Калькулятор расхода калорий за сутки
ИНСТРУКЦИИ Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер. Все статьи автора >> Данный калькулятор расхода калорий подсчитает ваш среднесуточный расход энергии по формуле Тома Венуто. Это довольно точная формула, но я сделал её ещё точнее, добавив поправки на тренировки и двигательную активность.. Кроме того, вы не только узнаете свой расход калорий, но и увидите, сколько вам нужно этих калорий потреблять, чтобы достигнуть намеченных целей. Программа подберёт вам количество потребления ккал в сутки исходя из поставленных вами задач. Ведь, как известно, чтобы похудеть – надо потреблять ккал меньше чем расходовать. Чтобы набрать вес – наоборот. Но насколько больше или меньше? Программа даст вам точный ответ. Узнать, сколько вы съедаете, можете с помощью счётчика потребления калорий. P. S. Не забывайте периодически сохранять ваши данные на сервер (иконка шестерёнки вверху экрана).
Готово! Данные удалены Вы указали не все параметры Точно удалить?
ПОХОЖИЕ СТАТЬИ
| ||||||||||||
Сколько надо есть калорий в день чтобы похудеть калькулятор
Углеводы. Зачем они нужны? Углеводы являются основным источником топлива для нашего организма и они легче всего перерабатываются в энергию. Углеводы трансформируются в глюкозу, которая используются в качестве энергии. Также они откладываются в мышцах и печени в качестве стратегических запасов (гликогена) и важны для нормального функционирования ЦНС (Центральной Нервной Системы), почек, мышц и для здоровья кишечника.
Как быстро сколько надо есть калорий в день чтобы похудеть калькулятор
Проверенный способ быстрого снижения веса сколько надо есть калорий в день чтобы похудеть калькулятор как привести свое тело в порядок в домашних условиях.
Шаг №2. Определите свой уровень активности. Неактивный (полное отсутствие занятий спортом или редкая активность) – 1.2; Малоподвижный (легкие нагрузки 1-3 раза в неделю) – 1.375; Средний (средняя нагрузка 3-5 дней в неделю)- 1.55; Очень активный (большая нагрузка 6-7 дней в неделю) – 1.725; Гиперактивный (очень большие физические нагрузки и физическая работа 7 дней в неделю) – 1.9. Могу ли я есть всё, что мне хочется, и всё равно сбрасывать вес?Могу ли я больше есть, если тренируюсь каждый день?Как мне рассчитать суточную норму калорий? Нужно ли мне покупать программу диеты или идти на тренинги?Все ли калории одинаковы, или какие-то лучше, чем другие?
При этом важно помнить, что постоянное превышение показателя всего лишь 100 калорий сверх нормы может стать причиной появления жировых отложений. Чтобы это исключить, рекомендуется рассчитать индивидуальную норму потребления калорий Характер питания оказывает воздействие на все биохимические и физиологические процессы в организме.
Недостаток или избыток тех или иных пищевых ингредиентов вызывает запуск патологических процесс, что приводит к развитию болезней. Резервы энергии в человеческом организме храниться в виде жира. Эти резервы используются организмом для выполнения различных задач и функций (движение, дыхание, отдых). Также энергия необходима человеку при восстановлении поврежденных тканей. Калории необходимы организму, поэтому даже при похудении нужно чтобы организм был ими обеспечен. Однако если их поступает слишком много, они накапливаются и не успевают использоваться, и тогда они накапливаются в виде жира.
Сколько надо есть калорий в день чтобы похудеть калькулятор советы диетолога
Механизм снижения веса запускается, если сократить потребление энергии. Организм будет черпать недостаток калорий из накопленных запасов, лишние объемы и килограммы станут уменьшаться. А как рассчитать норму калорий в день для правильного и здорового похудения? Можно прибегнуть к нескольким способам.
Самый распространенный – усредненное значение необходимо сократить на 500 килокалорий. Таким образом создастся необходимый дефицит энергии. УА – это коэффициент уровня активности, от которого напрямую зависит, сколько калорий тратит человек в течение дня. При минимальном уровне он равен 1,2, низком – 1,375, среднем – 1,55, высоком – 1,725 и очень высоком – 1,9. МТ – это масса тела в кг, Р – рост в см, а В – возраст в полных годах.
1. Длительная прогулка. Этот вид ходьбы рекомендован абсолютно всем, в том числе людям с низким уровнем подготовки и тем, для которых другой вид физической активности противопоказан. Скорость передвижения небольшая – 4-5 км/ч. За час прогулки можно потратить порядка 200 калорий. Такая тренировка укрепляет здоровье, поддерживает тонус мышц ног, а также способствует похудению. За первую неделю занятий к базовому 1 км добавляют 1000 шагов в день (расходуется дополнительно 32 калории). За вторую неделю — на 1500, третью — 2000, постепенно доведя расстояние до 4 км (или 5 000 шагов), при этом будут сжигаться 150-160 ккал в день.
Через месяц тренировок, добавляя в неделю по 1000-1500 шагов в день, расстояние вырастет до 10 000 шагов, при которых сжигается 320-350 ккал. Физиологи полагают, что в Японской культуре 10000 благоприятное число, однако создатель сделал из этого рекламный ход, и довольно удачный. После презентации прибора, жителям Японии, потребовалось 2 месяца, чтобы гаджет стал самой популярной и доступной покупкой. Без него уже не выходили на улицу и с удовольствием следили за пройденными километрами.
Сколько надо есть калорий в день чтобы похудеть калькулятор похудеть а бедрах
Заминка после бега позволяет вернуться к обычному состоянию. Понижается нагрузка на сердца, не допускается застой крови. Также восстанавливается нормальный пульс, давление, температура. С помощью несложных упражнений понижается интенсивности боли. Для этого используется бег трусцой, ходьба на носках, наклоны к земле, упражнения для гибкости. крови, поддержание нужной температуры тела и все остальные метаболические процессы в Вашем организме.
Другими словами, Ваша ВОО #8211; это вся энергия, используемая для поддержания жизни организма. Около 2/3 от суточной потребности в калориях – это ВОО. Интенсивность общего обмена может значительно варьироваться у разных людей, в зависимости от генетических факторов. Если кто-то говорит, что может есть что угодно и при этом не поправляться, это значит, что у этого человека наследственная высокая интенсивность общего обмена. Самая низкая ВОО – во время сна, когда организм не перерабатывает пищу. Стоит отметить, что, чем больше Ваша мышечная масса тела, тем больше Ваша ВОО. Это очень важная информация, если Вы хотите сбросить вес. Чем больше у Вас мышц, тем больше калорий Вы будете сжигать.
, в организме должен быть дефицит калорий. Это заставит ваше тело, использовать накопленный жир для восполнения дефицита энергии. В 0,5 кг жировых отложений содержится 4500 калорий. Если вы за неделю с помощью диеты, упражнений или сочетания того и другого, создадите дефицит в 4500 калорий, вы потеряете 0,5 кг веса.
Первым, и пожалуй самым большим преимуществом подсчета калорий является то, что больше не стоит отказываться от любимых привычных блюд и жевать куриную грудку на завтрак, обед и ужин. Стоит только знать какова энергетическая ценность привычного рациона.
Сколько надо есть калорий в день чтобы похудеть калькулятор без спорта
Кроме обеспечения жизнедеятельности, каждый выполняет какие-то движения, будь то готовка еды или уборка. Все эти манипуляции тоже расходуют энергию, что нельзя не учитывать. Приведем примерную таблицу для человека, весом 70 килограммов, более подробные данные можно посмотреть на нашем сайте. Взвешивайтесь ежедневно, по утрам, выйдя из туалета и не доходя до кухни. Так вы соберете наиболее точные данные. Получив измерения за неделю, высчитайте среднее значение. Почему среднее за неделю? Потому что вес из-за самых разных факторов плавает день ото дня:
Важно помнить и о том, что на потребление и обменные процессы тоже тратится энергия.
За свойства некоторых продуктов (сельдерей, имбирь, свежая капуста) отнимать у организма больше энергии, чем давать, их называют продуктами с отрицательной калорийностью При слишком большом занижении суточной калорийности снижение общей массы тела будет происходить за счёт потери мышц. Это плохо влияет на общее состояние здоровья и не решает проблему с жировыми отложениями. Еще одно неприятное последствие от быстрой потери веса — это большая вероятность возвращения лишних кг. Медленное похудение дает более стабильные результаты, позволяет худеть на 2-3 кг в неделю. Потеряв таким образом до 10 кг за месяц, можно не опасаться снова поправиться в скором времени. Женщине необходимо меньшее энергии, чем мужчине. Это зависит от таких факторов, как рост, возраст, условия работы и даже климат. Женщина быстро набирает вес, это обусловлено физиологическими процессами организма, который пытается отложить запасы на случай беременности. Поэтому накопление жировой массы происходит мгновенно. Это так не у всех, однако, большинству приходится ограничивать употребление сладкого и мучного.
Сколько надо есть калорий в день чтобы похудеть калькулятор самостоятельно
Норма потребления калорий в день для мужчин зависит от возраста и активности. Когда мужчине присуща гиподинамия, поскольку он относится к работникам умственного труда – сидячая работа по 5-8 часов в сутки, то рацион составляется с учетом данной информации. Мужчине 18-30-летнего возраста необходимо до 2400 килокалорий; в возрасте 31-50 лет – 2200 ккал; а после 50-летнего возраста достаточно 2000 ккал. Чтобы точно узнать необходимое потребление за день калорий, формулы придется использовать куда более сложные. На помощь приходят интернет-сервисы и приложения. Большинство из них помогают вычислить, сколько калорий организм получил за счет анализа съеденной пищи. Вот эти некоторые помощники.
Хорошая новость в том, что есть несколько способов сократить потребление калорий, не голодая. Это означает, что нужно есть больше определенных продуктов, которые могут помочь вам в достижении ваших целей по снижению веса.
Для этого вы можете выбрать цельные продукты, такие как фрукты и овощи с высоким содержанием белка, клетчатки, витаминов, минералов и антиоксидантов, которые помогут вам дольше чувствовать сытость, улучшат метаболизм, обуздут аппетит, обеспечивая организм необходимыми питательными веществами. нормально функционировать. Большинство фруктов и овощей от природы богаты питательными веществами, но с низким содержанием жира и калорий. Следовательно, добавление большего количества фруктов и овощей в свой рацион #8212; это простой и здоровый способ сократить количество калорий, сбросить или сохранить вес. А вы и не должны их считать! Калорийность и состав рациона (белки-жиры-углеводы) вам рассчитывает диетолог и переводит всё это в граммы еды или в любые другие легко понятные ориентиры (размер порций в ложках, стаканах, чашках и так далее). Конечно, когда вам дают рекомендации в граммах и вы несколько дней взвешиваете еду – это самый эффективный вариант правильного изменения состава тела, быстрее всего приводящий к заветному результату – минус 4 кг жира за месяц (а мы уже обсуждали, что это очень реальные и безопасные цифры и цели).
После нескольких дней взвешивания продуктов вы сами на глаз станете понимать, какой объем салата, мяса или каши вам следует съедать! #13;Килокалории — это единица измерения питательной ценности продуктов. А еще именно этим показателем измеряют суточную норму потребляемой энергии. На норму калорийности влияет возраст, вес и пол человека, а также уровень физической активности и рацион. С определения необходимого количества калорий начинается любая диета. Даже правильное питание строится не только на балансе БЖУ, но и на подсчете энергических затрат. Именно поэтому расчет суточной нормы калорий — важный этап, с которого стоит начинать свой путь к фигуре мечты. Чтобы похудеть, нужно тратить больше энергии, чем употреблять с пищей.#13; #13;И не гонитесь за результатом. Резкое снижение калорийности привычного рациона может спровоцировать переедание из-за вспышек голода. Поэтому переход на новое питание должен быть постепенным. При достижении желаемого результата калорийность нужно будет снова повысить до средних показателей, в противном случае может возникнуть дефицит энергии и ряд неприятных заболеваний пищеварительной, нервной и сердечно-сосудистой систем.
#13;
Похожие статьи:
сколько можно сидеть на сельдереевой диете
сколько можно убрать жир
сколько надо бегать в день чтобы похудеть
сколько надо дней чтобы накачать попу
сколько надо есть рис чтобы похудеть
сколько надо калорий чтобы похудеть женщине калькулятор
сколько надо пить воды чтобы быстро похудеть
Как преодолеть плато потери веса за 6 простых шагов
Что чаще всего беспокоит людей, сидящих на диете?
Легко: не худею.
Им кажется, что они все делают правильно и соблюдают все правила, а весы каждое утро мигают одной и той же хмурой, насмешливой цифрой.
Вы, наверное, сами сталкивались с этим.
На самом деле, вы можете рассчитывать на это.
К счастью, несмотря на то, что метаболизм человека невероятно сложен, преодолеть плато веса и потери жира не так просто.
По сути, вам нужно увеличить разрыв между входящей и исходящей энергией, но чтобы сделать это должным образом, нужны искусство и наука.
Запутавшись, вы можете столкнуться со всевозможными проблемами, включая голод и тягу к еде, вялость и потерю мышечной массы, и, что еще хуже, вы также рискуете снова набрать весь потерянный вес.
Однако сделайте это правильно, и игла снова начнет двигаться быстро и безболезненно.
И это то, что вы узнаете в этой статье.
Начнем с нуля.
- Что такое плато потери веса?
- Как преодолеть плато потери веса
- Итоги плато потери веса
- Вы когда-нибудь сталкивались с плато потери веса? Есть что-нибудь еще, чем вы хотели бы поделиться? Позвольте мне знать в комментариях ниже!
Содержание
Хотите послушать еще что-нибудь подобное? Посмотрите мой подкаст!
Что такое плато потери веса? Вы вышли на плато потери веса, если не похудели в течение как минимум двух недель, что подтверждает, что вы больше не теряете жир.
Например, если я собираюсь терять от 0,5 до 1 фунта жира в неделю, отсутствие изменений на весах после одной недели диеты не обязательно является причиной для беспокойства — я мог бы потерять этот фунт жира, но так получилось, что у меня задерживается немного воды, или, может быть, мои испражнения были не такими регулярными в течение нескольких дней.
Отсутствие изменений в массе тела после двух недель диеты говорит мне, что я, вероятно, застрял, и потеря жира либо замедлилась до мурашек, либо полностью остановилась.
Многие люди не знают, что это совершенно нормально при резке. Плато потери веса следует ожидать, даже если вы знаете, что делаете.
Неважно, как долго вы сидите на диете, насколько тщательно вы следите за калориями или насколько последовательны в тренировках — почти каждый застревает хотя бы один или два раза во время сушки.
Кроме того, чем больше жира вы теряете и стройнее становитесь, тем больше вероятность того, что вы столкнетесь с плато.
Например, я не могу опуститься ниже 9до 10% жира с помощью одной только диеты и тяжелой атлетики — мне нужно добавить пару кардиотренировок в свой режим, чтобы стать стройнее. Затем следующее плато для меня наступает около 8%. Если я хочу снизить нагрузку, мне нужно увеличить количество кардиотренировок до 4 дней в неделю.
Я также должен постоянно снижать потребление калорий на протяжении всего процесса.
Все, кого я обучал и кому помогал, сталкивались с одним и тем же явлением, но детали различаются.
Я знаю несколько парней, которые могут похудеть ниже 10% жира (и женщин, которые могут похудеть ниже 20%) без кардиотренировок, но большинство людей не могут преодолеть эти барьеры без очень строгой диеты и регулярных кардиотренировок. рутина.
Резюме: Плато потери веса — это когда вы не теряете вес в течение как минимум двух недель. Чем больше жира вы теряете и стройнее становитесь, тем больше вероятность того, что вы столкнетесь с плато.
Найдите идеальные добавки всего за 60 секунд
Вам не нужны добавки, чтобы нарастить мышечную массу, сбросить жир и стать здоровым. Но правильные могут помочь. Пройдите этот тест, чтобы узнать, какие из них лучше всего подходят для вас.
Пройди тест
Как преодолеть плато потери веса*хрустит костяшками пальцев*
А теперь самое интересное.
Первый шаг к выходу из плато потери веса — правильное измерение и запись калорий, которые вы едите и пьете.
(И если вам нужен конкретный совет о том, сколько калорий, сколько каждого макронутриента и какие продукты вы должны есть, чтобы похудеть, пройдите тест Legion Diet Quiz.)
Прочтите эту статью, чтобы узнать, как:
Как правильно подсчитывать калории для легкой потери веса
Вам также необходимо убедиться, что вы не слишком много «обманываете» свою диету, о чем вы можете узнать больше в этой статье:
Делаете ли вы эти 5 ошибок при читмилах? ?
Скорее всего, если вы новичок в диете, вы застряли только потому, что неправильно считаете калории или слишком часто «мошенничаете», и, исправив эти ошибки, вы снова сможете начать худеть.
Если же это не так, то пришло время сделать одно из двух:
- Меньше есть
- Больше двигаться
Многие люди сразу выбирают №1, потому что «проще» просто меньше есть, чем больше заниматься спортом, но я не рекомендую дальнейшее ограничение калорий в качестве выбора по умолчанию.
Вместо этого я рекомендую сначала «максимально» заниматься физическими упражнениями, потому что это позволяет вам начать сжигание жира, предотвращая негативные побочные эффекты, связанные с диетой.
Короче говоря, я бы предпочел, чтобы вы больше двигались, прежде чем меньше есть, потому что это дает лучшие долгосрочные результаты.
Не существует четкого научного ответа на вопрос, сколько упражнений вы можете выполнять во время диеты, прежде чем это станет нездоровым и контрпродуктивным, но это больше, чем многие думают.
Я работал и разговаривал со многими тысячами людей, и вот что я узнал:
Вы можете заниматься тяжелой атлетикой от 4 до 5 часов и кардио от 1,5 до 2 часов в неделю , чтобы максимизировать потерю жира и свести к минимуму нежелательные побочные эффекты.
последствия.
Вот что я рекомендую вам сделать в качестве «потолка» упражнений, когда вы сокращаете количество калорий, прежде чем еще больше урезать калории.
Что произойдет, если вы превысите эти цифры и начнете тренироваться еще больше?
Тела некоторых людей особенно устойчивы и хорошо справляются с большим количеством упражнений, но, по моему опыту, многие этого не делают. Если вы пойдете дальше, вы, скорее всего, будете бороться с голодом и тягой к еде, плохим качеством сна, низким уровнем энергии и испорченным настроением.
Что же делать, если вы тренируетесь как можно больше и не теряете вес?
Обычно это происходит по одной из двух причин:
1. Потеря жира маскируется колебаниями веса воды или дефекации.
Удержание воды может сильно различаться при резке. Иногда вы можете прожить две или даже три недели, не теряя веса, и внезапно, за одну ночь, сбросить несколько фунтов за счет частого мочеиспускания («эффект свистка», о котором часто говорят бодибилдеры).
Этот ночной «прилив» часто возникает после «читмила» или перерыва в диете, потому что увеличение калорий (и особенно углеводов) может значительно снизить уровень кортизола, что, в свою очередь, уменьшает задержку воды.
Задержка стула также может сыграть с вами злую шутку, скрыв как вес, так и потерю жира за счет увеличения массы тела и вздутия живота.
Вот почему разумно подождать две или три недели, прежде чем снижать количество калорий, когда вы достигли своего потолка тренировок, а потеря веса или жира остановилась.
Лучший способ справиться с непредсказуемостью задержки воды, который я нашел, — это взвешиваться каждый день, утром, обнаженным, а затем усреднять результаты каждые две недели.
Хотя кратковременные всплески потребления воды, углеводов или натрия могут создать впечатление, что вы не теряете жир изо дня в день или даже еженедельно, если вы не теряете вес в среднем каждые две недели, тогда вам нужно скорректировать свою диету или план упражнений.
2. Потеря жира замедлилась до минимума из-за естественной метаболической адаптации, происходящей во время сушки.
Со временем то, что начиналось как 20-25-процентный дефицит калорий, может сократиться до гораздо меньшего, что больше не приводит к заметной потере жира.
Вы можете узнать больше о том, почему это происходит и как с этим бороться, в этой статье:
«Повреждение метаболизма» и «режим голодания», опровергнутые наукой
Найдите для себя лучшую диету всего за 60 секунд
Как много калорий вы должны съесть? А «макросы»? Какие продукты следует есть? Пройдите наш 60-секундный тест, чтобы получить научно обоснованные ответы на эти и другие вопросы.
Пройдите тест
Итак, если вы не столкнулись с первым сценарием (задержка воды или нерегулярное опорожнение кишечника), единственный способ снова начать худеть — это есть меньше.
Главное, однако, делать это постепенно, а не радикально.
В частности, вы должны сокращать ежедневное потребление калорий на 100 калорий каждые 14 дней, уменьшая потребление углеводов (не уменьшайте потребление белков или жиров). В большинстве случаев этого достаточно, чтобы избавиться от жира без каких-либо серьезных побочных эффектов.
Как долго вы можете продолжать это (и насколько низко вы можете снизить потребление калорий) будет зависеть от вашего тела, но хорошее эмпирическое правило состоит в том, чтобы прекратить сокращение калорий, когда вы достигли примерно 9 калорий.0 процентов от вашего основного метаболизма (BMR).
И затем, не оставайтесь там больше пары недель, прежде чем объявить об увольнении на срезе.
Итак, что вам делать, если ваш BMR был немного ниже вашего BMR в течение нескольких недель, но вы все еще не достигли желаемого процента жира в организме?
Приведите свои калории к приблизительному общему ежедневному расходу энергии (TDEE) на четыре-шесть недель, чтобы дать вашему телу отдохнуть от диеты, а затем снова начните сокращаться.
И для ясности: в этот период «обратной диеты» вы не только не хотите больше терять вес, но и немного набираете вес из-за повышенного удержания воды и гликогена.
Резюме: Чтобы преодолеть плато потери веса, занимайтесь тяжелой атлетикой от 4 до 5 часов и кардиотренировками от 1,5 до 2 часов в неделю, и как только это перестанет приносить результаты, уменьшайте ежедневное потребление калорий на 100 калорий каждые две недели, уменьшая углеводы
Некоторые диетологи берут сотни долларов за этот «взлом» диеты. . .
. . . и это ваше бесплатно. Пройдите наш 60-секундный тест и узнайте, сколько именно калорий вы должны потреблять, какими должны быть ваши «макросы», какие продукты лучше всего подходят для вас и многое другое.
Примите участие в викторине
Плато потери веса – это не то, чего стоит бояться или беспокоиться.
Они являются неизбежным следствием правильной диеты, и их легко победить, внеся небольшие коррективы в свой план питания и упражнений и придерживаясь курса.
Это сводится к следующему:
- Сначала убедитесь, что вы действительно находитесь на плато потери веса, ежедневно взвешиваясь и усредняя свой вес каждые две недели.
- Затем вам необходимо убедиться, что вы точно измеряете и записываете все, что вы едите и пьете, и не совершаете серьезных ошибок при мошенничестве.
- Затем увеличьте нагрузку до тех пор, пока не будете заниматься тяжелой атлетикой от 4 до 5 часов и кардиотренировками от 1,5 до 2 часов в неделю.
- Как только это перестанет приносить результаты, сокращайте ежедневное потребление калорий на 100 калорий каждые 14 дней, уменьшая потребление углеводов (не уменьшайте количество белков или жиров).
- Прекратите урезать калории, когда ваш BMR достигнет примерно 90 процентов.
- Если вы ели немного ниже вашего BMR в течение более двух недель и все еще не достигли желаемого процента жира в организме, верните количество калорий к общему ежедневному расходу энергии на четыре-шесть недель, чтобы ваше тело нормализовалось.
а затем начать резать заново.
а затем начать резать заново.Сделайте это, и у вас не должно возникнуть проблем с преодолением плато при похудении.
(И снова, если вы не понимаете, сколько калорий, сколько каждого макронутриента и какие продукты вы должны есть, чтобы достичь своих целей, пройдите тест Legion Diet Quiz, чтобы точно узнать, какая диета подходит именно вам.)
+ Научные ссылки
- Гелибтер А., Махер М.М., Гераче Л., Гутин Б., Хеймсфилд С.Б., Хашим С.А. Влияние силовых или аэробных тренировок на состав тела, скорость метаболизма в состоянии покоя и пиковое потребление кислорода у людей с ожирением, сидящих на диете. Am J Clin Nutr. 1997;66(3):557-563. doi:10.1093/ajcn/66.3.557
- Глисон М., Бланнин А.К., Уолш Н.П., Бишоп Н.К., Кларк А.М. Влияние диет с низким и высоким содержанием углеводов на глютамин в плазме и реакцию циркулирующих лейкоцитов на физическую нагрузку. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 1998;8(1):49-59. doi:10.1123/ijsn.8.1.49
- Томияма А.Дж., Манн Т., Винас Д., Голод Дж.М., Деджагер Дж., Тейлор С.Е. Низкокалорийная диета повышает уровень кортизола. Психозом Мед. 2010;72(4):357-364. дои: 10.1097/PSY.0b013e3181d9523c
doi:10.1123/ijsn.8.1.49Сколько калорий я сжигаю в день? Экспертное руководство
Каждый месяц 8,1 тыс. из вас гуглят «сколько калорий я сжигаю в день» (и еще 5,4 тыс. из вас спрашивают, сколько вы должны сжигать ), и TBH, советы, которые вы найдете настолько противоречивы, что вы, вероятно, еще больше запутаетесь, чем когда начали поиск. Причина этого в том, что нет универсального ответа, но, по словам доктора Люка Паулза, клинического директора Bupa Health Clinics, есть несколько способов получить окольный ответ на вопрос, сколько калорий вы сжигаете в день. день.
Но прежде чем мы двинемся дальше, напоминание: здоровый образ жизни — это гораздо больше, чем подсчет калорий, например, насколько питательны продукты, из которых вы получаете эти калории, и ваше психическое здоровье — подсчет калорий заставляет вас стресс или тревога?
Если вы или кто-то из ваших знакомых борется с расстройством пищевого поведения, свяжитесь с Beat, британской благотворительной организацией, которая надеется положить конец боли и страданиям, вызванным расстройствами пищевого поведения.
T: 0808 801 0677
Электронная почта: [email protected], лица младше 18 лет: [email protected]
Тем не менее, калории (то есть единица энергии в еде и питье) могут быть полезным ресурсом. На самом деле, NHS рекомендует диету с подсчетом калорий, если вы хотите похудеть за счет дефицита калорий устойчивым образом (посмотрите наш калькулятор дефицита калорий в Великобритании, если это вы), и сочетая это с пониманием того, сколько калорий вы потребляете. сжечь за день может помочь вам увидеть результаты раньше.
Итак, вот все, о чем мы спрашивали доктора Поулза, от удобной формулы для определения того, сколько калорий вы сжигаете в день, до того, почему количество калорий, которые вы сжигаете в день, меняется.
Сколько калорий сжигают женщины в день?
По словам доктора Поулза, есть несколько факторов, влияющих на то, сколько калорий сжигает средняя женщина в день, в том числе:
- Скорость метаболизма в покое (RMR) для поддержания основных функций, таких как дыхание и кровообращение. Это зависит от вашего возраста, веса и пола и обычно составляет 60-75% от количества калорий, которые вы сжигаете за день».
- Термогенез нефизической активности (NEAT): NEAT-упражнения — это количество энергии, которое ваше тело использует для выполнения «физической активности, которая не является преднамеренной физической активностью, такой как работа в саду или ходьба из комнаты в комнату, которая обычно сжигает от 100 до 800 калорий в день».
- Упражнение : Количество энергии, которое ваше тело использует во время тренировок.
- Термический эффект пищи : Количество энергии, которое ваше тело использует для «пережевывания, переваривания и хранения пищи».
Это зависит от вашего возраста, веса и пола и обычно составляет 60-75% от количества калорий, которые вы сжигаете за день». Доктор Поулз объясняет, что обычно это составляет 1800-2000 калорий, поэтому NHS рекомендует «среднестатистической женщине» потреблять около 2000 калорий в день в качестве поддерживающей нормы. Между тем, сжигание большего количества калорий, чем вы потребляете, оставит вас в дефиците калорий, что приведет к потере веса, а потребление большего количества, чем вы сжигаете, приведет к профициту калорий и, следовательно, к увеличению веса.
Ваш калькулятор «сколько калорий я сжигаю в день»
Если вы хотите получить более конкретную информацию, вам нужно разбить свой день на каждую категорию активности. Каждая «активность может быть измерена в метаболических эквивалентах задачи, также известных как MET», — объясняет доктор Поулз. Вы можете быстро поискать в Google значения MET для выбранной вами формы упражнений, но вот цифры Паулза для некоторых популярных форм тренировок.
- Быстрая ходьба (3–4 мили в час): 4 МЕТ
- Упражнения с постоянной силой: 7 МЕТ
- Теннис: 8 МЕТ
- Прыжки или бег: 12,3 МЕТ
МЕТ для отдыха или сидения на месте1; чем активнее деятельность, тем выше МЕТ.
Тогда по формуле доктора Поулза:
МЕТ x 3,5 x (вес вашего тела в кг) ÷ 200 = сжигаемые калории в минуту.
Например, если вы весите 73 кг и играете в теннис в течение часа, значение MET которого равно 8, формула будет работать следующим образом:
(8 х 3,5 х 73) ÷ 200 = 10,2 калории в минуту.
10,2 калории x 60 минут сожгут около 613 калорий.
Если бы вы весили 73 кг и не делали никаких упражнений в течение всего дня, вы бы использовали значение МЕТ для неподвижного сидения, которое равно 1: в минуту, что соответствует 77 калориям в час или 1848 калориям в день.
Чтобы рассчитать общее количество калорий, которые вы сжигаете в день, вам нужно выполнить этот расчет для каждого вида деятельности, а затем добавить его к общему количеству часов, которые вы проводите в состоянии покоя или сидения на месте.
Все эти цифры слишком много? Доктор Поулз советует также использовать онлайн-калькуляторы калорий, такие как Bupa, чтобы легко рассчитать расход энергии.
Но почему количество калорий, которые я сжигаю в день, всегда разное?
Даже если вы занимались одной и той же деятельностью (преднамеренно и НЕОБЯЗАТЕЛЬНО) и ели одни и те же блюда в течение двух дней, вы, вероятно, никогда не сожжете одинаковое количество калорий за день.
«Это потому, что ваше тело никогда не будет перерабатывать пищу точно так же, — объясняет доктор Поулз. «Если вашим мышцам нужно больше энергии в виде белка, вы сожжете больше калорий, чем, например, если бы они этого не делали».
Form Nutrition Form Vegan Performance Protein — Chocolate Peanut
Скидка 10%
26 фунтов стерлингов в Sports Edit
Протеиновый порошок Kin Whey Less — Cookies And Cream
24 фунта стерлингов в Sports Edit
903Protein Myprotein Myprotein протеиновый порошок45 фунтов стерлингов на MyProtein
белковая комплексная белковая смесь — сыворотка, молоко, яйца
скидка 20%
10 фунтов стерлингов на сайте bulkpowders.co.uk
это всегда меняется. «Количество мышц по сравнению с жиром у вас всегда меняется, что влияет на то, сколько калорий вы сжигаете в день — если у вас больше мышц, вы будете сжигать больше калорий в день, чем кто-то с меньшими мышцами, потому что мышцы более метаболически активнее жира, а это означает, что они сжигают калории быстрее» 9.
0003
Хорошо, а как мой пол влияет на количество сжигаемых калорий в день?
«Женщины обычно сжигают меньше калорий, чем мужчины», — говорит нам доктор Поулз. «Это потому, что мужчины, как правило, имеют более низкий процент жира в организме и больше мышц, чем женщины того же размера, что и они. И, как уже упоминалось, мышцы более метаболически активны, чем жир.» Как и в большинстве случаев, это не может применяться универсально — не каждый мужчина будет сжигать больше калорий, чем вы, в день, но стоит отметить, если вы выбрали это. на.
Есть последние мысли?
«Хотя вес является важным фактором здоровья, он должен работать в тандеме с другими факторами образа жизни», — говорит доктор Поулз. «Например, вы не обязательно назвали бы кого-то здоровым, если бы у него был нормальный вес, но он также курил, злоупотреблял алкоголем и мало спал. Здоровье проявляется во многих формах, и важно заботиться обо всех элементах».
