Тренировка для новичка. Начало начал – Зожник
Тренировка для новичка – если вы хотите заниматься всерьез и надолго, не спешите, прогрессируйте медленно, а в первые дни уходите из зала с ощущением, что могу еще столько же.
Итак, что-то или кто-то сподвиг вас на тренировки в спортзале. Что именно там делать, вам может рассказать личный тренер, но не всегда есть возможность его нанять, да и не всегда тренеры бывают адекватны. Зожник собрал для вас гид по вашей начальной тренировочной программе. Итак: тренировка для новичка.
Базовые подходы для новичка
Существует два основных и множество промежуточных (между этими основными) подходов к тому, как правильно тренировать новичка. Причем, чаще всего профессионалы подбирают тренировку в зависимости от самого новичка, насколько он изначально подготовлен тасканиями пакетов из супермаркета.
Впрочем, наука склоняется к тому, чтобы не рекомендовать новичкам сплиты.
Подход суровый. Сплиты со свободными весами и базой
В теле человека много мышц и тренировать надо все, но не все сразу. Десятилетиями профессионалы и им сочувствующие спорят как эффективнее нагружать мышцы: все за раз или партиями, то есть сплитами.
Довольно часто тренеры советуют своим клиентам разделить мышцы на три основные группы и нагружать их по понедельникам, средам и пятницам. Получается, что каждая мышца в течение недели получает свою нагрузку. Это и называют “сплитами”.
Выглядит это примерно так:
В понедельник делаются упражнения на грудные мышцы, плечи, голень.
В среду — все мышцы спины, бицепс.
В пятницу — самые большую базовую группу мышц: ноги, а также трицепс. И только пресс принято нагружать на каждой тренировке.
Подход щадящий — круговая тренировка, тренажеры и ОФП
Второй базовый подход к тренировке новичка гласит, что сие создание слишком хрупкое для того, чтобы без подготовки (да еще и без тренера!) тягать свободные веса.
И надо признать, что для новчиков наука и наиболее профессиональные однозначно рекомендуют “фулбади” тренировку, т.е. тренировку всего тела сразу (которую мы и приводим ниже в этом тексте).
Новичку первые 1-3 месяца надо делать тренировку почти без использования свободных весов, для привыкания к нагрузкам, укрепления связок, запусканию связанных с тренировками различных процессов в организме.
Щадящий подход прописан совсем не готовым к нагрузкам людям. Скорее всего, после двух-трёх месяцев таких подобных тренировок, новичок окрепнет и начнёт осваивать программу для продвинутых.
Разумеется, сколько выдающихся тренеров, столько и мнений. Индивидуальный подход обязателен при построении программы тренировок.
Готовая силовая тренировка для новичка от сообщества ru-healthlife
Тренировка от ведущего сообщества ЖЖ о здоровом образе жизни — простая и понятная. Тренировка подготовлена, выверена и высоко оценена профессионалами. Она состоит из двух тренировок А и Б, которые необходимо чередовать друг за другом, занимаясь 3-4 раза в неделю (По версии ru-healthlife). Меж тем научные работы ведущих американских институтов по физической культуре советуют новичкам заниматься 2-3 раза в неделю. Другими словами, 3 раза в неделю – в самый раз.
Каждое из всего пяти упражнений необходимо делать по три раза (то есть, совершать по 3 подхода). В первые 2-3 месяца вес необходимо подобрать таким образом, чтобы осилить 12-15 повторений в каждом подходе. Затем надо чередовать нагрузку и подбирать вес так, чтобы делать в одну неделю — по 15 повторов каждого упражнения, во вторую — по 12, в третью — по 10 и снова по кругу.
И не забывайте перед каждой тренировкой делать разминку — походите или побегайте по дорожке хотя бы 5 минут, а затем сделайте простейшую суставную разминку по типу того, как начинался ваш урок физкультуры в школе.
Тренировка новичка А
1. Присед – обычный или фронтальный (можно чередовать).2. Выпады на месте с гантелями
3. Тяга штанги к поясу или тяга нижнего блока к поясу
От тренировки к тренировке можно менять хват для разнообразия: прямой / обратный/ широкий / узкий.
4. Жим лежа
Можно чередовать: одна тренировка – жим штанги, в следующий раз: жим гантелей на наклонной скамье.
5. Планка
Постарайтесь продержаться 60-90 сек . Кроме того, сделайте боковые 2 подхода на каждую сторону, сколько сможете. Но если начнете с планки в 30-40 секунд — тоже неплохо для начала.
Тренировка новичка В
По очередности упражнений в тренировке B мнения профессионалов сообщества разошлись. Обычно тяжелое упражнение всегда идет сначала. То есть, первым делом нагружают большие мышцы и делают самые энергоёмкие упражнения. Однако в данном случае есть и другое мнение: что упражнение «гиперэкстензия», идущее в тренировке вторым номером можно делать перед становой/румынской тягой — в качестве разминки. Кроме того, в сообществе говорится, что для построения тела достаточно румынской тяги, становая – это соревновательное упражнение, и оно может быть непосильным для новичка. Хотя «Зожник» считает, что среди настоящих адептов спортзала мало кто не делает становую тягу — одно из трех базовых упражнений.
1. Становая тяга или Румынская тяга
2. Обратные гиперэкстензии
3. Тяга верхнего блока к груди
Хват от тренировки к тренировке тоже нужно менять: прямой, обратный, уже, шире.
4. Жим гантелей вверх или армейский жим.
5. Упражнения на пресс
Снова те же планки или любое другое упражнение на пресс (скручивания на скамье или фитболе, подъём ног в висе). Для хардкорных новичков Зожник рекомендует попробовать «молитву».
В тренировку “B” также делайте кардио (быстрая ходьба, бег или ходьба на степпер или эллипсе). Без подвигов и надрыва – длительностью примерно 15-20 минут.
Тренировки А и B надо чередовать, например, в понедельник и четверг делать А, во вторник и субботу — B. Можно делать и 3 тренировки в неделю, в одну неделю А — B – A, в следующую: B – A – B.
Тренировка новичка: как ослабить нагрузку
Если чувствуете себя совсем слабеньким, то можно снизить количество подходов в каждом упражнении с трех до двух.
В тренировке B замените становую тягу на румынскую, а в тренировке А жим лежа замените на отжимания от пола (можно на коленях).
Если не можете присесть с пустым грифом (20 килограммов) — это нормально, возьмите тогда бодибар (утяжеленная палка, бывает, например, от 3 до 11 кг).
Вместо тяги штанги к поясу оставьте только тягу в тренажере. Не форсируйте веса, будьте терпеливы, пусть ваше тело привыкнет к нагрузкам.
Тренировка новичка: как подобрать вес
Как мы уже написали вес надо подбирать исключительно по субъективным показателям, и не забывать потом его записывать. Самая большая сложность в подборе веса для новичка — отсутствие опыта и неуверенность в технике, да еще и подкатывающая к концу тренировки усталость. Общее правильно — возьмите на всякий случай меньший вес. Особенно, если речь идет о приседаниях или становой.
Допустим, вы на глазок предполагаете, что будете приседать с весом 20 килограммов. Сначала кажется, что тяжело, но это только потому что вы сосредоточены на технике исполнения и делаете непривычные движения. Потом вы радостно обнаруживаете, что сделали 25 повторов и смогли бы еще с десяток. Если сделали 25 повторов в третьем (последнем) подходе, то на следующей тренировке поднимайте вес, например, на 2,5 или 5 кг. Кстати, существует таблица весов для приседания (пожалуй, короля всех упражнений) для девушек. Таблица показывает, какой максимальный вес, с которым девушка присядет один раз.
Новичку для тренировок необходимо подбирать примерно 65% от максимального веса. т.е. девушке без опыта тренировок весом 60 килограммов надо ориентироваться на приседания с весом 17,9 кг, что чуть меньше чем пустой гриф от штанги. Но самый первый раз, конечно, надо взять на плечи ещё меньше.
Кстати, помните, что после болезни или пропусков, веса надо откатывать назад: во-первых, они естественным образом снижаются и организм столько, сколько мог в прошлый раз, уже не может, во-вторых, если вы думаете, что это не так — рискуете получить травму.
Тренировка новичка: как разнообразить нагрузку
Организм быстро привыкает к нагрузке и для повышения эффективности тренировок ему надо мешать это делать. У некоторых спортсменов даже есть принцип — чтобы ни одна тренировка не повторяла другую. Вот, что можно сделать с этой базовой тренировкой:
1. Повышайте веса.
2. Вводите суперсеты. Суперсет — это когда вы чередуете сразу 2 упражнения подряд без отдыха между ними. Например, в тренировке А сделайте первые два упражнения без отдыха между ними. Отдохните минуту-полторы и сделайте второй, а затем и третий подход. Затем, соединяете следующие два упражнения и делаете в таком же ритме. В тренировке В рекомендуется соединять в суперсеты упражнения 1-3, и 2-4.
3. Делайте круговую тренировку. Сделайте все 5 упражнений без перерыва, отдохните 60 секунд. Повторите так 5 раз.
Тренировка новичка: как контролировать технику
Самое главное в тренировках новичка — это техника, техника и еще раз техника исполнения. Понятно, что делать, если вы наняли тренера. Но если вы решили заниматься самостоятельно: спросите совета по технике у дежурного тренера в зале – дать совет новичку ему будет приятно.
Особую щепетильность к технике проявите в приседе и в становой тяге — это важные, сложные и опасные упражнения. Параллельно изучайте технику по видео, читайте про основные ошибки, снимайте себя и сравнивайте. Но главное — меньше стесняйтесь спрашивать. Спрашивать не зазорно, зазорно — не спрашивать.
Подписыватесь на Зожник в Фейсбуке:
Или ВКонтакте, и будьте здоровы.
Читайте на Зожнике:
Почему вредны термопояса и обматывание пищевой пленкой
3 неэффективных и вредных упражнения для пресса
43 малоизвестные фотографии Арнольда Шварценеггера
Все дневные рационы и рецепты с КБЖУ
Энциклопедия Зожника
Расскажите друзьям:
Программа тренировок для начинающих. Начинай правильно
Правильная программа тренировок для начинающих бодибилдеров очень важна, и без нее очень сложно будет идти к заветной цели. Многие новички, которые наконец-то решились что то изменить в своей жизни, и пришедшие в зал, не знают за что хвататься. Кругом ходят большие накаченные дядьки и жмут железо, налево и направо. На беговых дорожках бегают фитоняшки, кто-то отжимается и прыгает, потом засекает таймер и чего то ждет. Замотанные в бинты пауэрлифтеры приседают с нереальными весами. В таком разнообразии может любой растеряться. Вот тогда на помощь и приходит наша программа тренировки, но тут же появляется другой вопрос: » А где ее взять?» Конечно, самый простой способ, да и самый лучший, это обратиться к услугам фитнес тренера. Он выслушает ваши цели, посмотрит на ваши физические данные, оценит слабые и сильные стороны. И уже исходя из полученной информации, составит индивидуальную тренировку для вас.
Программа тренировок для начинающихКак составляется программа тренировок для начинающих
Чтобы ваша программа тренировок для начинающих была правильно составлена, важно знать некоторые фундаментальные моменты. Они помогут вам обрести те ценные знания, которые на начальном этапе крайне необходимы.
Для начала освойте базовые упражнения
Программа тренировок для начинающих базаОпытный тренер знает, что на первых порах главными к выполнению являются именно базовые упражнения. Поэтому именно их он и будет вам рекомендовать. Почему же базовые, а не изолированные упражнения? Для начала надо понять что же обозначают эти два термина:
Базовые — это упражнения, которые задействуют множество мышечных групп и суставов. То есть, делая всего одно упражнение, мы можем нагрузить сразу несколько мышц. У новичков в основном все мускулы слабо развиты и такое массовое воздействие сможет укрепить все тело. Следовательно, значительно снижается время тренировки. Ведь мы качаем не по одной, а сразу несколько мышц. А так как у новичков малый запас энергии, то вряд ли он справится с многочасовой тренировкой. Также база дает значительный толчок для роста мышц. Да и вес отягощения будет значительно больше, чем у изолированных упражнений. Если вы их освоите, и сможете выполнять с правильной техникой, тогда вы добьетесь отличного результата.
Что касается изолированных упражнений — это те упражнения, которые задействуют только одну мышечную группу. Они отлично подходят для детальной проработки каждой мускулы, придают ей форму и увеличивают в размере. Также используются для устранения дисбаланса в отстающих группах. Но на начальном этапе они не стоят вашего внимания. Так как дисбаланс имеется во всем теле, да и увеличивать в объеме пока что нечего.
Пример базовых упражнений:
- Жим штанги лежа на скамье (направлен на развитие грудных мышц, задействует, плечевой и локтевой суставы)
- Становая тяга (отлично прорабатывает все тело, особенно нижнюю и заднюю часть)
- Приседания со штангой (для ног и ягодиц, также нагружает все тело)
- Сгибание рук со штангой стоя (задействует бицепс, так же работает кистевой сустав, и мышцы стабилизаторы для поддержания тела)
- Тяга гантелей в наклоне (проработка толщины широчайших мышц спины, при этом работает локтевой сустав)
И это лишь малая доля базовых упражнений
Начинайте с малого количества подходов и упражнений
На начальном этапе не надо стремиться превзойти всех в зале! Ваша задача подготовить тело к максимальной работе в дальнейшем, а не отбить у себя желание к тренировкам. Поэтому хватит 2 подходов по 10 повторений. Вес подбирается индивидуально под каждого человека. Что касается количества самих упражнений, то на первых порах будет достаточно 6 упражнений и 2 тренировок, с перерывом два дня между каждыми. Этого будет вполне достаточно, чтобы нагрузить ваши мышцы и запустить процессы для их роста и развития. И самое главное, не хватайте большие веса! Мало того, что вы не сможете правильно сделать заданное количество раз, так еще и перегрузите свои мышцы. И на следующий день кроме боли в теле и плохого самочувствия вы ничего радостного не ощутите. Следовательно, не все после такого вновь возвращаются в зал и продолжают работать с железом.
Ваша тренировка примерно может выглядеть следующим образом:
День первый
- Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 2х10
- Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье 2х10
- Подтягивание на перекладине 2х10
- Тяга гантели/штанги в наклоне 2х10
- Сгибание рук со штангой стоя 2х10
- Пресс(всевозможные скручивания) 2 10/15 раз
Два дня отдыха
День второй
- Приседания со штангой( для начала подойдет пустой гриф) 2х10
- Жим ногами лежа 2х10
- Шраги с гантелями 2х10
- Жим штанги сидя на скамье 2х10 повторений
- Отжимания на брусьях 2х10
- Пресс (также скручивания) 2х10/15 раз
Далее чередуем эти тренировочные дни через каждые два дня отдыха. На этом этапе нам важно изучить технику выполнения этих упражнений, и понять на какую мышечную группу они воздействуют. Если все получается, то можно постепенно начать увеличивать рабочий вес и количество подходов.
Предлагаю для ознакомление видео. Оно длится 11 минут. В нем предложен еще один вариант тренировки для новичков.
Пользуйся советами специалистов
Это очень важный пункт! Да, вы можете попробовать составить для себя программу вашей тренировки, но откуда вам знать, что вы все сделали правильно? Все очень просто. Самый лучший способ- это обратиться к услугам тренера. Он поможет разобрать интересующие вопросы, подготовить к предстоящим тренировкам, составит верный тренировочный план, разработанный специально под вас, и поможет ему следовать. Также научит правильной технике выполнения. Вроде все хорошо, но мы опять же говорим, что не все фитнес тренера имеют отличную базу знаний. Поэтому наставника надо выбирать тщательно. Естественно, хороший специалист будет и стоить хорошо! Так что надо будет потратиться.
Но есть и другой вариант
В тренажерном зале много хорошо развитых парней и девушек, которые не один год занимаются развитием своего тела, и собрали кучу полезной информации методом проб и ошибок. И самое главное, что каждый из них был на вашем месте и имеет понятие какого вам. Поэтому вы можете обратиться к ним за помощью. В тренажерном зале всегда царил братский дух, поэтому они с радостью вам помогут. Но не стоит верить каждому их слову. Вам надо будет опросить как минимум 10 человек и найти схожие моменты в их словах. Например если 8 из 10 человек говорят что на начальном этапе важно делать » Жим штанги лежа, для развития мощной груди. То можно смело брать это знание на вооружение. Да, этот метод потребует от вас больше усилий. И вряд ли многие специалисты поддержат его, но бодибилдинг это не только поднятие тяжестей, это еще и развитие себя и своего тела. А благодаря этому методу вы разовьете свой мозг и узнаете очень много ценной информации.
Философия тренировки
Это один из важнейших аспектов при составлении тренировочной программы. Не все хотят быть большими и массивными ребятами, многим достаточно красивого и атлетически сложенного тела. Поэтому и принципы тренировок могут очень сильно отличаться. Задать вам правильный маршрут могут как ваши личные убеждения, так и правильное наставление вашего тренера.
Основные ошибки новичков
Каждый новичок придя в спортивный зал допускает массу ошибок, которые стопорят его результат. Вот некоторые из них.
Любовь к импровизации
Происходит это по нескольким причин:
Первая причина: Интернет и неправильное толкование информации.
Сейчас идет информационный век и каждому доступно много информации, она большими потоками идет из интернета и любой человек может ей воспользоваться. Также и бодибилдинг интернет не обошел стороной. Можно найти любую программу тренировки, стоит только ввести в поиске фразу «Примеры тренировочных программ в тренажерном зале» и вы станете обладателем мыслей 1000 умов. Также у каждого из нас есть кумиры, это те культуристы которые нас вдохновили на поход в тренажерный зал и на кого мы хотим быть похожи. И некоторые новички находят их программу тренировок и берут себе за основу, но они не понимают главного, что данную программу ваш кумир не использовал на первых порах, а пришел к ней спустя годы тренировок! Поэтому если и ищите информацию в интернете, в книгах или просто спрашиваете у знакомых, то правильно задавайте вопросы и запомните истину: вы новичок, и прежде чем стать профи, вам надо пройти путь молодого бойца.
Вторая причина — это наши глаза и желание быть лучше всех.
Конечно сложно быть новичком в зале, когда кругом столько более опытных мастеров, которые поднимают большие веса, используют изолированные упражнения и тренируются более интенсивно. Поэтому, многим начинает казаться, что их тренировка не столь эффективна, и начинают добавлять упражнения или количество подходов. Я категорически не советую вам это делать, так как ваше тело еще не готово к такому стрессу, и вы просто отобьете у себе желание заниматься. Поэтому наметьте себе цель и идите к ней!
Работа с непосильным весом
Многие новички придя в зал, чувствуют себя полными сил и энергии, и им хочется показать всем из какого они теста. Это заставляет молодых культуристов увеличивать вес штанги, или брать огромные гантели. Да, может вы и сможете их поднять и отработать заданное количество раз, но о правильной техники тут можно и забыть. И если это не как не отразится вначале пути, то в дальнейшем, когда вы начнете наращивать веса, ничего кроме травм вы не получите. Поэтому будьте сдержанными, успеете вы показать все свои способности, но для начала займитесь оттачиванием своей техники.
И запомните, что результат успеха любой тренировки зависит только от вас. Если вы будете следовать четким инструкциям, которые вам дал ваш тренер или более опытные культуристы, отработаете свою технику до малейших деталей, будете правильно питаться и соблюдать режим отдыха и сна, тогда вы добьетесь колоссальных результатов! И кто знает, быть может в будущем, именно ваше имя впишут в ряду победителей конкурса Мистер Олимпия, чего ч вам и желаю!
Всем успехов в тренировках!
базовые упражнения для новичка
базовые упражнения для новичка
Всем привет ! Прежде чем я расскажу вам о том, какая должна быть ваша первая тренировочная программа, мы разберем техническую сторону вопроса – термины, определения и основные понятия. Например, часто вы слышите, что нужны базовые упражнения для новичка – а зачем и почему ?
Какие бывают упражнения, их виды, какие бывают программы и чем они отличаются ?
Упражнения по большей части можно разделить по видам биомеханических движений : на базовые или многосуставные и изолирующие. По видам спортивных снарядов – это работа в тренажерах и со свободными весами. Начнем по порядку:
Многосуставные или базовые упражнения – на сленге “База” – это когда задействуются несколько мышц или мышечных групп и,как правило, когда в движении участвуют несколько суставов.
Изолирующие упражнения – на сленге “изоляция” – это, когда прорабатывается одна мышца или группа мышц.
А теперь запомните очень важные три базовые упражнения, их еще называют большой тройкой. Когда вы услышите известное в качковых кругах выражение “ебашь базу жри до отказу” – речь, как правило идет именно об этих трех базовых упражнениях:
1. Это жим штанги от груди
2. Становая тяга
3. Присед со штангой.
Запомните их, потому что это основные базовые упражнения для новичка, которые вы будет делать в той или иной мере много лет.
какие еще базовые упражнения для начинающего качка существуют ? Какие изолирующие ?
Кроме этих трех, яркими примерами многосуставных или базовых упражнений являются
Подтягивания
Тяга штанги в наклоне
Армейский жим
Отжимания на брусьях
Выпады
Примерами изолирующих упражнений будут, например
разгибания ног сидя, сгибание ног сидя
или любимое упражнение подснежников сгибание на бицепс в скамье Скотта.
Что такое свободные веса ?
Свободными весами называют штанги,гантели и любые упражнения, траектория которых не задана жестко при помощи железа. То есть, траекторию движения вашей, скажем, руки или предплечий определяете вы, в отличии от тренажеров – где траектория задается самим тренажером.
И опять таки запомните важный момент, за небольшим исключением всем новичкам я рекомендую работать со свободными весами.
Есть тренажеры, которые будут исключением и я расскажу о каждом подробно, но повторяю – ДЛЯ ЗДОРОВОГО человека, чем больше вы будете работать со свободными весами – тем лучше для вас.
Использование любых тренажеров вне исключений, оправдывается только,если Вам они показаны в результате болезни или травмы.
Что включает в себя тренировочная программа ?
————————————————————————————————-
Итак, различного рода упражнения, комбинируются в так называемые программы. Тренировочная программа, в общем случае включает в себя:
1. Расписание тренировок и отдыха по дням.
2. На каждый тренировочный день – набор упражнений, количество подходов (сетов) и повторений, времени отдыха между подходами, режимом выполнения, кардио нагрузки и так далее.
4. Питание на тренировки и по часам вне тренировки.
5.Иногда предписание на массаж или иные процедуры.
На самом деле, составление программы – дело весьма не простое и требующее по большей части индивидуального подхода, но не бойтесь – для начинающих все намного проще и скоро я вам расскажу с чего начать и дам вам Вашу первую работающую программу, если у Вас нет своего тренера.
Базовые упражнение для новичка или изолирующие ? Свободные веса или тренажеры ?
А сейчас обсудим, какие упражнения и почему мы будем выполнять, а какие – оставим на потом.
Если вы помните, мышцы растут при анаболическом гормональном фоне. Если вы не смотрели вот этот ролик – обязательно его посмотрите. Я повторяю – обязательно. Из этого ролика Вы знаете, что важный для роста мышц гормональный всплеск – это реакция эндокринной системы на повреждения мышц и чем больше процент повреждений тем всплеск мощнее. А больший процент повреждений происходит при работе большего числа мышц или мышечных групп. Именно отсюда вытекает основное правило: Новичку всегда необходимо выполнять базовые упражнения и стараться избегать изолирующих. Именно поэтому в качалке вы часто услышите рекомендацию для новичка – ебаш базу,жри до отказу.
Поскольку при работе со свободными весами неизбежно задействуются мышцы стабилизаторы и мышцы кора – вытекает правило номер два – стараться работать со свободными весами и по максимуму избегать работы в тренажерах.
Итак, вы теперь знаете сленг, термины, принципы и даже неприличную поговорку для того, что бы щегольнуть знаниями в раздевалке и уже скоро я Вам дам вашу первую программу с конкретными действиями на месяц. Подписывайтесь на мой канал, что бы не пропустить важную информацию. Напоминаю, что ролики выходят дважды в неделю и затрагивают темы питания, мотивации, тренировок, вредных привычек и философии новой жизни с понедельника. Ну а видеовариант этой статье ниже:
Базовые упражнения: изучаем технику выполнения
Всем привет, на связи проект “Азбука Бодибилдинга”! Ну вот и пришла долгожданная весна – снег тает, птички поют, одежды становится все меньше. До пляжного сезона остались какие-то считанные 3-4 месяца, а это значит, что сейчас настало самое жаркое время для тех, кто решил сбросить вес, поднакачаться и обзавестись теми пропорциями, которые он всегда хотел. Сегодняшняя тема — базовые упражнения.
Весна чувствуется не только на улице, но и в тренажерных, фитнес-залах. В частности, если раньше подобные заведения пустовали, то теперь там просто яблоку негде упасть, куда ни плюнь, везде новые тела и лица. Женская половина просто валит нескончаемым потоком, а новичков прибывает с каждой тренировкой. Конечно же, с одной стороны, все это не может не радовать, однако, с другой видно, что человеки не знают, за что хвататься, как и с чего начать свои тренировки. Вот как раз с этим мы сегодня и будем разбираться, т.е. узнаем, как правильно организовать свой процесс тренировок, какие упражнения и как технически верно выполнять. в общем, познакомимся с базовыми упражнениями в бодибилдинге или, проще говоря, поработаем над базой.
Итак, рассаживаемся поудобнее, навостряем ушки и внимаем, поехали…
Базовые упражнения: руководство к применению для новичка
Я всегда рад новым лицам в тренажерных, фитнес-залах, а т.к. в весенне-предлетний сезон движуха поднимается нереальная, то рад вдвойне. Очень много приходит в зал зеленых, неопытных людей, у которых просто глаза разбегаются от количества тренажеров и от того, что так мало времени впереди, а результаты нужны были еще вчера.
Хочется сказать, что большинство из проиходящих весьма активно включаются в работу на первом этапе. Они стремглав носятся от одного тренажера к другому, пытаясь уместить в 1 часовую тренировку упражнения на всех тренажерах сразу. А что Вы хотели, время поджимает, а успеть надо многое: и плечи развить, и живот убрать, и пресс в 6 кубиков накачать и еще масса всего. Есть конечно и меньшинство, которые уже хоть краем уха наслышаны о железках, программах тренировок и идут со своей конкретной целью – например, опробовать программу какого-то именитого атлета в живую.
Что у тех, что у других, в голове прокручивается один и тот же вопрос: “С чего мне начать?”, “Какие упражнения выполнять в первую очередь?”. И надо сказать, что вопрос этот требует самого обстоятельного ответа. Для того, чтобы найти решение поставленной задачи, давайте окунемся в теорию.
В одной из наших предыдущих статей (вот в этой) мы говорили об анатомии мышц человека и мышечных группах. Как мы помним, мышечный каркас человека составляют различные мышечные группы (как малые, так и большие), а какое-то определенное упражнение задействует ту или иную из них. Некоторые упражнения задействуют две и более мышечных групп.
Теперь вопрос: ”Если мы хотим комплексно (от головы до пят) воздействовать на все тело сразу, то какие упражнения нам в этом помогут?”. Все очень просто: помогут те упражнения, которые приводят в работу (задействуют) максимально возможное количество мышц. В бодибилдинге они получили особое название – многосуставные, базовые упражнения или, в простонародье, база.
Примечание:
От многих тренеров можно услышать такие слова в адрес новичков: “Не знаете с чего начать? Херачьте базу.”
Очень часто у новичков возникает соблазн попрыгать по тренажерам и “забить” на базу, т.к. в их понимании это что-то непонятное, сложное, да и просто посещают мысли — я пришел в зал бицепс качать, а не какую-то базу делать. Зачастую, пришедшие в зал думают: надо бы грудь подкачать, а то она у меня отстает от других частей и начинают делать упражнения конкретно на грудь, но, зачастую, у новичков отстают все мышцы, и поэтому локальный тренинг – далеко не самый эффективный. Итак, мораль – новичку начинать построение тела с локального воздействия на какую-то мышцу – в корне неверно.
Чтобы было совсем понятно, объясню популярно: упражнения на тренажерах это изолирующие движения, полирующие наше тело (как бы вишенка на торте), а многосуставные упражнения – это сам торт, который сначала надо сбить из своего тела.
Итак, основа силового тренинга любого новичка – базовые упражнения со свободным весом. Именно они одномоментно воздействуют на разные мышечные группы (каждая из которых выполняет свою работу), хотя ни одна из них не получает полную нагрузку. Благодаря этому в действие приводится мышечная масса большего объема, чем при выполнении любого изолирующего, односуставного упражнения. Это дает возможность работать с большими нагрузками и обеспечить более быстрый рост мышечной массы.
Чтобы совсем развеять все сомнения относительно пользы “базы” на начальном этапе тренировок, приведу преимущества, которыми оная обладает:
- Эти упражнения более физиологичны, чем изолирующие (локальные) – т.е. движения в них максимально соответствуют анатомии костно-суставной системы человека, поэтому фактор риска (при правильной технике) сведен к минимуму;
- При их выполнении происходит меньший расход энергии, т.к. работают сразу несколько мышечных групп, которые и перераспределяют нагрузку на себя;
- Происходит быстрое укрепление связочного и суставного аппарата, благодаря совокупно большей нагрузке тела, что позволяет добиться роста мышечной массы в значительно меньшие сроки.
Следует помнить, что без правильно поставленной техники выполнения базовых упражнений, все Ваши усилия сведутся на нет. Кроме того, можно легко получить травму и на довольно продолжительный период выключиться из тренировочного процесса.
Поэтому технике мы и уделим самое пристальное внимание, читайте далее.
Базовые упражнения: техника выполнения
Классическим набором базовых упражнений (которые, кстати ,перешли в бодибилдинг из дисциплины пауэрлифтинг) считаются следующие: становая тяга, жим штанги лежа на горизонтальной скамье, приседания со штангой на плечах.
Также к многосуставным (не классическим) можно отнести такие: армейский жим (жим штанги с груди), подтягивание на турнике, тяга штанги в наклоне, отжимания на брусьях, ну и пару-тройку других. В общем, как Вы уже поняли, это все те упражнения, в которых задействуется большое количество мышечных групп (от больших до самых мелких). Рассмотрим более подробно технику выполнения этих трех золотых упражнений в бодибилдинге. Золотых потому, что именно на них будет базироваться весь Ваш тренировочный процесс и закладываться фундамент будущих мышечных объемов.
Примечание:
Если Вы думаете, что признанные звезды бодибилдинга (например, Шварценеггер или Дориан Ятс) ни сном ни духом не знакомы с базой, техникой ее выполнения и накачались только за счет своей генетики и каких-то специальных программ тренировок, то Вы глубоко ошибаетесь. Практически все атлеты работают с базовыми упражнения, поэтому для новичка эти упражнения должны стать как бальзам на душу.
Именно от того, насколько хорошо Вы усвоите технику выполнения многосуставных упражнений (насколько качественно будете их выполнять), зависит весь дальнейший прогресс тренировок и тот временной отрезок, который Вам потребуется, чтобы перейти на следующий уровень в построении тела.
Теперь о самой технике. И начнем мы с…
1. Становая тяга
Несмотря на то, что новички базе уделяют слишком мало времени (либо вообще не уделяют), это еще пол-беды. Другая же “пол” заключается в отсутствии правильной техники выполнения упражнения. Очень часто в тренажерных можно наблюдать довольно удручающие картины – человек выполняет упражнение, думает, что делает его абсолютно правильно, а потом в один прекрасный момент кто-то из тренеров “херит” всю его технику (причем “херит” за дело).
А все потому, что со временем изначально неправильное выполнение перестает в привычку и организм уже на автомате, каждую тренировку повторяет эту заложенную программу. В итоге имеем, что человек вроде бы уже опытный (1-1,5 года отходил в зал), а базовое упражнение выполнял некорректно, тем самым обкрадывая себя в течении всего периода тренировок. Поэтому, чтобы не наступать на подобные грабли, а сразу дать себе установку и выполнять все верно и правильно, надо изучить все нюансы техники выполнения.
Что ж, приступим.
Первым из большой тройки упражнений является становая тяга. Это отличное, стимулирующее общий мышечный рост, базовое упражнение со свободным весом.
Главными работающими мышцами здесь являются (см. изображение):
- Бицепсы бедер (1);
- Ягодицы (2);
- Выпрямители позвоночника (3);
- Широчайшие мышцы (4);
- Мышцы верхней части спины (5);
- Квадрицепсы (6);
- Приводящие мышцы (7);
- Предплечья (8);
Исходная позиция (см. изображение)
Итак, пошаговая последовательность действий (подготовка к выполнению) выглядит следующим образом (см. изображение):
- Подойти вплотную к грифу, стопы уже плеч и параллельны друг другу (1);
- Присесть и взяться за штангу прямым хватом, чуть шире плеч. Руки вертикальны, плечи под грифом штанги, взгляд направлен строго вверх (2, 3)
Примечание:
Существуют два типа хвата: силовой (разнохват) – позволяет удерживать значительно большие веса и классический — две руки ладонями к себе.
Техника выполнения
После того, как Вы перешли в исходную позицию, т.е. выполнили все шаги и встали в стойку, можно переходить к выполнению упражнения. Последовательность действий будет следующей (см. изображение):
- Глубоко вдохнуть и на выдохе начать тянуть штангу. Отрыв плавный и равномерный (никаких дерганий с пола), гриф скользит вдоль ног (1);
- После прохождения штангой коленей, следует полностью выпрямиться и слегка свести лопатки (2);
- Вернуться в исходное положение.
Итак, иллюстративный пошаговый ряд будет следующим.
Во время становой тяги мышца, выпрямляющая позвоночник, выполняет функцию по его укреплению и стабилизации, а ягодичные мышцы и задняя поверхность бедра – разгибают позвоночник в пояснице.
На что следует обратить внимание:
- Опускать и поднимать штангу нужно довольно медленно и плавно;
- Движение вниз необходимо начать с отведения таза назад;
- Гриф на протяжении всего движения должен скользить вдоль бедер;
- Поясница должна быть прогнута;
- Пройдя колени (низ движение), необходимо слегка коснутся блинами штанги пола.
- Мысленно представить, что вместо подъема вверх, Вы вдавливаете ноги в пол;
- Дыхание: на вдохе – медленно вниз, на выдохе – вверх.
Примечание:
Т.к. многосуставные упражнения относятся к разряду тяжелых, то его надо делать 1 раз в неделю. Если Вы новичок, тогда не стоит брать большой вес (навешивать много блинов), достаточно попрактиковаться с весом грифа или небольшими весами (по 10 кг на каждую сторону штанги), чтобы отточить технику выполнения и филигранность движения. При работе с большими весами пользуйтесь тяжелоатлетическим поясом, дабы уберечь позвоночник от излишней нагрузки.
Ошибки
Несмотря на то, что я старался все максимально подробно изложить и иллюстративно продемонстрировать, очень часто возникают следующие ошибки: округлая спина (1), отбивание штанги от пола (2), при подъеме — таз обгоняет туловище (3) (см. изображение).
Постарайтесь отлавливать ошибки (фиксировать свое внимание), совершаемые в процессе выполнения, а также заучите движение до автоматизма и выполняйте все технически верно с самого начала. Неиллюзорным помощником на первых порах для Вас может стать зеркало, а точнее — Ваше отражение в нем. Смотрите на себя со стороны (в зеркало), когда выполняете становую тягу, и тогда ошибки будут сведены к минимуму, если вообще таковые будут иметь место.
Варианты выполнения
Помимо классического исполнения, существуют еще следующие варианты. Это становая тяга: на прямых ногах, в стиле “сумо” и тяга блока (о них мы поговорим в наших следующих выпусках). Следует сказать, что это многосуставное упражнение не только развивает силу атлета “с головы до пят”, но и вызывает в организме нейро-эндокринный отклик – выброс анаболических гормонов (в т.ч. тестостерона). Так что после выполнения становой чувствуется прилив сил, “мужских” в том числе.
Собственно, со становой тягой покончено, переходим к…
Жим штанги
Это многосуставное упражнение со свободным весом, которое используется для развития силы и увеличения массы мышечных групп верха тела. Можно сказать, что жим штанги – самое любимое и наиболее популярное для всех времен и народов упражнение. Основную нагрузку в нем получают: (см. изображение):
- Грудные мышцы (1);
- Дельтовидные мышцы (2);
- Трицепсы (3)
Исходная позиция (см. изображение)
Итак, пошаговая последовательность действий выглядит следующим образом (см. изображение):
- Лягте на скамью и возьмитесь за гриф, хватом чуть шире плеч; голову – плотно прижмите к скамье (1);
- Лопатки сведите, в пояснице – прогиб, ноги расставьте широко, стопы пусть жестко упираются в пол (2);
Техника выполнения
После того, как Вы заняли исходную позицию, можно переходить к выполнению упражнения. Последовательность действий будет следующей (см. изображение):
- Снимите штангу и выведите ее на грудь, затем плавно (на вдохе) опустите до касания нижней части груди (1);
- На выдохе – выжмите штангу вверх и вернитесь в исходное положение. Ширина хвата должна быть такой, чтобы в нижней точке движения, предплечья были вертикальны (2);
- Во время выполнения упражнения штанга должна двигаться строго в вертикальной плоскости, а локти должны быть под грифом (3);
- Лопатки остаются сведенными на протяжении всего движения, поясница – прогнута. Дыхание: на вдохе – медленно вниз, на выдохе — мощно вверх.
Примечание:
Существуют различные варианты постановки рук – классический, он же средний. Узкий – нагрузка смещается к грудине и требует больших усилий от трицепса. Широкий – нагрузка смещается к боковым частям груди, уменьшая усилия трицепсов. Можно делать жим не в полную (укороченную) амплитуду – это позволяет больше нагрузить большую грудную мышцу, снимая напряжение с трицепса.
Ошибки
При выполнении жима лежа часто возникают следующие ошибки: подъем головы/повороты ее в стороны, отрыв таза от скамьи (1), неполная амплитуда движения (2) (см. изображение).
Варианты выполнения
Существуют различные варианты выполнения жима лежа: классический (1), с выгнутой спиной (2), с поднятыми и выгнутыми ногами (3) (см. изображение).
Хотя данное упражнение негласно является самым любимым у бодибилдеров, однако далеко не все атлеты могут почувствовать работу именно грудной мышцы, в связи с этим некоторые просто исключают его из своей тренировочной программы.
Здесь все, следующее упражнение на очереди…
Приседание со штангой на плечах
Это базовое упражнение для тренировки ног. Оно наилучшим образом увеличивает мышечную массу и силу мышц всего тела, однако в большей части используется для достижения выпуклых ягодиц (девушки – это по вашей части :)). Максимальное воздействие оказывается на (см. изображение):
- Квадрицепсы (четырехглавая мышца бедра) (1);
- Бицепсы бедер (2);
- Ягодицы (3);
- Мышцы нижней части спины (статическое напряжение) (4).
Исходная позиция (см. изображение)
Пошаговая последовательность действий выглядит следующим образом (см. изображение):
- Подойдите к силовой раме/стойке, где расположена штанга (гриф с блинами), возьмитесь широким хватом и зайдите под нее, затем положите штангу на плечи, а поясницу прогните (1);
- Снимите штангу со стоек, сделайте шаг назад и поставьте ноги на ширину плеч, локти отведите назад, сведите лопатки и напрягите мышцы спины, направьте взгляд вверх (2).
Техника выполнения
После того, как Вы заняли исходную позицию, можно переходить к выполнению упражнения. Последовательность действий будет следующей (см. изображение):
- Глубоко вдохните и медленно присядьте до параллели бедра с полом (или чуть ниже), на выдохе – встаньте в исходное положение. Запомните, колени не должны выходить за носки и не стоит их полностью выпрямлять внизу (1);
- Во время движения вниз отводите таз назад (перекладывая вес тела на пятки и внешний край стопы), равновесие Вам поможет удержать наклон корпуса вперед (2);
- Спина прогнута на протяжении всего движения. Дыхание: на вдохе – вниз, на выдохе – вверх. Взгляд направлен перед собой (3).
Итак, иллюстративный пошаговый ряд будет, следующим.
Примечание:
Существует небольшая фишка, которая поможет Вам качественней выполнить упражнение, звучит она следующим образом: брать гриф следует строго по центру, а заходить под него нужно с заранее сведенными лопатками. Таким образом, на верхней части спины и над лопатками создается специальный слой из напряженных мышц, который исключит неприятное ощущение от давление грифа на спину.
Ошибки
Очень часто в этом упражнении возникают следующие ошибки: круглая спина (1), сведение коленей (2), отрыв пяток и выведение коленей вперед за носки (3), штанга на шее (4) (см. изображение).
Варианты выполнения
Существуют различные варианты выполнения приседаний со штангой, и зависят они как от постановки ног (1), так и от расположения штанги — фронтальные приседания (2) (см. изображение).
Когда ноги находятся уже ширины плеч (1), нагружается латеральная широкая мышцы бедра и отводящие мышцы. Когда ноги стоят на ширине плеч (2), максимально прорабатываются все мышцы бедра. Когда постановка превышает ширину плеч (3), акцент смещается в сторону большей проработки внутренней части квадрицепса, портняжной и приводящей мышцы.
Помимо выполнения приседания со штангой на спине, его можно выполнять и со штангой расположенной на ключице (верхний отдел груди), в таком случаем нагрузка смещается с ягодичный мышц в сторону квадрицепса. Если Вы еще новичок в бодибилдинге (стаж до 1 года), то для Вас идеальным вариантом может стать исполнение приседаний в тренажере Смита. Этот тренажер обеспечит лучший контроль над техникой и в целом повысит устойчивость тела.
Примечание:
Чтобы технически верно выполнять приседание со штангой, необходимо предварительно воспользоваться техникой “замок”. Заключается она в последовательном и одновременном выполнении 3 действий: вдох полной грудью и задержка дыхания, напряжение всех мышц живота, прогиб нижнего отдела спины. Все это позволяет избежать излишнего наклона корпуса вперед и возможных негативный воздействий больших весов на позвоночник.
Собственно, с приседаниями мы закончили, и как-то незаметно наша статья также подошла к логическому завершению (что, правда? ну наконец-то), но прежде чем попрощаться, приведу интересную статистику, которая говорит про ценность базовых упражнений. Проводился научный эксперимент, в ходе которого было выяснено, что мышцы растут скорее от гормонов, нежели от тренировок (см. изображение).
Упражнения, максимально влияющие на выработку тестостерона и гормона роста – как раз эти три классических, базовых. Так что херачьте 🙂 базу! Итак, как и всегда в заключении, Вас ждут некоторые итоги по всему вышесказанному.
Базовые упражнения: F.A.Q.
Чтобы максимально усвоить весь материал и разложить его по полочкам, запомните следующие преимущества, которые Вам дадут базовые упражнения.
- При выполнении базовых упражнений увеличивается выработка гормонов роста и тестостерона, что оказывает самое благоприятное воздействие на рост мышечной массы;
- Постепенно оттачивая технику выполнения и добавляя вес, можно добиваться постоянного прогресса в тренировках;
- Максимальное одномоментное вовлечение в работу большого количества мышц;
- Колоссальные энергозатраты неизбежно приведут к “таянию” лишнего подкожного жира;
- Все мышцы будут расти равномерно
- Нет необходимости “долбить” изнурительными подходами и огромными повторениями свой организм;
- Период выполнения “базы” должен быть обеспечен соответствующей поддержкой со стороны рационального питания.
Вспоминайте эти преимущества, когда делаете очередное многосуставное упражнение, и прогресс будет на лицо!
Послесловие
Итак, уважаемые читатели, сегодня мы познакомились с большой тройкой, или базовыми упражнениями: становая тяга, приседание со штангой и жим лежа – эти базовые упражнения именно тот фундамент, на котором Вам предстоит построить свой первоначальный мышечный каркас. С этого момента именно многосуставные упражнения – Ваша первоначальная задача в тренировках и тот задел на будущее, который позволит дальше прогрессировать, поэтому уделите самое пристальное внимание вышеприведенным упражнениям и особенно технике их выполнения.
Что ж, на этом все, надеюсь статья окажется полезной не только Вам, но и Вашим друзьям, так что не забудьте ею поделиться. Бай!
PS. Да, совсем забыл, не вздумайте выполнять упражнение вот таким макаром…
PS2. Если возникли какие-то вопросы, что-то непонятно или прочее разное, пишите в комментариях, буду рад помочь.
| ESL | Быстрый обзор | Страница урока |
| 1.Английский алфавит | A, B, C Гласные / согласные | Алфавит |
| 2. Глагол To Be (Present) | am, is, are I am, You are, He is | Verb Быть |
| 3. Числа | Кардинал: один, два Порядковый номер: первый, второй | Числа на английском языке |
| 4. Дни и месяцы | Понедельник, вторник … Январь , Февраль … | Дней Месяц Сезоны |
| 5.Указание даты | Третье мая 05.03.1999 | Как сказать дату |
| 6. Спросите и дайте указания | Извините. Как я могу попасть в библиотеку? Не могли бы вы сказать мне ближайший путь к … | Спросите Проложите маршрут |
| 7. Как узнать время | 11:30 — Половина одиннадцатого 10:15 — Сейчас четверть одиннадцатого | Учет времени |
| 8.Подлежащие местоимения | I, You, He, She, It We, You, They | Подлежащие местоимения |
| 9. Соглашение предметного глагола | Ему нравится s She fl ies | Предметный глагол Соглашение |
| 10. Неопределенные статьи | A и An урок, муравей | Неопределенные статьи |
| 11. Притяжательные прилагательные | My, Your, His, Her, Its Наши, их | Притяжательные прилагательные |
| 12.Единственное и множественное число | книга — книги фут — фут | Единственное и множественное число |
| 13. Есть и есть | Есть животное Есть животные | Есть и есть |
| 10 .Есть и есть | У меня карие глаза У Джуди есть друзья. | Есть и получил |
| 17. Some & Any | Я хочу воды. Вода есть? | Некоторые и любые |
| 18. Много, много и много | Есть много автомобилей. Воды мало | Много, много и много |
| 19. Сколько и сколько | Сколько пальцев? Сколько времени? | Сколько и сколько |
| 20.Существительные | Счетные существительные: много машин Неисчислимые существительные: Маленькое масло | Счетные бесчисленные существительные |
| 21. Притяжательные местоимения | Мои, ваши, его Наши, их местоимения | |
| 22. Предлоги | Направление, положение, время, место … напротив, впереди, во время, наверху … | Предлоги |
| 23. Также & Too & Either | Отрицательные предложения: Либо Утвердительные предложения: тоже / тоже | Также и тоже & Либо |
| 24.Императивы | Слушайте меня Откройте дверь | Императивы |
| 25. Не могу / не могу | возможность, способность, неспособность, запрос несоответствие, разрешение | Не могу / не могу |
| 26. Вежливые просьбы | Не могли бы вы мне помочь? Не возражаете, если я включу телевизор? | Вежливые запросы |
| 27. Настоящее непрерывное время | Я изучаю английский язык прямо сейчас. Ждут мою сестру. | Настоящее прогрессивное время |
| 28. Местоимения объекта | я, ты, он / она нас, ты, их | Местоимения объекта |
| 29. Простое настоящее время | He идет в школу. Вы играете в шахматы? | Простое настоящее время |
| 30. Повседневный английский | Я просыпаюсь в 7 часов. Хожу на работу. | Ежедневный распорядок Английский |
| 31. Отправляюсь в будущее | Я собираюсь навестить своего дядю завтра. Он придет позже. | Идти в будущее |
| 32. Должен и должен / должен | Мать: Ты должна прийти домой пораньше. Друг: В школе ты должен носить форму. | Должен и должен / должен |
| 33. Напряженное соглашение | Я пришел домой и сделал домашнее задание. Я прихожу домой и делаю домашнее задание | Тяжелое соглашение |
| 34. Типы вопросов | Вы английский? Сколько тебе лет? | Типы вопросов |
| 35. Типы предложений | Простые предложения Составные предложения … | Типы предложений |
| 36. Цвета на английском языке | Белый / Черный / Коричневый Синий / желтый / оранжевый | Цвета на английском языке |
| 37.Смотри против Смотри против Смотри | Я тебя не вижу. Я не могу смотреть на тебя весь день. | Смотри против Смотри против Смотри |
| 38. Влияние или Эффект | Этот фильм произвел на меня впечатление. Фильм на меня не подействовал. | Влияние или Эффект |
| 39. Принимаю / Исключаю / Ожидаю | Я не ожидаю, что она примет никаких подарков, кроме цветов. | Принять / исключить / ожидать |
грамматических упражнений — для начинающих. Первая страница.
Стр. 1
до
Быть: заполнение пробелов
В каждом предложении есть место, где вы должны поставить глагол «To Be» в правильной форме.
Номер упражнения: 1G7
Быть: заполнение пробелов
Еще одно базовое упражнение по заполнению пробелов с использованием только глагола «быть».
Номер упражнения: 1G44
«Быть» множественный выбор
Выберите правильную форму глагола «быть» для каждого вопроса.
Номер упражнения: 1G43
Повторный заказ предложения «To Be»
Измените порядок слов и добавьте глагол «быть», чтобы получились полные предложения.
Номер упражнения: 1G46
Повторный заказ предложения «To Be»
Расставьте слова в правильном порядке, чтобы получились правильные предложения, в которых используется глагол «быть».
Номер упражнения: 1G115
Должно быть: заполнение положительного или отрицательного разрыва
Вставьте правильную форму глагола «Быть» в каждое предложение.Это могло быть положительно или отрицательно.
Номер упражнения: 1G8
Формирование вопроса «как будет»
Сложите слова, чтобы получить правильные вопросы, используя глагол «быть».
Номер упражнения: 1G2
Формирование вопроса «быть» 2
Упражнение с несколькими вариантами ответов для отработки формирования вопросов «как быть».
Номер упражнения: 1G21
Исправление ошибок: должно быть
Во всех этих предложениях используется глагол быть.Какие из них правильные?
Номер упражнения: 1G18
Исправление ошибок: должно быть
Еще одно упражнение для поиска правильных предложений с помощью «быть».
Номер упражнения: 1G47
: быть и иметь
Должны ли они быть правильными или нет?
Номер упражнения: 1G15
Исправление ошибок: быть и иметь — упражнение 2
Второе упражнение с использованием глаголов для получения и для получения .
Номер упражнения: 1G16
To Be — Вопросы и ответы
Сопоставьте ответы с вопросами.
Номер упражнения: 1G38
Местоимения и владение
Предметные или объектные местоимения
В этом упражнении вы должны выбрать между подлежащими местоимениями (я, он, мы и т. Д.) И притяжательными прилагательными (мой, его, наш и т. Д.) Для каждого вопроса.
Номер упражнения: 1G6
Викторина по переупорядочиванию подлежащих и объектных местоимений
Расположите эти слова в правильном порядке, чтобы составить предложения с подлежащими и объектными местоимениями.
Номер упражнения: 1G125
Исправление ошибок: родительный падеж и притяжательные прилагательные
Найдите ошибки в предложениях, содержащих родительный падеж (John’s) и притяжательные прилагательные (his, my, our и т. Д.)
Номер упражнения: 1G17
Апостроф Используйте исправление ошибок
Правильны ли эти предложения, содержащие (или не содержащие!) Апостроф?
Номер упражнения: 1G70
Коррекция ошибок в родительном коде
Правильны ли эти предложения, содержащие родительный падеж?
Номер упражнения: 1G32
Апостроф: есть или есть?
Каждое из этих предложений содержит апостроф — используется ли он для обозначения владения или «есть» или «имеет»?
Номер упражнения: 1G36
Упражнение «Есть» или владение
Используется ли апостроф для глагола «быть» или для обозначения обладания?
Номер упражнения: 1G69
Исправление ошибок притяжательных прилагательных и местоимений
Найдите ошибки в предложениях, в которых используются притяжательные прилагательные и субъектные / объектные местоимения.
Номер упражнения: 1G116
Их там!
Для каждого пробела напишите либо их, там или их .
Номер упражнения: 1G37
Притяжательные прилагательные
Напишите в поле правильное притяжательное прилагательное.
Номер упражнения: 1G39
Объектные местоимения с множественным выбором вариантов
Выберите правильные объектные местоимения.
Номер упражнения: 1G171
Упражнение с множественным выбором притяжательного местоимения
Упражнение с множественным выбором, в котором вам нужно выбрать правильное притяжательное местоимение для завершения каждого предложения.
Номер упражнения: 1G172
Упражнение на множественный выбор подлежащих местоимений
Выберите правильные местоимения подлежащего для завершения каждого предложения.
Номер упражнения: 1G174
Упражнение «Вернуть» местоимения с множественным выбором
Убедитесь, что все имущество было возвращено нужному человеку или людям.
Номер упражнения: 1G162
Английский язык для начинающих и школьников
АЛФАВИТ
Выучите буквы английского алфавита и научитесь их произносить.
Навыки: словарный запас, орфография, аудирование, чтение, произношение.
Список слов Picture Quiz Другие мероприятия
КЛАССНЫЕ СЛОВА
Простые онлайн-уроки о классных вещах для начинающих.
Навыки: словарный запас, орфография, аудирование, чтение, произношение.
Список слов Picture Quiz Другие мероприятия
ЗНАКИ И СИМВОЛЫ
Учите английские слова для обозначения общих знаков и символов.
Навыки: словарный запас, орфография, аудирование, чтение, произношение.
Список слов Picture Quiz Другие мероприятия
ЗДОРОВЬЕ И БЕЗОПАСНОСТЬ
Учите английские слова, знаки и символы для здоровья и безопасности.
Навыки: словарный запас, орфография, аудирование, чтение, произношение.
Список слов Picture Quiz Другие мероприятия
ПРЕДОСТАВЛЕНИЕ ЛИЧНОЙ ИНФОРМАЦИИ
Выучите несколько английских слов, чтобы говорить о себе.
Навыки: словарный запас, орфография, чтение, письмо.
Чтение и письмо Соответствие
ПОЛИТИЧЕСКИЕ АНГЛИЙСКИЕ ВЫРАЖЕНИЯ
Научитесь здороваться и благодарить людей, а также просить о помощи на английском языке.
Навыки: словарный запас, орфография, чтение, аудирование.
Привет и до свидания Помогите! Другие мероприятия
РАССКАЗЫВАЯ ВРЕМЯ
Узнайте, как определять время на английском языке в 24-часовом формате.
Навыки: словарный запас, орфография, чтение, письмо, аудирование.
Список слов Picture Quiz Другие мероприятия
.EFL для начинающих + упражнения 8 — GrammarBank
1. Мой сосед —- инженер. —
,
,
,
,
до
от
до
—
день
число
месяц
время
выпил
выпил
выпил
выпил
по
по
по
по
на
на
на
с
не
не
не
было
—
было
было
пришли
пришли
пришли
пришли
до
дюймов, от
до
до
ушел,
ушел,
не пошел,
пошел, не
пешком
идет
идет
идет
Это
Есть
Это
Есть
не
не
не так ли
это
не так ли
не так ли
не так ли
Правильность =
Правильных ответов:
