Разминка перед упражнениями: Разминка перед тренировкой: зачем нужна и как правильно делать

зачем нужна и как ее правильно делать

Пропускать правильную разминку и сразу приступать к работе с тяжелыми весами — это плохая идея.

Теги:

Вопрос-ответ

Силовые тренировки

Советы тренера

bristekjegor / Freepik

Разминка — абсолютно необходимая часть правильной работы с отягощениями, и ее игнорирование может привести к ненужным и болезненным неудачам. Можете быть уверены, что если вы не возьмете привычку разогреваться, рано или поздно вы получите травму.

Почему разминка перед тренировкой обязательна?

На самом деле есть две основные причины, по которым разминка перед тренировкой важна, если вы настроены на создание стройного, мускулистого тела: предотвращение травм и адаптация к весу. Предотвращение травм — это довольно очевидный момент. Если вы пойдете в тренажерный зал на холоде и сразу попытаетесь поднять тяжелые веса, техника вас подведет, что со временем приведет к большему количеству травм.

А травмы — это больше времени вне тренажерного зала, меньший прогресс и множество ненужных разочарований! Правильная разминка перед каждой тренировкой будет иметь огромное значение для предотвращения травм при поднятии тяжестей.

Вторая причина — это то, о чем вы, возможно, не задумывались. Акклиматизация к весам в основном означает привыкание к весу снаряда перед тем, как начать выполнять рабочие подходы. Если эти слова сбивают вас с толку, давайте рассмотрим пример, который поможет прояснить ситуацию.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Представьте, что вы начинаете тренировку с жима штанги лежа, и 80 килограммов — это ваш «реальный» рабочий вес. Иными словами, это максимальный вес, который вы можете поднять в заданном диапазоне повторений. Однако вы просто не готовы — ни психологически, ни физически — к тому, чтобы сразу приступить к поднятию чего-то столь тяжелого. Разминочные подходы перед тренировкой для акклиматизации помогают подготовиться к рабочим сетам, не утомляя мышцы и не ограничивая их возможности.

Такая разминка предпочтительнее популярного стиля тренировок «пирамида», когда к тому времени, когда вы добираетесь до своих рабочих подходов — тяжелых подходов, которые действительно имеют значение, — вы слишком устали, чтобы выкладываться на полную.

Разминка против растяжки

Когда мы говорим о разминке, мы не имеем в виду растяжку в углу. Статическая растяжка не считается заменой правильной разминки перед силовыми тренировками. На самом деле, статические растяжки перед упражнениями вообще не рекомендуются.

Вместо этого перед тренировкой делайте динамическую разминку, выполняя движения упражнения, используя гораздо более легкие веса. Эти подходы будут казаться легкими, но они совсем не должны быть напряженными. Они подготовят вас к безопасному максимальному увеличению усилий в рабочих подходах, так что вы будете получать максимальную отдачу от каждой тренировки.

(Читайте также: 9 причин, почему отжимания от пола лучше других упражнений)

Универсальной и правильной для всех разминки перед тренировкой не существует — все упражнения подбираются исходя из индивидуальных особенностей организма, вида и целей тренировки. Но если говорить обобщенно, то есть три вида разминки:

1. Общая — упражнения, которые разогревают весь организм в комплексе;
2. Специальная — акцент на определенной группе мышц;
3. Растяжка — помогает достичь большей эластичности и подвижности тела. Растяжка выполняется перед тренировкой и после — упражнения отличаются динамикой и временем воздействия.

Однако существует набор базовых упражнений, которые чаще всего используются в разминке перед тренировкой.

Разминка шеи — наклоны головы

1. Примите исходное положение — стойте ровно, ноги прямые;
2. Затем поставьте ноги на ширине плеч;
3. Положите правую руку на голову, как показано на фото;
4. Под весом руки мышцы вашей шеи растянутся — специально давить не нужно;
5. Повторите то же самое с левой рукой, а затем сложите обе руки сзади головы и наклонитесь вперед.

Разминка плечевого сустава и рук — круговые вращения предплечьем

Примите исходное положение тела, чтобы выполнить это упражнение для разминки — стойте ровно, ноги прямые, руки подняты на высоту плеч и разведены в сторону. Выполните динамическое вращение предплечья в локтевом суставе: 30 секунд во внутреннюю сторону и столько же секунд в другую.

После вращения предплечьем сделайте вращение самих плеч. Поднимите локти и разведите их в стороны так же, как на рисунке. Выполните круговое вращение руками и плечами одновременно по часовой стрелке и против нее. Сделайте 20 повторов или выполняйте движение в течении 40-45 секунд.

Разминка кистей — вращение кистями рук

Это упражнение для разминки перед тренировкой можно выполнять как стоя, так и сидя. Особенно оно рекомендуется тем людям, которые много времени проводят, работая руками на компьютере. Пальцы сцеплены. Медленными круговыми движениями вращайте кисти рук, периодически меняя направление вращения. Выполняйте его от 30 секунд до минуты.

Разминка мышц спины, туловища и тазобедренного сустава — махи туловищем (мельница)

Чтобы правильно сделать это упражнение для разминки, в исходном положении стойте прямо на прямых ногах. Наклоните тело вперед примерно на 90 градусов. Одной рукой тянитесь к носку противоположной руки, другую заведите за спину. Голова направлена в сторону руки за спиной. Аккуратными движениями меняйте руки и поворачивайте голову в сторону поднимающейся руки. Сделайте 15 повторов.

Разминка тазобедренного сустава

Расположите руки на бедрах, тело стоит ровно. Выполните вращение тазом как показано на рисунке выше. Ноги не отрываются от пола. Голова не наклоняется сильно в сторону. Для хорошей разминки перед тренировкой выполняйте упражнение от 30 секунд до минуты, вращая телом в разных направлениях.

Разминка коленного сустава и голеностопа

Немного согните ноги в коленях и положите руки на бедра. Делайте медленные вращения по часовой стрелке и против. Не давите сильно на бедра. Сделайте по 10 оборотов в каждую сторону.

Упражнения для разминки перед тренировкой

Перед тем, как начать любой вид тренировки, необходимо подготовить к этой нагрузке не только опорно-двигательный аппарат, но и весь организм, включая сердечно-сосудистую и дыхательную системы. В подготовке нуждается как тренированный, так и не тренированный человек. Важно помнить, что резкая силовая и кардионагрузка могут обернуться негативными последствиями для здоровья.

Почему необходима разминка

Комплекс разминочных упражнений направлен на разогрев скелетной мускулатуры, насыщение её кислородом, а также подготовку к большей нагрузке. Кроме того, разминка планомерно подготавливает сердечно-сосудистую и дыхательную системы, щадящим образом выстраивает сердечный ритм. В ходе разминки улучшается координация и внимание, повышается выработка адреналина, участвующего в адаптации организма к физической нагрузке. 

Главные правила разминки

Для того, чтобы разминка принесла только пользу организму и увеличила эффективность самой тренировки, важно соблюдать нехитрые правила:

1. Упражнения не должны быть сложными и вызывать усталость, так как основная цель разминки — повышение физического потенциала для основной тренировки.

2. Если возраст тренирующегося менее 40 лет, то продолжительность разминки должна быть не более 15 минут. В возрасте старше 40 лет продолжительность  разминки составляет 15-30 минут.

3. При наличии лишних килограммов, комплекс разминочных упражнений подбирается индивидуально, с учётом физических возможностей человека.

Комплекс разминочных упражнений

Если человек тренирует отдельную область, то в процессе разминки необходимо делать упор именно на данную зону, и прорабатывать соответствующие мышцы. Существуют универсальные комплексы физических упражнений, которые помогут разработать всю скелетную мускулатуру перед основной тренировкой. К таким упражнениям можно отнести:

1. Вращательные движения головой и её наклоны. Чтобы выполнить упражнение, необходимо встать ровно, опустить плечи, медленно опускать голову вниз, касаясь подбородком грудной клетки, после чего плавно запрокидывать голову назад.

2. Круговые вращательные движения головой можно выполнять как в положении стоя, так и в положении сидя. Важным правилом тренировки шейного отдела позвоночника является отсутствие резких движений. Стандартная тренировка включает 15 поворотов вправо и 15 поворотов влево.

3. Вращение и подъем плеч. Находясь в положении стоя, необходимо максимально высоко поднимать плечи, стараясь коснутся ими ушей, после чего плечи максимально опустить. Количество повторов составляет 10-15 раз. 

4. Круговые вращательные движения руками. Находясь в положении стоя, поднять и развести руки в стороны, после чего выполнять вращательные движения по направлению часовой стрелки и наоборот.

5. Вращательные движения кистями рук. Это упражнение помогает разработать мышечно-связочный аппарат лучезапястных суставов. Обе кисти надо скрестить в замок, после чего выполнять круговые вращательные движения по часовой и против часовой стрелки. Кратность повторений составляет 10 раз в одну сторону.

6. Наклоны туловища в 4 стороны. Находясь в положении стоя ноги развести на ширине плеч, после чего выполняют плавные наклоны туловища вперед, назад, влево, вправо. После каждого наклона следует принимать исходное положение. Количество наклонов составляет 10-15 раз. 

7. Круговые движения тазом. Находясь в положении стоя с прямой спиной, следует выполнять круговые движения тазом по направлению вправо-влево. Количество повторений составляет 10 раз в одну сторону.

Разминка не менее важна, чем основная тренировка, поэтому и делать ее надо правильно технически.
После окончания разминки дайте организму отдохнуть не более 1-2 минут, для восстановления пульса, и приступайте к основным упражнениям.

 

6 способов разогреться перед тренировкой

Если у вас мало времени, у вас может возникнуть соблазн пропустить разминку и сразу приступить к тренировке. Но это может увеличить риск получения травмы и усилить нагрузку на мышцы.

При подготовке к любому виду упражнений, будь то кардиотренировка, силовая тренировка или командный вид спорта, важно уделить несколько минут расслаблению мышц в режиме упражнений. Это может помочь вам получить много наград в фитнесе.

Вот обзор преимуществ разминки и примеры упражнений для разогрева, которые вы можете попробовать перед тем, как приступить к тренировке.

Упражнения для разогрева помогут подготовить тело к более напряженной деятельности и облегчат выполнение упражнений. Вот некоторые из наиболее важных преимуществ разминки:

• Повышенная гибкость. Если вы станете более гибким, вам будет легче двигаться и выполнять упражнения правильно.
• Меньший риск травм. Разогрев мышц может помочь им расслабиться, что, в свою очередь, может привести к меньшему количеству травм.
• Увеличение кровотока и кислорода. Увеличение кровотока помогает вашим мышцам получать необходимое питание перед тем, как приступить к более интенсивной работе.
• Повышенная производительность. Исследования показывают, что разогретые мышцы помогают тренироваться более эффективно.
• Увеличенный диапазон движения. Увеличение диапазона движений поможет вам более полно двигать суставами.
• Меньше мышечного напряжения и боли. Мышцы, которые разогреты и расслаблены, могут помочь вам двигаться легче и с меньшей болью или скованностью.

Возможно, вы слышали о динамической разминке и статической растяжке и задавались вопросом, чем они отличаются и когда их выполнять.

В начале тренировки выполняется динамическая разминка. Он предназначен для того, чтобы подготовить ваше тело к работе с более высокой интенсивностью.

Динамическая разминка фокусируется на действиях, аналогичных движениям, которые вы будете выполнять во время тренировки. Например, вы можете делать растяжку, основанную на движении, например, выпады или приседания, или легкие движения, такие как езда на велосипеде или бег трусцой.

Динамическая разминка может помочь развить силу, подвижность и координацию, что в свою очередь поможет повысить эффективность тренировки.

Статическая растяжка наиболее эффективна в конце тренировки. Он состоит из растяжек, которые удерживаются в течение определенного периода времени, чтобы помочь удлинить и ослабить мышцы и соединительную ткань. Это отличается от динамической разминки, потому что вы сохраняете свое тело неподвижным.

Статическая растяжка помогает увеличить диапазон движений и гибкость. Вот некоторые примеры:

• растяжка трицепса
• растяжка сгибателей бедра
• растяжка подколенного сухожилия лежа

Вы можете выполнить разминку для конкретного вида спорта или попробовать следующие разминочные упражнения, включающие широкий диапазон движений. Вместе эти упражнения могут помочь подготовить ваши мышцы к большинству тренировок.

Вы можете начать медленно с более легкой версии каждого упражнения, прежде чем переходить к более сложной фазе движения.

Поделиться на Pinterest

Приседания — универсальное упражнение, нацеленное на многие мышцы нижней части тела, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.

Первые несколько приседаний можно облегчить, опустившись наполовину. Затем вы можете постепенно увеличивать сложность, чтобы последние несколько повторений были полными приседаниями.

После того, как вы разогрелись, вы можете увеличить интенсивность, удерживая вес во время приседаний.

Чтобы сделать присед:

1. Встаньте, поставьте ноги на ширине плеч и поверните пальцы ног вперед или немного в сторону.
2. Напрягите мышцы кора, держите спину прямо и медленно опускайте бедра, пока бедра не окажутся параллельны полу.
3. Сделайте короткую паузу, поставив колени над пальцами ног, но не выше них.
4. Выдохните и встаньте.
5. Сделайте от 1 до 3 подходов по 12–15 повторений.

Поделиться на Pinterest

Планки — отличная разминка для укрепления мышц кора и спины, а также для улучшения баланса и осанки.

После того, как вы разогрелись, вы можете бросить себе вызов, используя такие варианты, как планка на предплечьях и планка на боку.

Чтобы сделать планку:

1. Примите положение отжимания. Если вы новичок, вы можете начать с планки на коленях. Если вы более продвинуты, можете попробовать сделать планку на предплечьях. Если вы где-то посередине, вы можете попробовать сделать высокую планку с полностью вытянутыми руками.
2. Держите ладони и пальцы ног плотно прижатыми к земле. Держите спину прямо, а мышцы кора напряженными. Не позволяйте голове или спине провисать вниз.
3. Удерживайте планку от 30 секунд до 1 минуты.

Поделиться на Pinterest

Это упражнение прорабатывает нижнюю часть тела и помогает укрепить ноги, ягодицы и бедра. Вы можете облегчить первые несколько выпадов, опустившись только наполовину, а затем перейти к полному выпаду.

После того, как вы разогрелись, вы можете увеличить сложность, выполнив сет с гантелями или противоположными руками.

Чтобы сделать боковой выпад:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Упирайтесь правой ногой в то, как вы делаете шаг левой ногой влево.
3. Отсюда присядьте, согнув левую ногу и удерживая правую прямо.
4. Ненадолго задержитесь, поставив левое колено над пальцами ног, но не выше них. Поднимите бедра и верните левую ногу в исходное положение.
5. Сделайте выпад вправо. Это 1 повтор.
6. Сделайте от 1 до 3 подходов по 8–15 повторений.

Поделиться на Pinterest

Это классическое упражнение задействует верхнюю часть тела, кор и ягодицы. Чтобы упростить задачу, можно выполнять отжимания на коленях.

После того, как вы разогрелись, вы можете увеличить сложность, задержавшись в нижнем положении на несколько секунд.

Чтобы сделать отжимание:

1. Встаньте в положение высокой планки в верхней точке отжимания, ладони на полу и руки на ширине плеч. Держите плечи над руками. Ваша спина должна быть ровной, а ноги должны быть вместе позади вас. Держите пресс втянутым.
2. Медленно опустите тело к полу. Не позволяйте туловищу или спине провисать. Ваши локти могут развернуться во время этого движения.
3. Как только ваша грудь или подбородок почти коснутся земли, нажмите вверх и выпрямите руки. Держите локти слегка согнутыми, чтобы избежать чрезмерного растяжения.
4. Сделайте от 1 до 3 подходов по 8–12 повторений.

Поделиться на Pinterest

Это упражнение включает в себя несколько движений, которые помогут расслабить и разогреть трицепсы.

Для разминки трицепсов:

1. Вытяните руки в стороны так, чтобы они были параллельны полу, ладонями вниз.
2. Держите руки прямо и вращайте ими по кругу назад.
3. Через 20–30 секунд вращайте руками круговые движения вперед.
4. Через 20–30 секунд поверните ладони лицом вперед и подвигайте руками вперед-назад.
5. Через 20–30 секунд повторите пульсирующее движение ладонями назад, вверх и вниз.
6. Сделайте от 1 до 3 подходов этих движений.

Подъемы ног трусцой помогут улучшить работу сердца и кровообращение во всем теле.

В зависимости от свободного места вы можете бегать на месте или взад и вперед. Выполняйте каждый сегмент этого упражнения от 30 секунд до 1 минуты. Вы можете уменьшить интенсивность этого упражнения, выполняя его в темпе ходьбы.

Для подъема ног трусцой:

1. Бег в медленном темпе.
2. Примерно через минуту бегите трусцой, поднимая колени к груди не менее 30 секунд, или бегайте, отталкивая ноги вверх к ягодицам.
3. Возврат к бегу трусцой в медленном темпе.

Постарайтесь разогреться хотя бы от 5 до 10 минут. Чем интенсивнее будет ваша тренировка, тем дольше должна быть разминка.

Сначала сосредоточьтесь на больших группах мышц, а затем выполните разминку, имитирующую некоторые движения, которые вы будете выполнять во время тренировки. Например, если вы планируете бегать или ездить на велосипеде, делайте это в более медленном темпе, чтобы разогреться.

Несмотря на то, что разминочные упражнения часто упускаются из виду, они являются важной частью любой тренировки. Вашему телу нужна какая-то активность, чтобы разогреть мышцы перед началом тренировки.

Разминка может повысить вашу гибкость и спортивные результаты, а также снизить вероятность получения травмы.

Вы можете либо выполнять более медленные версии движений, которые вы будете выполнять во время тренировки, либо попробовать различные разминочные упражнения, подобные предложенным выше.

Если вы новичок в фитнесе или у вас есть заболевание или проблемы со здоровьем, обязательно поговорите со своим врачом перед началом любой новой программы упражнений.

Зачем нужно разогреваться перед тренировкой |Gymammo

Всегда важно делать разминку перед тренировкой, чтобы предотвратить травмы и подготовиться к тренировке. Разминка — это действие, выполняемое перед тренировкой, обычно состоящее из легкой растяжки или аэробных упражнений, которое подготавливает тело к более напряженным физическим нагрузкам. Разминка может быть любой продолжительности, но обычно длится от 5 до 15 минут.

Разминка перед тренировкой важна для разгона крови, расслабления суставов и мышц и подготовки тела к тренировке. Цель разминки перед тренировкой — подготовить тело к физической нагрузке. Разминка начинается с 5-15 минут легкой аэробной активности, такой как ходьба или бег на беговой дорожке. Интенсивность должна быть достаточно низкой, чтобы не вызвать сильного потоотделения, но достаточно высокой, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений.

Разминка — это упражнение, которое подготавливает тело к физической нагрузке. Чем больше вы будете это делать, тем лучше будет ваша производительность.

Польза разминки

•  Увеличивает приток крови к мышцам и суставам
• Повышает температуру мышц и диапазон движений
• Повышает уровень энергии
• Снижает усталость
• Улучшает когнитивные функции (например, память, внимание)

 Хорошая разминка должна также включать в себя динамическую растяжку, такую ​​как выпады, приседания, отжимания, планка и т. д. Это поможет вам растянуть мышцы и суставы, а также усилит приток крови к этим областям. Некоторым людям также нравится начинать с раскатывания пены или работы с саморасцеплением, что также может снизить риск получения травмы. Это может включать в себя раскатывание мышц, использование пенопластового валика или использование инструментов для самомассажа. Разогревайтесь динамической растяжкой: выпадами, приседаниями, отжиманиями. Разомнитесь с помощью пенопластового валика: раскатайте мышцы или используйте пенопластовый валик.

Сколько времени должно длиться разминка?

Время, необходимое для разминки, зависит от того, чем вы занимаетесь и как долго вы не двигались, но 10 минут должно быть достаточно, чтобы ваша кровь разлилась и вы были готовы к тренировке.

Самое важное, что нужно помнить о разогреве, это то, что его нужно делать постепенно. Это означает, что вы должны начать с активности низкой интенсивности, такой как ходьба или езда на велосипеде, и постепенно увеличивать интенсивность по ходу движения. Это также означает, что вы должны разогреться в течение примерно 10-15 минут, прежде чем приступить к своей деятельности.

Типы упражнений для разогрева

Согласно статье WebMD , существует 4 различных типа разминки:

Активная разминка 

Активная разминка – это новый способ тренировка. Это помогает подготовить тело к предстоящей физической нагрузке. Было показано, что активная разминка снижает уровень травматизма на 50% у спортсменов средней школы, а также улучшает результаты в видах спорта, требующих силы, скорости, ловкости и взрывной силы.

Пассивная разминка

Пассивная разминка — это техника, используемая для увеличения тока крови и лимфы. Он включает в себя растяжение мышц, сухожилий и связок тела перед физической нагрузкой. Пассивный разогрев можно выполнять, растягивая или массируя мышцы тела. Например, сауна или горячая ванна считаются пассивным разогревом. Выполнение этого упражнения за несколько минут до физической активности поможет уменьшить скованность из-за холода или напряжения в мышцах.

Статическая растяжка

Статическая растяжка — это популярная форма растяжки, при которой растяжка удерживается не менее 10 секунд. Статическая растяжка часто используется как часть разминки перед спортом или другой физической активностью. Статическая растяжка часто используется как часть разминки перед спортом или другой физической активностью. Идея статической растяжки состоит в том, чтобы постепенно удлинить мышцу и увеличить диапазон ее движений, а также увеличить приток крови к мышце и обеспечить некоторую степень умственной релаксации.

Динамическая растяжка 

Динамическая растяжка – это форма растяжки, при которой конечности и суставы двигаются в полном диапазоне. Это не только отличный способ разогреться перед физическими упражнениями, но и его можно делать в любое время в течение дня, чтобы ваше тело чувствовало себя максимально гибким. Есть много преимуществ динамической растяжки перед тренировкой. Этот тип растяжки поможет вам подготовить мышцы к тому, что они собираются делать, и поможет предотвратить травмы, расслабив мышцы и сухожилия. Этот тип растяжки также помогает вам оставаться расслабленным на протяжении всей тренировки, что в некоторых случаях может повысить производительность.