ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ: 8 эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины Π² Π·Π°Π»Π΅ ΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

УпраТнСния для укрСплСния спины для Π΄Π΅Ρ‚Π΅ΠΉ школьного возраста (22.08.2016.)

Π¨ΠΊΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ€ΡŽΠΊΠ·Π°ΠΊ ΠΈ спортивная сумка, Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΈΠ΅ часы, ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π·Π° ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚ΠΎΠΉ, бСзусловно ΡΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° осанкС ΠΈ состоянии спинных ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠ°. По этой ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π΅ слСдуСт Π·Π°Ρ€Π°Π½Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΌΡƒ ΡƒΡ‡Π΅Π±Π½ΠΎΠΌΡƒ сСзону.Β  Π“ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ эффСктивнСС постоянных Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π½ΠΈΠΉ: Β«Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈ спину прямо!Β», — Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ своСго школьника Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΎΠΌΡƒ комплСксу ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса ΠΈ спины, распрямят втянутыС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ ΡΡƒΡ‚ΡƒΠ»ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€Π½ΡƒΡŽ для людСй, Π²Π΅Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΡ… ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²ΠΎΡΠΏΡ€Π΅ΠΏΡΡ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΡŽ асиммСтричной осанки.Β 

УпраТнСния стоит Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ дСнь. Π­Ρ‚ΠΎ Π·Π°ΠΉΠΌΠ΅Ρ‚ всСго 15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, Π° Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ проявятся Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… мСсяцСв.

Β 

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π΄Π°Π΅Ρ‚ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π°ΠΏΠ΅Π²Ρ‚ «ΠžΠ Π’О» ΠΊΠ»ΠΈΠ½ΠΈΠΊΠΈ ΠœΠ°Ρ€Π³Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π° ΠšΡ€Π°ΡƒΠ·Π΅-Π”Ρ€ΠΎΠ·Π΄ΠΎΠ²Π°, которая спСциализируСтся Π½Π° Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ осанки ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ спины Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠ°.

НСобходимоС для выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ:

Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½Π° для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ (ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ приобрСсти Π² спортивных ΠΌΠ°Π³Π°Π·ΠΈΠ½Π°Ρ…) ΠΈ мяч.

  1. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ упраТнСния Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ сидя. ОбС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ подняты прямо Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½Π° для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, кисти Ρ€ΡƒΠΊ сТаты вмСстС. Растягивая Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½Ρƒ, выпрямлСнныС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ Π² Π±ΠΎΠΊ (направляя Π² ΠΎΠ±Π΅ стороны) Π΄ΠΎ уровня ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π±Ρ‹Π» Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивным, рСкомСндуСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° большиС ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄, Π° Π½Π΅ расставив ΠΈΡ… Π² ΠΎΠ±Π΅ стороны.

Π Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡƒΡŽ Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½Ρƒ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 3-5 сСкунд ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΠΈΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π’Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ рСкомСндуСтся ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 10 Ρ€Π°Π· Π² 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, Π° со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ.

Π§Ρ‚ΠΎ Π΄Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅: ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° спины ΠΈ устраняСтся тСндСнция Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠ° Π²Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ.

Β  Β  Β  Β Β Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β Β 

Β 

Β  Β  Β  Β  2. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ упраТнСния Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ сидя.

ОбС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ подняты прямо ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π’ Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½Π° для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. ВыпрямлСнныС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, растягивая Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½Ρƒ, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ Π² ΠΎΠ±Π΅ стороны Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΡ… раскрытия.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π±Ρ‹Π» Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивным, рСкомСндуСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° большиС ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄, Π° Π½Π΅ ΠΊΠ²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ.

Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ 3-5 сСкунд ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΠΈΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π’ Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ рСкомСндуСтся ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 10 Ρ€Π°Π· Π² 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, Π° со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ.

Π§Ρ‚ΠΎ Π΄Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅: ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, располоТСнныС ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ спина распрямляСтся, Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΎΠΊ избавляСтся ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡ΠΊΠΈ ΡΡƒΡ‚ΡƒΠ»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ.

Β 

Β  Β  Β  Β  Β  Β 

Β 

Β  Β  Β  3. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ стоя Π² полуприсСдС. Π‘ΠΏΠΈΠ½Ρƒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎ прямой. Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ†Ρ‹ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ. ΠŸΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ напряТСн ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠΆΠ΅Π½ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, шСя прямая. ОбС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ подняты прямо ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π’ Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… мяч.

ОбСими Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ мяч Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈ ставят Π΅Π³ΠΎ Π½Π° Π·Π°Π³Ρ€ΠΈΠ²ΠΎΠΊ. Π‘ΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΏΠΎ спинС ΠΈ сзади ловят Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π² Ρ€Π°ΠΉΠΎΠ½Π΅ крСстца. Π’ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡŽΡ‚ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 10 Ρ€Π°Π·. Π‘ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ.

Π§Ρ‚ΠΎ Π΄Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅: укрСпляСтся большая спинная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°-Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ, располоТСнная вдоль всСго ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. Π’ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ задСйствованы ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, поэтому эффСкт являСтся комплСксным ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ влияСт Π½Π° осанку, Π° Π² особСнности Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡƒΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ развития асиммСтрии.

Β 

Β  Β  Β  Β  Β  Β Β 

4. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅. Π–ΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ ΠΊ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅. ΠŸΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ выпрямлСны Π½ΠΎΠ³ΠΈ расставлСны Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π², ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π›ΠΎΠ± опираСтся ΠΎ зСмлю. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅, ΠΏΠΎΠ΄ Π»ΠΎΠ± ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠΊΡƒ. ΠœΡΡ‡ Π±Π΅Ρ€ΡƒΡ‚ Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΈΠ· Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΠ±Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ поднятыми прямо Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Π’ Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… мяч.

ΠœΡΡ‡ Π±Π΅Ρ€ΡƒΡ‚ Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΈΠ· Ρ€ΡƒΠΊ. ОбСими выпрямлСнными Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ°Ρ… вдоль Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ, соСдинив Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° спиной Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΊΠΎΠΏΡ‡ΠΈΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ кости, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ мяч Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ. ВыпрямлСнныС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с Ρ€Π°Π·ΠΌΠ°Ρ…ΠΎΠΌ вдоль Ρ‚Π΅Π»Π° Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡŽΡ‚ 10 Ρ€Π°Π·.

ΠœΠ΅Π½ΡΡŽΡ‚ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ двиТСния мяча ΠΈ снова ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡŽΡ‚ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 10 Ρ€Π°Π·. Π‘ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ.

Π§Ρ‚ΠΎ Π΄Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅: ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° спины.Β  Π’ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины, поэтому эффСкт являСтся комплСксным ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ влияСт Π½Π° осанку.

Β 

Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β Β Β  Β  Β Β  Β  Β 

УпраТнСния для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½: Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ с ΡΡƒΡˆΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°ΠΌ

К соТалСнию, Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Π² силу Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ сутулятся, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡΡΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ ΡΠΏΡ€ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ взглядов ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Ρ‚Π΅Ρ€ΡΡŽΡ‰ΡƒΡŽ Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚ΡƒΡ€Ρ‹ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρƒ. ΠŸΡ€ΠΈ этом ΠΌΠ°Π»ΠΎ ΠΊΡ‚ΠΎ задумываСтся ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΡƒΡ‚Ρ€Π°Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ ΠΈ приобрСсти Ρ†Π°Ρ€ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ осанку. Π‘ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ зрСния психологии, распрямляя ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ развивая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ открываСтся ΠΌΠΈΡ€Ρƒ ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ спокойно ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° стрСссовыС ситуации.

УпраТнСния для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹

ΠŸΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ осанки ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ просто: Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° нСбольшом расстоянии ΠΎΡ‚ стСны спиной ΠΊ Π½Π΅ΠΉ, поставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, дальшС Π½Π°Π΄ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π΄ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°, ΠΏΠΎΠΊΠ° Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π΅ окаТСтся ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ΠΌ ΠΊ стСнС. ΠŸΡ€ΠΈ этом Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ Π·ΠΎΠ½Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΠ»ΠΈΡΡŒ стСны ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΌΠΈ. Если ягодицы ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΠ»ΠΈΡΡŒ стСнки Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎ врСмя, Ρ‚ΠΎ осанка ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ. Когда ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΊΠ°ΡΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ стСнки ягодицы, Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρ‚Π°Π· выступаСт Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΊΠ°ΡΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Ρ‚ΠΎ это Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠΎ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ напряТСнной спинС ΠΈ вынСсСнном Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π°Π·Π΅. Если ΠΆΠ΅ ΠΊ стСнС ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΠ»Π°ΡΡŒ спина Π² Π·ΠΎΠ½Π΅ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠΊ, это краснорСчиво ΡΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΎ сутулости ΠΈ сгорблСнных ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ….

ΠΠ΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ осанка Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ нСкрасива, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎ сказываСтся Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ столба ΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ основой для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, Π° вмСстС с Π½ΠΈΠΌΠΈ Π½Π° ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡ‹ дыхания ΠΈ пищСварСния. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса устроСны довольно слоТно, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π²Π°Π½Ρ‹ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ мноТСство Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ с ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ΠΎΠΌ. Π’ случаС, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠ½ΠΈ слаборазвиты, Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ функция поддСрТания Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ ΠΈ срСднСй части спины, вызывая Π² этих сСкциях Π±ΠΎΠ»ΠΈ. Π‘ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°ΠΌΠΈ отчасти ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈΡ… Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ± ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ хотя Π±Ρ‹ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Β«Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π΅Β» мускулатуры, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ эффСкт Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π°Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ людям, ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎ-Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ упраТнСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ наблюдСниСм Π²Ρ€Π°Ρ‡Π° ΠΈΠ»ΠΈ инструктора.

Β«Π›ΠΎΠ΄ΠΎΡ‡ΠΊΠ°Β»

ΠŸΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ ΠΊ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΈ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. ΠžΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ подняв Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π½Π°Π΄ΠΎ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ врСмя Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄-Π½Π°Π·Π°Π΄ (двиТСния Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ Π»ΠΎΠ΄ΠΊΡƒ). Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ задСйствуСт всю заднюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΎΡ‚ шСи Π΄ΠΎ стоп. Бамая большая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° приходится Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΈ этом Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ. НСобходимо ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 4-5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².

Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ спину Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π° ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ подъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ (ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΡƒΡ‚Ρ‹Π»ΠΎΠΊ с Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ). Π’Π°ΠΊ, ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Β«Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Β» ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, Π½ΠΎ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ, ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ для формирования ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ корсСта ΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ осанки.

УпраТнСния для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ Ρƒ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½

Какой ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π΅ Π½Π΅ Ρ…ΠΎΡ‚Π΅Π»ΠΎΡΡŒ Π±Ρ‹ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΡƒΡŽ ΠΈ ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ? Π₯отя сама Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ состоит ΠΈΠ· ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈ ТСлСзистой Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ, Π½ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π΅Π΅ свСрху ΠΈ снизу, со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ ΡƒΡ‚Ρ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ тонус. ОсобСнно это Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½ΠΎ Π² ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ «провисаСт» Π° сама грудная ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΈΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ Π½Π΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ эстСтичный Π²ΠΈΠ΄. ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ измСнившиСся с Π³ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠ° пластичСского Ρ…ΠΈΡ€ΡƒΡ€Π³Π°, Π½ΠΎ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΠΌ укрСплСния Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ. Для подтяТки ΠΈΡ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ послуТит Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ ΠΈ для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ€ΡƒΠΊ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½. Для Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ «сидячиС» ΠΈΠ»ΠΈ Β«Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‡ΠΈΠ΅Β» Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹ для Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρƒ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½. БвСдСния Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ… ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ слабый эффСкт для накачивания массы ΠΈΠ»ΠΈ силы Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π½ΠΎ Π·Π°Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±Π΅Π· риска ΡƒΡ€ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ сСбС Π½Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π½Π΅Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚ΠΈΠΏΠ° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ.

Π–Π΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ, ΠΆΠ΅Π»Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΊΡ€Π°ΡΠΈΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния для Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ΠŸΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ ΠΊ ΠΈΡ… Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ, ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ нСсколько ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ ΠΈ Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ прямыми Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ для Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° занятия Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ со скакалкой.

Β«Π›Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈΒ»

Для этого упраТнСния Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ·Ρƒ ΠΏΠΎ-Ρ‚ΡƒΡ€Π΅Ρ†ΠΊΠΈ (ΠΈΠ»ΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ стоя ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ спиной ΠΊ стСнС) ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ладонями Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π°Π΄ΠΎ ΡΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΈ с силой Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

ВсСго ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 20 Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. Π‘Π°ΠΌΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² напряТСнии ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΡ€ΠΈ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ ладонями Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°.

Β«ΠšΡ€Π°ΡΠΎΡ‚ΠΊΠ° Π½Π° Π»Ρ‹ΠΆΠ°Ρ…Β»

Π’ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ стоя Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΏΠΎ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ (ΠΏΠΎ Π±ΡƒΡ‚Ρ‹Π»ΠΊΠ΅ с Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ) ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ двиТСния, ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠΈΠ΅ Π½Π° двиТСния Π»Ρ‹ΠΆΠ½ΠΈΡ†Ρ‹ (Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… β€” Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄), Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π΅ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ интСнсивном Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅. Π‘Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π° 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 6 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ усилит ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π΅ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ.

Β«ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡΒ»

Π‘Π°ΠΌΡ‹Π΅ ΠΎΠ±Ρ‹ΠΊΠ½ΠΎΠ²Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ отТимания ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Π΅ рСгулярно, ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Ρƒ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½. Для этого упраТнСния Π½Π΅ понадобятся Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ приспособлСния ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹. Π—Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎ занятиС ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 20 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ.

Для красивых ΠΈ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΈΡ… Ρ€ΡƒΠΊ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° (всСм извСстный бицСпс, трицСпс ΠΈ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΡƒΡŽ). Если упраТнСния Π½Π° бицСпс ΠΈ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ достаточно часто ΡΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‚ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρƒ Π² повсСднСвной ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π² ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ пСрСмСщСния ΠΏΠ°ΠΊΠ΅Ρ‚ΠΎΠ² с ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π°ΠΌΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΠΎ врСмя ΠΏΠΎΠ΅Π·Π΄ΠΊΠΈ Π² ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°Π½ΠΈΠΈ поручня Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ), Ρ‚ΠΎ трицСпс Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ особого ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°. Для Π΅Π³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с гантСлями ΠΈΠ»ΠΈ с Π±ΡƒΡ‚Ρ‹Π»ΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°. Из этого полоТСния Π½Π°Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ вытянутыС вдоль Ρ‚Π΅Π»Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, слСдя Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ Ρ€Π°ΡΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π² стороны. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π½Π°Π΄ΠΎ 10-12 Ρ€Π°Π·.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ‚Π΅Π»Π° Ρƒ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½

Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»Π° сущСствуСт ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΎΠ². Одним ΠΈΠ· вСсьма эффСктивных, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ этом довольно ТСстких способов Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ являСтся Β«ΡΡƒΡˆΠΊΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Β». ΠŸΠΎΠ½ΡΡ‚ΠΈΠ΅ ΡΡƒΡˆΠΊΠΈ Π² Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π΅ ΠΎΠ±ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ сниТСниС содСрТания ΠΆΠΈΡ€Π° Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΠΌ сочСтания Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ строгой Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹. ΠŸΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ, ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΡΡƒΡˆΠΊΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ· Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚ для похудСния. На самом ΠΆΠ΅ Π΄Π΅Π»Π΅, ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΡΡƒΡˆΠΊΠΈ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎΠ΅ врСмя (нСсколько мСсяцСв), Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ вСсти ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹ΠΉ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ калорийности питания ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ΄ руководством Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°. Надо ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΎΡΠΎΠ·Π½Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΡ‚ Ρ„Π°ΠΊΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²ΠΎ врСмя ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠ΄Π°Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ· Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π° Π»ΡŽΠ±Ρ‹Ρ… ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ², ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ послС окончания Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ курса ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΈΡ… ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ питания. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π²ΠΎ врСмя ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ являСтся Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΈΠΊΠ° питания, ΠΏΡ€ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ данная Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ΅Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π· Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈ ΠΎΡ‚ Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ², ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… содСрТится большоС количСство ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ². ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Ссли ΡΡƒΡˆΠΊΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρƒ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ выполняСтся ΠΏΠΎ всСм ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°ΠΌ ΠΈ с ΡƒΡ‡Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ Π΅Π΅ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… особСнностСй, Ρ‚ΠΎ Π² ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅ лишний ΠΆΠΈΡ€ исчСзнСт, Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚, ΠΏΡ€ΠΈΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚ΡƒΡ‚ красивыС Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹Π΅ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹. Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΡΡƒΡˆΠΊΠΈ Ρ‚Π΅Π»Π° Ρƒ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ достаточно опасноС для ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° мСню, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Ρ‡Ρ€Π΅Π²Π°Ρ‚ΠΎ большими ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°ΠΌΠΈ с Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠΌΠΈ ΠΎΡ€Π³Π°Π½Π°ΠΌΠΈ, ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ наблюдСниСм ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ инструктора. НуТно ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ чСловСчСский ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ являСтся слоТной систСмой, которая Π½Π° любоС ΡƒΠ³Ρ€ΠΎΠΆΠ°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π΅ΠΉ воздСйствиС (Π° Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ сТиганиС ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… запасов ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ ΠΈ являСтся) ΠΎΠΊΠ°ΠΆΠ΅Ρ‚ противодСйствиС. Если Π±Π΅Π·Π΄ΡƒΠΌΠ½ΠΎ ΡΠ½ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ количСство ΠΆΠΈΡ€Π° Π΄ΠΎ критичСской ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΊΠΈ, Ρ‚ΠΎ послС окончания ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ осущСствит ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ΅Π½ΡΠ°Ρ†ΠΈΡŽ этого ΠΆΠΈΡ€Π° с ΡƒΠ΄Π²ΠΎΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ, Π° Ρ‚ΠΎ ΠΈ с ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ энСргиСй.

Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π΅ΡΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹Π΅ усилия, ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎ врСмя выполнСния аэробных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ (ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ, Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π°, Π±Π΅Π³, Ρ‚Π°Π½Ρ†Ρ‹), ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π½Π΅ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ Π² ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠΈ. Π’Π°ΠΊ, исслСдования амСриканских ΡƒΡ‡Π΅Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ с ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌ вСсом смогли ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ количСство ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΡ€Π° Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 3 мСсяцСв Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π·Π° счСт выполнСния аэробных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ нСсколько Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 1 часа. МоТно ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π²ΠΎΠ΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ физичСскиС упраТнСния, выполняСмыС рСгулярно Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ (Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΠ³ΠΎΠ΄Π°) ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΠ²ΡˆΠΈΠ΅ΡΡ Π² ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ позволят ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π΅ Π½Π΅ ΡƒΡ‰Π΅ΠΌΠ»ΡΡ‚ΡŒ свой ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π² ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΈ вмСстС с Ρ‚Π΅ΠΌ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π² тонусС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ своСго Ρ‚Π΅Π»Π°. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, комплСксныС физичСскиС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π°ΡΡ€ΠΎΠ±Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ сСрдСчнососудистой ΠΈ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ систСм, Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½ вСщСств ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠΉ ΠΈΠΌΠΌΡƒΠ½ΠΈΡ‚Π΅Ρ‚.

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ

Π˜Π½ΡΡ‚Ρ€ΡƒΠΊΡ†ΠΈΡ

ΠŸΠΎΠ΄Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ развития ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для спины ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ ΠΈ для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ€ΡƒΠΊ. К Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΆΠ΅ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅, Π½Π° Π½ΠΈΡ… ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ лоТится основная Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ занимаясь Π΄ΠΎΠΌΠ°, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ большС ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ спины.

НачинайтС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ с Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ. ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΌ Π΄Π΅Π»ΠΎΠΌ сдСлайтС нСсколько ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ΠΌ, Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ стороны. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠ΅Ρ€ΠΈΡŽ ΠΈΠ· 8β€”10 Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠ² Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°, присСданий ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ². Вакая Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ ΠΈΡ… ΠΊ основной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ подтягиваниям Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅. Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ ладонями Π½Π° сСбя, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ВыполняйтС подтягивания ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ, Π±Π΅Π· Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ², с ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ минимальной ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΏΡ€ΠΈ опускании ΠΈ подъСмС. Π”Ρ‹ΡˆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ, Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ β€” опускайтС.

ΠŸΠΎΠΌΠ΅Π½ΡΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹ β€” ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅ ладонями ΠΎΡ‚ сСбя. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ затылочная Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ (задняя сторона шСи) ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΠ»Π°ΡΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° сСкунду Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅. ВыполняйтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΎ, Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. НачнитС с 3-Ρ… подтягиваний ΠΈ Π΄ΠΎΠ²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π΄ΠΎ 30β€”40. ΠŸΠΎΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎ расставляйтС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΡˆΠΈΡ€Π΅.

ΠŸΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊ отТиманиям ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. ВыполняйтС ΠΆΠΈΠΌ Π½Π° ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊΠ°Ρ…, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ накачивания ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины. МСдлСнно ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ, Π±Π΅Π· Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ΅ΠΊ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅. НачинайтС с 4-Ρ… ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π·Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ лягтС Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ Π½Π° 20β€”30 сСкунд.

Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ стоя. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ опуститС. Π’Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ β€” ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ Π² ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 10β€”12 Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° стул ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρƒ. Π‘Π΅Π΄Ρ€ΠΎ ΠΈ голСнь Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ прямой ΡƒΠ³ΠΎΠ», Π° спина Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 45ΒΊ ΠΊ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π΅. Π‘Π»ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΎΠ±ΠΎΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρƒ, Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ, Ρ€ΡƒΠΊΠ° с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Π° ладонью ΠΊ сСбС. Π ΡƒΠΊΡƒ опуститС, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ тянитС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, поднимая Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ возмоТности ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅. ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅. Π’Π°ΠΊ Π²Ρ‹ обСспСчитС максимальноС напряТСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ двигались Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠ° ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ 20 ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ.

ЛягтС Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π·Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ (помСстив ΠΈΡ…, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΏΠΎΠ΄ ΡˆΠΊΠ°Ρ„ ΠΈΠ»ΠΈ крСсло), Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. МСдлСнно прогибая спину, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈ опускайтС Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° 15β€”20 Ρ€Π°Π·.

УпраТнСния ΠΏΡ€ΠΈ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² спинС ΠΈ шСС

Из-Π·Π° сидячСго ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π° ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ ΠΌΡ‹ испытываСм Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² шСС ΠΈ спинС. Π’Ρ€Π°Ρ‡ΠΈ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΡƒΡŽΡ‚ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ зарядку. Но ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ упраТнСния укрСпят ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ?

8 часов – в офисС Π·Π°Β ΠΊΠΎΠΌΠΏΡŒΡŽΡ‚Π΅Ρ€ΠΎΠΌ, 2 часа — в транспортС Π½Π°Β Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ³Ρƒ ΠΊΒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ ΠΈΒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π΄ΠΎΠΌΠΎΠΉ, Π°Β Ρ‚Π°ΠΌ сидя в крСслС ΡƒΒ Ρ‚Π΅Π»Π΅Π²ΠΈΠ·ΠΎΡ€Π°. Когда ΠΏΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ΄Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π»Π° Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°, ΠΎΠ½Π° Π½Π΅Β ΠΌΠΎΠ³Π»Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ самому ΡƒΠ΄Π°Ρ‡Π½ΠΎΠΌΡƒ Π΅Π΅Β Ρ‚Π²ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡŽ придСтся Ρ‚Π°ΠΊ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ. Π—Π°Β Π½Π΅ΠΌΠΈΠ»ΠΎΡΠ΅Ρ€Π΄Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ расплачиваСтся спина и шСя.

Как ΡƒΠ½ΡΡ‚ΡŒ боль? ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΠΎΠ±Π΅Π·Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ и миорСлаксант. А СщС Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΈ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΡƒΡŽΡ‚ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ гимнастику ΠΈΒ ΠΎΡ‚ΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ больного в спортзал. КакиС двиТСния ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚? УпраТнСния ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ спортсмСн, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ рСгулярно выполняСт эту гимнастику, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ испытываСт свою спину Π½Π°Β ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

УпраТнСния ΠΏΡ€ΠΈ Π±ΠΎΠ»ΠΈ в шСС

1. ПолоТСниС стоя. ВыпрямитС спину. Π ΡƒΠΊΠ° ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°Π΅Ρ‚ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈΒ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ Π΅Π΅Β Π·Π°Β ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΡ…ΠΎ. ШСю Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ опускайтС Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π²Π±ΠΎΠΊ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡ…ΠΎ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΠ»ΠΎΡΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°. ΠŸΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ ΠΊΒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Ρƒ. Π˜Β Π²Β ΡΡ‚ΠΎΡ‚ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ Π½Π°Π²Π΅Ρ€Ρ…, опуститС Π²Π½ΠΈΠ·, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ посСрСдинС. ΠŸΠΎΠΌΠ΅Π½ΡΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ – ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΡƒΡ…ΠΎ. ΠŸΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, касаясь ΡƒΡ…ΠΎΠΌ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°. Π˜Β ΠΎΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ: Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…-Π²Π½ΠΈΠ·-посСрСдинС.

2. ПолоТСниС сидя. ΠŸΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ тянитС ΠΊΒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π ΡƒΠΊΠΈ слоТитС Π²Β Π·Π°ΠΌΠΎΠΊ Π½Π°Β Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΎΠΊ. Π ΡƒΠΊΠΈ Π²Ρ‹ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°ΡŽΡ‚ в качСствС Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΠΊΠ°. В этот ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ ваша Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π° максимально Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈΒ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΡˆΠ΅ΠΈΒ β€” ΠΏΠΎΠ΄ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ (ΠΏΠΎΠ΄ вСсом Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ€ΡƒΠΊ) ΠΎΠ½ΠΈ просто Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ. Π‘ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π²Β Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ 10 сСкунд. Плавно опуститС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈΒ Π°ΠΊΠΊΡƒΡ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ.

Как ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ этих упраТнСниях?

Надо ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π°Β Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹Β Π²Ρ‹Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅Ρ‚Π΅, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ расслабляСтся ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ в этот ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚. Π’ΠΎΒ Π΅ΡΡ‚ΡŒ вы опускаСтС Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΡƒΒ β€” ΠΈ в этот ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…. Если Π²Π°ΠΌ тяТСло Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Β ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅, сдСлайтС Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ… Π²Β Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.

УпраТнСния ΠΏΡ€ΠΈ Π±ΠΎΠ»ΠΈ в спинС

1. Π‘Π°ΠΌΠΎΠ΅ простоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ в тонус — ΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Β ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ. Π”Π°ΠΆΠ΅ Ссли Π²Ρ‹Β ΡΠ°Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ с оторванными ΠΎΡ‚Β ΠΏΠΎΠ»Π° пятками, это ΡƒΠΆΠ΅ принСсСт ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ вашСй спины Π½Π°Ρ‡Π½ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ этап – услоТнСнная вСрсия: вы опускаСтС пятки Π½Π°Β ΠΏΠΎΠ». Π”Π°Π»Π΅Π΅ вы сводитС стопы ΠΈΒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ и сидитС Π²Β Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈ этом ягодицы тянутся к пяткам.

МоТно и дальшС ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ – опуститС ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ ΠΊΒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π‘Π°ΠΌΡ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ – Ρ€ΡƒΠΊΠΈ слоТитС Π²Β Π·Π°ΠΌΠΎΠΊ Π½Π°Β Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΎΠΊ, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠ·ΡŒΡ‚Π΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊΒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ Π²Ρ‹Β ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ вытягиваСтС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины.

2. Π›ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ на спину. Π ΡƒΠΊΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ в стороны. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ и пСрСнСситС Π΅Π΅Β Π²Π»Π΅Π²ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ, ΠΈΒ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ сустав соблюдали ΡƒΠ³ΠΎΠ» 90 градусов ΠΏΠΎΒ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊΒ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅. В этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΊΠΎΠΉ ΠΊΠΎΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π°. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Β ΠΏΠΎΠ»Π°. Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΠ»ΠΈ – ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΠ»ΠΈΡΡŒ. Π’ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ в исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΒ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅ то ТС самоС с лСвой Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.

3. Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅Π³ΠΎ упраТнСния – Π²Β Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹Β Π΄ΠΎΠ²Π΅Π»ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΊΡƒ Π΄ΠΎΒ ΠΏΠΎΠ»Π°, Π½Π°Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Β Π½Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…, Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈΒ ΡƒΠΆΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· напряТСниС вытянитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° ΠΈΒ Π΄ΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎΠΌ Π΄ΠΎΒ ΠΏΠΎΠ»Π°.

4. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎΠ΅, Π½ΠΎΒ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ эффСктивноС Β ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ – Π»ΠΎΠ΄ΠΎΡ‡ΠΊΠ°. Π›ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Β ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚. Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΈΒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ вытянитС ΠΈΒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ прямо, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, ΠΈΒ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ на врСмя. МоТно ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ…Β Π·Π°Β Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ максимально Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΡƒ, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ в этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ нСсколько ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ².

Β 

Другая ситуация у спортсмСнов ΠΈΒ Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎ занимался фитнСсом. Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° снизится, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΡƒΒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° Π°Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈΒ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ ΡΡ‚Ρ€Π°Π΄Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ к болям в спинС. ЕдинствСнноС Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹Β β€” Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊΒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ. ΠŸΡƒΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅Β Π²Β ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½Π΅ΠΌ объСмС, но занятия Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ ΠΈΒ ΡΒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ нСльзя Π·Π°Π±Ρ€Π°ΡΡ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΒ Π½Π°Π΄Π΅ΡΡ‚ΡŒΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°Β ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ·Π½ΠΎΠ΅ Π»Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅.

И нСльзя Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ любой Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈΒ ΡΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. ΠŸΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ спортсмСны ΠΈΒ Ρ‚Π°Π½Ρ†ΠΎΡ€Ρ‹ Π·Π½Π°ΡŽΡ‚: Ссли поторопился ΠΈΒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π» на помост-сцСну Π½Π΅Β Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²ΡˆΠΈΡΡŒ, Ρ‚ΠΎΒ Π²Β Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ΠΌ случаС Π½Π°Β ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ дСнь ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π°Π³ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ спазмом, Π²Β Ρ…ΡƒΠ΄ΡˆΠ΅ΠΌ – ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡˆΡŒ растяТСния ΠΈΒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹, Β Π²ΠΏΠ»ΠΎΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΒ ΠΏΠΎΡ€Π²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… связок.

Π—Π°Π΄Π°Ρ‚ΡŒ вопрос Π²Ρ€Π°Ρ‡Ρƒ о своём Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ Вы всСгда ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ в мобильном ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Доктис. ΠŸΠ΅Ρ€Π²Π°Ρ ΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ†ΠΈΡ бСсплатно! БкачивайтС прямо сСйчас!

Π‘Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΈ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины

Π‘Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΈ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины

Анатомия ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины ΠΈ ΠΈΡ… Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅

  • ВрапСцСвидная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Π° для контроля Π·Π° Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠΊ, ΠΈΡ… подъСма ΠΈ опускания.
  • Π¨ΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠ°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° спины, вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚Π° Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π·Π° опусканиС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΅Π΅ Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΎΠ½Π° участвуСт Π² подтягивании, ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΈ.
  • Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈΠ»ΠΈ спины (крСстцово-остистая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°) ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π·Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΈ корпуса.
  • Π ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ сводят ΠΈ разводят Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ.
  • Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ°Ρ круглая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° тянСт Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·.
  • Малая круглая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ Π½Π°Π·Π°Π΄.
  • ВСрхняя задняя зубчатая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° участвуСт Π²ΠΎ Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅, раздвигая Ρ€Π΅Π±Ρ€Π°.
  • НиТняя задняя зубчатая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° участвуСт Π² Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠΈ, опуская Ρ€Π΅Π±Ρ€Π°.
  • ΠŸΠΎΡΡΠ½ΠΈΡ‡Π½Π°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° соСдиняСт ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ с Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, обСспСчиваСт Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ подъСм Π½ΠΎΠ³ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π΅ .

Π‘Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины

ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΡƒΡŽΡ‚ нСсколько Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины:
Бтановая тяга
Бтановая тяга являСтся Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ для всСго Ρ‚Π΅Π»Π° Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС ΠΈ для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с Π΅Π³ΠΎ разновидностями ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎ описано здСсь.
ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅
ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ подтягивания Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅, Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†Π΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, трицСпсы, бицСпсы, Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, прСсс.
Π’ зависимости ΠΎΡ‚ Π²ΠΈΠ΄Π° Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° (прямой, ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ, Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ) ΠΈ Π΅Π³ΠΎ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ (ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΉ, срСдний, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ) Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° пСрСраспрСдСляСтся с ΠΎΠ΄Π½ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅.
Π§Π΅ΠΌ ΡˆΠΈΡ€Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚, Ρ‚Π΅ΠΌ большС Π·Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ ΡƒΠΆΠ΅, большС Π·Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
ΠŸΡ€ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π΅ Π² ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚ прямого, большС Π·Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ бицСпсы.
Разновидности упраТнСния

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ ΠΈ срСдним Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ прямым ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

  • Π₯ватаСмся Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ладонями Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 10-20 см,
  • подтягиваСмся, приблиТая ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, задСрТиваСмся Π½Π° сСкунду,
  • опускаСмся, ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ выпрямляя Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹Ρ… суставах.
Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ брахиалис (плСчСвая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, находящаяся ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ бицСпсои ΠΈ трицСпсом), ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π·ΡƒΠ±Ρ‡Π°Ρ‚Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.
ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ
  • Π₯ватаСмся Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, расстояниС ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ладонями Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ прямом Ρ…Π²Π°Ρ‚Π΅ 10-20 см,
  • подтягиваСмся Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ Π±Ρ‹Π» Π½Π°Π΄ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠΉ, задСрТиваСмся Π½Π° сСкунду,
  • опускаСмся, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹Ρ… суставах ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π½Π΅ выпрямляСм.
Π—Π΄Π΅ΡΡŒ большС нагруТаСтся бицСпс, ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ прямом Ρ…Π²Π°Ρ‚Π΅.
ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ прямым срСдним Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ
  • Π₯ватаСмся Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ прямым Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡,
  • подтягиваСмся Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ Π±Ρ‹Π» Π½Π°Π΄ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠΉ, задСрТиваСмся Π½Π° сСкунду,
  • опускаСмся, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ выпрямляСм Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹Ρ… суставах.
Π—Π΄Π΅ΡΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅, Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†Π΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, бицСпсы, трицСпсы, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ срСдним Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

  • Π₯ватаСмся Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡,
  • подтягиваСмся, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, задСрТиваСмся Π½Π° сСкунду,
  • опускаСмся, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹Ρ… суставах ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π½Π΅ выпрямляСм.
Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ прямом Ρ…Π²Π°Ρ‚Π΅, Π½ΠΎ бицСпсы Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ большС.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ (Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ) Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ
  • Π₯ватаСмся Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ прямым Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ,
  • подтягиваСмся, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, задСрТиваСмся Π½Π° сСкунду,
  • опускаСмся, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹Ρ… суставах ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ выпрямляСм.
Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ…, Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†Π΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, бицСпсы.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ

  • Π₯ватаСмся Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ прямым Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ,
  • подтягиваСмся, ΠΏΠΎΠΊΠ° сСрСдина Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΊΠ° Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹, задСрТиваСмся Π½Π° сСкунду,
  • опускаСмся, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹Ρ… суставах ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ выпрямляСм.
Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†Π΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅, вСрхняя ΠΈ срСдняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ…, ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹, бицСпсы.
Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ являСтся достаточно травмоопасным ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΎ для ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… спортсмСнов. Если Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ достаСт ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π° ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ позволяСт тСлослоТСниС, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

  • Π₯ватаСмся Π·Π° ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ° (ΠΈΠ»ΠΈ располагаСм Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вдоль ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π·Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ),
  • подтягиваСмся, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, задСрТиваСмся Π½Π° сСкунду,
  • опускаСмся, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹Ρ… суставах ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ выпрямляСм.
Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины, брахиалис (плСчСвая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°), бицСпс, трицСпс, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π·ΡƒΠ±Ρ‡Π°Ρ‚Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ с ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ относится ΠΊΠΎ всСм Π²ΠΈΠ΄Π°ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° β€” Ρ‰ΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΌΡƒ ΠΈ ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΌΡƒ, прямому ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΌΡƒ.

Π”Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ для всСх Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² упраТнСния: подтягиваСмся Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅, опускаСмся Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅.

Π Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ тяги Π² Π±Π»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ…

Π Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ тяги Π² Π±Π»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ…

Вяга Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ:
  • садимся Π½Π° скамью ΠΈ фиксируСм ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π²Π°Π»ΠΈΠΊΠΎΠΌ;
  • Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Π΅ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ Π½Π°ΠΌ Π²ΠΈΠ΄ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° ΠΈ Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ тянСм Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ (Π² зависимости ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ Π²ΠΈΠ΄ упраТнСния ΠΌΡ‹ выполняСм), Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ свСдСны, двиТутся Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ;
  • Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ выпрямляя Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.
Если Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ Π² состоянии ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‚ΠΎ тяга свСрху ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ, постСпСнно наращивая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ этого упраТнСния.

Вяга Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΠΊ поясу.

Π¦Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Π½ΠΈΡ… Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΈΠ·Π° спины, Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π’Π½Π΅ΡˆΠ½Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΅ Π½Π° Π³Ρ€Π΅Π±Π»ΡŽ:

  • cадимся Π½Π° скамью, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ставим Π½Π° ΡƒΠΏΠΎΡ€Ρ‹, бСрСмся Π·Π° рукояти;
  • тянСм Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊ поясу, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π²Ρ‹ΡˆΠ»ΠΈ Π·Π° линию спины сводим Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄, максимально Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины;
  • Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, спину Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠΌ прямо.
ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ тянСм ΠΊ сСбС Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅, отпускаСм Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅.

Π Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ тяги ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ

Π Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ тяги ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ

Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†Π΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ:
  • Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ с ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈΠ»ΠΈ со стоСк Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π³Ρ€ΠΈΡ„ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ, Π½Π°ΠΊΠΎΠ½ корпуса ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 45Β° с ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±ΠΎΠΌ Π² поясницС, Π½ΠΎΠ³ΠΈ слСгка согнуты;
  • тянСм ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΊ Π½ΠΈΠ·Ρƒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π·Π° счСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины, сводя Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΈ отводя Π½Π°Π·Π°Π΄ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Π³Ρ€ΠΈΡ„ ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΈΡ‚ ΠΏΠΎ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ;
  • Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ опускаСм ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π΄ΠΎ полоТСния Π³Ρ€ΠΈΡ„Π° Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ;
  • повторяСм ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ количСство Ρ€Π°Π·.
Π¨Ρ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€ΠΎΠΉ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ.

Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС. ЦСлСвая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° β€” ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠ°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° спины. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ:

  • лоТимся Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ ΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π½Π° скамью с ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 30-45Β°, Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ с подставок ΠΈΠ»ΠΈ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€ΠΎΠ²;
  • тянСм ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΊ поясу Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π·Π° счСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины, сводя Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΈ отводя Π½Π°Π·Π°Π΄ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ;
  • Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ опускаСм ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ выпрямляя Ρ€ΡƒΠΊΠΈ;
  • повторяСм ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ количСство Ρ€Π°Π·.
Π’Π°ΠΊΡƒΡŽ ΠΆΠ΅ тягу ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ с Π’-Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ, это Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ бСзопасная модификация упраТнСния Π·Π° счСт фиксированной Ρ‚Ρ€Π°Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΠΈ двиТСния Π³Ρ€ΡƒΠ·Π°.

Π¨Ρ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€ΠΎΠΉ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ.

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ выполнСния упраТнСния с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ β€” с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ скамью. Если Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ β€” опираСмся Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΈ Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚.

Π˜Π·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины

ΠŸΡƒΠ»ΠΎΠ²Π΅Ρ€ Π² Π±Π»ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ стоя.
Π¦Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ этого Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Ρ‹Π΅ ΠΈ Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹:
  • бСрСмся Π·Π° рукояти ΠΈΠ»ΠΈ Π³Ρ€ΠΈΡ„, отступаСм ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° Π½Π° ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ², наклоняСмся Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° 45Β°, прогибая поясницу, Π½ΠΎΠ³ΠΈ слСгка согнуты Π² колСнях;
  • тянСм Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌ прямыми Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅, Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… сколько ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ суставы;
  • повторяСм ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ количСство Ρ€Π°Π·.
ΠŸΡƒΠ»ΠΎΠ²Π΅Ρ€ Π² Π±Π»ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ являСтся Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΎΠΌ ΠΏΡƒΠ»ΠΎΠ²Π΅Ρ€Π° со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ гантСлями Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ скамьС. Но здСсь ΠΌΡ‹ сокращаСм Ρ‚Ρ€Π°Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΡŽ, ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅ΠΌ ΠΈΠ· Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, дСлая Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… спины.

ΠŸΡƒΠ»ΠΎΠ²Π΅Ρ€ Π² Π±Π»ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ ΠΈ гипСрэкстСнзия

ГипСрэкстСнзия.
Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ поясницы, Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅:
  • ставим стопы Π½ΠΎΠ³ Π½Π° ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹, фиксируя ΠΈΡ… Π²Π°Π»ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ опираСмся Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠΊΡƒ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ скрСщиваСм Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ,
  • Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ опускаСмся Π²Π½ΠΈΠ·, образуя ΡƒΠ³ΠΎΠ» ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ спиной ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ 90Β°,
  • поднимаСмся, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° спину прямой, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ спина Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ.

Наклоны со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ….
Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, Π² мСньшСй стСпСни ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ягодиц ΠΈ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Ρ€Π°:
  • Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π³Ρ€ΠΈΡ„ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ΅ шСи, спина прямая, Π² поясницС ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±;
  • Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ наклоняСмся, отводя Ρ‚Π°Π· Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π΄ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ слСгка сгибаСм;
  • поднимаСмся, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° спину прямой, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ напряТСны;
  • повторяСм ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ количСство Ρ€Π°Π·.
Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ травмоопасно для поясничного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.

Наклоны со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, ΡˆΡ€Π°Π³ΠΈ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΈ гантСлями

Π¨Ρ€Π°Π³ΠΈ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ.
Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΈ ΠΈ опускании ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…. НаправлСно Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†Π΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹:
  • Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠΌ Π½Π° вытянутых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…;
  • Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, спина прямая, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямыС;
  • Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ опускаСм ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ;
  • повторяСм ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ количСство Ρ€Π°Π·.
Как Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ выполняСтся ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π·Π° спиной. Π¨Ρ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ гантСлями.

ΠΠ°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ΅. Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ΅ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΈ Π² Π·Π°Π»Π΅. Π‘ΡƒΠΏΠ΅Ρ€ упраТнСния для спины Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

ΠœΡƒΡΠΊΡƒΠ»ΠΈΡΡ‚Π°Ρ спина – муТская ΠΏΡ€Π΅Ρ€ΠΎΠ³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π°, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ нСльзя Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎ Π΅Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅. ΠžΡ‚ силы ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины зависит ваша , которая Ρƒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° людСй Π² ΠΏΠ»Π°Ρ‡Π΅Π²Π½ΠΎΠΌ состоянии. А вСдь сгорблСнный стан – это ΠΈ нСэстСтично, ΠΈ опасно.

ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΡΠ½Π½Π°Ρ ΡΡƒΡ‚ΡƒΠ»ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΡŽ Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, усиливаСт Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ€Π³Π°Π½Ρ‹ ΠΈ ослабляСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‡Ρ€Π΅Π²Π°Ρ‚ΠΎ . РСгулярно выполняя упраТнСния для спины, Π²Ρ‹ обСзопаситС сСбя ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹Ρ… нСприятностСй.

Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π»ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины Π΄ΠΎΠΌΠ°?

Если Π²Ρ‹ Π²ΠΎΡΡ…ΠΈΡ‰Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ спортсмСнками ΠΈΠ· ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π³ΠΎΡ€ΠΈΠΈ «бодифитнСс» ΠΈ ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ спинС, Ρ‚ΠΎ Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΌΠ°Π»ΠΎ. А Π²ΠΎΡ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠΌ тонус ΠΈ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Π΅Π· Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ² ΠΈΠ»ΠΈ тяТСлых ΡˆΡ‚Π°Π½Π³, хотя отягощСния Π²Π°ΠΌ всС Ρ€Π°Π²Π½ΠΎ понадобятся.

Для домашнСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ спины достаточно ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΈ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ°. Но Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΎΠ½ΠΈ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΡƒΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ срСдствами – Π±ΡƒΡ‚Ρ‹Π»ΠΊΠ°ΠΌΠΈ с пСском, сумками с Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΌ ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‹ΠΊΠ½ΠΎΠ²Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΡˆΠ²Π°Π±Ρ€ΠΎΠΉ.

УпраТнСния для спины ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ

НСт упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π»ΠΎ Π±Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½Π΅Π΅. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ – ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΈ Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Π½Π΅ΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ, акцСнтируя Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° свСдСнии Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠΊ. ВыполняйтС 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 6 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Если ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²Π°ΠΌ тяТСло, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΡƒ, ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅ΡˆΠ΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ – ΠΎΠ½Π° ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ. ΠŸΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Π΄Π°ΠΆΠ΅ обыкновСнная Ρ‚Π°Π±ΡƒΡ€Π΅Ρ‚ΠΊΠ° – ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ ΠΈ слСгка ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ сСбС Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.

Π“ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ подтягивания

Π£ вас Π΄ΠΎΠΌΠ° Π½Π΅Ρ‚ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° с Π½ΠΈΠΌ даСтся слишком тяТСло? ΠŸΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ обыкновСнная ΡˆΠ²Π°Π±Ρ€Π° ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‰Π΅Ρ‚ΠΊΠ° с Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΎΠΉ. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π΄Π²Π° устойчивых стула ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ высоты Π½Π° расстоянии ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π½ΠΈΡ… ΠΈΠΌΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½Π° Π½Π΅ ΡΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠ·Π½ΡƒΠ»Π° ΠΈ Π½Π΅ ΡƒΠΊΠ°Ρ‚ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ.

ЛягтС ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½Π° Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ вашСй Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Π½Π΅Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π° Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ пятками. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, касаясь Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ Β«Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ°Β». Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся ΠΈ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ, Ссли ΠΎΠ½Π° Π½Π΅ слишком тяТСлая. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π±ΠΎΠΊΠΎΠΌ ΠΊ Π΄ΠΈΠ²Π°Π½Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΡƒΡˆΠ΅Ρ‚ΠΊΠ΅, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρƒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ стоящСй рядом Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π΄ΠΈΠ²Π°Π½ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ. Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΈ Π·Π° счСт отвСдСния локтя Π½Π°Π·Π°Π΄ подтягивайтС Π΅Π΅ ΠΊ поясу, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΡ‡ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

ВыполняйтС 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону. Ни Π² ΠΊΠΎΠ΅ΠΌ случаС Π½Π΅ ΡΡƒΡ‚ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ – Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ спину прямой ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΠΎΠΉ Π² поясницС. Π”Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ, Π±Π΅Π· Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΡ… Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ².

Β«Π›ΠΎΠ΄ΠΎΡ‡ΠΊΠ°Β»

Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ укрСпляСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹-Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, проходящиС вдоль спины, задСйствуСт ягодицы ΠΈ заднюю ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. РСгулярно выполняя Π΅Π³ΠΎ, Π²Ρ‹ обСспСчитС сСбС ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΈΠΉ ΠΈ подтянутый Β«Ρ‚Ρ‹Π»Β».

ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ·, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вытянитС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой ΠΈΠ»ΠΈ скрСститС ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΌ. ΠžΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π½Π° 1-2 сСкунды. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠŸΠΎΠΏΡƒΠ»ΡΡ€Π½Ρ‹Π΅ вопросы

Бколько Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния для спины?

Если ваша Ρ†Π΅Π»ΡŒ – ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ осанку, Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния Π²Ρ€ΠΎΠ΄Π΅ Β«Π»ΠΎΠ΄ΠΎΡ‡ΠΊΠΈΒ» ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь. Π£Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π² этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ – Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹Π΅ занятия Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Π½Π΅ поврСдят. Но интСнсивныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с Β«ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·ΠΎΠΌΒ» проводятся Π½Π΅ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ 3-Ρ… Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ успСвали Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.

МоТно Π»ΠΈ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π²Ρ‹Π»Π΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°?

Π’ΠΎ взрослом возрастС ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈΠ·Π»Π΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ заболСвания ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° нСльзя, Π° Π²ΠΎΡ‚ ΠΈΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… послСдствия – ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ. РСгулярныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ укрСпят ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π° сам ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½Π΅Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Π΅Π΅. Но Ссли Π²Ρ‹ испытываСтС постоянныС Π±ΠΎΠ»ΠΈ, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ посСтитС Π²Ρ€Π°Ρ‡Π°.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ спины для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ Π΄ΠΎΠΌΠ°

Для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° спины ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ дСнь, Π½ΠΎ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΡ€Π°Ρ… Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ 2-3 упраТнСния Π½Π° спину Π² комплСксной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ всСго Ρ‚Π΅Π»Π°. Новичкам ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½.ΠšΠΎΡΡ‹Π΅ скручивания Π»Π΅ΠΆΠ°, 3Ρ…15-20.

Style Π˜Ρ‚ΠΎΠ³

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ осанка Π΄Π°Ρ€ΠΈΡ‚ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΊΠ΅ Π³ΠΎΡ€Π΄ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π³Ρ€Π°Ρ†ΠΈΡŽ, Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ подтянутыми, Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ – Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΌ ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ. НС Π»Π΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ врСмя своСй спинС – это Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ инвСстиция, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π²Ρ‹ Π²Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π² Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅.

Π”Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ° с красивой Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ спиной всСгда притягиваСт взгляды ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…. Но, Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ Π½Π΅ всСгда получаСтся ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ структуру ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ стандартного комплСкса ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для похудСния ΠΈΠ»ΠΈ поддСрТания Ρ‚Π΅Π»Π° Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅. Π’ΡƒΡ‚ трСбуСтся ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ мускулы, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ осанка стала красивой, Π° ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΊΠ° Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΠΉ. Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΡ‡Π΅ΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ упраТнСния для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ сущСствСнно ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ муТскому ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. КакиС упраТнСния для спины Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ, эффСктивны ΠΈ особСнности Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ – Π² нашСм ΠΎΠ±Π·ΠΎΡ€Π΅.

Π—Π°Ρ‡Π΅ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ спину?


УпраТнСния для спины Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ корсСт ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΅ Π²ΠΈΠ·ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ красивСС. И Ссли Π² случаС с Ρ‚Π°Π»ΠΈΠ΅ΠΉ всС понятно, ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ прСсс Π·Π½Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ всС, Ρ‚ΠΎ с ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠΌ остаСтся Π½Π΅ понятно.

РСгулярныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹:

  • Π£ΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΈΡΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΡŽ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π° ΠΈ Π½ΠΈΠ·Π° Π² процСссС похудСния.
  • Π£Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ отлоТСния Π² этой области.
  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΈΠΌ ΠΈ выносливым.
  • Π‘Π½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΈ Π·Π° счСт пСрСноса Π΅Π΅ Π½Π° Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ корсСт (ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ° Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ Π² спинС).
  • Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ осанку.
  • ΠŸΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ° Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ Π² Π½ΠΎΠ³Π°Ρ… ΠΈ поясничном ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π΅.

Π­Ρ‚ΠΎ количСство ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ достаточноС для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ подходящиС упраТнСния Π½Π° спину Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅. Они ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½Π΅Π΅ ΠΈ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½Π΅Π΅, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ позволят ΠΆΠΈΡ€Ρƒ ΠΎΡ‚ΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° спинС, создавая Π½Π΅ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ складки, ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ вСсьма ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΡ‡Π½ΠΎ.

Бколько Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ?

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° спины Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ курируСтся Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ. Однако, Ссли комплСкс сформирован, Ρ‚ΠΎ Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, соблюдая Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ интСнсивная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°, направлСнная Π½Π° сТиганиС ΠΆΠΈΡ€Π°, ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ΅Π²Π°Π΅Ρ‚ Π΄ΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния ΠΏΠΎ 3 сСта. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌ Π² процСссС выполнСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‚Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ интСнсивности ΠΈ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ максимального эффСкта.

Π’Π΅ΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ комплСкс для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины, ΡΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π΅ ΡƒΡΠ΅Ρ€Π΄ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° 10-12 повторСниях. ΠŸΠΎΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚, Π½ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎ это Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ стоит, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ Π½Π΅ получится.

Если Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° проводится с Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ , Ρ‚ΠΎ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π² Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ ΠΎΡ‚ 8 Π΄ΠΎ 12, ΠΏΡ€ΠΈ 3-5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Ρ…, Π½ΠΎ с ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ вСсом снарядов.

План для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ спины

УпраТнСния для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚ Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ Π·Π° счСт Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ сущСствСнно слабСС – ΠΈ этот Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ. ВсСго рСкомСндуСтся 4 основных упраТнСния Π² качСствС Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ…, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ постСпСнно ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡΡ‚ΡŒ, добавляя использованиС снарядов ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ инвСнтаря.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ с Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠΌ

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ подтягиваниС для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ΅Π²Π°Π΅Ρ‚ использованиС Π³Ρ€Π°Π²ΠΈΡ‚Ρ€ΠΎΠ½Π°. Но слСдуСт Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ. НуТно Ρ€ΡƒΠΊΠΈ развСсти Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ воздСйствиС Π½Π° самыС ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΡΠ»ΡƒΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ„ΡƒΠ½Π΄Π°ΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² для Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΉ красивой осанки. Π­Ρ‚ΠΎ особСнно ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ часто сутулятся.
Π’ процСссС Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса ΠΈ ягодиц, Π²Π΄ΠΎΡ… дСлаСтся Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π·Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ, Π½Π΅ допуская Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ² ΠΈ раскачивания. Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с этим Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠΌ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π° прСдставлСнном Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ.

Вяга Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ°

Π›ΡŽΠ±Π°Ρ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ спины ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ с Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠΌ. Он Π΅Ρ‰Π΅ Π²ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ ΠΊΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Π³Ρ€Π΅Π±Π»ΡŽ, ΠΏΠΎ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Π²ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΌ дСйствия схоТи. Благодаря Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΡŽ Ρ€ΡƒΠΊ, ΠΏΠΎΠΌΠΈΠΌΠΎ спины, ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ вСс, ΡƒΡ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ посильнСС Π·Π° рукоятки, Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ Π²Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½Π° сСбя. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° ΠΈ поясничная ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ прямоС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π›ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ свСсти Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ дСлаСтся ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ, сколько Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ составлСнный ΠΏΠ»Π°Π½.

Π’Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ тяга ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠ΅

Одно ΠΈΠ· самых Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ труднодоступныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины. НуТно ΡƒΡ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π·Π° рукоятку ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π΅Π΅ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈ этом дСлаСтся Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…. БтараСмся ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ рукояткой сСрСдины Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, максимально сводя Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ. ΠŸΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΈ ΠΏΠΎΡΡΠ½ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠΌ максимально прямо. Π‘Ρ‚ΠΎΠΈΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ссли Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ нСдостаточной, Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Π½Π° всю ΠΌΠΎΡ‰ΡŒ.

ГипСрэкстСнзия с утяТСлитСлСм

Если ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΠΌΠΈ упраТнСниями прорабатываСтся ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π° ΠΈ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΈΠ½Π½Ρ‹Π΅ мускулы спины, Ρ‚ΠΎ этот ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ Π½Π° ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ поясничного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π°. НичСго Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π½Π° сСгодняшний дСнь Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄ΡƒΠΌΠ°Π»ΠΈ. ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π· выполняСтся Β«Π½Π°Π»Π΅Π³ΠΊΠ΅Β», Π±Π΅Π· отягощСния.

НуТно Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π»ΠΈΠ½ вСсом Π½Π΅ большС 2,5 ΠΊΠ³ ΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Π² ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΡ€ΠΈ этом спина сохраняСт своС прямоС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π‘Ρ‚ΠΎΠΈΡ‚ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄ΠΎΠΉ, Π½Π΅ допуская ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±ΠΎΠ². Достаточно Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния Π½Π° Ρ‚Π΅Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ…, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½Π° ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ спины, слСдуСт ΠΏΡ€ΠΎΡΠΌΠ°Ρ‚Ρ€ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ-ΡƒΡ€ΠΎΠΊΠΈ, Π³Π΄Π΅ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎ ΠΎΠΏΠΈΡΡ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ. Π’ этом случаС, ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ всС Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π΅ слоТно ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡƒΡ‡ΠΈ ошибок, травмирования ΠΈ растяТСния.

Related posts:

Iron HealthΠ›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ спины Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅Post navigation Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ягодицы Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ΅ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях эффСктивныС упраТнСния
Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°
Как быстро Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ΅ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ профСссионалов
Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для спины. Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины

ΠŸΡ€ΠΈΠ²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽ Вас, сСгодняшняя ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ прСимущСствСнно для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ. ΠœΡ‹ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅ΠΌ ΠΎΠ±ΡΡƒΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΊΡ€Ρ‹Π»ΡŒΡ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ, ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠΌ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΈΠ΄ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ Π² ΠΏΠ»Π°Ρ‚ΡŒΠ΅, с изящным Π²Ρ‹Ρ€Π΅Π·ΠΎΠΌ Π½Π° спинС, самым ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ, Π° ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΌΡ‹ разбСрСмся, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ спину Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ΅ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΈΠ»ΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅.

Π­Ρ‚ΠΎ красиво ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ

НСрСдко Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π», Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° приходят Π² Π·Π°Π» Π² основном стрСмятся Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΡƒ, ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, Π½ΠΎ Π½Π° Ρ€ΠΎΠ²Π½Π΅ с этим нСльзя Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… спины. Π•ΠΉ Π½Π°Π΄ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ любой Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ части Ρ‚Π΅Π»ΠΎ.

Π”Π΅Π»ΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это красивая накачСнная спина это Π΅Ρ‰Ρ‘ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ красивой Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹, Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΈΠΊ Π’Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ:

  • спина-это ΡΡ‚Π΅Ρ€ΠΆΠ΅Π½ΡŒ, ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ элСмСнт Π² ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎ-Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ систСмС;
  • ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ сутулости;
  • ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² спинС ΠΏΡ€ΠΈ сидячСй Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅;
  • ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΎΡ‚ искривлСния ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅ΠΉ.

Π•Ρ‰Ρ‘ ΠΎΠ΄Π½ΠΈ прСимущСством Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ спины Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ благодаря Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ ΡΠ³Π»Π°ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ нСдостатки Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ. V-ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΉ торс Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ стройнСС.

КакиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ задСйствованы

ΠœΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ довольно просто ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ спину. Π•ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Ρ‘Π½Π½Ρ‹ΠΉ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ всю спину. БСзусловно Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния, Π½ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ большС ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρ‹ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Π° для этого разбСрСмся ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ Π½Π° спинС Ρƒ нас Π΅ΡΡ‚ΡŒ:

  • β€” ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΡ‚ Π½ΠΈΡ… зависит Π’Π°ΡˆΠ° осанка, ΡΡƒΡ‚ΡƒΠ»ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π’Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅Ρ‚. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ лишь ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ.
  • Π¨ΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅- основа основ. Π­Ρ‚ΠΎ главная сила спины, ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ Π·Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊ.
  • Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ°Ρ круглая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°- Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Β«ΠΊΡ€Ρ‹Π»ΡŒΡΠΌΠΈΒ» Ρƒ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° этой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ популярна Ρƒ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ, Π½ΠΎ сдСлав ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π΅Ρ‘ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅, Π’Ρ‹ Π²ΠΈΠ·ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ.
  • ΠœΡ‹ΡˆΡ†Π°, Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡŽΡ‰Π°Ρ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ- ΠΎΠ½Π° Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Π² тонусС, Π½Π΅ Π΄Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°ΡΡˆΠ°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, создавая Ρ‚Π°ΠΊ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹ΠΉ корсСт. УдСляя Π΅ΠΉ достаточноС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, Π’Ρ‹ смоТСтС ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ мноТСства ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅ΠΉ.
  • ΠŸΠΎΡΡΠ½ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅- Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Чувствовали Π»ΠΈ Π’Ρ‹, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π°-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ дискомфорт Π² этой Π·ΠΎΠ½Π΅? ИмСнно ΠΈΠ· Π·Π° слабых Π½Π΅ Π½Π°Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π’Ρ‹ чувствуСтС это.

ЛСгкая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°

Π’ Ρ‡Π΅ΠΌ прСимущСство Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ° с собствСнным вСсом ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ услугами Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π°? Π’ спортивном Π·Π°Π»Π΅ мноТСство Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ самыС ΠΌΠ΅Π»ΠΊΠΈΠ΅ элСмСнты ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ, это бСзусловно Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ. Но благодаря упраТнСниям с собствСнным вСсов, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ задСйствованы нСсколько элСмСнтов, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ нравится Π½Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π½Π°Ρ‡Π½Ρ‘ΠΌ с ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с собствСнным вСсом, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ°.

1. ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π½ΠΎΠ³. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠ°Ρ…, спина прямая. ΠžΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, ΠΈ Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΅Ρ‰Ρ‘ большС ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ конСчности Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ„Π°Π·Π΅ ΠΈ покачивания Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…-Π²Π½ΠΈΠ· нСбольшой Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄ΠΎΠΉ.

2. ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅, Π½ΠΎΠ³ΠΈ прямыС вмСстС, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ согнуты Π² локтях ΠΈ находятся ΠΏΠΎΠ΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Π’ΠΎ врСмя упраТнСния, Π½Π΅ поднимая Π½ΠΎΠ³, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°. Π§Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Ρ‚Π΅ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅. ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² основном Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ спина, Π½Π΅ Π½Π°Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π·Π° счёт Ρ€ΡƒΠΊ. Помимо этого здСсь Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ягодицы.

3. ПодъСм Π½ΠΎΠ³. Из Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠ΅ полоТСния, Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ прямыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ. ΠŸΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. НС ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅!

4. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠ΅ Π·Π°Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π² 2-Ρ… ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΡ… упраТнСниях. Π’ΠΎ врСмя выполнСния Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ конСчности. Π’ΠΎ врСмя выполнСния ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ эффСктивно ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ всС элСмСнты спины.

ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅ΠΌ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ

Π’ Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ, стоит Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ любая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с собствСнным вСсом ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ утяТСлитСлями β€” гантСлями ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΡƒΡ‚Ρ‹Π»ΠΊΠ°ΠΌΠΈ с Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ, Ссли Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π’Π°ΠΌ слишком Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ с ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ·Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ Π²ΠΈΠ΄Π΅. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ спСцифичныС упраТнСния Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ:

  1. . Из полоТСния, стоя, Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с гантСлями ΠΏΠΎ швам, Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π‘ΠΏΠΈΠ½Ρƒ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ. ВыполняСтС Π΄ΠΎ уровня, ΠΏΠΎΠΊΠ° корпус Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π’ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π΄Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ прорабатываСтся ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠ°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°. Если Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ подъСм Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈΠ· согнутого полоТСния, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡΡ трапСциСвидная.
  2. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. НачинаСм ΠΈΠ· полоТСния, стоя, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. НачинаСм ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, разводя Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π² стороны. НСмного зафиксировав Π½ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π²Π½ΠΈΠ·. МоТно Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π½ΠΎ Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ ΠΎΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ для 3 ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ .
  3. Ласточка. Π˜Π·Π²Π΅ΡΡ‚Π½Π°Ρ Π΅Ρ‰Ρ‘ с дСтских Π»Π΅Ρ‚, ΠΎΡ…Π²Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ всю спину. Оно основано Π½Π° балансС Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅, Π² Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ другая Π½ΠΎΠ³Π° поднимаСтся Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π΄ΠΎ полоТСния ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ΠšΠΎΡ€ΠΏΡƒΡ наклоняСтся Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ разводятся Π² стороны. Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² статичСском ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Дополняя ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ утяТСлитСлями, Π’Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ Π΅Ρ‰Ρ‘ эффСктивнСС.

Как Π²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π΅Π½ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ довольно ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ.

НиТС ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°ΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ, Π³Π΄Π΅ Π’Ρ‹ Π΅Ρ‰Ρ‘ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ с ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠΉ этой части Ρ‚Π΅Π»Π°. Π’ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ, стоит ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ спинныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π΅ Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π½ΠΎ Π½Π΅ стоит Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ ΡΡƒΠ΄ΡŒΠ±Ρƒ Π’Π°ΡˆΠ΅Π³ΠΎ «стСрТня» Π½Π° самотёк. Π£ Вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π±Π»ΠΎΠΊ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Ρƒ Π’Π°ΠΌ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π’Π°Ρˆ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ карсСт.

На этом Ρƒ мСня всС, Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡΡ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π»ΠΎΠ³Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ± Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Ρ… интСрСсных новостСй. Π”ΠΎ встрСчи!

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ спину Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ΅ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, Ссли Π½Π΅Ρ‚ совсСм Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΏΠΎΡΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π» ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ присмотром Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°? Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ вопрос интСрСсуСт ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½. Π’Π΅Π΄ΡŒ качая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρƒ, Π°, Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚, Π΅ΠΉ Π½Π°Π²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ.

Π’ спортивном Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ мастСра, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ подскаТут ΠΈ ΠΏΠΎΠΊΠ°ΠΆΡƒΡ‚, ΠΊΠ°ΠΊ всС Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ. А Π²ΠΎΡ‚ Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΏΠΎΡΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ совсСм Π½Π΅ΠΊΠΎΠΌΡƒ. Однако Π½Π΅ стоит Ρ€Π°ΡΡΡ‚Ρ€Π°ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Если Π·Π°ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ, Ρ‚ΠΎ ΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ° самой ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины.

ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ строСния Ρ‚Π΅Π»Π°

ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² анатомичСских особСнностях строСния чСловСчСского Ρ‚Π΅Π»Π°.

Π’ΠΈΠ΄Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины:

  • Π¨ΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ Π·Π° поднятиС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Если ΠΈΡ… ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ постоянно, Ρ‚ΠΎ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ искривлСнной осанки.
  • Π’Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Благодаря ΠΈΠΌ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ. Π­Ρ‚ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ прямоС влияниС Π½Π° осанку.
  • Π ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π­Ρ‚Π° Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° ΠΈΠ³Ρ€Π°Π΅Ρ‚ Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ. Они ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅.
  • ΠœΡ‹ΡˆΡ†Π°, которая Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ прямым.
  • Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ°Ρ круглая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°. Она Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ поднятиС Ρ€ΡƒΠΊ Π² Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ «Назад». Если Π΅Π΅ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‚ΠΎ спина Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ особоС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‚ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹.

МоТно Π»ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины?

ΠšΠ°Ρ‡Π°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ Π½Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ порядок. И ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ всСго Π·Π° нСсколько ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

Когда спина сутулая Ρƒ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ, Π΅Π΅ ΠΊΡ€Π°ΡΠΈΠ²ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎ Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎ. Если спина прямая, Ρ‚ΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ выраТСнная. Если спину Π²Ρ‹Ρ€ΠΎΠ²Π½ΡΡ‚ΡŒ, Ρ‚ΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ сразу станСт Π²ΠΈΠ΄Π½Π΅Π΅. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, ΠΈ производится Π·Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

Однако Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ эффСкт, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Π½Π°Π΄Π΅Ρ‚ΡŒ корсСт. Но Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ рСгулярно ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

БущСствуСт нСсколько ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для качания ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ°.

  1. Π›ΠΎΠ΄ΠΎΡ‡ΠΊΠ°. Π­Ρ‚ΠΎ достаточно простоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. Оно Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π•Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ смСло Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ.

НСобходимо Π»Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ·. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π—Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ступни Π½ΠΎΠ³. ΠΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ раскачиваниС ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ Π»ΠΎΠ΄ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π½Π° Π²ΠΎΠ»Π½Π°Ρ…. Π‘Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 15 ΠΏΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ. ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌ снова ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. И Ρ‚Π°ΠΊ 3 Ρ€Π°Π·Π°.

  1. Ласточка. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Если Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ рСгулярно, Ρ‚ΠΎ выпрямится ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ быстро осанка. ВыполняСтся ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ· полоТСния Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠ°Ρ…. Π ΡƒΠΊΠΈ слСдуСт ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΠ°Π»ΠΈ Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ линию с ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π°Π·Π°Π΄. ΠŸΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ 5 сСкунд ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈ. ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ Π½ΠΎΠ³Ρƒ. Π‘Π½ΠΎΠ²Π° Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π’Π°ΠΊ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ 10-15 Ρ€Π°Π·.
  2. ΠœΠΎΡΡ‚ΠΈΠΊ. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΎ всСм с дСтства. Оно Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ укрСпляСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° трСбуСтся Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° спину. ΠŸΡ€ΠΈ этом Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π² колСнях. ПослС ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ягодицы Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Π°ΠΊ Π½Π° нСсколько сСкунд. Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ 10 Π΄ΠΎ 20 Ρ€Π°Π·.

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹. ДСлаСтся ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с утяТСлСниСм. МоТно Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ нСбольшиС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ с ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ стоя. ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ шаг Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ 30 сСкунд. Π’Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ. И Ρ‚Π°ΠΊ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 10 Ρ€Π°Π· Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

Π‘Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ ΠΏΠΎ Ρ‚Π΅ΠΌΠ΅


  • Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΈΡ† прСкрасного ΠΏΠΎΠ»Π° бСспокоятся ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ΅ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свою Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρƒ. БущСствуСт мноТСство…

  • МногиС ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΈΡ†Ρ‹ прСкрасного ΠΏΠΎΠ»Π°, ΠΆΠ΅Π»Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ красиво, ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π΅ΡΡƒΡŽΡ‚ΡΡ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΏΡƒ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ΅ Π΄ΠΎΠΌΠ° с ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€Π΅ΠΌ. ΠŸΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Ρ ΠΏΠΎΠΏΡƒ Π² порядок,…

  • ΠšΡ€Π°ΡΠΈΠ²Π°Ρ подкачанная ΠΏΠΎΠΏΠ°, Π½Π°Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ΅, Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ Π²Ρ‹ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΈΠ· ΠΌΠΎΠ΄Ρ‹, поэтому стоит ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ягодицы Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ΅ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, бСз…

  • КаТдая Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ° ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ красивый ΠΈ плоский ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΈΠΊ, Π½ΠΎ Π²ΠΎΡ‚ Π½Π΅ каТдая Π·Π½Π°Π΅Ρ‚ с Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒβ€¦

  • Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ домашниС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π· обСспСчСния достаточной Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° мускулатуру Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса, ΠΈ сСгодня ΠΌΡ‹ рассмотрим Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, как…

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ, Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡƒΡŽ осанку, которая приносит ΠΎΡ‰ΡƒΡ‚ΠΈΠΌΡ‹Π΅ Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄Π΅Π½Π΄Ρ‹ – ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, подтянутый ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅. Бюда ΠΆΠ΅ стоит отнСсти ΠΈ ΡΠΎΠ±Π»Π°Π·Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π΄Π΅ΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ‚Π΅ – ΠΏΡ€ΠΈ выпрямлСнной спинС ΠΈ расправлСнных ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ выглядит Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ эффСктнСС.

УпраТнСния Π½Π° спину для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ способны ΡΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ силуэт. Если ΠΏΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ΄Π° Π½Π΅ Π½Π°Π³Ρ€Π°Π΄ΠΈΠ»Π° вас Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€ΠΎΠΉ Π²ΠΈΠΎΠ»ΠΎΠ½Ρ‡Π΅Π»ΠΈ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²ΠΈΠ·ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ ΡƒΠΆΠ΅, Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ² спину с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ спину Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ΅ – Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² – Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 1-2 упраТнСния Π½Π° спину 3 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю. Если ваш Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ стаТ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ 2-3 мСсяца, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° сплит-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³, отводя Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ спины ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ дСнь для комплСксной Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ. Π’ этот ΠΆΠ΅ дСнь умСстны ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Π”ΠΎΠΌΠΈΠ½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π΅ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π° спину. Для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅ вСса ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ врСмя Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ – сначала Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Ρ†Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Но ΠΈ Π½Π΅ Π»Π΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ – Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ вСс, с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Π²Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ тСхничСски Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎ, ΠΎΡ‰ΡƒΡ‚ΠΈΠ² ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ.

Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° – ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°, состоящая ΠΈΠ· Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… сСгмСнтов. Π’ своСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π³Π°Ρ€ΠΌΠΎΠ½ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ развития ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π‘Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния Π·Π°Ρ‚Ρ€Π°Π³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ вСсь ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ массив, Π½ΠΎ Π² Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… двиТСниях Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° акцСнтируСтся Π½Π° Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… Π΅Π³ΠΎ участках.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ , послС – выполняйтС .

УпраТнСния для спины для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ

Π”Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ-Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΈ Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠΎ ΡƒΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ . На ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΡ€Π°Ρ… ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π³Ρ€Π°Π²ΠΈΡ‚Ρ€ΠΎΠ½ ΠΈΠ»ΠΈ, Ссли Π΅Π³ΠΎ Π² Π·Π°Π»Π΅ Π½Π΅Ρ‚, ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅, Π·Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΠ² ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΡƒ.

Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ – срСдним ΠΈΠ»ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ. НачнитС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ с Ρ€ΡƒΠΊ, Π° со свСдСния Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠΊ – Π² этой Ρ„Π°Π·Π΅ двиТСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Β«ΠΎΠ±ΠΌΠ°Π½ΡƒΡ‚ΡŒΒ» сознаниС, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ тянСтС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ ΠΊ сСбС, Π° Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ.

Вяга Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ°

По Π±ΠΈΠΎΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΠ΅ это Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΅ Π½Π° подтягивания, Π½ΠΎ здСсь ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Π°Ρ€ΡŒΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ…Π²Π°Ρ‚ ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с мСньшим вСсом. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€ΡΠ΅Ρ‚ спину Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части, Π² наибольшСй стСпСни Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ большиС ΠΈ ΠΌΠ°Π»Ρ‹Π΅ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

БущСствуСт Π΄Π²Π° Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π° тяги – ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ бСзопаснСС для суставов ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ спину. Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ„Π°Π·Π΅ двиТСния почувствовуйтС, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π° Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ «уходят» Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. ВянитС Π·Π° счСт ΠΈΡ… свСдСния – Ρ€ΡƒΠΊΠΈ лишь ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ„Π°Π·Π΅. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅, с усилиСм сводя Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ.

Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅

Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ срСдним Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ (прямым ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ) ΠΈ снимитС Π΅Π΅ с Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΡ… стоСк. НаклонитС Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ корпус Π½Π° 50-60ΒΊ ΠΎΡ‚ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΠΈ, сохраняя ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ прямым ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΌ Π² поясницС. Ноги – Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ согнуты.

ВянитС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΊ Π½ΠΈΠ·Ρƒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΡΡΡŒ Π½Π° свСдСнии Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠΊ. НС допускайтС Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ². Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎ, Π½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ поставлСнной Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Ρ‹ Π² своСм ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ΅, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с Π’-Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Π² Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π΅.

Вяга Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ°

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΈ укрСпляСт ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ суставы. Как ΠΈ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… тягах, ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° свСдСнии Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠΊ ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ Π² ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅. Π’ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΊ поясу ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊ Π½ΠΈΠ·Ρƒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ Π²Ρ‹ ΡΡΡƒΡ‚ΡƒΠ»ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.

Ошибки Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ спины для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ

Π”ΠΎΠΌΠΈΠ½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ бицСпс

Π’ повсСднСвной ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ ΠΌΡ‹ Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ спины – ΠΏΠΎ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅, осознанно. А Π²ΠΎΡ‚ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ всС, Π²ΠΏΠ»ΠΎΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ поднятия Π»ΠΎΠΆΠΊΠΈ с кашСй. ΠΠ΅ΡƒΠ΄ΠΈΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΈ Π½Π΅ ΡƒΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ спины Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅, Π° тяговыС двиТСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ Π·Π° счСт силы бицСпса.

Π—Π°Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΎ сгибании Ρ€ΡƒΠΊ! Π’ΠΎ врСмя ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π½Π΅ Π΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ± этой части двиТСния. ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ вас Π½Π΅Ρ‚ кистСй ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΠΉ, ΠΊΠ°ΠΊ Π±Ρ‹ ΠΆΡƒΡ‚ΠΊΠΎ это Π½ΠΈ Π·Π²ΡƒΡ‡Π°Π»ΠΎ. Π’Π°ΡˆΠ° Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π° – отвСсти Π½Π°Π·Π°Π΄ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΈ свСсти Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ. Волько Ρ‚Π°ΠΊ спина «загорится».

Π Ρ‹Π²ΠΊΠΈ

Π‘ΠΎΠ±Π»Π°Π·Π½ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ вСс побольшС Π²Π΅Π»ΠΈΠΊ. Но Ссли ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ с Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ Π½Π΅ ΡΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ, начинаСтся Ρ‚Π°ΠΊ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹ΠΉ Ρ‡ΠΈΡ‚ΠΈΠ½Π³ – Π²Ρ‹ Π΄Π΅Ρ€Π³Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π»ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅, ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡΡΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²Π΄Π°ΠΌΠΈ ΠΈ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²Π΄Π°ΠΌΠΈ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄.

НС Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΏΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ с ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ… вСсов – сквСрная Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° Π½Π΅ принСсСт Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° ΠΈ Π½Π°Π²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΡƒ. И какая ΡƒΠΆ Ρ‚ΡƒΡ‚ осанка?

Блишком ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚

НСзабвСнный Арни совСтовал ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ всСго Π½Π° 8-10 см ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ – Ρ‚Π°ΠΊ Π²Ρ‹ сохранитС Π² цСлости суставы. Π’ тягС Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΡˆΠΈΡ€Π΅, Π½ΠΎ Π½Π΅ расставляйтС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ слишком сильно. Нагрузка Π² этом случаС распрСдСлится Π½Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎ, Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ суставы вряд Π»ΠΈ вас поблагодарят.

ΠŸΠΎΠΏΡƒΠ»ΡΡ€Π½Ρ‹Π΅ вопросы

ΠŸΡ€Π°Π²Π΄Π° Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ упраТнСния Β«Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½ΡƒΒ» ΠΈ Β«Π½Π° Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‰ΠΈΠ½ΡƒΒ» спины?

Π­Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚Π½ΠΎ. ΠžΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ двиТСния Π² большСй ΠΈΠ»ΠΈ мСньшСй стСпСни Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π’Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠ΅ тяги ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Ρ‹Π΅ ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ V-ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΉ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚ΡƒΡ€ спины. Вяги ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, особСнно Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅, сильнСС ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΡΠΎΠ·Π΄Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π²Ρ‹Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„.

МоТно Π»ΠΈ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ спину ΠΏΡ€ΠΈ сколиозС ΠΈΠ»ΠΈ остСохондрозС?

МоТно ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ – ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ создавали осСвой Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ тяги Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ упраТнСния с гантСлями, Π³Π΄Π΅ корпус Π½Π°Π΄Π΅ΠΆΠ½ΠΎ зафиксирован. Π’ сочСтании с Π›Π€Πš Π³Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ приносят ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ, Π½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π» ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ с Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° Π² порядкС, Π½ΠΎ спина всС Ρ€Π°Π²Π½ΠΎ Π½Π΅ чувствуСтся – Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ?

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Ρ‚Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ. ΠŸΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠΈ – ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ супСрсСты, ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ утомлСния ΠΈ ΠΏΡ€. НСкоторым людям трСбуСтся 6-8 мСсяцСв, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Π»Π°Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΉΡ€ΠΎΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ связи. ОсобСнно это касаСтся ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΌΠ°Π»ΠΎ задСйствованных Π² повсСднСвной ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π½Π΅ ΠΎΡ‚Ρ‡Π°ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° спины для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ спины для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ со стаТСм занятий 2-3 мСсяца:

  • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π² Π³Ρ€Π°Π²ΠΈΡ‚Ρ€ΠΎΠ½Π΅ срСдним Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, 4Ρ…10-12
  • Вяга Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, 4Ρ…10-12
  • Вяга Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ°, 3Ρ…12-15
  • Бгибания Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями Π½Π° бицСпс, 3Ρ…12
  • Бкручивания корпуса Π»Π΅ΠΆΠ°.

Набор ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ с Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ стаТСм ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΠ³ΠΎΠ΄Π°:

  • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ (с Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π·), 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°
  • Вяга Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, 4Ρ…10-12
  • Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅, 4Ρ…10-12
  • ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ отТимания Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΡ‚ скамьи, 4Ρ…10-12
  • Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌ Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅, 3Ρ…12-15
  • ПодъСм Π½ΠΎΠ³ Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€Π΅.

Style Π˜Ρ‚ΠΎΠ³

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° спины Ρ‡Ρ€Π΅Π·Π²Ρ‹Ρ‡Π°ΠΉΠ½ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½Π° особСнно для Π½Π΅ самых ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€Π°ΠΆΠ΄Π°Π½ – Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, офисных Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π½ΠΈΠΊΠΎΠ². РСгулярно выполняя упраТнСния, Π²Ρ‹ Π½Π°Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ сохранитС ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΉΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ – Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‡Π΅ΠΉ ΠΈ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ.

5 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины | Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉ ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡŒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²

Ввоя спина — это рабочая лошадка, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ часто ΠΏΡ€Π΅Π½Π΅Π±Ρ€Π΅Π³Π°ΡŽΡ‚ …

… ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΡ€ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ³Π»ΠΎΡ‰Π°Ρ‚ΡŒ физичСскоС напряТСниС повсСднСвных Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ — Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹, ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹, сидСниС Π·Π° столом ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΠ°Π½Π΅Π²Ρ€Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π² ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌ ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ боль .

Π’ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎ своСй спинС для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ ΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π³ΠΎ самочувствия.

Π₯отя это ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ сосрСдоточСны Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…, ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π²Π°ΡˆΡƒ спину, это Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅, Π² частности, сосрСдоточСны Π½Π° Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ силы самих ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины.

Π­Ρ‚ΠΈ ΠΏΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ спины Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ всСго лишь простого оборудования. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ свой ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ силы: Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ количСство выполняСмых ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ вСс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅, Π² зависимости ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, насколько Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π£ΠΏΠΎΡ€ Π½Π° сСбя Π½Π΅ даст Π²Π°ΠΌ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ², Ссли Π²Ρ‹ ΠΈΠ·ΠΎ всСх сил ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ. Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ) ΠΈ вСс ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ сильнСС.

Вяга ΠΊ ΡˆΠΈΡ€Π΅

НазначСниС: Π Π°ΡΡˆΠΈΡ€ΡΠ΅Ρ‚ ΠΈ укрСпляСт ΡΡ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины

НСобходимоС ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅: ЭксцСнтриковыС Π»Π΅Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΈ Π΄Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎΠΉ Π°Π½ΠΊΠ΅Ρ€ для ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ фиксации Π»Π΅Π½Ρ‚Ρ‹

Как это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ: Из полоТСния сидя ΠΈΠ»ΠΈ стоя Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ эспандСров ладонями Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.Если Π²Ρ‹ стоитС, Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ стойку, расставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡; Ссли Π²Ρ‹ сидитС, слСгка ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π² крСслС. Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ выпрямитС, Π° Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ потянитС Π²Π½ΠΈΠ·.

НачнитС со Π²Π΄ΠΎΡ…Π°, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ остороТно Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, потянув Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΊ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈ этом Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡΡ‚ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ выпрямитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π‘ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ остороТны НС слСдуСт: ΠΏΠΎΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠΆΠ΅Π½ΠΈΡŽ шСи.Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄, Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π² дальнСйшСм ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΠΈ.

Π¨Ρ€Π°Π³ΠΈ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ стоя

НазначСниС: ΠŸΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ

НСобходимоС ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ : Π¨Ρ‚Π°Π½Π³Π°

Как это Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ: Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π° ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ. ΠŸΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, располоТСнными Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½, ладонь ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½Π° ΠΊ Π²Π°ΠΌ, Π° ладонь Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ — ΠΎΡ‚ вас.ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ спину Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ приподнята, Π° пятки Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.

ΠžΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ выпрямитС Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ стоя, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ стоя, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваши Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ прямыС, Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Ρ‹.

Π’Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ поднимая ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ прямыми. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ.Π‘Π½ΠΎΠ²Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ опуститС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ части Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

По Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° остороТно опуститС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», помня, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваши ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ слишком Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ Π·Π° ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³. Π’Π°ΡˆΠ° спина остаСтся плоской, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ опускаСтС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ.

Π‘ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ остороТны. НС: НС ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ поясницу Π²ΠΎ врСмя поТимания ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ. ВмСсто этого сТимайтС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° (прСсс) ΠΈ ягодицы (ягодицы), Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Π»ΠΎΡΡŒ Ρ€ΠΎΠ²Π½Ρ‹ΠΌ.

На колСнях обратная ΠΌΡƒΡ…Π°

НазначСниС: НацСлСн Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ ΠΈ ΡΡ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π° основныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ — Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ для силы спины

НСобходимоС ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅: ЭксцСнтриковыС Π»Π΅Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΈ Π΄Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎΠΉ Π°Π½ΠΊΠ΅Ρ€ для ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ фиксации Π»Π΅Π½Ρ‚Ρ‹

Как это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ: Π‘Ρ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ΅ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ ΠΊ Π΄Π²Π΅Ρ€ΠΈ, ΠΊ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½Ρ‹ ваши Π»Π΅Π½Ρ‚Ρ‹ сопротивлСния. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ смотрСли Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°, Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ прямо ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой.Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ прямыми Π½Π° протяТСнии всСго упраТнСния.

Π’Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ потянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΊ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌ, создав ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΡƒΡŽ Π΄ΡƒΠ³Ρƒ, вращая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ смотрСли Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π’Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ прямыми. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π‘ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ остороТны НС допускайтС: ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π° Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины, Ρ‡Ρ‚ΠΎ снизит ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ этого двиТСния ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ΅. ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ рядом с Π·Π΅Ρ€ΠΊΠ°Π»ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° своим ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ.

Π£Π΄Π»ΠΈΠ½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΠΈ для стабилизации мяча Π² ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ

НазначСниС: УкрСпляСт ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины, ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ осанку ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ

НСобходимоС ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅: ΠœΡΡ‡ стабилизации

Как это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ: НачнитС с мяча ΠΏΠΎΠ΄ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ΠΌ, Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ВыпрямитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π° пятки вытянутыми Π² сторону Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ части ΠΊΠΎΠΌΠ½Π°Ρ‚Ρ‹. Π ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ нСсколько Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΡ… Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ².ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° свой прСсс: Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΈ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΎΡ‚ мяча.

Π’Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΏΠΎΠΊΠ° ваши Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π΅ окаТутся прямо Π½Π°Π΄ мячом. Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Π² ступни ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС, ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ с Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ΠΌ.

Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π²Π΄ΠΎΡ…, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опуская ΠΎΠ±Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», удСрТивая ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ прямыми Π½Π° протяТСнии всСго двиТСния. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π‘ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ остороТны НС: ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ Π²Ρ‹Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΡŽ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ ΠΎΡ‚ упраТнСния.

Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ

НазначСниС: Π’ΠΎΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ ΠΈ ΡΡ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины, помогая Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ

НСобходимоС ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅: Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, скамья

Как это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ: Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΈ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π° скамью; Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎΠΌ, Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ.Π‘ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ вытянитС ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, сохраняя спину прямой, Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ с ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ.
Π’Π΄ΠΎΡ…. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ подтянитС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΊ сСбС, приТимая Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ. НС ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅.

Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΈ остороТно опуститС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ помСняйтС сторону.

Π‘ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ остороТны НС: ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, вращая Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ позволяйтС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ: ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ плоской, ΠΊΠ²Π°Π΄Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΉ спины Π²ΠΎ врСмя упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹.

7 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΏΠΎΠ΄ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅ΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ осанку

Π”Π°ΠΆΠ΅ Ссли Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Π²Ρ€ΠΎΠ΄Π΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ фитнСса с Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ ягодиц ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° здСсь, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊ Ρ‚Π°ΠΌ ΠΈ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ количСства ΠΊΠΎΡ€Π°, высока Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ всС Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ уходят Π½Π° Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½. Одна ΠΈΠ· самых ΠΈΠ³Π½ΠΎΡ€ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Ρ… областСй Ρ‚Π΅Π»Π°? Π’Π°ΡˆΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΌΡ‹ΡˆΠΊΠΈ. Когда Π²Ρ‹ выполняСтС упраТнСния для ΠΏΠΎΠ΄ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅ΠΊ, Π²Ρ‹ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚Π΅ свою ΠΎΠ±Ρ‰ΡƒΡŽ силу.

Π’ области ΠΏΠΎΠ΄ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅ΠΊ находится ряд ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ для ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ силы Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°.По словам Натана Маго, спортивного Π΄ΠΈΡ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Π° F45, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π° всю ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‰ΡƒΡŽ ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ: Ρ€ΡƒΠΊΠΈ (бицСпсы, трицСпсы ΠΈ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹), Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ (Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹) ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины (ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ). . Β«ΠšΠ»ΡŽΡ‡ ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ со всСм этим Π² равновСсии, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ Π²Π°ΡˆΡƒ осанку, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ силу Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°Β», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠΎΠ½. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎ многочислСнных прСимущСствах, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ ΠΎΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΌΡ‹ΡˆΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния Π² свой распорядок Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠΎΠ΄ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅ΠΊ

НаличиС ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠΎΠ΄ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅ΠΊ Π² основном ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ силу Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°. «Когда Π²Ρ‹ задСйствуСтС эту ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ, заднюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ ΠΎΠ±Π΅Ρ€Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΡ… Ρ€Π΅Π±Π΅Ρ€, это ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния ΠΏΠΎΠ΄ ΠΌΡ‹ΡˆΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивными Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для силы, Π½ΠΎ ΠΈ для ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ подвиТности нашСго Ρ‚Π΅Π»Π°Β», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ инструктор ΠΏΠΎ фитнСсу ΠΈ Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΉ спСциалист Π­Ρ€ΠΈΠΊΠ° Π—ΠΈΠ». «НапримСр, ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† трицСпса влияСт Π½Π° осанку ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠΉ баланс силы Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ€ΡƒΠΊ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ срСднСй части спины.ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ срСднСй части спины ΠΈΠ³Ρ€Π°ΡŽΡ‚ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π² упраТнСниях для ΠΏΠΎΠ΄ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅ΠΊ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ‹Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊ, Π½Π΅ имСя возмоТности ΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ со срСднСй Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ спины Β». ΠŸΠΎΠ΄ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΡƒ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΎ всСх Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°.

ΠŸΠΎΡ…ΠΎΠΆΠΈΠ΅ истории

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ваша вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅ΠΊ, ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π·Π° ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ вас Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Маго ΡƒΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π½Π° Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ шСю ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π° Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡƒ благодаря Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΈ ΠΊΡƒΡˆΠ΅Ρ‚Π½Π°Ρ Тизнь, Π½ΠΎ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ упраТнСния для ΠΏΠΎΠ΄ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅ΠΊ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ с этим Π±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΡŒΡΡ.Β«Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄ΠΌΡ‹ΡˆΠΊΠΈ, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ Π²Π°ΡˆΡƒ осанку ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°ΡŽΡ‚ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² этой области — ΠΈ я ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽ ΠΈΡ… особСнно Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ для избавлСния ΠΎΡ‚ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² шСС», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π—ΠΈΠ».

ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π² свои Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Mago Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΏΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ тяТСлыС вСса Π² свои двиТСния. «Иногда трСбуСтся нСсколько ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΊ двиТСнию, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΠΎ-ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ связь ΠΈ ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ это Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡΒ», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠΎΠ½.Β«Π’ случаС сомнСний ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Ρƒ Π·Π° совСтом».

7 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΏΠΎΠ΄ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅ΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ стоит ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ

1. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Π°Ρ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°

Π—ΠΈΠ» Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚ эту Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ для укрСплСния трицСпсов, ΠΌΡ‹ΡˆΡ† срСднСй части спины ΠΈ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ части Π½ΠΎΠ³ (ΠΈ, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ ΠΆΠ΅, вашСго прСсса, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ это я знаю, Π΄ΠΎΡ‰Π΅Ρ‡ΠΊΠ°). Если Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΊΡ€Π°ΠΉ стула ΠΈΠ»ΠΈ скамСйки, Π° Π½Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ.

Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ прямо, Π·Π°Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ сСбя, задСйствуйтС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ срСднСй части спины ΠΈ трицСпса ΠΈ вытянитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой.Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, дСлая Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ Ρ‚Π°Π·Π°, задСйствуя Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ прСсс, ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ. Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ части Π½ΠΎΠ³, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ срСднСй части спины ΠΈ трицСпсов. Π’Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опуская Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, удСрТивая Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π² приподнятом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… Π΄ΠΎ пяти ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

2. ΠžΡ‚Π΄Π°Ρ‡Π° трицСпса

Когда Π²Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ выполняСтС это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π—ΠΈΠ» ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ с Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ… Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ (ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚Π°Ρ…). Β«Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΡΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ со срСднСй Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ спины ΠΈ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ трицСпсы», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠΎΠ½Π°.Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ±ΡŒΠ΅Ρ‚Π΅, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ постСпСнно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вСс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅.

Π’ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ с Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ вытянитС ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, задСйствуйтС ΡΡ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΊ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ. Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, вытягивая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямо Π½Π°Π·Π°Π΄, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ сгибаСтС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ 10 Π΄ΠΎ 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

3. Вяга Π²Π½ΠΈΠ· с прямыми Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ стоя

Выполняя это Π΄ΠΎΠΌΠ°, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ»Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ Π»Π΅Π½Ρ‚Ρƒ, ΠΏΠΎ словам Π—ΠΈΠ»Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌΡƒ нравятся упраТнСния для укрСплСния ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ….

Встав Π½Π° высотС ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° Ρ„ΡƒΡ‚ большС Π΄Π»ΠΈΠ½Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΎΡ‚ браслСта для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Π½Π΅Π³ΠΎ прямыми Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ слСгка напрягитС корпус ΠΈ сСрСдину спины, ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Π²Π°ΡΡΡŒ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, потянув повязку Π²Π½ΠΈΠ·, заходя Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ, насколько ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅, сохраняя ΠΏΡ€ΠΈ этом высокий ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ — Π½Π΅ сгибайтС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ. Π’Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, контролируя Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ браслСта Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΈ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ ΠΎΡΠ»Π°Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ соСдинСниС ΠΏΠΎΠ΄ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅ΠΊ ΠΈ сСрСдины спины. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ 10 Π΄ΠΎ 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

4.Вяга Π²Π½ΠΈΠ· Π½Π° трицСпс стоя

Они ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠΈ Π½Π° тяги Π²Π½ΠΈΠ· с прямыми Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π½ΠΎ вмСсто этого ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… трицСпса. Для этого Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ полоса сопротивлСния.

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо Π½Π° расстоянии Ρ„ΡƒΡ‚Π° большС вытянутой Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΡ‚ браслСта, Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΊ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ, Π° Π½Π΅ сзади. Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΈ сСрСдину спины, открывая Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ. Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, вытягивая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямо, приТимая ΠΈΡ… ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. НС сгибайтС ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ спину вытянутой, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ согнитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ 10 Π΄ΠΎ 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

5. Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ скручивания для пилатСса

Для упраТнСния Π² стилС пилатСса, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅ΠΊ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° (Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°), Π—ΠΈΡΠ»ΡŒ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ скручивания. Π˜Π·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π° стул ΠΈΠ»ΠΈ скамью, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ напряТСниС с шСи, Ссли Π²Ρ‹ чувствуСтС сСбя слишком Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄Ρ‹ΠΌ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ° Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚ Π½Π° Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅.

Бидя, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ, Π° правая Ρ€ΡƒΠΊΠ° Π½Π°Π΄Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π²Π½ΠΈΠ·, создайтС противодСйствиС Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, приТимая Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΊ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΡƒ ΠΈ выдыхая, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ подтягиваниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Ρƒ ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ Ρ€Π΅Π±Π΅Ρ€.Π’Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ ΠΈ сСрСдину спины, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ Π² Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ. Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ, подтягивая Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΊ Π½Π΅Π±Ρƒ ΠΈ оттягивая Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΎΡ‚ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ. ΠŸΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΡ‚ΡΠ½Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π΄ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π΄ΠΎΡ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… Π΄ΠΎ пяти ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ сдСлайтС Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороной.

6. Вяга ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

Маго нравится этот Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ тяги для ΡƒΠ΄Π°Ρ€Π° ΠΏΠΎ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ спины, ΠΈ Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ с Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠΌ для подвСшивания (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, TRX) ΠΈΠ»ΠΈ Π»Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΉ сопротивлСния.Если Π²Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ эспандСр, ΠΎΠ±Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ Ρ‡Π΅Π³ΠΎ-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

ΠŸΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ, ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π‘ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΈ Π²Ρ‹Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ с ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»Π΅ΠΌ. ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

7. АлмазноС ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ слоТный ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ Π² классичСском ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΈ, Маго ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.Β«Π­Ρ‚ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ способ Ρ€Π°Π·ΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ всС эти Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Β», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠΎΠ½.

НачнитС с полоТСния отТимания, Π½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ сСрСдины Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ Ρ€ΠΎΠΌΠ±Π°. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ с ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»Π΅ΠΌ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, удСрТивая ступни, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ прямой. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ корпус Π² напряТСнии всС врСмя. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Ссли Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ.

Π Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ, Π½ΠΎΠ³ ΠΈ спины Π·Π° 28 Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΈΠ΅ бицСпсы ΠΈ трицСпсы; Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ стали Ρ…Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ; Π²Ρ‹ Π±Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Π»ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‡Π΅ΠΌ муТскиС сиськи.НазовитС это тщСславиСм ΠΈΠ»ΠΈ Π³ΠΎΡ€Π΄ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, Π½Π΅Ρ‚ Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎΠ³ΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ ΠΈ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ. Но ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡ΠΊΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ? Π­Ρ‚ΠΈ 28 Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² — ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ мСсто для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π°. Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π² ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ (ΠΈ, само собой разумССтся, Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ), ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ всСгда Ρ…ΠΎΡ‚Π΅Π»ΠΈ, скоро появится.

ARMS

Dips

Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΡ€Π°ΠΉ стула Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΊΡ€Π°ΠΉ сидСнья стула. Π‘Π΄Π²ΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΏΠΎΠΊΠ° ягодица Π½Π΅ оторвСтся ΠΎΡ‚ стула, Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ваш вСс.Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях, опуститС сидСньС ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΉ ряд

ЛягтС Π½Π° спину ΠΏΠΎΠ΄ столом. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваши ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π²Ρ‹Ρ€ΠΎΠ²Π½ΡΠ»ΠΈΡΡŒ прямо ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΡ€Π°Π΅ΠΌ стола. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΊΡ€Π°ΠΉ стола. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях ΠΈ вытянитС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΏΠΎ прямой Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π²Π½ΠΈΠ·.

ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, расставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, удСрТивая вСса. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямо Π² стороны.Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ нСбольшиС ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния — 10 Ρ€Π°Π· Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ сторону, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ 10 Ρ€Π°Π· Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Π·Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ‚.

Бгибания Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° бицСпс

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Ρƒ скакалки Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ скакалки. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ для сопротивлСния (ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΡ‚Π΅ Π΅ΠΉ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ нСобходимости), согнитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π’Ρ‹ΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ

НачнитС с подвСшивания Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ (Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° бицСпсы; Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ большС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины).Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ Π½Π°Π΄ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠΉ. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ зависанию.

ΠΠžΠ“Π˜

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ

Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ вСс, подходящий для 8-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, освободитС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΈ помСститС Π΅Π΅ Π·Π° шСю Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, удСрТивая Π΅Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ свСрху (Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄). Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, носки слСгка Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹. ΠŸΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ слСгка Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, спина ровная, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ сгибаСтС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΡΡΡŒ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π°Π΄ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ стоя.

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ с отягощСниСм

Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ срСднСго вСса Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅, Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ.Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ большой шаг Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ, ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»ΡΡΡΡŒ согнутым Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° ваша Π½ΠΎΠ³Π° Π½Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΠ΅Ρ‚ прямой ΡƒΠ³ΠΎΠ», ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π½Π°Π΄ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³, Π° Π·Π°Π΄Π½Π΅Π΅ Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€ΠΈΡ‚ прямо Π½Π°Π΄ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅ΠΉ. ΠžΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Баварский сплит-присСд

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ спиной ΠΊ скамСйкС Π½Π° расстоянии ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 30 см. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ срСднСго вСса Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π·Π° собой, согнитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° скамью. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π½Π°Π΄ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, позволяя ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΌΡƒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Ρƒ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.Π‘Π½ΠΎΠ²Π° Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ.

Π‘Ρ‚Π΅ΠΏ-Π°ΠΏ

Π‘Ρ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ ΠΊ скамьС с гантСлями срСднСго вСса Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° скамью ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ, позволяя Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ Ρ€Π°ΡΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ½Π° Π½Π΅ окаТСтся ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²Π°ΠΌΠΈ, согнув Π² колСнях. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ шаг Π½Π°Π·Π°Π΄ с Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ спиной ΠΊ скамСйкС Π½Π° расстоянии ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 30 см. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ ΠΏΠΎ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ срСднСго вСса, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π½Π° скамью, ΠΏΠΎΠΊΠ° ягодица Π½Π΅ коснСтся сидСнья.НСмСдлСнно задСйствуйтС квадрицСпс ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ стоя, Π½Π΅ позволяя Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π°.

ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ Π½Π° ящик

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ ΠΊ скамСйкС ΠΈΠ»ΠΈ ящику Π½Π° высотС ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ Π΄Π²ΡƒΡ… Ρ„ΡƒΡ‚ΠΎΠ² ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌ ΠΏΠ»Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ вас. Π Π΅Π·ΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΏΠΎΠ», ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈ подтягивайтС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, подпрыгивая Π½Π° ящикС ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»ΡΡΡΡŒ Π½Π° ΠΎΠ±Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉ шаг Π½Π°Π·Π°Π΄.

ЛСстничный спринт

НайдитС сСбС лСстницу ΠΈ Π±Π΅Π³ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ трусцой Π²Π½ΠΈΠ· Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 60 сСкунд, поднимая ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΈ двигая Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ со всСй Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ.

Π“Π Π£Π”Π¬

Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС

Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° скамью, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 35-45 градусов. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π² ΠΎΠ±Π΅ΠΈΡ… Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, согнитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ. Π’Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, поднимая Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π°Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямыС. Π’Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ.

НизкиС кроссовСры для тросов

УстановитС ΡˆΠΊΠΈΠ²Ρ‹ троса Π½Π° высоту Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ° шкив Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅. ΠžΡ‚ΠΎΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ‚Ρ€ΠΈ-Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ Ρ„ΡƒΡ‚Π° ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ° спину ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ прямо, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π² диагональной плоскости ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, позволяя Π΅ΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡΠ΅Ρ‡ΡŒ сСрСдину вашСго Ρ‚Π΅Π»Π° Π΄ΠΎ уровня Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ слСва ΠΎΡ‚ вас. МСдлСнно отпуститС Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ½Π° Π½Π΅ окаТСтся рядом с Π²Π°ΠΌΠΈ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ стороны.

Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° скамью, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 35-45 градусов. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ согнуты, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π’ цСлях бСзопасности ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваши большиС ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π·Π°Ρ†Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½Ρ‹ Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ.Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ прямо Π½Π°Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямыС, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ смотрят Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π’Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ опуститС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

Π Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΊΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС

Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° скамью с Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 30 градусов. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π² любой Ρ€ΡƒΠΊΠ΅, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямо Π½Π°Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ. Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° согнув Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях, Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны, удСрТивая ΠΈΡ… Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΡΡ‚ΡŒ счСтов, чувствуя растяТСниС Π² Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π‘ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ снова ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямо Π½Π°Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ.

Π–ΠΈΠΌ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Landmine

Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ, ΡƒΡ‚ΡΠΆΠ΅Π»Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ для Π΄Π²ΡƒΡ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 4-6 Π½Π°ΠΆΠ°Ρ‚ΠΈΠΉ. НачнитС с Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ расстоянии, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Π»ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ† ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹ касался Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ваши Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ согнуты. ΠžΠ±Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ Π½Π° Π±Π»ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΌ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅, ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ… Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ. Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° слСгка ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π»Π° ваш вСс. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ станут прямыми. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π²Π½ΠΈΠ·.

Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС

ЛягтС Π½Π° скамью с Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ 45 градусов.Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ с отягощСниСм, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, поднимая ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π°Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямыС, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ смотрят ΠΎΡ‚ сСбя. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях ΠΈ опуститС ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π’Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ.

Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС

ЛягтС Π½Π° скамью с ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° 45 градусов. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π²Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ с Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ вСсом, с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ прямо Π½Π°Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямыС, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ смотрят ΠΎΡ‚ сСбя. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях ΠΈ опуститС ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π’Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ.

Dumbbell Flye

ЛягтС Π½Π° скамью Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ступни Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π½Π°Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ. Π’Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ разводя Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны. НапрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ снова ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.

Π–ΠΈΠΌ стоя Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямо Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ смотрят Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π­Ρ‚ΠΎ ваша стартовая позиция. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях ΠΈ опуститС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π·Π°Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ.

Suspended Pushup

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, расставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ ΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ†Π° для подвСшивания ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π΅ΠΌΠ½ΠΈ TRX.ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямо ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ΠΌ. УдСрТивая Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΠΎΠΉ прямой Π»ΠΈΠ½ΠΈΠ΅ΠΉ, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 45 градусов. ΠžΡ‚Ρ‚ΡƒΠ΄Π° согнитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, позволяя Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ с Π΅Ρ‰Π΅ большим Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ. Π‘ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вмСстС Π² прямом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρƒ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΏΠΎΠ΄ 45 градусов.

Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ

ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΈ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π° скамью, наклонившись Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ спина Π±Ρ‹Π»Π° Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ.Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅, позволяя ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ ΡΠ²Π΅ΡΠΈΡ‚ΡŒ прямо Π²Π½ΠΈΠ·. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΉ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π’Ρ‹ΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ.

КабСль / Π»Π΅Π½Ρ‚Ρ‹ ΠšΡ€ΠΎΡΡΠΎΠ²Π΅Ρ€

ΠŸΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠ°Π±Π΅Π»ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ рСзистивныС Π»Π΅Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΊ Π΄Π²ΡƒΠΌ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ Π½Π° расстоянии ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 10 Ρ„ΡƒΡ‚ΠΎΠ² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π° ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ с сСрСдиной вашСго Ρ‚Π΅Π»Π°. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ посСрСдинС ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π»Π΅Π½Ρ‚Π°ΠΌΠΈ, Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ† троса ΠΈΠ»ΠΈ Π»Π΅Π½Ρ‚Ρ‹ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π² Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»Π΅Π½Ρ‚Ρ‹ Π±Ρ‹Π»ΠΈ натянуты, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ прямо Π² стороны.Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вмСстС, позволяя Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡΠΌ ΡΠΊΡ€Π΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ вашим Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ.

COMBO

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ВытянитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ сСбя Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Π»ΠΎ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π΄ΠΎ пяток. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях ΠΈ опуститС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ находился Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с высокой ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΎΠΉ

Из полоТСния вытянутых ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ (Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямыС) ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ ΠΊΠΎΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°, стабилизируя Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ.Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ стороны. Π”Π²Π° Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΏΠΎ 10 ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ‡ΠΈΠΊΠΎΠ².

Π‘ΠΊΠ°Π»ΠΎΠ»Π°Π·Ρ‹

Из полоТСния отТимания согнитС ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΉ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ», ΠΈ опуститС ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΉ Π±ΠΎΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π° Π½ΠΈΠΌ. Быстро согнитС ΠΈ опуститС Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΉ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ приняло ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π½Π΅ΡΠΈΡ‚Π΅ вСс Π½Π° Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ сторону, снова выпрямляя ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΉ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΉ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΠ»ΠΈΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для вытянутых ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ. Π—Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚Π΅ 10 Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… Β«ΠΊΠΎΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠΊΒ» Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ.ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ. ΠŸΠΎΠΌΠ΅Π½ΡΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ сдСлайтС Π΅Ρ‰Π΅ 10.

Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ доски

НачнитС с полоТСния ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ (Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ·, согнуты Π² локтях, Π½ΠΎΠ³ΠΈ прямыС). ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π½Π΅ΡΠΈΡ‚Π΅ вСс Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ сторону ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ, ΠΏΠΎΠΊΠ° вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ вращаСтся, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ½ΠΎ Π½Π΅ станСт пСрпСндикулярно ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Ноги Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ прямо, Π° Ρ‚Π΅Π»ΠΎ — Π½Π° прямой. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° 60 сСкунд. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ стороны.

Ой! ΠŸΠΎΠΆΠ°Π»ΡƒΠΉΡΡ‚Π°, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π΅Ρ‰Π΅ Ρ€Π°Π·.

Бпасибо Π·Π° подписку!

Π‘ΠΎΠ»ΡŒ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины, Ρ€Π°ΡΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚Ρ€Π°Π½ΡΡŽΡ‰Π°ΡΡΡ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΏΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ | Как Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅

ΠœΠΈΠΎΡ„Π°ΡΡ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π±ΠΎΠ»Π΅Π²ΠΎΠΉ синдром

ΠœΠΈΠΎΡ„Π°ΡΡ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π±ΠΎΠ»Π΅Π²ΠΎΠΉ синдром Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ хроничСской ΠΌΠΈΠΎΡ„Π°ΡΡ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ болью (CMP.) Π”Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½Π½ΡƒΡŽ боль, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ боль ощущаСтся Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… частях Ρ‚Π΅Π»Π°.

БчитаСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ΠΎΠΉ являСтся Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈΠ·-Π·Π° Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ использования Π²ΠΎ врСмя занятий спортом ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅, Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. НапряТСниС, стрСсс ΠΈ плохая осанка Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ сокращСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† — Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ использования.

Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ΅ использованиС Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠ±Ρ†ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ спаСк Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…. Π­Ρ‚ΠΈ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ извСстны ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚Ρ€ΠΈΠ³Π³Π΅Ρ€Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ½ΠΈ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ боль ΠΏΡ€ΠΈ любом Ρ€Π°Π·Π΄Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.

Π‘ΠΈΠΌΠΏΡ‚ΠΎΠΌΡ‹ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΡƒΡŽ Π½ΠΎΡŽΡ‰ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ боль, которая Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ послС ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΈΠ»ΠΈ массаТа, Π½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ. Часто Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°ΡŽΡ‚ трудности со сном ΠΈΠ·-Π·Π° Π±ΠΎΠ»ΠΈ.

ΠœΠΈΠΎΡ„Π°ΡΡ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π±ΠΎΠ»Π΅Π²ΠΎΠΉ синдром Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ осмотрСн Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ½ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ пСрСрасти Π² Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅, Π½ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТСлоС состояниС, Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΠΎΠ΅ Ρ„ΠΈΠ±Ρ€ΠΎΠΌΠΈΠ°Π»Π³ΠΈΠ΅ΠΉ.

Π”ΠΈΠ°Π³Π½ΠΎΠ· ставится Π½Π° основании физичСского осмотра ΠΈ прилоТСния Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ³ΠΎ давлСния для опрСдСлСния Ρ‚Ρ€ΠΈΠ³Π³Π΅Ρ€Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚ΠΎΡ‡Π΅ΠΊ.

Π›Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π°ΠΏΠΈΡŽ, ΠΎΠ±Π΅Π·Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΈΠ½ΡŠΠ΅ΠΊΡ†ΠΈΠΈ Π² Ρ‚Ρ€ΠΈΠ³Π³Π΅Ρ€Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ.Π’ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… случаях ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΈΠ³Π»ΠΎΡƒΠΊΠ°Π»Ρ‹Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ антидСпрСссанты.

Π Π΅Π΄ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ: Часто

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ симптомы: Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, спонтанная боль Π² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅, боль Π² Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ части шСи, Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΡƒΠ·Π΅Π», ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π΅ ΠΎΠ½Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈΠ΅

Π‘ΠΈΠΌΠΏΡ‚ΠΎΠΌΡ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ всСгда Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΌΠΈΠΎΡ„Π°ΡΡ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π±ΠΎΠ»Π΅Π²ΠΎΠΌ синдромС: Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΡƒΠ·Π΅Π»

Π‘Ρ€ΠΎΡ‡Π½ΠΎ: Π’Ρ€Π°Ρ‡ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΠΊΠΎ-санитарной ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ

Π·Π°Ρ‰Π΅ΠΌΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅Ρ€Π²Π° Π½Π° шСС

Π·Π°Ρ‰Π΅ΠΌΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅Ρ€Π²Π° Π½Π° шСС Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ называСтся шСйной Ρ€Π°Π΄ΠΈΠΊΡƒΠ»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΈΠ΅ΠΉ.Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅Ρ€Π² Π½Π° шСС Π² мСстС отвСтвлСния ΠΎΡ‚ спинного ΠΌΠΎΠ·Π³Π° сТимаСтся ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ костями, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ тканями.

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Π½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΎΠΉ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π² Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ занятий спортом ΠΈΠ»ΠΈ Π°Π²Ρ‚ΠΎΠΌΠΎΠ±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ катастрофой, особСнно Ссли Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ° ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π»Π° ΠΊ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ΅ ΠΌΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ диска. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠΌ СстСствСнного старСния.

Π‘ΠΈΠΌΠΏΡ‚ΠΎΠΌΡ‹ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π΅Π·ΠΊΡƒΡŽ, ΠΆΠ³ΡƒΡ‡ΡƒΡŽ боль с ΠΎΠ½Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π»Ρ‹Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΎΡ‚ шСи Π΄ΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠ»Π°Π±ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΎΠ½Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ ΠΈ кисти.

Π”ΠΈΠ°Π³Π½ΠΎΠ· ставится Π½Π° основании Π°Π½Π°ΠΌΠ½Π΅Π·Π° ΠΏΠ°Ρ†ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Π°, физичСского осмотра ΠΈ простых нСврологичСских тСстов для ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΊΠΈ рСфлСксов. ΠœΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ изобраТСния, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π΅Π½Ρ‚Π³Π΅Π½, ΠΊΠΎΠΌΠΏΡŒΡŽΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ томография ΠΈΠ»ΠΈ МРВ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ элСктромиография для измСрСния Π½Π΅Ρ€Π²Π½Ρ‹Ρ… ΠΈΠΌΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠΎΠ² Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ….

ΠŸΡ€ΠΈ Π·Π°Ρ‰Π΅ΠΌΠ»Π΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π΅Ρ€Π²Π° Π½Π° шСС часто Π±Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго послС Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… Π΄Π½Π΅ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ нСдСль ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°. ЀизичСская тСрапия, нСстСроидныС ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠ²ΠΎΡΠΏΠ°Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Π΅ΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚Ρ‹ ΠΈ ΠΈΠ½ΡŠΠ΅ΠΊΡ†ΠΈΠΈ стСроидов Π² ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹.

Π Π΅Π΄ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ: ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Π°Ρ

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ симптомы: Π‘ΠΎΠ»ΡŒ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅, спонтанная боль Π² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅, боль, ΠΎΡ‚Π΄Π°ΡŽΡ‰Π°Ρ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΏΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅, боль Π² Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ части шСи, сильная боль Π² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅

Π‘Ρ€ΠΎΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ: Π’Ρ€Π°Ρ‡ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΠΊΠΎ-санитарной ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ

Π‘ΠΎΠ»ΡŒ Π² ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎ-Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚Π΅, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅ ΠΈ спинС

Π§Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ΅Π²Π°Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°ΠΌΠΈ суставов ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†?

ΠŸΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с суставами ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ распространСнными ΠΈ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎΠΌ, шССй, спиной ΠΈ колСнями.Π£ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… людСй ΠΎΠ½ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π² ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ-Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ своСй ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ этих ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ быстро ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ.

Π§Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с суставами ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ послС COVID?

МногиС люди Π±ΠΎΠ»Π΅Π»ΠΈ Π΄ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π»ΠΈ COVID. Из-Π·Π° ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎΠ³ΠΎ самочувствия эти ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΡΡƒΠ³ΡƒΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ суставы ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ становятся Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΡ‹ рСгулярно двигаСмся. ΠŸΡ€ΠΈ Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΈ COVID люди ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ.Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΌΠΎΡ‚Ρƒ, ΡΠΊΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ ΡΠ»Π°Π±ΠΎΡΡ‚ΡŒ. ΠœΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ ΡΠ»Π°Π±ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ трудностям ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… дСйствий, ΠΊΠ°ΠΊ стояниС, подъСм ΠΏΠΎ лСстницС, Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ² Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ поднятиС Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. НСкоторыС Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ лСчСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈΡΡŒ Π²ΠΎ врСмя вашСго заболСвания COVID, ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ стрСссы ΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠ· Π²Π°ΡˆΠΈΡ… суставов ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΎ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с суставами ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ.

Π›ΡŽΠ΄ΠΈ сказали Π½Π°ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ распространСнными ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°ΠΌΠΈ послС нСдомогания с COVID ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎΠΌ ΠΈ спиной, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с суставами ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π² любой части Ρ‚Π΅Π»Π°.Π£ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… людСй ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ распространСнная боль, которая ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π²Ρ‹Π·Π΄ΠΎΡ€Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅. НСкоторыС люди Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈΡΠΏΡ‹Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ странныС ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ощущСния, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ³ΠΎΠ»ΠΊΠΈ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠ»Π°Π±ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°Ρ….

ΠŸΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎΠΌ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ послС COVID

НСкоторыС люди послС COVID ΠΈΡΠΏΡ‹Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, особСнно Ρ‚Π΅, ΠΊΡ‚ΠΎ находился Π² Π±ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΈΡ†Π΅. Π­Ρ‚ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ сочСтаниСм Π±ΠΎΠ»ΠΈ, скованности, онСмСния Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ слабости Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.Если Π²Π°ΠΌ Π² Π±ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΈΡ†Π΅ Π΄Π°Π»ΠΈ совСт ΠΈΠ»ΠΈ Π»Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΠ΄Ρƒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ этому совСту. МногиС ΠΈΠ· этих ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ исчСзнут, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Π°ΠΌ станСт Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, Π½ΠΎ Ссли Ρƒ вас Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ½ΡƒΡ‚ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹, ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ…ΠΈΡ€ΡƒΡ€Π³ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ ΠΊΠ»ΠΈΠ½ΠΈΠΊΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ с Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π°ΠΏΠ΅Π²Ρ‚ΠΎΠΌ.

Π§Ρ‚ΠΎ я ΠΌΠΎΠ³Ρƒ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°Ρ… с суставами ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ?

МногиС ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с суставами ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ послС COVID проходят довольно быстро. Π—Π°Π±ΠΎΡ‚Π° ΠΎ суставах ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… — Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ваТная Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ вашСго выздоровлСния.БлСдуя этому совСту, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠ΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ свои ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с суставами ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ.

Π›ΡŽΠ΄ΠΈ говорят, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ распространСнными ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°ΠΌΠΈ послС нСдомогания ΠΈΠ·-Π·Π° коронавируса ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ ΠΈ спиной, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с суставами ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π² любой части Ρ‚Π΅Π»Π°. Π£ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… людСй ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ распространСнная боль, которая ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π²Ρ‹Π·Π΄ΠΎΡ€Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅. НСкоторыС люди Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈΡΠΏΡ‹Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ странныС ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ощущСния, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ³ΠΎΠ»ΠΊΠΈ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠ»Π°Π±ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°Ρ….

Как ΠΌΠ½Π΅ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ своим ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌ занятиям послС COVID?

Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ своим ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌ занятиям.ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ постСпСнно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ количСство выполняСмых Π²Π°ΠΌΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ активности. Буставы ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ для двиТСния, Π½ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° это Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΎ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ симптомы, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρƒ вас ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ вашС Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ большС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь. Π‘ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ всС большС ΠΈ большС.

БСзопасно Π»ΠΈ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ спортом послС COVID?

Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ спортом послС COVID бСзопасно, Ссли Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ Π·Π°ΠΏΡ€Π΅Ρ‚ΠΈΠ» Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это мСдицинский Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π½ΠΈΠΊ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ Π²Ρ€Π°Ρ‡ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π°ΠΏΠ΅Π²Ρ‚.Π‘Ρ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ балансу ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСниями / Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ. ΠŸΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»Ρƒ Π²Π°ΠΌ, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, придСтся Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ. По ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Π²Ρ‹ смоТСтС ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ большС Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ спортом. ЀизичСская Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π° для всСх, Π° слишком ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΡΡƒΠ³ΡƒΠ±ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с суставами ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ. Π’Π°ΠΌ слСдуСт постСпСнно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ количСство:

ΠžΠ±Ρ‰Π°Ρ физичСская Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ; это Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя всС дСйствия, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅. НапримСр, ΠΌΡ‹Ρ‚ΡŒΠ΅ ΠΈ ΠΎΠ΄Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠ΅, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° ΠΏΠΎ Π΄ΠΎΠΌΡƒ, садоводство, Ρ…ΠΎΠ±Π±ΠΈ ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°.Π‘Ρ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ постСпСнно Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ своСму ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΌΡƒ распорядку, начиная с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ… занятий, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ постСпСнно пСрСходя ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ физичСским.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅; УпраТнСния Π½Π° ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с суставами ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ.

УпраТнСния Π½Π° Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ — это упраТнСния, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ сустава ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΈΡ… дСйствий Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚:

  • РастяТка, двигая суставами ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ дальшС нСсколько Ρ€Π°Π· Π² дСнь.
  • Π™ΠΎΠ³Π°
  • Π’Π°ΠΉ-Ρ‡ΠΈ

Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния — это Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ упраТнСния, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ сильнСС, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ.Π’Π°ΠΌ слСдуСт ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ 2 ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ нСдСлю. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹ Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΏΠΎ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚:

  • ПодъСм ΠΏΠΎ лСстницС
  • Π“Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ
  • Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π° с рСзистивными Π»Π΅Π½Ρ‚Π°ΠΌΠΈ
  • Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π² саду, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ ΠΊΠΎΠΏΠ°Π½ΠΈΠ΅
  • ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ Π² Π³ΠΎΡ€Ρƒ
  • ВСлоспорт

Осанка

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ часто ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ свою ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ. ΠžΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ врСмя прСбывания Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, сидя ΠΈΠ»ΠΈ глядя Π½Π° ΠΏΠ»Π°Π½ΡˆΠ΅Ρ‚Ρ‹ ΠΈ ΠΌΠΎΠ±ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Π΅Π»Π΅Ρ„ΠΎΠ½Ρ‹.Если Π²Ρ‹ ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваши симптомы ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Π½Π°ΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ.

ΠžΠ±Π΅Π·Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅

ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚Ρ‹Π΅ ΠΎΠ±Π΅Π·Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΊΡ€Π΅ΠΌΡ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΊΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π² Π°ΠΏΡ‚Π΅ΠΊΠ΅, ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ, Π½ΠΎ Π²Ρ‹ всСгда Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠΏΡ€Π°ΡˆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ„Π°Ρ€ΠΌΠ°Ρ†Π΅Π²Ρ‚Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ слСдуСт ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ. Если Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅-Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°Π±Π»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ лСкарства, ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ с Ρ„Π°Ρ€ΠΌΠ°Ρ†Π΅Π²Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅-Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ лСкарства.

Когда ΠΌΠ½Π΅ слСдуСт ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ своСму Π²Ρ€Π°Ρ‡Ρƒ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΈ?

Π’Π°ΠΌ слСдуСт Π½Π΅ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π·Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΊ своСму Π²Ρ€Π°Ρ‡Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π°ΠΏΠ΅Π²Ρ‚Ρƒ, Ссли Ρƒ вас сильная боль, ΠΎΠ½Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠ»Π°Π±ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°Ρ…, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠ΅ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ совСтам Π½Π° этой страницС.

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ своСму Ρ‚Π΅Ρ€Π°ΠΏΠ΅Π²Ρ‚Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ с Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π°ΠΏΠ΅Π²Ρ‚ΠΎΠΌ, Ссли;

  • ΠŸΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с суставами ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ ΡƒΡ…ΡƒΠ΄ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ.
  • Π’Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ вСсти Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ спортом ΠΈΠ·-Π·Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… симптомов, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ΄Ρ‹ΡˆΠΊΠ°.
  • Π£ вас ΠΏΠΎΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ симптомы, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ»Π°Π²ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΈΠ³Π»Ρ‹, ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰Π°ΡΡΡ ΡΠ»Π°Π±ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с равновСсиСм.
  • Π§Π΅Ρ€Π΅Π· 3 мСсяца ваши ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с суставами ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ Π½Π΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ.

ΠŸΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с суставами ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠΎ ΡƒΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π½Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎΠ΅ состояниС;

  • Если Ρƒ вас появились Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ симптомы ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎΠ³ΠΎ самочувствия, Π±ΠΎΠ»ΠΈ ΠΏΠΎ Π½ΠΎΡ‡Π°ΠΌ, которая Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ со сном, ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚Π΅ΠΊ суставов, ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ своСму Ρ‚Π΅Ρ€Π°ΠΏΠ΅Π²Ρ‚Ρƒ.
  • Если Ρƒ вас Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ горячий, красный ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡ…ΡˆΠΈΠΉ сустав, это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ инфСкция сустава. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ срочного лСчСния, поэтому ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² слуТбу Π½Π΅ΠΎΡ‚Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ ΠΈ Π½Π΅ΠΎΡ‚Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ Π² Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΆΠ΅ дСнь.
  • ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠΎ боль Π² спинС с болью Π² Π½ΠΎΠ³Π°Ρ… ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ²Π»ΠΈΡΡ‚ΡŒ Π½Π° Π½Π΅Ρ€Π²Ρ‹, ΡΠ½Π°Π±ΠΆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΡ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ ΠΏΡƒΠ·Ρ‹Ρ€ΡŒ ΠΈ ΠΊΠΈΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΈΠΊ. Π­Ρ‚ΠΎ называСтся синдромом конского хвоста (CES). Если Ρƒ вас появились эти симптомы, Π²Π°ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ срочноС Π»Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΈ Π²Π°ΠΌ слСдуСт Π² Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΆΠ΅ дСнь ΠΏΠΎΠΏΠ°ΡΡ‚ΡŒ Π² Π°Π²Π°Ρ€ΠΈΡŽ ΠΈΠ»ΠΈ Π² Π½Π΅ΠΎΡ‚Π»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒ.
  • Для получСния Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ см. https: //www.eoemskservice.nhs.uk/docs/default-source/cauda-equina-translations/englishβ€”ces-card-pdf.pdf?sfvrsn=114b7059_2

Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°ΠΌΠΈ с суставами ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Π½Π° csp.org.uk/mskadvice

Π’Π΅Π½Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ бицСпса (для подростков)

Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ Ρ‚Π΅Π½Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚?

Π’Π΅Π½Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚ — это воспалСниС, Ρ€Π°Π·Π΄Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΎΡ‚Π΅ΠΊ сухоТилия. БухоТилия — это ТСсткиС полосы мягких Ρ‚ΠΊΠ°Π½Π΅ΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΡΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ с ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ. Π˜Ρ… тянут, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ΡΡ, позволяя частям Ρ‚Π΅Π»Π° Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.

Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ Ρ‚Π΅Π½Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹?

Двуглавая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° — это ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ части ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°. ВСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ называСтся ΠΏΡ€ΠΎΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ бицСпсом. ΠŸΡ€ΠΎΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Π΅Π½Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚ Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° — это Ρ‚Π΅Π½Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚ сухоТилия, ΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΡΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ с ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎΠΌ.

Π’Π΅Π½Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚ Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ сам ΠΏΠΎ сСбС, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ послС Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°.

ΠšΠ°ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°ΠΊΠΈ ΠΈ симптомы Ρ‚Π΅Π½Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚Π° ΠΏΡ€ΠΎΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°?

Π›ΡŽΠ΄ΠΈ с Ρ‚Π΅Π½Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΈΡΠΏΡ‹Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ боль Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ части ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°.Π’ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π΅ случаСв боль начинаСтся ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ усиливаСтся ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ эту Ρ€ΡƒΠΊΡƒ. Π‘ΠΎΠ»ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½ΠΎΡ‡ΡŒΡŽ, ΠΏΡ€ΠΈ подъСмС, вытягивании ΠΈΠ»ΠΈ поднятии Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ТСстким ΠΈΠ»ΠΈ слабым.

Π§Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Π΅Π½Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°?

Π’Π΅Π½Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Π΅Ρ‚ Π² Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ пСрСнапряТСния. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это происходит ΠΎΡ‚ повторСния ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠ΅ двиТСния снова ΠΈ снова.

Π’Π΅Π½Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΡ€Π°ΠΆΠ°Π΅Ρ‚ взрослых ΠΈ подростков ΡΡ‚Π°Ρ€ΡˆΠ΅Π³ΠΎ возраста, пластинки роста ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π·Π°ΠΊΡ€Ρ‹Π»ΠΈΡΡŒ (Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ пСрСстали расти).ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΡΡ‚ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ спортом с большим количСством Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Ρ€ΡƒΠΊ, особСнно Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π² бСйсболС, ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠΈ, Π²ΠΎΠ»Π΅ΠΉΠ±ΠΎΠ»Π΅ ΠΈ тСннисС, с большСй Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ это.

Как диагностируСтся Ρ‚Π΅Π½Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹?

Для диагностики Ρ‚Π΅Π½Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚Π° ΠΏΡ€ΠΎΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΈ:

  • ΡΠΏΡ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎ симптомах
  • ΡΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ экзамСн, удСляя особоС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡŽ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Ρƒ

Иногда Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΈ Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ Π²ΠΈΠ·ΡƒΠ°Π»ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Π΅ тСсты, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π΅Π½Ρ‚Π³Π΅Π½ ΠΈΠ»ΠΈ МРВ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹.

Как лСчится Ρ‚Π΅Π½Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹?

Π§Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΡƒ с Ρ‚Π΅Π½Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ.

Бюда входят:

  • МягкоС вытягиваниС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Π² стороны ΠΈ Π·Π° Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅. ΠšΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² «ΠΏΠ°ΡƒΡ‡ΠΈΠΉ Ρ…ΠΎΠ΄» Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΏΠΎ стСнС Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π² сторону ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ с Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌ растяТСниСм. ΠœΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅, ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Π΅ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ бицСпсы ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ.
  • ИзмСнСния Π² Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… дСйствиях, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ бросок снизу ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π°Ρ‡Π° снизу Π² тСннисС, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ³Ρ€Ρƒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎΠΉ.
  • РСабилитация ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π°Ρ‡ΠΈ, ΠΏΠΎΠ΄Π°Ρ‡ΠΈ, плавания ΠΈ Ρ‚. Π”.

Π’Π°Ρˆ Π»Π΅Ρ‡Π°Ρ‰ΠΈΠΉ Π²Ρ€Π°Ρ‡ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ всС ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ…:

  • ΠŸΡ€ΠΈΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Ρƒ Π»Π΅Π΄ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ…ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π½Ρ‹ΠΉ компрСсс нСсколько Ρ€Π°Π· Π² дСнь Π½Π° 15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. (НакройтС ΠΊΠΎΠΆΡƒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π΅ ΠΎΡ‚ Ρ…ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π°.)
  • ΠŸΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ лСкарств ΠΎΡ‚ Π±ΠΎΠ»ΠΈ ΠΈ ΠΎΡ‚Π΅ΠΊΠΎΠ², Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΠ±ΡƒΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅Π½ (Адвил, ΠœΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΠ½ ΠΈΠ»ΠΈ торговая ΠΌΠ°Ρ€ΠΊΠ°) Π˜Π›Π˜ напроксСн (АлСв ΠΈΠ»ΠΈ торговая ΠΌΠ°Ρ€ΠΊΠ°) Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 5–7 Π΄Π½Π΅ΠΉ.Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅ инструкциям, ΠΏΡ€ΠΈΠ»Π°Π³Π°Π΅ΠΌΡ‹ΠΌ ΠΊ лСкарству, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, сколько ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ часто ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ.
  • ЀизичСская тСрапия (Π€Π’) ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для растяТки ΠΈ укрСплСния.

Если эти ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Ρ‹ лСчСния Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚, Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Ρ€Π°ΡΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ввСдСния стСроидов Π² ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ сухоТилия Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°.

Когда я смогу Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ спорту?

ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΡΡ‚ΠΎΠΊ с Ρ‚Π΅Π½Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚ΠΎΠΌ Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² спорт, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° боль ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡΡ, ΠΈ ΠΎΠ½ΠΈ:

  • восстановили ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ
  • Π½Π΅Ρ‚ онСмСния ΠΈΠ»ΠΈ покалывания
  • Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΠ»ΠΈΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»Π½ΡƒΡŽ силу

Блишком Ρ€Π°Π½Π½Π΅Π΅ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ спорту ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Ρ€Π³Π°Π΅Ρ‚ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° риску получСния Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹, которая ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎΠΉ.Π’Π°Ρˆ Π»Π΅Ρ‡Π°Ρ‰ΠΈΠΉ Π²Ρ€Π°Ρ‡ сообщит Π²Π°ΠΌ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Π°ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ бСзопасно Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ спорту.

Π§Ρ‚ΠΎ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΌΠ½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ?

Π’Π΅Π½Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π·Π°ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 6 нСдСль ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… мСсяцСв ΠΈ Π½Π΅ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ…-Π»ΠΈΠ±ΠΎ долгосрочных ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ достаточно Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π·Π°ΠΆΠΈΠ»ΠΈ. МСдлСнноС Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ активности ΠΈ спорту ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Π½Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚Π°.

Π’Π΅Π½Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° | Sierra Pacific Orthopaedics

Π’Π΅Π½Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚, бурсит ΠΈ ΠΈΠΌΠΏΠΈΠ½Π΄ΠΆΠΌΠ΅Π½Ρ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°

Π‘ΠΎΠ»ΡŒ Π² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅ — ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ явлСниС для спортсмСнов ΠΈ людСй Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ.ВнСзапная Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π»ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹Π²ΠΈΡ…, Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Π½Π΅ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ мСдицинской ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ. БпортсмСну слСдуСт ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ скорСС ΡΠ²ΡΠ·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ со своим Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΠΎΡ‚Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ. Π’Ρ‹Π²ΠΈΡ…ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°ΡŽΡ‚ Π² Ρ„ΡƒΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅, баскСтболС ΠΈ сноубордС. Π§Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ΅ использованиС ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ·Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹, ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с Π½Π΅ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, растяТСния ΠΈ растяТСния ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ явлСниями Π² ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π°Ρ… спорта Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ бСйсбол, Π²ΠΎΠ»Π΅ΠΉΠ±ΠΎΠ», баскСтбол, Π²ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎ ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠ΅. Π’Π΅Π½Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°, бурсит ΠΈ соударСниС — ΠΎΠ΄Π½ΠΈ ΠΈΠ· самых распространСнных Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°, Π²Ρ‹Π·Π²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ.Π‘ΠΎΠ»ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ощущаСтся Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° ΠΈ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π‘ΠΎΠ»ΡŒ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Π΅Ρ‚, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ° поднимаСтся Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ выкручиваСтся. По ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ воспалСниС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° становится Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹ΠΌ, боль Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΡΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ постоянно, ΠΈ ΠΎΠ½Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ρ€Π°Π·Π±ΡƒΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ спортсмСна ΠΎΡ‚ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎΠ³ΠΎ сна.

Анатомия

ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ — ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ»Π΅Π³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ сустав. ΠŸΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Π°Ρ ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ (ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°), ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия ΠΈ связанная с Π½ΠΈΠΌΠΈ бурса (Π·Π°ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΆΠΈΠ΄ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΌΠ΅ΡˆΠΎΡ‡ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΠΌΡΠ³Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ для прСдотвращСния трСния) двиТутся Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½Ρ‹ΠΉ свод костСй ΠΈ связок, Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹ΠΉ ΠΊΠΎΡ€Π°ΠΊΠΎΠ°ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π΄ΡƒΠ³ΠΎΠΉ.Когда Ρ€ΡƒΠΊΠ° поднята, Π°Ρ€ΠΊΠ° становится мСньшС, защСмляСт сухоТилия ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ воспалСниС Ρ‚ΠΊΠ°Π½Π΅ΠΉ. Π‘Π΄Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΡ‰Π΅ΠΌΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ сухоТилий Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΠ°Π½ΠΆΠ΅Ρ‚Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Ρ‚Π΅Π½Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚Ρƒ. ΠŸΡ€ΠΈ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ соударСнии ΡΡƒΡ…ΠΎΠΆΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΌΠ°Π½ΠΆΠ΅Ρ‚Π° Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ ΠΌΠ°Π½ΠΆΠ΅Ρ‚Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Бурса ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²ΠΎΡΠΏΠ°Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ Π½Π΅ΠΉ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, вызывая бурсит. Π‘ΠΈΠΌΠΏΡ‚ΠΎΠΌΡ‹ Ρ‚Π΅Π½Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° ΠΈ бурсита, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ боль, ΠΎΡ‚Π΅ΠΊ, ΡΠΊΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡΠ»Π°Π±ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π΄Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ нСсколько Π΄Π½Π΅ΠΉ, ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Ρ…Ρ€ΠΎΠ½ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ.

Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹

  • Π§Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ΅ использованиС. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈ являСтся Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ частой ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Π½Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°, бурсита ΠΈ соударСния.
  • Π‘Π»Π°Π±Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Когда ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ слабы, Π½Π° сухоТилия ΠΈ сумку дСйствуСт большСС усилиС, Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ воспалСниС ΠΈ боль.
  • ΠΠ΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° плавания ΠΈΠ»ΠΈ мСтания.
  • НапряТСнныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Один ТСсткий бросок, ΠΏΠΎΠ΄Π°Ρ‡Π° Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΉ Π³Ρ€Π΅Π±ΠΎΠΊ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹.
  • ΠŸΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°.
  • Π‘Π²ΠΎΠ±ΠΎΠ΄Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ сустав. Π’ подростковом возрастС ΠΈ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ Π΄Π²Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚Ρ‹Ρ… Π³ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ частыС Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°ΡŽΡ‚ ΠΈΠ·-Π·Π° Π½Π΅ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ суставов. НСустойчивоС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ развился сустав, ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ·-Π·Π° сильной силы, которая ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π»Π° ΠΊ Π²Ρ‹Π²ΠΈΡ…Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π²Ρ‹Π²ΠΈΡ…Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°. Π’Ρ€Π°Π²ΠΌΠ° ΠΏΠΎΠ΄Π²Ρ‹Π²ΠΈΡ…Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΉ стСпСни Π½Π΅ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° мяч частично Π²Ρ‹ΡΠΊΠ°Π»ΡŒΠ·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΠ· Π»ΡƒΠ½ΠΊΠΈ.
  • ΠžΡ‚Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΊΠ°Π»ΡŒΡ†ΠΈΡ.
  • Π£Π΄Π°Ρ€.Π€ΠΎΡ€ΠΌΠ° костСй, ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… свод ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°, ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π΅Π³Π΅Π½Π΅Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ измСнСния этих костСй (костныС ΡˆΠΏΠΎΡ€Ρ‹), Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π² Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ износа, ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ суТСниС ΠΈ Π·Π°Ρ‰Π΅ΠΌΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ сухоТилий Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ ΠΌΠ°Π½ΠΆΠ΅Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°.

Π›Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅

  • ΠžΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅. Π˜Π·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ дСйствий, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡƒΡΡƒΠ³ΡƒΠ±Π»ΡΡŽΡ‚ боль Π² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅ ΠΈ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ боль. ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ ΠΈ всС ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ суставы всС Π΅Ρ‰Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ.
  • Π›Π΅Π΄. Π›Π΅Π΄ (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΏΠ°ΠΊΠ΅Ρ‚ со льдом) ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Ρƒ Π½Π° 20-30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, сначала 3-4 Ρ€Π°Π·Π° Π² дСнь, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ 2 Ρ€Π°Π·Π° Π² дСнь.ΠŸΡ€ΠΈΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π»Π΅Π΄ Π½Π° 15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ послС любого дСйствия, связанного с ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ свСсти ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌΡƒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ воспалСниС, Π²Ρ‹Π·Π²Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ этим занятиСм. ЛСдяной массаТ — ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ эффСктивная Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° примСнСния льда.
  • УпраТнСния. УпраТнСния Π½Π° растяТку ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ для ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ гибкости ΠΈ силы сухоТилий ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π­Ρ‚ΠΈ упраТнСния ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²ΡΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ ΡΠ»Π°Π±ΠΎΡΡ‚ΡŒ, которая Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Π΅Ρ‚ Π² Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ воспалСния, ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ сухоТилиям Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌ трСбованиям ΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ Π² спортС (см. Π Π°Π·Π΄Π΅Π» «УпраТнСния»).
  • ЀизичСская тСрапия. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ воспалСниС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°. Π€ΠΈΠ·ΠΈΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π°ΠΏΠ΅Π²Ρ‚ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Ρ‹, ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Ρ€Π°Π·Π²ΡƒΠΊ, Ρ„ΠΎΠ½ΠΎΡ„ΠΎΡ€Π΅Π·, ΠΈΠΎΠ½Ρ‚ΠΎΡ„ΠΎΡ€Π΅Π·, Ρ„Ρ€ΠΈΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΉ массаТ, ΡΠ»Π΅ΠΊΡ‚Ρ€ΠΎΠ³Π°Π»ΡŒΠ²Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠ°Ρ стимуляция ΠΈ мобилизация мягких Ρ‚ΠΊΠ°Π½Π΅ΠΉ для лСчСния Ρ€ΡƒΠ±Ρ†ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ Π² сухоТилиях, Π²Ρ‹Π·Π²Π°Π½Π½ΠΎΠΉ хроничСским воспалСниСм.
  • ЛСкарство. ΠœΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΎΡ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠ²ΠΎΡΠΏΠ°Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ срСдство. ΠœΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π½Π° ΠΈΠ½ΡŠΠ΅ΠΊΡ†ΠΈΡ ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ·ΠΎΠ½Π° ΠΈ мСстного анСстСтика Π² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ. Π˜Π½ΡŠΠ΅ΠΊΡ†ΠΈΡ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ боль ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π°ΠΏΠΈΠΈ.ПослС ΠΈΠ½ΡŠΠ΅ΠΊΡ†ΠΈΠΈ спортсмСну слСдуСт ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ возвращСния ΠΊ спорту Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ-Π΄Π²ΡƒΡ… нСдСль. УспСшная ΠΈΠ½ΡŠΠ΅ΠΊΡ†ΠΈΡ часто избавляСт ΠΎΡ‚ нСобходимости хирургичСского Π²ΠΌΠ΅ΡˆΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²Π°. Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½Ρ‹Ρ… ΠΈΠ½ΡŠΠ΅ΠΊΡ†ΠΈΠΉ.
  • Π₯ирургия. Иногда для лСчСния этого состояния трСбуСтся хирургичСскоС Π²ΠΌΠ΅ΡˆΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΎ. Если ΡƒΠ΄Π°Ρ€ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ устранСн, ΠΈ Ссли вСроятной ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ΠΎΠΉ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ костныС ΡˆΠΏΠΎΡ€Ρ‹ ΠΈ отлоТСния ΠΊΠ°Π»ΡŒΡ†ΠΈΡ, Ρ‚ΠΎ для устранСния этих ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ опСрация. Π’ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π΅ случаСв выполняСтся артроскопичСская опСрация Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅, Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‰Π°Ρ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ количСства Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… Ρ€Π°Π·Ρ€Π΅Π·ΠΎΠ² ΠΈ выполняСмая ΠΊΠ°ΠΊ опСрация Π² Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΆΠ΅ дСнь.ΠžΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π·Ρ€Ρ‹Π² Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΠ°Π½ΠΆΠ΅Ρ‚Ρ‹, часто Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ хирургичСской рСконструкции.

Диагностика ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°

Π’ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π΅ случаСв Π²Ρ€Π°Ρ‡ спортивной ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π΄ΠΈΠ°Π³Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° Π½Π° основании ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ³ΠΎ мСдицинского Π°Π½Π°ΠΌΠ½Π΅Π·Π° ΠΈ всСстороннСго мСдицинского осмотра. Π’Ρ€Π°Ρ‡ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 50 тСстов ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°, ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ· ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π΄Π°Π΅Ρ‚ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ подсказки ΠΎ Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€Π΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°. Π’Ρ€Π°Ρ‡ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ тСсты, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π΅Π½Ρ‚Π³Π΅Π½, МРВ ΠΈ Π°Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅ΠΌΡƒ большС ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π² постановкС Π΄ΠΈΠ°Π³Π½ΠΎΠ·Π°.ВрСмя — Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ½Π΅Π½Ρ‚ Π² диагностикС ΠΈ Π»Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ с ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎΠΌ. НСкоторыС Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° Π·Π°ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ, ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΡ‚ нСдСль Π΄ΠΎ мСсяцСв. Π”ΠΈΠ°Π³Π½ΠΎΠ· Β«ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ³ΠΈΒ», ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ прСдставляСт собой ΡΡ‚Ρ€Π΅ΡΡΠΎΠ²ΡƒΡŽ Ρ€Π΅Π°ΠΊΡ†ΠΈΡŽ Π² пластинС роста ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ сустава, ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΡƒΡŽ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π»ΠΎΠΌ, Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΎΠΊ ΠΏΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΠ» Π±Ρ€ΠΎΡΠ°Ρ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΠΊΠ° эта ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π½Π΅ Π·Π°ΠΆΠΈΠ²Π΅Ρ‚.

Π’ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² спорт

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°. БпортсмСн Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ нСсколько Ρ€Π°Π· ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ всС основныС суставы Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ ΠΈΡ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ ΠΈΠ³Ρ€Ρ‹.УпраТнСния Π½Π° растяТку ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹.

Π˜Π³Ρ€Π° Π² ΠΈΠ³Ρ€Ρƒ. Возобновляя Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²ΠΈΠ΄ спорта, ΠΈΠ³Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ с мСньшСй ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ. Π’ тСннисС ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π»Π»ΠΈ Π½Π° ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠ΅ врСмя ΠΈ ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ слоТных ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ½Ρ‹Ρ… ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠ². Π˜Π³Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ мСньшС Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ³Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π΄Π²ΠΎΠ΅. Π’ΠΎΠ·ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠΎΡ€Π΅Π²Π½ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΈΠ³Ρ€Ρƒ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ исцСлСно.

ΠœΠ΅Ρ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ спорта. Π’Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ бросок ΠΈΠ·-ΠΏΠΎΠ΄ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ·-Π·Π° Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ бросок свСрху. Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ. БросайтС Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΈ постСпСнно ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТСлому ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π½ΠΈΡŽ.НачнитС с упраТнСния с ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΌ подбрасываниСм ΠΈ постСпСнно удлиняйтС бросок. Если ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠΌ подбрасывании Π½Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅, Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹ΠΌ подбрасываниСм. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ бросковоС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΡ€ΠΈ броскС Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ большС ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΎΠ±Ρ‰ΡƒΡŽ силу своСго Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ снизит Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ. Π£Ρ€ΠΎΠΊΠΈ ΠΏΠΈΡ‚Ρ‡ΠΈΠ½Π³Π° Ρƒ мСстного профСссионала ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ с Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ, Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠΉ ΠΈ устранСниСм нСдостатков.

ПлаваниС. Брасс ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π³Ρ€Π΅Π±ΠΎΠΊ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ этапС, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΉ ΠΊΡ€ΠΎΠ»ΡŒ, Π²ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΡΡ‚ΠΈΠ»ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Π³Ρ€Π΅Π±ΠΊΠΈ баттСрфляСм.Иногда ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° спинС Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ мСньшС Π±ΠΎΠ»ΠΈ. БпортсмСну слСдуСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ спринт Π½Π° Ρ€Π°Π½Π½Π΅ΠΉ стадии Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΠ½ устанСт. ΠšΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π° ΠΏΠΎ плаванию ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡ‚ΠΈΠ»ΡŒ Π³Ρ€Π΅Π±ΠΊΠ°, плавания ΠΈΠ»ΠΈ ныряния, Ρ‡Ρ‚ΠΎ повысит ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎΠΌ Π² Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌ.

УпраТнСния

УпраТнСния Π½Π° Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ (ROM) Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²Π° Ρ€Π°Π·Π° Π² дСнь, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ суставы ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Π»ΠΈΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ. Π­Ρ‚ΠΈ упраТнСния состоят Π² остороТном Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ сустава, насколько это Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΎ всСх направлСниях.ПослС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ боль ΡƒΡ‚ΠΈΡ…Π½Π΅Ρ‚, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Π½Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚Π°, бурсита ΠΈ ΠΈΠΌΠΏΠΈΠ½Π΄ΠΆΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°. ВыполняйтС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ прСдписанноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π²Π° Ρ€Π°Π·Π° Π² дСнь ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅, Ссли Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ.

УпраТнСния Π½Π° Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ

НачнитС с Β«ΠΊΠ°Ρ‡Π΅Π»Π΅ΠΉ маятника». ΠŸΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ сСбя Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ Π½Π° рисункС. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ слСгка согнутыми, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π² Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ ΡΠ²ΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒ (ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠ²ΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒ с ΠΊΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΠΈ). Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ сдСлайтС ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ сначала ΠΏΠΎ часовой стрСлкС, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² часовой стрСлки.НачнитС с ΠΌΠ°Π»Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈΡ… ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ² ΠΈ постСпСнно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡ…. Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ «крСст-накрСст», двигая Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π² β€‹β€‹Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π² Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 50 Ρ€Π°Π· ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 2 Ρ€Π°Π·Π° Π² дСнь.

Вытянув ладонь Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ, Π·Π°Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π·Π° спину ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ ΡΠΎΠ±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΡΠ°Ρ‚ΡŒ спину большим ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅ΠΌ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠΉΡ‚Π΅ 15 Ρ€Π°Π· 2 Ρ€Π°Π·Π° Π² дСнь.

Π’ этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ заднюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ сустава ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ, остороТно потянув Π·Π° Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ.ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠΉΡ‚Π΅ 15 Ρ€Π°Π· 2 Ρ€Π°Π·Π° Π² дСнь.

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ согнуты ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ прямо Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π² сторону. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ Π½Π° рисункС, помогая Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠΉΡ‚Π΅ 15 Ρ€Π°Π· 2 Ρ€Π°Π·Π° Π² дСнь.

Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния

УпраТнСния с отягощСниСм ΠΈΠ»ΠΈ сопротивлСниСм. Π­Ρ‚ΠΈ упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ с Π±Π°Π½ΠΊΠ°ΠΌΠΈ с Π΅Π΄ΠΎΠΉ, Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…- ΠΈ пятифунтовыми гантСлями ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉΡΡ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ±ΠΊΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΡˆΠ½ΡƒΡ€ΠΎΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ приобрСсти Π² ΠΌΠ°Π³Π°Π·ΠΈΠ½Π°Ρ… мСдицинских Ρ‚ΠΎΠ²Π°Ρ€ΠΎΠ² ΠΈ спортивных Ρ‚ΠΎΠ²Π°Ρ€ΠΎΠ².Π‘ΠΌ. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹ утяТСлитСлСй для Ρ€ΡƒΠΊ, утяТСлитСлСй для запястий, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ±ΠΎΠΊ ΠΈ Ρ€Π΅ΠΌΠ΅ΡˆΠΊΠΎΠ² TheraBand Π² ΠΌΠ°Π³Π°Π·ΠΈΠ½Π΅ Sports Med. НС ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ уровня ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. УпраТнСния Π½Π° бицСпс ΠΈ трицСпс Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ с отягощСниями.

Π‘ прямыми локтями, большими ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° 30 градусов Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎ уровня Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. МСдлСнно опуститС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.

ЛягтС Π½Π° Π±ΠΎΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ, с Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Π² Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ ΠΊ Ρ€Π΅Π±Ρ€Π°ΠΌ.МСдлСнно ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ вСс, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ½ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡƒΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΎΠΊ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ опуститС Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠΉΡ‚Π΅ 10 Ρ€Π°Π· 2 Ρ€Π°Π·Π° Π² дСнь.

РастяТка. Π—Π° спиной Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ† ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†Π° Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ Π½Π° рисункС. Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ† Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†Π΅ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π±Π΅Π· Π±ΠΎΠ»ΠΈ. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΡΡ‚ΡŒ сСкунд, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опуститС, Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠΉΡ‚Π΅ 15 Ρ€Π°Π· 2 Ρ€Π°Π·Π° Π² дСнь.

Π― Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³Ρƒ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ мСдицинский совСт ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π»Π΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ, Π±Π΅Π· ΠΏΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΊΠΈ спортсмСна.Π₯отя я ΠΌΠΎΠ³Ρƒ ΠΎΠ±ΡΡƒΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния для ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΈ ΠΈ лСчСния спортивных Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ, Π½Π΅ всС упраТнСния ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ для всСх людСй ΠΈΠ»ΠΈ для всСх ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ.

Β