Программа по подтягиванию на турнике: Как научиться делать 5, 15 или 25 подтягиваний: программы для разного уровня подготовки

Твои первые подтягивания — простая 8-недельная программа

Подтягивания — одно из самых сложных занятий, если у тебя их нет. Многие любители фитнеса проводят много времени в тренажерном зале, но все еще изо всех сил пытаются сделать свое первое строгое подтягивание. И именно поэтому именно эти люди уклоняются от тренировок на подтягиваниях. Но подтягивания — неотъемлемая часть вашего кроссфита и фитнеса. Способность делать строгие подтягивания — это отличная демонстрация силы тяги верхней части тела и способности справляться с собственным весом. Вот программа, которая поможет вам выполнить первое подтягивание за 8 недель.

Содержание

Зачем вам выполнять эту программу подтягиваний?

Существует множество тренировочных программ для улучшения подтягиваний. Но они требуют, чтобы он уже был. И потом, на Youtube много упражнений, которые учат делать варианты масштабирования для Подтягиваний. Но поскольку вы нашли эту страницу, я думаю, вы знаете, что вариантов объединения всех этих упражнений в простую и выполнимую программу не так много. И главная цель — привести вас к первому строгому подтягиванию.

Таким образом, эта программа здесь будет выглядеть так:

• 3 дня в неделю/всего 8 недель
• 15-20 минут работы в день
• простая для выполнения и с включенными прогрессиями
• никаких причудливых, ненужных вещей на самом деле не нужно
• вы можете делать все дома практически без оборудования

Почему эта программа подтягиваний работает?

Подтягивания не сложнее других упражнений с анатомической точки зрения. Все дело в подвижных суставах. В этом случае нам нужно согнуть руки в локтях. Вот где в игру вступает наша работа с бицепсом. Но самая большая проблема заключается в том, чтобы опустить верхнюю часть руки из полного выпрямления в мертвом висе как можно ниже «вниз». Нашими основными движущими силами здесь являются наши «широчайшие» (широчайшие мышцы спины).

Вот визуальное выражение того, как работает наша широчайшая мышца:

И, конечно же, во время подтягиваний происходит немного больше мышечной активности (все в области лопаток). И многие персональные тренеры посоветуют вам потратить много времени на движения лопаток и упражнения на стабилизацию. И большинство вещей, которые они говорят, не являются неправильными. Просто кажется, что у каждого есть один «секретный совет», который поможет вам выполнить ваше первое подтягивание. Но, честно говоря, сильные широчайшие и бицепсы справятся со своей задачей. И это цель здесь. Для того, чтобы вы сделали свое первое строгое подтягивание и выполнили полный диапазон движений.

Кстати, с этой программой вы будете тренировать гораздо больше, чем просто бицепсы и широчайшие 😉

Преимущества строгих подтягиваний

Отсутствие подтягиваний означает, что вы упускаете одно из лучшие функциональные движения для мышц спины. Вы значительно улучшите силу верхней части тела и силу хвата. Сильные широчайшие вносят значительный вклад в различные другие упражнения в тренажерном зале. Обычное подтягивание «верхним хватом» также является одним из важнейших функциональных движений, поскольку в какой-то момент вашей жизни вам, возможно, придется подняться куда-то вверх.

Какое оборудование мне нужно для этой программы?

Таким образом, несмотря на список оптимального снаряжения, вы все равно можете настроить некоторые вещи, чтобы оно работало на вас. Начнем с оптимального списка:

• перекладина для подтягиваний
• эспандер
• пара гимнастических колец
• 1 или 2 гантели
• штанга
• широчайшие тяги Down Machine

Все перечисленное здесь должно быть доступным почти в каждом коммерческом спортзале, за исключением разве что пары колец. Однако вы можете заменить эти кольца обычной штангой и выполнять перевернутые тяги вместо кольцевых тяг.

Если вы подписаны на Crossfit Box, вам может быть сложно найти тренажер для тяги широчайших. Легкой заменой этой машине может быть метла и эспандер — с этими двумя элементами оборудования вы можете создать свою собственную версию для бедняков. Lat Machine немного удобнее и проще в настройке, но она вам не обязательно нужна. Просто убедитесь, что вы достигли предписанного усилия и правильного стимула для упражнения.

Почему люди не любят подтягивания?

Одна из первых вещей, которую вам нужно будет сделать на наших занятиях Crossfit On-Ramp в my Box, — это выполнить серию подтягиваний. И реакция всегда одна и та же: «Ха-ха… ты такой смешной». Причина, по которой мы делаем это в нашем первом классе, состоит в том, чтобы не смущать нашего нового члена. Мы показываем им, что есть варианты подготовки к подтягиваниям без необходимости подтягиваться. Я думаю, что это один из самых важных уроков, которые вы должны усвоить в тренажерном зале. Вы не можете сделать все с самого начала. И особенно с подтягиваниями, довольно неприятно висеть на перекладине, и, как бы вы ни старались, движения буквально нет. Никто не хочет делать что-то, что так далеко от успеха и что так нереально освоить. А поскольку многие люди не знают, как правильно масштабировать подтягивания и как можно тренироваться вокруг них, многие люди просто смиряются с мыслью, что никогда не смогут выполнить подтягивания.

Смогу ли я подтягиваться через 8 недель?

Эта программа направлена ​​на то, чтобы вы выполнили свое первое полное подтягивание, начиная с положения мертвого виса и заканчивая как минимум уровнем подбородка над перекладиной. И я знаю, что это лучший способ добиться этого как можно скорее. Но так как я считаю всю эту страницу зоной без чуши, я никогда не скажу вам, что каждый может добиться всего, прилагая одинаковые усилия и в одни и те же сроки. Если кто-то дает такие обещания, он в значительной степени продавец с единственной целью продать вам что-то.

Достижение вашего первого подтягивания будет для вас не таким, как для других. Может быть, вы доберетесь туда через 4 недели. Возможно, вам нужно будет переделать программу? Но почему? Эта программа не для всех?

И ответ: Конечно, для всех. Но все начинают с разных точек. Может быть, вы уже опытный лифтер, который просто пропускает последние необходимые шаги. Но, возможно, это ваш первый шаг в фитнес-путешествии, и вы никогда в жизни не тренировались. Так как мы все разные, мы не можем ожидать одинаковых результатов в одни и те же сроки.

Но я могу гарантировать, что вы сделаете свое первое подтягивание, если проявите постоянство и продолжите работать над достижением этой цели. Возможно, вам нужно переделать программу во второй раз. Но я обещаю, что вы доберетесь туда как можно скорее, если приложите необходимые усилия!

Вес тела и сила, чтобы справиться с собственным весом

Другим аспектом достижения вашего первого подтягивания является отношение веса тела к силе, то есть насколько я силен по отношению к весу, который мне приходится тянуть. Мне часто задают вопрос, поможет ли похудение вашему первому подтягиванию. И простой ответ — ДА. Конечно, легче подтягиваться, если нужно подтянуть на 10 кг меньше веса. Более тонкий ответ здесь, как всегда – «это зависит». Вес тела будет основным фактором, если ваша цель — как можно лучше подтягиваться. Тем не менее, возможность сделать несколько подтягиваний может не потребовать от вас похудения, если у вас нет значительного избыточного веса. Особенно когда речь идет о кроссфите и силовых тренировках, есть прекрасные примеры того, что даже большие и высокие спортсмены могут быть очень эффективными, выполняя строгие подтягивания. Простое похудение может помочь вам в подтягиваниях, но оно также мешает многим другим аспектам, связанным с силой. Вы, вероятно, не хотите терять общую силу, чтобы сделать еще несколько подтягиваний.

Упражнения, которые мы не используем в программе 

Эта 8-недельная тренировочная программа направлена ​​на то, чтобы помочь вам выполнить первое строгое подтягивание. Поэтому мы исключаем все вариации подтягиваний киппингом и прыжками. Не поймите меня неправильно. Я не против разгибаний, и они, безусловно, являются важным фактором в тренировке кроссфита. Такие движения, как подтягивания баттерфляем, представляют собой сложную техническую задачу. Тем не менее, они не сильно повлияют на ваши строгие подтягивания. В отличие от этого, увеличение ваших строгих подтягиваний может значительно повлиять на ваш потенциал в улучшении ваших подтягиваний киппингом. Так что, как бы хорошо я ни выполнял вариации разгибов, никогда не следует полностью исключать строгие подтягивания из своей программы.

Мы также не используем много основных упражнений, таких как положение полого тела. Хотя я думаю, что это может помочь вам улучшить результаты подтягиваний в долгосрочной перспективе, я не считаю, что это необходимо, чтобы вы могли подтянуться впервые, особенно если вы ограничены во времени.

Так что получайте удовольствие от программы и своих достижений. Не стесняйтесь обращаться ко мне в любое время, если вам нужны дополнительные инструкции или помощь 🙂

Обучение и программирование

3 простых шага, чтобы стать лучше в кроссфит-тренировках

Тренировки по кроссфиту — отличное испытание для себя, которое может подарить вам сложные и увлекательные занятия. Стать лучше в кроссфите и сокрушительно тренироваться —

. Подробнее »

24 июля 2022 г. Комментариев нет

Оборудование и снаряжение

Есть ли польза от бега с утяжелителем?

Тренировка героя «Мерф», вероятно, самая популярная тренировка, в которой используется бег с утяжелителем. Раз в год тысячи кроссфитеров бегают

Подробнее »

5 июля 2022 г. Комментариев нет

Оборудование и снаряжение

5 лучших кроссфит-захватов для тренировок | ВЫПУСК 2022 |

В кроссфите очень нужны руки. Вам придется взять штангу, подержаться за пару колец или потратить

. Подробнее »

19 июня 2022 г. Комментариев нет

Как сделать свое первое подтягивание – Garage Strength

В детстве я был более тяжелым ребенком. Я был самым толстым из всех моих братьев и сестер. Я всегда изо всех сил пытался подтягиваться и завидовал детям, которые ходили на уроки физкультуры, сдавали экзамены на президентскую награду в области фитнеса, которые просто подтягивались весь день. В третьем классе я весил 120 фунтов и с трудом подтягивался. Я дошел до того, что висел на ветке дерева возле родительского дома и просто молотил. В то время я не знал, какие конкретно мышцы я укрепляю, но я знал, что работаю над усовершенствованием себя для подтягиваний. В конце концов, папа сказал мне подпрыгнуть и просто медленно опуститься. К тому времени, когда я перешел в среднюю школу, я, наконец, мог подтягиваться.

Механика выполнения подтягиваний

В положении виса и при полном удлинении наши ромбовидные мышцы, широчайшие и трапеции начинают исходное положение. Нам действительно нужно подумать о том, чтобы убрать наши скапы, используя ромбоиды, ловушки и широчайшие, чтобы выйти из нижнего положения.

По мере того, как мы выходим из нижнего положения и переходим в среднее положение вверх, мы будем фокусироваться на наших бицепсах, широчайших и задних дельтах, чтобы помочь нам выполнить все подтягивания.

Кривая силы, означающая самую сложную часть движения и самую легкую часть движения, помогает нам определить, на чем нам нужно сосредоточить вспомогательную работу. Самая сложная точка подтягивания – это нижнее положение. Нам нужно подумать о ромбовидных мышцах, широчайших мышцах и трапециях, чтобы инициировать это нижнее положение, чтобы заставить нас двигаться в этот средний диапазон, где движение, как правило, немного легче.

Вращение гантели сидя наружу

Здесь я предпочитаю концентрироваться на укреплении ромбовидных мышц, сводя лопатку назад локтем чуть ниже плеча. На самом деле сосредоточьтесь на вращательной манжете плеча и выполните медленный эксцентрический подъем, прежде чем быстро поднять гантель обратно.

Упражнение повысит общую стабильность плеч и увеличит силу плеч спортсменов. Это одностороннее движение. Сделайте четыре подхода по восемь-десять повторений на каждую сторону, выполняя эту последовательность подтягиваний, чтобы достичь нижней позиции на этой кривой силы.

Тяга гантелей на скамейке

Тяга гантелей на скамье. В нижней позиции подтягивания мы хотим втянуть лопатки и обхватить позвоночник лопатками. Укладывая грудь на скамью, сокращая амплитуду движения подряд, нам остается только сжать плечевые суставы и обнять позвоночник. Это намного сложнее, чем кажется. Старайтесь вообще не использовать бицепс.

Упражнение на горизонтальной скамье очень тяжелое. Если горизонтальной скамьи слишком много, выполняйте движение на наклонной скамье. Держите руки прямо, напрягите мышцы, а затем сожмите их назад и почувствуйте, как это происходит вокруг ромбовидных мышц и позвоночника.

Сделайте четыре подхода по восемь-десять повторений.

Тяга с удлиненной силовой лентой

Используя резинку PowerLastic, примите удлиненное положение, как если бы вы делали подтягивания над головой. Ноги все еще на земле.

Напрягите широчайшие и ромбовидные мышцы, а затем тяните локти к косым мышцам. Теперь мы имитируем позицию подтягивания. Это движение также раскроет верхнюю часть спины и поможет с осанкой от сидения за столом весь день.

Сделайте три подхода по двенадцать повторений.

Сгибание рук проповедника

Мне нравится использовать изолирующие движения для улучшения составных движений. Многие люди, когда они подтягиваются, слабы в определенных позициях, поэтому мы можем атаковать эти слабые места изолирующими движениями.

Мы подошли к среднему диапазону и поговорим об изоляции бицепсов. По нашему опыту, многие спортсмены могут сначала подтягиваться (мы называем это сгибанием рук), а уже потом подтягиваться. Сгибание рук проповедника — отличное упражнение. Мы хотим, чтобы бицепс удлинился, сжал бицепс и подтянул штангу к голове.

Сгибания рук невероятно хорошо переходят в подтягивания/сгибания рук. Затем, когда выполняется подтягивание/скручивание, мы можем стать еще сильнее и с большей вероятностью сможем выполнить подтягивание.

Сделайте четыре подхода по восемь-двенадцать повторений в сгибании рук проповедника.

Тяга в мертвом висе

Мы всегда можем двигать ногами, чтобы сделать это движение легче или сложнее. Из мёртвого виска хотим отжать чешуйки и потом грести. Если слишком тяжело, отодвиньте ноги назад. Если это слишком легко, переместите ноги внутрь и даже подумайте о том, чтобы поставить ноги на подступенок.

Сделайте три подхода по десять повторений.

Тяга на 1 и ¼ ширины с лентой

Тяга широчайших – не лучшее движение для выполнения подтягиваний, но с лентой оно значительно усложняет нижнее положение (положение в верхней точке подтягивания, когда грудина прижата к перекладине ) будет передаваться очень хорошо. Выполнение движения с 1 и 1/4 повторениями дает нам двойное сжатие широчайших мышц.

Вся цель этого движения состоит в том, чтобы сосредоточиться на средней дистанции до финиша, которая, как правило, является самой легкой частью силовой кривой, но освещает середину до финиша подтягивания.

На перекладине

Первый шаг, который мы собираемся сделать, это подпрыгнуть и сделать медленный эксцентрический выпад. В идеале, когда спортсмену достаточно десяти секунд, чтобы плавно пройти весь диапазон, он должен быть способен выполнить подтягивание. Негативы работают. Шкала для этого состоит в том, чтобы использовать ленту, чтобы помочь поднять подбородок над перекладиной и сделать негатив менее интенсивным.

Придерживаясь планки, мы должны понимать, что частичный диапазон движения может перейти в полный диапазон движения. Это означает, что подтягивания с коротким гребком могут переноситься. Так как верхнее положение в конечном итоге оказывается более легким для некоторых спортсменов, мы можем затем сделать подтягивания с коротким гребком в медленный эксцентрический. Опять же, мы можем использовать группу. Сделайте подтягивание с прыжком в медленное эксцентрическое, но на этот раз постарайтесь получить как можно больше отскока от ленты в нижнем положении, чтобы помочь с самой сложной частью силовой кривой подтягивания.

Следующим этапом является выполнение двух подтягиваний с лентой, освобождение ленты, а затем выполнение медленного эксцентрического движения без ленты.

Мы обнаружили, что большинство наших спортсменов, впервые выполняющих подтягивания, делают это, подпрыгивая, чувствуя эксцентричность, и способны немного подпрыгивать, подобно циклу сокращения растяжки в тренажерном зале. приседать, чтобы выполнить подтягивание. Циклы растяжения-укорочения реальны.

Я не большой поклонник подтягиваний киппингом, но я не против того, чтобы люди развивали силу, чтобы подтягиваться строго в висе.

Первые четыре недели занимайтесь два раза в неделю и сосредоточьтесь на изолирующих движениях нижней части тела.

Следующие четыре недели принесут изолирующие движения среднего уровня. Выполняйте их два раза в неделю и сочетайте с подтягиваниями с лентой, а также с медленными эксцентрическими упражнениями.

В конце восьминедельного периода у нас должно быть не менее четырех-шести дней работы в баре.