Махи в наклоне с гантелями сидя: Разводка рук с гантелями сидя в наклоне

Практикуя перечисленные виды махов с гантелями, вы добиваетесь того, что плечи становятся округлыми и рельефными. Чередуя различные способы махов, вы разнообразите ваши физические нагрузки и быстрее достигаете желанных параметров фигуры. Эти упражнения первостепенны для формирования красивых плеч. Выполняя их регулярно, поставьте перед собой цель, и вы её обязательно достигните.

Правильное разведение дельтовидной мышцы в наклоне сидя и его варианты

Подъемы на задние дельты в наклоне сидя — это тип тренировки, нацеленный на заднюю дельтовидную мышцу. Дельтовидная мышца охватывает мышцы верхней части плеча или верхней части руки. Их формы округлые и треугольные, две стороны которых называются передней и задней.

В этом виде тренировки он специально обращается к тому, как сделать задние дельтовидные мышцы в тонусе и увеличить их массу.Многие люди могут это сделать или выдержать из-за того, что это упражнения средней сложности.

Он направлен на наращивание силы и размера задней дельты. Раньше это начиналось как упражнение для бодибилдеров по совершенствованию их поз на сцене. В настоящее время его использование принесло больше пользы, чем эстетика.

Эта мышца на тыльной стороне плеча улучшает не только силу, но и здоровье плеча и осанку. В этом посте обсуждается все, что вы хотите знать об этой тренировке.

Тренировки для плеч в основном помогают укрепить мышцы, улучшить силу и улучшить баланс и стабильность. Это может быть ваша основная тренировка плеч среди всех прочих. Вот причины, по которым вам следует подумать о выполнении этой тренировки.

1. 1. Развиваются и укрепляются задние или задние дельтовидные мышцы, в результате чего верхняя часть спины становится более крепкой

1. 1. Не позволяет вращающим манжетам сработать.Поворотные манжеты часто вызывают травмы плеча.

1. У тех, кто выполняет эту тренировку, увеличивается мощность в рамках других вариантов тренировки. Например, станет легче приседать и жим лежа. Это поможет сохранить равновесие тела и гармонию с остальным телом.

Какие мышцы задействованы?

Очевидно, что тренировка затрагивает плечевые или дельтовидные мышцы, уделяя особое внимание средним и задним дельтовидным мышцам. Чтобы быть более конкретным, вот типы мышц, на которые нацелены и прорабатываются:

• • Антагонистические мышцы: большая грудная мышца, передняя (передняя) дельтовидная мышца и двуглавая мышца

• • Первичная целевая мышца: задняя (задняя) дельтовидная и трапециевидная) верхняя часть спины вместе с шеей

• Вторичная целевая мышца: подостая и трицепсная, мышцы нижней части спины вдоль позвоночного столба, большая и малая круглая мышца, широчайшая мышца спины, средняя дельтовидная и ромбовидная мышца

Отличаются ли подъемы на задние дельты и боковые подъемы в наклоне?

Нет, никакой разницы.Боковой подъем в наклоне и подъем на задние дельты взаимозаменяемы разными образовательными ресурсами и тренерами. Однако это упражнение можно спутать с подъемом в стороны. Фактически, они отличаются стандартным боковым подъемом. Боковой подъем нацелен на боковую часть дельтовидных мышц, что можно делать стоя.

Зная некоторые важные сведения об упражнении, лучше знать типичные ошибки при выполнении, чтобы вы могли предотвратить их. Прежде чем приступить к правильному выполнению упражнения, избегайте следующего, а также соблюдайте правила, которые можно и нельзя:

Что можно и нельзя

Не…

• • Позвольте весу или гантелям бить друг друга во время тренировки

• • Позвольте поднять туловище одновременно с поднятием тяжестей.Скорее пусть тело еще двигается

• Пусть ваше тело раскачивается в любой момент. Скорее позвольте только вашим задним дельтам поднимать вес

Do…

• • Почувствуйте, как ваши руки направляют подъем, а не руки

• • Согните руки в локтях под углом примерно 10 градусов, чтобы не напрягать

• • Прикоснитесь к груди или подойдите как можно ближе к бедрам

• • Закройте бедра.Пусть будут рядом

• Держите гантели руками вниз. Это улучшает изоляцию задней дельтовидной мышцы

Пошаговое руководство для подъема дельт назад в наклоне сидя

1. 1. Начните с того, что сядьте на край плоской скамьи. Сведите ноги вместе, потому что это даст больше силы. Гантели разного веса поставьте на пол перед скамьей.Использование самого легкого веса и ваши ноги близко друг к другу создадут эффективную балансировку и общую тренировку.

1. 1. После того, как вы сядете, наклонитесь вперед так, чтобы плечи оказались выше колен, а грудь — над коленями. Сгибайтесь так сильно, пока не почувствуете, что ваше тело касается всех бедер.

1. Возьмите по паре гантелей в каждую руку. Возьмите их и поместите сзади на икры. Гантели надо смотреть вперед.

1. 1. Приняв исходное положение, поднимите гантели прямо по бокам. Поднимайте их, пока ваши руки не станут параллельны полу.

1. 1. Убедитесь, что ваши руки смотрят параллельно друг другу. Как уже было сказано, избегайте раскачивания туловища.

1. 1. Когда руки станут параллельны полу, убедитесь, что ваши локти немного согнуты.Удерживайте, затем сожмите лопатки. Пауза на два счета.

1. 1. После двух счетов медленно опустите гири в исходное положение

1. Сделайте 10-12 повторений. Однако разное количество повторений различается для разных уровней и разных тренировок. Вы также можете делать это четыре дня подряд в неделю.

Преимущества выполнения этого упражнения

Подъемы на задние дельты очень полезны для разминки или посттренировочных упражнений.Это упражнение для верхней части тела включает грудь, плечи, руки и спину. Он ориентирован на небольшие группы мышц. Вы можете сделать больше повторений, чтобы увеличить вес.

Обычно известный как подъем плеч сзади, он концентрируется на дельтовидных мышцах спины. Изоляционная тренировка, требующая напряженных движений тела, делающих более крепкими плечевые и локтевые суставы

Подъем задней дельтовидной мышцы тренирует заднюю дельтовидную мышцу.В тренировке используются плечевые суставы, которые растягиваются и удлиняются при регулярных подходах с полной интенсивностью. Форма гиперэкстензии — это разновидность этого упражнения.

Одна очень важная часть тела — это спина. Это упражнение помогает развить, сбалансировать и укрепить задние дельтовидные мышцы плеч. Это не только укрепит мышцы спины и плеч, но и сделает их менее склонными к травмам.

Ваши тяжелые тренировки, такие как приседания и жим лежа, будут проще, если вы будете выполнять упражнения на задние дельты.Они повышают способность тела поднимать больший вес при выполнении тяжелых тренировок. Тяжелые тренировки воздействуют на самые большие мышцы вашего тела, делая их сильнее.

Короче говоря, ваши мышцы становятся сильнее и плотнее, когда вы занимаетесь более интенсивными тренировками.

Люди могут совершить ошибку, используя неправильный вес или гантель, что приведет к раскачиванию и раскачиванию.Это является импульсным упражнением и не будет эффективно работать с задними дельтами. Это также устраняет идеальную траекторию или угол наклона гантели. Это больше не работает для верхней части спины и задних дельт. Так что вам лучше использовать более легкий вес.

Это частая ошибка большинства людей, начинающих это упражнение. Если ваши руки наклонены под углом к ​​туловищу, это становится упражнением для спины, воздействующим на боковые и другие мышцы спины. Вместо этого переместите руки перпендикулярно туловищу.

Использование тяжелых весов может стать таким же силовым упражнением, как жим от плеч. Это может привести только к подпрыгиванию и нацеливанию на другие мышцы, такие как большая мышца спины. Так что делайте определенный диапазон повторений, например, 15-25, с легким весом для большего контроля и большей силы на задние дельты.

Если стоять слишком высоко, линия тяги смещается на переднюю головку плеча, которая является передней частью.Это также снижает активность боковых дельт. Стоять с полностью неподвижной и вертикальной верхней частью тела на протяжении всего упражнения не влияет на задние дельты. Вместо этого сделайте небольшой изгиб в коленях и слегка наклонитесь вперед.

Запасные упражнения с гантелями

Наклонное положение при выполнении этого упражнения разъединяет дельтовидные мышцы, что делает движение более тщательным.Поскольку это делается на скамье, нижняя часть спины поддерживается, что снижает опасность травмы. В этом упражнении ваша задняя дельтовидная мышца отвечает за вытягивание плеча к спине и вращение плеча наружу.

Подъем дельтовидной мышцы под наклоном также прорабатывает ваши средние трапециевидные и ромбовидные мышцы, расположенные между плечевыми костями, и дополнительно важны для осанки и здоровья плеч. Поза избавит вас от любого шанса обмануть, встряхивая свое тело и любого неудобного (и даже опасного) напряжения в пояснице.

Исходное положение

• • Сядьте лицом к наклонной скамье (под углом примерно 15-30 градусов), наклонив живот и грудь в сторону наклона.

• • Возьмитесь по гантели в каждую руку и позвольте рукам свободно свисать, ладони расположены друг к другу (нейтральное удержание).

• Ваши ноги должны быть на ширине плеч, ступни на полу, а подбородок — чуть выше вершины скамьи.

Механизм:

• • Держа локти расслабленными, поднимите гантели по бокам и вверх по широкой кривой до тех пор, пока они не окажутся несколько выше плеч.

• Сожмите плечевые кости вместе на целую секунду, прежде чем постепенно опускать гантели в исходное положение.

То же, что и в базовом подъеме гантелей в наклоне в наклоне, только с опорой на лоб.Он использует самый верхний конец наклонной скамьи для упражнений. Скамья как опора для головы препятствует движению позвоночника. Это также предотвращает подъем гантелей вверх с инерцией. Это эффективно прорабатывает ваши плечи.

Исходное положение

• • Оставайтесь за наклонной скамьей и наклонитесь вперед в бедрах так, чтобы ваша голова коснулась верхней части спинки (самый высокий конец наклонного сиденья).

• • Спинку следует установить на подходящей высоте, чтобы туловище было относительно параллельно полу.

• • Пусть руки свисают прямо с плеч.

• Ладони рук должны быть обращены друг к другу (беспристрастный хват) и торс почти или полностью параллельны полу.

Механизм:

• • Повернув ладони вместе, постепенно поднимайте гантели вверх (до уровня ушей; просто над ровной линией) и разводите по бокам тела, вытягивая задние дельты и ромбовидные мышцы.

• • Обязательно держите туловище вперед и неподвижно во время движения. Гантели должны следовать полукругу в вертикальной плоскости.

• • Сожмите лопатки вместе в конце движения.

• В лучшем случае после небольшой задержки постепенно верните гантели в исходное положение.

Задние боковые подъемы лежа не отличаются от боковых подъемов в наклоне сидя, но на этот раз вы ложитесь на скамью лицом вниз.Больше не беспокойтесь о пояснице или равновесии. Это эффективно снижает напряжение в области поясницы (поясницы) и сводит к минимуму риск раскачивания верхней части туловища.

Вы обязательно должны попробовать это из-за его эффективности. Это потрясающее упражнение прорабатывает заднюю дельтовидную мышцу, часть плеча, которую многие люди имеют тенденцию игнорировать, когда тренируют плечи.

Исходное положение:

• • Лягте лицом вниз на плоскую скамейку, положив ноги, грудь и живот на ровную скамью, а голову вверх.Ваша челюсть должна быть выше скамьи.

• • Держите по гантели в каждой руке ладонями друг к другу.

• Дайте возможность рукам свободно свисать, а локти немного согнуты.

Механизм:

• • Поднимите руки вверх широким дугообразным движением в стороны до тех пор, пока локти не выровняют плечо, а руки станут параллельны полу.

• Сожмите на один счет, прежде чем постепенно вернуться в исходное положение, и повторяйте желаемые повторения.

Идеальный метод должен не отставать от этого упражнения на дельтовидную мышцу спины для своей эффективности. Неправильное выполнение может привести к повреждению или невыполнению вашей рабочей цели. Таким образом, тот, кто разыгрывает это занятие, должен выполнять правильную форму, чтобы добиться от этого ценного упражнения наилучшего.

Исходное положение:

• • Поместите пару гантелей параллельно ровной скамье и перед ней.

• • Сядьте на край сиденья, ноги вместе, а гантели за икрами.

• • Согнитесь в талии, удерживая спину прямо, чтобы можно было взять гантели. Когда вы поднимаете их, ладони должны быть обращены друг к другу.Вы также можете использовать захват сверху — большие пальцы рук обращены друг к другу.

• Согните руки в локтях до тех пор, пока между предплечьем и плечом не образуется угол в 90 градусов.

Механизм:

• • Держите туловище вперед и неподвижно, руки согнуты под углом 90 градусов в локтях, и поднимайте гантели прямо в стороны, пока оба плеча не станут параллельны полу. В этом сжатом положении нижние руки должны быть обращены к полу.Выдохните, поднимая тяжести. Воздержитесь от раскачивания туловища или отведения рук в стороны.

• • После односекундного сокращения вверху постепенно опускайте гантели обратно в исходное положение.

• Повторить рекомендованные повторы

Он развивает плечи и ромбовидные мышцы, которые являются задними дельтовидными мышцами и средней частью спины.Подъем гантелей в стороны в наклоне можно делать сидя или стоя. Однако всегда следите за тем, чтобы ваше тело находилось в хорошем положении, чтобы не задействовать большие мышцы спины.

Исходное положение:

• • Встаньте, затем слегка согните ноги в коленях

• • Держите гантели ладонями вниз

• • Наклонитесь вперед от бедер, удерживая спину вверх и голову вверх.

• Пусть руки свисают прямо с плеча, затем слегка согните руки в локтях

Механизм:

• • Из положения ладоней вниз поднимите гантели вверх в стороны от тела. Это протягивает ромбовидные мышцы и задние дельты.

• • Как только ваши руки достигнут уровня ушей, медленно опустите руки к началу

• Не используйте инерцию, но постарайтесь представить, что пространство между лопатками становится меньше, когда вы поднимаете гантели.

Подъем дельт назад в наклоне сидя относится к классу изолирующих упражнений.тот факт, что эта тренировка фокусируется только на плечевых мышцах и суставах, так что цель становится изолированной и единственное, что мобилизуется. Шаги почти такие же, как и при подъеме в стороны в наклоне стоя.

Только то, что вы улучшаете равновесие в сидячем положении, но вы можете получить напряжение в пояснице, когда стоите. Это очень хорошее упражнение для повышения тонуса мышц плеча и увеличения мышечной массы.

Тренировка плеч: Путь зенненхунд

«Плечи создают телосложение» — довольно распространенное выражение в бодибилдинге.

Если бы была возможность его пересмотреть, я бы добавил, «и если ваше дельтовидное развитие похоже на развитие Ларри Кинга, ваши тренировки плеч требуют серьезной терпимости к боли, упорного упорства и здоровой дозы творчества».

Хорошо, возможно, это не самый элегантный отрывок из когда-либо написанных, но он суммирует мой подход к упорным тренировкам плеч. Позвольте мне начать с того, что расскажу вам о моем опыте работы с этой надоедливой группой мышц.

Моя генетика плеча довольно жалкая, и она только усугубляется тем фактом, что я генетически одарен шеей.Моя шея была 19 дюймов в старшей школе и 21 дюйм, когда я закончил колледж — даже не тренируя ее. Итак, в первые дни у моего телосложения была большая толстая шея, ведущая к маленьким узким плечам, спускавшимся вниз; По сути, я на пару пронированных рук далек от полноценного образа пещерного человека Гейко.

В довершение всего, у меня также есть короткие ключицы, поэтому, когда вы объединяете все эти короткие соломинки с широким тазовым поясом, вы говорите о человеке, которому было очень трудно выглядеть широким и сужающимся.

Как и моя спина, я много лет пробовал стандартные протоколы тренировки плеч, описанные в «Muscle and Fiction». Вы знаете, что такое упражнение: много жимов над головой — вот что сделает их огромными — а затем много подъемов в стороны — что сделает их широкими.

Я регулярно делал множество вариаций жима над головой и делал достаточно боковых подъемов, чтобы несколько раз получить чемпионскую ширину, но мне просто не удалось получить серьезную толщину или размер плеч.

Моя нижняя часть тела, безусловно, росла, и я хорошо выступал на соревнованиях по бодибилдингу только благодаря своим ногам и способности прийти в отличную форму.Но когда я приехал на чемпионат и увидел огромную округлость и толщину дельтовидных мышц этих парней, это меня просто поразило. Мне тоже нужно было придумать, как я могу добиться этого!

В частности, был один момент, который полностью изменил мою философию тренировки плеч и заставил меня понять, что то, что я делаю, не работает для меня, и что пришло время проявить творческий подход. Это не было обычным делом для журналов, изучения анатомии или чтения каких-либо теорий восточного блока о мышечной гипертрофии.

Я тренировался в старом зале Gold’s Gym здесь, в Колумбусе, и Ник, один из моих старых друзей, пришел, чтобы провести со мной тренировку груди и плеч. Если вы читали какую-либо из моих предыдущих статей, Ник был тем парнем, который часто устраивал шоу по пауэрлифтингу и бодибилдингу в один и тот же день. Достаточно сказать, что это был зверь: толстый и рваный.

В то время, когда я готовился к Национальному чемпионату, и когда он увидел меня, он произнес эту точную фразу: «Джонни, где твои плечи, дружище?»

Я не знал, что сказать.Перед концертами твоя голова в очень деликатном состоянии, поэтому я чувствовал себя довольно подавленным.

Затем Ник спросил меня о моем количестве повторений и весе, который я использую во время тренировок плеч. Я начал хвастаться выполнением подходов 8 с 50 фунтами в боковых подъемах и жимов гантелей над головой со 100-ми, что, похоже, не произвело на него особого впечатления, учитывая, что его следующим комментарием было: «Это не дерьмо».

Мучительные времена

Вот-вот началось мое «уличное» обучение дельту.

Ник посоветовал мне взять 15-фунтовые гантели и перейти к наклонной скамье, чтобы мы могли начать с жима штанги на наклонной скамье и работы с задними дельтовидными мышцами.

Задние дельты? Я не был уверен, что меня ждало, так как я не делал много тренировок на задние дельты, за исключением странного набора тяжелых подъемов на задние дельты, о которых я читал в журналах.

Мы начали с выполнения нескольких повторений жима на наклонной скамье, чтобы разогреться. Когда мы были готовы, он выкрикнул свои инструкции: просто сделайте подходы по 5 повторений жима на скамье, а затем лягте лицом вниз на наклонную скамью и выполните подход из 60 подъемов на задние дельты с 15-фунтовыми гантелями.

Да, 60 повторений!

Я думал, он шутит; Я имею в виду, все учебники говорят, что рост происходит при 8-12 повторениях, и все, что это должно было сделать, — это поразить медленно сокращающиеся мышечные волокна и превратить меня в марафонца. Тем не менее, я смирился и сделал сет.

Это было восхитительно. Я никогда в жизни не чувствовал такой боли в задних дельтах. Затем мы добавили немного веса к наклонной скамье, доведя его до 275. Я сделал еще один подход из 5, но заметил, что он внезапно стал тяжелым, а затем перешел к еще одному подходу из 60 подъемов на задние дельты.

Первый подход из 60 повторений был чрезвычайно болезненным, но этот был еще хуже — мне потребовалось пять минут только на то, чтобы выполнить подход. Отдохнув, мы снова пошли на скамейку запасных. На этот раз 315 фунтов практически обрушились на меня. Ник подумал, что это было довольно забавно, комментируя, насколько мои задние дельты слабые и что они больше не работают как стабилизаторы. Тем не менее, он заставил меня сделать последний подход по 60 повторений.

После этих трех подходов мои задние дельты были опухшими и невероятно накачанными, но Ник только начинал.»Ты хочешь сейчас набрать вес?» он спросил. Я с энтузиазмом ответил утвердительно, поэтому он сказал мне взять с собой 60-фунтовые гантели.

«Это будет легко», — подумал я. Жим гантелей на шестьдесят фунтов — это для меня детский вес. Так я и подумал.

«Тяжелый вес, большое количество повторений», — рявкнул он — то же самое послание, которое Том Платц пытался вбить нам во время семинара, который он проводил много лет назад. Платц посоветовал забыть о тяжелом весе для малых повторений / малом весе для большого числа повторений и вместо этого использовать подход с тяжелым весом и большим числом повторений для максимальной интенсивности.

Нам предстояло делать «качели» с 60-х годов. Это был боковой бок стоя с очень ограниченным диапазоном движений, выполненный с большим весом. Вы просто наклоняете голову назад и делаете эти махи до тех пор, пока не достигнете своего количества повторений, и мы приступили к выполнению подходов по 35 повторений. Ник с легкостью выполнял свои повторения и смеялся, видя, что я так сильно борюсь, хотя я все-таки выдержал все три подхода.

Это был конец той тренировки, и на следующий день мои плечи были, вероятно, самыми болезненными в моей жизни.Сам факт того, что они болят, был для меня поразительным, поскольку мне всегда было трудно заставить их болеть. С тех пор я использовал этот урок, чтобы сформулировать свои мысли о «большом количестве повторений под разными углами» для плеч.

За эти годы произошли и другие вещи, которые подтолкнули меня к моей нынешней философии тренировки плеч, многие из которых могут сильно отличаться от того, к чему вы привыкли. Теперь помните, это то, что сработало для и , и я не говорю, что жимы над головой или регулярные диапазоны повторений бесполезны; Я просто говорю, что иногда нужно проявлять творческий подход и находчивость, чтобы реализовать свой максимальный потенциал, что мне и приходилось делать.

Давайте сначала рассмотрим мои ключевые концепции тренировки плеч.

Тренировка задних / задних дельт

• Тренируйте задние дельты: Мой первый совет — тренируйте задние дельты. Тренировки спины недостаточно, чтобы развить действительно большие задние дельты, если только вы не обладаете огромными генетическими способностями. Когда вы стоите в стороне, развитие задних дельтовидных мышц имеет первостепенное значение: когда вы полностью развиты, вы получаете объемный трехмерный «вид», который может выделить вас среди всех остальных.
• Тренируйте задние дельты с очень большим количеством повторений (большую часть времени): за прошедшие годы я обнаружил, что задние дельты очень хорошо реагируют на большое количество повторений. Выжигание из них жизни может быть болезненным и испытать вашу силу воли, но если вы сможете это сделать, они вырастут. Попробуйте описанную ниже схему повторений в течение одного месяца, и вы поймете, что я имею в виду.

Четыре недели для выбранного упражнения на задние дельты обычно выглядят следующим образом (упражнение может меняться от недели к неделе):

• 1 неделя — 4 подхода по 35 повторений
• 2-я неделя — 4 подхода по 20-25 повторений
• 3-я неделя — 4 подхода по 12-15 повторений
• Неделя 4 — 4 подхода по традиционной обратной пирамиде: 35 повторений, 25 повторений, 15-20 повторений, а затем 8-12 повторений.Я увеличиваю вес с каждым подходом на них.
• Используйте тяжелый вес для большого числа повторений один раз в месяц для шока: Итак, как вы это делаете на задних дельтах? Я использую следующие один раз в месяц в межсезонье, а затем два раза в месяц перед соревнованиями.

Завершите тренировку плеч с помощью свисания и махов «Разрушитель»: они похожи на махи стоя, описанные ранее, за исключением того, что здесь вы ложитесь лицом вниз на наклонную скамью и позволяете гантелям свисать вниз. Используйте пару тяжелых гантелей и обязательно используйте браслеты.Вот схема повторения набора:

1. Сделайте 60 повторений с тяжелыми гантелями с частичным диапазоном движений висом и махом.
2. Бросьте гантели, сделав 60 повторений, и возьмите вес, который составляет половину того, что вы делали. Сделайте еще 30 повторений висов и махов.
3. Бросьте гантели и снова уменьшите вес вдвое. На них сделайте 10 повторений, но полностью выполняйте полный диапазон движений и сильно сгибайте задние дельты в течение 2 секунд на каждом повторении.

Потеряно? Посмотрите видео ниже для демонстрации.

Тренировка боковых / медиальных дельт

Есть несколько отличных техник высокой интенсивности, которые вы можете использовать на боковых дельтах, которые безопасны и приведут к большим результатам.

Используйте тяжелые эксцентриковые нагрузки на боковых сторонах машины: это феноменально. Правильный способ выполнить это — выполнить положительную / концентрическую часть упражнения самостоятельно, а затем дать вашему партнеру по тренировке толкать вниз во время эксцентрической / отрицательной части, когда вы будете максимально сопротивляться.

Мне они нравятся, потому что, в отличие от многих отрицательных протоколов, они безопасны для выполнения (большинство отрицательных — нет), и они, кажется, действительно «проникают глубоко» в медиальные мышечные волокна дельты. Посмотрите видео ниже для демонстрации.

Используйте тяжелый вес для большого числа повторений: это возвращает меня к боковой боковой позиции стоя, в которой мы используем технику замахов снизу с очень тяжелым весом. При этом ваши руки должны иметь лишь небольшой изгиб.Кажется, что подходы по 25-35 повторений с этим справятся.

Посмотрите видео ниже для демонстрации (это второе упражнение в видео).

Выполняйте дроп-сеты на боковых сторонах: многие из вас, вероятно, уже это делают, поэтому я не буду тратить на это много времени. Разумеется, вы можете делать это на тренажере или с гантелями.

Комбинированная тренировка передних / боковых дельт

Обычно я не выполняю много изолирующей работы с передними дельтами, а вместо этого сосредотачиваюсь на движениях, которые затрагивают как передние, так и боковые дельты.

Делайте еженедельные жимы лежа на наклонной скамье: если вы помните мою статью о груди из прошлого месяца, вы знаете, что мне нравятся жимы лежа на наклонной скамье на ширине плеч. Я заметил, что когда я перестаю делать наклоны со штангой, мои плечи теряют ширину и объем сбоку. Это очень очевидно. Мне нравятся стандартные пирамиды на них, и обычно они опускаются только на несколько дюймов выше груди, чтобы спасти вращающую манжету. Мне нравится тренировать плечи и грудь в один и тот же день, поэтому это хорошо сочетается с этим вращением.

Do Six Ways: это только одно из тех комбинированных упражнений, которые работают.Вы делаете подъем в стороны сидя и во время сокращенной части махаете руками прямо перед собой. Затем вы поднимаете их прямо над головой, прежде чем изменить свои действия. Опустите руки назад перед собой, поверните в стороны, затем вернитесь в исходное положение. Полный диапазон движений от начала до конца считается одним повторением.

Я использую на них 10-фунтовые гантели, так что не думайте, что вы сможете работать с тяжелым весом. Обычно я делаю подходы по 10 повторений. Посмотрите видео ниже, чтобы понять это.

Жим умеренно: тяжелые жимы каждую неделю наносили ущерб моим суставам, и я больше никогда этого не сделаю. Время от времени я буду использовать прессы для развлечения, поскольку считаю, что они могут быть эффективными, но их слишком легко просрочить. Помните, большая часть моей философии — оставаться здоровым и цельным. В частности, я неравнодушен к трем стилям:

1. За и спиной: как следует из названия, вы берете штангу и двигаетесь из-за головы, прямо над головой, к передней части, а затем меняете курс.Назад и назад по 1 повторению. Делайте это стоя. Используйте диапазон повторений от 8 до 12. Посмотрите видео ниже для демонстрации — это еще одно упражнение, которое подкрадывается к вам. (Примечание редактора: аналогично Bradford Press).

2. Сверхширокий передний жим: это военный жим стоя, в котором руки полностью вытянуты до конца штанги, а штанга опущена до груди.

Сначала это может быть неудобно, поскольку ваши дельты не привыкли к этому диапазону движений, но когда вы расслабляетесь, вам это может понравиться.Они твердые и совсем не требуют большого веса. Мне нравится делать подходы от 12 до 15 с весом всего 70 или 80 фунтов. Смотрите видео ниже для демонстрации.

3. Жим в клетке: это просто жим стоя над головой, выполняемый в стойке / клетке для приседаний. Разница в том, что вы прикладываете штангу к клетке и отжимаете ее. Это обеспечит дополнительное сопротивление, но фиксированный диапазон движения.

Вверху наклонитесь вперед и согните дельты. Группа пауэрлифтеров в Westside Barbell научила меня этому в свое время, и мне до сих пор нравится делать их время от времени.Они также отлично подходят для ловушек! Посмотрите видео ниже.

Учебный объем

Я сохраняю объем для плеч ниже, чем для больших частей тела, таких как ноги или спина. Я не думаю, что с учетом этих техник интенсивности в сочетании с относительно небольшим размером дельтовидных мышц, вам нужно большое количество подходов, как с ногами.

Как и все части тела, мне нравится постепенно увеличивать объем плеч и усердно тренироваться в течение примерно шести недель с этим объемом, прежде чем снова снизить объем.Интенсивность не меняется, но разница в громкости обеспечивает некоторую встроенную периодизацию.

По объему моя 12-недельная программа для плеч выглядит так:

• Этап 1 — недели 1-3: используйте подход среднего объема. Общий набор варьируется от 6-8 сетов. Как правило, сосредоточьтесь на двух или, может быть, трех упражнениях, одно из которых всегда является упражнением на задние дельты. Используйте техники высокой интенсивности, как описано выше.
• Этап 2 — Недели 4-9: Используйте подход большого объема. Теперь мы начинаем наращивать объем каждую неделю.Ваше тело будет приспосабливаться к интенсивности, которую вы приложили к нему на первом этапе, поэтому мы выведем его из равновесия, добавив больше общего объема и общего тоннажа в течение следующих 6 недель. Сеты обычно состоят из 9-12 подходов, с добавлением новых подходов с высокой интенсивностью каждую неделю. Опять же, используйте от 2 до 3 упражнений. На этом этапе вы будете усердно работать в течение 6 недель.
• Фаза 3 — Недели 10-12: Используйте подход с низким и средним объемом, используя подходы с высокой интенсивностью, которым почти всегда предшествует правильная разминка.Диапазон наборов будет от 4 до 6 наборов. Общий объем теперь уменьшается с точки зрения подходов, но те подходы, которые вы выполняете, будут самыми сложными подходами, которые вы делали в своей жизни. Обычно я предлагаю использовать на этом этапе два упражнения.
• Фаза разгрузки — 2 недели: Как и в любой тяжелой программе, есть период разгрузки, который принесет вам пользу в долгосрочной перспективе, потому что вы получите эффект отдачи от кумулятивного нервного утомления, которое сопровождает высокоинтенсивную работу. Однако все разные, и у меня были люди, которые вставляли это через 6 недель, в то время как другие тренировались более 30 недель с интенсивностью отбоя и постоянным прогрессом.Две недели легких тренировок — моя общая рекомендация после жестоких 12 недель.

Примеры тренировок

Вот типичная тренировка плеч из фазы I моей программы (всего 8 подходов). Помните, я сначала делаю грудь с наклонами штанги, чтобы помочь развитию плеч.

1. Тяжелые боковые подъемы (частичные повторения): возьмите пару очень тяжелых гантелей и позвольте вашим рукам свисать прямо в стороны. Просто делайте небольшие качели. Сделайте 4 подхода по 35 повторений. Когда вы делаете это, наклоняйте голову назад и снова держите руки прямыми.Убедитесь, что медиальная головка ваших дельт начинает поднимать вес.
2. Задние дельты в тренажере (обратная дека): 3 подхода по 35 повторений. Верните вес как можно дальше с помощью своего рода преувеличенного ПЗУ.
3. Гантели на задних дельтах в стороны лицом вниз на наклонной скамье: 1 набор эсминца. Возьмите тяжелые гантели, пристегнитесь и сделайте 60 повторений. Сбросьте вес и возьмите половину этого веса в следующем подходе из 30. Наконец, сбросьте этот вес наполовину и сделайте 10 повторений, используя ПОЛНЫЙ ДИАПАЗОН ДВИЖЕНИЯ и 2-секундные удержания.Отключите дельты!

Вот типичная тренировка плеч из Фазы II моей программы (всего 12 подходов). Я считаю, что этот большой объем подходит для такой маленькой мышцы, как плечи.

1. Жим штанги через плечо и спину: 4 подхода по 12. Опустите штангу перед собой и надавите на нее так, чтобы она едва касалась вашей головы, и возьмите ее за голову. Немедленно снова поднимитесь над головой и снова окажитесь перед собой. Это одно повторение. Не сходите с ума по весу и не разбивайте себе череп, когда устанете.
2. Подъемы на дельтовидную мышцу сзади на тренажере: встаньте перед станцией кроссовера и потяните под большим углом. Встаньте прямо и удерживайте сгибание в течение 2 секунд на контактирующей части каждого повторения. Сделайте 4 подхода по 25 повторений.
3. Шесть способов: на случай, если в дельтах что-то осталось, сделайте 4 подхода по 10 повторений.

Завершение

Когда дело дошло до генетики плеч, мне никогда не приходилось иметь дело с идеальной рукой. Вместо этого мне пришлось экспериментировать, возиться и доводить свое творчество — и свою терпимость к боли — до абсолютного предела, прежде чем я смог начать заполнять свой пиджак от костюма.Однако это не значит, что вам придется повторять мой долгий и извилистый путь.

Помните, всегда будут генетические уроды, которые вырастут из чего угодно, но я думаю, вы найдете мои «вещи» отличными, если вы не один из тех счастливчиков. Надеюсь, некоторые из этих методов помогут вам так же, как помогли мне.

Как максимально эффективно использовать упражнения на дельты в наклоне сидяКак только вы добьетесь этого, ваши плечи не только будут выглядеть потрясающе, но и вы улучшите осанку и улучшите контроль во время тяжелой атлетики или выполнения других упражнений для верхней части тела.

Хотя известно, что подъемы задних дельт в наклоне сидя отлично подходят для мышц плеч, многие люди находят это упражнение сложным.

Но не волнуйтесь! В следующих разделах я помогу вам лучше понять идею упражнения, изложу его преимущества и научу вас правильной форме и выполнению, чтобы минимизировать риски.Так чего же ты ждешь? Прокрутите вниз и приступим!

Что такое подъем на дельты в наклоне сидя?

Подъем задних дельт в наклоне — это упражнение, в котором вы используете свободные веса для работы с плечевыми мышцами. Также известный как задний боковой подъем, он помогает вам нарастить силу и увеличить размер мышцы задней части плеч, называемой задними дельтовидными мышцами.

Чтобы дать вам небольшой урок анатомии, мышца плеча состоит из трех частей или голов: средней, передней и задней дельтовидной мышцы.Передние и средние дельты часто привлекают все внимание. Они предназначены для обычных упражнений, таких как боковые подъемы в стороны и жимы от груди.

С другой стороны, задней частью головы часто пренебрегают, что не только вызывает дисбаланс, но также ограничивает силу и увеличение размеров плечевых мышц.

Кроме того, из-за дисбаланса, вызванного слабостью задних дельт, ваши плечи склонны сгибаться вперед, что создает ужасную осанку и, не говоря уже о том, также увеличивает риск получения травмы плеча.

К счастью, подъем задних дельт в наклоне позволяет задействовать все эти три мышцы, уделяя приоритетное внимание задним дельтовидным мышцам. Он также нацелен на нижнюю и верхнюю трапеции, верхнюю часть спины и мышцы шеи.

Для выполнения подъема дельт в наклоне сидя вам потребуется только плоская скамья и гантели, такие как гантели. Также существует множество вариантов, для которых требуется другое оборудование или даже его полное отсутствие.

Это упражнение отлично подходит для людей со средним опытом, навыками и физической подготовкой.

Посмотрите это видео, чтобы узнать больше об этой позиции:

Каковы преимущества подъема дельт в наклоне сидя?

Почему подъем задних дельт в наклоне сидя так хорош? Что ж, вот некоторые из причин:

1. Он обеспечивает большую устойчивость, чем вариант стоя

Когда вы сидите, центр тяжести вашего тела расположен ближе к земле, что делает его более устойчивым и легким в управлении. . Таким образом, вам нужно только сбалансировать голову и туловище, не беспокоясь о том, чтобы равномерно распределить вес на ступнях, коленях или бедрах.Это отлично подходит для людей с проблемами поясницы.

2. Вы можете лучше изолировать задние дельты

Сидя во время тренировки, вы лучше сосредотачиваетесь и концентрируетесь на мышцах плеча, в первую очередь на задней дельте. Это потому, что вам не нужно тратить драгоценную энергию и усилия на поддержание правильной формы и выравнивания тела во время упражнений.

3. Это практическое упражнение, которое можно выполнять в любое время и в любом месте

Как я уже упоминал, для этого упражнения вам понадобятся всего две вещи: что-нибудь прочное и надежное, чтобы сидеть на нем, и несколько отягощений.Вы даже можете использовать бутылки с водой вместо гантелей или вообще не использовать веса.

4. Упражнение допускает множество вариаций

Если вы заботитесь о том, чтобы ваша тренировка была интересной и не скучной, вам также может понравиться универсальность подъемов задних дельт в наклоне сидя. Вы можете включить его в программу тренировки верхней части тела. Вы также можете выполнять упражнения с одной рукой, если у вас асимметричные мышцы, чередуйте руки или, как большинство людей, поднимайте обе руки одновременно.

Как правильно выполнять подъём на заднюю дельту в наклоне сидя

Теперь, когда вы глубже понимаете это упражнение, следующая вещь, которую нужно знать, — это как на самом деле выполнять его правильно. Вот подробные шаги:

Шаг 1: Выберите устойчивую скамью или что-нибудь достаточно высокое, чтобы вы могли удобно и надежно поставить ноги на пол. Сядьте на край скамьи, ноги и колени вместе, а руки по бокам.Вы также можете поставить ступни немного ближе, чем на ширине плеч.

Шаг 2: Слегка наклоните туловище вперед в бедрах, пока грудь почти не коснется колен. Держите спину ровной, а корпус напряженным.

Шаг 3: Возьмите пару гантелей и поместите их под бедра и за икры. Держите гантели ладонями друг к другу. Убедитесь, что ваши руки свисают ниже плеч.Это исходное положение.

Шаг 4: Сохраняя небольшой сгиб в локтях и глядя в пол, выдохните, поднимая руки в стороны и вверх, пока они не станут параллельны полу. Задержитесь в этом положении ненадолго, примерно на секунду.

Шаг 5: Сделайте глубокий вдох, медленно опуская гантели обратно в исходное положение.

Шаг 6: Повторите движение столько повторений, сколько необходимо для полного набора.

Позвольте мне поделиться некоторыми полезными советами и напоминаниями о том, как сделать подъемы на задние дельты в наклоне сидя безопасным, эффективным и в целом лучше.

Шаг 1: Не раскачивайте туловище во время движения и не отводите руки слишком далеко назад. Это изменит вашу форму и мышцы, над которыми работает упражнение.

Шаг 2: Старайтесь не подпрыгивать спиной или ягодицами от сиденья. Это увеличит риск травмирования и снизит нагрузку на задние дельты.У вас больше шансов подпрыгнуть при использовании слишком тяжелого груза, поэтому вы можете переключиться на более легкий вес.

Шаг 3: Сделайте это упражнение с большим числом повторений с более легкими весами. Помимо предыдущего совета, слишком большая нагрузка помешает вам поддерживать правильную форму.

Шаг 4: Всегда держите лопатки ровно. Опять же, слишком далеко отведенные руки делают упражнение менее эффективным, поскольку при этом основное внимание уделяется мышцам спины, а не задним дельтовидным мышцам.

Шаг 5: Попробуйте наклонить гантели, удерживая позицию вверху. Просто слегка наклоните руки вперед, чтобы большие пальцы были ниже мизинцев, как будто вы что-то наливаете. Это улучшает упражнение.

Шаг 6: Не позволяйте гантелям сталкиваться друг с другом снизу. Это испортит импульс, сняв напряжение с плеч.

Вывод

Вот и все! Теперь вы знаете все, что вам нужно знать о подъеме задних дельт в наклоне сидя.

Хорошо, вам понравилась эта статья и вы узнали кое-что? Если да, не забывайте комментировать и делиться. Если вы хотите прочитать больше подобных статей, ознакомьтесь с нашими обзорами продуктов!

Что можно и чего нельзя делать при подъеме гантелей стоя

Подъем вперед — отличное упражнение для развития устойчивости и силы плеч, если выполняется правильно.

Кредит изображения: Эрик Исаксон / Tetra images / GettyImages

Очень часто — возможно, даже больше, чем вы думаете — в вашей повседневной жизни сила верхней части тела действительно может пригодиться.От открытия банки до того, как взять ребенка на руки и взять коробку с полки, одной из самых важных мышц верхней части тела являются дельтовидные мышцы (плечи).

Есть несколько упражнений на плечи, которые могут помочь развить силу, стабильность и выносливость, но одно из самых эффективных — подъемы вперед. Помимо дельтовидных мышц, упражнение также прорабатывает меньшие окружающие стабилизирующие мышцы, включая переднюю зубчатую мышцу (над ребрами), трапециевидные мышцы (верхняя часть спины), грудные мышцы (грудь) и бицепсы (предплечья), — говорит Моника Джонс, CPT, программный директор и тренер бокса BASH в Арлингтоне, штат Вирджиния.

Подъем вперед обычно выполняется с двумя гантелями легкой и средней тяжести. Тем не менее, если вы выполните движения неправильно, вы рискуете занять место в списке травмированных. Читайте дальше, чтобы убедиться, что вы не саботируете себя некоторыми из этих распространенных ошибок фронт-рейза.

Как правильно выполнять подъемы вперед

Деятельность Гантели тренировки

Часть тела Плечи

1. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, слегка согнув колени и держа по одной гантели в каждой руке.
2. Расположите руки перед бедрами так, чтобы ладони были обращены к телу.
3. Слегка согнув руки в локтях, поднимите руки прямо перед собой и вверх, пока гантели не достигнут уровня плеч.
4. Опустите грузы с контролем таким же образом.
5. Не забывайте выдыхать по пути вверх и вдыхать по пути вниз.

Избегайте этих распространенных ошибок подъема вперед

Правильный фундамент имеет решающее значение для правильного выполнения фронтального подъема.Здесь эксперты подробно описывают наиболее распространенные ошибки, которые, как они видят, делают их клиенты во время фронтального повышения.

Медленно и целенаправленно — вот название игры. В отличие от движения, подобного подъему гантелей, подъем гантелей вперед требует устойчивого, контролируемого движения.

«Раскачивание веса дает ложное ощущение выполненного долга и ограничивает задействование целевых мышц», — говорит Рик Ричи, CSCS. «Вы не хотите, чтобы ваше эго стало больше, чем ваши мышцы.«

Fix It

Ричи рекомендует начинать подготовку к движениям с более легких весов, пока вы не почувствуете себя по-настоящему комфортно после выполнения упражнения. Затем вы можете свободно увеличивать нагрузку в следующих подходах.

2. Пожимать плечами

Часто люди пожимают плечами, даже не осознавая, что делают это. Но если вы почувствуете уверенность в этом движении и сосредоточитесь на всем диапазоне движений, вы можете избежать пожимания плечами.

«Пожимать плечами вверх, чтобы начать движение, нельзя, — говорит Джонс. «Мы несем большое напряжение в наших ловушках и часто поднимаем плечи вверх, вместо того, чтобы активировать дельтовидные мышцы».

Fix It

Чтобы избежать этой распространенной ошибки, Джонс часто рекомендует вообразить, что лопатки опускаются в задние карманы все время, когда вы поднимаете и опускаете тяжести.

3. Не начинать с нуля

Движение за качество начинается с прочной основы, — говорит Грег Юкс, CSCS.Положение стопы может иметь большое значение, когда вы чувствуете себя уверенно во время упражнения. Если стоять слишком близко друг к другу ногами, это не дает вам достаточной поддержки, а стоять с широко расставленными ногами неудобно и заставлять выполнять упражнение в нижней части спины.

Fix It

Ux рекомендует ставить ступни немного выше ширины плеч, а затем укреплять сердечник для получения оптимальной формы.

«Может показаться сильнее, если слегка расшатать ноги одна перед другой», — говорит он.В этом случае убедитесь, что вы делаете одинаковое количество повторений с каждой ногой вперед.

4. Слишком большое поднятие тяжестей

Поднятие веса выше плеч может вызвать боль как во время, так и после тренировки, — говорит Александра Вайснер, сертифицированный персональный тренер и сертифицированный RRCA тренер по бегу и соучредитель bRUNch Running. « Вам нужна прямая линия от плеч до пальцев.»

Fix It

Вайснер рекомендует начинать движение без веса и попрактиковаться в достижении точки Златовласки — не слишком высоко, не слишком низко, но точно.

«Вы также можете встать боком к зеркалу, вместо того чтобы смотреть в зеркало лицом к лицу, что может помочь вам действительно ближе познакомиться с тем, с чем вы работаете», — говорит она.

5. Слишком много сгибания локтей

В то время как небольшой изгиб в локтях совершенно нормален (и рекомендуется) во время этого движения, слишком сильный изгиб может перенести нагрузку на другие части руки и вызвать дискомфорт, — говорит Хизер Л. Тайлер, сертифицированный специалист NSCA. тренер.

Fix It

Если вес слишком велик, из-за чего вы слишком сильно сгибаете локоть, Тайлер рекомендует уменьшить масштаб для более идеальной схемы движения.

Каждое ваше движение, будь то прогулка по улице или складирование продуктов, исходит из вашего ядра. По словам Дженнифер Нагель, сертифицированного личного тренера, недостаток активности корпуса во время подъема вперед может привести к выгибанию спины, а это может привести к травме, особенно к боли в пояснице.

Fix It

«Каждый раз, когда вы выполняете какое-либо упражнение для верхней части тела, убедитесь, что вы подтягиваете пупок к позвоночнику, чтобы задействовать ядро», — говорит Нагель.

Плечи · rlowndes9 / rp-notes Wiki · GitHub

1. Сложные Толкающие движения для работы грудной клетки позаботятся о почти всей стимуляции передних дельт. Это означает, что для людей, регулярно тренирующих грудь, MRV для конкретной работы передних дельт составляет всего 6-10 рабочих подходов в неделю.

2. Почти все лифтеры получат более чем достаточно работы на передние дельты только за счет сложного толчка, и в большинстве случаев им не придется выполнять какую-либо конкретную работу. С точки зрения бодибилдинга, передние дельты, которые слишком малы для телосложения, встречаются невероятно редко, а работа требует именно задних и боковых дельтовидных мышц.

3. Поскольку передние дельты очень сильно нагружаются во время тренировки груди, наиболее специфическая работа передних дельт (если вы вообще ее выполняете) обычно должна выполняться после тренировки груди, на той же самой тренировке или позже в течение дня.Если вы будете слишком сильно увеличивать нагрузку на передние дельты в течение недели, это может привести к тому, что ваши передние дельты будут слишком утомлены для работы с грудью, и помешают этой работе грудной клетки.

4. Лучшие упражнения для передних дельт — это все толкающие движения, и среди них главное — строгий жим над головой. Штанги являются ключевыми, но работа сидя, стоя, кузнеца, гантелей и машин — все это хорошо для вариаций. Вы можете экономно использовать передние подъемы, и когда вы это сделаете, я рекомендую супинированный хват (ладони вверх) с полным приводом и небольшим весом, сосредотачиваясь на подходах по 10-15 и на медленных эксцентриках.Помните, что тяжелые прессы уже позаботились о тяжелой работе, поэтому более легкие материалы предназначены для изоляции.

1. Выбор упражнений

   Лучшие упражнения для боковых дельт — это обычно вариации тяги в вертикальном положении и / или подъемов в стороны. Тяга штанги, гантелей, штанги на тренажере и троса, подъем гантелей в стороны. Боковые нагрузки от троса и тренажера подойдут, но, по моему опыту, они обычно уступают вышеупомянутым упражнениям. В конце концов, вы должны делать то, что, по вашему мнению, им больше всего нравится, но будьте честны.Не делайте просто движения, которые вам нравятся или у вас хорошо получается … делайте то, что поражает мышцы.

2. Техника упражнений

   Как и в случае с большинством мышц, но, ОСОБЕННО, с боковыми дельтами, использование строгой техники позволяет задействовать реальную целевую мышцу для выполнения работы, снижает риск травм и позволяет узнать, действительно ли вы становитесь сильнее по сравнению с использованием более дрянной техники для выполнения работы. получить представителей. Используйте самый большой ROM, который вы можете использовать без боли, что в большинстве случаев означает, что боковые подъемы и вертикальные тяги находят верхнюю часть руки на уровне или выше параллельно земле вверху, а для многих — еще на 10-15 градусов выше этого значения.Да, и если ты много качаешься, значит, ты неправильно выполняешь упражнения.

3. Rep Диапазоны

   В вертикальных рядах иногда можно сделать всего 6-8 повторений. Но в большинстве случаев и почти всегда для подъемов в стороны, 8-20 повторений обеспечивают безопасность упражнений на плечи и обеспечивают объем и метаболиты, необходимые для роста.

4. MRV

   Для большинства лифтеров максимальный восстанавливаемый объем боковых дельт является одним из самых высоких среди всех групп мышц.Маленькие, устойчивые к утомлению и быстро восстанавливающиеся боковые дельты могут выполнять около 25 рабочих подходов в неделю, при этом почти каждый способен выполнять 20 подходов в неделю, а многие могут выполнять 30 или более подходов.

5. Частоты

   Боковые дельты быстро восстанавливаются у большинства атлетов. Тренировка их 2 раза в неделю — это абсолютный минимум для чего-либо, напоминающего лучшие результаты, а для большинства лифтеров 3-4 раза в неделю должно быть еще лучше. Один или два из этих сеансов могут быть легче, чем другие, для содействия восстановительной адаптации.

Подробнее на Facebook! Зацените меня там, где я также отвечу на гораздо больше вопросов по всем подобным сообщениям! «Просто ищите« Майк Исратель ».

1. Используйте большое количество повторений и низкий вес

   Сохраните большие веса для жима штанги сидя и стоя. Жим гантелей по своей природе нестабилен и, следовательно, не лучшее упражнение для создания больших сил. Вместо больших усилий стремитесь к 10-20 повторениям и большому количеству подходов, чтобы выполнять большие общие объемы.

2. пройти полную прошивку

   Если вы собираетесь использовать гантели, воспользуйтесь большим преимуществом, которое они могут вам дать, и используйте потенциал для увеличения диапазона движений в полной мере. Я люблю касаться за пределами моих боковых дельт при каждом повторении.

3. Использовать пуховые наборы

   Жим от плеч легко снимает усталость, поэтому не стесняйтесь выполнять несколько сетов с меньшим весом, когда ваши рабочие подходы с более тяжелым весом упадут.

Наконечники для бокового подъема

1. Использование веса, слишком большого для правильной техники, является огромной проблемой для многих людей, выполняющих подъемы в стороны.Круто то, что для этих мышц ЕСТЬ упражнения, в которых можно использовать больший вес (вертикальные тяги, жимы плечами, тяги штанги лицом), но подъемы в стороны в их число не входят. Я могу строго придерживать вертикальную тягу 135 в подходах по 10, могу жим над головой 245 в подходах по 10, но для боковых тяг я использую только около 40 фунтов, просто чтобы дать некоторую перспективу. Все, что меньше 8 повторений в подходе, вероятно, слишком тяжелая работа для боковых движений.

2. Подъем выше обычно активизирует дельты. Пока это вас не беспокоит, каждый раз переходите выше параллели.

3. Сгибание рук может быть любым, но чем больше вы их сгибаете, тем больший вес вы должны использовать и тем больше ваша хватка становится ограничивающим фактором. Я предпочитаю, чтобы локти были слегка согнуты, чтобы сустав был безопасным, но вес должен был быть низким.

4. Доение эксцентрика может быть отличным способом получить больше от этого упражнения. Не позволяйте гантелям опускаться вниз при каждом повторении.

5. Можно немного покачаться, чтобы сохранить равновесие и приспособиться к изменению центра масс во время движения.Но это отличается от раскачивания, чтобы поднять вес. Вы ЗНАЕТЕ разницу, когда делаете это, так что не болтайте сами!

1. Тяжелая комплексная гребля и вертикальные тяги — самый большой фактор для развития задних дельт. Именно от них вы получаете большую часть стимуляции задних дельт, и поскольку вы в любом случае выполняете их как часть тренировки спины, вы почти полностью добиваетесь полного развития задних дельт, просто тренируя спину! Это означает, что вам никогда не придется выполнять ТОННУ конкретной работы для задних дельт.

2. При тренировке медиальных дельт (будущая статья будет позже) в значительной степени задействованы задние дельты. Это в сочетании с тренировкой спины значительно снижает MRV задних дельт. Тем не менее, ваша MRV для задних дельт будет по-прежнему составлять в среднем 12-18 подходов в неделю, даже с учетом этих факторов. Почему все еще так высоко? Потому что у большинства лифтеров задние дельты восстанавливаются невероятно быстро и могут справиться с огромной нагрузкой.

3. Поскольку они быстро восстанавливаются, задние дельты можно изолировать 3-6 раз в неделю, и я рискну сказать, что для этой мышцы даже 2 раза в неделю может быть упущен лишь небольшой рост, полученный при увеличении хотя бы до 3 сеанса.Если развитие задних дельт является для вас большой целью, это означает, что вы можете тренировать задние дельты на протяжении большей части, если не всех тренировок в течение недели. А как насчет «дня на задние дельты» в вашем сплите? Оставьте это братьям.

4. Следуя пункту 1, мы видим, что тренировка спины в значительной степени заботится о стимуляции больших, быстро сокращающихся волокон задних дельт. Это начало аргумента в пользу того, что, когда вы изолируете задние дельты, вы должны использовать более легкие веса (10-30 повторений) и больше техник метаболитов (суперсеты, дроп-сеты и т. Д.).), потому что тяжелые традиционные тренировки со спиной уже выполнены. Другая часть аргументов в пользу более легкой тренировки задних дельт — это техника. ТОЛЬКО с более легкими весами вы можете выполнять техники БЛИЖАЙШЕГО СОВЕРШЕНСТВА, необходимые для фактической изоляции задних дельт. Как только вы начинаете поднимать более тяжелый вес, возникает огромное искушение задействовать другие мышцы, и это в основном быстро превращается в тренировку спины или медиальных дельт / трапов. Когда вы тренируете задние дельты, сосредоточьтесь на технике ПЕРВОГО, а затем на ощущении / сжигании / накачке.

Тяга гантелей вверх

Это одно из моих любимых упражнений для медиальных и задних дельт, тяга гантелей вверх. Я использую пару правил техники:

1. Я поднимаюсь так высоко, как могу, без боли. Если вы можете подняться выше, сделайте это, но если нет, просто держите свой ROM безболезненным.

2. Всегда ведите локтями вверх.

3. Удерживайте вверху на долю секунды.

4. Мне нравится подтягиваться вверх и назад, чтобы убедиться, что поражены медиальные и задние дельты, а не передние.

5. Всегда спускаться под контролем и до упора.

6. Все, что тяжелее ваших 10ПМ, будет просто неустойчивой попыткой максимальных усилий и малоэффективным. Для меня лучше всего подходят подходы из 15 повторений.

7. При подъеме слегка вытягивайте гантели в стороны, вместо того, чтобы держать их ближе друг к другу перед собой. Это делает его больше похожим на дельту, а не на бицепс.

Тяга гантелей лицом к лицу

1. Лучше всего выполнять на скамье, чтобы реально ограничить импульс, но можно выполнять в наклонном положении и без него.

2. Отлично подходит для задних / боковых дельт, особенно когда используются более легкие веса и подчеркивается пиковое сокращение.

3. Не очень утомляет, поэтому может выполняться в большом количестве подходов или в дополнение к другим движениям сзади / сбоку.

Гибридная тяга вертикально-лицевой с тросом

Отлично подходит для задних / боковых дельт. Я нахожу это движение, и многим оно нравится, почти бесполезным при тяжелых упражнениях, поэтому я использую большое количество повторений (20 или около того в первом подходе), делаю паузу наверху и контролирую на спуске.Обязательно придавайте своим сложным движениям (приседания, жимы, тяги, тяги, жимы и т. Д.) Большие силы и скорости штанги на концентрическом для максимального развития, но в то же время будьте немного более сдержанными, сосредоточенными и мысленно соединены с вашими целевыми мышцами на более мелких, более изолированных движениях. Не делайте ошибку, «используя мышцы, а не вес» для становой тяги, когда поднимаете стопку для работы с канатом.

Советы Дориана Йейтса о том, как делать подъемы гантелей вперед

ВОПРОС

Тренер посоветовал мне не утруждать себя подъемом гантелей на переднюю часть, так как мои передние дельты получают много работы от жимов плеч и груди.Это правда?

ОТВЕТ

Подъем гантелей вперед — лучшее упражнение для изоляции передней части головы дельтовидной мышцы и, на мой взгляд, единственный способ полностью утомить ее. Я широко использовал их позже в своей карьере, чтобы помочь мне продолжить правление Мистера Олимпии.

Предположение, что подъемы передних дельтовидных мышц не нужны — логика состоит в том, что передняя часть головы уже получает всю необходимую работу от военных жимов и жимов лежа, поэтому добавление подъемов передних дельтовидных мышц приведет только к перетренированности — ложно.Жимы — это сложные движения, в которых задействовано слишком много вспомогательных мышц, чтобы полностью утомить переднюю головку дельт. Другие мышцы, скорее всего, откажутся задолго до того, как передние дельты достигнут максимальной стимуляции.

Многие лифтеры, которых я наблюдал, плохо справляются с подъемами вперед, и поэтому многие из них считают это упражнение бесполезным. Любое поднятие гантелей вперед, чтобы быть эффективным, должно полностью сокращать переднюю головку дельты — задача более сложная, чем простой подъем веса вперед и назад. Нацеливание на эту мышцу требует гораздо меньшего веса, чем другие упражнения для плеч, так как крайне необходим экстремальный контроль во всем диапазоне движений.Если его эго не может принять это — сколько людей могут? — культурист возьмет слишком тяжелую гантель. Он будет поднимать его, задействуя все мышцы верхней части тела, кроме передних дельт. Вот несколько указателей.

• Если у вас отсутствуют передние дельты, сначала ударьте по ним. Я часто делаю свои в начале тренировки, перед упражнениями на боковые и задние дельты.
• Держите тело прямо. Не отклоняйтесь назад для уравновешивания ради использования более тяжелых гантелей.Это только уменьшает ваш диапазон движений и подвергает вас риску растяжения поясницы.
• Держите ваши рабочие руки слегка согнутыми. Я сгибаю руку — совсем немного — и твердо удерживаю ее в этом положении.
• Не раскачивайте и не генерируйте ритмичный свинг. Медленно и сосредоточенно поднимите гантель вперед.
• Не чередуйте повторения во время односторонних подъемов. Я делаю все повторения в подходе одной рукой, затем переключаюсь. Я думаю, что чередование повторений позволяет слишком много отдыхать в подходе.
• Достичь полного отказа. В моем последнем подходе после неудачного выполнения полных повторений я продолжаю выполнять частичные, пока не могу переместить вес ни на дюйм.
• Попробуйте подняться до упора. Большинство бодибилдеров прекращают подъем, когда их рука находится в горизонтальном положении, но я делаю его полностью вверх, пока моя рука не окажется на несколько градусов ниже вертикали над головой. Я все еще чувствую, как эта передняя голова горит и напрягается намного выше горизонтали, так зачем останавливаться?

Если вы пренебрегали передними дельтами, попробуйте мою программу шоковых упражнений на передние дельты или включите подъемы штанги или гантелей в свой текущий режим плеч.В любом случае, в следующий раз, когда кто-то скажет вам, что нет необходимости выполнять определенную работу передних дельт, запомните мои первые слова совета.

ПРОЦЕСС УДАРА ПЕРЕДНЕЙ СТРЕЛКИ ЯТСА

• Подъем гантелей спереди | НАБОР: 4 | РЕПС: 8-10
• Жим штанги сидя | НАБОР: 4 | РЕПС: 6-10
• Жим гантелей сидя | НАБОР: 3 | РЕПС: 8-10
• Подъем гантелей в стороны | НАБОР: 3 | РЕПС: 10-12

FLEX

Как сделать боковой рейз

Хотите знать, что такое боковой рейз? Или, может быть, вы уже знаете, что такое боковой рейз, и хотите знать, как получить от этого движения максимальную отдачу? Независимо от того, новичок вы или профессионал в наращивании плеч, вы найдете все, что вам нужно знать об этом упражнении.

Прежде чем продолжить чтение, почему бы сначала не ознакомиться с нашим дипломом о персональном обучении или квалификацией 2-го уровня по фитнес-инструктажу и посмотреть, как вы можете превратить свою страсть к фитнесу в полноценную карьеру!

Кроме того, не стесняйтесь загрузить нашу БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома перед тем, как приступить к ней.

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами по S&C

What Is A Боковой подъем?

Боковой подъем — это упражнение на укрепление плеч, направленное на боковую дельтовидную мышцу.Работа над боковыми дельтами увеличит размер ваших плеч, создаст желаемый V-образный торс и уменьшит вашу талию.

Подъемы широчайших (иногда называемые подъемами в стороны) также улучшают подвижность плеч и укрепляют мышцы кора.

Сам механизм относительно прост, но не обманывайте себя! Даже с парой легких гантелей к концу первого подхода вы определенно почувствуете, как жжение от этого упражнения работает на ваши плечи.

Хотите широкие плечи? Узнайте, как делать боковые подъемы ниже, с помощью нашего пошагового руководства и обучающего видео.

Затем продолжайте читать, чтобы узнать, как можно адаптировать упражнение, чтобы облегчить или усложнить его в зависимости от ваших способностей.

Как делать подъемы в стороны

Подготовка и оборудование:

Для выполнения подъема широчайших все, что вам понадобится, это пара гантелей и достаточно места, чтобы поднять руки вверх по бокам, чтобы они параллельны плечам (получается крест).

Не имеет значения, можете ли вы разбить сет с тяжелыми весами, выполняя жим плечом, вам нужно начинать с легкого подъема в стороны. Если вы раньше не пробовали делать подъемы в стороны, выберите пару легких гантелей для первого подхода — мы вскоре объясним, почему это важно.

Исходное положение:

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
• Встаньте, опустив руки по бокам, держа по гантели в каждой руке ладонями внутрь.
• Смотрите прямо.
• Отведите плечи назад и сведите лопатки вместе, держите спину прямо и напрягите корпус, чтобы сохранить осанку.
• В локте должен быть небольшой изгиб.

Выполнение:

• Поднимите обе руки наружу, медленно поднимая гантели вверх и в стороны.
• Во время движения держите в локте легкий сгиб.
• Поднимите вес до тех пор, пока локти не будут на одной линии с плечами, а руки будут параллельны полу.
• Пауза в верхней части хода на секунду (это перекрестное положение).
• Медленно опустите гантели назад, останавливаясь перед тем, как достичь исходной позиции.
• Повторить!

Проработанные мышцы бокового подъема

Проработанные основные мышцы: боковые дельтовидные мышцы.

Вторичные задействованные мышцы: передние дельтовидные мышцы, надостной и трапециевидные мышцы.

Распространенные ошибки

Подъемы — это изолирующее упражнение со свободным весом, поэтому поначалу может быть сложно выполнить правильное движение.Вот пара распространенных ошибок, на которые следует обратить внимание, чтобы убедиться, что вы правильно используете свою форму и выполнение:

Использование слишком большого веса

Большинство ошибок, совершаемых при выполнении бокового подъема, связаны с использованием слишком большого веса. Мы не можем достаточно подчеркнуть, что вы не должны забегать вперед в этом шаге. Лучше начинать с легкого и следить за тем, чтобы каждое повторение выполнялось в идеальной форме. Вы всегда можете увеличить вес для следующего подхода, если думаете, что сможете с этим справиться.

Что касается упражнений в целом, использование слишком большого веса повышает вероятность того, что вы потеряете форму при выполнении движения, что увеличит риск получения травмы. Проблема с боковыми подъемами в частности заключается в том, что большинство людей не будут использовать более легкий вес, как рекомендовано.

Если вы выполняете движение правильно, вы будете нацелены именно на боковые дельтовидные мышцы, что сделает последние несколько повторений вашего подхода сложными даже с более легкими весами. Подъемы широты — это изолирующее упражнение, поэтому вы увидите преимущества этого упражнения для боковых дельтовидных мышц, не прибегая к тому весу, который вы использовали бы в сложном упражнении.

И поскольку это одностороннее движение, вам понадобится достаточно легкий вес, чтобы приспособиться к вашей менее доминирующей стороне. Когда вы выполняете двусторонние упражнения с отягощениями, такие как жим плеч, сильная сторона вашего тела обычно принимает на себя больше нагрузки. С помощью этого одностороннего движения обе стороны вашего тела должны иметь возможность поднимать одинаковый вес.

Использование слишком большого веса фактически сделает движение менее эффективным для воздействия на боковые дельтовидные мышцы.Если вы попробуете поднять широчайшие со слишком тяжелой для вас гантелью, ваши дельтовидные мышцы не смогут управлять движением, и ваши трапеции возьмут верх. Вы поймете, что это происходит, если почувствуете, как упражнение работает у вас на шее.

Станьте персональным тренером с OriGym!

• Квалифицируйтесь и начните зарабатывать всего за 2 недели
• Обучитесь полный рабочий день, неполный рабочий день или онлайн
• REPS & CIMSPA Аккредитовано

Всего от 999 фунтов стерлингов

Swinging the Weight

Когда дело доходит до выполнения В этом упражнении многие люди совершают ошибку, размахивая руками в перекрестном положении.

Важно сохранять неподвижность туловища во время движения. Если вы обнаружите, что раскачиваете туловище назад, чтобы дать гантелям некоторый импульс, чтобы поднять руки вверх, вам, вероятно, понадобится более легкий набор отягощений.

Размахивая руками или подпрыгивая коленями для придания импульса движению, вы останавливаете упражнение, нацеленное на боковые дельтовидные мышцы, и переносите напряжение движения на ноги и спину. Это предотвратит реальную пользу от этого движения для боковых дельтовидных мышц.Ключевым моментом является сохранение формы и правильное исполнение.

Полезный совет: если вы изо всех сил пытаетесь поднять гантели, не поднимая руки вверх, сосредоточьтесь на управлении движением локтями. Если вы начинаете движение с поднятия локтя и сохраняете небольшой сгиб в локте, вы будете нацелены на боковые дельты.

Чтобы удержать себя от раскачивания веса, в начале движения попробуйте поднять руки на несколько дюймов и сделать короткую паузу, прежде чем переместить руки в перекрестное положение.Эта пауза поможет убедиться, что вы используете дельтовидные мышцы для движения.

Опускание локтей

Помимо концентрации на локтях для движения рук, важно следить за тем, чтобы уровень локтя не опускался ниже запястья. Поскольку ваш локоть слегка согнут, он должен быть самой высокой частью вашей руки, когда вы находитесь в перекрестном положении.

Если ваш локоть ниже запястья, передние дельтовидные мышцы станут основным двигателем, и движение будет менее эффективным.

Пожимание плечами

Пожимание плечами вверх во время этого движения — основная причина того, что ловушки берут на себя большую нагрузку.

Мы не говорим, что вы делаете это специально, но многие люди обманывают подъемы на шир, используя свои ловушки, чтобы поднять вес.

Для улучшения боковых дельт сосредоточьтесь на движении только руками во время этого движения и не пожимайте плечами.

Если вы хотите движение, которое действительно нацелено на ловушки, вместо этого ознакомьтесь с этой статьей о пожимании плечами со штангой.

Опускание подбородка

Как мы уже говорили, форма является ключевым элементом этого упражнения на изоляцию. Это упражнение наиболее безопасно и эффективно, если вы сохраняете исходное положение на протяжении всего движения.

По мере того, как вы устаете, ваша голова легко начинает опускаться вперед, но если ваш подбородок опустится к груди, ваша шея сильно перегрузится.

Что-нибудь простое, например выделение места на стене или взгляд на себя в зеркало, поможет держать голову прямо.Если вы все еще боретесь, возможно, вы используете слишком большой вес.

Быстрое движение

Для того, чтобы мышцы бокового подъема работали, чтобы получить реальную пользу для силы и гипертрофии, вам нужно поднимать и опускать руки медленно. Спешка может закончить тренировку и сделать ее быстрее, но это движение не будет столь же эффективным.

Это особенно важно при опускании рук. Шагайте так, чтобы на опускание гантелей уходит в два раза больше времени, чем на их подъем.

Когда вы не торопитесь, движение будет сложнее, но это потому, что оно сохраняет напряжение в мышцах, что = больший рост!

Загрузите вашу БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами S&C

Как сделать боковые подъемы проще

Это изолирующее упражнение является трудным, потому что во многих сложных упражнениях не учитываются боковые дельтовидные мышцы. Движения со свободным весом, как правило, сложны, так как поначалу не всегда легко овладеть своей техникой.Если вы не можете правильно выполнить подъем, возьмите более легкий вес или попробуйте один из следующих вариантов.

Думаете, вы освоили боковой рейз? Оставайтесь с нами, потому что мы собираемся объяснить, как сделать ход более сложным. Затем мы включили пошаговые инструкции по альтернативам боковым подъемам.

Боковое поднятие согнутой руки

Подготовка и оборудование:

Возьмите пару легких гантелей и найдите достаточно места, чтобы вы могли полностью развести руки в стороны.

Начальная позиция:

• Начальная позиция для этого варианта в значительной степени такая же, как мы объясняли выше, с небольшими изменениями в вашей форме.
• Как только вы окажетесь в исходном положении, согните локоть под углом 90 °

Выполнение:

• Для этого варианта выполнение движения точно такое же, как и при обычном подъеме, но вам нужно сохранять локоть согнут под прямым углом.

Боковой подъем согнутой руки легче, потому что удерживание локтя под прямым углом приближает вес тела к телу, облегчая подъем гантели.Вот как это сделать:

Боковой подъем полосы сопротивления

Установка и оборудование:

Все, что вам понадобится для этого варианта, — это полоса сопротивления и много места!

Исходное положение:

• Встаньте на ленту сопротивления и возьмитесь за ручку одной рукой.
• Возьмитесь за ручку так, чтобы ваша рука была рядом с вами, а ладонь была обращена к ногам.
• Пока вы держитесь за ручку, ваш локоть должен слегка согнуться.

Выполнение:

• Держите руку вытянутой и поднимите ручки вверх по бокам, то же движение, что и при подъеме гантелей.
• Держите руку на уровне плеча на секунду, а затем медленно верните руку в сторону.
• Повторите первый подход с этой рукой, а затем поменяйте местами.

Если вы хотите отказаться от гантелей, попробуйте подъем в стороны с помощью эспандера. Вот как это сделать:

Подъем в стороны сидя

Подготовка и оборудование:

Все, что вам нужно, — это стул или скамья, на которых можно сесть.Для бокового подъема гантелей сидя возьмите также пару гантелей.

Исходное положение:

• Сядьте на скамейку с прямой спиной.
• Подтяните мышцы кора, это поможет держать спину прямо.
• Держите руки (и гантели, если вы их используете) рядом, не забывая держать локоть слегка согнутым.
• Смотрите прямо.

Выполнение:

• Двигайте руками вверх и в стороны так же, как при обычных подъемах в стороны.
• Задержитесь в этом положении на секунду, прежде чем опускать гантели обратно по бокам в контролируемом темпе.

Посмотрите на безупречное выполнение здесь:

Если вы все еще боретесь, попробуйте выполнить упражнение на тренажере с подъемом в стороны.

Сделайте боковые подъемы более сложными

Чтобы сделать боковые подъемы сложнее, вы можете просто использовать более тяжелые веса. Это также помогает замедлить движение. Подсчитайте, сколько времени вам понадобится, чтобы опустить руки из перекрестного положения, и увеличивайте это время каждый раз, когда вы привыкаете к движению.

Еще один общий совет по усложнению стандартного подъема — это вращать ладонями. Поднимая руки к параллели, наклоняйте руки вперед, как будто вы наливаете воду в кувшины. Это активизирует больше ваших мышечных волокон, и ваши боковые дельты будут работать тяжелее.

Чтобы усложнить задачу, поменяйте гантели на набор гирь. Гантели одинаково сбалансированы из конца в конец, но вес гири неравномерен — ручка весит намного меньше мяча.Это означает, что подъем гири сложнее контролировать, поэтому подъем широты с гирей заставляет мышцы плеч работать больше, что означает одно — лучшие результаты!

Альтернативы боковым подъемам

Подъемы на тросе в стороны

Подготовка и оборудование:

Это нужно попробовать в тренажерном зале. Вам нужно будет найти кабельную машину и крепление для кабеля, которое будет действовать как ручка.

Исходное положение:

• Прикрепите ручку к нижнему уровню шкива.
• Встаньте сбоку от тренажера и возьмитесь за ручку одной рукой поперек тела.
• Эта рука должна быть почти полностью вытянута с небольшим сгибом в локте.
• При необходимости возьмитесь за раму машины другой рукой (ближайшей к машине).

Выполнение:

• Начните подъем с троса в стороны, подняв руку до уровня плеча.
• Когда ваша рука параллельна земле, задержитесь в этом положении на секунду.
• Медленно опустите руку обратно в исходное положение.
• Повторить движение.

Посмотрите это видео с практическими рекомендациями по совершенствованию бокового подъема с тросом:

Использование тросового тренажера для подъемов — отличный способ сохранить напряжение в боковых дельтах. Если вы можете справиться с боковым подъемом на переднем тросе, попробуйте следующий вариант:

Наклонный боковой подъем

Подготовка и оборудование:

Наклонный боковой подъем — это вариант бокового подъема сидя.Вам нужно отправиться в тренажерный зал и найти наклонную скамью. Также возьмите пару легких гантелей.

Исходное положение:

• Сядьте на наклонную скамью спиной к скамье.
• Держите по гантели в каждой руке.
• Руки должны быть направлены прямо к полу.
• Положите голову на спинку сиденья и смотрите прямо перед собой.

Выполнение:

• Как и при подъеме в стороны сидя, движение рук такое же, как и при стандартном движении.
• Поднимите руки так, чтобы они оказались параллельны полу и вашим плечам.
• На секунду задержите руки в верхней точке движения.
• Медленно опустите руки обратно в исходное положение, как в стандартной версии упражнения.

Боковой подъем в наклоне

Подготовка и оборудование:

Возьмите пару гантелей и найдите себе место.

Исходное положение:

• Возьмите гантели в каждую руку и прижмите их к бокам.
• Слегка согнув колени, согните бедра так, чтобы верхняя часть тела была параллельна земле.
• Держите спину ровно, а руки прямыми, они должны быть расположены свисающими под вами.
• Не сгибайте руки — в локте должен быть небольшой сгиб.

Выполнение:

• Поднимите гантели вверх и в стороны, пока руки не окажутся на уровне плеч.
• Держите руки параллельно полу на секунду.
• Медленно опустите руки в исходное положение, останавливаясь перед тем, как занять исходное положение.
• Повторить ход.

Мышцы, проработанные:

Мышцы, прорабатываемые этим вариантом, немного отличаются от мышц, задействованных в боковом подъеме. В то время как боковые подъемы прорабатывают боковую дельтовидную мышцу, боковые подъемы в наклоне лучше прорабатывают заднюю дельтовидную мышцу.

Итак, подъемы в стороны в наклоне отлично подходят для тренировки мышц задней части плеч.