Эффективные упражнения для трицепса: как накачать, тренировка в зале для мужчин и женщин

Эффективные упражнения на трицепс — GYM24 Немига

Трицепс – плечевая мышца с тремя надплечьями, которая функционирует каждый раз при выпрямлении руки в плече и в локте. Для накачивания трицепса имеет важную роль регулярность тренировок под нагрузкой. Рекомендуется рассмотреть лучшие упражнения на трицепс для различных направлений. Выберите наиболее подходящий вашему уровню подготовки вариант и освойте технику.

Особенности тренировки трицепса

Что важно знать при тренировке трицепса:

• Рекомендуется изучить, как минимум, пару упражнений на трицепс, которые соответствуют вашему уровню, и включить их в программу тренировки;
• Выполнять примерно по четыре подхода — от восьми до двенадцати раз;
• Вес выбирать такой, чтобы повторения в подходе давались с большой сложностью, а техника при этом не нарушалась.

1. Алмазные отжимания
   Акцент делается в этом упражнении на трицепсы с помощью специальной (узкой) постановки рук. Постарайтесь упираться ладонями в поверхность пола, делая форму ромба, чтобы большие пальцы были соединены.В процессе выполнения отжиманий важно помнить о правильной технике. Старайтесь, чтобы грудь касалась пола (в процессе выполнения отжиманий).
2. Обратные отжимания на скамье
   Выберите небольшую опору, встаньте к ней спиной и прикоснитесь ладонями, чтобы пальцы были направлены наружу. Вытяните ноги вперед, не приподнимая плечей, после этого постепенно сгибайте руки в локтях пока плечи не будут параллельны полу, а затем выполните жим вверх.Попробуйте выполнить упражнение без резких движений: так обеспечивается оптимальная нагрузка на трицепс и предотвращается повреждение сустава.
3. Отжимания на брусьях
   Возьмитесь за перекладину, не поднимая плеч, и постарайтесь свести лопатки вместе. Опускайте тело, пока плечи не станут параллельны полу. Постарайтесь выжать себя строго вверх, не наклоняясь при этом вперёд, что нагрузить мышцы.Если не удается никак поднимать себя на брусьях, то воспользуйтесь эспандером, накинув прорезиненную ленту на брусья и продев ноги в петельку, чтобы облегчить процесс отжимания.
4. Жим гантели из-за головы
   Данное упражнение на трицепс в тренажёрном зале выполняется для мягкого растяжения трицепса под нагрузкой, его сокращения для возврата руки в первоначальное положение. Для поднятия гантели и отведения её за голову используем обе руки. В процессе выполнения жима участвуют только предплечья.
   
5. Разгибания руки с гантелью в наклоне
   Лучше всего для этого упражнения использовать спортивную лавку и работать руками. Левую с коленом ставят на лавку, держа спину прямой, а плечи опущенными. Спортивный снаряд возьмите в правую руку, согнутую под углом 90 градусов. Последний выпрямить, держа ближе туловище, после этого необходимо вернуть локоть в обратное положение.
   
6. Тяга верхнего блока с помощью канатов
   Выполняя поворот рук в наружную сторону, вы лучше воздействуете на внешнюю часть трицепса. Спину старайтесь держать в устойчивом выпрямленном положении, при этом расслабьте плечи и постарайтесь прижать локти к торсу. Потяните ручку вниз, вытягивая при этом руки и разводя края ручек.
   
7. Французский жим
   Выполняем на спортивной скамье. Штангу держим на прямых руках и при этом смотрим, чтобы ладони смотрели в сторону, противоположную от лица, а руки находились на ширине плеч.Спортивный снаряд опускаем ко лбу, делая вдох. стараемся создать прямой угол плечами и предплечьями, штангу задерживаем в данном положении. С выдохом поднимаем штангу, выпрямляя руки.
8. Жим штанги узким хватом

Исходное положение как во французском жиме. возьмите штангу с высоким хватом, соблюдайте между ладонями расстояние желательно в 2 кулака. Штангу снимите с упора, расположив её на вытянутых руках опустите снаряд, чтобы он коснулся груди, и тут же поднимите, выдыхая на прямых руках.

Заключение

Постарайтесь уделить технике особое внимание. Даже небольшое отклонение от норм во время тренировки вызывает нагрузку на другие мышцы и снижает эффективность. Планируя тренировку трицепса рекомендуем сделать выбор на гантелях и жиме – они дадут быстрый эффект. Будем рады видеть вас в нашем тренажёрном зале GYM24!

 

Как накачать трицепс | Тренировка трицепс по науке

Я продолжаю цикл статей об исследованиях Брета Контрераса, стремящегося научным методом определить самые эффективные упражнения на каждую группу мышц. В своем предыдущем рассказе я поведал о пятерке самых лучших упражнений на бицепс. А сегодня, развивая тему построения больших рук, хочу представить хит-парад наиболее эффективных упражнений на трицепс. С беспристрастной, чисто научной точки зрения. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Вступление

В 2010 году Бред Контрерас — фанат большой мышечной массы и фитнес-гуру  по совместительству, попытался выяснить, насколько сильно мышцы реагируют на различные упражнения. Проводил он свои исследования с помощью медицинского прибора под названием электромиограф. Этот прибор замеряет величину потенциалов, возникающих в мышцах под воздействием физической нагрузки. Чем выше уровень потенциала, тем большее количество мышечных волокон работает в упражнении, и тем оно эффективнее в плане набора массы.

Упражнения на руки, которые стоит попробовать

Скажу честно, благодаря полученным данным, Контрерасу удалось поколебать поросшие мхом устои бодибилдинга и внести свежую струю в систему построения больших рук и не только. Можно не соглашаться с его выводами и продолжать качать трицепс и бицепс, как было заведено при Царе Горохе, но вот узнать о результатах этих исследований определенно стоит. Однако, как и в случае с определением лучших упражнений на бицепс, стоит упомянуть о двух важных вещах:

1. Исследования проводились лишь на одном человеке. Соответственно, результаты опытов могут быть искажены индивидуальными особенностями этого «подопытного кролика».
2. В эксперименте принимали участие упражнения, направленные на развитие длинного пучка трехглавой мышцы. Он самый большой и составляет 60% мышечной массы трицепса. С одной стороны это хорошо, но в то же время означает, что эффективность движений для латерального и медиального пучков трицепса по-прежнему остается невыясненной.

Но что есть, то есть, и согласно результатам, зафиксированным медицинским прибором, пятерка лучших упражнений на трицепс выглядит так:

Лучшие упражнения на трицепс | Разгибание рук на верхнем блоке с веревочной рукоятью

Не знаю, как вас дорогие читатели, но меня это, самое лучшее, с точки зрения науки, упражнение на трицепс, реально шокировало. Имея за плечами огромный опыт занятия бодибилдингом, я был твердо уверен, что для построения мышечной массы длинного пучка трехглавой мышцы необходимо выполнять упражнения в растянутой позиции. О чем и писал в своих предыдущих статьях о тренировке трицепса. И даже модифицировал для этого обычный французский жим штанги лежа, начав выполнять ее на обратнонаклонной скамье.

Лучшие упражнения на трицепс | Разгибания рук с веревочной рукоятью

А, поди ж ты, прибор показывает что разгибания на блоке намного эффективнее упражнения со штангой. Мало того, получается, что это движение нужно ставить теперь первым в комплексе и начинать тренировку трицепса именно с него. А я, обычно ним заканчивал.

Понемногу остывая от пережитого потрясения, я вспомнил одну историю, рассказанную Нассером Эль Сонбатни, невероятно огромным бодибилдером, звездой 90-х годов, соперничавшим в мышечной массе  с самим Дорианом Ятсом. Но помимо своих мышечных объемов, что для меня очень важно, Нассер имел ученые степени по истории, политэкономии, социологии, зная при этом семь языков. То есть голова у него была не только для запихивания в нее еды.

Нассер Эль Санбатни | Интеллектуал и великий бодибилдер

Так вот, однажды Нассер посетил в Лондоне Бертила Фокса, другого монстра мышечной массы, имевшего не просто большие руки, а по настоящему огромные (почти 60 см в объеме) ручищи. И  попросил его помочь в развитии отстающего трицепса. И чтобы вы думали, предложил ему Фокс? Он посоветовал первым в тренировке трицепса поставить не тяжелые жимы со штангой, а выпрямление рук с веревочной рукоятью в наклоне на нижнем блоке. Но выполнять его было нужно, не как легкое изолированное упражнение, а исключительно как базовое.

Бертил Фокс | Обладатель огромных рук

А это значит: максимально возможный вес, 5-6 рабочих подходов, 6-7 повторений в каждом, использование читинга и форсированных повторений.

Примечание: форсированные повторения – техника выполнения  упражнения, заключающаяся в оказании помощи тренировочным партнером, выполняющего позитивную фазу движения (подъем штанги на бицепс, например) так, чтобы негативная фаза (опускание штанги) была выполнена самим атлетом.

Нассер, как истинный фанат мышечной массы и поклонник базовых упражнений, отнесся поначалу несерьезно к такой тренировке трицепса, но конечным результатом был очень удивлен. Его мощные руки, не желавшая реагировать на тяжеленные жимы, отозвались ростом на изолированное упражнение на блоке. Не находите никаких параллелей с нашей историей?

Но для того, чтобы разгибание рук на верхнем блоке с канатной рукоятью дало максимальный эффект, Брет Контрерас рекомендует не просто разгибать руки книзу, но и разводить их максимально в стороны. Если в случае с бицепсом, огромную роль в его построении играет супинация (поворот кисти наружу), то в этом случае центральное место отводится пронации (поворот кисти руки к низу вокруг своей оси).

Пронируя кисть во время упражнений на трицепс, мы сильнее его сокращаем и вовлекаем в работу большее, чем обычно, количество мышечных волокон. 

Лучшие упражнения на трицепс | Разгибание рук на верхнем блоке с прямой рукоятью

Это упражнение на трицепс является практически близнецом первого, отставая, однако от него по результативности. На мой взгляд, разгибание рук с прямой рукоятью действительно может помочь нарастить мышечную массу трицепса, если мысленно перевести его из разряда несерьезных изолированных, присвоив брутальный статус массонаборного.

Лучшие упражнения на трицепс | Разгибание рук на блоке с прямой рукоятью

А это значит, что и выполнять его нужно так, как мы привыкли тяжелые базовые упражнения:

• Перед выполнением основных подходов, необходимо выполнить 2-3 разогревающих сета.
• Увеличение веса в каждом подходе вести по принципу «пирамиды»
• Сократить количество повторений в подходе до 7-9, соблюдая при этом идеальную технику и выполнять отчетливую паузу в нижней точке траектории
• Не стеснять пользоваться помощью тренировочного партнера, способного помочь сделать 2-3 завершающих повторения.

Ещё один небольшой нюанс: руки на рукояти необходимо держать средним, даже немного широким хватом. Узкий хват, ничего, кроме перенапряжения кистей, не дает.

Лучшие упражнения на трицепс | Отжимания на брусьях

Это классическое, старое как мир движение, известно всем, кто хочет накачать трицепс. Оно замыкает тройку лидеров, удерживая почетное третье место. Никаких хитростей и условностей, выполнение этого движения не имеет.

Лучшие упражнения на трицепс | Отжимания на брусьях

Стоит лишь отметить, что туловище, во время отжимания на брусьях необходимо держать максимально вертикально, снимая нагрузку с груди и передней дельты. Мне, к сожалению, выполнять это упражнение мешает старая травма, поэтому в свою тренировку трицепса я периодически включаю отжимания в гравитроне. На мой взгляд, для прямой нагрузки на трехглавую мышцу, этот тренажер подходит лучше обычных брусьев.

Лучшие упражнения на трицепс | Разгибание рук из-за головы на нижнем/верхнем блоке с веревочной рукоятью

Вот мы и приближаемся к упражнениям, отдаленно напоминающим старый добрый французский жим штанги стоя. Но, как и в случае с лидером нашего хит-парада, разгибанием рук на верхнем блоке, на первое место выходит Ее Величество пронация.

Лучшие упражнения на трицепс | Разгибание рук на блоке из-за головы

Руки нужно разогнуть в локтях, кисти развести и зафиксировать. Если этого не делать, эффективность упражнения падает практически до нуля. 

Лучшие упражнения на трицепс | Французский жим штанги лежа

К своему стыду, одно из самых лучших, как я считал, упражнений на трицепс, мне довелось увидеть в роли аутсайдера, на самом последнем месте нашего рейтинга. Справедливости ради можно заметить, что Брет Контрерас проводил свои исследования на обычной версии этого, невероятно популярного упражнения на трицепс.

Лучшие упражнения на трицепс | Французский жим штанги лежа

Я же, французский жим штанги лежа на горизонтальной скамье не выполняю уже многие годы, пользуясь более изощренными и продвинутыми его версиями:

• Французский жим на обратнонаклонной скамье. Не знай я результатов эксперимента Контрераса, то до сих пор считал бы это упражнение на трицепс, лучшим для увеличения мышечной массы рук.
• Половинный французский жим. Вся хитрость этого варианта заключается в том, что штанга, опущенная за голову, назад, в исходное положение уже не возвращается. Все разгибания выполняются, держа штангу на весу за головой. Убирается малоэффективная половина траектории движения, и остается лишь ее самая важная часть.
• Французский жим в тренажере Смита. Вообще то, этот тренажер мало предназначен для выполнения такого упражнения на трицепс (крючки мешают), но…как и в случае с выполнением подъема штанги на бицепс, выполняемого по методу Винса Жиронды, если приспособиться, тренажер Смита дает очень сильный эффект.
  Благодаря тому, что штанга двигается только по вертикали, можно заставить свой трицепс или бицепс работать в крайне неудобной, стрессовой позиции. И это дает великолепный результат.

Если попытаться составить комплекс упражнений для трицепса на массу, то в одну тренировку он не поместиться. Я предлагаю «упаковать» их в два отдельных занятия и и чередовать между собой. Например, так:

Неделя 1
Упражнение	Подходы	Повторения
Разгибания с веревочной рукоятью	7	7-9
Разгибания на верхнем блоке из-за головы	4	10-12
Отжимания на брусьях	3	10-12
Неделя 2
Упражнение	Упражнение	Упражнение
Разгибания с прямой рукоятью	7	7-9
Разгибания на нижнем блоке из-за головы	4	10-12
Французский жим штанги лежа	3	10-12

Так, наверное, согласно науке, должна выглядеть идеальный комплекс упражнений для увеличения мышечной массы трицепса. Но скажу вам по секрету (только не говорите Контрерасу), я так и не смог отказаться от включения в тренировку трицепса своих старых любимых упражнений. Наука – конечно вещь упрямая, но я сужу в первую очередь по своим ощущениям.

Особенно мне нравится жим  штанги узким хватом. Я думаю, это упражнение не попало в перечень движений, исследуемых нашим фитнес-гуру потому, что оно не  способствует в увеличении объема какого то отдельного пучка трицепса.  Этот базовое движение, позволяющее наращивать мышечную массу всей руки. Я его делал, и буду делать.

Правда, как и в случае с французским жимом, самые сильные ощущения во время выполнения этого упражнения, мне дарит тренажер Смита. Я считаю его самым полезным и наиболее универсальным тренажером для набора массы, и даже посвятил ему отдельную статью: «Тренажер Смита |  Признание в любви». Очень советую ее прочесть.

В заключение рассказа предлагаю посмотреть занимательное видео, заснятое на тренировке трицепса Флекса Льюиса. Я не знаю, знаком ли «малыш» Флекс с результатами исследований Брета Контрераса, но он тяжело качает трицепс на массу именно на блоках, и обязательно с веревочной рукоятью. Может быть, у него и трицепс потому такой огромный?

Надеюсь, мой очередной рассказ о научных открытиях, поможет внести коррективы в свою тренировку трицепса и увеличить его мышечную массу в рекордные сроки. Да пребудет с вами сила. И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Трицепсовый жим сидя | Видео с упражнениями и руководства

Жим на трицепс сидя — популярное упражнение для развития рук, которое нацелено на трицепс с одной гантелью, которую держат обеими руками, вытягивая ее за голову. Несмотря на то, что вы можете выполнять это движение с неожиданно большим весом, оно обычно выполняется с количеством повторений от среднего до большого, например, 8-12 повторений в подходе или больше, как часть тренировки, ориентированной на верхнюю часть тела или руки.

Если вы работаете с большим весом, хорошей идеей будет попросить кого-нибудь помочь установить вес в нужное положение.

Преимущества

1. Делает трицепсы сильнее и крупнее
2. Отличный способ проработать длинную головку трицепса
3. Может выполняться тяжелее, чем другие изолирующие упражнения на трицепс
4. Выполнение этого упражнения сидя устраняет любые проблемы с балансом и позволяет сосредоточиться на трицепсах

• Тип: Сила
• Основная работающая мышца: Трицепс
• Оборудование: Гантели
• Уровень: Средний

8,9

В среднем

Жим на трицепс сидя Изображений

Показывать женские изображения и видео

Инструкция по жиму на трицепс сидя

1. Сядьте на скамью со спинкой, возьмите гантель обеими руками и держите ее над головой на расстоянии вытянутой руки. Совет: лучше попросить кого-нибудь передать его вам, особенно если он очень тяжелый. Сопротивление должно находиться в ладонях, а большие пальцы должны быть вокруг него. Ладонь руки должна быть обращена внутрь. Это будет ваша исходная позиция.
2. Держа плечи близко к голове (локти внутрь) и перпендикулярно полу, опустите сопротивление полукруговыми движениями за головой, пока предплечья не коснутся бицепсов.
   Совет: Плечи должны оставаться неподвижными, двигаться должны только предплечья. Вдохните, выполняя этот шаг.
3. Вернитесь в исходное положение, используя трицепсы, чтобы поднять гантель. Выдохните, выполняя этот шаг.
4. Повторите рекомендуемое количество повторений.

Вариации:

• Вы также можете выполнять это упражнение стоя, но это создает нагрузку на спину, особенно если вы используете тяжелые гантели весом около 95 фунтов.
• Другим вариантом является использование EZ или прямого грифа вместо этого, и в этом случае вы будете держать гриф изнутри (около 5 дюймов между обеими руками) ладонями вперед (пронированный хват).
• Существует также штанга с параллельными брусьями внутри (часто называемая трицепс-бластером), которую также можно использовать для этого упражнения.
• Наконец, для различных целей также можно использовать низкий трос с канатным креплением или стержнем (прямым или EZ) на конце.

Альтернативные упражнения для трицепсового жима сидя

Разгибание на трицепс с кабелем над головой

Целевые мышцы: Трицепс

Тип оборудования: Кабель

8.1

В среднем

Разгибание рук с гантелями стоя

Целевые мышцы: Трицепс

Тип оборудования: Гантели

8,8

Среднее

Наклонный черепокрушитель EZ-bar

Целевые мышцы: Трицепс

Тип оборудования: Штанга

8. 9

В среднем

Лучшие упражнения на трицепс для стимуляции максимальной силы рук

Содержание

Многие люди склонны сосредотачиваться на бицепсах, когда хотят увеличить мышечную массу и силу. Тем не менее, трицепсы одинаково важны для того, чтобы сосредоточиться на них, чтобы вы могли построить сбалансированное телосложение всей верхней части тела. Трицепсы составляют около двух третей мышечной массы в верхней части руки и имеют решающее значение для подвижности и силы вашей руки.0003

Эффективная тренировка трицепса должна быть неотъемлемой частью вашей программы упражнений для общего роста мышц верхней части тела. Чтобы нарастить силу, крайне важно расставить приоритеты для этих мышц и работать с ними в начале тренировок на верхнюю часть тела.

Что такое трицепс?

Трицепс относится к трехглавой мышце, расположенной на задней части плеч, и эта группа мышц находится позади бицепсов, которые являются мышцами в передней части плеч. Трехглавая мышца состоит из трех головок: длинной головки трицепса, медиальной головки и латеральной головки, и в совокупности эти мышцы образуют всю заднюю область плеча.

Трицепс, также известный как трехглавая мышца плеча, пересекается в плечевом суставе и локтевом суставе, образуя двусуставную мышцу. Трицепсы имеют решающее значение для движений рук и отвечают за разгибание рук. Для сравнения, бицепсы помогают при сгибании рук. Таким образом, эти две мышцы работают синергетически, обеспечивая подвижность рук.

• Рекомендуемая литература — Длинная головка трицепса — Упражнения и техники для увеличения рук

Помимо роли трицепса в удлинении предплечья в локтевом суставе, они также играют важную роль в разгибании и приведении руки в плечевом суставе, способствуя стабильности плечевого сустава. Кроме того, помимо поддержки этих суставов, трицепсы необходимы для выполнения простых повседневных действий, таких как поддержание сидячей позы и даже удерживание ручки.

Упражнения, специально предназначенные для бицепсов, вряд ли окажут большое влияние на трицепсы. Поэтому очень важно выполнять упражнения на трицепс, чтобы укрепить всю руку. Есть несколько эффективных упражнений для развития трицепсов, в том числе разгибания над головой и отжимания назад.

В этой статье представлены десять лучших упражнений для укрепления трицепсов.

Лучшие упражнения на трицепс для наращивания силы и мышц

Простые отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях — отличный способ проработать трицепсы, а с точки зрения оборудования все, что вам нужно, это стул или скамья. Если у вас проблемы с плечом, этого упражнения следует избегать.

Как выполнять отжимания на трицепс

1. Начните с того, что сядьте на край скамьи.
2. Поднимитесь вперед и со скамьи, поддерживая свой вес руками, которые должны находиться на краю скамьи
3. Держите ноги перед собой, слегка согните их и положите на пятки. Это ваша исходная позиция.
4. Опускайте тело от скамьи к полу, пока ваши руки не образуют угол примерно 90°.
5. Верните свое тело в исходное положение.
6. Повторите от 2 до 4 подходов по 10 или более повторений.

Продвинутые отжимания на трицепс

В этом упражнении на трицепс вы поднимаете вес всего тела. Чтобы выполнять продвинутые отжимания на трицепс, вам понадобится набор параллельных брусьев, которые крепятся к силовой раме, или доступ к отдельно стоящему тренажеру для отжиманий на трицепс. Некоторые тренажеры для отжиманий на трицепс предлагают поддержку, что делает упражнение менее сложным.

• Рекомендуемый продукт – Отдельно стоящие перекладины для отжиманий на трицепс

Как выполнять продвинутые отжимания на трицепс

1. Возьмитесь за перекладины и приподнимите тело, удерживая грудь и голову приподнятыми. Не поддавайтесь искушению наклоняться вперед, так как это может привести к перегрузке груди, а не трицепсов.
2. Теперь ваша нога должна висеть в воздухе.
3. Скрестите ноги в лодыжках, чтобы обеспечить устойчивость нижней части тела.
4. Удерживая локти согнутыми, вдохните и опустите тело, пока плечо не окажется параллельно полу. Ваше плечо должно быть на одном уровне с локтями или чуть ниже.
5. Выдохните и вернитесь в исходное положение, а затем повторите.

Разгибания на трицепс над головой

Эти упражнения с отягощениями помогают укрепить руки и нарастить мышечную массу. Есть несколько вариантов этого в зависимости от того, как вы находитесь во время выполнения.

Разгибания на трицепс стоя и сидя — два наиболее распространенных способа выполнения этого движения. Для его выполнения вам понадобится только гантель.

Как выполнять разгибание на трицепс над головой из положения стоя

1. Сядьте на стул или встаньте, ноги на ширине плеч. Убедитесь, что ваш вес распределен равномерно, а ядро ​​задействовано.
2. Вытяните руки вверх, поднимая гантель прямо над головой. Держите гантель за один конец обеими руками.
3. Удерживая локти сомкнутыми, согните руки назад, пока локти не окажутся под прямым углом или уже. Следите за тем, чтобы не выгибать спину.
4. Вы должны почувствовать растяжение трицепсов.
5. На выдохе выпрямите руки вверх и над головой и повторите это движение примерно в двух подходах по 10–15 повторений.

Также обязательно выполняйте упражнение с полной амплитудой движений (локти должны быть согнуты под углом 90 градусов). Если вам трудно это сделать, уменьшите вес, который вы поднимаете. Вы также можете рассмотреть возможность использования эспандеров для этого упражнения.

Жим лежа узким хватом

Это силовое упражнение, также называемое жимом лежа на трицепс, нацелено на трицепсы, грудь и плечи. Для выполнения жима лежа узким хватом вам понадобится скамья и штанга.

Основное различие между жимом лежа узким хватом и обычным жимом лежа заключается в том, что вы должны держать штангу более узким хватом, как следует из названия. Узкий хват гарантирует, что большая часть напряжения остается на трицепсах.

Как выполнять жим лежа узким хватом

1. Начните с установки штанги на наиболее подходящей высоте на раме для приседаний, жимовой скамье или силовой раме. Между стойками должна быть установлена ​​скамья, и, когда вы ляжете на спину, вы должны быть в состоянии дотянуться и удобно снять штангу без чрезмерного растяжения.
2. Лягте на скамью, поставив ноги на пол. Ваша голова должна находиться прямо под штангой.
3. Снимите штангу со стойки и держите ее прямо над головой, сцепив руки.
4. Сделайте глубокий вдох и медленно опустите штангу к груди. Держите локти прижатыми к бокам, а запястья прямыми.
5. Когда штанга достигнет верхней части живота, выдохните и верните штангу в исходное положение.
6. Выполните два-три подхода по 10-15 повторений.

Жим лежа на трицепс обеспечивает огромный прирост силы за короткое время, и его легче выполнять, чем большинство других комплексных упражнений на трицепс. Благодаря этому упражнению вы не только заметите увеличение силы, но и быстро нарастите мышечную массу.

Разгибание на трицепс лежа (Skullcrushers)

Это отличное упражнение для эффективной перегрузки трицепса, помогающее увеличить мышечную массу. Есть несколько различных вариантов, и вы можете использовать для этого движения гантель, гирю или EZ-штангу. Это можно делать лежа на полу, но важно отметить, что ваш диапазон движений будет меньше по сравнению с выполнением на горизонтальной скамье.

• Рекомендуемый продукт – EZ Curl Bar

Как выполнять разгибания на трицепс лежа

1. Возьмите выбранный вес и лягте на горизонтальную скамью или на землю.
2. Начните с прямых рук над грудью. Это ваша исходная позиция.
3. Опустите вес на лоб (отсюда и название «Крушитель черепов»), сгибая только локти.
4. Из этого положения выпрямитесь обратно в исходное положение, все время сохраняя напряжение в трицепсах.
5. Повторить два-три раза по 10-15 повторений.

Выполнение этого упражнения со штангой EZ идеально подходит, если у вас слабые запястья. Это потому, что гриф позволяет удерживать вес слегка пронированным хватом, снимая нагрузку с запястий. Еще одно преимущество использования этого грифа заключается в том, что он увеличивает весовую нагрузку на боковую головку трицепса.

Когда ваши руки вытянуты над собой, вы обнаружите, что весовая нагрузка снимается с трицепсов. Если вы хотите усложнить это упражнение, вы можете сделать это, изменив исходное положение. Вместо того, чтобы поднимать руки прямо над собой, сохраняя их прямыми, слегка опустите вес назад за голову. Это будет ваша новая исходная позиция. Отсюда, когда вы сгибаете локти, вес падает дальше за голову, а не на лоб.

Отжимания на трицепс

Чтобы выполнять отведения на трицепс, вам понадобится пара гантелей или тросов. Это упражнение эффективно прорабатывает трицепсы и задействует почти 88% мышц.

Как выполнять откидывание назад с гантелями на трицепс

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, слегка согните колени вперед, держа в каждой руке по гантели и по бокам, руки должны быть согнуты примерно под углом 90 градусов.
2. Наклоните верхнюю часть тела вперед за талию, пока туловище не станет почти параллельным полу.
3. Держите корпус в напряжении и держите позвоночник в нейтральном положении.
4. Сгибая руки в локтях, вытяните предплечья назад и от себя.
5. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем вдохните и верните гантели в исходное положение.
6. Повторить два-три раза по 10-15 повторений.

Как выполнять трицепс откидывания назад с тросами

1. Установите шкив на самое низкое положение на тросовом тренажере, прикрепите веревку и выберите свой вес.
2. Слегка наклонитесь вперед и убедитесь, что туловище находится почти под углом 90° к талии.
3. Возьмитесь одной рукой за крепление веревки, а другую положите на тренажер бедра, чтобы обеспечить опору.
4. Удерживая руку параллельно полу, вытяните предплечье назад, сгибая только в локте.
5. Ненадолго задержитесь в конечной позиции и медленно отпустите трос, возвращая руку в исходное положение.
6. Повторите от двух до четырех подходов по 8–15 повторений

Жим от груди

Несмотря на то, что это упражнение для груди, оно также отлично активирует трицепсы. Все, что вам нужно, это пара гантелей и скамья. Если у вас нет доступа к скамье, вы также можете выполнять это упражнение лежа на полу.

Как выполнять узкий жим от груди

1. Лягте на пол или скамью. Если вы делаете это на полу, держите колени согнутыми и ступнями на земле.
2. С гантелями в каждой руке поднимите руки над телом, выпрямив руки ладонями друг к другу (нейтральный хват).
3. Соедините гантели так, чтобы они соприкасались. Это ваша исходная позиция.
4. Медленно опустите гантели к груди, следя за тем, чтобы локти были согнуты.
5. Как только гири окажутся на уровне груди, медленно вернитесь в исходное положение.

Жим JM

Жим JM представляет собой гибрид жима лежа узким хватом и разгибания на трицепс. Упражнение было создано Дж. М. Блейкли, популярным пауэрлифтером, и в настоящее время является обычным силовым упражнением для пауэрлифтеров.

Как выполнять JM-жим

1. Приготовьтесь к жиму лежа узким хватом. Штанга должна находиться прямо над вашим лбом, а ваши ноги должны твердо стоять на полу.
2. Отпустите штангу узким хватом.
3. Держа локти вперед, медленно опустите вес к подбородку.
4. Всегда держите локти вперед.
5. Оказавшись внизу, вернитесь в исходное положение.

Алмазные отжимания

В отличие от обычных отжиманий, расположение рук во время ромбовидных отжиманий позволит вам проработать трицепсы. Эти отжимания сложны и требуют некоторой силы верхней части тела для выполнения, так как это упражнение активизирует трицепс плеча больше, чем обычные отжимания.

Как и обычные отжимания, вы можете начать это упражнение на коленях, пока не почувствуете себя комфортно, делая его на пальцах ног.

• Рекомендуемая литература – ​​ Бриллиантовые отжимания: взорвите силу верхней части тела

Как выполнять алмазные отжимания

1. Примите базовое положение для отжиманий или планки.
2. Положите руки близко друг к другу на пол под грудью, образуя ромбовидную форму большими и указательными пальцами. Создание ромбовидной формы не является обязательным, пока ваши руки находятся близко друг к другу.
3. Держите корпус и ягодицы напряженными, а спину держите прямо.
4. Опускайтесь всем телом, пока не коснетесь земли. Если вы не можете опуститься так низко, просто опуститесь как можно ниже
5. Когда вы доберетесь до нижней точки, убедитесь, что ваши локти находятся близко к бокам.
6. Отожмитесь и повторите подход от 10 до 15 повторений.

Отжимания от веревки на трицепс

Для выполнения этого упражнения можно использовать тросовый блок или эспандеры. Это упражнение поможет вам изолировать трицепсы и нацелить их. Если у вас нет тросового шкива, просто прикрепите ленту сопротивления к высокой точке и завяжите ленту посередине, чтобы вы могли взяться за каждый конец.

Как выполнять отжимания на канате для трицепса

1. При использовании тренажера со шкивом установите шкив в максимальное положение и прикрепите приспособление для веревки. Теперь выберите желаемый вес.
2. Возьмитесь обеими руками за каждый конец веревки и сделайте шаг назад, чтобы создать напряжение между вами и машиной.
3. Держите грудь приподнятой и локти согнутыми.
4. Начните упражнение, согнув локти под углом 90°, держась за концы скакалки. Убедитесь, что ваши ноги близко друг к другу, а локти близко к бокам.
5. Потяните веревку, вытянув руки вниз к ногам. Убедитесь, что ваши локти находятся немного впереди плеч.
6. Медленно отпустите веревку, вернувшись в исходное положение.
7. Повторите движение два или три раза от 10 до 15 повторений

Односторонний жим гантелей с пола

Это упражнение отлично подходит для людей, которые хотят жать, но могут страдать от проблем с подвижностью плеч. Это упражнение на пресс нацелено на мышцы груди, плеч и трицепсов. Вам понадобится пара гантелей, чтобы выполнить односторонний (одной рукой) жим с пола.

Как выполнять односторонний жим гантелей с пола

1. Держите гантель в одной руке хватом сверху.
2. Лягте на спину, согните колени вверх и поставьте ступни на пол.
3. Поднимите руку, удерживающую вес, вверх, пока они не будут перпендикулярны земле.
4. Держите опорную руку сбоку и ровно на земле, чтобы обеспечить устойчивость.
5. Медленно опускайте вес, пока ваши локти не будут согнуты под углом 90°. Ваше плечо на мгновение окажется на земле.
6. Выдохните, снова поднимите гантели и задержитесь в этом положении.

Жим мины стоя

Жим мины стоя — отличный вариант, если у вас есть проблемы с локтем, плечом или трицепсом. Хотя в первую очередь это упражнение для груди, это также хорошее движение для активации трицепсов.

Как выполнять жим мины стоя

1. Возьмите штангу и либо поместите ее в приспособление для мины, либо плотно вставьте один конец штанги в угол комнаты.
2. Встаньте, ноги на ширине плеч и слегка наклонитесь вперед. Держите конец штанги обеими руками на уровне груди.
3. Вытяните руки и выжмите штангу вверх.
4. Задержитесь на пару секунд, прежде чем медленно опустить вес обратно.
5. Повторите желаемое количество повторений.

Вы также можете выполнять это упражнение одной рукой. Для этого повторите то же движение, но только одной рукой и примите стойку с раздвоением. Лучше всего поставить ногу, противоположную используемой руке, впереди другой. Это упражнение имеет несколько вариаций, в том числе жим плечом к плечу и жим стоя на коленях.

• Рекомендуемый продукт – Насадка для переносной мины

Советы по эффективной тренировке трицепса

Тренировка трицепса имеет ряд преимуществ, и развитие силы трицепса имеет первостепенное значение для ежедневных занятий, связанных с сгибанием локтя. Сильные трицепсы также необходимы для выполнения других упражнений, таких как жим от груди и отжимания. Есть несколько вещей, которые следует учитывать, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки трицепса.

Разминка

Исследования показывают, что разминка перед силовыми упражнениями имеет ряд преимуществ. Поэтому очень важно провести разминку перед тем, как приступить к повторениям. Быстрая прогулка, пробежка или прыжки с трамплина перед тренировкой трицепса помогут улучшить кровообращение в мышцах и предотвратить травмы.

Тренировка нескольких групп мышц

Некоторые из перечисленных выше упражнений на трицепс эффективно изолируют трицепс, исключая другие группы мышц. Тем не менее, некоторые из них также являются составными движениями, что означает, что они работают более чем с одной группой мышц одновременно.

Начинать тренировку трицепсов лучше всего с упражнений, нацеленных на такие группы мышц, как грудь и плечи. Тем не менее, вы должны убедиться, что вы даете своим мышцам время на восстановление, прежде чем тренировать их снова.

Во время силовых тренировок ваше тело тратит силу на большие группы мышц, прежде чем задействовать более мелкие. Поэтому, чтобы нарастить силу трицепсов, вы должны сосредоточиться на упражнениях, ориентированных на более крупные группы мышц, такие как дельты и грудь. Как только вы утомите эти мышцы, ваше тело естественным образом начнет задействовать более мелкие мышцы, чтобы помочь завершить упражнение.

Начните с меньшего веса

Поскольку трицепс может довольно быстро устать, обязательно начните с меньшего веса. По мере того, как ваша сила со временем увеличивается, вы можете начать увеличивать весовую нагрузку. Для максимального прироста силы выполняйте от трех до пяти подходов по 6–15 повторений в умеренном темпе. Оптимальное количество повторений будет разным для тренировки выносливости, а также будет зависеть от способностей человека.

Обратите внимание на свое тело

Научитесь контролировать себя. Важно помнить, что у всех разный уровень выносливости. Когда вы почувствуете, что ваши мышцы сдаются, сократите количество повторений. Нет ничего постыдного в том, чтобы сделать только один подход в начале. Также соблюдайте водный режим и включайте дни отдыха, чтобы дать вашим мышцам время на восстановление.

Как часто выполнять тренировку трицепса

Небольшие группы мышц можно тренировать чаще, чем крупные, а когда дело доходит до трицепсов, работа с ними 2-3 раза в неделю обеспечит эффективный рост мышц и увеличение силы.