Как долго вы должны ждать тренировки после еды? – Фитнес Вольт
Тренировка Факт проверенПроверка фактов
Эта статья была написана одним из наших квалифицированных авторов и проверена нашими экспертами. Цифры в скобках (например, 1, 2, 3 и т. д.) в статье являются ссылками на рецензируемые исследования.
В нашу команду экспертов входят сертифицированный врач, диетологи, диетологи, сертифицированные персональные тренеры, специалисты по силовым тренировкам и специалисты по физическим упражнениям.
Прочтите наш редакционный процесс
Еда — это топливо для активного образа жизни, дающее вам энергию, необходимую для тренировки и последующего восстановления. Но как долго вы должны ждать между едой и тренировкой? Ответ зависит от нескольких факторов, включая тип тренировки, доступное время и ваши личные предпочтения.
Вы когда-нибудь начинали тренировку, а через несколько минут чувствовали тошноту? Или, может быть, вы начали чувствовать усталость во время тренировки и должны были закончить ее раньше, чем планировали?
Вы не одиноки!
Во многих случаях причиной этих проблем является то, что вы ели (или не ели) перед тренировкой.
В конце концов, еда обеспечивает ваше тело топливом, которое вам необходимо для сил во время тренировки, а прием пищи перед тренировкой может оказать существенное влияние на вашу тренировку.
В этой статье мы рассмотрим, как долго вы должны ждать до тренировки после еды.
- Почему нужно есть перед тренировкой
- Недостатки приема пищи слишком близко к тренировке
- Тип и объем пищи
- Тип тренировки
- Доступное время
- Личные предпочтения
- Подведение итогов
- Использованная литература:
Почему вам нужно есть перед тренировкой
Завтрак Арнольда Шварценеггера Ваше тело имеет обильный источник энергии – жир. Даже у самого худощавого человека много килограммов жира, и этого более чем достаточно для многочасовых упражнений. Жир — ваш основной источник энергии для аэробных упражнений, таких как бег трусцой в постоянном темпе, гребля или плавание.
Один фунт жира стоит около 3500 калорий , что достаточно для семи часов интенсивных тренировок, так что ОЧЕНЬ маловероятно, что у вас когда-нибудь закончится жир!
Однако более интенсивные тренировки, такие как бодибилдинг, используют глюкозу в качестве топлива. Глюкоза образуется из углеводов. Ваше тело хранит глюкозу в мышцах и печени в виде гликогена, который представляет собой глюкозу, связанную с водой. Гликоген обеспечивает ваше тело быстродействующей энергией во время интенсивных анаэробных тренировок, включая силовые тренировки и 9 упражнений.0007 интервальная тренировка .
Ваши запасы гликогена весьма ограничены и быстро истощаются. Чем усерднее вы тренируетесь, тем быстрее ваше тело использует запасы гликогена. Как только у вас закончится гликоген, ваша тренировочная эффективность скоро упадет.
Прием пищи перед тренировкой гарантирует, что вы начнете тренировку с полными запасами гликогена, что продлит вашу тренировку и позволит вам тренироваться интенсивнее дольше, добиваясь лучших результатов.
Пока можно делать тренировок натощак , которые могут быть полезны для сжигания жира, вы, вероятно, обнаружите, что лучше работаете, если поедите перед тренировкой. Однако прием пищи слишком близко к тренировке также может оказать пагубное влияние на вашу тренировку.
Также воспользуйтесь калькулятором прерывистого голодания (IF), который поможет вам переключаться между едой и голоданием.
Недостатки приема пищи перед тренировкой
Прием пищи перед тренировкой может вызвать проблемы с желудочно-кишечным трактом. 30-50% занимающихся испытывают проблемы, напрямую связанные с приемом пищи перед тренировкой (1).
Когда вы едите, требуется 2-4 часа, чтобы пища переместилась из желудка в тонкую кишку. Этот процесс называется опорожнением желудка. Упражнения с большим количеством непереваренной пищи в желудке могут вызвать следующие побочные эффекты:
- Кислотный рефлюкс
- Вздутие живота
- Суппорт
- Диарея
- Сонливость
- Низкое энергопотребление
- Тошнота
- Рвота
Эти проблемы вызваны физическим присутствием пищи в желудке, а также тем фактом, что пищеварение отводит насыщенную кислородом кровь от конечностей и направляет ее в кишечник.
Это может вызвать у вас чувство усталости и слабости, несмотря на то, что вы съели много калорий.
Излишне говорить, что прием пищи перед тренировкой может негативно сказаться на вашей работоспособности. Это особенно верно, если вы выполняете интенсивную тренировку, например, тренировку ног, высокоинтенсивную интервальную тренировку или 9-дневную тренировку.0007 круговая тренировка .
Примите во внимание следующее, когда будете принимать предтренировочный прием пищи.
Тип и объем пищи
Кай Грин ПитаниеТо, что и сколько пищи вы едите перед тренировкой, определяет, насколько быстро ваша пища переваривается и насколько близко к тренировке вы можете есть.
Как правило, простые углеводы, такие как белый рис, сухие завтраки и энергетические батончики, усваиваются быстрее, чем сложные углеводы, которые дольше остаются в желудке. Пища с высоким содержанием жиров и белков также переваривается медленнее. На переваривание больших блюд уходит больше времени, чем на небольшие закуски, а твердые вещества перевариваются медленнее, чем жидкости.
Из-за этого обычно лучше избегать обильных приемов пищи незадолго до тренировки — скажем, за 1–2 часа. Вам также следует избегать употребления пищи с высоким содержанием жиров/белков слишком близко к тренировкам. Чем ближе ваша тренировка, тем меньше и больше углеводов должно быть в вашем рационе.
Однако у вас должно быть меньше проблем, если вы едите простые углеводы незадолго до тренировки, съедая небольшую порцию или перекус, а не большой прием пищи. У вас также может быть меньше проблем с желудком, если вы употребляете жидкую пищу, а не твердую. Смузи будет легче усваиваться, чем аналогичная еда в твердой форме.
Тип тренировки
Ваша тренировка будет определять, что и когда вы можете есть, и обычно лучше всего выполнять интенсивные тренировки натощак. Тяжелые тренировки могут вызвать у вас тошноту в лучшие времена, а интенсивная тренировка в сочетании с полным животом может вызвать тошноту и даже рвоту.
Лучше всего выполнять силовые тренировки на пустой желудок.
Бег или прыжки с полным животом могут быть очень неудобными и с большей вероятностью вызовут расстройство желудка, чем более мягкие формы упражнений, такие как ходьба или легкая езда на велосипеде.
Также следует учитывать положение тела; тренировка, включающая множество инверсий (например, йога), будет плохой идеей вскоре после обильного приема пищи. Однако пища, которая вышла из желудка и попала в тонкий кишечник, с меньшей вероятностью снова появится в нежелательном месте!
Другим фактором, который следует учитывать, является тип движения, которое вы будете выполнять. Тренировка, которая включает в себя много скручиваний и изгибов туловища, с большей вероятностью вызовет расстройство желудка, чем тренировка, при которой ваш живот остается более неподвижным.
Точно так же, что-то вроде тренировки по тяжелой атлетике , где вы делаете одиночные повторения, разделенные длительным отдыхом, с меньшей вероятностью вызовет расстройство желудка, чем тренировка по бодибилдингу, состоящая из умеренных или высоких повторений и коротких отдыхов.
Таким образом, в то время как интенсивная тренировка ног означает, что вам, вероятно, следует подождать несколько часов, прежде чем тренироваться, что-то более легкое, например, тренировка дельт и рук, с меньшей вероятностью вызовет проблемы, если вы поели незадолго до этого.
Доступное время
Утренняя становая тягаЛюдям, занимающимся ранним утром, возможно, придется есть ближе к тренировке, чем им хотелось бы. Конечно, вы можете встать в 3 часа ночи, чтобы поесть перед тренировкой в спортзале в 6 утра или пробежаться, но это, вероятно, не практично и не привлекательно.
Если у вас не так много времени, чтобы поесть перед тренировкой, не пытайтесь насильно съесть большую порцию еды незадолго до нее, чтобы в конечном итоге не заболеть. Вместо этого съешьте небольшую, быстродействующую, легко усваиваемую закуску, например, энергетический батончик или спортивный напиток.
Кроме того, если вы знаете, что у вас не будет много времени, чтобы поесть перед тренировкой, позаботьтесь о том, чтобы ваш последний прием пищи был как можно более полноценным.
Например, если вы планируете большую тренировку утром, убедитесь, что ваш ужин и перекус перед сном содержат все питательные вещества и энергию, которые вам понадобятся на следующий день.
Небольшой перекус или напиток взбодрит вас, и вы сможете эффективно тренироваться. В этой ситуации ваш основной прием пищи перед тренировкой может быть съеден примерно за 8-10 часов до начала тренировки.
Личные предпочтения
Дориан Йейтс ТренировкиНекоторые люди генетически одарены чугунной конституцией; они почти никогда не болеют во время тренировок, даже с набитым желудком. Они из тех людей, которые могут съесть гамбургер с картошкой фри перед тренировкой без малейшего намека на расстройство желудка.
Напротив, некоторые люди страдают от мучительной тошноты и судорог, если они едят менее чем за три часа до любых упражнений.
Скорее всего, вы уже знаете, к какой из этих двух групп вы относитесь.
Впоследствии вам нужно будет провести эксперимент, чтобы определить, как долго вы должны ждать между едой и тренировкой.
Вам также может понадобиться попробовать различные комбинации продуктов и размеры порций, чтобы определить, что лучше всего подходит для вас.
В конце концов, цель приема пищи перед тренировкой — максимально увеличить вашу производительность. Если то, что вы едите, означает, что вы не можете тренироваться так усердно или так долго, как вам хочется, вам нужно изменить время, размер и состав вашего предтренировочного приема пищи.
Подведение итогов
Большинству тренирующихся следует подождать 1-3 часа между едой и тренировкой , а некоторым чувствительным людям может потребоваться подождать четыре часа. Однако важно помнить, что существует множество факторов, влияющих на то, когда и что вы должны есть перед тренировкой, в том числе:
- Чем больше вы едите, тем дольше вы должны ждать до тренировки
- Простые углеводы усваиваются быстрее, чем белки и жиры
- Жидкая пища переваривается быстрее, чем твердая
- Интенсивные и высокоэффективные тренировки лучше всего выполнять натощак
- Некоторые тренировки легче переносить на полный желудок, чем другие
- Некоторые люди менее склонны к расстройствам желудка, вызванным физической нагрузкой, чем другие
В конечном счете, вам придется поэкспериментировать, чтобы определить, что, сколько и когда есть перед тренировкой..jpg)
То, что вы едите, также может варьироваться от одной тренировки к другой, в зависимости от того, что и когда вы собираетесь тренировать. Используйте рекомендации в этой статье в качестве отправной точки, а затем вносите коррективы на основе ваших результатов.
Ссылки:
- PubMed: Желудочно-кишечные жалобы во время физических упражнений: распространенность, этиология и рекомендации по питанию https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4008808/
Категории: Питание Советы по питанию Тренировка Тренировка Упражнения
Патрик Дейл, PT, бывший морской пехотинец
Патрик Дейл — бывший британский королевский морской пехотинец, владелец тренажерного зала, преподаватель и эксперт по фитнесу. Кроме того, Патрик является писателем-фрилансером, автором трех книг по фитнесу и упражнениям, десятков электронных книг, тысяч статей и нескольких видеороликов о фитнесе.
