В Помощь Молодому Офицеру — 4_Подтягиваниена перекладине_S
В Помощь Молодому Офицеру — 4_Подтягиваниена перекладине_S| Воскресенье В помощь молодому офицеру 11.06.2023 05:35 |
| http://ads.txt | Приветствую Вас Гость | RSS | ||
| |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Онлайн всего: 1 Гостей: 1 Пользователей: 0 | Сайт создан О. |
Провести тренировку упражнения № 4 «Подтягивание на перекладине» поточным методом.
Ответ: — Построить отделение в одну шеренгу перед перекладиной лицом в середину зала, подать команду «Отделение – КО МНЕ» в одну шеренгу –СТАНОВИСЬ».
— Выйти на середину строя, выровнять отделение, подав команды «РАВНЯЙСЬ», «СМИРНО». «Гимнастическую стойку — ПРИНЯТЬ».
— Объявить «Тема методического задания — тренировка упражнения №4. «Подтягивания на перекладине».
— Напомнить технику выполнения упражнения (Вис хватом сверху, сгибая руки, подтянуться (подбородок выше грифа перекладины), разгибая руки, опуститься в вис. Положение виса фиксируется.)
— Подать команду:
«Правофланговый на исходное положение,
левофланговый, для оказания помощи и
страховки шагом – МАРШ». По этой команде
правофланговый принимает гимнастическую
стойку, левофланговый принимают строевую
стойку и выходят на указанные места.
— Подать команду: «Выполнить 3 подхода по 6 раз потоком «К СНАРЯДУ». По следующей команде «К СНАРЯДУ» очередной правофланговый выходит на исходное положения, стоящий на исходном положении выполняет упражнения, выполнивший упражнения становиться на страховку, а страхующий становиться в строй на своё место.
— «Подать команду: «упражнение закончить, Всем встать в строй».
— РАВНЯЙСЬ, СМИРНО, РАВНЕНИЕ НА СЕРЕДИНУ.(НА ЛЕВО,НА ПРАВО)
— Товарищ майор, курсант Иванов методическое задание выполнил.
Ответ: — Построить отделение в одну шеренгу перед перекладиной лицом в середину зала, подать команду «Отделение – КО МНЕ» в одну шеренгу –СТАНОВИСЬ».
— Выйти на середину строя, выровнять отделение, подав команды «РАВНЯЙСЬ», «СМИРНО».
—
Объявить «Тема методического задания
— тренировка
упражнения №5 «Поднимание ног к
перекладине» повторным методом».
— Подать команду: «Гимнастическую стойку ПРИНЯТЬ».
— Назвать упражнение (упражнение № 5. Поднимание ног к перекладине).
— Напомнить технику выполнения, используя правильную терминологию (Вис хватом сверху; поднять ноги к перекладине до касания грифа и опустить их вниз. Положение виса фиксируется, разрешается незначительное сгибание и разведение ног. Запрещается выполнение движение махом).
— Подать команду: «Правофланговый на исходное положение, левофланговый, для оказания помощи и страховки шагом – МАРШ». По этой команде правофланговый принимает гимнастическую стойку, левофланговый принимают строевую стойку и выходят на указанные места.
— Подать команду:
«Выполнить 3 подхода, по 10 раз, К СНАРЯДУ».
По следующей команде «К СНАРЯДУ»
очередной правофланговый выходит на
исходное положения, стоящий на исходном
положении выполняет упражнения,
выполнивший упражнения становиться на
страховку, а страхующий становиться в
строй на своё место.
— Осуществлять помощь и страховку. Исправлять ошибки по ходу выполнения. Подать команду: «упражнение — ЗАКОНЧИТЬ» «ВСТАТЬ В СТРОЙ».
— В конце методической практики подать команду: «РАВНЯЙСЬ», «СМИРНО», «равнение на-ПРАВО» и доложить о проведении: «Товарищ капитан, курсант Иванов методическое задание закончил».
Какой хват для подтягиваний лучше?
Подтягивания — одно из лучших упражнений для верхней части тела. Существует множество различных вариантов хвата для подтягиваний, которые вы можете попробовать, но независимо от того, как вы решите их делать или даже для чего вы их используете на самом деле; вы не ошибетесь. Они развивают силу, стабильность и намного больше мышц, чем большинство людей знают.
Хотите верьте, хотите нет, но подтягивания не такие черно-белые, как вы думаете. Вы можете добавить к упражнению множество различных поворотов, чтобы сделать его проще, сложнее, тяжелее, легче или что-то еще. Вы можете тренировать все, от широчайших и бицепсов до грудных мышц и плеч; все зависит от техники и вариаций.
Давайте посмотрим на некоторые из лучших.
Не забудьте подписаться на дополнительные материалы и эксклюзивную скидку на Exercise.co.uk!
Standard Pull-Up
Этот стандартный захват для подтягивания в значительной степени соответствует тому, что написано на упаковке. Это хардкорная проработка верхней и средней части спины, в которой основное внимание уделяется вашим широчайшим и трапециям, но при этом нужно убедиться, что вы бьете все, пока ваш подбородок достигает этой перекладины.
Подтягивания используются во всем мире как способ проверки общей физической силы и физической подготовки, в том числе во многих вооруженных силах, и являются проверенным и проверенным упражнением для увеличения силы и размера. Бицепсы действительно играют роль в упражнении; однако в них по-прежнему преобладают мышцы спины.
(Вот лучший способ сделать это)
Подтягивания широким хватом
Подтягивания широким хватом еще больше усложняют задачу.
Это полностью выводит ваши грудные мышцы из уравнения. Результат? Ваша спина выполняет почти 100% работы. Хорошо это или плохо, вы можете решить сами. (Вы обязательно почувствуете ожог на этом).
Чтобы подтягиваться широким хватом, убедитесь, что вы держите руки шире, чем плечи. Не заходите слишком далеко, чтобы не получить травму, но убедитесь, что промежуток достаточно велик, чтобы разница была ощутимой. Кроме этого, тяните так, как будто от этого зависит ваша жизнь.
Подтягивания узким хватом
Подтягивания узким хватом полностью противоположны подтягиваниям широким хватом не только по названию, но и по количеству задействованных мышц. Это делает его отличным способом сделать специальную тренировку по подтягиваниям и убедиться, что вы получаете от нее все, что возможно, и найти, какой вариант лучше всего подходит для того, что вам нужно.
Узкий хват задействует бицепс в большей степени, чем любая другая вариация (кроме обратного подтягивания узким хватом или подтягивания, как его обычно называют ниже) и делает бицепс основным направлением.
Это также позволяет грудным мышцам играть более важную роль в упражнении, чем в любом другом варианте, делая его немного легче, при условии, что ваши руки достаточно сильны.
Это может немного продвинуться в подтягивание одной рукой или одной рукой с опорой, хотя во многих случаях это нестабильно и может привести к травме. Убедитесь, что вы осторожны.
Подтягивания нейтральным хватом
Подтягивания нейтральным хватом существенно меняют механику упражнения. Вместо того, чтобы перемещать положение рук вдоль грифа, как это делается в других вариантах, здесь используются стержни, отрывающиеся от основного грифа, что приводит к боковому захвату, как это видно в таких упражнениях, как сгибание рук молотком. Это отлично подходит для более сильного удара по мышцам под разными углами.
Подтягивания нейтральным хватом имеют и другие плюсы и минусы. Стиль движения намного свободнее, чем при других хватах, а это значит, что это отличный способ минимизировать риск травм (идеально, если вы новичок в подтягиваниях).
Плохо то, что это не такой тяжелый удар сзади.
Подтягивания
Подтягивания, вероятно, самый удобный вариант подтягиваний, потому что они наименее похожи. Обратный хват полностью меняет игру и означает, что ваши бицепсы делают практически все. Они очень похожи на нейтральный хват, но с этим дополнительным акцентом вы, вероятно, не знали, что пропускаете тренировку рук.
Чтобы выполнить подтягивание, вам нужно повернуть ладони к себе, а затем выполнить оставшуюся часть упражнения точно так же, как и любое другое подтягивание. Сжимайте руки, пока не окажетесь в верхней части подъемника. (На самом деле это одно из лучших упражнений на бицепс, даже лучше, чем сгибания рук).
Подтягивания комбинированным хватом
Если вы любите подтягиваться так же сильно, как и мы, но не знаете, как его выполнять, возможно, это упражнение для вас. Выполнение всех из них — лучшее, что вы можете сделать для своего прогресса, но это быстрый ответ, если у вас мало времени.
Возьмите одну руку стандартным хватом, а другую — обратным. Вот и все. Он воздействует на различные мышцы и делает именно то, что вам нужно. Все, что мы просим, это убедиться, что вы меняете местами и работаете равномерно. Вы не хотите дисбаланса.
Muscle Up
Подтягивания силой делают хват максимально экстремальным. Они чертовски трудны, но что касается упражнений для верхней части тела, то они, вероятно, лучшие из существующих. К сожалению, они даже не используют веса, и для большинства из нас это все еще почти невозможный подвиг.
Техника точно такая же, как и при подтягивании, но когда вы достигаете пика движения, вы должны отталкиваться грудью и трицепсами, пока ваши руки полностью не выпрямятся. Только когда вы сделали все это, вы сделали полное повторение. Кошмар, да?
Если вычесть из этого что-то одно, то это вот это. Подтягивания абсолютно потрясающие, независимо от того, каким хватом, стилем или комплексом вы хотите заниматься. Это одно из лучших существующих упражнений.
Это не оспаривается.
Будьте осторожны, смешивайте и используйте их по максимуму!
Перед началом любых упражнений или программы питания проконсультируйтесь со своим лечащим врачом или другим специалистом. Это особенно важно для лиц старше 35 лет или лиц с ранее существовавшими проблемами со здоровьем. Exercise.co.uk не несет никакой ответственности за телесные повреждения или материальный ущерб, полученные в результате использования наших советов.
Если вы испытываете головокружение, тошноту, боль в груди или любые другие аномальные симптомы, немедленно прекратите тренировку и обратитесь к врачу или врачу.
Целевые мышцы, упражнения и советы
{% для предложения в предложениях %} {% если offer.eligible и offer.success != пусто %} {{ предложение.успех }} {% перерыв %} {% конец%} {% конец для %} Корзина
{% для элемента в элементах %}
{%, если только item.
product_title == ‘Продлить план защиты доставки’ %}
{% если только item.properties._bundle == ‘component’ %}
{% если элемент.свойства._изображение %}
{% еще %}
{% конец%}{{item.product_title}}
{% для опции в item.options_with_values %} {% если option.name == «Название» %}{{ option.name }}: {{ option.value }}
{% бесконечный %} {% конец для %} {%, если item.product.tags содержит «подарочная карта»%} *Этот продукт является предзаказом и будет отправлен в течение 2-3 недель — оплата должна быть произведена во время заказа. Все товары в корзине будут отправлены вместе* {% конец%}{{ item.final_price | деньги }} {% если item.original_price != item.final_price %}
properties._restrict_quantity %} {% бесконечный %} {% назначить цену = item.final_price | раз: элемент.количество %}{{цена | деньги }}
{% бесконечный %} {% бесконечный %} {% еще %}Ваша корзина пуста
{% конец для %} {% для предложения в предложениях %} {% assign offerIndex = forloop.index0 %} {%, если offer.products.size >{{ предложение.приглашение | новая строка_to_br }}
{% для продукта в offer.products %} {% присвоить productIndex = forloop.index0 %} {% if product.in_cart %}{% продолжить %}{% endif %} {% если только offer.product_selection == ‘все’ %} {% если offer.products.size == 1 %} {% еще %} {% конец%} {% бесконечный %}чек
{{ product.
title }} {% assign Discount_amount = 0 %}
{% если предложение.скидка %}
{% assign Discount_amount = offer.discount | раз: 0,01 | раз: product.price %}
{% конец%}
{{ продукт.цена | минус: сумма_скидки | деньги }}
{% если предложение.скидка %} {{ product.price | деньги}} {% конец%}
{%, если product.variants.size > 1 %}
Пожалуйста выберите…
{% для варианта в product.variants %}
{% назначить Discount_Amount = 0 %}
{% если предложение.скидка %}
{% assign Discount_amount = offer.discount | раз: 0,01 | раз: product.price %}
{% конец%}
{{вариант.название}}
{% конец для %}
{% еще %}
{% endif%}
size == 0 %}Итого
{{items_subtotal_price | деньги}}
У вас есть 0 Бонусные баллы Узнать больше
Если вы можете выполнить подтягивание, вы можете обрести уверенность в своей практической силе и заработать заслуженное право хвастаться.
Сидней Бьюкерт
Фитнес-тренажер
КЕС, ФНС, GPTS, НАСМ-КПП
Чтение через 8 мин.
Здоровье и благополучие
org/Person»>Сидней Бьюкерт
Фитнес-тренажер
КЕС, ФНС, GPTS, НАСМ-КПП
Еще от Сидни Бьюкерта
Тренировки Статьи
Скорее всего, вам не нужно, чтобы я говорил вам, что подтягивания — одно из самых сложных упражнений для спины и рук. Подтягивания — отличный показатель сильной, стабильной и функционально подтянутой верхней части тела.
Если вы можете выполнить подтягивание, вы можете обрести уверенность в своей практической силе и заслуженно похвастаться.
Если вы хотите испытать силу верхней части тела, совершенствование подтягиваний должно быть первым в вашем списке дел!
Итак, готовы к первому подтягиванию? Все, что вам нужно, это руководство ниже и перекладина для подтягиваний. Давайте получим!
Целевые мышцы подтягивания
Во время подтягивания работают различные мышцы верхней части тела.
Подтягивания в основном выполняются для спины и верхней части тела с упором на широчайшие мышцы спины (широчайшие) с некоторой тяжелой помощью бицепсов.
Другие задействованные мышцы включают подостную мышцу (часть плечевой манжеты), которая помогает стабилизировать плечевой сустав, поднимая и опуская плечи, а нижние трапециевидные (трапециевидные) помогают оттягивать плечи назад и вниз.
Наконец, ваш корпус, особенно мышцы, выпрямляющие позвоночник (нижняя часть спины), брюшной пресс, косые мышцы живота и даже ягодичные мышцы, работают вместе, помогая вам поддерживать правильное положение тела, осанку и стабильность во время каждого повторения.
Как подтягиваться
Первое подтягивание — это огромное достижение! Ниже я перечислил шаги, которые вам понадобятся, чтобы правильно выполнить первое повторение.
Чтобы выполнить подтягивание, выполните следующие действия:
1) Возьмитесь за перекладину, расставив руки на ширине плеч ладонями от себя.
Если вам нужна помощь, чтобы добраться до перекладины, вы можете использовать коробку или подпрыгнуть, чтобы схватиться за перекладину.
2) Повисните на полностью вытянутых руках. Вы можете согнуть колени, если ваши ноги волочатся по земле здесь.
3) Отведите плечи назад и задействуйте корпус, когда вы задействуете верхнюю часть тела, чтобы подтянуться к перекладине, ведя вперед грудью.
4) Продолжайте тянуть вверх, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной, сделайте здесь паузу.
5) Медленно опуститесь в исходное положение.
6) Повторить. Старайтесь не раскачиваться, не пинать и не использовать инерцию, чтобы помочь в повторениях, каждое повторение должно быть равномерным и контролируемым.
Если вы еще не умеете подтягиваться, ничего страшного! Существует множество модификаций, шагов, советов и приемов, которые помогут вам в этом. Ниже я перечислил все детали, которые могут вам понадобиться в путешествии по подтягиваниям.
youtube.com/embed/zuuercx8XOo» title=»YouTube video player» frameborder=»0″ allow=»accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture» allowfullscreen=»»> 4 упражнения для первого подтягивания
Используйте эти упражнения в качестве модификации подтягиваний, чтобы увеличить силу для подтягиваний. Или используйте их в качестве вспомогательных упражнений в своей рутине, чтобы повысить уровень своей игры в подтягивания. В любом случае, они станут отличным дополнением к вашим тренировкам.
1) Перевернутый ряд Перевернутые ряды больше ориентированы на ромбовидные, средние и нижние трапеции; тогда как подтягивания больше ориентированы на широчайшие. Перевернутые тяги хороши тем, что помогают укрепить все мышцы, участвующие в стягивании лопаток, что является важным элементом подтягиваний. Во время подтягиваний вы должны тянуть со спины, и это именно то, что вы практикуете во время перевернутых тяг.
Чтобы выполнить перевернутую тягу, выполните следующие действия:
1) Возьмитесь за перекладину руками наружу. Шагните ногами вперед, чтобы ваше тело находилось под наклоном.
2) Повисните на перекладине так, чтобы ваше тело образовывало красивую прямую линию от головы до пяток, мышцы кора и ягодицы были задействованы, а грудь гордилась.
3) Опустите локти вниз и назад, чтобы поднять грудь к перекладине. Сосредоточьтесь на том, чтобы использовать спину и руки для гребли, а не только руки, вы должны чувствовать, что ваша спина задействована здесь.
4) Сделайте паузу в верхней точке, медленно опуститесь вниз.
5) Не теряйте напряжения в нижней точке, держите корпус напряженным, а грудь гордой.
6) Повторить.
Вы можете облегчить перевернутые тяги, согнув ноги в коленях и твердо поставив ступни на землю. Вы можете усложнить их, вытягивая ноги, сгибая ступни и поддерживая себя пятками, сохраняя при этом все тело прямым и нейтральным во время гребли.
Чем ближе вы к параллели с землей, тем сложнее становится это упражнение.
2) Широчайшие тяги
Широчайшие тяги точно воспроизводят диапазон движения и мышцы, задействованные во время подтягивания. Выполняя подтягивания широчайших, вы напрямую укрепляете мышцу, которая больше всего задействована во время подтягивания, — широчайшие.
Чтобы выполнить тягу верхнего блока, выполните следующие действия:
1) Используя тренажер для тяги верхнего блока или канатную тягу для этого упражнения, вы можете встать на колени, сесть на скамью или встать, чтобы выполнить повторения, в зависимости от вашей подготовки. .
2) Возьмитесь за перекладину, расставив руки на ширине плеч, ладони смотрят вперед, руки полностью вытянуты над головой.
3) Подтяните штангу к верхней части груди, представляя, что вы сжимаете карандаш между лопатками.
4) Контролируйте штангу, возвращаясь в исходное положение.
5) Повторить.
Чем шире ваш хват во время тяги широчайших, тем больше вы изолируете широчайшие, но стандартный или более тесный хват также отлично подходит для увеличения силы верхней части тела. Использование различных хватов на тренировках поможет вам добиться больших результатов в игре подтягивания.
3) Подтягивание в прыжке (или подтягивание с задержкой)
Подтягивания в прыжке помогут вам с легкостью достичь вершины в каждом повторении. Как только вы доберетесь до вершины, вы можете сосредоточиться на развитии своей изометрической силы в верхнем диапазоне подтягиваний. Когда вы подпрыгиваете, сосредоточьтесь на том, чтобы удерживать себя в верхней точке подтягивания как можно дольше.
Чтобы выполнить подтягивание в прыжке, выполните следующие действия.
1) Прыгните с земли, схватившись за перекладину ладонями от себя и напрягая мышцы, чтобы удержать подбородок над перекладиной.
2) Продержитесь здесь столько, сколько сможете.
3) Медленно опускайтесь до тех пор, пока руки полностью не выпрямятся над головой в положении «мертвого виса».
4) Повторить.
Основное внимание в этом приеме уделяется изометрическому удержанию (а не прыжку). Имейте в виду, что вы также можете использовать скамью, чтобы помочь себе принять правильное положение для каждого повторения.
По мере того, как вы набираете силу, бросайте себе вызов, определяя время в верхней точке каждого повторения и заставляя себя удерживать его дольше, чем раньше. Вы также можете усложнить этот вариант, все меньше и меньше полагаясь на свой прыжок, чтобы подтянуться.
4) Эксцентрические подтягивания
Эксцентрические подтягивания (или отрицательные подтягивания) хороши тем, что они сосредоточены на контроле фазы опускания в движении. Со временем развитие эксцентрической (опускающей) силы также улучшит вашу способность поднимать себя без посторонней помощи.
Чтобы выполнить эксцентрическое подтягивание, выполните следующие действия.
1) Прыгните с земли, схватившись за перекладину ладонями от себя и напрягая мышцы, чтобы удержать подбородок над перекладиной.
2) Пауза здесь на 3 секунды.
3) Медленно опуститесь, опустившись примерно на 6 секунд, пока ваши руки полностью не выпрямятся над головой, в положении «мертвого виса».
4) Повторить.
Внимание во время эксцентрических подтягиваний должно быть сосредоточено на фазе опускания. Так что, если вы хотите использовать скамью или плиобокс, чтобы занять положение на перекладине, это тоже подойдет и, возможно, будет более удобным местом для начала.
5 Наконечники формы для вытягивания
Если вы выполнили первое подтягивание, это только начало вашей работы. Не все подтягивания одинаковы. Ваша форма подтягивания чрезвычайно важна и напрямую влияет на качество ваших повторений, работу мышц и силу, набранную с течением времени.
Теперь пришло время поработать над своей формой и увеличить объем, чтобы вы могли продолжать увеличивать силу.
Ниже я перечислил некоторые из главных вещей, о которых нужно помнить во время каждого повторения и сета!
1. Напрягите мышцы кора
Хотя подтягивания сосредоточены на верхней части тела, большую роль играет корпус. При правильно нагруженном коре (включая пресс, нижнюю часть спины и даже ягодичные мышцы) все ваше тело будет сосредоточено на том, чтобы помогать вам выполнять каждое повторение.
Задействовав корпус, вы также повысите свой контроль, уменьшив раскачивание или толчок, которые могут возникать между каждым повторением, и сосредоточив внимание на руках и широчайших именно там, где мы хотим.
2. Выполните полный диапазон движений
Использование полной амплитуды движений поможет лучше задействовать и задействовать все необходимые мышцы. Если вас устраивает читерство — ну эй, я вас не останавливаю. Но не расстраивайтесь из-за прироста мышечной массы, которого вы упускаете с другой стороны.
Каждое повторение подтягиваний начинайте и заканчивайте в положении «мертвого виса» с полностью вытянутыми руками над головой. Медленно опускайтесь от подтягиваний в конце каждого повторения, чтобы уменьшить воздействие и увеличить силу.
3. Пауза в верхней точке
Пауза в верхней точке поможет вам лучше контролировать каждое выполненное повторение. Со временем этот контроль приведет к большему увеличению силы и производительности.
Напрягите мышцы в верхней точке, чтобы убедиться, что ваши мышцы правильно задействованы и активны, прежде чем вернуться в исходное положение.
4. Смените хват
Смена хвата между широким, узким, прямым, обратным и нейтральным хватом может помочь вам задействовать больше мышц и исправить любые слабые места, которые у вас могут быть, для повышения общей силы подтягивания.
Тренируйтесь с различными хватами, чтобы выработать комплексную программу подтягиваний и продолжать испытывать себя.
5. При необходимости измените
Если вы не можете выполнить подтягивание, не переживайте! Есть много модификаций подтягиваний, над которыми вы можете поработать, чтобы помочь вам дойти до первого повторения.
Начните с привыкания к весу своего тела, просто удерживая положение «мертвого виса», взявшись за перекладину и повиснув на полностью вытянутых руках, даже не беспокоясь о том, чтобы подтянуться.
Когда вы будете готовы, вы можете начать тренировку с некоторых упражнений, которые непосредственно укрепят мышцы, используемые для подтягивания (показано выше).
В заключение
Подтягивания — это универсальное упражнение для развития силы верхней части тела. Хотя выполнение вашего первого подтягивания может показаться сложным, это вполне выполнимо, если у вас есть правильные трюки в рукаве.
Я уверен, что с перечисленными выше инструментами у вас есть все необходимое для первого подтягивания.
