Почему я никогда не выполняю разведения с гантелями лежа —любимое упражнение Арнольда
Главная » Тренировки » Почему я никогда не выполняю разведения с гантелями лежа —любимое упражнение Арнольда
Тренировки
Автор Игорь Барвинов На чтение 3 мин Просмотров 37 Опубликовано
Разведения с гантелями лежа популярное упражнение, получившее свою популярность во многом благодаря атлетам Золотой Эры бодибилдинга. Арнольд Шварценеггер и Майк О’Хёрн выполняли разведения с гантелями на горизонтальной и наклонной скамье, используя большие рабочие веса и огромную амплитуду движения.
Почему я никогда не выполняю разведения с гантелями лежа
В пользу упражнения высказывались следующие тезисы:- Разведения с гантелями отлично растягивают грудные мышцы
- Разводки лежа расширяют грудную клетку
- Движение является эффективным изолирующим упражнением для грудных мышц
Почему все это совершенно ложные тезисы
Если нашей задачей будет порвать грудную мышцу (предположим мы сошли с ума), то нам будет нужно растянуть ее до крайнего положения.
Во всяком случае я лично встречал человека полностью оторвавшего себе грудную мышцу при выполнении разводки с гантелями с массой 14 кг каждая. Для сравнения, оторвать себе грудь выполняя жим лежа с сопоставимым рабочим весом практически невозможно, поскольку в этом движении нет такой опасной растяжки мышц.
Почему я никогда не выполняю разведения с гантелями лежа любимое — упражнение Арнольда
Растяжка при разведении мышц с гантелями происходит отличная, но именно по этой причине упражнение и настолько опасно. Я рекомендую вам не опускать гантели слишком глубоко при выполнении разводки, тщательно разминаться, не выпрямлять руки в локтях полностью. Однако, если вы попросите меня пояснить — зачем нужно выполнять данное упражнение, то я не смогу дать вразумительный ответ, поскольку его не существует.
Дело в том что мышечная масса больше растет от базовых упражнений, а разводки это изолирующее упражнение, а значит эффект будет минимальным.
На форму грудной мышцы разводки также не могут повлиять, поскольку форма мышц задана генетически и крепления мышц остаются неизменными.
Я могу рекомендовать вам выполнять разведения лежа, если у вас нет тяжелых гантелей для того чтобы выполнять с ними более эффективные жимы. Если же такие гантели есть, я рекомендую вам почитать мои статьи и посмотреть видео как выполнять жим с гантелями лежа.
Почему я никогда не выполняю разведения с гантелями лежа —любимое упражнение Арнольда
Для растяжки мышц груди можно использовать (с осторожностью) очень легкие гантели по 0.5-1.5 кг и только после разогрева мышц, то есть в конце тренировки.
Теория расширения грудной клетки с помощью пулловера, подтягиваний, дыхательных упражнений не имеет доказательной базы, поэтому мы не будем ее рассматривать, это миф пришедший к нам из времен Золотой Эры.
Также разводку можно выполнить в начале тренировки чтобы сделать предварительное утомление грудных мышц перед жимом лежа.
Это нужно людям у которых в жимах не работают грудные мышцы, а вся нагрузка преимущественно поглощается передними дельтами и трицепсами. Однако, такие ситуации возникают достаточно редко.
Также я рекомендую вам посмотреть на вариант разводки лежа на полу, это сильно уменьшает риск травмировать грудные мышцы.
Вливайтесь в мой онлайн чат на Яндекс Дзен и в Вконтакте Мои персональные онлайн тренировки и фитнес марафон Тик Ток , канал Яндекс Дзен фитнес, Instagram , Youtube, Telegram #упражнения #тренировки #бодибилдинг #разведение гантелей лежа #фитнес
Источник
- Об авторе
- Хотите связаться со мной?
Игорь Барвинов
Главный редактор , fps-mo.
ru
Более 25 лет я занимаюсь освещением актуальных новостей спорта в различных журналах. Друзья посоветовали делиться своими публикациями в интернете. Будьте в курсе вместо со мной самых интересных историй в мире спорта.
ГАНТЕЛИ: rognarek931 — LiveJournal
Почему-то один из самых популярных вопросов о самом сокровенном, о тренировках — «сколько жмешь?». И почему-то встречные уточняющие вопросы: «жму чего?», «жму в каком упражнении?» — натыкаются на недоумение, «штангу лежа на скамье, чего же еще?!». Все любят жать штангу)) А я не люблю. Может потому что, надо частенько «отчитываться» о результатах (о моих скромных результатах) перед всеми своими знакомыми? А так говоришь «я вообще не жму» и все. Хорошая версия. Но есть еще одна причина — я не люблю жать штангу лежа потому что слабые руки не могут дожать вес, который берет анатомически намного более сильная грудь. Жать же в пол-амплитуды мне не подуше, так как эту самую амплитуду нужно будет отслеживать, а она будет то больше, то меньше.
И гадай потом — это я стал сильнее или амплитуда стала меньше? Нет, мне такая неопределенность не нужна, я ж спать плохо буду…
Какой же выход? Правильно — гантели. Когда говорят о преимуществах гантелей перед штангой, то сразу вспоминают, что гантели не упираются в грудь и поэтому их можно опустить ниже. Нет, не будете Вы их опускать ниже, не питайте иллюзий. Да и не надо Вам это. Не, ну если у Вас грудь как у Лесукова, то конечно гриф реально будет рано упираться и мешать. Или если Вы жмете с «мостом». Но я не жму с «мостом», у меня и так низ грудных развит больше верха. И я не Лесуков. Да и не полезно так плечи под нагрузкой выворачивать, чего уж там. Преимущество номер два — конечно же, таинственные мышцы-стабилизаторы. К этому тоже отношусь скептически — этими мелочами можно смело пренибречь. Так в чем же плюсы?
А секрет гантелей прост — можно менять расстояние между руками в процессе движения. Если мы возьмем штангу узко — будут работать в основном руки. Если широко — будет работать практически одна грудь, но сильно пострадает амплитуда.
Гантели же можно внизу амплитуды держать широко, хорошенько растягивая грудные под нагрузкой, и сводить по мере подъема, увеличавая амплитуду и, соотвественно время под нагрузкой. Причем зависимость между высотой положения рук и расстоянием между ними не обязательно должна быть линейная — например, опустили мы руки еще только на 1/3 амплитуды, а развели уже друг от друга как развели бы на 1/2 амплитуде, делай бы мы в классическом стеле жима гантелей лежа. Образно говоря получается «полу-жим-полу-разводка». При подьеме можно делать точно так же …а можно и не делать! Т. е. жать вверх как обычно (это поможет осилить бОльший вес), а опускать по дуге (это поможет нагрузить грудь больше рук).
Вы резонно меня спросите, почему-бы не делать стандартную разводку после стандартного жима? Отвечаю: Вы совершенно правы. Но, во-первых, разведение гантелей нагружает грудные только в нижней половине амплитуды, дальше нагрузка резко падает из-за уменьшения длины рычага. Во-вторых, в самой нижней точке амплитуды плечевой сустав находиться в самом невыгодном положении, а нагрузка в этот момент самая большая — все из-за той же длины рычага.
Другими словами, чтоб не травмировать плечи, когда руки максимально разведены в стороны, нужно взять небольшой вес, который в принципе даст неплохую нагрузку блогодоря длинному рычагу. Но при подъеме проекция рычага начнет стремительно сокращаться и изначально нормальный вес станет слишком мал.
Вот было бы нормально, если бы гантели постепенно становились тяжелее, пока мы сводим руки, но, к сожалению, 10 кг остаются 10 кг на протяжении всего подхода… Так что выход один — брать вес, достаточно тяжелый, чтоб была адекватная нагрузка в верхней половине амплитуды, и сгибать руки в нижней половине, чтоб не травмировать плечи. Выходит, что мы опять пришли к «полу-жиму-полу-разводке», о которой говорили выше. Наконец, в-третьих замена двух упражнений одним здорово экономит время.
Ну и в конце поговорим о минусах гантелей.
Первое: большой шаг между весами гантелей в гантельном ряду. Обычно это 2 кг. Иногда 2,5 кг. Не много скажете Вы, но если учесть, что в большенстве случаев приходиться работать сразу двумя гантелями, то получается скачок в 4-5 кг, иногда это слишком много.
На штанге же мы можем увеличивать вес с шагом в 2,5 кг, иногда в 1кг, если в зале есть маленькие пластинки (у нас в зале есть). Еще следует иметь в виду, что гантелями всегда работать труднее, руки работают по одиночке, так что условный «килограмм гантелей» тяжелее, и скачек одного и того же веса тут ощутимее, чем на штанге.
Второе: гантели нужно закидывать в стартовое положение, когда штангу снимать со стоек гораздо удобнее. Причем закинуть еще только пол проблемы — потом нужно сделать первое повторение из крайней нижней точки, куда они опустились после закидывания. И при этом не уронить кому-нибудь на ногу)))
А в довершение после подхода как-то избавиться от них…
Укрепление этих недооцененных мышц может помочь вам сохранить здоровье
Примечание редактора: Перед началом любой новой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом.
Немедленно остановитесь, если почувствуете боль.
Си-Эн-Эн —
В человеческом теле более 600 мышц, и укрепить каждую из них невозможно. Тем не менее есть множество людей, чью силу вы можете усилить, и это является ключом к здоровой и активной жизни.
Исследования показали, что сильные мышцы помогают бороться с диабетом, укрепляют сердечно-сосудистую систему, опорно-двигательный аппарат и психическое здоровье, а также снижают смертность. Они также имеют решающее значение для здоровья пожилых людей, чьи мышцы с возрастом атрофируются.
Адоб СтокИщите упражнения, чтобы продлить жизнь даже самым старым, говорится в исследовании
cms.cnn.com/_components/paragraph/instances/paragraph_D13B411F-13EC-8A71-DAC5-0B806196BAB8@published» data-editable=»text» data-component-name=»paragraph»>
Вот почему взрослые должны выполнять упражнения для укрепления мышц, задействующие все основные группы мышц, два или более дней в неделю, согласно рекомендациям Министерства здравоохранения и социальных служб США по физической активности для американцев. (Это в дополнение к тренировкам не менее 2 часов 30 минут в неделю с умеренной интенсивностью.)К сожалению, более 80% взрослых не соблюдают рекомендации федерального правительства по укреплению мышц. Кроме того, те, кто занимается силовыми тренировками, как правило, работают с одними и теми же известными мышцами, такими как бицепсы, трицепсы, подколенные сухожилия и квадрицепсы.
cms.cnn.com/_components/paragraph/instances/paragraph_941BF111-38D8-A727-EDD5-0B80619F3057@published» data-editable=»text» data-component-name=»paragraph»> Хотя это может быть отличным началом, есть несколько часто упускаемых из виду мышц, которые, если их укрепить, могут помочь предотвратить некоторые распространенные травмы и боли. Вот пять из них с рекомендуемыми упражнениями для включения в тренировки.ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ на серию информационных бюллетеней CNN «Фитнес, но лучше». Наше руководство из семи частей, поддержанное экспертами, поможет вам перейти к здоровой рутине.
Ягодичные мышцы формируют область ягодиц и помогают в повседневной деятельности.
Удерживайте «ягодичный мостик» в течение двух секунд.
Adobe StockПо словам Коха, сильные ягодичные мышцы также могут помочь уменьшить боль в спине, поскольку они помогают движениям таза, бедер и туловища.
Развивая стабильность таза, эти мышцы также могут помочь предотвратить боль в колене, поскольку нестабильный таз может привести к увеличению нагрузки на колено.
Ягодичный мостик: Лягте на спину, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Упритесь пятками в землю, поднимая зад в воздух. Сожмите ягодицы и задержитесь на две секунды, затем медленно опуститесь.
Часть вашего кора, косые мышцы — это мышцы на боку или талии, которые прикрепляются к позвоночнику. Они помогают сгибать и поворачивать тело из стороны в сторону и способствуют правильному выравниванию и стабильности позвоночника. Игнорируйте косые мышцы живота, и у вас могут возникнуть проблемы со спиной и бедрами.
Скручивания «птица-собака» задействуют косые мышцы живота, боковые и поясничные мышцы.
Adobe Stock«Большинство людей думает о том, чтобы поработать над своими шестью кубиками, но косые мышцы тоже очень важны, потому что они полностью стабилизируют ваше тело», — говорит Кэт Ком, сертифицированный персональный тренер и основатель Studio SWEAT и Studio SWEAT onDemand. в Сан-Диего.
Хруст птичьей собаки: Встаньте на колени на четвереньки. Вытяните правую руку и левую ногу, напрягая пресс. Вернитесь на четвереньки, затем поменяйте сторону.
cms.cnn.com/_components/paragraph/instances/paragraph_88FE8CDF-7EFE-08A4-0E33-0B8061C98298@published» data-editable=»text» data-component-name=»paragraph»>
Крепкий захват позволяет вам легче поднимать и переносить предметы, а также помогает во многих повседневных делах — например, при открытии банки или удерживании ракетки. Если ваша обычная деятельность не требует большого подъема и переноски, ваша хватка со временем может ослабнуть. На него также могут негативно повлиять травмы рук, запястий, плеч или шеи, сказал Зак Вебстер, физиотерапевт из Медицинского центра Векснера Университета штата Огайо в Колумбусе.Силовые тренировки со свободными весами: как перезагрузить тренировки
Плохая сила хвата может уменьшить вес, который вы можете нести, и то, как долго вы сможете его удерживать.
Это может даже повлиять на вашу мелкую моторику.
«Люди приходят и говорят, что у них проблемы с тем, чтобы надеть классическую рубашку или бюстгальтер, или они чаще роняют вещи, потому что у них нет возможности удерживать хватку», — сказал Вебстер о своих пациентах. «К счастью, вы можете хорошо поработать над укреплением хвата, просто взяв что-то тяжелое и пройдясь с ним».
Перенос фермера: Возьмите по гантели в каждую руку и, свесив руки по бокам, встаньте прямо и пройдите не менее 10 шагов по прямой.
iStock18 удобных пар кроссовок, в которых можно ходить весь день (CNN Underscored)
cms.cnn.com/_components/paragraph/instances/paragraph_3E470224-D8BF-66D5-0274-0B8061DECCED@published» data-editable=»text» data-component-name=»paragraph»>
Четыре мышцы, окружающие плечевой сустав, образуют вращательную манжету плеча, которая помогает приводить в движение руки и плечи. Поскольку плечо является самым подвижным суставом тела, его легко повредить при неправильном или чрезмерном использовании. Люди, подверженные травмам вращательной манжеты плеча, — это те, кто много играет в бейсбол или теннис, или те, кто выполняет работу, требующую повторяющихся движений над головой, например, строители. Ряд стоя: Возьмите резинку с 3-футовой петлей и прикрепите петлю к дверной ручке или другому устойчивому предмету. Держите ленту согнутой в локте и сбоку. Медленно отведите локоть назад, держа руку близко к боку, затем вернитесь в исходное положение.
Задние дельтовидные мышцы, или дельты, спрятаны под плечами и помогают поддерживать вертикальное положение. Они также находятся прямо напротив грудных мышц груди. По словам Кома, многие люди работают над грудными мышцами, но игнорируют задние дельты, что может привести к мышечному дисбалансу, травмам и сгорбленной осанке.
Упражнение с гантелями укрепляет дельтовидные мышцы.
Adobe Stock «Мы проводим так много времени за рулем, за нашими компьютерами и делаем что-то в этом сгорбленном положении, которое укорачивает передние дельты и грудные мышцы в передней части тела», — сказал Ком. «Поэтому важно удлинить их, и отличный способ сделать это — укрепить задние дельты и трапеции».
Разведение гантелей сидя сзади: Держа по гантели в каждой руке, сядьте и наклонитесь вперед. Оставайтесь в переднем положении, поднимая руки до уровня плеч, затем медленно опускайте их обратно.
Мелани Радзицки Макманус — независимый писатель, специализирующийся на туризме, путешествиях и фитнесе.
8 упражнений на пресс с гантелями, которые взорвут ваше ядро
Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.
(Изображение предоставлено Shutterstock) Если одной из ваших целей в фитнесе на 2022 год является укрепление корпуса, я здесь, чтобы сказать вам, чтобы вы перестали делать скручивания.
Они не только являются одним из 90 091 пяти упражнений, которые вам следует перестать делать 9.0092 , с точки зрения пресса, но они нацелены только на очень маленькую часть вашей брюшной стенки.
Хотя мы уже собрали некоторые из лучших упражнений для пресса , которые можно добавить в вашу рутину, а также упражнения для пресса, которые на лучше, чем приседания, нацелены на ваши внутренние основные мышцы , если вам скучно вашей обычной рутины, добавление веса к тренировке пресса — верный способ повысить интенсивность.
Конечно, важно отметить, что пресс не просто сделал на мат. На самом деле, независимо от того, сколько дров и махов с гирями вы делаете, если вы неправильно подпитываете свои тренировки, вы вряд ли получите желаемые результаты. Часто самый большой прирост пресса достигается, когда тренировки пресса сочетаются с силовыми тренировками всего тела, кардио и правильным питанием.
Лучшие упражнения на пресс с гантелями, которые взорвут ваш кор
Для выполнения всех этих упражнений вам понадобится как минимум одна гантель.
Если у вас нет гантелей под рукой, мы нашли лучшие регулируемые гантели для тяжелой атлетики дома.
Когда дело доходит до выбора правильного веса, упражнение должно казаться сложным к последнему повторению, но не настолько сложным, чтобы вы чувствовали, что ставите под угрозу свою форму во время движения.
Стремитесь к пяти раундам следующей схемы с 60-секундным отдыхом между подходами.
Махи гантелей
Повторений :15
Почему? Махи гантелей аналогичны махам гирями, только с другим весом в руках. Махи работают с мышцами верхней и нижней части тела, а также с мышцами кора, поэтому это отличное упражнение, которое можно добавить к тренировкам на пресс для повышения кардионагрузки.
Как : Чтобы сделать мах гантелями, начните с ног на ширине плеч, держа гантели обеими руками. Слегка согните колени и согнитесь в бедрах, когда тяните гантель между ног, затем двигайте бедрами вперед и сжимайте ягодицы, поднимая гантель до уровня плеч.
Держите корпус в напряжении на протяжении всего движения.
Планка с протягиванием гантели
Повторения : 16, 8 на каждую сторону
Почему? Тяга с гантелями прорабатывает ваш кор сильнее, чем традиционная планка, поскольку элемент динамического движения заставляет мышцы живота работать усерднее, чтобы стабилизировать тело.
Как : Чтобы выполнить тягу с гантелями, встаньте в планку с гантелью рядом с собой, в этом примере гантель находится справа. Оставаясь в планке, напрягая мышцы кора, переместите левую руку под тело, чтобы взять гантель и переместить ее влево. Затем, положив левую руку обратно на пол, протяните правую руку под телом, чтобы перетащить гантель обратно на правую сторону. Продолжайте перемещать гантель из стороны в сторону, удерживая планку
Дровосек от низкого до высокого
Повторений: 15 повторений с каждой стороны
Почему? Это еще одна тренировка для всего тела, которая поднимет частоту сердечных сокращений.
Это упражнение держит ваше ядро активным на протяжении всего движения, так как ваше туловище усердно работает, чтобы стабилизировать вас во время движения.
Как : Поставьте ноги на ширине плеч и возьмите гантель обеими руками. Начните держать гантель с правой стороны тела, за правое бедро. Затем вы будете махать гантелью над головой, поворачивая тело влево при этом. Верните гантель обратно в исходное положение и повторите это движение дровосеком, прежде чем перейти на другую сторону.
Русские повороты
Повторы: 20 повторений
Почему? Русские скручивания — блестящее упражнение, когда речь идет о верхней и нижней части пресса, косых мышцах живота и позвоночнике. Когда вы скручиваетесь в этом движении, вы также работаете над своим балансом и стабильностью.
Как : Чтобы сделать русский твист, начните с того, что сядьте на коврик и опустите туловище назад, пока не почувствуете, что работаете с основными мышцами.
Как только вы почувствуете, что ваши основные мышцы задействованы, поднимите ноги от пола, согнув колени. Держа гантель перед собой, медленно повернитесь в одну сторону, опуская гантель на пару дюймов над землей на уровне бедра, затем поверните и повторите с другой стороны. Продолжайте переходить на другую сторону, удерживая мышцы кора в напряжении.
Повторения : 20 повторений, по 10 на каждую сторону
Почему? Это упражнение в основном нацелено на верхнюю часть тела, грудные мышцы груди и трицепсы, если быть точным, но ваш корпус также работает, чтобы стабилизировать вас на протяжении всего движения.
Как : Встаньте на коврик для упражнений, ноги на ширине плеч. Начните с гантели в правой руке, согните правый локоть и положите вес на плечо. Держите левую руку на бедре и слегка согните колени. Опустите бедра, как будто вы собираетесь присесть, затем, когда вы снова подниметесь, выпрямите правую руку над головой, прежде чем вернуться в исходное положение.
Сделайте 10 повторений, затем поменяйтесь на другую сторону.
Сгибание ног
Повторения : 20 повторений, по 10 на каждую сторону
Почему? Опускание ног — отличное упражнение, когда речь идет о проработке всех мышц кора, особенно прямой мышцы живота, также известной как нижняя часть пресса.
Как: Лягте на спину, положив руки и ноги на стол. Держите гантель в вытянутых руках, убедившись, что они вытянуты над грудью, а не над головой. Напрягите мышцы кора, подумайте о том, чтобы втянуть пупок в позвоночник и убедитесь, что нижняя часть спины прижата к мату. Медленно вытягивайте и опускайте одну ногу за раз, пока она не окажется в нескольких сантиметрах от пола, прежде чем поднять ее обратно в исходное положение. Держите все движение медленным и контролируемым.
Пуловер со складным ножом
Повторений: 15 повторений
Почему? Упражнение «складной нож» предназначено для проработки всех мышц живота и особенно хорошо прорабатывает поперечную мышцу живота, которая является более глубокой мышцей кора.
Как: Начните с того, что лягте на спину, держа в руках одну гантель. Поднимите голову и шею над землей, а ноги на пару дюймов над полом, чтобы вы оказались в положении «V». Отсюда скручивайтесь вверх, поднимая колени к туловищу, и опускайте руки, как будто вы тянете гантель к лодыжкам, прежде чем вытянуться в исходное положение.
Ряд ренегатов
Повторений: 16 повторений, по 8 на каждую сторону
Почему? Еще одно движение планкой, но на этот раз вы работаете над верхней частью тела так же усердно, как и над ядром.
Как: Чтобы выполнить тягу ренегата, начните с положения планки с гантелями в каждой руке. Удерживая планку с сильным ядром, согните локоть, чтобы грести одной рукой назад за раз, подтягивая локоть к потолку, пока запястье не окажется возле ребер. Продолжайте менять стороны.
Лучший на сегодня Bowflex SelectTech 552 и предложения
16 отзывов клиентов Amazon (открывается в новой вкладке)
☆☆☆☆☆
(открывается в новой вкладке)
(открывается в новой вкладке)
296,98 $
( открывается в новой вкладке)
Просмотр ( открывается в новой вкладке)
(открывается в новой вкладке)
(открывается в новой вкладке)
(открывается в новой вкладке)
$549
(открывается в новой вкладке)
$429
90 226 (откроется в новой вкладке )Просмотр (открывается в новой вкладке)
(открывается в новой вкладке)
(открывается в новой вкладке)
Посмотреть (открывается в новой вкладке)
Показать больше предложений
Получите мгновенный доступ к последним новостям, самым горячим обзорам, выгодным предложениям и полезным советам.
