Упражнения для трицепса и бицепса в тренажерном зале: Упражнения для рук: бицепс и трицепс

Твои трехлитровые мышцы. Тренинг бицепсов со спецэффектами

Для большинства из нас бицепсы — это все-таки «банки». Идя навстречу твоим тайным желаниям, MAXIM расскажет, как превратить свою невзрачную тару для майонеза в емкость округлую и внушительную.

Рассказывает Александр Шрамов, старший фитнес-инструктор.

План занятий

Тренировать бицепс чаще одного раза в неделю бессмысленно. Кроме того, с упражнений для него не стоит начинать неделю. Поэтому занимайся по базовой программе (БП) в четверг или пятницу, а еще дважды в неделю выполняй стандартный пауэрлифтинговый сет (ПС): приседания, тяга, жим лежа.

Прежде чем мы приступим к упражнениям, необходимо напомнить несколько базовых принципов фитнеса. Может быть, ты никогда не задумывался об этом, но слово «фитнес» с английского переводится как «соответствие». Поэтому задача хорошего тренера — сделать так, чтобы результаты занятий соответствовали твоим ожиданиям. Ты можешь сфокусироваться только на упражнениях, но не жди в этом случае, что твои волосатые руки за короткий срок превратятся в не менее волосатые, но при этом более привлекательные ручищи.

Мотивация.  Вспомни, как ты впервые переступил порог тренажерного зала. Точнее, как споткнулся об него, упав на шкафоподобное существо, отбросившее тебя в сторону с явной брезгливостью. О чем ты думал в тот день? Если о мести, то, извини, это слишком расплывчатая установка. Твои цели должны быть конкретными. Например, нравиться самому себе в рубашке с короткими рукавами.

Своевременное питание.  Без строительного белка и энергетических углеводов нарастить мышечные волокна в том месте, где, по твоим представлениям, должен быть бицепс, не удастся. Поэтому регулярно налегай на белковую пищу (мясо) и овощи, которые помимо углеводов зарядят тебя полезной клетчаткой.

Отдых.   У каждой мышцы свой период восстановления. Для бицепсов он составляет 5–7 дней. Чаще упражняться не нужно, но и реже тоже не стоит.

Режим.   Извини, что напоминаем, но ты не железный. Старайся не поддаваться на провокации изданий, рекомендующих многочасовой режим тренировок. Если не хочешь тренироваться в ущерб здоровью, тренируйся не более часа подряд.

Разнообразие.  Не зацикливайся на одних и тех же упражнениях. Твои мышцы со временем приспособятся к ним, и эффекта от, казалось бы, грамотно продуманной программы уже не будет. Чтобы оградить тебя от ненужных фантазий, мы подготовили базовый набор упражнений и кое-какие вариации на тему. Только не переусердствуй: слишком частая смена программ (скажем, еженедельная) не позволит твоим суставам и связкам адаптироваться к высокому уровню нагрузок.

Базовая программа

А. Сгибания рук со штангой (3 подхода по 10 повторов)

B. Попеременные сгибания рук с гантелями (3 подхода по 10 повторов)

• Не поднимая и не вынося локоть вперед, подними кулак с гантелей, одновременно повернув руку, как показано на снимке.

C. Сгибания рук с канатом (3 подхода по 10 повторов)

Вариации

A1. Сгибания рук со штангой с изогнутым грифом

A2. Сгибания рук со штангой с изогнутым грифом на скамье Скотта

А3. Сгибания рук со штангой на скамье Скотта

• Подтяни штангу к груди, стараясь, чтобы одна рука не обгоняла другую, иначе есть риск потянуть спину. Возвращая штангу в исходное положение, не роняй ее.

B1. Сгибания рук на блоке в положении лежа

B2. Сгибания рук в тренажере для кроссоверов

B3. Сгибания рук на блоке

• Опускать вес нужно плавно. Потому что, во-первых, он тогда не будет гадко греметь, а во-вторых, это дополнительно нагрузит мышцы.

C1. Сгибания рук с гантелями

• Важно качество исполнения, а не количество блинов. Возьми вес, который гарантированно выжмешь десять раз. Руки напряжены, развернуты ладонями вперед.

C2. Сгибания рук с гантелями на скамье Скотта

C3. Сгибание руки на скамье Скотта

Читай также

C4. Сгибания рук на скамье с наклоном вперед

• Собственно, это еще одна вариация изолированной проработки бицепса, подходящая для тех случаев, когда нужная скамья окажется занята каким-нибудь Скоттом.

С5. Сгибания рук на тренажере

С6. Тяга вниз на блочном тренажере

• Вообще, это упражнение для спины, но в нем ты невольно нагружаешь бицепс, плечевую и плечелучевую мышцы. Хват узкий, обратный. В спине легкий прогиб.

Ну вот, с помощью этих нехитрых упражнений ты сможешь добиться вожделенного результата. Но учти: проработка конкретных мышц должна быть второй стадией тренировок. Если ты новичок, занятия в зале лучше начинать с общеразвивающих программ и кардиотренировок, подготавливающих твое сердце к будущим рекордам. А пока можно и рубашку с длинными рукавами поносить.

Автор фото:Николай Гулаков

Лучшие упражнения на бицепс дома без оборудования | Стиль жизни

Забудьте о классических отжиманиях, отжиманиях со щукой или отжиманиях — существует, казалось бы, бесконечное количество вариаций жимовых упражнений, которые могут тренировать мышцы груди и трицепсов, не посещая тренажерный зал. Но как насчет ваших бицепсов?

Хотя тренировка бицепсов без тренажерного зала требует некоторого творчества, эти движения сработают. Когда вам нужно немного потренировать бицепсы, попробуйте эту программу из пяти упражнений.

Индекс

• 1 тренировка бицепса дома
  • 1.1 бицепс с полотенцем
  • 1.2 Сгибание полотенца в стиле TRX
  • 1.3 Полотенце для завивки бицепса молотком
  • 1.4 Перевернутый ряд тела
  • 1.5 Подтягивания на полотенце в стиле TRX

Двуглавая мышца плеча — это мышца в передней части плеча. Он сильный игрок практически в любой тянуть движение вы делаете, но это также помогает с супинация предплечья

(повернуть ладонь вперед, если локоть прямой, или повернуть ладонь вверх, если локоть согнут) и помогает при вы сгибаете плечо вперед или вперед вашего тела.

Но основная работа ваших бицепсов — тянуть, и поэтому вам нужен какой-то объект, чтобы работать с ним. Поскольку нам нужно из чего-то черпать, выполнять упражнение дома гораздо сложнее, чем выполнять упражнение на трицепс или грудь.

Хотя гантели, безусловно, являются самым простым инструментом в использовании, с помощью всего лишь полотенца и стула вы также можете выполнять смелые упражнения. Когда вы почувствуете, что прогрессируете в этом упражнении, делайте упражнения медленными, чтобы добиться максимального сокращения мышц.

бицепс с полотенцем

• Начните с того, что встаньте с небольшим полотенцем в руках.
• Держите плечи подальше от ушей и ровной спины.
• Возьмитесь за один конец полотенца каждой рукой. Создайте натяжение на полотенце, разведя руки в нижний захват.
• Держите локти по бокам, плотно сожмите полотенце и сложите руки к плечам.
• Затем опустите руки.
  • Повторения: 4 подхода по 12

Чем больше напряжения вы создаете, тем больше активируются мышцы и тем больше вы получаете от упражнения.

Сгибание полотенца в стиле TRX

• Начните с размещения двух длинных полотенец в верхней части двери, позволяя им висеть под дверью.
• Он закрывает и запирает дверь, закрепляя полотенца на месте.
• Держите полотенце в каждой руке и сядьте на пол, упираясь ногами в дверь.
• Используйте свои бицепсы, чтобы поднять тело вверх, поворачивая кулаки от нейтрального хвата к низкому хвату, когда вы поднимаетесь.
• Поднимитесь как можно выше, затем вернитесь на землю с контролем.
  • Повторения: 4 подхода по 10

Полотенце для завивки бицепса молотком

• Начните стоять с полотенцем в руках.
• Держите спину ровной, а плечи подальше от ушей.
• Возьмите полотенце нейтральным хватом. Создайте натяжение в полотенце, разведя руки.
• Держите локти близко к ребрам, сожмите полотенце и сложите руки к плечам.
• С контролем опустите руки.
  • Повторения: 4 подхода по 12

Перевернутый ряд тела

• Сядьте под стол или стул, глядя сквозь отверстие между ног.
• Наклонитесь и возьмитесь за край стола хватом снизу. Используйте это, чтобы поддерживать свое тело, когда вы идете с ногами перед собой, пока ваше тело не станет прямым от головы до пяток.
• Поднимите грудь к нижней части стола.
• Опускайтесь обратно плавным, контролируемым движением. На этом завершается одно повторение.
  • Повторы: 4 серии по 12 повторений

Нельзя делать обратный ряд? Старайтесь держать ноги ровно на земле и ходите ими только на достаточное расстояние, чтобы ваше тело было прямым от головы до колен. Ваш торс и бедра будут горизонтальными, что даст вам пространство для гребли, не задев голову, но если ваши ноги будут немного ближе друг к другу, это немного уменьшит вес, который вы поднимаете.

Подтягивания на полотенце в стиле TRX

• Положите два длинных полотенца на верхнюю часть двери так, чтобы они свисали.
• Возьмите по одной ручке каждого полотенца в каждую руку хватом на спине.
• Поставьте ноги на дверь.
• На выдохе активируйте бицепсы и широчайшие и встаньте на полотенце.
• Тяните до тех пор, пока ваша грудь не окажется на одной линии с кулаками, сохраняя хват над головой.
• Затем вернитесь на землю с контролем.
  • Повторения: 4 подхода по 10

Если подтягивания кажутся вам слишком сложными, поставьте ноги на пол и немного помогите себе в подтягивании.

Содержание статьи соответствует нашим принципам редакционная этика. Чтобы сообщить об ошибке, нажмите здесь.

Вы можете быть заинтересованы

Упражнения с тросами для наращивания бицепсов и трицепсов

Делиться — значит заботиться!

Вы хотите увеличить объем бицепсов и трицепсов и максимально развить руки? Упражнения на тросах — отличный способ нарастить мышечную массу и развить силу бицепсов и трицепсов , так как они одновременно активируют более одной группы мышц.

Не думайте, что только бицепсы делают руки более крупными и рельефными. Когда дело доходит до рук, самая большая часть плеча — это трицепс 9.0006 .

Возможно, вы не сможете увидеть их спереди, но на самом деле трицепсы составляют около двух третей плеча! Итак, если вы хотите заполнить эти рукава хорошо развитыми руками, важно задействовать все три головки трицепса и все головки бицепсов.

Бицепс и трицепс — маленькие мышцы, чтобы их нарастить нужны время, знания и интеллект. Итак, чтобы сначала построить большую и впечатляющую руку, нам нужно было понять анатомию мышц руки , которые помогают выполнять упражнения на тросах на лучшем уровне.

В этой статье мы обсудим как накачать руки с помощью канатного тренажера , лучшие упражнения для рук на канатном тренажере, которые часто недооцениваются теми, кто не имеет полного представления об этом.

Содержание

• Как накачать руки с помощью канатного тренажера
• Мышцы рук
• Лучшие упражнения с канатами для больших бицепсов и трицепсов
• 1. Тяга вниз на трицепс
• 2. Блок Сгибание рук
• 3. Разгибание на трицепс над головой над головой
• 4. Сгибание рук на блоке «молот»
• 9. Блок одной рукой 03 Отжимание вниз-G 29 6 Сгибания одной руки на блоке
• 7. Отжимания на трицепс обратным хватом
• 8. Сгибания рук на блоке обратным
• 9. C Сгибания рук на трицепс с отведением ноги назад
901 Высокое сгибание рук
• 05 6
• Советы по тренировкам с тросовыми руками
• Объем тренировки (подходы и повторения)
• Рука с тросом Примеры упражнений и тренировок
• Заключение
• Часто задаваемые вопросы
• Подходит ли трос для руки?
• Кабели лучше, чем грузы?
• Как надеть большие руки на кабель?
• Узнайте больше о тренировке рук
• 12 самых эффективных упражнений на бицепс и трицепс с тросом для рук с рукавом

Как накачать руки с помощью тренажера для рук

Упражнения для рук с гантелями и штангой подходят не всем. У вас может быть травма, которая ограничивает ваш диапазон движений, или вы просто считаете, что свободные веса громоздки, или вам нужен творческий подход к тренировкам.

Вы все еще можете получить большую и сильную руку , потренировавшись на канатном тренажере. Используя канатный тренажер, вы сможете размять все головки бицепсов и трицепсов под разными углами и с помощью различных движений.

Кабельный станок обеспечит гладкое постоянное напряжение на ваших мышцах, что приводит к большему времени нахождения под напряжением и в свою очередь большему потенциалу для роста мышц .

Вы также можете изменить положение тела, весовую нагрузку и используемые приспособления, что может изменить захват таким образом, по-разному нагружая мышцы.

Кабельный станок может иметь различные формы и размеры. Вы можете использовать различные насадки с кабелем, который может так или иначе воздействовать практически на каждую группу мышц .

Мышцы руки

На руке расположены четыре мышцы, параллельные длинной оси плечевой кости: двуглавая мышца плеча, плечевая, плечелучевая и трехглавая мышца плеча.

Двуглавая мышца плеча (двуглавая мышца) представляет собой крупную толстую мышцу плеча. Двуглавая мышца плеча прикрепляется к кости предплечья, называемой лучевой костью, и начинается от лопатки двумя головками (короткой и длинной).

Плечевая мышца — одна из основных мышц плеча. Он отвечает за сгибание руки в локтевом суставе.

Предплечья содержат множество мышц от локтя до пальцев. В тренировочных целях плечелучевая мышца является основной мышцей, участвующей в вращении предплечья и управлении запястьем при сгибании или разгибании локтевого сустава.

Triceps brachii, или просто Triceps, представляет собой трехглавую мышцу, расположенную напротив бицепса и отвечающую за 2/3 массы плеча . Он состоит из 3 частей: медиальной, латеральной и длинной головки.

Лучшие упражнения с тросами для больших бицепсов и трицепсов

Если вы хотите накачать большие руки с помощью тросового тренажера, вам нужно будет тренировать бицепсы, трицепсы и предплечья, поэтому мы выбрали упражнения, которые задействуют все группы мышц.

Вы получите больше пользы, если добавите в свою программу упражнения с тросами, которые также задействуют бицепсы и трицепсы.

Вот 10 лучших упражнений на бицепс и трицепс для наращивания мышечной массы и силы рук.

1.

Отжимание на трицепс

Отжимание на трицепс — лучшее упражнение на трицепс с канатом для увеличения мышечной массы верхней задней стороны рук .

Трос обеспечивает равномерное сопротивление на протяжении всего движения, в отличие от упражнений со штангой или гантелями, где сопротивление меняется во время и подъема.

При использовании прямого грифа пронированный хват ( ладони вниз ) акцентирует внимание на наружной латеральной головке трицепса , тогда как супинированный хват ( ладони вверх ) фокусирует усилие на внутренней длинной головке .

Наклонный V-образный гриф переключает руки в нейтральный хват (большой палец вверх), в равной степени нацеливаясь на все три головки трицепса .

Как выполнять

Отжимание на трицепс

1. Встаньте лицом к тросу с высоким шкивом, к которому прикреплена короткая прямая перекладина. Слегка согните ноги в коленях, стопы должны быть примерно на ширине плеч.
2. Возьмите короткую перекладину пронированным хватом (ладони вниз) и держите перекладину на уровне груди, прижав локти к бокам.
3. Удерживая локти неподвижными, выпрямите руки, пока они полностью не выпрямятся.
4. Сделайте паузу в полном разгибании рук, напрягите трицепсы и медленно верните штангу в исходное положение.

Советы

• Вы можете выполнять это упражнение с веревкой или приспособлением для EZ-грифа.
• Стоять прямо с прямым позвоночником — стандартное положение.

2.

Блок Сгибание рук

Если вы ищете простые упражнения на бицепс на канатной тяге, чтобы добавить их в свою тренировку, сгибания рук на блоке — отличное базовое упражнение для начала.

В отличие от сгибания рук со штангой или гантелями, где сопротивление меняется во время подъема, тросовый блок обеспечивает равномерное сопротивление на протяжении всего движения .

Сгибание рук на бицепсе — одно из лучших изолирующих упражнений для бицепса. Это тяговое действие, выполняемое с помощью тросового тренажера, которое подходит для начинающих.

Как выполнять скручивание троса

1. Подготовьтесь к скручиванию троса, прикрепив прямую перекладину к тросу нижнего шкива.
2. Возьмитесь за перекладину обратным хватом (ладони смотрят вверх), руки на ширине плеч.
3. Поднимите штангу к плечам, сгибая локти.
4. Опустите вес до положения выпрямления рук.

Насадки

• Встаньте прямо, позвоночник прямой.
• Старайтесь делать повторения медленно и контролируйте вес по мере его снижения.
• Фиксация локтей по бокам предотвращает движение плеч и является отличным способом изолировать бицепсы.

3. Разгибание рук с тросом над головой

Разгибание рук с тросом над головой — еще одно отличное упражнение для тренировки рук с тросом.

Разгибания на трицепс над головой особенно хороши для проработки длинной головки трицепса . Чем плотнее ваша длинная мышца головы, тем больше кажутся трицепсы. Обязательно добавьте это упражнение в свой арсенал упражнений на бицепс и трицепс.

Как выполнять разгибание трицепсов с тросом над головой

1. Прикрепите веревку к нижнему блоку канатной машины и повернитесь лицом к блоку.
2. Держите веревку обеими руками ладонями друг к другу (нейтральный хват), вытяните руки, пока они не окажутся прямо над головой.
3. Ваши локти должны находиться близко к голове, а руки должны быть перпендикулярны полу, костяшки пальцев должны быть направлены к потолку.
4. Медленно опустите веревку за голову, удерживая плечи неподвижно. Вдохните, выполняя это движение, и сделайте паузу, когда ваши трицепсы полностью растянутся.
5. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите желаемое количество подходов и повторений.

Наконечники

• Никогда не нагружайте груз до уровня, при котором вы не можете поддерживать стабильное положение тела. Это изолирующее упражнение, не требующее максимальных нагрузок.
• Держите руки близко к голове, чтобы максимально задействовать трицепсы.
• Выполняйте упражнение медленными и контролируемыми движениями от начала до конца.

4. Загибание троса молотком

Сгибание рук с помощью веревочного молотка — это популярное упражнение для рук, выполняемое с веревочной ручкой, прикрепленной тросом к весовому стеку.

Он использует нейтральный (ладони обращены друг к другу) хват, который нацелен на мышц предплечья и плечевых мышц в дополнение к бицепсам.

Как выполнять сгибание рук молотком

1. Прикрепите трос к низкому шкиву и встаньте лицом к тренажеру.
2. Возьмитесь за веревку нейтральным хватом (ладонями внутрь). Поставьте локти по бокам и держите их неподвижно на протяжении всего движения.
3. Тяните руки, пока бицепсы не коснутся предплечий. Задержитесь на секунду.
4. Медленно начните возвращать вес в исходное положение.
5. Повторите рекомендуемое количество повторений.

Советы

• Встаньте прямо, сохраняя естественный изгиб спины и туловище неподвижными.
• Не забывайте держать локти прижатыми, а плечи неподвижными.
• Выполняйте упражнение контролируемо, чтобы ваша инерция не способствовала движению.

5. Отжимания на трицепс обратным хватом одной рукой на блоке

Отжимания на трицепс обратным хватом одной рукой на блоке — это изолирующее упражнение, которое наращивает мышцы и силу во всех трех головках трицепса. Итак, отжимания превосходны независимо от используемой вариации, но обратный хват может позволить вам больше нагрузить внешнюю головку трицепса.

Как делать Тяги вниз на трицепс обратным хватом одной руки

1. Встаньте рядом с тросовым тренажером и возьмитесь за приспособление одним хватом обратным хватом.
2. Удерживая локти по бокам тела, надавите на вес вниз, одновременно выдыхая на протяжении всего движения. При желании вы можете отмечать себя свободной рукой.
3. Медленно позвольте весу подняться, пока ваши предплечья не будут параллельны земле, вдыхая во время отрицательного движения.
4. Повторите шаги 3-4 для необходимого количества наборов.

Наконечники

• Во время подхода локоть должен оставаться неподвижным. Держите плечо как можно неподвижнее, позволяя двигаться только предплечью.
• Сильно напрягите трицепс в верхней части упражнения, чтобы получить дополнительную накачку!

6.

Сгибание рук на тросе

При тренировке бицепса на тросовом тренажере существует множество упражнений с одной рукой, которые вы можете добавить, чтобы исправить потенциальный дисбаланс. Это упражнение на канатной тяге — еще один отличный вариант, который поможет вам накачать бицепсы и накачать руки.

Упражнение на сгибание рук на бицепс в положении стоя на одной руке — это вариант тренировки сгибаний на бицепс на одной руке, направленный на изолирование двуглавой мышцы.

Как выполнять

Сгибание рук с тросом

1. Начните с прикрепления стремени к низкому блоку троса и встаньте сбоку от силового стека, расставив ноги на ширине плеч и слегка согнув колени.
2. Возьмитесь за стремя одной рукой обратным хватом (ладони обращены вверх).
3. Удерживая локти неподвижными, поднимите стремя к груди, сжимая и изолируя двуглавую мышцу.
4. Медленно опустите стремя в исходное положение.
5. Повторите необходимое количество повторений. Поменяйте руки, выполняя это упражнение.

Наконечники

• Не поднимающая рука должна обхватить вас за талию. Это позволяет сохранять равновесие.
• Для достижения наилучших результатов выполняйте это упражнение медленно и подконтрольно.

7.

Отжимание на трицепс обратным хватом

Отжимание на трицепс обратным хватом является разновидностью отжимания на трицепс на прямой перекладине. Обратный хват снизу концентрирует усилие на внутренней длинной головке трицепса.

Нижний хват может свести к минимуму участие предплечий и уменьшить нагрузку на локти. Обязательно добавьте эти упражнения на трицепс с тросом в свою тренировку рук с тросом.

Как выполнять

Отжимание на трицепс обратным хватом

1. Встаньте лицом к тросу с высоким шкивом, к которому прикреплен короткий прямой гриф. Слегка согните ноги в коленях, стопы должны быть примерно на ширине плеч.
2. Возьмите короткую перекладину супинированным хватом (ладонь вверх) и держите перекладину на уровне груди, прижав локти к бокам.
3. Удерживая локти неподвижными, выпрямите руки, пока они полностью не выпрямятся.
4. Сделайте паузу в полном разгибании рук, напрягите трицепсы и медленно верните штангу в исходное положение.

Советы

• Если вы хотите сохранить большее напряжение в трицепсах, не блокируйте локти полностью.
• Чтобы ваши локти не разгибались, вы сохраняете правильную форму.
• Сосредоточьтесь на том, чтобы держать спину прямо и высоко поднимать грудь.

8. Скручивание троса в обратном направлении

Обратное сгибание рук на тросе — это упражнение на тренажере, которое в первую очередь нацелено на бицепс.

Единственное оборудование для обратного скручивания троса, которое вам действительно нужно, — это тросовый тренажер. Однако существует множество вариантов обратного скручивания троса, которые вы можете опробовать и для которых могут потребоваться различные типы оборудования для обратного скручивания троса.

Как выполнять сгибание рук с тросом назад

1. Встаньте прямо, удерживая штангу, прикрепленную к низкому блоку, используя пронированный (ладони вниз) хват на ширине плеч
2. Удерживая локти, подтяните штангу к груди, сгибая локоть.
3. Напрягите мышцу и задержитесь на мгновение.
4. Медленно опустите штангу обратно в положение выпрямления рук.
5. Повторить необходимое число повторений.

Наконечники

• Ваше тело должно оставаться неподвижным. Только ваши бицепсы должны использоваться для перемещения веса.
• Сделайте паузу в верхней точке движения и напрягите бицепсы.
• Убедитесь, что локти прижаты к бокам, колени слегка согнуты, а руки плотно прижаты к перекладине

9. C

способный трицепсовый толчок назад

При тренировке рук на тросовом тренажере есть множество упражнений для одной руки, которые вы можете добавить, чтобы исправить потенциальный дисбаланс.

Отведение рук на трицепс в блоке — универсальное и эффективное упражнение, направленное на проработку трехглавой мышцы.

Это изолирующее упражнение, которое развивает силу и мышцы всех трех головок , составляющих трехглавую мышцу.

Использование тросов направлено на поддержание постоянного напряжения целевых мышц, важных для мышечной гипертрофии.

How To Do C

Способный трицепс отводить назад

1. Прикрепите одинарную рукоятку веревки к самой нижней выемке на системе канатных шкивов.
2. Затем согните ноги в коленях, держите спину прямо и возьмитесь за веревку левой рукой.
3. Теперь, положив плечо параллельно полу, выпрямите руку в локте, пока она не станет прямой и полностью выпрямленной.
4. Сильно напрягите трицепс на секунду, затем вернитесь в исходное положение.
5. Выполните все повторения за левой рукой, а затем повторите на правой руке.

Советы

• Перед тренировкой с тяжелым весом обязательно разогрейтесь с легким весом, чтобы защитить локти от чрезмерной нагрузки.
• Держите тело максимально неподвижным, двигайте только предплечьями.

10.

Сгибание рук с тросом в высоту

Еще одно хорошее упражнение на сгибание рук в тросе — это сгибание рук с тросом, которое поможет вам проработать бицепсы, а увеличит ширину и толщину мышц .

Существует два основных варианта высокого скручивания троса: одноплечий и двуплечий. Оба варианта эффективны, но вариант с одной рукой позволяет вам использовать больший относительный вес для потенциально большего увеличения размера и силы бицепса.

Как выполнять

Сгибание рук с тросом в высоту

1. Начните с того, что встаньте боком рядом с тренажером с высоким блоком, вытяните руку примерно на уровне плеча и возьмитесь одной рукой за рукоятку.
2. Медленно сверните трос к голове, изолируя бицепс, пока не почувствуете напряжение, и задержитесь на счет.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите необходимое количество повторений и подходов.
4. Повторите упражнение с противоположной рукой.

Советы

• Задержитесь на счет до двух и напрягите двуглавую мышцу плеча.
• Вдыхайте, разгибая локоть, выдыхайте, сжимая его.

Советы по тренировке рук с тросом

При тренировке рук важно помнить, что упражнения должны быть нацелены как на верхнюю, так и на нижнюю части рук. Это поможет придать вашим рукам нужную форму и четкость — в дополнение к дает вам силу для повседневных задач, таких как открытие банки или удерживание тяжелого предмета.

Перечисленные упражнения будут выполняться с умеренными нагрузками и повторениями, чтобы подчеркнуть как мышечную гипертрофию (рост мышц), так и мышечную выносливость. Нагрузку и объем (подходы, повторения) можно увеличивать по мере улучшения физической формы и силы

Объем тренировки (подходы и повторения)

отличная отправная точка:

Когда определенный объем громкости перестает быть эффективным и ваш прогресс останавливается, вы можете добавить наборы для увеличения громкости и использовать это как драйвер возобновления прогресса.

Наборы: рабочих подходов в неделю

• Начинающие: ~10 подходов в неделю.
• Средний уровень: ~15 подходов в неделю.
• Продвинутый уровень: ~20 подходов в неделю.

Повторений: Лучшие диапазоны повторений и нагрузки для работы.

• 6-8 повторений с большим весом
• 8-15 повторений с умеренной нагрузкой
• 15-20+ с легкой нагрузкой

Чтобы быть эффективным, нагрузка должна доводить вас до отказа или почти до отказа в заданном диапазоне повторений.

Техники: Суперсеты и дроп-сеты на бицепс и трицепс; пиковые сокращения трицепса.

Тросовая рука

Образцы упражнений и тренировок

Очень важно выполнять каждый подход до мышечной усталости. Другими словами, последние несколько повторений должны выполняться с трудом, но вы должны быть в состоянии сохранять идеальную форму, осанку и технику на протяжении всего сета.

Тросы

План тренировки №1

1. Отжимания на трицепс: 4 подхода по 8-12 повторений.
2. Сгибание рук со штангой: 4 подхода по 8–12 повторений.
3. Отведение рук на трицепс: 3 подхода по 15-20 повторений.

Рука C в состоянии Тренировка план №2

1. Отжимания на трицепс: 4 подхода по 8-12 повторений.
   • Суперсет со сгибанием рук со штангой: : 3 подхода по 8–12 повторений.
2. Разгибание на трицепс над головой: 3 подхода по 8-10 повторений.
   • Суперсет с разгибанием рук на тросе: 3 подхода по 8-10 повторений.

Тренировка рук с тросом план №3:

1. Разгибание на трицепс над головой: 4 подхода по 8-10 повторений.
2. Сгибание рук одной рукой: 4 подхода по 6-8 повторений.
3. Отжимания на трицепс обратным хватом: 3 подхода по 10-12 повторений.
4. Сгибания рук с тросом в обратном направлении: 3 подхода по 8-12 повторений.

* В последнем сете (План 3) сделайте 2 дроп-сета после достижения отказа с начальным весом.

Примечание: Упражнения с тросовой рукой представляют собой примеры . Пожалуйста, не стесняйтесь заменять ваши любимые движения и методы, такие как тренажеры, гантели, гири, эластичные трубки или тренажеры с подвесом веса тела.

Выполняйте эту программу два раза в неделю, если это возможно, с интервалом не менее 48 часов между тренировками, переключая упражнения на перечисленные по желанию.

Заключение

Всем, кто заинтересован в наращивании мышц рук и увеличении силы, настоятельно рекомендуются эти упражнения на бицепс и трицепс с тросом.

Он не только позволяет развивать мышцы бицепса и трицепса, но и обеспечивает общее развитие рук. Это легко сделать и не требует больше научных подробностей. Если делать последовательно, результаты будут говорить сами за себя.

Часто задаваемые вопросы

Подходит ли кабель для руки?

Да, упражнения для рук с тросом — хороший вариант для тренировки двуглавой и трехглавой мышц плеча, а также плечевой и плечелучевой мышц. При регулярной практике упражнения для рук с тросом помогут вам лучше развить руку.  

Канатная машина обеспечит плавное, постоянное напряжение ваших мышц , что приведет к более длительным периодам времени под напряжением и, в свою очередь, большему потенциалу для роста мышц.

Кабели лучше, чем грузы?

Тросовые тренажеры обеспечивают постоянное натяжение при подъеме и опускании груза . Поскольку рост мышц и увеличение силы напрямую зависят от того, насколько сильно напрягается мышца во время упражнения, канатные тренажеры быстрее утомляют мышцы и приводят к большему приросту силы.

Как надеть большие руки на кабель?

Выше мы упомянули некоторые из лучших планов и упражнений для тренировки рук с канатом, которые помогут вам накачать большие и сильные руки. Но для большего результата крайне важно постепенно увеличивать нагрузку на мышцы и тренировать большое количество мышечных волокон с помощью различных упражнений.

Узнайте больше о тренировке рук

12 самых эффективных упражнений на бицепс и трицепс с тросом для рук с перебором рукавов

упражнения на бицепс и трицепс с тросом для разгибания рук с рукавом

Делиться — значит заботиться!

Тренировка рук с разрывом рукавов — ProSupps.

com Тренировка разрыва рукава для рук – ProSupps.com

БЕСПЛАТНАЯ ДОСТАВКА ВСЕХ ЗАКАЗОВ СВЫШЕ 49$*

Начните печатать и нажмите Enter

Тележка для покупок

Поскольку лето быстро приближается, пришло время избавиться от рукавов и достать майки и стрингеры. Как правило, люди в тренажерном зале любят дни рук, поэтому они, вероятно, уже тренируют их по крайней мере один или два раза в неделю, но, возможно, пришло время переключиться и шокировать мышцы.

Попробуйте приведенную ниже тренировку рук, чтобы разрушить свои бицепсы и трицепсы за одну тренировку. Эта тренировка гарантированно заставит ваши руки работать часами, а вены лопнут. Упражнения будут выполняться в диапазоне 12-15 повторений. Вы должны убедиться, что в каждом сете вы достигаете отказа в указанном диапазоне повторений. Этот диапазон повторений является лучшим для стимулирования гипертрофии и помогает вам нарастить мышцы, с которыми вы работаете.

Важно, чтобы в дни рук работали как бицепсы, так и трицепсы. Обычно посетители тренажерного зала сосредотачиваются на бицепсах, но трицепсы не менее важны, если не более, с точки зрения развития рук. На трицепс приходится 60% мышечной массы руки, поэтому увеличение размера трицепса имеет решающее значение для полного развития и размера руки. Эта тренировка обязательно задействует обе группы мышц равномерно.

Я бы порекомендовал изменить порядок во второй раз, когда вы выполняете эту тренировку, чтобы сначала проработать трицепсы, а затем бицепсы, так как вы всегда сможете проработать первую группу мышц немного усерднее из-за свежести в тренажерном зале. .

Упражнение	Сет/Повторения
Сгибания рук со штангой	4 х 12-15
DB Альтернативные сгибания рук	4 х 12-15
Кудри проповедника	4 х 12-15
Сгибание рук молотком DB	4 х 12-15
Разгибания на трицепс лежа (Skullcrushers)	4 х 12-15
Отжимания V-образным хватом на трицепс	4 х 12-15
Подтягивания на трицепс со скакалкой	4 х 12-15
Разведение рук на трицепс	4 х 12-15

Не хватает времени? Вы можете выполнять эту тренировку в более быстром темпе, включив в нее суперсеты.