Пуловер с гантелей в положении лежа: Пуловер с гантелью лёжа

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Трицепсы, Плечи, Широчайшие мышцы спины

Пуловер с гантелей лежа на скамье видео

Как делать упражнение

1. Поставьте гантель на горизонтальную скамью.
2. Убедитесь, что она надежно установлена. Лягте перпендикулярно на скамью так, как это показано на рисунке. Обратите внимание, что на скамье должны находиться только плечи. Бедра находятся ниже уровня скамьи, ступни должны устойчиво упираться в пол. Голова также не лежит на скамье.
3. Захватите гантель обеими руками и поднимите ее над грудью, держа руки согнутыми. Это ваше исходное положение. Внимание: убедитесь, что гантель, используемая для выполнения упражнения, безопасна. Использование гантелей с плохо закрепленными блинами – травмоопасно!
4. Продолжая держать руки согнутыми, на вдохе медленно опишите ими полукруг, заводя их за голову, пока не почувствуете растяжение мышц груди.
5. На выдохе верните гантель в исходное положение по той же траектории.
6. Зафиксируйте руки в исходном положении, после секундной паузы. Выполните необходимое количество повторений.

Внимание: если вы делаете это упражнение впервые, воспользуйтесь помощью напарника, который вас подстрахует.

Вариации упражнения:

1. Для выполнения этого упражнения также можно использовать обычную или EZ-штангу.
2. Кроме того, можно использовать две гантели, следя за тем, чтобы ладони были обращены друг к другу.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Пуловер с гантелей лежа на скамье» работают следующие группы мышц: Грудь, а также задействуются вспомогательные мышцы: Трицепсы, Плечи, Широчайшие мышцы спины

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

• Электронный дневник тренировок
• Помнит ваши рабочие веса
• Считает нагрузку под вас
• Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Пуловер с гантелей лежа на скамье» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Пуловер с гантелей лежа на скамье» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Пуловер с гантелей лежа на скамье Author: AtletIQ: on

Пуловер с гантелей лежа | Железный Чемпион

Двойной бицепс — очень популярная поза. Культуристы любят ее за то, что она очень выигрышна, а судьи за то, что очень показательна. То же можно сказать о другой позе – “широчайшие спереди”. Обе позы объединяет одно: картина крайне очевидна. Здесь не скроется ничего – ни рыхлый пресс, ни хлипкие наружные косые мышцы живота. Зато хорошо видны “пики” бицепсов, налитые трицепсы, грудь и широчайшие. Одним, словом, ничего не скроешь. Как добиться визуального прироста грудной клетки и широчайших, особенно тем, кого обделила природа? За счет упражнения пуловер с гантелей лежа и передней зубчатой мышцы.

Анатомия и кинесиология!

Что такое грудная клетка? Это ребра, прикрепленные хрящами к грудине и грудной отдел позвоночника. Именно благодаря хрящам грудная клетка подвижна. Эластичность хрящей позволяет добиться увеличения ее объема. Однако помните, что такой номер вряд ли у вас пройдет, если вам за тридцать. Даже если будете “растягивать” грудную клетку каждый день.

ИНТЕРЕСНО
Это было на турнире “Арнольд Классик”. Как то один хорошо известный тренер привлек внимание зрителей. Несколько раз он выкрикивал своим подопечным, чтобы те “показали” межреберные мышцы. Зал смеялся. “Показать межреберные мышцы” можно только с помощью скальпеля. На самом деле он имел в виду другое — переднюю зубчатую мышцу.

Но в принципе тренер прав. Это очень эффектная мышца и те, у кого она “раскачана” с законной гордостью демонстрируют ее при позировании. Она начинается, прикрепляясь к первым восьми ребрам и уходит к спине, огибая грудную клетку и прикрепляясь сзади к лопатке. Переднюю зубчатую мышцу можно “раскачать” до очень солидных размеров; только тогда “широчайшие спереди” будут по-настоящему внушительные. С помощью какого упражнения ее можно как следует “раскачать”? Конечно – пуловер с гантелей лежа.

Упражнение: пуловер с гантелей

Функционально развести “работу” мышц груди и спины очень трудно. Например, если мы делаем разведения или жим на скамье — упражнения на большие грудные мышцы — мы думаем, что развиваем только грудь. Тем не менее, в это упражнение так или иначе включена лопаточная кость, а, следовательно, отчасти и передняя зубчатая мышца.

Однако есть и специализированное упражнение, в котором эта мышца “играет” главную роль. Это пуловер с гантелей. Это упражнение очень эффективное, так как великолепно прорабатывает волокна по всему сечению передней зубчатой мышцы. Кроме того, благодаря ему “раскачивается” объем широчайших мышц спины. Во вторую очередь упражнение пуловер с гантелей “растягивает” хрящи, способствуя расширению грудной клетки. Неплохо для одного упражнения, верно?

Правильная техника выполнения упражнения пуловер с гантелей

Часто упражнение пуловер с гантелей предлагают выполнять в комбинации с так называемыми “облегченными приседаниями”. Облегченный вариант приседаний выполняется по следующей схеме: 20-30 повторений, между каждым — 2-3 вдоха-выдоха. Считается, что, если после этого тут же перейти к пуловеру, гарантированно расширяется объем грудной клетки. Хотим предостеречь: комбинация действительно “работает”, но не для всех. Некоторые культуристы утверждают что ничего кроме физического измождения они не получали.

ИНТЕРЕСНО
Профи считают, что с помощью такой разновидности пуловера можно здорово расширить грудную клетку. А вот доктора уверены, что это упражнение разрушительно действует на мышцы пресса за счет их перерастяжения.

Рассказывая, как правильно выполнять упражнение пуловер с гантелей, мы будем делать акцент на развитие передней зубчатой мышцы и широчайших, а не на увеличения объема грудной клетки. Впрочем, если вам повезёт, то после упражнения пуловер с гантелей лежа объем грудной клетки и так увеличится.

1. Лягте поперек скамьи так, чтобы плечи и верх спины лежали на ее поверхности. Ноги согнуты, ступни на полу.
2. Сведите руки за головой, ладонями вверх — так, чтобы большие пальцы касались друг друга. Сведите вместе указательные пальцы так, чтобы пространство между ладонями напоминало треугольник. Это положение ладоней для пуловеров. Теперь возьмите гантель в руки так, чтобы поверхность внутреннего диска легла на ладони, а рукоятка проходила сквозь “треугольник”.
3. Начинайте упражнение пуловер с гантелей лежа из следующего положения: руки подняты вверх под прямым углом к туловищу, локти чуть согнуты (угол примерно 10 градусов).
4. Медленно опускайте руки назад (движение только в плечевом суставе!), пока они не станут параллельны полу. Не выпрямляйте локти (в противном случае “включится” трицепс).
5. В нижней точке амплитуды — трицепс примерно на одном уровне с носом. В этой точке вы должны ощущать растяжку мышц спины и груди. Начинайте медленно поднимать гантель по дуге до исходного положения (движение только в плечевом суставе!).
6. Выполняя упражнение пуловер с гантелей лежа следите за правильностью дыхания, делайте форсированный вдох, опуская гантель, задержите дыхание при возвратном движении, затем — форсированный выдох на коротком участке амплитуды (когда гантель уже находится над грудью).

Видео упражнения Пуловер с гантелей лежа

Маленькие хитрости

Теперь мы расскажем о маленьких хитростях о которых надо знать выполняя упражнение пуловер с гантелей лежа. Итак, запоминайте.

В нижней точке амплитуды руки должны быть, как мы говорили параллельны полу. Если у вас хорошо развитые плечи, очень соблазнительно увеличить траекторию движения и опустить гантель еще ниже. Будьте очень осторожны — это может привести к травме. мы вообще советуем предварительно поработать над растяжкой плечевого сустава, прежде чем приступать к упражнению пуловер с гантелей лежа — особенно если планируете заниматься с большими весами.

Не забывайте о дыхании при выполнение упражнения пуловер с гантелей. Почему надо обязательно делать вдох при движении вниз? Тем самым увеличивается полезная нагрузка на передние зубчатые мышцы. Почему? Когда при вдохе лопатки расходятся, волокна мышц растягиваются сильнее. Выдох на любом участке амплитуды, кроме короткого заключительного отрезка, “расслабляет” грудную клетку, мешая мышцам эффективно выполнять их работу. Ранний выдох также увеличит внутригрудное давление — упражнение пуловер с гантелей лежа будет трудно или вообще невозможно закончить. Правда, при повышенном кровяном давлении или больном сердце сдерживать дыхание на подъеме нельзя.  

В этом случае мы бы посоветовали прилагать меньше усилий и начинать выдох при начале движения гантели к груди. Или даже выбрать другое упражнение.

Повторим еще раз, движение веса в упражнении пуловер с гантелей лежа осуществляется плечами, а не за счёт выпрямления локтевого сустава — в противном случае нагрузку “примет” на себя трицепс, а локти могут быть травмированы.

Какой вес выбрать для упражнения пуловер с гантелей лежа? мы посоветовали бы легкий или средний. Проблема в том, что почти выпрямленная рука представляет собой слишком длинный рычаг, на который “вешать” тяжелый вес опасно — может быть травма. Как полностью себя обезопасить? Опуская гантель за голову, концентрируйтесь на медленном и контролируемом движении. Не “рвите” гантель вверх — это опасно для мышц-вращателей. Запомните, главное — растяжка и медленное выполнение.

Пуловер с гантелью — техника, видео, ошибки

Тип упражнения: базовое

Основные мышцы: грудные

Вспомогательные мышцы: широчайшие, трицепс

Сложность упражнения: средняя

Оборудование: гантели

Пуловер с гантелью — это отличное упражнение, в котором работают спина и грудные мышцы, можно попытаться сконцентрировать нагрузку, но это не у каждого получится. Для пловцов данный вид упражнения хорош тем, что похож на баттерфляй, выполнять его следует для увеличения своих показателей. Для бодибилдиров пуловер с гантелью хорош тем, что позволяет растянуть грудные мышцы, особенно в молодом возрасте. В целом сложно накачать этим упражнением мышцы спины или груди, но если вы качаете общую массу корпуса, то пуловер отлично подойдёт для завершающего упражнения.

Исходное положение

Для начала хочу сказать, что положение тела с упором на скамью или лёжа на ней, не очень отличаются по качеству нагрузки на мышцы. Я лично выполняю лёжа на скамье чтобы не перегружать поясницу, хотя такой вариант не сильно растягивает мышцы.

• Возьмите гантель в руки и сядьте на скамью. Поставьте гантель на скамью и возьмитесь за неё хватом, чтоб гриф был между большим и указательным пальцами. Отклоните корпус назад и, поднимая гантель, лягте на скамью. Прижмите тело полностью к лавке, в пояснице прогиб и напряжение. Ноги поставьте на ширине плеч. Руки, почти выпрямленные в локтях, находятся над грудными мышцами.
• Возьмите гантель в руки и сядьте рядом со скамьёй. Облокотите корпус в области лопаток на скамью, ноги при этом отодвиньте от скамьи. Ноги на ширине плеч, в коленях угол 90 градусов. Бедра, спина, шея должны быть на одной линии. Чем выше таз, тем больше нагрузки на грудные, чем ниже — на широчайшие. Гантель положите на колено, теперь перетаскивайте её двумя руками себе на грудь и беритесь за неё ладонями вверх. Выпрямите руки и оставьте небольшой сгиб в локтях.

Техника выполнения пуловера с гантелью

Выполнение на горизонтальной скамье является упрощённый вариант с упором на скамью, суть остаётся такой же. При выполнении с упором на скамью, опускайте локти за голову назад и вниз постепенно, при этом опуская таз вниз. Отводите руки до максимального возможного положения, но не заваливайте их сильно назад. Трицепсы должны занять горизонтальное положение, а руки немного согнуты в локтях, значит предплечья под углом. Вместе с выдохом поднимите руки и одновременно поднимите таз до угла в коленях в 90 градусов. Руки поднимайте до середины грудных мышц.

Советы

• Для полной изоляции на горизонтальной скамье прижмите поясницу и поставьте ступни на скамью.
• Старайтесь напрягать ту мышцу, которую вы прорабатываете.
• Выполняйте в конце тренировки, не рекомендуется брать запредельный вес.

Ошибки

• Сильный прогиб в пояснице.
• Подключение в работу трицепсов.

Пуловер с гантелью (техника выполнения)

Внимание: если упражнение для вас в новинку, попросите страхующего подать вам гантель. Если никого рядом нет, убедитесь, что снаряд не упадет, когда вы будете ложиться на скамью.

Варианты выполнения

Упражнение также выполняют с использованием штанги или EZ-грифа вместо гантели.

Какие мышцы работают в упражнении

Пуловер лежа с гантелей относится к изолирующим упражнениям, так как в нем работает один сустав. Однако по вовлеченности мышц оно не уступает базовым многосуставным движениям.

Выполняя пуловер на скамье, в основном работает грудь. Передний пучок дельтовидной мышцы и трицепсы получают здесь достаточно косвенной нагрузки.

Если техника выполнения становится “грязной”, эти мышцы начинают активно вовлекаться в динамическом режиме.

Предплечья напрягаются в статике, удерживая в неудобном положении тяжелую гантель.

Широчайшие мышцы спины и трапеции также вовлекаются в движение, получая небольшую долю нагрузки.

Межреберные и зубчатые мышцы в этом движении работают особенно активно. Для них созданы все условия для максимального напряжения — глубокий вдох и выдох, а также растяжение грудной клетки с помощью отягощения. 

Плюсы и минусы упражнения

Пуловер через скамью с гантелью — достаточно популярное упражнение при тренировках мышц груди. Но как и у каждого движение,  у него есть свои достоинства и недостатки. 

Среди преимуществ пуловера:

1. Хорошее упражнение со свободным весом для изолированной проработки груди
2. Способствует растяжению грудных мышц

Это свойство ценится при выполнении после упражнений на грудь со штангой или гантелями.

Регулярное применение только жимовых движений постепенно приводит к укорачиванию грудных, сжимая их.

Чтобы улучшить эстетику и придать мышцам более гармоничные очертания, в бодибилдинге применяют растяжку с помощью силовых упражнений. В бесспорных лидерах среди таких движений – пуловер с гантелью и разведение гантелей лежа на скамье.

3. Способствует расширению грудной клетки

Для этих целей есть даже специальный вариант – дыхательный пуловер.

Правда, наукой такое свойство не подтверждено. А вот многолетняя практика бодибилдеров говорит, что увеличения жизненной емкости легких при регулярном выполнении ряда упражнений возможно.

Среди минусов движения:

1. Нагрузка плохо “ложится” именно в грудные мышцы

Для многих бодибилдеров пуловер с гантелей — неоднозначное упражнение, так как его выполнение нагружает совсем не те мышцы, которые нужно.

У одних нагрузка полностью уходит в трицепс даже при соблюдении идеальной техники движения. Другие больше чувствуют передние дельты или широчайшие мышцы спины.

2. Высокая травмоопасность

Как правило, здесь страдают плечевые суставы и грудные связки. Риск травматизма резко усиливается при использовании чрезмерно тяжелого веса и нарушении техники выполнения.

3. Неустойчивое исходное положение, которое мешает сосредоточиться на выполнении упражнения

4. Трудности с принятием исходного положения

Особенно, если использовать тяжелую гантель. Часто требуется помощь ассистента или тренировочного партнера, который подаст, а после и заберет гантель.

5. Намного меньше стимулирует рост мышечной массы и силы грудных мышц по сравнению с базовыми, жимовыми упражнениями

О вреде для плечевых суставов

Вокруг пуловера сложилось негативное мнение из-за его вреда для здоровья плеч.

Упражнение действительно оказывает повышенную нагрузку на плечевые суставы, а его негативное воздействие повышается с увеличением веса гантели и амплитуды движения.

Но все это можно сказать практически про любое упражнение для грудных мышц. Например, про разводение гантелей лежа.

Выполнение пуловера с гантелью имеет такой же уровень травмоопасности для плечевых суставов, как и другие, подобные движение на грудь.

Риски минимизируют, используя умеренные отягощения, медленный темп и строгую технику.

Рекомендации по выполнению

Теперь разберемся, как делать пуловер с гантелей максимально эффективно. Ведь техника выполнения этого упражнения имеет определенные нюансы.

Часто движение превращается во французский жим, прокачивая вместо грудных мышц трицепсы.

При достаточной подготовке в пуловере можно использовать большие веса. Например, продвинутые любители, поднимают в этом упражнении гантель 40-50 кг, а профессиональные бодибилдеры доходят и до 100 кг. Но все это скорее исключения.

Чаще пуловер выполняется с гантелей среднего или легкого веса. А на первом месте стоит идеальная техника выполнения.

Только так обеспечивается максимальное включение грудных мышц в движение.

При использовании чрезмерного веса в работу тут же вовлекаются дополнительные мышцы — плечи, трицепсы, широчайшие. Нагрузка распределяется между ними, а грудные мышцы работают минимально.

С весом гантели тесно связан темп движения. Правильно подобранное отягощение позволяет делать упражнение медленно.

Наиболее подходящий режим – это две секунды на опускание гантели и две секунды на ее подъем вверх.

Если вы не в состоянии выдержать такую скорость от первого и до последнего повтора, значит, нужно взять вес поменьше.

Считается, что при выполнении пуловера большое значение имеет глубокое грудное дыхание. При опускании гантели вниз нужно сделать глубокий вдох, стараясь набрать как можно больше воздуха в легкие.

При движении вверх дополнительным волевым усилием напрягают грудные мышцы, чтобы еще больше повысить эффективность.

Такая техника дыхания применяется при так называемых “дыхательных пуловерах”. Считается, что правильная техника вместе с глубоким дыханием способствует расширению грудной клетки.

Типичные ошибки

Пуловер с гантелью — упражнение в техническом плане относительно простое. Но и здесь часто делают ошибки.

Среди самых распространенных:

1. Слишком тяжелый вес

О том, что в этом упражнении не стоит гнаться за весом снаряда, мы уже говорили выше.

Не забывайте, что пуловер – это изолирующее односуставное движение, которое не предназначено для применения тяжелых отягощений.

В противном случае риск получения травмы возрастает в несколько раз. В зоне поражения плечи и грудные связки. На первом месте здесь правильная техника движения.

2. Чрезмерная амплитуда движения

Эта ошибка — гарантия травмы, независимо от веса гантели.

Некоторые занимающиеся ошибочно думают, что чем ниже они опустят руки, тем больше растянется грудь, и тем выше будет тренировочный эффект.

На самом деле грудные мышцы работают только до момента, когда руки опускаются до параллели с полом. Дальше движение осуществляется силой плечевых и грудных связок, которые оказываются в крайне неудобной, растянутой позиции.

Добавим сюда ещё и тот факт, что чрезмерное опускание гантели неестественно выворачивает плечи из их суставной сумки. Это также негативно сказывается на их здоровье.

3. Превращение упражения во французский жим

Эта ошибка тесно связанная с чрезмерно тяжелым весом гантели. В такой ситуации поднять снаряд из нижнего положения силой только грудных мышц не получается.

Чтобы выполнить движение, локти сгибаются непроизвольно, отчего подъем гантели вверх выполняется в стиле французского жима лежа.

В итоге вместо прокачки груди получается тренировка трицепса.

Включение в тренировочную программу

Несмотря на доступность упражнения, новичкам его делать не рекомендуется. Все таки очень часто они путают структуру движения пуловера с французским жимом.

Начинающим для более изолированное проработки грудных больше подойдет разведение гантелей лежа на скамье.

А вот средний и продвинутые уровни подготовки извлекут максимум пользы от выполнения пуловера.

Это изолирующее упражнение, как правило, делают в конце грудной программы с двумя целями:

• Для дополнительной (добивочной) нагрузки уже уставших мышц груди
• Для растяжки грудных мышц с помощью силового упражнения (пассивная растяжка)

Как уже упоминалось выше, жимовые упражнения на грудь способствуют постепенному укорачиванию и сжатию грудных мышц. Чтобы предотвратить это, в конце комплекса используют упражнения для растяжения груди.

Среди бесспорных лидеров таких упражнений – разведение гантелей лежа. На втором месте – пуловеры с гантелей.

Как правило, в пуловерах используется легкий или средний вес гантелей, со средним диапазоном повторений – по 10-15 раз за один подход.

Противопоказания

Несмотря на устоявшийся миф о высокой травмоопасности для плечевых суставов и связок, пуловеры с гантелей — такое же изолирующее упражнение, как и многие другие.

При соблюдении правильной техники выполнения и адекватных отягощениях риск травмирования достаточно низкий.

Тем не менее, здесь выделяют ряд противопоказаний. 

В первую очередь пуловер не рекомендуется людям с болезнями и травмами плечевых и локтевых суставов. Это артриты, артрозы, бурситы, тендиты и тому подобное.

Вторым запретом для использования будут травмы мышц и связок, участвующих в движении.

Упражнение 19 Пуловер с гантелей одной рукой лежа

Упражнение 19

Пуловер с гантелей одной рукой лежа

Упражнение великолепно задействует все грудные мышцы.

Исходное положение

Лежа на горизонтальной опоре так, чтобы голова, плечи и ягодицы были плотно прижаты к скамье. Спина ровная, ступни шире плеч и упираются в пол. Держите гантель одной рукой за рукоятку чуть согнутой рукой под углом 150–160°. Другая рука лежит вдоль туловища.

Техника выполнения

Медленно опускайте гантель за голову, задерживаясь в нижней точке на 1–2 секунды, после чего возвращайтесь в исходное положение. Затем движение повторяется этой же рукой. Сделав 6–8 повторений, переходите на другую руку и также выполните 6–8 повторений. Это будет одна серия.

Дыхание

Вдох при опускании гантели за голову, выдох при подъеме вверх.

Количество повторений.

Три серии по 12–16 повторений (по 6–8 на каждую руку). Отдых между сериями – 1 минута.

Nota bene!

Угол в локтевом суставе должен оставаться неизменным во время выполнения упражнения. Эффективность упражнения зависит от того, насколько низко вы опустите локоть, а не гантель.

Стопы должны располагаться устойчиво, они не должны «висеть» в воздухе или стоять на опоре на одной линии с туловищем. Это может привести к нежелательным нагрузкам в поясничном отделе позвоночника.

Статическое напряжение мышц груди

Упражнение направлено на развитие больших грудных мышц.

Исходное положение

Сидя по-турецки, руки согнуты в локтях и находятся: о на уровне пупка, ладони направлены вперед; о перед грудью, ладони направлены вперед; о перед грудью, ладони направлены вверх; о на уровне шеи, ладони направлены вверх.

Напряжение мышц на различных уровнях позволяет максимально эффективно задействовать все пучки большой грудной мышцы.

Техника выполнения

Пальцы выпрямлены, ладонь упирается в ладонь. С максимальным усилием давите ладонями друг на друга в течение 3–5 с, на 10–15 секунд ослабьте напряжение и опять максимально надавите ладонями.

Дыхание

Дыхание свободное.

Количество повторений

Пять серий по 10 повторений для каждого положения рук.

Nota bene!

Спину необходимо держать прямо.

Лучше выполнять упражнение перед зеркалом для визуального контроля напряжения мышц.

В момент расслабления руки можно опускать ладонями вниз на колени.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

ПУЛОВЕР С ГАНТЕЛЬЮ — БАЗОВАЯ ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ ПУЛОВЕРА С ГАНТЕЛЬЮ, ВИДЕО УРОК ОТ АЛЕКСАНДРА ПАСЬКО

Пуловер с гантелью является упражнением для растягивания мышц спины и груди, которое имеет несколько вариантов выполнения, отличающихся между собой степенью акцентирования нагрузки на ту или иную мышечную группу. Пуловер с гантелью, так или иначе, иннервирует грудные мышцы и мышцы спины, причем, по большей части ши­ро­чай­шие, поскольку упражнение, вообще, симулирует подтягивания на пе­ре­кла­ди­не. Ошибочно считается, что положение рук может превратить грудные мыш­цы из си­нер­гис­тов в целевые, но это не так, хотя упражнение действительно позволяет хорошо рас­тя­нуть большую грудную мышцу. Соответственно, наиболее грамотно использовать пу­ло­вер для рас­тяж­ки груди в том случае, если Вы тренируете грудь и спину вместе, пос­коль­ку Вы и грудь растягиваете и спину подготавливаете к тренингу.

Рекомендуемые материалы: тренировка груди; тренировка спины; упражнения для бодибилдинга;

Пуловер с гантелью можно выполнять лежа на скамье вдоль или поперек, от чего и зависит будет ли грудь включать больше или меньше, хотя, широчайшие мышцы спины в любом случае будут основной рабочей мышечной группой. Лучше всего выполнять пуловер, лежа поперек скамьи, поскольку Вы и грудь лучше растянете и широчайшие мышцы больше загрузите. Техника выполнения упражнения пуловер так же может раз­ли­чать­ся и хватом, что, в общем-то, не так уж и принципиально, когда Вы изучаете тех­ни­ку, но важно уже на продвинутом этапе. Суть в том, что большой рабочий все, ки­ло­грамм за 50, брать таким образом, чтобы гантель находилась в одном положении на про­тя­же­нии всей ам­пли­ту­ды движения, не удобно. Именно поэтому рекомендуется брать ган­тель од­ной ру­кой за рукоятку, а второй рукой обхватывать первую, благодаря че­му в по­ло­же­нии, ког­да ган­тель находится над головой, она уже в горизонтальном по­ло­же­нии, что поз­во­ля­ет из­бе­жать ряда неприятностей. Подробнее о технике вы­пол­не­ния пу­ло­ве­ра с ган­те­лью лежа на скамье рассказывает Александр Пасько!

Вывод: пуловер очень эффективное базовое упражнение для прокачки широчайших мышц спины и растягивания грудных мышц, но целевой мышечной группой всегда яв­ля­ют­ся именно широчайшие мышцы спины. Пуловер с гантелью рекомендуется вы­пол­нять на согнутых руках, поскольку такой рычаг лучше способствует принципу про­г­рес­сии нагрузок и позволяет избежать травмы. Не смотря на то, что в принципе ат­лет мо­жет вы­пол­нять упражнение, лежа вдоль лавки, тем ни менее, рекомендуется де­лать это, ле­жа пер­пен­ди­ку­ляр­но. Дело тут не только в эффективности упражнения, но так же и в безопасности, поскольку, лежа вдоль лавки, Вы создаете давление на шей­ный от­дел поз­во­ноч­ни­ка, который лучше не перегружать. Стоит отдельно под­чер­к­нуть, что пу­ло­вер сто­ит вы­пол­нять в короткой амплитуде, начиная упражнение с точки, когда плечи на­хо­дят­ся примерно под углом в 45°, то есть тогда, когда гантель находится над уров­нем глаз, а заканчивать максимальным растяжением грудных мышц.

Бодибилдинг видео

Как выполнять пуловер с гантелями: методы, преимущества, варианты

, также известный как : пуловер лежа, нагрудный пуловер, пуловер

Цели : спина (латы)

Необходимое оборудование : Скамья с гантелями

Уровень: Средний

Классический пуловер с гантелями — это широко используемое упражнение с сопротивлением, которое в первую очередь укрепляет мышцы груди (большая грудная мышца) и большие крыловидные мышцы спины (широчайшие мышцы спины).Изменяя движения, вы также можете задействовать основные мышцы и заднюю часть плеча (трицепсы).

Спортивные физиологи и исследователи также считают пуловер с гантелями упражнением для осанки. Правильное выполнение всего диапазона движений требует, чтобы позвоночник оставался вытянутым и стабильным. И, наконец, это движение помогает раскрыть и увеличить гибкость груди и верхней части тела. Эти области часто становятся тесными, особенно у тех, кто работает за компьютером или за столом.

Когда вы делаете пуловер, вы координируете несколько различных совместных действий. Как и в случае со всеми движениями тяжелой атлетики, при первой попытке упражнения лучше всего начинать с меньшего веса. Добавляйте сопротивление, когда вам станет удобнее. Для этого упражнения вам потребуется полная подвижность плеч (полный диапазон движений плечевого сустава). Вы должны быть в состоянии полностью поднять руки над головой с помощью бицепсов за уши, чтобы выполнять это движение с отягощениями.

Преимущества

Силовые тренировки в целом увеличивают мышечную массу.Но когда вы выбираете упражнения, требующие растяжения мышц под нагрузкой, вы увеличиваете потенциал для набора мышц. Вынос над головой, необходимый для движения пуловера, растягивает мышцы груди.

Жим гантелей заставляет вас одновременно улучшить силу и гибкость. Одним движением вы увеличите диапазон движений в плечевом суставе, расширите грудную клетку и эффективно нарастите мышцы.

Кроме того, большое движение, связанное с этим упражнением, задействует и укрепляет близлежащие мышцы лучше, чем соответствующие упражнения.Например, в одном исследовании ученые определили, что активность трицепса была выше во время пуловера с гантелями, чем во время жима лежа. Другие исследования показали, что во время этого упражнения преимущественно стимулируется передняя дельтовидная мышца (передняя часть плеча).

Исследователи выявили несколько других потенциальных преимуществ.

Баланс мышц верхней части тела

Тяжелоатлеты нередко тренируют переднюю часть тела больше, чем заднюю.Во время тренировки грудной клетки легче проверить свою форму в зеркале, и некоторые считают, что лучше видеть результаты на передней части тела, которые вы видите чаще, чем представлять результаты на задней части тела. .

Пуловер с гантелями — одно из немногих упражнений, в которых одновременно тренируются передняя и задняя части тела.

Некоторые спортсмены задаются вопросом, какая часть тела более активна во время пуловера. Вероятно, вы заметите больший прирост в широчайшей мышце спины (спина) или большой грудной мышце (грудь)? Исследования показали, что упражнения с пуловером больше подчеркивают мышечную активность грудных мышц, чем широчайших.

Однако многие тренеры предполагают, что внутреннее вращение в плечевом суставе (приближение локтей к средней линии тела) помогает задействовать широчайшие.

Улучшение сердечно-легочной функции

Хотя многие люди обращаются к аэробной активности, чтобы улучшить состояние сердца и легких, оказывается, что силовые тренировки также могут помочь. На самом деле, выбор упражнений, связанных с дыханием (дыханием), может служить определенной цели. И широчайшая мышца спины, и большая грудная мышца являются вспомогательными дыхательными мышцами, которые важны для дыхания.

В исследовании, опубликованном в журнале The Journal of Physical Therapy Science, исследователей оценили влияние плана тренировок с отягощениями верхней части тела на молодых, здоровых субъектов, ведущих малоподвижный образ жизни. Половина группы участвовала в простом силовом плане, который включал летят только пуловер с гантелями, жим от груди и жим гантелей на горизонтальной скамье. Эта экспериментальная группа тренировалась три раза в неделю в течение восьми недель. Контрольная группа вела малоподвижный образ жизни.

В конце исследования исследователи пришли к выводу, что, как и в случае с другими аэробными упражнениями, план с отягощениями улучшил все результаты легочной функции в экспериментальной группе.Они отметили улучшение общей емкости легких и потока в дыхательных путях, а также улучшение расширения грудной клетки и подразумевали улучшение силы дыхательных мышц.

Повышенная стабильность сердечника

Тренировка на устойчивость стала предпочтительным методом тренировки для тех, кто хочет улучшить координацию, баланс и силу кора. Но не всем нравятся упражнения, требующие равновесия. В качестве альтернативы вы можете включить пуловер с гантелями в свой распорядок дня. Это может помочь улучшить стабильность через ядро.

В исследовании, проведенном с участием мужчин-заключенных, исследователи обнаружили, что режим тренировок, включающий пуловер с гантелями, приводит к увеличению силы основных мышц и, как следствие, устойчивости позы, даже несмотря на то, что упражнения на равновесие не были включены в тренировочный режим.

Конечно, ваша сила кора и осанка будут зависеть от нескольких факторов. Правильная форма важна для получения этих преимуществ. Помещение тела на слегка неустойчивую поверхность (например, на стабилизирующий мяч) также поможет нарушить равновесие.

Пошаговые инструкции

Прежде чем включить пуловер с гантелями в свой распорядок тренировок, вы должны иметь некоторый опыт выполнения упражнений, особенно в тренажерном зале. Убедитесь, что вам удобно держать и поднимать гантели, так как во время движения вы будете перемещать вес над лицом. В целях безопасности вы можете попробовать движение без веса, прежде чем добавлять сопротивление.

Чтобы подготовиться к упражнению, сядьте на узкий конец устойчивой скамьи с отягощениями.Поставьте ноги на пол немного шире скамьи. Теперь перекатитесь вниз так, чтобы лечь на скамью, полностью поддерживая спину, шею и голову.

1. Возьмите по одной гантели в каждую руку. Вытяните руки на груди ладонями друг к другу. Локти держите слегка согнутыми и мягкими.
2. Сохраняйте сильную спину и корпус во время вдоха и вытягивайте тяжести назад и над головой. Достигните полностью вытянутого положения, в котором вес находится позади (но не ниже) вашей головы, примерно за 3–4 секунды.Локти должны быть мягкими.
3. Достигнув полного разгибания, медленно выдохните и верните руки в исходное положение на груди.

Вначале вы можете попробовать два подхода по 7–10 повторений в каждом. По мере того, как вы становитесь сильнее и гибче, сначала добавляйте повторения. Затем прибавьте в весе.

Тем, кто предпочитает прорабатывать широчайшие мышцы (спину) больше, чем грудь, тренеры рекомендуют слегка повернуть локти внутрь (медиально). Итак, в исходном положении локти должны быть направлены к ступням, а не в стороны.

Хотя вы заметите, что мышцы верхней части тела задействуются во время пуловера с гантелями, вы также, вероятно, почувствуете, как напрягаются мышцы живота, чтобы поддерживать сильный корпус.

Распространенные ошибки

Есть несколько распространенных грубых ошибок, которые часто наблюдаются при выполнении пуловера с гантелями. Большинство ошибок связаны с выравниванием, и их можно исправить, улучшив осознание осанки.

Неправильное начальное положение

Важно найти правильную стартовую точку на скамейке с отягощениями.Если вы начнете с сидения в центре скамьи, ваша голова и шея могут не поддерживаться, когда вы ложитесь. Это может вызвать болезненные ощущения в шее в первые дни после тренировки. В качестве альтернативы, если вы поддерживаете верхнюю часть тела на скамейке и оставляете бедра без поддержки, вы можете испытывать боль в пояснице в дни после тренировки.

Ядро не задействовано

Держите нижнюю часть спины и область живота сильными во время пуловера с гантелями. Во время фазы разгибания (поднимая руки назад и над головой) вы можете начать прогибать позвоночник.Это особенно вероятно, если у вас ограниченная подвижность в области груди и плеч.

Если вы обнаружите, что выгибаете спину, напомните себе, что нужно задействовать корпус. Стабильность корпуса защищает вашу спину и помогает предотвратить травмы. Представьте, что вы напрягаете живот, чтобы подготовиться к удару в живот. Если вам все еще трудно удержать ядро ​​в напряжении, возможно, вы поднимаете слишком большой вес.

Вращение или сгибание запястья

Обязательно держите ладони обращенными друг к другу на протяжении всего диапазона движений.Сохраняйте сильные запястья, но расслабленные руки. Если вы заметили, что ваши запястья шатаются (ладони начинают смотреть вверх), возможно, вес слишком велик. Уменьшите вес, чтобы можно было поддерживать выравнивание через нижний рычаг.

Неравный внутренний номер

Если одна сторона вашего тела сильнее другой или если у вас большая гибкость с одной стороны, вы можете заметить, что одна рука простирается дальше над вашей головой или движется быстрее, чем другая. Попробуйте двигать обеими руками одновременно.

Модификации и модификации

Нужна модификация?

Если скамья с отягощениями недоступна, это движение можно выполнять лежа на полу или на коврике. Тем не менее, вы не получите тех же преимуществ в стабильности, и у вас будет немного ограниченный диапазон движений на коврике.

Спортсмены, которым трудно заставить руки двигаться вместе, могут использовать одну гантель вместо двух. Просто возьмитесь одной рукой за любой конец груза и завершите движения.Это также разумный вариант для тех, кто хочет использовать меньшее сопротивление для запуска.

Набивной мяч также можно использовать для выполнения упражнения.

Готовы принять вызов?

Вы можете изменить положение тела или отойти от скамьи, чтобы увеличить задействование мышц.

Один из вариантов — использовать мяч для упражнений вместо скамьи с отягощениями. Поддержите голову и шею мячом. Держите бедра стабильными и приподнятыми, задействуя область живота, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.Это движение становится упражнением для всего тела, когда вам нужно использовать мышцы нижней части тела для стабилизации, а мышцы верхней части тела — для движения.

Наконец, вы можете комбинировать жим гантелей над головой с разгибанием голени. Для этого варианта вы начнете в основном положении, когда спина, шея и голова поддерживаются скамьей. Затем, держа колени согнутыми, оторвите ступни от пола так, чтобы колени находились над бедрами. Вы окажетесь в положении мертвого жука.

Выполните одно повторение пуловера с гантелями и закончите, вытянув руки над грудью.Удерживая верхнюю часть тела неподвижно, вытяните ноги под себя (работая над мышцами живота) и закиньте колени над грудью.

Продолжайте чередовать один пуловер и одно двойное разгибание ног. Работайте до десяти повторений.

Безопасность и меры предосторожности

Всегда полезно работать с сертифицированным тренером, когда вы начинаете новые движения. Если у вас травма спины или плеча, ваш тренер может оценить ваш диапазон движений и ограничения, а затем внести соответствующие изменения.

Попробовать

Включите это движение в одну из этих силовых тренировок.Пуловер с гантелями можно использовать вместо жима от груди, чтобы разнообразить тренировку, или вы можете добавить его как дополнительное движение.

Пуловеры на полу • Пуловеры с гантелями на полу • Видео

Маргарет Мартин — физиотерапевт с 36-летним клиническим опытом. Она специализируется на лечении и профилактике остеопороза с помощью упражнений, безопасного передвижения и предотвращения падений. За последние 15 лет она сосредоточилась на здоровье костей и вылечила тысячи пациентов от остеопороза, остеопении и низкой плотности костей.

Маргарет — автор трех книг по остеопорозу и упражнениям. Все книги доступны на Amazon как в печатном виде, так и в формате Kindle. Она подготовила ряд видеороликов о домашних упражнениях, посвященных безопасным упражнениям для людей с остеопорозом.

Автор курса непрерывного образования «Работа с остеопорозом и остеопенией». Этот курс аккредитован всеми советами по лицензированию физиотерапии в Соединенных Штатах. Тысячи физиотерапевтов в Соединенных Штатах, Канаде и во всем мире прошли курс обучения.Маргарет обучила врачей, физиотерапевтов и другой медицинский персонал в Genesis Rehab Services, Еврейской больнице общего профиля в Монреале, больнице Чарльза Лемуана в Монреале, Реабилитационном центре больницы Оттавы, больнице Брюйера в Оттаве, отделении остеопороза в Канаде и компании West Carleton Family Health в Оттаве.

Маргарет окончила школу физиотерапии и профессиональной терапии Университета Макгилла в Монреале, Канада, в 1984 году. Она имеет лицензию на занятия физиотерапией в Онтарио и Калифорнии.

Работа Маргарет по остеопорозу и физиотерапии цитируется в ряде учебников по физиотерапии. В качестве эксперта по профилактике и лечению остеопороза она давала интервью WebMD, Toronto Star, CTV Ottawa Morning Live, подкасту Senior Rehab Project и подкасту доктора Ребекки Риск «Falling Through the Cracks».

Она провела исследование в Школе физиотерапии Макгилла по использованию веб-программы упражнений для пациентов с остеопорозом.Маргарет представляла Канадскую ассоциацию физиотерапевтов и Ассоциацию физиотерапевтов Онтарио по вопросам лечения стареющих взрослых и остеопороза.

Она является гордым обладателем Премии отличия 2011 года от Колледжа физиотерапевтов Онтарио за ее значительный вклад и достижения в качестве физиотерапевта.

Маргарет работает в своей клинике физиотерапии, MelioGuide Physical Therapy, в Оттаве, Онтарио, где она работает с пациентами с остеопорозом, остеопенией и низкой плотностью костей.

Что такое пуловеры с гантелями? | SportsRec

Пуловер с гантелями — это сложное упражнение, предназначенное как для груди, так и для спины. Это одно из немногих упражнений, которое одновременно работает с противоположными группами мышц. Движение предполагает удерживание гантели прямо над головой, поэтому начните с легкого веса и постепенно поднимайтесь вверх после того, как почувствуете себя комфортно в упражнении.

Базовое движение

Сядьте на ровную скамью с отягощениями, лицом в сторону и держите гантели обеими руками.Сделайте шаг вперед и опустите верхнюю часть тела на скамью. Положите верхнюю часть спины и плечи на скамью. Ваши бедра должны свисать с края и быть немного ниже скамьи. Положите руки ладонями вверх вокруг одного конца гантели. Держите гантель прямо над головой и слегка согните руки. Вдохните и опустите гантель по дуге за головой, пока не почувствуете растяжение в груди. Вернитесь в исходное положение.

Мышцы проработаны

Основными движущими силами во время пуловера с гантелями являются грудь и спина.Ваши широчайшие мышцы спины, самые большие мышцы спины, инициируют тянущее движение, когда гантель находится в самой нижней точке. Мышцы груди берут верх в конце движения, когда руки становятся перпендикулярными полу. Во время этого упражнения помогают несколько других мышц, включая трицепс, мышцы заднего плеча и ромбовидные мышцы.

Попробуйте несколько вариантов

Для облегчения выполнения пуловера с гантелями лягте на спину вдоль скамьи вместо того, чтобы висеть на боку.Вы не так сильно растягиваетесь в нижней части движения, но вам не нужно беспокоиться о положении бедра. Вы также можете выполнять пуловеры с другим оборудованием для фитнеса, включая штангу, тренажер с тросом, эспандер или набивной мяч.

О чем следует помнить

Не используйте регулируемые гантели для этого упражнения. Если воротник не туго затянут, весовые пластины могут соскользнуть и ударить вас по лицу. По той же причине используйте для этого упражнения только гантели в хорошем состоянии.Гибкость вашего плеча ограничивает диапазон движений пуловера с гантелями. Не заставляйте гантель опускаться ниже, чем вам удобно, иначе вы можете повредить плечи.

Варианты пуловеров для повышения устойчивости метателей

При работе со спортсменами, занимающимися над головой, оптимальное положение и функция плечевого комплекса жизненно важны для стабильной работы. Независимо от того, являетесь ли вы аутфилдером средней школы или питчером высшей лиги, оптимальное развитие и функция передней зубчатой ​​мышцы и глубокого брюшного пресса является обязательным условием для удовлетворения требований таких видов спорта, как бейсбол.Это подводит нас к пуловеру с гирей; это упражнение — малоиспользуемое, но эффективное движение, которое бейсболисты могут добавить в свои программы тренировок и реабилитации.

Почему мы должны их использовать?

С помощью этих вариаций упражнений мы многого достигаем. Во-первых, человеку нужно будет стабилизировать передний стержень, перемещая руки в пространстве (также известное как проксимальная стабильность, способствующая подвижности в дистальных отделах). Это позволяет нам увидеть способность человека выполнить полное приседание как пассивно (через сгибание бедра на полу), так и активно (достигнув положения полного приседания).

Упражнения, представленные ниже, заставляют человека двигаться над головой, удерживая таз и грудную клетку друг над другом. Это может помочь добиться правильного вращения лопатки вверх, наклона лопатки кзади и растяжения лопатки.

Еще одним преимуществом является то, что его можно модифицировать в соответствии с двигательными способностями каждого человека. Как показано ниже, эти упражнения следуют последовательности развития от положения лежа на спине до полу или от положения на коленях до положения стоя.

Это общая последовательность позиций, которым я могу следовать с человеком, у которого ограниченный опыт движения и которому необходимо лучше укрепить свои возможности над головой.

Варианты пуловера с гирей для метателей

1 ступень: лежа на спине

Следующее упражнение лежа на спине может переходить от двустороннего к одностороннему, а ступни на земле переходят в положение 90/90 без опоры на стену.

Пуловер с гирями на спине

Пуловер с гирей на одной руке на спине

Пуловер с гирей для одной руки с подъемом на спину

2-я ступень прогресса: на коленях

Следующие ниже упражнения прогрессируют от положения на коленях наполовину или стоя на высоких коленях, могут выполняться как двусторонние, так и односторонние, и могут переходить от легкой ленты к легкой гири.

Пуловер с двусторонней лентой для высоких колен