Подготовка фитнес бикини: Подготовка к соревнованиям по фитнес-бикики

Подготовка к соревнованиям по фитнес-бикики

Фитнес-бикини (англ. Women’s Bikini-Fitness) – это конкурс по оценке физической формы девушек, введенный IFBB в 2011 году. Эта номинация предназначена для женщин спортивного телосложения, но без явного мышечного рельефа.

Они ведут здоровый образ жизни, занимаются спортом, соблюдают определенный режим питания. Спортсменки, выступающие в данной категории обладают плоским животом, узкой талией, широкими плечами, узкими бёдрами и округлыми ягодицами.

В данной номинации очень важны пропорции, а также женственность в сочетании со спортивной фигурой. Это сочетание очень непростое и либо оно дано природой, либо годами «строится» с помощью зала, диеты и позирования.

Бикини — это огромная работа над собой и тяжелый труд, несмотря на то, что со стороны это кажется непринужденно, легко и просто.

«Фитнес-бикини» с каждым годом набирает популярность среди девушек. Соревнования проходят в рамках соревнований по бодибилдингу. Самыми известными соревнованиями мирового уровня, включающими в себя фитнес бикини, являются Arnold Classic, Grand Prix Fitness House PRO, NPC Bikini.

В России проводятся открытые региональные и областные чемпионаты и кубки по бодибилдингу, бодифитнесу, фитнесу и бикини.

Чем фитнес-бикини отличается от бодибилдинга?

На данный момент существует 5 женских категорий в бодибилдинге: классический женский бодибилдинг или woman physic, боди-итнес, фитнес, фитнес-бикини, фитнес модель.

Фитнес-бикини не нужны большие мышечные масса и рельеф. Только природные данные и спортивное тело. Должны быть достаточно развитые мышцы тела. Не большие, но развитые.

Подготовка к соревнованиям включает в себя достаточно строгие ограничения в еде, силовые и кардио тренировки от 4 до 6 раз в неделю, позирование (что по нагрузке можно сравнить с полноценной тренировки на ноги), а также немало приятных хлопот: выбор образа: купальник, туфли, макияж, прическа и аксессуары.

Но самое главное «фитнес-бикини»- это образ жизни. Здоровый образ жизни. По крайней мере для меня это так и своим воспитанницам я прививаю такую же привычку. Ведь девушка должна быть в форме всегда, а не к какому-то конкретному событию!

Питание

Правильное питание фитнес бикини – важнейшая составляющая в процессе достижения идеального тела.

Диета фитнес бикини – это отсутствие необходимости голодать. Существует очень много диет и методик подготовки к соревнованиям, но я пропагандирую только правильное питание с некоторыми ограничениями, но ни в коем случае не способствующими нанесению вреда женскому здоровью! Здоровье — превыше всего!

Основные принципы питания фитнес-бикини

1. Частное дробное питание.
2. Строгий подсчет калорий, белков, жиров и углеводов.
3. Только свежие и здоровые продукты без полуфабрикатов! Не используем заморозки и переработки, рафинированные, консервированные и пакетированные продукты.
4. Алкоголь запрещен. А вот воды — около 2,5 л/сутки.
5. Продукты с нулевым содержанием жира — долой. Ваша норма жира (правильного!) на сутки — 1 г/1кг веса.
6. Клетчатка обязательна. Минимум 3-4 порции свежих овощей/сутки.

Тренировки

• Силовые тренировки в сочетании с кардио тренировками от 4 до 6 раз в неделю (в отдельных случаях до 8-9 раз в неделю!)
• Программа тренировок индивидуальная, направленная на отстающие группы мышц с сохранением пропорций и уменьшение подкожного жира
• Обязательно должен быть тренер, имеющий опыт выступления и/или подготовки к данной категории, так как должен быть взгляд со стороны профессионала!

Позирование фитнес-бикини

Очень важная, а порой — решающая часть выступления в фитнес-бикини.

Умение позировать, уверенно и изящно двигаться на сцене играет огромную роль.

Постановка позинга настолько важна, что существуют даже специальные мастер-классы, которые проводят победительницы соревнований.

Нужно досконально знать свои достоинства и недостатки, выяснить, как максимально выгодно преподнести себя и тренироваться. День за днем репетировать походку, повороты, позы, поклон, и не только перед зеркалом, но и перед видеокамерой. Чтобы плавные красивые движения стали не отрепетированной постановкой, а частью себя.

Образ для соревнований по фитнес-бикини

• Купальник (выбор цвета, фасона, а также его соответствие утвержденным правилам). Лучше шить купальник индивидуально, именно под вашу фигуру и пропорции.
• Туфли. Здесь так же существуют определенные правила: они должны быть силиконовые, каблук не выше 12 см и платформа не выше 1 см. Покупают обувь в специализированных магазинах и сайтах.
• Грим (это обязательное условие в данных соревнованиях) и он играет очень большую роль в том, как ваше тело будет смотреться со сцены. Можно наносить грим самостоятельно, а можно с помощью гримеров непосредственно на соревнованиях.
• Макияж, прическа, аксессуары. Следует продумать заранее: они не должны быть чересчур яркими и броскими, но в то же время должны привлекать внимание зала со сцены.

Именно поэтому крайне важно тщательно проработать каждую мельчайшую деталь, от высоты каблука до цвета кожи, чтобы создать яркий, цельный ОБРАЗ.

Соревнования фитнес-бикини чем-то похожи на конкурс красоты: судьи оценивают не только определенные параметры, но и общее эмоциональное впечатление, которое производит участница. И нередко можно видеть, что победа достается не лучшему телу, а лучшему стилю.

Подготовка к соревнованиям по фитнес-бикини

Да, все это не просто, но в то же время очень интересно! И в первую нужно верить в себя, готовиться к тяжелой работе над собой и помнить, что «любой может быть любым»!

Я готовлю спортсменок к выступлениям в категории «Фитнес-бикини», как из г. Владимира, так и из других регионов.

Возможна подготовка on-line.

В подготовку к соревнованиям входит:

• программа питания (индивидуальный расчет КБЖУ, схема питания и корректировка на протяжении всей подготовки)
• программа тренировок
• постановка позирования (1 раз в неделю)
• полное наставничество по питанию, тренировкам, позированию, выбору купальника и образа в целом
• подбор витаминов, добавок и спортивного питания
• сопровождение на соревнованиях.

Стоимость обсуждается индивидуально.

Способы оплаты: + наличный расчет + банковская карта.

Анкета для женщин Анкета для мужчин

Отзывы о подготовке к соревнованиям по фитнес-бикини

Пришла к Дарье ровно год назад и тут началось мое преображение! До встречи с ней я занималась 1,5 года в зале. Занималась достаточно регулярно, но питание, конечно, не держала! Потому качество тела оставляло желать лучшего! Сначала мы полностью поменяли мои вкусовые привычки! По-началу это было очень не легко, т.к. моя любовь к сосискам побеждала весь здравый смысл!

Один раз Даша даже сказала: «верну деньги и не буду с тобой работать, с сосисками результата не будет!» И я сдалась) Но Даша поняла, что за мной нужен тотальный контроль, и без пищевые дневников не наладить питание! Было сложно, я срывалась, но стоило прийти на тренировку, поговорить с Дашей, и в голове сразу все по полочкам укладывалось! По-тихонечку мы все наладили! Тренировки давались достаточно легко — не было огромных весов, бесконечное количество повторов, из зала я не выползала, а наоборот выходила с прекрасным настроением! И на одной из тренировок моя коллега по цеху спросила у Дарьи, готовит ли она к соревнованиям, и что она хотела бы поучаствовать и тут я решила, что мне тоже надо за компанию!

Так начался мой путь в фитнес-бикини! Не скажу, что он был легок! Но с Дашиной поддержкой, заботой и правильным подходом — мы добились потрясающего результата! Уже через год я стояла на сцене в своей самой лучшей форме! Я стала лучшей версией себя! Вместе мы сделали это! Не устаю благодарить Дашу за свою фигуру!

Анна Кондратьева

Посмотреть полный отзыв с фото и ссылками

Как и все девочки недовольные своим телом , я пришла в мир спорта , преследуя цель похудеть и подтянуться. Мне посчастливилось встретить мою путеводную звезду Дарью Жичкину. Грамотный индивидуальный подход к тренировкам, педантичность контроля питания , поддержка психологическая сделали своё дело и через полгода интенсивных тренировок ( 4 раза в неделю) я смогла выйти на сцену . На сегодняшний день я смотрю свои фотографии и не верю! Мое тело радует меня , я собой горжусь! Огромное спасибо Дарье- лучшему тренеру за профессионализм! Я с тобой хочу идти дальше вперёд!

Наталья Суслова

Посмотреть полный отзыв с фото и ссылками

Прошёл месяц после моих первых соревнований по фитнесс бикини.. наконец то я созрела написать этот пост этот пост я посвящаю своей фитнес-маме Дарьи Жичкиной) ты тренер с большой буквы!

Следующий год будет для нас с тобой более плодотворный я пообещала тебе и приложу ещё больше усилий в это твои Советы помогают мне не только в спорте, но и в жизни.

Анастасия Аминева

Посмотреть полный отзыв с фото и ссылками

Решающими факторами стало то, что Даша составляет тренировки с индивидуальным подходом, и очень внимательно прислушивается к ощущениям, что было очень важным с моей ситуации.

Сейчас я могу то, чего не могла буквально полгода назад — делать становую тягу, садиться в складку, сводить лопатки, раскрывать широчайшие и подтягиваться самостоятельно!

Сейчас мы готовимся на весенний сезон, и я рада, что у меня именно такой тренер. Еще одно важное качество, о котором хотелось бы сказать – Даша вкладывает душу в своих подопечных, она умеет вдохновлять, поддерживать и очень терпеливо отвечает на все наши миллион вопросов, оставаясь всегда примером самоотдачи и трудолюбия.

Алина Беркут

Посмотреть полный отзыв с фото и ссылками

Заказать подготовку к соревнованиям

Персональный тренер Дарья Жичкина

Тренирую и консультирую on-line по поводу правильного питания, тренировок в тренажерном зале, в домашних условиях
и на открытом воздухе, готовлю спортсменок для выступлений
в категориях «Фитнес-бикини» и «Бодифитнес».

Постоянно прохожу обучение в области физиологии, анатомии, биохимии, а так же диетологии.

Я прошла путь по созданию своего спортивного тела и духа
и продолжаю идти по этой верной истинной для меня дороге.
Ведь нет предела совершенству!

Подробная информация обо мне

Как за год стать звездой фитнес-бикини: рецепт от чемпионки

Фитнес-бикини – это номинация, пришедшая на сменуклассическому женскому бодибилдингу. Здесь пропагандируется женственность испортивная форма. В эфире Sovsport.ru звездафитнес-бикини, чемпионка России и Западной Европы Елизавета Мукминоварассказала о том, как и за какой срок обычная женщина может достигнутьсовершенства форм и выйти на суд жюри.

Чем фитнес-бикини отличается от других женских категорий

это одна из самых женственных, мягких, естественныхноминаций, которая естественно приближена к людям. которые просто хотят держатьсебя в форме. Это отсутствие чрезмерной мышечной массы, возможностьсамостоятельно выстроить тело мечты, ну и еще дополнительно – выступить.

Основные критерии победы

Это не только фигура, это не только подача, это все вместе –и образ, и походка. Образ бикинистки должен быть притягательным и красивым. Какнаработать красивую походку? Нужно регулярно позировать, несколько раз внеделю,

пока это не станет единым образом. Чтобы переросло в такуюпривычку, что не надо задумываться, что ты делаешь.

Как прийти в фитнес-бикини

Все началось с того, что меня стал интересовать в целомфитнес как сфера, в которой мне хотелось заниматься, работать. И постепенно чембольше информации у меня было, чем больше я погружалась в эту сферу, началачто-то изучать, где-то применять свои знания, постепенно с этим появиласьноминация фитнес-бикини. Появились вопросы у многих знакомых, друзей. Людивидели, что я стараюсь держать себя в форме, занимаюсь регулярно. И я пришла.

Как принять решение перевести хобби в работу и выступать насоревнованиях

Это не было такой целью – сделать карьеру из выступлений.Это скорее было дополнительной мотивацией. Когда я не выступала, я занималась 4раза в неделю, мне сказали, что при подготовке это будет не 4, а 6 дней внеделю, я посчитала, что 2 тренировки не такие страшные, можно и по 6. Настрой после этого у меня стал другой, мотивация другая. Конечноже, более жесткий режим и питание.

Таких результатов, как звание абсолютной чемпионки России иВосточной Европы, Елизавета достигла за короткое время, всего за 4 года отприхода в зал.

«Все так сложилось, много обстоятельств и личных качеств.Плюс генетика – она многое дает. Чем спортивнее человек по природе, тем быстрееон может набрать мышечную массу», — отмечает наша героиня.

И все-таки мы не могли не узнать у нее, :как скоросреднестатистическая женщина, которая пришла в зал, может задуматься о том,чтобы выйти на сцену – и что для этого нужно.

По словам Елизаветы, для кого-то таким сроком может быть 3месяца, для кого-то 6. Но в целом лучше ориентироваться на срок в год.

Начать женщине в залеследует с базовых многосоставных упражнений и круговой тренировки. Подтягивания,разные приседания, выпады, румынская тяга. И эти упражнения можно начинатькомбинировать. Отдых между упражнениями – минута-две для восстановлениядыхания. Новичкам также необходимо включать в тренировочную программуупражнения для мышц кора – это гиперекстензия, пресс – допустим, перед круговойтренировкой.

Уже через пару недель круговых тренировок можно переходить ксплиту. Обычно организм к этому времени уже адаптируется. В межсезонье у самойЕлизаветы 3-4 тренировки в неделю, ближе к соревнованиям – уже 6. Обычно этогде-то за 2 месяца до соревнований, хотя все индивидуально.

«Девочки готовятся очень по-разному. Кто-то прибегает ксиловым тренировкам, жестким, кто-то к мгногоповторным тренингам. Я отношусь ктем спортсменам, кто обходится без тяжелых тренировок. Это циклированиенагрузки в течение месяца, смена тренировочных программ», — отмечаетбикинистка. Циклирование означает, что у девушки есть несколько программтренировок, которые зависят от женского цикла. Это максимально безопасно дляженского здоровья.

Сплит может включать 3-4 силовых тренировки в неделю, а такжекардио тренировки. Как могут строиться тренировки? Можно совмещать разныегруппы мышц – например, ноги и плечи. По числу повторов – начать с 15-20 по 3-4подхода в каждом упражнении.

С какими сложностями может столкнуться женщина? «Всеограничения – они в голове», — смеется героиня передачи.

На что обратить внимание

Всегда обращать внимание нужно на тренера. Тренер должензнать, как тренировать девушек. Как понять, квалифицированный ли тренер? Ознакомитьсягде-нибудь с его резюме, сравнить с другим тренерским составом. Либо этотренер, который работает над силовыми показателями – у него спортсменывыступают в видах спорта, либо направленность по бодибилдингу. Смотреть,насколько хорошо продвигаются в плане тренировок клиенты этого тренера и,конечно, искать отзывы. Мир фитнеса, особенно в небольших городах илифитнес-сетях, довольно тесен.

Подписывайтесь на новости фитнеса в Facebook!

Как стать бикинисткой с нуля и выйти на соревнования?

Конкурсы красоты проводятся давно и обычно среди манекенщиц. Бодибилдиры решили сделать свой конкурс женской красоты, но женщины-бодибилдеры не стали так популярны, как девочки-подростки из фешн индустрии.

Постепенно требования к мускулатуре женщин в соревнованиях по бодибилдингу снижались. Так сначала сделали соревнования по фитнесу, а потом опустились до категории бикини. Теперь то Fit model.

Так появилась самая популярная категория женского бодибилдинга с минимальной мускулатурой.

Подготовка бикинисток стоит из тех же элементов, что и подготовка бодибилдеров: питание, тренировки, позирование.

Тренировки бикинисток

Тренировки бикинисток мало чем отличаются от тренировок бодибилдеров. Особенность лишь в том, что акцент в тренировках делается на ноги и плечи.

В бикини ценятся округлые ягодицы, узкая талия и достаточно широкие плечи — широкие относительно талии.

Бикинистки 2/3 тренировочного времени тренируют ягодицы, бедра и икры; 1/3 — плечи, спину, грудь и руки.

Пресс они чаще не тренируют, потому что тренировки пресса делают талию шире. Наоборот, чтобы сделать талию уже многие из них носят корсет.

Бикинистки делают подходы на относительно большое количество повторений. Обычно 12-20.

 

Питание бикинисток

Питание хороших бикинисток сбалансированное и ограничено по калорийности.

Бикинискта не может себе позволить сильно разъедаться между соревнованиями. Тем более не может себе позволить разъедаться бикинистка, которая круглый год зарабатывает на своем теле.

Большие колебания веса могут привести к растяжкам на коже. В бикини растяжки не допустимы. Поэтому бикини — это конкурс для молодых и нерожавших женщин.

Среди бикинисток встречаются рожавшие женщины, которые избежали растяжек после родов. Сами рожавшие бикинистки без растяжек объясняют это генетикой кожи.

Ближе к соревнованиям питание бикинисток становиться жестче по углеводам. Это позволяет сбросить к соревнованиям 2-5 кг необходимого жира.

Потеря 2-5 кг необходимого жира может привести к потери месячных.

 

ПРОГРАММА ПИТАНИЯ

Сушка бикинисток

За 7-10 дней до соревнований бикинистки начинают урезать соль, а за 3 дня воду. Иногда дело доходит до диуретиков.

Сушка бикинсток подразумевает обезвоживание уже обезжиренного тела.

К периоду сушки еще относят углеводную разгрузку-загрузку.

Углеводную загрузку делают, чтобы тело смотрелось сочнее.

Соревнования бикинисток

Бикинистки — особенно субъективная категория в бодибилдинге и судей может сбить с толку все необычное.
Много внимания при подготовке к соревнованиям бикинистки уделяют позированию. В соревнованиях бикини только 4 позы, поэтому позирование в бикини не такое сложное, как в обычном бодибилдинге, где традиционно 7 поз.

Как стать бикинисткой с нуля?

Чтобы стать бикинисткой с нуля нужно начать тренироваться и сбалансированно питаться. К потолку натурального мышечного роста женщина, как и мужчина может приблизиться примерно за 3 года.

3 года силовых тренировок и сбалансированного питания нужно, чтобы получить базовый уровень подготовки мышц.

Чтобы выйти на сцену, нужно научиться позировать.

Что еще нужно знать бикинистке о тренировках и питании?

«Нормы роста мышц», «Нормы сжигания жира», «75 подходов», «3 движения — много упражнений», «Принцип вполсилы», «Принцип финишной прямой», «Принцип минус один», «Сколько отдыхать между подходами?», «Десятые повтора», «90 минут кардио», «Удельная калорийность», «ЖБУ — 1/2/4», «Зачем замеры каждые 3 месяца?», «Зачем взвешиваться каждый день?», «Зачем замеры каждые 3 месяца?»

 

 

 

Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.

Фитнес-бикини – что это такое, параметры, категории, как стать, подходящая программа и питание

Относительно новой разновидностью женского бодибилдинга считается номинация фитнес-бикини. В ней сочетаются как природные данные участниц, их грация и пластика, так и работа над своим телом в тренажерном зале в сочетании с правильным питанием и уходом за телом и волосами.

Что такое фитнес-бикини?

Еще совсем недавно женский железный спорт ассоциировался у многих с дамами с огромными мускулами и мужеподобными чертами лица, полным отсутствием женственности. В Международной федерацией бодибилдинга и фитнеса (International Federation of Bodybuilding & Fitness, IFBB) решили это исправить, введя в 2010 году новую спортивную дисциплину под названием фитнес-бикини.

Предполагалось, что фитнес-бикини – это будет отдельное направление в области фитнеса, на соревнованиях по которому девушки будут демонстрировать свою прекрасную спортивную физическую форму в сочетании с модельной внешностью в особых костюмах – купальниках-бикини. Отсюда и название дисциплины. То есть такие выступления являются чем-то средним между женским бодибилдингом и конкурсом красоты. Однако бикинисткам (так называют участниц), необходимо приложить немало усилий в тренажерном зале и дома, чтобы рассчитывать на призовое место.

Параметры фитнес-бикини

Для того чтобы участвовать в таких соревнованиях, у девушки должна быть определенная фигура фитнес-бикини, в которой оценивается:

1. Общие гармоничные правильные природные пропорции тела. С этим самым важным пунктом многие женщины сделать ничего не могут, потому как короткие ноги или слишком длинные руки автоматически исключают участницу из конкурса.
2. Статная правильная осанка.
3. Выраженная мускулатура тела и общий тонус мышц, легкий рельеф при сохранении женственности и привлекательности. Основные характеристики – это узкие бедра с округлыми ягодицами, плоский живот. Рост мышечной массы не должен противоречить генетическим законам, поэтому такой формы бикинистки добиваются без фармакологического вмешательства. При этом для демонстрации отличной физической формы очень важен минимальный процент жира в организме, порядка 8-10%.
4. Идеальный вес участниц в этой номинации часто легко определить по формуле: рост в сантиметрах минус 112-114.

Категории фитнес-бикини

Изначально это направление в фитнесе имело всего две категории. В нынешних соревнованиях конкурсантки делятся по росту на 8 основных категорий:

• класс A более 158 см;
• класс B более 160 см;
• класс C более 162 см;
• класс D более 164 cm;
• класс E более 166 см;
• класс F более 169 см;
• класс G более 172 см;
• класс H выше 172 см.

Еще современные фитнес-модели классифицируются по возрасту, росту и уровню физических тренировок на:

1. Юниоров, то есть девушек от 16-ти до 23-х лет с ростом менее 160-ти см, от 160-ти до 166-ти см и выше.
2. Мастеров, то есть женщин старше 35-ти лет и старше 40-ка лет, рост которых до или свыше 163 см.

Как стать фитнес-бикини?

Для того чтобы занятия фитнес-бикини были не просто увлечением, а имели серьезную заявку на успех в состязаниях необходимо:

1. Иметь гармоничные природные данные. При этом определить, сможет ли девушка выступать на соревнованиях способен любой фитнес-тренер, имевший опыт подготовки конкурсанток.
2. Усиленно заниматься спортом по специальной программе для естественного прироста мышечной массы и создания выраженного рельефа.
3. Важным элементом того, как подготовиться к фитнес-бикини является правильное питание спортсменок, которое состоит из нескольких этапов: набора массы и так называемой «сушки», то есть уменьшения количества жира в организме.
4. На соревнованиях судьи оценивают также состояние кожи и волос бикинисток, за которыми важно ухаживать в процессе подготовки к соревнованиям.
5. Сами состязания проходят с использованием специального костюма, обуви, прически и грима.
6. Не лишними будут и тренировки по позингу, умению преподнести себя.

Питание фитнес-бикини

Добиться красивого здорового тела будет невозможно без соблюдения общих принципов правильного питания и некоторых специализированных особенностей диеты:

1. При подготовке к соревнованиям бикинистки питаются дробно: 5-7 раз в день для качественного набора мышечной массы.
2. При этом меню фитнес-бикини содержит только качественные и здоровые продукты: мясо, рыбу, кисломолочную продукцию, сложные углеводы в виде круп, яйца и орехи, большое количество овощей, зелени и фруктов.
3. Девушки стараются избегать сахар, алкоголь, трансжиров и фастфуд.
4. Чистой воды спортсменки каждый день выпивают не менее 1,5-2,5 л.
5. За несколько месяцев до соревнований у бикинисток начинается так называемая «сушка». Это низкоуглеводная диета, направленная на уменьшение количества подкожного жира и прорисовку мышечного рельефа.

Программа фитнес-бикини

Стандартные тренировки фитнес-бикини строятся по следующему алгоритму:

1. Для участия в соревнованиях девушки посещают тренажерный зал 5-6 раз в неделю.
2. Каждая силовая тренировка предполагает использование небольшого веса при большом количестве повторений по принципу круговой или суперсета.
3. После выполнения силовых упражнений обязательна кардионагрузка в течении не менее 20-ти мин.
4. Каждый день участницы нагружают разные группы мышц: плечи, спину и бицепсы, грудь и плечи, ноги, спина и трицепс.
5. Выполнять изолированные упражнения лучше под руководством опытного тренера для исключения микротравм, растяжений, невралгий и прочих последствий неверного использования спортинвентаря или соблюдения режима тренировок.

Подготовка к фитнес-бикини

Разобравшись с тем, что это фитнес-бикини, новички понимают, что участие в соревнованиях предполагает не только тренировки в спортивном зале и правильное питание, но и:

1. Работу над позированием перед судьями, умением нести себя на сцене, приятно улыбаться и производить хорошее впечатление без налета пошлости.
2. Подготовку специального костюма: особого купальника, туфель и украшений.
3. Категорически запрещены любые инъекции и имплантаты для увеличения или коррекции пропорций тела, за исключением грудных.
4. Создание сценического образа, куда входит красивый макияж для фитнес-бикини, укладка волос и нанесение специального стойкого грима на все тело с эффектом загара, который максимально подчеркивает рельеф участницы.

Позирование фитнес-бикини

Перед соревнованием девушки разучивают специальные позы фитнес-бикини, которые они будут демонстрировать судьям:

1. Свободная фронтальная поза лицом к судьям с рукой на бедре, тогда как вторая красиво держится около ноги.
2. Поворот вправо на 90̊ демонстрацией левой стороны, правая рука на бедре.
3. Поворот вправо на 90̊ в свободную фронтальную позицию спиной к судьям с демонстрацией рельефа задней поверхности ног, ягодиц и спины.
4. Поворот вправо на 90̊ демонстрацией правой стороны, левая рука на бедре.

Купальник для фитнес-бикини

На сцене девушки фитнес-бикини дефилируют в специализированных купальниках:

1. Это должен быть раздельный купальник бикини с V-образной формой плавок. Стринги запрещены к использованию.
2. Часто девушки шьют костюм на заказ по индивидуальным меркам.
3. Для эффектного внешнего вида на сцене ткань часто содержит блестки, стразы, бисер, бусины и другие уместные элементы декора.
4. Не запрещено сочетать купальник с определенными украшениями: браслетами и обручальными кольцами, серьгами, сочетающимися по стилистике и цветовой гамме с образом конкурсантки.
5. При этом туфли у девушки должны быть открытые на каблуке-шпильке высотой 8-12 см. Платформа допустима не более 1-го см.

Соревнования фитнес-бикини

Международная федерация бодибилдинга и фитнеса создала конкурс в номинации фитнес-бикини максимально доступным для широкого населения, поэтому для участия в таком состязании необходимо лишь подать заявку и оплатить символический членский взнос в размере $14-30. После этого конкурсантки приезжают на место проведения в день соревнования, готовятся к выступлению.

Сам чемпионат проходит в один раунд, состоящий из двух этапов:

1. Первый называется «презентация». На нем каждая участница «походкой модели» выходит на центр сцены перед жюри и демонстрирует основные позы: лицом, спиной к жюри с руками на бедрах, красиво уходит. Каждой спортсменке выделяется всего 10 сек.
2. Второй именуется «сравнение». В этой части состязаний спортсменки выходят на сцену группами и по команде одного из судей выполняют четыре поворота в правую сторону на 90̊. Жюри сравнивают бикинисток между собой, выбирая девушек с оптимальным соотношением всех требуемых параметров. После чего объявляют победительниц.

Чемпионки фитнес-бикини

Нередко фитнес-бикинистки являются прославленными не только в узких спортивных кругах, но и у широкой общественности. Яркими примерами являются:

1. Екатерина Красавина с большим количеством титулов и наград соревнований разного уровня.
2. Яна Кузнецова, прославившаяся получением сразу трех чемпионских титулов за один год.
3. Екатерина Лаптева – художественная гимнастка, которая после травмы руки не сдалась и стала покорять олимп соревнований фитнес-бикини.
4. Диана Волкова, одна из самых известных чемпионок и моделей фитнес-бикини.
5. Екатерина Усманова, прославленная чемпионка соревнований разного уровня и автор прижившегося термина «фитоняшка».

 

Подготовка к бикини и ее последствия — Школа фитнеса «Star Fitness PRO»

Большинство девушек, которые равняются на фотографии конкурсанток чемпионатов по фитнес бикини, даже не представляют, через что они проходят для того, чтобы вступить на сцене. И если вы сейчас подумали об изнуряющих тренировках и строгой диете – в, безусловно, правы, но лишь отчасти. Самые большие трудности, с которыми сталкиваются практически все участницы фитнес бикиyни – это психологические проблемы и нарушение пищевого поведения. Конечно, можно пройти курсы тренера тренажерного зала и курсы диетолога, и превратить подготовку к бикини в обычную составляющую тренировочного процесса и программы питания, но зачастую подготовка к фитнес бикини – это минимум еды и максимум тренировок. А после выступления – компульсивное переедание, которое может растянуться на месяцы, психические нарушения и гормональные сбои.
При подготовке к соревнованиям традиционно высокая скорость похудения. Это значит – не менее семи силовых, и десяти кардио тренировок в неделю, урезанный рацион с максимумом белка, минимумом углеводов и при калорийности ниже основного обмена веществ. Такая подготовка занимает 2-3 месяца, выступления – 2-3 раза в год, соответственно, все остальное время бикинистки «наверстывают упущенное» — едят столько, сколько хотят и тренируются в достаточно легком режиме.
Есть и более рациональный подход – разбить подготовку на 4-6 месяцев. В этом случае не придется опускать калорийность ниже минимума, лишать свой организм необходимых для жизни питательных веществ и до истощения заниматься в зале. Но так делают единицы. Почему? Потому что процесс длинный и терпения довести его до конца или, хотя бы, минимизировать количество срывов хватает не у многих. Проще на два месяца «связать себя в узел», а затем вести свободный образ жизни. Свободный от правильного питания, нормальных тренировок и вообще, всего того, что обычно связывают с понятием «здоровье»
Тренировки бикинисток-это отдельная тема. Логично, что, поскольку большую часть дня такие девушки проводят в зале на работу и, соответственно, заработок, времени не остается. Поэтому соревнования – это не только способ показать свою форму, целеустремленность, настойчивость и т.д., но и «трамплин» к приличному заработку. Именно этим объясняется обилие видео тренировок от девушек-участниц и чемпионок фитнес бикини. И тут стоило бы вспомнить, что практически ни одна бикинистка не готовится к соревнованиям самостоятельно – и программу тренировок, и программу питания ей разрабатывает тренер. Поэтому об анатомии, физиологии и принципах построения индивидуальных программ тренировок с учетом особенностей и целей человека бикинистки знают очень мало. Хорошо, ели, окончив курсы тренера тренажерного зала, они хотя бы выучили правильную технику выполнения всех упражнений. Зачастую, такие видео тренировки – это набор самых популярных упражнений, которые девушка пытается усложнить или дополнить, чтобы хоть как то выделиться из череды аналогичных программ тренировок. То же самое касается и программ питания.
Так что, если вы загорелись иметь фигуру как у бикинистки, не делайте то, что она говорит, а делайте то, что она делает. Но для начала поинтересуйтесь у какого-то грамотного тренера – как проходит подготовка к бикини, каких усилий, времени и денег от вас это потребует, а потом уже решайте – надо оно вам или нет.

Тренеры по фитнес-бикини в Москве — 5734 специалиста, 7 отзывов на PROFI.RU

Добрый день! Очень хороший тренер, специалист и человек. 1. Все детали и моменты обсудили до того момента, как ударили по рукам. Если другим тренеры пишут — «сделаю вот такая цена», то Михаил Витальевич, сначала задал массу простых и правильных вопросов, что помогла нам с братом и ему,… Читать дальше

понять чего мы хотим. 2. Занятия проходили легко и понятно, без лишних движение, с хорошим уровнем мотивации и максимальной вовлеченностью со стороны тренера. Мы просто брали гостевую карту в фитнес клубе, а Михаил Витальевич, сам предложил представиться другом семьи, чтобы не было лишних вопросов. 3. О результатах говорить пока рано, но хорошую базу и техники занятий на снарядах Михаил Витальевич поставил нам за 3 занятия, которых прошли в максимально комфортных временных рамках, удобными для нас. 4. После окончания занятий, написал программы и рекомендации. Сейчас оперативно отвечает в whatsapp, и готов дать рекомендации по упражнениям по видео) Очень круто, правда. 5. Бывалые зала, где мы занимаемся, такие очень крупные ребята, признали авторитет тренера и спрашивают почему он больше не ходит, ну это так, из фанового. Если вы ищите хорошего тренера, который будет помогать вам достигать тех целей, которые вы перед собой ставите, или вы, как и мы первый раз хотите пойти в зал, то Михаил Витальевич идеальный специалист для вас. Нам с ним было комфортно, и все постоянно болело, хотя сверхтяжелого мы ничего не делали, а это о многом говорит. Сейчас занимаемся по его программам, все правильно болит, значит мы делаем правильно, это еще со школы запомнил. Всем готов лично рекомендовать этого человека, потому как люблю и уважаю, когда люди качественно и с энтузиазмом делают свою работу. PS: на фотографиях он может немного напугать, но при личной встрече, вы поймете, что с этим человеком вам будет максимально комфортно. Я обычно не пишу отзывы, но об этом человеке хочется написать. Правда готов лично рассказать про тренера.

Личный опыт: за 4 месяца до фигуры фитнес-бикини модели с помощью продукции Bombbar

Дарья, 21 год

Рост: 164 см
Вес до: 62 кг
Соревновательный вес: 48 кг
Текущий вес: 52 кг

Предыстория

В районе живота, скромно прикрытого рукой, комфортно расположились роллы, шоколадные конфеты и пироги. Немного поодаль, с боков, вкупе с мармеладом, примостился хлеб. Горячий, мягкий и дрожжевой. Часть тела выше еле заметной шеи, именуемая лицом, выведена как по циркулю и похожа на блин. На тот, который всегда первый и всегда комом.

В соревнованиях по жиму лёжа побеждает.. кто-то другой, в соревнованиях по жору — я. Жор руками привёл эти самые руки к подобию докторской колбасы. Перевязать сеткой и смело на прилавки. Шоколадные реки наполнили (и без того наполеоновские) ляхи целлюлитом, а мягкие ткани похожи на две большие пепперони. На пышном тесте, разумеется.

Ножка за ножку, вдох, улыбочка, живот прикрыла… Фокус не удался.

Тренировки

На фото слева — 62 кг, с которыми мы жили душа в душу по февраль-март прошлого года. «Не гоже» — подумала я и прописалась в зале. За это время было и питание на 1000 ккал в день, и боязнь фруктов вечером, и исключение мяса и молочки из рациона, и, как следствие всего этого, заморочки в голове. Всё это не работало и портило моё здоровье.

На фото справа — мой первый выход на сцену в номинации «фитнес-бикини». Соревновательная форма была выточена примерно за 4 месяца, с конца февраля этого года по 15 июня. Силовые, кардио, все тот же подсчёт кбжу, сон, отдых. Результат на лицо и на бока, да и на руки!

Программа тренировок

Для подготовки к соревнованиям в зале я занималась по сплит-системе — ноги, спина, плечи+руки. Периодически добавляла в круговые функциональные тренировки на всё тело. Они нужны были, чтобы развить выносливость.

У меня было 5 тренировок в неделю. Две на низ, две на спину и одна на плечи и руки. После силовых делала 30-40 минут кардио. В последнюю неделю перед соревнованиями интенсивность тренировок снизила, перешла на меньшие веса.

Такой бешеный режим нужен, конечно, только для фитнес-бикини. Худеть можно и на 2-3 хороших тренировках в неделю и дефиците в рационе.

Питание

Мой рацион не разнообразен. Я выбрала продукты, которые делают питание сбалансированным и придерживаюсь их. Продукты, которые я ем, практически можно пересчитать по пальцам. В основном это мясо или рыба, крупы, яйца, сыр, овощи и десерты Bombbar или CHIKALAB. Из такого питания я получаю всё, что нужно организму, оно мне не надоедает и полностью меня устраивает.

Кстати, если вам интересно ела ли я на подготовке продукцию Bombbar… конечно да! Продукцию проверила на себе. В соревновательной форме ничего лишнего, сушке Bombbar не мешает, а наоборот — помогает. Спасибо, что не даёте свихнуться без сладкого!

Пример рациона

Завтрак: овсяная каша долгой варки на молоководе. В кашу я добавляю: орехи, пасты CHIKALAB или BombBar, яйца, сыр, отруби или ягоды.

Могу выпить кофе с молоком. Позволяю его себе только утром.

Обед: всегда птица/мясо/тунец, сыр, овощи, яйца и гарнир — рис или гречка.

Ужин: грудка с овощами

Перекусы и десерты: печенье CHIKALAB или BombBar.

В течение дня пью, заварной чай и воду.
Дополнительно могу использовать джемы и соусы Bombbar.

Занялась ли бы я собой без соревнований? Уверена — да! И не менее упорно. Спорт и питание = моё красивое и здоровое. Желаю каждому понять это и достичь прогресса!

____________________

Хочешь рассказать нам свою историю о том, как тебе удалось #бытьлучшесBombbar? Переходи по хештегу, чтобы узнать, что для этого нужно.
А если тебе хочется присоединиться к героям Bombbar и начать питатться лучше прямо сейчас, то вот тебе код на скидку — b15. Действует на всю продукцию Bombbar и CHIKALAB в нашем интернет магазине.

 

На что ДЕЙСТВИТЕЛЬНО похожи тренировки для соревнований по бикини, от тренера

Если вы поклонник Real Housewives , возможно, вы следили за фитнес-путешествиями Тамры Джадж и Терезы Джудиче, когда они готовились к соревнованиям по бикини. (Привет этим супер впечатляющим мускулам, дамы!) Но помимо опыта Bravo-lebrities … мир соревнований по бикини, вероятно, кажется чем-то вроде загадки. Что происходит за кулисами тех фотографий ультрасовременных и подтянутых женщин в ярких двойках в Instagram?

Ну, зрелище — это только часть того, о чем на самом деле состоят соревнования по бикини.Помимо заоблачных каблуков и улыбок, есть месяцы интенсивной подготовки, которая для некоторых может нанести вред физическому и психическому здоровью.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Думаете ли вы о регистрации или вам просто интересно, вот все, что вам нужно знать о тренировках для соревнований по бикини: на что похоже шоу, как люди тренируются, безопасно ли это для вас и какое настоящее бикини конкуренты должны сказать о них.

Первое, что нужно знать, это то, что соревнования по бикини обходятся недешево.

Стать частью этого мира — довольно выгодное вложение, поскольку соревнования по бикини сопряжены с рядом расходов, превышающих то, что вы могли ожидать, — говорит Минди Айриш, сертифицированный NASM персональный тренер, тренер по подготовке к соревнованиям и тренеру по позированию (плюс участница национального уровня в бикини).

Вот как это складывается, по словам ирландцев:

• Тренер по соревнованиям: 100–300 долларов или больше в месяц
• Тренер по позированию: 50-100 долларов в час или больше
• Каблуки: 50 долларов за пару
• Заготовки для загара: 125 долларов — 150 долларов
• Парикмахеры и визажисты: 100–300 долларов за комплект «
• Купальник»: 300–1000 долларов или больше, в зависимости от того, сделан он на заказ или сильно побит камнями.

Так что да, это не совсем недорогое хобби. Тем не менее, «многие из нас используют это как часть собственного дохода, поэтому цель конкуренции выходит далеко за рамки расходов».

Итак, что на самом деле происходит на соревнованиях по бикини?

«Соревнования по бодибилдингу проводятся круглый год по всей стране в самых разных местах и ​​[разного] уровня», — говорит Айриш. Отдельные федерации, такие как Национальный комитет по телосложению (NPC), одна из самых крупных, проводят отдельные соревнования, но правила и руководящие принципы, как правило, довольно единообразны.

«В рамках шоу есть разные категории для мужчин и женщин», — говорит Айриш. Эти категории включают бикини, фигуру, телосложение, фитнес и бодибилдинг — все они имеют уникальные ожидания от участников в отношении размера мышц и стройности.


Подразделение «Бикини», в частности, предназначено для спортсменов с наименьшей мышечной массой из всех пяти категорий, объясняет Айриш. Требования для этой категории включают: «Основа мышц, придающих форму женскому телу, полностью круглые ягодицы с небольшим разделением между подколенным сухожилием и областью ягодиц, а также небольшая округлость в дельтах» согласно разделу бикини NPC. правила.(Подумайте: отчетливо выраженная мускулатура, но не огромные, выпуклые мышцы.) В этой категории обычно самое большое количество участников.

«Участники этой категории делятся на разные классы в зависимости от возраста и роста. И, как класс, они выходят на сцену и соревнуются на основе присутствия на сцене , состава тела и общий баланс пропорций мышц », — говорит она. В каждом классе может быть от 15 до 30 (или более) участников.

Соревновательные костюмы могут стоить от 200 до 1000 долларов.

Как класс, участники в категории бикини оцениваются по позе спереди , позу сзади и 10-секундной индивидуальной позе (а также по их переходам и плавности) — и все это при пяти- дюймовые прозрачные каблуки.

Их также оценивают на основании их сценического стиля бикини, густой прически и макияжа, а также темного автозагара для соревнований.

«Вообще говоря, цель [этого дивизиона] состоит в том, чтобы участник продемонстрировал худощавое, спортивное телосложение со сбалансированными мускулистыми пропорциями», — говорит Айриш.«И все это при демонстрации уравновешенности, красоты и атлетизма в безупречной презентации на сцене».

С учетом этих правил подготовка к соревнованиям по бикини проходит довольно интенсивно.

То, что происходит на сцене, на самом деле последний шаг. Во-первых, иметь прочную физическую базу — по словам Ирландца, прежде чем записаться на соревнования, у вас должно быть как минимум год или два тренировок с отягощениями.

Обучение может длиться от шести месяцев до года.

После того, как вы решили устроить соревнование, вы можете усилить силовую тренировку, чтобы сосредоточиться на группах мышц, над развитием которых нужно больше работать.«Это время называется сезоном строительства или улучшения, и он может длиться от шести месяцев до лет, — говорит Айриш. «Цель на этом этапе — съесть столько пищи, чтобы иметь возможность наращивать мышцы, регулярно тренироваться, спать в определенном ритме и контролировать уровень жира в организме».

Люди обычно не строят эти планы для себя. По мере приближения соревнований большинство участников используют наемного тренера, который «читает тело спортсмена и направляет его питание и тренировки для подготовки к соревнованиям», — говорит Айриш.

«Я поднимаю то же, если не больше, чем большинство мужчин в моем спортзале».

Хотя планы меняются в зависимости от участника, обычно самая сложная часть начинается за 12–24 недели до выставки.

«Это этап, на котором участники сокращают калории и придерживаются очень строгой диеты», чтобы снизить количество жира в организме и выделить мышцы, — объясняет Амелия ДиДоменико, персональный тренер с сертификатом ACE, владелица фитнес-студии Amrose в Западном Голливуде, Калифорния.«Все измеряется, даже до унций овощей». А участники соревнований обычно делят свой рацион поровну между жирами, углеводами и белками, иначе говоря, макросами.

Тем не менее, участникам следует быть осторожными, чтобы не урезать слишком много калорий, так как это приведет к ухудшению с трудом заработанных мышц. (Примечание: некоторые участники выбирают планы с очень низким содержанием углеводов, но ДиДоменико говорит, что это не рекомендуется. И обычно углеводы сокращаются в последнюю неделю или недели перед соревнованием.)

Это также обычно этап, на котором участники набирают обороты. кардио (часто натощак) и продолжайте силовые тренировки — иногда они будут выполнять оба типа тренировок в день, говорит ДиДоменико, с встроенными днями отдыха.

Во время этой фазы участники обычно также должны выпивать галлон воды в день. Это частично помогает избежать обезвоживания во время интенсивных тренировок. Но также, по словам ДиДоменико, когда спортсмены пьют столько воды, их тело привыкает вытеснять такое количество воды. Таким образом, стратегия заключается в том, что, когда они сокращают потребление ближе к соревнованиям, их тело по-прежнему использует то же количество воды, что помогает подчеркнуть более заметную форму мышц.

Обучение позе также является большой частью подготовки.«Самый важный фактор в соревновательном бодибилдинге, и особенно в отделе бикини, — это искусство демонстрировать телосложение конкурента на сцене — вы должны уметь двигаться плавно и не выглядеть роботизированным в процессе, и все это на пятидюймовых каблуках и бикини », — говорит ирландец.

Чтобы участники чувствовали себя уверенно на сцене, ежедневная практика позирования обычно начинается за 8–12 недель до соревнований, — говорит она. «Многие спортсмены пользуются услугами тренера по позированию лично или онлайн», — добавляет она.


Из-за тяжелой подготовительной работы соревнования по бикини определенно вызывают споры.

Экстремальный характер соревнований по бикини сопряжен с риском. Физически выгорание вызывает беспокойство, когда ваше тело не полностью восстанавливается после напряженных тренировок. Хотя признаки перетренированности могут быть туманными, некоторые тревожные сигналы — это раздражительность, капризность, истощение и проблемы со сном, а также плато тренировок. (По сути, вы достигли точки, в которой чувствуете слабость и не улучшаете свои навыки.)

«Я был совершенно слеп к тому, насколько все ограничения в еде сказывались на моем теле».

Истощение калорий — еще одна проблема. «Свет, который светит в глаза человека, просто как бы гаснет при определенном уровне истощения калорий — [я вижу] нестабильные эмоции, такие как истерический плач, гнев, депрессия и т. Д., Иррациональные мысли, муки голода, бессонница, вялость или чувство «больной», нарушение гормонов и менструального цикла, а также плохое дыхание », — говорит ДиДоменико.

Есть также риски для психического здоровья, связанные с подготовкой к соревнованиям по бикини. «С клинической точки зрения за этими соревнованиями скрываются высокие уровни дисморфии тела, расстройств пищевого поведения, тревожности, депрессии и обсессивно-компульсивных расстройств», — говорит ДиДоменико (который также имеет степень магистра клинической психологии).

Эшли Борден, персональный тренер, сертифицированный ACE, также стала свидетелем этого на собственном опыте — бывшая подруга переключалась между перееданием и тренировками. «Она перешла в режим соревнований, и все изменилось», — говорит Борден.«Это было более воинственно, чем все, что я когда-либо видел — она ​​все ограничивала и была сварливым, эгоистичным придурком».

Очевидно, это не означает, что все участники соревнований по бикини страдают расстройствами пищевого поведения, Борден и ДиДоменико испытывают стресс — для некоторых все наоборот.

«С моей точки зрения на тренировку упорный труд для достижения цели и ее достижение может привести к повышению самооценки и самоэффективности», — говорит ДиДоменико. По этой причине соревнования по бикини, конечно, не являются серьезным препятствием в ее книге, но она предлагает следующее предостережение: «Я думаю, что участникам важно учитывать эмоциональную и психологическую стабильность, прежде чем записываться на соревнования.»

(Если у вас в анамнезе есть расстройства пищевого поведения или дисморфофобия, такие соревнования, вероятно, не лучшая идея — помните, такие организации, как NEDA, могут предоставить помощь и ресурсы.)

Реальность: некоторые люди положительно опыт участия в соревнованиях по бикини … у некоторых нет.

Алехандра Мейс

Для Alejandra Mace подготовка к соревнованиям помогла ей справиться с разводом.Хотя в конечном итоге она решила не участвовать в соревнованиях, чтобы позаботиться о себе в тяжелые времена, сам процесс обучения был наградой. «Я понял, что, хотя мне казалось, что я не достиг того, к чему стремился, я на самом деле добился довольно многого», — сказал Мейс. «Я научился быть сильным. Я научился уважать себя и гордиться собой».


Ариэлла Гринберг

Ариэлла Гринберг поддержала то же мнение — после того, как она сменила кардио на веса и приняла участие в своем первом соревновании по бикини, она почувствовала уверенность, которую она обрела.«Я участвовала в шести шоу за два года, приобрела лучших друзей на соревнованиях и открыла собственный бизнес», — говорит она.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Однако другие участники соревнований по бикини по-разному относятся к своему опыту. Бриттани Лозер потеряла сознание из-за лестничного марша после того, как лишила себя тела и слишком много тренировалась.«В муках подготовки я совершенно не понимала, насколько все ограничения в еде и переедание сказываются на моем теле. А когда пришло время соревнований по бикини, мне это даже не понравилось», — она ранее сообщил WomensHealthMag.com. Для нее больше пользы от сосредоточения на осознанном питании и чувствах ее тела (и она по-прежнему любит заниматься спортом, даже если она не готовится к соревнованиям).

В конечном счете, подходят ли вам соревнования по бикини, зависит от того, кто вы.

Соревнования по бикини популярны не для всех. Но для людей, которые ищут новый и интересный выход для своей страсти к фитнесу, это может быть отличной целью, над которой нужно работать, — говорит Айриш.

Конечно, это серьезное обязательство. «Как и все соревнования или спортивные состязания, соревнования на этом уровне требуют экстремальной подготовки, дисциплины и сосредоточенности», — говорит ДиДоменико.


«Это то, что конкурентное бодибилдинг это все о: Любовью процесса и осуществления выйти на сцену и демонстрировать наши годы преданной и напряженной работы,» добавляет ирландцев.

Если это звучит для вас, отлично! Тренировки и соревнования — это впечатляющий подвиг, который заставляет ваше тело и ваш разум — просто помните о своем физическом и психическом здоровье на этом пути. А если нет, то вы все равно можете восхищаться тяжелой работой, связанной с соревнованиями по бикини, при этом придерживаясь плана фитнеса и питания, который подходит для и (соревнования не требуются).

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

12-недельная программа подготовки к женскому бикини

Эту программу можно использовать в качестве программы подготовки к соревнованиям или для тех, кто хочет привести себя в форму. Я начал это, когда мне оставалось 12 недель до национальных NPC.

Я выполняю ту же программу, что и до тех пор, пока не закончу 6 недель, затем через 6 недель я изменю примерно 50 процентов диапазона повторений на 4 подхода по 12.

На пятый тренировочный день использую как день авторегуляции. Я хожу в спортзал и тренируюсь так, как мне хочется, без подходов / подходов. В некоторые недели я могу начать с приседаний или становой тяги для своего сложного движения, или я начну с чистого жима и жима над головой, а затем продолжу. Мне даже нравится экспериментировать с разными механизмами или движениями. В этот день я тренируюсь около 45 минут — 1 час.

Примечание редактора: Убедитесь, что вы делаете все правильно, чтобы избавиться от жира.Для тех, кто ищет более подробные ресурсы, чтобы научить их, как похудеть, мы создали БЕСПЛАТНЫЙ 5-дневный электронный курс по снижению веса.

Курс научит вас, как ваше тело теряет жир, как использовать планы тренировок на нашем веб-сайте для максимального сжигания жира, как есть для похудания, как принимать добавки для сжигания жира и как отслеживать свой прогресс.

Зарегистрируйтесь ниже сегодня, чтобы узнать и получить максимальную отдачу от этой программы тренировок.

День 1: Плечи

В первом упражнении, жиме Арнольда, я использую стандартное время отдыха 40 секунд между подходами.

В жиме плеч с нагрузкой в ​​машине Смита время отдыха — это время, необходимое для загрузки еще 10 с каждой стороны. Это больше похоже на гигантский подход из 40 упражнений на жим от плеч, но между каждым подходом у вас есть 10-15 секунд отдыха.

В строгом жиме штанги я нагружаю гриф на 55 процентов от своего максимального одного повторения и выполняю 8 повторений. Во втором подходе я добавляю по 10 в каждую сторону и выполняю 5 повторений. В третьем подходе я добавляю по 5 фунтов в каждую сторону и выполняю 3 повторения. В четвертом подходе я уменьшаю вес на 10 фунтов и выполняю 5 повторений.В пятом сете я уменьшаю штангу до 55 процентов от моего одного повторения (начальный вес этого упражнения) и продолжаю до отказа.

Время отдыха между подходами 1-2 минуты. Между 3-м, 4-м и 5-м подходами я могу даже выделить 3 минуты между подходами.

В боковом подъеме с одной рукой в ​​тренажере это непрерывный попеременный подъем в стороны, пока вы не выполните в общей сложности 80 повторений (по 40 с каждой стороны).

День 2: спина

Стандартный отдых 40-60 секунд между подходами.

День 3: ноги

Сосредоточьтесь на сжимании ягодиц в верхней части каждого движения, кроме прыжков из приседа, конечно. Я предлагаю 2-3-минутный отдых между подходами в приседаниях и становой тяге.

День 4: Оружие

Я предлагаю отдыхать 40 секунд между подходами, кроме последнего упражнения, которое предназначено для полного истощения мышц, без отдыха. Для сокращений бицепса я обычно использую эластичную ленту и удерживаю бицепс в полностью напряженном положении в течение 5 секунд.

День 5: Саморегуляция

Как уже упоминалось, на 5 день я просто хожу в спортзал и фристайл.Это хорошая возможность добавить некоторые упражнения для груди, исходя из ваших индивидуальных потребностей / целей, или вы можете сосредоточиться на других отстающих группах мышц. Просто не забудьте попасть туда и поработать!

Если у вас есть вопросы по поводу этого дня или оставшейся части тренировки, спрашивайте!

Каково на самом деле тренироваться перед соревнованием по бикини

Это случается с лучшими из нас: мы видим фотографию в Instagram кого-то из старшей школы, почти голого и чертовски сильного вида, и останавливаемся.Тридцать минут спустя мы пролистали месяцы назад на их странице, погрузившись в мир контейнеров для приготовления еды, тренировок в спортзале и выставочных дней. Соревнования по бодибилдингу сейчас невероятно популярны: только в соревнованиях Национального комитета по телосложению ежегодно принимают участие около 15 000 женщин. (NPC — самая крупная организация в стране для бодибилдеров-любителей; участники должны начать с нее, прежде чем переходить в высшую лигу, известную как IFBB.) Скорее всего, у вас есть по крайней мере один друг друга, который участвует в соревнованиях.

Это больше, чем просто автозагар и блестящее бикини; это образ жизни. Вы должны быть готовы потратить месяцы на несколько минут на сцене.

Женщины, с которыми мы говорили, соревновались по всей стране, на мероприятиях в Нью-Джерси, Калифорнии и Флориде. Они наняли тренеров, которые руководили их диетами и упражнениями, учили их позировать и рассказывали им о аспектах соревнований, чуждых участникам соревнований, например, где купить костюмы и как правильно зарегистрироваться для участия в соревнованиях.Благодаря очень строгому процессу приготовления, эти женщины преобразили свои тела, по одной куриной грудке на гриле за раз.

Начинающий

Александра Фолино, фото любезно предоставлены Дарселем Мусларом

Дарсель Муслар, по общему мнению, крутой парень. Она мать двоих детей, военнослужащая армии США и пятикратный марафонец. Кажется вполне естественным, что в какой-то момент она найдет свой путь к бодибилдингу.

После пробежки Нью-Йоркского марафона, чтобы сбросить вес своего ребенка, тело Муслара все еще выглядело не так, как раньше.Она решила начать силовые тренировки, чем она всегда интересовалась, но так и не успела попробовать. Задача поднятия тяжестей вскоре превратилась в соревнование.

«Я ничего не знала о дивизионе», — говорит она о мире соревнований. «Я просто знал, что хочу соревноваться».

Существует три уровня соревнований: бикини, фигура и телосложение. По словам участницы Эмбер Эспарза, с каждой категорией ожидается разная форма. Девушки в бикини самые маленькие, с упором на подколенные сухожилия и ягодицы.Фигуры девушек немного полнее, и в идеале они должны иметь «спину, похожую на кобру, округлые плечи и не растрепанные ягодицы, а более плотные». Спортсмены по телосложению чуть ниже бодибилдеров и являются самыми крупными по мускулам.

Предоставлено Дарселем Мусларом

Муслар понравилась мощная фигура девушек, поэтому она начала тренироваться, чтобы достичь этого 1 января 2017 года, и в октябре приняла участие в своем первом соревновании. По большинству стандартов это долгое время на подготовку; в среднем подготовка длится от 12 до 16 недель.В это время Муслар занимался силовыми тренировками шесть дней в неделю и делал кардио четыре-пять раз в неделю. Тренер посоветовал ей перестать бегать, чтобы не терять мышечную массу, из-за чего она сменила длительные пробежки на прогулки на беговой дорожке и HIIT-тренировки.

Она придерживалась диеты, аналогичной диете большинства участников, с которыми мы говорили: нарезанная овсянка с яичным белком на завтрак и постный белок, овощи и крахмал для оставшихся трех приемов пищи в день. Эти блюда обычно включали смесь жареной курицы, лосося или трески; Брюссельская капуста, брокколи или цветная капуста; и сладкий картофель, печеный картофель или рис.Чтобы получить нужные питательные вещества, тренеры присылают план питания, которому нужно следовать. Как вы понимаете, концепция воскресного обеда — это реальных .

«Вы не можете не подготовить », — говорит Муслар. «Если вы не подготовитесь, вы просите кошмар на неделю».

Александра Фолино

Она придерживалась программы, даже когда она проверяла ее, и усилия окупились: Муслар заняла третье место в двух дивизионах, в которых участвовала.Однако настоящей победой стала трансформация ее жизни. «Я пошла на это, чтобы изменить свое тело [и] чтобы показать своим детям пример того, что вы можете делать тяжелые вещи, если хотите», — говорит она.

После соревнований она стала «королевой подтягиваний» и победила в своем армейском тесте на физическую подготовку, показав свое самое быстрое время, несмотря на то, что не бегала во время тренировки. Она дает своему телу время отдохнуть, но уже планирует выступить в 2018 году.

Чемпион

Александра Фолино, фото предоставлены Надей Поповой

Путь Нади Поповой к тому, чтобы стать двукратной чемпионкой по бикини, начался, когда она переехала в Америку в 2012 году.Конкуренция в Украине была небольшой, но когда она переехала в Южную Калифорнию, Попова начала видеть, как в социальных сетях появляется все больше конкурентов. Она знала, что хочет соревноваться, но не была уверена, что ее тело создано для этого.

В течение многих лет она пыталась сформировать свое тело, меньше ела, пробовала причудливые диеты и много тренировалась. «Я думала, что чем меньше я ем, тем стройнее стану, и это была огромная ошибка», — говорит она. «Мое тело делало абсолютно противоположное».

«Мое тело начало кардинально меняться.«

Со временем она начала работать с тренером, который научил ее считать макроэлементы. Обычная практика среди конкурентов, «подсчет макросов» включает определение правильного количества жиров, белков и углеводов, которое нужно есть для вашего тела и целей. Тренер Поповой, Ким Оддо, дала ей план питания, «рассказав мне, что именно, когда и когда есть», — сказала Попова.

«Вы должны есть каждые два-три часа и знать, сколько граммов каждого макроэлемента вам нужно в день», — сказала Попова.«Я начал это делать, и мое тело начало резко меняться». Потеряв 20 фунтов, она решила, что, наконец, пришло время принять участие в соревнованиях.

Попова, мама 13-летнего ребенка, должна была найти баланс между тренировками два раза в день, шесть дней в неделю и приготовлением еды, тренировками и заботой о семье. В то время как приготовление еды стало обычным делом, приготовление «двух совершенно разных продуктов» было огромной затратой времени. По мере приближения пиковой недели — напряженной недели, предшествующей соревнованиям, когда диета участников, потребление воды и режим упражнений становились особенно строгими — ей требовалась помощь, чтобы все это сбалансировать.

«К подготовительной неделе вы очень истощены и теряете энергию», — вспоминает она. Ее муж помог с приготовлением еды и другими делами, чтобы она могла сосредоточиться на соревнованиях. Она заняла первое место в своей ростовой и возрастной категории и второе место в открытой категории.

Александра Фолино

Победа была захватывающей, но, по ее словам, ее обучение оказало большее влияние на ее дочь. Дочь Поповой начала регулярно заниматься спортом и готовить себе обеды, заменив типичные подростковые продукты, такие как пицца и чипсы, на фрукты и орехи.

«Влияние матери очень сильно меняет правила игры, особенно для девочек», — говорит она. «Для меня это была большая, большая победа».

Во втором соревновании, которое состоялось менее чем через два месяца, Попова снова заняла первое место в своей ростовой и возрастной категории и второе — в открытой группе. Однако последовательные соревнования были тяжелыми для ее тела, и ко второму соревнованию она говорит, что устала. Сейчас она берет «межсезонье», которое тренеры рекомендуют длиться от 6 месяцев до года, и планирует снова участвовать в соревнованиях следующей осенью.

Ветеран

Александра Фолино, фото любезно предоставлены Кара Хартштейн

Несмотря на положительный эффект, который может иметь конкуренция, она может сказаться и на психическом здоровье. Кара Хартштейн из Делрей-Бич, штат Флорида, начала заниматься фитнесом, когда училась в колледже: больше ходила в спортзал, готовила еду и собирала обед. Она мало что знала о соревнованиях по бикини, пока не написала инструктору своего учебного курса, чтобы спросить о протеиновых порошках.Разговор перешел на мужа ее инструктора, который был тренером на соревнованиях, и Хартштейн был заинтригован.

Она увидела в соревнованиях способ бросить вызов себе и решила пойти на это. Как и другие участники, с которыми мы говорили, она купила кухонные весы, чтобы начать взвешивать еду, и вместе с тренером выяснила, как считать макросы. Она ела пять-шесть раз в день, выпивала галлон воды в день (также часто) и занималась спортом пять-шесть дней в неделю. Будучи большой поклонницей кроссфита, она также оставила в своем плане два дня интенсивных тренировок.«Я не хотела отказываться от этого», — говорит она.

«Ближе к концу вы умственно истощены и действительно напряжены, и вы начинаете замечать все недостатки своего тела».

Предоставлено Кара Хартштейн

В течение нескольких месяцев подготовки у всех было свое мнение о ее теле — ее тренеры думали, что она теряет мышцы из-за продолжения кроссфита, в то время как другие думали, что она становится слишком худой.«Каждый был в какой-то момент чем-то обеспокоен», — объясняет она.

Тем не менее, Хартштейн говорит, что сначала ей нравились тренировки.

«В первой половине я был в восторге от этого, я следил за всем до упора, а затем, ближе к концу, вы умственно истощены и действительно напряжены, и вы начинаете замечать все недостатки в своем теле», — говорит она. «У меня было много дней, когда я был усталым, эмоциональным, плакал. Ближе к концу это было определенно очень напряженно».

Хартштейн заняла третье место в своем первом соревновании и гордится этим достижением.«Я заставила себя заполучить тело, о котором мечтала; у меня были силы духа, чтобы сделать это», — говорит она.

После соревнований по бикини она начала наращивать мышцы, чтобы подготовиться к соревнованиям по фигурному катанию. «Я чувствовал, что мое тело лучше наращивает мышцы, чем сжигает жир», — говорит Хартштейн. «От того, чтобы стать таким маленьким, чтобы нарочно набрать вес… Я не мог этого сделать».

Александра Фолино

Она попыталась повернуть вспять и вернуться в бикини, но йо-йо сказалось на ее теле, и в конце концов она решила сделать перерыв в соревнованиях.Несколько лет спустя она готова вернуться на сцену, «когда я стану более сосредоточенным и все уляжется».

«Моя конечная цель — вернуться туда, когда я буду в лучшем месте в моей жизни», — говорит она.

---

Выйти на сцену и попросить судей проанализировать ваше тело так же сложно эмоционально, как и звучит. «Это дерьмо», — говорит Эспарса. Нет волшебной формулы, чтобы это убрать. Месяцы тренировок мало чем отличаются от месяцев тренировок спортсмена; эти женщины тренируются до, после, а иногда и во время работы.Они готовят еду, считают каждый грамм съеденной еды и продолжают жить своей нормальной жизнью, совмещая работу и семью.

Ощутимый приз этих соревнований — если вы не соревнуетесь на профессиональном уровне — это пластиковый трофей. Однако для этих конкурентов награда — это здоровые привычки, подача примера для своих семей и чувство расширения прав и возможностей, зная, что они достигли того, чего не были уверены, что смогут сделать.

«То, что вы видите в социальных сетях — милые маленькие видео с тренировками и яркие моменты на сцене, которые вы разместили, вы завершаете шоу — это не показывает тяжелую работу и жертвы, которые вы действительно должны принести», — говорит Муслар.«Вы должны быть стойкими и сильными».

То, что я пришел от человека, чья карьера заключается в том, чтобы быть сильным, о чем-то говорит.

Подписывайтесь на Delish в Instagram .

Загрузите приложение Delish .

Мэдисон Флэджер Внештатный писатель новостей Мэдисон Флагер — помощник редактора Delish.com.

Как начать участвовать в соревнованиях по фитнесу — женское издание

Для женщин | Советы по обучению

Время чтения: 5 минут 30 секунд

Женщины все чаще занимаются фитнесом, а не только тренируются и поднимаются раз в неделю в тренажерном зале.Они также работают трудно получить разорванные тела и конкурируют в событиях, которые имели обыкновение быть единственным доменом мужчин.

Вы готовы вывести свою физическую форму на новый уровень и попробовать себя в соревнованиях? Даже если вы тренер, подготовиться к соревнованиям по фитнесу будет сложнее и сложнее, чем вы можете себе представить, пока вы на самом деле не сделаете это.

Чтобы выложиться на полную, будьте готовы потратить много времени на тренировки и правильное питание, потратить приличную сумму денег и выйти на сцену и выставить напоказ свои вещи в крошечном бикини.

Вы действительно готовы к соревнованиям по фитнесу?

Конечно, любое соревнование требует планирования, тяжелой работы и множества других факторов. Но даже по сравнению с другими видами спортивных соревнований, такими как скачки и триатлон, соревнования по фитнесу требуют больших усилий.

Соревнования по фитнесу на самом деле не похожи ни на какие другие спортивные соревнования, и трудно понять, чего ожидать, если вы их не видели. Прежде чем совершить последний прыжок и записаться на соревнования в ближайшие месяцы, сходите на шоу.Посмотрите, что это такое, из первых рук, а затем решите. А пока стоит учесть несколько важных моментов:

Какова ваша мотивация?

Темная сторона соревнований по фитнесу включает в себя зацикленность на внешности, беспорядочное питание и даже употребление наркотиков. И все это возвращает к мотивации. Если у вас нет веской причины для этого, вы рискуете перейти на темную сторону:

• Положительная мотивация — «Я хочу подтолкнуть себя к достижению новой цели и получать от этого удовольствие.”
• Отрицательная мотивация — «Я, наконец, буду выглядеть стройным и мускулистым, и навсегда обрету тело своей мечты».

Не заблуждайтесь, думая, что тело, которое вы создаете для соревнований по фитнесу, вы сохраните до конца своих дней. Быть так долго разорванным — ненормально и нереально. Позитивная, более здоровая мотивация — это желание просто бросить вызов себе здоровым и полезным, но в то же время реалистичным образом.

У вас есть время, чтобы подготовиться к соревнованиям по фитнесу?

Спросите любого знакомого, кто занимается фитнес-соревнованиями, сколько времени они проводят на тренировках.Если вы никого лично не знаете, поспрашивайте в спортзале, и вы быстро кого-нибудь найдете. Они, вероятно, скажут вам, что это занимает не менее двух часов в день, большинство дней в неделю. Также учитывайте время, потраченное на планирование и приготовление здоровой пищи, покупку одежды, тренировку позы и поездки на соревнования.

Можете ли вы профинансировать это?

Соревнования по фитнесу обходятся дороже, чем вы могли себе представить, пока не сделаете это на самом деле:

• Членство в спортзале / плата за тренера
• Тренерские сборы за питание / позирование / соревнования
• Регистрационный взнос на соревнования
• Продукты питания и добавки
• Стоимость дубления
• Дорогая экипировка
• Транспортные расходы на выездные соревнования
• Расходы по уходу за ребенком, когда вы посещаете спортзал или идете на соревнования

Готовы ли вы к выходу на сцену?

Наконец, серьезным препятствием для многих является настоящая конкуренция.Вы будете надевать крошечное бикини или спортивную одежду — вероятно, приклеить его к коже, чтобы удерживать на месте — натирать растительным маслом, надевать туфли на высоких каблуках, ходить и позировать на сцене перед судьями и аудитория. Ты можешь сделать это? Конечно, можно, и не расстраивайтесь из-за того, что нервничаете, потому что все боятся этой части, даже опытные профессионалы.

Знайте типы соревнований — и выберите один

Теперь, когда вы лучше понимаете все, что связано с этим, пришло время сделать выбор.Будете ли вы участвовать в соревнованиях по бикини, заниматься фитнесом или фигурой или действительно пойдете ва-банк и попробуете свои силы в соревнованиях по телосложению или бодибилдингу?

Бикини

Если время может быть проблемой, или если вы просто не хотите получить полностью разорванное тело спортсмена по фигуре или телосложению, соревнования по бикини — для вас. Это хороший способ размочить ноги на соревнованиях по фитнесу. Обучение этой категории менее интенсивно, но все же требует времени, самоотверженности и приверженности.Тело, над которым вы будете работать для бикини, будет немного мягче и более похожим на песочные часы, но все равно будет стройным, подтянутым и мускулистым.

Фитнес-моделирование

Соревнования по фитнес-моделированию могут включать в себя различные степени телосложения и мускулатуры, но, как правило, больше всего похожи на соревнования по бикини с упором на моделирование. Вы будете носить несколько симпатичных нарядов и принимать позы, выходящие за рамки типичных для соревнований по фитнесу. Помимо того, что вы в хорошей форме, вы должны быть очаровательными и немного действовать.

Рисунок

Соревнования по фигурному фитнесу поднимают его на ступень выше в плане мышечной массы. Ваше тело в соревнованиях по фигуре будет более твердым, стройным и менее выраженным, чем в соревнованиях по бикини. У участников больше классической треугольной формы бодибилдинга с широкими мускулистыми плечами и узкой талией, а также повышенной четкостью между мышцами.

Телосложение

Для соревнований по телосложению вам нужно будет еще больше подрасти и стать еще стройнее и мускулистее.Идея состоит в том, чтобы найти баланс между женственной формой и настоящими серьезными мускулами. Во время этого соревнования между мышцами должно быть много четкости.

Узнайте секрет бодибилдинга о том, как использовать время под напряжением для максимального набора мышц, из этого сообщения в блоге ISSA.

Учебный компонент

Существует два основных типа подготовки к соревнованиям по телу:

1. Силовые тренировки и поднятие тяжестей
2. Кардио

Силовые тренировки важны по понятным причинам.Это то, что увеличивает размер и четкость мышц. Планируйте тренировку разных групп мышц каждый день с одним или двумя днями отдыха в каждую неделю. Типичная неделя может выглядеть так:

• Вторник — грудь и плечи
• Четверг — пресс и спина
• Пятница — ноги
• Суббота — оружие и пресс
• Воскресенье — отдых

Тем не менее, эти дни отдыха — не праздные дни, потому что вам также необходимо заниматься кардио.Большинство планов включают от 30 до 60 минут кардио пять дней в неделю, чтобы помочь вам сбросить лишний вес. Используйте дни отдыха для силовых тренировок для кардио. Сделайте удвоение и делайте и отягощения, и кардио три дня в неделю, и внезапно у вас нет настоящих дней отдыха.

Даже если вы сами являетесь тренером, не помешает поработать с тренером или кем-то, имеющим опыт участия в фитнес-соревнованиях, если вы впервые. Тренировка фигуры или телосложения отличается от тренировок для хорошей физической формы или спортивных мероприятий. Кто-то с опытом может помочь вам составить для вас правильный план и поддерживать вашу мотивацию и оставаться на правильном пути.

Диета так же важна, как и тренировки

То, что и как вы едите, является важной частью стройного, четкого и мускулистого тела. Опять же, если это ваш первый раз, поработайте с кем-то, кто делал это раньше, или, по крайней мере, проконсультируйтесь с диетологом, который поможет вам составить план диеты.

В целом стратегия питания для соревнований по фитнесу означает:

• Прием пищи несколькими (пятью или шестью) небольшими порциями в течение дня.
• Упор на белок и полезные углеводы и жиры.
• Выпивать около галлона воды в день.
• Есть много овощей, чтобы чувствовать себя сытым на низкокалорийной диете.

Существует также важная диетическая стратегия, связанная с неделями и днями, предшествующими настоящему соревнованию. Например, большинство людей начинают загружать углеводы за два дня и прекращают пить воду для обезвоживания. Оба улучшают внешний вид мускулов.

Соревнования по фитнесу не для слабонервных.Это серьезный бизнес, требующий затрат времени, усилий и безупречной диеты. Но если вы готовы принять вызов и настроены позитивно, подготовка к соревнованиям может стать интересным способом вывести ваши тренировки на новый уровень. И этот опыт поможет вам стать лучшим тренером для ваших клиентов любого типа.

Если вы хотите узнать больше о тренировках по поднятию тяжестей и бодибилдингу, ознакомьтесь с комплексным курсом ISSA «Специалист по бодибилдингу».

Щелкните ЗДЕСЬ, чтобы загрузить этот раздаточный материал и поделиться со своими клиентами!

ISSA

Комментариев?

Ваши первые соревнования по бикини: полное руководство для начинающих

Если вы думаете о том, чтобы окунуться в мир соревнований по бикини, вам следует обязательно это сделать!

Я знаю, я знаю … поверьте мне, я знаю, что преодолеть это первоначальное препятствие, связанное с принятием решения о соревновании и просто стремиться к нему, может быть непросто.Так много всего предстоит выяснить, верно? Но вот в чем дело: в Kids vs Bikini мы большие поклонники того, чтобы заниматься фитнесом и бросать вызов самому себе. Когда я готовился к своему первому соревнованию, вот некоторые мысли, которые пронеслись в моей голове:

• Достаточно ли я в форме?
• Как / что мне есть?
• Сколько времени нужно, чтобы действительно «подготовиться к сцене»?
• Сколько это будет стоить?
• Как мне тренироваться?
• Как подготовиться к сценической части соревнований?
• Где я могу найти то, что мне нужно, например спортивный костюм и обувь?
• А как насчет прически и макияжа?
• Что на самом деле происходит в день соревнований? Чего я могу ожидать?

Уф! Большинство участников полностью понимают тренировочный аспект подготовки к соревнованиям… это почти заканчивается «легкой частью», когда вы начинаете собирать вместе все остальные части соревнований по бикини!

Я сначала погрузился в соревнования по фитнесу ногами (или, может быть, головой), и в течение нескольких лет я работал на полную ставку, а также работал с другими участниками.Это руководство сэкономит вам время и избавит вас от лишних хлопот, так что вы сможете продолжить свое первое соревнование!

Шесть вещей, необходимых для вашего первого соревнования

Вот список ресурсов, которые вам понадобятся, чтобы следовать этому руководству и наилучшим образом подготовиться к соревнованиям. Некоторые из них являются «физическими» ресурсами, другие исходят изнутри, и там, где есть альтернативы, перечисляются некоторые варианты.

Мотивация, дисциплина, сосредоточенность и настойчивость

Это некоторые из тех ресурсов, которые «изнутри» я только что упомянул, и действительно, правильное мышление станет вашей основой для подготовки к соревнованиям! Будут дни, когда такой отказ будет, но если вы будете сосредоточены и будете следить за призом, это поможет вам пройти через этот процесс.

Группа поддержки

Поддержка окружающих очень важна во время подготовки к соревнованиям. Как и во всем, чем вы занимаетесь, если вас окружают скептики, самое время провести инвентаризацию того, с кем вы проводите свое время.

Тренер или личный тренер

Это абсолютно необходимо? Нет. Вы можете действовать в одиночку при подготовке к первому соревнованию, но настоятельно рекомендуется иметь на вашей стороне тренера, который знает свое дело, включая планирование диеты для соревнований.

Вот некоторые альтернативы: самостоятельное исследование Интернета — например, чтение и просмотр видео; разговаривать с другими соревнующимися и получать их советы; или проконсультироваться с онлайн-тренером.

Я действительно рекомендую работать лично с тренером, который участвовал в соревнованиях и разбирался во всех аспектах подготовки к соревнованиям. Хороший тренер… бесценен! Это ваш помощник, когда дела становятся жесткими (а они будут), и есть что-то в том, чтобы иметь прямую связь с кем-то, кто видит вас через хорошие, плохие и уродливые моменты подготовки к соревнованиям.

Тренажерный зал, где можно тренироваться

Еще одно «обязательно»? Ну нет. Вы можете полностью тренироваться в домашнем спортзале. Тренировки в тренажерном зале часто предлагают больший выбор вариантов тренировок в зависимости от оборудования, чтобы вы могли сохранять свежесть тренировок.

Спортзал также часто предлагает чувство общности, когда дело касается подготовки к соревнованиям. Люди следят за вашим «процессом» и прогрессом, а тренажерные залы — отличный источник поддержки и поддержки для участников соревнований по бикини.

Обувь для практики

Вам определенно захочется купить туфли, чтобы носить их ТОННУ перед выставочным днем!

Позирующий тренер

Хотя вам совершенно не нужен тренер по позированию — вы можете смотреть видео и тренироваться самостоятельно или с помощью друга, но настоятельно рекомендуется встретиться с тренером по позированию хотя бы один раз перед первым выступлением.

Хороший тренер по позированию сможет предложить вам беспристрастную обратную связь, и работа с ним, даже один раз, повысит вашу уверенность примерно на 1000% перед первым выходом на сцену. В этом случае действительно стоит подготовиться.

Личные ресурсы

Конкуренция — это обязательство — времени, усилий и денег. Прежде чем вы зайдете слишком далеко, проанализируйте свой бюджет и проанализируйте, сможете ли вы оплатить все, что вам понадобится в день соревнований, например, костюм и загар.

Пошаговое руководство по выбору задницы на соревнованиях по бикини

Ниже вы найдете всех шагов, необходимых для подготовки к первому соревнованию по бикини ! Эти шаги являются результатом моего личного опыта участия в соревнованиях, моего времени, проведенного в фитнес-индустрии и работы с другими конкурентами.

Выполните следующие действия, используйте это руководство в качестве ресурса, и вы приступите к своему первому соревнованию, чувствуя себя уверенным и радостным, что вы приложили все усилия, чтобы все делать правильно.Это уже победа!

Решите, что вы хотите соревноваться

Это может показаться глупым и простым, но на этом первом шаге есть еще кое-что. Это действительно стремление увидеть все до конца. Решение, которое вы примете, должно быть твердым, когда дело доходит до подготовки к соревнованиям, нельзя отказываться от него.

Pro-tip: Создайте некоторую ответственность для себя, «объявив» об этом другим, как только вы примете твердое решение соревноваться… даже подумайте об использовании социальных сетей! Хотя в конечном итоге вы делаете это для себя, заявление о том, что вы собираетесь сделать что-то для мира, добавляет уровень ответственности и ответственности.

Получите себе персонального тренера

Еще раз, вы можете подготовиться к первому соревнованию самостоятельно, но это не рекомендуется.

По мере того как вы будете читать дальше, вам предстоит многое собрать для соревнований, и все ваше умственное и физическое внимание будет направлено на подготовку тела. Очень-очень полезно иметь кого-то, кто будет держать вас в фокусе в трудные времена.

Вам также нужен кто-то, кому вы можете доверять, когда вам просто нужно сказать, что делать, потому что вы так сильно устали, что у вас нет времени или энергии, чтобы разобраться в этом самостоятельно.

Pro-tip: Посетите соревнования по бикини в вашем районе и потратьте некоторое время на общение с конкурентами, продавцами и судьями. Это отличный способ найти тренера, который «знает», когда дело касается подготовки к соревнованиям.

Создайте реалистичную временную шкалу и посвятите себя долгосрочным усилиям

Это для всех разное и действительно зависит от того, с чего вы начинаете. Здесь также опытный и заслуживающий доверия тренер, который расскажет вам прямо, может иметь решающее значение в мире.

Для некоторых это может занять несколько месяцев, для других — до года. Итог: лучше всего быть кристально ясным в отношении своих ожиданий от этого опыта, чтобы вы могли полностью посвятить себя этому делу.

Совет от профессионала: Найдите шоу, в котором вы хотите выступить, и сделайте ставку на этот день. Подумайте о том, чтобы зарегистрироваться на нем как можно скорее, чтобы действительно укрепить свою приверженность к соревнованиям. Extra-Pro-Tip: после того, как вы выбрали шоу, распечатайте для него флаер и поместите его там, где вы будете часто его видеть, чтобы не терять концентрацию на своей цели.

Понять истинную цену конкуренции

Соревнования связаны с множеством вещей! Опять же, здесь опытный тренер может помочь с некоторой информацией и советами. Вот некоторые затраты, которые следует учитывать:

• Ваш тренер
• Тренер по позированию
• Регистрация для участия в шоу
• Если вы участвуете в шоу, санкционированном более крупной организацией, такой как Национальный комитет по телосложению (NPC), вам нужно будет заплатить, чтобы стать перед регистрацией на одно из своих соревнований.
• Ваш костюм для соревнований: если хотите, он может варьироваться от сотен и выше. Есть также такие сайты, как divaexchange.com, где вы можете найти отличные предложения на аккуратно использованную одежду для соревнований.
• Ваша обувь
• Ваш загар — независимо от того, делаете ли вы это сами с помощью таких продуктов, как Jan Tana, или платите кому-то за это.
• Любые продукты, которые могут вам понадобиться для волос и макияжа
• Аксессуары, такие как серьги
• Фотография (если вы решите пойти по этому пути). У большинства шоу есть профессиональные фотографы, с которыми вы можете договориться в день соревнований.

Вы можете найти более подробный пост, в котором подробно описаны расходы на мое первое соревнование. Ваши фактические расходы будут отличаться, и, безусловно, есть области, в которых вы можете быть немного более экономными.

Планируйте, когда дела идут плохо

И они будут. Хотя именно здесь хороший тренер действительно может что-то изменить, стоит также быть готовым к тому, чтобы пройти через времена, когда вы можете подвергнуть сомнению свое решение участвовать в соревнованиях.

Может быть, это некий друг, который знает, что нужно сказать, глядя на созданную вами доску визуализации с изображениями вашего «идеального телосложения» или читая письмо, которое вы написали себе, когда впервые приняли решение заняться этим. безумное крутое путешествие.

Совет профессионала: Многие профессионалы предлагают консультации и обучение по телефону. Разговор с профессиональным участником бикини может быть очень вдохновляющим и воодушевляющим! В дни соревнований по рисунку я несколько раз консультировался по телефону с мисс.Победительница Олимпии Дженни Линн всегда уходила заряженной и более мотивированной.

Поезд, как зверь

Нечего и говорить об этом, правда? Если вы решили пойти на это, то действительно сделайте это. Найдите те мысли, которые вас мотивируют, и углубитесь в тренировки.

Слушайте своего тренера, сохраняйте свежесть и помните, что вы переносите свое тело в такое место, которое многие люди никогда не увидят. Это абсолютно стоит усилий, вы достойны усилий, и вы никогда не пожалеете о приложенных усилиях.

Pro-tip: Подумайте о том, чтобы документировать свой прогресс с помощью еженедельных фотографий. Наблюдение за тем, как далеко вы продвинулись, может действительно мотивировать!

Ешьте чисто и оставайтесь гидратированными

Этот шаг… ВАЖНЫЙ. Вы абсолютно не можете подготовиться к шоу без правильной диеты для подготовки к соревнованиям, и питье большого количества воды является частью этого. Здесь, опять же, важна квалифицированная подготовка.

Это действительно может быть самая психологически сложная часть подготовки к соревнованиям, но также и самая важная.Если вы собираетесь приложить все усилия, чтобы тренироваться и подготовить свое тело, было бы просто глупо не соблюдать правильную диету, чтобы вы могли выглядеть наилучшим образом в день выступления!

Выберите свой костюм для соревнований

Уделите время просмотру фотографий конкурентов и получите некоторое представление о том, что вам нравится в стиле и цвете. Ваш костюм для соревнований подобен тонкому слою краски, который вы наносите на свою задиристую машину, так что потратьте некоторое время на поиски подходящего.

Обычно костюмы можно найти в Интернете или на выставках.Вы также можете найти людей, которые шьют костюмы для соревнований, что является отличным вариантом, поскольку они будут адаптированы к вашему телу.

Совет № 1: При выборе размера костюма помните, что в день показа он будет меньше. Мешковатый обвисший костюм — это просто… прискорбно. Не делайте того, что делают все! Некоторые цвета действительно популярны, например, синий. Подумайте о выборе костюма, который «отличается» по цвету и текстуре, чтобы выделиться из толпы. Посоветуйтесь с другими людьми о том, какие цвета подходят вашему тону кожи и цвету волос.

Pro-tip # 2: Не забудьте клей для выставочного дня! Существуют клеи, специально созданные для соревнований, чтобы удерживать ваш костюм на месте на сцене, например Bikini Bite.

Найдите пару каблуков

Заведите этих малышей на ранней стадии подготовки к соревнованиям, чтобы вы могли много практиковаться в их ходьбе. Эти туфли обычно имеют каблук от 4 до 5 дюймов, сделаны из прозрачного пластика, и есть некоторые вариации стиля.

Если вы живете в большом городе, где есть магазин, где продают… танцоров, обычно вы можете найти там эту обувь.Вы также можете легко найти их в Интернете на таком сайте, как Daydreamsfitnesswear.com

.

Научитесь позировать

Вы можете получить у своего тренера какой-то инструктаж по подготовке к сцене, но также стоит получить определенный инструктаж по позированию.

«Сценическая часть» соревнования — это часто то, что начинающие участники находят наиболее сложной задачей — вы не сможете этого сделать, пока не окажетесь на этой стадии, и вы чертовски нервничаете!

Этот шаг похож на диету — если вы собираетесь проделать всю эту работу, тренируя свое тело, вы действительно хотите подготовиться к тому, чтобы представить ее судьям.Получение некоторого наставничества от кого-то из знакомых снизит нервозность и поможет вам найти то самообладание, которое действительно будет выделяться на сцене.

Pro-Tip: Не тратьте все свое время на практику перед зеркалом! На сцене нет зеркал, и если вы тренируетесь перед одним, у вас не разовьется «естественное чувство» ходьбы по сцене и позирования. Попросите кого-нибудь посмотреть на вас или настройте телефон для видеосъемки самого себя, чтобы вы могли выработать хорошие сценические привычки.

Практикуйте свой распорядок позирования

Не пропускайте этот шаг и не оставляйте его до самого начала дня выставки! Носите обувь по дому и выделяйте время, чтобы попрактиковаться в прогулке по сцене и позировании.Вам следует обдумать эту часть своего тренировочного режима, и вы будете действительно рады, что вы сделали это, когда выйдете на этот этап.

Профессиональный совет: Добавьте визуализацию в свой распорядок дня. Представьте, что вы находитесь на сцене, идете, позируете и действительно «владеете ею». Проиграйте в голове, как вы хотите, чтобы все прошло, включая то, о чем вы будете думать и как вы будете себя чувствовать, включая все ваши чувства.

Убери прическу и макияж

Конкурс — это презентация, ваш «общий пакет».Прическа, макияж и аксессуары — большая часть этого.

Сценический макияж определенно отличается от «повседневного» — свет на сцене очень яркий, и вам нужно по-настоящему наложить его, чтобы не выглядеть размытым.

Вы можете заплатить кому-нибудь за макияж в день шоу или сделать это самому. Если вы решили сделать свой макияж, просто потренируйтесь перед соревнованиями … и не забудьте про накладные ресницы!

Волосы должны быть аккуратными и ухоженными, но не отвлекать их.Опять же, либо заплатите тому, кто знает, что он делает, либо потратьте некоторое время на поиск стиля, который вам понравится, и потренируйтесь готовить его, чтобы не волноваться в день шоу.

Аксессуары тоже не должны сильно отвлекать, но они могут стать отличным дополнением к вашей презентации. Серьги и простой блестящий браслет станут отличным акцентом.

Начни думать о загар

Есть несколько вариантов, когда становится достаточно темно для сцены, и вам обязательно нужно выяснить это до дня выступления.

Опять же, поскольку свет на сцене такой яркий, вам нужно быть очень темным, чтобы на сцене вы не выглядели размытыми. Нет ничего более трагичного, чем проделать всю эту тяжелую работу и получить низкую оценку за то, что вы не подходящего оттенка супер-тьмы!

Вы можете:

• Купите средства для загара, такие как Jan Tana, и сделайте это самостоятельно (хотя вам действительно нужна помощь с этим) накануне и утром вашего шоу
• Заплатите кому-нибудь, чтобы нанесли вам средства для загара
• Получите спрей для загара

Pro-Tip: Действительно, загар может быть головной болью, когда дело доходит до выставочного дня, и стоит заплатить кому-то, кто сделает это за вас.Убедитесь, что они доступны позже в тот же день, чтобы подкрасить их, чтобы учесть любые полосы в результате потоотделения и т. Д. И не используйте дезодорант! Подмышки станут зелеными. Неуклюжий.

Plan for Pictures (наймите профессионала).

Не забудьте запечатлеть свой знаменательный день! Как я уже упоминал, на большинстве шоу есть по крайней мере один профессиональный фотограф, которого вы можете согласовать с днем ​​выступления. Некоторые шоу также предлагают информацию фотографа при регистрации, чтобы вы могли заранее договориться.

Если профессиональные фотографии не для вас, попросите члена семьи или друга из толпы сделать для вас несколько хороших снимков. Это отличный отзыв, чтобы позже увидеть, как вы выглядите на сцене, и, конечно же, здорово видеть результаты всей вашей тяжелой работы и подготовки.

Отнеситесь серьезно к тому, что происходит в день соревнований

И снова здесь опытный тренер действительно может иметь большое значение, а знание того, чего ожидать, поможет вам меньше нервничать.

На что следует обратить внимание:

• Заезды обычно проходят утром в день представления, но иногда также и накануне.
• Во время регистрации обычно проверяют ваш костюм, чтобы убедиться, что он подходит для сцены (без стрингов!).
• Многие ждут и ждут. Не появляйтесь в костюме, наденьте что-нибудь удобное и будьте готовы переодеться позже.
• Обычно (но не всегда) проводится какая-то «встреча спортсменов», на которой спонсоры шоу обсуждают, чего ожидать на день, расписание и, надеюсь, ожидания от прогулок по сцене и позирования.
• Часто бывает ранний показ и поздний показ. Раннее шоу обычно предназначено для предварительного судейства, а последнее — когда приходит большинство зрителей.
• Пока вы ждете за кулисами, обычно есть гантели и ленты, с которыми вы можете подготовиться прямо перед тем, как продолжить, — это помогает вывести мышцы в тонус.

Собирайте сумку для соревнований, как профессионал

Быть готовым стоит!

Вот несколько обязательных вещей для вашей сумки для соревнований:

• Ваше бикини, обувь и аксессуары
• Свободная, удобная одежда (чтобы не испортить загар).Также разумно надеть что-нибудь, открывающееся спереди (а не через голову), чтобы не испортить прическу и изменение макияжа.
• Вьетнамки или другая удобная обувь без шнуровки
• Bikini Bite (клей)
• Небольшой набор для шитья и клей, если на вашем костюме есть стразы или кристаллы
• Шапочка для душа для защиты волос во время автозагара
• Ваш набор для волос и макияжа, включая дополнительные ресницы на всякий случай
• Еда — небольшие легкие закуски — хороший способ пойти
• Зеркало — за кулисами может быть тесно, и к нему трудно добраться, поэтому стоит иметь собственное напоследок -минутные ретуши
• Гель или масло для загара (также называемое глазурью) для нанесения непосредственно перед выходом на сцену
• Праздничная еда после

Pro-tip: Многие участники берут с собой вино на выставку, чтобы успокоить нервы.Если вы решили пойти по этому пути, не переусердствуйте! Вы хотите выглядеть уравновешенным и изящным, а не неряшливо и глупо.

Появись и повеселись

Вы сделали это! Попробуйте расслабиться, примите все это и, самое главное, не забывайте получать от этого удовольствие. Вы просто вложили все, что у вас было, в подготовку к этому дню, и это опыт, который вы принесете с собой во все, что вы делаете.

Вознаградите свой тяжелый труд неким удовольствием, а также подумайте о том, чтобы после выставки соблюдать обратный план диеты, чтобы максимально сохранить свои достижения.

Собираем все вместе

Вам понравился этот урок? Вы в восторге от того, чтобы отправиться в путь к соревнованиям?

Надеюсь. Как бывший участник, я знаю, насколько захватывающим и захватывающим может быть весь процесс. Я также знаю, что если вы приняли решение соревноваться или даже просто думаете об этом, у вас есть особый драйв и мотивация, которые выделяют вас из толпы.

Многие люди просто не осознают, сколько денег уходит на соревнования.Если вы подготовили правильную информацию, это может означать разницу между тем, чтобы сделать это правильно и довести до конца, или разочароваться и бросить все, прежде чем вы даже дадите себе шанс.

Сообщите нам свои мысли о соревнованиях в комментариях ниже, и если вам понравилось это руководство, поделитесь им!

Участница бикини Эшли Куртенбах Программа тренировки и диета

(Последнее обновление: 29 октября 2020 г.)

Эшли Куртенбах — участница соревнований по бикини NPC, которую тренирует Брэндан Фоккен.Это ее режим тренировок и план диеты.

Программа тренировок:

Понедельник: ноги / ягодицы / икры / кардио

• Жим ногами 4 подхода (15-12-12-10)
• Приседания с мячом у стены с отягощением 4 подхода (15-12-12-10)
• Разгибание ног 3 комплекта (15-12-10)
• Сумо приседания 3 сета (15-12-10)
• Сгибание подколенного сухожилия стоя «на тренажере для разгибания ног» 4 подхода (15-12-10-15)
• Сгибание подколенных сухожилий сидя 4 подхода (15-12-10-15)
• Подъем на носки в жиме ногами 4 x 15
• Подъем икры с согнутым коленом 3 x 12
• Тренажер внутренней поверхности бедра 3 × 20
• Аппарат наружного бедра 3 x 15
• Кардио: 50 мин.бег с 25 мин. HIIT смешанный в

Связанный: Получите тело в бикини за 60 дней!

Вторник: спина / задние дельты / пресс / кардио

• Тяга вниз 3 сета (12-10-8 повторений)
• Тяга вниз узким хватом 3 подхода (12-10-8 повторений)
• Тяга на одной руке 3 подхода (15-12-10)
• DB Подтяжки 3 комплекта (15-12-10)
• Подъем дельт в наклоне через задние дельты 3 подхода (15-12-10)
• Полное приседание на стабилизирующем мяче 4 подхода (30-25-20-15)
• Скручивания 4 подхода (30-25-20-15)
• Подъем ног с подъемом бедра 4 подхода (30-25-20-15)
• Кардио: 40-50 мин.




Среда: грудь / бицепсы / икры + кардио:

• Жим от груди на наклонной скамье 3 подхода (15-12-10 повторений)
• Пек-муха с ГД 3 подхода (15-12-10 повторений)
• Суперсет на тренажёре с отжиманиями до отказа 3 подхода (15-1210 повторений)
• Сгибание рук со штангой EZ 3 подхода (15-12-10 повторений)
• Сгибание рук поочередно, DB 3 подхода (15-12-10 повторений)
• Подъем на носки стоя 3 подхода (15-12-10 повторений)
• Подъем на носки сидя 3 подхода (15-12-10 повторений)
• Кардио: 50 минут с 25 минутами HIIT

Четверг: Кардио

Кардио: 50 мин.

Пятница: Плиометрика / Кардио

• Прыжки с приседом на ящик 3 x 30
• Прыжки на боковую коробку 3 x 30
• Прыжки в приседаниях 3 x 30
• Прыжки в группировке 3 x 30
• Боковые границы 3 x 30
• Боковые подножки 3 x 30
• Прыжок из приседа (с продвижением вперед)
• 20-30 минут дополнительных кардио (ВИИТ или в устойчивом состоянии, в зависимости от того, как ваше тело себя чувствует)

Связанные: Лучшие сжигатели жира для женщин

Суббота: Плечи / Трицепсы / Пресс / Кардио

• Жим от плеч 4 подхода (15-12-12-10)
• Подъем со стороны троса 4 сета (15-12-12-10)
• Подъем на трос вперед 4 сета (15-12-12-10)
• Задняя дельта на тренажере 4 комплекта (15-12-12-10)
• Наклоненная задняя дельта с шайбами ​​4 сета (15-12-12-10)
• Разгибание на трицепс лежа 4 подхода (15-12-12-10)
• Разгибание трицепса снизу вверх на тросе 4 подхода (15-12-12-10)
• Полная посадка на стабилизирующем мяче 3 x 50
• Двойной кранч 3 x 50
• Велосипед скручивание 3 x 50
• Кардио: 45 мин.




Воскресенье: Кардио

Диета:

Прием пищи 1: 4 яичных белка и ½ каши.
Прием пищи 2: коктейль из сывороточного протеина и банан.
Прием пищи 3: 4 унции. Куриная брокколи / спаржа, коричневый рис
Прием пищи 4: коктейль из сывороточного протеина, натуральное арахисовое масло
Прием пищи 5: 4 унции. Постная говядина, ½ гр. Шпинат, 4 унции. сладкий картофель
Прием пищи 6: коктейль из казеинового протеина, натуральное арахисовое масло





10 лучших продуктов на ее кухне:

• Яйца, яйца и другие яйца.
• P28 хлеб
• Овсянка
• Олень / рыба
• Турция
• Сладкий картофель
• Коричневый рис
• Шпинат
• Практически все, что делает Walden Farms.
• Белок не может считаться продуктом питания, но он занимает несколько полок в моей кладовой.

Дополнения

В качестве добавок она принимает жиросжигатель Instant Knockout, который помогает ей оставаться стройной, а также мультивитамины, витамины B, C, D, магний, кальций, рыбий жир, глюкозамин, глютамин, сывороточный протеин и предтренировочную смесь

.

Источник: Интервью Эшли Куртенбах

Эшли Куртенбах
Страница Facebook: www.facebook.com/AshleyKurtenbachБикиниКонкурент

Бикини-тренировка тела: 4 недели для вашего лучшего тела!

Твой бикини позвонил. Он хочет знать, встретите ли вы его, как обещали в прошлом году — знаете, с убойным, готовым к пляжу телом и всем остальным?

Если этот вопрос только что вызвал тревогу при панике, не волнуйтесь! Никогда не поздно приступить к делу и сделать большие шаги к телосложению своей мечты, так что давайте приступим к прямо сейчас .

Как опытная фитнес-модель, я знаю секретный соус, который помогает привести мое тело в форму во время крушения: дисциплина, правильная программа тренировок и вилка — с которой, конечно же, можно есть питательную пищу!

Хорошо, возможно, они не такие уж секретные, но они являются ключевыми ингредиентами в рецепте успеха на пляже. Я выложу для вас план тренировки, план питания и руководство по добавкам. Все, что я прошу взамен, — это ваше полное обязательство на четыре недели!

Готовность к пляжу за 4 недели

Планируете ли вы отпуск или просто хотите подготовиться к лету, за четыре недели вы сможете набрать форму пляжного тела.Вы будете выполнять одну и ту же тренировку с одними и теми же упражнениями в течение всего месяца, чтобы воздействовать на все ваше тело, но каждую неделю вы будете наращивать интенсивность за счет использования суперсетов, дропсетов и схем, помогая вам наращивать мышцы и одновременно сжигая тонна жира.

Прочтите этот обзор тренировочного плана перед тем, как отправиться в спортзал, а затем не проявите милосердия к этим упрямым любовным ручкам!

Обзор тренировки тела на пляже

HIIT-тренировки

HIIT разработан для значительного похудания за короткий период времени, но для того, чтобы он работал эффективно, вы должны действительно работать с максимальными усилиями! Перед тем как начать, сделайте разминку в течение 5-10 минут с помощью динамической растяжки или бега трусцой.

Во время самой HIIT-тренировки начните с соотношения работы и отдыха 1: 3. Другими словами, если вы делаете 30-секундный спринт, на восстановление потребуется 90 секунд. Повторяйте этот цикл в течение полных 20 минут.

По мере того, как вы улучшаете свои навыки, уменьшайте соотношение работы и отдыха до 1: 2 — например, 30 секунд работы с последующими 60 секундами отдыха — для повышения интенсивности.

Каждый интервал должен быть максимально интенсивным. После этого остынет и потянется в течение 5-10 минут, чтобы помочь восстановлению.

Неделя 1: начало работы

Будьте готовы к рок-н-роллу! В течение этой недели ознакомьтесь с ежедневными тренировками и упражнениями.Выполняйте здесь прямые подходы всех движений, отдыхая между каждым подходом 30-45 секунд.

Вы будете выполнять трехдневные интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) по 20 минут за сеанс. Ваши HIIT-тренировки можно выполнять практически в любом месте: спринт на открытом воздухе или на беговой дорожке, эллиптическом тренажере или велосипеде.

Примечание. Мне нравится тренировать HIIT по понедельникам, средам и пятницам, но вы можете включать кардио-тренировки в те дни, которые лучше всего подходят для вас.

Неделя 2: Суперсеты

Пора наращивать интенсивность! На этой неделе вы будете объединять упражнения в пары и выполнять тренировки в суперсетах.Суперсет означает, что вы делаете два движения подряд без отдыха. Выполнив оба упражнения, вы сделали один суперсет.

Предполагая, что вы выполняете упражнения в том же порядке, что и предписано, первый суперсет будет включать первые два упражнения тренировки, второй суперсет будет состоять из следующих двух упражнений и так далее. Отдыхайте 30-45 секунд между каждым суперсетом для адекватного восстановления.

Продолжайте трехдневную ВИИТ-кардио и постарайтесь работать немного усерднее, чем на первой неделе.

Неделя 3: Супер Дропсеты

На этой неделе вы продолжите делать суперсеты, но в последнем подходе каждого суперсета вы будете выполнять дроп-сет в обоих упражнениях. Во время дропсета вы просто продолжаете упражнение с меньшим весом после того, как добьетесь «отказа» с большим весом.

Например, в тренировке ягодиц и подколенных сухожилий вы сделаете три суперсета сгибания ног лежа и подъемов, как и на неделе 2. Однако в четвертом суперсете вы сделаете дропсет лежа на ноге. кудри, за которыми сразу следует дроп-сет подъемов.Отдыхайте 45-60 секунд между суперсетами.

Примечание: Вы можете пропустить дроп-сеты для плиометрических тренировок и тренировок брюшного пресса, поэтому выполняйте эти тренировки точно так же, как вы делали их на второй неделе.

Продолжайте свои три дня HIIT, но добавьте два 10-минутных сеанса ходьбы с выпадами с собственным весом — чтобы по-настоящему поразить ваши ноги и ягодицы перед сезоном бикини! — и одну 15-30-минутную устойчивую кардио-тренировку по вашему выбору.

Неделя 4: скорость контура

Идите усердно или оставайтесь дома — то есть вместо того, чтобы идти на пляж — на этой прошлой неделе!

Выполняйте все упражнения каждый день по непрерывной схеме с предписанным количеством повторений с минимальным отдыхом или без отдыха между движениями.Отдыхайте 60-90 секунд после каждого раунда, затем ударьте снова, в общей сложности четыре раунда. Ваша кардио-программа такая же, как на неделе 3, но соберите лишнюю энергию, которая может вам понадобиться, чтобы действительно вернуть ее домой!

Ежедневные тренировки

1

+ 8 больше упражнений

День 2: Плечи / Трицепсы / Грудь

1

+ 8 больше упражнений

1

Box Jump (Множественный ответ)

3 подхода по 10-20 повторений

+ 8 больше упражнений

1

+ 8 больше упражнений

1

+ 8 больше упражнений

1

+ 8 больше упражнений

Обзор питания для тела на пляже

Тренировка — это только половина дела для вашего тела в бикини.Остальная часть вашей работы происходит на кулинарной арене, то есть вашей кухне. Диета, вероятно, является основным фактором потери жира, поэтому правильное питание имеет первостепенное значение. Немного предусмотрительности в планировании еды и времени, проведенном на кухне, помогут вам пройти долгий путь!

Примерный план питания

Вот часть моего рекомендованного дневного плана питания по этой программе. Это всего лишь образец, поэтому не думайте, что вы должны есть одни и те же продукты каждый день. Однако учтите, что комбинации продуктов созданы для того, чтобы вы чувствовали себя сытым, но при этом помогали вам похудеть.Когда вы готовите себе еду, старайтесь придерживаться аналогичной структуры.

Если вы чувствуете голод, добавляйте больше овощей к любому блюду, чтобы избавиться от надоедливых приступов голода. В вашей программе есть неограниченное количество овощей, так что ешьте!

Яичные белки

4

Овсянка

1/2 стакана

Банан

1/2

Сироп (без сахара)

1 порция

Протеиновый батончик (Боевой кран MusclePharm)

1

Гастроном Турция

4 унции.

Авокадо

1 унция.

Перец (халапеньо)

пробовать

Зеленая фасоль

1 чашка

Стейк (фланг)

4 унции.

Кукурузные тортильи

2

Лук (нарезанный кубиками)

пробовать

Кинза

пробовать

Капуста (измельченный)

1 чашка

Курица

4 унции.

Белый рис

1/2 стакана

Овощи

1 чашка

Протеиновый порошок (FitMiss Delight Protein)

1 1/2 мерной ложки

Важные советы по питанию

• Не пропускайте приемы пищи, если вы привыкли есть регулярно.Пропуск приема пищи может привести к перееданию, когда вы, наконец, начнете есть, поэтому сбалансированное питание по расписанию поможет вам в достижении ваших целей!
• Пейте много воды — я пью галлон в день — чтобы избежать обезвоживания и помочь вам почувствовать себя сытым. Иногда сложно сказать, нужна ли вам просто вода или вы действительно голодны!
• Ешьте белок при каждом приеме пищи. Белок насыщает больше, чем углеводы или жиры, поэтому дольше сохраняет чувство сытости. Это также помогает сохранить мышечную массу, что важно в любой программе похудания.
• Ешьте неограниченное количество волокнистых овощей, таких как спаржа, брюссельская капуста, сельдерей, капуста, стручковая фасоль, капуста, брокколи, цветная капуста и шпинат. Переедать эти овощи практически невозможно. Кроме того, если вы будете есть их больше, вы почувствуете сытость и с меньшей вероятностью переедете другими продуктами. В конечном итоге это помогает вашей талии!
• Четыре недели пройдут быстро, но каждый день может тянуться бесконечно, если вы не привыкли есть «диетические» продукты. Не стоит полностью лишать себя, поэтому наслаждайтесь любимыми блюдами в умеренных количествах.Лучше съесть один шоколадный пирог, чем вдохнуть целую коробку, когда вы очень сильно захотите съесть.
• Если у вас особенно много проблем с сладким, вы можете даже приготовить более здоровую альтернативу своим любимым лакомствам! Если вы позволите себе свои фавориты, это позволит вам лучше придерживаться программы и получать удовольствие от процесса, вместо того, чтобы срываться из-за того, что вы чувствуете себя обделенными. База данных здоровых рецептов Bodybuilding.com — идеальное место для поиска новых рецептов.
• Помните, что отказ — это нормально.Вы не можете контролировать все в жизни, поэтому, если вы однажды упадете из-за диеты, тренировки или даже того и другого, это не конец света! Отряхнись и сделай это прямо на следующий день.

Добавки для тела для пляжа

Не существует волшебных добавок, которые помогли бы вам похудеть. Добавки — это просто дополнение к вашей программе тренировок и диете. Правильный прием добавок может помочь сохранить высокий уровень энергии при стремлении к ускоренному снижению веса.

Аминокислоты с разветвленной цепью могут помочь при восстановлении и тренировках с тяжелыми или интенсивными упражнениями, когда в остальном ваша энергия падает.

Несколько добавок, которые я рекомендую во время фазы похудания:

• Мультивитамин для восполнения пробелов в питании. Поскольку в целом вы потребляете меньше калорий, это означает меньшее количество питательных веществ, поэтому мультивитаминный комплекс обеспечивает отличную страховку микронутриентов.
• CLA поддерживает здоровую потерю веса и способствует восстановлению.
• Протеиновые порошки, которые помогут вам достичь ежедневных целей по белку для наращивания мышечной массы. Кроме того, протеиновые порошки часто бывают вкусными, помогают бороться с тягой и невероятно универсальны!
• Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) для восстановления и получения энергии во время интенсивных тренировок.
• Жиросжигатель, который, как гласит пословица, помогает подавить аппетит и повысить общую потерю веса. Я не рекомендую использовать большинство жиросжигателей более четырех недель за раз, поскольку многие из них содержат стимуляторы, к которым вы, возможно, не привыкли.

Приложение к приложению

Утро:

После полудня:

Во время тренировки:

После тренировки:

Вечер:

В любое время:

.