Сколько нужно раз тренироваться в неделю: Сколько раз в неделю нужно тренироваться

Сколько раз в неделю нужно заниматься спортом, если вы хотите похудеть и снизить вес

Фитнес или активный отдых?

Когда вес тела очень большой — свыше 20 лишних килограммов — тренировать такого человека надо по схеме оздоровления. То есть часто, но совсем легко и недолго. «Оптимально двигаться 5 раз в неделю по 30 минут, — говорит Даниил Лобакин, PRO-эксперт Спортмастер PRO. —Подчеркну — именно двигаться: давать себе легкую нагрузку на невысоком пульсе. Это может быть и просто прогулка, растяжка, утренняя гимнастика. Помимо этого 3 раза в неделю по 20 минут нужно заниматься на более высоком пульсе: либо ходить в более быстром темпе, либо увеличивать нагрузки за счет тренировки, использовать отягощения и т.п.»

Читайте также:

• Что мешает худеть и как с этим бороться
• Как перестать есть и начать жить
• Комплекс упражнений: йога для похудения (ФОТО)
• Как правильно дышать, чтобы похудеть?
• Как похудеть без диет и фитнеса: 6 простых лайфхаков
• Как правильно пить воду для похудения
• Что происходит с жиром, когда вы худеете
• 6 простых привычек, которые помогут вам всю жизнь оставаться стройной

Обратите внимание: в неделю 5 прогулок по полчаса плюс 3 любых тренировки по 20 минут — это поддержание здоровья. Такой режим снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, но не моделирует фигуру. Чтобы снизить вес за счет жира и набрать мышечную массу, график занятий и интенсивность должны быть другими.

Сколько раз в неделю заниматься спортом, если нужно похудеть?

Большинство специалистов рекомендуют тренироваться минимум 3 раза в неделю. Анастасия Хорошева, тренер по фитнесу международного класса, считает, что оптимальное количество 2-3 раза в неделю 2-3. Даниил Лобакин считает, что необходимо заниматься от 3 дней в неделю, чтобы увидеть результат. Эдуард Шакула, фитнес-менеджер сети фитнес-клубов Pride Fitness, рекомендует уделять фитнесу 3-4 дня в неделю.
{expert}

«Один раз в неделю — это галочка в вашу пользу, что вы ходите на тренировки, — говорит Елена Хардина, фитнес-тренер, консультант по питанию, детокс-специалист. — Результат будете получать очень долго. 2 раза в неделю — это поддержание уже имеющей формы. Сдвигов веса или роста мышц также ждать придется долго. Три раза в неделю — количество, направленное на получение нового результата».

Для похудения предпочтительны занятий на низком и среднем пульсе, так называемые аэробные. «При таком режиме движения в крови присутствует максимальное количество кислорода, — поясняет Даниил Лобакин. — пока кислорода хватает, сгорает жир. Если интенсивность высокая, то при высоком пульсе в крови становится меньше кислорода, и его не хватает для использования жира. Тогда мышцы начинают расходовать углеводы (гликоген)». Это уже анаэробный — без аэро, то есть без кислорода — режим тренировок.

Для новичков анаэробные тренировки не подойдут: они требуют хорошо подготовленного сердца и сосудов. Поэтому следите за пульсом во время выполнения урока. Если пользуетесь пульсометром, ЧСС должна оставаться в 1-2 зоне, если обходитесь без него — не превышать 130-140 ударов в минуту.

Тонкости тренировок

Для здоровья, как мы сказали, надо двигаться ежедневно по 20-30 минут.

Для того, чтобы ощутимо снизить вес, этого недостаточно.

«3 раза в неделю по 1 часу — это те цифры, которые максимально быстро и с удовольствием приведут вас к новому результату», — говорит Елена Хардина. Часа вполне достаточно для того, чтобы, соблюдая технику выполнения упражнений, время отдыха между подходами, вы полноценно выложились на тренировке.

«Если человек только начинает заниматься фитнесом, то тренировка может длиться 30 минут, — считает Эдуард Шакула. — Впоследствии это время стоит увеличить до 40-60 минут. Количество занятий может меняться в зависимости от физической подготовки человека». При составлении программы важно учитывать вид тренировок, время на восстановление после них и питание.

Чтобы сбросить лишние килограммы, достаточно поддерживать дефицит калорий. То есть получать с едой на 200-500 ккал меньше, чем тратите в течение дня. В учете калорий и БЖУ поможет дневник питания и тренировок, который удобно вести в приложении на смартфоне.

«Не нужно жестко ограничивать себя в еде, — напоминает Эдуард Шакула. — Человек должен получать необходимое количество белков, жиров и углеводов. В противном случае тело истощается и теряет не лишние килограммы, а воду и мышечную массу». Недаром после изнурительных диет и тренировок люди набирают больше лишнего веса, чем у них было.

Не последнюю роль играет стресс. В критических ситуациях, в том числе при голоде, происходит выброс кортизола. Этот гормон участвует в стимуляции жирового и углеводного обмена. Когда кортизол повышен, растет аппетит, что приводит к набору лишнего веса. Поэтому очень важно следить за своим эмоциональным состоянием.

Как часто можно тренироваться обычному человеку?

Иногда новички надеются, что ежедневные тренировки помогут им похудеть быстрее. Однако для того, чтобы каждый день делать упражнения или бегать, нужно быть физически подготовленным человеком. Начинающий же может каждый день гулять или заниматься другими активными развлечениями, но не тренироваться с полной выкладкой.

«В тренировках как для похудения так для набора мышц важно восстановление, — поясняет Елена Хардина. —Поэтому тренировок 3 раза в неделю вам будет достаточно. Больше — это уже для профессиональных спортсменов».

«Даже новичку физически осилить ежедневную нагрузку возможно, но со временем ЦНС (центральная нервная система) перегружается, — раскрывает нюансы Эдуард Шакула. — Как следствие, появляются апатия, прерывистый сон, плохой аппетит и травмы. Чтобы этого избежать, нужно научиться чувствовать свой организм и грамотно выстраивать тренировочную программу».

Конечно, найдутся начинающие, которые заявят, что ходят в спортзал каждый день и никакой перегрузки ЦНС не ощущают. Но ходить в зал и делать полноценные тренировки — разные вещи. Как правило, таких людей легко отличить по тому, что занимаются они часто, а вот прогресса особого по ним не заметно.

Сколько раз в неделю можно тренироваться, если нужно нарастить мышцы?

«После силовой тренировки организму требуется более длительное восстановление, чем при тренировках нацеленных на похудение, — говорит Алина Мантуленко, победитель первенств Мира и Европы по синхронному плаванию, победитель чемпионата, первенства, кубка и спартакиады России. — Следовательно, целесообразно проводить до 3 силовых тренировок в неделю, а в день восстановления делать растяжку».

«Оптимальное количество — 2-3 раза в неделю, — согласна Анастасия Хорошева. — Такое чередование дает мышцам время отдохнуть и восстановиться». Длительность тренировки зависит от ее интенсивности, обычно хватает часа. Также важным фактором является достаточное количество белка в питании, без которого набрать мышцы не получится.

«При тренировке с отягощениями происходят микроповреждения мышечных волокон определенного, — объясняет Даниил Лобакин. — Во время восстановления они растут и увеличиваются в объеме, так набирается мышечная масса». Это естественный процесс, не стоит его бояться.

Статья не является руководством к самолечению. Требуется консультация врача.

Сколько нужно тренироваться до первых результатов: туториал для новичков

Основные цели тренировок в непрофессиональном спорте — набор мышечной массы, сушка или похудение, развитие выносливости и улучшение общего состояния здоровья. Как правило, новички хотят знать, сколько нужно тренироваться для достижения результатов. Специалисты PEAK Sport составили туториал, объяснив, каких результатов и спустя какое время стоит ожидать.

Независимо от того, хотите ли вы нарастить мышцы, просушиться или повысить аэробную выносливость для пробежек на дистанцию 10 км, вы скорее всего рассчитываете увидеть быстрые результаты тренировок. Для более быстрого и стабильного результата необходимо регулярно выполнять физические упражнения — это не менее 30 минут 3–4 раза в неделю.

1. Частота сердечных сокращений. Улучшения наступают в течение первых 2–3 недель. Сердце — это мышца, вы становитесь здоровее, если делаете ее более сильной. Ваше сердце будет перекачивать больше крови за один удар, что снизит частоту сердечных сокращений в состоянии покоя.

У людей, которые ведут преимущественно сидячий образ жизни, частота сердечных сокращений может снижаться на один удар в минуту каждые 15–20 дней после начала аэробных тренировок. Исследования показывают, что количество сердечных сокращений уменьшается на пять ударов в минуту уже после 20 недель аэробных тренировок. Одними из лучших видов аэробных тренировок считаются бег, спортивная и скандинавская ходьба. Сохранить здоровое состояние суставов ног помогут беговые мужские кроссовки.

2. Кровяное давление. Нормализуется после нескольких недель тренировок. Физические упражнения вызывают умеренное снижение артериального давления у людей с пограничным уровнем давления. Среднее снижение систолического и диастолического артериального давления для людей с высоким уровнем давления после регулярных аэробных нагрузок составляет 7 и 6 мм ртутного столба. Эти цифры могут показаться незначительными, но падение всего на 5 единиц снижает вероятность смерти от инсульта на 14%.

3. Максимальный уровень потребления кислорода (VO2MAX). Изменения приходят в период от одного до двух месяцев. VO2max во время интенсивных упражнений — отличный показатель физического состояния человека. Благодаря тренировкам на выносливость наше тело может доставлять больше кислорода к работающим мышцам, что позволяет им работать больше, дольше и с меньшими усилиями. При регулярных нагрузках улучшение показателя составляет 5–30%. Нетренированные люди могут увидеть рост VO2max на 15-20% после 20-недельной программы аэробных тренировок.

Цель тренировок 1: набор мышечной массы

Заметные признаки роста мышечной массы можно наблюдать после 3–6 месяцев регулярных нагрузок. У людей, которые занимались в тренажерном зале ранее, но бросили тренировки, результат наступает быстрее — все благодаря мышечной памяти. Так, вы можете заметить увеличение мышечной массы уже спустя 1–3 месяца тренировок.

Большая часть раннего прироста мышц происходит благодаря тому, что нервно-мышечные связи учатся производить новые движения. В некоторых случаях увеличение мышечной массы на ранних этапах силовой программы составляет 50%.

Цель тренировок 2: похудение

Первые результаты появляются через две недели вследствие утраты мышцами излишней влаги. Режим нагрузок умеренной интенсивности для похудения должен составлять не менее 60 минут 3–4 раза в неделю. Исследования показывают среднее снижение веса в пределах 7% после 120 дней физических упражнений при нагрузке 7–8 часов в неделю.

Сколько раз в неделю нужно заниматься? Вот что говорит ВОЗ

«Завтра я буду заниматься спортом» — фраза, которую многие, включая меня, произносят в конце долгого рабочего дня. Физическая активность часто уступает более расслабляющим занятиям, таким как просмотр телевизора, но это не должно быть так. Упражнения необходимы как для физического, так и для психического здоровья, поэтому важно отдавать приоритет тренировкам. Но сколько раз в неделю нужно заниматься? И как начать программу упражнений, если вы новичок в фитнесе? Вот что говорят эксперты.

Женщина идет

Кредит: Getty Images / Cavan Images

Сколько раз в неделю вы должны тренироваться?

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) недавно выпустила обновленные рекомендации о том, к какой физической активности следует стремиться каждую неделю. Мы разбили их советы, чтобы вы могли определить частоту, интенсивность и продолжительность ваших тренировок, а также сколько раз в неделю вы должны тренироваться, в зависимости от вашего возраста и других состояний здоровья.

Для взрослых

Для взрослых в возрасте от 18 до 64 лет как ВОЗ, так и CDC подчеркивают важность физических упражнений, особенно для борьбы с любым сидячим движением (т.е. сидением весь день на работе). ВОЗ рекомендует не менее 150 минут активности средней интенсивности или не менее 75 минут упражнений высокой интенсивности в неделю (вы также можете сочетать эти два упражнения). Эти упражнения могут включать быструю ходьбу, бег или езду на велосипеде. (Если вам нужна помощь в выборе физической активности, ознакомьтесь с 5 лучшими упражнениями для вашего здоровья, по мнению врача из Гарварда.)

Если вы можете, ВОЗ также рекомендует как минимум два дня заниматься силовыми упражнениями, такими как поднятие тяжестей. Хотя поначалу эти рекомендации могут показаться чрезмерными и трудоемкими, помните, что любая физическая активность лучше, чем никакой. ВОЗ советует «начинать с небольших физических нагрузок и постепенно увеличивать частоту, интенсивность и продолжительность».

Для пожилых людей

Для пожилых людей в возрасте 65 лет и старше ВОЗ предлагает ту же частоту и интенсивность тренировок, что и для молодых людей, с одним дополнением. По крайней мере, в течение трех дней ВОЗ рекомендует добавлять занятия, направленные на балансировку и силовые тренировки, такие как йога или танцы. Для пожилых людей ВОЗ подчеркивает важность упражнений, которые могут помочь «предотвратить падения или травмы, связанные с падениями, а также ухудшение здоровья костей и функциональных способностей». Эти рекомендации также предлагаются для всех взрослых в возрасте от 18 лет и старше, страдающих хроническими заболеваниями или имеющих инвалидность.

Для беременных и родильниц

Беременным и родильницам ВОЗ рекомендует не менее 150 минут умеренной активности в неделю. Вы должны проконсультироваться со своим врачом, прежде чем начинать новую программу упражнений, и убедиться, что ваш план оставаться активным подходит для вашей беременности. ВОЗ рекомендует избегать упражнений в условиях чрезмерной жары, поддерживать водный баланс до, во время и после упражнений, а также избегать действий, которые сопряжены с высоким риском падения, могут ограничивать поступление кислорода или включать положение лежа на спине (т. е. лежать на спине) после первого триместра.

Для детей и подростков

Для детей и подростков в возрасте от 5 до 17 лет ВОЗ рекомендует минимум 60 минут физических упражнений в день. ВОЗ предлагает, чтобы упражнения включали упражнения средней и высокой интенсивности, а три из этих дней также включали упражнения, укрепляющие мышцы и кости. CDC, который согласен с рекомендацией ВОЗ, предлагает соответствующие возрасту упражнения, такие как бег, прыжки, езда на велосипеде и многое другое (вы можете просмотреть полный список рекомендуемых занятий здесь). Эти рекомендации также рекомендуются для детей, живущих с инвалидностью, но некоторые виды деятельности могут нуждаться в изменении. Для детей помните, чтобы это было весело и игриво. Играйте в футбол, бегайте по парку или рисуйте мелом квадраты и прыгайте по ним.

Как составить план тренировок на неделю, который вам подойдет

Вы можете решить, сколько раз в неделю вам следует тренироваться, взглянув на тип упражнений, которые вы делаете (и как долго вы это делаете). Например, если вы здоровый взрослый человек, вы можете структурировать свою неделю, выполняя часовые занятия на велотренажере плюс два дня упражнений для укрепления мышц, чтобы соответствовать минимальным требованиям ВОЗ к активности. Или вы можете ходить пять дней в неделю по 30 минут и добавить несколько укрепляющих упражнений с собственным весом для более удобного подхода для новичков.

Как бы вы ни смешивали и сочетали свои тренировки, добавление даже дополнительных 30 минут каждую неделю может иметь большое значение для вашего общего состояния здоровья. Независимо от того, решите ли вы отправиться в поход со своей собакой, поплавать в океане, поиграть в гольф, выполоть сорняки в саду или заняться групповым фитнесом, все это имеет значение для достижения ваших еженедельных целей!

Как начать тренироваться

Если вам интересно, как начать тренироваться в первый раз (или после того, как вы какое-то время не посещали тренажерный зал), ключ в том, чтобы начать с малого, постепенно повышая уровень активности и веселье! Совершаете ли вы прогулку по кварталу после ужина каждый вечер или смотрите видео о йоге на YouTube, вы действительно не ошибетесь (как говорит ВОЗ, любая активность лучше, чем ничего!). Просто делайте упражнения, которые вам нравятся, так как вы с большей вероятностью будете их выполнять!

Вот несколько идей, которые помогут вам начать:

Практический результат

Хотя начать и поддерживать регулярные занятия фитнесом может показаться сложной задачей, это возможно, а польза для здоровья впечатляет. Отправляетесь ли вы на прогулку по окрестностям или устраиваете танцевальную вечеринку в своей гостиной, первый шаг к любой здоровой тренировке — это начать.

Как часто нужно тренироваться? Для похудения и набора мышечной массы

Все знают, что для поддержания здоровья нужно заниматься спортом. Но как часто вы правда нужно идти на занятия по кикбоксингу, расстелить коврик для йоги или хорошенько потренироваться дома?

Есть множество причин тренироваться больше, и это никак не связано с тем, как ты выглядишь. Регулярные физические упражнения могут улучшить ваше настроение, уменьшить стресс, предотвратить болезни и улучшить общее самочувствие. Но если ваша цель — набрать мышечную массу или похудеть, у нас есть вы.

Возьмите свой календарь и слушайте: вот как часто вы должны тренироваться — независимо от ваших целей — и как составить оптимальный режим фитнеса.

Если вы хотите тренироваться только для поддержания своего физического здоровья, Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют вам уделять не менее 150 минут умеренной аэробной активности или 75 минут активной аэробной активности в неделю.

Умеренная аэробная активность (также известная как кардио умеренной интенсивности) означает, что вы двигаетесь достаточно быстро, чтобы говорить, но не петь новую песню Тэя Свифта. Энергичная аэробная активность означает, что вы тяжело и быстро дышите — слишком быстро даже для того, чтобы болтать.

Делите свои минуты как хотите — вы делаете это сами. Если ваша цель состоит в том, чтобы поддерживать базовое здоровье, даже быстрая ходьба в течение 30 минут 5 дней в неделю (не забудьте пропотеть!).

Подожди… Тебе нужно тренироваться каждый день?

Когда дело доходит до общего состояния здоровья, нет необходимости напрягать зад каждый день недели. На самом деле есть такая вещь, как слишком много упражнений. Если вы не будете достаточно отдыхать, ваши мышцы не успеют восстановиться.

Это не означает, что вы не можете каждый день гулять, ездить на велосипеде на работу или подниматься по лестнице вместо лифта. Полезно постоянно двигать своим телом.

Это зависит от того, как быстро вы хотите увидеть результаты. Если ваша первая мысль прямо сейчас — , ага, , то эксперты говорят: подождите минутку 🛑: Сбрасывать килограммы сверхбыстро — небезопасно и нездорово.

По данным CDC, здоровое похудение означает потерю от 1 до 2 фунтов в неделю. Более быстрая потеря веса может привести к дефициту витаминов, усталости или другим осложнениям.

По сути, чтобы похудеть, вам нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете. Таким образом, хотя ваша диета играет важную роль в снижении веса, физические упражнения также могут помочь.

В общем, старайтесь заниматься физическими упражнениями не менее 4 или 5 дней в неделю, если вы хотите увидеть результаты потери веса как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе.

Чтобы достичь максимальных результатов, включите в свой распорядок дня как сердечно-сосудистые, так и силовые упражнения. Ваши тренировки должны состоять из:

• кардио
• силовая тренировка
• основная работа
• растяжка

Не копать 4-5 дней упражнений? Наращивайте постепенно!

С самого начала не нужно прилагать столько усилий. Допустим, вы вообще не тренируетесь прямо сейчас (никаких суждений!). В этом случае, даже начиная с 2 дней в неделю, можно добиться устойчивой потери веса. Когда вы привыкнете ходить в спортзал или тренироваться дома, вы можете увеличить до 4 или 5 дней.

Сочетание кардиотренировок и силовых тренировок является ключом к плану здорового похудения.

Когда вы поднимаете тяжести, вы наращиваете мышечную массу. Если вы думаете: «Подождите, я не хочу набирать вес», подождите минутку. Наращивание сухой мышечной массы действительно может помочь вам сжечь жир. Это увеличивает ваш метаболизм и помогает сжигать калории с большей скоростью, даже когда вы просто лежите на диване и смотрите Netflix.

Кардиотренировки полезны для сердца и всего организма. Это также может помочь вам сжечь калории, улучшить настроение и снять стресс.

На первый взгляд, ваша еженедельная программа тренировок для похудения может выглядеть примерно так:

День	Упражнение
Понедельник	30 мин. Модерный кардио и полнофункциональный. Среда	Отдых
Четверг	25 минут интенсивное кардио
Пятница	30 минут умеренное кардио и тренировка всего тела
Суббота	25 МИН энергичный кардио
Воскресенье	Отдых

Cardio для потери веса: 5 дней.

деятельность, которая лучше всего подходит для вас.

По данным Центра по контролю и профилактике заболеваний (CDC), старайтесь выполнять либо 30 минут кардиотренировок средней интенсивности не менее 5 дней в неделю (всего 150 минут в неделю), либо не менее 25 минут активной аэробной активности 3 дня в неделю (всего 75 минут в неделю). ).

Но это только для элементарного здоровья. Если вы хотите похудеть, рассмотрите комбинацию как минимум 2 дней умеренной активности и 2 дней активной активности.

Силовые тренировки для похудения: 2-3 дня в неделю

Выделите 2-3 дня силовых тренировок в неделю. Для достижения наилучших результатов включайте тренировки для всего тела, в которых используются комплексные упражнения (те, которые работают с несколькими мышцами одновременно). Некоторые идеи:

• кроль на ящик
• вращательный выпад
• тяга на четвереньках к разгибанию рук
• от приседаний до жима над головой

Не беспокойтесь, если у вас нет оборудования или вы не знаете всех движений — ваш собственный вес тела и все, что вы помните из школьных уроков физкультуры, могут помочь вам прийти в форму. Вот несколько основных упражнений, которые можно попробовать:

• Приседания
• Lunges
• Planks
• Отжимание
• Deadlifts
• Triceps Dips

DIPS

9001 2 DIPS

9001 2 DIPS

. Независимо от того, насколько вы увлечены своими целями #fitness, вашему телу время от времени нужен перерыв. Дайте мышцам время на восстановление хотя бы 2 дня в неделю.

Чтобы максимально эффективно сбросить вес, помните об этих советах:

• Варьируйте интенсивность тренировки с помощью как HIIT, так и упражнений средней интенсивности.
• Смешайте кардиотренировки. Сейчас самое подходящее время, чтобы заняться катанием на роликах, верно?
• Внедрите круговую тренировку, когда вы поднимаете тяжести, чтобы поддерживать высокий уровень сжигания калорий. (К вашему сведению: круговая тренировка означает выполнение упражнений подряд без отдыха между ними. В конце серии вы отдыхаете около минуты.)
• Опять же, не забудьте взять несколько выходных! Ты заслуживаешь это.

Если вы хотите стать сильнее и нарастить мышечную массу, вам нужен правильный баланс кардио и силовых тренировок. Если вы делаете слишком много, вы рискуете перетренироваться и (*вздох*) потерять с трудом заработанные мускулы. Но если вы не увеличите интенсивность и не потратите время, ваш прирост мышечной массы будет #слабым.

Диета также важна, когда речь идет о наращивании мышечной массы. В общем, вы должны следовать тем же методам, что и для похудения, в том числе:

• есть больше цельных продуктов
• есть сложные углеводы
• есть больше клетчатки
• уменьшать потребление сахара
• пить больше воды
• увеличивать потребление белка

Ваш уникальный график будет зависеть от вашего текущего уровня физической подготовки, образа жизни и потребностей. Вот как это может выглядеть:

Уровень физической подготовки	Упражнения
новичок	2–3 дня в неделю силовые тренировки (все тело) + 2 дня кардио тело) + 3 дня кардио
профи	4–5 дней в неделю силовые нагрузки + 3 дня кардио (рекомендуется: 3 дня занятий, 1 день отдыха)

Кардио для набора мышечной массы: 3 дня a неделя

Планируйте делать кардио 2 или 3 дня в неделю. Сосредоточьтесь на коротких, высокоинтенсивных тренировках (например, 25-минутная HIIT).

Силовые тренировки для набора мышечной массы: 3 дня в неделю

Чтобы максимально нарастить мышечную массу, вам необходимо работать с отягощениями не менее 3 дней в неделю. Согласно исследованию 2016 года, для максимального роста мышц требуется как минимум 2 дня в неделю силовых тренировок.

Через некоторое время ваше тело может привыкнуть к рутине. Когда это произойдет, ваш прогресс может застопориться. Чтобы ваше тело не достигло плато для набора мышечной массы, либо усложните программу, либо разнообразьте ее, добавив вес или изменив количество подходов/повторений.

Если вы не уверены, что подходит именно вам, поговорите с личным тренером.

Отдых для наращивания мышечной массы: 2-3 дня в неделю

Это может показаться нелогичным, но отдых может значительно улучшить вашу физическую форму. Выполнение одних и тех же упражнений изо дня в день может замедлить восстановление и привести к тому, что вы со временем потеряете мышечную массу.

Если вы все еще хотите подвигаться в дни отдыха (больше сил для вас), подумайте о том, чтобы посвятить их растяжке или легкой йоге. Ваше тело будет вам благодарно.

Возможно, вы также захотите разделить свою тренировку на части вашего тела, чтобы помочь вам нарастить мышечную массу. Here’s what working out 4 days per week with cardio and strength training might look like:

Day	Exercise
Monday	upper body (arms, chest, and abs)
вторник	нижняя часть тела (ноги и ягодицы)
среда	отдых или кардио
Четверг	Воскресенье	отдых или кардиотренировки

Нижняя часть тела: по крайней мере 2 дня в неделю

Когда ваши тренировки в самом разгаре, ваши ягодицы и ноги должны получать некоторое внимание как минимум 2 дня в неделю.

Вот несколько упражнений, чтобы попробовать, чтобы нацеливаться на ваши ягодицы, квадроциклы и подколенные сухожилия:

• ягодичный мост
• Обратный выпад
• Bulgarian Splat Sadcast
• Swing
• Pendul Ludge
• Pendul Ludge
• Pendul Ludge
• Pendul Ludge
• . По крайней мере, 2 дня в неделю

  Ваш пресс, спина, плечи, руки и грудь тоже нуждаются в наращивании мышечной массы не менее 2 дней в неделю. Чтобы поработать над бицепсами, трицепсами, дельтовидными мышцами, грудными мышцами и прессом, попробуйте выполнить следующие упражнения:

  • жим над головой
  • отведение рук назад на трицепс
  • жим от груди
  • боковая планка с боковым подъемом
  • отжимания на трицепс
  • румынская становая тяга с гантелями

  и силовые, и силовые тренировки являются ключевыми для роста мышц и силовых тренировок. То, что подходит именно вам, будет зависеть от вашего уникального тела, образа жизни и потребностей.