Сколько раз в неделю тренировать одну группу мышц: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Как часто тренировать одну группу мышц?

Автор Алексей На чтение 3 мин Просмотров 23 Опубликовано 05.03.2017

Узнайте, как часто можно нагружать одну группу мышц, чтобы достичь максимального результата тренировок.

В погоне за лучшими результатами хочется всё делать больше и чаще, в одних случаях это приносит ощутимый успех, а в других наоборот напоминает черепаший бег вперёд, что в конце концов разочарует и отобьёт всё желание двигаться дальше. На самом деле нужно выбирать золотую середину о чём поговорим ниже:

Для начала нужно знать насколько тренированный Ваш организм, в процессе нагрузок организм и мышцы испытывают непривычную ситуацию в виду стресса, ещё бы, наше тело жило в привычном ритме и тут происходит что-то непонятное, усилия, нагрузки, в этом случае организму не остаётся других шансов как привыкать под новые изменения или адаптироваться к нагрузкам.

И как только адаптация произошла, организму нужен новый стресс, только так вы сможете двигаться всё дальше и дальше.

     Всё это рассказываю для того, чтобы Вы знали каждый человек это индивидуальная система и время адаптации к нагрузкам у всех разная, поэтому очень важно вовремя понять, когда вы привыкли к нагрузкам, а когда следует планку тренировок не поднимать, а остаться пока ещё на прежнем уровне.

Сразу скажу, если у вас был перерыв в тренировках, то первые признаки снижения силы и уменьшения объёма массы проявляются от 7 до 10 дней, всё зависит от стажа тренировок и индивидуальных особенностей организма. Поэтому если вы не тренировались всего неделю, адаптация не нужна, можно сделав пару разминочных подходов переходить к прежним нагрузкам.

httpv://www.youtube.com/watch?v=fbu16-bep5I

Как часто тренировать мышцы

1) Если вы выкладываетесь на тренировке полностью, отдавая все силы и энергию, пашите как «проклятый», постоянно уделяя внимание прогрессии нагрузки, то 1 группу мышц нужно тренировать всего 1 раз в течении 8-10 дней, это времени будет достаточно, чтобы мышцы восстановились после тяжёлой нагрузки, не забывайте о правильном питании для восстановления о котором можно почитать – здесь.

2) Есть принцип ударного тренинга на отстающую группу мышц, когда выполняются 2 тренировки в неделю: одна должна быть тяжёлая, а другая лёгкая, но перерыв между ними должен быть как минимум 2-3 дня, иначе можно запросто схлопотать перетренированность и результаты не только останутся на месте, но могут и пойти назад.

3) В большинстве случаев 1 группу мышц тренируют 1 раз в неделю и это правильный подход, так как большинство это не профессионалы, а любители. Если конечно вы реально тренируетесь, а не трещите языком или пришли поглядеть на других в зале.

4) Если вы относитесь к химикам, то выше описанные правила не для Вас, тут можно грузить каждую группу мышц по 3 раза в неделю, так как обычный период восстановления длится 48-72 часа то при использовании фармакологии время сокращается до 16-48 часов, но это сугубо личное дело каждого, решать Вам, лично я противник этого.

5) Если хотите похудеть и Вас не сильно волнует объём и сила мышц, то тренировки на 1 группу мышц можно проводить чаще — к примеру методом круговой тренировке, так как рабочий вес не велик, а повторений много  в этом случае мышцы не получают такой мощной нагрузки, главный упор направлен на аэробный стиль нагрузки и жиросжигание.

Как часто тренировать группу мышц

httpv://www.youtube.com/watch?v=6Q8ipgBUjhU

httpv://www.youtube.com/watch?v=C4v3FHjN_O8

Частота в центре внимания

Должны ли вы тренировать каждую группу мышц один или два раза в неделю? Вот мой ответ…

Написано Джимом Стоппани, доктором философии

Обновлено 21 мая 2019 г.

Буквально каждый день я отвечаю на вопросы о тренировках, питании и добавках от бесчисленных членов армии JYM и других пытливых умов через социальные сети. Но давайте смотреть правде в глаза, 140 символов, которыми я ограничен в Твиттере, не всегда достаточно, чтобы донести мою точку зрения. И даже когда я могу уточнить, некоторые из моих ответов теряются в безумии Facebook! Что может быть лучше, чем прямо здесь, на моей виртуальной домашней базе, чтобы ответить на дополнительные вопросы подписчиков JimStoppani.com?

В: Я все еще не уверен, следует ли мне тренировать каждую часть тела один или два раза в неделю? Какая разница в этих двух частотах?

– Джо В. , Шарлотта, Северная Каролина

A: Вы должны использовать обе частоты. Под этим я подразумеваю, что вы должны время от времени менять частоту тренировок, точно так же, как вы меняете другие тренировочные переменные, такие как выполняемые упражнения, диапазоны повторений и общее количество подходов. Обе частоты тренировок имеют свои преимущества. Тренировка раз в неделю гарантирует, что ваши мышцы будут восстановлены к следующей тренировке. Это означает, что при тренировке один раз в неделю вы должны довести каждую группу мышц до предела, используя методы тренировки с большим объемом и высокой интенсивностью, чтобы мышцам требовался более длительный период восстановления.

Более частые тренировки (два раза в неделю) позволяют восстановиться в достаточной степени, позволяя продолжить предыдущую тренировку. Это относится к влиянию тренировок на гены в мышечных клетках. Когда вы тренируетесь, вы активируете эти гены, которые стимулируют рост мышц. Эта активация остается более высокой, чем уровни покоя.

Если вы слишком долго отдыхаете между тренировками, активация этих генов возвращается к уровням покоя, а это означает, что следующая тренировка будет увеличивать гены только до того же уровня, что и на предыдущей тренировке. Согласно одной из теорий, если вы тренируете мышцу до того, как активность гена упадет до уровня покоя, вы закрепите активацию гена и усилите ее еще больше, и, следовательно, лучше стимулируете мышечный рост. Бодибилдеры успешно используют обе частоты тренировок. Я предлагаю вам чередовать каждый метод каждые 8-16 недель.

Тем не менее, частота раз в неделю и два раза в неделю — не единственные варианты. Будьте готовы тренировать каждую группу мышц даже чаще, чем два дня в неделю, пусть даже в течение короткого периода времени. Например, моя программа Daily Grind воздействует на каждую часть тела пять дней в неделю. Я не предлагаю вам делать это постоянно (в конце концов, Daily Grind — это всего лишь пятинедельная программа), но небольшая доза высокочастотных тренировок, безусловно, может быть полезной, особенно если вы застряли на плато.

Тренировка каждой группы мышц три раза в неделю также очень распространена в виде классического сплита для тренировки всего тела. Типичным графиком здесь будет понедельник, среда и пятница, но любые три дня будут работать, если у вас есть хотя бы один день без подъема между ними для восстановления. Сплит всего тела обычно делают новички, но любой продвинутый человек может использовать его, чтобы время от времени встряхнуться.

Итог: будьте непредвзяты, когда дело доходит до частоты тренировок, и выясните, что лучше всего подходит для вашего тела и ваших индивидуальных целей. И никогда не забывайте о важности и эффективности разнообразия!

 

 

Связанные статьи

Основы

Обучение

• 4 недели БЕСПЛАТНЫХ тренировок только с бинтами
• Огонь всего тела
• Обзор программы Xtreme Shredded 8 (XS8)
• Обзор программы Project X
• Как накачать спину с помощью резинок

Питание

• Старая школа бодибилдинга (OSB)
• Правило 50/50 для мяса и сыров
• 8 международных рецептов с высоким содержанием белка
• Овсяные хлопья с пинья колада
• 3 вкусные альтернативы скучному и пресному консервированному тунцу

Добавки

• BCAA и EAA
• Руководство пользователя Summer Shred Stack
• Руководство пользователя протеинового порошка
• Представляем. .. Iso JYM Clear Whey Protein Isolate
• Лучший способ использовать BCAA

Здоровье

• Не передавайте это: примите COVID-19 близко к сердцу
• 10 шагов к укреплению иммунной системы
• Делайте больше шагов в день, чтобы стать стройнее и здоровее
• Борьба с диабетом 2 типа с помощью упражнений
• Общие проблемы со здоровьем и фитнесом

Как часто вы должны работать над каждой мышцей – JC Fitness

Частота тренировки каждой группы мышц, формально называемая «частотой тренировок», является важной переменной в контексте упражнений с отягощениями для развития мышц (гипертрофии) [7]. Хотя многие люди, выполняющие упражнения с отягощениями, как правило, сосредотачиваются на общем количестве занятий в неделю, частота тренировок описывает количество раз, которое конкретная группа мышц прорабатывается в неделю [7]. Наиболее распространенный подход, который люди склонны применять к упражнениям с отягощениями, заключается в том, чтобы работать с определенной группой мышц один раз в неделю. Опрос, проведенный Хакеттом и его коллегами (2013 г.), показал, что среди 127 соревнующихся бодибилдеров примерно 69% работали над группой мышц один раз в неделю, и ни один из них не сообщил об использовании частоты тренировок для работы с группой мышц более двух раз в неделю [3]. Хотя более раннее исследование, проведенное Schoenfeld и его коллегами (2016), показало, что работа с определенной мышцей два раза в неделю приводит к лучшему мышечному росту по сравнению с одним разом в неделю [7]. Однако в то время было доступно ограниченное количество исследований частоты тренировок. Чтобы лучше понять, как часто вы должны работать с каждой мышцей, и потенциальные преимущества более высокой частоты тренировок, в этой статье будет рассмотрено влияние различных частот тренировок на синтез мышечного белка (м/с), недельный объем (подходы на группу мышц) и объем тренировки. распределение.

Частота тренировок и синтез мышечного белка

Синтез мышечного белка — это процесс создания новых мышечных белков, который служит точным показателем для оценки эффективности долгосрочного воздействия программ тренировок с отягощениями в контексте развития мышц. . Вопрос о том, как часто вы должны работать над каждой мышцей, в основном вращается вокруг максимизации отклика MPS. Исследования показывают, что МП достигает пика после тренировки с отягощениями между 5 и 24 часами, а затем начинает снижаться после этого [2, 4, 5]. Идея состоит в том, что, когда синтез мышечного белка начинает снижаться примерно через 24 часа после тренировки, нужно рассчитать время следующей сессии упражнений с отягощениями, чтобы снова достичь пика пульса.

При изучении того, отличается ли реакция мпс у новичков или нетренированных людей от опытных или тренированных людей, оказывается, что и те, и другие имеют одинаковую временную динамику. Ключевое различие, по-видимому, заключается в том, что среди людей, плохо знакомых с упражнениями с отягощениями, МП, по-видимому, больше направлено на восстановление мышечных повреждений, а не на наращивание мышечной массы [1]. В подтверждение, исследование Дамаса и его коллег, опубликованное в Журнале физиологии в 2016 году, показало, что у нетренированных лифтеров наибольший уровень мышечного повреждения наблюдался в первые 10 недель прогрессивной программы упражнений с отягощениями [1]. В этот период МПС был самым высоким, но направленным в большей степени на восстановление поврежденной мышцы [1]. Однако к 10 неделям мышечное повреждение было значительно меньше, а ответ МПС был больше направлен на наращивание мышечной массы [1].

Результаты вышеупомянутого исследования показывают, что для новичков может быть достаточно тренировки одной группы мышц один раз в неделю, поскольку процесс восстановления занимает больше времени. Тем не менее, опытным людям может быть полезна более высокая частота тренировок, поскольку процесс восстановления становится короче. Примечательно, что авторы обнаружили, что ответ МПС достиг пика через 24 часа после тренировки и все еще был повышен через 48 часов после тренировки, что означает, что проработка группы мышц один раз в 2 или 3 дня может быть идеальной [1, 5].

Частота и объем тренировок

То, как часто вы должны работать с каждой мышцей, также влияет на объем работы. Объем – это количество повторений и подходов, выполняемых для данной группы мышц [6]. Альтернативно, объемная нагрузка или общий объем описывает количество повторений x подходов x нагрузку. Поскольку рост мышц зависит от величины (интенсивности) нагрузки и продолжительности воздействия (объема), общепризнано, что объем является важным фактором развития мышц. Мета-анализ 2016 года, проведенный Шофельдом и его коллегами, показал, что каждый дополнительный еженедельный подход увеличивает процентное увеличение мышечной массы на 0,38% [6]. При сравнении еженедельных подходов на рост мышц авторы показали явное преимущество 10 и более подходов по сравнению с менее чем 10 подходами в неделю [6].

Увеличение частоты тренировок может использоваться как средство для увеличения общего недельного объема на группу мышц и последующего роста мышц. Простое увеличение количества дней, в течение которых работает конкретная мышца, увеличит общий недельный объем. Например, если в настоящее время вы выполняете 8 еженедельных подходов для ног в течение двух тренировок, добавление третьей тренировки для выполнения еще 3 подходов для ног увеличит общее количество подходов для ног с 8 до 11. развитие мышц данной группы мышц.

Можно также привести веский аргумент, что простое распределение текущего объема тренировки на несколько дней, вероятно, также увеличит общий объем, поскольку подходы будут выполняться в условиях меньшей усталости. Например, при выполнении 4 упражнений для плеч за одну тренировку вполне вероятно, что накопление усталости приведет к уменьшению общего объема выполненной работы (т. е. меньшее количество выполняемых повторений или меньшее сопротивление в каждом последующем упражнении). Однако, если бы те же 4 упражнения для плеч были распределены на две тренировки (т.е. по две в день), было бы вероятным выполнение большего количества повторений и/или большее сопротивление, потому что упражнения выполнялись бы в условиях меньшей усталости.

Частота тренировок и распределение объема

Исследования показывают, что может существовать верхний предел того, сколько подходов можно выполнить за одну тренировку, прежде чем произойдет плато в синтезе мышечного белка. Согласно литературным данным, этот верхний предел находится в диапазоне 10-12 подходов на данную группу мышц [2]. В поддержку Дамас и его коллеги (2019) опубликовали исследование в Журнале прикладной физиологии, в котором авторы взяли 20 молодых людей, тренировавшихся с отягощениями, и поместили их на 8-недельную программу тренировок с отягощениями [2]. Испытуемые выполняли две тренировки каждую неделю и выполняли как жим ногами, так и разгибания ног. Авторы обнаружили, что 12 подходов ног (6 подходов разгибания ног и 6 подходов жима ногами) приводили лишь к небольшому увеличению синтеза мышечного белка по сравнению с 8 подходами до отказа (4 подхода разгибания ног и 4 подхода жима ногами) [2]. Эти результаты показывают, что люди, выполняющие более 10-12 подходов на каждую мышцу за один сеанс, могут получить пользу от разделения этого объема на несколько тренировок, а не от выполнения работы за один сеанс.

Например, человек, выполняющий 4 упражнения для плеч в 3 подходах за одну тренировку, может получить больше пользы, если распределить эти подходы на две тренировки (т. е. два упражнения на плечи в два разных дня), а не выполнять все за одну тренировку. Применение частоты тренировок в два дня позволяет выполнять 6 подходов на плечи на каждой тренировке, что может оказаться более эффективным для максимизации синтеза мышечного белка. Важно отметить, что основное внимание следует по-прежнему уделять приближению отдельных подходов к отказу, а также обеспечению достаточного отдыха между подходами продолжительностью около 2 минут или более [6].

Резюме

Как часто вы должны работать с каждой мышцей (частота тренировки) описывает количество раз, которое данная мышца работает в течение недели. Литература подтверждает, что для людей, плохо знакомых с упражнениями с отягощениями, работы с определенной группой мышц один или два раза в неделю, вероятно, будет достаточно, поскольку процесс восстановления у нетренированных людей длится дольше. Тем не менее, с опытом тренировок с отягощениями процесс восстановления сокращается, и частота тренировок, равная двум или более, может быть использована для потенциального увеличения мышечного роста. Поскольку объем является основным фактором роста мышц, работа с мышцами несколько раз в неделю с более высокой частотой тренировок может быть эффективной стратегией для ускорения развития мышц, при условии, что на восстановление дается достаточно времени. Кроме того, высокая частота тренировок 3 или более в неделю может использоваться в качестве инструмента для распределения объема за сессию, если подходы для данной мышцы превышают 10-12 подходов за тренировку.

Для получения дополнительной информации о наших услугах персонального обучения, пожалуйста, нажмите здесь, чтобы узнать больше.

Ссылки:

[1] Damas et al. 2016. Вызванные тренировкой с отягощениями изменения в синтезе комплексного миофибулярного белка связаны с гипертрофией только после ослабления мышечного повреждения. Сентябрь. Том 594, № 18, стр. 5209-5222.

Журнал физиологии .

[2] Damas et al. 2019. Синтез миофибриллярного белка и мышечная гипертрофия Индивидуальные ответы на систематическое изменение переменных силовых тренировок у тренированных молодых мужчин. Сентябрь. Том. 127, № 3, стр. 806-815. Журнал прикладной физиологии .

[3] Hackett, D.A. et al. 2013. Тренировочная практика и эргогенные средства, используемые бодибилдерами-мужчинами. Том. 27, № 6, стр. 1609–1617. Журнал исследований силовых тренировок .

[4] MacDougall et al. 1995. Курс времени для повышенного синтеза мышечного белка после тяжелых упражнений с отягощениями.