Тренировки группы мышц по дням: Тренировки для мужчин на все тело: 50 упражнений дома

Как повысить эффективность тренировок

На спортивные занятия уходят часы, дни, годы, но не всегда затраченное время окупается удовлетворительными результатами. Способы исправить ситуацию существуют! Хочется верить, что описанные хитрости или методы помогут найти ключ к эффективной тренировке, независимо от типа и сложности.

Дыхание

Интенсивная тренировка требует мощного насыщения лёгких кислородом. Концентрация на дыхании во время выполнения упражнений позволяет контролировать глубину вдоха и длину выдоха. Практика показывает, что хоть это и базовый навык от рождения, многие не знают, как дышать правильно. Поверхностная, неглубокая работа лёгочной системы опасна головокружениями, перебойной работой сердца, головной болью. Желая повысить результативность тренировки, первым делом осваивают дыхательную технику.

Ставим цели «до»

Чёткие задачи и план экономят время, отведённое на тренировку. Особенно это актуально в условиях ограниченных часов. В зависимости от типа занятия задачу определяет инструктор или сам тренирующийся. Правильная установка выглядит как небольшое, конкретное и ёмкое решение. «Стать Шварценеггером за три часа» – это не цель тренировки, а фраза «проработать мышцы ног с помощью выпадов и приседаний» звучит понятно и выполнимо. Причём маленькие задачи придумывают, согласовывая их с общим долгосрочным планом.

Мысли в мышцах

Наблюдение за работой тела – ещё один ключ к повышению результативности. Внимание, осознанность – слова, преследующие со всех сторон, потому теряющие силу и значимость для восприятия мозгом. Но для выполнения задачи, стоит остановиться и вдуматься в смысл. Быть мыслями в движении, мышцах на тренировке необходимо. Удивительно, как внимательное наблюдение за работающим участком тела повышает его физические показатели, а кроме того, снижает риски получения травмы.

Слушаем тело

Наш организм – не только инструмент для получения спортивных результатов и удовлетворения амбиций. Телу нужна забота! Комфортный режим сна, здоровое питание, водный баланс, внимание к индивидуальным потребностям держат в лучшей из возможных форм и раскрывают больший потенциал в двигательной активности.

Смена видов занятий

Физические тренировки не зря разделяют на категории, составляют комплексы упражнений. При распределении нагрузки по дням недели группы мышц отдыхают поочерёдно, успевают восстановиться.

Расслабление

Восстановление трудоспособности мышечных масс – неотъемлемая составляющая режима. Без полноценного отдыха дальнейшие тренировки становятся неприятным и даже травмирующим опытом. Мышцы забиваются. Баня, горячий душ, массаж помогают расслабить ткани, снять напряжение, уменьшить боль, но также им требуется покой.

Вдохновляющие фразы

Даже самым активным представителям человеческого рода знакома лень. Но в отличие от диванных критиков они знают, как с ней справиться. Мотивация – сила, с которой считаются. Напоминая себе, что любая активность лучше бездействия, о невозможности жизни без движения, настроиться на продуктивность легче и быстрее. Мотивационные фразы встречают утром на записке, приколотой к шторе, или с экрана смартфона? Подготовка к тренировке уже началась! Выполнение упражнений с пониманием важности и энтузиазмом заряжают энергией, вдохновляют на продолжение в последующие дни.

До конца и ещё одно усилие

Однократное повторение на пределе сил в разы увеличивает полезность тренировки. Мышцы растут, повышается гибкость, выносливость. Так проявляется феномен удовлетворения от преодоления. Тело изнемогает от усталости, но мозг ликует, записывая в память очередную маленькую победу над собой.

Замечаем результаты

Удовольствие от тренировочного процесса бесценно, а резюме в конце занятия улучшает эффект. Заинтересованные в прогрессе ведут спортивный дневник, делают фотографии, записывают видео. Наблюдение за результатами позволяет радоваться успехам, замечать необходимость работы над конкретными физическими задачами.

Окончание тренировки на позитивной ноте

Не всегда получается достичь желаемого результата, реализовать задумку, но в последние минуты перед завершением правильней забыть о неудачах. Настройка на позитив, выполнение знакомых упражнений или элементов в конце занятия – инвестиция в будущие достижения. Не выходит сегодня? Получится завтра, при условии, что сохраняется желание тренироваться.

Единомышленники

Поддержка усиливает мотивацию, не даёт силы слабости и негативным эмоциям. Обмен спортивным опытом, конструктивная критика, справедливая похвала удовлетворяют социальные потребности, гармонизируя повседневную реальность. Единомышленниками становятся друзья, родственники, коллеги или случайные пользователи в сети. Общение на темы спорта, питания, здоровья дают пищу для размышления и простор для экспериментов на практических занятиях.

Информационная подпитка

Чтение книг, статей, просмотр видеоматериалов тоже приносят пользу. Просвещение открывает доступ к прогрессивным идеям, открытиям в области спорта, здоровья. Ещё один плюс: разнообразие. Даже небольшие изменения, например, пара новых движений, выводят из рутины. Непривычные вариации упражнений включают мозговую активность, заставляя тренирующегося вовлекаться в процесс с большим вниманием.

Эффективность тренировки зависит от физических и ментальных показателей. Применение хитростей позволит максимизировать пользу и увеличить наслаждение процессом.

Работа над ошибками. Силовые тренировки, техника, разминка

Автор: Яна Цветкова

Силовые тренировки действительно эффективны. Однако не всё так просто. Чтобы добиваться результата, нужно не только много и упорно работать, но и следить за техникой выполнения. Ее нарушение не только замедлит достижение результата, но и может стоить вам здоровья. Как не нужно выполнять силовые тренировки и что поможет сохранить здоровье в погоне за красивым телом? Работу над ошибками для Overtime.life провел фитнес-тренер, действующий спортсмен-бодибилдер Александр Котов.

Ошибка №1: отсутствие разминки

Казалось бы, даже школьник знает, что любая спортивная тренировка начинается с разминки. Да, даже шахматная! Но сейчас не об этом.

В действительности мало кто выполняет полный комплекс упражнений, необходимый перед стартом занятия, рассказывает эксперт.

Александр Котов, бодибилдер, фитнес-тренер: «Если у новичка нет тренера, то, по моему опыту, в 90% случаев человек просто ходит на «дорожке» и идет заниматься. Действительно, очень много людей думают, что кардио-нагрузка и есть разминка. На самом деле, помимо кардио, разминка должна состоять из упражнений,  которые позволяют прогреть суставы и связки, а также в определенных случаях — из растяжки. Разминка – очень важный элемент тренировки не только потому, что мы готовим организм к нагрузкам, но и потому, что это хороший тестер. Когда мы разминаемся, мы можем прочувствовать, где что болит. Например, если есть неприятные ощущения в колене, то, конечно, тренировочная программа будет тут же скорректирована. И, соответственно, пропуск разминки чреват травмами не только в ближайшую тренировку, но и в долгосрочной перспективе».

Ошибка №2: работа в укороченной амплитуде в неподконтрольном темпе

Работая в укороченной неполной амплитуде, человек лишает себя полноценного эффекта, польза от нагрузки падает. Работая в быстром неподконтрольном темпе – аналогично, рассказывает эксперт.

«Сама по себе укороченная амплитуда при выполнении упражнений приведет к тому, что человек просто не накачает свои мышцы. То есть его усилия останутся без результата. А что касается темпа, то тут элементарно необходимо учитывать «физику». Вот представьте, человек приседает со штангой. Если он при этом резко (быстро) опускается вниз, то возникает ускорение свободного падения снаряда. Проще говоря, штанга сильнее давит на плечи. Думаю, тут очевидно, что в конечной точке, когда связка растянута, мышцы предельно напряжены, сустав тоже, когда к этому прибавляется дополнительная нагрузка, вызванная ускорением свободного падения снаряда, травмы не избежать. Риск получить ее возрастает в разы! Может случиться разрыв связок, отрыв мышц и прочее», — объясняет Александр Котов.

Ошибка №3: слишком частые силовые тренировки

Это неправда, что ВСЕГДА нужно тренироваться много и тяжело. Совсем не обязательно прокачивать бицепсы или трицепсы несколько раз в неделю. Результат от этого лучше не будет.

Александр Котов, бодибилдер, фитнес-тренер: «Оптимальное количество силовых тренировок – 3-4 в неделю. Каждый день выполнять ее не стоит, потому что нашему организму крайне важно восстанавливаться. Всё зависит от метаболизма отдельно взятого человека, но в среднем на восстановление мышц требуется 3 дня. Еще один немаловажный момент – это восполнение энергетических запасов организма. Для того чтобы расти и прогрессировать, необходимо соблюдать периодичность тренировок и отдыха. Ну и нужно учитывать, что запасы гликогена восполняются за 24 часа и затем происходит небольшая суперкомпенсация, поэтому лучше всего график тренировок строить так, чтобы они были через день, а не каждый день».

Ошибка №4: округлая спина при выполнении румынской тяги

Это упражнение, где основную работу делают мышцы задней поверхности бедра и ягодицы, а спина работает в статическом режиме. По словам фитнес-тренера, округляя спину и сгибая позвоночник, человек провоцирует очень большую нагрузку в области поясницы.

 «Округлая спина при выполнении румынской тяги чревата тем, что можно получить не только растяжение мышц спины, в частности поясницы, но и – протрузии и даже грыжу позвоночника в поясничном отделе. Румынскую тягу правильно выполнять с чуть прогнутой и при этом натянутой, как струна, поясницей, прямыми плечами (ни в коем случае не нужно заводить их назад). Грудной отдел также должен быть напряжен. Все тело, особенно спина и пресс, находятся в определенном зафиксированном положении. Наклон выполняется на слегка согнутых коленях, учитывается центр тяжести, а также цель упражнения: тяга рассчитана на бицепс бедра или ягодицы», — поясняет эксперт.

Ошибка № 5: акцент на тренировках, а не на питании  

Александр Котов, бодибилдер, фитнес-тренер: «Действительно, 80% успеха при похудении или коррекции фигуры, а также в целом улучшении здоровья, — это питание. Поэтому если акцентировать свое внимание только на тренировках, то в результате получим лишь 20% от возможного эффекта вашей работы над собой. Также стоит учитывать: если в организм не будут поступать питательные вещества в нужном количестве, прогресса не будет, более того может возникнуть обратный эффект. Например, если при похудении не скорректировать свое питание, есть много или мало, не добавить в рацион полезные продукты питания, то в итоге  при физических нагрузках организм начнет просить восполнить энергию. Это чревато тем, что человек начнет переедать и, вместо того, чтобы сбрасывать вес, — набирать его».

Ошибка №6: тяга верхнего блока за голову

«Тяга верхнего блока за голову чревата импиджмент-синдромом, то есть вырыванием плечевого сустава. Действительно, люди очень часто допускают ошибки при выполнении этого упражнения. А чтобы все сделать правильно, необходимо встать так, чтобы спина была прямая, голова – без наклона, взгляд устремлен вперед, перед собой, руки заходят за голову и шею. Важно также обращать внимание на свои ощущения: если почувствовали боль в плечевом суставе, немедленно прекратите упражнение. Я вообще не рекомендую выполнять его в самостоятельных тренировках, оно не всем подходит и у него есть свои нюансы, которые лучше всего подскажет профессионал» — считает спортсмен.  

Ошибка №7: использование большего веса в ущерб технике

Да, постепенное увеличение рабочего веса — один из определяющих факторов грамотных тренировок. Не менее важным является строгое соблюдение техники упражнений. Неопытные атлеты зачастую повышают вес за счет читинга.

«В этом случае элементарно может придавить весом. Минимальный вред – просто потянете связку. Но может быть и гораздо хуже – заработаете перелом или порвете мышцу», — подчеркивает Александр Котов.

Ошибка №8: присед с вертикальным корпусом или сильным наклоном

Приседания, рассказывает Александр Котов, – это многосуставное упражнение с одновременным перемещением таза назад и вращением бедра наружу. В случае с вертикальным исполнением будет возникать выламывающая нагрузка на поясницу и, вероятнее всего, очень сильный уход коленей вперёд и перенос веса на носки, чтобы удержать равновесие.

«Присед с вертикальным корпусом, я думаю, можно сделать только в плие, потому что, так или иначе, штанга (или любой другой снаряд) будет «проситься» вперед и, соответственно, корпус, так или иначе, «подастся» вперед. А присед с сильным наклоном – это уже упражнение «good morning». В любом случае, если выполнять присед неверно, то это тоже может грозить и протрузиями, и грыжами позвоночника, надрывом мышц и прочими нежелательными последствиями для здоровья», — предостерегает фитнес-инструктор.

Ошибка №9: неэффективные комбинации упражнений

К сожалению, многие молодые адепты используют в тренировках «плохие» комбинации упражнений. Например, один день посвящают груди, ещё один — бицепсу и трицепсу, а в следующий раз они совмещают две самые трудные для тренировки и самые энергозатратные мышечные группы, что не имеет смысла и предназначено для людей с большим тренировочным опытом.

Александр Котов, бодибилдер, фитнес-тренер: «Безусловно, если вы работаете в сете, то есть определенные правила. Так, например, если выполнить приседания со штангой, а затем – тягу в наклоне, то эффекта не будет. В этом случае вы затрачиваете слишком много энергии и на первом, и на втором упражнении, прокачивая при этом основные группы мышц, не добивая второстепенные. Что касается тренировки определенных групп мышц по дням, то тут нужно смотреть на всю программу в целом. Если один день посвятить трицепсу, второй – бицепсу, а на третий – усиленно прокачивать спину и ноги, то, конечно, такой подход будет малоэффективным. Лучше сначала тренировать большую мышечную группу, а потом второстепенную. Если у вас малая мышечная группа будет уставшая или болеть, то большие мышцы не получат должной нагрузки».

Ошибка № 10: копирование программ популярных атлетов

Бодибилдеры, поясняет эксперт, составляют программы, хорошо зная свой организм благодаря многолетним тренировкам. То, что подходит одному, может не подойти другому, даже такому же опытному спортсмену, не говоря уже о новичках.

Александр Котов, бодибилдер, фитнес-тренер: «Копировать программы популярных атлетов, на самом деле, не так плохо. Главное – вычленять подходящие конкретно для вас упражнения и добавлять в свою программу. Если же слепо подражать популярному атлету, то можно попросту не достичь своей цели, остаться без результата. Так как упражнения бодибилдера могут по биомеханике не подходить конкретно вам».

И напоследок…Выстраивайте свой тренировочный процесс правильно, обращая внимание на технику выполнения каждого упражнения. Ведь тренировки должны в первую очередь приносить пользу, а не вред вашему организму.

Обзор программы Daily Grind Program

Увеличьте частоту тренировок частей тела для получения значительных результатов с помощью этой пятинедельной программы.

Написано Джимом Стоппани, доктором философии

Обновлено 13 сентября 2021 г.

Снимок программы Daily Grind

• Продолжительность: 5 недель
• Тренировок в неделю: 5
• Тренировочный сплит: Сплит для всего тела (все основные группы мышц тренируются на каждой тренировке)
• Оборудование: Коммерческий тренажерный зал или хорошо оборудованный домашний тренажерный зал. (Версию этой программы, включающую только эспандеры, можно найти в The Daily Grind At Home.)
• Рекомендуемые приемы:  В дополнение к тренировке всего тела на каждой тренировке используются три метода интенсивности: суперсеты, дроп-сеты (с меньшим числом повторений) и отдых-паузы (с большим числом повторений). Дроп-сеты и паузы для отдыха происходят на 2-5 неделе; суперсеты происходят в течение всех пяти недель.
• Диапазоны повторений:  Пять различных диапазонов повторений (различный диапазон повторений каждый день недели), используемые в течение пяти недель в соответствии с волнообразной схемой периодизации.
  Повторения идут от низкого (тяжелый вес) к высокому (легкий вес) – 3-6 повторений, 8-10, 12-15, 18-20, 25-30.
• Периоды отдыха:  30–60 секунд отдыха между упражнениями; без отдыха в рамках суперсетов.
• Кардио:  дополнительно; кардио-ускорение между суперсетами или HIIT-кардио в конце тренировки.
• План питания:  Диета 101 или прерывистое голодание для максимального сжигания жира.
• Резюме:  The Daily Grind была моей первой рекомендуемой тренировкой на JimStoppani.com, в которой во всех тренировках использовались исключительно тренировки всего тела для максимального сжигания жира. Другие отличительные черты The Daily Grind включают волнообразную схему периодизации (когда диапазоны повторений меняются каждый день без следования традиционной схеме), суперсеты для всех упражнений, дроп-сеты и паузы для отдыха. (Есть также домашняя версия этой программы, в которой используются ленты сопротивления.)
• Примечание:  Если вы новичок или только возвращаетесь в тренажерный зал после длительного перерыва (месяцы или годы), эта программа, вероятно, будет для вас слишком интенсивной/продвинутой. Если вы новичок, рассмотрите мою программу от новичка до продвинутого уровня, прежде чем браться за The Daily Grind. На первом этапе от начального до продвинутого используются тренировки всего тела.

Правила созданы для того, чтобы их нарушать, особенно когда дело касается тренировок. Их чертовски много в Интернете, большинство из них глупы и не имеют серьезного научного или практического обоснования.

Хотите несколько примеров? Вот вам: «Вы не должны тренироваться более 60 минут, иначе вы разрушите мышечную ткань… вам нужно разделить кардиотренировки и тренировки с отягощениями как минимум на четыре часа… повышает выносливость и может препятствовать росту мышц… вам нужно как минимум 48 часов, чтобы группа мышц восстановилась, прежде чем вы начнете тренировать ее снова».

Этот список можно продолжить, я уверен, вы заметили это на других веб-сайтах. Если вы выполняли какие-либо из моих программ тренировок, вы уже поняли, что они не только эффективны, но и учат вас по-новому относиться к тренировкам. Часто мои тренировки идут вразрез с общепринятым мнением и этими глупыми правилами, но приносят значительные результаты. Моя новейшая программа — Daily Grind — еще один пример.

Так называемые эксперты, придумывающие эти идиотские правила (с акцентом на «придумать», как в слове «выдумать»), хотят, чтобы вы поверили, что у них есть все ответы, которые вы ищете. Вероятно, у них есть какое-то исследование, может быть, даже два, на которых они основывают свои «передовые» рекомендации. Это хорошо и все такое, но я предпочитаю, чтобы говорили реальные результаты, а не необоснованная теория. Конечно, я основываю все свои техники на научных данных, но только после того, как они тысячи раз доказали свою эффективность в тренажерном зале. Программа не может быть хороша только в теории; он также должен работать на практике.

Теория хороша, но результаты лучше

Давайте еще раз посмотрим на эти правила. Многие из моих программ заставляют вас заниматься в тренажерном зале в течение 90 минут или дольше, но при этом способствуют непревзойденному росту мышц. Вот вам и правило, которое гласит, что вы должны ограничить свои тренировки часом или меньше. Моя техника кардиоускорения заключается в том, что вы выполняете кардио между каждым набором веса, что позволяет вам набирать силу и мышечную массу, одновременно теряя жир. Вот вам и правило, разделяющее кардио и вес. В некоторых моих программах, таких как Down And Up Mass, вы делаете подходы по 30 повторений, чтобы добиться значительного прироста мышечной массы и силы. Все еще думаете, что легкий вес не будет способствовать росту мышц?

В Daily Grind я нарушаю правило, которое гласит, что между тренировками группам мышц нужно отдыхать не менее 48 часов. В этой программе вы тренируете каждую группу мышц пять дней подряд. Правильно: между тренировками НЕЛЬЗЯ отдыхать, пока не будут выполнены все пять тренировок каждую неделю. Затем можно взять два дня активного отдыха.

Frequent Flyer

Я предлагаю вам тренировать каждую группу мышц каждый день в течение пяти дней подряд?! Нет, я не потерял свои шарики. В моем безумии действительно есть метод. И да, это подтверждается наукой.

Некоторые из вас, возможно, читали мои статьи о том, как растут мышцы. Обратите внимание, что я говорю способов

во множественном числе. Не существует только одного способа роста мышц – по крайней мере, таково наше текущее понимание. Во-первых, через повреждение и восстановление мышц.

Еще один способ роста мышц — усиленный синтез белка. Или, что более важно, когда синтез мышечного белка превышает распад мышечного белка, что приводит к накоплению мышечного белка. Когда вы потребляете протеин после тренировки, синтез мышечного белка увеличивается за пределы распада мышц в течение нескольких часов после тренировки. Насколько он повышен и как долго зависит от вашего источника белка. Как я упоминал в многочисленных статьях, смесь белков быстрого, среднего и медленного переваривания (таких как изолят сывороточного белка, яичный и мицеллярный казеин) поддерживает синтез белка выше и дольше, чем одна сыворотка.

Другим фактором, влияющим на продолжительность повышенного синтеза мышечного белка, является тренировочный опыт человека. Одно исследование из Университета Макмастера показало, что синтез мышечного белка все еще повышен через 24 часа после тренировки у сытых испытуемых. Это исследование заставило многих «экспертов» ошибочно отказаться от рекомендаций послетренировочного анаболического окна и есть сразу после тренировки. Их аргументация заключалась в том, что если синтез белка остается повышенным в течение 24 часов, нет причин беспокоиться о еде сразу после тренировки.

Чего они не поняли, так это того, что испытуемых кормили сразу после тренировки, что крайне важно для стимулирования синтеза мышечного белка после тяжелой тренировки. Еще один факт, который эти «эксперты» не смогли понять, заключается в том, что испытуемые в исследовании не были тренированными лифтерами, что, вероятно, повлияло на то, как долго у них был повышен синтез мышечного белка.

Фактически, более раннее исследование, проведенное в той же лаборатории, показало, что у нетренированных субъектов синтез мышечного белка может оставаться повышенным в течение 72 часов после тренировки.

Однако после восьми недель силовых тренировок повышение синтеза мышечного белка после тренировки может сохраняться только в течение примерно 16 часов. Другими словами, чем больше вы тренируетесь, тем меньше кажется анаболическое окно. Если только восемь недель тренировок могут значительно сократить это окно, представьте, что могут сделать восемь месяцев или восемь лет.

Таким образом, для тех из нас, кто тренируется какое-то время, наше анаболическое окно может быть только через несколько часов после тренировки. Это означает, что стратегия, которая может помочь спровоцировать больший мышечный рост, заключается в ежедневном повышении синтеза мышечного белка в каждой группе мышц — отсюда и программа Daily Grind.

Хотите верьте, хотите нет, но есть данные, подтверждающие ежедневную тренировку каждой группы мышц. Норвежские исследователи изучили частоту тренировок тренированных пауэрлифтеров, которые изначально тренировали каждую группу мышц (или подъем — жим лежа, приседания и тягу) три раза в неделю. Они разделили пауэрлифтеров на две разные группы. Первая группа продолжала тренировать каждую группу мышц три раза в неделю. Вторая группа выполняла такое же общее количество подходов в неделю, как и первая группа, но они увеличили частоту тренировок для каждой группы мышц до шести раз в неделю, используя удвоенную частоту в течение недели, но вдвое меньший объем на каждой тренировке.

Исследователи сообщили, что в течение 12 недель группа тренировалась шесть раз на

… Подпишитесь, чтобы читать дальше!

Получите 30 дней за 1 доллар

Похожие статьи

Основы

Тренировка

• 4-недельная БЕСПЛАТНАЯ тренировка только с лентой
• Огонь в полный рост
• Обзор программы Xtreme Shredded 8 (XS8)
• Обзор программы Project X
• Как накачать спину с помощью резинок

Питание

• Старая школа бодибилдинга (OSB)
• Правило 50/50 для мяса и сыров
• 8 международных рецептов с высоким содержанием белка
• Овсяные хлопья с пинья колада
• 3 вкусные альтернативы скучному и пресному консервированному тунцу

Дополнение

• Предварительное обновление JYM!
• BCAA против EAA
• Руководство пользователя Summer Shred Stack
• Руководство пользователя протеинового порошка
• Представляем.