Сколько делать повторений для набора мышечной массы: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

2.\ Есть ли разница много или мало повторений делать?

• Конечно есть! Если просто делать много повторений (без увеличения отягощения), то развивается выносливость и идет пустая трата энергии. Мышцы так не вырастут!

• Верхний порог кол-ва повторений на разные мышечные группы я описал выше.

• Ниже 5 повторений за подход, массу практически не увеличивает. Здесь работа больше идет на укрепление сухожилий и увеличения силы. В работу включаются только высокопороговые силовые волокна. Это больше подходит для силовиков.

• Если у вас травма, то нужно делать много повторений с маленьким весом пока не заживет.

3.\ Сколько повторений я должен сделать сам и сколько что бы мне помогали?

• Все повторения нужно делать самому! Но партнер может помочь вам поднять груз, когда вы делаете негативы.

• То кол-во повторений, которое я указал в первом вопросе, вы должны сделать самостоятельно.

• Когда вы выходите на новый рабочий вес, и в последних повторениях вы попадаете в «мертвую точку», когда не можете сдвинуть груз с места, то партнер можете немного подтолкнуть и помочь, что бы закончить сет. Но не засчитывайте эти повторения.

• Такой подход во многих случаях помогает, но сам я его практически не практикую.

4.\ Как быстро или медленно я должен делать повторения?

• Для роста мышц нужно делать не быстрые повторения, что бы исключит инерцию. В среднем 2 секунды на подъем и 2 секунды на опускание.

• Но при работе с большими весами (это для опытных) допускается читинг и веса движутся в некоторых частях амплитуды по инерции.

• На начальных этапах нужно нарабатывать связь мозг-мышцы, поэтому главное это техника и исключение инерции.

• Особенно это касается тренировок дома, когда нет большого отягощения. Тут выручает ВИТ.

5.\ Какой интенсивности нужно придерживаться во время занятий?

• Новичкам — умеренная интенсивность. Опытным – очень высокая!

• Но иногда нужно давать всему организму или отдельным его участкам отдыхать, поэтому всегда тренироваться только сверхинтенсивно нельзя. Попадешь в перетренированность и результаты упадут.

• Опытным так же подходит циклирование нагрузок.

6.\ Сколько подходов нужно делать в каждом упражнении?

• В каждом упражнении только 2, максимум (в редких случаях) 3 рабочих подхода. + разминочные подходы. СМ. разминка

7.\ На чем концентрироваться: на упражнении или на целевой группе мышц?

• Упражнение направленно на проработку конкретной мышцы. Делая упражнение вы преследуете конкретную цель.

• Вы должны после каждого (даже разминочного) сета чувствовать, что у вас нагружаются целевые мышцы.

8.\ Когда увеличивать рабочий вес?

• Когда вы можете сделать 10-12 повторений в первом подходе (без сбрасываний), то необходимо увеличить вес.

9.\ От статических упражнений растут мышцы?

• Для роста мышцы необходима динамическая нагрузка.

  При работе в статике, развивается сила, сухожилия. Масса не растет!

10. Что такое ВИТ?

• ВИТ – высокоинтенсивный тренинг. Медленные повторения 4-10 сек на опускание и поднимание.

• Одно повторение не должно превышать 10 секунд. Это значит, что рабочий вес слишком легкий!

11. Что такое негативы?

• Негативная фаза амплитуды, когда жмешь штангу от груди – это позитивная фаза, когда опускаешь – негативная.

12. Что такое сбрасывание веса (дроп-сеты)?

• Сбрасывание веса – это когда при достижении отказа, ты уменьшаешь рабочий вес и делаешь еще пару повторений. Подробнее смотри в первом вопросе.

13. Что такое работа внутри амплитуды (непрерывные повторения)?

• Это когда мышца все время находится под напряжением.

• Например: при жиме лежа, в верней точке локти до конца не выпрямляешь, не доводишь пару сантиметров. В итоге нагрузка в грудных мышцах сохраняется и мышцы лучше растут.

Программа (схема) тренировок для набора мышечной массы

14.\ Сколько тренировок в неделю нужно делать, что бы быстро нарастить мышцы ?

• 3 тренировки в неделю это оптимальный вариант.

• Есть и другие варианты, но это отдельная тема

15.\ Сколько раз в неделю можно качать одну мышцу?

• Что бы получить максимальный рост мышц, 1 мышцу можно тренировать только 1 раз в неделю! См. восстановление

16.\ Какие мышцы качать вместе, а какие раздельно?

• Синергисты качать в один день. Например грудь и трицепс качать в один день, широчайшие и бицепс в другой и т.д.

17.\ Какие упражнения самые эффективные для роста мышц?

• Многосуставные. Чем больший стресс для организма в целом, тем больше он отзовется выбросом гормонов и ростом мышц.

• Поэтому важна высокая интенсивность и большие рабочие веса.

18.\ Какие упражнения больше подходят для новичка?

• Смотря какие цели он преследует.

• В тренажерах он будет быстрее прогрессировать, чем со свободными весами (штанга, гантели). Такие упражнения легче технически.

• Но для жизни более подходит работа со свободными весами, т.к. задействуются мышцы-стабилизаторы

19.\ Сколько нужно отдыхать между подходами (сетами), что бы мышцы росли?

• При работе на массу нужно отдыхать 2-3 минуты для верха тела и 3-4 для ног.

• Если перерыв сократить, то мышцы не успеют восстановится и роста не будет.

• Если перерыв увеличить вплоть до 8-10 минут, то мышца успеет полностью восстановится и вы не получите такого большого кол-ва микротравм, из-за которых мышцы растут. Это работа на силу.

20.\ Как правильно разминаться?

• Никаких кардиотренажеров и беговой дорожки. Это пустая трата энергии.

• Пошевелите своими суставами, делайте вращательные движения руками, разогрейте плечи.

• Потом сделайте 20 приседаний без отягощения, в умеренно быстром темпе, что бы заставить кровь двигаться быстрее. Дыхание должно немного участиться.

• Потом начинайте делать 3 разминочных сета первого упражнения. Между разминочными подходами отдых 1 минута.

• Вес при разминке должен увеличиваться.

• Лучше переборщить на разминке, чем недоразмятся!

21.\ Какое время лучше для тренировок?

• Лично мне удобнее вечером около 18.00.

• Перед сном не стоит тренироваться и в течении 2-х часов после пробуждения.

22.\ Нужна ли растяжка мышц между подходами (сетами)?

• Растяжка не обходима между каждыми рабочими и разминочными подходами. Это увеличивает эластичность мышц и оберегает от травам.

• +это добавляет 10% к вашей силе

23. Как мне быстро накачать определенную часть тела (грудь, плечи, бицепс) и есть ли смысл?

• Новичкам специализированные нагрузки не нужны.

• Отдельные мышечные группы есть смысл тренировать, только когда они отстают.

• При отстающих мышцах (например квадрицепсах) можно просто заменить приседания со штангой или жимы ногами, на приседания Гаккеншмидта, тогда передняя поверхность бедра будет работать максимально и перестанет быть отстающей.

24. Нужно ли вести дневник тренировок/обхватов ?

• Обязательно! Так вы сможете отслеживать свои результаты.

• +через 1-2 год вы сможет поднять свои записи и отследить насколько вы продвинулись.

• Это инструмент мотивации.

25. Нужно ли периодически менять тренировочные программы или всегда тренироваться по одной схеме?

• Мышцы привыкают к однообразной нагрузке.

• Раз в три месяца можно менять упражнение. Например, качал трицепс разгибаниями на блоке, теперь делаешь разгибания руки с гантелью из-за головы.

• Иногда даже можно на 1 месяц перестать качать одну мышцы, а потом снова начать ее тренировать. Тогда она отзовется новым ростом!

Восстановление при наборе массы

26.\ Как я могу ускорить восстановление и рост мышц?

• Много спать, регулярно есть. Если вы не выспались ночью, то досыпайте днем. В идеале вы встаете с постели только тогда когда уже надоело спать))

27.\ Нужны ли дополнительны нагрузки кроме тренировок дома или в зале?

• Чем больше времени вы тратите на тренировку, чем больше подходов делаете, чем больше сторонней физической нагрузки по мимо тренировок на массу, тем меньше у вас восстановительных способностей и тем хуже растут мышцы. Выводы делайте сами.

28.\ Сколько нужно спать?

• 8-10 часов сутки или 56-70 часов в неделю. Как хотите, но доходите до таких цифр! Без этого у вас ничего не получится.

29.\ Как повысить уровень тестостерона?

• Регулярные тренировки, полноценный отдых, хорошее питание, принимать цинк и магний, регулярная половая жизнь. Из добавок помогает трава (растет в Болгарии) tribulus terrestris известная так же как трибестан. Сам я не принимал.

30.\ Нужно/можно ли тренироваться когда болят мышцы?

• Если пришло время тренировки, а мышца еще болит, то нельзя ее тренировать. Эффекта не будет, может даже стать хуже. Тренируйте другую мышечную группу или просто отдохните в этот день

• Обычно недели достаточно, что бы мышцы восстановились, но бывает, что мышцы болят дольше.

Смежные вопросы по тренировкам на массу \

31.
В каких случаях лучше тренироваться дома, а в каких в зале?

• Лично мое мнение в зале тренироваться проще: есть оборудование, соперники, которых хочется победить…

• Дома сложнее настроится, нужно покупать или делать самому оборудование, а это не всегда дешево.

• Но если живешь там где нет по близости зала, то дома самое то! + если погода позволяет можно тренироваться на улице.

32. Нужно ли носить перчатки во время занятий?

• Если боишься мозолей, то да. Я лично не признаю перчатки.

33.\ Нужно ли пользоваться поясом для страховки спины?

• Пояс актуален, когда работаешь с большими весами особенно в силовом стиле. Если вы приседаете в 20 повторений и качаете пресс, то пояс вам не нужен.

• Если вы силовик и поднимаете большие веса, то лишним он не будет. Пояс помогает предотвратить травмы.

34. \ Каких результатов я могу достичь дома, а каких в зале?

• Дома можно достичь впечатляющих результатов, только если у вас есть все необходимое оборудование. Я рассматриваю тренировки дома (если нет всего что надо), только как временную меру, пока нет возможности ходить в зале. В зале большие веса, можно пошуметь и соседи ругаться не будут.

35.\ Я хочу нарастить мышцы. Мне нужен тренер?

• Желательно, но не все тренеры хорошие специалисты. Лучше если тренер сам обладает плохой генетикой и смог достичь хороших результатов. Тогда он сможет натренировать кого угодно.

• Если тренер компетентный человек, то результатов вы достигните намного быстрее, ведь индивидуальный подход это лучший из возможных вариантов.

• Но если нет тренера, то ничего страшного. Всю необходимую инфу я выкладываю на этом сайте.

36.\ Как себя мотивировать?

• Если вы хотите в туалет, то у вас встает вопрос о мотивации? Вы либо хотите, либо нет.

• А что бы решиться начать действовать посмотрите истории людей, которые преодолели трудности с которыми вы сталкиваетесь сейчас. Это вас вдохновит!

37.\ Нужно ли тренироваться до боли в мышцах?

• Тренироваться нужно до отказа. Боль в мышцах при этом обычно не возникает. А вот на следующий день или через два дня мышцы должны хотя бы чуть-чуть болеть. Если не болят, но рабочие веса постоянно растут, то мышцы растут, но не очень быстро.

• В конце тренировки сделайте пампинг до боли и жжения в мышцах. Ваши мышцы раздуются и вы почувствуете себя настоящим мужчиной.

38.\ Можно ли тренироваться, если я немного выпил?

• Нельзя. Это чревато травмой, да и просто дополненная нагрузка на организм.

39.\ Что делать если на тренировке мне стало плохо?

• Если кружится голова, тошнит, то следует прекратить тренировку и выпить воду с сахаром или сок. Обычно такое бывает при падении сахара в крови (гипогликемия). Если после этого вы чувствуете себя намного лучше, то продолжайте тренировку, если нет, то прекратите и отдыхайте.

40. Какой самый лучший путь для накачки мышц?

• Самый лучший путь это сверхинтенсивный тренинг и обильное питание с ОГРОМНЫМ кол-вом белка. При этом тренировки очень короткие и очень интенсивные. Конечно лошадиные дозы белка, от куда бы вы его не брали, стоят не дешево. Поэтому самый быстрый и простой путь вложить больше денег в питание и получение правильной информации (курсы, личные консультации и т.д.)

41. Как тренироваться когда вам за 40?

• Главное это разминка и умеренные веса. Я не рекомендую тренироваться в силовом стиле с полной амплитудой, по сокращённой можно. Очень хорошо скажутся тренировки медленных мышечных волокон.

• Главное это профилактика травм!

• В остальном все принципы те же, что и молодых, но прогресс будет не такой быстрый.

42. Как правильно качаться девушкам/женщинам?

• В первую очередь не боятся, что вырастут огромные мышцы. Даже работая с большими весами у вас не будет больших мышц – гормоны не те.

• В первый год можно тренировать все мышцы

• Потом основной акцент в увеличении рабочих весов сделать на развитии ягодиц, задней поверхности бедра, грудных мышцах, т.е. тех мышцах которые делают женское тело красивым.

• На остальные мышцы делать упражнения нужно но увеличивать рабочий вес не нужно. Работайте с тем до которого дошли за 1 год.

• Беременным тренироваться нельзя. Подготавливать свое тело надо еще до беременности или после. Во время беременности физические нагрузки должны быть, но не тяжелые. Поэтому поднятие тяжестей не лучший вариант.

43. Как правильно качаться подростку или ребенку? И не опасно ли это?

• Детям и подросткам обязательно нужно качаться! Вот только заниматься пауэрлифтингом и другими видами спорта, где цель поднять максимальный вес не стоит.

• Рабочие веса умеренные, работать внутри амплитуды, кол-во повторений больше, чем у взрослых. На руки и верх тела 15 повторений , на ноги можно 20-30.

• Чем младше ребенок, тем медленнее увеличивать рабочий вес. Главное идеальная техника.

• Именно силовой тренинг способствует активной выработке гормона роста.

Питание для роста мышц

44.\ Как часто нужно есть, что бы росли мышцы?

• Есть нужно всего один раз – с утра до вечера))

• Чем чаще тем лучше, но не реже 5 раз в день.

• Каждые 2-2,5 часа нужно есть!

• Если времени нет, то 3 раза как обычно + 3 перекуса (например белковый коктейль, бутерброды) + что-то белковое на ночь. Можно коктейль.

• Лучше небольшой перекус, чем его отсутствие.

45.\ Что нужно есть, что бы росли мышцы?

• Много белков, очень много (минимум 100-150г в день, лучше больше)+ углеводы, лучше сложные, перед тренировкой и сразу после быстрые углеводы.

• Список продуктов есть в бесплатном курсе «Как набрать 8кг за месяц без спортивного питания»

46.\ Можно/нужно ли есть перед тренировкой?

• Перед тренировкой есть нельзя. Можно есть за 1,5-2 часа не очень плотно. Обязательно углеводы. Белки на тренировке вам не нужны.

• Перед самой тренировкой за 30 мин выпить гейнер или сладкую воду (3-4 чайные ложки)

47.\ Нужно/можно ли пить протеин после тренировки?

• Сразу после тренировки пить протеин бессмысленно. Организму нужны углеводы, и даже быстрые белки (сывороточный белок) поступая в кровь идут на восполнение запасов гликогена в мышцах.

• В небольших кол-вах белок после тренировки можно принимать, но обязательно с быстрыми углеводами. Или просто гейнер.

• Организм нуждается в белках осле распада мышечных волокон для их строительства, а это происходит не сразу после тренировки. Поэтому мышцы болят на следующий или через день.

48.\ Как много протеина мне нужно?

• Практический минимум, что бы хоть какие-то мышцы набрать:
  2г на 1кг вес а тела.

• Если нужен быстрый рост, то: 3-5г на 1кг веса

• Этот белок можно получать из обычной еды. Если этого мало добавляйте чистый протеин. Организм не может усвоить очень большие порции белка за 1 раз, поэтому разбивайте на несколько приемов.

• Если не удаётся переварить большое кол-во белка (300-500г в день), то в этот период купите в аптеке протеазы (ферменты для расщепления белка) или просто пищеварительные ферменты (комплексные). И обычно покупают когда обожрутся после праздников.

49.\ Нужны ли добавки для роста мышц?

50.\ Нужен ли креатин и карнитин?

• Креатин помогает сделать рывок в силе. Рекомендую! 15-20г в день (4 чайных ложки). Принимать с быстрыми углеводами. Принимайте 2-3 раза в день. Особенно перед тренировкой и после! Постоянно его пить не надо.

• Креатин полезен, но не обязателен.

• Карнитин весьма полезное вещество, но можно вполне обойтись и без него!

51.
Какой тип протеинов лучше? Когда и как пить протеин?

• Да все нормальные.

• Скорость всасывания у всех разная. С утра лучше пить быстрый протеин – сывороточный. В течении дня и на ночь медленный (соевый, казеин) или средний (яичный).

• После тренировки можно принять небольшую порцию сывороточного протеина с быстрыми углеводами.

Смотри еще

Инструменты страницы

• Наверх

больше повторений или больше веса? — уворкфорит

Написано гостевым пользователем

Кому не нужен мышечный тонус? Подтянутые руки, подтянутые ноги, подтянутый пресс, подтянутый. . . телята? Традиционный метод наращивания мышечной массы для мужчин и женщин заключается в том, чтобы поднимать более тяжелые веса и увеличивать вес с течением времени. Как тяжело? Соревнующиеся пауэрлифтеры и бодибилдеры сочетают ОЧЕНЬ малое число повторений (1-5) с ОЧЕНЬ тяжелым весом (9).0-95% от их максимума в одном повторении). Почему? Потому что поднятие около 75% от вашего максимального веса за одно повторение, МАКСИМАЛЬНОГО веса, который вы можете поднять для этого упражнения, активирует мышечные волокна типа 2 или «быстро сокращающиеся». Они важны для развития силы и способствуют увеличению размера мышечных клеток (гипертрофии). Потенциальная ловушка? Мышечные волокна 2 типа обладают большей мощностью, но и быстро устают. Стимуляция мышечных волокон коррелирует с тем, как долго они находятся под сопротивлением. Если они недостаточно долго находятся под напряжением, они не смогут так же эффективно способствовать росту мышц.

По этой причине большинство людей, включая РАБОТУ, программируют 8-12 повторений с 70-75% от вашего одноповторного максимума. Это позволяет вам поднимать достаточный вес для наращивания силы и мощи, а также увеличивать продолжительность сета. Но что происходит, когда вы делаете больше повторений, например, больше 15? Вес, с которым вы можете справиться в этом диапазоне, составляет примерно 50-60% от вашего одноповторного максимума. Этого веса недостаточно, чтобы стимулировать реакцию мышечных волокон типа 2, потому что они не призваны генерировать мощность.

Тренировка с большим количеством повторений и легким весом активирует другой тип мышечных волокон, Тип 1. Они называются «медленно сокращающимися» мышечными волокнами. У них меньше силы, чем у Типа 2, они набираются для тренировок на выносливость и гораздо медленнее устают. Это означает, что когда вы поднимаете более легкие веса для большего количества повторений, вы все равно «наращиваете», только другим способом — мышечную выносливость. Более длительные высокоинтенсивные тренировки также сжигают больше калорий, помогают растопить жир для более подтянутого внешнего вида и дают больший эффект дожигания (это означает, что ваше тело продолжит сжигать калории после окончания тренировки).

Подводя итог, можно сказать, что малых повторений с тяжелым весом увеличивают мышечную массу, а большое количество повторений с легким весом увеличивает мышечную выносливость .

Это не означает, что вы должны полагаться исключительно на один метод, поэтому мы меняем вещи на РАБОТЕ! Чередование между ними может быть лучшим подходом к долгосрочному успеху. И вот почему:

1. Поднятие тяжестей укрепляет мышцы, но постоянное увеличение веса истощает тело. Нервная система также должна приспособиться к активации новых волокон в мышцах. Поднятие более легких весов с большим количеством повторений дает мышечной ткани и нервной системе шанс восстановиться, а также повышает выносливость. Но со временем легкие веса могут стать слишком удобными, чтобы вызвать новый мышечный рост.

2. Если вы будете следовать одной и той же фитнес-программе в течение определенного периода времени, вы в конечном итоге достигнете страшного «плато». Когда ваш разум и тело адаптируются к рутине, она перестает быть сложной, и вы перестаете добиваться прогресса. Изменение вещей дает вашему телу и нервной системе пинок под зад, который им нужен, чтобы снова начать прогрессировать.

3. В конце концов, вы дойдете до точки, когда больше не сможете поднимать вес или не сможете поднимать вес достаточно долго, чтобы быть эффективным. Вы когда-нибудь пытались поднять штангу и теряли хватку перед ногами? Это может привести к тому, что ваша форма сломается, что повысит риск получения травмы. Переключение на большое количество повторений/малый вес на какое-то время позволит вам продолжать прогрессировать, сконцентрироваться на своей форме и увеличить выносливость, чтобы вы могли снова работать с этими тяжелыми весами.

Эти смены тренировок должны быть запланированными и стратегическими, например, через каждую вторую тренировку, через неделю или через 4, 6, 8 недель. Но неструктурированный, неравномерный подход приведет к неравномерным результатам. Также важно помнить, что существует множество факторов, влияющих на то, как ваше тело реагирует на тренировки. Помимо ваших тренировок, ваша диета, генетика, метаболизм, уровень гормонов, тип телосложения и даже ваш индивидуальный состав мышечных волокон вносят свой вклад. Никакой конкретный план тренировок не является решением для всех, но на РАБОТЕ мы стараемся!

Не уверены, что то, что вы делаете, приносит ВАМ результаты? Обратитесь к любому тренеру в WORK Training Studio, чтобы получить индивидуальный план, который поможет вам нарастить мышечную массу и выносливость в долгосрочной перспективе.

наращивание мышцмышцарост мышцвосстановление мышцсиласиловая тренировкавыносливостьтренировка на выносливостьвысокое количество повторенийтяжелый веснизкое число повторенийлегкий вес

Гость

Как нарастить мышечную массу с помощью гипертрофических тренировок: 5 советов экспертов

Примените эти научно обоснованные принципы к своей программе силовых тренировок и начните получать результаты.

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, существует много лженауки. Для получения реальных результатов вместо этого обратитесь к научно обоснованным стратегиям гипертрофии.

Чтобы понять последние исследования в области гипертрофии, Институт силы тонуса сотрудничал с экспертом по гипертрофии и членом Консультативного совета по тону Брэдом Шонфельдом, доктором философии. Здесь он объясняет, что такое гипертрофия, и делится пятью советами по наращиванию мышечной массы с помощью тренировок на гипертрофию.

«Проще говоря, гипертрофия — это рост мышц», — говорит Шонфельд, который также является профессором физических упражнений в CUNY Lehman College. «А во взрослом возрасте это в основном достигается за счет каких-то упражнений, основанных на сопротивлении».

Существует множество различных способов тренировки гипертрофии. В общем, вам нужно постепенно перегружать свое тело новыми задачами, будь то увеличение нагрузки или увеличение общего объема, чтобы стимулировать синтез нового мышечного белка, который приводит к большему увеличению.

1.

Чем больше подходов в неделю на каждую группу мышц вы выполняете, тем большего мышечного роста вы добьетесь. Но хорошего может быть слишком много. Поднимите слишком низкий объем, и вы не добьетесь максимального роста; поднимайте слишком много, и вы выйдете на плато или рискуете перетренироваться, объясняет Шонфельд. У всех есть разные точки, в которых они плато.

По словам Шонфельда, новейшие исследования показывают, что оптимальным является примерно 10 или более подходов на каждую мышцу в неделю, чтобы значительно улучшить гипертрофию. Например, если вы выполняете 3 подхода в жиме лежа и 2 подхода в жиме лежа за две тренировки в неделю, вы выполняете объем из 10 подходов упражнений на грудь. Если вы выполняете 5 подходов кубковых приседаний и 5 подходов приседаний со штангой на груди один раз в неделю, это также составит 10 подходов вариаций приседаний.

Применить: Старайтесь выполнять около 10 подходов в неделю на каждую группу мышц. Если вы еще не там, не переживайте. Основывайте объем на своих текущих тренировочных привычках, постепенно увеличивая объем на 20 процентов за раз. Таким образом, если вы выполняете менее 10 подходов в неделю, вы можете извлечь выгоду из включения одного дополнительного набора в неделю, что также было очевидно в анонимных данных о производительности пользователей Tonal. Программы Tonal, направленные на гипертрофию, органично встраивают эту прогрессивную нагрузку в тренировки.

2.

Исторически существовали строгие рекомендации относительно того, какой вес вы должны поднимать и сколько повторений выполнять для целей гипертрофии. Но новое исследование теперь показывает, что рост мышц происходит независимо от интенсивности и диапазона повторений, объясняет Шенфельд.

«Как тяжелые (> 60% 1ПМ), так и легкие (<60% 1ПМ) тренировки вызывали удивительно одинаковое увеличение гипертрофии, и результаты были постоянными независимо от того, выполнялись ли упражнения для верхней или нижней части тела, — отмечает он. Лучше всего работать с умеренной нагрузкой с чередованием периодов, используя очень высокие уровни усилий с уменьшенными уровнями усилий, чтобы способствовать суперкомпенсации результатов.

Вы можете использовать тот же подход с диапазонами повторений. Вы можете достичь гипертрофии всего за 3-5 повторений, вплоть до 40 повторений за подход. Но, говорит Шенфельд, «с точки зрения эффективности умеренный диапазон повторений где-то в диапазоне от 8 до 12 или от 8 до 15 — это то, чего вы хотите на протяжении большей части своих тренировок. Сосредоточение внимания на более умеренных диапазонах, а затем чередование более низких и более высоких диапазонов помогает оптимизировать рост», — добавляет он.

Что касается частоты, если вы стремитесь выполнять 10 подходов на мышечную группу в неделю, «даже одного дня в неделю на мышечную группу действительно достаточно», — говорит Шонфельд. ​​«Но когда вы начинаете использовать более 10 подходов на мышечную группу , обычно лучше разделить объем на более частые сеансы в течение недели. Допустим, вы делаете 16 подходов в неделю, два дня в неделю по 8 подходов лучше, чем один день в неделю по 16 подходов».

Основываясь на исследованиях, Шенфельд также рекомендует отдыхать не менее двух минут между подходами многосуставных упражнений, таких как приседания или становая тяга. Более короткие интервалы отдыха можно использовать с односуставными упражнениями, такими как сгибания рук на бицепс, по-видимому, без ущерба.

Применить: Пока вы выполняете рекомендации по объему для каждой группы мышц в неделю, вы можете поднимать легкие или тяжелые веса и видеть улучшения в гипертрофии. Для повышения эффективности стремитесь к умеренному диапазону от 8 до 15 повторений и циклу в нескольких подходах с меньшим числом повторений при более высоких нагрузках и с более высоким набором повторений при более низких нагрузках с интервалами отдыха, специфичными для упражнения.

Изучите тональные тренировки

Включите различные варианты упражнений для одних и тех же групп мышц.

Ваше тело движется в бесконечных направлениях в течение всего дня, поэтому тренировка мышц в различных схемах и плоскостях движения — лучший способ добиться гипертрофии. Более того, мышцы часто имеют несколько головок, например трехглавая мышца плеча, имеющая три головки, которые часто контролируются разными нервами. Подумайте обо всех способах, которыми вы можете выполнять упражнение на трицепс (жим лежа, жим лежа узким хватом, разгибание трицепса над головой, откидывание назад, разгибание трицепса лежа). Соответственно, исследования показывают, что включение различных упражнений полезно для гипертрофии.

«[Мышцы] анатомически разделены для лучшего использования рычагов при определенных углах и плоскостях движения», — говорит Шенфельд. «Для максимизации прибыли необходим многосторонний и многоплоскостной подход».

Применить: Включите различные упражнения в разных положениях и плоскостях для каждой группы мышц, чтобы максимизировать гипертрофию. Варианты упражнений уже встроены в вашу рутину на Tonal. Имея на выбор более 200 упражнений, вы можете быть уверены, что задействуете все плоскости движения и части каждой мышцы.

4.

Под периодизацией понимается стратегическое изменение программы тренировок с течением времени, что может помочь вам преодолеть плато в производительности. «Существует веская логическая основа для того, чтобы иметь какой-то подход к периодизации, чтобы вы не просто делали одно и то же снова и снова», — говорит Шонфельд. Это может выглядеть как несколько недель с большим объемом (увеличение количества подходов в неделю), за которыми следуют несколько недель с меньшим объемом.

Один из подходов к тренировке гипертрофии — внедрить ее в свою жизнь. Когда вы более заняты или испытываете более высокий уровень стресса, сосредоточьтесь на блоках меньшего объема. Когда у вас будет больше энергии и свободного времени, вы можете увеличить объем на несколько недель, чтобы получить преимущества от перегрузки.