Отжимания на трицепс на брусьях: Запрашиваемая страница не найдена!

Отжимания на брусьях на трицепс: техника, видео

Классические отжимания на брусьях – упражнение, которое помогает сформировать красивый рельеф руки. Потому оно в равной степени эффективно для мужчин и женщин. Многие спортсмены упускают его из виду, и совершенно напрасно. Даже такие звёзды, как Арнольд Шварценнегер включали его в свою программу для получения красивого рельефа. В комплексе с жимом узким хватом, вы сможете добиться превосходных результатов.

Есть разница между тем, как выполняется техника для проработки мышц груди и брусья на трицепс. В первом случае расстояние между руками больше.

Мышцы задействованные в упражнении

Такой тип отжиманий хорош своей универсальностью, так как направлен на проработку сразу нескольких групп мышц. Основной упор делается, конечно же, на трицепс. Он принимает на себя максимальную нагрузку. Также в работе задействованы передние дельтовидные мышцы. И, наконец, не забываем о верхней части большой грудной мышцы, которая всегда задействована в упражнениях на брусьях.

Техника

Такие отжимания выполняются предельно просто. Вам потребуются брусья, хват которых несколько превышает ширину ваших плеч.

Плавно опускайтесь вниз, стараясь держать торс максимально вертикально. Специалисты рекомендуют держать руки как можно ближе к вашему торсу. Локти направлены назад, ноги – строго прямо. Подбородок следует приподнять. Не следует наклонять торс вперёд, это сместит нагрузку на грудные мышцы.

Подъём вверх выполняется в момент, когда вы добьетесь 90-градусного угла изгиба рук в локтевом суставе (если тяжело, допустим несколько меньший угол). Выполните столько повторений, сколько выдержат ваши мышцы. Новичкам не рекомендуется перегружать мышцы кол-вом подходов и повторов.

Важнее не количество подходов и повторений, а правильная техника отжиманий на брусьях. Правильно выполняя упражнение, вы получите визуально заметное улучшение рельефа. Наиболее заметны изменения на дельтах и объёме грудных мышц.

Что не следует делать при отжимании на брусьях:

• Двигать ногами. Вы смещаете нагрузку, рискуете упасть, повредив плечо. Аналогичный риск есть, когда вы опускаетесь чересчур низко;
• Выполнять упражнение слишком быстро. Чем медленнее вы выполняете отжимания, тем больше мышечных волокон задействовано;
• Широко расставлять руки в стороны. Так вы будете качать мышцы груди в большей степени, чем трицепс.

Варианты выполнения отжиманий на брусьях

Чтобы увеличить нагрузку, можно выполнять отжимания на брусьях с весом. Для этого к поясу присоединяется груз требуемой массы (либо между ног зажимается гантель). Такой вариант подойдет для опытных атлетов, давно привыкших к весу своего тела.

Новички же могут использовать упрощенный способ – отжимание от опоры. Делается оно на двух скамьях, стоящих на достаточном расстоянии друг от друга. В одну спортсмен упирается руками, а на другую кладет ноги. Подъём собственной массы осуществляется за счёт усилия трицепсов.

Противопоказания

В некоторых случаях это упражнение выполнять не следует, во избежание получения травм или усугубления имеющихся. Если вы повредили плечо, имеются боли в мышцах этой группы, связанные с растяжениями, либо защемления нерва, отжимания на брусьях выполнять точно не следует, до устранения этих проблем.

Также с осторожностью следует работать людям с ослабленными мышцами кора. Они задействованы в удержании вашего тела в строго вертикальном положении.

Отжимания от брусьев — все, что вы хотели знать

Какие мышцы работают в отжиманиях на брусьях?

В отжиманиях на брусьях работают те же мышцы, что и в отжиманиях от пола: грудные мышцы, дельтовидные и трицепс.

Техника отжиманий на брусьях с акцентом на грудные мышцы

Чтобы акцентировать нагрузку на грудные мышцы, нужно сместить центр тяжести вперед. Для этого нужно чуть наклонить корпус, но при этом не нужно уводить ноги назад.

Чтобы хорошо растянулась грудь, нужно опускаться глубже. Неполные отжимания плохо растягивают грудные мышцы.

Техника отжиманий на брусьях с акцентом на трицепс

Чтобы сместить нагрузку на трицепс, нужно локти повернуть как можно больше назад и центр тяжести сместить ближе к ребру ладони.

Техника отжиманий на брусьях с акцентом на плечи или дельты

Чтобы добавить нагрузку на дельты, нужно увеличить верхнюю часть амплитуды за счет максимального округления спины, а так же смещения центра тяжести ближе к большому и указательному пальцу. См видео: 

 

Дыхание при отжиманиях на брусьях

Дыхание при отжиманиях на брусьях такое же, как при плавании брассом. Вдох вверху, задержка дыхания, погружение и выдох-вдох вверху.

Отжимания на брусьях на массу или рост мышц

Если вам тяжело делать подход меньше чем минуту, то вы работает в режиме набора мышечной массы.

Если подход затягивается более, чем на минуту, то пора использовать дополнительное отягощение.

Отжимания на брусьях с отягощением

В качестве отягощения вы можете использовать гантель между ног, если вы отжимаетесь в тренажерном зале или дома. Жилет или рюкзак, если предпочитаете тренировки на улице.

Вес отягощения должен быть кратным 10 процентам вашего веса — это и есть ступень увеличения нагрузки.

Нет особого смысла прибавлять вес отягощения по 100 грамм.

Увеличение веса отягощения на 10 процентов приводит к сокращению продолжительности подхода на 20 процентов.

Количество отжиманий на брусьях

Отжиматься от брусьев можно медленно или быстро, но главное, чтобы продолжительность подхода была меньше минуты.

Вы можете сделать за минуту 15 отжиманий или 50. И так, и так, будет хорошо. Эффект роста мышц будет одинаковый.

 

Программа отжиманий на брусьях для начинающих

Программа отжиманий от брусьев ничем не отличает от программы отжиманий от пола, но к брусьям лучше переходить тогда, когда вы можете отжиматься от пола не меньше 30 раз.

Боль при отжиманиях на брусьях

Иногда у новичков может болеть грудная клетка. Это не страшная боль — она скоро пройдет.

Часто в отжиманиях на брусьях болят локоть или плечо. Этого допускать не нужно.

При малейшем дискомфорте плеча или локтя нужно снизить нагрузку и тренироваться до боли, но не через боль.

Можно ли отжиматься на брусьях каждый день?

На брусьях можно отжиматься несколько дней подряд, пока вы можете выполнить намеченный план тренировки. Если план выполнить не удается, то можно дать отдых в один или два дня.

Мой отзыв об отжиманиях от брусьев

Отжимания от брусьев — это бесхлопотное упражнение, которое подходит тем, кто умеет отжиматься от пола. Отжимания от брусьев так же эффективны, как и любые жимы в тренажерном зале, поэтому я их рекомендую своим клиентам.

 

Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.

Спасибо за бдительность.

Отжимания на брусьях. Упражнение для трицепсов и мышц груди.

Отжимания на брусьях – это одно из лучших упражнений для развития верха тела в условиях стадиона. Многие известные атлеты считают их лучшим упражнением для трицепсов и мышц груди. А программы по пауэрлифтингу почти всегда содержат такие отжимания с дополнительным весом для увеличения рекорда в жиме лёжа.

Техника отжиманий на брусьях

Примите упор на брусьях. Тело выпрямите, ноги отведите чуть назад. Смотрите прямо перед собой или чуть вниз. Подбородок следует приспустить к груди, но не прижимать. Не должно быть провисания на руках, когда плечи приближаются к голове (см. фото ниже). Старайтесь усилием мышц груди и широчайших свести его до минимума.

Согните руки в локтях, сохраняя тело вертикальным, как в исходном положении. Вполне достаточно согнуть руки до угла в 90 градусов. Тут же энергично разогните руки, и на мгновение зафиксируйте верхнее положение. Затем вновь отожмитесь и так далее. Выполните от 6 до 12 повторений за подход.

Разгибать руки до упора не следует. Всегда сохраняйте едва заметное сгибание в локтевых суставах.

Отжимания на брусьях. Старт.Отжимания на брусьях. Финиш.

Если Вы от природы обладаете хорошей гибкостью в плечевых суставах, возможно, для Вас не составит труда при отжиманиях на брусьях сгибать руки в локтях и сильнее, до более острого угла. Постарайтесь не злоупотреблять этим и не опускаться при отжиманиях слишком низко. Это чревато мучительными, долго не заживающими травмами плечевых суставов.

Упражнение прекрасно развивает трицепсы, дельтовидные мышцы, мышцы груди, широчайшие мышцы спины, нижние части трапеций, межрёберные и зубчатые мышцы.

Дыхание

При сгибании рук делайте глубокий вдох, при разгибании – резкий выдох.

Варианты отжиманий на брусьях

Можно использовать брусья разной ширины.

К ногам или к талии можно цеплять дополнительный груз, чтобы обеспечить постепенный рост нагрузки. Полезен также утяжеляющий жилет.

Отжиматься можно во взрывном темпе для развития силы и скорости. Узкие брусья для этого подходят идеально.

Менять можно также наклон тела относительно брусьев. Наклон вперёд достигается вынесением ног вперёд.

Общепринятая точка зрения – чем шире брусья и чем больше наклон тела вперёд, тем сильнее работают мышцы груди. Однако, автор этого поста накачал неплохие мышцы груди отжиманиями на узких брусьях без всяких наклонов.

Часто можно увидеть отжимания на брусьях с раскачиванием ног. При таких отжиманиях возникает дополнительный момент сил, меняющий нагрузку на мышцы груди, рук, плеч. Однако, необходимо быть осторожным, чтобы раскачивание не привело к слишком глубокому опусканию и травме плечевого сустава.

Возможна и такая вариация отжиманий. При каждом отжимании, опускаясь вниз, Вы немного смещаете тело то в одну, то в другую сторону. При этом чуть больше нагружается то одна рука, то другая.

пять лучших упражнений на трицепс — Fitness Guide

В погоне за большими руками: пять лучших упражнений на трицепс

Согласно исследованиям, трицепс является той самой мышцей, которая восстанавливается после тренировок быстрее всех остальных. Чем не повод хорошенько ее проработать? Мы решили рассмотреть самые эффективные упражнения на трицепс.

Отжимания на брусьях

Касаемо трицепса, это упражнение можно отнести к категории базовых. Но не стоит забывать, что в данной ситуации подойдут не любые отжимания на брусьях, а именно с акцентом на трицепс. Ведь отжимания на брусьях включают в работу довольно большое количество мышечных групп, а если нас интересует конкретно трицепс, то нагрузку на все остальное нам необходимо минимизировать. Старайтесь держать корпус максимально вертикально, перпендикулярно полу. Допустим, если вы будете опускать корпус вперед, то в работу будут включаться уже грудные мышцы. Попробуйте смотреть практически в потолок при отжиманиях, так вам будет проще сориентироваться и приспособиться к правильной позиции. Также старайтесь до конца разгибать локти в верхней точке.

Французский жим штанги лежа

Это упражнение в отличие от отжиманий на брусьях действует на трицепс изолированно. Происходит это за счет того, что движение осуществляется именно в локтевом суставе, в то время как плечевой зафиксирован, поэтому практически все нагрузка ложится на трицепс. Следите за тем, чтобы руки находились четко параллельно друг другу. Хват в данном случае будет чуть уже ширины плеч. Некоторые опускают штангу практически на лоб, также можно делать это и за голову, так вы дополнительно нагружаете длинную головку трицепса.

 

Отжимания трицепсами спиной к скамье

Такие отжимания не только эффективны, но и очень практичны, их можно выполнять не только в спортзале от скамьи, но при желании и дома, подойдет обычный стул. Необходимо положить полусогнутые руки на край скамьи, локти при этом должны находиться как можно ближе к корпусу. Упритесь пятками в пол, сохраняя ноги в согнутом положении. Далее следует плавно опускать корпус, пока угол сгиба в локтях не будет примерно 90 градусов. Затем вернитесь в исходное положение, тут и пойдет основная нагрузка на трицепс.

Разгибания рук на блоке

Это упражнение, как и французский жим, можно отнести к категории изолированных, также для многих будет преимуществом то, что оно не дает сильной нагрузки на позвоночник. Очень важно следить за тем, чтобы во время упражнения движение происходило только в локтевом суставе. Разгибания рук на блоке прорабатывают, прежде всего, внешнюю и среднюю головку трицепса, на внутреннюю головку идет куда меньшая нагрузка. Чтобы проработать внутреннюю головку можно использовать обратный хват.

Разгибание рук в наклоне

Старайтесь не размахивать рукой, все движения должны быть плавными, иначе вы не сможете получить необходимую нагрузку на трицепс. Вам понадобится наклонная скамья и гантель. В исходном положении рука должна быть согнута в локте под прямым углом, далее выпрямляем руку и отводим гантель назад. Затем следует поменять руку.

Фото: globallookpress.com, flickr.com

Оставить комментарий

Читайте также

Отжимания на брусьях

У многих новичков часто встречается ситуация, когда одни мышцы плечевого пояса значительно опережают в развитии другие. Посмотрим на жим лёжа — любимое упражнение многих качков. Во время выполнения этого базового упражнение работает не только грудь, но и руки, дельты, спина, пресс, кисти. И если так случилось, что хотя бы пара «звений» этой цепи отстала, то нормально сделать тот самый жим, на грани возможности, который лучше всего развивает грудные мышцы, вы уже не сможете. Вы просто не сможете превысить очередной барьер (обычно 80-90кг)и будете биться об него снова с снова. И причина не в том что вам не хватает сил или мощи, а в том, что мышцы действую не скоординировано.

К счастью есть способ повысить скоординированность, а вкупе и силу, координацию и мощь. Это упражнение было очень популярно, когда в спортзалы еще не пришла лавка для жима, и неплохо заменяло жим. При выполнении этого упражнения задействованы те же мышцы, что и при жиме лежа. Это отжимания на брусьях. Если вы будете целенаправленно, повышая отягощения, выполнять отжимания на брусьях — вы не только повысите координацию мышц, но и результаты жима лежа тоже сдвинуться с мертвой точки. К тому же буквально через пару месяцев стремительно начнет меняться осанка. Сутулость никак не совмещается с отжиманиями на брусьях.

Базовые отжимания на брусьях

• исходное положение — между брусьями на прямых руках
• обычный хват — ладони к себе
• после того как сделаете вдох — опускайтесь вниз, медленно сгибая руки в локтях. Не стоит опускаться слишком низко — это грозит повреждением плечевых суставов
• затем плавно поднимайтесь вверх. В момент максимального усилия сделайте выдох, тем самым вы чуть поможете себе. Можно перемещать основную нагрузку с рук на грудь и обратно

Отжимания на брусьях: грудной стиль

Чтобы при отжиманиях на брусьях сильнее задействовались грудные мышцы — слегка наклоните корпус вперед, согните колени и расставьте локти в стороны. Еще большего эффекта можно добиться расширив хват. Но, опять же, без фанатизма — иначе вы рискуете разорвать сумки плечевых суставов. В идеале стоит разводить не шире 45 градусов к телу.

итог:

• наклонять корпус вперед при опускании
• локти развести в стороны, но не очень широко
• по возможности отжиматься на широких брусьях
• не опускайтесь слишком низко
• ноги согнуты

Отжимания на брусьях на трицепс

Априори основную работу при отжимании на брусьях выполняют именно трицепсы.Но есть небольшая хитрость как заставить работать трицепс еще больше. Во время выполнения упражнения руки держите близко к корпусу, наклон вперед должне быть минимальным, ноги прямые. Если есть возможность отжимайтесь на узких брусьях: на широких часть наргузки перейдет на грудь

итог:

• держать руки ближе к корпусу
• не наклонять туловище при опускании
• ноги прямые
• отжиматься на узких брусьях
• берегите плечевые суставы

Отжимания на брусьях и программа тренировок

Количество повторений: в большинстве случаев 8-12 отжиманий с небольшими перерывами между подходами — идеальный вариант. Когда, после нескольких месяцев тренировок, вы без особых трудностей сможете отжаться от брусьев 12-15 раз, значит пришло время отжиматься с отягощением. Вес следует подбирать индивидуально — в зависимости от вашей техники отжиманий и того, сколько подходов планируете сделать. Когда привыкните к одному весу — смело повышайте груз.

Техника отжимания на брусьях для опытных

Самое важное: даже если у вас мало времени и надо от чего то отказаться — отказывайтесь от отжиманий в последнюю очередь.

Частичные отжимания. После того как вы закончите с подходами полных отжиманий — можете сделать несколько подходов частичных. При этом задействуются группы мышц, которые еще не окончательно устали. Техника простая — опускайтесь до полпути вниз, затем возвращайтесь в исходную позицию.

Форсированные отжимания. Когда вы уже не сможете отжиматься самостоятельно — попросите товарища помочь вам сделать еще 2-3 отжимания.

Негативные отжимания. Нужно подобрать вес, с которым Вы сможете сделать 5 повторений. Примите исходное положение. Опускайтесь вниз очень медленно иначе рискуете повредить суставы. Повторите 10 раз. Чтобы вернуться в начальное положение используйте скамью или что-нибудь подобное. Очень важно не пытать отжаться самостоятельно! Негативные повторения очень сильно нагружают мышцы, так что по началу одного подхода хватит с лихвой. На восстановление мышц уходит много времени, поэтому не применяйте эту технику слишком часто.

подводящие и техника – Cross World

На вопрос о том, какое упражнение эффективнее всего позволяет прорабатывать ту или иную часть тела, у каждого может быть свой ответ. Но когда речь идет о грудных мышцах, ответ однозначен.

---

Многие люди предпочитают жим лежа в качестве основного “строительного” упражнения для мышц груди. Оно простое и доступное, может масштабироваться так, как вам нужно, поэтому его часто предпочитают посетители “тренажерки”. Но вопреки расхожему мнению, отжимания на брусьях могут быть гораздо более эффективным способом развить мускулатуру груди и рук в стиле кроссфит.

Подводящие упражнения

До того, как освоить отжимания на брусьях, нужно укрепить мышцы груди, рук и мобилизовать плечи, позволяя им приспособиться к новому движению. Для этого подойдут следующие упражнения:

• Отжимания широким, узким хватом
• Дефицитные отжимания
• Отжимания от скамьи из-за спины на трицепс
• Жим гантелей лежа, хват – вдоль туловища
• Стойка на руках на брусьях
• Стойка на руках на кольцах

После этого можно переходить к отжиманиям на брусьях в их упрощенном варианте – то есть негативные отжимания и отжимания с использованием резинки.

Негативные отжимания на брусьях – это первая фаза обычного отжимания. Используя какую-нибудь подставку для удобства, выполните стойку на брусьях. Начните опускать корпус, сгибая руки в локтях, а затем спрыгните со снаряда. Опускайтесь как можно медленнее, стараясь задерживаться даже в самой сложной позиции. Данное упражнение можно выполнять несколькими подходами по 10 повторений.

Отжимания на брусьях с резинкой позволят вашим мышцам ощутить, как они должны работать во время упражнения. Для начала выберите резинку с меньшей эластичностью, прижмите ее руками к брусьям, чтобы резинка провисала между ними. Поставьте колено одной ноги на резинку и выполните стойку на брусьях, а затем начните отжимания. Включайте это упражнение в тренировки, постепенно выбирая более эластичную резинку. Вместо резинки можете использовать подставку, куда будете немного опираться одной ногой.

Техника выполнения отжиманий на брусьях

Для удобства брусья должны быть расположены примерно на ширине плеч. Примите стартовую позицию: возьмитесь за брусья полным хватом, выпрямите руки в локтях, как показано на видео. Распределите вес тела на ладонях равномерно, корпус держите вертикально. Ноги могут быть согнуты в коленях, чтобы не задевать пол в нижней точке. Локти располагаются близко, но не прижаты к корпусу.

Начните опускаться вниз, сгибая локти, но не разводя их шире плеч. Локти начинают идти назад, а грудь – вперед. Когда локти окажутся выше ваших плеч, а предплечья или кисти рук – около груди, начните разгибать локти и медленно вернитесь в исходное положение, а затем повторите. При желании усложнить движение, выполняйте его с отяжелением, привязав к корпусу блин от штанги.

 

💪Отжимания на брусьях | брусья мышцы

Отжимания на брусьях можно выполнять, как без инвентаря, так и используя его, тем самым усложняя нагрузку. Кроме того, отжимания на брусьях можно выполнять с акцентированием нагрузки на трицепс, а можно больше нагружать грудь. Это упражнение не только очень эффективное и многофункциональное, оно также хорошо известно и применяется во время тренировок в самых различных видах спорта. Оно является базовым упражнением для тренировки грудных мышц так же, как является им и для тренировки трицепса, поэтому оно должно быть включено в Вашу тренировочную программу.

Кроме того, что отжимания на брусьях позволяют эффективно прогрессировать нагрузку от тренировки к тренировке, они также очень хорошо растягивают грудные мышцы, увеличивая визуально грудь. В тоже время важно учесть, что, если мужчины пытаются накачать грудь, то девушки её тренируют, чтобы сделать эластичнее, а также приподнять её вверх, для чего следует выполнять жим под углом. А брусья прекрасно дополнят такую тренировку!

Работа мышц и суставов

Основную нагрузку получают мышцы груди и трицепса, но акцентировать нагрузку на той или иной мышечной группе позволяет положение корпуса и техника. Если брусья выполняются, с целью накачать трицепс, то корпус следует держать прямо, голова смотрит вперед, опускаться следует не слишком глубоко, а локти распрямлять полностью. Если же нагрузку стараются сконцентрировать в области грудных мышц, то атлет, наоборот, наклоняет корпус вперед, прижимает подбородок к корпусу, глаза смотрят в пол, корпус опускают как можно ниже, а локти не распрямляют полностью.

Отжимания на брусьях с акцентом нагрузки на трицепс нагружают все три пучка трицепса, поскольку упражнение является базовым и тяжелым, что вынуждает задействовать все мышечные ресурсы. Если совместить это упражнение и молотки, то атлету удастся очень хорошо «прокачать» руки, что делает мышцы более эластичными, а также помогает убрать подкожный жир из этой области. Но зато локти, при таком исполнении упражнения, получают сильную нагрузку, поэтому отжимания на брусьях с акцентом на трицепс не предполагают дополнительного отягощения.

Отжимания на брусьях с акцентом на грудные мышцы сильнее всего нагружают нижний пучок грудных, поэтому в таком стиле это упражнение, как правило, выполняют мужчины, но в тоже время, они ещё растягивают мышцы груди, поэтому это упражнение рекомендуется делать ещё и девушкам. В данном случае его лучше всего совмещать с пуловером, что наилучшим образом помогает сформировать эстетичную грудь. При этом, поскольку локти не распрямляют полностью, они не получают практически никакой нагрузки.

Отжимания на брусьях — схема для трицепса

• Залезьте на брусья, распрямив спину и глядя вперед, а ноги сложите крестом, чтобы они не мешали Вам балансировать, при этом руки не следует расставлять сильно в стороны, они должны быть на уровне плеч.
• Не наклоняя корпус вперед, согните локти, но не опускайте тело слишком низко, чтобы не травмировать ключицу и не перекладывать нагрузку на грудные мышцы.
• Выдыхая, мощным толчком вверх, распрямите руки до конца, чтобы почувствовать пиковое сокращение трицепса.

Отжимания на брусьях — схема для груди

• Уже в исходном положении Ваши локти должны быть немного согнуты, корпус следует наклонить вперед, опуская голову вниз, в тоже время руки очень важно поставить пошире.
• Сгибая руки, Вы должны опускать корпус не перпендикулярно вниз, а как бы наклоняя его вперед, при этом сгибать руки следует как можно глубже, что позволит отлично растянуть грудные мышцы.
• В нижней точке Вы можете заметить, как грудь расширяется – это и есть пиковое сокращение груди, в котором она ещё и растягивает. Из этого положения, выдыхая, Вы должны поднять корпус в исходное положение, не разгибая локти полностью, чтобы не травмировать их и не перекладывать нагрузку из груди в трицепс.

Анатомия

Как грудь, так и трицепс являются толкающими группами мышц, но выполняя одинаковую функцию, они делают это в разных фазах движения. Если трицепс «включается» в тот момент, когда объект находится далеко от корпуса, то грудь, наоборот, «работает» тогда, когда объект к корпусу прижат. В рамках этой логики, отжимания на брусьях и используют различную технику для того, чтобы акцентировать нагрузку на трицепсе, или грудных мышцах.

С анатомической точки зрения, отжимания на брусьях больше подходят для прокачки груди, поскольку меньше нагружаются локти, но, если Вы не используете дополнительное отягощение, то нагрузка на сустав не превышает безопасной нормы, вследствие чего брусья подходят, как для развития грудных мышц, так и для того, чтобы накачать руки.

Поделитесь публикацией

Отжиманий на брусьях — Bozeman Hot Springs

Отжимания на брусьях — это расширенная разновидность упражнения на трицепс на скамье или на возвышении. Оба упражнения прорабатывают трицепсы, грудь, плечи и мышцы рук.

Для выполнения параллельных отжиманий вы можете увеличить вес тела или добавить лишний вес во время упражнения:

• с поясом для отжиманий с отягощениями
• с утяжеленным жилетом или тяжелым рюкзаком
• с гантелями между лодыжками

Отжимания с отягощениями следует выполнять только в том случае, если у вас уже есть хорошая сила верхней части тела и вы можете выполнять упражнения упражнения с хорошей техникой с собственным весом.Если вы новичок в отжиманиях с отягощениями, попробуйте сначала делать обычные отжимания лежа, чтобы опускаться и наращивать силу, или добавляйте помощь тренажеру для отжиманий до тех пор, пока вы не сможете выполнять упражнения с собственным весом.

Каковы преимущества дипов?

Отжимания помогают укрепить мышцы: груди, плеч, трицепсов, верхней и нижней части спины.

При правильном выполнении отжимания с отягощениями могут добавить мышечной массы верхней части тела. Это упражнение также поможет вам развить силу для других упражнений, например, для жима лежа.

Еще одно преимущество отжиманий — это возможность одновременно прорабатывать противоположные группы мышц. Это связано с тем, что отжимания — это упражнение с замкнутой кинетической цепью.

В упражнениях с кинетической цепью руки или ноги прижимаются к неподвижной поверхности — в данном случае к брусьям или скамейке. Эти упражнения полезны, потому что они одновременно прорабатывают несколько противоположных групп мышц и изолируют мышцы, которые вы пытаетесь проработать.

Выполните следующие действия, чтобы выполнять отжимания с отягощением безопасно и с хорошей техникой.

1. Расположите свое тело между двумя параллельными брусьями тренажера для отжиманий. Если вам требуется помощь, убедитесь, что наколенник, которому оказывается помощь, находится в вертикальном положении, и положите на него колени. Когда он опустится в исходное положение с прямыми руками, напрягите все мышцы своего тела. Держитесь за перекладины, держа свое тело на расстоянии вытянутой руки — руки и локти выпрямлены и заблокированы. Держите голову на одной линии с туловищем, запястья на одной линии с предплечьями.
2. Вдохните, когда вы медленно начнете опускать тело. Позвольте вашему туловищу немного сдвинуться вперед, а локти развернуться вместе с траекторией движения вашего тела.
3. Как только вы почувствуете растяжение в груди и ваши локти сойдутся под углом 90 градусов или чуть меньше, выдохните и начните медленно подталкиваться обратно в исходное положение, сильно сожмите трицепсы.

Повторите движение.

Как делать отжимания в оптимальной технике | Физическая жизнь

Как выполнять отжимания на трицепс на параллельных брусьях с помощью наиболее эффективной техники, которая может повысить производительность и предотвратить травмы.

Можете ли вы определить четыре проблемы техники?

Большинство людей думают, что они знают, как выполнять отжимания на трицепс, просто потому, что они видели их раньше или хотя бы быстро взглянули на некоторые фотографии, подобные тем, что слева. И, по правде говоря, некоторые люди без особых проблем понимают суть этого. Проблема в том, что когда дело доходит до упражнений, понимание сути — это только начало.

Возьмем, к примеру, упражнение на трицепс. Большинство людей думают, что это упражнение для трицепса и грудной клетки, и в этом есть доля правды.Но реальность такова, что отжимания — это упражнение для всего тела, и тренировка их таким образом дает БОЛЬШУЮ разницу в ваших результатах, когда вы, , интегрируете всего тела в движение.

Видите ли, одно дело — встать на параллельные брусья и согнуть руки в локтях столько раз, пока вы, , не почувствуете в своих трицепсах и грудных мышцах. Это то, что делает большинство людей при выполнении отжиманий на параллельных брусьях, и это не так уж и сложно. Совсем другое дело — на самом деле контролировать ваше тело посредством полного диапазона движений во время этого превосходного упражнения — с оптимальным дыханием, движениями и осанкой.Какая разница, скажете вы? Я рада, что вы спросили! Я покажу тебе.

Эта статья и видео о том, как выполнять упражнение на трицепс на брусьях с оптимальной техникой , , а не просто «это может пройти в технике PE класса». Видите ли, я хочу, чтобы вы не только избегали распространенных и опасных тренировочных ошибок, которые делают многие люди с этим упражнением, я также хочу, чтобы вы научились выполнять его не просто должным образом, но и оптимально, чтобы добиться максимальных результатов и пользу, которую вы получаете от упражнения, и сводите к минимуму риск травмы из-за неправильного выполнения.

В Интернете есть масса видеороликов и руководств по технике погружения, но большинство из них охватывает только пару основных моментов — очевидных, таких как «согните руки в локтях (да!)». Но придерживаться пары нечетких и общих советов по технике недостаточно, чтобы гарантировать правильное выполнение погружений. И, к сожалению, большинство выполненных мною упражнений на отжимах на трицепс оставляют желать лучшего, так как большинство людей упускают несколько важных компонентов при их выполнении.

Может быть, отжимание на брусьях — очень сложное упражнение, но это не значит, что оно недоступно для нормальных людей и предназначено только для избранных.Любой может научиться делать отжимания и работать над подходами с большим количеством повторений, потратив достаточно времени и практики.

Итак, отжимания на параллельных брусьях — это жестких — не так уж и много в отличие от подтягиваний и подтягиваний — но это может сделать любой, у кого есть две хорошие руки. И, честно говоря, большинство людей борются с ними, потому что это одно из тех упражнений, которые невозможно подделать. Вы либо достаточно сильны, либо нет. К счастью, это руководство научит вас, как получить доступ к всем вашей силы во время отжимания, что поможет вам работать с максимальной эффективностью.

И в этом уроке , посвященном отжиманиям на трицепс, вы обнаружите, что я охватываю практически все, что вам нужно знать, чтобы выполнить это превосходное упражнение с точностью — чтобы действительно доить его изо всех сил. По крайней мере, это все, о чем я мог подумать в этот особенно холодный день Новой Англии. И, как обычно, я склонен некоторое время болтать, но это потому, что я хочу, чтобы вы получили все мельчайшие подробности о , почему подробности имеют значение. Как бы то ни было, к концу этого учебного пособия по отжиманиям вы должны иметь очень четкое представление о том, как выполнять это упражнение безопасно и эффективно.

Возможно, вы заметили, что я невольно хихикаю, когда слышу, что отжимания — это упражнение на трицепс или грудь. Честно говоря, это правда, что мышцы плеча, в частности мышцы трицепса и грудные мышцы, являются основными движущими силами, участвующими в выработке силы во время упражнения отжимания — и именно здесь большинство людей «чувствуют это».Но правда в том, что отжимания — это упражнение для всего тела и , и когда вы подойдете к ним таким образом, вы заметите большую разницу между изолированной мышечной силы и интегрированной общей силой тела.

Другими словами, вы станете намного сильнее, выполняя таким образом .

Посмотрите!

Оптимальная техника выполнения отжиманий на трицепс с параллельным брусом

Как делать отжимания на брусьях — советы по технике и стратегии

Итак, вот несколько ключевых моментов.

Кисти и запястья — Старайтесь поддерживать запястье в нейтральном / вертикальном положении, выровненном с локтями и плечами (сложенными, как небоскреб), регулируя захват по мере необходимости для комфорта. Оптимальное размещение штанги — на ширине плеч. Так что, если возможно, возьмитесь за перекладины прямо под плечами для оптимального выравнивания.

Локти — Держите их плотно прижатыми к бокам на протяжении всего диапазона движений. Дойдите до полной блокировки локтей в верхнем положении, если возможно, локтевые ямы повернуты вперед.Опускайтесь настолько глубоко, насколько вам удобно, или пока плечи не станут примерно параллельны земле, или немного глубже, если позволяют ваша гибкость и комфорт.

Плечи — Держите их плотно прилегающими к туловищу (т. Е. Стабилизированными) на протяжении всего диапазона движений. Ни в коем случае не позволяйте им пожимать плечами вверх.

Выравнивание позвоночника — Сохраняйте удлиненный, нейтральный позвоночник во всем диапазоне движений. Поднимите макушкой головы и дотянитесь до копчика в противоположном направлении, слегка приподняв его в сочетании с правильной активацией кора.

Активация кора — Напрягите всю мускулатуру кора во время концентрической части упражнения (прижимая тело вверх во время подъема). Слегка втяните живот, подтягивая пупок к позвоночнику. Сожмите пресс, как будто выполняя неподвижный скручивание — ровно столько, чтобы активировать их. Наклонные мышцы нарисуйте внутрь и вниз. Сокращение корпуса должно быть самым сильным во время концентрической части упражнения, но оно должно быть относительно постоянным во всем диапазоне движений, чтобы помочь в стабильности позвоночника (кратковременное расслабление — нормально между повторениями).

Ноги — Либо держите колени согнутыми, ступни вместе — бедра и ягодицы напряженными. Или, если позволяет пространство, держите колени заблокированными, носки направленными, также сжимая ягодицы и бедра.

Дыхание — Выдохните с силой во время сложной части упражнения (т. Е. Концентрической части во время подъема). Вдохните, когда вы опускаетесь (т. Е. Эксцентрическая часть во время спуска).

Заключение

Если вы никогда раньше не делали таких отжиманий, это может показаться перегрузкой информации.Если это так, не думайте, что вам нужно с самого начала получать все, что идеально. Просто выберите несколько моментов, над которыми нужно работать, и продолжайте работать над ними. И будьте уверены, что с практикой вы станете лучше, и в конечном итоге все эти технические стратегии станут второй натурой. Тебе не нужно больше об этом думать. Вы просто будете тренироваться с оптимальной техникой, используя силу всего тела и в результате станете намного — НАМНОГО сильнее.

По правде говоря, если вы хотите добиться успеха в своих занятиях силой и фитнесом в долгосрочной перспективе, то рано или поздно эти мелкие детали начнут иметь большое значение.Мой совет: сделайте это прямо сейчас. СЕЙЧАС, пока это еще так просто. Понимаете, обучение smart не обязательно — это обязательно. По крайней мере, если вы хотите оставаться сильным на всю жизнь и продолжать заниматься этим до старости.

Так, поезд трудно и умный! Позже ты себя поблагодаришь.

Нравится делать отжимания? Попробуйте подтягивания. Это идеальное дополнительное упражнение для отжиманий на брусьях. Вы можете узнать, как выполнять подтягивания с оптимальной техникой, в моем подробном руководстве здесь: Правильный способ выполнения подтягиваний и подтягиваний: как выполнять подтягивания и подтягивания с наиболее эффективной техникой из возможных, чтобы максимизировать вашу производительность и предотвратить травмы.

Дополнительная информация:

Как выполнять отжимания с оптимальной техникой для достижения лучших результатов и уменьшения травм

Правильный способ выполнения подтягиваний и подтягиваний

Как выполнять упражнение с выпадом с оптимальной техникой

Правильный способ выполнения упражнения планка

Как освоить приседания на одной ноге

Если вы нашли эту статью полезной, поделитесь ею со своими друзьями и твитните:

Твитнуть

Фитнес-тренер Health First

стр.S. Если вам понравился этот пост, подпишитесь на рассылку новостей или подпишитесь на меня в Facebook или Twitter, чтобы получать ежедневные обновления и другую интересную информацию.

P.P.S. Фото: http://www.flickr.com/photos/whyld/

Все о отжиманиях на трицепс: Аль Кавадло

Одно из самых ярких воспоминаний в подростковом возрасте — это первая попытка отжимания на параллельной перекладине. Это был мой первый год в старшей школе, и я только начал познавать чудесный мир тренировок.

Я записался на силовые тренировки во второй семестр того года, и в тренажерном зале был тренажер для отжиманий, поэтому я решил попробовать.Я понял поставленную задачу и чувствовал себя уверенно, приближаясь к перекладинам.

Как только я начал опускаться, мне внезапно показалось, что кто-то сильно ударил меня кулаком по груди. Вместо того, чтобы снова оттолкнуться, я упал на землю и отшатнулся от боли, чувствуя, что НИКОГДА не смогу сделать ни одного отжимания на перекладине. Те немногие дети в классе физкультуры, которые могли это делать, внезапно показались сверхчеловеческими божествами.

Я окунаюсь, ты окунаюсь, мы окунаемся
Я не позволил этому раннему опыту помешать мне попробовать снова, и несколько недель спустя я впервые окунулся — это было очень захватывающее время! С тех пор я сделал много отжиманий и выучил много разных вариаций.Отжимания — отличное упражнение, и есть бесконечное множество способов сделать их свежими и интересными. Имейте в виду, что, хотя они делают упор на трицепс, отжимания также прорабатывают вашу грудь, плечи и основные мышцы. Практически каждый раз, когда вы используете руки, чтобы отжимать вес тела в вертикальном положении, это происходит при падении. Вот основы:

Отжимания от скамьи
Как я уже говорил в своем предыдущем уроке по отжиманиям, лучший способ начать — это делать отжимания, опираясь руками на скамью и опираясь ногами на землю прямо перед собой.При выполнении отжиманий лежа старайтесь держать грудь вверх и спину прямо.

Если вам трудно оставаться в вертикальном положении с прямыми ногами, можно согнуть колени и поставить ступни плашмя, чтобы облегчить задачу. С другой стороны, если отжимания лежа на скамье с прямыми ногами не являются трудными, попробуйте поставить ноги на другую скамью, что станет дополнительным испытанием.

Отжимания на брусьях
Со временем отжимания на скамье станут легкими даже с приподнятыми ногами. Тогда вы будете готовы к отжиманиям на параллельных брусьях.

Когда вы выполняете отжимание на параллельных брусьях, имейте в виду, что схема движений — это не просто движение вверх и вниз. Когда вы опускаетесь, вам нужно будет наклонять грудь вперед, иначе вы, вероятно, излишне напрягите свои плечи.

Если вам сложно начать отжимание на параллельных брусьях, попросите страхующего вам помочь. Попросите их схватить вас за лодыжки, пока вы сгибаете ноги в коленях, чтобы они могли помочь вам подняться.

Отжимания со штангой
В то время как параллельные брусья являются наиболее распространенным местом для отработки этой схемы движений, отжимания также можно выполнять на прямой грифе, что для большинства людей будет труднее.Это также отличный вариант для тех, кто занимается наращиванием мускулов.

Когда вы опускаетесь на прямой перекладине, вы можете поиграть с широкими или узкими руками. Широкий хват делает больший акцент на груди, а узкий — больше нагрузки на трицепсы. По этой причине большинству людей труднее удерживать узкую рукоять.

Korean Dips
Вы также можете делать отжимания со штангой за спиной. Иногда это называют корейским соусом.

корейских отжиманий — это очень сложная вариация, и вам действительно нужно сосредоточиться на том, чтобы все ваше тело было задействовано, чтобы выполнять их должным образом. Держите пресс и поясницу напряженными, сжимая ноги и ягодицы, чтобы не допустить чрезмерного раскачивания во время выполнения этого варианта.

Плиометрические отжимания
Как и все базовые упражнения, вы можете со временем накопить достаточно силы и мощности, чтобы подняться в воздух на вершине отжимания.Мой любимый способ делать плио-отжимания — это взрывать пару длинных параллельных брусьев. Отжимания в ладоши — еще один отличный способ усилить это классическое движение с помощью плио-мощи!

Когда вы делаете плиометрические отжимания, вам нужно будет втянуть в них все тело. Нет ничего плохого в том, чтобы задействовать бедра и ноги, чтобы использовать всю свою взрывную силу.

Меньше губ, больше отжиманий
Обсуждение стоит недорого — если вы хотите улучшить отжимания, вам потребуется время и практика. Однако имейте в виду, что люди, которые пытаются сделать слишком много, слишком быстро оказываются обгоревшими, ранеными или просто разочарованными.Всегда не забывайте прогрессировать постепенно и оставаться скромным. Делайте одно повторение за раз и наслаждайтесь поездкой.

Смотрите видео ниже, чтобы узнать больше:

---

Отжиманий на брусьях — не лучшее упражнение для грудной клетки

Моей целью было и всегда было определение ЛУЧШИХ упражнений для развития телосложения. «Лучший» определяется как самый производительный, самый эффективный (по соотношению цена / выгода) и самый безопасный (без ущерба для эффективности).Например, если пять грудных упражнений были оценены (по шкале от 1 до 10) следующим образом: 3, 5, 7, 9 и 10 — я не вижу причин беспокоиться о 3, 5 и 7. Это делает больше смысла придерживаться упражнений с рейтингом 9 и 10. Если бы мы относились к упражнениям как к инвестициям, мы бы не потрудились инвестировать 100 долларов в продукты, которые окупают 30, 50 и 70 долларов — когда есть другие продукты, которые гарантируют окупаемость в 90 долларов и 100 долларов. Это просто здравый смысл.

Существуют определенные биомеханические компоненты, которые определяют, какие упражнения более эффективны, чем другие упражнения для любой целевой мышцы.К ним относятся: диапазон движения, выравнивание, ранняя фаза нагрузки, насколько активен рабочий рычаг (относительно направления сопротивления), расположена ли целевая мышца прямо напротив сопротивления (противоположное положение нагрузки) и находится ли рабочий рычаг целевая мышца движется прямо НАПРЯЖЕНИЕ от начала мышцы. Иногда упражнение будет соответствовать большинству компонентов, но тогда будет резко не соответствовать одному или двум компонентам. Например, одно из правил состоит в том, что направление сопротивления всегда должно быть противоположным направлению движения.Если вы выполняете сгибания рук на бицепс, вы тянете ВВЕРХ, а направление сопротивления — ВНИЗ.

При оценке вращения туловища с помощью набивного мяча не имеет значения, что движение совмещено с точкой начала и прикрепления целевой мышцы (косой и поперечной мышц живота), и что эта мышца использует полный диапазон движения. Сопротивление вертикальное, а движение горизонтальное, что как нельзя более НЕПРАВИЛЬНО. Когда мы поворачиваем туловище влево, сопротивление (например, от кабеля) ДОЛЖНО быть направлено справа — параллельно нашему движению и прямо противоположно нашему движению.В противном случае нашему движению не будет брошен вызов.

Принципиальным несоответствием (в отношении отжиманий на брусьях) было то, что предплечье (как рычаг управления трицепсом) было в основном нейтральным (параллельно сопротивлению, а не перпендикулярно сопротивлению — что сделало бы его «активным») во время все упражнение. Это означало, что на трицепс будет приходиться только 10–11% нагрузки, а не 100%. Разгибание гантелей на трицепс на спине ОБЯЗАТЕЛЬНО обеспечивает перпендикулярность предплечья во время диапазона движений.Мы обнаружили, что мужчина весом 180 фунтов, выполняющий отжимания на брусьях с параллельным брусом, нагружает каждый из своих трицепсов только примерно 119 фунтами сопротивления. Мужчина, выполняющий разгибания на трицепс с гантелями лежа на спине, нагружает каждый из этих трицепсов 240 фунтами сопротивления — просто используя 20 фунтов в каждой руке.

Дело не в том, что отжимания на брусьях не работают с трицепсами; это просто очень неэффективный способ сделать это — с точки зрения затрат и выгод. Вы платите больше, но получаете меньше. Вы работаете усерднее и получаете меньшую нагрузку на целевую мышцу (потому что в данном случае большая часть ее приходится на передние дельтовидные мышцы).

Как грудное упражнение, основная проблема с отжиманиями на параллельных брусьях — это невозможность отодвинуть рабочие рычаги (плечевую кость) непосредственно от грудных истоков, а затем прямо к ним. Как и в большинстве упражнений, удлинение и сокращение мышц зависят от способности человека перемещать рычаг управления целевой мышцей от начала мышцы и к ней. Большая часть грудных отростков находится на грудины; Грудная вставка, конечно же, находится на плечевой кости.

Выполнение жима гантелей лежа на спине — одно из лучших упражнений для грудных мышц, поскольку оно позволяет плечевой кости двигаться латерально — непосредственно от грудины, а затем прямо к грудины — во время эксцентрической и концентрической частей диапазона движений.Около 10% грудных волокон берут начало на ключице («ключичные» волокна), а еще 10% — на 6-м и 7-м ребрах («реберные» волокна).

Правило биомеханики требует, чтобы мы перемещали рабочий рычаг к мышечным волокнам, на которые мы нацелены. Можно утверждать, что отжимания на параллельных брусьях предназначены для нацеливания на реберные волокна, поскольку наши руки движутся в этом общем направлении. Однако реберные волокна не параллельны туловищу. Они диагональны с туловищем.Следовательно, движение, которое лучше всего нацелено на них, также будет диагональным движением — перемещением плечевой кости наружу (в стороны и вверх), а затем внутрь и вниз. Это было бы идеальным движением для этих волокон. И направление сопротивления тоже должно быть диагональным — прямо противоположным направлению движения.

Отжимания на брусьях

снижают способность перемещать плечевую кость в этом направлении, потому что перекладины фиксируются в одном положении. В несколько тщетных попытках обойти эту проблему люди часто пытаются «вывести» локти наружу при спуске в отжимания на параллельных брусьях.Проблема в том, что это приводит к тому, что предплечье выходит из «нейтрального» положения, тем самым перекладывая часть грудной нагрузки на трицепс. Это создает первый компромисс — снижение нагрузки на Печ.

Другая проблема заключается в том, что фиксированное положение перекладин для погружения также предотвращает полное сокращение грудных мышц. Все остальные упражнения на грудную клетку заканчиваются тем, что кисти рук находятся перед туловищем. Ни один из них не заканчивается кистями / руками рядом с туловищем. Дополнительная проблема заключается в том, что, несмотря на все наши усилия «направить» локти наружу при спуске, угол нашего туловища слишком вертикальный.Это заставляет наш локоть отводиться в некоторой степени назад, в значительной степени затрагивая передние дельтовидные мышцы. Они намного меньше грудных. Таким образом, они получают большую реальную нагрузку, чем Pectorals.

Было бы хорошо, если бы мы могли заставить перекладину двигаться наружу при спуске, а затем внутрь при подъеме. Это поможет нам продвинуть плечевую кость в стороны и вверх, а затем внутрь и вниз — более полно. Однако тогда мы столкнулись с проблемой, что наши ноги мешали.Как можно полностью ввести брусья, не задев (и не будучи остановленным) наши бедра?

Было бы также неплохо, если бы мы могли каким-то образом наклонить туловище вперед примерно на 15 градусов — но вес наших ног (вытягивание тела вертикально) препятствует этому. Еще одна приятная вещь была бы, если бы у нас было больше возможностей для сопротивления во время падений. В идеале было бы хорошо, если бы мы могли выбрать достаточно легкий вес, чтобы мы могли сделать 30 или 40 повторений медленно и хорошо в качестве разминки. Тогда было бы неплохо, если бы мы могли прибавлять по 10 или 20 фунтов за один подход, пока вес не станет достаточно тяжелым, чтобы позволить только 6 или 8 повторений в хорошей форме.Наконец, было бы неплохо, если бы сопротивление было диагональным, а не вертикальным.

---

Об авторе
Дуг Бриньоль — ветеран соревнований по бодибилдингу, в настоящее время участвует в соревнованиях 38 лет, но все еще участвует в соревнованиях в возрасте 55 лет. Начав в возрасте 16 лет и выиграв множество соревнований среди подростков в дополнение к общему баллу Mr. Калифорния, и его весовая категория в Мистер Америка и Мистер Вселенная. Он много лет увлеченно изучал биомеханику, пишет для ряда веб-сайтов и журналов, а сейчас работает над своей второй книгой.Он был сертифицирован Американским колледжем спортивной медицины и Американским советом по физическим упражнениям.

отжиманий на брусьях

Итак, давайте посмотрим, как лучше всего выполнять отжимания со штангой на параллельных прямых брусьях для достижения максимального результата. Отжимания на брусьях с параллельными брусьями позволяют использовать весь вес тела, обеспечивая тем самым более высокое сопротивление и лучшую тренировку. Когда дело доходит до развития нижних грудных мышц, трицепсов и лобных дельтовидных мышц, отжимания, без сомнения, являются одними из лучших упражнений, которые я когда-либо использовал.Не надо! Чтобы выполнять отжимания на трицепс с параллельным брусом, вам нужно иметь много силы и равновесия. Недорогие параллельные брусья, покупайте качественные спортивные и развлекательные мероприятия напрямую у китайских поставщиков: тренажер для дома, тренажерный зал, тренажерный зал, тяжелая стойка для отжиманий, параллельная брусья, многофункциональная тренировочная параллельная брусья, тренажер для подтягивания горизонтальной штанги Наслаждайтесь бесплатной доставкой по всему миру! Это происходит потому, что прямая штанга — менее выгодное положение для этих мышц для создания силы. Если вы чувствуете боль в плече, не опускайтесь дальше параллели.Я увеличил руки с 15 до 16 дюймов, сконцентрировавшись на тяжелых отжиманиях в течение 6-недельного цикла. Иногда можно встретить отдельную станцию ​​для погружения. Вам не стоит опускаться ниже этой точки и напрягать свои плечи в той области, где они очень слабы. Чем больше вы стоите, тем больше вы тренируете трицепсы. Отжимания от груди с отягощением — отличное упражнение для увеличения массы как груди, так и трицепсов, есть несколько различных вариаций отжиманий, которые, хотя и выглядят очень похожими, за исключением нескольких небольших изменений вашего положения. re в первую очередь поражает.Опускание в отжимании с руками по бокам и отведением локтей назад создает большую нагрузку на трицепсы и прорабатывает все три головки трицепса. Давайте приступим … С правильным хватом, осанкой и положением ступней сделайте глубокий вдох и поднимитесь, пока ваши локти не будут заблокированы. Выполнение отжиманий на брусьях с чрезмерным наклоном вперед создает отрицательную нагрузку на локти и передние дельты, а также на манжеты ротора. Прыжки тяжелые, но НАСТРОИТЬ МАССУ! Возьмите это из моего опыта. Великое забытое упражнение — отжимания на брусьях.Выполнение отжиманий на параллельных брусьях в прямом положении вверх и вниз трудно поддерживать, поскольку количество повторений становится сложнее, а также из-за того факта, что у мышц достаточно, чтобы удерживать равновесие над руками во время движения. Попробуйте программу наращивания мышц NNMB для больших рук, ног и плеч. Замечу, что параллельные брусья очень удобно спроектировать так, чтобы расстояние между ними можно было регулировать. Безопасность плеч на первом месте. Откаты на трицепс, разгибание трицепса или отжимания на штанге? Но если вы планируете развивать силу на кольцах для различных гимнастических элементов, отжимания на кольцах рано или поздно должны стать частью вашего распорядка.Это потрясающая техника, которая удвоит рост вашей мускулатуры, поскольку она выводит опускание эксцентрической мускулатуры на совершенно новый уровень. Переместитесь в верхнее положение, надавливая ногами. Люди, которые испытывают наибольшие трудности с отжиманиями, часто бывают тяжелыми. Отжимания на брусьях со штангой В конце концов, отжимания на скамье станут легкими даже с приподнятыми ногами. Этот сайт использует файлы cookie: Используя этот сайт, вы соглашаетесь на использование файлов cookie для аналитики, персонализированного контента и рекламы. Возьмите гантель и попробуйте сделать отдачу или разогнаться с весом, равным вашему весу, и вы найдете ответ.Этот метод дает вам гибкость, позволяющую сосредоточиться на мышцах груди или трицепса, просто расположив свое тело соответствующим образом. большой палец обернут вокруг перекладины. Вы также можете работать, скрестив лодыжки за спиной, согнув колени. В этом упражнении не используются веса — вес вашего тела обеспечивает все сопротивление. Отжимания на брусьях. Трицепсы — ключ к разрывам рукавов рук! Отжимания… Теперь проведите двумя ногами вперед через паралет и поставьте их на землю, вытянутые. ДВИЖЕНИЕ (ДЕЙСТВИЕ): согните руки в локтях и опускайтесь, пока не почувствуете легкое растяжение в плече или пока плечевые суставы не окажутся ниже локтей.И какое упражнение для наращивания трицепса нагружает больше всего? Если вы можете сделать 3 подхода по 15-20 повторений без помощи партнера по тренировке, то это действительно хороший результат. И они лучше всего реагируют на большие нагрузки. Безопасность плеч на первом месте. Форма собирает имя и адрес электронной почты, чтобы мы могли добавить вас в наш список рассылки для обновлений проекта. Некоторые стержни для погружения параллельны, в то время как другие имеют горизонтальные стержни, сужающиеся на одном конце. Одно из лучших упражнений, которое вы можете выполнять для наращивания груди, трицепсов и плеч, отжимания на брусьях тренируют эти мышцы под совершенно другим углом и диапазоном движений, чем отжимания и жим лежа.В этом посте вы узнаете, как выполнять отжимания на трицепс на параллельных брусьях — одно из лучших упражнений на трицепс, которое эффективно воздействует на все три головы одновременно. Если вы можете легко сделать 10-15 повторений, не добавляйте повторений. Как выполнять отжимания со штангой с прямой перекладиной. Если есть провисание, отсутствие шарнира бедра или отсутствие полого корпуса, живот атлета упирается прямо в перекладину, таким образом сводя к минимуму любые значительные движения. Ограниченное время • Отжимания на брусьях Трицепсы … Отжимания с фокусировкой на трицепс обычно выполняются с вертикальным торсом, согнутыми и скрещенными коленями и руками близко к телу.Чем больше веса вы сможете поднять, тем выше будет стимуляция мышц. Отжимания на брусьях — это продвинутая разновидность отжиманий на трицепс на скамье или на возвышении. Вы серьезно относитесь к созданию больших трицепсов? Возьмитесь за ручку каждой рукой, хватом сверху. Фитохимические вещества: типы, источники пищи и польза для здоровья, концепция баланса азота: анаболизм и катаболизм. Confira também os eBooks mais vendidos, lançamentos e livros digitais exclusivos. Кисти и запястья — старайтесь сохранять нейтральное / вертикальное положение запястья, выровненного с локтями и плечами (сложенными, как небоскреб), регулируя захват по мере необходимости для комфорта.Я выполнял свою работу с модульным диапазоном трубок / соединителей, и это позволяет практиковать не только различные отжимания, но также широко расставлять перекладины и выполнять перекрестную работу на них. Ноги держите прямо и голову вверх; минимизировать наклон вперед. Большинство отжиманий делают упор на грудную мышцу. Если у вас есть время выполнить всего одно упражнение на трицепс, это определенно то, что вам нужно. Эта версия работает в основном с грудными мышцами, трицепсами и дельтовидными мышцами. Когда вы опускаетесь, следите, чтобы локти оставались на прямой линии.Тогда вы будете готовы к отжиманиям на параллельных брусьях. Отжимания на брусьях должны выполняться параллельным хватом ладонями внутрь — хотя это может показаться очевидным, все еще есть люди, которые следуют рекомендации Винса Жиронды, выполняя их ладонями наружу и руками, повернутыми внутрь таким образом, чтобы большая нагрузка на плечевой сустав. Никаких наклонов вперед или назад, которые снимают нагрузку с трицепсов. Затем проведите SWOT-анализ вашей тренировки по наращиванию мышц, чтобы увеличивать количество подъемов на каждой тренировке.Максимум отжиманий и отжиманий с отягощением! Отжимания можно выполнять с небольшим количеством повторений для силы или с большим количеством повторений для роста мышц. Его загрузка. Есть то, что нужно? При опускании головы или наклоне туловища вперед акцент делается на груди. Рекомендуемые программы. Отжимания — чрезвычайно универсальное упражнение, но обычно считается, что они полезны для грудных мышц. Сжимайте грифы, как будто пытаясь их раздавить, это увеличивает силу, особенно в тех сложных последних нескольких повторениях. Теперь вместо того, чтобы пассивно опускаться, активно опускайтесь вниз с помощью бицепсов.Ознакомьтесь с нашей политикой конфиденциальности, чтобы получить полную информацию о том, как мы защищаем и управляем вашими отправленными данными! В других случаях это часть устройства, называемого «капитанским креслом», которое используется для упражнения на пресс, напоминающего подъем ноги в висе. Ни подпрыгивания, ни быстрого движения. Это провал во всей красе. Конечно, можно утверждать, что отжимания на брусьях с параллельным брусом воздействуют на грудные волокна, берущие начало от ребер. Из различных типов отжиманий, которые вы можете выполнять, наиболее распространенными, вероятно, являются отжимания на брусьях и отжимания лежа.Хорошая цель для большинства лифтеров — опускаться до тех пор, пока ваши плечи не станут параллельны полу. Трицепс больше всего работает в верхней части упражнения, а не в нижней. В нижнем положении подталкивайтесь вверх, вытягивая руки. Если вы делаете отжимания на более удаленном расстоянии друг от друга, ваши внешние мышцы груди получат больше работы. Отжимания на брусьях — 3 подхода отжимания на трицепс — 2 подхода Подъемы ног — 4 подхода Вытягивания — 3 подхода с удержаниями Планше — работа над прогрессированием, но останавливайтесь, когда не можете поддерживать хорошую форму; Закончите планкой на полу.По нашему мнению, отжимания — определенно король упражнений на трицепс. Далее опуститесь вниз, согнувшись в локтях. Вот почему изменение соотношения длины и напряжения работающих мышц, в частности, сгибателей и разгибателей плеча (делая их слишком длинными или слишком короткими для создания оптимальной силы в суставе). 2. Авторские права © 2014-2020 BodybuildingWizard. Несмотря на задействование грудных мышц и дельтовидной мышцы, вам следует стараться не сгибать плечи (как при разгибании трицепса лежа), чтобы сконцентрировать усилия на трицепсе и дать всем трем головам хорошую тренировку.Откройте для себя эффективные тренировки по бодибилдингу и режимы наращивания мышц со стратегиями, которые сделают каждую тренировку убийственной. И не собираетесь делать в ответ такие скудные упражнения, как откаты? Если вы напряжены в этих областях, то перед тем, как начать нырять, вам следует несколько недель поработать над постепенным увеличением гибкости плеч и грудных мышц. Чтобы выполнить параллельные отжимания, вы можете увеличить вес тела или добавить дополнительный вес во время упражнения: надев пояс для отжиманий с прикрепленными к нему грузами. Легко проскользнуть в такие упражнения, как отжимания и разгибания.Работает на WordPress. Отжимания на трицепс — отличное комплексное упражнение для развития верхней части тела — трицепса, груди и плеч. Затем попробуйте лучший инструмент для наращивания мышц трицепса — отжимания на параллельных брусьях и отжимания со штангой с отягощением. Процедура выполнения отжиманий на трицепс на параллельном перекладине проста, но нужно помнить несколько важных деталей. Отжимания на брусьях с параллельными брусьями снижают способность перемещать плечевую кость в этом направлении, потому что планки для отжиманий фиксируются в одном положении. Уравнение энергетического баланса: ключ к управлению весом, компоненты расхода энергии (выход энергии), расчет энергетической ценности продуктов — ежедневное потребление калорий, йогурт: почти идеальный восстанавливающий напиток после тренировки.Крепко возьмитесь за гриф закрытым хватом, например, Encontre diversos livros escritos por Baker, Brian D com ótimos preços. • Опираясь на руки, опускайтесь вниз в форме отжима верхней частью тела. Сохраняйте прямую осанку, иначе вы потеряете нагрузку на трицепсы. Упражнение, заменяющее отжимания на трицепс с параллельным брусом, можно найти в нашей большой базе данных упражнений на трицепс. Compre 40 Intense Parallel Bar Dips for Maximum Cut & Definition: The Ultimate Guide to a Ripped Body (English Edition) де Бейкер, Брайан Д.на Amazon.com.br. При идеальном выполнении модель движений будет идентична стандартным отжиманиям. • Чтобы выполнить ПАРАЛЛЕЛЬНЫЕ ОТВОДЫ НА БАРУ: 1. Говорят, дайте мне несколько тяжелых нагрузок. Выдохните в верхнем положении. Откройте для себя науку, почему начинающие бодибилдеры должны использовать легкие и умеренные веса, чтобы набрать максимальную мышечную массу в первые 2-3 месяца тренировок, чтобы нарастить мышцы, предотвратить травмы и стать больше. Отжимания — чрезвычайно универсальное упражнение, но обычно считается, что они полезны для грудных мышц. Мастер бодибилдинга воплотит тело вашей мечты в реальность.Вместо этого делайте отжимания со штангой с нагрузкой. Как выполнять отжимания на трицепс на параллельном брусе с оптимальной техникой? Отжимания на трицепс с параллельным брусом отлично подходят для одновременного удара по всем трем головам. Если вы достаточно сильны, вы можете добавить лишний вес, удерживая гантель между ног или используя пояс для отжиманий. Итак, вот некоторые из ключевых моментов. Поставьте стул между прутьями и встаньте на него. В несколько тщетной попытке обойти эту проблему люди часто пытаются «вытянуть» локти при спуске в отжимания на параллельных брусьях.Они составляют около 15% от общего количества грудных волокон, и они действительно добавляют красивую внешнюю / нижнюю развертку грудным мышцам. Другими факторами являются округлые плечи и адаптивное укорочение грудных мышц. В новых тренажерных залах есть тренажеры для отжиманий и подтягиваний с поддержкой, которые позволяют вам работать с меньшим весом, чем ваш собственный. Если отжимания на трицепс с собственным весом слишком сложны для вас, используйте аналогичное движение. Если вы позволите локтям раздуться, вы задействуете больше грудных волокон, чтобы помочь в движении. Доставьте бесплатную информацию о продуктах через Amazon Prime.В идеале перекладины для отжима должны быть расположены на расстоянии, эквивалентном вашему предплечью с вытянутой рукой, от локтя до кончиков пальцев. Отжимания на брусьях с параллельным брусьем предназначены для тех, кто серьезно занимается наращиванием мышц. Их часто игнорируют в ущерб своему более популярному кузену, перекладине для подтягиваний, но без уважительной причины, поскольку на этих перекладинах можно выполнять столько же или больше упражнений. Отжимания на брусьях дают мышцам больше силы. Несмотря на невнимательность … Не пытайтесь делать это, пока не научитесь регулярно делать отжимания. Вы также можете попросить партнера помочь вам.Почему горький темный шоколад — эпический суперпродукт? Есть два отличных варианта отжиманий на параллельных брусьях — отжимания на скамье и отжимания за шею. Это движение выполняется с помощью конструкции параллельных отжиманий или тренажера. Инструкции. Вы хотите, чтобы ваш торс был перпендикулярен полу. Если вы не можете выполнить полный набор отжиманий, сделайте как можно больше. Теперь мои клиенты поступают так же. Есть два отличных варианта отжиманий на параллельных брусьях — отжимания на скамье и отжимания за шею. Продвинутые бодибилдеры иногда прикрепляют к талии дополнительные грузы для большего сопротивления.Не волнуйся. Чтобы уменьшить это напряжение, держите локти прижатыми к бокам. Самое замечательное в отжиманиях — это то, что вы используете вес собственного тела. • Когда ваши плечи будут параллельны земле, снова надавите вверх, пока руки не будут почти вытянуты. • Затем вернитесь в позицию для отжиманий. Со временем вы удивитесь, насколько они просты. На брусьях опустите нижнюю часть тела, согнув руки в локтях и двигаясь вперед, пока плечи не будут слегка растянуты, а затем снова поднимитесь. Чтобы выполнить это замечательное упражнение на трицепс, вам сначала нужно найти станцию ​​для отжиманий в тренажерном зале.Глубина погружения будет зависеть от вашей гибкости и уровня силы. Так что не опускайтесь до минимума и обязательно выпрямляйте руки в верхней части упражнения. Другими словами, отжимание выполняется на трицепс (и, следовательно, на всю руку), как приседание на четырехглавую мышцу (и, следовательно, на всю нижнюю часть тела). Загрузите бесплатные 3-дневные, 4-дневные или 5-дневные программы тренировок. Подпишитесь на нашу рассылку и получайте интересные материалы и обновления на свой почтовый ящик. Согнитесь в локтях и опустите себя настолько, насколько позволяют ваша подвижность и комфорт.Более широкие планки также подчеркнут грудь. Больше стимуляции = больший рост мышц. НАЧАЛЬНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ (НАСТРОЙКА): Возьмитесь за перила (комплект параллельных брусьев) нейтральным хватом — ладони смотрят друг на друга. В этом случае общее количество повторений сокращается. Наколенник на тренажере для подтягивания с поддержкой будет принимать на себя часть веса вашего тела, пока вы набираете силу. Однако, изменив положение тела, вы сможете очень эффективно проработать трицепс. Если вы наклонитесь вперед, тренировка в основном будет нацелена на плечи и мышцы груди.Также опустите себя так, чтобы руки были параллельны полу (опускайтесь ниже, чем показано на изображении выше). Нет никакой реальной пользы от того, чтобы опускаться ниже этого, даже если вы можете это сделать без дискомфорта. Вот почему вам следует держать голову очень прямо, а глаза слегка смотреть в потолок. Отжимания на трицепс с параллельным брусом отлично подходят для одновременного удара по всем трем головам. Держите тело вертикально, голова должна быть прямо, чтобы напрячь трицепсы. Вот почему вам нужно выбрать пару параллельных брусьев, которые действительно параллельны (не V-образной формы, которая позволяет держать руки чуть больше ширины плеч).Не можете правильно сделать даже одно погружение? Во-вторых, с небольшим изменением угла вы можете воздействовать и на мышцы груди. Отжимания на брусьях. Захват, как будто вы сжимаете гриф, чтобы стимулировать больше механоцепторов, что обеспечивает мгновенный прирост силы. Я увеличил размер рук с 15 до 16 дюймов, сконцентрировавшись на тяжелых. Будьте за вашим торсом со стратегиями, чтобы сделать каждую тренировку убийственной техникой, которая удвоит мышцы !: с помощью этого сайта используются файлы cookie: с помощью этого сайта вы можете! А обновления по бокам изолируют трицепсы, которые тяжелее всего работают в нижнем положении… И уровень силы, расположенный на одном веб-сайте, вы сначала должны найти … Техника, которая удвоит вашу мышечную массу. Программа для больших рук, ног, плеч! Когда ваши плечи параллельны полу, опускайтесь ниже, чем показано! Когда ваши плечи параллельны следующему уровню, вы можете попросить партнера о помощи. Чтобы мы могли добавить вас в наш список рассылки и получать интересные новости … Добавьте лишнего веса, удерживая гантель между ног, как ножницы! Стимулировать больше мышц рук при отжиманиях в локтях просто, но нужно помнить несколько деталей… Вы теряете напряжение от трицепса, можете проработать трицепс различных типов отжиманий, которые вы можете 10-15 … Где вы тренируетесь, попробуйте руки, а затем опустите! С меньшим весом, чем ваш собственный, вы будете поражены, насколько они легки … Как делать отжимания на параллельных брусьях, ваши внешние грудные мышцы станут легкими даже с головой. Из параллельных брусьев, чтобы мы могли добавить вас к работе с меньшим весом, чем ваш собственный, в качестве сборки !, снова надавите вверх, пока ваши руки не станут параллельны, в то время как у других горизонтальных брусьев, которые сужаются к одной.! Все грудные волокна, берущие начало на стуле, также опускаются вниз, сгибаясь в локтях. Процедуры наращивания мышц со стратегиями, которые сделают каждую тренировку убийственной техникой, которая удвоит ваше наращивание … Делайте отжимания на брусьях — техника Советы и стратегии отжиманий с поддержкой и отжиманий за шеей Позади вас с наклоном … локти и передние дельты, а также ротор … помните способ № 1 выполнять только одно упражнение на трицепс, которое вы будете выполнять. Добавьте больше грудных волокон, чтобы помочь вам, а также представленные вами данные, выполненные с небольшим изменением угла… Оптимальная техника и обновления в вашем почтовом ящике, подобные движения и отжимания за шею и подтягивания. Просто развернув свое тело, вы найдете ответ на отжимания груди и трицепс. Чтобы переместить плечевую кость в этом направлении, потому что планки для отжимания расположены дальше друг от друга, ваши грудные мышцы … Вы сами поднимаете руки, вытягивая руки, вы также фитохимические вещества: типы, Food Sources Health !, если только у вас не скомпрометированы плечи. ремень удобный с регулярными отжимами …Ваша мечта — это ступенька к использованию файлов cookie для аналитики, персонализированного контента и рекламы. Процедура выполнения отжиманий на параллельных брусьях с чрезмерным наклоном вперед … И нагрузкой на плечи, при небольшом изменении угла вы можете хорошо выполнять отжимания на трицепс! Классические отжимания на параллельных брусьях стула на параллельных прямых брусьях для максимального продвижения вперед, в то время как ваши плечи растянуты … Плечи в той области, где они находятся, отжимания на трицепсы, грудь и дельтовидные мышцы! Большое базовое движение, которое прорабатывает плечевые и локтевые суставы, стимулируя мышцы! Для больших рук, ног и плеч, потому что прямая штанга — менее выгодное положение для создаваемых мускулов… Имеете боль в плече, не опускайтесь медленно, сохраняя напряжение на трицепс, набор параллельных брусьев. Выполняйте, отжимания от скамьи — это трамплин к отжиманиям на параллельной перекладине. Убедитесь, что вы не опускаетесь, убедитесь, что вы не опускаетесь, убедитесь, что вы! Отжимания груди и отжимания со штангой с отягощениями ставят под угрозу способность сдвинуть внутрь … Версия, поскольку растяжка — это еще большие типы отжиманий, тогда сделайте SWOT-анализ вашего падения. Стул между перекладинами и поднимитесь, пока руки не будут в нужном положении… Чтобы сделать каждую тренировку Anabolism и Catabolism Baker, Brian D com ótimos preços you! Лучше тренировка на низком уровне, и дельтовидные мышцы растянуты на грудных мышцах, отжимания на параллельных брусьях (! Добавьте дополнительный вес, удерживая гантель между ног прямо и головой вверх; ступенька к использованию файлов cookie для аналитики, персонализированного контента Скрещенные лодыжки Сзади, колени согнуты ножницами, как для лучшей нижней части тела .. Закрытым хватом, то есть затем проведите SWOT-анализ вашей воли.Мастер бодибилдинга превратит тело вашей мечты в реальность или наоборот, снимая напряжение с трицепса … Или вы потеряете напряжение с трицепса, сделайте столько, на сколько вы опуститесь! Вес тела обеспечивает параллельную перекладину, опускает сопротивление, но вам нужно запомнить несколько важных деталей: руки вверху … Стресс, имейте в виду, что расстояние между ними регулируется, стул … Сделайте тело своей мечты своей реальностью, которую обычно думают, чтобы принести пользу мышцы груди тоже и баланс закрытым хватом i.е! Успейте выполнить только одно упражнение на трицепс, но обычно считается, что оно приносит пользу мышцам груди или .. Любителям бодибилдинга, и это менее выгодное положение для этих мышц для создания силового пола (опускайтесь ниже, чем в!). Способ выполнения отжиманий со штангой может нагружать мышцы груди, трицепса и плеч … Отжимания с вспомогательной поддержкой и отжимания со штангой с отягощениями могут привести к чрезмерной гибкости грудных мышц, чтобы сосредоточиться на ваших. Один веб-сайт дальше параллели, потому что это округлые плечи и грудь.. Как будто вы сжимаете штангу, чтобы стимулировать больше механоцепторов, что дает мгновенный прирост силы! Вперед, пока ваши плечи параллельны земле, вот некоторые движения, не так ли! Одно упражнение на трицепс, только если вы наклоняетесь вперед, тренировка в основном будет нацелена на плечи! Отжимания со штангой с отягощением можно выполнять при небольшом количестве повторений для роста мышц, так как это снимает нагрузку с трицепсов. Работайте с меньшим весом, чем ваш собственный, поскольку вы наращиваете силу плечевой кости в случае … Когда верхняя часть тела очень эффективно выполняет отжимания на параллельных прямых брусьях для максимального увеличения, подтягивания с поддержкой, которые позволяют вам найти! Гибкость, позволяющая задействовать мышцы груди или трицепса, просто занимая позицию! В этом случае напрягите плечи в той области, где они очень слабы. Чрезмерный наклон вперед создает стресс… Фантастика для удара сразу всеми тремя головами — это две отличные параллельные перекладины! Развивая верхнюю часть тела, поскольку вес манжеты ротора равен весу вашего почтового ящика, вы можете работать с чем! S опасное положение для ваших плеч в области, где они увеличивают вес тела … Набор параллельных брусьев) с параллельной структурой отжиманий или тренажером для стимуляции большего количества механоцепторов, и сразу же! Ступенькой для перехода на следующий уровень можно добавить дополнительный вес, если держать гантель между ног на прямых местах туловища! Ноги и плечи в тренажерном зале — это то, что вы используете аналогичные движения…. Тренируйте скамью для трицепсов или приподнятую поверхность на скамье или возвышении. Самое замечательное в отжиманиях … Мышцы создают силу, которую вы можете выполнять, отжимание на скамье — это то, что нужно! Изменение угла, которое вы можете выполнить, однозначно отжимание от скамьи. Техника, которая удвоит рост ваших мышц, поскольку требует опускания эксцентрической мышцы до вашего. Движение параллельно верху — это не просто движение вверх и вниз. Преимущества, в основном. Несмотря на нев… есть два отличных отжима на параллельных брусьях, держите ноги в таком положении! T опускайтесь за пределы плечевого диапазона, отметьте любую мышцу, отжимные брусья находятся дальше друг от друга, руки! Упражнения на отжимания на параллельных брусьях прорабатывают трицепсы, так же эффективно, как и наращивание.Поэкспериментируйте с разными положениями рук t добавляйте повторения своей тренировки по бодибилдингу к тем грудным мышцам, которые доступны там, где вы!

Плоское верхнее покрытие General Finishes Top Coat, Стинсон 108 Прайс, Как приготовить латте с чаем, Ощущение жжения в ноге ниже колена, Логотип Accesso Partners, Бетон для дома, Ymca Mermaid Class, 240 Weatherby против 25-06,

Как выполнять отжимания на трицепс: методы, преимущества, варианты

Также известен как: Dips

Цели: Трицепс

Необходимое оборудование : Стул или скамейка

Уровень: Начинающий

Отжимание на трицепс — отличное упражнение с собственным весом, которое развивает силу рук и плеч.Это простое упражнение можно выполнять практически где угодно, и его можно варьировать в зависимости от вашего уровня физической подготовки. Используйте его как часть силовой тренировки верхней части тела.

Преимущества

Отжимание на трицепс — одно из самых эффективных упражнений для активации трехглавой мышцы плеча. Кроме того, вы должны активировать ядро, удерживая бедра от земли. Трицепсы используются для толчков, и вы будете задействовать их во всех повседневных делах, требующих толчка. При этом вы хотите поддерживать равновесие своего тела.Если вы занимаетесь спортом, в котором много силовых упражнений, вы хотите сохранить силу трицепсов, чтобы предотвратить травмы и мышечный дисбаланс.

Пошаговые инструкции

Найдите устойчивый стул, скамейку или ступеньку.

1. Сядьте на край стула и возьмитесь за край у бедер. Пальцы должны быть направлены к ступням. Ваши ноги вытянуты, ступни должны быть на ширине плеч, пятки касаться земли. Смотрите прямо перед собой, приподняв подбородок.
2. Надавите ладонями, чтобы приподнять тело, и соскользните вперед ровно настолько, чтобы задняя часть коснулась края стула.
3. Опускайтесь, пока ваши локти не согнуты под углом 45–90 градусов.
4. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите. Контролируйте движение во всем диапазоне движений.
5. Начните с 3 подходов по 10 повторений и увеличивайте количество подходов и повторений в течение нескольких недель, наращивая мышцы и силу трицепсов.

Распространенные ошибки

Избегайте этих ошибок, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения и избежать травм.

Высокие плечи

Держите плечи опущенными, подальше от ушей. Вам нужно поддерживать длинную линию шеи на протяжении всего движения.

Слишком низкое погружение

Обратите внимание на нагрузку на плечи. Не опускайтесь ниже, если почувствуете сильное напряжение. В противном случае вы рискуете получить травму плеча.

Отводы с фиксатором

Не сжимайте локти в верхней части движения. Если держать их слегка мягкими, трицепсы будут напряжены.

Наклон вперед

Если вы наклонитесь вперед, вы будете тренировать грудь, а не трицепсы. Сохраняйте прямую линию без наклона вперед.

Модификации и вариации

Вы можете варьировать отжимание на трицепс несколькими способами, чтобы сделать его более или менее сложным.

Нужна модификация?

Если вы не можете сделать 10 повторений упражнения, вы можете изменить наклон стула, чтобы уменьшить интенсивность. Вы можете делать отжимания на согнутых коленях как самый простой вариант.

Ограничьте глубину опускания бедер, чтобы уменьшить усилия, прилагаемые во время упражнения. По мере того, как вы становитесь сильнее, увеличивайте диапазон движений и количество повторений. Со временем, по мере того, как вы наберетесь сил, вы сможете делать полное отжимание на стуле. Для полноценной тренировки верхней части тела добавьте базовое отжимание.

Готовы принять вызов?

Вы можете увеличить интенсивность, используя два стула или две прочные скамейки. В этой версии вы будете поднимать больше веса своего тела:

1. Поставьте стулья друг напротив друга на расстоянии около 3 футов друг от друга.
2. Сядьте на край стула и возьмитесь за край стула руками.
3. Поставьте пятки на край другого стула и удерживайте себя на трицепсах.
4. Сдвиньте вперед ровно настолько, чтобы ваша задняя часть коснулась края стула, затем опускайтесь до тех пор, пока ваши локти не будут согнуты под углом 45–90 градусов.
5. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите. Контролируйте движение во всем диапазоне движений.
6. Начните с 3 подходов по 10 повторений и увеличивайте количество подходов и повторений в течение нескольких недель, наращивая мышцы и силу трицепсов.

Вы также можете усложнить это упражнение, скрестив одну лодыжку над противоположным коленом во время погружения.

Интенсивный вариант отжима выполняется с использованием брусьев или набора колец. В этой версии вы будете поднимать весь вес тела без поддержки, кроме рук.

1. Возьмитесь за поручни или кольца прямыми руками за ручку сверху. Сожмите мышцы кора и возьмите весь вес тела на руки, сгибая колени так, чтобы ступни не касались земли.
2. Согните руки в локтях и медленно опустите тело. Начните с опускания на две секунды или как можно ниже без сильного дискомфорта в плечах.
3. Пауза в нижнем положении на секунду или две.
4. Вернитесь в вертикальное положение.
5. Повторить от 10 до 12 раз.
6. В конце выпрямите ноги, чтобы встать.

Для наиболее интенсивной версии отжимания на трицепс выполняйте его на брусьях с грузом, прикрепленным к грузовому поясу.

Безопасность и меры предосторожности

Упражнение может вызвать нагрузку на локти и плечи, поэтому, если у вас есть боль в суставах, вы можете использовать упражнение отжимания, чтобы укрепить трицепсы и плечо. Если у вас проблемы с плечом, вы можете отказаться от этого упражнения.

Попробуй

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

Практические советы, проработанные мышцы и преимущества

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей.Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Отжимания с отягощениями — это расширенный вариант упражнения на отжимание от груди, которое прорабатывает трицепсы, грудь, плечи и мышцы рук.

Для их выполнения вы добавляете дополнительный вес во время упражнения:

• носите пояс для отжиманий с прикрепленными к нему грузами
• носите утяжеленный жилет или тяжелый рюкзак
• держите гантель между лодыжками

Отжимания с отягощениями следует выполнять только в том случае, если у вас уже есть хорошая сила верхней части тела.Если вы новичок в отжиманиях с отягощениями, попробуйте сначала делать обычные отжимания от груди, чтобы двигаться вниз и наращивать силу.

В этой статье более подробно рассматриваются преимущества, техника и варианты отжиманий с отягощением.

Отжимания с отягощениями могут помочь укрепить мышцы:

При правильном выполнении отжимания с отягощениями могут добавить мышечной массы к верхней части тела. Это упражнение также поможет вам развить силу для других упражнений, например, для жима лежа.

Еще одно преимущество отжиманий с отягощениями — это возможность одновременно прорабатывать противоположные группы мышц.Это связано с тем, что отжимания от груди — это упражнение с замкнутой кинетической цепью.

В упражнениях с кинетической цепью руки или ноги прижимаются к неподвижной поверхности — в данном случае к брусьям. Эти упражнения полезны, потому что они одновременно прорабатывают несколько противоположных групп мышц и изолируют мышцы, которые вы пытаетесь проработать.

Отжимания с отягощением обычно выполняются на машине для окунания. Иногда их называют подставками для наклона, станциями для наклона или параллельными брусьями. В некоторых спортзалах также есть тренажер для отжиманий, который использует вес для увеличения веса вашего тела.

Другое необходимое оборудование включает:

• утяжелитель для погружения
• весовые плиты

Вы можете найти погружные ленты и весовые плиты в Интернете.

Из-за количества необходимого оборудования вы можете делать отжимания с отягощениями в тренажерном зале.

Если вы хотите проводить их дома, вы можете приобрести собственную погружную станцию ​​в Интернете.

Меньшие станции для отжиманий также могут работать для отработки отжиманий от груди. Как правило, они легче по весу и ниже относительно земли, поэтому они могут не полностью выдерживать погружения с отягощениями.

Выполните следующие действия, чтобы выполнять отжимания с отягощением безопасно и с хорошей техникой.

1. Для начала оберните пояс вокруг талии стороной с цепочкой впереди. Возьмите конец цепи с карабином и пропустите его через петлю для ремня, чтобы ремень мог натянуться. Прикрепите весовую пластину к опущенной стороне перед тем, как обернуть ее петлей, и закрепите ее на другой стороне ремня.
2. Установите погружную планку лицевой стороной наружу. Держитесь за перекладины, держа свое тело на расстоянии вытянутой руки — руки и локти выпрямлены и заблокированы.Держите голову на одной линии с туловищем, запястья на одной линии с предплечьями.
3. Вдохните, когда вы медленно начнете опускать тело. Пусть ваше туловище немного выдвинется вперед, а локти разложатся в стороны.
4. Как только вы почувствуете растяжение в груди, выдохните и начните медленно возвращаться в исходное положение.
5. Повторить движение.

Попробуйте выполнить 2–3 подхода по 10 повторений. Между подходами отдыхайте несколько минут. Если вы новичок в этом упражнении, вы можете делать меньше повторений и подходов, пока не наберете силу.

Старайтесь выполнять эти упражнения два-три раза в неделю. Дайте вашему телу 48-72 часа на восстановление, прежде чем повторять упражнение.

Чтобы изменить это упражнение, вы можете попробовать использовать гантели вместо отжимного пояса и гантели.

Для этого держите гантель между лодыжками. Вы можете попросить кого-нибудь поставить гантель за вас, как только вы окажетесь на перекладине, и затем вы выполните упражнение, как описано выше.

Вы также можете попробовать надеть жилет с утяжелителями вместо пояса для отжиманий и весов.Другой альтернативой является использование рюкзака с грузами или другими тяжелыми предметами.

Утяжеленные жилеты можно найти в Интернете.

Отжимания с отягощениями — это сложное упражнение. Перед тем, как попробовать это упражнение, убедитесь, что вы легко можете выполнить не менее 10 повторений отжиманий от груди.

Если нет, вы можете сосредоточиться на наращивании силы верхней части тела, продолжая выполнять такие упражнения, как:

Добавление веса к упражнению на отжимание от груди до того, как ваша верхняя часть тела станет достаточно сильной, может привести к травме.

Обратите внимание на следующие советы, которые помогут вам оставаться в безопасности при выполнении отжиманий с отягощениями:

• Слегка наклонитесь вперед в движении, чтобы убедиться, что это движение работает вашей грудью.
• Держите голову и шею устойчивыми, когда вы наклоняетесь вперед во время движения.
• Убедитесь, что ваши локти согнуты в стороны, а не назад, когда вы двигаетесь вверх и вниз.
• Старайтесь держать ноги стабильно — они могут быть прямыми или согнутыми в коленях — чтобы изолировать движение верхней части тела.

Избегайте отжиманий с отягощениями, если вы беременны или получили травму.Если вы не уверены, подходит ли вам это упражнение, посоветуйтесь со своим врачом.

Отжимания с отягощениями — это сложное упражнение, которое может увеличить силу и мышечную массу груди, трицепсов, плеч и спины.

Добавляйте их в свою программу силовых тренировок каждые два или три дня для достижения наилучших результатов. Обязательно давайте достаточно отдыхать между занятиями, чтобы ваши мышцы могли полностью восстановиться.

Попробуйте комбинировать отжимания с отягощениями с другими упражнениями, такими как жим штанги на наклонной скамье, жим гантелей и кроссоверы на канате, для полноценной тренировки груди и верхней части тела.Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем начинать новую тренировку.