Растяжка коленного сустава упражнения: Лечебная гимнастика при артрозе коленного сустава

5 упражнений стретчинга для тех, у кого болят колени

Как связаны перенапряжение мышц и боль в колене?

Все просто: когда мышцы «забиты», они становятся более жесткими и не дают суставам двигаться в полной амплитуде и правильно амортизировать ударную нагрузку. «Мышцы, которые задействованы и охватывают сустав, должны быть сильными и хорошо растянутыми, — объясняет Дарья Третьякова, реабилитолог клиники «СпортМедика». — На колено во время ходьбы приходится 75-80% от шаговой нагрузки, шагового удара — это ощутимая компрессионная нагрузка. Очень важно правильно растянуть мышцы, особенно в конце дня, когда за день нагрузка накопилась».

Читайте также:

• Как и зачем качать ноги и ягодицы, если у вас болят колени
• 4 простых упражнения стретчинга, которые стоит выполнять перед сном
• 5 «да» и «нет» в занятиях с массажным роллом

Наибольшего внимания требуют определенные зоны. «Наибольшее влияние на растяжение мышц коленного сустава влияет квадрицепс — прямая мышца бедра, а также икроножная и камбаловидная мышцы», — говорит Дарья Третьякова. Как правильно их растягивать?

Квадрицепс

Чаще всего его тянут, стоя на одной ноге и подтягивая стопу второй ноги к ягодице (колено согнуто). «Это самая распространенная ошибка при растяжении квадрицепса, просто потому что в таком положении эта мышца не тянется, — объясняет Дарья Третьякова. — Нужно уводить ногу назад как бы из положения выпада. Если немножко не хватает координации движения, то лучше упереться о стену или что-нибудь еще. Нужна опора. Или можно поставить колено на какую-то опору, желательно более-менее мягкую».

Икроножная и камбаловидная мышцы

«Икроножная крепится за коленным суставом, т.е. выше коленного сустава на бедренной кости, фактически она «перекидывается» через два сустава — коленный и голеностопный и крепится на пяточную кость. Камбаловидная мышца находится под икроножной и крепится ниже коленного сустава, и тоже перекидывается через голеностопный сустав», — объясняет Дарья Третьякова.

Обе мышцы участвуют в движении голеностопного сустава. «За счет того, что они крепятся в разных местах, есть небольшой нюанс по их растяжке. Дело в том, что обычно все тянут только икроножную мышцу, а нужени стретчинг камбаловидной, причем, растягивать нужно каждую мышцу по отдельности», — добавляет Дарья Третьякова.

Мы собрали пять упражнений стретчинга, который будет полезен при дискомфорте в коленях.

Комплекс упражнений растяжки для ног

Скручивание лежа

• Лягте на спину, выпрямите ноги, руки разведите в стороны. Согните левое колено и, повернув таз вправо, опустите левое колено справа от корпуса.
• Правую ладонь положите на левое колено. Взгляд направьте влево, вытянув левую руку в сторону.
• Ощущайте вытяжение мышц бедра. Останьтесь в этом положении на 30-40 секунд, затем смените сторону.

Растяжка квадрицепса

• Встаньте прямо, разместите левую стопу на сиденье стула позади себя. Согните правое колено сильнее (как будто опускаетесь в выпад), ладони разместите на столе перед собой.
• Опустите таз чуть ниже, ощутите вытяжение в квадрицепсе левой ноги. Останьтесь в этом положении на 20-40 секунд.
• Смените положение ног и выполните все то же самое в другую сторону.

Растяжка задней поверхности бедра

• Сядьте на стул. Согните правое колено и разместите правую стопу на левом бедре.
• Ладонями упритесь в сиденье стула, наклонитесь корпусом вперед, ощущая растяжение в задней части бедра. Останьтесь в этом положении на 20-40 секунд.
• Смените положение ног и выполните все то же самое в другую сторону.

Вытяжение задней поверхности голени

• Сядьте на пол, выпрямите ноги. Левое колено согните.
• Набросьте на правую стопу ремень для йоги и потяните мысок на себя. Ощущайте вытяжение в задней поверхности голени. Останьтесь в этом положении на 20-40 секунд.
• Затем смените положение ног и выполните все то же самое в другую сторону.

Вытяжение икроножной мышцы

• Встаньте лицом к стене на расстоянии 40-50 см от нее. Отшагните левой ногой назад.
• Наклонитесь корпусом вперед и упритесь ладонями в стену, правое колено слегка согните.
• Растягивайте икроножную мышцу левой ноги в течение 20-40 секунд, затем смените положение ног и сделайте все то же самое в другую сторону.

Как часто нужно делать стретчинг?

Чем чаще — тем лучше, считают эксперты. «Желательно растяжку делать каждый день или хотя бы через день. При растяжке мышцы растут в длину, — отмечает Дарья Третьякова. — Если делать растяжку 2-3 раза в неделю, то мышцы будут расти очень медленно, но это тоже лучше, чем не делать вообще».

Как правильно тянуться

Не тянитесь через боль. Стретчинг может вызывать легкий дискомфорт, но никогда — резкую боль. Отслеживайте свои ощущения в процессе растяжки.

Дышите спокойно. Не задерживайте дыхание, а наоборот, старайтесь делать более глубокие и медленные вдохи и выдохи. Так мышцы расслабятся быстрее.

Занимайтесь регулярно. О том, почему это важно, мы уже сказали. Сделайте растяжку частью вашего дня: выполняйте ее по утрам или, наоборот, вечером. Главное — делайте ее систематически.

Хотите заниматься фитнесом онлайн?

Подключайтесь к видеотеке «ЖИВИ!». Вам будут доступны видеоуроки по тверку, тай-бо, аэробике и другим дисциплинам.

Упражнения на гибкость, чтобы развить гибкость тела, позвоночника и суставов

Растяжка — важна ничуть не меньше, чем прокачка мышц или кардиотренировка. Гибкое тело лучше справляется с физическими нагрузками, поэтому нужен всесторонний подход в планировании тренировок. Как развить гибкость тела, позвоночника и суставов? Просто регулярно выполняйте простые, но эффективные упражнения на гибкость.

Теги:

Здоровье

Похудение

Фитнес

красивое тело

Силовая тренировка

Shutterstock

Сможешь ли ты дотянуться руками до пола или сделать мостик? Если эти задачи для тебя невыполнимы, читай о том, почему так полезно делать упражнения для развития гибкости.

Содержание статьи

Гибкость и выносливость идут рука об руку. Только пластичному телу доступны силовые нагрузки и кардиотренировки. Тогда и занятия становятся более результативными и безопасными. А еще упражнения для развития гибкости позволяют улучшать координацию и совершенствовать фигуру.

Почему важны развивающие гибкость упражнения

Поскольку гибкость – это физическое качество, желательно развивать его с раннего детства и делать упражнения систематически. Оно характеризуется степенью подвижности звеньев опорно-двигательного аппарата и способностью выполнять движения с большой амплитудой. Недостаточная гибкость ведет к нарушениям в осанке, возникновению остеохондроза, отложению солей, изменениям в походке.

Пластичность отражает качество наших мышц как таковых и их физическое состояние. Чтобы улучшить форму, здоровье и снизить риск травм, человек работает над силой, мощью, энергичностью, укрепляет мышцы. Так и комплекс упражнений на гибкость направлен на снятие мышечной усталости, укрепление суставов, улучшение кровоснабжения и координации. Занятия помогают стать грациознее и в целом жизнерадостнее.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Приведем пример. Наш мозг связан с телом. Когда мы напряжены, нервничаем, паникуем или чего-то боимся, тело сжимается, мышцы становятся будто каменные. А стоит провести после занятия растяжку, сначала возникает боль от натяжения, а потом легкость от расслабления. Приходят спокойствие и удовлетворение. Ты наверняка замечала, что люди, которые практикуют йогу и пилатес, такие позитивные.

Чтобы прийти к положительным сдвигам, не обязательно полтора часа упражняться на коврике. Можно выполнять любые упражнения, направленные на гибкость, в течение двадцати или тридцати минут каждый день. Если времени недостаточно, разбей свою программу из разных двигательных активностей на несколько частей и ежедневно чередуй их. Так ты будешь делать те упражнения, в которых нуждается организм, и занятия не надоедят. Большинство из них достаточно повторять пару раз в перерывах между работой, в качестве утренней зарядки, завершать ими кардио или силовые тренировки.

Как развить гибкость тела, позвоночника и суставов: упражнения на гибкость

В этом деле применяются динамические, статические и смешанные виды активности. Они нацелены на проработку мышц, ограничивающих амплитуду движений. Преимущество нашего комплекса упражнений для развития гибкости в том, что они подходят для людей разного возраста вне зависимости от уровня подготовки.

Конечно, в 10 или 14 лет совершенствовать пластичность проще, но начать никогда не поздно. Главное, прислушиваться к своим ощущениям, действовать до комфортного растяжения и не надрывать организм. Перечислим, какие упражнения развивают гибкость и делают мышцы более эластичными.

Растяжение мышц бедра и коленных суставов

Некоторые физические упражнения на гибкость осваивать очень выгодно, поскольку они одновременно направлены на растяжку мышц бедер, ягодиц и коленных суставов. И перед тобой одно из них.

Техника выполнения:

1. Встань на правое колено, а левую ногу в согнутом положении поставь перед собой.
2. Наклонись немного вперед, вытягивая правое бедро вперед.
3. Задержись в этом положении до 60 секунд, а затем поменяй ноги и сделай упражнение на развитие гибкости суставов на другую сторону.

youtube

Нажми и смотри

Заступы

Следующее упражнение позволяет проверить (и повысить) гибкость бедренных, ягодичных мышц и коленных суставов. Развитие пластичности этих участков определит то, насколько хорошо ты сможешь управлять своими бедрами, спиной и ягодицами.

Техника выполнения:

1. Исходное положение — сядь на пол и вытяни ноги вперед. Спина должна быть ровной.
2. Подними левую ногу и положи левую лодыжку на правое колено. Правая нога остается неподвижной.
3. Затем слегка прогни спину и наклонись вперед до ощущения растяжения ягодичных мышц.
4. Задержись в этом положении на 30 секунд, затем повтори упражнение с правой ногой. Повтори по 2-3 раза с каждой ногой.

youtube

Нажми и смотри

Кошка-корова

Предлагаем освоить вариант упражнения для гибкости спины и позвоночника. Оно также хорошо для профилактики или избавления от болей в этой зоне, конечно, если нет травм.

Техника выполнения:

1. Исходное положение — встань на четвереньки, расположи руки на полу ладонями вниз и расслабь спину.
2. На вдохе округли позвоночник, будто бы им ты тянешься вверх.
3. На выдохе, наоборот, максимально прогни спину и тянись ею уже к полу. Повтори упражнение несколько раз в течение минуты.

youtube

Нажми и смотри

Стойка теленка

На этот раз рассказываем, какие упражнения подходят для развития гибкости икроножных мышц и суставов.

Техника выполнения:

1. Исходное положение — возьми стул со спинкой для поддержки, выдвинь одну ногу вперед и немного согни ее. Задняя нога должна оставаться прямой.
2. Наклонись вперед, чтобы почувствовать растяжение задней голени. Оставайся в таком положении до 30 секунд, а затем поменяй ноги.

youtube

Нажми и смотри

Верхний трицепс

Сила, гибкость, выносливость – все эти физические качества позволяют развить упражнения на трицепс. Ты укрепишь мышцы рук и спины с помощью мягкой растяжки и дополнительно улучшишь эластичность плечевых суставов.

Техника выполнения:

1. Исходное положение — встань, расставьте ноги на ширине таза и разверни плечи назад и вниз.
2. Вытяни правую руку вверх, согни ее в локте и опусти ладонью к центру спины.
3. Затем левой рукой осторожно потяни правый локоть вниз. Тянуть нужно не рывками, а медленно, задерживаясь на несколько секунд.
4. Повтори упражнение для развития гибкости по 3-4 раза на каждую сторону.

youtube

Нажми и смотри

Повороты вбок

Суставная гимнастика предлагает попробовать выполнить упражнения на гибкость позвоночника и спины. Эти классические повороты в стороны в положении лежа.

Техника выполнения:

1. Исходное положение — ляг на спину, вытяни руки в стороны и положи их на пол ладонями вверх.
2. Держи правую ногу вытянутой, затем подтяни левое колено к груди, наклони его в правую сторону и медленно опусти на правую ногу. Лопатки не отрывай от пола.
3. Задержись в таком положении на 30 секунд и повтори упражнение на гибкость на другую сторону.

youtube

Нажми и смотри

Мостик

Многие из нас в детстве выполняли основные упражнения на развитие гибкости на уроках физкультуры. Одним из таких является мостик. Он дает возможность разогреть мышцы, хорошо растянуть шею, позвоночник и бедра. Продвинутые могут подниматься до тех пор, пока не получится выпрямить руки.

1. Исходное положение — ляг на спину, согни ноги в коленях.
2. Медленно поднимай бедра вверх, не отрывая плечи и ступни от пола. Корпус должен представлять себе ровную линию под наклоном.
3. Задержись наверху на тридцать секунд, повтори три раза.

youtube

Нажми и смотри

Поза щенка

Как правило, упражнения на гибкость выполняются плавно и размеренно. Они не подразумевают резких движений и четкого ритма. Вариант «поза щенка» воздействует на всю верхнюю часть тела, в том числе спину, руки и плечи.

1. Исходное положение — встань на четвереньки, держа руки под плечами, а колени под бедрами.
2. Медленно скользи ладонями вперед, опуская на пол грудь.
3. Касайся пола только ладонями, а не всей поверхностью рук.
4. Задержись на полминуты и постепенно возвращайся в исходное положение. Повтори три раза.

youtube

Нажми и смотри

Скручивания

Несложно заметить, что некоторые упражнения, направленные на развитие гибкости, заимствованы из йоги. Скручивание сидя подходит для повышения пластичности позвоночника, плеч и груди.

1. Исходное положение — сядь на пол и держи ноги прямо.
2. Согни правое колено и заведи правую ногу за левую.
3. Левым локтем упрись в правое колено и осторожно потянись.
4. Выдержи 30 секунд и вернись в исходное положение. Повтори в другую сторону.

youtube

Нажми и смотри

Выпады с поворотом корпуса

Во время любого вида выпадов поворот корпуса увеличивает нагрузку на пресс и ягодицы и дополнительно прорабатывает мышцы лодыжек и стоп. Подскажем, каким упражнением проверить гибкость тела. Только оставайся в доступной амплитуде и не пытайся достичь предела чрезмерной нагрузкой.

1. Исходное положение — встань ровно и соедини ноги вместе.
2. Делай на вдохе шаг вперед, перенося вес тела на переднюю ногу. Бедра и колени должны образовать прямой угол.
3. Заведи руку за правую ногу, находясь в выпаде и слегка упираясь предплечьем в колено. Поверни корпус вправо.
4. Задержись на несколько секунд и вернись в исходное положение. Повтори в другую сторону.

youtube

Нажми и смотри

Как правильно тренироваться, чтобы развить гибкость

На амплитуду наших движений влияют разные факторы – особенности суставов, строение костей, мышечная сила, индивидуальные параметры тела. Каждое упражнение на данное физическое качество вносит вклад в копилку нашей гибкости. И если до их выполнения у тебя, например, была хорошая пластичность в зоне поясницы и снижена в шейном отделе, у тебя есть все шансы добиться гармонии в своем организме. Важно совершенствовать гибкость всех частей тела, чтобы добиться правильного функционирования всего тела.

Продолжительность тренировки на развитие гибкости

Согласно правилам стретчинга (упражнения на гибкость), эффективнее всего выполнять элемент от 30 до 60 секунд. Первые положительные изменения в длине мышцы наблюдаются после пятой секунды растягивания. От занятия к занятию следует повышать нагрузку за счет увеличения количества упражнений и числа их повторений. Во время активных упражнений выдерживай следующий темп: одно повторение в секунду.

Как часто выполнять упражнения на гибкость

Когда ты делаешь силовые упражнения, выполняй движения на гибкость. Ими должна завершаться каждая тренировка, поскольку растягивание мышц позволяет снять напряжение и улучшить физическую форму. Растяжка длится около пятнадцати минут, которых для полноценного развития гибкости недостаточно. Желательно находить время на такие упражнения ежедневно. В идеале – два или три раза в день малыми подходами для отдельных групп мышц. Достигнув определенного уровня пластичности и силы, включи эти элементы в основную тренировку 3-4 раза в неделю.

Безопасность при развитии гибкости

Сколь бы ни были полезными упражнения для развития гибкости тела, чрезмерное рвение или неправильное выполнение может возыметь обратный эффект и стать причиной травмы. Не забывай разогревать мышцы перед любыми занятиями спортом. Постарайся быть осторожной, а мы перечислим основные нюансы.

• Тянись от легкой растяжки и с каждым последующим движением усиливай его амплитуду.
• Следи за дыханием. Оно должно быть медленным, глубоким и естественным. Выдыхать нужно при совершении наклона. Задерживать дыхание не следует.
• При статичных упражнениях не оставайся в одной позе до ощущения боли. Выдерживай минимум, постепенно доводя время до минуты.
• Избегай рывков, поскольку так ты напрягаешь мышцы, которые старалась расслабить.
• Держи спину прямо, если так требует упражнение на гибкость. Для этого напряги разгибатели спины, подними грудную клетку и следи за тем, чтобы позвоночник напоминал прямую линию.
• Растягивая бицепсы бедер, всегда слегка сгибай ноги в коленях. А при работе над бицепсами рук, дельтовидными мышцами и мышцами груди держи руки чуть согнутыми в локтях, чтобы не травмировать локтевые суставы.
• В положении с широко расставленными ногами или когда тянешь поперечный шпагат, обращай внимание на положение стоп и ощущения в коленях. Нельзя допускать сильную боковую нагрузку на коленные суставы. Поворачивай стопы так, чтобы такую нагрузку минимизировать.

Наличие проблем с позвоночником должно стать поводом для обращения к специалистам, если ты собралась начать занятия на развитие гибкости. Только после получения одобрения можно приступать к самостоятельным тренировкам.

Чарли Аткинс, тренер по фитнесу

«Упражнения на развитие гибкости очень важны в комплексной фитнес-программе. Напряженные мышцы могут вызвать чрезмерную нагрузку на соседние суставы во время обычной работы и даже травмироваться. С возрастом не только наши мышцы становятся короче и менее эластичными, и многие повседневные вещи выполнять сложнее. Например, наклониться, чтобы завязать шнурки, подняться по лестнице, поднять ребенка с пола или даже просто встать с дивана.

Выполнение движений, которые сокращают мышцы (что укорачивает их) и никогда не растягивают (что удлиняет), приведет к тому, что ваши мышцы в конечном итоге станут несбалансированными. Дисбаланс в теле увеличивает риск получения травмы, потому что некоторые мышцы и суставы могут компенсировать другие, которые слишком напрягаются, чтобы работать должным образом. Это приводит к напряжениям в теле и общему дискомфорту.

А растяжка позволяет продолжать наслаждаться своими способностями без боли, повышает нашу мобильность и облегчает любые действия. Везде, где ваши мышцы напряжены, упражнения на растяжку и гибкость могут принести огромную пользу. К счастью, улучшить подвижность и гибкость несложно. Главное, делать это постепенно и регулярно. Но если вы испытываете дискомфорт в суставах или ищете специальные упражнения для облегчения боли, следует поговорить со своим физиотерапевтом или тренером. Они дадут рекомендации, какие конкретные упражнения лучше всего подходят для ваших индивидуальных потребностей».

10 упражнений на колени и растяжки

Упражнения и активный образ жизни при болях в коленях действительно могут помочь уменьшить боль. Важно не дать боли поселиться в колене, стряхнуть ее, двигаться! Настоятельно рекомендуется, чтобы, если боль в колене была проблемой для вас или становится проблемой, получить опору для колена , которая лучше всего подходит для вашего состояния. Они добавляют стабильность, поддержку и контроль над вашим коленом, что может помочь уменьшить боль, которую вы испытываете.

1. Удлинители колен стула:

Чтобы начать первую растяжку колена, сядьте на стул. Поставьте ногу на другой стул, чтобы колено было слегка приподнято. Мягко подтолкните поднятое колено к полу, используя только мышцы ног. Задержитесь на 5-10 секунд и отпустите.

Повторить по 5 раз на каждую ногу.

2. Удлинение колена со скольжением пятки:

Следующая растяжка колена, которая поможет уменьшить боль, очень проста. Сначала лягте на спину, согнув левое колено и прижав левую стопу к полу. Медленно отводите левую пятку от тела, пока обе ноги не окажутся параллельными (бок о бок) друг другу. Задержитесь на 5-10 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите это 5 раз на каждую ногу.

3. Сгибание колена:

Упражнение на сгибание колена начинается с того, что вы сидите на стуле, закрепите длинное полотенце или эластичную ленту под ногой (опираясь на пол). Аккуратно потяните за полотенце обеими руками, чтобы согнуть колено, удерживая ногу на расстоянии 4–5 дюймов от пола. Задержитесь на 5-10 секунд, затем отпустите. Повторить по 5 раз на каждую ногу.

4. Растяжка подколенного сухожилия:

Растяжка от боли в коленях включает в себя и эту замечательную растяжку! Стоя, поставьте одну ногу перед собой носками вверх. Положите руки на поясницу (или одну руку держите за стул для равновесия), согните противоположное колено, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий.

Верхняя часть тела выдвигается вперед в области бедра. Задержитесь на 5-10 секунд, затем отпустите. Повторите это 5 раз на каждую ногу.

5. Лестничные ступеньки:

Это великолепное упражнение от боли в коленях бесчисленное количество раз избавляло меня от боли! Поставьте левую ногу на первую ступеньку лестницы, а руку на стену или перила для равновесия. Медленно поднимитесь на первую ступеньку левой ногой так, чтобы вы стояли прямо на левой ноге, а правая ступня оторвалась от земли. Задержитесь на секунду, затем спуститесь со ступени только на правую ногу, чтобы вес не приходился на левую ногу. Повторить до 6 раз. При необходимости сделайте небольшой отдых между шагами. Поменяйте ноги и повторите до 6 раз.

6. Вверх и вниз:

Сядьте на устойчивый стул без подлокотников, поставив ноги на пол. Медленно встаньте (не используя руки), используя преднамеренные, контролируемые движения, пока не достигнете своего полного роста. Задержитесь на несколько секунд, а затем снова медленно присядьте. Повторяйте это упражнение около 1 минуты. На стул можно положить твердую подушку, если это движение поначалу будет затруднено. Совет: проверьте свои колени — при подъеме или опускании они никогда не должны выдвигаться вперед за пределы пальцев ног. Также старайтесь, чтобы колени были направлены вперед, не направляйте их внутрь или наружу. Это средство от боли в коленях творит чудеса!

7. Сгибание ног:

Это одно из лучших упражнений при болях в коленях! Сядьте на пол, ноги вместе и вытянуты перед собой. Положите руки на пол позади себя для поддержки. Медленно согните левое колено, скользите пяткой по полу к телу, пока не почувствуете легкое растяжение мышц бедра. Задержитесь примерно на 5 секунд, а затем сдвиньте ногу вперед, все еще стоя на полу, выпрямляя ногу. Отдохните несколько секунд. Сделайте 10 раз. Поменяйте ноги и повторите 10 раз.

8. Наколенники:

Коленные валики — еще одно полезное домашнее средство от боли в коленях. Лягте на спину на мягкий ковер или коврик для упражнений. Согните колени, пока стопы не окажутся на полу. Держите руки по бокам и смотрите в потолок. Медленно опустите оба колена вправо, стараясь при этом держать колени вместе. Двигайтесь, пока не почувствуете легкое растяжение в бедрах и пояснице. Удерживайте растяжку в течение 5 секунд, а затем медленно поднимите колени в исходное положение. Затем опустите колени влево, задержитесь и повторите. Повторите по 10 раз в каждую сторону с короткими перерывами между ними.

9. Удлинители бедра:

Если вы действительно ищете упражнения для облегчения боли в коленях, эти два последних упражнения просто великолепны! Лягте на живот на мягкий ковер или коврик для упражнений. Посмотрите на пол, держите ноги и спину прямо и медленно поднимите правую ногу на 3–4 дюйма от пола. Попробуйте задержать подъем на несколько секунд, а затем медленно опустить ногу. Сделать 5 раз; поменяйте ноги и повторите. Ваши движения должны быть плавными и контролируемыми, ничего резкого.

10. Подъемы ног:

Наше последнее естественное средство от болей в коленях: лечь на правый бок, на мягкий ковер или коврик для упражнений. Используйте правую руку, чтобы поддерживать голову, и левую руку, чтобы сохранить равновесие. Удерживая ноги прямыми, медленно поднимите прямую верхнюю ногу так высоко, как только сможете. Задержитесь на несколько секунд, а затем медленно опустите ногу. Сделать 10 раз; поменяйте стороны и повторите. Медленные, контролируемые движения принесут наибольшую пользу.

---

Статьи по теме

Что такое острая боль и когда к ней стоит относиться серьезно

Может быть сложно определить, серьезна ли ваша боль и что-то, что может потребовать добавления…

Подробнее

Как справиться с хронической болью уже сегодня

Конечно, каждый человек время от времени испытывает боль. Травма, боль в спине, растяжение му…

Подробнее

Противоречие по поводу хирургии пролапса?

Поскольку каждая пятая женщина страдает от пролапса тазовых органов, это разочаровывает, что мы не…

Подробнее

Боль при остеоартрите коленного сустава и упражнения на растяжку: систематический обзор и метаанализ

Сохранить цитату в файл

Формат: Резюме (текст) PubMedPMIDAbstract (текст) CSV

Добавить в коллекции

• Создать новую коллекцию
• Добавить в существующую коллекцию

Назовите свою коллекцию:

Имя должно содержать менее 100 символов

Выберите коллекцию:

Невозможно загрузить вашу коллекцию из-за ошибки
Повторите попытку

Добавить в мою библиографию

• Моя библиография

Не удалось загрузить делегатов из-за ошибки
Повторите попытку

Ваш сохраненный поиск

Название сохраненного поиска:

Условия поиска:

Тестовые условия поиска

Электронная почта: (изменить)

Который день? Первое воскресеньеПервый понедельникПервый вторникПервая средаПервый четвергПервая пятницаПервая субботаПервый деньПервый будний день

Который день? ВоскресеньеПонедельникВторникСредаЧетвергПятницаСуббота

Формат отчета: РезюмеРезюме (текст)АбстрактАбстракт (текст)PubMed

Отправить максимум: 1 шт. 5 шт. 10 шт. 20 шт. 50 шт. 100 шт. 200 шт.

Отправить, даже если нет новых результатов

Необязательный текст в электронном письме:

Создайте файл для внешнего программного обеспечения для управления цитированием

Полнотекстовые ссылки

Эльзевир Наука

Полнотекстовые ссылки

Обзор

. 2022 март; 114:16-29.

doi: 10.1016/j.physio.2021.10.001. Epub 2021 11 октября.

Лицзян Луань ¹ , Доа Эль-Ансари ² , Роджер Адамс ³ , Сэм Ву ² , Цзя Хань ⁴

Принадлежности

• ¹ Xiamen Qingdun Fitness Management Co. , Ltd., Сямэнь, Фуцзянь, Китай.
• ² Факультет здравоохранения, искусства и дизайна Технологического университета Суинберна, Хоторн, Виктория, Австралия.
• ³ Научно-исследовательский институт спорта и физических упражнений, Канберрский университет, Брюс, ACT, Австралия.
• ⁴ Кафедра физиотерапии и спортивной реабилитации, Шанхайский университет спорта, Шанхай, Китай; Факультет здравоохранения, искусства и дизайна Технологического университета Суинберна, Хоторн, Виктория, Австралия; Научно-исследовательский институт спорта и физических упражнений, Канберрский университет, Брюс, ACT, Австралия. Электронный адрес: [email protected].

• PMID: 35091326
• DOI: 10. 1016/j.physio.2021.10.001

Обзор

Lijiang Luan et al. Физиотерапия. 2022 март

. 2022 март; 114:16-29.

doi: 10.1016/j.physio.2021.10.001. Epub 2021 11 октября.

Авторы

Лицзян Луань ¹ , Доа Эль-Ансари ² , Роджер Адамс ³ , Сэм Ву ² , Цзя Хань ⁴

Принадлежности

• ¹ Xiamen Qingdun Fitness Management Co., Ltd., Сямэнь, Фуцзянь, Китай.
• ² Факультет здравоохранения, искусства и дизайна Технологического университета Суинберна, Хоторн, Виктория, Австралия.
• ³ Научно-исследовательский институт спорта и физических упражнений, Канберрский университет, Брюс, ACT, Австралия.
• ⁴ Кафедра физиотерапии и спортивной реабилитации, Шанхайский университет спорта, Шанхай, Китай; Факультет здравоохранения, искусства и дизайна Технологического университета Суинберна, Хоторн, Виктория, Австралия; Научно-исследовательский институт спорта и физических упражнений, Канберрский университет, Брюс, ACT, Австралия. Электронный адрес: [email protected].

• PMID: 35091326
• DOI: 10.1016/j.physio.2021.10.001

Абстрактный

Цель: Оценить эффективность упражнений на растяжку для облегчения боли у лиц с остеоартритом коленного сустава (КОА).

Источники данных: В декабре 2020 года был проведен поиск в девяти базах данных (PubMed, Embase, Cochrane Library, Web of Science, EBSCO, PEDro, CNKI, WanFang и CQVIP).

Выбор исследования: Были включены рандомизированные контролируемые испытания (РКИ), включающие упражнения на растяжку, проводимые на людях с КОА.

Методы оценки и синтеза исследования: Качество литературы и риск систематической ошибки оценивались с помощью шкалы базы данных фактических данных по физиотерапии и инструмента Cochrane Collaboration соответственно. Данные были извлечены двумя независимыми оценщиками с использованием стандартизированной формы. Были проанализированы средневзвешенная разница (WMD) и стандартные отклонения (SD) с 95% доверительными интервалами (CI).

Полученные результаты: В общей сложности было отобрано 373 исследования, из которых окончательно отобрано 19 исследований. РКИ с участием 1250 человек; из них 18 РКИ были включены в окончательный метаанализ. Когда выполнялись только упражнения на растяжку, уменьшение боли по визуальной аналоговой шкале было как значительным, так и клинически значимым (WMD 1,86; 95% ДИ от 1,31 до 2,41). Когда упражнения на растяжку использовались в сочетании с другими упражнениями, уменьшение боли все еще было значительным, но его клиническая значимость становилась сомнительной (WMD 1,31; 95% ДИ от 0,77 до 1,85).

Ограничения: Размер выборки исследований, в которых использовались только упражнения на растяжку, был небольшим, а некоторые объединенные исследования были неоднородными.

Выводы: Упражнения на растяжку могут быть полезны при лечении боли у людей с КоА, особенно при самостоятельном использовании. Программы, включающие как упражнения на растяжку, так и другие упражнения, могут улучшить функцию, но не могут привести к клинически эффективному уменьшению боли. Регистрационный номер систематического обзора Research Registry (No. reviewregistry813).

Ключевые слова: артроз коленного сустава; метаанализ; Боль; растяжка; Регулярный обзор.

Copyright © 2021 Чартерное общество физиотерапии. Опубликовано Elsevier Ltd. Все права защищены.

Похожие статьи

• Стационарные велосипедные упражнения при остеоартрите коленного сустава: систематический обзор и метаанализ.

  Луан Л., Бузи Дж., Праната А., Адамс Р., Хан Дж. Луан Л. и др. Клиника реабилитации. 2021 апр; 35 (4): 522-533. дои: 10.1177/0269215520971795. Epub 2020 10 ноября. Клиника реабилитации. 2021. PMID: 33167714

• Упражнения для лечения пателлофеморального болевого синдрома.

  ван дер Хейден Р.А., Ланкхорст Н.Е., ван Линшотен Р., Бирма-Зейнстра С.М., ван Мидделкоп М. ван дер Хейден Р.А. и соавт. Cochrane Database Syst Rev. 2015 Jan 20;1:CD010387. doi: 10.1002/14651858.CD010387.pub2. Кокрановская система базы данных, ред. 2015 г. PMID: 25603546 Обзор.

• Эффективность мануальной терапии для облегчения боли, скованности и дисфункции при остеоартрите коленного сустава: систематический обзор и метаанализ.

  Сюй Цюй, Чен Б, Ван Ю, Ван Х, Хань Д, Дин Д, Чжэн Ю, Цао Ю, Чжан Х, Чжоу Ю. Сюй Кью и др. Врач боли. 2017 май; 20(4):229-243. Врач боли. 2017. PMID: 28535547 Обзор.

• Эффективность и безопасность ультразвукового радиочастотного лечения хронической боли у пациентов с остеоартритом коленного сустава: систематический обзор и метаанализ.

  Хуан И, Дэн Кью, Ян Л, Ма Дж, Ван З, Хуан Д, Луо Л, Чжоу Х. Хуанг И и др. Боль Res Manag. 2020 19 сентября; 2020:2537075. дои: 10.1155/2020/2537075. Электронная коллекция 2020. Боль Res Manag. 2020. PMID: 33014212 Бесплатная статья ЧВК.

• Эффективность вмешательств на основе телемедицины в отношении боли, физической функции и качества жизни у пациентов с остеоартритом коленного сустава: метаанализ.

  Ян Ю, Ли С, Цай Ю, Чжан Ц, Гэ П, Шан С, Хань Х. Ян Ю и др. Джей Клин Нурс. 2023 июнь;32(11-12):25:05-25:20. doi: 10.1111/jocn.16388. Epub 2022 25 июля. Джей Клин Нурс. 2023. PMID: 35872635 Обзор.

Посмотреть все похожие статьи

Цитируется

• Сухие иглы на латентных и активных миофасциальных триггерных точках по сравнению с пероральным диклофенаком у пациентов с остеоартритом коленного сустава: рандомизированное контролируемое исследование.

  Ма Ю.Т., Донг Ю.Л., Ван Б., Се В.П., Хуан К.М., Чжэн Ю.Дж. Ма Ю.Т. и др. BMC Расстройство опорно-двигательного аппарата. 2023 18 января; 24(1):36. doi: 10.1186/s12891-022-06116-9. BMC Расстройство опорно-двигательного аппарата. 2023. PMID: 36650486 Бесплатная статья ЧВК. Клиническое испытание.

• Влияние растяжения прямой мышцы бедра на боль, диапазон движений и пространственно-временные параметры походки у пациентов с остеоартрозом коленного сустава: рандомизированное контролируемое исследование.

  ЭльГэнди М.Х., Залабиа М.М., Мохаррам А.Н., Абдельхай М.И. ЭльГенди М.Х. и др. BMJ Open Sport Exerc Med. 2022 15 декабря; 8 (4): e001459. doi: 10.1136/bmjsem-2022-001459. Электронная коллекция 2022. BMJ Open Sport Exerc Med. 2022. PMID: 36530599 Бесплатная статья ЧВК.

• Уменьшение экструзии медиального мениска после физиотерапии для уменьшения боли в колене и увеличения диапазона движений у пациентов с остеоартритом коленного сустава: ретроспективное исследование.