Жим гантелей на наклонной скамье: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Штанга остается»за бортом«, когда дело касается накачки верха грудных мышц. Гантельные жимы на наклонной скамье — вот идеальный инструмент для «подтяжки» ключичных областей пекторальных, который дает 100% преимущество в амплитуде. Долой «грудную плоскость», даешь 3D-объем!

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Плечи

Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном видео

Как делать упражнение

1. Возьмите гантели, прижмите их к верхней части бедер, а затем лягте на наклонную скамью. Ваши ладони должны быть обращены друг к другу.
2. Поочередно подтолкните каждую гантель бедрами и поднимите. Держите их на ширине плеч.
3. Поверните запястья так, чтобы ладони были направлены вперед от туловища. Это исходная позиция.
4. Убедитесь, что крепко держите гантели. Затем выдохните и поднимите их над собой, одновременно напрягите мышцы груди.
5. Сделайте секундную паузу, затем медленно опустите руки. Совет: желательно, чтобы на опускание гантелей у вас уходило вдвое больше времени, чем на их поднятие.
6. Повторите нужное количество раз.
7. Когда закончите, положите гантели на бедра, а затем на пол. Это наиболее безопасный способ завершить процедуру.

Вариации:

• Если угол скамьи регулируется, измените его.
• Во время выполнения упражнения поверните ладони друг к другу.
• Поставьте ладони напротив друг друга, а когда начнете поднимать груз, одновременно разворачивайте их в противоположную сторону, пока не отвернете от туловища (не злоупотребляйте, т.к. эта вариация дает большую нагрузку на плечи).

Короткое описание

Возьмите гантели и лягте с ними на наклонную скамью. Подтолкните их бедрами и расположите в верхней части туловища на ширине плеч. Поднимайте груз над собой, одновременно напрягая мышцы груди, затем опустите.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном» работают следующие группы мышц: Грудь, а также задействуются вспомогательные мышцы: Плечи

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

• Электронный дневник тренировок
• Помнит ваши рабочие веса
• Считает нагрузку под вас
• Контролирует время отдыха

В каком режиме выполнять жим гантелями лежа под углом вверх?

Гантельные аналоги всегда считались «довеском» к тяжелым базовым упражнениям. Но только не жимы! Они является полноправными «участниками» тренировочных программ на развитие объемной груди.

Внедрять жим гантелями лежа под углом вверх в комплекс можно достаточно гибко:

• в качестве базового упражнения в связке с изолирующими движениями на верх груди;
• для смены акцентов вместе с горизонтальным жимом и жимами на обратнонаклонной скамье;
• в качестве «добивающего» после наклонных жимов со штангой.

О весе. Широкая амплитуда движения и необходимость балансировки не позволяет использовать в упражнении большие веса. Выбирай такое отягощение, которое позволит тебе «без сучка» выполнить планируемый объем повторений.

Подводя итоги, заметим: для гантельных жимов больше подойдет высокообъемный стиль работы, ориентированный на гипертрофию— на 10-15 повторений.

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном Author: AtletIQ: on Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

Варианты жимов на наклонной скамье и как их использовать.

В сегодняшнем материале рассмотрим три распространенных жима на наклонной поверхности, оценим их безопасность, полезность для увеличения силы и эффективность для роста мышц.

Если ваша цель — накачать большую, мускулистую грудь, трудно переоценить наклонный жим. Это упражнение со времён старой школы бодибилдинга требует большого диапазона движения и может помочь придать вашим грудным мышцам мощный, скульптурный вид если всё будет сделано правильно.

Горизонтальный жим лёжа может быть непревзойденным упражнением для увеличения силовых показателей, но, если вы хотите, чтобы ваша грудь выглядела по-настоящему круто, будет разумно включать в тренировку жимы на скамьях с положительным уклоном.

Теперь давайте разберёмся, какую версию этого необходимого шага вы должны выбрать? Самый популярный ход со штангой? Версия с гантелями? Или, сделать это в Хаммере? Вы видите, как огромные парни в тренажёрных залах используют всё это регулярно, но это не означает, что все эти варианты хорошо подходят для ваших тренировок.

Всё это отличные упражнения! Но какое из них вы выберете, зависит от ваших целей и рисков, на которые вы готовы пойти, чтобы достичь нужных результатов.

Ниже рассмотрим плюсы и минусы каждого «наклонного упражнения», чтобы вы могли спланировать свой следующий тренировочный день груди.

Подходит для: Гипертрофия. Из всех трёх вариантов наклонного жима упражнение, выполняемое с гантелями, позволяет использовать самый большой диапазон движения. По мере того, как вы становитесь сильнее, нестабильность и устойчивость при использовании гантелей в каждой руке начинает ограничивать работу с большим весом, с которым вы можете сделать это упражнение менее эффективным для того, чтобы стать сильнее. Поэтому берите умеренный вес отягощения и стремитесь тренироваться в более высоком диапазоне повторений.

Применение: Не используйте максимальные веса в этом упражнении. Это слишком нестабильно. Вы должны контролировать движение гантелей во всех направлениях — вверх, вниз, вперёд, назад и из стороны в сторону — поэтому многое может пойти не так во время тренировки. А в конце вы можете быть слишком уставшими, чтобы попадать весом в нужную траекторию движения, тем более выполнить эффективный последний или два сета.

Безопасность: В плане безопасности гантели — это нечто вроде умывания. С одной стороны, упражнение позволяет вашим запястьям свободно вращаться, а плечи двигаются независимо, так что вы можете уловить удобный для вас диапазон движения гантелей, который лучше всего подходит для вашей анатомии тела и истории травм.

С другой стороны, независимость гантелей друг от друга может привести к некоторым неудачам, в том числе, когда вы пытаетесь принять исходное положение перед началом жима, удерживая их в руках.

Хотите работать с весом на 80% или более от вашего максимума? Воспользуйтесь помощью опытного страховщика. И пусть он контролирует вес, а не ваши локти.

Рейтинг: безопасность 3/5, увеличение силы, 3/5, гипертрофия, 5/5

Подходит для: Увеличения силы. Штанга мешает максимальному диапазону движения, но также она обеспечивает большую устойчивость, позволяя вам использовать больше веса, чем при работе с гантелями. Ширина хвата предлагает множество вариантов для тренировки. Как говорится, не слишком кислый, не слишком сладкий. Это классика.

Применение: Для большинства спортсменов штанга предлагает отличное сочетание стабильности и функциональности. Многие атлеты жмут на горизонтальной скамье примерно на 20% больше, чем на наклонной, но вы всё равно можете поднимать большие веса в этом упражнении.

Также оно является фаворитом среди силовиков, которые нуждаются в улучшении жимов над головой стоя, поскольку наклонный жим штанги воздействует и на дельтовидные мышцы, тоже. Число повторений от низкого до среднего — не менее пяти — являются лучшим вариантом.

Безопасность: Упражнение безопаснее, чем гантели — обычно. Вы берёте её со стойки, поэтому нет необходимости приводить вес в исходное положение, которое может быть опасно для ваших плеч с более тяжелым весом, как в случае с гантелями.

А во время жима штанга предотвращает вращение плечевых суставов в небезопасное положение. На самых тяжёлых подходах используйте страховщика: быть придавленным сотней килограммов стали может испортить ваш день. 

Рейтинг: безопасность 4/5, увеличение силы, 5/5, гипертрофия, 4/5

Подходит для: начинающих, спортсменов после получения травм и тех, кто ищет более безопасный вариант жима. Используйте это упражнение в дни, когда чувствуете усталость, когда ваши плечи ослаблены, или, когда хотите работать с тяжёлым весом, но не можете найти страховщика.

Также можно использовать данное упражнение в качестве завершающего на тренировке груди после работы со свободными весами. Тем не менее, такого рода машины упускают некоторые моменты, они не учат вас стабилизировать вес, и они не дают наращивать столько мышц, сколько «свободные упражнения», особенно если у вас есть некоторый опыт выполнения жимов со штангой и гантелями. Но они помогают научить вас справляться с более тяжёлыми весами.

Применение: Новички, которых всё ещё шатает со штангой и гантелями, могут без проблем выполнять такие жимы. Максимальная устойчивость делает жим в Хаммере превосходным для травмированных и пожилых атлетов, а также для опытных спортсменов, которые хотят нагружать мышцы груди безопасно.

Это отличный вариант для медленного подконтрольного выполнения, с максимальным ощущением нагрузки в мышцах, для среднего и высокого числа повторений в диапазоне от 8 до 15.

Безопасность: как правило выполнение жимов в Хаммере на наклонной скамье безопасно.

Рейтинг: безопасность 5/5, увеличение силы, 4/5, гипертрофия, 3/5.

Читайте также:

Жим гантелей лежа на наклонной скамье

Возьмите гантели верхним хватом и поднимите их до линии плеч (поближе к дельтам). В течение всего упражнения ладони должны быть направлены туда, куда смотрят ваши глаза – четко вверх. Данное положение является исходным.

Сделайте глубокий вдох, остановив дыхание, выжмите гантели вверх так, чтобы сверху они оказались ровно над плечами. Локти движутся точно в плоскости плеч и всегда смотрят в стороны.

Осилив самый сложный район подъема, сделайте выдох.
Сверху руки полностью ровные, а гантели находятся строго над плечами. Остановитесь на пару мгновений и еще больше напрягите мышцы груди. Затем — сделайте глубокий вдох и, остановив дыхание, спустите гантели к дельтам.

Когда гантели дойдут до уровня плеч, не останавливаясь, тут же поменяйте направление движения и опять выжмите гантели вверх.

Для улучшенной работы верхней части мышц груди поднимайте гантели не строго вверх, а так, чтобы сверху они почти сходились вместе и располагались напротив середины верхнего края грудной клетки.

Все этапы упражнения выполняются медленно, без ускорений.

Избегайте приподнимания таза, иначе у вас получится жим на горизонтальной скамье, и верх груди будет недогружен.

Ведущий занятий — Двукратный чемпион России, Мистер Ironman Юрий Мельников. Упражнение выполняет Чемпион мира и Европы по бодибилдингу Сергей Шелестов.

7. Жим гантелей лежа

Жим гантелей лежа —  упражнение аналогично жиму штанги лежа, за исключением того, что упражнение с гантелями характеризуется большей амплитудой, способствующей лучшему растягиванию больших грудных мышц. При этом в работу также вовлекаются (хотя и не столь интенсивно) трицепсы и передние части дельтовидных мышц.

Механика выполенини упражнения жим гантелей лежа:

Упражнение выполняется лежа спиной на горизонтальной скамье. Ягодицы плотно прижать к поверхности скамьи, ноги поставить на пол всей ступней. Гантели держать около груди в согнутых в локтях и опущенных руках, кисти находятся в положении пронации:

— сделать вдох и выпрямить руки вверх; повернув предплечья, кистями друг к другу; — сделать выдох по окончании движения. Когда кисти окажутся в заданном положении, добейтесь изометрического сокращения, чтобы сосредоточить нагрузку на внутренней части грудных мышц.

8. Разведение гантелей лежа

Разведения гантелей лежа — это упражнение локализует усилие главным образом на большой грудной мышце. Это базовое упражнение для увеличения объема груди и способствует увеличению объема легких. Кроме того, оно придает эластичность мышцам.

Механика выполнения упражнения разведения гантелей лежа:

Упражнение выполняется лежа спиной на узкой скамье, позволяющей свободно двигать плечами. Гантели держать на слегка согнутых руках для уменьшения их напряжения в локтевом суставе:

— сделать вдох и развести руки в стороны, так чтобы локти оказались на уровне плеч по горизонтали; — поднять руки вертикально вверх, одновременно делая выдох; — в вертикальном положении рук делать кратковременное изометрическое напряжение, чтобы сконцентрировать основной акцент на внутреннюю часть большой грудной мышцы.

9. Жим гантелей, лежа на наклонной скамье

Жим гантелей лежа на наклонной скамье — это упражнение является как бы промежуточным упражнением между жимом штанги, лежа на наклонной скамье, и разведением гантелей на наклонной скамье и задействует прежде всего ключичные части грудных мышц. Оно также вовлекает в работу передние части дельтовидных мышц, передние зубчатые мышцы и малые грудные мышцы (удерживая обе лопатки и позволяя рукам взаимодействовать с туловищем), а также трицепсы, но в меньшей степени, в отличие отжимов со штангой.

Механика выполнения упражнения жим гантелей лежа на наклонной скамье:

Упражнение выполняется лежа на скамье с углом наклона от 45° до 60° (угол наклона должен быть меньше 60° во избежание слишком большого напряжения дельтовидных мышц). Гантели держать около груди в опущенных вниз руках, согнутых в локтях, кисти находятся в положении пронации

— сделать вдох и выпрямить руки вверх; — сделать выдох по окончании движения.

10. Разведение гантелей, лежа на наклонной скамье

Разведение гантелей, лежа на наклонной скамье — упражнение локализует усилие главным образом на верхние части большой грудной мышцы. Наряду с протяжкой гантели или штанги («pull-over») это упражнение является базовым для увеличения грудной клетки.

Упражнение выполняется сидя на скамье с углом наклона от 45° до 60°. Гантели держать на слегка согнутых руках для уменьшения их напряжения в локтевом суставе: — сделать вдох и развести руки в стороны, так чтобы локти оказались на одном горизонтальном уровне с плечами; — поднять руки вертикально вверх, одновременно делая выдох; — в вертикальном положении рук делать кратковременное изометрическое мышечное напряжение, чтобы сконцентрировать усилие на ключичной части большой грудной мышцы.

Жим гантелей на наклонной скамье: техника выполнения

Многие профессионалы относят жим гантелей на наклонной скамье к самым эффективным базовым упражнениям. Оно тщательно прорабатывает грудные мышцы, а также задействует сразу несколько суставов. Это упражнение представляет собой замкнутую цепь из одинаковых движений по нескольку десятков повторений. В качестве утяжеления используются гантели. Данное упражнение подходит людям, которые уже до этого занимались спортом либо же делают это профессионально.

Отличие от жима штанги

В отличие от жима штанги выполнение жима гантелей позволяет увеличить амплитуду движений, что будет полезнее для мышц. К тому же в данном упражнении отлично задействованы стабилизирующие мышцы, так как необходимо контролировать положение обеих рук с гантелями. Хоть и на вид кажется, что жим гантелей и штанги имеют много сходств, они все-таки совершенно по-разному воздействуют на мышцы. Как оказалось, область груди прорабатывает более эффективно именно жим гантелей на наклонной скамье.

Руки сгибаются в области локтевого сустава, гантели доходят до линии груди, задерживаясь на некоторое время, а потом возвращаются в начальное положение, руки полностью выпрямляются.

Работающие мышцы

В ходе выполнения жима задействуется лопатка, а именно передняя зубчатая мышца, малая мышца груди. Также работает плечевой сустав, в который включен бицепс, и туловище (живот, ягодицы, ромбовидные мышцы, трапециевидная и широчайшая мышца спины).

Если вы чувствуете, что упражнение делается слишком легко, и вы не прилагаете должных усилий для его выполнения, то можно его усложнить. Например, можете попробовать выполнять не на наклонной, а на горизонтальной скамье.

Подготовка места к выполнению упражнения

1. Располагаем гантели рядом с установленной скамьей.
2. Возьмите гантели в исходном положении для становой тяги, а потом выпрямитесь.
3. Далее закрепляем гантели в области передней части бедер и аккуратно садимся на скамью. После этого гантели будут расположены в области бедер.
4. Примите исходное положение резким толчком, сделав вдох. Во время начала, как только вы будете выполнять первое повторение, могут возникнуть трудности, так что вполне возможно вам может понадобиться чья-то помощь. Нередко нужен еще один человек, который подстрахует, когда вы будете выполнять жим гантелей.

Техника

1. Прежде всего, нужно установить наклонную скамью. Выполняется жим гантелей лежа под углом в 15-35 градусов (30 градусов). Именно такое положение является самым оптимальным для мышц груди. Кроме того, в таком положении они будут максимально задействованы, так как работа дельт и трицепсов сокращается до минимума.
2. Достоинство гантелей заключается в том, что в отличие от жима штанги тут нет грифа, который мешает движениям. Это обеспечивает увеличение амплитуды, что является очень полезным для мышц.
3. Чтобы начать упражнение, необходимо принять исходное положение на зафиксированной под нужным углом скамье: лягте, выпрямите позвоночник, ноги для устойчивости поставьте на скамью или пол, спину прижмите к поверхности скамьи. Во время выполнения жима важно следить за положением рук: они должны двигаться строго параллельно друг другу.
4. Если вы до этого выполняли это упражнение со штангой, то с гантелями у вас появится новое ощущение: когда руки достигнут самой нижней точки, то вы непременно почувствуете, как растягиваются мышцы груди. Также сюда подключатся стабилизирующие мышцы, работа которых не производилась до этого из-за грифа.
5. Еще важно не торопиться во время выполнения данного упражнения. Когда руки будут в самой низкой точке, задержитесь на пару секунд, дав мышцам груди как можно лучше растянуться.
6. Чтобы распределить нагрузку равномерно по всей груди, держите локти развернутыми и направленными в сторону ушей.

Рекомендации и советы

• Учтите то, что скамьи в тренажерном зале зачастую установлены не под нужным вам углом, так что перед тем, как приступить к работе, удостоверьтесь в правильности установки оборудования.
• Не спешите увеличивать нагрузку. Для начала научитесь правильно выполнять жим гантелей на наклонной скамье, ведь лишь корректное выполнение является гарантией успеха.
• Следите, чтобы вся нагрузка была только на мышцах. Не выполняйте упражнение за счет колебательных движений рук.
• Грудь должна быть расправленной, а плечи разведены.
• В самой верхней точке гантели не должны касаться друг друга. Расстояние должно сохраняться примерно в 15 см. Руки до конца не выпрямляйте, чтобы трицепс не брал на себя лишней нагрузки с мышц груди.
• Как и во время всех силовых упражнений, делайте выдох во время усилий. То есть в данном упражнении во время поднятия гантель.
• Во время всего подходя локти должны иметь строго вертикальную траекторию, которая находится на уровне плеч. Если же вы будете приближать их к бокам туловища, то вас преследует опасность получить травму.
• Если вы возьмете слишком большой вес, то сильнее подключатся в работу дельты, ноги и туловище, что сократит работу мышц груди, на которые и ориентировано это упражнение. Также когда вы выполняете жим гантелей, вес должен соответствовать уровню вашей подготовки.
• Плечи и голова не должны отрываться от скамьи. Важно контролировать, чтобы мышцы-разгибатели были в постоянном напряжении. Также следует сохранять естественный изгиб позвоночника.
• Лучше всего проделывать жим гантелей на наклонной скамье в начале тренировки на мышцы груди, так как он является базовым. После него лучше всего выполнять только жимы с наклоном вниз и разводки гантелей.
• Оптимальное количество повторений: 3-4 подхода по 8-10 раз.

Отрицательный момент

Кроме такого огромного количества плюсов, все же у данного упражнения имеется один, но серьезный недостаток. Заключается он в том, что с гантелями сложно прогрессировать нагрузку. Дело в том, что в тренажерном зале чаще всего представлены, например гантели в 30, 35, 40 кг и так далее. То есть между ними разница 5 кг, что является огромным показателем. Так что, когда вам с имеющимся весом будет уже легко выполнять работу, и придет время взять более тяжелый груз, то эти 5 кг поначалу будет достаточно сложно осилить. А вот при работе со штангой такой проблемы не возникнет, так как всегда есть маленькие блинчики, что поможет легко прогрессировать нагрузку. А этот момент важен, так как именно прогресс вызывает стресс у мышц, что и помогает им расти.

Жим гантели одной рукой

Это упражнение практически такое же, как и жим двумя руками. Вне зависимости от этого нужно следить за правильностью техники выполнения. Минусом является то, что руки работают не одновременно, а по очереди, от чего усталость появляется быстрее.

В принципе, все делается так же, как и при работе с двумя руками. Стоит напомнить лишь пару основных моментов:

• Движение вниз по времени длится вдвое дольше, чем вверх.
• Не беритесь сразу за слишком большой вес во избежание травм.

Видео-руководства и советы по упражнениям

Профиль упражнения

• Целевая группа мышц
• Тип упражнения Сила
• Необходимое оборудование Гантель
• Соединение механики
• Force TypePush (двусторонний)
• Уровень опытаНачальный
• Вторичные мышцы

  Плечи, Трицепсы

Целевая группа мышц

Сундук

Обзор жима гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье — это разновидность жима лежа на наклонной скамье и упражнение, используемое для наращивания мышц груди.Также косвенно будут задействованы плечи и трицепсы.

Использование наклона позволит вам лучше целиться в верхнюю часть груди, отстающую часть для многих лифтеров.

Использование гантелей также будет способствовать сбалансированной и равной силе обеих сторон груди. Они также могут помочь предотвратить травмы плеча и груди при выполнении жима.

Вы можете включить жим гантелей на наклонной скамье в тренировки груди, тренировки верхней части тела, тренировки толчков и тренировки всего тела.

Жим гантелей на наклонной скамье. Инструкция

1. Поднимите гантели с пола нейтральным хватом (ладони смотрят внутрь). Расположите концы гантелей в складке бедра и сядьте на край наклонной скамьи.
2. Чтобы занять правильную позицию, лягте на спину и держите гантели ближе к груди. Как только вы займете положение, сделайте глубокий вдох и нажмите гантели, чтобы зафиксироваться наверху.
3. Медленно опустите контролируемые гантели как можно дальше (ручки должны быть примерно на уровне вашей груди).
4. Сожмите грудь и верните гантели в исходное положение.
5. Повторите желаемое количество повторений.

** Отбрасывать гантели в сторону не рекомендуется, если у вас нет опыта в этой технике или использовании чрезмерно тяжелых весов.

** В идеале вы должны повернуть гантели обратно в нейтральное положение (ладони обращены друг к другу), поднять колени так, чтобы концы гантелей касались ваших бедер, затем использовать вес гантелей, чтобы вернуться в вертикальное положение сидя. .

Советы по жиму гантелей на наклонной скамье

1. Сохраняйте большее напряжение грудных мышц, не блокируя полностью локти.
2. Держите гири слегка наклоненными под углом 45 градусов, чтобы локти оставались в нейтральном положении.
3. Не позволяйте гантелям сталкиваться в верхней части каждого повторения — отскок их вместе может привести к потере устойчивости в плече и травмам.
4. Сожмите гантели как можно сильнее, чтобы улучшить явление, известное как «облучение», которое способствует большей устойчивости плеч.
5. Сведите лопатки вместе, чтобы плечи оставались в безопасном положении.
6. Представьте, что вы пытаетесь оттолкнуть себя от тяжестей, а не отталкиваете их от себя.
7. Если вы чувствуете боль в самом плечевом суставе (особенно в передней части), убедитесь, что лопатки слегка втянуты, и постарайтесь удерживать плечевой пояс «сжатым».
8. Убедитесь, что вы поддерживаете некоторое напряжение в прессе и не позволяете нижней части спины чрезмерно выгибаться.
9. Держите ступни на полу и не позволяйте нижней части тела двигаться во время набора.

Как выполнить жим гантелей на наклонной скамье: формы и ошибки

Жим гантелей на наклонной скамье — полезное упражнение для верхней части груди, которое задействует самую большую мышцу груди, большую грудную мышцу. Эта мышца состоит из двух головок, ключичной и грудной.

В то время как обычные упражнения на грудь, такие как жим лежа, отжимания или грудные мышцы, проработают ваши грудные мышцы в целом.

Наклонные версии упражнений на грудь смещают акцент на ключичную головку или верхнюю часть груди. Это приводит к увеличению силы и массы груди. Но что еще более важно, это помогает вам построить хорошо округленную грудь.

Итак, добавление жима гантелей на наклонной скамье к тренировке груди имеет свои достоинства.

Чтобы по-настоящему ощутить преимущества жима гантелей на наклонной скамье, форма и угол наклона являются ключевыми.

Оба будут рассмотрены ниже. В этом руководстве также будут рассмотрены различные варианты этого упражнения, которые вы можете добавить к тренировкам груди для большей интенсивности.

Приступим!

Как делать жим гантелей на наклонной скамье

Прежде чем мы начнем с формы, давайте посмотрим, какой угол, по мнению ученых, является наиболее эффективным для наклона.

Каков оптимальный угол наклона для жима от груди?

Исследования показывают, что угол от 30 до 45 градусов является оптимальным для активации мышц верхней части груди. Если вы выполняете упражнение под углом 90 градусов, в основном сидя прямо, вы заметите, что основное внимание уделяется вашим плечам.

Если вы делаете жим от груди на горизонтальной скамье под углом 0 градусов, ваша средняя грудь будет делать всю тяжелую работу. Теперь наклон в 45 градусов определенно задействует мышцы верхней части груди, но ваши дельтовидные мышцы тоже будут играть основную роль.

Однако наклон 30 градусов оптимален для эффективного задействования мышц верхней части груди, при этом сводя к минимуму роль передних дельтовидных мышц или плеч.

Итак, между углом от 30 до 45 градусов, угол 30 градусов является оптимальным, прежде всего, для активации мышц верхней части груди.

Теперь, когда у нас есть угол наклона, давайте посмотрим на форму и типичные ошибки, которых следует избегать.

Форма для пошагового жима гантелей на наклонной скамье

Начните с выбора правильного веса. Выполнение жима на наклонной скамье с гантелями отличается от выполнения жима со штангой, потому что здесь нет компенсации. Ваша более сильная сторона не сможет помочь вашей более слабой, поэтому начните с легкости.

Кроме того, гантели требуют большей стабилизации, чем штанга. Балансировать штангу и поддерживать оптимальную форму легче, так как одна сторона может компенсировать другую.А вот с гантелями каждая сторона сама по себе.

Итак, помня об этих двух факторах, начните с меньшего веса, чем если бы вы выполняли жим штанги на горизонтальной плоскости или на наклонной скамье. Вы можете поэкспериментировать здесь, чтобы увидеть, какой вес является сложным, но управляемым, чтобы не допускать компромиссов в форме.

• Установите скамью под углом 30 градусов
• Возьмите гантели в каждую руку и положите их на колени, отклоняясь назад.
• Теперь поднимите гантели до уровня плеч, согнув локти.
• Начните движение, напрягая корпус и нажимая гантели вверх.
• Держите запястья неподвижно, когда вы толкаете гантели через грудь
• Гантели должны почти касаться верхней части механизма
• Медленно опустите гантели в исходное положение
• При опускании гантелей следите за тем, чтобы локти не раскачивались в стороны.

Распространенные ошибки, которых следует избегать

Оптимальный угол

Плоская скамья активирует середину вашей груди, а полностью вертикальное положение активирует ваши плечи.Чтобы по-настоящему поразить верхнюю часть груди, вам нужен угол от 30 до 45 градусов.

Наклон в 45 градусов все еще недостаточно низкий, хотя вы можете ощущать давление на верхнюю часть груди, ваши плечи будут поднимать столько же. Наилучший угол для фокусировки на верхней части груди — 30 градусов, так как это максимизирует активацию ключичной головки.

Сгибание запястий

Это может быть смертельным для ваших запястий и привести к травмам. Запястья должны быть прямыми и на одной линии с предплечьями.Сгибание их назад во время движения вверх может вызвать ненужное напряжение.

Слишком большой вес

Вариация со штангой может помочь компенсировать более слабую сторону; эта версия гантели требует, чтобы каждая рука уравновешивала свой вес. Несбалансированность может привести к неправильной форме, которая принесет больше вреда, чем пользы.

Угол наклона задействует грудные мышцы, которые обычно недостаточно прорабатываются, поэтому вы не сможете поднимать такой же тяжелый, как плоский жим. Начните с веса, который поможет вам стабилизировать движение, а затем постепенно увеличивайте нагрузку.

Форма

Использование импульса движения вверх и вниз контрпродуктивно. Вот почему каждое повторение нужно делать медленно. Начав с базового импульса, вы будете использовать больше силы для подъема.

Перемещение веса вверх и вниз обычно происходит, когда вы используете больший вес, чем вы можете выдержать. Это может показаться тренировочным приемом, но на самом деле это неэффективно, поскольку целевые мышцы не будут задействованы, и акцент может сместиться на поддерживающие мышцы, участвующие в стабилизации этого быстрого движения.

Какие мышцы работают при жиме гантелей на наклонной скамье?

Основная цель жима гантелей на наклонной скамье — активизировать верхнюю часть груди. Когда мы говорим о верхней части груди, мы обычно имеем в виду ключичную головку большой грудной мышцы. Другая голова называется грудной. Работа над верхней, средней и нижней грудью необходима для создания округлой груди.

Упражнения на грудь под наклоном оптимальны в первую очередь для активации ключичной головки.

Еще одна важная мышца, которая задействована, — это дельтовидные мышцы. Дельты также состоят из разных головок: передней, боковой и задней. Жим гантелей на наклонной скамье активирует передние или передние дельтовидные мышцы.

Это две основные мышцы, которые находятся в движении. Есть еще несколько мышц, которые играют вспомогательную роль. Во время движения вверх вы заметите, что задействованы ваши трицепсы. Кроме того, ваш корпус и верхняя часть спины помогают стабилизировать ваше тело во время движения.

Одежда для фитнеса для улучшения ваших тренировок

Преимущества жима гантелей на наклонной скамье

Фокус на верхней части грудной клетки

Мышцы верхней части груди часто игнорируются или недостаточно прорабатываются. Большинство тренировок груди сосредоточены на нагрузке на головку грудины, что дает вам четкую середину и нижнюю часть груди. Но чтобы иметь настоящую геркулесову грудь, нужны и сила, и тонус. К счастью, наклонные упражнения помогают и в том, и в другом.

Помогает в стабилизации

Движение гантелей вверх и вниз требует хорошего баланса и формы.Это поможет стабилизировать ваши плечи и грудь.

Жим гантелей на наклонной скамье сложнее, чем жим штанги, из-за того, что гантели уравновешиваются, что действительно помогает укрепить связь между мышлением и мышцами. Кроме того, ваши вращающие манжеты также получат хорошую тренировку благодаря свободному движению гантелей.

Нет компенсации за вашу слабую сторону

Гантели требуют, чтобы каждая рука прикладывала одинаковое количество силы. При использовании штанги более сильная сторона может компенсировать более слабую.Таким образом, со временем одна из сторон на самом деле будет выглядеть несбалансированной или чувствовать себя несбалансированной с точки зрения силы.

Использование гантелей помогает преодолеть эту проблему, поскольку каждая сторона будет работать так же усердно.

Что лучше? Жим штанги и гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье и жим лежа на наклонной скамье абсолютно одинаковы, когда дело доходит до активации мышц верхней части груди. Хотя эти два упражнения очень похожи, есть два ключевых различия, о которых следует помнить.

Как упоминалось выше, два основных отличия — это компенсация и стабилизация.Если у вас неровная грудь, то гантели могут помочь добавить симметрии вашей груди.

Когда мы говорим о стабилизации, гантели требуют большего баланса, чем жим штанги. Все движение требует большего присутствия духа и сосредоточения на форме, что помогает укрепить связи между мышлением и мышцами.

Наконец, компенсация. Ваша слабая сторона должна работать так же усердно, когда дело касается жима гантелей на наклонной скамье. Это очень важно, если у вас несоответствующая сила. Это касается не только мышц верхней части груди, но и других задействованных мышц, таких как передние дельтовидные мышцы и трицепсы.

Варианты жима гантелей на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье

Движение и угол наклона идентичны жиму гантелей на наклонной скамье. Единственное отличие — форма.

Шестигранный пресс отлично подходит для активации внутренней части грудной клетки, одновременно работая над верхней частью грудной клетки. Когда ваши ладони смотрят внутрь, вам потребуется использовать больше толкающей силы.

Кроме того, ваши трицепсы будут использоваться немного больше, чем при обычном жиме на наклонной скамье. Наконец, это отвлекает внимание от ваших плеч.Форма сводит к минимуму активацию передних дельт и требует большей мощности от верхней части груди и трицепсов.

• Установите скамью под углом 30 градусов
• Вы можете использовать любые гантели, но предпочтение отдается гантелям шестиугольной формы, отсюда и название
.
• Возьмитесь за гантели нейтральным хватом ладонями внутрь
• Теперь нажмите на них вверх, как обычно.
• Следите за тем, чтобы локти не раскачивались в стороны при опускании.

Жим лежа на наклонной скамье

Для жима лежа на наклонной скамье требуется штанга.Это, пожалуй, единственная разница.

• Установите скамью на наклонной поверхности
• Возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч ладонями наружу
• Освободите гриф и, держа руки прямыми, толкайте вверх
• Медленно опускайте штангу, пока она не окажется прямо над грудью

Отжимания на наклонной скамье

Это отличное упражнение с собственным весом для тренировки мышц верхней части груди. В то время как обычные отжимания прорабатывают грудь, плечи и руки.Отжимания на наклонной скамье больше сосредотачиваются на верхней части груди и трицепсах.

• Используйте приподнятую и прочную платформу с наклоном
• Руки должны быть на ширине плеч
• Убедитесь, что ваше тело и голова находятся на прямой линии
• Теперь опуститесь, а затем вернитесь назад

Ключевые вынос

Если у вас неровная грудь или силовой дисбаланс, то включение жима гантелей на наклонной скамье в тренировки груди может помочь.

Эту форму довольно легко освоить, и она определенно помогает стабилизировать мышцы, поскольку у вас не будет поддержки со штангой. Кроме того, с оптимальным углом наклона в 30 градусов вы эффективно задействуете мышцы верхней части груди.

В целом, это универсальное упражнение, которое добавляет нужную интенсивность тренировкам груди, чтобы построить поистине титаническую грудь.

Продолжить чтение

— Полное видеоурок и руководство по упражнениям

Это может быть отличная вариация силы; особенно если вы думаете, что достигли плато в стандартном жиме лежа.

Чтобы по-настоящему проработать мышцы с максимальной нагрузкой, выберите удобный для вас тяжелый вес и убедитесь, что вы держите их крепко; это улучшает реакцию в верхней части груди.

Жим гантелей на наклонной скамье необходимо выполнять на скамье с регулируемой спинкой. Исходное положение — под углом 45 °. Не поддавайтесь искушению поставить это выше; как вы будете посягать на территорию жима плечами!

В этом руководстве и соответствующем видео я покажу вам правильную технику упражнения, чтобы вы могли выполнять его уверенно и безопасно.

Правильное выполнение упражнения будет означать для вас наилучшие результаты и позволит избежать травм.

У нас есть полный видеоурок ниже, чтобы показать вам точные формы жима гантелей на наклонной скамье.

Кроме того, если вам нужно что-то распечатать и взять с собой в спортзал, вы можете найти наше пошаговое руководство по выполнению упражнений ниже на этой странице.

Жим гантелей на наклонной скамье — Пошаговая техника

• • Шаг 1: Сядьте удобно на скамейке, установив угол наклона спины не более 45 °. Возьмите по одной гантели в каждую руку и положите их на верхнюю часть бедер.Это поощряет правильную форму, прежде чем вы начнете.

• • Шаг 2: Опуститесь так, чтобы спина упиралась в скамейку. Верните гантели назад, пока они не будут на одной линии с низом ваших ребер. Руки должны быть согнуты под углом 90 °, гантели обращены к животу.

• • Шаг 3: Сожмите лопатки вниз и назад, чтобы верхняя часть спины оставалась напряженной; на данном этапе это единственный контакт со скамейкой запасных.Теперь вы готовы начать.

• • Шаг 4: Сделайте глубокий вдох и одновременно поднимите обе руки вверх. Ваши руки должны стать прямыми, не блокируя положение. Гантели должны соприкоснуться сверху.

• • Шаг 5: Медленно опустите руки в исходное положение. При этом сосредоточьтесь на сжатии груди. Локти должны быть на одной линии с животом; это нижняя позиция.

• • Шаг 6: Убедитесь, что вы продвигаетесь через пятки ног при движении гантелей вверх; это сохранит ваше ядро ​​сильным.

• • Шаг 7: Повторите шаги 3-5 для предписанного количества повторений.

• • Шаг 8: После того, как вы закончили упражнение, вы не должны бояться наполовину опустить вес на пол и осторожно бросить его.Попытка вернуться в исходное положение с тяжелыми гантелями может серьезно повредить мышцы спины или рук.

В качестве альтернативы используйте это упражнение как эффективное поддерживающее упражнение с 2-3 подходами по 12-15 повторений. Чем выше положение скамьи, тем лучше это поддерживающее упражнение.

** Совет № 2: Если вы обнаружите, что начальный угол 45 ° для этого упражнения напрягает ваши плечи, вы можете уменьшить угол.

Это будет легче выполнить, не нанеся себе травм, и при этом укрепить мышцы плеч и верхней части тела.

** Совет № 3: Гантели должны соприкасаться в верхней части упражнения, чтобы мышцы груди работали правильно.

Чтобы узнать больше упражнений, которые вы можете использовать в своих тренировках, посетите нашу полную библиотеку упражнений на канале Fit Father Project на YouTube.

Наслаждайтесь!

Эксперты по мужскому здоровью @ Проект «Подходящий отец»

* Надеемся, вам понравилась эта статья.Не забывайте всегда консультироваться с врачом перед началом любой новой программы упражнений, и что это не медицинский совет, а просто хорошо изученная информация. Пожалуйста, ознакомьтесь с нашим отказом от ответственности внизу этого веб-сайта. Выполняйте упражнения разумно и безопасно на свой страх и риск.

— почему вы должны добавить его к груди Days

День верхней части тела — это то, что действительно разбудит по утрам (если вы похожи на большинство людей). Конечно, день для ног потребляет больше калорий, а твердая задница может вскружить голову, но мощная грудь, руки-стволы деревьев и широкие плечи — вот почему некоторые из них действительно ходят в спортзал.

Естественно, вы делаете повторения традиционного жима штанги лежа, и большинство других упражнений на верхнюю часть тела в той или иной форме воздействуют на грудь, но если вы ограничиваете себя только традиционными упражнениями, вы сокращаете себя. Вы не только не полностью прорабатываете грудные мышцы, но и упускаете несколько отличных тренировок для верхней части тела, включая жим гантелей на наклонной скамье.

Что делает жим гантелей на наклонной скамье таким замечательным и почему вы должны добавить его к дням груди?

Здесь мы ответим на все ваши вопросы.

Разрушение грудных мышц

Чтобы полностью понять (и оценить) важность не только нескольких тренировок груди, но и различных положений подъема (наклон и снижение), вам сначала необходимо понять грудные мышцы.

Когда вы смотрите в зеркало или даже пощупываете грудные мышцы, вы бы не были одиноки, если бы считали, что это по одной мышце с каждой стороны.

Это, однако, не совсем так.Грудь разбита на несколько основных групп мышц. Во-первых, это большая грудная мышца. Он составляет большую часть мышц груди, и именно это работает ваш традиционный жим лежа. Он имеет форму веера (складные виды, прославленные фильмами о Востоке и женщинами в церквях до прихода киргизского периода).

Над большой грудной мышцей (веерная часть мышцы также называется головкой грудины) расположена ключичная головка. Технически это все еще часть большой грудной мышцы, соединяющая ткань шеи и руки.

Малая грудная мышца находится под большой грудной мышцей и прикрепляется к третьему, четвертому и пятому ребрам. Эта группа мышц больше предназначена для стабилизации верхней части тела. Как стабилизирующая мышца, она обычно активируется со свободными весами (особенно с гантелями).

Передняя зубчатая мышца представляет собой тонкую боковую полоску мышцы, которая проходит вдоль грудной стенки и прикрепляется к 1-8 ребрам. Эти мышцы используются, чтобы помочь вам поднять руку за пределы сгиба на 90 градусов.

Наконец, есть подключичная кость, самая маленькая мышца в грудной группе.Он находится прямо под ключицей и имеет удлиненную по горизонтали форму. Он расположен прямо вдоль первого ребра и используется как якорь для ключицы (Teach Me Anatomy, 2017).

Как работают обычные подъемники груди

Большинство основных подъемов груди, которые вы, вероятно, выполняете, начинаются с того, что вы либо лежите на спине, либо сидите под углом 90 градусов на флайт-тренажере (или стоите 90 градусов у тросового тренажера).

При идеальном положении лежа или сидя / стоя под углом 90 градусов, почти весь вес и напряжение приходится на середину груди.

Это означает, что вы в основном работаете с большой грудной мышцей.

Это самая большая мышца груди, и, поскольку она наиболее выражена, имеет смысл проработать эту область.

Однако вы, вероятно, даже не подозреваете, что упускаете из виду всю верхнюю часть сундука. Верхняя часть груди — одна из самых недоразвитых областей верхней части тела, и это случается случайно. Без надлежащих знаний и образования средний атлет будет извинен, если он предположит, что традиционные упражнения для жима лежа и мухи грудной клетки прорабатывают всю грудную клетку.

Ключичная головка большой грудной мышцы остается почти полностью нетронутой, что является основной причиной, по которой вам нужно добавить жим гантелей на наклонной скамье к тренировочному дню для грудных мышц.

Жим на наклонной скамье

Когда вы пойдете в тренажерный зал, вы, вероятно, обнаружите, что жим традиционного жима лежа может либо подниматься до наклона, либо опускаться до опускания (скамья с наклоном сама по себе — еще одна серьезная тренировка груди, которую следует учитывать, хотя это совершенно другая статья. ). С жимом на наклонной скамье вы немного в распоряжении скамьи в отношении точного угла.Обычно это около отметки от 40 до 45 градусов, плюс-минус несколько градусов.

С жимом на наклонной скамье вы немного в распоряжении скамьи в отношении точного угла. Обычно это около отметки от 40 до 45 градусов, плюс-минус несколько градусов.

Жим лежа на наклонной скамье, который обычно используется для традиционного жима лежа, часто используется со штангой.

Хотя вы более чем приветствуете жим штанги на наклонной скамье, вариант со штангой прорабатывает ваши мышцы по-другому и дает больше преимуществ, чем жим штанги (подробнее об этом позже).Конечно, если это ваш единственный вариант, гораздо лучше воспользоваться штангой, чем вообще ничего.

Само упражнение в жиме на наклонной скамье почти идентично жиму лежа. Поскольку вы используете гантели вместо штанги, вы начнете с отягощениями на уровне груди. Оттуда вы выталкиваете гантели почти полностью (только избегайте блокировки локтей), прежде чем опускать вес обратно вниз. Это один представитель (ExRx Network, 2017).

Преимущества жима гантелей на наклонной скамье

Имея штангу прямо в жиме лежа, почему вы должны отказаться и вместо этого воспользоваться гантелями?

Для этого есть несколько веских причин.Во-первых, если вы уже используете штангу для обычного жима, то этим упражнением вы максимально увеличите нагрузку на себя. В то время как подъем тяжестей — ваш выбор (в зависимости от того, хотите ли вы использовать силу или размер), гантели дают вам дополнительную стабилизирующую работу. Со штангой ваши руки работают вместе, удерживая вес в равновесии.

Однако, поскольку каждая гантель представляет собой отдельный вес, ваши руки изолированы и вынуждены работать независимо от другой руки.

Он задействует более мелкие мышцы рук, плеч, спины и груди, помогая удерживать вес.В то время как со штангой работают стабилизирующие мышцы (особенно над жимом в тренажере), ничто так не задействует тело, как гантели.

Преимущества жима штанги на наклонной скамье

Где преимущество, всегда есть недостаток, верно?

Ну, в данном случае есть, хотя это немного от вас зависит. Если вы уже делаете тяжелый жим в традиционном жиме лежа со штангой, вы уже задействуете большие мышцы груди, спины, плеч и рук с максимально возможным весом.

Из-за этого вы, скорее всего, все равно не сможете поднимать такой вес на наклонной скамье. Однако, даже с учетом сказанного, есть вероятность, что вы не сможете поднять такой вес с гантелями (хотя помощь ассистента с вашей исходной позой может немного помочь). Таким образом, когда вы набираете мышечную активность и используете стабилизаторы, вы немного теряете общий вес.

Второй недостаток использования гантели по сравнению со штангой — это положение рук.

У вас действительно есть вариант размещения гантелей только одной рукой.Это потому, что законы гравитации вступают во владение, если вы пытаетесь отвести тяжелые гантели в сторону, что может привести к травмам. Со штангой у вас нет таких проблем, поэтому у вас есть немного больше свободы действий с точки зрения размещения рук.

Преимущества жима гантелей на наклонной скамье

Используете ли вы преимущества отдельных гантелей или решаете использовать штангу, наклонная скамья дает вам важное преимущество.

Как упоминалось ранее, ключичная головка большой грудной мышцы остается почти полностью нетронутой во время традиционного жима лежа и тренировки верхней части тела. Когда ваша скамья расположена под наклоном, вес не перемещается вверх и вниз над головкой грудины большой грудной мышцы. Вместо этого груз располагается прямо над ключичной головкой. Это полностью задействует ключичную головку, заставляя ее действовать как основная мышца, используемая для этого подъема. В этом случае головка грудины действует как стабилизирующая мышца вместо основной мышцы, выполняющей подъем.

Из-за наклонного положения скамьи, немногие другие упражнения действительно создают такое напряжение на ключичной головке.

Это делает наклонную скамью уникальной в том, что касается вашего тела. Это также делает жим гантелей на наклонной скамье обязательным для дневных тренировок груди.

Правильная форма во время жима гантелей на наклонной скамье

Самая трудная часть этого подъема, особенно если вы поднимаете тяжести, — это достижение исходного положения.

Это потому, что, в отличие от жима штанги, у вас нет стойки над головой. У вас просто сидят эти два тяжеловеса. Итак, начните с подъема каждого веса до бедра. Лягте на наклонную скамью и используйте бедра, чтобы подтолкнуть вес к груди.

Как только вы полностью погрузите руки под вес, разместите веса там, где сторона груди соединяется с вашими плечами. Не позволяйте весу опираться на ваше тело после занятия.Вы хотите, чтобы ваши руки и грудь постоянно удерживали вес. Это проработает вашу грудь на протяжении всего подъема.

Вдохните, затем поднимите тяжести на выдохе. Руки держите вместе. Если это ваш первый раз, когда вы выполняете подъем, вы можете начать с легкостью, пока ваши мышцы не привыкнут к немного иному движению пресса. Если вы не будете осторожны и потеряете концентрацию, ваши локти легко провиснут и раскачиваются. Если гиря начинает тянуть в одном направлении, опустите гири.Если вы этого не сделаете, вы можете порвать плечо и поклевать мышцы.

Удерживая вес в верхней части жима, слегка согнутые в локтях, затем опустите вес обратно вниз, снова зависнув прямо над грудью, прежде чем снова подтолкнуть вес для следующего подхода.

Когда выполнять жим гантелей на наклонной скамье

Относитесь к жиму гантелей на наклонной скамье так же, как к жиму лежа. Если вы собираетесь увеличить силу, сделайте 1-4 повторения (попытка максимально использовать гантели затруднена, поскольку вы не сможете достичь своей исходной позиции без наблюдателя).Если вы стремитесь к размеру, делайте от 8 до 12 повторений. К какой бы категории вы ни относились, выполняйте 3-4 подхода.

Теперь вот проблема, с которой сталкиваются некоторые люди. Допустим, у вас самый тяжелый вес, который вы можете загрузить в исходное положение, но вы превзойдете желаемый прирост силы / размера в 4 или 12 повторений.

Что вы собираетесь делать?

Притормози. Конечно, вы без проблем можете поднять несколько 30-фунтовых ударов и выполнить несколько десятков повторений, но это не принесет вам много пользы.Вместо этого медленно поднимайте вес, считая до двух.

Удерживайте гирю в верхнем положении на два счета, опустите гирю на два счета и удерживайте гирю, не касаясь груди, на два счета. Это медленное движение заставляет ваши мышцы увеличивать время задействования, одновременно прорабатывая как быстро, так и медленно сокращающиеся мышечные волокна (вы можете прочитать больше о медленных и быстро сокращающихся мышечных волокнах в другой статье на сайте). Если вы никогда раньше не поднимали очень медленно, вы будете удивлены, насколько хорошо он прорабатывает мышцы верхней части груди, верхней части спины, плеч и остальной части тела (даже мышцы-стабилизаторы получают дополнительную работу). .

Лучшее время для выполнения этой тренировки — начало тренировочного дня грудной клетки.

Поскольку это, вероятно, одна из самых слабых областей груди, вам следует ударить по ней, прежде чем мышцы-стабилизаторы сожмутся и вы не сможете приложить необходимое усилие. Вы даже можете время от времени ставить его впереди вашего обычного жима лежа, чтобы обеспечить максимальное усилие от верхней части груди.

Заключение

Упражнения для груди приносят прибыль верхней части тела.Вы проработаете грудь, плечи, руки и спину. Так что воспользуйтесь преимуществами подъемов, таких как жим гантелей на наклонной скамье, чтобы максимизировать свои результаты как в силе, так и в размере.

В следующий раз, когда вы будете в тренажерном зале или будете заниматься дома, обязательно добавьте к упражнениям на грудь жим гантелей на наклонной скамье.

Вы не будете разочарованы.

— Терри Ашер

Терри Ашер

После того, как он изменил жизнь своего лучшего друга, помог ему похудеть более чем на 70 фунтов, снизив его до удивительных 7% жира, Терри был вдохновлен на то, чтобы стать постоянным интернет-тренером, зная, что он может делать то же самое для многих других.В 2010 году Терри опубликовал собственную электронную книгу о диете и фитнесе, которую можно купить на этом веб-сайте. Позвольте Терри помочь вам изменить свое тело к лучшему!

Последние сообщения от Terry Asher (посмотреть все)

Как правильно и безопасно выполнять жим гантелей в наклоне [видео]

Жим гантелей на наклонной скамье — одно из наших любимых упражнений в жиме лежа, потому что оно позволяет разнообразить ваш репертуар.

Этот жим на наклонной скамье имеет два основных преимущества по сравнению с другими упражнениями лежа:

1) В нем используются гантели, которые обеспечивают более естественный диапазон движений плеч и индивидуальную тренировку каждой руки.

Это полезно для тех, у кого плотные плечи или кто испытывает дискомфорт во время жима штанги на наклонной скамье.

2) Угол наклона изменяет способ сокращения ваших прессовых мышц, что переносит нагрузку на верхнюю часть груди и мышцы плеч больше, чем при жиме лежа.

В этой статье мы рассмотрим

• Форма правильного жима гантелей на наклонной скамье
• Мышцы, проработанные во время движения
• Какой вес вам следует использовать
• и более…

Давайте начнем.

• Обучает поддержанию стабильного положения плеч при повседневных движениях
• Позволяет плечам свободно вращаться без ограничения штанги
• Помогает исправить любой дисбаланс силы между двумя руками
• Укрепляет верхнюю часть груди (ключичную головку) и мышцы плеча больше, чем при жиме лежа
• Предлагает новую разновидность жима лежа, позволяя продолжать укреплять структуру жима, снижая риск чрезмерных травм.

КАКИЕ МЫШЦЫ

• Верхняя и средняя часть груди (ключичная головка)
• Передние плечи
• Трицепс

Одним из основных преимуществ жима лежа на наклонной скамье является то, что оно нацелено на верхнюю часть груди больше, чем любое другое упражнение горизонтального жима.

Таким образом, это упражнение может помочь вам добиться более сбалансированного и всестороннего развития груди.

Так какой же самый лучший угол жима гантелей на наклонной скамье?

В целом, чем ниже наклон, тем больше движение напоминает традиционный жим лежа.

Чем выше наклон, тем больше он напоминает жим над головой.

Высокие наклоны больше тренируют плечи и верхние грудные мышцы, затрудняя движение.

Хорошее место для начала — примерно на полпути между двумя упражнениями или 30-45 градусов.

• Возьмите две гантели и сядьте перед скамьей с наклоном от 30 до 45 градусов
• Положите гантели на нижнюю часть бедра, прямо над коленями
• Удерживая гантели в этом положении, сядьте на скамью. нижний край скамьи
• Гантели должны лежать на коленях в вертикальном положении в этой точке, как показано ниже

• Втяните и сожмите лопатки, лежа на скамейке.
• Сохраняйте это втянутое положение на протяжении всего лифта

• Затем, используя контролируемый импульс, вы лягте, одновременно поднося гантели к внешней стороне груди
• Убедитесь, что ваши лопатки все еще втянуты
• Держите локти под углом 45 градусов, а гантели слегка наклонена к подбородку

• Поставьте ступни на пол, прямо под колени, и поставьте ступни прямо или под углом до 45 градусов
• Начните движение, отжимая вес прямо над головой
• Не вращайте гантели больше, чем это необходимо, и нет необходимости заставлять их касаться вверху

• Обратное движение, опуская вес назад до тех пор, пока край гантелей не соприкоснется с вашей внешней грудью
• Когда вы закончите подход, используйте импульс, чтобы одновременно вернуться в положение сидя, одновременно поднимая вытянутые гантели. обратно на колени
• Как вариант, вы можете просто контролируемым образом опустить гантели

Жим лежа на наклонной скамье — лишь одно из нескольких сложных упражнений, которые вы должны выполнять

Чтобы увидеть их все, обязательно ознакомьтесь с нашей БЕСПЛАТНОЙ электронной книгой , в которой собраны все лучшие комплексные упражнения для каждой части тела!

Мы также рассмотрим их все в «Лучших комплексных упражнениях всех времен».

Не разводите локти под углом 90 градусов от тела.

Это положение создает большую нагрузку на сухожилие грудной мышцы и сухожилие двуглавой мышцы плеча.

Если при выполнении этого упражнения у вас возникла боль в передней части плеча, попробуйте подвести локти под углом 45 градусов (или меньше) к телу.

ПЕРЕГРУЗКА СПИНКИ

Когда жим ГД на наклонной скамье становится затруднительным, у вас будет тенденция выгибать спину.

Это потому, что ваше тело пытается задействовать больше грудной клетки. То есть вы пытаетесь превратить упражнение в традиционный жим лежа, сделав верхнюю часть туловища более горизонтальной.

Если это начинает происходить, остановите подход и опустите груз. Это может оказать сильное давление на нижнюю часть спины и привести к травмам.

Итак, как вы можете включить жим гантелей на наклонной скамье в свою программу?

Ознакомьтесь с лучшим шаблоном тренировки для занятых людей, чтобы узнать, как интегрировать его в свои тренировки!

Или вы можете узнать, как его использовать, в нашем шаблоне тренировки WCT.

Которую можно скачать за БЕСПЛАТНО!

ДРУГОЕ

СКОЛЬКО Я ДОЛЖЕН НАКЛОНЯТЬ ЖИМ ГАНТЫ?

Это зависит от ваших целей.

На мой взгляд, жим гантелей на наклонной скамье следует использовать как упражнение на

1. Укрепите верхнюю часть груди
2. Сгладьте любой дисбаланс между правой и левой стороной
3. Дайте вам альтернативу традиционному жиму со штангой с малой нагрузкой

В результате я не думаю, что вам нужно делать очень тяжелые упражнения.

Используйте вес, с которым вы можете комфортно выполнять 3 подхода по 7-12 повторений в подходе.

СЛЕДУЕТ КАСАТЬСЯ ЗА ГРУДЬ НА наклонной скамье?

В общем, да, на наклонной скамье следует дотронуться грудью.

У вас должен быть достаточный диапазон движений, чтобы гантели касались груди, а плечи должны оставаться в стабильном положении.

Просто убедитесь, что ваши лопатки втянуты на протяжении всего упражнения.

Если это упражнение причиняет вам боль, прекратите его выполнять!

НАКЛОННЫЙ ЖИМ ГАНТАЖЕ НАКЛОННЫЙ ТЯЖЕ, ЧЕМ ПЛОСКИЙ?

Да, жим на наклонной скамье сложнее, чем жим на горизонтальной плоскости.

Это потому, что вы используете меньше мышц, чтобы поднять вес, когда вы находитесь на наклоне.

Думайте об этом как о промежуточном этапе между традиционным жимом лежа и жимом над головой.

НАКЛОННЫЙ ЖИМ ГАНТЫ ЛУЧШЕ, ЧЕМ ПЛОСКИЙ?

Нет. Оба упражнения имеют свое место.

Я рекомендую вам выполнить хотя бы один тренировочный цикл с каждым из них (или вы можете использовать оба упражнения в одном тренировочном цикле).

ЖИМ ГАНТЫ НА НАКЛОНЕ ИЛИ ЖИМ БАРБЕЛЬ — ЧТО ЛУЧШЕ?

Это всегда сводится к вашей цели.

Вы сможете поднять больший вес с помощью упражнений со штангой. Если ваша цель — сила, тогда вам подойдет штанга.

Если ваша цель — чистая гипертрофия мышц, вам следует использовать комбинацию жима штанги и гантелей на наклонной скамье.

Некоторые даже утверждали, что с помощью гантелей можно нарастить больше мышц, так как можно увеличить диапазон движений упражнения.

Я рекомендую включить и то, и другое в ваше обучение.

МОГУ ЛИ Я ИСПОЛЬЗОВАТЬ МАШИНУ НАКЛОННОГО ЖИМА?

Можно, но я предпочитаю использовать вместо этого вариант со свободным весом.

Машины фиксируют груз на месте. Таким образом, здесь нет компонента стабильности.

С другой стороны, свободные веса укрепят и разовьют множество мелких мышц-стабилизаторов.

Подумайте, насколько сложнее просто удерживать гантели и не позволить им упасть по сравнению с обычными весами.

ЛЮБЫЕ ДРУГИЕ ВАРИАНТЫ Я МОГУ ПОПРОБОВАТЬ?

Прелесть жима гантелей на наклонной скамье в том, что вы можете просто изменять наклон скамьи, чтобы создать новый вариант.

Чем выше наклон, тем сложнее упражнение.

Кроме того, вы можете выполнить жим одной рукой на наклонной скамье .

• В этом варианте вы опускаете только одну гантель к груди, а другую удерживаете заблокированной.
• Поднимите гантель вверх, а затем опустите противоположную.

Это сделает упражнение более сложным и действительно изолирует каждую руку.

А КАК НАСЧЕТ ЖИМА ГАНЦЕВ ОТКЛОНЕНИЯ?

Это упражнение в значительной степени неуместно.

Не тратьте на это время зря, поскольку он не дает существенных преимуществ по сравнению с другими типами печатных машин DB.

АЛЬТЕРНАТИВЫ НАКЛОННОГО ЖИМА ГАНТЫ

---

КСТАТИ, НЕ ЗАБУДЬТЕ СВОЮ БЕСПЛАТНУЮ ЭЛЕКТРОННУЮ КНИГУ!

---

Жим гантелей на наклонной скамье с инструкциями по упражнениям и видео

Жим гантелей на наклонной скамье на стабильном мяче инструкции и видео

Детали упражнения

• Целевая мышца: Большая верхняя грудная мышца
• Синергисты: Передняя дельтовидная мышца, трицепс плеча
• Динамический стабилизатор: Двуглавая мышца плеча, короткая голова
• Механика
• 9038 Толчок

Исходное положение

1. Сядьте на стабилизирующий мяч с гантелями в каждой руке.
2. Прокручивайте ягодицами вниз и в стороны, пока туловище не образует угол 45 градусов с полом. Ваша спина должна опираться на стабилизирующий мяч.
3. Расставьте ноги и поставьте ступни на пол.
4. Расположите гантели по бокам груди, локти согнуты и немного прижаты к телу.

Выполнение

1. Выдохните, нажимая на гантели вертикально вверх, пока ваши локти не будут почти полностью вытянуты.
2. Вдохните, медленно опуская гантели в исходное положение.
3. Повторяйте нажатие нужное количество повторений.

Комментарии и советы

• Целью использования стабилизирующего мяча вместо наклонной скамьи является добавление нестабильности упражнению, что заставляет задействовать многие мышцы-стабилизаторы, особенно мышцы кора.
• Для равновесия держите ноги расставленными и твердо стоя на полу.
• Если держать локти немного согнутыми, это помогает снизить нагрузку на плечевые суставы.
• Убедитесь, что вы сначала освоили стандартный жим гантелей на наклонной скамье, прежде чем пытаться жим гантелей на наклонной скамье со стабилизирующим мячом.

Жим гантелей на наклонной скамье на стабилизаторе видео

Источники

Прокрутка вверх

Жим гантелей на наклонной скамье: правильная форма с пошаговым руководством

Tripboba.com —

Жим гантелей на наклонной скамье — это фитнес-движение со свободным отягощением, направленное на каждую сторону груди, плеч и трицепсов.Жим гантелей на наклонной скамье смещает акцент в упражнении на верхнюю часть групп грудных мышц и на переднюю часть плеча по сравнению с более традиционным жимом лежа.

Чтобы улучшить силу и высоту груди, жим гантелей на наклонной скамье обычно является частью сбалансированного плана умеренных силовых тренировок. Взгляните на руководство ниже, чтобы узнать больше о правильной форме жима гантелей на наклонной скамье и пошаговой инструкции!

Жим гантелей на наклонной скамье

Первым вариантом жима гантелей на наклонной скамье является жим гантелей на наклонной скамье.Жим лежа на наклонной скамье — это укрепляющее упражнение, ориентированное на грудь, плечи и трицепсы. Наклонная поза увеличивает интенсивность тренировки верхней части груди и плеч.

Использование гантелей обеспечивает большую устойчивость и может помочь предотвратить дисбаланс в силе каждой руки.

Шаг 1. Установите наклон 30-45% с регулируемой скамьей. Только лягте спиной на скамью и сделайте пару ударов руками, полностью разводя прямо на ступнях.
Шаг 2. Сведите лопатки вместе и выпрямите грудную клетку. Опустите гантели по бокам груди. Сделайте паузу, затем верните гантели в исходное положение.

Жим гантелей на наклонной скамье

Первым вариантом жима гантелей на наклонной скамье является жим гантелей на наклонной скамье. Следуйте этим шагам ниже.

Шаг 1. Исходное положение: возьмитесь за две гантели и лягте на скамью под углом 45-60 градусов, твердо поставив ступни на землю или на приподнятую платформу, чтобы спина оставалась нейтральной.

Шаг 2. Нажмите и удалите лопатки для сильного касания скамьей (потяните руки назад и вперед). Ваша скамья и пол / подступенок будут касаться головы, плеч, ягодиц и ступней во время тренировки.

Когда вы используете корректировщика, подайте сигнал, чтобы помочь вам перейти в исходное положение. Возьмитесь за каждую гантель закрытым и пронированным хватом (ладони смотрят вперед, большой палец обхватывает ручку) и перемещайте гантели в равной степени к точке выше или выше над вашими глазами, при этом локти полностью вытянуты.Удерживайте запястье в сбалансированном положении.

Шаг 3. Вдохните и постепенно опустите гантели направленными движениями к верхней части груди и двигайтесь немного шире к подмышкам. Мягко коснитесь гантелями груди, сохраняя нейтральное положение запястья.

Держите локти под запястьем, плотно прижатыми к бокам или под углом к ​​груди. Удерживайте все точки касания скамьей и полом / поверхностью и не допускайте прогиба в пояснице.

Шаг 4. Выдохните и плавно переместите гантели вверх до полного разгибания локтей с гантелями в исходном положении.Удерживайте скамейку и точки соединения пола с подступенком, не допускайте прогибания спины во время подъема и удерживайте сбалансированное нейтральное положение запястья на протяжении всего движения.

Шаг 5. Подайте сигнал наблюдателю в конце занятия, чтобы помочь вам найти гантели и крепко схватить его, пока гантели не будут взяты из ваших рук. В этом упражнении безопасность — номер один. Наблюдатель займет разделенное положение с руками, расположенными возле самого дистального (лучезапястного) сустава. Держите руки близко, но не касайтесь запястий без необходимости.

Форма жима гантелей на наклонной скамье

Шаг 1 . Лягте на скамью под углом 45 градусов с парой гантелей на расстоянии вытянутой руки над грудью ладонями вперед.

Шаг 2. Держите корпус напряженным, локти сомкнуты (т. Е. Не расклешены), опустите гантели к груди.

Шаг 3. Остановитесь, затем верните гири в исходную точку.

Проработанные мышцы жима гантелей на наклонной скамье

1.Печ

Жим лежа на наклонной скамье в первую очередь воздействует на большую грудную мышцу. Эта двуглавая мышца берет свое начало независимо от ключицы и грудины, пока не срастается и не соединяется с плечевой костью.

2. Дельтовидные мышцы

Каждый плечевой сустав в основном регулируется дельтовидной и вращательной манжетой. Вращающая манжета — это группа мышц и сухожилий, которая помогает поддерживать плечевой сустав и является одним из самых подвижных суставов тела. Дельтовидная мышца располагается поверх вращающей манжеты, что придает плечам размер, четкость, силу и мощь.

3. Трицепс

Трехглавая мышца плеча опирается на заднюю часть верхней части тела.