Физическая разминка: Как правильно разминаться перед тренировкой

Содержание

комплекс утренней гимнастики, польза упражнений для похудения и рекомендации к занятиям

Раньше утренняя зарядка была важной частью распорядка дня советского человека. Но со временем развития фитнеса и силовых видов спорта, зарядка ушла на второй план или вовсе из жизни, так как нагрузки и так хватает. А еще темп жизни современного человека такой, что времени на гимнастику совсем не остается. Но если все-таки решиться уделить зарядке 10 минут с утра, то несомненная польза в течение дня обеспечена. Не говоря уже о том, что и на качество рабочего дня гимнастика влияет положительно.

Содержание

Польза утренней зарядки

  • Заряд бодрости в течение всего дня.
  • Легкое пробуждение и прилив сил с самого утра, который сохраняется до конца дня при регулярных занятиях.
  • Помогает сконцентрироваться, улучшая процессы головного мозга.
  • Тонизирует мышцы и органы, также улучшая функции кровеносной системы.
  • Подготавливает тело к нагрузкам повседневной жизни и к умственной работе.

Как правильно делать зарядку по утрам

Зарядка ни в коем случае не должна стать утренней тренировкой, которая служит заменой вечерним. Чрезмерная нагрузка, наоборот, отнимет силы, переутомляет, и полезного эффекта как от зарядки ожидать не стоит. Достаточно 10-15 минут в день для начала, а продвинутым до 20 минут при условии ежедневного выполнения комплекса. Разрешено делать максимум два дня отдыха. Выполняйте движения плавно, без фанатизма.

Важно заниматься на голодный желудок, можно перед комплексом выпить стакан воды.

Комплекс утренней гимнастики для начинающих

Начните утро с глубокого вдоха: поднимите руки через стороны и потянитесь к потолку, поднимаясь на носки, с выдохом вернитесь на полную стопу и опустите руки, и так 3 раза.

Разминка

Комплекс займет 10-12 минут. По мере привыкания к программе длительность и количество повторений можно увеличивать.

Шейный отдел
Упражнения 1

Станьте прямо, ноги по ширине плеч, ладони на пояс, макушку головы тяните вверх. Выполняйте повороты головой в стороны плавно, без рывков. При поворотах держите подбородок параллельно полу.

Упражнения 2

Наклоны головой: смотрите прямо перед собой, подбородок должен находиться в одной точке. При наклонах не старайтесь дотянуться ухом к плечу или, наоборот, поднимать плечи навстречу. Мягко растягивайте боковые стороны шеи.

Упражнения 3

Выполняйте перекаты головой полукругом, не запрокидывая назад. Наклоните голову вправо и медленно перекатывайте подбородок на ключицах к левому плечу, остановитесь и верните обратно.

Суставы плечевого пояса
Упражнения 4

Выполняйте круговые движения плечами в одну и другую сторону.

Затем добавьте в ход руки, вращая суставы в полной амплитуде в обе стороны.

Упражнения 5

Вращайте локтевые суставы, разведя руки в стороны, в одну и другую.

Упражнения 6

Задержите после руки навесу и вращайте только кисти в обе стороны.

Грудной отдел
Упражнения 7

Поднимите руки над головой, соединив кисти в замок, не поднимайте плечи к голове. Выполняйте небольшие наклоны в стороны попеременно, не включая поясничный отдел. Растягивайте боковые мышцы туловища без больших амплитуд.

Упражнения 8

Растяните руки по сторонам и выполняйте скручивания грудного отдела по сторонам, при повороте в стороны не вращайте поясничный отдел и таз.

Тазобедренный сустав и поясница
Упражнения 9

Выполняйте вращение тазом по кругу, стоя на прямых ногах, держите руки на поясе. Вращения делайте по полной амплитуде.

Упражнения 10

Выполните наклон, касаясь ладонями пола. Сделайте внизу несколько мягких пружин, стоя с прямыми коленями и поднимитесь. Так проделайте несколько раз, но без резких движений.

Коленные и голеностопные суставы
Упражнения 11

Поставьте ладони на пол, касаясь пальцами пола, и приседайте, полностью опуская таз к пяткам. При приседании пятка отрывается от пола, происходит подъем на носок. И выпрямляйтесь, полностью разгибая колени, но не отрывайте ладоней от пола. И так несколько раз, растягивая заднюю часть тела.

Упражнения 12

Поднимитесь, станьте прямо и выполняйте перекаты с носка на пятку.

Основная часть

1. Наклоны в стороны

Это упражнение выполняется с полной амплитудой. Поставьте стопы шире таза, правую руку поднимите над головой и выполняйте наклоны влево максимально 15-20 раз, повторите на другую сторону. Выполняя упражнение, не двигайте таз с места, работайте только туловищем.

2. Наклоны вперед

Поставьте ладони на пояс, стопы по ширине плеч. Выполните наклон вперед с ровной спиной на прямых коленях. Опускайте туловище как можно ниже до параллели пола, но не округляйте поясницу. Для усложнения упражнения руки можно держать над головой. Выполните по 15-20 наклонов на каждую сторону.

3. Приседания

Поставьте стопы чуть шире таза, немного разверните носки врозь. Держите руки перед собой. Приседайте до параллели пола, отводите таз назад, но корпус на бедра не заваливайте. Важно, чтобы колени не выходили в острый угол. Приседайте 20-30 раз.

4. Мельница

Этот вид скручивания важно выполнять с ровной спиной. Поставьте ноги широко, наклоните корпус до параллели с полом, разведите руки в стороны и начинайте скручивания – повороты корпусом, поднимая руки вверх и вниз поочередно. Руки двигаются не отдельно, а вместе с туловищем. Выполните 20-30 скручиваний.

5. Мах ногой к ладони

Поставьте ноги широко, поднимите руки перед собой. Выполняйте поочередно махи прямых ног к противоположной ладони. При выполнении махов не округляйте спину, выполняйте движение за счет размаха и гибкости ног, а не наклоняйтесь к стопам. На каждую ногу выполните по 15-20 махов.

6. Перекаты

Поставьте стопы как можно шире друг от друга. Наклоните корпус вперед и коснитесь ладонями пола. Согните правое колено и опустите таз как можно ближе к пяткам. Выполните перекат таза к левой ноге, не поднимая таз вверх, а протягивая как можно ниже над полом. Руки не отрывайте от пола. Сделав перекат к другой ноге, плавно повторите движение обратно, и так 10-20 раз.

Заминка

Конец зарядки предусматривает восстановление дыхания, поэтому походите не спеша по комнате, дышите ровно и глубоко. В конце останьтесь на месте, поднимитесь на носки и сделайте глубокий вдох и сильный выдох, поднимая руки вверх через стороны.

Комплекс утренней гимнастики для продвинутых

Разминка и заминка остается той же, выполняйте движения динамично, но без рывков. Комплекс займет 15-20 минут, выполняйте по одному подходу каждого упражнения. Со временем количество повторений можно увеличить, но длительность тренировки не должна превышать получаса, иначе это будет не зарядка, а полноценная тренировка.

1. Приседания

Приседания выполняются по классической схеме: стопы по ширине плеч, руки перед собой, колено не выходит вперед за носок. Выполняйте по 20-30 повторений. Для усложнения нагрузки добавьте к приседаниям пружинящие движения. Таким образом, выполните 15-20 приседаний, остальные повторения делайте по три пружины в нижней точке с акцентом на работу ягодичных мышц и поднимайтесь – это одно повторение, таких минимум 5-10 раз.

2. Выпады + мах

Поставьте стопы вместе, ладони держите на поясе. Сделайте выпад правой ногой назад, поставив на носок, не касаясь коленом пола, оттолкнитесь и сделайте мах той же правой ногой вперед при подъеме настолько, насколько позволяют мышцы. После маха ногой опять сделайте выпад назад той же ногой. И так работаете на одну сторону 20-30 раз, потом так же на левую ногу.

3. Отжимания

Выполняйте упражнение с широкой постановкой ладоней. Девушкам можно выполнять отжимания от колен или на возвышенности, например, на столе. Сделайте максимальное количество повторений, пока мышцы не откажут в работе.

4. Планка в динамике

Станьте в планку, подтяните и напрягите мышцы живота и ягодицы, сохраняя ровную линию позвоночника. Динамический вариант планки включает в работу больше мышц, как глубоких, так и внешних. Сделайте приставной шаг правой ногой в сторону, и приставьте к ней левую. Затем сделайте шаг левой в сторону, приставьте правую. Так работайте около минуты. По желанию можно опуститься на локти.

Второй вариант: ноги на месте, выполняйте подъем с предплечий на прямых руках поочередно, и так же опускайтесь на локти. Выполняйте около минуты.

6. Лодочка

Лягте на живот, вытяните руки перед собой, стопы держите по ширине таза. Важно постоянно напрягать мышцы живота и ягодицы. С выдохом оторвите грудной отдел и бедра от пола, не прогибаясь в пояснице. Голову держите ровно, макушка тянется по направлению ладоней. Опускайтесь на пол медленно. Повторяйте подъемы без прогиба в пояснице по 20-30 раз.

7. Скручивания

Лягте на спину, выпрямите ноги перед собой, руки заведите за голову. С выдохом медленно отрывайте постепенно каждый отдел позвоночника без рывков. Полностью выпрямитесь в верхней точке, потянув макушку к потолку, затем медленно в обратном порядке выкладывайте спину на пол. Если трудно, держите руки перед собой.

Как замотивировать себя делать зарядку

Главная задача – определиться с целью, ради чего необходимо делать зарядку. Возможно, есть проблемы с пробуждением и приведением себя в чувства, разбитость в течение дня, слабость, а может плохая осанка, слабость мышц. Такие, казалось бы, мелочи сильно влияют на качество полноценной жизни, их необходимо устранять. Поэтому всего 10 минут каждый день позволит упростить жизнь, сделать начало и продолжение дня легким и предотвратить риск различных заболеваний, это стоит того, чтобы начать делать простые упражнения.

Влияние комплекса утренней зарядки на похудение

Утренняя гимнастика разгоняет обмен веществ, тонизирует мышцы, улучшает работу всех внутренних органов. Такой «толчок» позволяет стать активнее в течение дня и находить в себе силы для полноценных нагрузок. Все эти аспекты приводят к улучшению качества мышц, снижая количество жира в организме, как следствие, утренняя зарядка позитивно влияет на похудение.

На какие результаты можно рассчитывать

Конечно, утренняя зарядка не заменит полноценные нагрузки и не сделает тело мечты за 10 минут. Зарядка подстегнет организм на дальнейшие действия: мотивирует, поможет найти силы для борьбы с лишним весом, а главное обеспечит хорошее самочувствие. Бодрый и здоровый организм – это уже успех. Поэтому после таких занятий мышцы придут в тонус, станут эластичнее, а суставы подвижнее. А остальное – за вами.

А также читайте, как заниматься Пилатесом →
Дыхательная гимнастика для похудения — оксисайз.

2 лучших варианта разминки перед тренировкой: 5-минутные комплексы разогревающих упражнений

Хорошая разминка всего тела перед тренировкой всегда стоит потраченного времени.

Когда жизнь бежит в сумасшедшем темпе и вы безумно заняты, очень заманчиво начинать тренировки без разогрева, чтобы сэкономить время. Но когда вы пропускаете разминку и просто переходите к упражнениям, вы настраиваете свое тело на менее эффективную работу и потенциально рискуете получить травму.

«Не разогреть мышцы перед тренировкой — это огромная ошибка», — говорит личный тренер Селф Даниэль Баррелл. «Когда вы выполняете силовые упражнения, ваши мышцы одновременно сокращаются и растягиваются, а если они не подготовлены, то более склонны к разрыву и растяжению».

Ключевыми компонентами разминки являются повышение температуры тела, подвижность и активация мышечных волокон. Повышая температуру тела, вы ослабляете натяжение тканей вокруг суставов, увеличивая диапазон их движения. Повышенная гибкость обеспечивает 2 вещи: позволяет вашему телу лучше двигаться во время тренировок и предоставляет защиту от травм.

Зарядка, или разминка, для тренинга поможет снизить риск получения травм и поможет организму задействовать правильные мышцы при определенных движениях и подготовить их к выработке энергии. Техническая составляющая разминки — это подготовить тело к более сложным движениям. Например, вы могли бы разогреться приседом, чтобы подготовить свое тело к выполнению приседаний.

Так что же делать с нехваткой времени? По правде говоря, вам нужно всего пять минут, чтобы хорошо разогреться и в тренажерном зале, и в домашних условиях. Вам просто нужно перестать рассматривать разогрев как что-то отдельное от тренировки, лучше у себя в голове соединить это все вместе как неотъемлемые части.

Хорошая разминка должна соответствовать упрощенным вариациям тех упражнений, что будут у вас в этот день на тренировке. Так что, если вы собираетесь тренировать верхнюю часть тела, можете потратить больше времени на прокачку плеч и грудного отдела позвоночника (верхней части спины), а также на активацию мышц кора и ягодиц. Напротив, если вы собираетесь бегать или тренироваться интервально, вы можете прокачать бедра и икры, а также активировать ягодичные мышцы».

Существует огромное количество упражнений, более того многие даже предпочитают йогу, поэтому составили отличный комплекс упражнений для разминки. Программа рассчитана на 5 минут, которую вы можете использовать перед большинством силовых тренировок. Это пожалуй, лучший вариант для разогрева, потому что он пробуждает каждую мышцу, которую приходиться использовать на тренировке.

Не забывайте, что разминочные упражнения нужны даже перед йогой!

Комплекс упражнения для разминки перед тренировкой №1

1. Круговые вращения коленями

8 повторений наружу, 8 повторений внутрь

Вращения бедрами — отличный способ расслабить их. Если мышцы ног напряжены, очень важно подготовить их к упражнениям. Напряжение в области бедер может препятствовать правильной работе мышц, к тому же из-за компенсаторности это напряжение передастся в другие области тела.

  • Встаньте, ноги соедините.
  • Поднимите одно колено на 90 градусов. Выполните обводку бедром, делая большой круг коленом. Постарайтесь сделать движение максимально широким, но при этом сохраняйте равновесие.
  • Сделайте указанное количество повторений на одной ноге. Затем перейдите к другой.

2. Круговые махи руками

8 повторений вперед, 8 повторений назад

Это отличный (и очень легкий) способ снять напряжение в плечах и согреть суставы.

  • Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, руки расположите по бокам.
  • Медленно проверните руки вперед круговым движением. Вы должны чувствовать, что ваши плечи расслабляются.
  • Продолжайте круговые движения в течение восьми повторений. Затем выполните то же в противоположном направлении в течение восьми повторений.

3. Прыжки со скакалкой

2 минуты

Прыжки через скакалку — один из самых быстрых способов повысить частоту сердечных сокращений и согреть тело.

Баррелл предлагает прыгать в течение двух минут в умеренном темпе. Вы должны чувствовать, что ваше сердце бьется быстрее и быстрее. Не стесняйтесь фантазировать, как девушка на картинке, если вы чувствуете себя комфортно со скакалкой. Бонус: прыжки со скакалкой — отличная разминка для рук и плеч!

  • Берите скакалку и прыгайте в течение 2 минут.

4. Планка в движении

8 повторений

Это упражнение особенно хорошо для растяжения подколенных сухожилий, а также активации мышц кора. Его еще называют суставной растяжкой. С его помощью вы будете работать над гибкостью, мобильностью и силой. Увеличивайте скорость по мере развития физической подготовленности.

  • Встаньте на ширине плеч, руки расположите по бокам.
  • Сгибайте бедра до тех пор, пока не коснетесь пола и не примете положение планки.
  • Сделайте паузу на пару секунд.
  • Начинайте «шагать» руками в обратном направлении, пока не встанете прямо на ноги. Это одно повторение.
  • Сделайте восемь повторений.

5. Обратные выпады и подъем колен

12 повторений с каждой стороны

Выпады воздействуют на ягодичные мышцы, квадрицепсы и мышцы задней поверхности бедра. Кроме того, движение прямо от выпада к коленному подъему требует серьезного чувства равновесия и стабильности.

  • Встаньте, расставив ноги на ширине бедер.
  • Сделайте большой шаг назад правой ногой. Согните оба колена, опускаясь так, чтобы ваше правое колено находилось на расстоянии около 15 сантиметров от пола.
  • Оттолкнитесь правой ногой, чтобы встать, и «выкиньте» колено перед собой под углом 90 градусов.
  • Немедленно шагните правой ногой назад в выпад.
  • Сделайте 12 повторений на одной ноге, затем 12 повторений на другой.

6. Приседания

15 повторений

Приседания воздействуют на ягодицы, квадрицепсы и заднюю часть бедра. Выполнение нескольких упражнений как части вашей разминки помогает вашему телу привыкнуть к движению, прежде чем вы начнете его усложнять. А так как присед является обязательной частью чуть ли каждой тренировки, то вам такая разминка обязательно пригодится.

  • Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, пальцы нош слегка выверните, руки расположите на груди.
  • Согните ноги в коленях и бедрах, чтобы сесть на корточки, отведя ягодицы назад. Держите грудь высоко.
  • Сделайте упор на пятки, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте 15 повторений

7. Приседания с пульсацией

10 секунд

После того, как вы сделали 15 приседаний, рекомендуем поделать пульсирующие движения в положении приседа в течение 10 секунд и этим закончить разминку. Тем самым вы проработаете те же мышцы, но немного по-другому, плюс добавление некоторой скорости также увеличивает частоту сердечных сокращений. Не забывайте держать спину ровной (без изгибов и закруглений) и поднимать грудь вперед.

Итак, теперь, мы думаем, вы понимаете всю важность разминки, заминки и для девушек, и для мужчин. Независимо от того, где вы занимаетесь: дома или в спортзале, разминаться нужно всегда. Воспользуйтесь нашим комплексом разогревающих упражнений и будет вам фитнес счастье.Никогда не забывайте размяться!

Источник: https://www.self.com/gallery/best-5-minute-warm-up-strength-workout

виды разминки и их отличия

Разминка включает в себя комплекс упражнений, направленных на подготовку тела к физическим нагрузкам. Она снижает риск возникновения травм, и повышает эффективность тренировки. Цель разминки – постепенно повысить температуру тела и разогреть мышцы. Существует много вариантов выполнения разминки. Но в любом случае, она должна быть комплексной и полноценной.

Какие бывают виды разминки

Общая разминка

Общая разминка, является универсальной практически для любой физической активности, за исключением тяжелой силовой нагрузки. Она предназначена для того, чтобы разогнать кровь по организму, разогреть суставы и связки. Часто в общую разминку входит непродолжительный бег или быстрая ходьба. Подходят прыжки со скакалкой, подъемы ног, бег с ускорением, различные круговые движения в суставах.

Специальная разминка

В специальную разминку входит повторение тех движений, которые планируются выполняться перед тренировкой. Например, если вы собираетесь приседать со штангой, то нужно поприседать с собственным весом. Это позволит немного растянуть квадрицепсы, разогреть колени. Кроме того, вы почувствуете общее состояние и оцените способность эффективно выполнить упражнение.

Статическая и динамическая разминка

Статическая разминка подразумевает нагрузку на мышцы без участия частей тела, что обеспечивает максимальное напряжение.
При статической нагрузке происходит:

· Укрепление сухожилий;
· Развитие мышечной силы;
· Части тела не включаются в работу;
· Улучшается приток кислорода к мышцам.

Динамическая разминка – это выполнение упражнений в виде движений с перерывом в несколько секунд. В работе задействуются все мышцы и части тела. Самый эффективный вид разминки перед тренировкой.

Ее преимущества:

· Увеличение эластичности мышц;
· Подготовка нервной системы;
· Повышение температуры тела;
· Снижение травматизма.

Этот вид упражнений универсален и используется в фитнесе любого направления, от кардио до силовых тренировок.

Растяжка

Является основой в таком виде фитнеса, как стретчинг. Растяжка служит обязательным упражнением любой разминки.

К ее функциям относится:

· Повышение гибкости тела;
· Постепенное включение тела в работу;
· Активизация кровообращения;
· Развитие ловкости и подвижности.

Главное правило при выполнении растяжки – это правильное дыхание. Дышать нужно спокойно, без задержек.

Разминка для суставов

Суставная гимнастика чаще всего практикуется при занятиях йогой. К ней относится разминка опорно-двигательной системы и суставов в частности.  Выполнять упражнения нужно начиная с шеи и заканчивая щиколотками. Пристальное внимание здесь уделяется мышцам и суставам.

Польза этой разминки:

· Усиление кровообращения в области суставов;
· Снижение изнашивания суставов;
· Уменьшение травматизма;
· Усиление биохимических процессов.

Упражнения этого плана нужно делать плавно, для правильной работы мышцы, которые окружают сустав. Резкие движения могут спровоцировать травму.

Аэробная разминка

Аэробика является составляющей таких видов фитнеса как степ-аэробика, бег и фитнес силовых классов. Выполнение упражнений области аэробики способствуют похудению. При совершении аэробной разминки упражнения нужно делать с умеренной скоростью минимум 30 минут.
Функции аэробных упражнений:

· Повышение выносливости организма;
· Повышение плотности костных тканей;
· Профилактика бессонницы;
· Снижение риска возникновения заболеваний сердечно-сосудистой системы.

При выполнении аэробных упражнений требуется пить большое количество воды и питаться пищей, богатой белком. В противном случае происходит сжигание белков в организме, что негативно влияет на здоровье в целом.

Тепловая разминка

Этот вид разминки направлен на подготовку мышц к активной работе. Проводить ее лучше после дыхательных упражнений. Сюда относятся бег, прыжки и другие активные действия, помогающие максимально разогреть тело. Тепловой тип разминки применяется в воркауте, шейпинге и аэробике.

Пятиминутный динамичная разминка перед тренировкой

Подобный тип разминки абсолютно не требует какой-либо экипировки. Эффективно поможет подготовить тело для движения, любых активных видов спорта, тренировок, бега. Требуется всего лишь пять минут.

Упражнения для разминки перед тренировкой

[sam codes=»true»]

Динамический разогрев мышц состоит из десяти упражнений с одним или двумя подходами каждый.

1) Выпад со скручиванием

Из названия понятно, что необходимо комбинировать два разных движения – прямой выпад и горизонтальное скручивание. Прямой выпад позволяет растянуть сгибательные мышцы бедра, активизировать ноги, ягодицы и бёдра. В то время как поворот активизирует верхнюю и среднюю часть спины и мышцы пресса.

Сделайте шаг вперёд и опустите бёдра. Не стоит пытаться шагнуть слишком далеко, колено должно быть чуть дальше пальцев ног.

Начинайте скручивание в сторону согнутой в колене ноги. Это упражнение позволит развить сгибательные мышцы бедра.

2) Колени к грудной клетке

При данном упражнении при шаге необходимо прижать колено к груди и только после этого опустить ступню на землю. Существуют два варианта – шагать на месте, либо с пошаговым движением вперёд.

Каждый раз при касании коленной чашечкой груди, фиксируйте на несколько мгновений голень. В тот же момент приподнимайтесь на пальцах второй ноги. Это позволит улучшить устойчивость.

3) Высокое поднимание ног

Высокое поднимание ног позволяет разогреть подколенные сухожилия и улучшить диапазон возможных движений в целом. Упражнение можно использовать как альтернативу обычной ходьбе, т.е.  в виде попеременных махов. Либо же стоять на месте, сосредотачиваясь на определённой ноге.

Если начинаете с правой, следите за тем, чтобы левая конечность оставалась прямой. При шаге не сгибайте ногу и старайтесь поднять её как можно выше. Поднимите вверх руку. При шаге пальцы ног должны касаться ладони.

С каждым разом старайтесь делать мах как можно выше. Но не переусердствуйте и не потеряйте контроль над балансом.

4) Поднятие бедра со скручиванием

Это особый вид растяжки, специально для профессионалов, которые много сидят на протяжении дня. Она помогает развить бёдра, пах, верхнюю и среднюю часть спины, мышцы пресса. Начать следует с опорной позиции. Выставьте назад правую ногу, обопритесь на правую руку и начинайте опускаться вниз. Поднимите прямую левую руку, и начинайте скручиваться, пытаясь завести её за голову. Вернитесь в стартовую позицию и повторите то же упражнение на другую сторону.

Для упрощения упражнения можно помогать поворачиваться корпусом.

5) Т-отжимания

Т-образные отжимания являются отличными упражнениями для разогрева верхней части тела, особенно плеч. Также неплохо напрягаются мышцы пресса. Встаньте в позицию для отжимания, и затем постепенно опускайтесь вниз к полу. Отожмитесь и вернитесь в первоначальную позицию. Вытяните правую руку вверх и начинайте скручивание влево. Вернитесь в стартовую стойку, отожмитесь и повторите упражнение, используя левую руку.

Для упрощения, можно только поднимать руки, собственно, не отжимаясь.

6) Прыжки из упора сидя

Прыжки из упора сидя — отличные упражнения для «разогрева» нижней части тела. Упражнение быстрое и требуется большая продуктивность и сила, в сравнении с другими разогревающими нагрузками.

Поставьте ноги на ширину плеч. Руки находятся за головой или на бёдрах. Сядьте так, чтобы колени были параллельны полу, а затем сильно выпрыгните. Мягко приземлитесь и повторите прыжок.

7) Прыжки со скручиванием

Прыжки со скручиванием ещё одно великолепное упражнение для «разогрева» нижней части туловища. Требуется чувствовать баланс для лучшей работы мышц в ногах и бёдрах. Руки на бёдрах или за головой. Левая нога впереди, правая сзади. Опустите бёдра и сильно прыгните вверх. Во время прыжка поменяйте ноги так, чтобы правая теперь оказалась спереди, а левая сзади.

Упростите упражнение

Для того чтобы сделать динамический разогрев легче, Вы можете делать дополнительные упражнения, которые помогут Вашему телу стать стабильнее.

Для примера, наклоняйтесь как можно ближе к земле, делайте обратный выпад. Это несложное движение поможет сделать тренировку проще, а тело – устойчивее.

При растяжке бёдер старайтесь не раздвигать плечи сильно. Надеемся, теперь Вы поняли каким образом «динамический разогрев» помогает эффективно подготовить тело к упражнениям. В следующий раз перед пробежкой, игрой с мячом, тренажерным залом, разогрейте мышцы. Тело поблагодарит Вас за это!

По материалам: http://greatist.com/fitness/full-body-dynamic-warm-up

Оцените статью: Загрузка… Поделитесь с друзьями в социальных сетях:

Зачем нужна разминка перед тренировкой

На чтение 5 мин. Обновлено

Поговорим о том, зачем перед тренировкой нужна разминка и об особенностях разминки в скалолазании

Почему разминка перед тренировкой важна — задачи, которые она решает

Не секрет, что перед началом интенсивной двигательной активности необходимо выполнить подготовительные упражнения. Одна из разновидностей таких упражнений — разминка.

Основное предназначение разминки — повышение внутренней температуры мышц

  • Разминка повышает температуру тела в целом, а так же температуру мышц с целью подготовки тела к более интенсивным нагрузкам. Это — важный фактор, определяющий успех тренировочного занятия.
  • Разминка важна и потому, что позволяет снизить вероятность травм. Это происходит благодаря тому,что эластичность мышц зависит от кровообращения. Разогретые мышцы, которые хорошо снабжаются кровью, меньше подвержены травмам по сравнению с холодными.
  • Так же есть и психологический эффект разминки, которая настраивает и подготавливает занимающихся к основной тренировке.

Обратите внимание: разминка и растягивание — не одно и то же!

Что происходит с телом во время выполнения разминки

Во время разминки происходят такие физиологические изменения:

  • усиливается кровообращение;
  • увеличивается чувствительность нервных рецепторов;
  • увеличивается диссоциация кислорода от гемоглобина и миоглобина;
  • увеличивается скорость передачи нервных импульсов;
  • снижается вязкость мышц;
  • понижается энергетический уровень метаболических химических реакций.

Какие бывают типы разминки

Выделяют три типа разминки — пассивную, общую и специальную

Пассивная разминка

К пассивной разминке относят горячий душ, разогревающие грелки, массаж. Преимущество пассивной разминки — она не вызывает утомления занимающегося. К сожалению, использование процедур пассивной разминки может оказаться в большинстве случаев непрактичным.

Общая разминка

Общая разминка включает базовые виды двигательной активности, которые предполагают сокращения основных мышечных групп. Это бег, упражнения на велотренажере, прыжки через скакалку.

В результате общей разминки повышается пульс, интенсивность кровообращения, внутренняя температура тела, частота дыхания, вязкость суставной жидкости и потоотделение. Повышение температуры мышц ведет к увеличению гибкости, что позволяет подготовить тело к интенсивной двигательной активности.

Специальная разминка

Специальная разминка, в отличие от общей, включает упражнения, которые имитируют или являются элементами основной части тренировки. Например, это медленный бег трусцой перед бегом или жим от груди с небольшим весом перед выполнением этого же упражнения с тренировочной нагрузкой.

Специальная разминка является предпочтительной, поскольку позволяет повысить температуру именно тех мышц, которые будут выполнять работу с большей нагрузкой, а так же осуществить психологическую подготовку к предстоящей деятельности.

В скалолазании к специальной разминке относятся упражнения, имитирующие движения на скале или стенде

Этапы разминки

Средняя продолжительность разминки — не менее получаса. Разминка включает в себя следующин этапы:

  • 1 этап — общий разогрев тела
  • 2 этап — специальные беговые упражнения
  • 3 этап — упражнения на растягивание
  • 4 этап — специальные упражнения

У каждого этапа разминки — своя цель. Ниже перечислим приблизительный комплекс упражнений, которые можно использовать на разминке в скалолазании.

Упражнения для разминки перед тренировкой скалолазов

Общий разогрев тела (1 этап)

Продолжительность: 5-10 минут

  • Легкая пробежка на улице
  • Бег на месте в зале
  • Катание на велосипеде (в этом случае продолжительность больше, 15-20 минут)
  • Беговая дорожка
  • Велотренажер
  • Быстрый подъем в крутую горку или по ступенькам
  • Скакалка

В ходе этого этапа мышцы разогреваются, сердце и дыхательная система входят в рабочий режим

Специальные беговые упражнения (2 этап)

Продолжительность: 10-15 минут

Беговые упражнения на улице
  • Бег с высоким подниманием бедра
  • Бег с захлестом голени
  • Бег приставным шагом
  • Бег с подскоком
  • Бег спиной вперёд
  • Бег с ускорением
  • Прыжки на 1-й или 2-х ногах
  • Выпрыгивания из приседа
  • Ходьба выпадами
  • «Гусиный шаг»
В зале
  • Прыжки на месте
  • Прыжки на одной ноге
  • С ноги на ногу
  • Прыжки вперед-назад
  • Прыжки из стороны в сторону

На этом этапе организм начнет сжигать жиры, поскольку углеводы уже потрачены на разогрев

Упражнения на растяжку

Сюда относятся движения всеми частями тела во всех возможных плоскостях. Большинство упражнений выполняются мягкими рывками с постепенным увеличением амплитуды (каждое следующее движение глубже предыдущего). Выполняем интенсивно, но аккуратно, без резких и грубых движений. Все движения головой выполняем плавно и предельно аккуратно.

Движения головой и корпусом
  • наклоны вперёд-назад
  • наклоны влево-вправо
  • повороты
  • вращения
Движения руками и ногами
  • прямыми и согнутыми
  • движения всей конечностью или в области суставов
  • сгибания-разгибания
  • махи
  • рывки
  • вращения
Последовательность выполнения этих упражнений

Существует 3 варианта, в какой последовательности надо выполнять эти упражнения. У каждого варианта есть свои сторонники и противники. У каждого — свои аргументы «За» и «Против». Но пока никто убедительно не доказал, что какой-то из этих вариантов лучше других, поэтому допускается использование любого:

  1. Начинаем выполнять упражнения с движений головой и спускаемся вниз, к стопам
  2. Начинаем со стоп и поднимаемся вверх, к голове
  3. Начинаем с периферии (головы и кончиков пальцев рук и ног) и идём к центру — заканчиваем движениями корпусом

На этом этапе мышцы  разогреваются, суставы и связки становятся более эластичными и подвижными

Специальная разминка в скалолазании

Это упражнения, имитирующие движения на скале или стенде.

  • Упражнения на турнике и шведской стенке — разнообразные висы, лазание, запрыгивания, поочередные и одновременные перехваты
  • Упражнения с использованием скамьи — зашагивания, запрыгивание, спрыгивание, смена ног в прыжке
  • Упражнения, подготавливающие ноги к работе на стенде: приседания, выпады, перекаты
  • Рукоходы
  • Упражнения на стенде — траверс, отработка конкретного движения, простая трасса
  • Упражнения на кампусе

Общие рекомендации для проведения разминки

  1. Объем, интенсивность и продолжительность разминки должны соответствовать уровню физического состояния занимающегося.
  2. По мере повышения уровня физической подготовленности следует увеличивать продолжительность разминки: чем выше уровень подготовленности, тем больше времени (или большая интенсивность) может понадобиться для достижения оптимальной температуры тела.
  3. Чем меньше интенсивность движений, тем больше продолжительность разминки.
  4. Продолжительность разминки зависит от климатических условий. В среднем продолжительность разминки — около получаса.
  5. Чем холоднее на улице, тем дольше и тщательнее необходимо разминаться. Зимой разминка может длиться более 40 минут.

После чего можно приступать к основной части тренировки. А в конце не забудьте выполнить заминку

Урок 2. физическая нагрузка и физические упражнения — Физическая культура — 3 класс

Конспект на интерактивный видео-урок

по предмету «Физическая культура» для «3» класса

Урок № 2. Физическая нагрузка и физические упражнения

Перечень вопросов, рассматриваемых в теме:

  • понятие физической нагрузки;
  • виды физических упражнений;
  • комплекс общеразвивающих упражнения;
  • подводящие упражнения к упражнению «Мост»;
  • соревновательные упражнения;
  • определение пульса в покое и во время тренировки.

Глоссарий

Общеразвивающие упражнения – простые упражнения для всестороннего развития организма.

Подводящие упражнения – упражнения для развития определенной техники.

Пульс – частота сокращений сердца.

Сонная артерия – сосуд, подводящий кровь к мозгу.

Соревновательные упражнения – упражнения с элементом соревнований.

Физическая нагрузка – упражнения, повышающие уровень физической подготовки человека.

Физические упражнения – активные упражнения для укрепления мышц.

Основная литература:

  • Матвеев, А. П. Физическая культура. 3/4 класс: учебник для общеобразовательных организаций. [Текст] / А. П. Матвеев. — М.: Просвещение, 2015

Дополнительная литература:

  • Лях, В. И. Физическая культура. 1–4 классы: учебник для общеобразовательных учреждений [Текст] / В. И. Лях – М.: Просвещение, 2013. – 190 с.

Интернет-ресурсы:

  • Единое окно доступа к информационным ресурсам [Электронный ресурс]. М. 2005 – 2018. URL: http://window.edu.ru/ (дата обращения: 02.07.2018).

ТЕОРЕТИЧЕСКИЙ МАТЕРИАЛ ДЛЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОГО ИЗУЧЕНИЯ

Физическая нагрузка – это интенсивные и энергичные упражнения, которые повышают уровень физического развития человека. Физические нагрузки необходимы для каждого человека для поддержания здоровья и функций всех систем организма. Если не выполнять физические нагрузки, то постепенно ухудшается состояние человека, более того, он начинает быстрее уставать, поскольку организм старается тратить энергию экономно.

Для развития физических способностей организма выполняются различные физические упражнения.

Физические упражнения подразделяются на общеразвивающие и подводящие.

Рассмотрим некоторые общеразвивающие упражнения – это упражнения, которые развивают физические способности человека комплексно, укрепляют мышцы, тренируют гибкость и оздоравливают организм. Такие упражнения чаще всего могут выполнять люди любого возраста и любого уровня физической подготовки, они задействуют практически все части тела. Необходимо начинать с простых упражнений и переходить к более сложным, таким образом, развивая свои способности и силу.

Итак, перейдем к изучению комплекса общеразвивающих упражнений.

В первую очередь обычно выполняют упражнения для разогрева, такие как:

• Бег в медленном темпе;

• Бег с высоким подниманием бедер;

• Бег с захлестом голени назад.

Также, в комплекс входят упражнения для разминки всего тела. Разминку проводят сверху вниз, задействуя все части тела. Обычная стойка для проведения разминки – ноги на ширине плеч, руки на талии. Упражнения для разминки относятся к простым.

Упражнения для шеи:

• Наклоны головы вперед-назад и вправо-влево;

• Повороты головы в стороны;

• Медленные вращения головой.

Далее выполняют упражнения для рук:

• Вращение плечами вперед и назад;

• Вращение руками, согнутыми в локтях;

• Вращение кистями рук;

• Вращение прямыми руками вперед и назад.

Переходим к упражнениям для корпуса, выполняют:

• Наклоны в стороны;

• Наклоны вперед, касаясь носков стоп, и назад;

• Вращение бедрами.

После упражнений для корпуса переходят к разминке ног:

• Немного присесть, руки положить на колени и начать вращение коленями вправо, затем влево:

• Махи ногами вперед и назад;

• Махи ногами в стороны;

• Приседания;

• Прыжки на двух ногах.

В конце разминки переходят к упражнениям для стоп:

• Вращения стоп по часовой и против часовой стрелке;

• Подтягивание стопы на себя;

• Потягивание носка стопы от себя.

Разминка закончена!

После разминки можно также выполнить несколько более сложных общеразвивающих упражнений, например:

• Отжимания;

• Подтягивания;

• Упражнения на пресс;

• Прыжки с поднятием рук вверх в сочетании с приседаниями.

Теперь перейдем к изучению подводящих упражнений.

Подводящие упражнения – это особые упражнения, которые помогают обучиться определенным техникам и развить мастерство. Как правило, к таким упражнениям относятся: упражнения на скорость, для развития силы и для освоения новой технике.

Для примера рассмотрим подводящие упражнения к всем известному гимнастическому упражнению «Мост».

• Новички обычно начинают обучаться упражнению с моста с упором на плечи. Плечи остаются прижатыми к полу, ноги стоят на стопах, согнутые в коленях.

• Также хорошо подготавливает к упражнению «Мост» обратная планка. Для выполнения необходимо сесть на пол, ноги вытянуть перед собой, ладони упереть в пол и приподняться на них. При этом все тело от ног до головы должно быть прямое.

• Перед тем, как начать осваивать сам «Мост» также выполняют полумостик. Для этого под спину подкладывают большой мяч или подушки и пытаются выполнить мост. Полумостик облегчает выполнение упражнения, поскольку почти нет нагрузки на руки, ноги и спину.

Наконец, рассмотрим соревновательные упражнения – это упражнения, исполняемые по правилам соревнований, такие упражнения чаще всего подразумевают численный результат после выполнения, например, время или расстояние. К соревновательным упражнениям относятся:

• Бег на время;

• Челночный бег;

• Лыжные гонки;

• Метания мяча и многое другое.

Соревновательные упражнения также имеют большую роль для спортсмена, поскольку мотивируют его заниматься больше и достигать лучших результатов.

Необходимо отметить, что при выполнении всех видов физических нагрузок крайне важно следить за своим самочувствием. При плохом самочувствии необходимо немедленно прекратить тренировку и обратиться к врачу.

Физическая нагрузка определяется индивидуально, но в основном ограничивается самочувствием. Нельзя изматывать себя и выполнять упражнения через боль и при сбитом дыхании.

Самочувствие напрямую зависит от сердечного ритма.

Научимся подсчитывать пульс. Удобнее всего мерить пульс на сонной артерии – это крупный сосуд, доставляющий кровь в мозг, на нем прощупывается пульсация. Для измерения сядьте на стул. Необходимо:

• Сложить вместе указательный и средний пальцы правой руки;

• Приложите их к выступающему хрящу спереди шеи;

• Сдвиньте их в сторону до углубления в шее, почувствуйте пульсацию;

• Засеките секундомер или смотрите на часы с секундной стрелкой;

• Считайте пульсации в течение 1 минуты.

Нормальный пульс в состоянии покоя: от 60 до 100 ударов в секунду.

Необходимо контролировать пульс во время тренировки, чтобы он ни в коем случае не превышал допустимую границу, это опасно для здоровья. Для учеников третьего класса нижний уровень пульса — 115, а верхний — 210.

ПРИМЕРЫ И РАЗБОР РЕШЕНИЯ ЗАДАНИЙ ТРЕНИРОВОЧНОГО МОДУЛЯ

1. Общеразвивающие упражнения

Введите следующий текст на клавиатуре:

«Общеразвивающие упражнения направлены на комплексное развитие физических способностей.»

Решение:

Нужно, чтобы этот текст появился на экране:

«Общеразвивающие упражнения направлены на комплексное развитие физических способностей.»

2. Виды упражнений

Найдите названия всех видов упражнений в филворде.

Решение:

Онлайн-разминка и зарядка энергии

Давайте посмотрим правде в глаза: онлайн-встречи могут быть неудобными, особенно когда вы никого не знаете во время видеовстречи. Возможно, вы все еще просыпаетесь с первой чашкой кофе, в то время как кто-то другой заряжается энергией в более позднем часовом поясе.

Но они не должны быть такими неудобными. С помощью правильных упражнений вы можете успокоить любого удаленного участника за считанные секунды. Главное — найти простой способ сформировать эмоциональную связь, которая поможет людям сблизиться, независимо от того, где они находятся и насколько хорошо они знают друг друга.

Вот тут-то и пригодятся онлайн-разминки и заряд энергии. Это коротких командообразующих упражнений, направленных на преодоления застенчивости и повышения энергии с группой распределенных людей.


Онлайн разминки идеально подходят для представления новых членов команды и побудить участников узнать больше друг о друге.

Online Энергетики отлично подходят для перезарядки энергии, развлечения и могут включать некоторые формы физической активности.

В идеальном сценарии фасилитатор спланирует упражнение заранее, подготовив инструменты и инструкции, необходимые для беспроблемной работы. Эти упражнения можно выполнять полностью онлайн с использованием различных цифровых инструментов, таких как видеоконференции, командные чаты и интерактивные доски. Они также являются отличным введением, чтобы помочь людям освоиться с различными технологиями и цифровыми средами, используемыми для совместной работы в Интернете. Как только ваша команда научится проводить разминку и зарядку энергией, вы можете регулярно включать их в онлайн или удаленные встречи и семинары.

Ниже приведен полный список беззаботных, но увлекательных занятий, которые можно подготовить перед следующим онлайн-сеансом с вашей командой.

Что вам понадобится:
🦸 Фасилитатор
🔧 Соответствующие инструменты для каждого занятия
💻 Инструмент для видеоконференций (аудио + веб-камера)
mes Онлайн-мессенджер / чат
white Онлайн-доска
⏲ Таймер / часы: занятия требуют до 10-15 мин, в зависимости от размера группы
🎶 Плейлист с музыкой для воспроизведения во время индивидуальных мозговых штурмов.Вдохновитесь плейлистом MURAL для удаленных семинаров!

Разминка

Это известный факт, что рассредоточенным командам необходимо адаптировать свою командную культуру с учетом своего географического расстояния. Физическое разделение часто влечет за собой более медленный процесс знакомства со всеми в компании, особенно когда к команде присоединяются новые сотрудники. Однако это не означает, что у них не может быть обогащающей и поддерживающей культуры.

Когда делать разминку:

Онлайн-разминка особенно полезна в начале онлайн-встречи, семинара или любого сеанса виртуального сотрудничества, который происходит в видеозвонке с группой людей.Думайте о них как о введении, чтобы люди знали, с кем они будут сотрудничать во время сеанса.

Преимущества разминок:

Виртуальные разминки — идеальный способ:

  • Представить новых членов команды
  • Познакомиться с коллегами лучше
  • Уменьшить застенчивость
  • Сделать людей чувствовать себя комфортно
  • Помогите участникам познакомиться с цифровыми инструментами
  • Держите участников сосредоточенными и не отвлекающими
  • Поощряйте индивидуальное самовыражение
  • Поддерживайте эмоциональный уровень с коллегами
  • Развивайте сочувствие и укрепляйте командную динамику
  • Улучшайте увеличить общение в команде
  • Повысить творческое мышление

СОВЕТ ПРОФЕССИОНАЛА : Отправьте участникам некоторую информацию перед онлайн-сессией.Наличие повестки дня и требований для участия в звонке поможет установить ожидания.

Например, попросите всех присоединиться к разговору из тихого места с веб-камерой, наушниками и хорошим микрофоном и попросите их подумать над вопросом, который вы зададите во время разминки. Однако имейте в виду, что не каждый захочет поделиться личными историями или опытом в рабочей среде.

Вот некоторые из наших любимых упражнений для разминки, которые вы можете начать использовать со своей командой сегодня:


Check-In

Tools : 💻

  1. Попросите всех начать онлайн-сессию по очереди рассказывая, как они себя чувствуют сегодня.Ответы должны быть ограничены одним предложением или одним словом (совет: ведущий может идти первым).
  2. Если вы заметили какие-то закономерности, вы можете подробнее обсудить общую атмосферу и то, как повестка дня на нее повлияет.

Альтернатива: попросите людей поделиться своими ожиданиями в отношении сегодняшнего результата. Чтобы получить больше вдохновляющих вопросов о регистрации, изучите этот генератор регистрации .

Нарисуй своего соседа

Инструменты : 💻 💬 🎨

Ведущий: создайте фреску из шаблона «Нарисуй своего соседа» для этого упражнения.

  1. Присвойте каждому члену команды имя другого человека и отправьте ему личное сообщение, чтобы сообщить им об этом — важно отправлять его в частном порядке, чтобы другие не могли видеть имена.
  2. Поделитесь ссылкой на фреску с участниками телеконференции. Дайте каждому 1 минуту, чтобы молча нарисовать человека, которого они опознали на фреске (совет: включите музыку в момент тишины на заднем плане и убедитесь, что звук слышен участниками через ваш микрофон).
  3. Когда все закончили рисовать, по очереди гадайте, кто кого рисовал.

Альтернатива: вы также можете выполнять упражнения, используя ручку и бумагу, а затем делиться своими рисунками, показывая их на веб-камеру. Фасилитатор должен убедиться, что у всех есть ручка и бумага перед занятием.


Групповой тур

Инструменты : 💻

  1. У каждого человека есть 1 минута, чтобы провести экскурсию по месту, где он в настоящее время находится, с помощью веб-камеры.
  2. Опишите, где вы находитесь (коворкинг, офис, дом, на улице), кто еще там находится и каково там работать.
  3. Позвольте другим участникам задать вам вопросы.


Покажи и расскажи

Инструменты : 💻 🎨

Ведущий: попросите участников сделать снимок своего текущего рабочего места перед видеозвонком и загрузить его на свой компьютер для облегчения доступа позже. Затем создайте фреску на основе шаблона Show and Tell и подготовьте его для совместного использования во время сеанса.

  1. Попросите всех загрузить фото своего текущего рабочего места на фреске — пока не добавляйте имена людей рядом с их рабочим местом!
  2. По очереди угадывайте, какое рабочее пространство кому принадлежит и почему.

Альтернатива: сфотографируйте свою обувь, еду или личный предмет и позвольте другим угадать, кому они принадлежат.


Первая работа

Инструменты : 💻 🎨

  1. Попросите всех описать свою первую работу, используя стикеры и изображения на фреске.
  2. По очереди рассказывайте истории о том, как вы получили работу, что вам в ней понравилось / что не понравилось, чему вы научились и т. Д.

Альтернатива: опишите свою худшую работу и что сделало ее такой плохой.


Джин в бутылке

Инструменты : 💻 🎨

  1. Задайте следующий вопрос: «Если бы у вас было три желания, какими бы они были?» (выберите личные или профессиональные пожелания)
  2. Пусть каждый добавит три изображения, представляющих свои пожелания, и по очереди обсудит ваши пожелания.


Где мы?

Инструменты : 💻 🎨

Ведущий: Создайте фреску из Где мы? шаблон для этого действия.

  1. Попросите людей написать свое имя на стикере и добавить его на карту мира, где они находятся.
  2. По очереди рассказывайте, как долго вы там живете и что вам нравится в городе / стране.
  3. Поговорите о часовых поясах и о том, как они влияют на вашу удаленную работу с коллегами и клиентами.

Альтернатива: попросите людей указать, куда они хотели бы отправиться и почему.


Общая информация о компании

Инструменты: 💻 🎨

Ведущий: изучите статистику компании, которую можно использовать для викторины.Приготовьте фреску с вопросами, на которые люди попытаются ответить во время занятия.

  1. Объясните, что вы собираетесь начать викторину о компании, и что каждый должен выбрать стикер разного цвета для разминки.
  2. Проведите участников по вопросам. Дайте им 30 секунд, чтобы добавить стикеры для ответа на каждый вопрос (используйте таймер на фреске, чтобы отследить время выполнения упражнения). Например:
  3. Когда была основана компания?
  4. Кто проработал в компании дольше всех?
  5. Сколько национальностей / языков в команде?
  6. Кто придумал функцию / идею продукта?
  7. После каждого вопроса быстро обсуждайте тему, чтобы раскрыть больше историй.

Альтернатива: сделайте игру с MURAL Jeopardy! шаблон .


Superpowers

Инструменты: 💻 🎨

Ведущий: приготовьте фреску с разделами, на которых каждый участник может добавить свои ответы.

  1. Задайте следующий вопрос: «В чем ваша сверхспособность? Какие навыки вы привносите в команду? »
  2. Позвольте каждому добавлять изображения и заметки в свой раздел.
  3. Когда все будут готовы, по очереди объясните свои навыки и то, как они помогали вам в прошлом. Поощряйте других участников задавать вопросы об их сверхспособностях.


Взрыв из прошлого

Инструменты: 💻 🎨

Ведущий: Перед тем, как начать, попросите всех участников прислать вам в личном сообщении фотографию своего младшего возраста. Перед разминкой загрузите их на фреску.

  1. Дайте каждому 1-2 минуты, чтобы добавить стикеры, чтобы угадать, кто есть кто на фреске.
  2. Переходите от фотографии к фотографии и просите каждого человека раскрыть себя и поделиться одним хорошим воспоминанием, которое у них осталось из того времени своей жизни.


Too Many Cooks

Инструменты: 💻 💬 🎨

Ведущий: Перед началом попросите всех участников прислать вам фото их любимого блюда в личном сообщении. Загрузите их на фреску перед энергозатратом.

  1. Покажите фотографии блюд и попросите всех угадать на стикерах его повар и ингредиенты.
  2. Когда все будут готовы, покажите поваров и попросите их проверить используемые ингредиенты.


Энергетики

Мы слишком хорошо знакомы с этой сонной атмосферой после обеда на встречах. Когда это происходит, нам нужно какое-то бодрящее действие, чтобы вывести нас из состояния сна. В физическом пространстве активизаторы часто включают в себя движения тела и крик, побуждая нас выражать свою глупую сторону и относиться к себе менее серьезно. То же самое верно и в Интернете, хотя стимуляция часто больше сосредоточена на воображении и визуализации.

Когда делать активизаторы:

Энерджайзеры можно делать в любое время, и они отлично подходят для повышения вовлеченности. Они должны быть динамичными и увлекательными, оставлять всех в хорошем настроении и мотивировать двигаться вперед.

Преимущества энджайзеров:

Онлайн-энджайзеры — отличный способ:

  • Поднять бодрость участников, когда им не хватает энергии
  • Переход от одного упражнения к другому
  • Задать тон для предстоящей темы в повестке дня
  • Откройте для себя личности и культуры людей
  • Внесите вклад в более расслабленную командную культуру
  • Привлекайте группу к веселому и незабываемому опыту
  • Изучите новые способы взаимодействия и сотрудничества
  • Преодолейте социальную изоляцию от коллег
  • Освободите место для случайных бесед
СОВЕТ ПРОФЕССИОНАЛА: Люди часто чувствуют себя некомфортно перед веб-камерой, тем более, если от них ждут бессмысленных действий.Чтобы успокоить группу, фасилитатор может пойти первым и подать пример.

Touch Blue

Инструменты : 💻

  1. Выберите физический или визуальный атрибут объекта и произнесите его вслух (например: «Прикоснитесь к чему-нибудь металлическому!» )
  2. Все остальные на во время видеозвонка необходимо найти что-то с этим атрибутом и коснуться его (обычно это приводит к тому, что люди вытягиваются или выпрыгивают со своего места, чтобы коснуться чего-то, что соответствует описанию).
  3. Тот, кто последним прикоснется к объекту, выбирает следующий атрибут для прикосновения.


Назови этот звук

Инструменты : 💻 (только звук)

  1. Попросите всех выключить свои веб-камеры.
  2. Назовите кого-нибудь по имени и попросите воспроизвести звук (например: старый модем, звук принтера, Кристофер Уокен, световой меч из «Звездных войн», океанские волны, спортивный комментатор и т. Д.).
  3. Попросите остальных угадать, какой звук они имитируют.


Shape Up

Инструменты : 💻

Ведущий: перед началом выберите «режим галереи» для своего инструмента видеоконференции, чтобы вы могли просматривать эскизы всех в формате сетки (все эскизы должны быть тот же размер).

  1. Вызовите фигуру (например: треугольник, сердце, квадрат, буква «А», дерево, дом и т. Д.)
  2. Попросите людей двигать руками вверх / вниз или влево / вправо, чтобы воссоздать фигуру в режиме галереи, который вы просматриваете.
  3. Когда команде удастся создать форму, попросите их подержать ее, чтобы вы могли сделать снимок экрана. Поделитесь этим с командой и попытайтесь создать другую форму, постепенно усложняя ее.


Виртуальные шарады

Инструменты : 💻 💬

  1. Объедините каждого участника в пары.
  2. Попросите каждого человека выбрать название книги, фильма, телешоу или песни, которые их партнер должен будет воспроизвести перед веб-камерой для остальной группы.
  3. Попросите участников отправить выбранное название в прямом сообщении своему партнеру.
  4. В парах по очереди разыгрывайте то, что вам прислал партнер. У остальных участников есть 1 минута, чтобы угадать, что вы имитируете.

Альтернатива: играть в шарады с эмодзи. Выберите смайлик и разыграйте его перед веб-камерой. Всем остальным нужно угадать, каким смайликом вы пытаетесь быть.


Spin a Tale

Инструменты : 💻 💬

  1. Присвойте номера каждому участнику, начиная с № 1.
  2. Попросите человека №1 начать рассказывать историю в прямом сообщении человеку №2 (максимум две строки).
  3. Получив сообщение, человек № 2 продолжает рассказ в другом прямом сообщении человеку № 3 (без включения первой части) и так далее …
  4. В конце концов, всем нужно зачитать рассказ в том порядке, в котором вы начали.


Emoji Challenge

Инструменты : 💻 💬

  1. Попросите всех придумать название фильма, книги или песни.
  2. Когда они будут готовы, попросите всех описать заголовок в своем инструменте чата, используя только смайлы.
  3. По очереди угадывайте каждое название во время видеозвонка.


Time Machine

Инструменты: 💻 🎨

  1. Задайте следующий вопрос: «Если бы вы могли вернуться в прошлое, в какой период вы бы отправились?»
  2. Пусть каждый поделится своими мыслями, используя изображения и стикеры на фреске.
  3. Поощряйте других участников задавать друг другу вопросы (например: «Вы бы вернулись или остались?»)

Альтернатива: если бы вы могли встретить кого-нибудь из прошлого, с кем бы вы хотели встретиться и почему ?


GIF Tournament

Инструменты: 💻 🎨

Фасилитатор: Подготовьте несколько фраз перед сессией.Это могут быть выражения, цитаты или любая короткая фраза, которую можно визуально описать позже.

  1. Выберите фразу (например: «Действия говорят громче слов») и добавьте ее на фреску.
  2. Попросите всех найти лучший GIF-файл, представляющий эту фразу, и добавить его на фреску под фразой (совет: GIPHY предлагает большой выбор GIF-файлов).
  3. После того, как все добавили GIF, запустите сеанс голосования на фреске, чтобы люди могли проголосовать за свой любимый.
  4. Сделайте несколько раундов, чтобы превратить его в турнир GIF.

Animal Speed ​​

Инструменты: 💻 🎨

Координатор: создайте фреску из шаблона Animal Speed ​​ для этого упражнения.

  1. Попросите кого-нибудь выбрать животное.
  2. Дайте всем 1 минуту, чтобы нарисовать это животное на стикерах.
  3. Сравните свои рисунки и позвольте человеку, который выбрал животное, судить, какое животное нарисовано лучше всего.
  4. Сделайте еще один раунд и уменьшите время рисования до 20 секунд, а затем до 10 секунд.Пусть лучший рисунок оценит тот, кто выбрал животное.

Альтернатива: используйте функцию голосования в MURAL, чтобы участники анонимно проголосовали за лучший рисунок.

Две истины, одна ложь

Инструменты: 💻 🎨

  1. Попросите всех подумать о трех утверждениях о себе: два из них должны быть правдой, а одно должно быть ложный.
  2. Заставьте каждого написать свои утверждения на стикерах на фреске.
  3. Пусть другие угадывают, какие утверждения верны, а какие — ложны.

Альтернатива: попросите участников рассказать о мечте, которая, по их мнению, сбылась, и сформулируйте ее так, как будто это правда. Затем участникам нужно будет угадать, какое утверждение является желанием, а какое — истиной.


Первый сингл / альбом

Инструменты: 💻 🎨

  1. Задайте следующий вопрос: «Какой первый (музыкальный) сингл / альбом вы купили?»
  2. Пусть каждый найдет изображение обложки сингла / альбома и добавит его на фреску.
  3. Пусть каждый поделится, где они купили сингл, почему он им понравился в то время и в каком формате (8-дорожка, кассета, CD, винил, mp3…)

Фасилитатор: После сеанса удивите команду музыкальный плейлист всех синглов. Это испортит все алгоритмы Spotify. каждый участник видеовстречи.

  • Задайте следующий вопрос: «Если бы человек, который вам назначили, был животным, кем бы он был?»
  • Разрешите всем добавить изображение животного на фреску и прикрепить стикеры с описанием характеристик животного, которое представляет человека.
  • Когда все будут готовы, позвольте команде угадать, кого должно представлять каждое животное.

    Телефонный шаблон с сломанной картинкой для этого упражнения.

    1. Присвойте номера каждому участнику, начиная с № 1.
    2. Человек №1 отправляет прямое сообщение с простым описанием человеку №2.
    3. Человек № 2 получает сообщение и рисует прочитанное на фреске.
    4. Человек № 3 смотрит на рисунок и описывает свою интерпретацию рисунка в прямом сообщении человеку № 4.
    5. Человек № 4 рисует полученную фразу на фреске и так далее …
    6. Цикл продолжается до тех пор, пока все не сделают по очереди, чтобы описать или нарисовать.В конце концов, сравните окончательную интерпретацию с первым описанием.


    А теперь попробуйте! 🚀

    Разминки и стимуляторы — простой и эффективный способ улучшить онлайн-сотрудничество. Это дает участникам уверенность в том, что они могут использовать инструменты и узнавать друг друга по-новому. Чем больше упражнений вы попробуете, тем больше вы сможете экспериментировать и придумывать свои собственные упражнения!

    ПОЛНОЕ РУКОВОДСТВО ПО РАЗМИНКАМ для бегунов, футболистов, новичков и др.

    Полное руководство по разминке

    Собираетесь ли вы выйти на футбольное поле, потренироваться или пробежаться; разминка — это самая важная вещь, которую вы можете сделать для , чтобы добиться максимальной производительности и минимизировать травмы.

    В этом блоге я создал 5 WARM-UPS в зависимости от вашего уровня физической подготовки и целей тренировки + все важной информации , которая поможет вам максимально использовать вашу разминку!

    Разминка — короткая фаза , который проходит перед сеансом физической активности . Разминка обычно идет за за 5-15 минут перед тренировкой и за за 15-30 минут перед игрой . Хорошая разминка должна включать в себя легких сердечно-сосудистых упражнений, растяжку и динамические упражнения.

    Разминка задает тон для остальной части тренировки. Качество вашей разминки означает, что вы на максимально увеличиваете свои потенциальные результаты и значительно сводите к минимуму вероятность получения травм.

    Качественная разминка позволяет легко двигать телом перед тем, как приступить к интенсивным физическим нагрузкам. Плавно увеличивая ваши движения, он позволяет крови и кислороду течь по всему телу, что лучше подготовит вас к предстоящей тренировке. Если ваше тело не разогревается, вероятность травм возрастает, когда вы решаете выполнить интенсивное движение.

    Помимо расслабления и разогрева тела, разминок также позволяют мысленно подготовиться к предстоящей задаче. Очень важно сосредоточиться, когда вы тренируетесь или играете в игру. Если вы сосредоточены, у вас больше шансов правильно выполнять упражнения, избегать травм и максимально эффективно использовать свое тело за это занятие.

    Наконец, разминка необходима для вашего здоровья. По мере того, как вы постепенно увеличиваете интенсивность движений во время разминки, это значительно помогает снизить нагрузку на сердце, одновременно увеличивая приток кислорода и крови по всему телу.

    1. Профилактика травм

    2. Повышение производительности

    6 вокальных разминок для детей

    Самая важная часть обучения пению — это научиться правильно разогревать свой голос. Для детей разминка может показаться скучной частью урока голоса.Как учитель голоса, может быть полезно сделать голосовые упражнения интересными и интересными для детей, чтобы они с большей вероятностью приняли активное участие.

    ПОЛУЧИТЬ ВОЗДЕЙСТВИЕ

    Ваша цель — задать тон для волнения и подготовить учащихся к уроку пения. Если ваш голосовой ученик не разогрелся должным образом или недостаточно хорошо, легко определить, когда вы слышите, как он поет, поскольку его голос может звучать напряженно или как будто он тянется за нотами.

    ВСЕГДА РАЗГРЕВАЙТЕ

    Вы не хотите, чтобы какое-либо повреждение голосовых связок могло иметь длительные последствия, поэтому вам всегда следует правильно разогреваться.Здесь мы рассмотрим шесть отличных вариантов упражнений для вокальной разминки, которые будут полезны и увлекательны для детей.

    Шесть простых и веселых вокальных разминок, которые могут попробовать дети любого возраста:

    1. РАСТЯЖКИ

    Поскольку вы используете все свое тело и должны быть в хорошей физической форме, чтобы петь, вам следует начинать разминку с несколько простых движений тела. Можно использовать растяжку, сгибание коленей, приседание или перекатывание плеч.

    Сделайте марш на месте, чтобы получить ритм.Это будет считаться первой разминкой, потому что движения связаны непосредственно с певческим голосом.

    2. БОЛЬШИЕ вздохи / зевки

    Добавьте несколько больших вздохов, чтобы начать работать сам голос. Попросите детей широко зевать и вздыхать, чтобы их голоса были растянутыми. Итак, вы сначала растягиваете тело, а затем слегка растягиваете голос, чтобы он заработал.

    Это также может помочь вам, преподавателю по вокалу, определить диапазон голоса учащихся и то, где их голос звучит комфортно.

    3. SIRENS

    Шуметь, как в полицейской машине или пожарной машине, — это эффективно, а также приносит удовольствие детям. Начните с нижней части шкалы, поднимите голосом вверх и затем вернитесь вниз.

    По мере того, как вы делаете это, вы можете включать больше движений руками и руками, заставляя молодых певцов вытягивать руки вверх, когда они доходят до высоких нот, и возвращать их вниз.

    4. ГУБНЫЕ ТРИЛЛИ / МАЛИНЫ

    Что может быть веселее, чем использовать эти губы и этот язык для губ трели или выдувать малину?

    Это действительно отличное упражнение для вокала.Это также помогает при дыхании, так как требует, чтобы дыхание вытесняло воздух, и с помощью этого упражнения вы можете управлять как дыханием, так и звуком.

    Вы можете выполнять простые гаммы или скачки на октаву, используя любой из этих методов. Вы можете работать над соответствием высоты звука своим трелям, выбирая случайные ноты. Вы даже можете развлечься, если попросите их полностью спеть «Twinkle Twinkle Little Star» на губной трели.

    Он помогает детям шевелить губами и работать языком — двумя очень важными частями рта, которые имеют решающее значение для хорошего пения.

    5. ПОДСЧЕТ РАЗГРЕВА

    Эти вокальные разминки увлекательны, но преимущество в том, что вы также добавляете обозначения нот цифрами, что помогает вашим юным певцам в теории музыки.

    Вы можете делать трети и предлагать детям считать ноты как «1, 3, 5, 3 1» или «1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8» вверх по шкале и считать назад, возвращаясь. вниз «8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1.»

    Другой способ сделать это — добавлять вариации, чтобы побудить их петь правильные числа или очень быстро двигаться вверх и вниз по шкале.

    Градуированная версия — это упражнение на пояс, в котором вы просто считаете октаву «1-2-3, 1-2-3, 1-2-3, 1-2-3, 1-2-3, 1- 2-3, 1-2-3, 1-2-3, 1! » а затем, спустившись вниз, сделайте это как «7-8-9, 7-8-9» и т.д. и закончите на 10.

    Когда они дойдут до верхней части октавы, вы действительно можете заставить их выкрикнуть это, и становятся мягче, когда они спускаются. Это добавляет еще один уровень работы с динамикой. Вы можете проявить творческий подход, используя числа в различных схемах.

    Это также поможет вам на уроке пения определить, когда певец поет грудным голосом или использует головной голос, когда вы поднимаетесь по гаммам.

    6. ПЕРЕДАЙТЕ ABC

    Каждый знает ABC песню. Но что, если бы вы использовали азбуку в вокальной разминке? Вместо того, чтобы использовать песню, которая всем известна, вы можете попросить детей повторять азбуку по-новому и по-другому.

    Вы можете делать это аналогично тому, как вы выполняете упражнения на счет, поднимаясь и опускаясь по весам.

    В этом конкретном упражнении вы трижды пройдетесь по алфавиту вверх и вниз по шкале, а когда вы дойдете до «X, Y, Z», вы перейдете к нотам 1, 5 и 1 и немного задержите эти ноты. дольше.

    Итак, когда вы поете, это звучит так: «А Б В Г Д Е Ж З И Й К Л М Н О П Р С Т У Ф Х Ц Ч Ш Щ Э Ю Я «A» будет примечанием 1, «E» будет 5, затем «I» будет снова 1, затем «M» будет 5 и так далее.

    Если вы хотите использовать другую вариацию, вы можете создать скороговорки, такие как «Моя мама заставила меня месить мои M & Ms», поднимаясь и опускаясь на квинты, где им действительно нужно произносить свои согласные звуки. Это хорошая вокальная техника, а также такая, как «Ми / Мех / Ма / Мо / Му» для работы с гласными звуками.

    Вы также можете играть со скоростью в этом упражнении, чтобы сделать его быстрее, и детям это действительно нравится. Вы можете проявить новаторский подход и здесь, если у вас есть несколько детей старшего возраста, которые могут выполнять азбуку задом наперед и спускаться по шкале, начиная с буквы Z, чтобы проверить свои способности. Опять же, как и в случае со счетом, вы можете проявить творческий подход к упражнениям.

    РАЗОГРЕВ ВЕСЕЛО

    Эти упражнения по пению позволяют учителям голоса сделать разминку более увлекательной при работе с детьми, чтобы они активно участвовали.Имейте в виду, что вы также можете работать с различными дыхательными упражнениями и упражнениями на осанку.

    Движение тела также связано с поддержкой голоса, и дети, особенно младшие, любят двигаться!

    Позитивное отношение инструктора к этому процессу сделает разминку забавным элементом во время уроков по вокалу.