Питание спортивное для мышц: Питание для набора мышечной массы для мужчин

Спортивное питание: протеины, гейнеры и другое.

Для того чтобы достичь в спорте серьезных результатов, укрепить и увеличить мышечную массу и развить выносливость важно добавить к обычному рациону необходимые элементы спортивного питания. От обычных продуктов, которые вы найдете в своем холодильники, спортпит отличается тем, что каждый препарат разрабатывается под строгим контролем диетологов и врачей-физиологов. Такие добавки актуальны для людей, ведущих активный образ жизни, занимающихся фитнесом и силовыми видами спорта.

Типы спортивного питания

Все многообразие спортивных пищевых добавок, которые есть на полках магазинов можно разделить на несколько групп:

1. Протеины и гейнеры: основная задача этой группы добавок — насытить организм здоровым белком для усиленного формирования мышц. Протеин является поставщиком аминокислот, а в гейнерах белки насыщены углеводами, которые придают вам максимум энергии.
2. Креатины — добавка, содержащая в концентрированном виде аминокислоту, которую в малых дозах можно получить, съев мясо или рыбу. Этот вид спортпита не для новичков, чаще всего он спасает опытных культуристов от застоя, увеличивает мышечную выносливость и дает мощный толчок к развитию.
3. Жиросжигатели (омега-3, L-карнитин и другие) — вещества, способствующие активному сжиганию жировой прослойки. Действуют они по-разному: подавляют аппетит, ускоряют все обменные процессы и замедляют синтез жировых клеток. Но результат на лицо — процесс похудения идет быстрыми темпами.
4. Аминокислоты — производятся в виде жидкости или капсул, направлены на оптимизацию метаболизма для того, чтобы все компоненты пищи и других добавок полностью усваивались вашим телом не отправляясь в жировые «депо».
5. Витаминные комплексы насыщают организм всеми необходимыми микроэлементами, минералами, нужными для укрепления мышц, связок и хрящевой ткани.

Также в спортивном питании выделяют ряд гормональных добавок, предтренировочные комплексы и донаторы азота — все они решают свои задачи и делают тренировки более результативными и эффективными.

Программы спортивного питания

Сегодня в спортивной сумке любого занимающегося можно найти не только кроссовки и форму, но и продуманную программу питания, которая учитывает не только поставленные спортивные цели, но и тип телосложения, уровень метаболизма и состояние здоровья.

Основные программы питания модно разделить на 2 типа:

• Питание при похудении опирается не только на грамотный рацион в течение всего дня, но и на употребление спортивных добавок, насыщающих организм белком, аминокислотами и элементами, активизирующими процесс сжигания жира. Также важны витамины, без которых усвоение пищи будет неэффективно, а процессы утилизации накопленного жира будут идти медленнее.
• Главный принцип питания при наращивании мышечной массы — максимум белка для формирования мышечных волокон (30-40% от всего рациона), правильные углеводы для бодрости, энергии и тонуса (40-60% рациона) и 10-20% жиров для гормонального баланса.

Обратитесь за помощью к своему тренеру — он поможет в составлении гармоничного меню и не даст совершить непоправимых ошибок.

А зачем оно нужно, спортивное питание?

Спортивное питание – наиболее предпочтительный вариант для тех, кто решил заняться спортом всерьез и надолго. Ведь большинству спортсменов перспектива подсчитывать калории и бегать после изнурительных тренировок по магазинам в поиске «правильной» пищи не по душе. Поэтому спортивное питание – отличный выход. Разумеется, не помешает изучить его достоинства и недостатки.

Для спортсмена в связи с большими нагрузками, недостаточно тех питательных веществ, которые синтезирует организм и поэтому для того чтобы повысить выносливость и восстановление, организма набрать необходимую мышечную массу и получить все полезные вещества в полной мере – принимают специальное спортивное питание.

Кроме этого, спортивное питание также принимают и для того чтобы сбросить лишнее килограммы подкожного жира . Для этого есть специальные препараты – жиросжигатели-термогейники, которые способствуют более быстрому сжиганию подкожного жира.Только это не значит, что они сжигают жир как самостоятельный компонент — они эффективны только когда их принимают наряду с тренировками и специальной диетой.

Плюсы спортивного питания

Так как спортивное питание – продукт специализированный, достоинства однозначно имеются. И они бесспорны.

Набор мышечной массы

Для набора мышечной массы необходим белок, а значит, надлежит употреблять белковую пищу, и делать это необходимо 6 раз в день. Такая возможность предоставляется не всегда, а гейнер или протеин позволяют это делать 4 раза в день. Это проще, но, главное, дневная норма белка будет восполнена.

Снижение массы тела

Тот же самый протеин способствует снижению веса. Если заменить одни прием привычной пищи белковым коктейлем, калорий будет потреблено значительно меньше, а чувства голода не возникнет.

Прилив энергии и развитие выносливости

Значительная часть спортивного питания действует, подобно энергетику. Таким образом, тренировки будут более интенсивными и продолжительными, а мышцы станут выносливее.

Не только для спортсменов

Спортивное питание употребляет все больше и больше людей, не занимающихся ни одним видом спорта. И это не возбраняется. Масса нарастет, вес снизится, да и энергии прибавится. Хотя, никто не спорит, что в сочетании с физическими нагрузками результат достигается быстрее.

Удобство

Спортивное питание – удобный вариант для поездки или пребывания на работе. Ведь бутылочка со спортивным питанием компактнее отварной курицы!

А зачем оно нужно, спортивное питание?

Для чего нужно спортивное питание?

Зачем нужно спортивное питание? Этот вопрос достаточно часто волнует новичков в спорте. Иногда даже опытные бодибилдеры считают, что для роста мускулатуры достаточно борща со сметаной и макаронов по-флотски. Это ошибка. Все дело в том, что в обычной пище содержится не так много протеинов и других полезных для спортсмена веществ, в результате чего пришлось бы просто несколько часов поглощать мясо, молочку, рыбу, чтобы удовлетворить потребность всех мышц в необходимых веществах. Такое не под силу ни одному здоровому человеку. В этой статье мы разберем вопрос зачем нужно спортивное питание, и какие конкретно варианты подойдут именно вам.

В первую очередь необходимость в спортивном питании сказывается при больших нагрузках, когда мышцы нужно срочно оснастить полезными веществами. В противном случае невозможен их дальнейший рост. Нужно предоставить организму весь необходимый набор веществ и компонентов. Он-то, сам по себе, конечно, синтезирует различные аминокислоты, белки, но их оказывается достаточно только для обывателя, который совсем не ведет спортивного образа жизни. К тому же далеко не все, что нужно, синтезируется в организме и крайне желательно получение дополнительных веществ. Спортивное питание поможет набрать силу, выносливость, получить весь объем витаминов и других немаловажных составляющих.

Девушки и спортивное питание

Нужно ли спортивное питание девушкам? Вопрос открытый, так как, конечно, им не нужны такие мощные мышцы как мужикам. Однако, есть категория девушек, которые тоже работают на массу, и им прием спортпита оказывается желателен. К тому же, среди продукции современного рынка спортивного питания есть множество жиросжигателей, которые в комбинации с тренировками и диетой позволяют уничтожать лишний жир, калории, и в целом, чувствовать себя особенно хорошо, имея достаточно сил для тренировки. Девушкам жиросжигатели рекомендованы многими диетологами, как отличное средство борьбы с жировыми отложениями и приведения фигуры к норме.

Другие полезные черты питания для спорта

Некоторые псевдоспециалисты утверждают, что спортивное питание – это «химия», вызывает привыкание и в целом вредно для организма. Это один из самых распространенных мифов, которыми земля наша полнится. Оно состоит из тех же компонентов, которые мы употребляем в пищу, только в больших, рассчитанных на потребности атлета концентрациях, состоит из естественных продуктов, к тому же часто в большинстве случаев содержит вещества, которые не могут быть получены из обычной пищи (если вы, конечно, не пьете ложками рыбий жир).

Еще одна положительная черта спортивного питания – его эффективная борьба с катаболизмом. В организме после тренировок происходят определенные химические реакции, некоторые их которых для сохранения баланса и отдыха после тренировки могут оказаться направлены на разрушение мышц. Это явление имеет имя – катаболизм. Но спортивное питание рассчитано таким образом, что удается заполнить образовавшееся «окно» нужными питательными веществами и в итоге, катаболические процессы предотвращаются и преодолевается состояние разрушения мускулатуры.

Для катаболизма есть определенные периоды в течение суток. Например, ночью и утром, когда объем гликогена для мышц находится на своей низшей точке, организм прибегает к расщеплению мышц в целях получения энергии. Некоторые виды спортивного питания включают в себя длительное время переваривающийся протеин и «медленные» углеводы, которые питают организм в течение всего сна. Таким образом, разрушения мышц не происходит ввиду достаточности потребленных химических веществ. В целом, сложно в одной статье описать все полезные качества спортивного питания. Это настоящая «палочка-выручалочка» для современных атлетов, но каждая новинка так или иначе обрастает слухами и домыслами, потому что далеко не каждый обыватель успевает «поспеть» за идеями современных ученых.

Спортивное питание что нужно знать?

Спортивное питание – это те же вещества, что мы получаем с пищей, только в более высокой концентрации и с лучшей формулой, обеспечивающей отличное усвоение.

Спортивное питание делится на несколько основных категорий:

1. Белковые и углеводные смеси
2. Аминокислоты
3. Жиросжигающие препараты
4. Витаминно-минеральные комплексы
5. Специальные препараты

Белковые и углеводные смеси состоят из протеиновых коктейлей, гейнеров и углеводных энергетиков. Протеиновые коктейли имеют в своем составе имеют все необходимые белки, которые окажутся полезны атлету. Это и сывороточный, благодаря которому происходит рост и развитие мышц, и казеиновый – служащий длительным источником питания, и множество других, которые так или иначе вовлекаются в процесс роста и питания мускулатуры.

Гейнеры представляют собой белково-углеводные смеси, которые помогают худым набрать массу. Они обладают высокой калорийностью и употребляются после тренировки. В результате чего удается избавиться от дисбаланса протеинов и углеводных составляющих в организме. Однако, их принимать следует только тем, кто действительно хочет набрать массу, а потому спектр их применения крайне ограничен.

Углеводные энергетики состоят целиком из углеводов, с удаление белков и жиров. Пить их следует только при интенсивных тренировках для пополнения запаса сил. Если же употреблять их без соответствующей нагрузки на мышцы, они превратятся в жировые отложения, и это потом придется сгонять. Однако, нужно помнить, что углеводные энергетики – это не то, что продается в магазинах. Широко рекламируемые энергетики состоят из кофеина и большого количества сахара, а не углеводов. А потому не путайте эти продукты. За углеводными энергетиками отправляйтесь исключительно в спортивный магазин, а не забегаловку за углом.

Аминокислоты – составляющая часть белков. Далеко не все из них поступают в организм во время питания, а потому необходимо регулярное пополнение запаса. Современное спортивное питание содержит оптимальное количество «аминок», так что вы обеспечите организм всеми необходимыми соединениями.

Витаминно-минеральные комплексы необходимы потому, что с потом во время тренировок у атлетов выходит масса полезных веществ. Кроме того, для роста мышц необходима повышенная концентрация в крови витаминов и минералов. В связи с этим подобный вид спортивного питания крайне важен для любого атлета. Подбор подобных комплексов осуществляется на основе вида тренировки, ее интенсивности, биохимических потребностей организма, особенностей местности. Превышать дозировку не рекомендуется, так как они полезны в меру.

Специальные добавки часто включают в себя креатин, бета-аланин, стимуляторы тестостерона и ряд других. Это особый вид спортпита, перед употреблением которого необходимо проконсультироваться с врачом. Подобные добавки могут просто творить чудеса, хотя принимать их следует с оглядкой на риск для здоровья. Креатин можно принимать комплексом, о нем можно почитать на нашем сайте, а вот к другим веществам следует подходить с осторожностью и употреблять только в случае крайней необходимости.

Нужно ли спортивное питание?

Итак, мы рассмотрели все ключевые виды спортпита и встает вопрос: нужно ли оно? Все дело в том, что спортивное питание сейчас достаточно хорошего качества, чтобы отказать себе в удовольствии его употреблять. Оно оказывает неоценимую услугу в процессе развития мышц. Единственное, если вы новичок, и не слишком сильно напрягаетесь в спортивном зале, можно ограничиться на первых порах обычным питанием, но по мере усиления тренировок, крайне желательно постепенно включать его компоненты в свой рацион и все будет тип-топ.

Минусы спортивного питания

Имеются и недостатки. Для некоторых спортсменов они несущественные, тем не менее, и их не помешает отметить.

Стоимость

Конечно, специализированный, и притом эффективный продукт априори не может стоить дешево. Но то, что многим он не по карману, не может быть положительным моментом. Особенно, если учесть, что именно постоянное употребление спортивного питания – 100%-я гарантия действительно впечатляющего результата.

Вероятность аллергической реакции

Всему виной индивидуальная непереносимость определенных компонентов. И если продолжать употреблять добавки, возможны нешуточные проблемы со здоровьем. Спортсмену придется довольствоваться обычной пищей. Впрочем, данный нюанс не все воспринимают как минус.

Спортивное питание как дополнение к рациону

Но по существу, пищевые добавки из разряда спортивного питания не обладают выборочным действием исключительно на спортсменов. Протеин, к примеру, восполняет дефицит белка (если он присутствует) и именно в этом заключается его предназначение. Если спортсмен будет просто тупо поглощать протеин (без расчета суточной потребности и содержания белка в обычном рационе) – то ему, невзирая на занятия спортом, протеин не принесет никакой пользы. С другой стороны, если мы имеем человека, не занимающегося спортом, но испытывающего на работе физические нагрузки – протеин может быть удачным дополнением к рациону. Особенно, если этому человеку не всегда удается нормально поесть.

И даже более того. Многие офисные жители попадают в замкнутый круг. Серьезная умственная работа и постоянный стресс требуют большого расхода энергии. Из-за этого кушать хочется постоянно. А нормально питаться далеко не всегда есть возможность. Люди проводят на работе почти целый день (с 8 до 17 обычно, а если дорога занимает больше нескольких минут – то и больше – бывает до 12 часов). А традициями для них закреплен только обеденный перерыв. Завтрак зачастую отсутствует, ибо когда ты спешишь на работу, готовить и есть мало когда успеваешь. Да и обедают «хомячки» не тогда, когда часики показали нужное время, а когда вообще освободится время. Когда доделал отчет, когда ушел очередной посетитель, когда закончилось совещание и т.п. Ужин? Где-то часов в 19-20-21, уже дома, когда накормил детей и сделал разные неотложные дела. Итак, что мы имеем? Чаще всего 2 приема пищи – и те, когда получится. В такой ситуации набор лишнего веса неизбежен. Фастфуд и постоянные печеньки в офисе вносят свой вклад в это черное дело. Худеет офисный житель обычно от стресса и острого желания сбросить лишний вес. Однако, похудение уносит не только жир, но и мышцы, ослабляет связки и суставы. В результате человек все бросает, снова начинает толстеть – и все это длится бесконечно. И даже стихийно возникающие набеги на тренажерный зал ситуацию не изменят.

А ведь если немного изменить распорядок дня и стиль работы, воспользоваться спортивным питанием и некоторыми другими достижениями прогресса, то удастся решить эту проблему.

Спортивное питание. Мнение профессионала

Спортивный образ жизни становится все популярнее. Вместе с ним растет количество неправильной информации о спортивном питании. Сегодня полки магазинов пестрят ассортиментом спортпита, продавцы обещают мгновенный результат, скорость и выносливость на любых дистанциях. Так ли это? Мы поговорили с президентом Федерации бодибилдинга Ярославской области, экспертом в области спортивного питания, Заслуженным тренером России с 20-летним стажем Алексеем Михайловичем Корниловым и узнали, что из спортпита действительно необходимо бегуну.

Спортивное питание делится на несколько групп:

1. Протеиновые добавки. Восстанавливают мышечные волокна.
2. Высокоуглеводное питание. Повышают количество энергии.
3. Препараты, влияющие на психологические процессы: кофеинсодержащие добавки и предтренировочные комплексы.
4. Препараты, влияющие на обменные процессы. Например, креатин обеспечивает работу мышц в мощных режимах.

Особенности физиологии

Бегунов можно разделить на две группы: спринтеров (до 400 метров) и стайеров (от 800 м и более). На тренировках спринтеры, как и бодибилдеры, работают на пределе сил. В мышцах вырабатывается много молочной кислоты. Она травмирует мышечные волокна, поэтому для их восстановления нужен белок. На дистанции от 800 м до 42 км организм работает равномерно (при беге без ускорений). Чем длиннее дистанция, тем более равномерно работают мышцы. В удобном темпе они закисляются медленно, и спортсмен способен бежать, пока не кончится энергия. В среднем её запасы иссякают через час, и организму требуется подпитка — быстрые углеводы.

Высокоуглеводное питание

Глюкоза содержится в виде гликогена в мышцах, в крови и в печени. Если вы правильно поели, наполнили запас, сможете пробежать около часа. Дальше на дистанции требуется дополнительное питание. Энергетический гель — самый удобный продукт. Глюкозу пить сложно, она сладкая и вызывает жажду. Поэтому придумали энергетические гели. Это — чистая безвредная глюкоза, которая усваивается мгновенно. А банан, батончик или другая пища требуют дополнительного переваривания, что во время забега не так удобно. 20 грамм глюкозы хватает примерно на 15 минут бега. Это все, что нужно вам во время марафона, не считая воды. После окончания забега нужно восполнить запас солей, они предотвращают судороги мышц. Просто так съесть соль вряд ли кто захочет, поэтому производители придумали удачный вариант — изотоник. В его основе глюкоза, соль и вода. С помощью вкусовых добавок он стал похож на лимонад. Концентрация солей и сахаров изотоника приближена к концентрации их в организме. Они помогают восстанавливать запас электролитов, которые вы теряете во время бега с потом и дыханием. Пить можно после часа длительных нагрузок, а также после забега.

Протеиновые добавки

Протеин — это концентрированный натуральный белок, добытый из молочной сыворотки, яиц, сои или говядины. Для организма не опасен. Однако его необходимость для бегуна совсем невелика.

— Марафонец не травмирует мышечные ткани, у него длительный гладкий бег. Мышцы работают в обычном режиме. Белковые молекулы не тратятся и восстанавливать их не нужно. Следовательно, в протеиновых коктейлях и аминокислотных комплексах (в том числе ВСАА) нет необходимости, — говорит Алексей Михайлович. Протеин можно принимать для того, чтобы разгрузить желудочно-кишечный тракт. За раз усваивается только 30 гр белка. Чтобы употребить 200 гр белка в день — надо поесть 5-6 раз. Мясо или птицу желудок переваривает примерно 2 часа. Если не удаётся поесть за 2 часа до тренировки, то можно выпить протеиновый коктейль. Он усвоится за полчаса. Аминокислоты – это часть молекулы белка, которая мгновенно усваивается. В ВСАА, например, три аминокислоты. В смеси аминокислот – до двадцати. ВСАА можно пить для восстановления мышечной ткани, когда на тренировках вы даете сильные нагрузки организму: бег на высоком пульсе, выше анаэробного порога, интервальный бег, силовые тренировки. Они приводят к закислению (жжению) мышц. Это и есть травмирование ткани. Тогда белковые клетки нужно восполнять. При ровном беге на длинные дистанции организм работает в привычном для него аэробном режиме. В этом случае хватает белков из обычной пищи. Важно составить сбалансированное питание.

Вспомогательные препараты, БАДы, таблетки

Их список велик. Наиболее популярными являются предтренировочные комплексы. Они содержат в себе кофеин, гуарану, экстракты других трав, которые возбуждают нервную систему.

— Прием вспомогательных препаратов зависит от квалификации спортсмена. Если у него интенсивные тренировки, к которым он не успевает быстро восстанавливаться, то на помощь приходят таблетки. Они воздействуют на психику, заставляют человека работать интенсивнее, снижают болевой порог. Спортсмен дольше терпит закисление мышц, улучшает результаты. Но это может привести к травме. — рассказывает Алексей Михайлович. С таблетками бегунам рекомендуется быть осторожнее. Во-первых, кофеин является допингом. Во-вторых, постоянно работать «на износ» опасно для жизни. Ведь от непрерывной нагрузки закислиться могут не только мышцы ног, но и миокарда (сердце). Так случилось с самым первым марафонцем.

“Вкусное” спортивное питание

Среди худеющих популярен L-карнитин в напитках и батончиках, протеиновые батончики, печенье, смеси для полезного смузи и мороженого. Коэффициент полезности в них мал. L-карнитин содержится в организме. Это не жиросжигатель, как принято считать. Вещество обеспечивает переход жирных кислот из депо в митохондрии, где жировая ткань перерабатывается в энергию. Лишний L-карнитин выводится из организма. Происходит это при аэробных нагрузках, когда вы просто ходите или сидите, восстанавливаясь, после пробежки. В виде добавки L-карнитин лучше пить за 30 минут до тренировки или утром натощак не более 2 гр в сутки. Но он поступает в организм вместе с рыбой, мясом и молочными продуктами. Различные батончики и печенье с L-карнитином, белком и гуараной – коммерческий ход. Основного вещества в нем мало. Вместе с 2 гр. белка вы получите балластные 20 гр. углеводов и 20 гр. жиров. А могли бы употребить их в нужное время и в виде более полезной еды. Смеси для смузи и мороженого содержат красители и усилители вкуса. Лучше выпить кефир или натуральный йогурт, смешанный с ягодами и фруктами в блендере. Получится вкуснее и полезнее. — Организму нужны определенное количество белков, жиров и углеводов. У нас существует базальный обмен веществ (то количество энергии, которое нужно человеку в покое) — 1500-2000 калорий. Чтобы просто жить. Идете на тренировку, прибавляете еще 400 калорий, активно двигаетесь в игре с ребенком – добавляете еще 200 калорий и так далее. Организму без разницы, в виде чего их употреблять. Будь это батончик или индейка. Лучше вкладывать деньги в качественную еду, покупая курицу, овощи, фрукты, чем спортивные добавки сомнительного качества, — считает Алексей Михайлович. Любые вещества, предлагаемые производителями спортивного питания, можно получить из натуральных продуктов. Сбалансируйте каждый прием пищи. Не злоупотребляйте спортивными добавками. Слушайте свой организм, и он скажет вам спасибо.

Спортивное питание для похудения без потери мышц

Сушка — это тяжело, ведь просто сбросить вес недостаточно. Мужчины хотят не только согнать жирок, но и сохранить мышцы. Женщинам нужно не просто стройное, но и эстетически привлекательное тело, упругое и подтянутое. Чтобы добиться желаемого, необходимо следовать нескольким базовым правилам, на которых строится успешное похудение без негативных последствий.

Нельзя подсушиться за две недели

Бодибилдерам и моделям высочайшего уровня требуется около трёх месяцев для достижения пика формы. Как вы думаете, стали бы они терзать себя так долго, если бы могли сделать это быстрее? Также не стоит забывать, что профи изначально в куда лучшей форме, да и сушатся они с применением специфических препаратов, которые обычному человеку строго противопоказаны. Готовиться к пляжному сезону нужно заранее и постепенно. Чем больше времени у вас в запасе, тем более щадящую диету и режим тренировок вы сможете себе позволить. Меньше ограничений и усталости — меньший риск сорваться или бросить задуманное.

Волшебных таблеток нет

Обещания шарлатанов, гарантирующих похудение без усилий, звучат очень привлекательно. Вы можете отдать деньги проходимцам и получить взамен лёгкий, но неработающий способ привести себя в порядок. В качестве «бонуса» неизвестное и наверняка не прошедшее необходимые проверки чудо-средство может сильно ударить по вашему здоровью.

Чудо-методик не существует

«Вася делал всего одно упражнение, а теперь его путают с Арнольдом!» — примерно так выглядит ещё один популярный развод на деньги, только на этот раз продать вам пытаются не таблетки, а методику тренировок. На самом деле все работающие способы согнать жир давно известны, и все они тяжелы. Если вы видите некую программу, которая очевидно проще, значит, она менее эффективна. Есть прямая зависимость между совершённой работой и затратами энергии. Это фундаментальная физика, от неё никуда не уйти. Вам придётся жёстко вкалывать. Каждая тренировка — это интенсивная проработка всех ключевых групп мышц преимущественно базовыми упражнениями с постепенным переходом на суперсеты.

Нельзя похудеть в каком-то одном месте

Частенько в зале встречаются люди, желающие уменьшить живот, а потому неистово качающие пресс. Знаете, почему указывают общее содержание жира в теле и никогда не говорят о «содержании жира на животе»? Потому что жир накапливается и теряется сразу везде, в соответствии с мужским либо женским типом отложения. Нельзя убрать жир в конкретной области тела, зато можно сократить общий объём жировой ткани, в результате чего уменьшатся и интересующие вас «проблемные зоны». Наше тело работает только так.

Нельзя одновременно худеть и наращивать мышцы

Чтобы росли мышцы, нужно получать больше энергии, чем вы тратите. При этом неизбежно появляется и жирок. Чтобы похудеть, нужно тратить больше энергии, чем вы получаете, в первую очередь за счёт исключения из рациона жиров и источников быстрых углеводов (сладкое, мучное). Общее содержание медленных углеводов должно быть сокращено до 30% от всего рациона. Только при дефиците калорий организм задействует существующие резервы и начнёт жечь жир. Как видите, рост мышечной ткани и сокращение жировой — это противоположные процессы.

Ситуация ещё больше усугубляется тем, что при недостатке энергии, поступающей из еды, организм сжигает и мышечную ткань. Частично потерю мышц можно сократить за счёт включения в рацион большего количества белков, но этого не хватит.

Спортивное питание при сушке

При сушке спортивное питание становится особенно нужным, так как представляет собой чистый продукт. Какой бы полезной ни была традиционная еда, в ней всё равно будет что-то лишнее. Спортивное питание — это концентрированные полезные вещества без ненужных калорий. Кроме того, в природе не встречаются источники чистых аминокислот, а без них сохранить мышцы крайне трудно.

По этим причинам первым по важности пунктом при сушке является наличие в рационе комплекса аминокислот BCAA и качественного протеина.

Добавление 5 граммов BCAA в предтренировочный приём пищи защитит мышцы от разрушения и ускорит процесс восстановления после занятия.

Комплекс BCAA VP Laboratory

Сывороточный изолят — самый быстрый способ дать строительный материал голодающим мышцам. Изолят усваивается быстрее обычного концентрата и гораздо лучше очищен.

Сывороточный изолят VPLab Pure Iso Whey

В некоторых случаях сверхбыстрое усвоение может стать минусом сывороточного протеина, поскольку питание мышц должно быть постоянным. Для более равномерной поддержки мышц необходимыми веществами на протяжении всего дня, особенно при риске пропустить приём пищи, вместо сывороточного можно принимать многокомпонентный протеин. Он способен питать мышцы в два раза дольше, а также лучше утоляет голод, что является большим плюсом в условиях строгой диеты.

Обеспечив сохранность мышц, нужно подумать о более эффективном жиросжигании. Вариантов тут немного. При отсутствии противопоказаний необходимо принимать жиросжигатель-термогеник (обязательно ознакомьтесь с инструкцией и следуйте ей).

Жиросжигатель VPLab LipoJets

В качестве мягкого варианта подойдёт классический жиросжигатель L-карнитин.

L-карнитин

Интенсивные тренировки в сочетании со строгой диетой негативно сказываются на общем состоянии организма и витаминно-минеральном балансе в частности. В итоге страдает иммунитет. Если в прочих ситуациях включение в рацион спортивных витаминно-минеральных комплексов носит более рекомендательный характер, то при сушке их приём строго обязателен.

Спортивное питание для восстановления мышц после тренировки * Спортпит для сил

Говоря о спортивном питании, многие люди имеют в виду только те добавки, которые непосредственно влияют на набор мышечной массы. Но это далеко не единственная функция спортпита, ведь в зависимости от вида продукта, он может влиять на очень многие внутренние процессы организма. В этот раз мы поговорим о спортивном питании для восстановления мышц после тренировки. Ведь, как известно, мышцы растут не во время занятий, а в период отдыха. И поэтому очень важно предоставить в это время своему организму все те ресурсы, которые ему так необходимы для правильного и качественного восстановления.

Фазы восстановления после тренировки

Восстановление после интенсивного тренинга – это очень сложный физиологический процесс, во время которого организм стремится восстановить ресурсы и поврежденные клетки. Если тренировки проходят правильно, то в таком случае мышечная ткань не только восстанавливается, но и укрепляется, и увеличивается в объемах. Это происходит для того, чтобы в следующий раз мышцы могли адекватнее воспринимать получаемую нагрузку.

Гипертрофия – это процесс, который увеличивает объем мышечных клеток. Это естественная реакция – организм стремится адаптироваться к постоянной нагрузке и приспосабливает к этому мышцы.  Адаптация – одна из основных причин развития жизни на Земле. За счет нее организм приспосабливается к изменяющимся условиям окружающей среды. И тренировки являются одним из того, к чему тело постепенно приспосабливается – именно поэтому так важно менять программы тренировок до того, как вы адаптируетесь к нагрузкам.

Но поговорим подробнее о восстановлении. Изначально, фазу восстановления разделяют на четыре этапа:

Фаза быстрого восстановления. Она начинается сразу после окончания нагрузок. Её длительность порядка получаса. В это время организм существенно меняет метаболизм – первоочередной задачей становиться восстановление гомеостаза и энергетических запасов – АТФ, гликогена и запасов креатинфосфата. Кроме того, прекращается выработка стрессовых гормонов, и организм начинает выделять анаболические гормоны.

Фаза замедленного восстановления. Как только организм пришёл к равновесию (гомеостазу), начинается вторая фаза. Её можно назвать самой важной фазой – именно в этот момент активизируется белковый синтез, а также выработка необходимых аминокислот, ферментов и восстановление водно-электролитного баланса. Для восстановления поврежденных клеток организм начинает усваивает имеющиеся питательные вещества из пищеварительной системы. Этот период называют еще белкового-углеводным окном – практически все питательные вещества, полученные из пищи, будут идти на восстановление клеток организма.

Суперкомпенсация. Эта фаза наступает через несколько дней после тренировки, и продолжается около пяти дней. Она практически идентична фазе замедленного восстановления, однако во время фазы суперкомпенсации организм более всего склонен к приросту физиологических характеристик. Проще говоря – очередной тренинг определенной группы мышц должен приходиться на фазу суперкомпенсации. В таком случае вы получите качественный прирост мускулатуры, силы и выносливости.

Отсроченное восстановление. Если во время третьей фазы вы не предоставили своему телу очередную порцию тренировок, то настигает четвертая фаза. Она характеризуется приведением организма к дотренировочному состоянию. Это означает, что слишком длительный перерыв между тренировками может привести к замедлению прогресса.

Спортивное питание для лучшего восстановления после тренировки

По своей сути спортивное питание мало чем отличается от обычной пищи. Он лишь более концентрирован, и разные виды добавок содержат в себе определенный состав компонентов, которые применяются для той или иной цели. Спортивное питание для восстановления мышц после тренировки – отличный способ предоставить своему организму все необходимые ему питательные вещества для более быстрого и качественного восстановления. В данном разделе мы конкретно поговорим о наиболее часто применяемых добавках и времени их применения.

Спортпит для восстановления сразу после тренировок

Конечно, не стоит выделять этот продукт в отдельную категорию, но сказать о нем нужно обязательно. Вода – главнейший ингредиент хорошего восстановления. Во время тренировок происходит обильное потовыделение, вместе с которым из организма выходят и полезные минералы. Поэтому очень важно сразу после тренировки выпить достаточное количество воды, дабы восстановить водно-солевой-минеральный баланс.

• BCAA (аминокислоты) – лучший выбор для употребления сразу после тренировки. Вообще, принимать BCAA можно в любое время, как до, так и после тренировки. Они оказывают очень сильный анаболический эффект, помогая быстрее заживлять полученные микротравмы, и обеспечивая организм необходимым строительным материалом.
• Креатин – помогает восстановить запасы креатинфосфата в организме. Кроме того, от этого вещества напрямую зависит количество свободного АТФ, что тоже очень важно для восстановления.
• Глютамин – еще одна аминокислота, необходимая спортсменам. Она в больших количествах содержится в мышечной ткани, и ее дополнительное употребление обеспечит тело не только строительным материалом, но и энергетическим ресурсом.

БЦАА

Креатин

Глютамин

Спортпит для восстановления сил через 20-30 минут после тренировки

Те добавки, которые должны употребляться по окончанию нагрузок, немного отличаются от тех, про которые будет говориться в этом разделе. Сразу после тренировки важно обеспечить быстрое и полное усвоение питательных веществ. Именно поэтому и употребляются BCAA, креатин и глютамин – они обладают очень быстрой скоростью усвоения и начинают подпитывать организм практически сразу после употребления.

Когда начинается фаза замедленного восстановления, то приоритеты в выборе добавок немного меняются.

• Протеин – обеспечивает поступление важнейших аминокислот, блокирует кортизол и стимулирует выработку анаболических гормонов. По своим функциям он отличается от BCAA лишь скоростью усвоения (протеин в этом плане проигрывает), и небольшим спектром дополнительных свойств. Но в основном, его назначение ровно такое же – дает организму необходимые компоненты для восстановления поврежденных тканей.
• Гейнер (Углеводы) – в период от получаса до полутора часа после тренировки организм склонен использовать все поступающие ресурсы в первую очередь для восстановления, не откладывая ничего в виде жировых запасов. Углеводы помогут восстановить энергетический баланс, истощенный после тренировки.

Протеин

Гейнер

Спортпит для восстановления после тренировок ночью

Ночь – самое важное время суток, когда речь заходит о восстановлении. В это время в организме синтезируется максимальное количество такого гормона, как соматотропин. Но, имеет место практика, когда на ночь дополнительно принимается порция гормона роста, или же какого-либо релаксанта (с бустером ГР). Таким образом, можно существенно повысить анаболизм и ускорить процессы заживления поврежденных тканей.

Есть ещё один нюанс, о котором необходимо сказать. Как правило, атлеты питаются очень часто – порядка 5-6 раз за сутки. Но проблема в том, что во время ночного отдыха организм лишается источников питательных веществ как минимум на восемь часов, что может отразиться на анаболизме. И в этих целях используют казеиновый протеин. Он отличается от других видов протеина тем, что при поступлении в организм, он очень медленно усваивается. Но лучше сказать не медленно, а продолжительно. Расщепляясь небольшими порциями в пищеварительном тракте, он обеспечивает пролонгированное поступление питательных веществ, и позволяет вам в каком-то смысле питаться даже ночью.

Лучшие продукты для ночного восстановления после тренировки

Теперь, подробно зная все детали о восстановлении организма, вы сможете самостоятельно выбирать то спортивное питание, которое вам необходимо. Помните – вашим основным ориентиром должно быть именно знание о фазах восстановления организма. Разбираясь в этом вопросе, вы сможете самостоятельно ориентироваться в том, какие добавки и когда необходимо принимать.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

Спортивное питание для рельефа: для мужчин и женщин

Спортивное питание для улучшения рельефа мышц – это целый комплекс добавок. Нужно тренироваться тяжело и объемно, а значит – потребуется предтренировочный комплекс. Восстановление должно быть полным, что сложно обеспечить без аминокислот, протеина и витаминов. Добавки для рельефа подойдут тем, кто начинает сушку, и просто помогут выглядеть лучше, если вы начинаете заниматься, имея небольшой процент подкожного жира.

Рекомендованные добавки для улучшения рельефа

Мы собрали для вас целый комплекс добавок, который поможет тяжело и эффективно тренироваться и будет способствовать быстрому восстановлению после активных нагрузок.

Предтренировочный комплекс

Некоторые «предтрены» содержат много сахара или других простых углеводов. Они подойдут для занятий пауэрлифтингом, или бодибилдеру «на массу». «На рельеф» нужно использовать донаторы азота с креатином. Один из лучших — No-Explode от компании BSN. Он активно стимулирует пампинг, способствует лучшему кровообращению и помогает быть производительными на тренировках. Этот комплекс содержит креатин для лучшей фиксации гликогена в мышцах, и их наполнения. После занятия тело выглядит рельефным и наполненным, а не плоским.

Состав этого комплекса помогает не только эффективней работать, но и лучше восстанавливаться, так как он доставляет прямо к мышцам все необходимые витамины и минералы.

Протеин

Белковая добавка нужна всем, особенно тем, кто питается обычной пищей, не получает достаточного количества белка, и не имеет времени на 5-6 классических «бодибилдерских» приема пищи. 100% Whey Gold Standard – качественная белковая добавка, чистый сывороточный протеин. Он обеспечивает организм всеми необходимыми белками, которые нужны для того, чтобы эффективно справляться с физическими нагрузками. Протеин позволяет удовлетворить все потребности организма в белке. А именно эта марка оставляет пользователя уверенным, что он употребляет только качественный продукт.

Synta-6 от бренда BSN – еще один качественный протеин. Этот продукт подойдет тем, кто устал соблюдать диету на рельеф и мечтает избавиться от навязчивого желания поесть сладкого. Да, это очень вкусный протеин при адекватном по количеству лактозы составе. Он не содержит сахара и позволяет получить все необходимые питательные вещества быстро. Из вкусов большинство авторов отзывов о протеине рекомендуют шоколадный. Продукт усваивается долго, и сможет обеспечить питание организма, пока вы спите.

ВСАА

ВСАА intra Fuel SAN отличаются приятным вкусом, и не горчат, как многие «представители» аминокислот с разветвленной цепочкой. Эти БЦА полностью обеспечат потребность организма в аминокислотах, помогут отработать тренировку качественно, и поддержат мышцы, если вы тренируетесь в жиросжигающем режиме. К тому же, они подавляют аппетит.

Жиросжигатель

Л-карнитин от Пауэр Систем – самый безопасный жиросжигатель. Он не стимулирует ЦНС, а только способствует переходу жиров в энергию. Этот продукт помогает избавиться от «провалов» при переходе от силовой тренировки к кардио, дарит энергию и позволяет быстро избавиться от подкожного жира.

Витамины и минералы

Анимал пак – самый полный витаминно-минеральный комплекс для спортсменов. Его специальные дозировки позволяют полностью удовлетворить потребность, как в витаминах, так и в минералах. Да, чтобы выпить целый пакет витаминов придется потрудиться, но это того стоит, жалоб на качество этого продукта нет.

Опции – дополнительные компоненты

Эти компоненты не нужны абсолютно каждому атлету. Но они помогают решить проблемы тех, кто сталкивается с повышенным уровнем кортизола и низким тестостероном из-за большого тренировочного объема. Это добавки для натуральных атлетов, которые способны ускорить восстановление и улучшить обмен веществ.

Lean FX от Anabolic Xtreme – один из блокаторов кортизола, который способен прекратить «заливку водой», посещающую многих атлетов, привыкших тяжело и много тренироваться. Формула вещества блокирует «всплески» кортизола, а значит, помогает быстрее избавляться от жира, особенно в области живота и талии.

Myotest – вещество, которое способствует повышению секреции тестостерона. Эта добавка подойдет тем, кто от интенсивного тренинга испытывает упадок сил и столкнулся со снижением либидо. Но она будет полезна и просто как легкий стимулятор анаболизма. Принимать «Миотест» нужно два раза в день, независимо от тренировок.

В мире спортивных добавок обновления происходят каждый день. Самые необходимые продукты – это хороший протеин, качественный креатин, и аминокислоты с разветвленными цепочками БЦАА. Если атлет ограничен в средствах, этого вполне достаточно, чтобы обеспечить себя вменяемыми средствами для восстановления. Дополнительные добавки подбираются по желанию, и под контролем специалиста или тренера.

Спортивное питание для укрепления мышц

Основой тканей мышц является протеин, который является органическим веществом, построенным из цепочки аминокислот. В состав белка входит азот, а мышцы растут только в случае достаточного его количества. Еще так называют специальное питание, в котором содержится большое количество белка.

Белки в организме выполняют различные функции. Например, важнейшую роль для обмена веществ в организме играют белки-ферменты. Для поддержания формы клеток необходимы такие элементы, как коллаген, эластин и кератин, входящие в состав межклеточного вещества. 

Немалую роль играют белки в процессе жизнедеятельности клеток (цикле), способствуя формированию иммунного ответа, принимают участие в функционировании сигнальных систем клеток. Для бодибилдинга важна особенность протеина заставлять мышечные ткани сокращаться.

Как готовить коктейль

Организм способен усваивать определенное количество полезных веществ, поэтому превышение нормы при приеме коктейля может привести к расстройствам пищеварительной системы. Количество полезных компонентов за один прием не должно превышать 30 г, которые можно растворить в любой жидкости (воде, соке). Если у Вас нет непереносимости лактозы, наиболее эффективным станет спортивное питание, если его растворять в молоке с невысоким содержанием жиров.

Дозировка за один прием

Многие спортсмены спорят насчет допустимых и эффективных порций протеина для приема за один раз. Некоторые считают, что порция должна содержать не менее 40-50 г порошка, чтобы эффект был еще более ощутимым. Но, как показывает практика, реально усваивается только часть белка.

Поэтому специалисты рекомендуют принимать от 20 до 30 граммов компонента за один раз. 

Также следует сдвинуть относительно друг друга время приема протеина и гейнера, а порцию первого при этом сократить. Можно принимать эти продукты и совместно, если нет возможности принять их с разницей во времени, но при этом полезное действие поступающих в организм веществ значительно снижается. 

В подтверждение ко всему вышесказанному, можно привести результаты исследований, согласно которым интенсивнее всего белок в мышцах синтезируется при потреблении 20-30 г протеина. А превышение данной дозы не способствовало еще более активному синтезу. Поэтому прием полезного вещества в более высоких дозах не оказывает ожидаемый эффект. 

Влияние возраста на рост мышц

Ученые заметили, что пожилым людям требуется больше протеина для нормального роста мышечных тканей, чем людям юного или среднего возраста. Вместо 20-30 грамм и рекомендуется прием от 35 до 45 г вещества. 

Физические упражнения

Тренировки очень эффективны для роста мышечной массы. Если человек потребляет белок в нормальных объемах и эффективно тренируется, объемы мышечных тканей непременно начнут увеличиваться. Наилучший результат получают только при умелом сочетании физических нагрузок и потреблении достаточного количества протеина. Мышцы начинают расти непосредственно сразу после тренировок и в течение отдыха между ними. 

Как готовить и хранить коктейль на основе протеина

Длительность хранения уже готового коктейля будет зависеть от вида продукта и условий, при которых он будет храниться.

Если в его составе имеются энзимы, которые приводят к разрушению структуры белка и делают его более подверженным бактериологическим атакам, храниться он будет значительно меньше. 

Готовый коктейль может храниться в холодильнике не более 6 часов, а при комнатной температуре – 4 часов. Если коктейль простоял дольше, начинает процесс сбраживания, причиной которому являются бактерии. Но все полезные свойства напитка несущественно теряются даже спустя некоторое время.

Повышение спортивных результатов с помощью питания

Персоналом системы здравоохранения клиники Мэйо

Многие спортсмены считают, что питание — это недостающее звено в улучшении спортивных результатов. Когда спортсмен правильно питается с помощью адекватного питания, его спортивные результаты могут быть на пике. Независимо от того, являетесь ли вы преданным бегуном, пловцом или даже случайным воином на выходных, вы можете повысить производительность, употребляя цельные продукты, которые уже есть в кладовой. Ежедневные основы того, как выбирать лучшие продукты и когда их включать, могут помочь составить успешную спортивную диету.

Эти предложения помогут вам начать работу:

Не пропустите завтрак.

Из всех ошибок питания, которые вы можете сделать, пропуск завтрака — самая большая. Пропуск завтрака — это упущенная возможность получить множество питательных веществ, а завтрак также может поддерживать хороший энергетический баланс. Если вы пропустили завтрак, вы можете почувствовать упадок сил, увеличить потребление сладкого и испытать нежелательную прибавку в весе. Исследования показывают, что у спортсменов, которые пропускают завтрак в надежде похудеть, больше шансов набрать вес.Вы не наберете вес, позавтракав. Однако вы, скорее всего, наберете вес, если пропустите завтрак, а затем компенсируете это чрезмерным увлечением в течение дня.

Если вы занимаетесь утренними упражнениями, сбалансированный завтрак, включающий углеводы с небольшим количеством белка, может быстро восполнить истощенные запасы мышц и исцелить мышцы, так что они будут обновлены к следующей тренировке. Это может быть хлопья и молоко, мюсли и йогурт или тосты с арахисовым маслом.

Оцените потребность в углеводах.

Спортсменам важно включать в свой рацион продукты, богатые углеводами. Богатая углеводами диета, включающая цельнозерновые, фрукты и овощи, должна быть основой для каждого типа спортсмена, наряду с достаточным количеством белка и полезных жиров. К сожалению, есть много недоразумений относительно углеводов и их роли в спортивном питании. Углеводы — лучший выбор для питания мышц и содействия их восстановлению после тренировки. Даже спортсменам, занимающимся силовыми видами спорта, углеводы необходимы для восстановления мышечного гликогена.Ежедневное потребление от 3 до 5 граммов углеводов на фунт веса тела предотвратит истощение мышечного гликогена и позволит спортсмену тренироваться с максимальной эффективностью и соревноваться с максимальным потенциалом.

Оцените потребность в белке.

В зависимости от типа спортивной активности, которой вы занимаетесь, вы можете есть слишком много или слишком мало белка. Если вы тренируетесь в тренажерном зале, вероятно, много говорят о протеиновых коктейлях, куриных грудках и других источниках белка.Если вы танцор или бегун, возможно, вам стоит больше сосредоточиться на высокоуглеводной диете с хлопьями, макаронами и хлебом. Белок является важным питательным веществом для укрепления и восстановления мышечной ткани и повышения иммунитета. Лучшая рекомендация по спортивному питанию — это питание, которое содержит достаточное, а не чрезмерное количество белка.

Большинству спортсменов требуется немного больше белка, чем не спортсменам, чтобы помочь восстановить небольшое количество мышечных повреждений, которые могут возникнуть во время тренировок, создать новую мышечную ткань и помочь обеспечить энергию для упражнений.В целом, большинству спортсменов требуется от 0,5 до 0,7 грамма белка на фунт.

Топливо перед тренировкой.

Важно, чтобы спортсмены и люди, выполняющие повседневные упражнения, получали заряд энергии перед тренировкой. Перекус или легкая еда перед тренировкой увеличивает ваш энергетический потенциал. Заправка перед тренировкой может дать и другие преимущества, например предотвратить гипогликемию. Легкий перекус помогает справиться с голодом, успокоить желудок и заправить мышцы гликогеном, чтобы повысить эффективность упражнений.

Выбор того, что поесть перед тренировкой, может варьироваться от человека к человеку, от вида спорта к спорту.Еда, которую вы едите перед тренировкой, зависит от спортсмена. Многие спортсмены методом проб и ошибок определяют, что подходит им для их типа упражнений. Всегда важно стараться включать углеводы вместе с небольшим количеством белков и жиров.

Заправка во время и после тренировки.

Если вы занимаетесь спортом и занимаетесь спортом три-четыре раза в неделю по 45-60 минут, вам не нужно добавлять дополнительную пищу, чтобы получить энергию для тренировки.Если вы тренируетесь более 90 минут в день или более одного раза в день, было бы полезно добавить дополнительные углеводы во время тренировки, чтобы поддерживать вашу энергию.

Вам может потребоваться дополнительно от 30 до 60 граммов углеводов в зависимости от интенсивности вашей тренировки. Примеры включают спортивный напиток на 32 унции (60 граммов), банан (30 граммов) или четыре инжирных печенья (45 граммов). Прием пищи после тренировки должен включать углеводы, которые помогут восполнить энергию для мышц. Белок также следует включать в еду для восстановления мышц.Постарайтесь избегать жирной и жареной пищи после тренировки.

Наконец, не забывайте о важности гидратации.

Спортсмены должны выпивать от 2 до 4 стаканов воды за два часа до тренировки. Во время тренировки спортсмены должны выпивать от 1 до 1,5 стакана каждые 15 минут. После тренировки следует заменить 2–3 стакана воды на фунт потерянного веса. Вода — лучшая жидкость для употребления до и во время тренировки. После тренировки рекомендуется пить напитки с углеводами и электролитами.Также рекомендуется есть немного более соленую пищу на перекус, например крендели.

---

В целях безопасности наших пациентов, персонала и посетителей в клинике Mayo действуют строгие правила маскировки. Любой, кто был показан без маски, был либо записан до COVID-19, либо зарегистрирован в зоне, где нет ухода за пациентами, где соблюдались социальное дистанцирование и другие протоколы безопасности.

Sports Nutrition: Как оптимизировать диету для улучшения спортивных результатов

Хорошее спортивное питание может помочь вам быстрее достичь ваших целей в фитнесе и теле.

Кредит изображения: Dirima / iStock / GettyImages

Хотите набрать мышечную массу и похудеть или повысить выносливость, чтобы преодолеть финишную черту? Заправка себя правильными макроэлементами в нужное время может помочь вам достичь поставленных целей в фитнесе и жизни, независимо от того, занимаетесь ли вы ежедневно или считаете себя воином на выходных.

Оптимизация питания для фитнеса может показаться сложной (а иногда и так), но изучение основ на удивление просто и стоит вашего времени.То, что вы едите и когда вы едите, может иметь невероятное значение для всех аспектов вашей физической работоспособности.

Но лучше всего начать с макроэлементов. Ага, мы говорим о воде. Сохранение гидратации — это ключ практически ко всему, и это может помочь вам избежать боли в мышцах, которая напоминает вам о вашей последней тренировке каждый раз, когда вы спускаетесь по лестнице или встаете с дивана. Так что держите воду под рукой в ​​течение дня, и вы уже отметили пункт No.1 из списка дел по спортивному питанию.

Что касается остального списка: независимо от вашего уровня физической подготовки или конечной цели, это руководство научит вас, как наполнить вашу тарелку правильными макросами сегодня, чтобы вы снова смогли взяться за дело завтра.

Начните с правильного питания перед тренировкой

Правильный выбор того, что есть перед тренировкой, может улучшить качество вашего сеанса потоотделения.

Кредит изображения: Изображения героев / Изображения героев / GettyImages

Вы не отправитесь в поездку с пустым баком, и то же самое можно сказать о заправке перед тренировкой: небольшая порция еды или перекуса перед тренировкой с отягощениями или стартовой линией может повлиять как на качество вашей тренировки, так и на нее. ваше выздоровление.Но просто перекусить не получится — к этому нужно подходить стратегически.

«Ваш предтренировочный прием пищи или перекусов должен содержать не менее 75 процентов калорий из углеводов и не более 25 процентов из белков», — говорит Джим Уайт, доктор медицинских наук и личный тренер. Углеводы, которые хранятся в виде гликогена в ваших мышцах и печени, являются основным источником энергии для вашего тела и особенно важны для коротких, интенсивных тренировок, таких как спринт или тяжелая атлетика, в то время как белок помогает поддерживать восстановление мышц.Если вы бежите марафон, вам также следует добавить немного жиров, которые являются основным источником энергии для длительных упражнений с низкой или средней интенсивностью.

Узнайте, как выбрать лучшую предтренировочную пищу.

Заправка после спортзала

После тренировки съешьте коктейль, содержащий от 15 до 25 граммов белка для наращивания мышечной массы.

После того, как вы потянулись и свернулись с пеной, самое время сесть за еду или перекусить… Да, даже если вы пытаетесь похудеть! Хотя это кажется нелогичным, прием пищи после тяжелых упражнений может помочь вам сбросить лишний вес за счет стимулирования роста мышц, что в конечном итоге поможет вам сжечь больше жира. (Ключевое слово здесь — « напряженных, » — если у вас день активного восстановления, вы можете пропустить перекус после тренировки.)

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок, вы захотите съесть что-то, что содержит от 15 до 25 граммов белка, чтобы помочь нарастить мышцы, плюс немного углеводов, чтобы восполнить весь гликоген, который вы израсходовали во время тренировки.

Время также является ключевым моментом: прием пищи в течение 30 минут после тренировки — когда у вас повышенный кровоток — гарантирует, что ваши мышцы получают питательные вещества, необходимые для восстановления и роста.

Откройте для себя лучшие продукты после тренировки и лучшее время для их употребления.

Получайте прибыль и экономьте

Знание того, что нужно есть для набора мышечной массы, поможет вам добиться успеха после силовой тренировки.

При посещении тренажерного зала несколько раз в неделю и постоянном увеличении веса штанги для набора мышечной массы очень важно то, что вы едите и сколько, также играет решающую роль.Во-первых, вам придется продолжать увеличивать вес, который вы поднимаете, чтобы нарастить мышечную массу, что также известно как прогрессирующая перегрузка. «Нагрузки должны становиться тяжелее, подходы должны увеличиваться, а количество повторений для данного веса должно увеличиваться, чтобы разрушить существующие мышцы и стимулировать рост новых мышц», — говорит Роберт Сантана, тренер по стартовой силе.

Готовы заключить сделку на этой прибыли? Постный белок может показаться ключевым компонентом диеты для наращивания мышечной массы, но для наращивания мышц вам нужно гораздо больше, чем курица и яйца.Качественные углеводы необходимы для восстановления и восстановления мышц, а полезные жиры, такие как омега-3, могут помочь предотвратить потерю мышечной массы. И помните: чем больше у вас мышечной массы, тем больше жира вы сжигаете в состоянии покоя, а значит, вы становитесь стройнее и стройнее.

Эксперты рассказывают, как именно тренироваться и что есть, чтобы нарастить мышцы и сжечь больше жира.

Больше энергии = разблокированный потенциал

Сосредоточение внимания на правильном спортивном питании для спортсменов является ключом к тренировкам, повышению выносливости и достижению устойчивых результатов.

Кредит изображения: aldomurillo / E + / GettyImages

Независимо от того, финишируете ли вы на первой дистанции 5 км или бегаете по парку с детьми, не пыхтя и не пыхтя, для повышения выносливости и выносливости также требуется правильное питание. Чтобы поддерживать уровень энергии, эксперты рекомендуют есть от четырех до шести приемов пищи в день, каждый из которых содержит оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов.

Если вы планируете сверхдлинную гонку или более интенсивное занятие в тренажерном зале, вам нужно добавить в свою тарелку еще больше углеводов.Это потому, что употребление достаточного количества углеводов и калорий, повышающих энергию, может предотвратить мышечную болезненность и накопление молочной кислоты, которое вызывает ощущение жжения, когда ваши мышцы ударяются о вас.

Вот как спортивное питание может повысить вашу выносливость и выносливость.

6 лучших продуктов для спортсменов, которые нужно есть для наращивания силы и поддержания мышечной массы

Как и многие спортсмены, футболисты часами усердно работают в тренажерном зале, чтобы подготовиться к доминированию на сетке.

Хотя тренировка в тренажерном зале важна для любого спортсмена, не менее важно внимательно следить за своей диетой и питанием. Если вы неправильно питаетесь, это может быть — простите за каламбур — рецептом к катастрофе. Убедившись, что ваше тело получает необходимые ему питательные вещества, вы сможете поддерживать вашу силу, мышцы и спортивные способности, что приведет к успеху на поле.

Линейный игрок

НФЛ Джастин Пью не всегда сосредоточивался на своем питании в начале своей карьеры, но как только он узнал о своей легкой непереносимости глютена, он изменил свою настройку, и результаты изменили ситуацию.

«Я должен убедиться, что я настолько силен и взрывоопасен, насколько это возможно, когда буду в тренировочном лагере», — говорит Пью. «Я не так сильно разбирался в своей диете, когда выступал в лиге. Я многое узнал об этом, и для меня очень важно есть цельные, чистые продукты, ограничивая при этом количество глютена в своем рационе ».

Пью подробно описал свой план тренировок в журнале Men’s Journal и подчеркнул важность дополнения своих тренировок правильной диетой: «Я думаю, что гораздо лучше осведомлен о том, что входит в мое тело и как это влияет на меня», — сказал Пью. .«Это мое тело, и это моя карьера — я должен очень серьезно относиться к тому, что в нее входит».

Один из способов начать все правильно — с питательного сбалансированного завтрака. И Пью, и Или согласны в этом вопросе — Пью каждый день употребляет коктейль, наполненный фруктами, витаминами, шпинатом и белком, в то время как Или ест яйца и фрукты — и то же самое делает Lisa Moskovitz, R.D., C.D.N., C.P.T. , генеральный директор и основатель NY Nutrition Group.

«Начало дня со здорового и сбалансированного завтрака имеет решающее значение для оптимального восстановления и получения желаемых результатов во время тренировок», — говорит Московиц.«Пропуск завтрака и начало дня натощак может нанести ущерб уровню энергии, уровню сахара в крови и даже способности вашего организма сжигать калории в достаточном количестве в течение дня».

В течение дня Пью смешивает это с широким спектром вариантов: «На завтрак я беру смузи, наполненный фруктами, семенами чиа, овсом, пшеницей и белком, а иногда и яйца, если я я действительно голоден. Я принимаю поливитамины и витамин С каждый день, таблетку рыбьего жира, а также использую MusclePharm и протеиновый порошок.На обед обычно подают салат с белком или обертку с белком, на ужин — курица или стейк с овощами и картофелем ». Пью сказал, что ему также нравятся здоровые закуски, такие как трейл-микс, батончики Kind и свежевыжатый сок.

Вот некоторые из лучших продуктов для спортсменов, которые хотят оставаться сильными, наращивать мышцы и поддерживать свое тело в отличной физической форме.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Кухня спортсмена: мифы о спортивном питании развеяны!

Соблюдать последние научно обоснованные рекомендации по спортивному питанию — непростая задача.Нас постоянно засыпают сообщениями в СМИ, рекламирующими следующее чудо-спортивное питание или добавку, которые улучшат спортивные результаты, будут способствовать сжиганию жира, нарастить мышечную массу и помогут вам стать супер-спортсменом. В этом году на Ежегодном собрании Американского колледжа спортивной медицины в сеансе разоблачения мифов о спортивном питании, спонсируемом глобальной сетью профессионалов в области питания для физических упражнений и спорта, приняли участие эксперты, которые разрешили путаницу с научными исследованиями.

МИФ: Белковые добавки укрепляют мышцы.

Потребность в белке для спортсмена весом 150 фунтов (68 кг) составляет в среднем от 110 до 150 граммов белка в день. (Точнее, от 0,7 до 1,0 г на фунт массы тела в день; от 1,6 до 2,2 г на килограмм в день) Голодные спортсмены могут легко потреблять это количество из стандартных приемов пищи. Тем не менее, многие спортсмены считают, что им нужен дополнительный белок. Они потребляют протеиновые коктейли и батончики в дополнение к белковой пище. Они вряд ли увидят какие-либо дополнительные преимущества от потребления белка, превышающего необходимое. Упражнения с отягощениями — гораздо более эффективный способ увеличить размер и силу мышц, чем любая протеиновая добавка.

МИФ: Прием пищи перед сном делает спортсмена толстым.

Хотя это правда, что организм по-разному реагирует на одну и ту же еду, съеденную в 9:00, 17:00 или 1:00, спортсмен не «толстеет», если есть на ночь. Основная проблема с едой в ночное время связана с тем, что легче, чем , когда вы бездельничаете и смотрите телевизор. Когда ваш мозг устал от бесконечных решений в течение всего дня, вы легко можете съесть больше еды, чем требуется.

Тем не менее, углеводы перед сном для восполнения истощенных мышц и белок перед сном для наращивания и восстановления мышц могут оптимизировать восстановление после дня тяжелых тренировок или соревнований. Для бодибилдеров и других людей, которые хотят оптимизировать рост мышц, употребление около 40 граммов белка перед сном обеспечивает расширенный поток аминокислот, необходимых для наращивания мышечной массы. (Эта закуска перед сном не связана с набором жира). Творог, кто-нибудь?

МИФ: безглютеновая диета лечит проблемы кишечника спортсменов.

Если у вас глютеновая болезнь (что подтверждается анализами крови), ваш кишечник действительно почувствует себя лучше, если вы откажетесь от пшеницы и других продуктов, содержащих глютен. Однако очень немногие проблемы с кишечником у спортсменов, не страдающих глютеновой болезнью, связаны с глютеном. FODMAP ( F, , ферментируемые, O, , лиго-, D, , оносахариды, M, и олиолы P, ). Это типы углеводов, которые трудно переваривать некоторыми людьми, которые содержатся в обычно употребляемых продуктах, таких как пшеница, яблоки, лук, чеснок и молоко.Например, дисахарид лактоза (разновидность сахара, который содержится в молоке) вызывает расстройство кишечника у людей с непереносимостью лактозы. Плохо перевариваемая и усваиваемая лактоза вызывает газы, вздутие живота и диарею.

Некоторым спортсменам диета с низким содержанием FODMAP за два или три дня до соревнований или длительных тренировок может помочь обуздать кишечные расстройства. Если вы живете в страхе перед нежелательными пит-стопами, стоит подумать о консультации со своим спортивным диетологом, чтобы узнать больше о краткосрочной диете для снижения содержания FODMAP.

МИФ: Спортсменам следует избегать кофеина из-за его мочегонного эффекта

С напитками с кофеином мочегонный эффект может составлять 1,2 мл. избыточная потеря жидкости на мг. кофеина. Это означает, что если вы выпьете небольшую кружку (7 унций / 200 мл) кофе, содержащего 125 миллиграммов кофеина, вы можете потерять около 150 мл. вода из-за избыточной потери мочи. Но у вас все равно будет 50 мл. жидкости, чтобы увлажнить ваше тело — и, вероятно, больше, если вы регулярно пьете кофе. Спортсмены, которые регулярно потребляют кофеин, привыкают и испытывают меньший мочегонный эффект.В целом, большинство напитков с кофеином способствуют положительному жидкостному балансу; избегать их из-за содержания в них кофеина неоправданно.

МИФ: Спортсменам следует опасаться креатина, потому что он вреден для почек. Креатин

иногда используют спортсмены, которые хотят набрать массу. Это позволяет мышцам быстрее восстанавливаться, скажем, после подъема тяжестей, поэтому спортсмен может делать больше повторений и набирать силу. Обзор 21 исследования, в котором оценивалась функция почек при дозах креатина от двух до 30 граммов в день в течение пяти с половиной лет, показывает, что креатин безопасен для молодых здоровых спортсменов, а также для пожилых людей.Даже самые последние исследования с использованием сложных методов оценки функции почек подтверждают, что добавки креатина хорошо переносятся и не связаны с дисфункцией почек.

МИФ: веганская диета не способствует достижению оптимальных результатов у спортсменов.

Без сомнения, спортсмены-веганы могут — и преуспевают — в спорте. Всего в Google спортсменов-веганов ; вы найдете впечатляющий список, в который входят олимпийцы и профессиональные спортсмены, занимающиеся многими видами спорта (включая футбол, баскетбол, теннис, греблю, сноуборд, бег, футбол и другие).)

Ключом к эффективной веганской спортивной диете является включение адекватного количества лейцина, незаменимой аминокислоты, которая стимулирует рост мышц. Самые богатые источники лейцина содержатся в продуктах животного происхождения, таких как яйца, молочные продукты, рыба и мясо. Если вы замените животные белки растительными белками, вы снизите потребление лейцина примерно на 50 процентов. Для спортсменов потребление 2,5 граммов лейцина каждые три-четыре часа в течение дня оптимизирует мышечное развитие. Это означает, что спортсменам-веганам необходимо регулярно употреблять достаточное количество орехов, соевых продуктов, чечевицы, бобов и других растительных белков при каждом приеме пищи и перекусе.

Большинство спортсменов могут потреблять достаточное количество лейцина, но некоторые этого не делают, потому что они пропускают приемы пищи и не могут спланировать сбалансированное веганское меню. Спортсмены-веганы, которые ограничивают прием пищи, чтобы избавиться от нежелательного жира в организме, должны проявлять особую бдительность, чтобы придерживаться эффективной спортивной диеты. Планируйте заранее!

Нэнси Кларк, MS, RD, FACSM, консультирует как случайных, так и соревнующихся спортсменов в своем офисе в Ньютоне, Массачусетс. Она является автором многих книг, а также статей и ресурсов, доступных на nancyclarkrd.com. Эта запись в блоге впервые появилась на ее веб-сайте 6 июня 2019 г.

Спортивное питание юных спортсменов

Как будто попытка накормить подростков питательной диетой временами не была достаточно сложной, уход за подростком-спортсменом может оказаться еще более сложной задачей. Не говоря уже о том, что как родитель спортсмена вы очень заняты. Помимо того, что вы водите спортсмена на тренировки и игры, вы делаете запасы в продуктовом магазине, чтобы не отставать от его аппетита.Правильное питание абсолютно необходимо для оптимального роста и максимальной работоспособности подростков. К сожалению, большая часть американской молодежи сегодня не соблюдает минимально рекомендуемое количество фруктов, овощей или цельнозерновых продуктов, и большинство из них выходит далеко за пределы рекомендуемого суточного потребления натрия. В среднем американские подростки потребляют больше газировки, чем молока или других полезных для здоровья напитков. Как поживает ваш подросток и что ему нужно?

Несомненно, то, что едят молодые спортсмены, потенциально влияет на их здоровье, а также на их спортивные результаты.Если они придерживаются плохой диеты, они не только рискуют заболеть, но и могут лучше тренироваться и соревноваться. Правильное питание и употребление большого количества жидкости до, во время и после каждой тренировки в конечном итоге помогает молодым спортсменам работать лучше, снижает утомляемость и, кроме того, помогает предотвратить их заболевание.

Обеспечение достаточного количества топлива для мышц, поддержание адекватной гидратации и содействие восстановлению организма после тренировки может быть достигнуто наилучшим образом, если учесть эти три отдельные фазы: до, во время и после тренировки.

Очень важно, чтобы молодые спортсмены начинали каждую тренировку с накопленной до краев энергией и должным образом увлажненной. Это придаст им выносливости, что позволит им тренироваться намного тяжелее и в течение более длительного периода. Они должны потреблять достаточно углеводов, чтобы предотвратить риск ранней усталости в сочетании с плохой работоспособностью. Спортсмен может чувствовать слабость и отставать от товарищей по команде, иногда отдыхая.
Когда следует поесть молодым спортсменам перед тренировкой?

Подходящее время для приема пищи перед тренировкой — 2–4 часа.Углеводы обычно перевариваются сразу же, как только попадают в организм, и расщепляются, чтобы обеспечить энергию в течение установленного времени. Они повышают уровень гликогена в мышцах и печени, повышая производительность. Если молодые спортсмены оставляют перерыв более 4 часов, они будут чувствовать голод во время тренировки, усталость и иногда головокружение, что приведет к снижению концентрации и производительности. С другой стороны, если они едят слишком близко к тренировке, им становится неудобно, заставляя их чувствовать себя «тяжелыми» или тошнотворными, и они не могут тренироваться.Поскольку все кровоснабжение направлено на облегчение пищеварения, а не на передачу энергии мышцам.

Пища для спортсмена перед тренировкой должна состоять в основном из углеводов, таких как картофель и цельнозерновые злаки. Помимо обеспечения столь необходимой энергии в виде глюкозы, они также содержат клетчатку, витамины B-комплекса и важные минералы, такие как калий и натрий. Кроме того, спортсмену может потребоваться включить в прием пищи немного белка, например курицу, яйца, нежирное мясо, рыбу, сыр, бобы, чечевицу или орехи.Это снизит и отрегулирует общий гликемический индекс еды, обеспечивая устойчивую энергию и улучшая производительность.

Каша, овсянка, хлопья с молоком, картофель в мундире с фасолью или легкая паста подойдут перед тренировкой.

Употребление сахара перед тренировкой не улучшает работоспособность или выносливость. Напротив, он запускает выработку инсулина, который выводит сахар из кровотока, а не наоборот, оставляя спортсмена усталым, слабым и головокружительным.Кроме того, высокий уровень инсулина может спровоцировать развитие диабета 2-го типа. Если перед тренировкой требуется заряд энергии, я рекомендую бананы и сухофрукты, которые не повлияют на уровень сахара в крови.

После того, как потребности в питании перед тренировкой были удовлетворены, гидратация во время тренировки имеет решающее значение. Молодые спортсмены должны продолжать увлажнять себя через регулярные промежутки времени в жаркую влажную погоду или во время интенсивных физических упражнений.

Вода — это нормально, но ее действие длится всего час. Для длительного увлажняющего компонента выберите напиток, который содержит углеводы, например кабачки, которые повышают выносливость, выносливость и улучшают работоспособность.

Еда после тренировки должна содержать в большом количестве полезные жиры, такие как авокадо и белки, для восстановления мышц и, кроме того, достаточное количество углеводов для восполнения истощенного топлива.

Также называемые восстанавливающими закусками, они состоят из дополнительного белка. Хороший выбор — нежирное молоко, фрукты с йогуртом или домашний молочный коктейль. Несколько исследований показали, что молоко с низким содержанием жира лучше для регидратации спортсменов, поскольку оно насыщено белками, способствующими быстрому восстановлению мышц.

А как насчет всем известного протеина? Разве это не наращивает мышцы? Хотя аминокислоты необходимы для наращивания мышц, чрезмерное количество белка не требуется. Силовые тренировки наращивают мышцы. Просто важно потреблять достаточно белка, чтобы наше тело не расщепляло мышцы, чтобы использовать их в качестве энергии во время тренировок. По данным Американской академии педиатрии, подростки в США уже потребляют в два раза больше протеина. Однако вашему спортсмену нужно больше, чем его средним сверстникам.Белковые добавки не нужны, если вы придерживаетесь хорошо сбалансированной диеты, и помните, что белок поступает не из мяса, а из других источников (яйца содержат один из самых мощных протеиновых пуншей). Рекомендуется, чтобы спортсмены, работающие на выносливость, получали 1,2–1,4 г белка на 1 кг массы тела. Атлетам силовых тренировок может потребоваться до 1,6–1,7 г белка / кг массы тела. (1 килограмм = 2,2 фунта).

Для молодых спортсменов предусмотрено, что они нуждаются в большем количестве белка, чем их коллеги, не занимающиеся спортом, 1.4 г на кг массы тела. Это 84 грамма для спортсмена 60 кг. Ежедневное включение 2–3 порций богатой белком пищи в день позволяет юным спортсменам легко удовлетворить рекомендуемую суточную потребность в белке.

Баланс калорий, потребляемых молодым спортсменом, обеспечивается за счет жиров. Чтобы быть точным, хорошие жиры, то есть ненасыщенные и натуральные, такие как авокадо, цельное масло и кокосовое масло, а не обработанные трансжиры и насыщенные жиры, такие как маргарин. Потребление жира молодыми спортсменами не должно вызывать беспокойства, поскольку они имеют высокие энергетические потребности и для этого им нужны жиры.Поощряйте их употреблять натуральные жиры и использовать растительные масла в салатах и ​​приготовлении блюд.

Хотя потребности спортсменов в витаминах и минералах могут немного увеличиться, эти потребности легко удовлетворить с помощью хорошо сбалансированной диеты. Ежедневные добавки необходимы только в том случае, если вы особенно обеспокоены тем, что ваш подросток не получает достаточного количества питательных веществ с пищей. Вы можете слышать это снова и снова, но это правда: главное — это хорошо сбалансированная, разноцветная диета. Однако одно из питательных веществ, на которое следует обратить внимание, — это железо.Дефицит железа чаще всего встречается у спортсменов-подростков, особенно у женщин. Железо помогает эритроцитам доставлять кислород к мышцам во время их работы. Некоторые железосодержащие продукты, которые следует включать в их рацион, — это мясо, бобовые, овощи и злаки. Перед тем, как накачать спортсмена железосодержащими добавками, полезно попросить врача сдать анализ крови, чтобы диагностировать дефицит железа. Передозировка железа может вызвать боль в животе, тошноту и рвоту. Эти симптомы обязательно снижают производительность!

Диеты юных спортсменов нуждаются в необходимых витаминах и минералах.Включите их в свой рацион, и витамины и минералы дополнят основные группы продуктов. Витамины и минералы облегчают преобразование основных групп продуктов питания в организме, а также их транспорт и метаболизм.

Лучший способ давать эти добавки молодым спортсменам — это поощрять их придерживаться диеты, богатой питательными веществами, а не принимать добавки. Включите в их рацион фрукты и овощи примерно пятью ежедневными порциями и дополнительно убедитесь, что они потребляют цельнозерновые злаки.

Когда большинство людей думают о спортивной диете или спортивной диете, они думают о спортивных напитках и углеводной загрузке. Но есть еще кое-что. Если не добавлять спорт в уравнение, подросткам уже требуются дополнительные калории для роста (как будто вы не заметили, что подростки едят вас вне дома и дома). В зависимости от вида спорта и уровня активности спортсмену может потребоваться до 4000 калорий в день. Да, хотя ваш MVP может позволить себе съесть лишние пончики в течение двух летних дней, суть в том, что у него не развиваются хорошие привычки на будущее, когда он перестанет быть таким активным.Он его догонит. Не говоря уже о том, что пончики не содержат никаких других устойчивых питательных веществ. Однако правильные углеводы очень важны для спортсмена, поэтому давайте поговорим о том, как их использовать.

Сложные углеводы обеспечивают устойчивую энергию, поэтому большинство спортсменов едят их перед игрой, соревнованием или длительной гонкой. Соответствующее количество дополнительных углеводов будет храниться в форме гликогена (длинные цепи) для последующего использования в качестве энергии — идеально для вашего спортсмена! Углеводную пищу, такую ​​как апельсиновый сок, тосты и желе, можно съесть за 3-4 часа до соревнований.Легкоусвояемые и богатые углеводами продукты, такие как бананы, хлеб с джемом или медом, или небольшие кусочки нежирной мюсли, — отличные закуски, которые нужно иметь под рукой, чтобы зарядиться энергией во время длительного мероприятия. Ключ к потреблению углеводов — убедиться, что вы не просто бросаете в них «пустые питательные вещества». Предложите подростку много цельнозернового хлеба, картофеля, бобовых, кукурузы, цельнозерновых макарон, сытных злаков и фруктов.

Углеводная нагрузка полезна, когда спортсмен будет тренироваться более 90 минут за раз или с множеством интервалов в течение 24-часового периода.Это означает, что за 15 часов до соревнований вы должны есть почти 70% калорий из углеводов, чтобы накопить большой запас гликогена и предотвратить мышечную усталость в дальнейшем. Это также означает соответствующее снижение активности в предыдущие дни. Если ваш подросток хочет этим заниматься, лучше сначала поговорить с его / ее тренером, чтобы убедиться, что они согласны с этим планом.

Молодой спортсмен, в зависимости от графика тренировок, должен потреблять углеводы примерно в соотношении 1: 660 к массе своего тела.Например, если вы весите 60 кг, потребляйте 360 г углеводов в день. Как правило, молодые спортсмены должны есть следующее, чтобы удовлетворить свои потребности в углеводах.

• 4-6 порций зерна / картофеля (эквивалент 8-12 ломтиков хлеба или 150 г картофеля)
• 5 порций фруктов / овощей (эквивалент 5 бананов)
• 2-4 порции молочных продуктов (эквивалент 1 литра молока)

Какое последнее, но такое же важное, как и другие? Не игнорируйте жидкости.Питьевая вода так же важна, как и еда. Он необходим для контроля температуры тела, предотвращения теплового истощения и даже смерти в экстремальных условиях. Важно пить много воды не только во время мероприятия, но также до и после него. Рекомендации по употреблению жидкости следующие:

• 2 часа до события / мероприятия: 16 унций.
• 5-10 минут перед активностью: 4-8 унций.
• Во время мероприятия: 8 унций. каждые 30 минут
• После мероприятия: не менее 24 унций

Жидкости, потребляемые с пищей, богатой углеводами, помогают ускорить транспортировку этого топлива к мышцам во время этого упражнения на длительную выносливость.В то время как спортивные напитки могут содержать важные электролиты, такие как калий и натрий, которые теряются с потом во время упражнений, остерегайтесь спортивных напитков, которые выглядят обманчиво здоровыми, но содержат немногим больше, чем сахар. Пакеты с электролитом доступны, если вы просто хотите гидратации электролитами и ничего более. На самом деле все дело в комбинации. Слишком много углеводов или недостаток жидкости может вызвать спазмы или другие кишечные проблемы / дискомфорт. Наша цель — стать счастливым, здоровым спортсменом, который на всю жизнь будет развивать правильные пищевые привычки!

Опасности спортивных напитков и чрезмерного употребления воды

Справочник по спортивным напиткам, товарам для здоровья и мышцам

В последние годы произошел взрывной рост количества и типов доступных спортивных добавок, и сейчас, по оценкам, индустрия спортивных добавок приносит ошеломляющие 15 миллиардов долларов США в год.Но сколько из этих красиво упакованных и экстравагантно рекламируемых продуктов на самом деле делают то, что написано на упаковке или в пакетике?

Что еще более важно, ради них стоит расстаться с вашими кровно заработанными деньгами или они не более чем современное колдовство? В этой статье мы рассмотрим основные типы продуктов, объясним, как они должны работать и насколько эффективными могут быть.

Сначала главное

Хотя это правда, что некоторые спортивные добавки могут помочь вам максимизировать результаты тренировки, факт остается фактом: никакие добавки не могут заменить плохую диету — все, что вам нужно, — это очень дорогая моча и серьезно истощить банковский баланс.Поэтому, прежде чем вы даже начнете думать об употреблении спортивных добавок, вам необходимо убедиться, что вы разобрались с основами своего питания.

Основные сведения о приложении

Прежде чем вы даже подумаете о применении спортивных добавок, вам необходимо убедиться, что вы правильно питаетесь. Не впадайте в «синдром производительности в бутылке» и не заблуждайтесь, говоря, что вредная диета — это нормально, если вы принимаете модные и дорогие добавки. Многие природные вещества, повышающие эффективность, в пище еще предстоит должным образом идентифицировать, и их нет даже в самых передовых добавках, какими бы экзотическими они ни были.Тогда есть цена. Спортивные добавки недешевы; можно ли было бы лучше потратить эти деньги на улучшение качества вашей диеты?

Основная часть вашего рациона должна состоять из цельных натуральных необработанных продуктов, богатых неочищенными углеводами (для упражнений), а также высококачественных фруктов и овощей с минимальным потреблением рафинированных, обработанных, сладких или жирных продуктов. Правильная гидратация также имеет решающее значение, и вы должны пить много свежей воды.

Любые добавки должны быть тщательно адаптированы к вашим индивидуальным потребностям.Например, если аэробные упражнения средней интенсивности являются вашим основным занятием в фитнесе, выкидывать кучу креатина не имеет особого смысла, поскольку он помогает стимулировать лишь кратковременные высокоинтенсивные энергетические пути. Остерегайтесь экзотических и необычных заявлений: доказательства эффективности многих так называемых чудодейственных добавок немногочисленны. Если утверждения звучат слишком убедительно, чтобы быть правдой, вероятно, так оно и есть.

Наконец, не думайте, что даже с идеальной диетой и лучшими спортивными добавками вы заметите преимущества, если ваша тренировочная программа неправильная и вы не позволите себе адекватное восстановление .

Но предположим, что вы составили свой рацион, усердно тренируетесь, все распланировали и хотите максимально эффективно использовать свои усилия. Какие спортивные добавки вам следует рассмотреть и какие преимущества они могут предложить? Ответ во многом зависит от ваших тренировок, вида спорта и ваших целей в упражнениях. Такие упражнения на выносливость, как бег и езда на велосипеде, потребуют большего внимания к восполнению энергии и жидкости, тогда как силовые и силовые виды спорта, такие как бодибилдинг, спринт и борьба, потребуют большего внимания к наращиванию мышечной массы и поддержанию ее состояния.

Однако некоторые продукты — например, восстанавливающие напитки — могут быть полезны повсюду. Для удобства разделим эти товары на следующие категории:

• Замещение энергии (например, углеводные напитки)
• Замещение жидкости (например, электролит напитков)
• Восстановление (например, комбинированные белковые / углеводные напитки)
• Белок и увеличение силы / мышечной массы (например, креатин и протеиновые напитки) )
• Жиросжигатели
• Здоровье и защита (например, витаминные / минеральные добавки, антиоксиданты)

Важно понимать, что многие товары относятся к более чем одной из этих категорий.Например, многие напитки, заменяющие жидкость, содержат полезные количества заменяющих энергию углеводов; в то время как в самих восстанавливающих напитках белки и углеводы часто сочетаются с минералами-электролитами, витаминами и минералами.

Энергетические напитки

Напитки-заменители энергии предназначены для снабжения быстро усваиваемыми углеводами, чтобы обеспечить топливо для напряженных мышц во время энергичных упражнений. Большинство энергетических напитков содержат комбинацию быстро высвобождающихся простых сахаров и медленно высвобождающихся длинноцепочечных сахаров, чтобы обеспечить быстрое, но устойчивое повышение уровня сахара в крови, что, в свою очередь, помогает поддерживать мышцы в напряжении.Существует множество доказательств того, что мышцы могут накапливать достаточно углеводов (или, точнее, гликогена, — форма углеводов), чтобы питать от 1,5 до 2 часов высокоинтенсивных упражнений; когда запасы гликогена в мышцах начинают истощаться, производительность резко падает.

Попытка восполнить запасы углеводов с помощью обычных продуктов с высоким содержанием углеводов (например, хлеба, макарон, картофеля и т. Д.) В дороге практически невозможна; Пищеварение не только замедляет скорость, с которой высвобождаемые углеводы поступают «на разлив», большинство людей также не могут потреблять твердую пищу во время интенсивных упражнений, не страдая от спазмов желудка, вздутия живота и так далее.Напротив, энергетические напитки можно пить на ходу, не вызывая расстройства живота, и, следовательно, они могут помочь предотвратить истощение гликогена во время тренировок / мероприятий на выносливость.

Рекомендуется: всем, кто выполняет большие объемы тренировок, особенно если тренировки длятся 90 минут и более — например, бегуны, велосипедисты, пловцы, триатлонисты, гребцы и т. Д. — и тем, кому необходимо тренироваться в течение более коротких периодов времени, но чаще одного раза в день. Однако, если вы тренируетесь меньше, чем это, достойная диета с высоким содержанием углеводов почти наверняка обеспечит вас всей необходимой энергией.

Напитки для замены жидкости

Напитки-заменители жидкости снабжают энергией трудолюбивые тела. Помимо воды, присутствуют такие минералы-электролиты, как кальций, магний, натрий, калий и хлорид. Они не только помогают поддерживать нормальные физиологические процессы в целом, но и имеют особые побочные эффекты — например, натрий также стимулирует жажду и увеличивает физиологическое желание пить; и исследования показали, что небольшие количества глюкозы увеличивают скорость всасывания жидкости из тонкого кишечника в организм, особенно там, где важно быстрое поступление жидкости в организм, например, во время упражнений в жарких условиях.

Рекомендовано: всем, кто интенсивно тренируется более часа в жарких или влажных условиях. И наоборот, те, кто тренируется с более умеренной интенсивностью в более прохладных условиях, мало что выиграют, как и те, чьи тренировки длятся менее одного часа. В этих условиях жидкости из простой воды и минералов из пищевых продуктов обычно более чем достаточно.

Восстанавливающие напитки

Восстанавливающие напитки принимаются сразу после тренировки и содержат углеводы для синтеза мышечного гликогена и аминокислоты (белок) для замены и восстановления мышечных волокон, разрушенных во время тренировки.Исследования показали, что два часа после тренировки — это окно возможностей, в течение которого ваши мышцы ведут себя как губка, впитывая то, что им нужно, чтобы дать вам энергию во время следующей тренировки и нарастить новые мышцы. Восстанавливающие напитки нацелены на обеспечение именно правильной комбинацией и соотношением углеводов и белков, в нужное время и в форме, удобной для приготовления, легко пьющейся и быстро усваиваемой.

Рекомендовано: всем, кто серьезно тренируется, включая атлетов, занимающихся аэробной и силовой атлетами; тем, кто выполняет большие объемы тренировок, где критически важно постоянно пополнять запасы гликогена в мышцах и избегать чрезмерного разрушения мышечной ткани; и даже рекреационных тренеров, которым может быть трудно получить действительно сбалансированную еду сразу после тренировки.

Товары для наращивания силы и мышц

Продукты для силы и наращивания мышечной массы, как правило, делятся на две подкатегории: напитки на белковой основе с добавлением «анаболических» (стимулирующих) ингредиентов; и автономные продукты, такие как креатин, и метаболит HMB аминокислоты .

Протеиновые напитки содержат большое количество легкоусвояемого белка, который помогает восстановить мышечную ткань после тренировок и между ними. Теория состоит в том, что нормальная сбалансированная диета затрудняет удовлетворение потребности в белке тех, кто упорно тренируется; однако ряд всесторонних научных исследований белкового питания дал довольно неубедительные результаты относительно преимуществ белковых напитков, особенно в тех случаях, когда базовая диета (и содержание белка) уже удовлетворительны.

Креатин — другое дело. Доказано, что дополнительный прием креатина увеличивает размер резервуара креатинфосфата в мышцах. Креатинфосфат — это соединение организма, которое обеспечивает энергию для краткосрочных упражнений, таких как силовые тренировки, поэтому потенциал добавок креатина очевиден. Креатинфосфат также ускоряет регенерацию АТФ (универсальное соединение, производящее энергию в организме, то есть как в аэробных, так и в анаэробных условиях), помогая вам выдерживать высокоэнергетические всплески дольше и быстрее восстанавливаться между ними.Это, в свою очередь, приводит к повышению производительности во время интенсивных упражнений; и, поскольку он обеспечивает большую интенсивность тренировки, он также помогает производить повышенную тренировочную реакцию; например, увеличение мышечного роста после тренировки с отягощениями .

Существует также ряд других «силовых» продуктов, которые призваны помочь нарастить мышечную массу (например, HMB, глутамин, AAKG и т. Д.). Однако научные доказательства эффективности многих из этих продуктов гораздо менее убедительны, и (особенно если у вас ограниченный бюджет), возможно, лучше сэкономить деньги.

Рекомендовано для:

• Protein — силовые и силовые тренажеры, которым может быть сложно поддерживать адекватное потребление белка с пищей (около 1,5-2 г белка на килограмм веса тела в день). Однако для многих тренеров состав для восстановления (который также содержит углеводы) может быть полезным вариантом;
• Креатин — любой, кто серьезно тренируется и включает интенсивные остановки / старт в свои тренировки, например, спринтерские, интервальные тренировки, силовые тренировки / поднятие тяжестей и спортсмены, работающие на выносливость, которые ищут немного дополнительных «толчков» для линии.Он также может принести пользу вегетарианцам, у которых потребление креатина в пище, как правило, довольно низкое (Примечание: спортсмены старшего возраста и люди с проблемами почек должны проконсультироваться со своим врачом перед добавлением креатина).

Жиросжигатели

Жиросжигатели — это таблетки или капсулы, которые помогают организму использовать больше жира в качестве топлива, тем самым способствуя процессу сжигания жира в рамках плана управления весом. Однако ингредиенты в этих составах могут сильно различаться: от питательных веществ с хорошими подтверждающими доказательствами их эффективности до ингредиентов без них и даже до веществ, запрещенных для использования в спорте.Таким образом, прием жиросжигающего продукта без должным образом структурированной программы упражнений, включающей множество аэробных упражнений и силовых тренировок, а также хорошо сбалансированный план питания, является пустой тратой времени! В качестве дополнительной опасности некоторые из этих составов содержат высокие уровни стимуляторов, таких как кофеин, которые могут вызывать нежелательные побочные эффекты при длительном и постоянном использовании. Примечание: упражнения сами по себе могут регулярно повышать скорость метаболизма до 20%.

Рекомендуется для: периодического и разумного использования, чтобы помочь снизить количество жира в организме для определенной цели — например, при подготовке к соревнованиям или для похудания после увольнения.Однако в большинстве случаев изменение диеты и режима упражнений будет гораздо более безопасной и эффективной стратегией для снижения уровня жира в организме.

Товары для здоровья и защиты

Продукты для здоровья и защиты включают составы витаминов / минералов и антиоксиданты. Цель этих продуктов — поддерживать здоровье тела, чтобы выдерживать суровые тренировки как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе. Витаминные и минеральные добавки призваны восполнить дефицит питательных веществ в рационе.Исследования показывают, что даже при « хорошо сбалансированной » диете многие люди на Западе имеют пограничное потребление питательных веществ, таких как цинк (участвует в обмене белка, росте и иммунитете), железо (транспорт кислорода), магний (производство энергии за счет синтеза АТФ). и омега-3 жирные кислоты (иммунитет, регуляция энергии и функция мозга) и это лишь некоторые из них. Недавние исследования диетических антиоксидантов показали, что они не только помогают поддерживать здоровье в долгосрочной перспективе, но также могут помочь уменьшить повреждение мышц, вызванное физическими упражнениями, и болезненность после упражнений, ускорить восстановление и даже повысить эффективность тренировок.

Рекомендуется для: всех, кто заинтересован в максимальном улучшении общего состояния здоровья и повышении потенциального прироста производительности в долгосрочной перспективе.

Вот и все. Надеюсь, эта информация поможет вам разобраться в «лабиринте спортивного питания»! Помните, однако, что суть хорошего спортивного питания начинается на вашей кухне с продуктов, которые вы едите, а не в аптеке или спортивном магазине!

лопнул! — Нэнси Кларк RD

Соблюдать последние научно обоснованные рекомендации по спортивному питанию — непростая задача.Нас постоянно засыпают сообщениями в СМИ, рекламирующими следующее чудо-спортивное питание или добавку, которые улучшат спортивные результаты, будут способствовать сжиганию жира, нарастить мышечную массу и помогут вам стать супер-спортсменом. В этом году на Ежегодном собрании Американского колледжа спортивной медицины (www.acsm.org) в сеансе разоблачения мифов о спортивном питании, спонсируемом глобальной сетью специалистов по питанию для физических упражнений и спорта (www.PINESNutrition.org), приняли участие эксперты, которые устранена путаница с научными исследованиями.

МИФ: Белковые добавки укрепляют мышцы.

Потребность в белке для спортсмена с весом 150 фунтов (68 кг) составляет в среднем от 110 до 150 граммов белка в день. (Точнее, от 0,7 до 1,0 г на фунт массы тела в день; от 1,6 до 2,2 г на килограмм в день) Голодные спортсмены могут легко потреблять это количество из стандартных приемов пищи. Тем не менее, многие спортсмены считают, что им нужен дополнительный белок. Они потребляют протеиновые коктейли и батончики в дополнение к белковой пище. Они вряд ли увидят какие-либо дополнительные преимущества от потребления белка, превышающего необходимое.Упражнения с отягощениями — гораздо более эффективный способ увеличить размер и силу мышц, чем любая протеиновая добавка.

МИФ: Прием пищи перед сном делает спортсмена толстым.

Хотя это правда, что организм по-разному реагирует на одну и ту же еду, съеденную в 9:00, 17:00 или 1:00, спортсмен не «толстеет», если есть на ночь. Основная проблема с едой в ночное время связана с тем, что легче, чем , когда вы бездельничаете и смотрите телевизор. Когда ваш мозг устал от бесконечных решений в течение всего дня, вы легко можете съесть больше еды, чем требуется.

Тем не менее, углеводы перед сном для восполнения истощенных мышц и белок перед сном для наращивания и восстановления мышц могут оптимизировать восстановление после дня тяжелых тренировок или соревнований. Для бодибилдеров и других людей, которые хотят оптимизировать рост мышц, употребление около 40 граммов белка перед сном обеспечивает расширенный поток аминокислот, необходимых для наращивания мышечной массы. (Эта закуска перед сном не связана с набором жира). Творог, кто-нибудь?

МИФ: безглютеновая диета лечит проблемы кишечника спортсменов.

Если у вас глютеновая болезнь (что подтверждается анализами крови), ваш кишечник действительно почувствует себя лучше, если вы откажетесь от пшеницы и других продуктов, содержащих глютен. Однако очень немногие проблемы с кишечником у спортсменов, не страдающих глютеновой болезнью, связаны с глютеном. FODMAP ( F, , ферментируемые, O, , лиго-, D, , оносахариды, M, и олиолы P, ). Это типы углеводов, которые трудно переваривать некоторыми людьми, которые содержатся в обычно употребляемых продуктах, таких как пшеница, яблоки, лук, чеснок и молоко.Например, дисахарид лактоза (разновидность сахара, который содержится в молоке) вызывает расстройство кишечника у людей с непереносимостью лактозы. Плохо перевариваемая и усваиваемая лактоза вызывает газы, вздутие живота и диарею.

Некоторым спортсменам диета с низким содержанием FODMAP за два или три дня до соревнований или длительных тренировок может помочь обуздать кишечные расстройства. Если вы живете в страхе перед нежелательными пит-стопами, стоит подумать о консультации со своим спортивным диетологом, чтобы узнать больше о краткосрочной диете для снижения содержания FODMAP.

МИФ: Спортсменам следует избегать кофеина из-за его мочегонного эффекта.

С напитками с кофеином мочегонный эффект может составлять 1,2 мл. избыточная потеря жидкости на мг. кофеина. Это означает, что если вы выпьете небольшую кружку (7 унций / 200 мл) кофе, содержащего 125 миллиграммов кофеина, вы можете потерять около 150 мл. вода из-за избыточной потери мочи. Но у тебя еще 50 мл. жидкости, чтобы увлажнить ваше тело — и, вероятно, больше, если вы регулярно пьете кофе. Спортсмены, которые регулярно потребляют кофеин, привыкают и испытывают меньший мочегонный эффект.В целом, большинство напитков с кофеином способствуют положительному жидкостному балансу; избегать их из-за содержания в них кофеина неоправданно.

МИФ: Спортсменам следует опасаться креатина, потому что он вреден для почек.

Креатин

иногда используют спортсмены, которые хотят набрать массу. Это позволяет мышцам быстрее восстанавливаться, скажем, после подъема тяжестей, поэтому спортсмен может делать больше повторений и набирать силу. Обзор 21 исследования, в котором оценивалась функция почек при дозировке креатина от 2 до 30 граммов в день на срок до пяти с половиной лет, показывает, что креатин безопасен для молодых здоровых спортсменов, а также для пожилых людей.Даже самые последние исследования с использованием сложных методов оценки функции почек подтверждают, что добавки креатина хорошо переносятся и не связаны с дисфункцией почек.

МИФ: веганская диета не способствует достижению оптимальных результатов у спортсменов.

Без сомнения, спортсмены-веганы могут — и преуспевают — в спорте. Всего в Google спортсменов-веганов ; вы найдете впечатляющий список, в который входят олимпийцы и профессиональные спортсмены, занимающиеся многими видами спорта (включая футбол, баскетбол, теннис, греблю, сноуборд, бег, футбол и другие).)

Ключом к эффективной веганской спортивной диете является включение адекватного количества лейцина, незаменимой аминокислоты, которая стимулирует рост мышц. Самые богатые источники лейцина содержатся в продуктах животного происхождения, таких как яйца, молочные продукты, рыба и мясо. Если вы замените животные белки растительными белками, вы снизите потребление лейцина примерно на 50%. Для спортсменов потребление 2,5 граммов лейцина каждые 3-4 часа в течение дня оптимизирует мышечное развитие. Это означает, что спортсменам-веганам необходимо регулярно употреблять достаточное количество орехов, соевых продуктов, чечевицы, бобов и других растительных белков при каждом приеме пищи и перекусе.