внимание, что в данном сплите каждое упражнение выполняется всего один раз в неделю, и многие считают это настоящей находкой для хардгейнеров, ведь мышцы получают достаточно времени на восстановление. Рекомендую также ограничить число подходов и не нагружать изолирующими упражнениями мышцы рук — исключите их из комплекса, приведенного выше, и вы почувствуете, насколько упростится этот сплит. Или уменьшите суммарное число подходов на бицепсы и трицепсы и сконцентрируйтесь на работе с крупными мышечными группами (спина, грудь).

2. Трехдневный сплит
Основная концепция: тяни-толкай
День первый: ноги, пресс
День второй: грудные мышцы, дельтовидные, трицепсы, пресс
День третий: спина, бицепсы, предплечье, пресс.
Еще один распространенный сплит-тренинг, который обладает рядом неоспоримых достоинств.

День первый: уделяем максимум внимания ногам, что вполне оправдано. Если вы приседаете (а вы должны приседать) по всем правилам, нагрузка на организм ложится колоссальная, и вы будете вымотаны этим упражнением.
День второй: посвящается «толкающим» мышцам. Это целесообразно, поскольку и трицепс, и дельты участвуют в базовых упражнениях для мышц груди, а трицепс подключается ко всем движениям, направленным на тренировку дельтовидных мышц.
День третий: посвящается «тянущим» мышцам. И такой подход вполне оправдан, поскольку и двуглавые мышцы, и мышцы предплечья косвенно вовлекаются в упражнения для мышц спины.{banner_st-d-2}

Некоторые спортсмены проходят этот сплит два раза за одну неделю (3 тренировочных дня/день отдыха), хотя большинству из нас одного цикла хватит на 7-9 дней. Вы можете использовать принцип ротации и посещать тренажерный зал строго раз в три дня, а можете тренироваться по определенным дням недели – например, по средам, пятницам и воскресеньям. Но даже в этом случае вы рискуете оказаться в затруднительном положении, когда усталость помешает нагрузить трицепсы, бицепсы, дельты или мышцы предплечья.

3. Четырехдневный сплит
Основная концепция: дальнейшее разделение мышечных групп по принципу тяни-толкай.
День первый: ноги, пресс
День второй: грудь, трицепсы, пресс
День третий: спина, бицепсы, предплечье
День четвертый: дельтовидные мышцы, пресс
Комбинируем крупные мышечные группы с мелкими или ограничиваемся работой с одним мышечным массивом. Благодаря такому подходу вы сможете дать мышцам очень интенсивную нагрузку. Профессионалы повторяют этот цикл каждые пять дней (один день отдыха на 5-дневный цикл), но вам я советую распределять дни отдыха произвольно, ориентируясь, прежде всего, на особенности своего организма. Если вы вдруг еще не догадались, я настоятельно рекомендую включать в этот сплит как можно больше дней отдыха!

4. Одна тренировка – одна группа мышц
Дни отдыха можно располагать как угодно, хотя многие рассматривают этот сплит-тренинг в качестве «программы на каждый день» и посещают тренажерный зал 6-7 дней кряду. Мышцы можно делить на группы произвольно, даже можно использовать дополнительное разделение внутри крупных мышечных групп: верхний и нижний отдел широчайших мышц, передний, средний и задний пучок дельтовидных и так далее.

Отмечу, что это не самый популярный сплит, но он отлично подойдет для подготовки к соревнованиям и/или тем, у кого свободного времени хоть отбавляй.

5. Шестидневный сплит
Эту программу использовал Арнольд, который за неделю два раза проходил трехдневный сплит и позволял себе лишь один день отдыха.

6. Двойной сплит
А на этот сплит Арнольд переключался перед соревнованиями: тренировка два раза в день, шесть дней в неделю.

7. Тройной сплит
Пожалуй, самая сложная программа для подготовки к соревнованиям — мы тренируемся три раза в день. Большие массивы, например ноги, прорабатываем утром, кардио – днем, а на вечер оставляем небольшие мышечные группы (пресс) и шлифуем позирование.

Заключение

Как видите, выбор действительно велик: какие-то комплексы подойдут лишь тем, у кого много свободного времени, зато трехдневный сплит «тяни-толкай» удовлетворит запросы большинства. Лично я предпочитаю именно эту программу, хотя и привык к четырехдневной системе (выше по тексту) с отдельной тренировкой для дельтовидных мышц.

На один цикл я выделял 8-9 дней, чтобы оставить организму время на восстановление. Также подобный подход позволял уделить внимание отстающим мышечным группам и добиться поистине гармоничного развития. Правда, сейчас я уже не использую этот сплит, поскольку мой график сильно изменился и программа под него не подходит.

Самое главное, запомните: любой сплит, любая тренировочная программа должна оставлять время для полноценного восстановления. Тренируйтесь изо всех сил, но ограничивайте суммарное число подходов и не забывайте правильно питаться. И тогда вы точно добьетесь успеха.

Что такое сплит-тренировка? (с изображениями)

Сплит-тренировка — это тип тренировки, при которой определенный набор мышц, проработанный в первый день, отдыхает во второй день, а другой набор мышц работает. На третий день можно снова проработать исходный набор мышц. Идея раздельной тренировки состоит в том, чтобы программа тренировки продолжалась стабильно, в то же время позволяя некоторым мышцам достаточно отдыхать, чтобы их можно было снова проработать позже на неделе. Критики раздельной тренировки утверждают, что она не позволяет человеку, тренирующемуся, превысить определенный уровень физической подготовки, в то время как сторонники утверждают, что тренировка позволяет телу восстанавливаться более эффективно и позволяет тренирующемуся изолировать определенные группы мышц для развития.

Человек, выполняющий раздельную тренировку, может сегодня работать руками и верхней частью тела, а на следующий день — ногами и корпусом.

Наиболее распространенные сплит-тренировки — это верхний / нижний шпагат, при котором мышцы верхней части тела прорабатываются в один день, а мышцы нижней части тела — в следующий день тренировки.Существуют и другие раздельные тренировки, такие как тренировки на толкание / вытягивание, в которых упражнения, требующие от спортсмена толчка, выполняются в первый день, а упражнения, требующие тяги, выполняются в следующий день тренировки. Пример тренировки сплит вверх / вниз выглядит примерно так:

Разделенные дни тренировок, которые включают проработку верхней и основной части тела, могут включать отжимания.

День первый: грудь, спина, бицепсы и плечи

Люди, участвующие в тренировках любого типа, должны постоянно сохранять гидратацию.

День второй: квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и пресс

День третий: день отдыха

День четвертый: грудь, спина, бицепсы и плечи

День пятый: квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и пресс

День шестой и седьмой: дни отдыха

Каждый день сосредотачивайтесь на мышцах, которые обычно работают вместе.Например, работая над грудью, он может в конечном итоге проработать бицепсы и плечи как второстепенное упражнение. То же самое и с упражнениями, которые прорабатывают бицепсы: грудь и плечи могут быть задействованы во время упражнения. Сплит-тренировка, по сути, противоположна тренировке для всего тела, при которой нужно прорабатывать все группы мышц за одну тренировку, а затем повторять тренировку снова в следующий тренировочный день.

Другие преимущества раздельной тренировки включают экономию времени.Типичная сплит-тренировка в тренажерном зале занимает около 45 минут, обычно занимаясь поднятием тяжестей. Тренировка всего тела может занять до двух часов, поэтому раздельная тренировка может работать намного лучше для людей со сложным графиком, который не позволяет им много времени в тренажерном зале ежедневно. Сплит-тренировки также обычно являются тренировками с более высокой интенсивностью, поскольку в тренажерном зале проводится меньше времени, а это означает, что мышечная масса может быть набрана быстрее, чем во время тренировки всего тела.

Разделенные тренировки могут включать в себя спринт, который помогает тренировать мышцы ног.

Тренировка сплит на 3 дня — Полное руководство (2020)

Что такое трехдневный тренировочный сплит?

Трехдневный сплит — это план тренировок, который вы выполняете 3 раза в неделю. Цель трехдневного сплита — задействовать разные группы мышц на каждом занятии и проработать их изолированно.

Он разработан для ежедневной тренировки различных групп мышц, чтобы вы могли отдыхать и увеличивать силу во время тренировки. Это отличный баланс между результатами и экономией времени.

Трехдневный раздел тренировок может стать отличным способом спланировать тренировочную неделю, если у вас мало времени или вы не хотите ходить в тренажерный зал 5 раз в неделю. Различные варианты трехдневного сплита тренировок, пожалуй, одни из самых используемых спортсменами тренажерного зала во всем мире.

Это может быть весьма эффективным, особенно для новичков, так как дает достаточно времени для восстановления различных групп мышц.

При традиционном трехдневном сплите для новичков вы в основном будете прорабатывать определенную группу мышц только раз в неделю, так что на восстановление этой группы мышц остается около 7 дней.

Трехдневный сплит — один из лучших вариантов для новичков благодаря своей простоте и легкости в организации. Часто даже простой распорядок дня может привести к лучшим результатам, если вы просто будете его придерживаться.

Оборудование

Оборудование, используемое в этих трехдневных тренировках, довольно стандартное. Большинство упражнений можно выполнять со штангой и гантелями. Вы можете рассчитывать на то, что каждый обычный тренажерный зал будет иметь необходимое оборудование для эффективного выполнения ваших тренировок.

Однако тренажерные залы недавно закрылись из-за пандемии COVID-19, поэтому многие спортсмены предпочитают приносить свой спортзал домой.

Домашний тренажерный зал

Планируя создать собственный домашний спортзал, вы должны учитывать, что вам понадобится несколько предметов первой необходимости.

Гантели

Гантели

могут быть невероятно полезным и гибким снаряжением. Вы, безусловно, можете хорошо тренироваться, используя только гантели, и они не занимают много места.

При выборе гантелей у вас есть несколько вариантов: покупка обычных гантелей старой школы или более продвинутая технология, с помощью которой вы можете регулировать вес гантелей, например регулируемые веса Bowflex SelectTech.Если вы никогда не видели ничего подобного, они просто невероятны.

Некоторые традиционные гантели также широко доступны, как показано ниже. Они тоже сделают свою работу, хотя и займут больше места. Мы рекомендуем вам попробовать эти резиновые гантели с шестигранной головкой.

Подходит ли мне трехдневный перерыв?

Когда мы слышим этот вопрос о том, предназначен ли трехдневный сплит для конкретного человека, мы всегда должны сначала спросить его, какова его цель в тренажерном зале. Итак, какой из следующих ниже вопросов, по вашему мнению, идентифицирует вас больше всего?

Я хочу набрать мышечную массу и силу

Для тех, кто хочет набрать мышечную массу или силу, важно знать, что если вы постоянно ходите в тренажерный зал и поднимаете тяжести, вызывающие нагрузку на ваши мышцы, у вас будут микротрещины в мышцах, и это вызовет мышцы расти.

Последовательная и организованная трехдневная сплит-тренировка в течение недели заставит ваши мышцы напрячься в целевых областях, и вы увидите значительный прирост. Все дело в ваших амбициях и том, насколько последовательно вы придерживаетесь своего графика. Если вместо этого вы ищете 4-дневный сплит, ознакомьтесь с нашей статьей об этом.

Кроме того, мы не можем забывать очень важную роль, которую диета играет в наборе мышц и силы. Возможность иметь избыток калорий — это самое быстрое, что позволит вам набрать вес и, как следствие, мышцы и силу.

Я хочу стать стройнее

Становление стройнее не всегда связано с тренировками и конкретным распорядком тренировок. В большинстве случаев для того, чтобы стать стройнее, нужно просто оптимизировать все основные составляющие фитнеса. Мы поддерживаем три столпа: активность, отдых и диета.

Следить за тем, чтобы вы двигались и были достаточно активными, чтобы сжигать больше калорий, чем потребляете, — одно из основных понятий похудания. Затем, убедитесь, что вы достаточно отдыхаете, чтобы ваше тело могло должным образом восстановиться после этой активности, также является важной частью похудания.

И, наконец, и, пожалуй, самый важный из них — диета. Есть много диет и стилей питания, которые стали более популяризировал, начиная от Кето, Палео, веганский или спорного плотоядных диеты.

Люди утверждают, что у каждой диеты разный уровень успеха, поэтому пробовать каждую диету, чтобы увидеть, какая из них лучше всего соответствует вашему образу жизни, всегда является лучшим сценарием. Тем не менее, важно отметить, что самый простой способ похудеть — это ограничить количество потребляемых калорий.

Всегда легче избежать употребления 100 калорий, чем потратить 10 минут на бег, чтобы сжечь те же 100 калорий.

Чтобы ответить на этот вопрос, трехдневный сплит может быть применен для любого, кто пытается стать стройнее, убедившись, что тело правильно тренируется и что сжигается достаточно калорий, чтобы иметь дефицит калорий и похудеть.

Наборы для разминки

В приведенных выше разделах тренировки есть программы с количеством рабочих подходов, которые мы рекомендуем делать.Тем не менее, мы всегда рекомендуем правильно разминаться перед тренировкой и перед каждым упражнением.

Специально для работы с тяжелыми грузами вам определенно следует делать разминку для конкретных упражнений, чтобы подготовить свое тело к тяжелой работе, которую вы будете выполнять. Разминка также позволит вам отработать форму упражнения без большой нагрузки.

Мы рекомендуем для разминки хотя бы один или два легких набора с небольшим весом и постепенно увеличивать нагрузку. Например, если вы разминаетесь перед приседаниями, вы можете начать разминку с приседа только со штангой, а затем увеличивать вес, пока не достигнете рабочего веса.

Если ваш рабочий вес ниже, чем у олимпийской штанги нормального размера, вы можете взять пару гантелей и разогреться с более легкими весами.

Естественно, разминка заставит ваши тренировки длиться дольше. Это нормально, но вы должны быть уверены, что серьезно относитесь к разминке и не теряете время зря. Ваша тренировка начинается, когда вы начинаете разминаться, а не когда вы начинаете использовать рабочие подходы.

Также примите во внимание увеличение веса во время разминки.Если вы сделаете 10 разогревающих подходов для разминки, вы потратите кучу энергии еще до того, как начнете настоящую тренировку. Стремитесь к 2-3 разогревающим сетам и увеличивайте веса с достаточно большой разницей между подходами.

Каковы преимущества трехдневной раздельной тренировки?

Когда мы посмотрим на профессиональных бодибилдеров, людей, которые участвуют в мероприятиях, которые относятся к их тренировкам чрезвычайно серьезно, они, скорее всего, не соблюдают трехдневный сплит. Для их конкретных целей экстремального роста им приходится иметь дело с полком экстремальных тренировок.

спортсменов IFBB иногда тренируются по несколько раз в день. Мы действительно должны учитывать, что количество потребляемой пищи соответствует их уровню подготовки для роста, поэтому каждый раз, когда они разрывают мышцы, они пополняют свое тело достаточным количеством питательных веществ для правильного восстановления.

Преимущества трехдневной раздельной тренировки в том, что она работает для большинства людей. Это подойдет людям, которые не стремятся профессионально соревноваться в соревнованиях по бодибилдингу, а просто хотят оставаться активными и набирать мышцы.

Трехдневный сплит тренировок позволяет тренировать все тело, при этом полностью отдыхая. Он чрезвычайно эффективен для тех, кто придерживается его и имеет надлежащую консистенцию.

Лучшие приложения для моего трехдневного сплита?

При регулярном посещении тренажерного зала абсолютно необходимо знать, с какого количества вы начали поднимать тяжести, для вашего роста и умственной силы. Если вы заметите значительный рост ваших сильных сторон, это сделает вас чрезвычайно мотивированным для продолжения и совершенствования!

Использование трекера тренировок, такого как Hevy, позволит вам беспрепятственно отслеживать все во время / после тренировки и позволит вам видеть, что поднимают ваши друзья.

Это создает для вас совершенно другую среду тренажерного зала. Узнайте, как стать сильнее с хеви.

Добраться до спортзала, зная свой распорядок дня и какой вес вы поднимаете, а также иметь возможность сравнивать со своими друзьями, чтобы увидеть, сколько они поднимают, будет очень приятно.

Если вы устали от занятий в тренажерном зале, не стесняйтесь попробовать наши рекомендуемые упражнения для определенных групп мышц, как наш герой Арнольд говорит: «Шокируйте тело!»

Еще одно чрезвычайно полезное приложение, которое, как мы видим, используют наши спортсмены в тренажерном зале, — myfitnesspal.Это приложение — прекрасное дополнение для отслеживания всех ваших калорий в течение дня. Возможность сканировать штрих-код — вот что делает это приложение невероятно невероятным.

Убедиться, что вы едите сверх избытка калорий, — это самая важная вещь для того, кто пытается набрать массу. По этой причине отслеживание каждой калории, которую вы вкладываете в свое тело, и контроль этого аспекта вашей тренировки в тренажерном зале окажут значительный положительный эффект на вашу тренировку.

Чем больше у вас контроля над переменными, которые важны для ваших тренировок, такими как диета, последовательность и отслеживание тренировок, тем лучшие результаты вы увидите в краткосрочной и долгосрочной перспективе.

3-дневный сплит или 5-дневный сплит?

Выбор между трехдневным и пятидневным сплитом всегда может быть немного сложным, но в основном зависит от вашей готовности пойти в тренажерный зал и вашего желания пойти.

Трехдневный сплит — удобное начало для начинающих, чтобы проработать все тело за 3 отдельных занятия для выбранной группы мышц.

Пятидневный сплит представляет собой более конкретную разбивку на эти конкретные группы мышц. Обычное пятидневное разделение обычно рассматривается как грудь, спина, руки, плечи и ноги.Если вы можете регулярно ходить в тренажерный зал 5 раз в неделю, тогда вам подойдет пятидневный перерыв.

Для людей, у которых ограниченное количество времени в тренажерном зале, может быть более целесообразным трехдневный перерыв. Трудность возникает, когда вы не соответствуете пятидневному сплиту и пропускаете день плеч, а на следующий день продолжаете заниматься сплитом.

Это приведет к длительному перерыву до следующего раза, когда вы правильно потянете за плечи, что приведет к дефициту роста по сравнению с другими группами мышц.

Кроме того, пятидневные перерывы не позволяют делать много перерывов между тренировками, поэтому, если вы привыкли к усталости, которая может возникнуть у вас во время тренировок, продолжайте, но новичкам следует быть осторожными с такой высокой интенсивностью.

Причина, по которой некоторые бодибилдеры решают выбрать 5-дневные интервалы, состоит в том, чтобы тратить больше времени на выполнение разных упражнений для воздействия на одну и ту же мышцу, но иногда в этом нет необходимости, если вы создаете достаточный стресс во время 3-дневных интервалов.

Как долго мне следует придерживаться трехдневного сплита, чтобы увидеть результаты?

Новичкам рекомендуется придерживаться трехдневного сплита не менее 8 недель, чтобы увидеть улучшения в силе и приросте мышц.Уровень результатов действительно зависит от вашего уровня интенсивности в тренажерном зале.

Когда вы впервые пойдете в тренажерный зал, потому что ваше тело вообще не привыкло к тренировкам, это будет для него полным шоком. В течение первых нескольких месяцев ваше тело будет расти (учитывая, что оно поддерживается за счет излишка калорий в рационе) и покажет значительные улучшения.

Предельный уровень роста силы и массы будет уменьшаться, чем дольше вы ходите в тренажерный зал, и набирать больше мышц становится более сложной задачей.То же самое и с людьми с избыточным весом.

Тот, кто имеет лишний вес и не занимается спортом, заметит значительные изменения в своем телосложении и силе, как только начнет ходить в спортзал. В первые месяцы произойдут кардинальные изменения, потому что тело не привыкло ко всем движениям.

Однако по мере того, как фунты продолжают терять, импульс потери веса будет уменьшаться по мере того, как ваше тело привыкает к уровню движений и напряженных упражнений, которым вы его подвергаете.

Последовательность в тренажерном зале и при любой физической активности покажет наилучшие результаты для всех, кто пытается набрать или сбросить вес.Уровень и размер результатов будут зависеть только от вашей интенсивности в тренажерном зале.

Следует ли мне принимать добавки во время трехдневной раздельной тренировки?

Вопрос о добавках часто связывают с вопросом о диете спортсменов. Сколько белка потребляет спортсмен? У спортсмена избыток калорий? Спортсмен хочет набрать вес?

Перед тем, как купить протеиновый порошок, креатин и перед тренировкой, вам необходимо принять во внимание множество факторов.

Людям, которые начинают заниматься в тренажерном зале и хотят нарастить мышечную массу и силу, мы всегда рекомендуем в первую очередь уделять первоочередное внимание улучшению своего питания. Вы достаточно едите? Ваша диета уже естественно богата белком? Сначала задайте эти вопросы.

Если у вас проблемы с потреблением достаточного количества калорий для получения излишка калорий, переход на потребление калорий всегда может быть полезным. Под употреблением калорий мы подразумеваем добавление в пищу чего-то вроде гейнера или протеинового коктейля для получения дополнительных калорий.

Если ваша диета правильно структурирована и о вас правильно заботятся, вы должны рассмотреть эти варианты при выборе возможных добавок.

Вот некоторые из доступных добавок, которые спортсмены добавляют в свой рацион:

Перед тренировкой.

Эта добавка предназначена для поддержания высокого уровня энергии во время тренировки. Появление в спортзале после долгого рабочего дня или очень рано утром может быть достаточно сложной задачей.

Теперь, когда нужно правильно тренироваться в тренажерном зале и заставлять себя достаточно сильно, чтобы вызвать нагрузку на мышцы, всегда самая сложная часть тренажерного зала, особенно если вы устали или отвлекаетесь.

Коммерческая предтренировка может включать в себя различные ингредиенты, такие как кофеин, свекольный сок и креатин (еще одна добавка, о которой мы поговорим позже).

Другие люди предпочитают просто добавлять кофе к любой еде перед тренировкой или энергетический напиток, чтобы убедиться, что у них есть энергия для тренировки.Это зависит исключительно от вашего уровня энергии и от того, продуктивны ли вы во время тренировки в тренажерном зале.

Полностью зависит от вас!

Протеиновый порошок

Ваше решение принять протеиновый порошок снова зависит от вашей диеты. Рекомендуемое дневное количество белка для предотвращения дефицита составляет 0,36 г на фунт массы тела или 0,8 на кг массы тела.

Людям, которые часто тренируются, рекомендуется принимать вдвое больше рекомендуемой суточной дозы до 0.72 г на фунт веса тела. Проблема всегда возникает из-за того, что вам приходится набивать себя большим количеством белка, когда вы этого не хотите.

Стейк на завтрак или филе лосося — не всегда самое аппетитное. По этой причине простой протеиновый коктейль и добавление других вкусных вещей, таких как фрукты и овес для получения калорий, а также молока для повышения содержания жира, будут легким добавлением калорий в рацион.

Тип протеинового порошка, который вы получите, полностью зависит от вас. Поскольку появляется все больше исследований, посвященных трудностям людей с перевариванием молочных продуктов, мы обнаружили, что больше людей выбирают веганские протеины, чем стандартные порошки сывороточного протеина.

Существует множество веганских белков на выбор: гороховый белок, соевый белок, конопляный белок, и этот список можно продолжать и продолжать.

Обязательно убедитесь, что при добавлении протеинового порошка в свой рацион проконсультируйтесь с врачом, если это необходимо, или изучите все плюсы и минусы, которые это может иметь для вашего здоровья, например, последствия употребления слишком большого количества белка для вашей печени и почка.

Креатин

Креатин, как мы упоминали ранее, может присутствовать в вашем предтренировочном составе, но что именно? Креатин — очень мощная добавка, которую те, кто серьезно относится к занятиям в тренажерном зале, рассмотрит возможность приема, чтобы набраться силы и выносливости.

Креатин естественным образом содержится в нашем организме, и известно, что эта добавка снабжает наши мышцы энергией в виде АТФ (аденозинтрифосфата). Помимо прочего, АТФ используется организмом для сокращения мышц.

Было обнаружено, что

Креатин улучшает мышечную производительность спортсмена, улучшает рост и помогает мышцам быстрее восстанавливаться. Также было обнаружено, что эта добавка увеличивает ваше телосложение до более крупной и полной фигуры из-за увеличения задержки воды в ваших мышцах.

По этой причине после приема креатина рекомендуется увеличить потребление воды, так как после начала приема креатина вы можете легко обезвожиться.

Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем принимать добавки, такие как креатин, так как эти добавки не так строго контролируются FDA и могут вызвать вторичные побочные эффекты.

BCAA’s

BCAA известны как аминокислоты с разветвленной цепью, это незаменимые аминокислоты, которые не вырабатываются вашим организмом и которые необходимо получать, употребляя в пищу продукты с высоким содержанием белка.Аминокислоты известны как строительные блоки белка.

BCAA также известны тем, что сохраняют запасы гликогена в наших мышцах, что помогает предотвратить расщепление белка во время тренировок.

BCAA дают вашим мышцам важный запас энергии, пока вы тренируетесь, и часто используются в мире профессионального бодибилдинга IFBB.

Если вы серьезно настроены набрать вес и увеличить мышечную массу, это может стать отличным дополнением к вашим добавкам.Как всегда, проконсультируйтесь с врачом, чтобы узнать плюсы и минусы, а также возможные побочные эффекты от его добавления в свой рацион.

FAQ’s

Что такое трехдневная сплит-тренировка?

Трехдневная сплит-тренировка в своей простейшей форме — это проработка 3 отдельных групп мышц в разные дни недели. Это делается для того, чтобы полностью проработать каждую группу мышц в отдельности и у нее будет достаточно времени для отдыха.

Один из самых известных типов трехдневного шпагата — это толчок, тяга и ноги.По сути, это означало бы, что вы разбиваете неделю на упражнения, разделенные на «Толкание» — обычно это любые упражнения для груди, плеч и трицепса, «Тяга» — любые упражнения для спины, бицепса и ног.

Волшебство трехдневного сплита в том, что вы можете полностью настроить его по своему вкусу, как мы показали выше.

Сколько отдыха мне нужно для роста?

Из большого количества статей, найденных в Интернете, мы понимаем, что количество отдыха больше зависит от спортсмена, чем от конкретной тренировки.В зависимости от интенсивности и уровня болезненности, которую вы чувствуете, вам следует больше или меньше отдыхать.

Например, тому, кто начинает трехдневную раздельную тренировку — толкание, тяга, ноги — будет трудно вернуться в спортзал на следующий день после тренировочного дня.

Этот человек может брать от 3 до 4 дней отдыха между тренировками. Это совершенно нормально, поскольку мы также не хотим тренироваться с полностью истощенным телом.

Также важно отметить, что трехдневный сплит оптимизирован для спортсменов, чтобы они были готовы как можно скорее проработать следующую группу мышц, учитывая, что группа мышц, которую они недавно проработали, не будет затронута на следующей тренировке.

Например, даже после тяжелой тренировки Push, когда вы интенсивно прорабатывали грудь, плечи и трицепсы, удар по ногам на следующий день не должен стать проблемой. Вы не будете сильно использовать грудь во время тренировки ног.

В качестве стандартной меры рекомендуется делать не менее двух дней отдыха между каждым тренировочным днем для новичков.

Тем не менее, в нашем приложении есть множество спортсменов, которые тренируются 6 дней в неделю, а днем отдыха будет только воскресенье после двух последовательных трехдневных сплитов.

В заключение, когда вы почувствуете, что снова готовы поднимать тяжести, отправляйтесь в тренажерный зал!

Должен ли я, как новичок, делать трехдневный сплит?

Для новичка самое важное — это выработать правильную форму, чтобы не допустить травм.

Когда форма будет правильно разработана и вы почувствуете себя комфортно, выполняя упражнения, выбранные для трехдневного сплита, трехдневный сплит станет отличной идеей для новичка.

Разработка программы, которая прорабатывает все ваше тело, например, трех частей тела, приведет к значительным улучшениям как в силе, так и в приросте мышц. Это отличное начало для людей, впервые идущих в тренажерный зал, и почувствовать вкус различных упражнений!

Когда я должен делать кардио при трехдневной сплит-тренировке?

Большинство трехдневных интервалов не включают кардио как необходимость, а это означает, что вам нужно принимать во внимание кардио.Кардио можно использовать в качестве продуктивной разминки на любой тренировке, и мы настоятельно рекомендуем делать какие-то виды кардио, чтобы разогреть ваше тело.

Однако выполнение кардио-разминки по сравнению с тренировкой исключительно кардио для сжигания калорий должно быть отдано приоритету на другой день. Просто помните, что уровень интенсивности кардио может повлиять на вашу производительность в зависимости от того, какое кардио вы выберете, поэтому будьте внимательны!

Чем трехдневный сплит отличается от «братского сплита»?

Bro Split широко известен как изоляция 1 или 2 групп мышц за тренировку.Типичный раскол Bro можно увидеть следующим образом:

Понедельник: грудь
Вторник: спина
Среда: ноги
Четверг: икры, плечи
Пятница: руки (бицепсы, трицепсы, предплечья)

Итак, чем трехдневный сплит отличается от братского сплита? Типичные попытки трехдневного сплита (как и Bro Split) нацелены на все группы мышц тела в разные дни недели.

Однако сплит сделан так, что вы, хотите вы этого или нет, будете перекрывать разные группы мышц, которые были проработаны, возможно, раньше, чем необходимо для оптимального роста мышц.

По этой причине мы предпочитаем трехдневный сплит, так как мы чувствуем, что у вас не будет достаточно дней отдыха для правильного развития мышц.

Достаточно ли тренироваться 3 дня в неделю?

Все всегда зависит от вашей напряженности. Количество дней, которые вы выбираете для тренировки, зависит также от ваших целей и количества дней, которые у вас есть на тренировке!

Для тех, кто только начинает заниматься, любой уровень упражнений окажет значительное влияние на ваше тело и разум.Трехдневный сплит один раз в неделю для наращивания необходимой силы и выносливости — отличный способ начать и закрепить свои достижения в тренажерном зале.

Для тех, кто более продвинут и имеет большой опыт в тренажерном зале, выполнение только одного трехдневного сплита в неделю может показаться недостаточным. По этой причине вы можете включить второй трехдневный перерыв в неделю и отдыхать по своему усмотрению.

В заключение, тренировки 3 дня в неделю достаточно, если вы новичок в тренажерном зале и не привыкли к мышечному напряжению.Для более продвинутых, если трех дней в неделю недостаточно, можно порекомендовать перейти на 4-ю и 5-ю тренировку.

Могу ли я сделать трехдневный сплит с собственным весом?

Совершенно верно! Смена любых упражнений в тренажерном зале на вес собственного тела всегда возможна и рекомендуется для людей, которые только начинают заниматься в тренажерном зале.

Отжимания для веса тела 3-х дневная тренировка.

Например, вы можете заменить жим лежа на отжимания, приседания со штангой простым приседанием с собственным весом и легко включить подтягивания или тяги на кольцах для тренировки спины.

Всегда рекомендуется начинать с упражнений с собственным весом, чтобы набрать необходимую силу, прежде чем начинать набирать вес и наращивать мышцы. Вам будет сложно жимать любой значительный вес, если вы не можете сделать 10 непрерывных отжиманий с собственным весом.

То же самое и для приседаний с отягощениями. Развитие правильной техники приседаний с хорошей подвижностью абсолютно необходимо для посетителей тренажерного зала. Когда вы уже разовьете достаточно силы для приседаний с собственным весом, попробуйте выполнить приседания с кубком, чтобы подготовиться к приседаниям со штангой!

Какие основные трехдневные сплит-упражнения?

На этот вопрос всегда сложно ответить, и, как всегда, это зависит от ваших целей в спортзале.Для среднестатистического посетителя трехдневного сплита, который пытается набрать силу и мышечную массу, наиболее важным упражнением в каждом трехдневном сплите классического бодибилдера будет следующее:

Жим лежа — прорабатывает грудь, плечи и трицепсы.

Для дней «Жим» с нагрузкой на грудь, трицепсы и плечи самым важным комплексным упражнением будет жим лежа. Развитие надлежащей силы в жиме лежа позволит вам прогрессировать в других тяжелых упражнениях на верхнюю часть тела.

Подтягивания — прорабатывает спину, широчайшие и бицепсы.

Для дней с подтягиванием спины и бицепсов наиболее важным сложным движением / упражнением, которое мы видим, выполняются наши спортсмены, является подтягивание. Умение подтягиваться и с комфортом выполнять 4 подхода по 10-12 раз покажет большой прогресс в других упражнениях для спины.

Прогресс от подтягиваний с собственным весом позволит вам выполнять подтягивания и подтягивания с отягощением, что значительно увеличит вашу общую силу.

Для спортсменов, которым требуется более полноценная тренировка нижней части спины в дни тяги, основным упражнением является становая тяга.Развитие хорошей техники становой тяги дополнит множество других упражнений.

Приседания со штангой — прорабатывают квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы.

В днях для ног очевидно, что приседания — лучшее общее упражнение. Для начала всегда лучше сосредоточиться на улучшении своей подвижности и убедиться, что вы можете пройти немного ниже параллели между бедренной костью и коленом.

Как только ваша сила разовьется до такой степени, что вес тела станет слишком легким, начните попытки с самой штанги, учитывая, что она уже составляет 20 кг (45 фунтов).Как только это станет достаточно легким, и вы сможете легко двигаться и прерывать параллель, начинайте добавлять веса, и вы в пути!

Меня беспокоит перетренированность при трехдневной раздельной тренировке.

Перетренированность часто вызывает беспокойство у новичков, когда они впервые идут в спортзал. Это особенно верно, когда они начинают первые несколько занятий и чувствуют сильную отсроченную болезненность мышц (DOMS).

Вопрос о том, перетренированы ли они и является ли нагрузка на мышцы нормальной и полезной для них.

Реальность такова, что каждый раз, когда вы подвергаете свое тело стрессу, в его мышечных волокнах появляются микротрещины, которые затем восстанавливаются в результате роста. Новички научатся не бояться болезненности мышц и даже научатся получать от этого удовольствие!

Проблема перетренированности будет развиваться у тех спортсменов, которым не хватает дней отдыха. Это нечто более личное, и вам, как спортсмену, необходимо оценивать его в зависимости от вашего уровня истощения в день тренировки.

Работа с группой мышц, когда она все еще очень болезненна, может привести к ее повреждению и давлению на нежные суставы, так как ваши мышцы будут слишком уставшими для выполнения важной работы.

Также важно, что при утомляемости и болезненности мышц наша форма будет ограничена. Если ваша форма страдает от повышенного уровня усталости, это приведет к неправильной технике подъема и может нанести серьезный вред вашему телу.

Серьезно относиться к тренажерному залу — значит серьезно относиться ко всему своему телу и его ощущениям.Разминка, правильная разминка и завершение целенаправленной растяжкой заставят ваше тело чувствовать себя лучше во время следующей тренировки.

Тему перетренированности нужно делать изо дня в день в зависимости от предыдущего уровня интенсивности, который человек делал в тренажерном зале.

Какая лучшая разминка для 3-дневного сплита?

Суть разминки для любого типа сплита или тренировки в тренажерном зале заключается в том, что при этом следует учитывать движения и упражнения, которые вы собираетесь выполнять.

Простой пример, который мы всегда видим, что делают наши спортсмены, — в дни тренировок для ног у них будет какая-то форма кардио, которая согревает ноги. Это кажется достаточно легким для понимания, но становится немного сложнее, когда вы думаете о разминке плеч.

Иногда посетителям тренажерного зала рекомендуется выполнить какой-либо тип кардио для разминки, чтобы разогреть свое тело, а затем выполнить дополнительную специальную разминку для групп мышц, которые они будут прорабатывать.

Например, начав с простого бега на беговой дорожке, прыгнув на велотренажере или даже прыгнув через скакалку, ваше сердцебиение увеличится, и вы почувствуете себя немного более подготовленными к тренировке.

Кроме того, выполнение некоторых упражнений на подвижность рук, плеч, запястий, колен и бедер позволит вашему телу лучше подготовиться к тренировке.

Существует множество программ разминки, которые вы можете найти в Интернете, которые будут полезны для любой тренировки, которой вы следуете.

Как долго мои тренировки должны составлять трехдневный сплит-тренинг?

Продолжительность тренировок, как всегда, в основном зависит от вашего расписания.Учитывая, что вы обычно посещаете тренажерный зал всего 3 дня в неделю, спортсмены будут проводить в тренажерном зале приличное количество времени, правильно воздействуя на каждую группу мышц.

Сама тренировка без учета правильной разминки и заминки с растяжкой должна длиться от одного часа до полутора часов.

Тем не менее, важно отметить, что продолжительность тренировки не должна строго ограничиваться временным ограничением, но, прежде всего, вы должны покинуть тренажерный зал с приличной нагрузкой на мышцы во время тренировки и ощущением знаменитого «накачки». ».

Сообщите нам в разделе комментариев внизу, как долго ваши тренировки, если вы делаете трехдневный сплит.

Могу ли я выполнять другие упражнения в дни отдыха (заниматься спортом и т.д.)

Этот вопрос обычно задают новички, которые еще не оценили степень усталости, которую они разовьют от постоянных походов в спортзал. Невозможно сказать, не зная ваших точных тренировок и уровня интенсивности, который вы выполняете.

Убедитесь, что вы не выбираете слишком тяжелое упражнение, — это ключ к успеху в тренажерном зале.Это также верно при учете диеты, если вы хотите набрать массу за 3 дня.

Убедиться, что вы учитываете калории, которые вы сжигаете во время другого упражнения, которое вы выполняете в выходные дни, является абсолютной необходимостью, чтобы убедиться, что у вас есть избыток калорий на все упражнения, которые вы делаете.

Интенсивные кардио-дни перед тренировкой с тяжелыми ногами могут ограничить вашу силу и производительность, так как ваше тело все еще утомлено и напряжено из-за кардио.Также имейте в виду, что чем больше ваше тело напрягается во время тренировки, тем выше риск травм.

Если вы хотите отдохнуть день или два, сделайте это! Вы строите свой собственный образ жизни, и вы не должны чувствовать себя вынужденными делать упражнения каждый божий день.

Тем не менее, поддержание активности — неотъемлемая часть здорового образа жизни, поэтому мы определенно не остановим вас от этого!

Сколько подходов я должен делать на каждую группу мышц?

Если мы предполагаем, что спортсмен стремится к мышечному росту и массе, рекомендуется прорабатывать большие группы мышц больше, чем меньшие, как вы могли себе представить.

На каждой тренировке мы видим, что спортсмены соблюдают следующие общие правила:

Для больших групп мышц, таких как грудь, спина, плечи и больших групп мышц ног, таких как квадрицепсы, должно быть от девяти до пятнадцати подходов для максимальной массы. Скорее всего, они будут включать разные варианты воздействия на разные стороны мышцы.

Меньшие группы мышц будут иметь от шести до девяти подходов на каждой тренировке. Эти группы мышц представляют собой более мелкие мышцы, такие как трицепсы, бицепсы, икры, подколенные сухожилия и пресс.

Последняя группа мышц — самая маленькая из всех, представляющая ваши трапеции, предплечья и задние дельты. Обычно они выполняются от одного до четырех подходов на каждой тренировке.

Еще раз, в зависимости от уровня интенсивности и ваших целей, их можно легко сместить вверх или вниз. Все зависит от того, что вы хотите получить от спортзала и сколько готовы терпеть!

Последнее замечание!

Мы хотим, чтобы все были здоровы и активны.Любое движение принесет пользу вашему телу и принесет только ему пользу!

Посещение тренажерного зала — лишь один из способов оставаться активным, и мы надеемся, что вы воспользуетесь этим полным руководством по трехдневному сплиту как хорошим введением в теорию и понимание того, что нужно для достижения успеха в тренажерном зале в зависимости от ваших целей. .

Это 5 основных идей, которые, по нашему мнению, обобщают это полное руководство по трехдневной тренировке для всех, кто ходит в спортзал:

Начинаем медленно и проверяем правильность формы. Не ходите в тренажерный зал, рассчитывая, что поднимете такую же нагрузку, как и все остальные. Особенно не стыдно начинать с меньшим весом, чем все остальные, все были там в тот или иной момент!
Будьте последовательны! Стабильность — это главное в игре, без которой невозможно добиться значительных результатов. Забота о том, чтобы следить за своим распорядком и следить за тем, чтобы вы со временем получали результаты, будет чрезвычайно мотивирующей, присоединяйтесь к Hevy!
Удостоверьтесь, что вы учитываете все переменные за пределами спортзала. .Это включает в себя диету и восстановление. Берегите свое тело и слушайте его! Относитесь ответственно к разминке и расслабляющей растяжке, ваше тело будет благодарить вас, когда вы станете старше.
Принесите интенсивность вашей тренировке! Вы не увидите должных результатов без последовательности и, что более важно, если вы не соответствуете своей интенсивности. Убедитесь, что вы выходите из тренажерного зала, чувствуя себя довольным своей интенсивностью, поскольку вы работаете над своими целями.
Ставьте перед собой реалистичные цели .Честно говоря, убедитесь, сколько ваше тело может выдержать и сколько вы можете его подтолкнуть. Не тренируйтесь с эго, поднимайте, чтобы стать лучшим спортсменом и быть в лучшей форме!

Мы надеемся, что это трехдневное раздельное руководство было для вас информативным и мотивирующим, и что скоро вы отправитесь в тренажерный зал с большей уверенностью, чем когда-либо! Как всегда, не забудьте загрузить наше приложение, и мы желаем вам удачи в трехдневных тренировках.

Если вам интересно узнать, как мы создали наше приложение, ознакомьтесь с нашей последней публикацией!

Увидимся на Хеви!

Этот пост был написан с помощью замечательных людей из HealthFitMag .

Программа тренировки для всего тела и разделенной тренировки, какая из них лучше для вас?

Если вы зашли на какой-либо форум по фитнесу или бодибилдингу и взглянули на режимы тренировок элитных спортсменов, вы, вероятно, были сбиты с толку огромным ассортиментом упражнений, сгруппированных произвольным образом, и слышали разговоры о раскладывании толчков / тяги и прочем жаргоне ?

На самом деле, для элитного спортсмена или бодибилдера одержимость каждой мышцей может дать им крошечное преимущество над конкурентами.Но если вы можете проводить в тренажерном зале всего час несколько раз в неделю, действительно ли стоит зацикливаться на таком сложном тренировочном режиме?

Сколько упражнений мне следует делать?

Хотя ваши конкретные тренировочные цели и тип телосложения определят для вас абсолютно «лучшую» программу тренировок, есть несколько универсальных истин о тренировке нашего тела независимо от вашей цели.

За годы испытаний идеальное количество повторений для подавляющего большинства людей на каждую часть тела обычно находится в диапазоне 60–120 повторений в неделю для больших групп мышц и 30–60 повторений в неделю для меньших.

Разбивка выглядит так:

Группы больших мышц — 60-120 повторений в неделю.
Ноги, спина, грудь

группы малых мышц — 30-60 повторений в неделю.
Плечи, руки, икры и пресс

Это, конечно, будет зависеть от ваших целей, так как, например, вы обычно делаете меньше повторений с большим весом для силы и больше повторений с меньшим весом для выносливости.

Однако вы не можете просто выполнить 120 приседаний, поскольку сложные комплексные упражнения, такие как приседания, подтягивания, становая тяга и жимы, должны утомлять тело, и, как правило, вам необходимо как минимум 48 часов на восстановление между тренировками, когда используются эти движения.

Чтобы добиться максимальных результатов, вы должны быть уверены, что ваш распорядок дня дает вашему организму время на восстановление, при этом максимизируя соответствующие упражнения, которые вы делаете.

Сплит-тренировки и тренировки всего тела

Вы можете видеть, что потенциально существует множество различных способов достижения этой цели, но, по сути, он разбивается на два основных подхода — тренировки для всего тела и режимы раздельных тренировок.

Тренировки всего тела или всего тела обычно основаны на 2 или 3 тренировках в неделю. Каждая тренировка направлена на то, чтобы тренировать все ваше тело, используя сложные функциональные движения, такие как приседания и отжимания.Затем остается несколько дней между тренировками для восстановления.

Эти режимы полного тела могут стать прочной базой для множества целей от набора силы до сжигания жира, и они являются отличным местом для старта новичков. Они также хорошо подходят для людей любого уровня, и даже для более продвинутых, стремящихся улучшить свои силы.

У тренировок всего тела есть свои ограничения. Во-первых, это может немного повторяться как для вашего внимания, так и для тела. Чтобы противостоять этому, вам нужно обязательно использовать вариации основных движений, например, когда вы приседаете, выполняйте присед сумо или держите штангу перед головой, а не за ней.

Кроме того, по мере того, как вы становитесь сильнее, ваши тренировки становятся сложнее по мере увеличения вашего веса и значительно увеличивают нагрузку на все ваше тело и разум. Поэтому, когда вы достаточно интенсивно тренируете все свое тело 3 раза в неделю и заставляете себя добиваться прогресса, что-то даст.

Если у вас меньше 6-12 месяцев регулярного использования тренажерного зала и у вас есть форма для всех основных функциональных упражнений, или если у вас есть какие-либо сомнения, мы классифицируем вас как новичка.Всем новичкам мы советуем начинать с режима полного тела и переходить к сплит-тренировкам по мере вашего прогресса или если вы наняли личного тренера, и они посоветовали бы иначе.

Это позволит вам развить базовый уровень силы, усовершенствовать форму и разработать распорядок без каких-либо запутанных разделений и интенсивностей.

Если это вы, то переходите к нашему руководству, чтобы начать заниматься всем телом >>

Однако, если вы более продвинуты, хотите тренироваться чаще или у вас есть более конкретные цели, то сплит-тренировки могут стать для вас билетом.

Что такое режим раздельной тренировки?

Философия тренировок Split Body Workouts заключается в том, чтобы сосредотачиваться на определенных областях или движениях вашего тела каждый день — по сути, вы разделяете тренировку на несколько дней.

Идея состоит в том, что это даст вашему телу время восстановиться, прежде чем вы снова нанесете удар, даже если вы тем временем пойдете в тренажерный зал, чтобы вы могли тренироваться чаще, одновременно увеличивая нагрузку на каждую группу,

Сплит-тренировки можно проводить от 3 до 5 дней в неделю, хотя их может быть до 6, хотя риск перетренированности повышается только с одним днем восстановления в неделю.

Типичный сплит-режим, используемый для чередования верхней и нижней части тела.Однако такой подход может привести к упражнениям, которые пытаются изолировать мышцы. Это может быть замечательно с эстетической стороны, так как вы можете быстро накачать павлиньи мышцы и наполнить футболку.

Проблема в том, что большинство людей застряли в плохом менталитете бодибилдеров и слишком много работают над руками, грудью и прессом. Мышцы созданы для совместной работы, поэтому, если вы не будете очень осторожны, вы не разовьете все мышцы одинаково, и возникнет дисбаланс, увеличивающий риск травмы.

Как мы любим здесь говорить, мышцы созданы для совместного движения, поэтому важно думать о движениях, а не о частях, поэтому тренируйте эти мышцы вместе. Изоляционные расщепления используют ваше тело по шаблонам, которые он обычно не испытывает, поэтому вы часто получаете недостаточно развитые мышцы, а некоторые проблемы перекрывают друг друга, что чрезмерно нагружает другие.

Например, если вы выполняли сложное упражнение на грудь, такое как жим лежа, вы также косвенно прорабатываете плечи и трицепсы. Итак, если вы сделали это, а затем через день или два тренировали свои плечи и трицепсы, ваш риск травмы возрастет, поскольку время восстановления сократится.

Нет ничего плохого в жиме лежа или другом подобном сложном упражнении. На самом деле вам гораздо лучше выполнять такие функциональные упражнения, поскольку они задействуют не только мышцы, поднимающие вес, но и задействуют ваш корпус и дополнительные мышцы, чтобы поддерживать форму и баланс, обеспечивая равномерное развитие мышц.

Проблемы возникают, когда ваши сплиты перекрываются, и по этой причине мы бы посоветовали, если вы смотрите на сплит-режим, избегайте изолирующего подхода и переходите к тренировке на толкание / тяга.

Что такое программа тренировки «толкай / тяни»?

Короче говоря, это прорабатывает мышцы тела, участвующие в толчке, в одном упражнении, и мышцы, участвующие в тяге, в следующем. Прозвище Push / Pull на самом деле немного вводит в заблуждение, так как на самом деле это разделение Push / Pull / Legs.

Элемент «толчка» фокусируется на мышцах верхней части тела, используемых в упражнениях на толкание, в первую очередь на груди, трицепсе, квадрицепсе, боковых и медиальных дельтах.

Элемент «тяга» фокусируется на мышцах верхней части тела, задействованных в тяговых упражнениях, в первую очередь на спине, бицепсах, задних дельтах, трапециях, предплечьях и подколенных сухожилиях.

Наконец, элемент «ноги» прорабатывает всю нижнюю часть тела, в первую очередь квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры. Пресс и кора обычно тренируются ногами, но они могут поместиться где угодно.

Чем хороши программы тренировок «толкай / тяга»?

У этого типа программы есть несколько преимуществ.

Основным преимуществом такого разделения тела является то, что связанные группы мышц тренируются вместе на одной тренировке, что помогает предотвратить проблемы дисбаланса, которые так часто встречаются при других разделениях.

Поскольку мышцы, которые вы тренируете в этот день, не должны болеть, вы можете работать с ними усерднее, а поскольку вы, по сути, разбиваете тренировку всего тела на части, вам просто нужно чаще ходить в спортзал.

Однако с этим режимом все еще есть некоторые проблемы, поэтому он не рекомендуется для начинающих.

Основным преимуществом этого стиля является то, что вы можете тренироваться больше, однако для сложных сложных упражнений, таких как приседания, подтягивания, становая тяга и жим, требуется как минимум 48 часов восстановления между тренировками, в которых вы их использовали.Это означает, что ваше планирование и дисциплина должны быть хорошими, чтобы не нарушать распорядок дня, иначе любые преимущества дополнительных занятий будут потеряны.

Поскольку в каждой области вашего тела теперь между тренировками больше времени, даже если вы потенциально чаще посещаете тренажерный зал, вы должны быть уверены, что усердно работаете с ними, когда приходит их очередь — если вы не тренируете их усердно, они бегают риск выхода из обучения. Это также означает, что вам нужно быть достаточно психологически стойким, чтобы вставать с постели на следующий день после того, как вы закончили день с тяжелыми ногами!

Наконец, хотя процедуры push / pull намного лучше, чем изоляция, расщепления для баланса не идеальны.Вы можете обнаружить свои трицепсы, бицепсы, задние дельты и предплечья в утомленном состоянии по сравнению с более крупными мышцами груди, спины и квадрицепсов, поскольку им нужно больше работать. По этой причине вам также нужно быть более осторожным с порядком упражнений в тренировке.

Какой сплит для тренировок лучше всего подходит для вас?

По правде говоря, любая из этих тренировок будет работать, если она разработана и выполняется правильно. Но мы не говорим о том, что работает, а о том, что работает лучше всего .

Повторяю: если вы новичок в мире функциональных тренировок, то упражнения для всего тела почти наверняка вам подойдут. Упражнения с меньшим объемом / большим количеством сложных упражнений с относительно высокой частотой оказались наиболее идеальными для начинающих как наукой, так и реальным миром.

Когда вы станете сильнее и вес поднимется, вы, вероятно, начнете рассматривать какую-либо форму сплит-тренировки.

Однако, если у вас есть только 3 дня в неделю и ваша цель — физическая сила и базовая физическая форма, то это потенциально может быть все, что вам нужно.Фактически, это все Павел Цацулин, бывший советский силовой тренер спецназа и человек, который, как считается, познакомил Запад с гирями, выступает за силовые тренировки.

Но если вы прошли стадию новичка, вы можете проявить немного больше творчества и спроектировать шпагаты для своих целей. Они могут сильно различаться, поскольку программа, направленная на силу или производительность, будет сильно отличаться от программы, ориентированной исключительно на бодибилдинг.

Итак, если это вы, возможно, вы захотите взглянуть на наше руководство по созданию сплит-тренировки, которая соответствует вашим потребностям >>

Лучшие сегменты тренировок за все время [шаблоны на 2, 3 и 4 дня]

Существует множество различных типов разделов тренировок, которые вы можете использовать для достижения своих целей.

Но, как вы, наверное, уже знаете, фитнес очень индивидуален. Не существует идеальной программы тренировок, которая идеально подходила бы для каждого в любых обстоятельствах.

Итак, какой сплит тренировок вам подходит?

Сегодня мы собираемся охватить 3 лучших набора тренировок, которые вы можете сделать, чтобы добиться максимальных результатов в фитнесе.

Я также покажу вам, как сделать двухдневный тренировочный сплит, 3-дневный тренировочный сплит и мой личный фаворит — 4-дневный тренировочный сплит.

Добро пожаловать во вторую часть серии основ рутинных тренировок WCT:

В сегодняшнем посте мы рассмотрим:

Сплит для всего тела
Сплит для тренировки верхней / нижней части тела
Толкание / Pull Training Split
Тренировочный сплит, которого следует избегать
Примеры 2-х, 3-х и 4-х дневных тренировочных сплит

Хорошо, приступим.

3 фактора, которые следует учитывать перед выбором обучающей группы split

Важно отметить, что существует множество различных переменных, которые необходимо принять во внимание, прежде чем определять, какую группу split вы собираетесь использовать.

К ним относятся:

1) Ваш график тренировок и доступность

Так же, как мы обсуждали в Части 1, вы должны определить, как часто вы можете тренироваться еженедельно.

Если вы можете тренироваться только два раза в неделю, вам придется проявить творческий подход к выбору сплита.

Чем меньше частота тренировок, тем больше польза от шпагата на верх / низ и шпагата всего тела.

2) Ваш опыт обучения

Вы абсолютный новичок или тренировались раньше? Новички получают больше пользы от тренировок всего тела, чем другие.

Стажеры среднего уровня могут использовать любой из разделов, перечисленных ниже.

3) Ваши цели

Вы пытаетесь нарастить мышцы? Посмотрите определенным образом? Просто больше заниматься спортом?

Если у вас нет конкретных целей, то выбранное вами разделение не будет иметь большого значения.

Однако, если у вас есть конкретная цель, важно выбрать разделение, которое позволит вам настроить тренировку для достижения этой цели.

Хорошо, теперь, когда это у нас есть, давайте рассмотрим сами фактические разделения.

Сплит №1: Сплит для всего тела

Прежде всего, это сплит для всего тела. Это, безусловно, один из, если не самый эффективный раздел тренировок для подавляющего большинства населения.

Разделение всего тела позволяет тренировать все тело на каждой тренировке.

Не волнуйтесь, это не так ужасно, как кажется.

На самом деле вы не тренируете каждую мышцу своего тела каждый день.

Вместо этого, вы комбинируете упражнения, тренирующие группы мышц верхней части тела, с упражнениями, тренирующими нижнюю часть тела, за одно занятие.

Например, в один прекрасный день вы можете выполнять приседания, жим лежа и подтягивания, а в другой день — жим над головой, выпады и румынскую становую тягу.

У меня есть целая публикация о The Full Body Split, которую вы можете проверить здесь!

Спагетты на все тело идеально подходят для новичков или новичков, которые плохо знакомы с лифтингом и которым необходимо часто выполнять основные функциональные упражнения.

Более продвинутые спортсмены также могут использовать сплиты для тренировки всего тела, но им необходимо сосредоточиться на балансировании упражнений, которые используются на еженедельной основе.

Плюсы сплита всего тела:

Сплиты полного тела идеальны для новичков, которые занимаются силовыми тренировками и которым необходимо выполнять упражнения несколько раз в неделю.

Для того, чтобы вызвать правильный стимул, необходимо всего 1 или 2 упражнения на каждую половину тела.

Это облегчает восстановление после каждой тренировки и снижает болезненность.

Кроме того, тренировки могут быть краткосрочными, если у вас мало времени, которое можно проводить в тренажерном зале.

Минусы полного разделения тела:

Разделение всего тела требует, чтобы вы сосредоточились только на основных упражнениях и, таким образом, ограничивает количество вариантов упражнений, которые вы можете использовать в своей программе.

Таким образом, можно полностью пренебречь одним из критически важных функциональных паттернов движений, таким как горизонтальная тяга и меньшие мышцы, такие как двуглавая мышца и задние дельтовидные мышцы.

Наконец, кому-то, кто больше не является новичком, может потребоваться особое внимание к выбору упражнений, поскольку одна тренировка может помешать восстановлению после предыдущей тренировки.

Я настоятельно рекомендую тренировку для всего тела большинству людей, особенно новичкам.

В подавляющем большинстве моих личных тренировок используются полные шпагаты.

Пример сплита тренировки всего тела

День 1	Тренировка всего тела
День 2	Выкл
День 3	Полное обучение
День 911	Выкл.
День 5	Тренировка всего тела
День 6	Выкл
День 7	Выкл

0 Сплит-тренировка № 2: верхний сплит самый популярный тренировочный шпагат — верхний нижний шпагат.
Это означает, что вы тренируете все или некоторые из основных групп мышц верхней части тела в один день, а затем все или некоторые из основных групп мышц нижней части тела в другой день.
Для верхней части тела вы обычно тренируете плечи, грудь, трицепсы и многие мышцы спины.
Что касается нижней части тела, вы тренируете четырехглавую мышцу, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и мышцы живота / кора.
Верхний / нижний сплит идеально подходит для тех, кто может тренироваться 4 раза в неделю, но его также можно использовать, если вы тренируетесь реже.
Это один из моих любимых способов тренировки.
Ознакомьтесь со всей моей статьей о Верхний / Нижний Сплит: лучший способ тренироваться для занятых людей.
Я лично использовал разделение тренировок на верх / низ в течение многих лет с отличными результатами.

Плюсы верхнего / нижнего шпагата:

Верхний / нижний шпагат упрощают вашу тренировку, поскольку вы сосредотачиваетесь только на одной половине тела в день.

Это упрощает настройку разминки и уменьшает количество упражнений, которые вам нужно делать в день.

Кроме того, верхний / нижний разделение идеально подходит для тех, кто хочет увеличить количество тренировок определенной группы мышц, поскольку у вас есть два дня тренировок для каждой половины тела.

Минусы верхнего / нижнего разделения:

Верхний / нижний разделитель может быть трудно восстановить.

Поскольку вы ежедневно бьете одну половину тела, вы можете заметить повышенную утомляемость и болезненность, которые могут помешать последующей тренировке.

Но если вы правильно запрограммируете, это, скорее всего, не будет для вас проблемой.

С учетом сказанного, верхняя нижняя секция — отличный вариант для учеников среднего уровня.

Во многих популярных программах тренировок, таких как 5/3/1, используется верхний нижний разделитель.

Пример разделения верхней / нижней части тела:

День 1	Верхняя часть тела
День 2	Нижняя часть тела
День 3	Выходной	День	День	Верхняя часть тела
День 5	Нижняя часть тела
День 6	Выключено
День 7	Выключено

Сплит-тренировка № 3 Тяга / толчок 900 Самым популярным сплитом тренировок является сплит-толкай.
Вместо того, чтобы сосредотачиваться на том, какие части тела вы будете тренировать на каждом занятии, сплит-толкает фокусируется на реальных упражнениях.
Любое упражнение, которое считается толчком, будет выполняться в один день, а любое упражнение, которое считается толчком, будет выполняться в другой.
Другими словами, тренировка «толкай-толкай» — это особый вариант тренировки всего тела. Мышцы толчка расположены в передней части тела, а мышцы тяги — сзади.

Толкающие упражнения

Горизонтальные толчки: , такие как отжимания и жимы лежа

Вертикальные толчки: , такие как жим над головой и жим гантелей плечами

Толкания нижней части тела: , такие как все варианты приседаний

Тяговые упражнения

Горизонтальные тяги: , такие как тяга штанги, тяга на тросе и тяга гантелей

Вертикальные тяги: , такие как подтягивания и тяги вниз

Подтягивания нижней части тела: Становые тяги и все другие упражнения на бедра

Плюсы сплита «толкание / тяга»:

Подобно разделению верхней и нижней части тела, разделение тренировок на толкание / тягу позволяет тренировать несколько групп мышц несколько раз в неделю.

Преимущество этого занятия в том, что он представляет собой тренировку всего тела, поскольку вы тренируете упражнения для верхней и нижней части тела за один день.

Минусы сплита Push / Pull:

Эта программа хорошо работает для людей, которые могут тренироваться 4 раза в неделю.

Объем для каждой отдельной группы мышц может быть слишком низким, если вы не можете постоянно тренироваться более трех раз в неделю.

Пример тренировочного сплита «Толкай / Толкай»:

911 911 911 911 911 911 911 Push Day

День 1	День толчка
День 2	День вытягивания
День 3	Выход
Day 5	Pull Day
Day 6	Off
Day 7	Off

Bonus Split: Push Pull Legs Training Split

split — это немного другая вариация двухтактного разделения.

Вместо того, чтобы смешивать и согласовывать движения верхней и нижней части тела, все движения нижней части тела выполняются в отдельный день.

Пример тренировочного сплита «Толкай / Тяга / ноги»:

День 4

День 1	День толчка
День 2	День вытягивания
День 3	День ног
Push Day
Day 5	Pull Day
Day 6	Leg Day
Day 7	Off

Преимущество этого сплита в том, что сосредоточьтесь на определенных группах мышц в каждый тренировочный день.

Очевидным недостатком этого сплита является то, что вы должны тренироваться 6 раз в неделю, если вы хотите тренировать каждый основной паттерн движения два раза в неделю.

Это, на мой взгляд, слишком много по сравнению с моим рекомендуемым 4-дневным планом тренировок, и я не рекомендую его.

Здесь я более подробно рассмотрю шпагат Push Pull Leg Split.

Тренировочный сплит, которого следует избегать: Бодибилдинг Bro Split

Есть один заключительный тренировочный сплит, который я хотел бы обсудить.Это известно как сплит по бодибилдингу.

Это, безусловно, самый распространенный сплит в спортзалах по всей стране.

Некоторые даже окрестили это расколом bro.

Это именно то, на что это похоже. Каждая тренировка посвящена одной или нескольким частям тела.

Например, понедельник — это день груди, вторник — для спины и бицепсов и так далее, и так далее.

Так как каждой части тела посвящен отдельный день, для этого типа тренировок вам необходимо ходить в тренажерный зал примерно 5-6 раз в неделю.

Бро-шпагат популярны среди любителей бодибилдинга, так как большинство программ, которые вы найдете в Интернете или в фитнес-журналах, используют именно его.

Я лично использовал сплит в течение первых 2 лет моего обучения, прежде чем я понял, что лучше.

Плюсы бодибилдинга Bro Split:

Сплит по бодибилдингу позволяет максимально сосредоточиться на одной выделенной группе мышц.

Это делает тренировку очень простой и конкретной и позволяет использовать широкий спектр упражнений.

Если ваша единственная цель — накачать одну определенную группу мышц, например, бицепс, то этот тип тренировки идеально подходит для вас.

Минусы сплита для бодибилдинга:

Сплиты по бодибилдингу отнимают очень много времени и очень мало помогают улучшить ваш атлетизм и форму.

Этот сплит не идеален для занятых людей, у которых мало времени на занятия в тренажерном зале. Если ваша цель — улучшить физическую форму и производительность, то этого стиля тренировок следует избегать.

Я настоятельно рекомендую вам избегать использования разделенных частей тела в ваших тренировках.

Пример сплита бодибилдинг / братан:

День 1	Сундук
День 2	Спина
День 3	Ноги
911 911 Плечи 911 911 День 911
День 5	Бицепс и Трицепс
День 6	Выходной
День 7	Выходной

Итак, давайте завершим тренировочные сплиты, пройдем тест

9000 несколько примеров разделения тренировок в зависимости от того, как часто вы можете ходить в спортзал.

Мы дадим вам несколько реальных примеров сплитов, которые вы можете выполнять, если вы можете тренироваться 2, 3 или 4 раза в неделю.

Если вы читаете это, вероятно, вы занятой профессионал.

Поэтому наша цель — предоставить вам тренировки, которые можно выполнять менее чем за 45 минут в день.

Если вы еще короче по времени, просто выполните первые 2-3 упражнения из списка.

Вы можете найти основные и второстепенные упражнения, перечисленные ниже в разделе «Только упражнения, необходимые для улучшения вашей физической формы»

. Вы также можете загрузить наш шаблон тренировки, чтобы получить конкретное представление о том, как мы рекомендуем вам составить свой график.

Хорошо, приступим.

Двухдневный тренировочный сплит

Сначала мы начнем с 2-дневного тренировочного сплита.

Я знаю, что некоторые из вас очень заняты, и вы можете себе позволить ходить в спортзал только два раза в неделю.

Понятно.

Тренировки дважды в неделю не принесут вам наилучших результатов, но что-то всегда лучше, чем ничего. К счастью, вы можете использовать все три рекомендуемые тренировки, тренируясь дважды в неделю.

Идеально иметь хотя бы один выходной между сессиями, но если вам нужно тренироваться 2 дня подряд, пусть будет так.

Вот двухдневные интервалы тренировок.

Двухдневный сплит с использованием программы для всего тела

День 1	Основное упражнение на нижнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений Основное упражнение на верхнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений Малое нижнее упражнение Упражнение для тела (Push focus), 3 подхода по 8-12 повторений Основная работа: 2-3 подхода по 10 повторений
День 2	Выходной
День 3	Выходной
День 4	Основное упражнение на верхнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений Основное упражнение на нижнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений Малое упражнение на верхнюю часть тела (притягивание фокуса), 3 подхода по 8-12 повторений Базовая работа: 2-3 подходы по 10 повторений
День 5	Выкл
День 6	Выкл
День 7	Выкл

Пример Дневной 1:

0003

Жим над головой, 3 подхода по 6-12 повторений
Приседания с кубиками, 3 подхода по 8-12 повторений
Развертывание колес для пресса 2-3 подхода по 10 повторений

Пример дня 2:

Жим лежа на наклонной скамье, 3 подхода по 6-12 повторений
Румынская становая тяга, 3 подхода по 6-12 повторений
Подтягивания, 3 подхода по 8-12 повторений
Тяга на доске: 2-3 подхода 10 повторений

Двухдневный сплит тренировки с использованием программы для верха / низа

День 1	Основное упражнение на верхнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений Второстепенное упражнение на верхнюю часть тела (фокус на толчок), 3 подхода из 8-12 повторений Второстепенное упражнение на верхнюю часть тела (Подтягивание фокуса), 3 подхода по 8-12 повторений Основная работа: 2-3 подхода по 10 повторений
День 2	Выходной
День 3	Off
День 4	Основные упражнения на нижнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений Mino r Упражнение на нижнюю часть тела (фокусировка толчков), 3 подхода по 8-12 повторений Второстепенное упражнение на нижнюю часть тела (фокусировка на бедра), 3 подхода по 8-12 повторений Основная работа: 2-3 подхода по 10 повторений
День 5	Off
Day 6	Off
Day 7	Off

Пример дня 1:

Bech Press с узким хватом, 3 подхода по 6-12 повторений
Жим гантелей, 3 подхода по 8-12 повторений
Тяга на штанге сидя, 3 подхода по 8-12 повторений
Подъем ног в висе, 2-3 подхода по 10 повторений

Пример дня 2:

Становая тяга, 3 подхода по 6-12 повторений
Обратные выпады, 3 подхода по 8-12 повторений
Подтягивания на тросе, 3 подхода по 8-12 повторений
Работа на сердечнике боковой планки: 2-3 подхода по 20 секунд

Двухдневный сплит-тренировка с использованием программы «Толкать / тянуть»

День 1	Основное упражнение с толчком верхней части тела, 3 подхода по 6-12 повторений Основное упражнение с толчком нижней части тела, 3 подхода по 6-12 повторений Малое упражнение с толчком нижней части тела, 3 подхода по 8-12 повторений Основная работа: 2 -3 подхода по 10 повторений
День 2	Выкл
День 3	Выкл
День 4	Упражнение на большую тягу нижней части тела, 3 подхода по 6-12 повторений Основная тяга верхней части тела Упражнение, 3 подхода по 6-12 повторений Малое упражнение на тягу верхней части тела, 3 подхода по 8-12 повторений Основная работа: 2-3 подхода по 10 повторений
День 5	Откл.
День 6	Выкл.
День 7	Выкл.

Пример День 1:

Жим лежа, 3 подхода по 6-12 повторений
Шаговые подъемы, 3 подхода по 6-12 повторений
Ноги Пресс, 3 комплекта из 8-12 повторений
Обратные скручивания, 2-3 подхода по 10 повторений

Пример День 2:

Становая тяга сумо, 3 подхода по 6-12 повторений
Подтягивания с отягощением, 3 подхода по 6 -12 повторений
Подтягивания лицом, 3 подхода по 8-12 повторений
Нагрузка: 2-3 подхода по 10 повторений

Итак, у вас есть три примера лучших программ двухдневных сплит-тренировок.

Из трех я рекомендую программу для всего тела или программу для верхней и нижней частей тела.

Теперь перейдем к лучшим трехдневным тренировкам.

Трехдневный тренировочный сплит

Трехдневный тренировочный сплит — один из самых популярных, поскольку его легко придерживаться.

Кроме того, у вас будет достаточно времени вне тренажерного зала, чтобы вы не чувствовали себя так, будто постоянно тренируетесь.

Подходит ли трехдневный шпагат для набора массы?

Да, трехдневные тренировки отлично подходят для наращивания мышечной массы.При этом важно, чтобы большая часть вашей работы была сосредоточена на использовании только лучших сложных упражнений.

Любой из трех тренировочных сплитов может быть выполнен за 3 дня. Вот как.

Трёхдневный сплит с использованием всего тела Программа

День 1	Основное упражнение на нижнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений Основное упражнение на верхнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений Малые упражнения на нижнюю часть тела, 3 подхода по 8-12 повторений
День 2	Выходной
День 3	Основные упражнения на нижнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений Основные упражнения на верхнюю часть тела, 3 подхода 6-12 повторений Малое упражнение на верхнюю часть тела, 3 подхода по 8-12 повторений
День 4	Выключено
День 5	Основное упражнение на нижнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений Основное упражнение на верхнюю часть тела Упражнение, 3 подхода по 6-12 повторений Второстепенное упражнение на нижнюю часть тела, 3 подхода по 8-12 повторений
День 6	Выкл
День 7	Выкл

Упражнение mple День 1:

Приседания с высокой штангой, 3 подхода по 6-12 повторений
Жим лежа на наклонной скамье, 3 подхода по 6-12 повторений
Болгарский сплит-присед, 3 подхода по 8-12 повторений

Пример День 2:

Goodmorning 3 подхода по 6-12 повторений
Power Cleans, 3 подхода по 6-12 повторений
Тяга штанги EZ 3 подхода по 8-12 повторений

Пример дня 3:

Становая тяга со штангой 3 подхода по 6-12 повторений
Жим над головой 3 подхода по 6-12 повторений
Махи гирями, 3 подхода по 8-12 повторений

Трехдневная тренировка сплита с использованием упражнения на верхнюю и нижнюю части

911 16

День 1	Основное упражнение на верхнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений Малое упражнение на верхнюю часть тела (фокус на толчок), 3 подхода по 8-12 повторений Второстепенное упражнение на верхнюю часть тела (фокус на притяжение), 3 подхода 8-12 повторений Основная работа: 2-3 подхода по 10 повторений
День 2	Off
День 3	Основное упражнение на нижнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений Второстепенное упражнение на нижнюю часть тела (фокус на толчок), 3 подхода по 8-12 повторений Малое упражнение на нижнюю часть тела

Двухдневная сплит-тренировка

В последнее время я довольно четко понимаю, что я просто прорабатываю большую часть своего тела за одну тренировку, но, конечно, есть другой способ — двухдневная тренировка.Сплит-тренировка.

При раздельном расписании вы можете выполнить тот же объем работы за один день, но получить вдвое больше подходов за тренировку.

По мере того, как вы начинаете поднимать все больше и больше и ваше тело привыкает к тренировкам, вы можете начать уставать и начать не получать тех результатов, которые вы получали раньше.

Если вы находитесь в этой точке, то прерывание тренировки может оказаться именно тем, что вам нужно, чтобы перейти на следующий уровень.

Вот классическая двухдневная сплит-тренировка:

День 1 — грудь, плечи, трицепсы, подколенные сухожилия
День 2 — спина, бицепсы, квадрицепсы, икры

Причина, по которой вы делаете тренировки таким образом, чтобы не перенапрягать вторичные мышцы.Например, если вы выполняете жим лежа для груди, вам будут помогать передние мышцы плеча и трицепсы.

У этих мышц не было бы шанса восстановиться между тренировками, если бы их давили на каждую тренировку. Точно так же, если вы выполняете тягу на верхнем, вы прорабатываете бицепс и заднюю часть плеч.

2-дневная сплит-тренировка

Если вы хотите делать больше подходов на каждую группу мышц, это невозможно, если вы не сломаете свое тело.Сейчас я буду делать в общей сложности 1 подход разминки и два подхода тяжелых сетов на каждую группу мышц.

Работа по указанной выше системе означает, что вы будете выполнять два упражнения вместо одного, и хотя вам все еще нужно делать два разогревающих подхода (по одному на каждое упражнение), вы теперь будете выполнять четыре тяжелых подхода для каждой группы мышц, а это больше. Достаточно для большинства из нас, простых смертных.

Конечно, недостатком этого вида тренировок является то, что для тренировки всего тела требуется вдвое больше тренировок.

Таким образом, выполнение такой системы может означать выполнение четырех тренировок в неделю вместо двух. Для многих людей, когда они достигли этого уровня, идея о четырех тренировках в неделю не кажется слишком большой натяжкой.

Когда переходить на двухдневную раздельную тренировку

Двухдневную раздельную тренировку

Итак, как узнать, пора ли переходить к этой классической двухдневной тренировке?

В основном это связано с тем, как вы себя чувствуете после тренировки и на следующий день.

Вы чувствуете, что получили от тренировки максимум удовольствия?
Вы чувствуете, что на следующий день выздоравливаете?
У вас после тренировки больше энергии, чем вы думаете?

Проблема всего тела в одной тренировочной системе состоит в том, что через некоторое время ваше тело слишком привыкло к нагрузке на мышцы и перестает становиться сильнее, и вы перестаете наращивать мышцы.

Эти тренировки каждый день будут по крайней мере такими же тяжелыми, как и ваша однодневная тренировка, но ваши мышцы должны быть полностью израсходованы. Приятно то, что эти тренировки полностью задействуют ваши мышцы, так что вы снова начнете действительно здорово увеличивать размер и силу.

Когда вы будете готовы, возможно, самое время переключиться на двухдневную тренировку.

4-дневный сплит-тренировка для наращивания мышечной массы — домашняя страница

Четырехдневный сплит-режим тренировки — один из самых эффективных, наиболее совершенных и наиболее эффективных для наращивания мышечной массы.Это одна из самых популярных тренировок с отягощениями среди серьезных бодибилдеров. Это просто работает. А теперь перейдем к подробному

Следует помнить две важные вещи

Существует множество различных вариантов четырехдневной тренировки, и я рассмотрю их ниже, но два наиболее важных фактора, которые следует помнить при любых вариациях или модификациях, которые вы выбираете, вы должны убедиться, что вы занимаетесь по крайней мере 4 дня. каждые 7 дней, и каждый день тренируются разные группы мышц.Понял? Хорошо, тогда продолжим.

Почему 4-дневный сплит превосходит все другие процедуры сплита

Когда ваша цель — нарастить мышцы, есть один фактор, который имеет приоритет над всем остальным в вашей силовой тренировке: Интенсивность ваших подходов. Под интенсивностью здесь понимается величина оптимального напряжения, которое вы прикладываете к своим мышцам во время тренировки. И ваша способность тренироваться на высоком уровне лучше всего достигается, когда вы тренируете каждую группу мышц один раз в неделю с высокой интенсивностью.И ..

4-дневный сплит — оптимальная частота для этого

Этот сплит позволяет вам сосредоточить одну большую группу мышц, например ноги, во время каждой тренировки. Это также позволяет вашим мышцам достаточно отдохнуть, чтобы они могли заживать, расти и быть готовыми к следующей тренировке, что также является важной частью наращивания мышц. Для роста мышц отдых так же важен, как и интенсивность. Если вы проигнорируете эту часть игры, вы скоро станете жертвой перетренированности и скоро выйдете на плато и начнете регрессировать как в силе, так и в росте.Так что не сходи с ума, это не так просто. Хорошо, продолжим ..

Множественные варианты 4-дневного сплита, их преимущества и недостатки

1) 4 дня по 3 дня выкл. Вы можете тренироваться четыре дня подряд, а затем взять три выходных и повторить упражнение. Вы можете подумать, что рискуете перетренироваться, если тренируетесь 4 дня подряд, но не боитесь. Вы тренируете разные группы мышц каждый день, волноваться не о чем.Дни отдыха означают, что нельзя задействовать одни и те же мышцы в течение нескольких дней подряд, это не означает отказ от упражнений. Фактически, вы можете и должны делать какие-то сердечно-сосудистые упражнения, такие как ходьба, плавание, занятия спортом и даже тренировки с легким весом с большим числом повторений и т. Д., В дни отдыха. Хорошо быть активным каждый день.

Истинным преимуществом этого варианта является то, что вы получаете 3 полных дня отдыха от силовых тренировок и силовых тренировок, где вы можете расслабиться и поработать над кардио.

2) 2 дня включительно, 1 выходной, 2 дня включен, 2 выходной .Это второй лучший вариант этого распорядка. Наиболее очевидным преимуществом такой частоты тренировок является тот факт, что вы не тренируетесь в течение дня подряд, поэтому у вас может быть немного больше сил для более интенсивной тренировки на следующий день после отдыха. Это отличная программа для среднего бодибилдера. Более продвинутый атлет обычно предпочитает 4-дневный тренировочный сплит-3 или даже 5-дневный тренировочный сплит. (у этого 5-дневного сплита будет отдельная статья, будьте начеку).

3) Через день, например: вс — вт-чт — сб. Это сплит, за которым следит средний культурист-любитель. Этот распорядок работает, но для того, чтобы всегда тренироваться четыре дня в неделю, вам придется тренироваться в последовательные дни в определенные недели, в противном случае вы столкнетесь с проблемами тренировки только три раза в неделю в определенные недели. Вот почему этот распорядок не рекомендуется, если вы действительно хотите следовать истинному 4-дневному распорядку.

Хорошо, теперь, когда вы знаете о преимуществах, а также о том, что можно и чего нельзя делать, Пришло время для презентации функции.

4-дневный сплит-тренинг

Понедельник: грудь и трицепсы

Жим лежа: 4 подхода по 8-12 повторений

Жим гантелей на наклонной скамье: 4 подхода по 8-12 повторений

Машинные мушки: 3-4 подхода по 8-12 повторений

Отжимания: 4 подхода до отказа

Разгибания на трицепс (трос, прямая штанга): 4 подхода по 8-12 повторений

Разгибания на трицепс (трос, гриф) 3 подхода по 8-12 повторений

Skull Crushers: 3-4 подхода по 8-12 повторений

Вторник: спина и бицепсы

Подтягивания широким хватом: 4 подхода до отказа

Становая тяга: 4 подхода по 5-8 повторений

Тяга к штанге: 3-4 подхода по 8-10 повторений

Тяга на блоке: 3 подхода по 8-12 повторений

DB сгибания: 4 подхода по 8-12

Подтягивания узким хватом: 4 подхода по 8-12 повторений

Сгибания рук на бицепс: 3 подхода по 8-12 повторений

Среда: плечи и пресс

Военный жим: 4 подхода по 8-10 повторений

Жим гантелей плечами: 4 подхода по 8-10 повторений

Подъемы в стороны: 4 подхода по 8-10 повторений

Подъемы вперед: 3 подхода по 8-10 повторений

Ситуации: 4 подхода до отказа

Скручивания: 4 подхода до отказа

Доски: 4 комплекта разрушения

Четверг: ноги и пресс

Приседания: 4 подхода по 8-10 повторений

Жим ногами: 3 подхода по 8-10 повторений

Сгибания ног: 3 подхода по 8-12 повторений

Подъемы на носки (стоя): 4 подхода до отказа

Подъемы на носки (сидя): 4 подхода до отказа

Поворот мяча под углом: 4 подхода до отказа

Подъемы ног: 3-4 подхода до отказа

Велосипедные удары: 3-4 подхода до отказа

Пятница: отдых, легкое кардио

Суббота: Отдых, легкие кардио упражнения

Воскресенье: Отдых, легкие кардио упражнения

Растяжка : Растяжка до и после тренировки.Динамическая растяжка перед подъемом и статическая после. Скоро напишу подробную статью о растяжке. Продолжайте проверять.

Отдых между подходами: Старайтесь отдыхать между подходами менее 2 минут и более 30 секунд. Слушайте свои мышцы, чтобы решить, когда вы будете готовы. Поймите разницу между хорошей болезненностью и мышечной усталостью.

Интенсивность : После разминки используйте веса, которые вы можете поднять не более чем на 12 повторений.Если вы можете продолжать упражнение после 12 повторений, увеличивайте восемь с шагом 5 или 10 фунтов, пока не сможете набрать только 8-12.

Вот и все. Не стесняйтесь присылать мне свои отзывы или любые вопросы о фитнесе, которые могут у вас возникнуть.

Бесплатное руководство по секретам бодибилдинга

Узнайте секреты, которые профессиональные бодибилдеры используют, чтобы легко нарастить огромные мышцы.

Спасибо за подписку.

Что-то пошло не так.

Сплит-тренировка — SportWiki энциклопедия

Когда необходимо переходить на сплит программу?[править | править код]

Профессиональная тренировочная программа по сплит-системе[править | править код]

Сплит тренировка: эффективный круговой тренинг

Преимущества

Сплит для начинающих, трехдневный

Как составить трехдневный сплит

Примерная программа

Четырехдневный сплит

Круговая тренировка

Примеры плана для круговой

Сплит тренировка дома для девушек

Советы или как делать правильно программу в тренажерном зале

Сплит тренировка для начинающих — что такое и какие системы тренировок существуют?

Что это такое?

Плюсы и минусы

Советы для начинающих

Варианты программ

Программа для получения рельефа

Сплит-программа тренировок на наращивание массы

Программа двухдневного сплита для мужчин

Программа трехдневного сплита для мужчин

Сплит-тренировка для начинающих

Программа трехдневной сплит-тренировки для девушек

что лучше для роста мышц? • Bodybuilding & Fitness

Больший тренировочный объём на одну мышечную группу.

Сплит против Full Body.

Как же быть со сплит тренингом?

Тренируйте мышцы чаще, чтобы максимизировать их рост.

Читайте также:

Понравилось это:

Примеры четырёхдневных сплитов + тренировочная программа. • Bodybuilding & Fitness

Четырёхдневный сплит.

Схемы выполнения.

Три схемы четырёхдневных сплитов.

Схема №1

Схема №2

Схема №3

Тренировочная программа по схеме сплита №3

Понедельник: спина, трицепс

Вторник: ноги

Четверг: грудь, бицепс

Пятница: плечи

Краткие пояснения к программе.

Читайте также:

Понравилось это:

выбираем правильную систему » Спортивный Мурманск

Заключение

Что такое сплит-тренировка? (с изображениями)

Тренировка сплит на 3 дня — Полное руководство (2020)

Что такое трехдневный тренировочный сплит?

Популярные трехдневные сплиты на тренировки

Классический 3-х дневный бодибилдер Сплит

Толкающие ножки

Верхняя нижняя

Сплит для всего тела

Оборудование

Домашний тренажерный зал

Подходит ли мне трехдневный перерыв?

Наборы для разминки

Каковы преимущества трехдневной раздельной тренировки?

Лучшие приложения для моего трехдневного сплита?

3-дневный сплит или 5-дневный сплит?

Как долго мне следует придерживаться трехдневного сплита, чтобы увидеть результаты?

Следует ли мне принимать добавки во время трехдневной раздельной тренировки?

FAQ’s

Что такое трехдневная сплит-тренировка?

Сколько отдыха мне нужно для роста?

Должен ли я, как новичок, делать трехдневный сплит?

Когда я должен делать кардио при трехдневной сплит-тренировке?

Чем трехдневный сплит отличается от «братского сплита»?

Достаточно ли тренироваться 3 дня в неделю?

Могу ли я сделать трехдневный сплит с собственным весом?

Какие основные трехдневные сплит-упражнения?

Меня беспокоит перетренированность при трехдневной раздельной тренировке.

Какая лучшая разминка для 3-дневного сплита?

Как долго мои тренировки должны составлять трехдневный сплит-тренинг?

Могу ли я выполнять другие упражнения в дни отдыха (заниматься спортом и т.д.)

Сколько подходов я должен делать на каждую группу мышц?

Последнее замечание!